Как накачать мышцы груди в домашних условиях: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Тема женской красоты, кажется, вечная. Наверное, невозможно найти девушку, которую бы не волновали вопросы фигуры, подтянутости мышц, накачаности попы, рук и ног. Все больше представительниц слабого пола сейчас можно встретить в тренажерном зале, и не у всех единственной целью похода туда является поддержание здоровья и общего тонуса тела.

Большинство женщин все же ходят в залы с заветной целью похудеть или подкачать мышцы. И один из самых волнительных вопросов «на повестке дня» — как накачать грудь. Ведь кто же из нас не мечтает о большой, красивой, упругой и подтянутой груди?

Возможно ли накачать грудь: распространенные мифы

Давайте для начала ответим на вопрос: «Можно ли увеличить грудь с помощью тренировок?». Для этого нужно понимать, как она вообще устроена.

Молочная железа – это орган, состоящий из железистой ткани, молочных протоков и большого количества жира. Процент жира индивидуальный и может очень сильно отличатся у разных людей в зависимости от строения их тела. Главный принцип состоит в следующем: чем больше жира в молочной железе, тем сильнее уменьшается в объеме грудь, когда вы худеете.

Может возникнуть закономерный вопрос: зачем же тогда делать специальные упражнения, которые нагружают грудные мышцы, если это не поможет увеличить грудь?

Тут нужно отметить следующее: молочная железа крепится к телу с помощью большой и малой грудной мышц. Если эти мышцы теряют тонус, грудь становится дряблой и обвисшей. Часто такое явление начинает массово наблюдаться с увеличением возраста женщины. И, скажем прямо, это совсем не способствует красоте фигуры.

Не стоит беспокоиться и по поводу того, что силовые упражнения для мышц груди кардинально уменьшат ее. Существенное уменьшение молочных желез в объеме возможно только при резком похудении. Но если ваш вес в порядке, и вы просто выполняете некоторые упражнения для того, чтобы держать мышцы тела в тонусе, то размер вашей груди от этого не пострадает.

Главная задача любых упражнений для груди, выполняемых дома или же в тренажерном зале, состоит как раз в том, чтобы увеличить тонус мышц, которые помогают груди иметь красивую форму и оставаться упругой. И так как практически все упражнения комплексные и задействуют многие мышцы сразу, то бонусом к красивой груди вы получите красивые плечи, рельефные руки и подкачаете трицепсы и бицепсы.

Эффективные упражнения для укрепления мышц груди

Нужно отметить, что любое силовое упражнение, которое задействует грудные мышцы, оказывает очень благоприятное воздействие на весь организм.

Среди основных преимуществ таких тренировок следующие:

1. они укрепляют сердечно-сосудистую систему;
2. развивают выносливость и благотворно влияют на кости, мышцы и сухожилия;
3. развивают легкие, улучшают их кровоснабжение, наполняют организм кислородом.

Главное в тренировке – выполнять комплексы правильно! Поэтому, если вы новичок в фитнесе, постарайтесь на начальных этапах заниматься с опытным тренером. В дальнейшем же, приобретя необходимые навыки и понимая технику выполнения упражнений, можно будет легко тренироваться и дома.

Итак, с целями и задачами проработки грудных мышц мы разобрались. А сейчас рассмотрим, какие комплексы упражнений помогут нам их подкачать, держать в тонусе и предотвратить отвисание груди.

Какие из них можно легко выполнить в домашних условиях, а какие необходимо делать в тренажерном зале. А также кратко остановимся на правильной технике их выполнения.

Упражнение №1. Отжимания от пола

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы накачать мышцы груди. Его можно с легкостью делать даже дома.

Существует много техник отжиманий: с узкой и широкой постановкой рук, асимметричные, от колен, боковые, на кулаках, от пола или от опоры. Рассмотрим самую базовую технику – отжимания от пола.

Расставьте руки чуть шире плеч на уровне груди, а ноги на ширине таза, опирайтесь на носки или колени (более облегченный вариант исполнения). Держа спину прямо, начинайте отжиматься. Если вам тяжело делать это от пола, начинайте с отжиманий, например, от скамейки. В дальнейшем увеличивайте число повторов. Также это упражнение можно усложнять: руки ставить максимально широко, увеличивать число повторов, отжиматься только от носков. Главное в данное технике – отсутствие прогиба в спине!

Упражнение №2. Жим лежа

Это упражнение на начальных этапах не рекомендуется выполнять в домашних условиях, даже если у вас есть для этого все необходимое оборудование.

Техника выполнения состоит в следующем: лежа на спине на специальной скамье одновременно двумя руками от груди поднимается штанга определенного веса или две гантели. При подъеме руки нужно полностью выпрямлять, при сгибании – опускать до уровня груди.

В тренажерных залах данное упражнение выполняется на специальном оборудовании, которое позволяет регулировать наклон скамьи, уменьшая или увеличивая при этом нагрузку. Также очень важно правильно подбирать вес для жима лежа, ведь чаще всего травмы получают новички, которые переоценивают свои возможности.

Упражнение №3. Жим стоя

Техника выполнения идентична упражнению №2 за исключением того, что выполняется оно в вертикальном положении.

Возьмите в руки штангу или гантели и поднимайте их от уровня груди над головой, полностью выпрямляя руки. Во время выполнения упражнения держите корпус прямо, не раскачивайтесь по сторонам, не прогибайте спину. Так вы переносите часть нагрузки с грудных мышц и плечей на другие части тела, уменьшая эффективность тренировки и увеличивая риск получить травму.

