Упражнения в домашних условиях с штангой: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Содержание

Наиболее эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Штанга: упражнения в домашних условиях

Люди, которые думают, что они смогут набрать массу исключительно с помощью какого-либо одного способа, глубоко ошибаются. На самом деле, наиболее здоровым и эффективным методом является комбинирование. Если вы выберете исключительно здоровую диету, ваши мышцы не будут получать достаточную нагрузку, а если вы будете только делать упражнения, то организму неоткуда будет брать энергию. Таким образом, можно смело сказать, что диета будет работать только в сочетании с упражнениями, а для набора массы наиболее актуальными являются силовые упражнения. Если у вас дома есть штанга, то вы сможете максимально эффективно заниматься силовыми упражнениями и быстро наберете массу. Упражнение со штангой в домашних условиях очень способствует достижению поставленной вами цели. Поэтому стоит разобрать наиболее популярные и полезные упражнения со штангой.

Становая тяга со штангой

Упражнение со штангой в домашних условиях — это наилучший способ силовых тренировок, когда вы планируете набирать массу. Естественно, вы не можете ограничиться только такими упражнениями, потому что они воздействуют на определенные группы мышц. Опять же здесь очень важен баланс: вам нужно создать полноценную тренировочную программу, по которой вы и будете заниматься. Однако именно со штангой у многих возникают проблемы, так как данный снаряд является не самым доступным, в то время как перекладина или гантели в домашних условиях встречаются гораздо чаще. Поэтому особое внимание будет сосредоточено именно на упражнениях с данным снарядом, и первым будет становая тяга со штангой.

Это упражнение заключается в подъеме большого веса с пола в вертикальном положении. Рекомендуется использовать в данном случае от 20 до 40 килограмм, при этом делать от восьми до двенадцати повторений в три-четыре подхода. Данное упражнение рассчитано на разгибатели спины, большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу бедра. Однако также побочное влияние оно оказывает на трапецию, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, а также на бицепс бедра. Данное упражнение со штангой в домашних условиях является базовым, и рекомендуется начинать именно с него, а затем уже передвигаться к другим вариациям.

Классический жим штанги лежа

Чтобы выполнить данное упражнение со штангой в домашних условиях, вам понадобится специальная скамейка, на которой вы сможете его делать. Если у вас нет профессионального оборудования, то вы можете воспользоваться и тем, что у вас имеется дома, но в любом случае критически важно, чтобы вы выполняли его только в том случае, если находитесь в помещении не одни. Желательно, чтобы вам кто-нибудь ассистировал, кто смог бы в случае чего снять у вас штангу с груди, если вы сами не сможете этого сделать, а также подстраховывал вас, чтобы вы ее не уронили. Но отказываться от данного упражнения не стоит, потому что оно является наилучшим для развития грудной мышцы. Кроме того, оно неплохо способствует укреплению трицепса и передней дельтовидной мышцы. Как и в случае с предыдущим упражнением, вам лучше разбить его на три или четыре подхода, в каждом из которых делать от восьми до двенадцати раз. Только в данном случае используйте меньший вес — от 25 до 35 килограмм. Наиболее эффективные упражнения со штангой в домашних условиях позволят вам быстро и качественно набрать массу, не получив при этом повреждений.

Наклон: тяга штанги

В случае с данным упражнением, вам нужно встать прямо перед штангой и наклониться. После этого захватить штангу прямым или обратным хватом, но не слишком широко, после чего поднимать ее к животу или к низу груди. Если говорить о воздействии на мышцы груди и спины, то это на этом заканчиваются подобные упражнения со штангой в домашних условиях. Расписание программы, однако, не должно состоять исключительно из подобных упражнений — вам нужно разнообразить свои занятия. И если первое было рассчитано на мышцы спины и груди, то второе должно быть нацелено на какую-либо другую группу мышц — о них будет сказано позже. В свою очередь, конкретно это упражнение позволяет вам очень хорошо проработать широчайшую мышцу спины, а также затронуть ромбовидные и круглые мышцы, дельту и трапецию. Так как данное упражнение делается проще, чем предыдущие, вы можете увеличить количество раз в подходе до 10-15, снизив вес до 20-30 килограмм. После этого план тренировок в домашних условиях на массу со штангой переходит к другому комплексу мышц — бицепсам и трицепсам.

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Для выполнения данного упражнения рекомендуется сбросить вес штанги до 20, а еще лучше до 15 килограмм. Подняв ее, вам нужно будет сгибать руки в локтях, подводя штангу к груди. В ходе выполнения данного упражнения идеально прорабатывается бицепс, а также оно благоприятно воздействует на плечевые мышцы. Как видите, силовые упражнения со штангой могут помочь вам в развитии самых разнообразных мышц, так что штанга — это очень выгодное приобретение. С ней вы сможете набрать массу гораздо быстрее. Однако что же еще может дать вам штанга? Упражнения в домашних условиях на грудь и спину уже были рассмотрены, теперь у вас в активе появилось и упражнение на бицепс.

Французский жим лежа

С бицепсом разобрались — пришло время переходить к трицепсу — в его развитии вам поможет французский жим со штангой. В положении лежа на чуть вытянутых руках вам нужно опускать штангу себе за голову, снова поднимая ее. Не рекомендуется часто использовать это упражнение или делать его продолжительное время, так как при его выполнении оказывается серьезная нагрузка на локти, что может привести к травме.

Приседания со штангой

Пора переходить к последнему пункту плана тренировок, в котором влияние будет оказываться на ноги и плечи. Первое упражнения в данном комплексе — приседания. Только делать вам это придется, закинув себе на плечи штангу. Четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная мышца получат во время упражнения наибольшую нагрузку, и именно это и является вашей целью.

Жим штанги с груди

Данное упражнение можно выполнять и сидя, потому что нагрузка будет идти исключительно на плечи. Подняв штангу, вам нужно будет дальше поднимать ее над головой от груди, опуская обратно. Таким образом вы идеально сможете воздействовать на переднюю дельту, а также на среднюю дельту и трицепс.

Комбинирование упражнений

Итак, вы получили информацию о том, какие именно упражнения со штангой вы можете проделывать в домашних условиях, чтобы быстро набрать массу, при этом не получить никаких повреждений. Ранее уже было сказано, но повторить обязательно стоит: главное здесь — баланс. Нельзя набрать массу, просто качаясь на штанге, — вам нужны и другие упражнения, которые выполняются с гантелями, на перекладине либо вообще без инвентаря, а также грамотная диета, богатая белком. Только в этом случае вы сможете добиться выдающихся результатов. Составляйте для себя индивидуальную программу, которая будет максимально соответствовать вашему уровню — нет смысла пытаться взять тот вес, который вам пока не по силам, или тратить время на слишком легкие упражнения.

Упражнения со штангой дома и в зале

Содержание статьи

Самыми распространенными разновидностями силовых тренировок являются упражнения со штангой.

Основное преимущество — возможность эффективно и быстро натренировать большинство крупных мышц.

Подходящие упражнения со штангой для занятий в домашних условиях – жимы из положения сидя или лежа. Они технически просты и дают надежный и быстрый результат, при этом не требуя помощи со стороны.

Упражнения со штангой можно условно разделить на четыре группы:

Классический жим;
Жим со штангой из-за головы;
Выпады и приседания;
Упражнения на мускулатуру рук.

Время и результаты

Занятия со штангой должны проводиться без перерывов на протяжении года по 2-4 раза в неделю.
Наиболее подходящее время – день или вечер, занятия утром не рекомендуются.
Продолжительность занятий от 40 минут до 1 часа.

Важность отдыха

Обязательным условием для наращивания мышечной массы и силы является — хотя бы в один день передышки, потому что мускулатура растет во время отдыха.

Если есть склонность к полноте — тренироваться можно чаще. 4-6 раз в неделю по 1,5-2 часа в день.

Старайтесь самые трудные упражнения выполнять в середине тренировки, к тому времени мышцы уже будут достаточно разогреты, а резерв сил остается достаточно большим.

Зависимость количества повторений от цели

Для роста мышечной массы и увеличения силы

Все упражнения выполняются по 4-5 подходов, в каждом по 5-6 повторений. Между подходами необходимо делать паузу для восстановления дыхания. Общая длительность таких тренировок должна составлять 3-6 месяцев.

Для избавления от лишнего жира

Все упражнения выполняются по 2-3 подхода. В каждом по 12-15 повторений. Отдых между подходами должен быть около двух минут, в течение которых нельзя сидеть, необходимо медленно ходить.

Пару слов о весе штанги для занятий. Если упражнения делаются с сильной натугой, происходит покраснение кожи лица и шеи, набухают сосуды, а дыхание затруднено, необходимо уменьшить нагрузку.

Упражнения со штангой на плечи, руки и грудные мышцы

Упражнения со штангой лежа узким хватом

Выполняем лежа на лавке (или подходящее дома), руки немного согнуты перед грудью.
Сгибаем и разгибаем руки.
Выполняем жим штанги по 6-8 раз в умеренном темпе. Три подхода.

Упражнения со штангой лежа за голову

Выполняем лежа на скамье, перед грудью на прямых руках держим штангу небольшой массы.
Согните руки, занесите штангу за голову максимально низко — делаем вдох.
Возврат в исходное положение – выдох. Делаем в 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения со штангой лежа уза голову с прямыми руками

Выполняем лежа на скамье, на уровне груди на выпрямленных руках держим небольшую штангу.
Делаем вдох, прямыми руками опускаем штангу за голову.
Возвращаемся в исходное положение – выдох. Два подхода по 15 раз.

Упражнения со штангой сидя за голову

Сидя, штанга на плечах.
Разгибаем и сгибаем руки, выполняем жим штанги из-за головы в равномерном темпе, не задерживая дыхание.
Два подхода по 10-12 раз.

Упражнения со штангой стоя за голову

Стоя, штанга на плечах за головой широким хватом.
Выжимаем штангу вверх (делаем выдох), медленно опускаем ее за голову.
Четыре подхода по 6-8 раз.

Упражнения со штангой стоя

Стоя, хват по ширине плеч ладонями наружу, штанга на груди.
Выжимаем штангу вверх (делаем вдох), медленно возвращаемся в исходное положение (делаем выдох).
Четыре подхода по 4-6 раз.

Упражнения со штангой на спину и бицепс бедра

Упражнения со штангой стоя на спину

Стоя со штангой на плечах — вес обязательно небольшой.
Наклоняемся вперед, колени не сгибаем и делаем выдох.
Возвращаемся в исходное положение – вдох.
Два подхода по 8-6 раз.

Упражнения со штангой в наклоне

Стоя наклоняемся прямым туловищем, в опущенных руках штанга, держим по ширине плеч «хватом сверху».
Сгибаем руки, притягиваем штангу к туловищу, фиксируем и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение делаем в умеренном темпе, без задержки дыхания. Выполняем два подхода по 8-10 раз.

Шраги стоя со штангой за спиной

Стоя держим штангу за спиной.
Высоко поднимаем плечи.
Возвращаемся в исходное положение, штангу на пол не опускаем. Два подхода по 8-10 раз.

Упражнения со штангой на ноги и бедра

Приседания со штангой на плечах

Стоя, на плечах штанга. Делаем вдох и приседаем полностью.
Передняя поверхность бедер должна быть параллельна полу, колени разведены, грудь приподнята, спина прямая.
Возвращаемся в исходное положение без задержки. Делаем два подхода по 12 раз.

На это упражнение желательно надевать специальный тяжелоатлетический пояс.

Выпады со штангой

Стоя, ноги на ширине плеч. Штанга за головой на плечах.
Сделать шаг вперед, но чтобы тело осталось в прямом положении.
Возвращаемся в исходные положение. На выпаде — вдох, на возврате — выдох.
Делаем четыре подхода по 15 раз. Тяжелоатлетический пояс также желателен.

Приседания со штангой за спиной

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Штанга в опущенных руках сзади.
Не наклоняя туловище, приседаем и встаем. Пятки не поднимаем.
Не задерживаем дыхание. Делаем 3 подхода по 7-8 раз.

Приседания со штангой на груди

Стоя, на груди штанга. Приседаем со штангой.
Четыре подхода по 7-8 раз

Питание до и после тренировки

Еда перед тренировкой должна содержать большое количество углеводов и белка, но жира должно быть минимум.

Белки насыщают организм аминокислотами, которые необходимы во время нагрузки мышцам.
Углеводы дают энергию, поэтому необходимо «подзарядиться».

Есть надо за 1,5 – 2 часа до тренировки, чтобы не было тяжести во время упражнений.

После тренировки, если вы желаете нарастить мышечную массу, есть нужно сразу. Желательно, в первые 20 минут.

Прежде всего, в рационе должны быть углеводы, например, виноградный сок. Необходимо добиться скачка инсулина в крови, который имеет анаболические свойства.

Не забываем о белках, которые являются строительным материалом для мышц. Это может быть напиток из протеинового порошка или болтушка из яичных белков.

И никакого жира и кофеина в течении дух часов после тренировки!

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДОМА С ПУСТЫМ ГРИФОМ?

