Сплит на спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Содержание

Недельный сплит. Можно делать дома!

В благодарность за вашу поддержку хочу дать вам отрывок из фитнес-рукописи с отличным недельным сплитом, который можно делать дома. Впрочем, можно и в зале. Для выполнения комплекса вам нужны гантели, фитбол и кардио-тренажёр (например, мини-степпер). Силовые тренажёры не требуются.

Если ваш стаж регулярных тренировок превышает 6 месяцев, вам можно и нужно переходить к сплитам — тренировать разные группы мышц в разные дни. Как вариант: в одну тренировку — спину и ноги, в другую – грудь, плечи и руки.

Да, за тренировку вы проработаете меньшее число мышц. Зато на заданную мышечную группу вы выполните не одно упражнение, а несколько, то есть проработаете её глубже и эффективнее.

Возникает вопрос: «А можно ли выполнить по несколько упражнений на каждую мышцу в рамках комплексной тренировки на всё тело, если есть на то силы, время и желание? Станет ли от этого заветная цель в виде красивого тела ближе?»

Нет, не станет.

Что бы кто ни говорил о сверхвозможностях человеческого тела, надо смотреть на вещи реально. Ресурсы организма небезграничны: его нужно не только нагружать, но давать ему время на восстановление. Тем более, что качественные изменения в мышцах происходят именно в состоянии покоя, а не когда они находятся под нагрузкой. Если вы изо дня в день будете выполнять комплексные тренировки да ещё и с большим количеством упражнений на каждую мышцу, вы не будете успевать восстанавливаться. Это путь не к красивому, а к измождённому телу, ослабленному иммунитету и нестабильной нервной системе.

Энтузиазм — палка о двух концах. Он здорово помогает строить тело, но, если его слишком много, то может и отбросить вас назад.

Если вы адепт регулярных домашних тренировок со стажем от полугода и выше, о вас уже можно сказать: вы втянулись и вряд ли теперь соскочите, а, значит, имеет смысл раскошелиться на серьёзный фитнес-инвентарь.

Я не люблю трат, сделанных «в порыве» и «по зову души». Такие случаются, когда человек, горя желанием измениться к лучшему, бежит в спортивный магазин и покупает там всё-всё-всё: от «поилки» для воды до беговой дорожки.

Через месяц от былого энтузиазма не остаётся и следа, а шорты и майка, купленные для тренировок, становятся комплектом одежды для дома.

Фитнес-неофитки, не спешите: продержитесь полгода, а потом уж доставайте кошельки. Продержались? Тогда бегом в магазин!

Вам потребуется: набор гантелей, фитбол и кардио-тренажёр. Тренажёром может быть беговая дорожка, эллипсоид, степпер, гребной или велотренажёр.

Беговую дорожку я бы покупать не рекомендовала, если вы не живёте в большом доме. Беговые дорожки сами по себе шумные и занимают много места, а те, что предназначены для домашнего использования ещё и быстро «расшатываются», превращаясь за несколько месяцев в громыхающие дребезжащие развалюхи.

Если вы ограничены в финансах и пространстве, советую купить мини-степпер. Это полноценный кардио-тренажёр, который вы запросто можете хранить под кроватью.

Если имеется место, где поставить крупногабаритный тренажер, купить эллипсоид.

При работе на нём задействуется всё тело, а не нижняя его часть, как, например, на велотренажёре.

Недельные сплиты могут быть самыми разнообразными. В качестве образца привожу такой:

Понедельник — комплекс упражнений «Спина, ноги, нижний пресс»
Вторник — комплекс упражнений «Грудь, руки, пресс»
Среда — кардиотренировка
Четверг — комплекс упражнений «Спина, ноги, нижний пресс»
Пятница — комплекс упражнений «Грудь, руки, пресс»
Суббота — кардиотренировка
Воскресенье — отдых.

Все упражнения делайте в режиме 4 подходов, по 20 повторений в каждом. Интервалы между подходами – 30-60 секунд.

