Разведение рук в наклоне с гантелями стоя: Недопустимое название

Содержание

Летние советы тренера. Как набрать мышечную массу и сбросить вес

Лето уже в полном разгаре, а это значит, что и нашей форме нужно ускоряться. Сегодня мы поговорим о работе над группами мышц верхней части тела.

Для нормального восстановления, улучшения метаболизма, роста мышечных волокон, крупные группы мышц оптимально тренировать один раз в пять-семь дней.

Давайте обсудим, что можно и нужно делать в вашем фитнес-клубе. Программу тренировок вам составит персональный тренер, а мы охватим базовые моменты.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ КАЧЕСТВЕННОЙ ПРОРАБОТКИ ВЕРХНИХ МЫШЦ

Сначала нужно разобраться с вашими целями: возможно, вы набираете мышечную массу или же просто поддерживаете свою форму, а может снижаете вес.

В зависимости от вашей цели, используются различные методы тренировок и составления тренировочной программы.

Разделение мышечных групп по дням в недельном микроцикле – универсальный приём. Например:

В первый тренировочный день — грудные мышцы, передние и средние дельты, трицепс, пресс;
Во второй тренировочный день — мышцы спины, бицепсы, задние и средние дельты, пресс.

Или же:

Первый день — грудь и спина, пресс;
Второй день — бицепсы, трицепсы и дельты, пресс.

Новички чаще прорабатывают все группы мышц за одну тренировку, а еще такой вариант подходит для сброса веса.

Следует отметить, что при среднем и продвинутом уровнях подготовленности для эффективной тренировки грудных мышц и мышц спины следует использовать базовые упражнения и снаряды. Одним из интересных вариантов является суперсет в работе в связке с мышцами-антагонистами: жим лежа и подтягивание на турнике и т.д. Также для сброса веса и развития общей выносливости можно рекомендовать и круговые методы тренировки.

Наиболее распространенный пример подобных тренировочных программ:
— жим штанги и подтягивание на перекладине;
— подтягивание обратным хватом и жим штанги на наклонной скамье;
— разводка гантелей лежа на скамье и тяга штанги в наклоне к поясу;
— вертикальный жим гантелей и отжимания на брусьях;
— французский жим и сгибание рук со штангой на бицепс;
— скручивание корпуса и подъём ног лежа;

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ ПО ДНЯМ

Первый день:

— жим штанги лежа;
— жим гантелей на наклонной скамье;
— разведение гантелей на наклонной скамье;
— фронтальный подъём гантелей стоя, попеременно;
— отжимания на брусьях;
— разгибание рук в кроссовере с канатом;
— скручивание корпуса.

Второй день:

— подтягивание к перекладине;
— тяга верхнего блока к груди;
— вертикальный жим гантелей;
— отведение рук с гантелями стоя;
— сгибание рук со штангой стоя;
— сгибание рук с гантелями сидя;
— подъём ног лежа;

Перед началом любой тренировки не забываем о разминке. Мы рассказали о наиболее распространенных программах, которые нужно скорректировать с тренером в вашем фитнес-клубе.

Источник фото: World Class

ВОПРОСЫ ТРЕНЕРАМ

Ваши любимая программа прокачки мышц верхней части тела?

Т.к. я занимаюсь «железным спортом» уже более 25 лет, меня вполне можно отнести к продвинутому уровню подготовленности, поэтому я тренируюсь 5 дней в неделю, 4 дня из которых уделяю верхней части тела, выполняя достаточно большой тренировочный объём на отдельные мышечные группы.

Моя тренировочная программа:

День 1. Грудь.

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье.
4. Сведение рук в кроссовере, сверху.
5. Сведение рук в кроссовере, снизу.
6. Сведение рук в тренажере сидя (пек-дек).
7. Пресс.

День 2. Спина

1. Тяга штаги в наклоне к поясу.
2. Подтягивания на перекладине с дополнительным отягощением.
3. Вертикальная тяга к груди, верхний блок.
4. Горизонтальная тяга, нижний блок.
5. Пулловер с гантелью, лежа вдоль скамьи.
6. Гиперэкстензии.
7. Пресс.

День 3. Ноги.

