Есть лучше до тренировки или после: «Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании

можно ли его съесть и что дает?

Сегодня будем разбираться, можно ли себе позволить съесть банан после тренировки, или же лучше побаловаться им до? А также, как насчет перекуса прямо между подходами?

Итак, для начала развеем популярный миф!

Бананы способствуют ожирению.

Что за бред? Да, в 100 г продукта (1 штука, средний по размеру) содержится много сахара. В разрезе КБЖУ состав выглядит так:

• Белок – 1,5 г;
• Жир – 0,5 г;
• Углеводы – 21 г;
• Калорийность – 97 Ккал.

Для того, чтобы растолстеть, вам нужно употреблять по 2-3 кг бананов каждый день, и при этом совсем не двигаться.

Таким образом, какой мы можем сделать вывод? Фрукт богат на углеводы, а значит – он является отличным источником энергии. Чтобы понять, когда лучше есть бананы, до тренировки или после, подумайте, в какой промежуток времени вам нужен источник дополнительных сил.

Рассмотрим преимущества и недостатки употребления продукта в разное время относительно тренировок.

До силового тренинга

Давайте выясним, можно ли есть бананы перед тренировкой, какая от этого будет польза?

• Как только вы съедаете фрукт, в крови вырастает уровень глюкозы;
• Вырабатывается инсулин, который начинает снижать сахар до нормы;
• В это время вы ощущаете прилив сил, приток энергии, испытываете чувство бодрости;
• Однако, этот продукт очень быстро усваивается и уже через полчаса режим «активности» выключается. Вы испытываете усталость, упадок сил. К слову, это происходит, примерно на середине тренинга, то есть на самой важной его части.
• Для подзарядки нужно либо съесть еще бананчик, либо выпить изотоник или фруктового сока.

Таким образом, очевидно, что есть бананы до тренировки не желательно. Однако, ситуации бывают разные. Например, вы не успели пообедать, а идти на занятие голодным – тоже не вариант. В этом случае можно съесть пару штук, а во время самой трени перекусить еще половинкой.

Кстати, некоторые тренера по легкой атлетике рекомендуют съедать банан утром перед бегом.

Так вы не пойдете на пробежку с пустым желудком, и не перегрузите его тяжелой пищей. Если вас интересует, за сколько времени можно съесть банан перед утренней тренировкой, мы порекомендуем временной интервал в четверть часа, не больше.

Во время занятия

Мини перекус не запрещается, особенно, если занятие планируется длительным или высоко интенсивным. Только не усердствуйте и не устраивайте пир на весь мир. Половинки одного фрукта вполне достаточно для прилива энергии, которой хватит до конца тренинга.

После занятий

Банан после силовой тренировки для увеличения мышечной массы – самое идеальное решение. Большинство спортивных тренеров рекомендуют есть этот фрукт именно после нагрузки. Давайте рассмотрим, что дает банан после активной тренировки:

• Фрукт помогает моментально утолить чувство голода и притупить усталость;
• Он заряжает организм энергией, восполняет потраченные силы;
• Исключает истощение мышечной ткани, наоборот, стимулирует ее рост;
• Высокое содержание клетчатки благотворно воздействует на пищеварительную систему организма, а витамины и минералы комплексно влияют на остальные процессы, участвующие в восстановлении после тяжелой нагрузки;

Таким образом, если вас интересует конкретно, можно ли после тренировки съесть банан для набора мышечной массы, мы ответим, да! Сразу после занятия смело съедайте 1-2 фрукта, а после, в течение часа, полноценно поужинайте пищей с высоким содержанием белка. Таким образом вы закроете белково-углеводное окно максимально правильно.

Банан сразу после тренировки при похудении тоже будет полезным, вопреки мнению о его высокой калорийности. Лучше съесть небольшой фрукт, который быстро и безопасно усвоится, чем на фоне чувства голода умять булку или кусок шоколадки. Выбирайте небольшой бананчик, ешьте его сразу после тренировки, а через час поужинайте овощами и отварным мясом.

Нужно ли есть бананы после тренировки, если у вас стадия сушки? Желательно отказаться от углеводов в пользу протеинового коктейля. Однако, если чувство голода слишком острое – небольшой фрукт себе позволить можно.

Таким образом, самым лучшем временем для употребления данного продукта, мы назовем период сразу после тренировки, в течение получаса.

Многих интересует, можно ли есть банан сразу после тренировки поздно вечером или, например, перед сном? Ответ зависит от цели занятия.

После мощного силового тренинга 2 бананчика на ночь – не излишество, а норма. Да, они высококалорийны, но и вы последние полтора часа не семки лузгали! Поверьте, все углеводы отправятся в помощь мышцам. Они будут восстанавливаться и расти.

Если же вы активно худеете, лучше перекусите на ночь кефиром или куриной грудкой.

Польза и вред

Ну что же, мы с вами выяснили, можно ли кушать банан после тренировки и пришли к выводу, что данная затея – вполне себе разумная.

В заключение, давайте поговорим, зачем это нужно:

• Фрукт содержит аминокислоту триптофан, которая преобразовывается в серотонин – общеизвестный гормон радости. Таким образом, продукт повышает настроение, устраняет стресс;
• Бананы богаты на калий, последний благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему;
• Витамин А защищает и восстанавливает зрение;
• Клетчатка улучшает пищеварение, помогает хорошему метаболизму;
• Витамины группы В прекрасно укрепляют нервную систему;
• Фрукт является натуральным природным антиоксидантом;
• Железо в составе повышает гемоглобин, улучшает качественный состав крови.

Особого вреда бананы причинить не могут, за исключением их способности резко повышать уровень сахара в крови. Поэтому продукт запрещен людям, страдающим диабетом. Также он противопоказан при ишемической болезни сердца, вязкости крови, тромфофлебите.

Запомните, необходимо тщательно мыть кожуру перед чисткой, поскольку она может быть обработана химическими веществами.

С осторожностью фрукт стоит есть аллергикам.

Вот и весь список его недостатков, как видите, плюсов гораздо больше.

Итак, теперь вы знаете, зачем есть банан после тренировки и когда. Смело устраивайте себе полезные перекусы по завершении тяжелой работы в зале. Не бойтесь порадовать себя сладеньким топливом.