Комплекс упражнений «Спина, ноги, нижний пресс»

1. Приседания «плие» с гантелей
2. Выпады с гантелями
3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями
4. Интенсивное кардио — 5 минут
5. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне на фитболе
6. Гиперэкстензии на фитболе
7. Интенсивное кардио — 5 минут
8. «Ножницы»
9. Умеренное кардио — 20 минут.

1. Приседания «плие» с гантелью.

Работают: ягодицы, внутренняя поверхность бёдер, бицепсы бёдер, квадрицепсы.

Техника выполнения.

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Ступни как можно сильнее разверните наружу. Гантель держите на вытянутых руках перед собой.

Отводя таз, опуститесь в присед до параллели бёдер с полом. Колени внутрь не «заваливайте». Спину держите прямо.
Задержитесь на секунду в нижней точке и поднимитесь из приседа с упором на пятки. В верхней точке колени полностью не распрямляйте. Пусть они остаются чуть «мягкими».

2. Выпады с гантелями

Работают: ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы.

Это упражнение не только отлично прорабатывает ягодицы, но и визуально отделяет их от бицепсов бёдер.

Техника выполнения.

Встаньте прямо. Стопы слегка расставлены. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам.

Стараясь держать туловище как можно прямее, сделайте большой шаг вперёд одной ногой и опуститесь в присед. Смотрите строго перед собой, а не вниз. Смотря вниз, вы автоматически округлите спину, что недопустимо. В нижней точке угол между голенью и бедром выставляемой вперёд ноги должен быть прямым. Не «уводите» колено вперёд за носок. Стопа другой ноги не движется, а колено нависает над полом, но не касается его.

Динамичным усилием опорной ноги встаньте из приседа. Сделайте всё заданные повторы, потом поменяйте опорную ногу.

3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Работают: бицепсы бёдер, ягодицы, поясница.

Техника выполнения.

Встаньте прямо. Ступни слегка расставлены. Ноги чуть согните в коленях, чтобы снять с суставов ненужное напряжение. Гантели удерживайте на прямых руках перед собой у передней поверхности бедра.

Медленно наклонитесь вниз, растягивая мышцы задней поверхности бедра. Спину держите прямо. Смотрите перед собой. Руки с гантелями не раскачивайте: они должны двигаться вниз в одной вертикальной плоскости. Колени не сгибайте. Вы выполняете тягу, а не приседаете. Постарайтесь опустить гантели как можно ниже к полу.

Не задерживаясь в нижней точке, так же медленно распрямитесь.

4. Интенсивное кардио — 5 минут

5. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне на фитболе

Работают: широчайшие мышцы спины, попутно — трапеции, задние дельты, предплечье.

Техника выполнения.

Наклонитесь, уперевшись правой рукой в фитбол. Корпус — практически параллелен полу, а спина – слегка прогнута в пояснице. Правая нога довольно сильно согнута в колене и стоит впереди левой, которая практически прямая. В левой руке держите гантель так, чтобы ладонь была направлена на боковую часть бедра.

Напрягите спину и потяните гантель строго вверх. Локоть рабочей руки должен подняться как можно выше. Спину держите прямо.

В верхней точке задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

6. Гиперэкстензии на фитболе

Работают: нижняя часть спины, попутно — задняя поверхность бёдер, ягодицы.

Техника выполнения.

Лягте на фитбол лицом вниз. Таз упирается в мяч, а ступни — в пол. Руки заведены за голову. Голову не опускайте, а держите в одну линию с позвоночником.

Удерживая ноги неподвижными, наклоните корпус вниз.

Поднимите корпус вверх так, чтобы он образовывал одну линию с вашими ногами. Не выше. В пояснице не прогибайтесь.

Наклоните прямой корпус к полу.

7. Интенсивное кардио — 5 минут

8. «Ножницы»

Работают: нижняя часть пресса, ноги.

Техника выполнения.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Оторвите ноги от пола сантиметров на 15-20 так, чтобы почувствовать напряжение в нижней части пресса.

Поднимите левую ногу над правой так, чтобы угол между ними составлял 45 градусов. Левую опустите так, чтобы расстояние между её пяткой и полом было сантиметров 5-8.

Поменяйте ноги местами: правая нога «уходит» вверх, а левая вниз. Движения должны быть резкими, но подконтрольными. Мышцы пресса держите в напряжении.

