Обед низкокалорийный: Низкокалорийные рецепты с указанием калорий с фото

Низкокалорийный обед для похудения —

Если вы решили похудеть за счет снижения калорийности питания, то следовать этому нужно неукоснительно. Поэтому все приемы пищи, в том числе и обед, должны содержать минимум калорий. Зачастую питаться здоровой едой мы можем только за завтраком или ужином, а обедать обычно приходиться на работе. Поэтому он не всегда оказывается низкокалорийным.

Низкокалорийный обед не только полезен для похудения, он также способствует укреплению здоровья. Ингода во время обеденного перерыва сложно удержаться от употребления фастфуда. Но нужно жестко придерживаться поставленных рамок. Тем более, сейчас, когда появились рестораны, доставляющие еду на дом или в офис, это стало еще проще.

Если к вам не доставляют низкокалорийные обеды на работу, то проще всего брать с собой еду, приготовленную дома. На выбор можно предложить несколько вариантов обеда с низким содержанием калорий (около 300 калорий):

1) 1 запеченная картофелина, сыр 20 г, фасоль 50 г.

2) отварной рис с овощами и куриным филе или морепродуктами (например, креветками).
3) маленькая порция макарон с сыром и томатной пастой.
4) отварное куриное филе, овощной салат, заправленный лимонным соком, ломтик хлеба.
5) овощной суп, ломтик хлеба.
6) цельнозерновые хлопья с кусочками фруктов, залитые молоком.
7) суши с овощами.
8) бутерброд с красной рыбой (для этого нужно заранее замариновать в бальзамическом уксусе филе лосося).
9) фруктовое ассорти с сыром (даже лучше с несколькими видами сыра).
10) фруктовый салат с йогуртом (полстакана ягод смешать со стаканом маложирного йогурта).

Варианты низкокалорийных салатов на обед.
Салат Цезарь. Нарезать кусочками отварную курицу, помидоры, листья салата, добавить гренки. Этот салат можно разнообразить любыми другими овощами.
Салат Кобб. Соединить нарезанные помидоры, ветчину, яйцо, сыр, авокадо и шпинат.

Грамотное распределение калорий на приемы пищи основа низкокалорийного питания. Обед основной источник сил и энергии, поэтому никогда не нужно им пренебрегать.

низкокалорийный обед для похудения | Полезные рецепты

Здравствуйте!

В этой статье я описываю не плохой простой обед из двух блюд, который можно взять с собой. Он прост в приготовлении, имеет отличное соотношение б/ж/у, а значит им можно баловать себя даже находясь на диете!

— Блюдо 1: Овсяный пирог с сыром.

Овсяный пирог с сыром — очень простое и низко-калорийное, вкусное блюдо.

Овсяный пирог с сыром — очень простое и низко-калорийное, вкусное блюдо.

Очень простая вещь, которая придётся по вкусу любому и послужит отличным обедом (и даже завтраком). Данный рецепт имеет очень хорошее соотношение бжу, что позволит вам порадовать себя отличным обедом вдали от дома даже на диете.

— Ингредиенты:

• Перемолотые овсяные хлопья — 80 грамм.
• Любой не жирный сыр — 100-200 грамм.
• Обезжиренный творог — примерно в 2,5 раза больше сыра (250-450 грамм)
• 1 яйцо, 2 белка
• Соль

Вам понадобится:

Высыпать творог, немного муки, яйцо и один белок (второй нам понадобится для сыра). Выкладываем смесь в форму, затем трём примерно 3/4 сыра не слишком крупно, чтобы было удобно укладывать. Смешиваем его с белком и выкладываем в форму на нашу основу. Не забудьте посолить, после чего можете смело накрывать сырный слой остатками теста и украсить пирог остатками сыра. Отправляем в духовку до готовности.

Рекомендую добавить к данному блюду свежую зелень.

*100 грамм пирога обладает энергетической ценностью в 125-175 ккал, в зависимости от количества ингредиентов.

— Блюдо 2: Фруктовая овсянка.

Вкусный, питательный, полезный и низко-калорийный простой десерт.

Вкусный, питательный, полезный и низко-калорийный простой десерт.

В качестве второго блюда я использовал десерт, который отлично подойдёт как на завтрак, так и на обед. Его можно с лёгкостью поместить в контейнер и захватить с собой, чтобы украсить рабочий день прекрасным блюдом.

В данном рецепте я использовал сочетание черники и банана, так как это одни из самых доступных фруктов. Я обычно готовлю себе 2 порции данного блюда, съедая одну на второй завтрак, а затем и вторую в обед. Вы можете экспериментировать с сочетанием фруктов как угодно, ведь пользы от этого меньше не станет. От себя советую обязательно попробовать чернику и банан, киви и клубнику, лесные ягоды.

— Ингредиенты:

• Овсяные хлопья — 50 грамм.
• Черника — 120 грамм.
• Кефир или йогурт с низкой жирностью — 80-90 грамм.
• Банан — 100 грамм. (Один средний)

Вам понадобится:

Поместить овсянку в контейнер и залить её кефиром, добавив туда заранее измельчённые банан и чернику (по возможности все ингредиенты можно смешать в блендере, либо измельчить банан). Затем дать вкусному десерту застыть.

К данному десерту можно добавить мёд, корицу или ваниль по вкусу, с учётом добавок максимальная калорийность десерта составляет 95 ккал на 100 грамм.

Важно! Ингредиенты указаны для приготовления одной порции.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, а так же делитесь фотографиями приготовленных блюд в комментариях (мне будет очень приятно). Вас ждёт ещё очень много вкусных, простых и здоровых рецептов, следите за здоровьем!

Рецепты как в ресторане: готовим дома низкокалорийный обед

Самоизоляция продолжается, для тех, кто хочет сохранить фигуру во время карантина, редакция FASHIONPROFF вместе с шефом Даниэле Де Лучия (Daniele De Lucia) предлагает рецепты ресторанных блюд, которые можно легко приготовить дома.

Сколько калорий нужно потреблять в день, редакция FASHIONPROFF уже рассказывала.

В рецепте низкокалорийного обеда мало калорий и вкусный десерт. Не нужно считать сколько калорий можно. Готовьте рецепты в домашних условиях как в лучших ресторанах мира, находясь на карантине.

В меню домашнего низкокалорийного обеда рецепт рыбы сибас, томатный суп и сладкий десерт ванильной панна-котты.

Филе сибаса с черным рисом и помидорами черри с кремом из авокадо

Филе сибаса с черным рисом и помидорами черри с кремом из авокадо

Для приготовления четырех порций понадобится:

• черный рис
• помидоры черри
• рыба сибас
• авокадо (спелые и мягкие)
• лимон
• соль
• оливковое масло
• сливочное масло
• перец

Рецепт:

• 200 г черного риса сварить в подсоленной воде в течение 30 минут
• слить воду, добавить в рис 1 чайную ложку сливочного масла, соль и перец
• помидоры черри разрезать на две части и обжарить на сковороде в оливковом масле
• смешать помидоры черри с рисом и подавать как салат
• обжарить рыбу на сковороде с антипригарным покрытием на капле оливкового масла в течение 4-5 минут на среднем огне
• отправьте рыбу в духовку на 6-7 минут при температуре 180 градусов
• очистить авокадо и довести до кремообразного состояния блендером, добавив в содержимое лимон, соль, оливковое масло и перец

Томатный суп

Для приготовления томатного супа понадобится:

• помидоры черри
• лук
• морковь
• оливковое масло
• соль

Рецепт:

• обжарьте лук и морковь на небольшом количестве оливкового масла
• нарежьте 15-20 помидор черри и добавьте к овощам
• добавьте небольшое количество воды, посолите, варите около 20 минут
• измельчите овощную смесь в блендере
• суп надо подавать горячим, можно добавить сухарики и шпинат

Ванильная панна-котта

Обычно в рецепте ванильной панна-котты используется сахар, но чтобы сделать рецепт сладким и менее калорийным, используйте мед.

Для приготовления ванильной панна-котты с ягодами понадобится:

• молоко (500 мл)
• мед (40 г)
• ваниль
• желатин (8 г)
• ягоды

Рецепт:

• замочите желатин в холодной воде
• добавьте в молоко ваниль
• поставьте молоко с ванилью и медом на огонь, добавив желатин, растопите и перемешайте
• вылейте жидкость в формочки и дайте ей затвердеть в холодильнике
• украсьте десерт ягодами

Приятного аппетита!

Материалы по теме:

Что приготовить на карантине, чтобы не поправиться

Карантин и пюре: готовим полезную диетическую еду

Клубничный мусс для тех, кто хочет завтракать как Рудковская

Готовим утку правильно вместе с итальянским шефом

12 продуктов, которые сохранят фигуру модников на карантине

Как влезть в джинсы после карантина: советы диетолога

Самое не калорийное блюдо. Рецепты низкокалорийных обедов

Самый правильный путь к похудению – здоровое питание. Употребляя в пищу полезные продукты, вы сможете сбросить лишний вес, получить красивую фигуру. Диетические блюда для похудения помогут вам питаться полноценно без ущерба для ваших форм. Низкокалорийная еда может быть вкусной. Во всех кухнях мира есть великолепные диетические рецепты для похудения в домашних условиях.

Особенности диетического питания для похудения

Главные правила системы:

1. Считайте калории. Для похудения вы должны потреблять не больше, чем допустимо съесть за сутки при вашем образе жизни.
2. Рацион надо составлять так, чтобы питательные вещества, витамины поступали в нормальном количестве. Визуально делите тарелку. Половину ее занимайте фруктами, овощами. Одну четверть отведите под углеводы, а другую под белки.
3. Питайтесь строго по графику.
4. Ужинать позже шести вечера категорически запрещено, даже если вы готовите простые диетические блюда для похудения.
5. Жуйте медленно.

Примерное меню на неделю

Чтобы вам было проще разобраться в принципах правильного питания, посмотрите вариант рациона на семь дней. Диетическое меню для похудения:

1. Понедельник. Утром приготовьте гречку на воде, овощи, несладкий чай. Днем съешьте куриного бульона, маленький кусочек нежирной рыбы, овощи. На ужин подойдет рис, тушеные шампиньоны, морковно-капустный салат, ягодный йогурт.
2. Вторник. Завтракайте овсянкой, яблоком или грушей, кофе. Обед – супчик с рисом на овощном отваре, куриная грудка вареная, винегрет, сок. Ужинайте кусочком постной говядины, овощным салатом.
3. Среда. Овсянка, яблоко, чай с медом на завтрак. Днем приготовьте щи на курином бульоне, маленькую рыбную котлетку и картофельное пюре. Вечером ограничьтесь овощным рагу, небольшим бутербродом с ветчиной.
4. Четверг. Утро – запеканка из творога, кофе. День – постный борщ, гречка с куриным биточком. Вечер – тушеная рыба, овощной салат.
5. Пятница. Завтракайте рисовой кашей на нежирном молоке, сухофруктами, кофе. Обед – овощной суп, порция говяжьего гуляша и картофельного пюре, овощи. Вечером запеките нежирную рыбу, приготовьте овощной салат.
6. Суббота. Омлет из трех белков, тост, какао утром. Обедайте овощным супом на бульоне с курицей, филе индейки, винегретом. Печеная куриная грудка, салат овощной на ужин.
7. Воскресенье. Завтрак – овсянка на молоке, любой фрукт, чай. Обед – гречневый суп на говяжьем бульоне, печеная рыба с овощами. Ужин – куриная грудка отварная и немного бурого риса, салат из овощей.

Какие блюда приготовить на каждый день

Если хотите удивить всех своих знакомых осиной талией, вам следует питаться правильно. Это полезно даже ребенку. Помогут вам в этом рецепты диетических блюд для похудения. Запомните: от жареного, жирного, мучного, соленого надо отказаться. Диетические блюда, приготовленные на пару, в духовом шкафу из полезных для здоровья продуктов будут не менее сытными.

Запеченные малокалорийные блюда – идеальный вариант для легкого ужина. Они очень аппетитно выглядят на фото. Попробуйте приготовить диетическую лазанью с цукини. Состав на 4 порции:

• цукини – 0,35 кг;
• нежирный творог – 0,2 кг;
• яйцо – 1 шт.;
• базилик – 40 г;
• соус томатный – 4 ст. л.;
• моцарелла – 0.1 кг;
• пармезан – 40 г.

Этапы готовки блюда:

1. Цукини нарежьте тонкими продольными полосками (примерно по 3 мм), откиньте на дуршлаг. Прополосните подсоленной водой, просушите.
2. Творог, яйцо и мелко порубленный базилик перемешайте.
3. Выкладывайте слои лазаньи на смазанный оливковым маслом противень. Разложите цукини, сверху по третьей части творожной массы, соуса, моцареллы. Повторите так еще два раза.
4. Посыпьте лазанью пармезаном, и пеките при 180 градусах полчаса в духовке.
5. В 100 граммах блюда 53 ккал.

Порадует и диетическая красная рыба. Вот рецепт гольца, запеченного в фольге. Компоненты:

• голец – 1 маленькая тушка;
• лимон – 1 шт.;
• укроп, петрушка – 50 г;
• оливковое масло – 1 ст. л.;
• соль, перец – на ваш вкус;
• зеленый лук – пучок.

1. Рыбку почистите, натрите специями внутри и снаружи.
2. Порежьте лимон на 9 колец.
3. Разложите на столе большой кусок фольги. Распределите по ней половину зелени, три кусочка лимона. Сверху выкладывайте гольца.
4. Нафаршируйте рыбу оставшейся зеленью, луком, тремя лимонными дольками. Остальные разложите сверху.
5. Полейте тушку оливковым маслом. Сверху накройте свободным краем фольги, защипните края. Пеките при 200 градусах 40 минут.
6. Разрежьте фольгу и запекайте еще недолго, потом подавайте.
7. В 100 г блюда 135 ккал.

В пароварке

Приготовьте диетические морковники. Ингредиенты:

1. Морковку мелко натрите, смешайте с перетертым творогом.
2. Добавьте яйца, мед, муку тщательно перемешайте.
3. Вылепите оладьи, панируйте манкой.
4. Готовьте на пару 20 минут.
5. Калорийность – 85 ккал.

Хороши и питательны диетические фаршированные паровые кабачки. Компоненты овощного блюда:

• кабачки – 2 шт.;
• фарш из постной части говядины – 250 г;
• паста томатная – 1,5 ст. л.;
• яйцо – 1 небольшое;
• масло оливковое – 1 ст. л.;
• соль, специи.

1. Кабачки разрежьте вдоль. Удалите семена.
2. Фарш перемешайте с яйцом, томатной пастой, солью, приправами.
3. Выложите фарш в кабачки. Соедините половинки.
4. Поместите в пароварку, полейте маслом и готовьте четверть часа.
5. В 100 г блюда – 93 ккал.

В мультиварке

Если прибор фирм «Поларис» либо «Панасоник» есть у вас дома, то приготовить блюда для диеты и похудения будет очень просто. Приготовьте диетические кальмары в сметанном соусе (в 100 г – 87 ккал). Компоненты:

• тушки кальмаров – 5 штук средних;
• лук – 2 маленьких головки;
• укроп – 50 г;
• масло постное – 1 ст. л.;
• сметана нежирная – 75 г;
• специи, соль.

1. Измельчите лук, укроп.
2. Чищеных кальмаров порежьте соломкой либо кольцами.
3. В режиме «Жарка» готовьте на постном масле лук до золотистого оттенка.
4. Кальмары положите к овощам, интенсивно мешая, жарьте 2 минуты.
5. Введите сметану, через несколько секунд выключите мультиварку.
6. Добавьте укроп, специи, на режиме «Тушение» готовьте 10 минут.

• капуста – 300 г;
• лук – полголовки;
• морковь – 1 маленькая;
• рис – 50 г;
• сметана – 1 ст. л.;
• куриный фарш – 100 г;
• соль, масло, перец.

1. Нарежьте лук, натрите морковь. Капусту нашинкуйте.
2. В емкость мультиварки положите фарш с луком, морковкой. Поставьте «Выпечку» на четверть часа.
3. Добавьте капусту, рис, специи, сметану. Перемешайте, залейте водой, чтобы покрывала продукты.
4. Готовьте на режиме «Тушение» 40 мин.

Лучшие рецепты вкусных диетических блюд

Очень важно разработать для себя правильный рацион на каждый прием пищи. Есть много рецептов диетических быстрых блюд для похудения. Их можно есть по утрам, днем, вечером, не боясь набрать лишние килограммы. Старайтесь всегда норму углеводов употреблять до ужина. Подсмотрите несколько интересных рецептов низкокалорийных блюд для похудения ниже.

Как приготовить полезный завтрак

Свежестью порадует диетический весенний омлет (в 100 г – 118 ккал). Состав:

• томаты черри – 6 шт.;
• яичный белок – 2 шт.;
• спаржа – 100 г;
• лук – небольшая головка;
• чеснок – 2 зубочка;
• базилик, оливковое масло, специи.

Этапы готовки блюда:

1. Измельчите лук, чеснок. Черри нарежьте половинками, а спаржу – крупными палочками.
2. На сковородке в масле обжарьте лук с чесноком, добавьте спаржу и подождите 30 секунд.
3. Взбейте подсоленные белки. Добавьте в емкость к ним помидоры, обжаренные овощи.
4. Переместите заготовку в емкость для запекания, украсьте базиликом, готовьте при 170 градусах четверть часа в духовке.