Если у вас дома есть гантели небольшого веса, можно начинать выполнять этот комплекс в домашних условиях.

Упражнение №4. Разведение рук с гантелями

Это упражнение также выполняется лежа или стоя. В зависимости от выбранной позиции прокачиваются разные отделы грудных мышц.

Лежа на спине или стоя ровно возьмите в обе руки по одной гантели соответствующего вашей физической подготовке веса. Медленно разводите руки и сводите их обратно, не делайте резких рывков и быстрых движений. Эффективность этого упражнения заключается именно в его медленном выполнении и количестве повторений. За один подход рекомендуется делать не меньше 15-20 жимов, за одну тренировку – 2-3 подхода.

Данное упражнение также можно выполнять в домашних условиях при наличии необходимого оборудования.

Упражнение №5. Кроссовер

Данный комплекс выполняется на специальных TRX-петлях в тренажерном зале. Он заключается в следующем: в обе руки берется по петле, разводя и сводя руки, вы наклоняетесь или поднимаетесь только под весом собственного тела. Благодаря тому, что петли изготовлены из мягких шнуров, это является прекрасным упражнением для проработки самых глубоких мышц груди, к которым сложно добраться с помощью обычных силовых тренировок.

Стоит отметить, что выполнять кроссовер необходимо только под присмотром тренера, так как есть большие риски получить травму, если ваша техника будет неправильной.

Также его невозможно выполнять дома ввиду необходимости наличия специального оборудования. А в тренажерном зале можно приступать к таким тренировкам только людям с уровнем подготовки выше среднего.

Но какой бы комплекс упражнений вы ни выбрали, всегда необходимо помнить о безопасной технике их выполнения! Ведь все мы занимаемся спортом, чтобы иметь здоровое и красивое тело, а не травмировать его, делая свою жизнь неполноценной.

Упражнения грудь бицепс пресс

Стоковые фотографии, векторная графика и иллюстрации по запросу inclined dumbbell press без лицензионных платежей (роялти): 323. Изображения без лицензионных платежей: Inclined dumbbell press Вспомним легендарные слоганы из журнала Флекс: Волка кормят ноги, а мы кормим руки и Чем больше собака, тем больше миска. Действительно, если вы хотите, чтобы руки по-настоящему росли, вам следует забыть про ограничении в углеводах или, тем более, сушке. Вот сделаете себе достойные стволы, тогда приступайте к работе на рельеф. А пока нужно как следует загружаться белково-углеводными продуктами. После каждой тренировки следует обязательно вливать в себя коктейль, который на 70-80% будет состоять из углеводов и только на 20-30 — из сывороточного протеина.

Быстро упражнения грудь бицепс пресс

Правильный способ быстрого снижения веса упражнения грудь бицепс пресс как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку. Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) отлично подходят для быстрого развития бицепса, так как они поддерживают напряжение работающих мышц на протяжении всего подхода. Трос также снижает вашу способность раскачивать вес вверх и вниз, где большую часть работы выполняет импульс. Это означает, что ваши мышечные волокна работают ещё больше интенсивней.

Тщательно разогрейтесь, выполнив тягу верхнего блока сидя и сгибания рук со штангой стоя. Начните с очень легких весов и большого количества повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к тренировке. Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте. Shutterstock больше не поддерживает браузер, который вы сейчас используете. Обновите его, чтобы продолжить.

Упражнения грудь бицепс пресс за месяц

Изображения без лицензионных платежей: Chest exercise Больший вес и большее напряжение в мышечных волокнах означает, что вы начнете эксцентрическую фазу (разводку гантелей в стороны) гораздо более эффективней. В эксцентрической фазе упражнения максимально растягиваются грудные мышечные волокна, но вес снаряда будет больше и будет создаваться большее мышечное напряжение. А это в свою очередь вызовет большее повреждение мышц, активацию

Очень часто у людей, которые много жмут на горизонтальной и наклонной скамье и делают отжимания на брусьях с отягощениями именно грудные мышцы выглядят наименее развитыми. Это потому, что большую часть работы в этих упражнениях выполняют дельты и трицепсы. Штанга и брусья не являются лучшими снарядами для проработки грудных мышц. Не говоря уже о том, что вы не можете использовать достаточно большой вес, когда выполняете обычную разводку гантелей в стороны. А из-за этого также снижается количество задействованных мышечных волокон и меньше напряжение в них. В нижнем положении согните руки в локтях, чтобы предплечья стали перпендикулярно полу. Поверните кисти в положение пронации (как-будто вы держите гриф штанги).

Упражнения грудь бицепс пресс похудеть в бедрах

Многие спрашивают, как накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, какие есть упражнения, техники, советы и рекомендации, чтобы быстрее и лучше накачать грудь. Ведь на турнике и брусьях можно накачать мышцы груди быстрее и лучше чем в зале. Все зависит от вашего желания и регулярных тренировок. В статье вы узнаете, как накачать грудь на турнике и брусьях с нуля, какие есть комплексы упражнений, как их правильно выполнять и может ли любой человек, ранее не подтягиваясь и не отжимаясь за короткое время накачать грудь.

