Планка упражнение как сделать: Основные ошибки в планке

«Упражнения с изометрией заставляют вас подвергать мышцы напряжению в течение длительного периода времени. Это в конечном итоге приводит к положительной динамике прироста силы», — говорит Лучани.

Вот как помогает изометрия

Больше времени в напряжении = больше активации мышечных волокон = больше разрушения мышц = больше
роста мышц = больший прирост силы и мышечной массы.

Преимущества увеличения мышечной массы:

• более быстрый метаболизм
• увеличение сжигания калорий
• ускорение сжигания жира
• снижение риска травм

Не требуется никакого оборудования

Буквально все, что вам нужно, — это стена, выступ или колонна (или крепкий партнер), к которым вы можете прислониться.

Очень легко масштабируется

Если классическое сидение на стене для вас слишком сложно, Лучани говорит: «Вы можете немного приподняться по стене, чтобы немного снять напряжение на ваших четырехглавых мышцах бедра. Или вы можете поставить стул под собой, чтобы чувствовать себя в большей безопасности».

Также вы можете буквально просто сидеть в кресле и активировать ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия для достижения аналогичных результатов.

Однако, если вы хотите увеличить интенсивность упражнения планка у стены, вы можете просто взять любой вес или медицинский мяч и держать их либо прямо перед собой, либо на коленях.

Упражнение планка у стены против классического приседания

По словам Лучани, упражнение сидя у стены-хорошая ступенька к правильному приседанию.

«Упражнение сидя с опорой на стену учит людей поддерживать активированным мышечный центр. А это им нужно будет уметь делать, чтобы освоить правильную технику приседаний», — говорит она.
«Неспособность подтянуть живот во время приседания может привести к тому, что ваша спина округлится, а плечи наклонятся вперед. Такая позиция приведет к тому, что ваш позвоночник примет неправильное положение».

Если приседания уже являются частью вашей программы упражнений, сделайте видеозапись того, как вы выполняете их очень быстро. Если ваша спина принимает форму буквы С или буквы S в любое время во время движения, формируйте твердое тело, включив в свои тренировки больше движений, укрепляющих мышечное ядро, таких как планка у стены.

А сколько приседаний нужно делать в день? Вы это знаете?

Как долго вы держите стену сидя?

Зависит от ваших целей.

Если вы используете упражнение сидя с опорой на стену, чтобы выполнить приседание на воздухе или укрепить свое ядро, Рой рекомендует удерживать его как можно дольше в хорошей форме, отдыхать минуту или две. А затем повторять в общей сложности 3 раза.

Если вы делаете это с прицелом на приседания со штангой на спине вам необходимо тренировать задержку на некоторое время. Оптимально: 5 удержаний по 1-2 минуты с 30 секундами отдыха между ними.

Роу добавляет: «Вы также можете использовать это упражнение, чтобы размяться для приседаний с отягощением или тренировки с большим количеством приседаний».

Итог: Ваша тренировка должна казаться сложной задачей, но поддержание своего собственного темпа поможет вам оставаться последовательным. Так что прислушивайтесь к тому, что говорят ваши мышцы и получайте эффект от простого упражнения планка, сидя у стены.

А если вы почувствуете дискомфорт в мышцах после тренировки, попробуйте массажный валик для фитнеса.

Как правильно делать планку — фитнес-клуб «Мультиспорт» в Москве

Планка — упражнение, которое является обязательной частью большинства фитнес-тренировок. Она позволяет укрепить мышцы рук, живота и спины и эффективна в борьбе с лишним весом. Однако эффект от выполнения будет только в том случае, если Вы все делаете верно. Ответить на вопрос, как правильно делать планку, помогут тренеры фитнес-клуба «МультиСпорт», лучшего спортклуба в Москве.

Как выполняется упражнение

Чтобы сделать планку, необходимо принять упор на вытянутые руки или предплечья, удерживая спину и ноги в напряжении. Существует несколько разновидностей упражнения. Например, оно может выполняться с утяжелением или дополнительной динамической нагрузкой. Однако конечная цель у всех видов одна — укрепить мышцы пресса и спины и корректировать проблемную зону тела, где чаще всего накапливаются жировые отложения.