Приготовьте диетические манные оладьи из творога (в 100 г – 145 ккал). Компоненты:

1. Залейте манку водой на час.
2. Разомните творог. Добавьте манную разбухшую крупу, яйцо, сахар, соль, перемешайте.
3. Разогрейте масло на сковороде. Выкладывайте массу ложкой, жарьте на слабом огне.

Первые блюда

Очень хорош диетический суп с ячкой (в 100 г – 96 ккал). Ингредиенты:

• крылья куриные – 3 небольших;
• лук – 1 шт.;
• морковка – 1 шт.;
• картошка – 5 штук маленьких;
• ячневая крупа – 2 ст. л.

1. Крылья залейте 2 л воды, варите полчаса от закипания, регулярно снимайте пену.
2. Крупу промойте, всыпьте в бульон. Варите еще полчаса. Посолите, добавьте картошку кубиками.
3. Измельчите лук с морковкой, припустите на сливочном масле, бросьте в суп. Снимите с плиты через пару минут.

«Тяжелые» супы заменят щи летние диетические с курицей (100 г – 58 ккал). Состав:

• куриное филе – 1 среднее;
• лук – 1 маленький;
• морковь – 1 небольшая;
• капуста – 350 г;
• помидоры – 2 шт.;
• соль, специи, постное масло, лавровый лист.

Пошаговое приготовление блюда:

1. Мясо без шкурки в 1,5 л воды варите 1/4 часа. Посолите и 40 минут томите на слабом огне.
2. Тертую морковь обжарьте, добавьте мелко резаный лук. Готовьте до прозрачности.
3. Снимите шкуру с томатов, нарежьте крупно, поместите к остальным овощам. Тушите 10 минут.
4. Нарежьте картошку кубиками, бросьте в бульон. Когда сварится, добавьте нашинкованную капусту, приправьте.
5. Бросьте овощи со сковороды, протомите еще пару минут. Оставьте под крышкой на два часа.

Вторые блюда

Для основательного обеда и ужина сложнее всего подбирать рецепты. Диетические основные блюда для похудения должны быть сытными, питательными, вкусными. Возьмите нежирное мясо, рыбу. На гарнир для похудения нужны овощи. Допускается включение круп. Эти диетические рецепты помогут вам сориентироваться в продуктах при похудении, применить самые правильные.

Диетические паровые биточки из курицы (100 г – 115 ккал) сытны и вкусны. Компоненты:

• филе – 600 г;
• хлопья овсяные – стакан;
• вода – 375 мл;
• крупное яйцо;
• лук – 1 маленький;
• постное масло – 45 мл;
• соль – маленькая щепотка.

Процесс приготовления блюда:

1. Перекрутите филе без шкуры мясорубкой в фарш.
2. Кипятком залейте на пару минут хлопья.
3. Добавьте в фарш яйцо, порезанный лук, соль. Перемешайте массу, положив в нее хлопья.
4. Сформируйте биточки, варите их в пароварке полчаса.

«Винный» рецепт – мясо посадское диетическое (180 ккал на 100 г). Компоненты:

• нежирная говядина – 200 г;
• лук – 1 шт.;
• яйцо – 1 шт.;
• сметана – 1 ч. л.;
• сыр твердый – 20 г;
• сухое вино – 25 мл;
• специи, оливковое масло.

1. Мелко нарежьте мясо, посолите, поперчите. Замаринуйте в вине на пару часов.
2. Сварите яйца, измельчите. Порежьте лук, пассеруйте.
3. В горшочек влейте немного масла, половину говядины, лук, яйцо. Сверху выложите остаток мяса.
4. Поставьте в духовку на 5 минут, добавьте сметану с сыром, выпекайте четверть часа.

С зеленью и приправами вкусна диетическая камбала с овощами (127 ккал на 100 г). Компоненты:

• камбала – 700 г;
• помидоры – 250 г;
• лук – четверть головки;
• маслины – 30 г;
• чеснок – 1 зубок;
• петрушка – пару веточек;
• мука – 15 г;
• приправы, соль, масло.

1. Измельчите чеснок, лук, обжарьте на сковороде в оливковом масле. Добавьте нарезанные помидоры без шкурки, тушите четверть часа.
2. Измельчите маслины, поместите к овощам.
3. Камбалу обваляйте в муке, обжарьте в постном масле по 5 минут с каждой стороны.
4. Подавайте рыбу, залитую томатами.

Рулеты из рыбы (в 100 г – 91 ккал) побалует необычным ароматом. Состав:

• треска – 400 г;
• тыква – 200 г;
• тимьян;
• зеленый лук – 20 г;
• картошка – 350 г;
• прованские травы, перец, оливковое масло, соль.

1. Мелко порежьте тыкву и картошку, приправьте, запекайте в духовке 10 минут на 200 градусах.
2. Филе трески посыпьте прованскими травами, специями, скрутите в рулеты, перевяжите зеленым луком.
3. Положите рыбу к овощам и пеките еще 20 мин.

Как готовить диетическую кашу

Из тыквы с рисом готовят кашу (87 ккал на 100 г). Состав:

• тыквенная мякоть – 250 г;
• молоко нежирное – 0,25 л;
• рис – стакан;
• сливочное масло – 10 г.

1. Натрите тыкву на терке.
2. Отварите рис до полуготовности, потом добавьте мякоть и варите под крышкой.
3. Добавьте молока, масла.
4. Настаивайте под крышкой 20 минут.

Пшенная диетическая каша с черносливом для похудения (100 г – 68 ккал) поможет организовать работу ЖКТ. Состав:

Этапы готовки блюда:

1. Сварите в кипятке чернослив, слейте в кастрюлю.
2. В полученный отвар высыпьте крупу, посолите.
3. Варите, пока каша не станет вязкой, добавьте чернослив.

Рецепты салатов из овощей

Щетка (100 г – 32 ккал) – помощник организма. Состав:

• капуста – 0,25 кг;
• свекла – 0,2 кг;
• морковка – 0,15 кг;
• лимонный сок – 2 ч. л.;
• соль, оливковое масло, зелень.

1. Капусту нашинкуйте. Свеклу, морковь натрите на терке, добавьте зелень.
2. Заправьте маслом, посолите, перемешайте.

Хорошо насыщает легкий диетический салат для похудения (27 ккал в 100 г). Состав:

• соленые огурчики – 2 шт.;
• консервированная фасоль – банка;
• лук – полголовки;
• масло, смесь перцев, соль.

1. Огурцы порежьте ломтиками, лук – тонкими полукольцами.
2. В емкости смешайте овощи с фасолью.
3. Заправьте маслом, специями.

Как сделать низкокалорийный десерт

Диетический Крамбл для похудения (56 ккал в 100 г) – отменный десерт. Состав:

1. Яблоки без кожуры натрите на терке, сбрызните лимонным соком.
2. Выложите на противень, добавьте изюм, толченые хлопья, орешки, мед.
3. Запекайте до золотистого цвета при 180 градусах.

Приготовьте десерт «Невесомость» (100 г – 120 ккал). Компоненты:

• обезжиренный творог – 100 г;
• банан – 1 шт.;
• сахар ванильный – 15 г;
• миндаль – 25 г;
• лимон – половинка;
• яйцо – 1 маленькое;
• крахмал кукурузный – 1 ч. л.

1. Разомните бананы в пюре, добавьте творог, сахар, цедру лимона.
2. Обжарьте миндаль, раздавите в крошку. Добавьте в массу вместе с яйцом, смешайте.
3. Распределите смесь по силиконовым формам, поставьте в микроволновку на высокую мощность на 5 минут.
4. Посыпьте лепестками миндаля, украсьте листочками мяты.

Видеорецепты приготовления диетических блюд в домашних условиях

Продукты, имеющие низкую калорийность должны в обязательном порядке составлять рацион питания человека, который решил сделать свое тело стройнее. Известно, что продукты питания напрямую влияют на энергию организма. И повышение, как и понижение жизненной энергии, зависит от употребляемой пищи . Однако существуют полезные продукты, которые благотворно сказываются на состоянии здоровья и на энергии человека, при этом, не добавляя лишние килограммы.

Пониженное содержание жиров – это один из главных критериев низкокалорийных продуктов. Так как выработок калорий увеличивается в два раза при расщеплении жира. При расщеплении углеводов и белков – наоборот.

Низкокалорийные продукты должны содержать достаточное количество углеводов и клетчатки.

Углеводы, которые легко усваиваются, позволяют организму легко справиться с калориями, которые происходят от жира. А вот высокое содержание клетчатки позволит организму быть в состоянии сытости достаточно длительное время, так как она долго переваривается.

Ну и самое главное – большое содержание воды. Так как в воде вовсе нет калорий, и исходя из этого, чем больше продукт содержит в своем составе воды, тем меньше останется места для жиров, углеводов и белков.

Самые низкокалорийные продукты для похудения — растительные продукты

Клетчатка – это волокнистая часть растений, которая понижает уровень холестерина и замедляет усвоение организмов углеводов. Таким образом, выходит, что самыми низкокалорийными продуктами можно считать – растительную пищу.

Это зелень, специи, чаи, овощи, фрукты и ягоды, что содержат много минеральных веществ, пищевых волокон и витаминов. И все-таки рекордсмены по низкой калорийности – овощи.

Например, брокколи содержит 33килокалорий в 100г, при этом обладает множеством полезных качеств, благодаря своему составу. Брокколи содержит: кальций, белки, магний.

Помимо пользы в применении этого продукта с целью похудения, существует еще факт того, что брокколи предотвращает раковые заболевания. Употребляют брокколи в отварном и сыром виде.

Полезный совет: не стоит переваривать брокколи, чтобы избежать потери важных для пользы веществ.

В 100г моркови , которая является источником каротиноидов – 35 килокалорий. Польза моркови большая, благодаря своему антиоксидантному действию, укрепляет иммунитет, повышает кишечную перистальтику, полезна для зрения.

В 100г содержится 40 килокалорий. Артишок питает организм человека важными компонентами: калий, железо, магний и кальций. А благодаря содержащемуся комплексу энзимов и сахаров, он способен благотворно влиять и нормализировать уровень сахара в крови.

Можно выделить также и другие овощи и зелень, которые будут полезны в процессе похудения. Среди таких минимально содержащих калории продуктов есть:

• Баклажаны – 24 ккал;

• Зелень петрушки — 49 ккал;

• Картофель – 83 ккал;

• Кабачки – 27 ккал;

• Корень сельдерея – 32 ккал;

• Краснокочанная капуста – 31 ккал;

• Лук порей – 40 ккал;

• Перец красный и зеленый – 27/23 ккал;

• Репа и капуста белокочанная – 28 ккал;

• Свекла – 48 ккал;

• Лук репчатый – 43 ккал;

• Цветная капуста – 29 ккал;

• Корень петрушки – 47 ккал.

Фрукты, как и овощи, и зелень имеют низкую калорийность, даже, несмотря на содержание фруктозы. Чтобы фрукты были эффективны во время похудения, необходимо употреблять их в дневное время, лучше всего до обеда и маленькими порциями.

В 100г грейпфрута около 35 килокалорий. Пожалуй, самый лучший помощник для худеющих. Он обладает таким качеством, как способность перебить аппетит. Достаточно будет выпить стакан сока или съесть немного грейпфрута и голода, как ни бывало. Известно, что ¼ часть грейпфрута сжигает до 800 ккал.

Калорийность ананаса в 100г – 48 килокалорий. Ананас способен очищать организм от шлаков, понижать давление, регулирует деятельность ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Сжигает калории, так же как и папайя.

Папайя же в 100г содержит 43 килокалорий. Ее состав содержит большое количество энзимов, которые помогают усвоить белки и сжечь жиры. Лучше всего есть папайю во время приема трапезы, так как действие ее возможностей не длительное.

Помимо уже названных фруктов, полезными в процессе похудения будут такие фрукты и ягоды:

• Лимон – 31 ккал;

• Абрикос – 46 ккал;

• Апельсин, мандарин, красная смородина – 38 ккал;

• Груша – 42 ккал;

• Клюква – 28 ккал;

• Малина и земляника – 41 ккал;

• Слива – 43 ккал;

• Крыжовник и персик– 44 ккал;

• Смородина черная – 40 ккал;

• Гранат – 52 ккал;

• Яблоко – 46 ккал.

Самые низкокалорийные мясные продукты

Растительная пища хороша в похудении, только исключать мясные продукты из своего рациона не следует.

Длительное отсутствие мяса в питании худеющего человека грозит отсутствием полезных веществ в организме, которых нет в растительной пище.

Белки, которые происходят из мясных продуктов, составляют важный компонент в строительстве мышц. Благодаря работе мышц, двигательная активность позволяет сжечь нам нужное количество калорий.

Организм потратит больше энергии, чтобы сжечь белки, а не на усвоение жиров и углеводов.

При выборе мяса следует отдавать предпочтение мясу кролика, нежирным кускам телятины и говядины, белому мясу птицы.Перечисленные продукты достаточно сытные. Их калорийность следующая:

• Бараньи почки – 77 ккал;

• Говядина – 187 ккал;

• Говяжье вымя, мозги, почки, сердце, язык – 173/124/66/87/163 ккал;

• Индейка – 197 ккал;

• Конина – 143 ккал;

• Кролик – 199 ккал;

• Курица – 165 ккал;

• Свиная печень, почки, сердце – 108/80/89 ккал;

• Телятина – 90 ккал;

• Цыпленок – 156 ккал.

Самые низкокалорийные молочные продукты

Полезно включить в свой рацион и молочные продукты, которые равносильно растительным могут сжигать жиры.

Эта способность у них существует благодаря кальцитролу, который вырабатывается с помощью кальция, которого много в молочных продуктах.

Молоко содержит важные компоненты: лактозу, белок, минеральные микроэлементы и вещества, жирорастворимые витамины.

Среди низкокалорийных молочных продуктов можно выделить следующие:

• 10%-ые сливки – 118 ккал;

• 10%-ая сметана – 116 ккал;

• Жирный кефир – 59 ккал;

• Натуральный йогурт (1,5% жирности) – 51 ккал;

• Нежирный кефир – 30 ккал;

• Нежирный творог – 86 ккал;

• Полужирный творог – 156 ккал;

• Простокваша и молоко – 58 ккал;

• Ряженка – 85 ккал;

• Сгущенное молоко (без сахара) – 135 ккал.

Какие продукты наиболее низкокалорийные: обзор лидеров(до 20 ккал)

Помимо продуктов с низкой калорийностью и средней калорийностью, есть продукты с минимальной или нулевой калорийностью.

Например, калорийность зелени может быть от 0 до 50 ккал. Очень полезно будет использовать зелень в приготовлении различных блюд, особенно подойдет она в салаты, а так же в коктейли, используйте в виде присыпки на вторые и первые блюда.

Употреблять в пищу лучше всего зелень в свежем виде, так как она содержит такие компоненты, как витамины и микроэлементы, фитонутриенты.

К примеру, спаржа (20 ккал) и тыква (20-22 ккал) нужны, чтобы выводить избыток жидкости в организме. Спаржа содержит аминокислоты, вследствие чего является мочегонной и неким «детоксикатором пищи». Если вы ходите похудеть до 5 кг, то вам необходимо в течении месяца ежедневно употреблять по 0,5кг этих продуктов.

В 100г салата содержится 15 килокалорий. В салате очень много разнообразных полезных элементов и витаминов. Повышает иммунную систему и является помощником в регуляции крови.

Приносящим наибольшую пользу продуктом, считается – капуста кале . Содержание в 100г килокалорий очень низкое – всего лишь 5 ккал. Содержит фолиевую кислоту, витамины, железо, марганец и фитонутриенты.

Как же не вспомнить о таком важном продукте, как чеснок – калорийность которого составляет 4 килокалории. Он, как и капуста кале, помогает бороться с раком. Также понижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, является сильным антиоксидантом.

Перец чили – 20 килокалорий в 100г продукта. Стимулирует выработку натурального анальгетика. Защищает организ от преждевременного старения. Имеет те же функции, что и чеснок и капуста кале.

Чай (белый, зеленый, черный) вообще не содержит каких-либо калорий, как и вода. Чай – это сильный антиоксидант. Понижает вероятность инфаркта и является хорошим средством для профилактики рака. Полезных свойств чая множество: фтор, создает безопасность зубам; противоспазматическое средство; противовоспалительное; антиаллергенное.

Приведем еще несколько список низкокалорийных продуктов, которые разбавят ваш рацион и принесут пользу организму:

• Огурец – 15 ккал;

• Капуста морская – 5 ккал;

• Салат латук – 12 ккал;

• Укроп и петрушка (зелень) – 13 ккал;

• Томат – 14 ккал;

• Побеги бамбука, зеленый лук, редис, мангольд – 19 ккал.

Итак, рассмотрев большое разнообразие низкокалорийные продукты для похудения, можно сделать вывод, что процесс похудения будет достаточно приятным, а не только полезным. Среди огромного количества растительных, мясных и молочных продуктов, каждый сможет подобрать в свое индивидуальное меню то, что ему по вкусу!

Составить низкокалорийное меню можно самыми разными способами. Прекрасно подходят для диеты блюда, запеченные в духовке, тушеные в мультиварке, приготовленные на пару, обжаренные на сухой сковороде без масла. Главный секрет приготовления диетических блюд для похудения не только в контроле жирности продуктов, но и в грамотном балансе жиров, белков и углеводов.