Нет ничего невозможного и тот, кто тренируется, знает это. Узнайте: накачать грудь в домашних условиях. Если вы усиленно качаете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг. Возможно, вы как новичок не выполняли во время тренировки плеч разминочные подходы, но сейчас они становятся более важной частью тренинга, чем более продвинутыми вы становитесь.

Проще говоря, вы будете поднимать более тяжёлый рабочий вес и перед этим вам необходимо выполнить несколько разминочных подходов с лёгким весом Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, рекомендуется миофасциальный массаж.

Упражнения грудь бицепс пресс без спорта

упражнений организм тратит большое количество калорий и жидкости. Необходимо заботиться об их своевременном их пополнении в меню обязательно должно присутствовать достаточное количество белков, минералов, витаминов. Не стоит забывать и о жирах с углеводами, но их доля должна в меню составлять меньшую часть, чем белков и витаминов. Еще одним способом сделать отжимания более сложными будет увеличение веса тела. И нет, конечно же мы не имеем в виду, что вам нужно растолстеть! Ношение жилета-утяжелителя или рюкзака сделает отжимания гораздо сложнее.

Начинаем всего с 10% от веса тела в жилете/рюкзаке, и постепенно увеличиваем нагрузку.

Тренировкой грудных мышц девушкам рекомендуют заниматься 1 раз в неделю, в остальные дни уделять внимание другим группам мускулов. Подобный подход, когда сначала прорабатывается одна область, потом другая, считается наиболее подходящим для увеличения силы и тонуса мышц Не обязательно выполнять весь комплекс упражнений, если есть необходимость подкачать только определенные мышцы. Можно выбрать несколько наиболее эффективных и необходимых для увеличения объема целевых мышц и выполнять только их, меняя нагрузки и чередуя упражнения. Диапазон движений немного отличается от движений при отжимании. Для начала, сведите вытянутые вверх руки вместе так, чтобы они образовывали треугольник. Затем из этого положения начинайте медленно сгибать их в локтях, опуская вес. При выполнении этого движения ваши руки должны постепенно как бы расходиться в стороны. Остановитесь, когда гантели будут на высоте примерно 10-15 см.

от уровня вашей груди. Затем выжмите вес вверх, поднимая руки и сводя их вместе, возвращаясь таким образом в исходное положение.

Упражнения грудь бицепс пресс дома

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых отложений. Пампинг груди. Нагнав крови в грудные мышцы, мне удаётся легче их контролировать во время выполнения основных упражнений комплекса. Поэтому, перед началом его выполнения, я делаю 3-4 подхода жима-гильотины с минимальным весом. Это упражнение я выбрал не случайно, ибо оно нагружает сразу весь массив грудных мышц и идеально справляется с задачей наполнения их кровью.

Как и жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх, данное упражнение нацелено на изолированную проработку верхних грудных. Единственным отличием, как вы уже, наверное, догадались, является угол наклона скамьи. При разведении гантелей на наклонной поверхности используется тот же угол наклона скамьи, что и при жиме гантелей на наклонной поверхности. Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться. Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели. Для развития всех частей груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить Конечно, от такой прелюдии перед тренировкой грудных мышц можно отказаться, чтобы не тратить попусту время и драгоценный гликоген, и сразу взять быка за рога, перейдя к тяжёлым жимам. Но, как показывает практика, чем лучше разминка, тем большая в итоге отдача от самого занятия.

Похожие статьи:

упражнения в зале чтобы похудеть
упражнения в тренажерном зале для девушек для похудения ног
упражнения в тренажерном зале фото
упражнения в фитнес зале для похудения
упражнения вакуумный пресс

---

За один сеанс такого вида фитнеса, как фитбокс (FITBOX) – можно сжечь до 1000 ккал, попутно укрепив ноги, руки, ягодицы, спину и пресс. Фитбокс – силовая программа фитнеса, содержащая в себя элементы таиландского и обычного бокса. В процессе тренировок производятся удары руками и ногами по специальной груше в особо ритмичном темпе под музыкальное сопровождение. Этот вид спорта, разработанный специально для женщин. В принципе, FITBOX можно считать одним из видов аэробики. занятия, как Фитбокс (FITBOX) стоит выбирать, тем, у кого уже имеется неплохая подготовка, потому как новичкам подобного рода тренировки будут не по плечу. Для занятий фитбоксом необходима достаточно развитая координация движений. Перед началом тренировок обязательна консультация врача. Надо отказаться от занятий, если у вас сколиоз, лордоз и прочие проблемы с осанкой, слабые суставы и есть какие-либо травмы. Длительность тренировки составляет 40-45 минут. Продолжительнее установленного времени не следует упражняться. Еще нежелательно заниматься каждодневно. Если вы желаете бывать в спортзале ежедневно, то лучше соединять различные упражнения. Сегодня бокс под музыку, завтра – пилатес, хатха-йога либо иные спокойные занятия. После деятельной нагрузки телу надлежит отдыхать. Важно отметить, что боксом под музыкальное сопровождение можно заниматься и дома, тем не мене это надо делать человеку уже подготовленному. Нужно приобрести специальную грушу, неплохого бы стоячую, нежели висячую и какой-нибудь видеокурс по представленной методике данного вида бокса. Впрочем, лучше все-таки упражняться с хорошим тренером Самое важное правило данной методики – правильно выполняемая техника. С тем чтобы предотвратить возникновение проблем со здоровьем, в клубе новичкам непременно должны обо всем подробно рассказывать. В частности запрещается наносить удары по груше пятками либо носками, выворачивать суставы, трудиться вдали от специальной груши. Інформація на сайті q-wel.com призначена тільки для ознайомлення. Описані методи самостійно використовувати не рекомендується. Всі права на матеріали, розміщені на сайті q-wel.com охороняються відповідно до законодавства України.