правила питания до и после тренировки

Независимо от вашей цели: похудеть или набрать вес — важно соблюдать режим тренировок и питания. Причём правильный график приёма пищи — это как минимум половина успеха. Даже если вы будете заниматься круглосуточно, результата не будет, если вы не поменяете свою систему питания.

Большое значение имеет и то, что вы едите до и после тренировки. Многие думают, что после тренировки лучше не есть в течение двух часов или, наоборот, можно расслабиться и съесть что-нибудь вредное. Но в зависимости от времени и целей вашей тренировки, необходимо соблюдать некоторые правила.

Питание перед тренировкой

Приём пищи перед тренировкой обязателен, даже если вы занимаетесь рано утром, но съесть вы должны только углеводы и белки.  Первые обеспечат вас энергией, а вторые будут источником аминокислот для работающих мышц. Жир необходимо исключить, так как он замедляет процесс пищеварения, поэтому пища дольше находится в желудке. Во время тренировки это может привести к болям, тошноте, дискомфорту.

Время приёма пищи зависит от времени вашей тренировки. Рано утром можно поесть за час до занятия. Но в этом случае лучше использовать легко усваиваемые продукты: варёные яйца, нежирное мясо, а также углеводно-протеиновые коктейли. Если вы занимаетесь в течение дня, то последний приём пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки.

Если вы худеете, то можете вдвое сократить обычный приём пищи. Сжечь жир натощак невозможно, поэтому питание обязательно, но если вы съедите слишком много, то во время тренировки будете тратить энергию пищи, а не жировых запасов. Если же вы наоборот хотите набрать массу, то можно поесть дважды: во второй раз за 30 минут до тренировки. Также за 30 минут до занятия можно выпить чашку крепкого кофе или зелёного чая. Это поможет запустить процесс сжигания жира.

Питание после тренировки

Принять пищу необходимо в первые полчаса после занятия. Если вы не поедите, считайте, что тренировка прошла зря. Что вы будете есть, зависит от типа вашей тренировки. После интенсивного кардио необходимо восстановить запасы гликогена, вы можете выпить стакан свежевыжатого сока, съесть фрукт или любой другой углеводный продукт, но не содержащий жиры. Потребность вашего организма в углеводах рассчитывается как 1 г углеводов на 1 кг идеального веса, то есть, если вы мечтаете весить 55 кг, то должны съесть 55 г углеводов.

Если вы наращиваете массу, то необходимо закрыть белково-углеводное окно. В этом вам может помочь протеиновый коктейль или любой другой белковый продукт: курное мясо, яичные белки, творог. Старайтесь избегать жирных продуктов, они замедляют процесс прироста.

Новый рецепт от чемпионки России и абсолютной чемпионки Европы среди юниорок в категории бодифитнес Антонины Лазуковой богат и белками, и углеводами, но для посттренировочного питания не подойдёт — всё-таки в составе есть жиры.

Тефтели в томатном соусе

Ингредиенты: 400 г куриного филе, полстакана пропаренного риса, 1 луковица, 1 морковь, 2 яйца, 150 г молока, 2 ст. л. томатной пасты.

Пищевая ценность 100 г: калорийность — 114 ккал, белки — 12 г; жиры — 2,8 г; углеводы — 10 г.

Все продукты, использованные для приготовления блюда, приобретены в магазинах торговой сети «Вестер».

Питание до и после тренировки

Многие люди, когда начинают следить за своим телом, идут сразу в тренажёрный зал и начинают упорно заниматься. После таких многочисленных тренировок, к сожалению, результат оказывается не таким как ожидалось. Это происходит из-за того, что они не позаботились изначально о своём рационе! Такие люди ведут беспорядочное питание. Они не создают систему и режим, часто переедают, либо наоборот, бывают настолько заняты, что не доедают. А ведь именно такой способ питания наносит вред вашему организму, и вы рискуете набрать лишние килограммы.

Именно правильное питание играет значительную роль в построении тела вашей мечты!

Когда вы решили плодотворно заняться вашим телом, рано или поздно возникнет вопрос о питании до и после тренировок. Какие бы у вас не были занятия: йога, аэробика, силовая, пробежка —  необходимо тщательно позаботиться о вашем рационе. Ведь питание является очень важным составляющим, как и сама тренировка. От него зависит, будут ли ваши тренировки плодотворными или в конечном итоге все ваши старания пойдут насмарку. Чтобы вы смогли тщательно разобраться в этом вопросе, в нашей рубрике здорового питания вы узнаете несколько советов о правильном питании до и после тренировок.

 

Питание до тренировки

Для поддержания красивого тела в ваш рацион необходимо включить:

• Белки – мясо птицы, рыбы, говядины, также употребляйте различные бобы, фасоль и горох.
• Углеводы. Так как они делятся на два типа, то вам необходимо сделать упор на сложные углеводы – каши, рис, гречка, картофель. Только картофель необходимо кушать в маленьком количестве и в отваренном виде. Когда вы будете употреблять углеводы до ваших занятий, то ваш мозг и мышцы будут насыщаться энергией. Если перед занятиями вы не будете их употреблять, то во время сильных нагрузок у вас не откуда будет брать запасы энергии, поэтому, чтобы у вас были силы, и было «топливо» для сжигания, вам просто необходимо скушать хотя бы кашу.

Исключить:

• Жиры. Итак, если вы настроены на похудение, то вам обязательно необходимо исключить из вашего рациона молочную продукцию высокой жирности, сыры, майонез, сливочное масло, сало, а самым опасным для вашей фигуры станет молочный шоколад.
  Его вы должны убрать из рациона в первую очередь!

 

Питание перед утренними тренировками

Статистика показывает, что около 30% людей предпочитают проводить тренировки  утром. Так как весь день мы работаем, то в дневное время бывает трудно выделить час для занятий спортом. А вот утром, перед работой время есть всегда.

Для тренировок любое время будет подходящим, но в утренних тренировок есть свои особенности.  Во-первых, ваши тренировки должны быть регулярными в одно и то же время, а во-вторых, сразу определитесь с вашим рационом. Будете ли вы завтракать перед тренировкой или же после неё.  Эксперты считают, что тренировки на голодный желудок являются одним из самых эффективных способов похудеть.  Именно с самого утра, ещё до того, как вы поели, в вашем организме находятся минимальные запасы гликогена, а значит, что во время тренировок организм будет брать необходимую ему энергию из жира. Такой метод подходит только тем, кто проводит занятия дома.

