Восстановление мышц после тренировки питание: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

30.06.2023 0 Тренировки

Восстановление мышц после тренировки, как ускорить процесс восстановления

6 минут чтения

Важно помнить также и о качественном восстановлении после интенсивной физической активности. От отдыха и правильного питания зависит не только быстрое восстановление, но и общее самочувствие. Поэтому чем выше нагрузки, тем качественнее человек должен отдыхать. Как помочь организму в восстановительный период?

Оглавление

  1. Правила восстановления мышц после тренировки
  2. Как ускорить процесс восстановления мышц?
  3. Спортивный массаж для быстрого восстановления

Правила восстановления мышц после тренировки

Боль после активных тренировок возникает из-за скопления молочной кислоты, в крайнем случае – из-за разрыва мускул вследствие избыточной нагрузки или резких неправильных движений.

Как ускорить процесс восстановления мышц?

Для этого нужно придерживаться следующих правил:

  1. Полноценный сон.

    Во время сна организм полностью восстанавливается, поэтому так важно придерживаться своей нормы по сну — обычно это не менее 8 часов в сутки. Недостаток сна приводит к более длительному восстановлению организма, чувству усталости и заторможенности, что негативно сказывается на физической форме и активности человека.

  2. Правильный рацион питания в течение дня. Для быстрого восстановления организму необходимо сбалансированное питание на постоянной основе. В блюдах должны присутствовать все основные питательные вещества – углеводы, белки, жиры, витамины, микроэлементы. И главное – вода в достаточном количестве в течение дня и во время тренировок.

  3. Правильное питание после тренировки. Сразу после интенсивной физической активности рекомендуется восполнить белок, а через час употребить пищу, содержащую углеводы. Оптимальными продуктами после тренировки могут быть вареные яйца, нежирные мясо и рыба, протеиновые коктейли.

    При необходимости для расчета нормы питания можно обратиться к диетологу.

  4. Массаж. Этот метод уменьшает время восстановления до минимума. Массаж увеличивает кровоток, уменьшает отеки, возвращает подвижность суставам, расслабляет перенапряженные мышцы, помогает им быстрее приходить в норму. Это лучший способ для экстренного восстановления после тяжелых тренировок.

  5. Базовые занятия перед и после тренировки. Для подготовки организма к занятиям необходима разминка – небольшой комплекс упражнений, который разогревает мышцы, задействует органы дыхания и сердечно-сосудистую систему. Без разминки шансы получить серьезную травму во время тренировки серьезно увеличиваются. В конце занятий важно не забыть про растяжку – она помогает переработать молочную кислоту в мышцах.

  6. Легкая тренировка. Здесь необязательно делать какие-то специальные упражнения – достаточно просто поиграть в активные игры после тренировки. Также отлично подойдет езда на велосипеде или прогулка в быстром темпе.

  7. Температурные воздействия. Баня, сауна, расслабляющая ванна или контрастный душ – все это способствует снятию боли в мышцах, ускоренной переработке молочной кислоты, увеличению метаболизма, за счет чего значительно быстрее восстанавливаются мышцы после тренировки.

Помимо этого врачи рекомендуют в качестве вспомогательных средств принимать витаминные комплексы и аминокислоты.


Спортивный массаж для быстрого восстановления

Отдельно стоит рассмотреть массаж, который делается перед и после тренировок профессиональных спортсменов и любителей интенсивных нагрузок.

Массаж перед тренировкой необходим для разогревания мышц и их подготовки к серьезным нагрузкам. За 10-30 минут такого массажа разгоняется кровь и увеличивается приток микроэлементов, кислорода, что помогает ускорить обменные процессы. Такой массаж тонизирует организм, за счет чего спортсмен приступает к занятиям или соревнованиям уже разогретым и подготовленным.

После тренировки или соревнования массаж помогает уменьшить болевые ощущения из-за действия молочной кислоты, расслабить мышцы, снять нервное напряжение и ускорить восстановительные процессы в мышцах и в организме в целом.

