Жим штанги головой вниз: Nothing found for Zhim Shtangi Na Skame S Obratnym Naklonom %23I

Жим штанги лёжа на скамье вниз головой — техника, видео

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные, трицепс

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: высокая

Оборудование: штанга

Жим штанги лёжа на скамье вниз головой похож на классический жим штанги, это упражнение является базовым. В данном упражнении больше прорабатывается низ груди, но уменьшается амплитуда. Упражнение имеет свои сложности. Не ешьте и не пейте за 1,5 часа до тренировки или хотя бы перед выполнением жима штанги головой вниз. Опасно для людей с повышенным давлением и слабыми сосудами. Дело в том, что кровь будет сильно приливать к вашей голове. Я бы посоветовал не брать большой вес, из-за большой нагрузки на сосуды головы. Если будет запредельная нагрузка, может случиться инсульт. Выполняйте это упражнение на 10-12 повторений с умеренным весом, пампингуйте.  Жим штанги лёжа на скамье вниз головой имеет ряд своих преимуществ, одиним из которых является снятие нагрузки с передних дельт и более эффективное распределение на большую грудную. В следствии чего вы получаете увеличение мышечной массы грудных мышц, немного улучшаются показатели в жиме лёжа, станет легче преодолеть мертвую точку.

Исходное положение

Если у вас нет специальной скамьи с наклоном, берите скамью для пресса (римский стул) и несите к силовой раме. Наклон скамьи должен быть 30-40 градусов, я ставлю такой угол, что остаётся одно отверстие. Поставьте скамью, чтобы штанга была на уровне глаз, когда вы ложитесь. Крючки на силовой раме выставьте так, чтобы у вас, когда возьмётесь за штангу, локти оставались слегка согнутыми. Хват штанги должен быть шире ваших плеч. Штангу берите в замок, большой палец обхватывает гриф. Спину прижмите к скамье, лопатки сведите вместе, в пояснице напряжение и естественный прогиб.

Техника выполненияжима штанги лёжа на скамьевниз головой

Снимите штангу и опускайте её вниз, делая постепенно вдох. Опускать штангу необходимо на уровне низа груди. Как только штанга коснулась тела, начинайте выжимать штангу вверх и делайте выдох на усилии. Поднимайте штангу на уровне низа груди.

Советы

• Не вставайте резко после окончания упражнения, полежите на скамье, сделав минимум три вдоха и выдоха.
• Берите штангу крепко в замок, если она выпадет, то может упасть на шею.
• Просите вас подстраховать, если у вас не будет сил её выжать, штанга может скатиться на шею.
• Не отбивайте штангу от груди.
• В верхней точке жима напрягите грудные и задержите штангу на 1-2 секунды.

Ошибки

• Распрямление локтей в верхней точке жима, нагрузка перейдёт в трицепсы.
• Резкое и быстрое опускание. Штангу необходимо опускать медленно, а выжимать быстро.
• Опускание штанги на грудь. Руки в нижней точке упражнения опускать нельзя, держите их всегда напряжёнными.
• Опускание штанги на ключицы.
• Большой прогиб в пояснице.

Жим штанги головой вниз: техника выполнения и ошибки

Skip to content

Подавляющее большинство посетителей тренажерного зала выполняют горизонтальный жим лежа. При этом стоит понимать, что грудные состоят из целого множества пучков больших, средних и малых мышц. И все они требуют проработки.

Если горизонтальный жим позволяет сформировать только базу, то наклонные жимы дают возможность прицельно проработать грудные, придав им объем.

Кроме жимов на горизонтальной скамье, необходимо вносить в тренировки разнообразие, работая по отдельности с каждой частью груди.

Жим штанги головой вниз направлен на проработку нижней части груди для создания четкой и видимой линии. С его помощью можно достичь не только объемов, но и отделить грудные мышцы от верхнего пресса. Это придаст груди более привлекательный вид.

Используется не только в бодибилдинге, но и других видах спорта – теннис, спортивная гимнастика, футбол и т. д. Стоит ли включить жим штанги головой вниз в свою программу? Разберемся с этим более детально.

Плюсы и минусы жима лежа вниз головой

Жим головой вниз пришел из бодибилдинга, где он используется для четкого разделения нижней части груди от мышц пресса. Упражнение не такое простое, как может показаться, поэтому подходит к нему нужно “с умом”.

Нужен ли жим лежа вниз головой? Безусловно, да. В итоге должна получиться плотная нижняя часть грудных с явно выраженной кромкой. Это позволит сделать грудь визуально объемной и привлекательной.