Не рекомендуется идти в спортзал на голодный желудок. Если вы с самого утра ходите в спортзал, то лучше всего за несколько часов поесть. Иначе в вашем организме будет мало энергии и у Вас не будет сил продолжать тренировку.  К примеру, можете за 40 минут до занятий выпить йогурта или чай, поесть мюсли. А если же у вас есть несколько часов до тренировки, тогда можете скушать омлет, обезжиренный творог, варёные яйца.

Питание перед дневными и вечерними тренировками

Если вы решили проводить ваши тренировки днем или вечером, то вашему организму необходимо запастись энергией. Для этого вам нужно за 2 часа до занятий хорошо покушать. Днём вы можете скушать кашу, рис, его вам необходимо готовить только на воде.  С кашей можете употреблять овощи и зелень. Огурцы, помидоры, капусту, зелень – это вам разрешено кушать в неограниченном количестве! Вечером уже не рекомендуется употреблять сложные углеводы, поэтому можете приготовить варёное куриное мясо, запеченную рыбу, нежирный кефир, молоко, овощи.

Питание после тренировок

Если вы решили придерживаться такого режима питания, тогда все уже зависит от того к какому результату вы стремитесь.

Питание для похудения

Вы должны понимать, что такое питание подойдёт только для тех, у кого цель похудеть, с таким режимом вы не нарастите себе мышцы. Если вашей целью является похудение, тогда вам нужно кушать после тренировок в течение двух часов.  Так как во время тренировок вы запустили процесс жиросжигания, то он будет длиться после окончания тренировки в течение этого времени. А значит, когда вы будите кушать, то всё будет уходить в энергию, а не в жир. Одним из положительных моментов является то, что вы закончили вашу тренировку, но вы всё ещё продолжаете худеть! Итак, в ваш рацион стоит включить варёные яйца, гречку, рис, салаты из овощей, варёное мясо, фрукты. Только исключите из рациона бананы. Их вам ни в коем случае нельзя употреблять! Для завершения вашей трапезы отлично подойдёт яблоко.

После тренировки вы будете чувствовать ужасный голод, в этом случаем не нападайте на еду! Вы должны держать себя в руках! Не забывайте, что ваша цель – это сбросить лишний вес! В этом случае рекомендуется, чтобы у вас было своё расписание. Составьте график приёма пищи по часам. Чтобы каждый раз в одно и тоже время вы употребляли еду, тогда организм привыкнет к этому режиму и не будет голодать, потому что он уже знает, что в определённое время вы будете кушать. Также не забывайте выпивать большое количество воды. Рекомендуется в день употреблять около 2 литров воды. Это нужно для поддержания вашего метаболизма.

И ещё одно из самых основных правил — во время вашего питания всегда подсчитывайте калории. Если вы потребляете больше энергии, чем расходуете, значит, вы не достигнете поставленных результатов.  Поэтому всегда необходимо следить, сколько калорий вы употребляете. Когда идёте в магазин, обращайте внимание, сколько калорий содержится в 100 г. продукта. Для того, чтобы просто поддерживать свою фигуру, необходимо употреблять 1200 калорий, но если вы хотите похудеть – 800 калорий.

Питание для набора мышечной массы

Если вы хотите заняться набором мышечной массы, то вам необходимо следовать следующей системе:

Когда вы занимаетесь аэробикой, то на протяжении 30 минут после ваших активных занятий, вам стоит употреблять 60% углеводов и 40 % белков. А если вы проводите аэробно-силовые занятия, то в такой ситуации вам необходимо скушать 60% белков и только 40% углеводов.

Для набора мышечной массы в ваш рацион можете включить следующие продукты:

• Протеиновые коктейли с обезжиренным молоком;
• Нежирный творог;
• Каши;
• Фрукты;
• Варёную куриную грудку;
• Омлет из яиц с хлебцами;

Что запрещается употреблять после тренировок

Самое главное – это не употребляйте жирные продукты в особенности жирное молоко и творог. Также, после активных упражнений, категорически запрещается употреблять кофеин. Он препятствует всасыванию белка в организм, и ваши мышцы не будут восстанавливаться. После интенсивной нагрузки, ни в коем случае не пейте сладкие напитки. Если вы хотите сбросить лишний вес, то данные продукты не будут вам помощниками, они наоборот, только замедляют обмен веществ. Ну и, конечно же, откажитесь от сладкой еды – от конфет, печенья, мармелада.  Такая еда в себе не несёт ничего, чтобы могло вам принести пользу после тренировки.  А после употребления таких продуктов замедляется обмен веществ, а значит, что лишние калории будут откладываться. Сладости дадут вам только кратковременный прилив сил, но  в конечном итоге будет больше пагубных негативных последствий.

Упорядоченное питание – это фундамент, на котором строится не только красивое тело, но и это способствует укреплению вашего здоровья, нормализованию метаболизма, пищеварительной системы. Вы себя будете чувствовать на много лучше и бодрее.  Ведь мы – это то, что мы едим!

Если вы будете соблюдать все эти советы по питанию, то результаты ваших занятий в разы улучшиться, а значит, вы на шаг приблизитесь к телу вашей мечты!

Что есть до и после тренировки

Обновлено: 31. 05.2021 10:56:26

Правильное питание до и после тренировок – залог 75% залога успеха. С едой организм получает необходимые питательные вещества, дающие нужный баланс. Без них все старания в зале напрасны и пища прямо влияет на результат, который каждый себе поставил достичь.

Чтобы действительно увидеть результат, следует сбалансировать рацион и подумать над целями. Если цель сохранить мышцы, но похудеть, то до тренировки употреблять сложные углеводы для получения энергии. Белки потребуются для получения аминокислот мышцам. Жиры кушать в минимальных объемах, чтобы другие вещества быстрее всасывались.

Питание перед тренировками

Есть несколько рекомендаций, которые важно запомнить:

1. Кушать не позже, чем за пару часов до активности, ведь переполненный желудок не позволит нормально тренироваться, кровоток будет направлен не к мышцам, а к ЖКТ.

2. Объем пищи небольшой, чтобы все продукты визуально помещались в ладошку, этого достаточно.