Language / Язык: ENG RUS

Карантин уже всем надоел. Мы с нетерпением ждем момента, когда сможем вернуться обратно в залы и повесить на штангу много дисков. Но пока что у нас есть тренировки в домашних условиях с собственным весом, с PVC или со штангой – тут кому как повезло. Не все имеют дома помост, стойки и много дисков, но фанатов, которые смогли притащить в небольшую квартиру полноценный олимпийский гриф и парочку дисков оказалось достаточно. Меня буквально забросали вопросами: что можно делать в домашних условиях со штангой, чтобы поддержать себя в форме.

Есть несколько моментов, которые нужно учесть при домашних тренировках:

— если вы живете на 9 этаже в многоквартирном доме, то вы не сможете бросать штангу на пол после подъема, по причине ударного шума;

— аналогичная ситуация с динамическими упражнениями: после первого подхода настоящего рывка к вам придут с жалобами все соседи дома и подтвердят, что у вас крутой, но неуместный подрыв;

— скорее всего, у вас нет стоек, поэтому все упражнения с плеч придется комбинировать с упражнениями с пола.

Также хочу предложить вам свои рекомендации по тренировке с пустым грифом, чтобы сделать ее более разнообразной и продуктивной:

Многоповторка.

Сейчас точно никто не находится на этапе подготовки к важным соревнованиям, поэтому если в вашем распоряжении штанга и пара легких блинов, выполняйте 6-12-20 повторений в одном подходе. Вы точно хорошо подышите, сожжете калории и прокачаете мышцы.

Играйте с темпом.

Этот прием всегда отлично работает. Например, попробуйте выполнить приседания со штангой над головой очень медленно вниз и вверх, а потом очень медленно вниз и быстро вверх по 10-12 повторений. Даже очень крепких атлетов это взбодрит.

Работайте с виса.

Я уже сказал, что в домашних условиях «не удобно» ставить штангу на пол, поэтому большое количество повторений с виса из различных положений – тоже дополнительный фактор нагрузки. Но в этом есть свой позитив: медленное осознанное движение вниз со штангой – отличный способ отработать «чувство стопы», баланс и координацию в стартовом положении.

Добавьте статику.

Я знаю, что 100% атлетов ненавидят паузу в любой фазе движения, но большинство понимают, как этот элемент помогает отработать технику. С большими весами обычно делают паузы по 2-6 секунд, а с пустой штангой пауза в месте начала подрыва или в полуприседе со штангой над головой длительностью 8-15 секунд помогут вам и почувствовать, и отработать необходимые углы.

Комбинируйте.

Комплексные упражнения – отличное решение. Вовлечение в работу разнообразных мышечных групп, а также возможность сделать большой объем повторений в одном подходе и решить несколько задач.

Уменьшайте интервалы отдыха.

Всем известно, что при нормальной тренировке в тяжелой атлетике рекомендуются интервалы отдыха 2-3 минуты между подходами, а в тяжелых силовых упражнениях даже 4-5 минут. Работая с грифом даже в многоповторном режиме, можно сократить отдых до 30-45 секунд. Да, это будет не похоже на подъем 90% на 1 раз, но и легкой эта тренировка точно вам не покажется.

Делайте необычные вещи.

Джо Вейдер говорил, что «мышцы нужно удивлять». Это реально сделать даже в домашних условиях. Как пример, популярный формат тренировочной программы для бойцов ММА: один гигантский раунд из 8 упражнений по 8 повторений:

Становая тяга

Румынская тяга

Тяга в наклоне

Протяжка на грудь в сед

Швунг жимовой

Приседания со штангой на груди

Швунг жимовой из-за головы

Приседания+наклоны

После 3-4 раундов вам точно не будет легко, а если ускориться или замедлиться, или в начале каждой минуты добавить еще 2-3 бурпи, лишние килограммы, которые появились за карантин, точно сгорят.

Подводя итог, скажу, что для того чтобы прогрессировать в тяжелой атлетике, необходимо работать в адекватных условиях по соответствующей целенаправленной тяжелоатлетической программе. Да, тренировки дома не повысят силу, но помогут сохранить мышечный тонус, поработать над некоторыми техническими элементами, координацией и гибкостью. А это поможет быстрее вернуться в полноценную форму и в любимом зале снова двигаться к новым результатам!

TRAIN TOGETHER — TRAIN RIGHT!

Упражнения со штангой в домашних условиях. Составление грамотных занятий со штангой в домашних условиях

Штанга является священным предметом каждого тяжелоатлета, бодибилдера и пауэрлифтера, с помощью которой можно прокачать абсолютно любую мышцу нашего тела.

В данной статье мы разберем основные упражнения со штангой, кривым (E-Z образным) грифом, которые легко выполняются в домашних условиях. На самые тяжелые по технике будут добавлены видео, просмотр которых обязателен для личной безопасности. А также в конце будет комплекс упражнений со штангой на 3 для.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение. Прорабатывает грудную мышцу, трицепсы и дельты. Жим можно выполнять под разными наклонами скамьи для распределения на верхнюю, среднюю либо нижнюю часть груди, но мы рассмотрим только горизонтальное положение.

Так же добавлено видео по правильной технике.

Для выполнения жима в домашних условиях понадобится горизонтальная скамья либо 2 крепких стула, которые выдержат ваш вес и штангу.

Лечь на скамью, немного прогнувшись в пояснице. Верхняя часть спины и таз плотно прижаты к лавке;
Взять штангу закрытым хватом примерно 20 см шире от плеч. Чем уже хват – нагрузка идет больше на трицепс;
Опустить штангу до груди и выжать в исходное положение. Если опустить до груди не получается из-за каких-либо физических особенностей, то опускайте до куда это возможно (чем ниже опуститься штанга, тем больше растянется грудная мышца).

Видео по технике выполнения

Есть тут небольшая хитрость. Если целью есть максимально нагрузить грудную мышцу и свести к минимуму нагрузку на другие мышечные группы, то требуется максимально убрать изгиб в пояснице, при подъеме стоит не выпрямлять до конца руки, не дожимать ее до предела примерно на 15см.

Жим лежа узким хватом

Очень хорошо прорабатывает именно трицепсы.

Ширина хвата должна быть примерно 30см между ладонями. Во время выполнения локти должны опускаться вдоль туловища.

Очень известное упражнение в бодибилдинге. Является изолирующим упражнением на трицепс.

Выполнять как лежа, так и сидя, как прямым грифом, так и E-Z образным. Во время исполнения лежачего варианта штанга опускается до теменного отдела головы, а при варианте стоя — опускается до затылка.

Инструкция по выполнению:

Лечь на скамью, руки ставим таким образом, чтобы гриф был расположен на уровне подбородка.
Фиксируем локти в одном положении, плечевая часть неподвижна.
Медленно опускаем штангу почти до касания с головой и затем резко выжимаем в обратное положение.

При варианте стоя: штангу держим над головой, так же локти не подвижны и опускаем штангу до затылка.

Подъем штанги на бицепс

Является акцентированным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Выполняется стоя. Хват на ширине плеч. Локти прижимаем к туловищу и оставляем их неподвижными в течении выполнения всего упражнения. Поднять руки на максимум, задержать их в таком положении на 1.5-2сек и максимально напрячь бицепс.

Для большей изоляции данной мышцы, и чтоб исключить читинг, можно прижаться спиной и локтями к стене, и выполнять упражнение E-Z образной. Таким образом бицепс будет прокачиваться наиболее эффективно.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Обязательно к исполнению. Оно прорабатывает плечевую мышцу. Помогает увеличить общий объем рук, так же, при проработке этой мышцы, она начинает расти и как бы выталкивает бицепс к верху, что придает ему вид больших объемов.

Выполняется также, как и классический бицепс, только хват от себя.

Становая тяга

Базовое упражнение, прорабатывает очень большое количество мышц, основными из них есть квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие мышцы и верхняя часть спины, предплечья.

Тягу не рекомендуется делать новичкам из-за своей опасности получить травму позвоночника, либо если выполнять, то с маленьким весом и быть предельно осторожным. Обязательно посмотреть видео по технике. Не допускать искривление позвоночника.

Рассмотрим только классический способ выполнения:

Ноги на ширине плеч. Хват закрытый, чуть шире плеч. Взгляд направлен максимально вверх.
Нагнуться таким образом, что штанга была ровно под плечами. Начать подымать штангу одним лишь усилием ног, когда она пройдет до колена, то нужно начать выпрямляется. В пиковой точке сведите лопатки.

Опускаем штангу такой же очередью, как и подымали.

Видео по технике выполнения, для уменьшения риска травматизма

Тяга штанги в наклоне

Эффективное упражнение на проработку спины. Входить почти в каждый комплекс упражнений. В данной тяге вес не столь важен, акцентировать свое внимание стоит на технике выполнения.

Взять штангу чуть шире плеч, не много прогнуться в коленях, для удобности выполнения, прогнутся в пояснице. В начале упражнения плечи должны быть опущены, а лопатки максимально разведены друг от друга, верхняя часть спины должна быть расслаблена. Тянуть штангу к животу, при этом в предельной точке плечи должны быть повернуты назад, а лопатки должны быть сведены между собой.

Шраги со штангой

Акцентированное на проработку трапеции. Если вашем режиме тренировок есть становая тяга, то шраги не обязательны, так как тяга отлично прорабатывает трапецию.

Взять штангу, примерно на уровне плеч, и начать подымать и опускать ее одними лишь плечами. Можно выполнять круговое движение плечами, это больше нагрузит трапецию, но соответственно, выполнение становиться сложнее, так же при таком варианте, есть шансы травмировать связки.

Жим штанги сидя либо стоя

Лучшее упражнение на дельтовидные мышцы, так же, при широком хвате, воздействует на верхнюю часть груди, отлично подходит для тренировок в домашних условиях. При варианте стоя нагрузка идет на позвоночник. Опускать штангу можно на грудь, либо за голову.

Рассмотрим вариант выполнения стоя с опусканием на грудь широким хватом:

Взять штангу над головой.
Опустить штангу до груди и выжать в начальное положение.

Спину обязательно держать ровно, можно даже опереться об стену,

Тяга к подбородку

Направлено на дельты и немного задевает трапецию. Хорошо вписывается в упражнения со штангой дома. Самый оптимальный хват – немного уже ширины плечи.

Техника довольно просто: берем штангу, стоять ровно и подымать до уровня шеи.

Приседания со штангой на спине

Является базовым.

Приседания очень эффективное упражнение, но и травмоопасное упражнение, в предоставленном видео рассказаны все нюансы в технике.

Задействует не только ноги, а еще спину, ягодицы и живот. Общеукрепляющее упражнение и хорошо помогает в реабилитации после многих травм.

Положить штангу на трапецию.
Напрячь живот, не сгибая позвоночник, начать приседать, отводя ягодицы назад.
Опустившись до того момента, когда ваши бедра оказались параллельно полу начать вставать.

Видео по технике приседа для новичков

Выпады

Является базовым. Прокачивает ягодицы и бедра.

Кладем штангу на плечи и придерживаем руками.
Делаем широкий шаг левой ногой, а другой становимся на колено.
Встаем и доводим правую ногу до левой, как бы просто дошагиваем.
Повторяем это уже ногами на оборот. То есть сначала левой шагаем, потом правой.

Трехдневный сплит со штангой

Самым оптимальным комплекс тренировок в домашних условиях будет 3 раза в неделю с таким распределением как грудь-бицепс, спина-трицепс (после становой, желательно, сделать пару подходов на турнике), плечи-ноги. Обязательно давать организму отдохнуть 1 день между тренировками.

Перед началом тренировки сделать разминку, упражнения на пресс и гиперестезию.

Так как тренировки проходят в домашних условиях, то можно подобрать музыку для себя, посмотреть мотивирующее видео, занятия будут проходить веселее. Желательно каждое упражнение выполнять возле зеркала, это даст возможность увидеть ошибки. Не забывайте правильно дышать. Обязательно, увеличить количество употребляемого белка, это значительно увеличит объем мышц.

Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой: женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.

Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.

Техника выполнения:

Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.

Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.

Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

Становая тяга для спины дома

Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры. Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.

Техника выполнения:

Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.

Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.

Техника упражнения:

Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
Наклоните спину вперёд (не более 30 о), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
Плавно опустите гриф к коленям.

Видеоурок: тяга штанги в наклоне

Приседания со штангой

Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу. Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.

Техника выполнения:

Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.

Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

Французский жим со штангой (гантелями)

Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе. Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Для мужчин — это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин — подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей». Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.

Техника выполнения:

Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15

Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

Подъём штанги на бицепс

Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:

Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.

Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины. Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки. Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

Техника упражнения:

Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
Затем опускайте штангу к груди.
После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.

Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.

Видеоинструкция: подъём штанги вверх

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.

Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Число подходов и повторений: 3×15.

Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

Выпады со штангой

Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф. При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах. В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.

Техника выполнения:

Положите штангу (или гриф) на плечи.
Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.

Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

Жимовой швунг

Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса. Техника швунга заключается в следующем:

Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
Затем снова опустите снаряд к груди.

Число подходов и повторений: 3×10.

Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

Программа №1 «Блочная»

БЛОК 1. Тренировка рук.

Жим штанги вверх (3×8).
Подъём штанги на бицепс (3×15).
Французский жим (3×12).

БЛОК 2. Тренировка груди.

Жим штанги лёжа (3×8).
Жим штанги вверх сидя (2×10).

БЛОК 3. Тренировка ног.

Приседания со штангой (3×15).
Выпады со штангой (2×15).
Становая тяга (3×12).

БЛОК 4. Тренировка спины.

Тяга штанги в наклоне (3×15).
Тяга штанги к подбородку (3×8).

Программа №2. «Свободная» с разминкой.

Бёрпи (5 минут).
Отжимания от пола (3×10).
Выпады со штангой (3×15).
Приседания со штангой (3×15).
Тяга штанги в наклоне (3×8).
Подъём штанги на бицепс (3×12).
Жимовой швунг (1х7).
Планка (3 подхода по 1 минуте).

Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами — это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

Прежде чем приступить к началу тренировок со штангой, а это не заменимый атрибут силы и удобный инструмент для нее наращивания, нужно, составить программу тренировок со штангой. Как бы это странно ни звучало. Но план тренировок со штангой для начинающего заниматься силовыми упражнениями — это, как бизнес-план для начинающего новое коммерческое дело.

Выбор упражнений

Если у вас есть возможность проводить тренировки со штангой дома, то вам повезло. Значит у вас спортивная семья. Перед тем как начать тренировки со штангой, для начинающих важно изучить все упражнения и освоить технику их выполнения. Для этого возможны два варианта:

прочитать в литературных изданиях по этапные движения упражнений и для себя мысленно все прокрутить,
найти видео тренировки со штангой в интернете и детально изучить движения упражнений, необходимых для тренировки.

Наверняка целью программы тренировок со штангой многих начинающих атлетов является увеличение мышечной массы тела. И практически все специалисты рекомендуют начинать заниматься с обязательным включением в тренировку базовых упражнений. К таким относятся небольшое количество, но неоспоримо, что три из них войдут в любую классификацию базовых упражнений, а именно:

приседания со штангой,
любой способ становой тяги
жим штанги, лежа.

Следует отметить, что именно эти три упражнения входят в силовое троеборье под названием пауэрлифтинг. И это не должно пугать начинающих, потому что пауэрлифтеры самые сильные люди. Да, они не такие эффектные как бодибилдеры на картинках. Но тренировки со штангой дома или в зале помогут создать мощную спину.

Для начала необходимо понять, что и те и другие включают в свою работу в первую очередь именно эти упражнения. Важно, что эти упражнения включают в работы много различных групп мышц, которые развиваются сбалансировано.

Поэтому в программу тренировок для начинающих включаются эти три и дополняются другими. Ими могут быть еще одно или два основных упражнения, и разбавляться дополнительными, которые можно подбирать и периодически менять. Но это придет уже с опытом по ходу тренировок.

Тренировочный инвентарь

Программа тренировок со штангой дома не должна отличаться от той, по которой возможно заниматься в тренажерном зале. Но это зависит от наличия инструмента в доме. В наличие, как минимум, должна быть штанга с блинами, необходимого веса для начала занятий. В дальнейшем при необходимости добавлять, в зависимости от результатов. Тренировки со штангой для начинающих обычно проходят без большого веса, пустого грифа будет достаточно.

Далее нужны станки, желательно универсальный, имеется ввиду, чтобы возможно было выполнять без помех приседания, жим штанги, лежа. Для становой тяги, безусловно, не помешает помост, чтобы не портить полы в доме. Желательно иметь шведскую стенку с конструкцией съемных брусьев и перекладиной (два в одном), и специальную доску для упражнений на пресс.

Упражнения в первый день (понедельник или вторник):

приседания со штангой на спине (3× 6-10),
жим штанги, стоя или швунг (3× 6-10),
наклоны со штангой с добрым утром (3× 6-10),
упражнение на пресс, подъемы торса (3× максимум до боли).

Упражнения во второй день (среда или четверг)

жим штанги, лежа (3× 6-10),
жим штанги на трицепс, стоя или лежа, (3× 8-10),
упражнение гиперэкстензия, поясничные прогибания туловища на скамье, дома возможно возле стены стоя (3×12-15),
подъемы ног в висе на брусьях или перекладине (3× максимум до боли).

Упражнения в третий день (пятница или суббота):

становая тяга со штангой (3× 6-10),
подтягивание на перекладине, возможны разные хваты (3×максимум),
подъем штанги на бицепс (3× 8-10),
упражнение планка на пресс (3× максимум до боли).

Отдых между упражнениями и подходами до восстановления тренируемых мышц (от 2 до 4 минут).

Если вы по прежнему не уверены в своих знаниях, можете ознакомится с видео тренировками со штангой, они помогут вам освоить технику.

Каждое упражнение со штангой в домашних условиях способствует укреплению силы воли и силы духа. Комплексы, куда входят несколько эффективных упражнений, подходят только для людей, обладающих упорным и настойчивым характером. При желании набрать мышечную массу или подчеркнуть собственное телосложение следует обратить внимание на тренинги, куда входят упражнения со штангой, гантелями в домашних условиях. Более подробно о них рассказано в статье.

Нередко у начинающих спортсменов возникает вопрос о том, как нужно выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях (фото представлены в статье). На самом деле ничего сложного нет. Для полноценной тренировки потребуется лишь коврик, скамья и, собственно, штанга.

Расписание тренировок

Приняв решение о том, что пора бы взяться за собственное тело, необходимо составить план тренировок. Стандартная программа упражнений со штангой в домашних условиях рассчитана на проведение тренировок 2-3 раза в неделю. В первую очередь следует отметить, что выполнять упражнения необходимо вечером, уделив на это примерно 45-60 минут.

Для людей, имеющих нормальное телосложение, этих занятий вполне хватит для достижения желаемого результата. Но есть и такие личности, которые склонны к полноте, поэтому им придется увеличивать нагрузки с первых же занятий. Чтобы стать обладателем шикарной рельефной мускулатуры, нужно заниматься около 4-5 раз в неделю, а также добавлять в эту тренировку еще и кардионагрузки.

Правила

Перед тем как выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях, необходимо помнить главные правила:

Правильный подбор. Тренировочный процесс следует осуществлять в таком порядке, чтобы наиболее сложные упражнения присутствовали в середине занятия, потому как именно в этот период мышцы лучше всего разогреты и готовы к усиленной физической работе.
Отягощение. Правильный подбор массы отягощения также является важным моментом. Его необходимо делать так, чтобы самый последний этап повторения длился до предельной отметки и полного отказа мышц. Если вдруг заключительный подход стал легче, то необходимо добавить груз, увеличивая тем самым нагрузку и количество повторений.
Количество. Данный пункт напрямую зависит от целенаправленности занятий спортсмена. При желании увеличить собственный силовой показатель следует заниматься со штангой в 4-5 подходов. Но если же целью тренингов является похудение, то вполне достаточно будет трех стандартных подходов.

Важные моменты

Выполняя любое упражнение со штангой в домашних условиях для девушек или мужчин, следует помнить и о других важных моментах. Обязательно нужно уделять время отдыху и правильному питанию. Не следует доводить свое тело до состояния перетренированности, потому как это является большой ошибкой, легко приводящей к травмам и иным серьезным последствиям.

Помимо этого, существуют и другие нюансы, на которые необходимо обратить внимание:

следует тщательно контролировать фазы подъемов и опусканий веса;
за одну тренировку разрешается прорабатывать не более пары групп мышц;
занятия не нужно проводить дольше полутора часов;
после завершения тренинга необходимо растянуть мышцы, потому как силовые упражнения значительно укорачивают мускулатуру.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Для людей, у которых нет времени и денег на посещение спортивных залов, специалисты разработали хорошие упражнения, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Сперва следует подобрать нужный вес. Как правило, выбирают его посредством нескольких экспериментальных проб. Упражнение со штангой в домашних условиях для мужчин должно выполняться с весом около 40 килограмм, для девушек — не более 20 килограмм.

Как только идеальный вес выбран, можно приступать к тренировке. Ниже представлены всем известные упражнения, входящие в стандартный комплекс.

Становая тяга

Достаточно эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Программа тренировок, как для новичков, так и для более опытных спортсменов, обязательно должна включать его. Оно нагружает мышцы спины, бедер, а также ягодиц.

Из исходного положения стоя необходимо наклониться вперед, не сгибая спину, взять штангу при помощи верхнего хвата и, выпрямляя спину, поднять ее до линии бедер. При выполнении очень важно обращать внимание на то, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не перемещалась полностью на спину. Подъем штанги обязательно должен осуществляться, напрягая пресс, спину и ноги.

Приседания

Несмотря на то что штангой принято тренировать руки, с ее помощью можно неплохо развить и мышцы ног. Для выполнения данного упражнения необходимо поместить снаряд на плечи, ноги расположить на ширине плеч, а затем опуститься в присед. Когда человек опускается, первым должен идти назад таз, имитируя усаживание на стул. Вес собственного тела требуется равномерно распределять на обе ступни, при этом пятки не должны отрываться от пола.

Находясь в нижней точке, бедра должны быть расположены параллельно полу, а колени следует немного раздвинуть в стороны. Спину ни в коем случае нельзя округлять, так как в этом случае избежать травм будет очень сложно.

Французский жим

Еще одно отличное и знакомое совершенно всем упражнение со штангой в домашних условиях — французский жим. Он очень нравится мужчинам, потому как способен развивать трехглавые мышцы плеча, которые играют важную роль в формировании подковообразной формы трицепса. Данное упражнение можно выполнять из положения стоя, с использованием изогнутого грифа, на горизонтальной скамье или же с различной постановкой рук, чтобы прорабатывать разные мышечные системы.

Жим на горизонтальной скамье

Одно из базовых упражнений, направленное на проработку верхней части тела (торса). Оно великолепно нагружает грудные мышцы, хотя выполняется достаточно легко.

Лежа на специальной скамье, необходимо взять снаряд со стоек, аккуратно опустить к груди, а затем выжать вверх и задержать там на пару секунд. При этом на скамье следует лечь таким образом, чтобы лопатки были максимально сведены и четко прижаты к поверхности. В случае если присутствуют неприятные ощущения в области плечевых суставов, то необходимо сразу же сбросить вес, уменьшив вместе с этим амплитуду движения, то есть, не опускать снаряд полностью.

Жим стоя

Хорошее упражнение для дельтовидных мышц. Ноги требуется развести чуть уже ширины плеч, разместить штангу на груди, а затем толчком приподнять ее на самый верх, после чего, не задерживаясь в верхней точке, опустить снова к груди.

Если есть необходимость проработать лучше плечевой пояс, то разрешается чередовать стандартный жим стоя с жимом, выполняющимся из-за головы.

Подъем на бицепс

Изолирующее упражнение довольно часто включается во всевозможные комплексы, предназначающиеся для новичков в бодибилдинге. Такие подъемы способствуют хорошей проработке двуглавых мышц, а также целого ряда мускулов предплечий.

Для выполнения следует стать прямо, снаряд держать в руках средним хватом снизу. Согнув руки, нужно поднять штангу, приблизив ее к груди, а затем опустить в исходное положение. Для данного упражнения рекомендуется брать маленький вес, чтобы не подключать к работе нецелевые мышцы.

Программа для новичков

Каждый любитель или профессионал, занимающийся спортом длительное время, способен самостоятельно создать для себя программу тренировок исходя из особенностей своего организма. Новички же сделать такого не могут, поэтому специально для них есть универсальная программа, подходящая как мужчинам, так и девушкам. Она состоит из следующих упражнений (все выполняются в 3 подхода по 12 раз, последнее — 3 подхода по 15 раз):

жим лежа;
приседания;
жим стоя;
отжимания от пола;
становая тяга;
подъемы на бицепс;
скручивания и подъемы ног.

На первом этапе упражнения будут одни и те же, но со временем к этому комплексу потребуется добавить упражнения с использованием гантелей. Ставить их рекомендуется после занятий со штангой, благодаря чему лучше получится доработать целевые мышцы.

После добавления новых упражнений и увеличения рабочего веса возникнет необходимость в изменении графика тренировок. Поэтому следует переходить на сплит-систему — раздельные тренинги, когда в один день прорабатывается отдельная группа мышц. Наиболее оптимальным графиком является:

первый день — дельты, грудь, трицепс;
второй день — пресс, спина, бицепс;
третий день — ноги, пресс, ягодицы.

Такой метод дает возможность увеличить нагрузку на некоторые мышцы, при этом не повышая общий объем нагрузки.

Становая тяга со штангой

Это упражнение заключается в подъеме большого веса с пола в вертикальном положении. Рекомендуется использовать в данном случае от 20 до 40 килограмм, при этом делать от восьми до двенадцати повторений в три-четыре подхода. Данное упражнение рассчитано на разгибатели спины, большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу бедра. Однако также побочное влияние оно оказывает на трапецию, полусухожильную и а также на бицепс бедра. Данное упражнение со штангой в домашних условиях является базовым, и рекомендуется начинать именно с него, а затем уже передвигаться к другим вариациям.