Что дает упражнение – основные преимущества:

• Проработка каждого сегмента грудных позволяет достичь хорошего объема груди в целом;
• Подтяжка нижней линии груди весьма актуальна для девушек, так как позволяет поднять бюст;
• Повышение силовых показателей во всех жимовых упражнениях;
• Увеличивает мышечную массу и объем грудных мышц;
• Позволяет преодолеть застой в классическом горизонтальном жиме;
• Активирует весь мышечный пучок низа груди, а также задействует в работе вспомогательные мышцы;
• Разгружает нижнюю часть спины, благодаря чему можно тренироваться даже при больной пояснице;
• Целенаправленная нагрузка на грудные мышцы за счет эффективного распределения нагрузки;
• За счет длинной амплитуды движения, нагрузку получает еще и большая грудная.

Но, несмотря на достаточно впечатляющий список преимуществ, стоит отметить и несколько недостатков:

• В первую очередь нагрузка ложится на дельты, из-за большой амплитуды движения. Поэтому, если есть определенные проблемы с плечами, то не рекомендуется выполнять упражнение;
• Кроме того, потребуется страхующий партнер при работе с большим весом.

Какие мышцы работают в жиме лежа головой вниз

Жим лежа вниз головой выполняется в положении, когда ноги расположены выше относительно головы. В результате чего большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть грудных мышц. Идеальный угол для нагрузки на стернальную головку составляет от 20 до 45 градусов.

Как правило, в тренажерных залах уже имеются готовые скамьи без возможности регулировки. Но, если такая возможность существует, рекомендуется подобрать угол под себя, в вышеуказанном диапазоне.

• Целевые мышцы – нижняя часть грудных (стернальная головка), в меньшей степени трицепсы и передняя дельта;
• Стабилизаторы – предплечье, бицепс.

Если поменять хват на узкий, то большая часть нагрузки придется на трехглавую мышцу руки. Соответственно, можно тренировать так трицепс и внутреннюю часть грудных.

Техника выполнения жима штанги головой вниз

Жим лежа вниз головой не такое простое упражнение, как может показаться на первый взгляд.

Требует определенной координации, да и к тому же угол наклона вносит свои коррективы в технику. Так как голова находится ниже ног, то к ней достаточно быстро приливает кровь, что может ощущаться при работе с большим весом. Именно поэтому важно понять, как делать упражнение правильно и соблюдать технику выполнения.

Первым делом важно настроить под себя лавку. Выбираем нужный угол наклона. Однако, редко бывает возможность это сделать, так как скамья уже имеет нужный угол наклона. Как правило, у большинства скамей имеется возможность зафиксировать стопы для максимального удобства при выполнении.

Рассмотрим детально правильную технику выполнения:

1. Исходное положение: снаряжаем штангу нужным весом, подбираем под свой рост опорный валик. Занимаем удобное положение на скамье – естественный прогиб в пояснице, ягодицы прижаты, лопатки сведены. Берем гриф классическим хватом – на ширине плеч. Желательно, чтобы снять штангу помог страхующий партнер. Выводим её на уровень низа грудных, при этом руки расположены перпендикулярно полу.
2. На вдохе: медленным и подконтрольным движением начинаем опускать штангу вниз к нижней части грудных. Но при этом касаемся грифом груди, оставляя расстояние между ним и грудными 3-5 см. Делаем секундную паузу в нижней точке.
3. На выдохе: мощным движением выжимаем штангу вверх, при этом не полностью разгибаем руки в локтях, чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы.

Выполняем нужное количество подходов и повторений. Как правило, в классическом варианте, это 3-4 подхода по 8-12 повторений. Тренировочная схема может варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и пожеланий тренирующегося.

Ошибки выполнения

Соблюдая технику выполнения, можно избежать ошибок, тем самым сделав упражнение максимально эффективным и результативным:

• Выполняйте тщательно разминку. Жимы, как правило, выполняют первыми в тренировочной программе. Поэтому к упражнению следует хорошенько подготовиться, а именно – размять плечевой сустав. В противном случае возрастает риск получить травму.
• Страховочный партнер. Снятие штанги происходит тяжелее, чем в классическом варианте. Поэтому просите кого-нибудь помочь снять и принять штангу.
• Не нужно пытаться сделать мостик. Выгнуться на скамье под углом – задача не из простых и, порою, травмоопасных. Поэтому этого не стоит делать. Достаточно обычного естественного прогиба в пояснице.
• Штанга должна двигаться исключительно в вертикальной плоскости. Тут не приемлемо дугообразное движение, как в классическом жиме.
• Не отбивайте штангу от груди в нижней точке движения. Между грифом и грудью обязательно должно сохраняться расстояние, чтобы мышцы всегда были в тонусе.
• Обращаем внимание на положение локтей. Они должны быть направлены в стороны, чтобы предотвратить травму в суставе.

Отдельно стоит сказать, что при повышенном давлении не рекомендуется выполнять данную разновидность. Так как кровь слишком быстро приливает к голове, то может возникнуть неприятное головокружение после подхода. В противном случае можно нанести себе вред.