День 4. Плечи.

1. «Армейский» жим штанги стоя.
2. Жим гантелей вверх, сидя.
3. Тяга штаги к подбородку.
4. Отведение плеч с гантелями стоя.
5. Горизонтальные отведения плеч в кроссовере.
6. Фронтальный подъём гантелей стоя, попеременно.
7. Пресс.

День 5. Руки.

1. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
2. Сгибания рук со штангой стоя.
3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.
4. Сгибания рук с гантелями стоя, хват «молотом».
5. Разгибания рук в кроссовере с канатом.
6. Сгибания рук в тренажере.
7. Пресс.

Что точно не нужно делать?

Не нужно «гнаться» за большими весами в ущерб технике выполнения упражнений.
Не нужно соревноваться с более опытными друзьями, необходимо соревноваться с самим собой.

Основные ошибки новичков?

Отсутствие системного подхода:

Ведите тренировочную программу, фиксируйте прогресс.

Не пропускайте тренировки.

Очень важные составляющие успеха в физическом совершенствовании – полноценное рациональное питание и восстановление. Необходимо наладить режим дня: питаться 3-4 раза в день в одно и то же время, спать 6-8 часов, отдавая предпочтение раннему засыпанию (например, в 23:00 легли спать, встали в 6 утра).

источник: «Советский спорт»

Учебное пособие: W Raise

Упражнения

7 декабря

Автор Alexa Teixeira

Оглавление

Что такое W-подъем

W-подъем — это вариант бокового подъема, который является отличным упражнением для верхней части тела, нацеленным на плечи. Это изолирующее упражнение, которое можно выполнять как с оборудованием, так и без него, и оно является отличным дополнением к любой программе тренировок.

Как делать W-подъем

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы научиться выполнять W-подъем:

Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите в каждую руку по гантели, согните локти под углом 90°, ладони смотрят внутрь.
Напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику, и начните поднимать гантели в стороны. Поднимайте гантели не выше уровня плеч.
Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем постепенно опустите гантели в исходное положение.

Форма W-рейза

При выполнении W-рейза важно помнить следующее:

Не пожимайте плечами. Вы должны убедиться, что они отведены назад и вниз при выполнении упражнения.
Сохраняйте напряженный корпус и нейтральный позвоночник.
Воздержитесь от создания импульса, размахивая руками. Это уменьшит риск травм. Контролируйте веса как на пути вверх, так и вниз.
Воздержитесь от использования ног для создания импульса для толкания веса. Работа должна исходить от вашего корпуса, чтобы стабилизироваться, и ваших плеч, чтобы поднимать вес.

W Увеличение льгот

Увеличивает силу и мышцы плеч
Может поднимать больший вес по сравнению с подъемами в стороны (из-за более короткого плеча рычага) к боковым подъемам )
Минимальное необходимое оборудование для улучшения силы, размера и подвижности плеч. Подвижность и здоровье плеч важны для повседневной деятельности в дополнение к другим упражнениям, таким как жим лежа и упражнения для спины. В результате полезно включать подъемы W в тренировку или программу тренировок, чтобы обеспечить сильные и подвижные плечи.
Это упражнение также можно модифицировать разными способами, чтобы сделать его проще или сложнее. Это также не требует большого количества оборудования, так как его можно выполнять с собственным весом или с лентой. С другой стороны, вы также можете улучшить его, используя такое оборудование, как: гантели, скамья, канатный тренажер и т. д.

