Программа ноги плечи на массу: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Быстрая тренировка с эспандером для ног и плеч

Существует множество способов включения эспандера в варианты приседаний для укрепления ног.

Изображение предоставлено: Peter Marino/LIVESTRONG.com Creative

Эластичные ленты недороги, универсальны и их легко хранить, а также они доставляются. Эта задача развивает силу всего тела, используя только ленты. Узнайте все подробности о вызове здесь.

День ног не день ног без весов, верно? Не обязательно: с набором эспандеров вы можете выполнять базовые упражнения с собственным весом и усложнять их по мере повышения уровня физической подготовки. И это очень важно, если вы хотите продолжать становиться еще сильнее.

Питер Марино, CPT, сертифицированный персональный тренер и владелец Posh Fitness, онлайн-платформы для персональных тренировок, создал эту тренировку с эспандером для ног с небольшим изменением вашей обычной тренировки для нижней части тела, добавив в смесь плечи.

«Плечи — одна из самых слабых групп мышц для большинства людей, — говорит Марино.

«Работа плеч с ногами сводит к минимуму переутомление дельт, потому что упражнения для ног почти не задействуют плечи». Если вы выполняете наш 4-недельный челлендж с полосами сопротивления, вы также получаете много работы для плеч от других тренировок!

Хотя эта тренировка была разработана как часть испытания, вы можете выполнять ее, даже если не участвуете в месячной программе.

Если вы выполняете задание, следуйте приведенной ниже схеме еженедельных повторений. Если вы выполняете эту тренировку самостоятельно, увеличивайте или уменьшайте количество повторений и подходов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы должны быть в состоянии закончить все повторения в хорошей форме, но последние два должны быть сложными.

В идеале резинка должна быть натянута перед началом любого упражнения. Затем упражнение должно становиться все труднее по мере того, как вы перемещаетесь по диапазону движения до середины упражнения, когда эспандер — или вы — чувствуете, что близки к пределу (но не ‌ 9).

0019 на ‌ предел).

Попробуйте эту эспандерную ленту для тренировки ног и плеч

Для этой тренировки вам понадобится длинная петлевая лента или лента с ручками. Вам также понадобится мини-петля для двух из этих упражнений, но вы также можете обойтись без нее.

Начните с легкой кардио-разминки. Нацельтесь на ходьбу на месте в течение 2-5 минут, прыжки с места и/или динамическую растяжку.

Рекомендуем

Фитнес

Задействуйте грудь, трицепсы и кор с помощью этих 6 упражнений с лентой сопротивления

Рэйчел Грайс

Фитнес

6 упражнений с эспандером для проработки спины, бицепсов и кора

Рэйчел Грайс

Фитнес

Быстрая HIIT-тренировка с 4-мя движениями, которую вы можете делать где угодно

Рэйчел Грайс

Затем вы будете выполнять упражнения в каждом раунде, указанные ниже, подряд. Между подходами отдыхайте от 30 до 45 секунд. На 2-й неделе и далее выполняйте все подходы каждого раунда, прежде чем переходить к следующему раунду.

Вы не почувствуете себя полностью отдохнувшим (как перед тренировкой), но вы должны быть готовы к следующему раунду.

	‌ Наборы ‌	‌ повторений ‌
‌ Неделя 1 ‌	1	10
‌ Неделя 2 ‌	2	10
‌ Неделя 3 ‌	2	15
‌ Неделя 4 ‌	3	от 10 до 15

Раунд 1

1. Фронтальные приседания

Активность Тренировка с эспандером

Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте в длинную ленту, надежно встаньте посередине ленты, ноги на ширине плеч.
2. Держите по одному концу ленты в каждой руке и поднимите руки на уровень плеч ладонями вверх. Верх ленты должен проходить через грудь, а вся лента должна иметь прямоугольную форму.
3. Напрягая мышцы кора и держа спину прямо, отведите бедра назад и согните колени, опускаясь до параллели бедер с полом (или настолько низко, насколько вам удобно).
4. Отожмите ноги, чтобы встать.

Для резинки с ручками: возьмите по одной ручке в каждой руке перед плечами и выполните приседание, как описано выше.

