Восстановление мышц после тренировки питание: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Восстановление мышц после тренировки, как ускорить процесс восстановления

6 минут чтения

Важно помнить также и о качественном восстановлении после интенсивной физической активности. От отдыха и правильного питания зависит не только быстрое восстановление, но и общее самочувствие. Поэтому чем выше нагрузки, тем качественнее человек должен отдыхать. Как помочь организму в восстановительный период?

Оглавление

1. Правила восстановления мышц после тренировки
2. Как ускорить процесс восстановления мышц?
3. Спортивный массаж для быстрого восстановления

Правила восстановления мышц после тренировки

Боль после активных тренировок возникает из-за скопления молочной кислоты, в крайнем случае – из-за разрыва мускул вследствие избыточной нагрузки или резких неправильных движений.

Как ускорить процесс восстановления мышц?

Для этого нужно придерживаться следующих правил:

1. Полноценный сон.

   Во время сна организм полностью восстанавливается, поэтому так важно придерживаться своей нормы по сну — обычно это не менее 8 часов в сутки. Недостаток сна приводит к более длительному восстановлению организма, чувству усталости и заторможенности, что негативно сказывается на физической форме и активности человека.

2. Правильный рацион питания в течение дня. Для быстрого восстановления организму необходимо сбалансированное питание на постоянной основе. В блюдах должны присутствовать все основные питательные вещества – углеводы, белки, жиры, витамины, микроэлементы. И главное – вода в достаточном количестве в течение дня и во время тренировок.

3. Правильное питание после тренировки. Сразу после интенсивной физической активности рекомендуется восполнить белок, а через час употребить пищу, содержащую углеводы. Оптимальными продуктами после тренировки могут быть вареные яйца, нежирные мясо и рыба, протеиновые коктейли.

   При необходимости для расчета нормы питания можно обратиться к диетологу.

4. Массаж. Этот метод уменьшает время восстановления до минимума. Массаж увеличивает кровоток, уменьшает отеки, возвращает подвижность суставам, расслабляет перенапряженные мышцы, помогает им быстрее приходить в норму. Это лучший способ для экстренного восстановления после тяжелых тренировок.

5. Базовые занятия перед и после тренировки. Для подготовки организма к занятиям необходима разминка – небольшой комплекс упражнений, который разогревает мышцы, задействует органы дыхания и сердечно-сосудистую систему. Без разминки шансы получить серьезную травму во время тренировки серьезно увеличиваются. В конце занятий важно не забыть про растяжку – она помогает переработать молочную кислоту в мышцах.

6. Легкая тренировка. Здесь необязательно делать какие-то специальные упражнения – достаточно просто поиграть в активные игры после тренировки. Также отлично подойдет езда на велосипеде или прогулка в быстром темпе.

7. Температурные воздействия. Баня, сауна, расслабляющая ванна или контрастный душ – все это способствует снятию боли в мышцах, ускоренной переработке молочной кислоты, увеличению метаболизма, за счет чего значительно быстрее восстанавливаются мышцы после тренировки.

Помимо этого врачи рекомендуют в качестве вспомогательных средств принимать витаминные комплексы и аминокислоты.

Спортивный массаж для быстрого восстановления

Отдельно стоит рассмотреть массаж, который делается перед и после тренировок профессиональных спортсменов и любителей интенсивных нагрузок.

Массаж перед тренировкой необходим для разогревания мышц и их подготовки к серьезным нагрузкам. За 10-30 минут такого массажа разгоняется кровь и увеличивается приток микроэлементов, кислорода, что помогает ускорить обменные процессы. Такой массаж тонизирует организм, за счет чего спортсмен приступает к занятиям или соревнованиям уже разогретым и подготовленным.

После тренировки или соревнования массаж помогает уменьшить болевые ощущения из-за действия молочной кислоты, расслабить мышцы, снять нервное напряжение и ускорить восстановительные процессы в мышцах и в организме в целом.

Восстановление мышц после тренировки – важная и непростая задача, но необходимая, если человек хочет регулярно заниматься спортом и при этом чувствовать бодрость и энергичность после тренировок.