Диетические блюда для похудения на каждый день с калорийностью

Составляя ежедневное меню, тем кто сидит на диете лучше всего обратить внимание на блюда, запеченные в духовом шкафу или приготовленные на пару. И тот, и другой метод тепловой обработки позволяют сохранить максимальное количество полезных веществ в используемых продуктах и лишь несущественно повышают их калорийность.

Рецепты приготовления в духовке

Запекание в духовом шкафу – идеальный способ приготовить мясо или овощи так, чтобы они получились вкусными, ароматными, но не жирными. Готовьте в духовке при помощи фольги или специального пакета для запекания, чтобы удержать в блюде все соки.

Фаршированные кабачки – 70 Ккал

В полноценном диетическом питании обязательно должно присутствовать мясо, как источник животного белка, железа, калия.

При выборе мяса отдайте предпочтение тому, в котором больше белка, но меньше жира. Идеальный вариант – индейка, в ней белка 22%.

Также можно взять нежирную говядину, телятину, кролика или куриную грудку. Готовьте мясо с различными овощами. Например, с кабачками.

Для фаршированных мясом кабачков заранее подготовьте:

• 500 грамм молодых кабачков;
• 250 грамм нежирной говядины;
• 200 грамм помидоров;
• 100 граммов салатного перца;
• 75 грамм лука;
• 75 грамм морковки;
• укроп;
• зубок чеснока.

Для начала приготовьте фарш. Мясо, морковь, лук, помидоры и чеснок прокрутите на мясорубке. Посолите, поперчите и перемешайте. Кабачки вымойте и разрежьте вдоль, выньте ложкой семена. В получившиеся «лодочки» положите фарш и отправьте кабачки в духовку на 20 минут при 200 градусах.

Лазанья с цуккини – 53 Ккал

Еще один секрет, который поможет готовить вкусные диетические блюда для похудения – это обычные, любимые всеми рецепты, в которых калорийные ингредиенты можно заменить более диетическими аналогами. Например, приготовьте лазанью, в которой роль листов пасты выполнит цуккини.

Для такой лазаньи возьмите:

• пару цуккини;
• 200 грамм творога низкой жирности;
• 1 яйцо;
• 4 столовых ложки томатного соуса;
• 100 грамм Моцареллы;
• 40 грамм Пармезана;
• несколько листиков базилика.

Готовьте лазанью-лайт таким образом:

1. Цуккини нарежьте ножом для чистки овощей на тонкие длинные полоски. Промойте их в подсоленной воде и обсушите на бумажном полотенце.
2. Базилик мелко покрошите, смешайте с творогом и сырым яйцом.
3. Небольшую форму для запекания смажьте оливковым маслом и выложите первый слой листьев из цуккини. Поверх них распределите немного творожной начинки, полейте ее небольшим количеством соуса и уложите кусочки Моцареллы.
4. Сделайте еще 3 или 4 таких слоя (на сколько хватит продуктов). В конце присыпьте лазанью Пармезаном, натертым на мелкой терке, и запекайте блюдо полчаса при 180 градусах.

Диетические блюда в мультиварке

Верная помощница современных занятых хозяек – мультиварка. Блюда в ней можно готовить самые разнообразные и, в том числе, диетические.

Кальмары в сметане – 87 Ккал

Морепродукты идеальны для диетического стола, так как они практически не имеют калорий, зато очень вкусны и полезны.

Кальмары — это прекрасный способ добавить в рацион белок.

Возьмите:

• полкило кальмаров;
• луковицу;
• 50 грамм укропа;
• столовую ложку растительного постного масла;
• 75 грамм нежирной сметаны;
• соль.

Готовьте так:

1. Кальмаров почистите, нарежьте соломкой. Лук и укроп измельчите.
2. Установите в мультиварке режим «Тушение» и потомите лук в растительном масле до прозрачности.
3. Далее выложите к луку кальмаров и готовьте продукты вместе еще минут 5. Не нужно томить их слишком долго, иначе морепродукты станут «резиновыми».
4. За 2 минуты до окончания приготовления введите в чашу сметану, посолите ее содержимое и посыпьте укропом. Все перемешайте и подержите под закрытой крышкой еще пару минут.

Подавайте кальмаров с припущенным рисом или кус-кусом.

Ленивые голубцы – 112 Ккал

Вы можете приготовить и обычные голубцы, но без добавления сметаны и при использовании нежирного мяса. И это будет вполне диетическое блюдо. Однако мы приготовим голубцы быстрые, с курицей.

Те, кто мечтают похудеть, стремятся найти необходимый рацион питания. Сегодня, как никогда, много разнообразных, иногда противоречащих друг другу советов по этому поводу. Некоторые советуют монодиеты, другие — чередование питания с разгрузочными днями… всего и не перечислить.

Возможно, не стоит слепо верить, что только лишь малое количество калорий приведет к снижению веса, но все же стоит помнить, что калории — это необходимая для тела энергия. И количество потребляемой должно быть соразмерно потраченной. Так что без низкокалорийных блюд в условиях современности не обойтись.

Начнем с салатов. Ведь именно их проще всего сделать низкокалорийными. Чаще всего в салаты входят овощи и фрукты, а в них меньше всего калорий.

• яблоко;
• грейпфрут;
• груша;
• киви;
• гранат;
• натуральный йогурт.

Время приготовления — 15 минут.

Калорийность — 46 ккал.

Фрукты можно взять и другие, главное, чтобы они не были сладкими, как банан, виноград, апельсин. И главное, заправка для низкокалорийного салата не должна состоять из сметаны, а тем более из майонеза. Лучше всего подойдет натуральный йогурт. Он по вкусу вполне заменит сметану, а вот жирности в нем почти нет.

Итак, все фрукты нарезать кубиками, из граната вынуть ядра, киви можно порезать колечками. С яблока и груши не следует счищать кожуру. В ней содержатся основные витамины и минералы, необходимые человеку. А в условиях диеты они требуются в большем количестве, поскольку остальная еда не может их компенсировать.

Сложить все в салатник, залить йогуртом, немного перемешать. Все, готово к употреблению.

Салат овощной

• морковь — 1 штука;
• капуста пекинская — 1 вилок;
• салат листовой;
• зелень любая по вкусу;
• редька маргеланская — 1 средняя;
• лимон.

Время приготовления — 20 мин.

Калорийность — 42 ккал.

Капусту тонко нарезать, так же нашинковать и салат. Зелень порвать руками. Так в ней сохранится больше полезных вещей, чем при нарезании ножом. Редьку порезать тонкой соломкой. Из одного лимона выдавить сок и сбрызнуть им овощи. Хорошо перемешать.

Можно немного подсолить. Но при этом помнить, что соль станет удерживать жидкость в организме, и процесс похудения будет происходить значительно медленнее. Заправлять более ничем, кроме лимонного сока не стоит, поскольку сразу повысится калорийность. Особенно калорийное оливковое масло.

Так что, если уж очень хочется добавить жирку, то лучше использовать 2-3 чайных ложки нерафинированного подсолнечного масла, в нем меньше всего калорий. Так же можно рекомендовать льняное масло. Оно и низкокалорийное, и крайне полезное именно для похудения. Но обладает специфическим вкусом и запахом, поэтому — на любителя.

Супы для похудения

При любой диете обязателен обед и жидкое питание.

Поэтому рассмотрим варианты низкокалорийных супов.

Суп томатный

Это постный суп. Готовится исключительно из овощей и без поджарки. Известно, что можно похудеть, питаясь картошкой, если не есть ее с маслом, салом и т. п. Ведь дело не только в калориях, а как соединяются продукты. В некоторых сочетаниях моментально увеличивается калорийность.

Продукты для супа:

• капуста белокочанная — 100 грамм;
• капуста брюссельская — 100 грамм;
• брокколи — 100 грамм;
• картофель — 2 клубня;
• болгарский перец — 1 штука;
• зелень;
• помидоры — 3 штуки.

Время приготовления — 40 мин.

Калорийность — 23 ккал.

Вскипятить воду, положить в нее нарезанную белую капусту. Дать закипеть. Затем добавить картофель кубиками. Брюссельскую капусту положить цельными кочанами, а брокколи — соцветиями. Варить 15 минут.

Затем опустить в суп кольца болгарского перца и дольки помидора. На дольки порезать две помидорки. Еще одну пропустить через ситечко, чтобы в суп попал сок и пюре. Томить на медленном огне еще 10 минут. После чего добавить зелень любую в изобилии, без ограничений.

Можно чуточку подсолить. Еще снизить калорийность поможет, если вместо картошки положить кусочки тыквы или кабачка.

Суп куриный

Мясо — незаменимый продукт, тем более для диетического питания. Главное, мясо должно быть постным. Самое подходящее — куриная или индюшиная грудка.

Для низкокалорийного блюда нужно подготовить:

• куриная грудка — целая некрупная;
• морковь — 1 штука;
• луковица — 1 штука;
• рис — полстакана;
• зелень.

Время приготовления — 1 час.

Калорийность — 25 ккал.

Грудку очистить от кожицы и сварить до готовности. После чего вынуть из бульона и нарезать на ломтики.

В бульон всыпать рис. Лучше всего для низкокалорийного супа подходит коричневый или пропаренный рис. В этих видах меньшее содержание крахмала. А тот, что есть при отсутствии поджарки на масле, не сможет соединиться с жиром и нарушить диетическую легкость блюда.

Лук и морковь измельчить, положить на сковороду, добавить туда несколько ложек бульона из кастрюли и бланшировать пять минут. При необходимости добавить еще бульон.

Тем временем в бульон отправить нарезанное мясо. Последним положить бланшированные лук с морковью и томить 10 минут на очень слабом огне.

Заправить обильно зеленью и подавать к столу.

Суп гречневый

Всем уже давно известно, что именно гречневая крупа особа почитается худеющими. Хотя это не самая низкокалорийная крупа, все же в ней содержится масса крайне важных при похудении витаминов, минералов и солей. Кроме того, отваренная гречка вкусна без всяких добавок, даже без соли. Это и дает ей преимущество перед другими крупами.

Для приготовления понадобится:

• гречка — 1 стакан;
• грибы — 200 грамм;
• морковь — 1 штука;
• луковица — 1 штука;
• яйцо сырое — 1 штука;
• мука кукурузная — 4 ст. ложки;
• бульон куриный — 2 литра;
• картошка вареная — 4 штуки;
• лавровый лист, соль, зелень.

Время приготовления — 1 час.

Калорийность — 38 ккал.

В кипящий куриный бульон, желательно из грудки, всыпать промытую гречку. Добавить соль и лаврушку. Как только закипит, убавить нагрев и томить, закрыв крышкой.

Мелко нашинкованные лук и морковь бланшировать в сотейнике на малом количестве бульона, пока морковь не отдаст свой сок и цвет. Затем туда добавить нарезанные грибы. Бланшировать пять минут.

Грибы можно взять любые: консервированные, замороженные, сушеные, свежие — какие есть. Сушеные следует до начала приготовления или отварить, или вымочить. Замороженные размораживать в холодной воде. Консервированные использовать не желательно, там могут быть добавлены консерванты, не способствующие снижению калорийности.

В отдельной мисочке приготовить пюре из вареных картофелин, вбить яйцо, добавить туда 2-3 столовые ложки бульона и муку. Вымесить вязкое тесто.

Затем кончиком чайной ложки зачерпывать немного этого теста и, окуная ее в кипящий суп, опускать туда клецки.

Как только все клецки отправлены в суп, они увеличились в размерах и всплыли на поверхность — суп для похудения готов.

Посыпать блюдо хорошо зеленью и подавать.

К такому низкокалорийному супу идеально подойдут сухарики из ржаного хлеба. Для этого черствый хлеб нарезать маленькими кусочками, тонкой соломкой и поставить в теплый, не более 150 градусов духовой шкаф. Сушить, периодически перемешивая, чтобы прогрев был более равномерным. Вынув готовые сухари, остудить их. Подавать вместо хлеба.

Вторые блюда для похудения

Ни один человек не питается одними супами, все едят и вторые блюда, и соблюдающие низкокалорийную диету — не исключение. Что же можно приготовить для этого?

Постное мясо, рыба, овощи — все эти продукты идеальны для низкокалорийного меню.

Лучше всего готовить на пару или в духовке. Так в продуктах будут сохраняться питательные вещества, но не будет происходить насыщение жирами.

Для этого низкокалорийного блюда можно брать совершенно любые овощи, в зависимости от вкуса. Например:

• баклажан;
• перец болгарский;
• помидор;
• кабачок;
• капуста брокколи;
• капуста цветная.

Время приготовления — 40 мин.

Калорийность — 32 ккал.

Количество может быть произвольным. Можно всех поровну, а можно и разнообразить.

Итак, следует нарезать баклажан толстыми кольцами, если он крупный и толстый, то полукольцами. Перец — дольками. Кабачок — толстой соломкой. Помидоры — поперечными кружочками. Капусту разобрать на отдельные соцветия, наиболее крупные разрезать пополам.

Теперь выложить аккуратно и ровно в один слой все овощи на решетку, немного смазанную маслом, так, чтобы не прилипали. Решетку поставить в нагретую до 170-170 градусов духовку над противнем, чтобы сок от овощей стекал в емкость. Запекать 15-20 минут до зарумянивания.

Есть такое блюдо для похудения можно как в горячем, так и в холодном виде, температура никак не повлияет на вкус запеченных овощей.

Телятина с грибами и картошкой

Следует подготовить:

• мясо постное — полкилограмма;
• грибы — 200 грамм;
• картошка — 4 штуки;
• сыр — 50 грамм.

Время приготовления — полтора часа.

Калорийность — 53 ккал.

Картошку хорошо помыть и не очищать. Надрезать каждую картофелину вдоль примерно на треть толщины. Эту прорезь немного смазать маслом, лучше сливочным, в нем калорий меньше, чем в растительном. Аккуратно положить туда мелко нарезанные грибы.

Уложить эти «бутерброды» в плоскую сковороду без ручки или в противень с высокими бортиками и поставить в духовку. Класть картошку нужно вверх разрезом.

При температуре 170 градусов запекать 40 минут или немного меньше, если картофелины мелкие. За пять минут до готовности вынуть противень и в каждую картошку положить кусочек сыра. Сыр, по понятным причинам, стоит брать нежирный. Поставить в духовку еще на пять минут, чтобы сыр расплавился и запекся.

За это время нужно мясо, лучше телятину разрезать на поперечные куски средней толщины, не более полутора см. Присолить немного, можно добавить ароматные приправы. Прожарить без жира на непригораемой сковороде или на контактном гриле. Молодое постное мясо быстро пропечется, при отсутствии жира не станет жареным, что не рекомендовано при похудении.

На стол подавать в большой плоской тарелке: ломтик мяса и одну картофелину. Такое низкокалорийное блюдо тоже можно есть холодным. Ведь там нет ни капли жира, а значит, ничего не застынет.

Десерты для похудения

Ну кому же хочется отказываться от десертов, даже если на диете? Можно этого и не делать, если приготовить правильный десерт. Даже пироги и печенье вполне можно есть и худеть.

Яблочный пирог воздушный

Очень легкий, нежный пирог без теста.

• Яблоки — полтора кг;
• мука — 1 стакан;
• манка — 1 стакан;
• сахарный песок — 1 стакан;
• сода — четверть чайной ложки;
• масло сливочное — пачка.

Время приготовления — 1 час.

Калорийность — 47 ккал.

Яблоки нужно натереть, конечно, предварительно очистив их от сердцевины.

В отдельной емкости смешать сахар, муку, манку и соду. Должна получиться крошка. Это и будет тесто.

Теперь приготовить глубокий противень или форму, на дно выстелить пергамент. На бумагу высыпать слой крошки-теста, далее слой яблок. Повторять слои, пока продукты не закончатся. Верхний слой обязательно должен быть из теста.

На поверхность уложить масло тонкими пластинками.

Поставить в духовку и печь при температуре около 200 градусов 40 минут. За это время низкокалорийный пирог зарумянится.

Достать, остудить и нарезать на пирожные.

Получился очень легкий десерт для похудения. Теста в нем нет, сахар карамелизировал яблочный сок и получилось между песочными слоями желе.

Будет нужно:

• «геркулес» хлопья — стакан;
• банан — 1 штука;
• мед — 2 ст. ложки;
• изюм — 2 ст. ложки.

Время приготовления — 30 мин.

Калорийность — 28 ккал.

Банан должен быть спелый и мягкий. Его нужно размять вилкой в пюре. Добавить туда овсяные хлопья. Только не нужно брать для печенья хлопья без варки, лучше обычные. Можно использовать не только овсяные хлопья, но и смеси злаков.

Высыпать в массу замоченный предварительно в холодной воде изюм. Размешать до равномерного распределения изюма.

Выпекать при 180 градусах 15 минут. Печенье станет сначала тягучим и мягким. Но его готовность будет видна по цвету. Вынуть лист и остудить печенье. Когда оно затвердеет, аккуратно снять с бумаги.

Прекрасный низкокалорийный десерт для стройности: нет ни муки, ни сахара, ни жира. Зато есть фрукты. В такое печенье можно добавить орехи.

Получилось вполне вкусное, разнообразное питание для похудения. Похоже, есть ответ на вопрос: что бы съесть, чтобы похудеть.