Планка по правилам

Если Вы хотите делать планку для похудения, придерживайтесь нескольких рекомендаций.

• Упор лежа следует принимать так, как будто Вы собираетесь отжиматься.
• Пятки во время выполнения упражнения не должны касаться пола.
• Старайтесь удерживать тело максимально прямым и ровным.
• Не переутруждайтесь: если мышцы дрожат от напряжения или болят, прервите упражнение.

Важно учитывать, что неправильное положение тела при выполнении планки делает тренировку полностью неэффективной. Особенно это касается положения поясницы. Она должна быть на одном уровне с ногами и всем телом, не провисать и не располагаться слишком высоко.

Чем полезно упражнение планка

Наибольшее влияние данное упражнение оказывает на все мышцы живота. Они становятся подтянутыми, исчезают жировые отложения. Однозначного ответа на вопрос о том, сколько делать планку, нет. Однако отзывы доказывают, что выполняя правильно упражнение по 5 минут в день, можно получить заметный результат уже через несколько недель. Сколько подходов делать за раз, должен определять профессиональный тренер, учитывая Ваше состояние здоровья и уровень физической подготовки.

Противопоказания

Планку не рекомендуется выполнять людям, страдающим следующими заболеваниями:

• межпозвоночная грыжа;
• защемление седалищного нерва;
• различные виды невропатии;
• хронические болезни в период обострения;
• повышение температуры.

Также упражнение запрещено для беременных женщин и людей, страдающих инфекционными болезными.

Фитнес-тренировки в клубе «МультиСпорт»

Если Вас заинтересовало упражнение планка, как правильно делать его, расскажут тренеры нашего спортивного центра. Клуб «МультиСпорт» располагается в центре Москвы и предлагает разнообразные программы для тех, кто хочет улучшить свое физическое состояние или похудеть.

К услугам наших клиентов — современное оборудование и тренажеры, которые помогут любому быстро прийти в форму. Опытные тренеры помогут подобрать оптимальный режим занятий и объяснят, как правильно выполнять наиболее полезные упражнения, в том числе, и планку.

Если у Вас остались вопросы по поводу расписания занятий или оформления абонементов, задайте их менеджерам «МультиСпорт» по контактному телефону. Запишитесь на тренировки к нам и узнайте, как правильно делать планку, чтобы стать сильнее и быстро сбросить вес.

Поделиться:

˂ Назад

Как сделать высокую планку, чтобы активировать весь ваш кор правильная форма высокой планки.

Как делать высокую планку.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано Минди Лай.

Как:

1. Положите руки на пол, сложив плечи над запястьями.
2. Вытяните ноги наружу, задействуйте корпус и поднимите корпус в положение высокой планки.

Формы наконечников.

Когда дело доходит до совершенствования формы планки, важно задействовать мышцы кора (почти как втягивание). Это обеспечит активацию всех мышц, над которыми вы собираетесь работать, пока вы удерживаете положение. Поскольку вы также переносите вес на руки, вы должны не забывать держать плечи прижатыми к ушам, а не упираться телом в планку. В противном случае вы можете получить больную спину или плечи вместо желаемого эффекта.

Что касается положения головы, может возникнуть искушение смотреть себе под ноги во время планки, но это нарушит линию вашего тела. Поэтому лучше всего тренировать взгляд на полу прямо между ладонями, чтобы оставаться сильным и устойчивым, даже когда удерживать планку становится все труднее.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Модификации и варианты.

Планка на предплечьях

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Продемонстрировано Б.Б. Аррингтоном.

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки, затем положите предплечья на коврик.
2. Вытяните ноги и поднимите корпус.
3. Потяните пупок к позвоночнику, прижмите предплечья к полу, прижмите плечи к бедрам и сожмите ягодицы. Это помогает задействовать все тело.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Планка на предплечьях на коленях

Изображение mbg Creative / mbg Creative

Демонстрация Janeil Mason.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Как:

1. Начните с того, что встаньте на колени на коврике.
2. Пройдитесь руками вперед, пока ваше тело полностью не распрямится.
3. Положите предплечья на землю, сложите плечи над локтями. Задействуйте свое ядро.
4. Задержитесь здесь на 30 секунд.
5. Проведите руками к коленям и повторите еще 2–4 раза.