Восстановление мышц после тренировки – важная и непростая задача, но необходимая, если человек хочет регулярно заниматься спортом и при этом чувствовать бодрость и энергичность после тренировок.

Восстановление

Восстановление мышц после тренировки – это довольно длительный процесс, понимание которого позволяет не допускать ошибок как во время набора мышечной массы, так и при тренировках направленных на сжигание подкожного жира. Зная основы физиологии своего организма вы не будете задавать глупых вопросов вроде таких “Как накачаться за 2 недели” или “Почему не нужно ходить в тренажерный зал каждый день?”. Подробный разбор одного из главных тренировочных процессов в силовых видах спорта читайте далее. 

Для начала пару слов об основной цели большинства парней, которые посещают тренажерный зал – наборе мышечной массы. Ваши мышцы растут не во время тренировок (в это время они как раз разрушаются), а во время сна (в большей степени), поэтому не забывайте высыпаться – это главное правило для успешного роста массы. Теперь о восстановлении мышц, спортивными врачами оно разбито на 4 фазы. 

Фаза быстрого восстановления 

Этот процесс длится примерно полчаса (у каждого человека своё время восстановления) и запускается сразу после окончания тренировки. Во время быстрого восстановления существенно изменяется наш обмен веществ, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы организма, восстанавливается до нормального уровня выработка гормонов стресса (адреналин, кортизол). В кровь поступают инсулин и стероидные гормоны. 

Фаза замедленного восстановления 

После завершения фазы быстрого восстановления организм приступает к восстановлению и регенерации поврежденных клеток, для этого он ускоряет процессы усвоения из пищи белка и различных ферментов.  

Суперкомпенсация 

Наступает спустя 2-8 дня после тренировки и продолжается примерно 5 суток. Она заключается в создании организмом дополнительного запаса прочности, то есть человек становится более подготовленным к тем стрессовым нагрузкам, которые он получил на предыдущей тренировке, благодаря этой фазе и увеличивается объем мышечных тканей. 

Утраченная компенсация 

Если подобной нагрузки в течении фазы суперкомпенсации не поступило, то функциональные и морфологические характеристики организма возвращаются на прежний уровень. Из этого уже вытекает частота тренировок для натуралов и то, почему худеют те, кто прекращается заниматься в зале. 

Примерно так, по мнению специалистов, протекает восстановление мышц после тренировки, однако в наших силах сделать его менее разрушительным, для этого после тренировки можно воспользоваться следующими методами: 

1. Завершать свою тренировку растяжкой , это поможет восстановлению и сделает мышцы более эластичными.  

2. Глубокий массаж, выполненный специалистом так же ускорит ваше восстановление и поможет расслабить мышцы. 

3. Сауна или баня, они повышают температуру тела и улучшают кровообращения, а значит, ваши клетки получат больше кислорода и питательных веществ. 

4.Зеленый чай, помимо жиросжигающего эффекта в чае содержится много антиоксидантов, которые устраняют огромное количество свободных радикалов в вашем теле. 

Так же не стоит забывать и о другом полезном изобретении наших учёных – спортивном питании, которое обеспечивает наш организм необходимым для роста мышечной массы аминокислотным профилем. 

Во время 1 фазы восстановления лучше всего помогают организму следующие спортивные добавки: 
ВСАА – 3 – 5 грамм помогут вам остановить катаболические процессы (разрушение мышечных тканей). 
Глютамин – 3 грамма, его организм использует для создания энергии и стимуляции выработки гормона роста 
Вода – обычная вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса.

 

Во время второй фазы из спортивного питания можно принять следующее: 
Сывороточный протеин – около 30 грамм, снабжает ваш организм качественными аминокислотами. 
Углеводы, 60 – 100 грамм, вместо протеина и углеводов можно принять порцию гейнера. Углеводы необходимы для усвоения белка, полученного от протеина. 
Вода, так же не забываем выпивать необходимое количество 1 литр на каждые 100гр потреблённого белка.

Что есть для восстановления мышц