Но обязательно нужно помнить, что, какими бы некалорийными ни были блюда, нужно непременно соблюдать режим питания и объем.

Если салат приготовлен из капусты, это не значит, что его можно съесть ведро. Ведь каждый продукт содержит изначально и сахар, и жиры. Именно поэтому и следует тщательно соблюдать количество продуктов в меню.

И в завершение, еще один рецепт вкусного низкокалорийного блюда — в следующем видео.

Низкокалорийный не значит безвкусный и бедный питательными веществами. Забейте холодильник полезной и не калорийной пищей, которая способствует укреплению здоровья и снижению веса!

Хотя пончики с нулевой калорийностью еще не изобрели, это не значит, что поиски полезных и питательных продуктов для низкокалорийной диеты обречены на провал. Не забивайте желудок пищевым мусором. Подумайте обо всех дополнительных упражнениях, которые вам придется выполнить для сжигания калорий целой пиццы или высоченного стакана шоколадного мороженого.

Выбор правильных низкокалорийных продуктов поможет вам склонить чашу весов в сторону сжигания жиров, а не их депонирования. Чтобы вам было проще начать, мы составили рейтинг 40 лучших продуктов из разных отделов супермаркета.

Существует миф, что некоторые продукты обладают «отрицательной» калорийностью, то есть на их переваривание уходит больше энергии, чем в них содержится. Это неправда, но в супермаркете и на фермерских рынках полно полезной пищи с низкой калорийностью, которая мало влияет на энергетическую ценность рациона. Собственно, 35 из 40 перечисленных здесь продуктов содержат 100 или менее калорий в одной порции!

Если вы внимательно подсчитываете калорийность меню, чтобы избавиться от сантиметров на талии, очень важно наполнить рацион пищей, после которой не остается чувства голода. В конце концов, вы ведь не хотите голодать целыми днями.

Хорошая новость для мышц и вкусовых рецепторов. Не все низкокалорийные продукты — сырые овощи для салатов. Мясные, молочные и другие отделы супермаркета — это щедрый приют для отличной пищи, которая, несмотря на низкую калорийность, до верху заряжена полезностями вроде и яркого вкуса.

Если вы хотите что-нибудь пожевать, но боитесь набрать слишком много калорий, эти припасы помогут вам получить максимум без риска превысить лимит.

Овощи

1. Водяной кресс

4 калории в 1 чашке

Вашему меню нужен этот низкокалорийный овощ. Исследование Центра Контроля и Профилактики Заболеваний показало, что среди всех продуктов супермаркета водяной кресс выделяется очень высоким содержанием питательных веществ. Проще говоря, крошечные зеленые листики дают вам гигантскую порцию нутриентов. И, как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим .

Как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим антиоксидантом

Подогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Нарежьте дольками 3 груши и 1 белый картофель, отправьте их в кастрюлю. Добавьте 1 столовую ложку тертого имбиря. Подержите на огне 2 минуты. Влейте 4 стакана овощного бульона, бросьте ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите под крышкой 20 минут.

Добавьте 2 пучка водяного кресса, 2 столовые ложки красного уксуса и 2 столовые ложки свежего эстрагона. Подержите на огне 5 минут, выдавите сок половинки лимона и сделайте из всего этого суп-пюре. Затем вылейте в кастрюлю 1 стакан несладкого миндального молока и поварите еще пару минут.

2. Руккола

5 калорий в чашке

Пучок зелени с остринкой станет отличным наполнителем для салата или сандвича с очень низким содержанием калорий. Дефицит калорий руккола сполна компенсирует высокой дозой витамина K. Кроме того, подобно другим лиственным овощам, руккола является мощным антиоксидантом. Ищите ее рядом с зелеными овощами, например, молодыми шпинатом.

Чтобы приготовить сандвич на скорую руку, поджарьте в тостере пару тонких ломтиков хлеба. Намажьте один дижонской горчицей, положите сверху тонкие полоски ветчины, дольки яблок и пучок рукколы. Придавите все это вторым ломтиком.

3. Сельдерей

6 калорий в стебле

Возможно, сельдерей и не получил статус суперфуда, который сделал капусту кале любимой пищей фанатов обтягивающих джинс, но он станет классной хрустящей ноткой в диете с низкой калорийностью. Сельдерей — невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий.

Сельдерей — невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий

Вместе с небольшим количеством калорий вы получите внушительную порцию витамина K, важнейшего нутриента, который снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Приготовьте сытный суп с курицей и лапшой. В большой кастрюле подогрейте масло на среднем огне. Порубите морковь, лук и сельдерей, отправьте их в кастрюлю. Варите, пока лук не станет мягким. Влейте 4 стакана куриного бульона, ½ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки черного перца и ¼ чайной ложки хлопьев чили. Варите, пока овощи не станут мягкими, затем добавьте измельченную вареную курятину, вареную лапшу соба и свежий чабрец.

4. Пак-чой (Китайская капуста)

9 калорий в 5 листьях

Хотя вся слава достается кале и шпинату, этот овощ из Азии стоит включить в диету с лимитом калорий. Представитель семейства крестоцветных богат питательными веществами, особенно , и антиоксидантами. У него более мягкий вкус в сравнении со многими темными овощами, и это понравится тем, кто привередлив в еде.

Отделите листья пак-чой от стебля и тщательно измельчите. Стебель тоже порубите тонкими полосками. Подогрейте в кастрюле масло на среднем огне. Добавьте стебель пак-чой, 2 рубленных лука-шалота и 2 измельченных зубчика чеснока. Варите 3 минуты или пока стебли не станут мягкими.

Высыпьте листья пак-чой и 2 чайные ложки тертой цедры лимона. Держите на огне, пока листья не станут слегка вяловатыми. Снимите с огня, сбрызните 1 столовой ложкой свежего лимонного сока и посолите по вкусу.

5. Редис

17 калорий в чашке

Редиска придает блюдам легкий острый привкус и улучшает их текстуру. На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно. Наше тело нуждается в адекватных количествах витамина С для поддержки роста и восстановления тканей, включая мышечную массу. И не забудьте верхушки зеленых листьев, которые съедобны и содержат массу полезных веществ при минимуме калорий.

На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно

Сбрызните полкилограмма порезанной пополам редиски маслом, солью и перцем. Выложите редис на противень и поставьте в духовку, разогретую до 200 градусов Цельсия как минимум на 35 минут, или пока он не станет мягким и сморщится. Минут через 15 перемешайте. В небольшой миске взбейте ½ стакана простого нежирного йогурта с 1 чайной ложкой порошка карри и 1 столовой ложкой свежего лимонного сока. Подавайте запеченный редис с соусом из йогурта.

6. Кабачки

31 калория в одном среднем кабачке

Если вам нужно «выдавить» из диеты какое-то количество калорий, направьте тележку супермаркета к этому овощу. Сделав это, вы нагрузите ее массой полезных веществ, например, утоляющей голод клетчаткой, калием, витамином К и марганцем.

С помощью резки для овощей или острого ножа нарежьте кабачок вдоль на полоски, похожие на лапшу, и обжарьте их в течение пары минут в оливковом масле. Сверху выложите на лапшу из кабачков томатный соус, и у вас получится низкокалорийная паста на ужин.

7. Огурец

22 калории в половинке огурца

Огурчики на 95% состоят из воды, что делает их одним из наименее калорийных продуктов в супермаркете. Большое содержание воды поможет вам поддерживать гидратацию и чувство насыщения, что уменьшит риск соблазниться пирожным. Чтобы немного увеличить долю клетчатки, оставьте резку для овощей в буфете, потому что растительные волокна находятся, главным образом, в кожуре.

Чтобы приготовить соус сальса, смешайте рубленый огурец с болгарским перцем, кубиками авокадо, измельченным перцем халапеньо, рубленой кинзой, свежим лимонным соком и парой щепоток соли. Подавайте с блюдами из рыбы.

Фрукты

8. Сливы

30 калорий в сливе

Характерный сладковатый вкус слив – отличный способ утолить тягу к сладкому без ущерба для фигуры. Более того, даже в сушеных сливах из супермаркета полно антиоксидантов.

Возьмите 4 сушеные сливы без косточек, ½ стакана портвейна, 1 столовую ложку меда, 1 столовую ложку бальзамического уксуса, 2 чайные ложки свежего имбиря, 1 чайную ложку свежего чабреца, 1 чайную ложку тертой цедры апельсина, 3 целых зубчика чеснока и ¼ чайной ложки соли.

Отправьте все это в кастрюлю и варите на медленном или среднем огне без крышки, периодически помешивая, пока сливы не станут мягкими. Подавайте с куриными грудками, приготовленными на гриле.

9. Грейпфрут

37 калорий в половинке грейпфрута

Если вы ищите фрукт, который держит калории сахаров в узде, пришло время грейпфрута. Как и в других цитрусовых, в грейпфруте очень много витамина С. Ежедневное потребление грейпфрута уменьшает окружность талии, артериальное давление и показатели холестерина, что делает низкокалорийный фрукт еще и полезным для сердца.

Чтобы приготовить полезный для кубиков пресса гарнир, разделите грейпфрут на дольки и выложите в миску, сохранив весь сок. Смешайте с авокадо и мелко нарезанным фенхелем или укропом. Влейте сохраненный сок, 1 столовую ложку оливкового масла, приправьте парой щепоток соли и перца. Подавайте заправку с салатом, украсив ее свежей мятой.

49 калорий в стакане

Доступная в супермаркетах круглый год, клубника не только бедна калориями и богата жиросжигающей клетчаткой, но также содержит много витамина С. Ученые полагают, что высокое потребление витамина С улучшает дыхание во время упражнений. Это точно пригодится тем, кто во время тренировок страдает от сильной одышки.

Что еще важнее, в 2014 «Журнал биохимии питания» провел исследование, доказавшее, что поедание большого количества красных фруктов и содержащихся в них антиоксидантов удерживает на расстоянии болезни коронарных сосудов за счет улучшения показателей холестерина.

Чтобы приготовить ультра-питательный испанский суп, известный как гаспачо, смешайте в блендере треть стакана воды, 1 стакан клубники, 3 помидора среднего размера, 1 красный болгарский перец, ½ огурца, 2 лука-шалота, 1/3 стакана свежей мяты или базилика, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки красного винного уксуса, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Охладите в течение 2 часов, а затем подавайте на стол.

11. Мускатная дыня

61 калория в чашке

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия. Она отлично подходит для отдельного перекуса, но вы также можете добавлять ее в коктейли, йогурт, сальсу и салаты. Если вы никогда раньше не покупали мускатную дыню, выбирайте ту, что потяжелее и с восковой кожицей. Не берите дыню с мягкими участками.

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия

Для освежающего салата смешайте молодой шпинат с кубиками мускатной дыни, половинками томатов черри, дольками огурца, покрошенным сыром фета и жареным миндалем.

12. Черника

62 калории в стакане

В чернике мало калорий, но много клетчатки — внушительные 8 грамм в стакане. Это поможет вам насытиться без риска переедания.

Замедляя переваривание пищи, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, и это главная причина, почему растительные волокна так важны в борьбе с жировыми депо. Другим преимуществом черники является впечатляющее питательное резюме, включающее антиоксиданты и витамин К.

Отправьте в кастрюлю среднего размера 2 стакана черники, треть стакана воды, 2 столовые ложки кленового сиропа, 1 чайную ложку корицы и ½ чайной ложки миндального экстракта. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите на среднем или медленном огне, периодически помешивая, 20 минут.

Растворите 2 чайные ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в смесь с черникой и поварите 1 минуту. Поливайте соусом овсянку, блинчики, вафли, творог или йогурт.

Крупы

76 калорий в ½ чашки готовой каши

Булгур делают из обработанных паром, высушенных и дробленых зерен пшеницы. Он быстро готовится, в нем много клетчатки. Булгур предотвращает резкие скачки сахара крови. Они могут приводить к истощению энергетических резервов и неконтролируемым приступам голода, во время которых велик риск соблазниться пищевым мусором.

Чтобы приготовить кашу на завтрак, отправьте в кастрюлю 2 стакана воды, 2 стакана нежирного молока, 1 стакан булгура, 1 чайную ложку корицы и ¼ чайной ложки соли. Доведите до кипения и варите 10-15 минут на среднем огне, часто помешивая. Вам нужно, чтобы булгур стал мягким с консистенцией, как у овсяных хлопьев.

113 калорий в чашке готовой лапши

В лапше соба примерно на 50% меньше калорий крахмала, чем в спагетти из твердых сортов пшеницы. Сделанная из безглютеновой гречневой муки лапша в японском стиле лучше подходит для погони за шестью кубиками. Только убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречки, поскольку в нее может прокрасться немного пшеничной муки, которая повышает калорийность продукта.

Готовьте лапшу соба так, как написано на пачке (в отличие от обычной пасты хорошенько промойте собу после варки), и подавайте с семгой, вареным горохом, морковью и луком-шалотом. Приправляйте заправками с соевым соусом, кунжутным маслом, рисовым уксусом и острыми соусами.

15. Тэфф

128 калорий в половине чашки готового тэффа

В сравнении с другими крупами, например, коричневым рисом и киноа, этот злак из Эфиопии содержит меньше калорий. Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна. Это делает миниатюрный тэфф питательным гигантом с массой различных нутриентов, включая волокна, магний, кальций и фосфор.

У тэффа солодово-ореховый вкус, а поскольку он выделяет крахмал во время варки, его можно использовать для приготовления низкокалорийных пудингов, вариаций на тему паленты или каши на завтрак, напоминающей по консистенции Геркулес.

Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна

Чтобы приготовить полезный для фигуры пудинг, доведите до кипения 2 стакана воды и полчашки тэффа. Прикрутите огонь и варите, помешивая, пока крупа не впитает всю воду — примерно 15 минут.

Дайте тэффу немного остыть, а затем в блендере или кухонном комбайне приготовьте пюре с 1 целым бананом, 1/3 стакана кокосового молока, 3 столовыми ложками мелассы или кленового сиропа, 3 столовыми ложками кокосового порошка, 2 чайными ложками экстракта ванили, ½ чайной ложки порошка имбиря, ¼ чайной ложки измельченной гвоздики или корицы и щепоткой соли. Охладите в течение 2 часов перед подачей на стол.

16. Пшеничные отруби

31 калория в ¼ стакана

Считайте пшеничные отруби простым способом добавить низкокалорийную пищу в свою диету. Венчают внушительный список нутриентов, включающего магний и , 6 грамм клетчатки в четверти стакана. Она поможет вам оставаться сытыми и стройными.

Чтобы приготовить вкусные кексы с пшеничными отрубями, смешайте ½ стакана отрубей, ½ стакана овсяной муки, 1 чайную ложку корицы, 1 чайную ложку пекарского порошка и ¼ чайной ложки пищевой соды. Соедините 1 взбитое яйцо с 1 стаканом нежирного молока. Добавьте жидкие ингредиенты к сухим и выложите на противень по ¼ стакана теста для каждого кекса.

31 калория в чашке

Жирный попкорн из кинотеатра представляет собой калорийную бомбу, а вот низкокалорийная воздушная кукуруза домашнего приготовления — отличный выбор для вашей талии. Поскольку объем попкорна очень велик, вы сможете запросто наполнить желудок, а калорий будет меньше, чем в большинстве закусок.

Чтобы приготовить закуску в азиатском стиле, смешайте 1 чайную ложку порошка карри, 1 чайную ложку сухого базилика, ¼ чайной ложки соли, 1/8 чайной ложки кайенского перца и тертую цедру 1 лайма. Посыпьте смесью приправ хлопья попкорна.

18. Рисовые оладьи

35 калорий в оладушке

Если вам хочется чего-то хрустящего, рисовые оладьи помогут утолить вашу потребность без лишних калорий. Приготовленные из вздутого коричневого риса оладьи также являются источником цельного зерна и энергии углеводов. Избегайте вариантов с усиленным вкусом, чтобы держаться подальше от сахаров и не вызывающих доверия ингредиентов.

Для быстрого перекуса намажьте рисовый оладушек сыром рикотта и посыпьте черникой!

0 калорий

Прозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения конжак. Состоит она, главным образом, из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан. Калорий в ширатаки практически нет.

У лапши довольно неопределенный вкус, но она прекрасно впитывает ароматы соусов и приправ. Вы можете найти ширатаки на азиатских рынках или в местных продуктовых магазинах.

Лапша ширатаки состоит главным образом из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан

Для гарнира на скорую руку приготовьте ширатаки по инструкции на упаковке, а затем полейте соусом песто и украсьте половинками томатов черри.

20. Булочки для сандвичей

100 калорий в одной (2 половинки)

Плоские тонкие кружочки помогут вам сэкономить немало крахмальных калорий во время приготовления сандвичей на ланч и тостов на завтрак. Наглядный пример: в двух кусочках обычного хлеба может быть вдвое больше калорий. Как и в случае с любым хлебом, ищите булочки, сделанные из 100% цельного зерна, чтобы откусить и порцию утоляющих голод волокон.

Чтобы за пару минут приготовить пиццу на одного, намажьте булочку томатным соусом, положите сверху канадский бекон и кусочки обезжиренной моцареллы. Поставьте в микроволновку, пока сыр не расплавится.