Движущаяся доска

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано Джессикой Аронофф.

Как выполнять:

1. Начните с наклонной планки, положив руки на приподнятую поверхность и носки на землю. Держите плечи над запястьями, крепко сожмите ягодицы и застегните молнию на пупке.
2. Медленно и контролируемо опустите на поверхность правый локоть и предплечье, затем левый.
3. Обратное движение, встаньте на левую руку, затем на правую руку.

Боковая планка

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано BB Arrington.

Как:

1. Примите позу планки или высокое отжимание, ноги вытянуты прямо назад, а плечи, локти и запястья образуют прямую линию.
2. Втяните живот вверх и к позвоночнику. Задействуйте точку, где ваши подколенные сухожилия встречаются с ягодичными, сохраняя активность ног.
3. Начните переносить вес на правую руку. Отпустите левую руку и поднимите ее, наклоняя корпус так, чтобы бедра и плечи были наложены друг на друга, а руки образовывали одну прямую линию.
4. Отсюда левая нога будет лежать поверх правой. Продолжайте толкать бедра вверх, избегая погружения в нижнее бедро. Задействуйте косые. Взгляните вверх за кончики пальцев левой руки.
5. Удерживать не менее 30 секунд.
6. Вернитесь через центр и повторите на противоположной стороне.

Добавьте его в свою рутину.

Вам не нужно следовать специальной тренировке кора, чтобы включить высокие планки в свою программу, и даже добавление одной или двух минут в конце каждой тренировки постепенно улучшит вашу силу с течением времени. Если вам нужно небольшое руководство, эта высокоэнергетическая тренировка по боксу от Лая идеально подходит для повышения частоты сердечных сокращений, но при этом включает в себя сложные основные движения, такие как высокая планка.

Вы также можете улучшить свою планку, добавляя постукивания по плечу для проработки косых мышц живота и мышц рук — просто не забывайте задействовать корпус, чтобы не раскачиваться из стороны в сторону! Эта 15-минутная программа HIIT от Лая идеально подходит, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите накачать пресс.

Подробное руководство по выполнению планки

Мировой рекорд по самой длинной планке — пять часов и 15 секунд — принадлежит Джорджу Худу. Если вы спортсмен, не пытайтесь побить этот рекорд. Выполнение пятичасовой планки физически и умственно утомительно, но это не максимизирует пользу от упражнения. Усэйн Болт может преклоняться перед Хишамом Эль-Герружом, мировым рекордсменом в беге на милю (3:43,13), но какой для него будет цель, если он попытается побить этот рекорд как спринтер?

Наша цель — тренироваться умнее, а не усерднее. На мой взгляд, планка — одно из самых неправильно используемых упражнений в тренажерном зале. Эта статья научит вас правильно выполнять планку.

Планка, или изолированное упражнение на пресс лежа, предназначено для укрепления корпуса. Вместо создания движения, как в приседаниях, вы просто удерживаете положение планки, которое тренирует брюшной пресс и несколько других основных мышц. Это считается упражнением против разгибания, потому что мышцы брюшного пресса напрягаются, чтобы предотвратить провисание нижней части спины или движение в разгибание.

На самом деле это основное предназначение брюшного пресса — сопротивляться движению, а не создавать его. Вот почему планки заменили упражнения для кора старой школы (например, скручивания) в качестве предпочтительного упражнения для кора в сообществе, занимающемся силовыми и кондиционными тренировками. Они более эффективно тренируют корпус и меньше нагружают поясничный отдел позвоночника, что делает его более безопасным.

Однако удерживать планку дольше двух минут — просто пустая трата времени. Если вы можете уложиться в 120 секунд, ваши мышцы обладают достаточной выносливостью. Думайте о длинных планках таким образом. Пытались ли мы когда-нибудь укрепить ноги с помощью упражнения, которое могли бы выполнять несколько минут? Неа. Мы поднимаем тяжести! Вот почему вам нужно правильно выполнять планки, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и действительно укрепить корпус.

Большинство людей приступают к планке как к основному упражнению. В Show Up Fitness мы начинаем с пола на четвереньках в Bird Dog. Ваши руки должны находиться прямо под плечами, а колени — под бедрами. Сохраняйте нейтральное положение головы, как если бы вы были собакой, держащей под подбородком теннисный мяч. Со спортсменом в позе птичьей собаки я оказываю давление на его или ее плечи и бедра, поэтому он или она вынуждены участвовать, а не помыкаться. Это учит критической активации мышц, необходимой для выполнения Планки.