copy; 2013-2022 Q-WEL Все права защищены Фитбокс (Fitbox) — фитнес тренировки, цены, отзывы Стоковые фотографии, векторная графика и иллюстрации по запросу fitness punch без лицензионных платежей (роялти): 113,479. Shutterstock больше не поддерживает браузер, который вы сейчас используете. Обновите его, чтобы продолжить. Fitness punch: изображения, стоковые фотографии и векторная графика | Shutterstock Изображения без лицензионных платежей: Fitness punch

fitness punch: стоковые видеоклипы If you struggle with fitting in all of your fitness needs#8211;be it running, yoga, strength training#8211;your workout worries are over! Introducing hybrid fitness#8211;workouts that combine different exercises so that you get full body benefits without spending all your time in your sports bras (unless you want to, that is. We don’t judge). Where you live will play into what classes are offered, but we’ve gathered a few favorites that will inspire you to twist up how you get your heart pumping.  Leave the liquor at home. This bar hopping includes fancy footwork on a personal trampoline, called a rebounder, which gets the heart rate up and the sweat dripping. But it’s not all cardio. Following each five minute rebounder session are five minute strength training sessions with a body bar. As you vary back and forth between the trampoline and the bar, your whole body is sure to get an intense and toning workout. Now you can try boxing without worrying about a knock to the noggin. Piloxing encompasses the agility, power, and speed of boxing along with the core tightening qualities of pilates. Weighted gloves are used to tone your arms, and dance moves are added in to pump up your heart pace. When class is over you’ll feel mentally and physically tough#8211;and probably a lot less stressed than when you started. With Halloween and the holidays approaching, you might be wondering how to stop sugar cravings dead in their tracks. After all, October 31 seems #x02026;

We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website. If you continue to use this site we will assume that you are happy with it. Family, friends, and significant others—they’re your support systems, your cheerleaders, and the people you turn to when you need a hug, a #x02026; Carrie Anton is a freelance writer focusing on health, fitness, and sports. She’s been published in Self, Women’s Health, Oxygen, and Maximum Fitness. Interval training, strength training, and trampolines FrankenFitness: Hybrid Classes are Alive! — SlendHer

Автор статьи: Петухов Павел

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Нет времени или желания ходить в спортзал? Вот несколько упражнений, которые помогут вам накачать грудные мышцы там, где вы хотите.

Содержание

• Из чего состоят грудные мышцы?
• Развивайте грудные мышцы дома и находите мотивацию
• Аксессуары для развития грудных мышц дома
  • Базовая силовая скамья
  • Дека для грудных мышц или римский стул
  • Бабочка для комплексной тренировки
• Итог

Нет мотивации ходить в спортзал и платить ежемесячный абонемент? Вы чувствуете, что за вами следят, и вы все еще хотите развивать свои мышцы и накачивать грудные мышцы? Начать заниматься своим телом можно дома и прямо сейчас!

Нет необходимости в специальном помещении для занятий дома! В углу кровати или в части гостиной вам понадобится лишь небольшое пространство для выполнения грудных упражнений.

Фото : Модель и тренер Эмиль

Из чего состоят грудные мышцы?

Грудные мышцы находятся на груди. Расположенные между плечами и над брюшным прессом, они используются для движения рук и плеч и для того, чтобы стоять прямо. Грудные делятся всего на две симметричные мышцы.

Большая грудная мышца наиболее знакома силовым тренерам, поскольку она развивается на внешней стороне грудной клетки. Большая грудная мышца простирается по обеим сторонам грудины и имеет форму веера. Он очень большой и используется для приведения, разгибания, сгибания и вращения рук и плеч. Большая грудная мышца состоит из горизонтальных волокон, которые делятся на три пучка. Это пучки, которые придают грудным мышцам их красивую изогнутую форму.

Первый пучок, самый высокий на груди, называется ключичным пучком (поскольку он охватывает ключицы). Грудинный пучок находится чуть ниже ключичного пучка (проходит между грудиной и ребрами). Что касается брюшного пучка, то он располагается ниже грудинного пучка (начинается от ребер и спускается к прямой мышце).

Малая грудная мышца — вторая мышца грудной группы. Эта широко забытая глубокая мышца расположена под большой грудной мышцей. Соединяя плечо с грудной клеткой, малая грудная мышца используется для вращения руки вниз и для раздувания грудной клетки во время вдоха. Тонкий и плоский, он мало способствует набрать мышечной массы в грудной области.

Накачай грудные мышцы дома и найди мотивацию

Рецепт очень прост, вот элементы, которые нужно собрать, чтобы поставить все свои шансы на свою сторону, чтобы тренироваться дома, когда есть время:

1. Мотивация: Перестаньте при каждой возможности находить предлог для тренировок и заставляйте себя это делать, независимо от причин, мы говорим всего о нескольких минутах в день.
2. Коврик для йоги или силовой, на котором легче работать на полу и не навредить себе.
3. Блокнот или мобильное приложение для тренировок, предназначенное для записи ваших тренировок, а также количества повторений, через несколько месяцев это позволит вам сделать первую оценку.
4. Если вы считаете, что вам нужна энергия, вы можете выпить напиток перед тренировкой, такой как No Xplode.
5. Найдите друга, который будет тренироваться вместе с вами! Два человека могут повысить мотивацию в десять раз, и работать в команде веселее, хотя силовые тренировки на самом деле не являются «социальным» видом спорта.
6. И в завершение на более веселой ноте, шорты или спортивный костюм , топы не нужны, вы будете тренироваться дома!