Вариации выполнения: как еще можно делать?

Жим на нижнюю часть груди можно выполнять в самых различных вариациях и интерпретациях:

1. Жим гантелей под углом вниз. Отличный вариант, который идеально подойдет как новичкам, так и опытным тренирующимся. Гантели эффективнее штанги, так как большая амплитуда движения. За счет чего можно лучше проработать мышцы. А так же, избежать ошибок, которые допустимы с гантелями.
2. Жим в Смите. Отлично подходит новичкам для отработки техники за счет “выключения” мышц-стабилизаторов. А также опытным тренирующимся для работы с большим весом. Освоить упражнение в Смите гораздо легче.
3. Жим лежа узким хватом вниз головой. Данная вариация больше направлена на проработку трицепса и внутренней части грудных.
4. Жим грифа широким хватом. Редко кто жмет широким хватом, так как особой пользы это не дает. Но, можно попробовать для разнообразия взять хватом чуть шире плеч.

Жим лежа или жим лежа вниз головой?

Не совсем корректно будет выбирать между этими двумя вариациями, так как они совершенно разные. Поэтому, в тренировочную программу стоит включить помимо горизонтального жима еще и угловые. В частности, жим лежа вниз головой.

Ученый силовик Тодор Бомпа с помощью электромиографии проводил целый ряд исследований с этими двумя вариациями. И пришел к следующим выводам касательно жима головой вниз:

• Задействует практически все грудные мышцы, заставляя волокна активно принимать участие в работе;
• При положении вниз головой грудь получает в несколько раз больше нагрузки, чем при горизонтальном исполнении;
• Обеспечивает большую нейро-мышечную стимуляцию волокон;
• Можно взять рабочий вес на 10-15% больше, чем в горизонтальном варианте;
• Изменение положения корпуса включает в работу большинство мышц, из-за чего удается легко развить большое совокупное и мощное усилие.

Таким образом, исходя из данных исследований, можно прогрессировать и без горизонтальной вариации, выполняя жимы под углом. Строя свой индивидуальный тренировочный процесс, рекомендуется пробовать все варианты для достижения максимально желаемого результата.

Рекомендации по выполнению

Вот несколько практичных и полезных советов, с помощью которых можно в значительной степени увеличить эффективность выполнения упражнения:

• Если не получается работать со свободным весом, делайте упражнение в тренажере Смита;
• В сжатом положении, вверху, рекомендуется сжимать грудь на несколько секунд для достижения максимального напряжения;
• В качестве наклонной скамьи можно использовать скамью для нижнего пресса;
• Подъем должен выполняться быстро и динамично, а опускание – медленно и подконтрольно;
• Следите за тем, чтобы гриф не гулял, а четко опускался на нижнюю границу грудных мышц. Поэтому, изначально отстройте положение скамьи касательно штанги;
• Работайте исключительно в полном диапазоне движения, почти до полного выпрямления в руках и опускания штанги к груди вниз, без удара;
• Чтобы снизить кровяное давление в голове, делайте мощный выдох, как только штанга минует тяжелую часть траектории.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 345

Стать лучше: узнайте, как выполнять жим штанги над головой Учебное пособие

посмотрите видео и прочитайте описание ниже, чтобы узнать полезные подсказки и избежать распространенных ошибок при выполнении упражнения жима штанги над головой.

Описание:

Для подготовки к жиму штанги над головой возьмите штангу хватом на ширине плеч и снимите ее со стойки

Отойдите на несколько шагов назад и поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы У нас хорошая широкая база поддержки.

Прежде чем начать жим, убедитесь, что ваши запястья прямые, а локти находятся прямо под перекладиной или немного впереди.

Чтобы начать повторение, отведите подбородок назад и выжмите штангу вверх и назад над головой, удерживая штангу как можно ближе к лицу.

Поднимитесь как можно выше, убедившись, что ваши плечи и локти полностью заблокированы, и вы стоите прямо.

Опустите штангу обратно так же, как подняли ее, удерживая ее как можно ближе к лицу, при этом запястья должны быть прямыми, а локти — под штангой.

Если вы делаете несколько повторений, плавно и быстро (но контролируемо) переводите штангу из положения вниз в положение вверх.

Полезные подсказки:

• Напрягите пресс, прежде чем начать жим.   Это облегчит вам сохранение нейтрального положения спины, не отклоняясь назад.

• После первого повторения не останавливайтесь внизу.   Опустите штангу под контролем и ловите резкий отскок от нижней части, чтобы помочь вам вернуться в последующие повторения.

• Цельтесь в нос при движении вверх и при движении вниз.   Ваша голова будет естественным образом наклоняться назад , когда вы нажимаете на гриф вверх, поэтому, чтобы держать гриф как можно ближе к телу, подумайте о том, чтобы выжать гриф вверх за пределы того места, где был ваш нос до того, как вы наклонили голову назад.