Наиболее важными подсказками во время планки являются задействование ягодичных мышц, кора и широчайших. Начните с сжатия ягодиц. Я говорю нашим спортсменам, чтобы они притворились, что между их ягодицами зажата волшебная купюра в 500 долларов; не позволяй никому забрать это у тебя. Далее напрягите живот. Вот как подготовиться: представьте, что призрак беспорядочно тычет вас в живот. Вы никогда не знаете, когда этого ожидать, поэтому постоянно держите жесткий стержень. Наконец, прикрепите широчайшие к бокам. Представьте себе яйца в подмышках; Вы хотите раздавить их!

Теперь, когда мы рассмотрели контрольные точки и продемонстрировали, что такое оптимальное взаимодействие, переходите из положения Птица-Собаки в Планку. Четыре точки соприкосновения — это ваши руки и ноги. Мне нравится класть подушечки из пеноматериала между коленями, чтобы помочь сосредоточиться на сведении бедер. Когда вы сжимаете подушечку, вся ваша нижняя половина задействована оптимально. Подтяните локти к пупку и упритесь пальцами ног в землю. Представьте, что вы лежите на спине и пытаетесь дотронуться кончиками пальцев до пальцев ног. Делая это в позе планки, все ваше тело должно быть активно задействовано — отсюда и «Жестокая планка». Делая это оптимально, вы должны быть в состоянии удерживать только 10-20 секунд. Повторяйте от трех до пяти подходов до, во время и после тренировки.

Вот несколько распространенных ошибок.

1. Провисание поясницы. Если ваше тело не выстроено по прямой линии, велика вероятность того, что ваши ягодичные мышцы не задействованы должным образом. Если сомневаетесь, сожмите ягодицы!
2. Локти под грудью . Есть тенденция смещать локти к пупку, что облегчает выполнение планки. Если вы хотите усложнить упражнение, поставьте локти на уровень подбородка/глаз; что делает его в 10 раз сложнее.
3. Положение шеи . После многих лет отжиманий многие военные совершают распространенную ошибку, поднимая голову и глядя на сержанта-строителя. Стремитесь к нейтральной позиции, притворяясь, что держите теннисный мяч под подбородком; не дай мячу упасть!

Хотите вывести планку на новый уровень? Попробуйте эти три варианта.

1. Боковая планка или Морская звезда . Это отлично подходит для стабилизации плеча, баланса и активации бокового ядра. Чтобы усложнить задачу, поднимите ногу вверх, чтобы она выглядела как морская звезда.
2. Обратная планка . Если у вас есть разгибание на 60 или 70 градусов (рука за телом) без скольжения головки плечевой кости вперед, эта планка изменит правила игры. Чтобы усложнить упражнение, медленно маршируйте на месте.
3. Планка-партнер s. Хотите бросить вызов своему мозгу вместе со своим телом? Эта планка может быть лучшим упражнением для спортсменов с сильным и стабильным кором. Встаньте в положение для отжиманий и попросите партнера поднять ваши ноги. Не говоря вам, ваш партнер опускает ногу. Не позволяйте пальцам ног касаться земли. Это отлично подходит для осознания разума и тела и оптимизации реактивности.

СВЯЗАННЫЕ: 

• 6-сторонняя Планка  Вариации для Killer Core
• Самая прочная доска всех времен
• Упражнение дня: от планки до отжиманий

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

Мировой рекорд по самой длинной планке — пять часов и 15 секунд — принадлежит Джорджу Худу. Если вы спортсмен, не пытайтесь побить этот рекорд. Выполнение пятичасовой планки физически и умственно утомительно, но это не максимизирует пользу от упражнения. Усэйн Болт может преклоняться перед Хишамом Эль-Герружом, мировым рекордсменом в беге на милю (3:43,13), но какой для него будет цель, если он попытается побить этот рекорд как спринтер?

Наша цель — тренироваться умнее, а не усерднее. На мой взгляд, планка — одно из самых неправильно используемых упражнений в тренажерном зале. Эта статья научит вас правильно выполнять планку.