Классический жим штанги лежа

Наклон: тяга штанги

В случае с данным упражнением, вам нужно встать прямо перед штангой и наклониться. После этого захватить штангу прямым или обратным хватом, но не слишком широко, после чего поднимать ее к животу или к низу груди. Если говорить о воздействии на мышцы груди и спины, то это на этом заканчиваются подобные упражнения со штангой в домашних условиях. Расписание программы, однако, не должно состоять исключительно из подобных упражнений — вам нужно разнообразить свои занятия. И если первое было рассчитано на мышцы спины и груди, то второе должно быть нацелено на какую-либо другую группу мышц — о них будет сказано позже. В свою очередь, конкретно это упражнение позволяет вам очень хорошо проработать широчайшую мышцу спины, а также затронуть ромбовидные и круглые и трапецию. Так как данное упражнение делается проще, чем предыдущие, вы можете увеличить количество раз в подходе до 10-15, снизив вес до 20-30 килограмм. После этого план тренировок в домашних условиях на массу со штангой переходит к другому комплексу мышц —

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Французский жим лежа

С бицепсом разобрались — пришло время переходить к трицепсу — в его развитии вам поможет со штангой. В положении лежа на чуть вытянутых руках вам нужно опускать штангу себе за голову, снова поднимая ее. Не рекомендуется часто использовать это упражнение или делать его продолжительное время, так как при его выполнении оказывается серьезная нагрузка на локти, что может привести к травме.

Приседания со штангой

Пора переходить к последнему пункту плана тренировок, в котором влияние будет оказываться на ноги и плечи. Первое упражнения в данном комплексе — приседания. Только делать вам это придется, закинув себе на плечи штангу. и большая ягодичная мышца получат во время упражнения наибольшую нагрузку, и именно это и является вашей целью.

Жим штанги с груди

Комбинирование упражнений

10. Работа со штангой дома (основной курс)

К работе со штангой дома можно приступать после того, как пройден курс работы с гантелями, так называемый подготовительный курс.

Итак, Вы прошли первый подготовительный раздел работы со штангой дома. Теперь можно увеличить нагрузку. Вариантов масса. Какой из них использовать, решать только Вам. Я могу только дать общие рекомендации и поделиться опытом.

Почему-то многие думают, что стоит взять штангу или гантели, и результаты появятся сами собой. Нет. Перед Вами дни упорных тренировок. Но, если Вы добрались сюда, то Вы упорный человек, и уже кое-чего добились. Так что дальнейшие результаты не заставят Вас ждать. Хотя, есть еще один нюанс.

Опасность перегрузки мышц при работе со штангой дома

Некоторые спортсмены бросаются в другую крайность, они постоянно подвергают себя нагрузкам, несовместимым с их возможностями, удивляясь отсутствию результатов. Я знал спортсменов, у которых не шли руки. Но, как выяснилось потом, они просто их перекачивали. Ведь здесь работает простой принцип, являющийся единственно правильным.

При работе со штангой, и не только, нагрузка должна соответствовать отдыху и питанию. Если нагрузка больше восстановления, в том числе и белкового, то организм вынужден изыскивать ресурсы не извне, а использовать свои. Поэтому мышца просто уменьшается, вместо того, чтобы увеличиваться в размерах.

То есть, все просто: чем больше Вы увеличиваете нагрузку, тем больше Вы должны есть и спать. Во всяком случае, не менее 8-10 часов.

Увеличение нагрузки при работе со штангой дома

Теперь рассмотрим комплекс упражнений со штангой, и увеличим нагрузку. В принципе, ничего нового. Вы выполняете предыдущий комплекс, добавляя к нему вспомогательные упражнения гантельного комплекса. Принцип остается тот же. То есть, Вы подбираете вес, с которым можете выполнить от 6 до 8 повторений в 3-4-х подходах, пытаясь со временем довести число повторений до 12.

Это относится и к упражнениям со штангой, и к упражнениям с гантелями, которые Вы будете выполнять после упражнений со штангой, чтобы добить мышцу. Но теперь Вам нужно разбить комплекс на 2 части.

Тренироваться нужно теперь 4 раза в неделю.

Схема такая:

понедельник — Вы прорабатываете плечи, руки и верхний пресс;
во вторник Вы прорабатываете ноги, спину, грудь и нижний пресс;
в среду выходной;
в четверг вы повторяете понедельник;
в пятницу вы повторяете вторник.

Комплекс упражнений со штангой дома

1. Упражнение — Для дельтовидных мышц плеч

1). Жим штанги из-за головы. Выполняется сидя, широким хватом, на скамье, с упором спиной, с небольшим наклоном назад или без него. Можно выполнять стоя, но это дает слишком большую нагрузку на позвоночник.

Из своего опыта могу добавить, что упражнение можно выполнять и от груди, но, поскольку это упражнение все-таки дает слишком большую нагрузку на позвоночник, даже сидя, я бы рекомендовал выполнять его не очень часто, и с небольшим весом.

2). Попеременный подъем гантелей перед собой.

3). Разводка гантелей стоя (подъем через стороны).

4). Разводка гантелей в наклоне.

Упражнения 2, 3, 4 выполняются в двух-четырех подходах. Но если упражнение 1 является обязательным, так, как оно базовое, а значит, выполняется в 4-х подходах, то вспомогательные упражнения 2, 3, 4 можно выполнять в 2-х подходах, смотря по Вашему физическому состоянию, со временем доведя число подходов до 4-х.

2. Упражнение — Для бицепсов (сгибателей рук)

1). Подъем штанги на бицепсы. Выполняется стоя. Лучше выполнять с чуть заметным наклоном вперед. Если хотите еще больше увеличить нагрузку, то плечи следует слегка опустить вниз.

Обычные ошибки, которые совершает атлет — это попытка сразу брать слишком большой вес. В результате спортсмен жестко читингует. Видимая показуха от этого очевидна. Штанга с довольно большим весом налицо. Но это только видимая и не нужная Вам показуха. Вы еще не умеете пользоваться этим способом. Оставьте его на потом. А сейчас он вряд ли увеличит объем Вашего бицепса.

Пока что выполнять нужно классически правильно. Это гораздо быстрее даст нужный вам результат. Добавить к этому упражнению нужно гантели. Я не против современных станков, но не спешите. Они могут только дополнить то, что дали Вам гантели и штанга, которые идут вне конкурса, и остаются главными снарядами бодибилдера.

Итак, первое упражнение — подъем штанги на бицепсы стоя.

2). Попеременный или одновременный подъем гантелей на бицепсы.

Выполняется в 2-4 подходах. Однако я могу сказать, что если в первом упражнении вес подобран правильно, то вряд ли во втором упражнении у Вас будут высокие результаты.

3. Упражнение — Для трицепсов (разгибателей рук )

1). Подъем штанги на трицепсы (французский жим). Выполняется лежа на горизонтальной скамье. Как вариант на полу. Дополнить гантелями.

2). Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне, с опорой свободной рукой.

4. Упражнение — Для мышц груди

1). Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Хват чуть шире среднего. Теперь, когда Вы используете больший вес, нужно следить за плечевыми суставами. При появлении жжения в плечевом суставе, выполнение упражнения нужно прекратить немедленно. В противном случае Вы рискуете получить травму сустава, и надолго отстраниться от выполнения этого упражнения.

2). Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Иногда при выполнении этого упражнения применяется так называемая глубокая разводка.

Глубокая разводка — это использование очень большого веса. Локти согнуть чуть больше, и руки опускать ниже, чем при обычной разводке. Или хотя бы стараться это делать. При этом нужно все время следить за тем, чтобы не принять это за норму.

Локти необходимо все время стараться разгибать до положения более прямых рук, так как, чем прямее руки, тем больше нагрузка.

5. Упражнение — Для мышц спины

Становая тяга. Вариантов выполнения много. Но Вам пока еще нужна классика. Значит, мы выполняем стоя на ширине плеч, хват средний, ладони к себе, ноги чуть согнуты в коленях, голову чуть тянуть назад, спину не круглить, она должна быть только прямой, штанга движется вдоль ног. Одновременно выпрямляем спину и выпрямляем ноги в коленях.

Обратите особое внимание на правильность Вашего дыхания. Оно должно быть глубоким, и ни в коем случае нельзя его перекрывать. Вообще, я должен сказать, что становая тяга довольно травмоопасное упражнение, и относиться к нему легкомысленно нельзя. Выполнять в двух-четырех подходах.

6. Упражнение — Для мышц бедра

Приседания. Выполняется со штангой за головой. Ноги на ширине плеч. Приседать нужно на всей ступне, ни в коем случае не пытаться присесть на носках. Это другое упражнение с меньшим весом. Нам оно пока не нужно. Дыхание глубокое. Голову тянуть назад. Спину держать прямо.

Особенно ответственный момент – начало движения вверх. Обычной ошибкой здесь является то, что в начале движения сначала выпрямляются ноги, а потом спина. Если не хотите быстрых проблем со спиной, то выполняйте упражнение, не меняя положения спины.

В нижней точке положение спины должно быть точно такое же, как и в верхней. Приседания – упражнение не менее травмоопасное, чем становая тяга, поэтому не спешите форсировать нагрузку. Начните с не очень большого веса, доведя его до рабочего, руководствуясь не мышечной возможностью, а ощущением нагрузки на позвоночник и колени.

Еще мне хотелось бы указать на одну ошибку, совершаемую всеми женщинами. Они всегда пытаются сжать вместе колени. Это не только неудобно, но еще и опасно.

Если этого комплекса Вам оказалось мало, Вы можете добавить:

7. Упражнение — Для мышц голени.
8. Упражнение — Для мышц предплечья.
9. Упражнение — Для мышц пресса.

Упражнение для мышц пресса нужно делать обязательно. При этом можно выполнять любые упражнение для пресса, какие Вам позволяют Ваши условия и возможности.

Ну что ж, мы сказали о штанге уже довольно много и можно переходить к заключительному разделу работы со штангой.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 115299

Штанга » Штанга в домашних условиях

На сегодняшний день существует огромный выбор штанг. Штанга для дома стала такой же популярной, как и профессиональные штанги для занятий в спортивном зале. Устройство штанги достаточно простое, поэтому производители могут свободно экспериментировать с какими-либо дополнениями. Так что к выбору штанги надо подходить серьезно. Есть несколько особенностей, на которые обязательно нужно обратить внимание:

форма грифа;
диаметр рукоятки;
замки;
отягащающие блины.

Штанга в домашних условиях будет удобней и практичней, если длина грифа будет короче, чем у стандартной. Это связано с маневренностью в условиях вашего помещения. Ведь у многих из нас комнаты в квартире не очень большие. Короткий гриф позволит вам сосредоточиться во время упражнений, тогда вам не надо будет думать о балансе штанги в пространстве. Больше внимания сможете уделить проработке необходимых мышц. Для домашних тренировок выбирайте то, что подойдет именно вам.

Посадочный диаметр напрямую влияет на выбор веса блинов. Есть риск, что они не смогут подойти друг к другу. Обязательно покупайте конкретный блин к определенному грифу. Если штанга в вашем арсенале уже есть, то знание диаметра грифа поможет вам приобрести подходящие блины.

Упражнения со штангой в домашних условиях

Упражнения со штангой в домашних условиях максимально повышает эффективны, так как отвлекающих ваше внимание факторов дома меньше, чем в общественном спортзале. Видов занятий со штангой достаточно много, и все они дают гарантированный результат, если вы занимаетесь с цикличной и правильной периодичностью.

Занятия должны проходить несколько раз в неделю. Продолжительность упражнений – не менее 40 минут. Самые тяжелые упражнения должны быть в середине занятия. К тому моменту ваши мышцы уже будут подготовленными. В зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться, рассчитывается количество подходов. Чтобы восстановить дыхание, между повторениями обязательно требуется отдых. Численность подходов, по сути, определяет результат.

Несколько упражнений для примера:

Классический жим лежа. Его можно делать на скамье или на полу, колени согнуты, спина немного изогнута. Мягкими, равномерными движениями поднимаем и опускаем штангу от груди.

Жим сидя или стоя. В этих положениях штангу можно поднимать перед собой, сгибая руки в локтях, либо поднимая ее над головой.
Становая тяга. Находясь в вертикальном положении, опускаете штангу ниже колен и поднимаете. Движения должны быть плавными, без рывков. Этот способ упражнения рекомендуется для тех, кто только начал заниматься.

Приседания со штангой. Держите штангу на плечах и в таком положении приседайте.

Купить штангу и дополнительные блины для нее вы можете в интернет-магазине Tanita-shop. Оформите покупку в режиме он-лайн. Если у вас возникли вопросы, то можете получить консультацию наших специалистов.