Посмотрите это видео с некоторыми советами, как накачать грудь дома:

Аксессуары для накачки грудных мышц дома

Накачать грудные мышцы дома может быть отличной идеей. Вам не нужно ходить в спортзал и тратить время на дорогу. Вы также можете легко адаптировать свой график, не беспокоясь о часах работы тренажерного зала. Но даже несмотря на то, что есть много упражнений без оборудования, работа с реквизитом — отличная идея, чтобы прогрессировать быстрее. Вот некоторые из самых полезных аксессуаров для развития этой группы мышц, которые можно легко найти в Интернете.

Базовая силовая скамья

Вы найдете ее повсюду, как на Amazon, так и в специализированных магазинах. Силовая скамья — очень полезный инструмент для наращивания грудных мышц в домашних условиях. Это идеальный партнер для жима лежа в любое время! Он может быть простым или особенно сложным, как жим лежа, но в любом случае это аксессуар, который нужно иметь, если у вас есть необходимое пространство. Это позволяет вам работать со всеми мышцами, но если вам нужны только грудные, как у чемпиона, отдайте предпочтение олимпийской модели.

PASYOU Регулируемая скамья для веса Тренировка всего тела Многоцелевая складная скамья для упражнений на склоне и наклоне для домашнего тренажерного зала упражнения для верхней и нижней части тела с использованием гантелей для достижения целей и наращивания/поддержания мышечной массы.

【ПРОЧНАЯ СТАЛЬНАЯ КОНСТРУКЦИЯ】- Регулируемая скамья для гантелей с уникальной треугольной структурой и сверхпрочной утолщенной сталью, грузоподъемностью 500 фунтов, не беспокойтесь о стабильности.

【УДОБНЫЙ И ЭРГОНОМИЧНЫЙ ДИЗАЙН】-С набивкой из пены высокой плотности и сиденьем надежно фиксирует тело и снижает мышечную усталость при тренировке всего тела.

【ЛЕГКАЯ СБОРКА】- Весовая скамья PASYOU почти полностью собрана, вам нужно только собрать переднюю и заднюю опорную трубу и пенопластовые ролики, это очень просто и занимает всего 2 минуты. Складная тренировочная скамья легко для быстрого хранения. экономит место в сложенном состоянии.

【NO WORRY】- В комплект входят инструменты для установки. Если у вас есть какие-либо проблемы с качеством в течение одного года, вы можете связаться с нами в любое время. Круглосуточная служба поддержки клиентов 7 дней в неделю решит вашу проблему вовремя. 100% удовлетворительные решения, если возникнут какие-либо проблемы!

Последнее обновление от 12 марта 2023 г. / Как партнер Amazon я получаю прибыль от соответствующих покупок. / Изображения из API рекламы продуктов Amazon

Регулируемая модель идеально подходит для тех, у кого особенно развиты дельтовидные мышцы. Вы сможете делать наклонные отжимания, идеально подходящие для ваших грудных мышц.

Для полноценной тренировки я рекомендую дополнить жим гантелями. Тяжелая нагрузка и амплитуда будут лежать в основе вашей тренировки.

Дека для грудных мышц или римский стул

Это грузовые весовые станции, которые особенно рекомендуются для работы с грудными мышцами. С помощью Pec Deck вы можете делать приседания для разнообразия. Направленная нагрузка позволяет работать мышцам, не повреждая суставы. Если вы являетесь активным пользователем этого типа инструментов, это является значительным преимуществом.

Вы найдете это устройство во всех тренажерных залах. Он используется в середине сеанса, а также в середине. Опять же, он доступен во всех магазинах со спортивным разделом в сети. На Амазоне можно найти модели от 100 евро за самые простые.

Распродажа

Sportsroyals Power Tower Dip Station Pull Up Bar для домашнего тренажерного зала, оборудование для силовых тренировок, 400 фунтов.

• 【Многофункциональность】Это многофункциональная силовая башня, которая поддерживает вертикальный подъем колен, отжимания, отжимания, а также подтягивания, которые помогают тонизировать и нацеливать ваши руки, корпус, плечи, грудь и спину для более сильное тело.
• 【Эргономичный дизайн】Гуманитарная конструкция с полиуретановыми накладками для защиты локтя, а подлокотник этой погружной станции слегка наклонен внутрь на 10 градусов, чтобы предотвратить соскальзывание локтя.
• 【Высота регулировки 6 передач】 Высота перекладины может регулироваться от 64,56 до 88,18 дюймов, что подходит для всех подростков и взрослых в фитнесе дома и в офисе.
• 【7-позиционная регулируемая спинка】7 регулируемых отверстий (1,2–6,7 дюйма) в опорной трубе, подушку спинки силовой башни можно регулировать до и после в зависимости от размера человека.
• 【О SPORTSROYALS】Мы всегда стремимся предоставлять нашим клиентам лучшие продукты и услуги. Если наш продукт не оправдал ваших ожиданий, пожалуйста, свяжитесь с нами, и мы дадим вам удовлетворительное решение в течение 12 часов.