Планка, или изолированное упражнение на пресс лежа, предназначено для укрепления корпуса. Вместо создания движения, как в приседаниях, вы просто удерживаете положение планки, которое тренирует брюшной пресс и несколько других основных мышц. Это считается упражнением против разгибания, потому что мышцы брюшного пресса напрягаются, чтобы предотвратить провисание нижней части спины или движение в разгибание.

На самом деле это основное предназначение брюшного пресса — сопротивляться движению, а не создавать его. Вот почему планки заменили упражнения для кора старой школы (например, скручивания) в качестве предпочтительного упражнения для кора в сообществе, занимающемся силовыми и кондиционными тренировками. Они более эффективно тренируют корпус и меньше нагружают поясничный отдел позвоночника, что делает его более безопасным.

Однако удерживать планку дольше двух минут — просто пустая трата времени. Если вы можете уложиться в 120 секунд, ваши мышцы обладают достаточной выносливостью. Думайте о длинных планках таким образом. Пытались ли мы когда-нибудь укрепить ноги с помощью упражнения, которое могли бы выполнять несколько минут? Неа. Мы поднимаем тяжести! Вот почему вам нужно правильно выполнять планки, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и действительно укрепить корпус.

Большинство людей приступают к планке как к основному упражнению. В Show Up Fitness мы начинаем с пола на четвереньках в Bird Dog. Ваши руки должны находиться прямо под плечами, а колени — под бедрами. Сохраняйте нейтральное положение головы, как если бы вы были собакой, держащей под подбородком теннисный мяч. Со спортсменом в позе птичьей собаки я оказываю давление на его или ее плечи и бедра, поэтому он или она вынуждены участвовать, а не помыкаться. Это учит критической активации мышц, необходимой для выполнения Планки.

Наиболее важными подсказками во время планки являются задействование ягодичных мышц, кора и широчайших. Начните с сжатия ягодиц. Я говорю нашим спортсменам, чтобы они притворились, что между их ягодицами зажата волшебная купюра в 500 долларов; не позволяй никому забрать это у тебя. Далее напрягите живот. Вот как подготовиться: представьте, что призрак беспорядочно тычет вас в живот. Вы никогда не знаете, когда этого ожидать, поэтому постоянно держите жесткий стержень. Наконец, прикрепите широчайшие к бокам. Представьте себе яйца в подмышках; Вы хотите раздавить их!

Теперь, когда мы рассмотрели контрольные точки и продемонстрировали, что такое оптимальное взаимодействие, переходите из положения Птица-Собаки в Планку. Четыре точки соприкосновения — это ваши руки и ноги. Мне нравится класть подушечки из пеноматериала между коленями, чтобы помочь сосредоточиться на сведении бедер. Когда вы сжимаете подушечку, вся ваша нижняя половина задействована оптимально. Подтяните локти к пупку и упритесь пальцами ног в землю. Представьте, что вы лежите на спине и пытаетесь дотронуться кончиками пальцев до пальцев ног. Делая это в позе планки, все ваше тело должно быть активно задействовано — отсюда и «Жестокая планка». Делая это оптимально, вы должны быть в состоянии удерживать только 10-20 секунд. Повторяйте от трех до пяти подходов до, во время и после тренировки.

Вот несколько распространенных ошибок.

1. Провисание поясницы. Если ваше тело не выстроено по прямой линии, велика вероятность того, что ваши ягодичные мышцы не задействованы должным образом. Если сомневаетесь, сожмите ягодицы!
2. Локти под грудью . Есть тенденция смещать локти к пупку, что облегчает выполнение планки. Если вы хотите усложнить упражнение, поставьте локти на уровень подбородка/глаз; что делает его в 10 раз сложнее.
3. Положение шеи . После многих лет отжиманий многие военные совершают распространенную ошибку, поднимая голову и глядя на сержанта-строителя. Стремитесь к нейтральной позиции, притворяясь, что держите теннисный мяч под подбородком; не дай мячу упасть!

Хотите вывести планку на новый уровень? Попробуйте эти три варианта.

1. Боковая планка или Морская звезда . Это отлично подходит для стабилизации плеча, баланса и активации бокового ядра.