Восстановление

Восстановление мышц после тренировки – это довольно длительный процесс, понимание которого позволяет не допускать ошибок как во время набора мышечной массы, так и при тренировках направленных на сжигание подкожного жира. Зная основы физиологии своего организма вы не будете задавать глупых вопросов вроде таких “Как накачаться за 2 недели” или “Почему не нужно ходить в тренажерный зал каждый день?”. Подробный разбор одного из главных тренировочных процессов в силовых видах спорта читайте далее. 

Для начала пару слов об основной цели большинства парней, которые посещают тренажерный зал – наборе мышечной массы. Ваши мышцы растут не во время тренировок (в это время они как раз разрушаются), а во время сна (в большей степени), поэтому не забывайте высыпаться – это главное правило для успешного роста массы. Теперь о восстановлении мышц, спортивными врачами оно разбито на 4 фазы. 

Фаза быстрого восстановления 

Этот процесс длится примерно полчаса (у каждого человека своё время восстановления) и запускается сразу после окончания тренировки. Во время быстрого восстановления существенно изменяется наш обмен веществ, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы организма, восстанавливается до нормального уровня выработка гормонов стресса (адреналин, кортизол). В кровь поступают инсулин и стероидные гормоны. 

Фаза замедленного восстановления 

После завершения фазы быстрого восстановления организм приступает к восстановлению и регенерации поврежденных клеток, для этого он ускоряет процессы усвоения из пищи белка и различных ферментов.  

Суперкомпенсация 

Наступает спустя 2-8 дня после тренировки и продолжается примерно 5 суток. Она заключается в создании организмом дополнительного запаса прочности, то есть человек становится более подготовленным к тем стрессовым нагрузкам, которые он получил на предыдущей тренировке, благодаря этой фазе и увеличивается объем мышечных тканей. 

Утраченная компенсация 

Если подобной нагрузки в течении фазы суперкомпенсации не поступило, то функциональные и морфологические характеристики организма возвращаются на прежний уровень. Из этого уже вытекает частота тренировок для натуралов и то, почему худеют те, кто прекращается заниматься в зале. 

Примерно так, по мнению специалистов, протекает восстановление мышц после тренировки, однако в наших силах сделать его менее разрушительным, для этого после тренировки можно воспользоваться следующими методами: 

1. Завершать свою тренировку растяжкой , это поможет восстановлению и сделает мышцы более эластичными.  

2. Глубокий массаж, выполненный специалистом так же ускорит ваше восстановление и поможет расслабить мышцы. 

3. Сауна или баня, они повышают температуру тела и улучшают кровообращения, а значит, ваши клетки получат больше кислорода и питательных веществ. 

4.Зеленый чай, помимо жиросжигающего эффекта в чае содержится много антиоксидантов, которые устраняют огромное количество свободных радикалов в вашем теле. 

Так же не стоит забывать и о другом полезном изобретении наших учёных – спортивном питании, которое обеспечивает наш организм необходимым для роста мышечной массы аминокислотным профилем. 

Во время 1 фазы восстановления лучше всего помогают организму следующие спортивные добавки: 
ВСАА – 3 – 5 грамм помогут вам остановить катаболические процессы (разрушение мышечных тканей). 
Глютамин – 3 грамма, его организм использует для создания энергии и стимуляции выработки гормона роста 
Вода – обычная вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса.

 

Во время второй фазы из спортивного питания можно принять следующее: 
Сывороточный протеин – около 30 грамм, снабжает ваш организм качественными аминокислотами. 
Углеводы, 60 – 100 грамм, вместо протеина и углеводов можно принять порцию гейнера. Углеводы необходимы для усвоения белка, полученного от протеина. 
Вода, так же не забываем выпивать необходимое количество 1 литр на каждые 100гр потреблённого белка.

Что есть для восстановления мышц

Распечатать/сохранить в формате PDF

Когда вы заканчиваете тренировку, у вас в голове возникает несколько мыслей. Вы думаете о том, насколько отличной была ваша тренировка, и ваш разум, вероятно, переключается на следующее, что вам нужно сделать. В этот момент вы чувствуете грызущее чувство внизу живота и думаете: «Хм, наверное, мне стоит что-нибудь съесть».