Последнее обновление от 12 марта 2023 г. / Как партнер Amazon я получаю прибыль от соответствующих покупок./ Изображения из API рекламы продуктов Amazon

Что касается римского стула, то это идеальное устройство для выполнения отжиманий. Либо с отягощением, либо просто с весом вашего тела, это упражнение позволяет получить очень важный прирост в области грудных мышц. Чтобы усложнить задачу, просто добавьте веса. Это также очень полезный снаряд для укрепления корпуса, так как он также заставляет работать мышцы спины и брюшного пресса (вытяжения).

Butterfly для полноценной тренировки

Последнее оборудование, которое я бы порекомендовал, если вы действительно хотите развить свои грудные мышцы как профессионал: Butterfly.

Если вы были в тренажерном зале, вы, наверное, уже видели его. Но вы также можете пригласить его к себе домой для полноценной тренировки. Бабочку можно найти везде, начиная с 350 евро.

Марси 200 фунтов. Stack Home Gym Многофункциональная тренировочная станция для всего тела MKM-81010

• УДОБНЫЙ ДОМАШНИЙ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ — Нарастите серьезную мышечную массу дома с помощью тренажерного зала Marcy Stack Gym. Эта полная система имеет общее сопротивление веса 200 фунтов, что отлично подходит для укрепления различных групп мышц и комплексных тренировок всего тела.
• ПОЛНАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ. Это многофункциональное спортивное оборудование изготовлено из винила высокой плотности в коробках с пенопластом высокой плотности, что обеспечивает максимальный комфорт во время тренировок. Он имеет прочную стальную защитную крышку стека и замок весового стека для полной безопасности пользователя.
• ОБОРУДОВАНИЕ ВЫСШЕГО КАЧЕСТВА. Тренажерный зал Marcy Stack Gym построен из прочной стальной трубчатой ​​рамы размером 2 x 2,5 дюйма (14 калибра). Благодаря прочному порошковому покрытию черного цвета и весам с виниловым покрытием это оборудование обещает качество и долговечность.
• МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ЖИМ РУКАМИ – Работайте над грудными мышцами с помощью жимовых рук, которые выполняют двойную функцию. Для максимальной проработки верхней части тела переключитесь с упражнений на грудь на вертикальные упражнения «баттерфляй». Тренажерный зал Marcy Stack Gym идеально подходит для пользователей любого уровня.
• РАЗНООБРАЗИЕ УПРАЖНЕНИЙ. Это оборудование включает в себя съемный и регулируемый тренажер для сгибания рук, подходящий для разных типов телосложения, двухфункциональный тренажер для ног, который позволяет выполнять упражнения на нижнюю часть тела, и двойной жим. руки для занятий греблей. MKM-81010 минимизирует оборудование, необходимое для домашних тренировок, устраняя необходимость в свободных весах.

Последнее обновление от 12 марта 2023 г. / Как партнер Amazon, я получаю прибыль от соответствующих покупок. / Изображения из Amazon Product Advertising API

С помощью этого инструмента вы можете максимально эффективно изолировать каждую мышцу и перегрузить ее. интенсивно. В программе бодибилдинга, посвященной грудным мышцам, это устройство используется в конце занятия, чтобы максимально развить грудь. Вы также можете повеселиться с ним в начале тренировки для оптимальной разминки грудных мышц (и плеч одновременно).

Хотите, я дам вам программу для развития грудных мышц с помощью этих тренажеров? Вот хороший «рецепт» оптимального наращивания и укрепления мышц. Начните с жима лежа. Продолжайте выполнять жимы на наклонной скамье (4 подхода по 10 раз в каждом упражнении). Продолжайте отжиматься стоя на колоде для жима (4 подхода по 12 раз) и закончите тренировку 4 подходами по 5 повторений на баттерфляй.

Итог

Вам решать! Работайте над грудными мышцами как можно чаще, соблюдая ваши дни и потребности в восстановлении, например, два раза в неделю.

Уже через несколько месяцев серьезной работы вы обязательно заметите первые результаты! А если вы хотите показать свои грудные мышцы, узнайте, как сделать ультратонкую майку в домашних условиях! Это дешевле, и вы будете перерабатывать футболку, так что это экологично, верно?

11 лучших упражнений для груди в домашних условиях: оборудование не требуется

Одной из самых популярных программ тренировок является домашняя тренировка груди без оборудования.

Все мы знаем, что сильные грудные или грудные мышцы не только хорошо выглядят, но и помогают нам поднимать больший вес в тренажерном зале и в повседневной жизни.

Однако не всегда есть возможность или желание пойти в спортзал, найти открытую стойку для приседаний и сделать несколько подходов жима лежа или даже взять открытую скамью, чтобы выполнять подходы жима от груди с тяжелыми гантелями.

Итак, какие упражнения для груди в домашних условиях вы можете выполнять без полного набора гантелей?

Существуют ли упражнения на грудь с собственным весом, которые могут нарастить силу и увеличить рельеф грудных мышц?

В этом руководстве мы объясним, как добиться хороших результатов в домашней тренировке груди, даже если у вас нет никакого тренажера.

Мы рассмотрим: 

• Из каких мышц состоит ваша грудь?

• Тренировка груди без оборудования дома s

Начнем!

Из каких мышц состоит грудь?