3. Обязательно добавить белка, порядка 0,5 г на каждый кг веса и сложные углеводы из того же расчета (каши, цельнозерновой хлеб, овощи).

Основной рацион до тренировок включает только белок и углеводы, жиров может быть не более 3 граммов, но лучше отказаться от них.

Углеводы – источник энергии, «топливо», которое быстро сгорает. Белки – аминокислоты для мускулатуры, которая будет работать, поэтому после занятий синтез сразу увеличивается.

Важно! Жиры только замедляют работу ЖКТ, пищеварительные процессы. Такая пища может провоцировать колики, тошноту и другие неприятные ощущения.

Самыми удачными блюдами и продуктами до занятий считают:

1. Птичье мясо – куриное филе или индейка.

2. Хлеб грубого помола или рис.

3. Картошка с постным бифштексом.

4. Белковый омлет и овсянка.

Калорийность может быть обычной, как в обычное время. Большие порции кушать за 1-2 часа до начала занятий, чтобы продукты успели перевариться. Плотную еду в виде каши или сыра допускается есть за 30-60 минут.

Для нароста мускулатуры за полчаса нужно выпить белковый коктейль и употребить 1 фрукт большого размера:

1. яблоко;

2. груша;

3. ягоды, подойдет клубника и другие.

Улучшить выделение эпинефрина и норэпинефрина помогает крепкий зеленый чай или кофе. Вещества выводят жир из клеток, что служит топливом для тела и улучшает сжигание, сохраняя больше гликогена, аминокислот. Такой подход помогает не ощущать длительное время усталость, мозги будут лучше работать и заниматься спортом удается интенсивнее. От кофе эффект сохраняется около 2 часов.

Прямо перед тренировками ничего не кушать, но если будет сильный голод, допускается употребление коктейля белкового или стакан молока.

Питье во время тренировок

Питье во время спорта – очень важная и самая главная часть. Даже 2% обезвоживания приводит к вялому протеканию тренировки и низкому результату. Ориентироваться на ощущение жажды не нужно, поскольку интенсивные нагрузки подавляют работу рецепторов и в момент желания выпить воду, тело уже обезвожено. С возрастом у человека постепенно пропадает чувствительность, поэтому взрослым обязательно нужно пить много жидкости.

Срочно нужно пить воду, если есть 2 и более признаков обезвоживания:

1. ощущение жажды;

2. сухость во рту;

3. сухость на губах;

4. усталость;

5. легкое головокружение;

6. боли головы;

7. потеря аппетита.

Тренировки при подобных симптомах можно остановить на 5 минут, чтобы отдохнуть и избавиться от неприятных ощущений.

Режим питья

Сразу до тренировки употребить 1 стакан воды и в процессе выполнения упражнений пить немного каждые 15 минут. От количества пота зависит объем жидкости. Необходимо добиться гидрации организма. Спортивные напитки рекомендуется применять тем, кто в зале проводит более 1 часа. Вместе с сахаром из них должно в организм поступать порядка 30-60 г углеводов каждый час. Больше объемов тело не принимает, а эффективность от спорта может ухудшиться.

Напитки из спортивного питания нужно принимать каждые 10 минут по 1-2 небольших глотка. В них есть соли, которые люди теряют, потея в зале. Допускается употребление свежих соков разведенных с водой в равном количестве. Магазинный вариант исключить из питья во время тренировок полностью.

Питание после тренировок

Кушать лучше всего сразу после занятий спортом, в течение первого получаса. Воздержание до 2 часов сводит на ноль усилия в зале. Как результат сжигается немного жира, но сила не добавляется, нет мышечной плотности, а также других результатов. В течение первых 20 минут организм расположен к белкам и углеводам, чтобы восстановить мускулатуру и ускорить нарост мышечной ткани. На жир не уходит ничего.

Углеводы лучше использовать простые и в жидкой форме. Идеально – сок клюквы или винограда. В них идеальное соотношение глюкозы к фруктозе. Достаточно 1 грамма углеводов из напитка на 1 кг нужного веса.

Внимание! В стакане сока винограда – 38 г углеводов, в клюквенном – 31 г.

Допускается употребление продуктов, в которых нет жира и много углеводов:

1. хлеб;

2. сахар;

3. картофель;

4. рис;

5. макароны;

6. фрукты и овощи.

За белки не нужно забывать, подойдут коктейли или яичные белки. В целом пища может быть любой белковой, главное определить количество вещества на каждый килограмм массы.

Питание после спорта имеет одну задачу – быстро и результативно увеличить мышечную массу. Жиры замедляют процесс поступления необходимых веществ. Из белковых продуктов выбирать:

1. Филе птицы, а не ножки или крылья.

2. Из яиц кушать только белок, без желтка.

3. Отказаться от говядины и свинины, лучше телятина.

4. Можно жирную рыбу, любого метода приготовления, кроме жарки и ее нужно есть чаще других продуктов.

В течение пары часов после занятий полностью отказаться от продуктов с кофеином, поскольку они замедляют процесс мышечного восстановления.

Важно! Во время тренировки идет выброс эндорфинов, но физические силы на минимуме, кушать после занятий нужно через 30-60 минут.

Важный момент для тех, кто сжигает жиры – этот процесс начинается не сразу после тренировок, а в ходе ночного сна.

Питание до и после занятий нужно выбирать, учитывая особенности собственного организма. Можно пользоваться несколькими методами и техниками, чтобы понять, что телу подходит, от чего лучше отказаться. Любому человеку следует ориентироваться на общепринятые правила и собственные ощущения от рациона.

Оцените статью
	Всего голосов: 0, рейтинг: 0

Что лучше есть после и до тренировки

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои результаты, чтобы быстрее достичь поставленных целей. Правильное питание может помочь вашему организму работать лучше, а также быстрее восстанавливаться после каждой тренировки. Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности, но и минимизирует повреждение мышц.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива. Гликоген — это способ, которым организм перерабатывает и хранит глюкозу, в основном в печени и мышцах. При коротких и высокоинтенсивных упражнениях (HIIT) запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц. Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваша общая диета. Запасы гликогена в ваших мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются. Исследования показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и использование гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время упражнений.