Наши контакты:

8-495-740-52-80

8-926-975-30-96 (WhatsApp, Viber)

[email protected]

Какое упражнение со штангой в домашних условиях наиболее эффективно? :: SYL.ru

Расписание тренировок

Правила

Правильный подбор. Тренировочный процесс следует осуществлять в таком порядке, чтобы наиболее сложные упражнения присутствовали в середине занятия, потому как именно в этот период мышцы лучше всего разогреты и готовы к усиленной физической работе.
Отягощение. Правильный подбор массы отягощения также является важным моментом. Его необходимо делать так, чтобы самый последний этап повторения длился до предельной отметки и полного отказа мышц. Если вдруг заключительный подход стал легче, то необходимо добавить груз, увеличивая тем самым нагрузку и количество повторений.
Количество. Данный пункт напрямую зависит от целенаправленности занятий спортсмена. При желании увеличить собственный силовой показатель следует заниматься со штангой в 4-5 подходов. Но если же целью тренингов является похудение, то вполне достаточно будет трех стандартных подходов.

Важные моменты

Помимо этого, существуют и другие нюансы, на которые необходимо обратить внимание:

следует тщательно контролировать фазы подъемов и опусканий веса;
за одну тренировку разрешается прорабатывать не более пары групп мышц;
занятия не нужно проводить дольше полутора часов;
после завершения тренинга необходимо растянуть мышцы, потому как силовые упражнения значительно укорачивают мускулатуру.

Становая тяга

Приседания

Французский жим

Жим на горизонтальной скамье

Жим стоя

Подъем на бицепс

Программа для новичков

жим лежа;
приседания;
жим стоя;
отжимания от пола;
становая тяга;
тяга штанги в наклоне;
подъемы на бицепс;
скручивания и подъемы ног.

первый день — дельты, грудь, трицепс;
второй день — пресс, спина, бицепс;
третий день — ноги, пресс, ягодицы.

Лучшая тренировка со штангой дома для большого успеха — Fitness Volt

Когда дело доходит до наращивания максимального размера и общей силы, ничто не сравнится со штангой. Это легендарный инструмент, который использовался в Золотую Эру и по уважительной причине до сих пор является основным продуктом для современных тренировок. Вы можете поднимать максимальные нагрузки (двустороннее распределение веса), и для этого не требуется столько стабилизации.

Вот почему становая тяга , присед , жим лежа и жим над головой так эффективны и рекомендуются по сей день.Итак, мы собрали лучшую тренировку со штангой дома, которую вы можете выполнять (если у вас есть штанга, конечно), чтобы продолжать набирать вес.

Он будет состоять из 4 тренировочных дней и нескольких комплексных упражнений для каждой основной группы мышц два раза в неделю.

Примечание : для этой тренировки вам понадобятся штанга и гантели. Если у вас его нет, то вы можете выполнять тренировку с гантелями. Но если у вас нет тренировочного оборудования, у нас есть множество отличных статей, чтобы вы могли прогрессировать, используя свой собственный вес.

Прочтите: Лучшая тренировка с гантелями для наращивания мышечной массы дома.

Лучшая тренировка со штангой

Обязательно разогрейте суставы перед тренировкой, уделив несколько минут легкой аэробной активности. Это также увеличит частоту сердечных сокращений и подготовит вас к интенсивным тренировкам. Затем сделайте несколько прогрессивных разогревающих подходов в каждом упражнении, прежде чем выполнять рабочие подходы. Начните с перекладины и сделайте несколько повторений, затем увеличивайте нагрузку, пока не начнете тренироваться с вашей основной нагрузкой.

Используйте тяжелую нагрузку, которая позволит вам выполнить примерно то количество повторений, которое рекомендовано под каждым упражнением.

День 1: Ноги и плечи

Ножки

Становая тяга или румынская становая тяга

Становая тяга и все ее разновидности — лучшее упражнение для всего тела, которое вы можете делать. Он прорабатывает все, от ног до корпуса, спины и даже бицепса. Однако для этой тренировки это отличный вариант для наращивания нижней части тела, особенно если у вас нет стойки для приседаний, поскольку вам нужно только оторвать ее от пола.

Арнольд становая тяга

Конечно, это не так просто, как просто оторвать его от пола. Но здесь не требуется особой настройки или баланса по сравнению с вариациями приседаний.

Обычная становая тяга выполняется с отрывом веса от пола, в то время как румынская становая тяга обычно включает опускание штанги до середины голени.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1:30 между подходами)

Выпады с ходьбой

Выпады — отличное функциональное упражнение, которое способствует равновесию, стабилизации и одностороннему (влияющему на одну сторону) развитию.Если вы хотите улучшить осознание своего положения и развить одинаковую силу обеих ног, выпад при ходьбе также станет отличным движением, поскольку вы не просто стоите на месте.

Выпады с ходьбой

Выпады со штангой определенно более сложны, чем другие варианты, так как вы как бы заперты на вершине. Но просто начинайте с легкого и продолжайте прогрессировать, пока не сможете прибавить в весе.

2 подхода по 15 повторений на каждую ногу (отдых 1:30 между подходами)

Тяги бедра

Тяга бедра со штангой — превосходное упражнение для ягодиц и подколенного сухожилия, плюс вы получаете преимущество в работе сгибающих мышц бедра, которые имеют решающее значение для всех движений нижней части тела.Вы можете нагружать вес бедрами и действительно развить впечатляющую derriere (приклад), которая поворачивает головы на .

Плечи

Пресс верхний

Жим штанги над головой, возможно, лучшее упражнение для плеч для развития общей массы и силы.

Это движение нацелено на передние и боковые дельты, последние в значительной степени способствуют увеличению ширины. Это также очень полезно для улучшения стабилизации плеч и устойчивости, а также для стабилизации всего тела, поскольку штанга находится над головой.

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута между подходами)

Тяга штанги вверх

Вы должны включать движения, которые прорабатывают верхнюю заднюю цепь, которая включает верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы. Это имеет решающее значение для предотвращения переднего и заднего дисбаланса, а также очень полезно для поощрения и поддержания здоровой осанки, которая имеет важное значение для хорошего структурного здоровья.

Тяга штанги вверх — отличный способ использовать штангу и максимальные отягощения, чтобы увеличить размер задних дельт.Когда они хорошо развиты, задние дельты добавляют объем, и их тренировка в достаточной степени не подлежит обсуждению.

Для этого варианта вам нужно начать с наклона, а затем взять широкий хват и согнуть руки в локтях. Затем вы подтянете штангу к верхней части груди. Это упражнение способствует использованию тяжелых весов, что идеально подходит для набора массы.

Это упражнение становится оптимальным, чем дальше вы можете отвести руки за корпус, поэтому при этом держите локти согнутыми.

3 подхода по 10 повторений (отдых 45 секунд между подходами)

Вот пример…

День 2: грудь и спина

Сундук

Напольный пресс

Жим с пола очень похож на жим лежа, за исключением того, что у вас не такой же диапазон движений и растяжек в грудных мышцах. И это совершенно нормально. На самом деле жим с пола — отличное упражнение для снижения напряжения плеч. Кроме того, это действительно улучшает ваши трицепсы и передние дельты, которые в значительной степени способствуют нажатым движениям в дополнение к мышцам груди.

Жим с пола

. Для этого вам понадобится напарник или что-то, что вы можете переправить со штангой, иначе было бы трудно занять нужную позицию.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 минута между подходами)

Вот инструкция, как правильно выполнять жим с пола.

Жим наклонный

Чтобы больше подчеркнуть верхнюю часть грудной клетки около ключицы, мы рекомендуем жим с наклоном на минах, что является поистине удивительным упражнением. Еще одно большое преимущество этого движения заключается в том, что вы можете получить действительно хорошее приведение рук, что приведет к лучшему сокращению груди.Поэтому это очень эффективное упражнение для развития груди.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 минута между подходами)

Прочтите: Пресс-руководство по наземным минам для начинающих.

Задний

Тяга в наклоне

Одно исследование , проведенное ACE, показало, что тяга в наклоне является лучшим упражнением по сравнению с несколькими другими распространенными упражнениями для спины. Причина в том, что он позволяет вам лучше проработать спину симметрично сверху вниз.(1)

Верно, он в одинаковой степени воздействует на широчайшие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции и ромбовидные мышцы. Тяга со штангой в наклоне также является отличным вариантом для подъема тяжестей, что, как вы знаете, необходимо для наращивания мышечной массы и развития спины.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 минута между подходами)

Пуловер со штангой

Поскольку широчайшие — это очень большая мышца спины, всегда полезно включать в упражнения упражнения, в которых им уделяется большое внимание.Не волнуйтесь, он по-прежнему активизирует и другие мышцы спины.

Поставьте штангу на пол и лягте под ней. Потянитесь над головой и возьмитесь за штангу чуть шире плеч. Слегка согните руки и тяните штангу, пока она не окажется прямо над грудью, при этом удерживая широчайшие мышцы напряженными.

Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами, чтобы обеспечить задействование широчайших. Ваш хват также поможет максимально задействовать широчайшие.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 секунд между подходами)

пожимает плечами

Шраги со штангой — это настоящий набор массы для трапециевидных мышц, расположенных выше всего на спине.Когда они развиты, эти мышцы создают впечатление силы, но в то же время выглядят по-настоящему круто! Сейчас большинство людей делают это, просто пожимая плечами, но вы оставите результаты на столе, выполняя упражнение таким образом.

Шраги со штангой

Изменив положение рук и слегка наклонившись вперед, мы можем почувствовать гораздо большее сокращение мышц. (2)

Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и слегка наклонитесь вперед в туловище. Пожимая плечами, также подтяните локти вверх, чтобы добиться оптимального сокращения.

Не стесняйтесь экспериментировать с хватом и положением тела, пока не почувствуете максимально возможное сокращение в пожатиях плечами.

2 подхода по 15 повторений (отдых 45 секунд между подходами)

День 3: Отдых

День 4: Ноги и плечи

То же, что и тренировка в день 1.

День 5: грудь, спина, бицепсы и трицепсы

Сундук

Используйте такое же время отдыха, как указано выше.

Напольный пресс

Жим наклонный

Задний

Тяга в наклоне

Пуловер со штангой

Бицепс

Сгибания рук со штангой в сгибания рук на растяжке

Сгибания рук со штангой

позволяют по-настоящему перегружать бицепсы, что, в свою очередь, увеличивает их размер.И вы всегда можете продолжить отжимать повторения с помощью тренировки на бицепс, завершив упражнение несколькими сгибаниями рук. На следующий день ваши бицепсы будут полностью болеть, но польза того стоит.

Чтобы выполнить тягу на сгибание рук, потяните штангу вверх по передней части тела, продолжая удерживать ее нижним хватом, удерживая локти назад.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута между подходами)

Обратные сгибания рук

Ни одна тренировка рук не будет полной без добавления некоторой работы предплечий в виде обратного сгибания рук.Но более конкретно, мы имеем в виду брахиорадиалис, расположенный на суставной стороне предплечья. Благодаря этому предплечья в целом выглядят очень эффектно и развито.

Для предотвращения чрезмерного напряжения запястий используйте для них более легкий или средний вес.

2 подхода по 12-15 повторений (отдых 45 секунд между подходами)

Трицепс

Жим с пола узким хватом

Жим узким хватом также позволяет загружать довольно большой вес и эффективно прорабатывает все три головки трицепса.В этом варианте вы должны держать руки на ширине плеч или внутри них и опускать штангу только наполовину, чтобы не задействовать грудь в такой степени.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 45 секунд -1 минута между подходами)

Ножки

Разгибание лежа или аналогичный вариант необходим для максимального развития длинной головки трицепса (самой большой головки трицепса). Это упражнение уникально тем, что оно позволяет действительно сильно растянуть трицепс, что также в значительной степени способствует его эффективности.

Каждый раз, тренируя трицепс, включайте какой-нибудь тип разгибания трицепса. У большинства людей дома не будет скамейки для выполнения этого упражнения. Итак, вы можете делать это лежа на полу.

Возьмитесь за штангу над головой, руки на ширине плеч, затем потяните ее над головой, вытягивая над грудью, чтобы начать. Сгибайте только предплечья, чтобы опустить штангу на землю, и согните трицепсы, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Мы разместили это упражнение после жима узким хватом, потому что вы почувствуете его намного лучше в трицепсах после разминки локтей.Не делайте этого упражнения слишком тяжелым, так как оно может сильно нагружать локти.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 45 секунд — 1 минута между подходами)

День 6: Отдых

День 7: Кардио и / или основной

Выберите кардио-активность и займитесь ею не менее 30 минут. Вы также можете включать кардио в течение недели в зависимости от ваших целей. Мы также рекомендуем вам пройти базовый тренинг, и мы поможем вам. Вот 10 упражнений со штангой для пресса, которые помогут вам перейти на следующий уровень .

Повторить

Часто задаваемые вопросы

Штанги более эффективны для наращивания мышечной массы, чем гантели?

Оба идеальны для наращивания мышечной массы, и каждый имеет свои преимущества. Гантели требуют большей стабилизации, а это значит, что вы не можете использовать такой большой вес, но лучше разовьете стабилизирующие мышцы.

Штанги

требуют меньшей стабилизации и позволяют поднимать больший вес по сравнению с ними. Это также лучше для увеличения максимальной силы.