Грудная клетка состоит из двух грудных мышц: большой грудной и малой грудной.

Большая грудная мышца составляет основную часть мышечной массы грудных мышц.

Эта толстая веерообразная мышца имеет две отдельные головки. Ключичная головка прикрепляется к ключице; грудино-реберная головка прикрепляется к грудине и реберным хрящам между ребрами.

Обе головки сходятся, а затем мышца прикрепляется к плечевой кости или плечевой кости.

Основная роль большой грудной мышцы заключается в приведении (притягивании руки к телу после того, как она отведена в сторону) и внутреннем вращении руки.

Ключичная часть помогает сгибать вытянутую руку, а грудино-реберная часть помогает разгибать согнутую руку.

Малая грудная мышца представляет собой меньшую мышцу треугольной формы, расположенную под большой грудной мышцей.

Малая грудная мышца участвует в стабилизации, опускании, отведении, вытягивании и вращении лопатки. Это также помогает поднять ребра, когда вы вдыхаете.

Домашние тренировки груди без оборудования

Выполните 2-3 подхода некоторых или всех следующих упражнений на грудь для фантастической домашней тренировки груди без оборудования.

#1: Прыжки с тюленями

Прыжки с тюленями очень похожи на прыжки, но вместо того, чтобы поднимать руки вверх при каждом прыжке, вы скрещиваете их перед собой параллельно полу и хлопаете посередине, как море шлепая ластами.

Приводя руки к средней линии тела, вы задействуете грудные мышцы, так что это отличное разминочное упражнение для тренировки груди с собственным весом.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, руки на уровне плеч, вытянуты прямо, ладони вместе.
2. Прыгайте ногами в стороны, разводя руки в стороны на уровне плеч параллельно полу.
3. Прыжком сведите ноги вместе, одновременно сводя руки друг к другу и хлопая ладонями по средней линии тела.
4. Двигайтесь так быстро, как только можете, 50 повторений.

#2: Отжимания

Стандартные отжимания или отжимания на наклонной скамье (от стены или с руками на стуле) — отличное упражнение для грудных мышц с собственным весом.

Ваши ступни должны стоять на полу, пальцы ног должны быть согнуты, касаясь земли позади вас. Ваши локти должны располагаться прямо под плечами.

#3: Отжимания Человека-паука

Этот вариант отжиманий усиливает участие косых мышц живота и кора в целом, но также помогает изолировать каждую грудную мышцу за раз, потому что вы будете нажимать немного больше. в сторону с подъемом колена:

Вот шаги:

1. Примите положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.
2. Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях прямо в стороны, наклоните руки так, чтобы ваши локти были согнуты примерно на полпути между прямыми в стороны и прямыми назад (изображение направлено на 4 и 8 на часах).
3. Когда вы опускаете грудь на землю, поднимите правую ногу от земли, согните колено и вытяните ногу вперед так, чтобы правое колено оказалось на уровне правого локтя.
4. Наведите курсор на полный вдох в опущенном положении, удерживая ногу за локоть.
5. Надавите ладонями, чтобы задействовать грудь, поднимите грудь и верните ногу в исходное положение.
6. Чередуйте ноги для каждого повторения и выполните всего 20 повторений.

#4: Баскетбольные отжимания

Для этого упражнения вам понадобится спортивный мяч. Набивной мяч идеален, но если у вас его нет, возьмите баскетбольный или другой большой спортивный мяч.

Если у вас нет мячей, вы можете сделать это упражнение настоящим упражнением на грудь без оборудования, используя вместо мяча пару тяжелых книг, сложенных вместе.

Расставляя руки в шахматном порядке в этом варианте отжиманий, вы лучше нагружаете каждую грудную клетку по отдельности, увеличивая нагрузку на грудь.

Это может привести к большему увеличению веса, что отлично подходит для тех, кто ищет силовые тренировки для мышц груди.

Вы также будете более интенсивно задействовать кор и трицепсы.

Наконец, это упражнение на грудь — отличный способ начать прогрессировать в выполнении отжиманий на одной руке.

Вот шаги:

1. Примите стандартное положение для отжимания, но положите правую руку на спортивный мяч (или коробку, или стопку книг), а не на пол.
2. Выполните одно полное отжимание, согнув оба локтя и опустив грудь как можно ближе к полу.
3. Вернитесь в исходное положение, удерживая левую руку на полу больше, чем правую.
4. Вернувшись в исходное положение, перекатите набивной мяч в левую руку и положите левую руку на мяч.
5. Сделайте еще одно отжимание и перекатите медицинский мяч обратно в правую руку.
6. Продолжайте чередовать стороны между каждым повторением, пока не выполните 15 отжиманий на каждую сторону.

Если вы используете книги или коробку, просто выполните все 15 повторений на каждую сторону подряд, а затем поменяйте сторону.

#5: Широкие отжимания

Когда ваши руки широко расставлены во время отжимания, вы будете нацеливаться больше на грудь, чем на руки.

Вместо того, чтобы ставить руки на ширине плеч, разведите их как можно шире, сохраняя при этом комфорт.

#6: Отжимания на наклонной скамье

Большинство упражнений для груди без оборудования сосредоточены преимущественно на отжиманиях.

В конце концов, отжимания — это простое, но эффективное упражнение для груди с собственным весом, и если у вас нет доступа к весу, отжимания будут лучшим средством для проработки грудных мышц.