9. Умеренное кардио – 20 минут.

Комплекс упражнений «Грудь, руки, пресс»

1. Отжимания от пола
2. Разведения рук с гантелями на фитболе

3. Умеренное кардио — 5 минут
4. Жим гантелей сидя на фитболе
5.

Подъёмы рук с гантелями через стороны
6. Умеренное кардио — 5 минут
7. Разгибания рук лежа на фитболе
8. Подъемы на бицепс с разворотом
9. Скручивания на фитболе
10. Интенсивное кардио — 20 минут.

1. Отжимания от пола

Работают: грудные мышцы и трицепсы, попутно – передние дельты, низ спины, пресс, ноги.

Техника выполнения.

Встаньте в позу планки, удерживая вес тела на кистях и пальцах ног.

Согните локти, опуститесь в нижнюю позицию.

Мощным усилием «выжмите» себя вверх.

Во время выполнения всего упражнения тело должно представлять собой прямую линию: не задирайте ягодицы вверх, не опускайте голову вниз.

2. Разведения рук с гантелями на фитболе

Работают: грудные мышцы.

Техника выполнения.

Упритесь в фитбол лопатками и затылком, ступни – на ширине плеч. Руки с гантелями подняты строго над плечами. Локти — чуть согнуты.

Разведите руки в стороны. Гантели должны опуститься до уровня плеч или чуть ниже.

Из этой точки мощным усилием сведите руки по дуговым траекториям над грудью. В конце движения дополнительно напрягите грудные мышцы.

3. Интенсивное кардио – 5 минут

4. Жим гантелей сидя на фитболе

Работают: плечи.

Техника выполнения.

Сядьте на фитбол. Уприте ступни в пол. «Поймайте» равновесие. Гантели держите в согнутых руках: ладони направлены вперёд, плечи параллельны полу, предплечья образует с плечами прямой угол.

Динамичным усилием выжмите гантели вверх, полностью распрямив локти. Руки должны двигаться в одной плоскости. Следите за спиной: она должны быть прямой.

Вернитесь в исходное положение.

5. Подъёмы рук с гантелями через стороны

Работают: плечи.

Техника выполнения.

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Гантели держите в опущенных руках по бокам бёдер. Ладони обращены друг к другу.

Мощным движением поднимите гантели через стороны до уровня плеч. Не выше!

Если поднять выше, подключатся трапециевидные мышцы. Дополнительная нагрузка на них женщинам не нужна. Ну, если вы, конечно, не мечтаете о шее борца сумо.

Задержитесь на секунду в конечной точке и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

6. Интенсивное кардио – 5 минут

7. Разгибания рук лёжа на фитболе

Работают: трицепсы.

Техника выполнения.

Упритесь в фитбол лопатками и затылком, ступни — на ширине плеч. Руки с гантелью подняты над грудью.

Согните руки и опустите гантель за голову. Локоть при этом должен быть неподвижен.

Мощным усилием распрямите руки.

8. Подъемы на бицепс с разворотом

Работают: бицепсы.

Техника выполнения.

Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, в пояснице – лёгкий прогиб. Руки с гантелями – вдоль бёдер, ладони направлены друг на друга.

Начните поднимать гантели к плечам, параллельно разворачивая кисти. В конечной точке кисти должны быть направлены на плечи. Дополнительно напрягите бицепсы.

Вернитесь в исходное положение. Во время движения локти должны оставаться неподвижными.

9. Скручивания на фитболе

Работают: мышцы пресса.

Техника выполнения.

Сядьте на фитбол и выдвиньте ступни вперёд так, чтобы ваша поясница в него уперлась. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Руки заведены за голову или скрещены на груди.

На выдохе напрягите мышцы пресса и потянитесь плечами вперёд, выполняя скручивание, пока не почувствуете сильное напряжение мышц пресса. Задержитесь на секунду в этой точке. Поясницу от фитбола не отрывайте.

Вернитесь в исходное положение.

10. Умеренное кардио — 20 минут.