W Варианты повышения
W Варианты повышения
- Подъемы гантелей на наклонной скамье
- Подъемы гантелей в стороны
- Подъемы гантелей с сопротивлением на ленте
- Подъемы на тросе одной рукой
  900 33
- T Подъемы гантелей
Подъемы гантелей на наклонной скамье
Отдых на скамье в наклон для этого упражнения облегчает его, потому что вам не нужно будет полагаться на активацию стабилизирующих мышц кора и спины. Кроме того, вы будете поднимать меньше груза против силы тяжести.
Подъемы в стороны
Это упражнение сложнее из-за более длинного рычага (руки прямые). Это также может означать, что вам придется уменьшить нагрузку, чтобы сохранить правильную форму и механику.
Подъемы одной руки на тросе
Это упражнение более сложное, потому что оно одностороннее (одна сторона) и требует задействования большего количества стабилизирующих мышц.
Подъем гантелей с сопротивлением на ленте
При добавлении сопротивления в виде ленты упражнение становится более сложным, потому что вам нужно поднимать вес не только против силы тяжести, но и против ленты.
T Подъемы гантелей
Это упражнение более сложное, потому что плечо находится в напряжении в течение более длительного периода времени из-за добавления последовательного движения из стороны в сторону вперед (без опускания рук).
Подписка на Wellness Vault
Алекса Тейшейра
Как сделать, работа мышц и преимущества
3 июня 2023 г.
Вы хотите укрепить силу плеч и улучшить осанку? Не смотрите дальше подъема гантелей Y. Это эффективное дополнение к вашей тренировочной программе, поскольку оно нацелено на ключевые мышцы плеч, верхней части спины и кора.
И самое приятное? Подъемы гантелей Y можно легко выполнять дома, используя всего лишь набор гантелей.
В этом посте мы углубимся во все тонкости Y-подъема гантелей, от правильной формы и техники до многочисленных преимуществ, которые он предлагает.
Содержание
- Что такое Y-подъем гантели
- Мышцы, работающие во время Y-подъема гантели
- 1. Y-подъем гантели стоя 90 017
- Вариации и модификации Y-подъема гантели
- 1. Y-образный подъем гантели в наклоне
- 2. Y-образный подъем гантели на полу
- 3. Y-образный подъем гантели в наклоне
Что такое Y-подъем гантели 90 002
Y-подъем гантелей — это тренировка, которая в основном задействует мышцы плеч и верхней части тела. спина, включая задние дельтовидные мышцы, и трапеции. Он получил свое название из-за формы, которую ваши руки принимают во время движения, напоминающей букву Y.
Чтобы выполнить подъем Y, вам понадобится пара гантелей и достаточно места для свободного движения.
Подъем гантелей Y не только воздействует на определенные группы мышц, но также улучшает стабильность плеч, осанку и общую силу верхней части тела.
Мышцы, работающие во время подъема гантелей Y
Подъем гантелей Y задействует все три головки дельтовидной мышцы
Передняя часть дельтовидной мышцы (спереди)
Латеральная дельтовидная мышца
(сбоку)
Задняя дельтовидная (сзади)
Во время упражнения работали и другие мышцы верхней части спины.
Верхняя ловушка,
Средняя ловушка и
Нижние трапециевидные мышцы
Ромбы
Подъем Y-образной гантели косвенно воздействует на мышцы-вращатели плеча и мышцы кора во время подъема из положения стоя.
1. Подъем Y-образной гантели стоя
Упражнение имитирует движения, используемые в повседневной деятельности, спорте и спортивных достижениях, что делает его очень применимым в реальных жизненных ситуациях.
Подъем Y из положения стоя воздействует одновременно на дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы, обеспечивая комплексную тренировку плеч.
Упражнение включает в себя подъем гантелей в положении стоя по диагонали, чтобы руки образовали букву Y.
Как выполнять подъем Y из положения стоя
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите ладонями внутрь.
Поднимите гантели по диагонали в стороны и вверх, образуя руками букву «Y».
Слегка согните локти и сосредоточьтесь на сокращении плечевых мышц.
Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
Опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.

Советы
Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте сопротивление по мере продвижения.
Сохраняйте правильную осанку с нейтральным позвоночником и включенным ядром.
Сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами и напрягите те мышцы, над которыми хотите поработать.
Контролируйте скорость выполнения упражнения, уделяя особое внимание медленным и контролируемым движениям.
Узнайте больше: Лучшие упражнения для плеч с гантелями на массу