• Думайте о том, чтобы тянуться как можно выше в каждом повторении. Штанга должна заканчиваться над головой, а не перед ней.

Распространенные ошибки:

• Толкание ногами, а не только руками. Это другое упражнение, называемое жимом толчка, и оно служит другой цели. Если вы хотите нарастить силу во всем диапазоне движения жима, не обманывайтесь, используя ноги для помощи.

• Нажатие штанги вперед, а не вверх и назад.  Если штанга сместится вперед от вашего центра масс, подъем будет экспоненциально труднее. Вместо того, чтобы думать о жиме прямо вверх, подумайте о том, чтобы жать штангу «назад» над головой. Это поможет держать его близко к вашему центру масс и сделать подъем максимально эффективным.

• Как и выше, не позволяйте локтям уходить назад и за перекладину. Это заставит вас нажать планку вперед, а не вверх.

• Перемещение ног, чтобы вернуть штангу на стойку, прежде чем безопасно опустить штангу.   Чтобы закончить сет, сначала опустите штангу вниз под контролем, а затем верните ее на стойку. Не пытайтесь делать и то, и другое одновременно, так как это приведет к потере контроля и падению тяжелой штанги на голову.
  

  Другие имена для жима лежа:

• Пресс

• Строгая пресса

• Военная пресса

• 9005

• . (OH Press)
  

  Обычный жим штанги над головой Вариации:

Строгий жим: практическое руководство

По какой-то причине в мире тяжелой атлетики есть несколько названий для одного и того же движения. Жим над головой, строгий жим, армейский жим и жим от плеч относятся к одному упражнению: жим штанги или гантелей из положения передней стойки (с упором на плечи) прямо над головой, используя только верхнюю часть тела и корпус, без движения ногами. . Насколько мы можем судить, других лифтов с таким количеством псевдонимов не существует.

От имени сообщества силовых и физических упражнений TrainHeroic приносит свои извинения всем новичкам в фитнесе, которых этот факт сбивает с толку. Мы не устанавливаем правила.

Нам нравится термин «строгий жим», так как он отличает схему ключевого движения от других жимовых упражнений, таких как жим толчком, рывок толчка и толчок в разрезе. Все эти движения включают в себя сгибание коленей и использование ног как пружин, чтобы поднять штангу над головой. Строгий жим держит ваши колени прямыми, а ноги устойчивыми, генерируя силу верхней части туловища и используя остальную часть тела для стабилизации.

Поскольку при этом в первую очередь используются плечи и руки, для большинства спортсменов строгий жим является «самым слабым» многосуставным упражнением с точки зрения общего веса. Но это делает большие числа еще более впечатляющими, потому что ваша техника должна быть отточена, а ваши плечи должны быть сильными, как у быка.

Вот наши высшие показатели эффективности, которые помогут вам выполнить самый сильный строгий армейский жим над головой.

Как делать строгий жим

Это ваше пошаговое руководство о том, как выполнять строгий жим стоя со штангой, но в сидячем положении или с гантелями тоже есть много вариантов.

Подготовка: стойка и хват

Начав со штангой в J-образных крюках стойки, отрегулируйте высоту так, чтобы гриф находился примерно на середине грудины — на той же высоте, что и при приседании со стойки.

Расположите хват на ширине плеч так, чтобы предплечья были в вертикальном положении. Избегайте слишком широкого хвата, чтобы ваши руки и тело образовывали букву «W». Это положение передней стойки важно, поэтому обратите внимание на детали.

Гриф должен опираться на пятки ваших ладоней, мясистой частью, прямо над предплечьями, локти должны быть немного впереди грифа (не до конца, как при выполнении фронтального приседания).

Выйдите из стойки со штангой и зафиксируйте ноги на ширине бедер или примерно в той же стойке, что и при приседаниях.

Скоба

Эта часть настолько важна для строгой прессы, что ей отведен отдельный раздел. Когда гриф лежит на передних дельтах, смотрите прямо перед собой, напрягите мышцы кора на вдохе и поднимите грудь вверх, сжав лопатки. Напрягая таким образом верхнюю часть спины, вы создаете устойчивую основу для нагрузки.

Подняв грудь, поднимите подбородок, чтобы немного отвести голову назад и в сторону. Теперь вы готовы к работе.

Совет тренера: С более легкими весами растяжка будет легкой, но по мере того, как вес становится тяжелее, генерировать мощность с нулевым импульсом становится огромной проблемой. Именно здесь большинство спортсменов теряют форму и пропускают подъем. Отработка этой механики необходима для сильного жима над головой.

Жим

Согнув подбородок и напрягая мышцы кора, поднимите руки вверх, чтобы поднять штангу прямо над головой.