Мясо

21. Копченое филе индейки

85 калорий в 100 г

Когда надо быстро приготовить бутерброд на обед, выберите это мясо для низкокалорийного перекуса. Действительно, филе индейки является одним из самых постных сортов мяса в отделе деликатесов. Чтобы избежать добавочных сахаров, не покупайте филе, копченое на меду.

Чтобы быстро приготовить дружественный для шести кубиков снэк, порежьте овощи, например, морковь, кабачки и огурец, на полоски толщиной в спичку. Намажьте нарезанную полосками индейку дижонской горчицей, посыпьте рублеными овощами и заверните в ролл.

82 калории в 100 г

Нежное белое мясо трески не наполнит вашу лодку калориями, но обеспечит солидной порцией селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает уменьшить степень оксидативного стресса и мышечное повреждение после упорных тренировок. Если получится, выбирайте треску из вод Аляски, поскольку это один из наиболее экологически чистых вариантов.

Измельчите в блендере или кухонном комбайне 2 чашки рукколы, пучок петрушки, треть стакана миндаля, 1 рубленый зубок чеснока, сок половины лимона, по ¼ чайной ложки соли и черного перца и ¼ стакана оливкового масла. Полейте соусом поджаренную на сковороде треску.

23. Мидии

86 калорий в 100 г

Есть немало причин, чтобы забросить сети в поиске мидий! При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям. Это помимо того, что мидии считаются одним из самых чистых видов морепродуктов и дают вам внушительную дозу ультра-полезных жиров.

В «Европейском журнале спортивной науки» высказывалось мнение, что потребление омега-3 жиров может поднять работоспособность на тренировках за счет улучшения кровотока и максимального потребления кислорода работающими мышцами.

При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям

Нагрейте растительное мало на большой сковороде. Слегка обжарьте рубленый лук и 3 измельченных зубчика чеснока в течение 3 минут. Добавьте ½ стакана белого вина и варите, пока большая часть жидкости не испарится, тоже примерно 3 минуты.

Отправьте в сковородку порезанные на половинки томаты черри, ½ стакана воды и по ¼ чайной ложки молотого красного перца, соли и черного перца. Обжаривайте, пока томаты не начнут распадаться, примерно 4 минуты.

Теперь можно высыпать на сковороду примерно килограмм мидий, закрыть крышкой и потомить около 8 минут, пока они не откроются. Выбросьте те, что остались закрытыми.

24. Окорочка индейки

107 калорий в 100 г

Пришло время побаловать себя. Полная вкуса низкокалорийная часть птицы содержит впечатляющие 19 грамм протеина всего лишь в 100 г и поддерживает мышечный рост на полных оборотах. Но полегче с жирной кожей, потому что приведенные выше цифры калорий относятся только к мясу. Потушив окорочка в воде, вы превратите значительную часть соединительной ткани в желатин, что сделает мясо более вкусным, сочным и нежным.

Нагрейте масло в достаточно большой для индюшиных окорочков сковороде на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Выложите окорочка на сковороду, обжарьте с двух сторон до появления коричневой корочки, примерно 6 минут. Выньте окорочка из сковороды и прикрутите огонь до среднего, при необходимости долейте масла. Высыпьте 1 рубленый лук-порей, 2 рубленых зубчика чеснока и 1 столовую ложку тертого имбиря. Обжаривайте, постоянно помешивая, в течение 5 минут или пока порей не станет мягким и не приобретет золотистый цвет.

Влейте в сковороду полтора стакана куриного бульона и соскребите со дна все приставшие кусочки. Отправьте в сковороду 1 стакан апельсинового сока, 2 веточки свежего чабреца, 1 чайную ложку смеси специй, ¾ чайной ложки паприки и ¼ чайной ложки соли. Верните в сковороду индюшиные окорочка, доведите до кипения и прикрутите огонь, чтобы добиться среднего кипения. Готовьте под крышкой от полутора до 2 часов, или пока мясо не станет очень нежным, переворачивая окорочка каждые 30 минут.

108 калорий в 100 г

Возможно, это и не самое вдохновляющее мясо на полках супермаркета, но если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу.

Большое количество протеина поможет справиться с животом двумя способами: за счет чувства насыщения и усиления термического эффекта пищи, то есть количества калорий, которые приходится сжигать, чтобы просто переварить еду.

Если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу

Чтобы куриная грудка получилась сочной, попробуйте ее пошировать. Положите филе в большую кастрюлю и налейте воды, чтобы она покрывала грудку как минимум на 3-4 см. Доведите воду почти до закипания, чтобы на поверхности появились единичные пузырьки.

Не кипятите! Прикрутите огонь до медленного или среднего, частично прикройте крышкой и варите 15 минут, или пока мясо не проварится. Регулируйте огонь по мере необходимости во время варки, поддерживая легкое кипение, и удаляйте всю появляющуюся пену.

26. Свиная вырезка

108 калорий в 100 г

Свиная вырезка — хорошее мясо с высокой питательной ценностью, которое не проделает значительную брешь в ежедневном потреблении калорий. При этом она содержит похвальные количества — витамина группы В, который ваш организм использует для преобразования потребляемой пищи в энергию для преодоления тяжелых тренировок. И не следует забывать о белковой загрузке: 21 грамм в скромной порции на 100 г.

Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой кастрюле. Обжарьте 1 нарезанный кубиками лук, 0,5 кг нарезанной свиной вырезки и 2 зубчика измельченного чеснока в течение 5 минут. Влейте в кастрюлю 1 стакан красного вина и кипятите на медленном огне 5 минут. Добавьте банку протертых томатов, 1 стакан воды, 1 стакан коричневого риса, 1 нарезанный кубиками зеленый перец, 2 чайной ложки дижонской горчицы, 1 чайную ложку сушеного орегано и по ¼ чайной ложки соли, кайенского и черного перца. Варите на медленном огне до тех пор, пока рис не станет мягким, около 30 минут.

117 калорий в 100 г

Если вы охотитесь за недорогим куском говядины, который не сорвет банк калорий, стоит взять в прицел заднюю часть говяжьей мякоти. Вырезанное из области около задних лап крупного рогатого скота «яблочко», это вид красного мяса с фантастическим соотношением белка к жирам 6 к 1, который поможет вам эффективнее наращивать мышцы. Маринование мяса перед приготовлением сделает его мягче и уменьшит вероятность того, что оно станет сухим во время готовки.

В миске или мелкой форме для выпечки взбейте ¼ чашки оливкового масла, ¼ стакана соевого соуса, сок одного лайма и ½ чайной ложки порошка тмина. Добавьте 700 г говяжьего «яблочка», накройте крышкой и маринуйте в холодильнике в течение, по крайней мере, 2 часов.

Нагрейте 1 столовую ложку масла в сковороде гриль или в обычной сковороде на среднем огне. Достаньте стейк из маринада, высушите и приправьте солью и перцем. Готовьте около 8-10 минут для слабой прожарки, в процессе один раз переверните стейк. Дайте бифштексу отдохнуть 10 минут, затем нарежьте тонко по ходу волокон. Попробуйте подавать мясо в тако.

БОБОВЫЕ

28. Шелковый тофу

36 калория в 100 г

В магазинах продается масса вариантов тофу различной консистенции. Шелковый тофу представлен в виде «мягкого», «твердого» или «экстра твердого». Из этой разновидности тофу удалено совсем мало (или вообще не удалено) воды, благодаря чему он имеет кремовую текстуру и содержит меньше калорий, чем плотный прессованный тофу в традиционном стиле.

Хотя это и не кандидат на жаркое, шелковый тофу отлично подходит для таких блюд, как пудинги, фруктовые коктейли, соусы дип и заправки для салатов. Он держит калории в узде и служит источником растительного белка достаточно высокого качества.

Чтобы сделать низкокалорийный пост-тренировочный коктейль, попробуйте смешать 1 чашку кокосовой воды, 85 г шелкового тофу, 1 совок протеинового порошка, 2 столовые ложки молотых семян льна, 1 чашку замороженных кубиков манго и 1 чайную ложку свежего имбиря.

29. Пережаренные бобы

91 калория в ½ чашки

Приготовленное из перетертой фасоли пинто, это краеугольное блюдо мексиканской кухни обеспечит вас огромной порцией утоляющих голод пищевых волокон наряду с целым рядом незаменимых питательных веществ, включая магний, фосфор и придающее энергии железо.

Обязательно читайте список ингредиентов на банке, чтобы убедиться, что в продукт не добавляют жиры.

Смешайте жареные бобы, молотый перец чили, молотый тмин и свежий сок лайма. Намажьте на хлеб и положите сверху вареное или жареное яйцо.

30. Консервированная фасоль

108 калорий в ½ чашки

Фасоль — быстрый способ добавить низкокалорийный растительный белок и клетчатку в ваш рацион. Белки и пищевые волокна недорогой фасоли замедлят переваривание сложных углеводов, содержащихся в бобовых, что обеспечит непрерывный приток энергии и долгое чувство сытости. Некоторые компании уже предлагают консервированную фасоль без рассола.

Чтобы заморить червячка во время ланча, смешайте промытую и высушенную консервированную фасоль с мелко нарезанным болгарским перцем, помидором, огурцом и петрушкой. Взбрызните лимонной заправкой.

31. Чечевица

115 калорий в ½ чашки

Немногие продукты могут сравниться с чечевицей по питательной ценности. Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем . И копейку она тоже бережет!

Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем витаминов и минералов

Для приготовления приличного овощного бургера, насыпьте чашку с четвертью сухой зеленой чечевицы в кастрюлю среднего размера и залейте 4 стаканами воды. Доведите до кипения, прикрутите огонь и кипятите на медленном огне до тех пор, пока чечевица не станет мягкой, около 25 минут. Слейте воду и отложите чечевицу, чтобы она остыла. Отправьте чечевицу в кухонный комбайн и перемалывайте, пока большая часть чечевицы не измельчится, но не до кремовой консистенции.

Добавьте полчашки овсяной каши быстрого приготовления, 100 г мягкого козьего сыры, треть чашки измельченных грецких орехов, 1/3 чашки рубленых вяленых помидор в масле, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, 1 столовую ложку дижонской горчицы, 1 чайную ложку порошка тмина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и черный перец по вкусу; включите комбайн и перемешайте в однородную массу.

Слепите 6 лепешек одинакового размера и обжарьте их на смазанной маслом сковороде.

Молочные продукты

25 калорий в 3 столовых ложках

Если вы ищете чистый низкокалорийный протеин, используйте яичные белки. Яичные белки особенно богаты незаменимыми аминокислотами, что делает их суперзвездами в наращивании мышц. Попробуйте использовать яичные белки в смузи в качестве протеинового бустера.

Отправьте на раскаленную сковороду полчашки жидких яичных белков, 1 нарезанный кабачок и 1 чашку нарезанных томатов «сливок». Пока яичные белки не свернутся, постоянно помешивайте. Приправьте низкокалорийную яичницу острым соусом.

33. Моцарелла, частично обезжиренная

250 калория в 100 г

Если будете есть слишком много загруженного калориями жирного сыра, ваши шесть кубиков покроет жировая прослойка. Но вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы. По сравнению с обычным сыром чеддер, в частично обезжиренной моцарелле примерно на 61% меньше калорий. Попробуйте ее с бутербродами, пиццей, тако и яичницей.

Вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы

Приготовьте паста-салат капрезе, смешав макароны из твердых сортов пшеницы с кусочками консервированного тунца альбакора, кубиками частично обезжиренной моцареллы, ломтиками томатов черри и рубленым свежим базиликом. Взбейте вместе оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Перемешайте соус с пастой.

83 калорий в стакане

Молоко позволяет вам получить первоклассный протеин без жировых калорий. В стакане молока есть также трио строителей костей: кальций, и фосфор. Если вы не против раскошелиться, покупайте органическое обезжиренное молоко от коров, которых не накачали антибиотиками.

Приготовьте овсянку, смешав вместе полчашки овсяных хлопьев, четверть стакана простого или ванильного протеинового порошка, полторы чайные ложки семян чиа и четверть чайной ложки корицы. Влейте 2/3 стакана обезжиренного молока, а сверху посыпьте нарезанной клубникой и измельченными орехами. Накройте крышкой, и пусть настоится за ночь в холодильнике.

35. Простой обезжиренный йогурт

137 калорий в стакане

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками, без дополнительных калорий, присутствующих в жирных или подслащенных разновидностях. Помимо мощной поддержки иммунитета и пищеварения, пробиотики даже могут стать союзниками в борьбе с лишним весом!

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками

Поместите в блендер ½ стакана простого йогурта, половинку авокадо, 1 столовую ложку сока лайма, ¼ чайной ложки молотого чили и щепотку соли. Смешайте до получения однородной массы. Используйте в качестве соуса для тако, стейка или рыбы.

Орехи и сухофрукты

36. Миндальное молоко, несладкое

30 калорий в стакане

Ореховая альтернатива без молока сделана путем перемалывания миндаля с кожурой в воде и фильтрации смеси. По сравнению с цельными орехами здесь очень мало жиров, так что это низкокалорийный вариант для приготовления хлопьев, пост-тренировочных коктейлей или блинчиков выходного дня. Ищите слово «несладкий» на коробке. Это гарантия того, что в искусственное молоко не добавили сахар.

Подзарядитесь после тренировки, смешав 1 стакан миндального молока с половиной стакана обезжиренного йогурта, парой столовых ложек порошкового арахисового масла, ¼ чайной ложки корицы и 1 чашкой замороженной клубники.

37. Порошковое арахисовое масло

45 калорий в столовой ложке

Некоторые компании делают порошковое арахисовое масло так: прессуют арахис, чтобы удалить большую часть жира. Смешав порошок с водой, вы получите сливочную пасту, в которой нет и половины калорий обычного арахисового масла. Но, как и в случае с традиционным спредом, вы все равно получите питательные бонусы в виде белка и пищевых волокон. Вы даже можете сразу добавить порошок в такие блюда, как овсянка и протеиновые коктейли!

Разведите порошок арахисового масла с щепоткой корицы по инструкции на упаковке и нанесите его между стеблями сельдерея. У вас получится закуска, которая заставит вас вновь почувствовать себя ребенком.

Приправы

3 калории в столовой ложке

Если вы хотите добавить в соус фейерверк вкуса при практически полном отсутствии калорий, не забудьте поставить в кладовку уксусы, например, из красного вина. Некоторые исследования показывают, что уксусная кислота может замедлять переваривание пищи, что помогает контролировать глюкозу крови и усиливает чувство сытости.

Для вкусной заправки к салатам смешайте вместе равные части оливкового масла и красного винного уксуса, нарезанный лук-шалот, нарезанный чеснок, дижонскую горчицу, свежий тимьян, соль и черный перец.

39. Тимьян

3 калории в столовой ложке

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий. Натуральные усилители вкуса содержат целый арсенал антиоксидантов, которые превратят низкокалорийный рацион в эффективное средство против болезней.

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий

Смешайте 1 столовую ложку свежего тимьяна, тертую цедру 1 лимона, 1 чайную ложку чесночного порошка, ½ чайной ложки копченой паприки, ½ чайной ложки соли и ½ чайной ложки черного перца. Натирайте этой смесью курицу, стейк или свинину.

40. Корица

6 калорий в 1 чайной ложке

Когда дело доходит до овсянки, коктейлей или блинов, корица поможет вам усилить вкус без калорий. В ряде исследований, в их числе недавний отчет в «Научной Диетологии», выявлена связь корицы с улучшением гликемического профиля, что не только снижает риск диабета, но также помогает достичь насыщения, повысить уровень энергии и уменьшить риск запасания жира на вашей талии.

Для пудинга, который не вызовет возмущения кишечника, нагрейте полстакана несладкого миндального молока в маленькой кастрюле на среднем огне почти до кипения. Снимите кастрюлю с огня, добавьте 85 г измельченного темного шоколада и 2 столовые ложки несладкого какао-порошка и оставьте на 5 минут.

Перемешайте, пока шоколад не растворится. Всыпьте 2 чайные ложки тертой апельсиновой цедры, 1 чайную ложку ванильного экстракта, ½ чайной ложки корицы и четверть чайной ложки молотого чили. Отправьте шоколадную смесь, 1 пакет шелкового тофу и 2 столовые ложки натурального кленового сиропа в блендер или кухонный комбайн и смешайте до получения однородной массы.

Охлаждайте пудинг как минимум пару часов перед подачей на стол.

ПП рецепты низкокалорийные на завтрак, обед, ужин и десерт

ПП салаты

25 мин. 14

Салат любви — авторский семейный рецепт, которым просят поделиться все без исключения

С этим салатом в нашей семье связана дивная история. Родители его попробовали на свадьбе

ПП мясо

2 час. 12 мин. 7

Нежнейший ПП шашлык из куриного филе «Карри-Розмарин» (155,76 ккал/100 г)

Вряд ли кто-то составит мне конкуренцию в искренней и всепоглащающей любви к «карри». С

ПП соусы

10 мин. 1

Низкокалорийный чесночный соус на йогурте (63,7 ккал/100 г)

ПП рецепт низкокалорийного чесночного соуса на йогурте — это адаптация чесночного соуса на сметане.