Если у вас не стоит задача сбросить грамотно вес в максимально короткие сроки (а у большинства из вас именно такая задача и стоит), то пятиминутки интенсивного кардио между упражнениями можете выкинуть. Опытные могут практиковать их время от времени для того, чтобы дать пинок организму, заставив его работать в полную силу своих возможностей.

Вопросы?

что делать, если застудил, болит спина

Опубликовано: 22-07-2022

Время на чтение: 4 минуты

Количество прочтений:22909

Рейтинг:

Публикуется в научно-информационных просветительских целях.

Знакомое каждому словосочетание «продуло спину» мы слышим чуть ли не с детства. И чаще боятся застудить поясницу бабушки и дедушки. Они избегают сквозняков, кутают спину и стараются лишний раз не выходить на улицу в холодную погоду. Часто пожилые люди могут застудить спину незаметно для себя. К примеру, летом во время дачных работ. Человек может не замечать, как сидит на небольшом сквозняке или резко охлаждается при попадании в холодное помещение из теплого. Тот же самый эффект создается, когда в жаркий день попадаешь в магазин, где работают кондиционеры и холодильники. Приятная прохлада может обернуться болями в спине или шее.

Главный фактор, ведущий к развитию воспалительной реакции в мышцах, — холод. «Теплые» или даже «горячие» мышцы после физической активности сталкиваются с низкими температурами и сразу остывают. Организм реагирует на это в течение первых двух суток воспалением, сокращением волокон и болью в шее или по всей спине.

Жалобы на то, что продуло поясницу, могут поступать от пациентов разных возрастов. Но чаще неприятные ощущения после того, как продуло спину и поясницу связаны с тем, что под влиянием холодного воздуха происходит обострение хронического заболевания. Это может быть дегенеративное дистрофическое изменение в межпозвоночных дисках (остеохондроз), фибромиалгический синдром, спондилоартроз, миозит, тендинит и многие другие заболевания¹.

А действительно ли продуло, если вдруг начала болеть поясница? Может, это симптом другого заболевания? Стоит помнить, что далеко не всегда, если болит поясница, то это «продуло». Действие холодного воздуха может спровоцировать массу патологических изменений в тканях организма.

Вот некоторые из них:

миозит паравертебральных мышц — когда нарушается микроциркуляция крови в толще мышц и начинается воспаление;
поражаются хрящевые ткани межпозвоночных суставов и возникает артрит;
остеохондроз — подвергаются дегенерации хрящевые ткани межпозвоночных дисков;
поражаются подвздошно-крестцовые сочленения костей;
радикулит — воспаление корешкового нерва;
ишиас — воспаление и компрессия седалищного нерва;
синдром грушевидной мышцы².

Все эти состояния могут приводить к появлению сильной боли в области поясницы после того, как ее продует. Но во всех перечисленных клинических случаях требуется разное лечение. Поэтому стоит узнать некоторые отличительные признаки каждого из заболеваний и особенности проведения терапии.

Если продуло поясницу, симптомы могут появиться незамедлительно или спустя некоторое время. Быстро появляется ощущение напряжения в мышцах, боль и скованность в том случае, если у человека длительно протекает остеохондроз. При этом дегенеративном дистрофическом заболевании происходит следующее:

фиброзная оболочка межпозвоночного диска с течением времени в силу разных причин утрачивает способность усваивать жидкость во время диффузного обмена с окружающими мышцами;
на ее поверхности появляются трещины и отложения солей кальция;
утрачивается способность поддерживать высоту диска у пульпозного ядра за счет того, что фиброзное кольцо забирает из него жидкость;
оказывается давление на окружающие мягкие ткани, в том числе и на паравертебральные мышцы;
любое воздействие холодного воздуха провоцирует нарушение микроциркуляции крови в толще мышечной ткани — это становится фактором воспаления³.

Мышцы напрягаются, воспаляются и прекращают осуществлять питание фиброзного кольца. На фоне этого начинается обострение остеохондроза. В воспалительный процесс могут вовлекаться также корешковые нервы и их ответвление, пояснично-крестцовое нервное сплетение, межпозвоночные суставы и т.д.