Белки

Многие исследования подтвердили, что употребление белка перед тренировкой улучшает спортивные результаты. Было показано, что употребление протеина (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного протеина. Благодаря белку провоцируется рост мышц и ускоряется их восстановление, увеличивается безжировая масса тела, повышается производительность мышц

Жиры

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником энергии для более продолжительных и умеренных или низкоинтенсивных упражнений. Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались диеты с высоким содержанием жиров в течение длительного периода, а не до тренировок. Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает время бега на выносливость у здоровых тренированных бегунов.

Вывод

Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает организму поддерживать более длительные и менее интенсивные тренировки. Между тем, белок улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению. Поэтому в зависимости от ваших целей и типов тренировок, выбирайте правильные продукты для приема пищи перед занятием спортом.

Примеры меню перед тренировкой

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки. Хорошее практическое правило — есть смесь углеводов и белка перед тренировкой. Если вы едите жир во время еды перед тренировкой, то его следует съесть как минимум за несколько часов до тренировки. Вот несколько примеров сбалансированного предтренировочного питания.

За 2–3 часа до тренировки или более

Сэндвич с цельнозерновым хлебом, нежирным белком и гарниром, яичный омлет и цельнозерновые тосты с авокадо и чашка фруктов, постный белок, коричневый рис и жареные овощи.

За 2 часа  

Протеиновый смузи из молока, протеинового порошка, банана и ягодной смеси, цельнозерновые хлопья с молоком, чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем, сэндвич с натуральным миндальным маслом и фруктовыми консервами на цельнозерновом хлебе.

За час или меньше

Греческий йогурт и фрукты, протеиновый батончик, фрукт, например банан, апельсин или яблоко

Когда более уместна беговая дорожка

Беговая дорожка вовсе не обязательно должна быть «гвоздём программы»; она вполне может быть и дополнением к основному силовому тренингу.

Как лучше комбинировать два типа нагрузки? В какой последовательности их чередовать?

Совмещение кардиотренировок с силовыми: рекомендации

Для начала вспомним о принципиальных различиях между занятиями на дорожке и, скажем, на «бабочке».

Кардио обеспечивает развитие выносливости (за счёт тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы), а заодно помогает сжечь жировые отложения.

Силовая нагрузка позволяет укрепить мышцы, однако в значительной мере способствует и похудению — надолго ускоряет анаболические процессы.

Важно учитывать несколько моментов:

• чересчур долгие забеги неинтервального типа стимулируют катаболизм, замедляя наращивание мышечной ткани;
• накачивание мышц при беге возможно (в частности, за счёт спринтов), но — лишь при правильно поставленной технике движений;
• худеть за счёт одного только кардио в любом случае недопустимо — во главу угла надо ставить коррекцию питания.

Пробежка в самом начале

Профессиональные спорстмены и бодибилдеры со стажем, как правило, не бегают до силового тренинга.

Открывать занятие пробежкой обычно предпочитают люди, которые уже имеют неплохую физическую форму и упражняются ради её сохранения (например, военнослужащие, силовики и т.п.).

Начинающим вставать на дорожку сразу по приходу в зал стоит разве что на пару-тройку минут — для разогревающего бега в медленном темпе. Слишком активный старт быстро вымотает новичка. У него при первом же силовом упражнении поплывут пятна перед глазами.

Беговая дорожка после тренировки

Вариант «кардио после силовой» куда более универсален.

Он оправдан хотя бы потому, что при выполнении силовых упражнений удаётся израсходовать запасы гликогена — во время бега организму сразу же приходится пускать в расход долгосрочные запасы жира.

Главное — правильно рассчитать свои возможности. Надо не слишком экономить энергию в первой части занятия, но всё же оставить себе сил на бег.

Завершая статью, подчеркнём, что некоторые спортсмены предпочитают не перемешивать кардиотренировки с силовыми, а выполнять их в разные дни.

У данного метода есть весомые преимущества: анаболические и катаболические процессы не накладываются друг на друга, мышцы успевают восстановиться.

Что лучше съесть до или после тренировки, чтобы похудеть?

Овсянка с грецкими орехами — отличная еда перед тренировкой.

Кредит изображения: Arx0nt / Moment / GettyImages

Физические упражнения и правильная диета являются ключевыми факторами, когда речь идет о похудании и поддержании его в норме. Когда вы корректируете свой рацион, чтобы достичь идеального веса, вы можете задаться вопросом, есть ли до или после тренировки, чтобы похудеть. Оказывается, чтобы получить максимальную пользу, нужно есть как до, так и после тренировки.

Однако самое важное — это время приема пищи или перекуса до и после тренировки. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать план похудания и вносить изменения в свой рацион или программу упражнений.

Подсказка

Чтобы похудеть, вы можете поесть до или после тренировки, но как до, так и после тренировки важны для ваших усилий по снижению веса. Ешьте хотя бы немного перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией, и ешьте после тренировки, чтобы похудеть и восстановиться.

Ешьте перед тренировкой

Любите ли вы есть до или после тренировки, важно, чтобы у вас было не менее или калорий для тренировки. Во время тренировки вы хотите убедиться, что все ваши напряженные мышцы задействованы в полной мере. Прием пищи перед тренировкой помогает вашим мышцам работать лучше.

Чтобы предотвратить несварение желудка во время тренировки, вам следует поесть за три-четыре часа до тренировки.Обязательно включайте в свой предтренировочный прием полезные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, обезжиренное молоко или йогурт. Углеводы бодрят вашу тренировку и снабжают ваши мышцы питательными веществами, которые им необходимы для оптимального функционирования и роста.

Здоровый завтрак перед тренировкой может включать овсянку с несколькими нарезанными грецкими орехами и нарезанными бананами. Если вы тренируетесь во второй половине дня, заправьтесь чашкой фасолевого и овощного супа, цельнозерновыми крекерами, яблоком и нежирным сыром на основе череды.

Подробнее: Продукты, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы увеличить энергию

Заправляйтесь закусками

Если вы занимаетесь спортом рано утром и предпочитаете есть пищу после тренировки, чтобы похудеть, или прошло более четырех часов с момента вашего последнего приема пищи, вам может быть полезен быстрый перекус перед тренировкой. Закуска должна быть легкой для переваривания, с низким содержанием жира и небольшого размера.