В целом, можно сказать, что штанги и гантели могут нарастить примерно одинаковое количество мышц. Однако то, какой из них вы выберете, будет зависеть от ваших целей и структурного здоровья. Но для достижения наилучших результатов мы рекомендуем тренироваться с обоими.

Какие упражнения со штангой лучше всего подходят для наращивания мышц?

Это простой вопрос. Если вы собираетесь тренироваться со штангой, воспользуйтесь тем, что она позволяет тренироваться с максимальными нагрузками. Это очень важно для наращивания мышц.

Некоторые из лучших упражнений со штангой включают…

Становая тяга или вариации
Приседания
Жим (грудь и плечи)
рядов
Кудри

Мы думаем, что эти упражнения принесут вам максимальную отдачу.

Сколько раз в неделю я могу выполнять упражнения / тренировки со штангой?

Не так важно, как часто вы тренируетесь, как общий тренировочный объем и определенные факторы образа жизни. Вы должны выбрать режим тренировок, который максимизирует результаты и предотвращает перетренированность.

Если вы чувствуете себя вялым и у вас снизилась работоспособность, вам нужно либо исправить свой сон, питание и гидратацию, либо меньше тренироваться.

Но вам нужно знать свое тело, чтобы понять лучший план действий для вас, если вы испытаете снижение работоспособности и результатов.

Тренировки слишком тяжелые и часто не рекомендуются, так как это может привести к выгоранию и перетренированности.

Идеально ли тренироваться только со штангой?

Конечно, можно, если вы знаете, как правильно выполнять каждое упражнение и не перетренируетесь.В идеале вы хотите использовать сочетание легких, умеренных и тяжелых тренировочных дней, чтобы получить пользу, но не переусердствовать.

Мы не обязательно рекомендуем использовать один метод обучения, поскольку есть много функциональных преимуществ и преимуществ для развития, которые можно получить за счет включения различных методов и использования нескольких различных типов инструментов обучения.

Заключение

Выполнив простую тренировку, описанную выше, вы обязательно добьетесь результатов. Интенсивность и последовательность являются ключом к успеху, и в этом распорядке также нет ничего сложного.Если у вас нет штанги, вы можете выполнить множество других замечательных упражнений или вместо этого выберите гантели, если это все, что у вас есть.

6 упражнений для подтяжки и тонуса

Когда я только начал тренироваться, я делал только кардио. В течение многих лет я никогда не касался веса и был доволен беговой дорожкой, велосипедом и уроками танцев. Но по мере того, как моя жизнь менялась и развивалась, я не был таким активным (раньше я танцевал 5+ дней в неделю), и я знал, что мне нужно улучшить свою игру в тренажерном зале! Я начал выполнять программу тренировок со штангой, и это было очень важно, чтобы помочь мне подтянуться и привести в тонус!

Посмотрим правде в глаза, ваше тело меняется с возрастом.У меня еще не было детей, и я уже знаю, что мое тело уже не то, что было раньше! Попытки совмещать работу, семью, хобби и общественную жизнь почти не оставляют времени для полноценного режима упражнений, но я понял, что даже выполнение 15-30-минутной тренировки со штангой может иметь огромное значение!

Эффективная программа тренировок со штангой не только поможет вам выглядеть подтянутым и подтянутым, но и поможет вам укрепить свое тело. И нет, вы не выйдете на улицу большим и громоздким. С помощью правильных упражнений вы станете стройным и подтянутым, так что не бойтесь набрать вес и приступить к работе!

Что мне больше всего нравится в упражнениях со штангой, так это то, что они укрепляют и тонизируют верхнюю и нижнюю часть тела, а также мышцы кора.Вы можете подтянуть все свое тело с помощью всего одного оборудования — как это круто! Выберите вес, который подходит вам и соответствует вашему фитнес-пути прямо сейчас. Вы можете выполнять эти тренировки со штангой дома, если у вас есть веса, или делать их в тренажерном зале! А пара перчаток для тяжелой атлетики защитит вас от волдырей!

Прочтите, чтобы ознакомиться с 6 упражнениями со штангой, чтобы подтянуть и тонизировать!

1. Приседания со штангой

Однажды личный тренер сказал мне, что если у вас ограниченное время на посещение тренажерного зала, делайте две основные вещи: отжимания и приседания.Они оба являются ключевыми для силы верхней и нижней части тела, особенно для женщин. Для правильного приседания со штангой начните с поддержки штанги поверх трапеций, грудью вверх и головой вперед.

Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, согнув колени. Вы должны следить за тем, чтобы колени находились на одной линии с ногами, а туловище удерживалось в вертикальном положении, насколько это возможно! Сядьте на бедра, удерживая вес на пятках. Используйте мышцы кора и бедра, чтобы подтянуться и повторить!

2.Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой не только укрепляет и тонизирует ваше тело, но также повышает выносливость и сжигает жир. Для становой тяги со штангой начните с ног на ширине плеч, а штангу расположите по центру стопы. Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.

Держите позвоночник в нейтральном положении с естественным сводом в пояснице и держите штангу близко к ногам. Используйте ягодицы и ноги, чтобы подтянуться, стараясь не использовать спину! Поднимите штангу так, чтобы вы встали вправо, и медленно опускайтесь вниз.

3. Жим штанги лежа

Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела и особенно мышцы груди, обязательно включите в программу тренировок жим штанги лежа! Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Стопы должны стоять на полу на ширине плеч. Возьмитесь за гриф прямыми запястьями и убедитесь, что ваши руки немного шире плеч.

Когда вы снимаете штангу, убедитесь, что мышцы кора и верхняя часть спины напряжены, лопатки вместе и вы сжимаете ягодицы.Гриф должен находиться прямо над вашими плечами, а локти, предплечья и запястья в вертикальном положении. Опускайте штангу контролируемым образом, чтобы она касалась между грудиной и серединой груди. Затем поднимите его и вернитесь в исходное положение на плечах.

4. Сгибание рук со штангой стоя

Если ваша главная цель — укрепить бицепс, включите сгибание рук со штангой стоя в свой распорядок дня! Начните, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу руками нижним хватом.Локти следует прижать к бокам, а руки сгибать и сгибать в локтях до полного сокращения бицепсов. Опустите штангу и повторите!

5. Жим штанги над головой

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. В зависимости от того, что вам удобнее, при выполнении этого упражнения убедитесь, что все ваше тело напряжено. Держите штангу руками чуть шире плеч и чуть выше груди. Вытяните руки в локтях и прижмите штангу к потолку, затем верните ее в исходное положение или осторожно за шею и поднимите оттуда.

6. Тяга штанги в вертикальном положении

Это упражнение со штангой отлично подходит для наращивания мышц-ловушек! Встаньте, ноги на ширине плеч, встаньте прямо, взяв штангу хватом сверху. Поднимите штангу до уровня подбородка, поднимая штангу по бокам плеч, локти поднимаются вверх и в стороны. Опуститесь в исходное положение, убедившись, что действительно задействованы ловушки.

Эффективная программа тренировок со штангой может помочь укрепить и тонизировать ваше тело во многих отношениях.Если вы хотите привести в тонус верхнюю или нижнюю часть тела или мышцы кора, тренировки со штангой — это то, что вам нужно!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравилась эта программа тренировок со штангой для женщин, поделитесь ею на Pinterest!

А если вы ищете другие советы и рекомендации по упражнениям, следите за нашей доской по фитнесу на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству на Layered Indulgence .

Можно ли нарастить мышцы с помощью штанги? Единственное необходимое оборудование для тренажерного зала

После объявления от N ^o 10 о разрешении повторного открытия тренажерных залов станет очевидным, что произошли некоторые существенные изменения, которые могут повлиять на ваш предпочтительный стиль тренировок.

Многие спортивные залы ограничивают свою вместимость, доступ к оборудованию и предоставляют отдельные зоны для отдельных лиц — чтобы поощрять социальное дистанцирование. Ограниченный доступ к оборудованию означает, что получение штанги может быть вашим билетом в один конец к достижению этих результатов после блокировки. Вот несколько советов о том, как нарастить мышцы, используя только штангу.

Выберите правильный вес. Насколько тяжелой должна быть штанга?

На данный момент, вероятно, лучше не пытаться использовать свой старый одноповторный максимум, поскольку тренажерные залы вновь открылись — не только потому, что правила социального дистанцирования могут означать, что у вас не может быть наблюдателя, но и потому, что вы вряд ли сможете перемещайте те же веса, которые вы безопасно использовали до блокировки.

Существует множество свидетельств того, что ваша сила сохранится в течение последних 4 месяцев, и в случае ее потери она быстро вернется с повторной тренировкой, но лучше не торопиться, чтобы стимулировать нервную систему и вернуть мышечную массу. координация и уверенность с более тяжелыми весами.

Независимо от того, новичок вы в тренажерном зале или вернулись, возможно, сейчас самое время сосредоточиться на тренировках для гипертрофии (увеличения размера мышц), поскольку этот тип тренировки представляет низкий риск травм (при соблюдении правильной техники!) также развивает мышечный размер со значительным увеличением силы.Тренировка на гипертрофию предполагает использование диапазона повторений от 8 до 12 повторений с использованием нагрузок около 60-80% от вашего максимума одного повторения. Если вы не знакомы с одним повторением в максимуме, тогда вес должен казаться умеренно тяжелым, и вы должны почувствовать усталость (ожог!), Когда достигнете целевого количества повторений, при этом чувствуя, что у вас есть еще примерно 3 повторения. танк до выхода из строя.

Поскольку гипертрофия вызвана в первую очередь стремлением к отказу (или близким к нему) и накоплением общего тренировочного объема, уместно часто подталкивать себя к отказу — однако вам все равно следует регулярно брать дни отдыха или недели разгрузки, чтобы избегать синдрома перетренированности.

Наращивание мышц со штангой

Штанга часто кажется продвинутым и устрашающим инструментом, предназначенным только для самых опытных. Если вы новичок или опытный ветеран тренажерного зала, штанга должна быть вашим лучшим другом. Обладая правильными знаниями, штанга может стать основой любой тренировки с отягощениями, поскольку это наиболее универсальное оборудование, которое можно найти практически в любом тренажерном зале.

Штанга обеспечивает доступ к арсеналу сложных упражнений.Хотя каждое упражнение имеет определенную целевую группу мышц, комплексные упражнения неизменно работают на другие основные группы мышц по всему телу, включая синергисты (меньшие вспомогательные мышцы), которые играют важную роль в стабилизации суставов.

Эффективные тренировки со штангой состоят из примерно пяти-восьми упражнений, одно или два из которых будут «основными» для этой тренировки, нацеленные на желаемые группы мышц с использованием комплексных упражнений. Остальные упражнения считаются «вспомогательными упражнениями», состоящими из упражнений с низкой массой тела и изолирующих (односуставных) упражнений.Эти упражнения способствуют накоплению большей тренировочной нагрузки и, следовательно, большему стимулу, вызывающему потребность в росте новой мышечной ткани. Имея в наличии только штангу и пластины, подумайте об использовании штанги, отдельных пластин или веса вашего тела для дополнительных упражнений.

Для оптимизации тренировок комплексные упражнения следует включать в 3-5 подходов с отдыхом около 90 секунд между подходами и 8-12 повторениями умеренно тяжелой нагрузки, вызывающей заметную мышечную усталость). В спортзалах, способствующих социальному дистанцированию, лучше всего держать в аквариуме два или три представителя, чтобы избежать необходимости в наблюдателе и любых рискованных провалов в тренажерном зале!

Упражнения со штангой для наращивания мышечной массы

1.Приседания со штангой на спине

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, икроножные мышцы, ягодицы, нижняя / верхняя часть спины

Сет и повторы: 4 × 10

Метод: Расположив штангу в стойке примерно на два дюйма ниже уровня плеч, выберите удобную и равномерную ширину захвата — чем уже хват, тем большую «полку» создают ваши мышцы верхней части спины для штанги. сидеть на. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а пальцы ног должны быть под небольшим углом наружу, хотя это зависит от человека к человеку из-за индивидуальной структуры бедра, так что поиграйте с тем, что вам подходит! После настройки приседайте со штангой и сделайте один шаг назад.Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, как будто вас вот-вот нанесут ударом (известный как маневр Вальсальвы), поддерживая позвоночник. Контролируемо присядьте с отягощением, затем снова встаньте. Промойте и повторяйте до конца подхода, затем снова поднимите штангу. Вы должны «чувствовать жжение» в квадрицепсах и ягодицах во время упражнения.

Совет: Если вам сложно достичь глубины, попробуйте поэкспериментировать с расположением перекладины на спине — позиция с высокой перекладиной лучше всего подходит людям с более короткими бедрами, которые могут легко выполнить глубокий присед, а положение с низкой перекладиной подойдет. помочь тем, у кого более длинные бедренные кости.

2. Становая тяга со штангой

Проработанных мышц: подколенных сухожилий, икроножных мышц, ягодиц, нижней / верхней части спины, предплечий

Сет и повторы: 3 × 8

Метод: Стоя позади центра штанги, возьмитесь за штангу ровным хватом (двойной захват сверху / смешанный хват с / без лямок). Опустите бедра, сохраняя позвоночник в нейтральном (прямом) положении. Снимите «натяжение» со штанги, приложив к ней силу, не отрывая ее от пола.Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягайте и разгибайте бедра и колени, пока не дойдете до «локаута» наверху. Контролируемо опустите вес и повторите. Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах на протяжении всего упражнения.