Симптомы того, что продуло спину и поясницу, могут включать в себя неврологические признаки. Это онемение отдельных участков спины, передней брюшной стенки и нижней конечности на стороне поражения. Данные клинические признаки говорят о том, что может быть поражено нервное волокно. Требуется незамедлительная консультация невролога.

Не стоит оставлять без внимания следующие симптомы:

скованность движений в утренние часы;
уменьшение амплитуды подвижности позвоночника в поясничном отделе;
тянущие, простреливающие боли в нижней части живота;
слабость в ногах и снижение мышечной силы;
непроизвольное опорожнение мочевого пузыря и кишечника;
нарушение работы кишечника в виде запора или поноса.

Все эти признаки могут говорить о том, что у человека серьезные проблемы со здоровьем. Это может быть стеноз спинномозгового канала. Если не предпринять экстренных мер для восстановления положения спинного мозга, то может наступить паралич нижних конечностей, кишечника, мочевого пузыря и т.д.

Если продуло поясницу, то боли не сопровождаются неврологическими признаками. Они сосредоточены в одном месте. Может наблюдаться напряжение мышц в области поясницы. Во всех остальных случаях воздействие холодного воздуха спровоцировало обострение других заболеваний. Поэтому для диагностики и проведения лечения нужно обратиться к врачу.

У людей пожилого возраста наиболее частыми причинами болей в спине могут являться рефлекторные мышечно-тонические (вследствие остеохондроза и спондилоартроза) и миофасциальные синдромы. Диагноз при болях в спине устанавливается на основании соматического, неврологического, мануального и ортопедического обследований, при показаниях используются инструментальные методы диагностики.

При болях в спине могут принести результат нестероидные противовоспалительные средства и миорелаксанты. Одной из частых причин болей в спине является остеопороз. В случае остеопороза целесообразно использование препаратов, содержащих кальций и витамин D. Для предупреждения повтора болей в спине рекомендуется избегать подъема значительных тяжестей и статических перегрузок, показаны пешие прогулки, лечебная гимнастика.

¹А. Долженков «Остеохондроз»//2008
²«Болезни позвоночника. Радикулит, ишиас, остеохондроз»//АСТ, Сова, ВКТ-2008
³Статья «Боль в пояснице: причины, симптомы и диагностика»//2006
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Low_back_pain_Causes_symptoms_and_diagnosis

Оцените материал!

org/AggregateRating» itemprop=»aggregateRating»> (0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Добавить комментарий

Имя*

E-mail

Комментарий*

* обязательные поля

Установите флажок Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности обработки персональных данных и даю согласие на обработку своих персональных данных.

Все еще не с нами?

Заполните анкету и получите персональный комплекс упражнений и множество полезных материалов!

Узнать больше

Станьте профессионалом с помощью этой интенсивной тренировки спины из 2 частей!

org/ListItem»> Обучение

Ваша тренировка спины упирается в стену? Чего вы хотите, так это спины, которой можно гордиться – широкой и толстой, как у профессионалов. Узнайте, как нарастить массу мышц с помощью этой тренировки спины, состоящей из двух частей!

Какие группы мышц самые популярные для тренировки в тренажерном зале? Грудь, бицепс и пресс, верно? Это был довольно простой вопрос. Какая группа мышц обычно побеждает в соревнованиях по бодибилдингу? Иногда это ноги, иногда спина.

Если вы когда-нибудь видели соревнования Мистер Олимпия между 1998 и 2005 годами, то вы видели человека, который в то время был чемпионом мира, Ронни Колемана. Критики и эксперты обычно сходились во мнении, что как только Коулман делал разведение широчайших или двойные позы на бицепс сзади, все остальные боролись за 2-е место. Это было окончено. Многие считают его лучшей спиной в истории бодибилдинга.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Как только Ронни раздвинул заднюю широчайшую или спину
Двойная поза бицепса, все остальные боролись за второе место.

Изучая статьи Коулмана на протяжении многих лет, я обнаружил, что иногда он разделял тренировку спины на две тренировки. Один предназначен для ширины спины, а другой для толщины спины. Сейчас я не буду вдаваться в точную тренировку Коулмана. Могу поспорить, что в его арсенале было больше пары различных планов.