2. Вертикальный ряд

Деятельность Тренировка с лентой сопротивления

Часть тела Плечи

1. Встаньте обеими ногами в центр длинной ленты так, чтобы ноги были на ширине бедер.
2. Держите другой конец ленты обеими руками. Возьмитесь за нее каждой рукой перед бедрами ладонями внутрь. Лента должна образовывать квадрат.
3. Держите руки близко к телу и медленно поднимайте ленту перед туловищем, пока локти не достигнут уровня плеч.
4. Сделайте обратное движение, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Вы можете сделать это с помощью ленты с ручками, но вам, скорее всего, придется «задушить» ленту, схватив ее ниже ручек.

3. Насос Frog

Деятельность Тренировка с лентой сопротивления

Часть тела Ягодицы

1. Лягте на спину с мини-петлей вокруг бедер.
2. Согните ноги в коленях и соедините ступни вместе, позволяя коленям развернуться в стороны, образуя ромбовидную форму ногами.
3. Перенеся вес на внешние края стоп, сожмите ягодицы, чтобы поднять их к потолку.
90–150 Пауза, затем медленно опуститесь на пол.

Мини-петля вокруг бедер не позволяет коленям слишком сильно вываливаться наружу. Если тонкая резина стандартных мини-петель врезается в ваши ноги, мы считаем, что эти тканевые ремешки намного удобнее.

Раунд 2

4. Выпады назад

Активность Тренировка с лентой сопротивления

Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, длинная петля закреплена под правой ногой.
2. Держите другой конец ленты обеими руками перед плечами.
3. Удерживая вес на правой ноге, сделайте шаг левой ногой на несколько футов назад.
4. Согните оба колена под углом 90 градусов, чтобы опуститься в выпад, опускаясь до тех пор, пока левое колено не зависнет над землей.
5. Сделайте паузу и оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Сделайте все повторения на одну сторону, прежде чем поменять ногу.

Вы также можете попробовать держать по одной ручке ленты в каждой руке и выполнять выпады или обернуть мини-ленту вокруг бедер для немного другого варианта.

5. Bird Dog

Деятельность Тренировка с эспандером

Регион Core

1. Стоя, наденьте один конец длинной эластичной ленты на правую руку, а другой конец на левую ногу, закрепив ее на своде стопы.
2. Опуститесь на четвереньки — руки под плечами, колени под бедрами.
3. Вытяните правую руку прямо перед собой, пока она не окажется на уровне уха.
4. Одновременно вытяните левую ногу прямо за собой, полностью выпрямляя колено.
5. Обратное движение и вернуться на четвереньки.
6. Повторите все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на левую руку и правую ногу.

Традиционно упражнение «птица-собака» считается основным упражнением. Но когда вы добавляете длинную ленту (как показано выше), вы задействуете много силы и стабильности в плечах, бедрах и ягодицах.

Раунд 3

6. Румынская становая тяга

Деятельность Тренировка с эспандером

Регион Нижняя часть тела

1. Встаньте в длинную ленту, надежно зафиксировавшись на ее середине. Расставьте ноги примерно на ширине плеч. Оберните верхнюю часть вокруг верхней части плеч и спины (около шеи, но не на шее).
2. Держите каждую сторону ленты в каждой руке на бедрах.
3. Наклонитесь бедрами вперед, как будто вы толкаете закрытую за собой дверь ягодицами. Держите колени в основном прямыми, но не заблокированными. Не позволяйте нижней части спины округляться вперед.
4. Поднимите грудь и выдвиньте бедра вперед, приняв вертикальное положение.
5. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение.

7. Ползание леопарда с лентой вокруг запястий

Деятельность Тренировка с лентой сопротивления

Регион Core

1. Наденьте мини-браслет на запястье.
2. Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья и бедра на колени. Упритесь руками в землю и поднимите колени на несколько дюймов над землей, держа спину ровной.
3. Двигаясь в стороны, одновременно отведите одну руку и противоположную ногу в сторону. Ваши руки будут разведены в стороны, когда ваши ноги сойдутся вместе, и наоборот.
4. Следуйте другой рукой и противоположной ногой.
5. Сделайте 3 шага в одну сторону, затем 3 назад в исходное положение. Это 1 повтор.