По данным Harvard Health Publishing, когда вы едите до или после тренировки, важно стремиться к продуктам с более низкой гликемической нагрузкой. У вас будет больше энергии и улучшится когнитивная функция, если вы будете есть продукты, не повышающие уровень сахара в крови. К продуктам с низким гликемическим индексом относятся продукты с нагрузкой менее 10, такие как овсяные хлопья, цельнозерновые или ржаные тосты с ореховым маслом или простой йогурт с фруктами и орехами.

Фруктовый смузи со столовой ложкой ореховой пасты или коктейль, заменяющий еду, станут отличным перекусом перед тренировкой. Кроме того, они также полезны для увлажнения. Или, если вы предпочитаете что-нибудь поесть, попробуйте банан с нежирным греческим йогуртом с нарезанными кубиками персиками или бананом в качестве топлива перед тренировкой.

Подробнее: 11 простых продуктов после тренировки и наука о том, почему они работают

Ешьте потом, чтобы нарастить мышцы

Обязательно ешьте пищу после тренировки, чтобы похудеть и сосредоточиться на наращивании мышечной массы, которое достигает пика в течение 30-минутного окна, следующего за тренировкой. Клиника Мэйо рекомендует, чтобы ваша еда после тренировки содержала немного углеводов, белков и жиров, чтобы получить максимальную пользу.

Хотя вы можете есть до или после тренировки, чтобы похудеть, не все готовы полноценно поесть после тренировки.По данным Академии питания и диетологии, подойдет небольшая закуска или стакан обезжиренного шоколадного молока в качестве идеальной закуски после тренировки. Половина бутерброда с индейкой или цельнозерновые крекеры с хумусом также могут быть полезными.

Принятие здорового питания после тренировки может помочь пополнить запасы энергии и сохранить мышечную массу. Вам не нужно сосредотачиваться на каком-то одном питательном веществе, но важно, чтобы вы питались сбалансированной и здоровой пищей, чтобы обеспечить получение всех питательных веществ, необходимых вашему организму не только для тренировок, но и для общего здоровья и усилий по снижению веса. .Здоровое и сбалансированное питание должно включать нежирные белки, такие как мясо птицы или соевые продукты, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, такие как киноа или овес, а также обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015-2020 годы.

Что вам нужно есть до или после тренировки?

На протяжении всего моего пути в фитнесе я не мог решить, лучше ли есть до или после тренировки. Это сложный предмет, имеющий противоречивую науку. Возьмем, к примеру, «золотой час», который способствует принятию пищи в течение 60-минутного окна после тренировки, когда мышцы усваивают питательные вещества более эффективно.

Но говоря это, мысль о тренировках натощак, когда ваш график требует силовых тренировок ранним утром, звучит довольно утомительно. У кого есть время дождаться завтрака, чтобы переварить его, прежде чем отправиться в спортзал в рабочий день? Имея это в виду, я решил проконсультироваться с тремя экспертами, чтобы выяснить, действительно ли это имеет значение, когда мы кормим наши тела.

Что происходит, когда вы едите перед тренировкой?

Имеет смысл подпитывать наш организм пищей, чтобы выдержать тяжелую тренировку.Наш главный источник энергии — это углеводы (например, овощи, цельнозерновые и бобовые), которые расщепляются на глюкозу и накапливаются в мышцах, что дает нам выносливость, необходимую для выполнения тяжелых упражнений. Когда вы отказываетесь от еды, ваше тело не имеет легкодоступной энергии, поэтому оно тянется из других источников, таких как мышцы.

Интересно, что ваше тело будет сжигать одинаковое количество жира независимо от того, едите вы до или после тренировки. Однако регулярные тренировки натощак на самом деле могут привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.Неудивительно, что вам не хватит энергии, чтобы провести энергичную тренировку.

Если вы решили подзарядиться перед тренировкой, доктор Сара Дэвис, консультант по опорно-двигательной системе, спорту и лечебной физкультуре в медицинском центре Chiswick, не рекомендует выполнять упражнения при тяжелом желудке. «Кровь направляется от мышц к желудку, чтобы помочь переваривать пищу. Это то, что заставляет вас чувствовать себя раздутым, вялым и лишенным мотивации ».

Может ли ваша бессонница быть результатом дисбаланса пищеварительной системы?

При приеме пищи перед тренировкой выбирайте блюда с высоким содержанием сложных углеводов для получения энергии (например, чечевицу, цельнозерновые и крахмалистые овощи) и легко усваиваемых белков, чтобы предотвратить повреждение мышц (попробуйте орехи, кусок индейки или яйцо вкрутую).Белки и продукты, богатые углеводами, помогают организму работать дольше и с большей интенсивностью, чем когда он голоден. Помните, вы сможете работать еще усерднее, если у вас хватит на это энергии!

В идеале вы должны подождать два-три часа перед тренировкой, чтобы пища не переваривалась. Если вы только что перекусили (например, половину английского маффина с арахисовым маслом или горсть мюсли), лучше подождать от 30 минут до часа перед тренировкой.

Что происходит, когда вы едите после тренировки?

У некоторых людей прием пищи перед тренировкой может вызвать вялость, тошноту или спазмы желудка.В этом случае можно отказаться от еды перед тренировкой, если это мешает вам работать в полную силу.

Плюс, еда после тренировки отлично подходит для восстановления. Упражнения, такие как поднятие тяжестей, создают в мышцах микротрещины. Когда вы отдыхаете, тело восстанавливается, делая мышцы сильнее, чем были раньше. Тем не менее, вашим мышцам необходим белок, чтобы восстанавливать себя, и питание вашего тела богатой витаминами пищей заменяет гликоген, который вы сжигали во время тренировки.

При приеме пищи после тренировки выбирайте продукты, богатые белком, чтобы мышцы могли восстановиться.

Окончательный консенсус: лучше есть до или после тренировки?

Итак, что важнее подпитывать наш организм перед тренировкой, чтобы мы могли усердно тренироваться, или питать его после этого, чтобы помочь в восстановлении мышц?