Но если вы находитесь в рутинной тренировке спины или занимаетесь ею некоторое время и хотите вывести свои тренировки на новый уровень, возможно, этот план поможет вам.

Планирование тренировок спины

Хорошо, первое, что мы должны сделать, это выяснить, когда на неделе вы должны проводить эти тренировки. Чтобы предотвратить перетренированность, вы должны разделить две тренировки на спину как минимум на 72 часа. Вы можете сделать такой тренировочный сплит.

Понедельник: Толщина спины
Вторник: Грудь, Пресс
Среда: Ноги
Четверг: Ширина спины
Пятница: Плечи
Суббота: Оружие
Воскресенье: выходной

Если вы хотите настроить этот план в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями, это нормально. Пока у вас есть идея, как разделить два дня назад, все будет в порядке. Поскольку в этом плане мы собираемся сначала выполнить тренировку толщины спины, давайте рассмотрим ее сейчас.

День толщины спины

Я советую выполнять эту тренировку в первую очередь на неделе. Во-первых, вы отдохнете, так как это первый день недели, а вы, скорее всего, отдохнули накануне.

Во-вторых, первый день для большинства людей понедельник, и все тренируют грудь в понедельник, так что у вас будет больше шансов завершить тренировку, не дожидаясь оборудования. Упражнения, которые строят толстые, детализированные мышцы спины, — это тяги. Гребля, гребля и еще раз гребля — вот что поможет выполнить работу.

Еще одно упражнение, известное тем, что оно накачивает мышцы спины, — это становая тяга. Становая тяга не только лучше всего подходит для спины, но может быть королем всех упражнений. Этот план тренировок должен помочь вам получить желаемую толщину.

Используйте подъемные ремни, если они у вас есть. Вы хотите накачать спину и не хотите, чтобы ваш хват подвел раньше, чем широчайшие.

Тяга штанги в наклоне:

Теперь вы можете выполнять это упражнение либо хватом сверху, либо хватом снизу. Я рекомендую нижний хват, потому что это поможет вам проработать детали в средней части спины и нижних отделах широчайших. Удостоверьтесь, что вы держите локти прижатыми друг к другу и сильно сжимаете их в верхней точке. Рывки веса не помогут и могут привести к травме, поэтому делайте это медленно. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдых 90-120 секунд между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне с двумя гантелями:

Я узнал об этом упражнении из статьи Чарльза Гласса. Вы выполняете его так же, как тягу штанги, только у вас в каждой руке по гантели. Это определенно упражнение, которое вы не хотите делать слишком тяжелым. Ощущение сокращений при каждом повторении — вот что заставит это упражнение работать на вас.

Совет, который поможет внести разнообразие в движение, состоит в том, чтобы начать движение с ладонями, обращенными к вам, и скручивать ладони, когда вы втягиваете гантели так, чтобы ваши ладони были обращены от вас в верхней части движения. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тяга двух гантелей в наклоне

Тяга троса сидя со скакалкой

Это потрясающее движение. Это не ново, но Хэни Рэмбод в последнее время сделал это актуальным. Типичная тросовая тяга сидя выполняется с V-образной рукояткой. Это неплохое движение, но вы не получите максимально возможного сокращения.

Использование скакалки вместо этого помогает вам тянуться дальше и получать более глубокие сокращения, что приводит к большему улучшению спины. Здесь достаточно 3-4 подходов по 12-15 повторений. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тяга троса сидя

Становая тяга:

Что? Становая тяга в конце тренировки. Да, я знаю, это кажется безумием, но выслушай меня. Если вы начнете выполнять их в начале тренировки, у вас может не хватить энергии, чтобы правильно завершить оставшуюся часть тренировки. Делая становую тягу немного медленнее и легче в конце тренировки, вы быстро закончите ее, и вы по-прежнему будете пожинать плоды ее выполнения.