 

Предоставление вашему телу топлива, в котором оно нуждается, жизненно важно для обеспечения эффективного восстановления мышц. Мы говорим нашим клиентам в области питания в EW Motion Therapy, что еда — это топливо, и правильное питание поможет вашему телу работать на оптимальном уровне. Наша конечная цель — помочь вам сделать лучший выбор продуктов питания, когда вы работаете над достижением своих личных целей в фитнесе, даже если вы решите не обращаться к нам за вашими потребностями в питании.

 

В этой статье мы обсудим, почему пища необходима для восстановления мышц, какие полезные продукты можно есть и как помочь своему телу восстановиться. Обладая этой информацией, вы можете уверенно двигаться вперед и делать лучший выбор для нужд вашего тела.

 

 

Почему пища имеет значение для восстановления мышц?

Как мы уже говорили, очень важно снабжать свой организм топливом, необходимым ему для хорошей работы. Но не менее важно помочь вашему телу нарастить мышечную ткань после тренировки. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань, и чтобы восстановить эту ткань еще сильнее, вашему телу нужны правильные питательные вещества. Если вы не даете своему телу эти питательные вещества, у него не будет того, что ему нужно, чтобы продолжать работать на желаемом уровне, и вы можете не увидеть желаемого роста в своем фитнес-путешествии, особенно если вы собираетесь наращивать силу. .

 

Важно не только то, что вы едите, но и когда вы это едите. Если вы слишком долго откладываете прием пищи для восстановления после тренировки (обычно более двух часов), вы теряете возможность оптимизировать это критическое время сразу после окончания тренировки, когда ваше тело готово более эффективно усваивать питательные вещества благодаря метаболизму. и процесс восстановления мышц.

 

Что нужно есть для восстановления мышц?

Так чем же лучше всего заправляться? Во-первых, белок является строительным материалом для мышц. После того, как вы едите белок, ваше тело расщепляет белок на строительные блоки аминокислот, которые ваше тело использует для восстановления мышц и регуляции иммунной функции. Имея это в виду, чтобы наиболее эффективно восстановить мышечную ткань, ваша восстановительная еда должна включать в себя нежирный белок, такой как курица, рыба или яйца, которые богаты аминокислотами. Если вы придерживаетесь растительной диеты, на рынке есть много протеиновых порошков, которые подходят для вегетарианцев и веганов. Кроме того, продукты на основе сои, тофу и эдамаме являются другими вариантами на растительной основе. Какой бы белок вы ни выбрали после тренировки, вы должны убедиться, что вы даете своему телу рекомендуемое количество 20-40 граммов белка.

 

Другой важной частью дозаправки является прием углеводов в той или иной форме. Некоторые диеты полностью исключают углеводы, но они нужны вашему телу в качестве источника энергии, особенно после тренировки. Во время высокоинтенсивных тренировок организм использует гликоген в качестве топлива. Углеводы помогают восполнить гликоген, который был использован во время тренировки. Тому, кто занимается упражнениями на выносливость, например, бегом на длинные дистанции или плаванием, требуется больше углеводов, чем тем, кто занимается тяжелой атлетикой или йогой, потому что чем выше интенсивность тренировки, тем больше гликогена ваше тело использует и нуждается в пополнении.

 

Примером восстановительной еды для утренней тренировки может быть тост с авокадо и жареным яйцом сверху. Вы получаете нежирный белок из яйца, углеводы из хлеба и даже немного полезного жира из авокадо. Вы даже можете добавить сверху приправу «Все, кроме бублика» для дополнительного вкуса! Эти питательные вещества помогут вашему телу хорошо восстановиться после напряжения и дадут вам энергию, чтобы сделать все остальное в течение дня.

 

Вот еще несколько примеров хороших углеводов, белков и полезных жиров, которые можно есть после тренировки.