Совет: Сожмите лопатки вместе и вниз, чтобы стабилизировать позвоночник. Не позволяйте наклону позвоночника меняться во время подъема.

3. Выпады со штангой (вспомогательный подъемник)

Прорабатываемые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, нижняя / верхняя часть спины

Сет и повторы: 4 × 12

Метод: При приседании со штангой на спине сделайте шаг вперед одной ногой, приземляясь в выпаде, но не позволяя колену задней ноги касаться пола.Сделайте шаг вверх и вернитесь в исходное положение перед тем, как чередовать ноги или завершить подход на одной ноге, прежде чем следовать другой стороной.

Совет: Сделайте небольшой шаг по диагонали, чтобы расширить стойку, что поможет вам сохранить равновесие.

4. Тяга бедра со штангой

Проработанных мышц: Ягодиц, подколенных сухожилий, нижней части спины

Сет и повторы: 4 × 8

Метод: Положите верхнюю часть спины на скамью и расположите штангу в складке бедра.Возьмитесь за штангу, чтобы стабилизировать ее, и вытяните бедра к вершине подъема, прежде чем опускаться вниз контролируемым образом, затем повторяйте, пока не закончите.

Совет: Используйте мягкую подкладку, чтобы уменьшить дискомфорт на костных участках бедер.

5. Тяга штанги

Проработанные мышцы: Верх / низ спины, бицепс, предплечья

Сет и повторы: 4 × 10

Метод: Опираясь на наклонную скамью или стоя (известная как «тяга с наклоном» или «тяга Пендлея»), возьмитесь руками за перекладину.Поднимите штангу к туловищу, прежде чем медленно опускать ее в исходное положение.

Совет: Сожмите лопатки вместе и подумайте о попытке подтянуть локти к потолку, чтобы получить хорошее сокращение мышц верхней части спины.

6. Жим штанги плечами / жим над головой

Проработанных мышц: дельтовидных мышц, трицепсов, верхней части спины

Сет и повторы: 5 × 8

Метод: Начиная с той же установки, что и приседания, возьмитесь за гриф перед собой ровным хватом.Перед тем, как снимать с пола, напрягитесь и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать поясницу. Опять же, сжимая лопатки вместе, толкайте штангу над головой, отклоняя голову в сторону, чтобы не ударить подбородок и сохранить прямую дорожку штанги. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение (не забудьте отодвинуть голову в сторону от штанги и на обратном пути вниз!) И повторите.

Совет: Если вы обнаружите, что вам нужно «опускаться» коленями, чтобы использовать импульс (известный как жим-толчок), чтобы поднять штангу, может быть хорошей идеей немного снизить вес на штанге.

7. Жим штанги лежа

Прорабатываемые мышцы: Грудные мышцы, трицепсы, нижняя часть спины, мышцы живота, четырехглавые мышцы

Сет и повторы: 4 × 10

Метод: Получите ровный и удобный захват перекладины, сведите лопатки вместе и поставьте ступни на пол (чтобы вы могли использовать «толчок ногами» для дополнительной силы во время жима). Ваши точки контакта должны быть ступнями к полу, а ягодицы / верхняя часть спины / голова должны касаться скамьи.Создайте дугу в спине, задействуя мышцы нижней части спины для стабилизации позвоночника. Отрываемся от стойки, подпираем, опускаем штангу, нажимаем и повторяем.

Совет: Начинайте с глаз на линии под штангой, чтобы вам не приходилось делать «широчайший пуловер», чтобы переместить штангу на грудь.

8. Сгибание рук со штангой / бицепс (вспомогательный подъем)

Проработанных мышц: Бицепс, предплечья

Сет и повторы: 5 × 8

Метод: Равномерно удерживая штангу, сожмите лопатки вместе, прежде чем поднимать вес (не раскачиваясь, чтобы поднять вес).Уменьшите вес и повторите.

Совет: Чтобы получить максимальную отдачу, попробуйте сгибания рук со штангой стоя и сгибания со штангой на скамье — двуглавая мышца плеча сгибает плечо, а также локоть, поэтому это означает, что вы должны использовать разные положения для размещения нагрузка на мышцы разной длины. Не сгибайтесь в стойке для приседаний, если не хотите нажить себе врагов.

Take Home Message

Штанга — это чрезвычайно универсальное оборудование, которое может открыть дверь в новые размеры и прирост силы.Обладая необходимыми знаниями, каждый может извлечь максимальную пользу из ограниченного тренажерного зала.

упражнений со штангой для спины

Упражнения со штангой для спины нацелены на верхнюю и нижнюю широчайшие мышцы спины, а также на мышцы нижней части спины.

Просмотрите различные упражнения со штангой для мышц спины ниже:

Тяга штанги в наклоне; Широкая ручка

Встаньте и наклонитесь, чтобы обеими руками удерживать штангу (колени слегка согнуты).
Поднимите штангу прямо вверх, не двигая спиной, коленями или бедрами, и опустите ее после короткой паузы.
Постарайтесь, чтобы спина всегда была прямой. Только руки должны двигаться.

Тяга штанги в наклоне; Широкий захват; С опорой на голову

Встаньте и наклонитесь, чтобы удерживать штангу обеими руками (колени слегка согнуты), положив голову на один конец скамьи.
Поднимите штангу прямо вверх, не двигая спиной, коленями или бедрами, и опустите ее после короткой паузы.
Постарайтесь, чтобы спина была прямой, а шея неподвижной. Только руки должны двигаться.

Тяга штанги лежа на животе; Широкая ручка

Лягте на скамью и возьмитесь за штангу под собой обеими руками в широком положении.
Поднимите штангу прямо вверх и опустите ее после короткой паузы.
Выдох, поднимая штангу, и вдох, возвращаясь в исходное положение.

Штанга с добрым утром

Держите штангу за плечами обеими руками и наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется перпендикулярно полу.
Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Штанга, доброе утро — широкий хват

Держите штангу за плечами обеими руками в положении широкого захвата и наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не станет перпендикулярна полу.
Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Становая тяга со штангой

Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
Поднимитесь, держа руки вытянутыми, и медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Становая тяга со штангой — жесткие ноги

Наклонитесь, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Высокая тяга

Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
Поднимите штангу, встав, и продолжайте поднимать руки, пока штанга не достигнет уровня плеч, и опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

High Pull — широкий захват

Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении широким хватом, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
Поднимите штангу, встав, и продолжайте поднимать руки, пока штанга не достигнет уровня плеч, и опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Power Clean и пресс

Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
Поднимите штангу, встав и продолжайте поднимать руки, пока штанга не окажется на расстоянии вытянутой руки, и опустите ее обратно после короткой паузы.
Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

Шраги со штангой

Встаньте и удерживайте штангу перед бедрами, вытяните руки и поверните ладони назад.
Поднимите штангу, поднимая плечи прямо вверх, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы.
Держите руки вытянутыми.

гантелей vs.Штанги: упражнения с гантелями вместо подъема штанги в домашних условиях

Вы можете повторить некоторые из ваших любимых упражнений со штангой дома с парой гантелей.

Кредит изображения: COROIMAGE / Moment / GettyImages

Если у вас нет штанги, вы можете подумать, что тяжелый подъем дома — не вариант. Но вы можете воссоздать свои любимые движения со штангой с помощью набора гантелей и более разумной стратегии. В частности, замедление скорости ваших повторений.

«Работа в темпе — один из лучших способов сделать нас сильнее, работать над контролем движений и усложнить упражнения, когда у нас нет большего веса, чтобы поставить штангу», — Морит Саммерс, CPT, создатель тренингов в Бруклине. Студия Form Fitness, рассказывает LIVESTRONG.com.

Это потому, что замедление темпа любого упражнения увеличивает движение за счет увеличения времени нахождения под напряжением (или количества времени, в течение которого ваши мышцы работают против сопротивления), что увеличивает сложность и наращивает мышцы, — говорит Саммерс.

Мы обещаем, что вы будете гораздо меньше скучать по штанге, если попробуете эти шесть упражнений с гантелями, которые связаны в темпе 3-1-1 (3 секунды на опускание, 1 секунда на удержание, 1 секунда на подъем веса обратно).

Наконечник

Работа в режиме Tempo может выполняться с использованием любого оборудования (даже с учетом вашего веса), — говорит Саммерс.Но если вы хотите поднимать более тяжелые веса и у вас есть только пара легких весов, попробуйте добавить полосу сопротивления для дополнительной задачи.

1. Становая тяга

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

Мероприятия Гантели тренировки

Область, край Нижняя часть тела

Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
Удерживая мышцы спины в напряжении, а грудь ровной, согните бедра, слегка согнув колени, и медленно опустите гантели к полу на счет до 3.
Удерживайте нижнюю часть, считая до 1, затем сожмите ягодицу и вернитесь вверх, считая до 1.

Показать инструкции

Tip

Одно из лучших и самых популярных сложных упражнений, становая тяга — идеальный способ проработать все ваше тело, — говорит Саммерс. Однако не забывайте не перетягивать поясницу, — говорит она. Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным на протяжении всего движения.

2. Сплит-приседания

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.ком

Мероприятия Гантели тренировки

Область, край Нижняя часть тела

Начните с раздельной стойки, поставив одну ногу перед другой, но ступни по-прежнему на ширине плеч. Убедитесь, что вы чувствуете себя устойчиво, поставив переднюю ногу на опору, а заднюю — на подушечку стопы.
Удерживая гантели по бокам, слегка отведите бедра назад, одновременно подталкивая заднее колено к полу, считая до 3 по мере опускания.
Держитесь за нижнюю часть на 1 счет, затем перенесите свой вес через переднюю пятку, чтобы встать.

Показать инструкции

Наконечник

Не забудьте задействовать ядро. По словам Саммерса, люди теряют равновесие во время сплит-приседаний в основном из-за того, что они не сосредоточены на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении. По ее словам, чтобы поддерживать стабильность, необходимо укреплять все мышцы, окружающие позвоночник (а также нижнюю часть тела).

3. Приседания спереди

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.ком

Мероприятия Гантели тренировки

Область, край Нижняя часть тела

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, поднимите гантели к плечам (голова каждой гантели может лежать на плечах).
Напрягая мышцы кора и сохраняя нейтральное положение позвоночника, медленно опускайте бедра вниз, считая до 3.
Задержитесь на 1 счет в нижней части приседа, прежде чем быстро подняться через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Подсказка

Приседания спереди — один из лучших способов проработать ноги, мышцы кора и осанку, говорит Саммерс.

Когда вы приседаете, вес будет тянуть вас вперед. По ее словам, именно это делает приседания со штангой на груди такими сложными. Чтобы компенсировать это, не забывайте сохранять напряжение в спине и корпусе, что поможет вам стабилизироваться.

4. Жим с пола

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

Мероприятия Гантели тренировки

Область, край Верхняя часть тела

Начните с того, что лягте на спину с гантелями в руках, согните локти примерно под 45 градусов и поставьте ступни на пол.
Нажмите на гантели прямо над грудью (не над лицом) на 1 счет и удерживайте 1 секунду.
Медленно опускайтесь вниз, считая до трех.
Не упирайтесь в нижнюю часть механизма. Вместо этого постучите по полу локтями, затем контролируйте надавливание и продолжайте.

Показать инструкции

Tip

Жим с пола — отличный способ развить силу верхней части тела и корпуса без необходимости в дополнительном оборудовании, таком как скамья для тренировок, — говорит Саммерс.На самом деле, вы будете использовать свои основные мышцы, чтобы помочь вам стабилизировать себя на полу еще больше, чем на скамье, — говорит она.

В качестве дополнительной задачи вы можете улучшить движение, выпрямляя ноги и сгибая ступни, — говорит Саммерс.

5. Тяга в наклоне

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

Мероприятия Гантели тренировки

Область, край Верхняя часть тела

Начните с того, что встаньте прямо с гантелями по бокам.
Отведите бедра назад до упора, но держите колени разблокированными.
Из этого положения на шарнирах сохраняйте ровную спину и высокую грудь, подтягивая гантели вверх к груди с контролем на счет 1.
Удерживайте верхнее положение, считая до 1, затем медленно опустите и отпустите, считая до 3.

Показать инструкции

Tip

Это упражнение — эффективный способ проработать вашу спину и другие постуральные мышцы. По словам Саммерса, укрепление этих мышц очень важно, особенно с учетом того, что многие из нас сейчас сидят больше, чем когда-либо, и работают дома с неидеальной офисной обстановкой.

Только убедитесь, что вы не тянете гантели «сверх». Саммерс говорит, что не следует сгибать плечи или запястья, чтобы поднять вес выше.