Теперь, если у вас есть проблемы со спиной или вы просто не чувствуете себя комфортно, выполняя полную становую стойку, делайте ее в стойке со штангой примерно на середине голени. Если вы можете делать их с пола, ничто не сравнится с ними. Здесь вы должны сделать 3 подхода по 20 повторений. Отдыхайте 120 секунд между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Становая тяга со штангой

День ширины спины

Итак, теперь мы переходим к дне ширины. Здесь нет рядов. Мы сосредоточимся на подтягиваниях и опусканиях. Выполнение различных типов упражнений сделает спину достаточно широкой, чтобы вам нужно было заходить в дверные проемы, поворачиваясь в сторону. Выполнение этой процедуры поможет вам быстро отбрасывать тени, когда вы приближаетесь к людям. Еще один совет: используйте подъемные ремни, если они у вас есть, и в этот день.

Подтягивания широким хватом:

Если вам нужно использовать вспомогательный тренажер или кто-то заметит вас, пока вы делаете это, так тому и быть. Как бы вы это ни делали, это должны быть подтягивания. Их делал Арнольд, их делал Ронни, их делали все великие. Разве не имеет смысла делать их и вам? Вы будете рады, что сделали их, я обещаю вам.

Убедитесь, что вы держите локти прижатыми, и постарайтесь, чтобы они касались нижней части широчайших мышц, чтобы добиться наилучшего возможного сокращения. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений с 9 повторениями.0-120 секунд отдыха между ними.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Подтягивания сзади широким хватом

Тяга вниз с V-образной рукояткой: (также известная как подтягивания узким хватом)

Убедитесь, что вы не раскачиваете свое тело при выполнении этих упражнений. Все, что это делает, это создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, что приводит к травмам и не улучшает состояние спины. Крепко сожмите ручки и слегка отклонитесь назад. Потяните вниз к груди и получите хорошее сокращение. Убедитесь, что вы сосредоточены на сокращении и не касаетесь груди.

Возможно, вам не придется прикасаться к грудным мышцам, чтобы почувствовать работу широчайших. Снова держите локти прижатыми. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений с 90–120 секундами отдыха между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тяга вниз с V-образным перекладиной

strong>Подтягивания прямыми руками с веревкой:

Еще одним фаворитом «Pro Creator» является подтягивание прямыми руками с веревкой вместо рукоятки тросового грифа. Так же, как и в тяге сидя со скакалкой, вы получаете более глубокое сокращение и большую пользу со скакалкой, потому что вы можете тянуть дальше.

Это сложно освоить. Убедитесь, что вы тянете веревку вниз к земле, а не к себе. Когда вы приблизитесь к нижней части тяги, подтяните веревку к бедрам и поднимите грудь. Напрягитесь и сильно сожмите широчайшие, прежде чем отпустить веревку.

Потратьте время, чтобы попрактиковаться в этом движении с меньшим весом, чтобы получить правильную форму. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений с отдыхом 120 секунд между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тяга вниз на прямых руках

Итоги тренировки спины

Толщина:

Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений 90 004
Тяга двух гантелей в наклоне: 3-4 подхода по 12-15 повторений
Тяга троса сидя с веревкой: 3-4 подхода по 12-15 повторений
Становая тяга: 3 подхода по 20 повторений

Ширина:

Подтягивания широким хватом: 3-4 подхода по 10-12 повторений
Тяга вниз с V-образной рукоятью: 3-4 подхода по 12-15 повторений
Тяга вниз на прямых руках со скакалкой: 3 подхода по 20 повторений

Теперь я не рекомендую вам делать эти тренировки, если вы новичок. Это больше для тренеров среднего и продвинутого уровней. Если вы новичок, возможно, вы можете брать по два движения в день и объединять их в одну тренировку, пока не привыкнете больше тренироваться и чувствовать мышцы спины.

Также, независимо от того, насколько вы продвинуты. Не берите две тренировки и не объединяйте их в одну огромную тренировку. Во-первых, это от 21 до 26 подходов в день. Выполнение такого большого объема за один день приведет к быстрой перетренированности. Кроме того, предпосылка этого плана заключается в том, что отдых между тренировками позволяет вам тренировать спину два раза в неделю, чтобы вы могли сосредоточиться как на толщине, так и на ширине, не пренебрегая ни тем, ни другим.