Подобно птичьей собаке, ползание использует мышцы кора. Добавление ленты сопротивления вокруг запястий гарантирует, что вы почувствуете это движение на внешней части плеч. Поддержание хорошей формы и ровной спины гарантирует, что вы почувствуете это и в своих квадрицепсах.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Примите участие в конкурсе

Воспользуйтесь календарем ниже, чтобы не сбиться с пути, приняв участие в 4-недельном испытании группы сопротивления. Выполните указанную тренировку (или день отдыха), а затем отмечайте каждый день по мере ее выполнения. (Получите версию для печати здесь.)

Посетите страницу https://storage.leafmedia.io

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Тренировки ног для женщин дома без отягощений – SPRYNG

Эффективная программа тренировок всегда включает в себя тренировку ног! Тренировки ног нацелены на самые большие группы мышц тела и задействуют несколько других мышц, таких как кор, и улучшают общую силу и физическую форму.

Однако не всегда есть возможность ходить в спортзал, особенно в условиях пандемии. Самое приятное то, что по-прежнему можно получить отличную тренировку ног без какого-либо оборудования. Читайте о нескольких тренировках ног для женщин без отягощений, упражнениях на внутреннюю часть бедер и упражнениях на икры без оборудования, которые вы можете попробовать дома.

Тренировки ног для женщин дома

1. Приседания с собственным весом

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, колени слегка согнуты
• Наклоните бедра вперед и согните колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Старайтесь не выдвигать колени дальше пальцев ног
• Когда вы снова встанете прямо, не забудьте задействовать корпус и напрячь ягодицы
• Вы можете сделать 3 или 4 подхода по 10 или 15 повторений или столько, сколько сможете

 

2. Прыжок с приседа

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
• Наклоните бедра вперед и согните колени, пока бедра не окажутся параллельны полу
• Подпрыгните, задействовав корпус, и вернитесь в присед
• Вы можете сделать 3 или 4 подхода по 10 или 15 повторений или столько, сколько сможете

 

Домашние упражнения для внутренней поверхности бедра для женщин

3. Боковой выпад

• Встаньте, ноги вместе
• Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону и согните правое колено так, чтобы бедро стало почти параллельным полу
• Оттолкнуться в исходное положение стоя
• Повторите это упражнение с левой ногой
• Вы можете сделать 3 или 4 подхода по 10 или 15 повторений или столько, сколько сможете

4. Реверанс

• Встаньте, ноги вместе
• Сделайте большой шаг назад правой ногой по диагонали к левой ноге
• Согните колени, пока левое бедро не окажется параллельно земле
• Оттолкнуться в исходное положение стоя
• Повторите это упражнение с другой ногой
• Вы можете сделать 3 или 4 подхода по 10 или 15 повторений или столько, сколько сможете

Упражнения на икры для женщин

5. Домкраты для прыжков

• Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела
• Подпрыгнуть, расставив ноги на ширине плеч, одновременно поднимая руки в стороны и над головой
• Прыжок обратно в исходное положение стоя
• Повторяйте вышеуказанные шаги столько раз, сколько хотите

 

6. Подъем ножек

• Встаньте, ноги вместе
• Поднимите пятки от земли как можно выше
• Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд
• Медленно опустите пятки на землю
• Вы можете сделать 3 или 4 подхода по 10 или 15 повторений или столько, сколько сможете

 

Средство от боли в ногах после тренировки — Как помочь больным ногам после тренировки

После тренировки вы можете испытывать боль в мышцах или отсроченную мышечную болезненность (DOMS). DOMS, которая обычно длится от 3 до 5 дней, может быть чрезвычайно неудобной и может отбить у вас желание завершить следующую тренировку ног. Чтобы помочь вам справиться с болью после тренировки ног, мы перечислили ниже несколько простых средств.

Отдых

Дни отдыха так же важны, как и дни ног. Отдых позволяет мышцам нижней части тела восстановиться как можно быстрее, что облегчает боль в ногах после тяжелой тренировки. Однако не планируйте слишком много дней отдыха в неделю, так как это может привести к обратным результатам.

Пакеты со льдом

Прикладывание пакета со льдом к воспаленной или поврежденной области вызывает сужение кровеносных сосудов вокруг этой области, что может облегчить боль после тяжелой тренировки.

Компрессионный компресс

Давление на больную или поврежденную область также может уменьшить боль после тренировки ног. Вы можете использовать активные компрессионные обертывания для икр, такие как SPRYNG, чтобы облегчить боль в икроножных мышцах после тренировок.