6. Жим над головой

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

Мероприятия Гантели тренировки

Область, край Верхняя часть тела

Начните с того, что встаньте прямо, держа гантели на уровне плеч.
Подтягивая мышцы кора, нажмите на гантели прямо над головой на 1 счет, держа руки на одной линии с ушами (то есть не слишком далеко вперед или за головой).
Сделайте паузу вверху и сохраните устойчивость на 1 счет, затем медленно опустите гантели к плечам на 3 счета.

Показать инструкции

Подсказка

Хотя жим над головой — это упражнение, ориентированное на руки, вы также должны задействовать ноги и корпус, чтобы выполнять его должным образом, что делает его движением всего тела, говорит Саммерс.

Лучшие упражнения на вытягивание для тренировок со штангой, гирей и собственным весом

Время чтения: 6 минут. Летнее испытание начнется в:

Узнать больше

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

В фитнес-кругах ходят шутки о том, что понедельник — это Международный день жима лежа . Это происходит из тех дней, когда бодибилдинг правил, и люди делили тренировки на определенные дни для определенных частей тела.

Что делает это забавным, если смотреть через линзу силы, так это то, что толкающие мышцы составляют лишь около 30% мышц тела.Хотя большая грудь может выглядеть внушительно, именно мышцы спины и ног составляют 70% нашей мускулатуры.

В прошлой статье я рассмотрел лучшие упражнения на пресс. На этот раз речь идет о лучших тяговых движениях верхней части тела.

Как определить лучшие упражнения на тягу

Мышцы верхней части спины выполняют за нас несколько важных задач:

Во-первых, у нас есть поддерживающие мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, защищают осанку и помогают нам стоять в вертикальном положении.
Благодаря нашим мышцам мы можем выполнять два различных типа тянущих движений, обычно называемых горизонтальными и вертикальными тяговыми движениями.
У нас также есть мышцы, которые поднимают и опускают наши плечи.

Эти четыре вещи выполняются четырьмя основными группами мышц: выпрямителями позвоночника, широчайшими, ромбовидными мышцами и трапециями. Эффективная тренировка тяговых мышц должна охватывать все эти области или как можно больше из них, чтобы действительно считаться «лучшим» упражнением.

В отличие от упражнений на жим, я не буду разделять упражнения на тяги по категориям по используемым методам, так как варианты со штангой и гирями будут очень похожи. Однако есть одно исключение из этого — ренегатский скандал.

Renegade Row

Ренегатская тяга — отличное упражнение на тягу по многим причинам. Он отличается стабильностью плеч как в открытой, так и в закрытой цепочке, противовращением, стабильностью туловища и стабильностью бедер, а также очевидным тяговым движением.Тем не менее, его лучше всего оставить в качестве основного упражнения благодаря всем этим факторам, поскольку ограничивающим элементом в ренегатской гребле всегда будет ваша способность стабилизировать вашу середину, а не вес, с которым вы гребли .

В качестве основного упражнения тяга «ренегат» — фантастическое дополнение к вашей тренировке, но в качестве тягового упражнения вы просто не сможете использовать достаточный вес, чтобы перегрузить тянущие мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является основным продуктом всех силовых тренажеров старой школы, но в последнее время она потеряла популярность.Возможно, люди считают, что, как и жим лежа, он «нефункционален». Это большой позор, поскольку в ни одно другое упражнение не позволяет вам так же эффективно перегружать горизонтальные тянущие мышцы, как тяга в наклоне.

При этом, эксперт по силовой технике Чарльз Поликвин не любит тягу в наклоне из-за изометрической нагрузки на поясницу. Он считает, что когда нагрузка становится действительно тяжелой, упражнения создают слишком большую нагрузку на поясницу, чтобы быть безопасным. Он считает, что тяга гантелей одной рукой с опорой на скамью свободной рукой лучше.Но я должен сказать, что , независимо от того, насколько тяжело я выполняю это упражнение с гантелями, я никогда не чувствую, что он дает такую же общую пользу, как тяга со штангой.

Обратите внимание, что на этом видео показан захват супинированным («ладонями вверх»), используемый для тяги в наклоне. Чаще используется пронированный («ладонями вниз») хват, но ни один из них не является правильным или неправильным.

Тяга с опорой на скамью

Между тягами штанги в наклоне и гантелями на одной руке есть золотая середина — тяга с опорой на скамью.

Тяга лежа с опорой на скамью или лежа является основным продуктом гребцов и других спортсменов, например борцов, которым требуется большая сила тяги. С защищенной нижней частью спины, благодаря использованию скамьи для поддержки в сочетании со штангой, это упражнение можно безопасно выполнять с тяжелым весом.

Многих удивит, насколько слаба их верхняя часть спины. Признаком этого будет невозможность выполнить тягу полностью к нижней части скамьи.Если у вас есть скамейка для тяг, добавление этого упражнения в план станет мощным дополнением к вашей тренировке.

Подтягивание

Одна из причин, по которой ряды, возможно, вышли из моды, заключается в том, что подтягивания почему-то считаются более функциональными. Проблема с этим убеждением в том, что подтягивания обычно выполняются неправильно, и их истинная функциональность снижается.

Многие восприняли один из видов упражнения — подбородок — и придерживались его слишком буквально. То, что здесь написано «подбородок вверх», не означает, что вам нужно подняться так высоко, как если бы подбородок не касался плоскости перекладины. В моем тренажерном зале мы учитываем только настоящие повторения от груди к перекладине. Настоящая красота подтягиваний возникает только тогда, когда грудь касается перекладины.

Попробуйте этот небольшой эксперимент:

Возьмитесь за воображаемую перекладину для подтягивания и потяните за нее так, чтобы подбородок не касался рук.
Обратите внимание, как мало вы чувствуете в верхней части спины.
Теперь подтяните грудь к этой воображаемой планке и обратите внимание, как сильно мышцы верхней части спины вынуждены сокращаться.

Преимущество подтягиваний как общего упражнения для спины заключается в том, что широчайшие ограничивают позвоночник . Они действуют не только для того, чтобы тянуть руки сверху к телу, но и для фиксации позвоночника — они являются одним из ваших основных стабилизаторов.

Становая тяга с разводом плеч

Обучение выпрямителей позвоночника — относительно простая задача. Вам нужно либо сопротивляться сложению пополам, либо встать, чтобы не согнуться пополам. Для меня это очень похоже на становую тягу, как и все возможные варианты.

Но это все равно не учитывает ловушки. Как и широчайшие, трапеции служат стабилизатором верхней трети позвоночника. Наряду с наращиванием ягодиц и поясницы наличие больших трапеций является признаком сильного тела.

Становая тяга сама по себе не разовьет ловушки, потому что движение не предполагает подъема или опускания плеч. Лучший способ задействовать все выпрямители / стабилизаторы позвоночника одним движением — это частичная становая тяга и шраги.

Учитывая, что вы стремитесь тренировать поясницу и трапеции, вам не нужно выполнять становую тягу с пола. Лучше всего тянуться из комплекта стойки чуть ниже колен. С помощью этого упражнения можно использовать сверхтяжелые веса, которые быстро увеличат размер и силу.

Тренировка с лучшими упражнениями на тягу

Если вы хотите выполнить все возможные углы и требования сильной спины, вам понадобится как горизонтальная, так и вертикальная тяга, а также работа на стабильность позвоночника .Может показаться соблазнительным сначала включить тягу со стойкой и пожать плечами на тренировке, но если вы станете тяжелым, ваш хват и поясница будут слишком жаркими, чтобы делать что-то еще.

Обычно я рекомендую людям сначала сделать подтягивания, так как они самые сложные и их нельзя сдержать, сбросив вес, если вы устали. После подтягиваний выполняйте тягу с опорой на скамью. Это позволит вам использовать максимальный вес и сэкономить поясницу для самых тяжелых упражнений. Завершите становую тягу и пожимайте плечами, пока не закончите хват.

Попробуйте эту комбинацию для отличной тренировки на тягу:

Подтягивания от груди к перекладине: Выполните 5 подходов с максимально возможным количеством полных повторений. Подсчитываются только строгие повторения, без подъемов и все повторения из положения мертвого виса (руки прямые). Отдыхайте две минуты между подходами, чтобы дать вам как можно больше повторений.
Тяга к груди: Выполните 5 подходов по 6-10 повторений. Вы обнаружите, что гребля лучше дает немного большее количество повторений. Я рекомендую примерно вдвое больше, чем вы бы использовали для подтягиваний.Акцентируйте внимание на фазе медленного опускания, учитывая как минимум два счета на спуске, прежде чем начинать следующее повторение. Отдыхайте две минуты между подходами.
Становая тяга и пожимание плечами: Подобно тягам, это движение можно выполнять для немного большего количества повторений, поскольку ловушки, кажется, реагируют лучше. Выполните 4 подхода по 6-10 повторений. Одно повторение включает в себя как частичную становую тягу, так и пожимание плечами. Для дополнительной нагрузки на верхнюю часть спины выполняйте их широким хватом. Отдыхайте две-три минуты между подходами.

Эндрю Рид, спортсмен и тренер на протяжении всей жизни, видел это, затем пробовал, а затем проверял. Он подготовил сотни спортсменов и клиентов до уровня Олимпийских игр и чемпионатов мира. Он проверил свои теории на себе. У него черный пояс и Ironman, и он оттачивает свое мастерство тренировок более двадцати лет.

Тренировавшись вместе с лидерами отрасли во всех сферах, от тхэквондо до бразильского джиу-джитсу и бокса, а также гирь, бег, триатлон и тяжелая атлетика, Эндрю имеет богатый опыт.Он не привязан к одному инструменту или методу, но имеет обширный набор инструментов, из которого он может выбрать правильное решение для каждого спортсмена.

Его методы обучения — рабочие и базовые. Попыток взломать работоспособность нет. Просто старые методы, созданные для обеспечения повышения производительности. Он упорно трудился, чтобы объединить тренировки разума и тела с помощью трех простых правил тренировок — приходи, не жалуйся, никогда не бросай.

Чтобы узнать больше от Эндрю, посетите его веб-сайт Read Performance Training.

8 упражнений со штангой для укрепления ног

Хотя штанги традиционно используются для работы с руками и грудью, они также отлично подходят для ног. Упражнения для ног со штангой не только укрепляют и тонизируют, в зависимости от ваших творческих способностей, возможно, вам больше не понадобится использовать те же старые тренажеры для ног! Это вневременное и классическое фитнес-оборудование может стать вашим новым лучшим другом, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Примечание. Если вы новичок или хотите укрепить ноги, используйте штангу без веса.По мере улучшения или, если вы уже продвинулись вперед, добавляйте дополнительный вес, чтобы вы могли увеличить интенсивность.

Становая тяга на жестких ногах

Прорабатываемые мышцы: подколенные сухожилия, спина, ягодицы и мышцы живота.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в опущенных руках перед собой.
Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину ровной и держа голову вверх.
Заблокируйте колени и перестаньте опускаться, когда почувствуете, что подколенные сухожилия полностью растянуты.

Вы можете усложнить задачу, сделав это на одной ноге.

Доброе утро

Обрабатываемые мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника, стабилизаторы спины и лопатки.

Встаньте, ноги на ширине плеч и положите штангу на плечи.
Наклонитесь вперед в талии, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу, колени слегка согнуты.
Медленно толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Выпады при ходьбе

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы и кора.

Встаньте, ноги расставьте плечи, положив штангу на верхнюю часть спины.
Сделайте шаг вперед правой ногой. Опустите левое колено так, чтобы оно почти коснулось земли.
Толкните пятку правой ноги, чтобы снова подняться.
Сделайте шаг вперед левой ногой, повторяя выпад правой ногой.

Подъем на носки стоя

Проработанных мышц: икры

Положите на пол блок или две штанги.
Положите штангу на спину и встаньте на блоке, так чтобы вы оказались на подушечках пальцев.
Медленно поднимите пятки вверх, а затем снова опустите их на пол.

Ягодичные мосты

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и приводящие мышцы.

Сядьте на пол, положив штангу на ноги. Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и лягте на пол.

Двигаясь через пятки, поднимите бедра вверх и вытяните их как можно дальше.

Приседания со штангой спереди

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, спина, пресс, ягодицы и приводящие мышцы.

Встаньте, ноги на ширине плеч.Положите штангу на переднюю часть плеч и скрестите руки над штангой, чтобы удерживать ее на месте (или используйте захват снизу).
Согните ноги в коленях и присядьте.
Медленно встаньте, не блокируя колени.

Приседания со штангой

Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

Встаньте прямо, держа за собой штангу хватом на ширине плеч, ладони рук обращены назад.
Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Отжимайтесь пятками, пока не встанете обратно.

Выпады со штангой обратным хватом передним хватом

Проработанные мышцы: квадрицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Положите руки под штангу ладонями вверх и возьмитесь за штангу, как при обратном сгибании рук.
Сделайте шаг назад левой ногой.
Опускайтесь вниз, пока правое бедро не станет параллельно полу. (Не позволяйте левому колену касаться пола).
Вернитесь в исходное положение.

Трудно превзойти эти упражнения для ног со штангой! Сильная нижняя часть тела важна для вашего общего здоровья и физической формы, поэтому никогда не пропускайте день для ног!