ПП мясо

20 мин. 11

ПП Куриные котлеты со сливками и укропом (+ чесночный соус)

Очередной ПП рецепт: куриные котлеты со сливками и укропом. Что в них особенного? Они

ПП гарниры

12 час. 5 мин. 3

Красный рис & дикий рис в необычном и красивом ПП гарнире

Если говорить о ПП рисе, то это два, на мой взгляд, самых ТОПовых сорта

ПП перекус

10 мин. 4

Простой ПП перекус — тёртая морковь с изюмом и оливковым маслом (всего 84,53 ккал/100г)

Тёртая свежая морковь с изюмом, заправленная оливковым маслом — это очень простой, но невероятно

ПП омлет

30 мин. 4

ПП рецепт омлета с творогом в мультиварке

Простой рецепт ПП омлета с творогом, который мы приготовим в мультиварке. Готовится быстро: 5-10

ПП овощные салаты

20 мин. 8

ПП салат с пекинской капустой

Овощной салат с пекинской капустой — летний вариант базового овощного салата. Он подойдёт в

5 низкокалорийных блюд, которые насытят вас надолго

Употреблять низкокалорийные продукты и при этом чувствовать сытость продолжительное время – кажется практически невыполнимой задачей? Амбассадор сервиса по доставке здорового питания Grow Food, чемпионка по фитнес-бикини, Дарья Василенко развевает миф о том, что низкокалорийное не может быть сытным, и делится рецептами пяти блюд, которые вы можете с легкостью приготовить дома.

Омлет со шпинатом и индейкой

Калорийность: 300 ккал

Такое сочетание продуктов уж точно насытит вас на несколько часов! Сами по себе яйца – крайне питательны, а в сочетании с низкокалорийным мясом индейки и легким шпинатом они отлично усвоятся организмом. Это блюдо идеально подойдет как в качестве завтрака, так и перекуса, или даже ужина. Подробный рецепт диетического омлета от фитнес-бикини читайте здесь.

Печеное яблоко с греческим йогуртом и корицей

Калорийность: 100 ккал

Этот перекус особенно понравится сладкоежкам! Яблоко само по себе содержит всего 50 ккал, а вместе с греческим йогуртом или нежирным творогом в запеченом виде яблоки превратятся в отличный десерт. Чтобы яблоко не казалось слишком кислым, добавьте к нему немного меда и корицы.

Помидор с ломтиком сыра Пармезан

Калорийность: 130 ккал

Очень легкий перекус, который вполне неплохо утолит ваш аппетит. Овощи в принципе очень низкокалорийны, например, помидор содержит всего лишь 20 ккал на 100 грамм! Но чтобы насытиться, в сочетании с ломтиками помидора съешьте кусочек ароматного сыра Пармезан, который добавит немного калорийности. Такое блюдо можно употреблять в середине дня, например, между обедом и ужином.

½ лаваша с хумусом

Калорийность: 300 ккал

Еще один прекрасный вариант для плотного перекуса – половинка лаваша с хумусом. Оба продукта отличаются невысокой калорийностью, поэтому отлично сочетаются вместе. Такой перекус можно легко брать с собой на работу, учебу или даже прогулку с ребенком. Хумус содержит в себе витамины B1, B2, B5, цинк, магний и калий. А настоящий свежий лаваш способен регулировать уровень углеводного баланса человека – в нем не содержатся дрожжи, поэтому фигура от его употребления совсем не страдает.

½ стакана клубники с нежирным йогуртом

Калорийность: 120 ккал

Приближается лето, а значит приходит время сочных ягод и фруктов! Одна из самых любимых – конечно же, клубника. В 100 граммах ягод клубники содержится всего 33 ккал! А еще эта ягода богата витаминами А, В, С, клетчаткой, железом и кальцием. Вместе с легким нежирным йогуртом она составляет идеальный дуэт, который станет вашим любимым завтраком в предстоящие несколько месяцев! Опасные мифы про ягоды можно найти по ссылке.

рецепт салата с тунцом низкокалорийный

Если вы активно тренируетесь, чтобы привести себя в форму, то идеальная еда после занятия — салат, богатый белком. Низкокалорийный салат с тунцом и авокадо содержит около 20 граммов белка на порцию и много полезных жиров. Как приготовить это вкусное и очень простое блюдо — рассказываем прямо сейчас.

Фото: foodnetwork.com

Рецепт дня: салат с тунцом

СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:

20 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:

2 порции

КАЛОРИЙНОСТЬ:

250–300 ккал

250 calories

Рецпет с сайта the-challenger.ru

PT1H

PT1H

Ингредиенты

Тунец (консервированный в собственном соку)

200 г

Белая фасоль (консервированная или варёная)

300 г

Репчатый лук

1 шт.

Сельдерей

3 стебля

Зелень

по вкусу

1. Сварите 4 яйца вкрутую.
2. Нарежьте авокадо, лук и сельдерей средними кубиками.
3. Измельчите порцию консервированного тунца (тунец нужен обязательно кусковой; измельчённый или в масле не подойдёт).
4. Измельчите белки яиц и два желтка.
5. Смешайте все ингредиенты, добавьте фасоль, зелень и соль.
6. Салат готов! Приятного аппетита!

Предыдущая статья «Берёзка»: зачем делать стойку на плечах и как выполнять её правильно

Рецепт классического жареного сыра и томатного супа

Стекающий хрустящий сыр на гриле и чашка теплого томатного супа составляют одно из двух замечательных комбинаций в мире комфортной еды. Нет ничего более утешительного, чем эта комбинация, но она, как правило, содержит довольно много жира. Наш сыр на гриле — это игра на основе этого липкого южного основного продукта, сыра пименто, который распространяет калории сыра с полезными добавками, такими как жареный перец и греческий йогурт. Суп? Чистая интенсивность томатов благодаря обжарке в духовке, в которой концентрируется натуральный сахар помидоров.Получите комфорт с половиной калорий с нашим рецептом.

Для жареного бутерброда с перцем и сыром

Питание: 320 калорий, 17 г жиров (8 г насыщенных), 490 мг натрия

Обслуживает 4

Вам понадобится

11⁄4 стакана мелко нарезанного острого сыра Чеддер
1 банка (4 унции) нарезанных кубиками перца
1 перец халапеньо, очищенный от семян и измельченный
1⁄4 стакана мелко нарезанного зеленого лука
1⁄4 стакана 2% греческого йогурта
1 столовая ложка оливкового масла майонез
Несколько коктейлей Табаско
8 ломтиков хлеба
Масло

Как это сделать

1. Смешайте сыр, перец, перец халапеньо, зеленый лук, йогурт, майонез и несколько коктейлей Табаско в миске.
2. Разделить на 4 ломтика хлеба и выложить сверху оставшимися ломтиками.
3. Нагрейте немного сливочного масла в чугунной сковороде или сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне.
4. Готовьте бутерброды, перевернув один раз, около 10 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми с обеих сторон и сыр не расплавится (наберитесь терпения — лишняя минута или две означают, что все с хорошим жареным сыром!).

Для томатного супа

Питание: 130 калорий, 7 г жиров (1 г насыщенных), 370 мг натрия

Обслуживает 4

Вам понадобится

3 фунта помидоров рома, разрезанных пополам
2 столовые ложки оливкового масла, плюс еще для обрызгивания
4 зубчика очищенного чеснока
3 стакана куриного бульона с низким содержанием натрия
Соль и черный перец по вкусу

Как это сделать

1. Разогрейте духовку до 425 ° F.Выложите помидоры разрезанной стороной вверх на противень и сбрызните оливковым маслом.
2. Поместите зубчики чеснока в центр листа алюминиевой фольги, сбрызните оливковым маслом и сложите, чтобы получился закрытый пакет.
3. Жарьте помидоры и чеснок около 40 минут, пока они не станут очень мягкими.
4. Переложите помидоры и чеснок в блендер, добавьте оливковое масло и взбейте.
5. Перелейте в кастрюлю, добавьте куриный бульон и тушите 15 минут. Приправить солью и черным перцем.

СВЯЗАННЫЕ С: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

5 обедов до 500 калорий

Сразу после того, как я родила Кению, моя девушка сказала, что прибавила в весе больше после года, когда у нее родился сын, чем во время беременности. Съедание всего, что он не ел со своей тарелки, стало обычным явлением, и через несколько лет фунты только начали расти.Я дал ей несколько вкусных рецептов, которые помогли ей вернуться к оптимальному весу и здоровью, включая эти 5 обедов до 500 калорий. Они вкусные и не заставляют вас чувствовать, что вы сидите на диете или что-то лишаете себя. Как всегда, все дело в балансе!

Обертки с куриным песто
1 Обертка с куриным песто содержит около 220 калорий. Подавайте с 1 чашкой разрезанной пополам клубникой и Mini Babybel, чтобы завершить блюдо. Попробуйте и вегетарианские обертывания с песто!

Нежареный рис с креветками
Этот рецепт нежареного риса с креветками позволяет приготовить 4 порции.Одна порция содержит 450 калорий, и вы насытитесь до ужина!

Салат Кобб в банке
Эти салаты можно приготовить накануне вечером, и их легко транспортировать из дома в офис. Держите заправку в отдельном контейнере, пока не будете готовы к употреблению. Затем просто добавьте заправку и встряхните, чтобы смесь перемешалась. В одном салате всего 220 калорий. Выберите легкую заправку для салата, чтобы снизить количество калорий, а затем побалуйте себя такой полезной закуской, как фруктовая кожа, розовый йогурт или сушеные чипсы из вишневых семечек.

Wee Gazpacho
Гаспачо — такой свежий и ароматный суп, который нужно подавать холодным. Количество калорий будет варьироваться в зависимости от того, что и сколько вы бросаете в блендер, но в этом базовом рецепте содержится всего 80 калорий на порцию. Возьмите с собой кусок багета для макания, нарезанный кубиками авокадо для украшения и ваши любимые сезонные фрукты на захватывающий обед, который поможет вам в течение рабочего дня.

Хумус с овощами
Выберите свой любимый вкус хумуса от классического до черной фасоли или жареного красного перца.Подавать с нарезанной морковью, огурцами, редисом, сельдереем и красным болгарским перцем для макания. Вы даже можете добавить небольшую горсть запеченных чипсов из лаваша, если вам нужны дополнительные углеводы! 1/4 стакана хумуса — это около 200 калорий.

примеров обедов с низким содержанием жира и калорий | Здоровое питание

Обед с низким содержанием жиров и калорий может утолить послеобеденный голод, не отвлекая вас от ежедневных целей по потреблению калорий. Нежирный и низкокалорийный обед содержит от 400 до 500 калорий, что составляет одну треть от количества калорий при диете с 1200 до 1500 калорий в день.В нем не более 30 процентов калорий из жира или от 13 до 17 граммов жира.

Продукты с высоким содержанием белка

Многие виды супов нежирные и низкокалорийные. Прозрачные супы на основе бульонов, такие как овощная и куриная лапша, как правило, содержат мало калорий и жира. Супы с высоким содержанием натрия вредны для вашего кровяного давления, поэтому выбирайте консервированный суп с низким содержанием натрия или готовьте свой суп на бульоне или бульоне с низким содержанием натрия. Избегайте жирных супов на основе сливок, таких как грибной крем, суп из сельдерея и курицы, а также супы из моллюсков, кукурузы и картофеля, поскольку они содержат много жира и калорий.

Салаты

Салаты могут быть полезными низкокалорийными и нежирными обедами. Зелень, такая как шпинат или салат ромэн, обезжирена и содержит менее 20 калорий на чашку. Другие нарезанные овощи, такие как соцветия цветной капусты, огурцы и помидоры, обезжирены и содержат не более 30 калорий на чашку. Нежирный источник белка, например куриная грудка на гриле или сваренные вкрутую яичные белки, сделает ваш салат более интересным и сытным. Выберите легкую заправку, например, нежирную итальянскую, содержащую всего 11 калорий на столовую ложку.

Остатки

Остатки ужина могут быть низкокалорийным обедом с низким содержанием жира на следующий день. Когда вы убираетесь после ужина, храните обед в контейнере и ставьте его в холодильник, чтобы вы могли взять его с собой утром. Паста из цельной пшеницы почти обезжирена и содержит 174 калории на чашку. Вы можете добавить обезжиренный томатный соус с низким содержанием натрия. Брокколи, приготовленная на пару, или другой зеленый овощ — полезный гарнир.

Закуски

Закуски или гарниры могут сделать ваш обед с низким содержанием жира и калорий более сытным и сбалансированным.Большинство фруктов и некоторые цельнозерновые продукты обезжирены и низкокалорийны. Фрукты содержат пищевые волокна и антиоксиданты. Сырая груша содержит 96 калорий и не содержит жира, а половина грейпфрута содержит 52 калории и не содержит жира. Каждая чашка воздушно-воздушной кукурузы содержит 31 калорию, а большой простой рисовый пирог — 35 калорий. Молочные продукты содержат кальций и белок, а в 1 чашке обезжиренного йогурта содержится 137 калорий.

Ссылки

Writer Bio

Натали Штайн специализируется на похудании и спортивном питании.Она живет в Лос-Анджелесе и является доцентом Программы общественного здравоохранения в Университете штата Мичиган. Стейн имеет степень магистра наук в области питания и степень магистра общественного здравоохранения в Университете штата Мичиган.

Низкокалорийные индийские рецепты обеда, Tarladalal.com

низкокалорийных индийских рецептов обедов. Здесь мы представляем вам раздел, содержащий рецепты здорового обеда, которые полезны для похудения.Помимо низкого содержания калорий, эти рецепты также содержат большое количество полезных ингредиентов, таких как питательные овощи, и не содержат жирных подливок и высококалорийных ингредиентов, таких как топленое масло и масло. Используется минимум масла, так как это концентрированный источник энергии. Избегайте использования кукурузной муки, рафинированного сахара, крахмалистых ингредиентов, таких как картофель и т. Д., При приготовлении рецептов.

Низкокалорийный обед, индийские рецепты субзи

Панир Палак Кофтас в Махани Соус

Не все любят бутылочную тыкву, но этот Bharwa Lauki обязательно заставит вас влюбиться в него.Лауки фарширован белком и кальцием, что придает ему богатый вкус, гладкий томатный соус придаст ему богатую текстуру, а также антиоксидант ликопин. Раджастанский стиль Kaddu Aur Soya ki Subzi — здоровая альтернатива традиционному рецепту крахмала с использованием картофеля. Тыквы в нем не только добавляют вкуса, но и придают приятный цвет из-за бета-каротина, который имеет много преимуществ для здоровья. Еще один рецепт с высоким содержанием белка и низким содержанием холестерина — это Matki Aur Palak ki Curry, который также богат клетчаткой, витамином А, тиамином, фолиевой кислотой, кальцием, железом, магнием и фосфором.Так много всего, что нужно для одного рецепта!

Рецепты низкокалорийных обедов, ротисов и паратх

Ротла

Сделайте роти и парат питательными, добавив полезные ингредиенты, такие как зеленые листовые овощи, панир и творог. Пополните потребление белка этим ароматным Methi Paneer Paratha, низкокалорийной паратой, которая содержит такие низкокалорийные ингредиенты, как мети и обезжиренный панир. В отличие от традиционных рецептов параты, здесь также избегают добавления большого количества масла.Не соглашайтесь на пресную bajra rotis! Вместо этого попробуйте эти восхитительные баджры и роти из цветной капусты. Тертый чеснок и зеленый лук действительно усиливают вкус этих роти. Bajra Peas Roti — это инновационный рецепт, в котором используется комбинация полезной для желудка муки с вареным и протертым зеленым горошком, чтобы получить роти, который имеет прекрасный вкус и приятные ощущения. Более того, одна роти дает всего 66 ккал, что хорошо для диабетиков и похудания.

Планируйте свое сбалансированное питание на основе этих рецептов низкокалорийного обеда , которые являются «умными», а не просто низкокалорийными, и наслаждайтесь крепким здоровьем! Оставайся в форме, будь стройным! Желаю вам приятных и полезных кулинарных впечатлений. Также попробуйте другие наши низкокалорийные категории ниже .

Низкокалорийные далы, Кадхи

Низкокалорийный ужин

Низкокалорийные салаты и райтас

Низкокалорийные супы

5 идей низкокалорийных обедов, которые можно принести в офис / Питание / Здоровое питание

Вам может быть непросто найти ресторан, где подают низкокалорийный обед рядом с вашим офисом.В меню некоторых ресторанов есть низкокалорийные блюда, но выбор, который они предлагают, часто ограничен. Если вы хотите, чтобы на обед была вкусная и питательная еда, вы можете принести одно из этих низкокалорийных блюд к себе в офис.

1 Остаток упаковки

Если у вас остались остатки ужина прошлой ночью, вы можете превратить их в низкокалорийные обертки, которые можно будет удобно принести в офис. Например, вы можете использовать оставшуюся курицу-гриль и тушеные овощи в качестве начинки для рулетов.Используйте сэндвич из цельной пшеницы или обертки из тортильи и добавьте ароматизаторы, например нежирный сыр, горчицу и овощи. Начинка может быть любой мясной или овощной, главное, чтобы она была низкокалорийной.

Блюда из 2 жареных блюд

Одним из преимуществ приготовления жареных блюд является то, что вы можете использовать широкий спектр ингредиентов, чтобы повысить ценность низкокалорийного обеда для здоровья. Лучше всего использовать в качестве ингредиентов нежирное мясо и свежие овощи. Некоторые овощи, которые подходят для жарки, включают лук, перец, грибы, сельдерей, морковь, спаржу и сахарный горошек.Для удобства приготовления вы можете купить замороженные овощи для жарки, которые продаются в супермаркетах. Для приготовления жареных блюд не нужен вок. Просто обжарьте ингредиенты в большой сковороде с рапсовым или оливковым маслом и полейте питательным соусом для жарки. Затем подавайте с коричневым рисом или другими полезными злаками.