Заключение

Я бы рекомендовал следовать этому плану в течение 8-12 недель, а затем некоторое время возвращаться к тренировкам раз в неделю. Убедитесь, что вы пьете воду во время тренировок и растягивайтесь между подходами. Попробуйте эту программу, и вы быстрее заметите прилив сил и развитие мышц спины.

Об авторе

Роджер Локридж

Бодибилдинг — причина, по которой я такой, какой я есть сегодня. Я более уверен в себе, на самом деле ищу новый вызов и вдохновляю других.

Просмотреть все статьи этого автора

Football Split Back Formation

Главная>Спорт>Футбол>Футбольные расстановки

PreviousNext

Разводная расстановка, также известная как профессиональный набор, представляет собой наступательную схему, в которой квотербек размещается прямо за центром. Возле него выстраиваются два бегущих защитника: один слева от квотербека и позади него, а другой справа и позади него.

Содержание

Позиционирование
Варианты
Преимущества
Недостатки
Опции
Часто задаваемые вопросы 900 04

Позиционирование

Бегущие защитники, часто защитники и полузащитники, размещаются в непосредственной близости от квотербек в линии с охранниками на линии нападения. Тайт-энд также размещается с одной стороны линии нападения рядом с захватом, а широкий приемник размещается с каждой стороны строя, дальше от линии.

Вариации

Как и в случае со многими другими формациями, существуют разновидности формации с разделенной спиной. Одна из самых популярных версий этой формации называется формацией с разделенной спиной дробовика. В построении с разделенной спиной из дробовика бегущий защитник выстраивается в линию с одной стороны от квотербека, и ведется игра из дробовика. Существует версия этой схемы дробовика с двумя защитниками, в которой два бегущих защитника выровнены так, что защита держится на краю.

Другой распространенный вариант забирает дальнего ресивера, а вместо использует дополнительного тайт-энда, который размещается в конце линии нападения. Третий популярный вариант заключается в том, что тренер может менять сторону бегущих защитников. Задние поля обычно разделены на равные половины, по одному бегуну с каждой стороны, но тренер может сместиться туда, где сидят бегуны, чтобы воспользоваться преимуществом раскола спины и сильно надавить на одну сторону поля.

Преимущества

Преимуществом построения с разделенной спиной является его способность не дать защитникам знать, куда движется мяч. Причина этого в том, что существует множество возможных вариантов движения, которые открывает фигура с разделенной спиной. У квотербека есть два разных бегущих защитника, которым он может передать мяч, а также несколько широких приемников или тайт-эндов, на которые он может нацелиться, в зависимости от играющего персонала.

Недостатки

Основным недостатком построения с разделенной спиной является его сильная зависимость от блокирования зоны, а не от личной защиты . Это означает, что каждая область формации настолько сильна, насколько силен один игрок, охраняющий ее. Это также означает, что быстрые внутренние полузащитники потенциально могут прорезать слабые зоны и атаковать любого, кто владеет мячом.

Варианты

Существует несколько вариантов ведения розыгрышей, открываемых формированием с разделенной спиной . Например, нападение может запустить взрыв или нырнуть, при котором полузащитник получает мяч и следует за защитником в дыру посередине, обычно на несколько ярдов.

И наоборот, вызов игры может быть контратакой, когда квотербек имитирует передачу мяча одному бегущему назад, идущему в одном направлении, прежде чем передать его другому бегущему назад, идущему в противоположном направлении.

Более того, когда дело доходит до розыгрыша, положение бегущих защитников дает нападению дополнительную блокировку, давая квотербеку больше времени для броска мяча.

Часто задаваемые вопросы

Что такое расстановка спины в футболе?

Построение с разделенными защитниками в футболе состоит из двух бегущих защитников, «разделенных» позади квотербека, то есть по одному с каждой стороны. Эту схему можно использовать для быстрых или пасовых игр. Два бегущих защитника сбивают с толку защиту относительно того, в какую сторону пойдет мяч. Один или оба бегущих защитника также могут использоваться в качестве блокирующих при пасовых играх.

Рубрики

Сплит на спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Недельный сплит. Можно делать дома!

что делать, если застудил, болит спина