Вариации и модификации подъема гантелей Y
Используя различные углы, оборудование или движения, люди могут улучшить свои тренировки, бросить вызов своим мышцам и добиться лучших результатов.
Модификации и вариации программ тренировок необходимы по следующим причинам.
Разнообразие предложений.
Воздействие на определенные группы мышц.
Предотвращение травм, вызванных чрезмерным использованием.
Прорыв плато.
Повышение функциональной силы.
Удовлетворение различных потребностей и целей.
1. Подъем Y-образных гантелей на наклонной скамье
Подъемы Y-образных гантелей на наклонной скамье — это отличное и простое упражнение на стабильность плеч , которое задействует как мышцы-вращатели манжеты плеча, так и средние и нижние трапеции .
Хотя Y-подъем обычно выполняется на наклонной скамье, его можно модифицировать в соответствии с вашими потребностями и выполнять различными способами:

стоя, на полу, на горизонтальной поверхности или даже на швейцарском мяче.
Некоторые другие названия наклонной гантели Y:
Y-подъем с опорой на грудь.
Y-образный подъем гантелей лежа.
Подъем дельт Y в наклоне
Как выполнять Подъем Y-образной гантели с опорой на грудь
Лягте лицом вниз на горизонтальную скамью, вытянув подбородок за край скамьи.
Держите две легкие гантели или блины.
Поднимите обе гантели как можно выше, образуя букву Y руками и туловищем.
Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем вернуть гантели в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.
Советы

Поднимите руки вверх медленно, подконтрольно.
Будьте осторожны, не используйте слишком большой вес, так как легко повредить дельтовидные мышцы.
2. Y-образный подъем гантелей на полу
Y-образный подъем гантелей на полу, также известный как Y-образный подъем гантелей на полу, представляет собой разновидность упражнения Y-образного подъема, выполняемого лежа на полу.
Исключая вовлечение нижней части тела, основное внимание остается исключительно на мышцах плеч и верхней части спины.
Как делать Y-подъем гантелей на полу
Лягте животом на пол или на скамью, вытянув ноги
Держите гантели руками внутрь.
Задействуйте корпус, нажимайте и сохраняйте нейтральный позвоночник на протяжении всего движения.
Поднимите гантели по диагонали в стороны и вверх, образуя руками Y-образную форму.
В верхней точке движения сосредоточьтесь на сокращении плечевых мышц и сведении лопаток вместе.
Медленно опустите гантели в исходное положение под контролем.
Насадки
Расслабьте шею.
Избегайте размахивания гантелями или использования инерции.
3. Y-образный подъем гантелей в наклоне
Y-образный подъем гантелей в наклоне — это продвинутое упражнение, которое включает наклон вперед в бедрах с гантелями в руках и выполнение Y-образного движения.
Для поддержания устойчивости в согнутом положении требуется значительное зацепление корпуса.
Как выполнять Y-подъем гантелей в наклоне
Держите гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
Наклонитесь вперед в бедрах, держите спину ровной, а колени согнутыми.
Пусть ваши руки естественным образом свисают к полу, слегка согнуты в локтях.
Поднимите гантели в стороны и поднимите руки в форме буквы Y.
Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
Медленно опустите гантели в исходное положение под контролем.
Советы
Сохраняйте сильный и стабильный корпус, задействуя мышцы живота.
Избегайте чрезмерного выгибания или округления спины.
Всегда выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.
Преимущества Y-подъема гантелей
Воздействует на несколько мышц плеча, включая дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные.
Улучшает стабильность плеча и снижает риск травм.
Это упражнение отлично подходит для тех, кто хочет развить силу плеч и улучшить осанку

Повышает способность заниматься повседневными делами и заниматься спортом.
Задача требует минимального оборудования и может быть выполнена различными способами.
Улучшает силу, выносливость и эстетику в области плеч.
Этот вариант упражнений подходит для людей с разным уровнем подготовки и целями.

Узнайте больше: 21 упражнение на плечи с собственным весом: от начинающих до продвинутых 0014 1. Т-подъем
Вы можете принять форму буквы «Т», подняв руки перед собой, а не разводя их в стороны.
2. W Подъем
Вместо того, чтобы разводить руки в стороны, поднимите их под углом 45 градусов, чтобы тело образовало букву «W».
3. Г-образный подъем
Для создания L-образной формы тела вместо Y-образного подъема.
Выводы
Y-подъем — это эффективное упражнение для плеч, которое также полезно для осанки и здоровья суставов . Это будет хорошим дополнением к вашей тренировочной библиотеке.