3 Макаронные изделия

Паста — еще один отличный низкокалорийный обед, который можно принести в офис. Из горячих и холодных макарон можно приготовить восхитительное блюдо, и они могут быть приготовлены из самых разных ингредиентов.Вы можете сделать свою пасту более ароматной, добавив в нее соус маринара с низким содержанием сахара или оливковое масло и посыпав ее курицей, овощами, бобами и другими ингредиентами.

4 Сыр, мясо и фрукты

Тарелку с сыром, мясом и фруктами легко приготовить и удобно есть в офисе. Эту еду не нужно разогревать, и это идеальный вариант, если у вас нет времени поесть на улице в обеденное время. Все, что вам нужно сделать, это упаковать кусочки нежирного сыра, нежирного мяса, например курицы или индейки, орехов и фруктов, таких как груша и яблоки, в отдельные контейнеры и принести их на рабочее место.

5 салатов

Салаты имеют большую питательную ценность, но зачастую они безвкусны и безвкусны. Однако вы можете использовать несколько простых ингредиентов, чтобы сделать ваши смеси более захватывающими. Жареные овощи, соленые огурцы и специи могут превратить скучный салат во вкусное блюдо. Вы можете обжарить помидор или морковь с небольшим количеством оливкового масла и добавить соль и перец, чтобы сделать салат более ароматным. Если вы хотите пикантного обеда, попробуйте салат из жареной курицы с небольшим количеством соуса табаско или маринованный перец халапеньо.Чтобы еда была более сытной, добавьте в салат мясо, оставшееся после ужина накануне вечером.

Эти 3 низкокалорийных рецепта измельчат вас

Мы все немного виноваты в пренебрежении нашими фитнес-протоколами в течение последних нескольких недель. В связи с тем, что тренажерные залы закрыты, а продуктовые магазины трудно найти, все больше и больше австралийцев садятся на поезд Uber Eats и отказываются от здорового питания. Но оказывается, что мы бросаем мяч не только из-за лени.

Вам также понравятся:
15 лучших здоровых закусок для похудения
Полезны ли протеиновые коктейли? Основные факты о сывороточном протеине
7 основных преимуществ зеленого чая

для здоровья

Эмоциональное переедание против истинного голода

«Эмоциональный голод и истинный голод — две разные вещи», — говорит фитнес-эксперт Рич Керриган. «Эмоциональный голод — это мгновенный голод, связанный с несколькими эмоциями: грустью, стрессом или тревогой. Однако настоящий голод — это более медленная, более постепенная форма голода.Вы, как правило, не сможете контролировать эмоциональный голод, съедите больше, чем должно, а затем почувствуете себя виноватым, когда закончите есть ».

Но есть способы обойти эмоциональное переедание. Керриган предлагает оставаться занятой и активной, убирать из кладовой вкусные или нездоровые продукты, регулярно заниматься спортом и хорошо выспаться. Это не совпадение, что это признаки общего состояния здоровья, но стоит напомнить, особенно в эти необычные времена. Самое главное, на что нужно обращать внимание, — это потребление калорий.Сосредоточение внимания на этих низкокалорийных продуктах может стать отличным способом вернуться в мир фитнеса, когда изоляция пройдет.

Низкокалорийные продукты

Хорошая новость в том, что Рич представляет собой тройную угрозу. Тренер по здоровью также является шеф-поваром, личным тренером и тренером по питанию, поэтому не так много людей более квалифицированных, чтобы рассказать вам о низкокалорийных продуктах. «Прямо сейчас не время ставить перед собой новые цели, усиливая давление в и без того сложное и неопределенное время.Я рекомендую просто поддерживать то, над чем вы работали, и следить за тем, чтобы эти привычки не ускользнули », — говорит он.

Мы поговорили с австралийской легендой, и он поделился с нами некоторыми серьезными знаниями. Все эти домашние тренировки и тренажерные залы ничего не значат без тяжелой работы на кухне. Рич говорит, что самому заняться делом — это лучший способ отказаться от питания, особенно когда о спортзале не может быть и речи.

«Я знаю, что« заказывать »еще никогда не было так просто, но вы не представляете, сколько калорий вы потребляете с каждым приемом пищи, и вы можете быстро пересчитать свои дневные калории здесь», — говорит он.«Контроль того, что входит в вашу пищу, — лучший способ не сбиться с пути. Готовя как можно больше, вы можете контролировать не только количество белка, углеводов и жиров, но также количество соли и обработанных пищевых продуктов, используемых в каждом приеме пищи, а также эффективно контролировать порции ».

Но не все из нас такие повара, как Рич. На кухне бывает сложно сделать все правильно, и когда вы чувствуете голод, спэг-бол не всегда попадает в точку. Вот почему Рич дал нам попробовать три низкокалорийных рецепта.

Вот три низкокалорийных рецепта, которые помогут восстановить физическую форму после изоляции.

1. Обнаженные тако Баррамунди в крошке Рич Керриган

Состав:

• 2 больших филе баррамунди, без кожи
• 6 крупных листьев салата с драгоценными камнями
• 1/2 пакета смеси slaw (морковь, краснокочанная капуста, свекла, капуста)
• 1 мелко нарезанный зеленый перец чили
• 2 столовые ложки майонеза
• 6-8 молодых соленых огурцов, крупно нарезанных
• 1/2 пучка мелко нарезанного чеснока
• 1 пучок редиса, мелко нарезанный
• Панировочные сухари панко 1/2 чашки
• 1 лимон
• красный и зеленый соус чили, хабанеро
• соль и перец
• Оливковое масло первого холодного отжима

Голый низкокалорийный рецепт тако с баррамунди в панировке

1. Духовку разогреть до 180 градусов.Откройте бумагу, в которую была завернута ваша рыба, и поместите рыбу прямо посередине. Полить оливковым маслом оба филе и хорошо втереть в рыбу с обеих сторон.
2. Добавьте щепотку соли и перца к крошкам панко, затем обильно посыпьте рыбу, вдавливая ее в мякоть. Повторите обе стороны, затем поместите рыбу на противень, застеленный пергаментной бумагой. Сверху рассыпьте оставшиеся крошки, чтобы получилась хорошая корочка и хорошо прикрыла вся мякоть.
3. Наконец, сбрызните немного маслом и запекайте в духовке в течение 15-20 минут в зависимости от размера и толщины филе.
4. Смешайте майонез, чеснок и маринованные огурцы в небольшой миске, затем добавьте сок половины лимона вместе с 2 чайными ложками зеленого соуса чили и еще раз перемешайте.
5. Вымойте чашки для салата и разложите на большой сервировочной тарелке, добавьте небольшую горсть сырого мяса в каждую чашку.
6. После того, как рыба будет приготовлена, дайте ей постоять 2 минуты и выдавите сверху вторую половину лимона.
7. Нарежьте измельченные филе под углом, чтобы получить 4-5 толстых кусков от каждого филе. Осторожно выложите рыбу на чашку для салата, затем полейте несколькими чайными ложками острого майонеза. Сверху выложите свежий редис, хлопья чили, соус из красного чили и оставшиеся крошки с подноса.

Калорий на порцию: 570
Порций: 2

2. Крошка из мюсли с вишней и черникой Rich Kerrigan’s

Состав

• 3 стакана овса
• 1 стакан кокосовой стружки
• 3 ч.л. душистого перца
• 4 стакана замороженной вишни без косточек
• 1 стакан замороженной черники
• 2 ч.л. кукурузного крахмала
• 1 лимон
• 4 столовые ложки сиропа из рисовых отрубей или меда
• 1/2 стакана миндаля
• 1/2 стакана грецких орехов

Низкокалорийный рецепт крошки из мюсли с вишней и черникой

1. Разогрейте духовку до 180 градусов.Выстелите противень для духовки жиронепроницаемой бумагой и выложите на него овсяные хлопья.
2. Миндаль и грецкие орехи мелко нарезать и добавить в овсяные хлопья вместе с душистым перцем. Хорошо перемешайте руками. Сбрызните 2 столовыми ложками сиропа рисовых отрубей сверху, затем поместите на нижнюю полку духовки и запекайте в течение 10 минут.
3. Добавьте вишню и чернику в сковороду и включите плиту на средний огонь. Добавьте 2 столовые ложки сиропа из рисовых отрубей и 1/4 стакана воды и дайте фруктам размягчиться.
4. В небольшой миске смешайте кукурузный крахмал и половину сока лимона с чайной ложкой до тех пор, пока весь кукурузный крахм не исчезнет и у вас не останется белая жидкость. Вылейте это в ягоды и перемешайте.
5. Уменьшите огонь до кипения в течение 5 минут. Если сироп начинает казаться густым, добавьте к фруктам немного воды. Следует только начать покрывать тыльную сторону ложки.
6. Выньте овес из духовки и хорошенько перемешайте, чтобы обеспечить равномерное приготовление, добавьте в этот момент кокосовую стружку и верните в духовку еще на 4 минуты.
7. Выложите фрукты на противень для духовки или, если хотите, на отдельные формочки и сверху выложите обжаренную крошку из мюсли. Он готов к употреблению сразу и будет очень вкусным, если добавить несколько ложек греческого йогурта.

калорий на порцию: 415
S порций: 6

Верхний наконечник:

Если у вас остались остатки мюсли, дайте им остыть и храните в герметичной банке, а затем наслаждайтесь завтраком.

Пряный ризони Рич Керриган

Состав

• 1 чашка пасты с рисони или (200 г)
• 1 банка нарезанных помидоров (400 г)
• Овощной бульон 1 л
• 1/2 ч.л. порошка чили
• 2 мелко нарезанных перца с птичьим глазом
• 4 стебля мелко нарезанного сельдерея
• 2 крупно нарезанные моркови
• 1 мелко нарезанная коричневая луковица
• 3 стакана замороженного горошка
• 1 пучок свежего тимьяна, собранного
• 3 мелко нарезанных зубчика чеснока
• соль и перец
• Оливковое масло первого холодного отжима

Острый низкокалорийный рецепт ризони

1. Нагрейте большую кастрюлю на сильном огне и сбрызните сковороду большим количеством оливкового масла первого холодного отжима.
2. Добавить лук, сельдерей и морковь и обжаривать 2-3 минуты. Добавьте чеснок, перец чили с птичьим глазом и 1/2 пучка свежего тимьяна и обжаривайте еще 2 минуты, хорошо приправляя солью и перцем.
3. Добавить нарезанные помидоры и хорошо перемешать. Наполните пустую банку с помидорами холодной водой, добавьте ее в сковороду и перемешайте.
4. Тем временем на отдельной сковороде довести овощной бульон до кипения. После закипания добавьте к остальным овощам, затем накройте сковороду крышкой и снова доведите до кипения.
5. После закипания добавить рисони и осторожно перемешать, убедившись, что к дну сковороды не прилипли кусочки. Уменьшите огонь до кипения и варите 10 минут, периодически помешивая.
6. Примерно за 3 минуты до готовности ризони добавить горох и варить оставшееся время.
7. Подавать в миске со свежими листьями тимьяна, надрезанным перцем и сбрызгиванием оливкового масла и, если вам нравится, парой ломтиков тоста или хрустящего хлеба.

Калорий на порцию: 290
Порций: 5

Советы по низкокалорийным рецептам

Теперь это касается завтрака, обеда и ужина, но как насчет этих надоедливых прогулок между ними? Что ж, у Рича есть несколько советов, как отказаться от низкокалорийных закусок.«Когда мы чего-то жаждем, сладкое, мы можем выбрать один из вариантов, чтобы вы не взорвали дневную норму калорий», — говорит он. «Сверхсладкие фрукты, такие как черника, арбуз и клубника, являются отличным низкокалорийным вариантом. Кроме того, смешав чайную ложку меда с 2-3 столовыми ложками натурального йогурта, вы получите сытный перекус ».

Независимо от того, как выглядит ваше пост-iso тело, общий совет Рича довольно универсален. «У всех нас разные цели тренировок, требующие разного количества энергии, поэтому стоит рассмотреть этот вопрос более подробно, но, как правило, убедитесь, что ваша диета включает здоровый баланс белков, углеводов и жиров, — это хорошее место для начала. .”

Что можно есть без калорий?

Не многие продукты содержат в целом нулевые калории, но сельдерей, цуккини, спаржа и салат очень близки.

Какой фрукт лучше всего подходит для похудения?

Лучшие фрукты для похудения — грейпфруты, ягоды и киви. Это потому, что каждый из них содержит витамины и антиоксиданты, чтобы помочь вашему здоровью.

Какие пять продуктов сжигают жир на животе?

Пять продуктов, которые вам следует съесть, чтобы похудеть, — это миндаль, лосось, салат, яйца и куриная грудка.

Вам также понравятся:
15 лучших здоровых закусок для похудения
Полезны ли протеиновые коктейли? Основные факты о сывороточном протеине
7 основных преимуществ зеленого чая

для здоровья

Об авторе

Об авторе

ЦИФРОВОЙ РЕДАКТОР

Ник Холл

Ник Холл — цифровой редактор журнала «Человек многих» и опытный журналист. Он получил степень бакалавра творческих индустрий в Технологическом университете Квинсленда, получив двойную специализацию в области журналистики и музыки.До работы в Man of Many Ник два года проработал журналистом в Inside Franchise Business, уделяя особое внимание малому бизнесу, финансам и юридической отчетности. В 2021 году Ник был назван B&T лучшим из лучших журналистов года. Имея обширный опыт работы в медиа-индустрии, Ник специализируется на написании статей, моде, образе жизни и развлекательном контенте. Квалифицированный парикмахер и стилист для мужчин, Ник также имеет сертификат III по парикмахерскому искусству Академии парикмахерского искусства Квинсленда.

здоровых рецептов: 35 быстрых низкокалорийных обедов

Лаура Швехерл

К полудню может показаться, что отправиться в ближайшую пиццерию слишком легко.Но подождите: у нас есть 35 здоровых обедов, которые содержат 400 калорий или меньше и которые можно приготовить в кратчайшие сроки! А для тех, кому нужно немного больше топлива, чтобы продолжать работу, каждый прием пищи также включает в себя дополнительный перекус, чтобы живот оставался сытым (до 500 калорий). Так что скажите сайонара на вынос или часы работы на кухне — с этими вариантами никто снова не останется голодным (или нездоровым).

Бутерброды / Роллы
1. Сэндвич с сыром и помидорами с травами: 398 калорий
Почему это так: Творог — потрясающий источник белка с низким содержанием жира!
1 английский маффин: 120 калорий
1/4 стакана нежирного творога: 40 калорий
2 ломтика помидора: 10 калорий
1/4 авокадо, нарезанного ломтиками: 68 калорий
1 столовая ложка острой коричневой горчицы: 5 калорий
1 лист сливочного масла салат: 5 калорий
1 столовая ложка измельченного чеснока: Порошок чеснока по вкусу: Закуска: 1 небольшой банан и один квадрат темного шоколада (130 калорий)

2.Гавайский вегетарианский бургер: 380 калорий
Почему это так: Авокадо — отличный заменитель майонеза, потому что он полон полезных мононасыщенных жиров.
1 булочка из цельнозерновой муки: 90 калорий
1 котлета для вегетарианского бургера: 100 калорий
1/4 авокадо, размятого: 68 калорий
1 раунд ананаса: 25 калорий
2 столовые ложки соуса барбекю: 15 калорий
1 горсть ростков люцерны: 5 калорий
Закуска: 1 большая горсть сладких картофельных чипсов (80 калорий)

3.Обертывание с хрустящим тунцом: 382 калории
Почему это так: Греческий йогурт делает этот салат из тунца таким же сливочным, как и классический майонез, но без лишних жиров и холестерина!
1 обертка из цельнозерновой муки: 130 калорий
1/2 банки тунца на 6 унций: 90 калорий
1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта: 30 калорий
1/2 нарезанного стебля сельдерея: 5 калорий
3 ломтики жареного красного перца: 30 калорий
1 горсть молодого шпината: 5 калорий
1 выдавливание лимонного сока: Закуска: 1 чашка вишни (90 калорий)

4.Обертка из индейки: 365 калорий
Почему это правило: Индейка — вкусный и нежирный источник белка. Бонусные баллы за выбор продукта с низким содержанием натрия!
1 обертка из цельнозерновой муки: 130 калорий
3 ломтика гастронома: 90 калорий
2 столовые ложки хумуса: 60 ​​калорий
1 столовая ложка козьего сыра: 60 ​​калорий
1 горсть молодого шпината: 5 калорий
Закуска: 9 Пармезан, чеснок и Чипсы из лаваша с травами (140 калорий)

5. Средиземноморский бургер: 400 калорий
Почему это правила: Добавление индейки к традиционной говядине позволяет сэкономить калории без ущерба для вкуса.
1 булочка из цельнозерновой муки: 90 калорий
1 котлета из бургера с индейкой: 140 калорий
2 столовые ложки сыра фета: 50 калорий
2 ломтика помидора: 10 калорий
1 круглый ломтик красного лука: 5 калорий
1 горсть шпината: 5 калорий
сторона Полдник: 5 крекеров Каши из 7 зерен и 1 палочка обезжиренного сыра (100 калорий)