С научной точки зрения, совсем не обязательно есть перед тренировкой, потому что наш организм естественным образом накапливает около 2000 калорий гликогена (и даже больше в виде жира), который дает нашему телу достаточно энергии для физических нагрузок.Но то, достаточно ли у вас накопленного гликогена, зависит от того, что вы ели ранее и сколько калорий потребляет ваша тренировка. В конце концов, ваше тело по-разному отреагирует на предтренировочную еду из овсянки после йоги и после тренировки перед марафоном. Если вы можете тренироваться с максимальной нагрузкой натощак, сделайте это. Но если вы чувствуете себя слишком слабым, утомленным или головокружительным, съешьте что-нибудь заранее.

По словам менеджера фитнес-программы Fiit Шона Казаба, ответ зависит от того, хотите ли вы сделать приоритетом производительность или восстановление.«Доказано, что углеводы перед тренировкой улучшают производительность как при силовых тренировках, так и при кардиотренировках. Но если вы хотите добиться максимального восстановления, вам следует есть как до, так и после тренировки ».

Хотя необходимость предтренировочного приема пищи продолжает обсуждаться, все эксперты согласятся, что прием пищи после тренировки полезен. На самом деле, употребление белков и углеводов после тренировки необходимо для восстановления мышц.

Потребление этих питательных веществ в течение часа после тренировки идеально, поскольку ваше тело активно использует белки для наращивания новых мышц и использует углеводы для восстановления истощенного гликогена для будущих упражнений.Думайте об этом как о своем окне для восстановления и постарайтесь съесть 16-25 граммов белка для восстановления мышц.

День отдыха: цель — оптимизировать синтез белка за счет употребления в пищу питательной, богатой белком пищи.

Однако важно помнить, что когда дело доходит до фитнеса, не существует универсального подхода. Все дело в том, чтобы найти способ успешно включить упражнения и питание в свой распорядок дня. Для некоторых из нас это означает тренировку с утра, прежде чем отправиться в офис.Это также означает, что у нас может не быть времени поесть перед тренировкой. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя и работает во время тренировки, и питайте его так, как вам нужно.

Что бы вы ни решили, диетолог д-р Кэрри Ракстон из Информационной службы здоровья и пищевых добавок настаивает на питье воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации поможет вам восстановиться после любых упражнений, независимо от их интенсивности.

Лучшая еда перед тренировкой

Хорошее практическое правило: чем ближе вы едите к тренировке, тем меньше и легче должны быть ваши блюда или закуски.Продукты с высоким содержанием углеводов (например, яблоки или овсянка) перевариваются медленнее, чем жиры и белки, поэтому уровень сахара в крови будет оставаться стабильным, и вы будете чувствовать себя более энергичным.

Если вы чувствуете голод, но до тренировки осталось всего 10-30 минут, возьмите легкоусвояемую закуску, например миндаль (с высоким содержанием белка и ненасыщенных жиров) или банан (отличный источник калия для предотвращения мышечных спазмов. ). Белки, в том числе яйца, куриная грудка без кожи и греческий йогурт, улучшают мышечную силу и способствуют восстановлению, не отягощая вас.

Избегайте продуктов с высоким содержанием жира (например, сыра), поскольку они могут замедлить пищеварение и усугубить спазмы желудка.

Интуитивное питание: бережно относитесь к своему здоровью, прислушиваясь к своему телу. вниз медленно. Попробуйте углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как обертки из цельного зерна, коричневый рис или сладкий картофель, чтобы восполнить потерю энергии и сохранить стабильный уровень сахара в крови.Продукты с высоким содержанием белка, такие как фасоль, тофу или творог, помогут мышцам восстановиться и стать еще сильнее. Потоотделение также приводит к потере электролитов, поэтому воспользуйтесь кокосовой водой, чтобы восполнить минералы, такие как натрий, калий и магний (избегайте спортивных напитков, которые, как правило, содержат абсурдное количество сахара). «Спортивные напитки необходимы только после 90 минут упражнений в жаркую погоду — в противном случае можно пить воду», — говорит д-р Ракстон.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображение: Getty

Завтрак до или после тренировки?

Есть некоторые споры, которые вы и ваши друзья никогда не разрешите. Все в порядке. Мы сделаем это за вас. (Мы сделали это для того, чтобы читатель разочаровался в самом важном упражнении, отжиманиях или подтягиваниях; прочтите это здесь.)

Вопрос дня остается приоритетным: лучше ли завтракать до или после тренировки? Некоторые люди не голодны по утрам, в то время как другие считают, что у них не будет достаточно энергии, если они не получат что-то в своей системе, прежде чем отправиться в спортзал или ускорить темп.Но исследования заняли определенную позицию.

Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете завтрак >>>

Предпосылка: Завтрак считается самым важным приемом пищи в день, но вы можете отложить его до окончания ежедневной тренировки . Исследователи из Бельгии провели шестинедельное исследование, чтобы определить, повлияет ли порядок утреннего распорядка мужчин на потерю веса и другие аспекты здоровья. «Мы предположили, что тренировка натощак будет лучшей стратегией для улучшения метаболизма жиров», — говорит ведущий автор исследования Карен Ван Пройен, доктор философии.Д. «Тем не менее, мы были довольно удивлены тем, что почти на все измеренные параметры оказало большее влияние программа тренировок перед завтраком по сравнению с аналогичной тренировкой после завтрака».

Схема: Исследователи набрали 28 здоровых, активных мужчин и скорректировали их ежедневный рацион, включив в него на 50 процентов больше жира и на 30 процентов больше калорий (для усиления эффекта). Затем мужчин разбили на три группы. Первая группа вообще не выполняла никаких упражнений, в то время как две другие группы получали изнурительные утренние упражнения.Четыре раза в неделю они интенсивно бегали и ездили на велосипеде. Однако из этих двух групп одна тренировалась после завтрака, богатого углеводами, и пила спортивные напитки на протяжении всей тренировки. Другая группа пила только воду и завтракала после посещения спортзала.

6 завтраков, которые вас сожгут >>>

Результаты: Группа, которая вообще не тренировалась, набрала в среднем более шести фунтов (мы удивлены, что не больше!) . У них также развились нездоровые состояния, которые часто являются предвестниками диабета, включая инсулинорезистентность.Мужчины, которые завтракали перед тренировкой, также прибавили в весе (хотя и вдвое меньше, чем в первой группе) и получили аналогичные признаки диабета. Группа, которая тренировалась перед завтраком, почти не прибавила в весе и не показала признаков инсулинорезистентности. Они также более эффективно сжигали лишние диетические жиры.