Отжимания на наклонной скамье увеличивают сложность стандартных отжиманий на основе тех же принципов гравитации, которые делают отжимания на наклонной скамье более легкими, чем стандартные отжимания.

Поставив ноги на стул, кушетку или приподнятый ящик, вы увеличите нагрузку на верхнюю часть тела, потому что ваши грудные мышцы и руки будут иметь большую силу тяжести, с которой придется бороться при отжимании назад.

Чтобы облегчить упражнение, держите лодыжки и нижнюю часть голени на приподнятой поверхности, а если вы любите отжиматься, проведите руками вперед так, чтобы только пальцы ног упирались в поверхность. стул, а остальная часть вашего тела подвешена.

Вот шаги:

1. Примите положение отжимания, расставив руки чуть шире плеч.
2. Одну ногу за другой, поднимите каждую ступню и поставьте пальцы ног на стул, диван, кровать, скамейку или ящик позади себя. Чем выше поверхность, тем сложнее будет это упражнение для груди.
3. Теперь вы должны принять стандартную позу для отжиманий с поднятыми назад ногами.
4. Напрягите ягодицы и пресс и выполните 15-25 отжиманий, используя правильную технику, и опустите грудь как можно ниже, не касаясь пола.

#7: Отжимания с удержанием

Это хорошее упражнение для домашней тренировки груди, потому что вам не нужно оборудование, и вам не нужно беспокоиться о чувстве неловкости, когда ваши руки начинают дрожать!

Каждое повторение включает в себя выполнение изометрического удержания или статического времени под напряжением.

Вы разовьете мышечную выносливость и силу в груди, трицепсах и коре.

Вот шаги:

1. Примите стандартное положение для отжимания и согните руки в локтях, чтобы опустить тело, как при обычном отжимании.
2. Вместо того, чтобы сразу вернуться в исходное положение, сделайте паузу и задержитесь в опущенном положении на 10-20 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Постепенно увеличивайте продолжительность каждого изометрического удержания, а также количество повторений.
5. Начните с 3-5 повторений с 10-секундной задержкой и доведите до 10-20 повторений с 30-секундной задержкой.

#8: Плиометрические отжимания

Это упражнение на грудь с собственным весом можно приравнять к приседаниям с прыжком из отжиманий.

Вы будете генерировать взрывную силу, чтобы одновременно оттолкнуть обе руки от земли, а затем вам придется использовать грудные мышцы и руки, чтобы амортизировать удар, как при плиометрических прыжках.

Между каждым отжиманием вы будете хлопать в ладоши.

Это упражнение повышает частоту сердечных сокращений, добавляя к мышечной нагрузке силу удара.

Вот шаги:

1. Начните в стандартном положении для отжиманий с задействованием кора и ягодиц.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, как при обычном отжимании.
3. На пути вверх сильно прижмитесь к земле, вырываясь вверх так, чтобы вся верхняя часть тела и руки были в воздухе, а ноги оставались на земле.
4. Быстро хлопните в ладоши один раз под грудью, а затем верните их в исходное положение — на ширине плеч — чтобы поймать себя при приземлении.
5. Плавно переходите к следующему плиометрическому отжиманию, сгибая руки в локтях и опуская грудь к земле, не касаясь ее.
6. Выполните от 10 до 25 повторений.

#9: Алмазные отжимания

К сожалению, одна из проблем наращивания мышечной массы без оборудования для тренировки грудных мышц заключается в том, что может быть трудно добиться достаточного сопротивления, чтобы стимулировать рост мышц.

С учетом сказанного, упражнения на грудь с собственным весом, которые действительно изолируют грудные мышцы, позволяют вам нагружать мышцы достаточно для увеличения силы и объема.

Это сложное упражнение для грудных мышц, не требующее оборудования, делает именно это.

Перемещая руки полностью к центру под грудью в этом отжимании узким хватом, вы увеличиваете сложность стабилизации тела, потому что уменьшаете опорную базу.

Это требует большей активации кора, а также переноса большей нагрузки на грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнить полный диапазон движения, когда ваши руки соприкасаются друг с другом, вы можете перейти в это продвинутое положение, постепенно уменьшая расстояние между двумя руками при стандартном отжимании.

Вот шаги:

1. Примите стандартное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы ставить руки на ширине плеч, сдвиньте их к центру, соединив кончики пальцев и большие пальцы так, чтобы ваши руки образовали ромб. под грудью.
2. Из этого положения опустите грудь к земле, сгибая руки в локтях, пока они не сгибаются под углом 90°.
3. Надавите ладонями, чтобы задействовать грудные мышцы и вернуться в исходное положение.
4. Выполните от 10 до 25 повторений.

#10: Негативные отжимания

Если вы собираетесь много тренировать грудь дома, вам определенно стоит приобрести набор ручек для отжиманий.

В наши дни доступно множество доступных и эффективных моделей, таких как PushX3.

Рукоятки для отжиманий не только улучшают эргономику отжиманий и снижают нагрузку на запястье, но и могут использоваться для увеличения сложности упражнения.

Поскольку ваши руки подняты над поверхностью земли, вы можете опустить свое тело ниже уровня пола, если вы также поднимете ноги, потому что ручки имеют высоту до них.

Это позволяет выполнять сверхцелевые тренировки груди.

Выполнение отжимания за рукоятки шестиугольных гантелей позволяет глубже погрузиться во время фазы опускания отжимания.