6. Пита из нута со специями: 350 калорий
Почему это правила: Попробуйте этот отжим на традиционном сэндвиче с фалафелем без жареного нута .
1 лаваш из цельнозерновой муки: 80 калорий
1/2 куриной грудки: 100 калорий
1/4 стакана нута: 70 калорий
1/4 стакана греческого йогурта: 30 калорий
1 посыпка петрушки: 1 посыпка орегано: Side Snack : 1 большой персик (70 калорий)

7. Пряный буррито из черной фасоли: 365 калорий
Почему это так: Черные бобы — отличный источник клетчатки.
1 обертка из цельнозерновой муки: 130 калорий
1/4 стакана черных бобов: 60 калорий
1/4 нарезанного авокадо: 60 калорий
1/4 небольшого красного лука, нарезанного ломтиками: 10 калорий
1 чайная ложка острого соуса: 5 калорий
Side Snack: 10 запеченных чипсов из тортильи с стакана сальсы (100 калорий)

8.Жареный сыр с помидорами и индейкой: 345 калорий
Почему это так: В этой более здоровой версии жареного сыра нет масла и добавляется индейка для дополнительного белка!
2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
3 ломтика гастронома: 90 калорий
1 ломтик проволона: 70 калорий
1 небольшой спрей с оливковым маслом (для смазки пресса для панини!): 5 калорий
Закуска для гарнира: 1 маленькое яблоко (60 калорий)

9. Сэндвич с курицей и сыром на гриле: 395 калорий
Почему это правило: Обезжиренный майонез — отличный заменитель жирной версии!
2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
1/2 нарезанной куриной грудки: 100 калорий
1 ломтик швейцарского сыра: 70 калорий
2 чайные ложки нежирного майонеза: 35 калорий
2 ломтика помидора: 10 калорий
1 лист масляный салат: 5 калорий
Закуска: 1/4 огурца, нарезанного 2 столовыми ложками хумуса (75 калорий)

10.Пицца Бургер: 360 калорий
Почему это правила: Скажите, что вы долго не хотите есть жирную пиццу, благодаря этому бургеру, который также наполнен белком.
1 булочка из цельнозерновой муки: 90 калорий
1 вегетарианский бургер: 100 калорий
2 ломтика свежего сыра моцарелла: 140 калорий
2 столовые ложки соуса маринара: 40 калорий
Закуска: 1 апельсин (85 калорий)

11 Veggie Sub: 380 калорий
Почему это правила: Получите свою ежедневную порцию овощей и их немного с этим ароматным бутербродом.
1 6-дюймовый булочка из цельной пшеницы: 220 калорий
2 столовые ложки хумуса: 60 ​​калорий
1/4 нарезанного огурца: 15 калорий
1 маленький помидор, нарезанный ломтиками: 10 калорий
5 черных оливок, разрезанных пополам: 40 калорий
1 / 2 измельченных моркови: 30 калорий
1 горсть проростков люцерны: 5 калорий
Закуска: 1 большая горсть чипсов из сладкого картофеля (80 калорий)

12. Пита из куриного карри с клюквой и грушей: 375 калорий
Почему это так: Для этого вкусного куриного салата не нужен майонез (он же добавление жира и пустые калории!).
1 лаваш цельнозерновой: 80 калорий
1/2 куриной грудки, нарезанной кубиками: 100 калорий
1/4 стакана обезжиренного греческого йогурта: 30 калорий
2 столовые ложки сушеной клюквы: 45 калорий
1/2 груши, нарезанной кубиками: 45
1 чайная ложка медовой горчицы: 5 калорий
1/2 чайной ложки карри-порошка: 1 выдавливание лимонного сока: Полдник: Другая половина груши, используемая в салате! (45 калорий)

13. Обертывание с лососем Цезарь: 364 калории
Почему это правило: Легкая заправка и полезный для сердца лосось делают это обертывание выигрышным.
1 лаваш из цельной пшеницы: 80 калорий
1 банка лосося на 5 унций: 120 калорий
2 столовые ложки легкой заправки Цезарь: 60 калорий
1 столовая ложка тертого сыра пармезан: 25 калорий
1 горсть шпината: 5 калорий
Закуска: 1/4 огурца, нарезанного 2 столовыми ложками хумуса (75 калорий)

14. Сэндвич с яйцом, помидорами и авокадо: 385 калорий
Почему это правила: Этот сэндвич более постный и зеленый, чем традиционный бекон, яйца и сыр.И вкусно в любое время суток.
1 английский маффин: 120 калорий
1 большое жареное яйцо: 75 калорий
1 чайная ложка оливкового масла: 40 калорий
1/4 нарезанного авокадо: 60 калорий
2 ломтика помидора: 10 калорий
Закуска: 1 средний- размер яблока (80 калорий)

15. Ветчина, груша и швейцарский сэндвич: 395 калорий
Почему это правило: Дели-ветчина более постная, чем его версия для рождественского ужина, но все же содержит белок. Для достижения наилучших результатов выберите вариант с низким содержанием натрия.
2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
3 ломтика ветчины: 100 калорий
1 ломтик швейцарского сыра: 70 калорий
1/2 нарезанной груши: 45
1 чайная ложка медовой горчицы: 5 калорий
Закуска: 3 / 4 стакана яблочных чипсов (80 калорий)

16. TBLT: 375 калорий
Почему это правило: Индейский бекон более постный, чем обычный бекон, но по-прежнему полон хрустящей вкусности!
2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
3 ломтика бекона из индейки: 130 калорий
2 ломтика помидора: 10 калорий
1 лист салата ромэн, 5 калорий
1 столовая ложка нежирного майонеза: 50 калорий
Закуска: Два стержни кренделя с 1 столовой ложкой дижонской горчицы (100 калорий)

17.Сэндвич с ростбифом и хреном: 385 калорий
Почему это так: Произведите впечатление на коллег этим вкусным обедом, который также полон кальция. (Спасибо, моцарелла!)
2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
2 ломтика ростбифа: 100 калорий
1 толстый ломтик свежего сыра моцарелла: 70 калорий
1 столовая ложка соуса из хрена: 30 калорий
1 лист салата ромэн: 5 калорий
Закуска: 1 большой персик (70 калорий)

18.Лучше AB&J: 390 калорий
Почему это правила: Миндальное масло — отличный заменитель арахисового масла и содержит на 25 процентов меньше насыщенных жиров.
2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
2 столовые ложки миндального масла: 190 калорий
1 столовая ложка желе с пониженным содержанием сахара: 20 калорий
Закуска: 1/2 стакана простого греческого йогурта с стакана свежей черники (91 калория)

19. Обертка с пикантными креветками и авокадо: 377 калорий
Почему это правило: Креветки — это сытный, низкокалорийный обед, который прекрасно сочетается с нашим любимым авокадо.
1 обертка из цельнозерновой муки: 130 калорий
6 предварительно приготовленных креветок, нарезанных: 42 калории
1/4 нарезанного авокадо: 60 калорий
1/4 нарезанного огурца: 15 калорий
1/4 стакана греческого йогурта: 30 калорий
1 выдавливание лимонного сока: чеснок, соль и перец по вкусу
Закуска: 8 смешанных оливок (100 калорий)

Салаты / тарелки
20. Греческий салат из лаваша: 368 калорий
Почему it rules: Насыщенный белком нут и нежирная фета приправляют этот салат.
1 стакан салата ромэн: 8 калорий
1/2 лаваша из цельной пшеницы, нарезанного: 40 калорий
1/4 стакана сыра фета: 100 калорий
1/4 стакана нута: 70 калорий
1/2 нарезанного огурца: 30 калорий
1/4 мелко нарезанного красного лука: 10 калорий
2 столовые ложки греческой заправки: 110 калорий
Закуска: 10 маленьких морковок с 2 столовыми ложками хумуса (100 калорий)

21. Клубничный салат со шпинатом: 382 калории
Почему это так: Клубника богата антиоксидантами и может подсластить любой салат!
1 чашка шпината: 7 калорий
1 чашка клубники, нарезанной: 50 калорий
1 толстый ломтик свежего сыра моцарелла: 70 калорий
2 столовые ложки кедровых орехов: 110 калорий
1 чашка брокколи: 30 калорий
1 столовая ложка оливкового масла: 110 калорий
1 чайная ложка бальзамического уксуса: 5 калорий
1 сок лимона: Закуска: Цельнозерновой багет размером 2 дюйма (140 калорий)

22.Салат из садовых макарон: 395 калорий
Почему это так: Цельнозерновые макароны — отличный заменитель белой версии.
1/2 стакана оставшейся цельнозерновой пасты: 110 калорий
1/2 нарезанной куриной грудки: 100 калорий
1 толстый ломтик свежего сыра моцарелла: 70 калорий
4 нарезанных оливки каламата: 60 ​​калорий
1/2 зеленого перец, нарезанный ломтиками: 10 калорий
1/2 измельченной моркови: 30 калорий
2 столовые ложки обезжиренной итальянской заправки: 15 калорий
Закуска: Цельнозерновой лаваш, обжаренный и натертый с зубчиком чеснока (80 калорий)

23.Салат из чечевицы с яйцом-пашот: 390 калорий
Почему это правило: Чечевица — один из наших суперпродуктов благодаря огромной дозе белка и антиоксидантов!
1/2 стакана консервированной чечевицы: 120 калорий
1/2 стакана шпината (обжаренного с 1 чайной ложкой оливкового масла): 50 калорий
2 больших яйца пашот: 150 калорий
1/4 нарезанного авокадо: 60 калорий
2 ломтика помидора : 10 калорий
Полдник: 15 мини-палочек кренделя с 2 столовыми ложками обезжиренного сливочного сыра (100 калорий)

24.Салат из ростков и шпината: 381 калория
Почему это так: В этот салат входят два наших любимых суперпродукта — шпинат и авокадо.
2 чашки молодого шпината: 14 калорий
1/2 авокадо, нарезанного кубиками: 120 калорий
1 горсть ростков люцерны: 5 калорий
1/2 апельсинового болгарского перца, нарезанного кубиками: 12 калорий
1/2 тертой моркови: 30 калорий
2 ложки хумуса, смешанные с 1 столовой ложкой оливкового масла: 170 калорий
Закуска: 1/2 яблока и 1 палочка нежирного сыра (110 калорий)

25.Салат с курицей с эстрагоном: 400 калорий
Почему это так: Грецкие орехи наполнены хорошими жирами, которые могут помочь повысить умственные способности.
1 стакан шпината: 7 калорий
1/2 нарезанной куриной грудки: 100 калорий
1/4 стакана греческого йогурта: 30 калорий
1/4 стакана грецких орехов: 160 калорий
1/4 стакана сушеной клюквы: 90 калорий
1 стебель сельдерея, нарезанный: 5 калорий
2 ломтика помидора: 10 калорий
1 столовая ложка нарезанного свежего эстрагона: 1 выжатый лимонный сок: Закуска: Пита из цельнозерновой муки (80 калорий)

26.Салат из сладкого картофеля и грибов шитаке: 370 калорий
Почему это так: Сладкий картофель наполнен клетчаткой и витаминами!
1 стакан шпината: 5 калорий
1 приготовленный сладкий картофель, нарезанный: 100 калорий
4 нарезанных гриба шитаке: 40 калорий
1/4 стакана сыра фета: 100 калорий
2 ломтика помидора: 10 калорий
1 столовая ложка оливкового масла: 110 калорий
1 столовая ложка дижонской горчицы: 5 калорий
1 выжатый лимонный сок: Закуска: 1 чашка разрезанной пополам клубники и ½ банана, нарезанного ломтиками (100 калорий)

27.Жаркое с курицей и рисом: 380 калорий
Почему это правило: Коричневый рис богаче клетчаткой и белком, чем его белый кузен.
1/2 стакана готового коричневого риса: 100 калорий
1/2 нарезанной куриной грудки: 100 калорий
4 нарезанных гриба шитаке: 40 калорий
1/2 нарезанного красного перца: 10 калорий
1/2 зеленого перец, нарезанный ломтиками: 10 калорий
1/4 маленького красного лука, нарезанного: 10 калорий
1 столовая ложка оливкового масла: 110 калорий
Закуска: 1/4 стакана вареного эдамаме с 1 чайной ложкой соевого соуса (100 калорий)

28.Жареные бобы Rice ‘N’: 400 калорий
Почему это так: Бобы пинто — отличный источник клетчатки и железа.
1/2 стакана готового коричневого риса: 100 калорий
1/2 стакана консервированных бобов пинто, протертых: 130 калорий
1/4 авокадо, нарезанного ломтиками: 60 калорий
1/4 небольшого красного лука, нарезанного: 10 калорий
1 сливовые помидоры, нарезанные кубиками: 10 калорий
Закуска: 10 запеченных чипсов из тортильи (90 калорий)

29. Фаршированный сладкий картофель: 365 калорий
Почему это правила: Греческий йогурт — отличный заменитель сметаны на этот картофель.
1 приготовленный сладкий картофель, нарезанный: 100 калорий
3 ломтика вареного бекона из индейки, раскрошенный: 130 калорий
1/4 стакана греческого йогурта: 30 калорий
1/2 нарезанного лука: 5 калорий
Закуска: 5 Каши 7 -зерновые крекеры с 1 палочкой обезжиренного сыра (100 калорий)

30. Средиземноморское блюдо: 370 калорий
Почему это так: Бабагануш (жареный баклажан) — отличная альтернатива жирным соусам.
1 лаваш из цельной пшеницы, нарезанный: 80 калорий
1/4 стакана хумуса: 150 калорий
1/4 стакана бабагануш: 100 калорий
5 черных оливок: 40 калорий
Закуска: 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта с щепотка корицы и 1 чайная ложка меда (120 калорий)

31.Здоровый жареный рис: 365 калорий
Почему это правила: Жареный рис с оливковым маслом, приготовленный своими руками, намного полезнее любого китайского блюда на вынос.
1/2 стакана готового коричневого риса: 100 калорий
1 яйцо, взбитое с 1 чайной ложкой оливкового масла: 115 калорий
4 нарезанных гриба белла: 40 калорий
1 стакан нарезанной брокколи: 30 калорий
1/2 моркови, нарезанный: 30 калорий
1/4 небольшого красного лука, нарезанного: 10 калорий
1 чайная ложка кунжутного масла: 40 калорий
Закуска: Салат из тропических фруктов с 1 киви и 1/2 большого апельсина (90 калорий)

32.Veggie Patty with Over-Easy Egg: 390 калорий
Почему это так: Эта комбинация, наполненная белком и полезными жирами, удовлетворит даже самый сильный аппетит.
1 вегетарианская котлета для бургера: 100 калорий
1 ломтик сыра чеддер: 70 калорий
1 большое яйцо, легко приготовленное с оливковым маслом: 80 калорий
1/4 авокадо, нарезанное ломтиками: 60 калорий
Закуска: 1 яблоко среднего размера (80 калорий)

33. Салат из 3 бобов с капустой: 350 калорий
Почему это так: Фасоль с клетчаткой и богатая витаминами капуста делают это блюдо выигрышным.
1 стакан капусты массированной: 30 калорий
1 выжатый сок лайма, 1 выжатый лимонный сок, 1/4 нарезанного авокадо: 60 калорий
1/4 стакана черных бобов: 55 калорий
1/4 стакана белых бобов: 50 калорий
1/4 стакана фасоли: 50 калорий
Закуска: 5 крекеров Каши из 7 зерен с 1 палочкой обезжиренного сыра (100 калорий)

34. Салат из свежей моцареллы и помидоров: 345 калорий
Почему it rules: Польза помидоров для здоровья безгранична, в том числе они помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
3 толстых ломтика свежего сыра моцарелла: 210 калорий
2 нарезанных сливовых помидора: 20 калорий
3 листа базилика: 1 столовая ложка оливкового масла: 110 калорий
1 чайная ложка бальзамического уксуса: 5 калорий
Закуска: 2-дюймовый ломтик цельнозерновой багет, поджаренный (140 калорий)

35. Более здоровый салат «Кобб»: 382 калории
Почему это правила: Отказ от опасной заправки и выбор бекона из индейки делает этот салат с начинкой лучше.
1 чашка салата ромэн: 8 калорий
1/2 нарезанной куриной грудки: 100 калорий
2 ломтика вареного бекона из индейки, раскрошенных: 87 калорий
1/4 авокадо, нарезанного ломтиками: 60 калорий
1 большое сваренное вкрутую яйцо, нарезанное : 75
1 столовая ложка измельченного сыра с плесенью: 37
1 столовая ложка бальзамического уксуса: 15 калорий
Закуска: Один батончик KIND на ваш выбор.(Это любимая закуска The Greatist Team!)

Нужно еще больше калорий? Добавьте в тарелку горсть орехов, ломтик сыра или яйцо вкрутую.

* Примечание. Для единообразия мы выбрали несколько конкретных продуктов, которые использовали для подсчета калорийности часто используемых ингредиентов в этих рецептах. Вот они, если вы хотите точно следовать нашим правилам!
Хлеб: 100% цельнозерновой хлеб Арнольда (90 калорий)
Обертка: обертка из цельной пшеницы Mission (130 калорий)
Английский маффин: цельнозерновой Томас (120)
Булочка из цельной пшеницы: 100% цельная пшеница Арнольда (90 калорий)
Пита: цельнозерновой кенгуру (80 калорий)

Для получения дополнительной информации о диете и питании щелкните здесь.