 

Углеводы: цельнозерновые, фрукты, рис, овсянка, картофель, шоколадное молоко

Белки: творог, тунец, протеиновый батончик, греческий йогурт

Жир s: орехи, семечки, смесь оливковое масло

 

Как еще мне выздороветь?

Теперь вы знаете больше о продуктах, которые необходимо есть для выздоровления. Предоставление вашему телу достаточного времени для восстановления имеет важное значение для достижения ваших целей в фитнесе, потому что вы обеспечиваете правильное восстановление мышечной ткани. Если вы не позволите своим тканям восстановиться, они будут продолжать изнашиваться из-за чрезмерной активности, увеличивая риск получения травм. Для спортсменов, особенно бегунов, весь процесс восстановления жизненно важен для достижения ваших целей.

 

Когда наши инструкторы составляют планы тренировок для клиентов EW Motion Therapy, они всегда включают дни отдыха, чтобы ваше тело могло восстановиться и работать еще лучше. Если вы заинтересованы в обучении у нас, заполните форму запроса на прием на нашем веб-сайте, и кто-то из наших сотрудников свяжется с вами в течение 48 часов и сообщит ваши дальнейшие действия.

 

Питание для силы и восстановления после спортивных травм

Авторы: Кристин Розенблюм, доктор философии, RDN, CSSD

Опубликовано: 12 января 2018 г.

Отзыв: 05 января 2023 г.

FogStock/Vico Images/Alin Dragulin/FogStock/Thinkstock

Активные люди не хотят думать о травмах, но кто занимается спортом знает, что растяжения мышц, растяжения связок, переломы костей, стрессовые переломы или ортопедическая хирургия могут на некоторое время отвлечь вас от работы. То, что вы едите после травмы, может помочь вам восстановиться после операции, залечить раны и укрепить кости и мышцы, чтобы снова встать на ноги и вернуться к активному образу жизни.

Когда вы получаете травму и вам необходимо ограничить физическую активность, нет необходимости в послетренировочных протеиновых коктейлях или энергетических батончиках. Вместо этого ешьте богатые питательными веществами продукты три-четыре раза в день, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Белок

Сосредоточение внимания на высококачественных белковых продуктах способствует заживлению ран и играет важную роль в иммунной системе вашего организма.

Если вы перенесли операцию, снижение аппетита является нормальным явлением. Старайтесь есть небольшое количество белка при каждом перекусе и приеме пищи. Яйца, нежирный сыр или творог, йогурт и просто запеченная курица — все они содержат качественный белок и обычно хорошо переносятся в первые дни после травмы или операции. Люди, которые следуют вегетарианскому и веганскому стилям питания, могут получать высококачественный белок из продуктов на основе сои или из множества других растительных источников, если потребляется достаточно калорий. Растительное молоко популярно, но, за исключением напитков на основе сои, многие из них содержат меньше белка по сравнению с коровьим молоком. Белок нужен не только для наращивания мышечной массы; это ключевое питательное вещество в построении костей. Итак, если у вас перелом, не забудьте включить белок в каждый прием пищи и перекус.

Витамин С и цинк

В то время как все питательные вещества важны для лечения, витамин С и цинк являются суперзвездами за их роль в лечении.

Витамин С необходим для производства белка под названием коллаген, а также для восстановления сухожилий, связок и заживления хирургических ран. Хотя цитрусовые богаты витамином С, не забывайте и о других источниках, таких как клубника, киви, печеный картофель, брокколи и сладкий перец.

Цинк — это минерал, содержащийся в больших количествах в продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, птице и молочных продуктах, — но он также присутствует в цельнозерновых продуктах, обогащенном хлебе и крупах, фасоли и горохе (бобовых), орехах и семенах. Лучше получать цинк из продуктов, чем из пищевых добавок, особенно потому, что высокие дозы цинковых добавок могут вызывать тошноту и рвоту.

Витамин D и кальций

Кальций и витамин D являются питательными веществами, необходимыми для здоровья костей. Итак, если у вас стрессовый перелом, убедитесь, что вы получаете достаточное количество этих двух питательных веществ, которые помогут укрепить ваши кости. Молоко и обогащенное соевое молоко являются хорошим выбором.