Вывод: Упражнения в этом исследовании были очень интенсивными от 60 до 90 минут. Тем не менее, исследователи говорят, что даже менее интенсивные тренировки могут иметь аналогичные результаты.Старый образ мышления «что-то лучше-чем-ничего»! «Я, конечно, рекомендую потренироваться перед завтраком», — говорит Ван Пройен. Но она не может порекомендовать идеальное меню для завтрака: «Основываясь на наших выводах, мы не можем сказать, какой завтрак лучший. Однако здоровый, хорошо сбалансированный завтрак, богатый клетчаткой, в основном состоящий из углеводов, является наиболее оптимальным завтраком для поддержания хорошего здоровья у людей с нормальной физической формой ». Мы хотели знать, сработает ли этот трюк и с тренировками в обеденное время. Оказывается, нет.«Наши испытуемые всегда выполняли упражнение после 10–12-часового ночного голодания, что, вероятно, является наиболее удобным способом стимулировать окисление жиров». Время между завтраком и обедом составляет всего от 4 до 6 часов, и этого недостаточно для максимального окисления жиров перед тренировкой. Мораль истории: каждое утро ставьте будильник пораньше. Не беспокойтесь о повседневных проблемах, позавтракайте за рабочим столом и насладитесь долгим обеденным перерывом без тренажерного зала.

8 глупо простых завтраков, которые можно приготовить за 60 секунд >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что есть до и после тренировки

Выбор времени приема пищи в соответствии с расписанием тренировок может помочь вам максимизировать ваши усилия.Тип пищи, которую вы выберете перед тренировкой, будет зависеть от того, как долго и насколько интенсивной будет ваша тренировка, в то время как послетренировочное питание довольно простое.

Однако есть несколько основных советов, которые помогут направить вас в правильном направлении.

Фокус на углеводы и белки перед тренировкой

Главное в предтренировочном питании — избегать употребления слишком тяжелых и трудно перевариваемых продуктов непосредственно перед тренировкой. Лучше всего принимать пищу за 30-90 минут до тренировки и включать смесь белков и углеводов.

Некоторыми источниками белка перед тренировкой являются куриная грудка, индейка, сывороточный протеиновый коктейль, протеиновый батончик или яичные белки. Углеводы, которые вы выберете перед тренировкой, будут зависеть от того, как долго вам нужно переваривать пищу. Если у вас есть достаточно времени, сложные углеводы, такие как коричневый рис, овсянка и цельнозерновые, станут хорошим источником энергии, который поможет вам во время тренировки. Однако, если вы приближаетесь к тренировке, и у вас мало свободного времени, выберите быстро усваиваемые простые углеводы, такие как фрукт, белый тост или мюсли, в качестве немедленного топлива.

ДУМАЙТЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ «БЫСТРО»

Посттренировочный период — это когда ваши мышцы нуждаются в питательных веществах, которые помогут им восстановиться и восстановиться. Хорошее практическое правило — принимать пищу в течение 30-60 минут после завершения тренировки. Это время, когда организм может быстро усваивать быстродействующий протеин, такой как порошок сывороточного протеина, а также быстро усваиваемые простые углеводы, такие как белый рис, макароны, хлопья, хлеб и картофель. Ваши мышцы жаждут питательных веществ, и быстро усваиваемая пища с высоким содержанием белка и простых углеводов является наиболее эффективной для их восполнения.

СОХРАНИТЬ ЖИР ДРУГОЕ ВРЕМЯ

Некоторые продукты с высоким содержанием жира, которых следует избегать непосредственно до и после тренировки. Жиры, такие как оливковое масло, орехи, ореховое масло и авокадо, полезны для здоровья, однако употребление их в пищу непосредственно перед и сразу после тренировки замедлит усвоение белков и углеводов — чего вы хотите избежать, когда пытаетесь накачать питательные вещества. в мышцы как можно быстрее.

Хотя вы, возможно, не захотите есть жиры непосредственно перед или после тренировки, вам все же нужны полезные жиры в своем рационе.Поэтому не забудьте включить умеренную порцию жира в другое время дня!

Еда до и после тренировки — о чем нужно помнить

Shutterstock_267370916

Это очень спорная тема: некоторые клянутся, что правильно питаются перед тренировкой и вместо этого избегают еды после тренировки, в то время как другие предпочитают тренироваться натощак и не едят до тех пор, пока не закончат тренировку.Но лучше ли один подход, чем другой, есть ли какие-либо последствия недоедания до или после тренировки и что лучше всего есть, чтобы помочь вам достичь поставленных вами спортивных целей? pjuractive рассмотрел проблему более подробно.

Прием пищи перед тренировкой

Хотя есть спортсмены, которые тренируются или бегают по утрам натощак, большинство спортсменов действительно что-нибудь съедают перед тренировкой.И это тоже хорошо, поскольку это единственный способ убедиться, что у вашего тела есть энергия, необходимая для действительно хорошей работы. Если вы не едите достаточно перед тем, как заняться спортом, вы, как правило, будете чувствовать себя слишком измотанным, чтобы добиться того результата, на который вы способны. Но, к сожалению, слишком много еды перед тренировкой — тоже не очень хорошая идея. Это часто приводит к тошноте или неприятной отрыжке. Поэтому лучше всего перед тренировкой съесть что-нибудь легкоусвояемое.

Какие продукты хороши перед тренировкой?

Все зависит от того, каких целей вы хотите достичь.Для кардиотренировок важно есть углеводы, такие как макароны, хлеб, киноа, рис или овес, чтобы пополнить запасы углеводов и, следовательно, запасы гликогена. Эти запасы снова будут опустошены во время тренировки на выносливость, и именно они снабжают вас необходимой энергией. Однако, если вы планируете заниматься силовыми тренировками, еда должна содержать не только углеводы, но и белок. Здесь лучше всего использовать соотношение 3: 1. Яйца, йогурт и рыба являются хорошими источниками белка, как и многие другие продукты, богатые белком.

pixabay_berries-1846085

Когда лучше есть перед тренировкой?

Неважно, тренируетесь ли вы с отягощениями или тренируетесь на выносливость — что бы вы ни делали, вы должны убедиться, что вы правильно питаетесь, полноценно поедаете за два-три часа до тренировки. Если вы поедите слишком поздно, ваш желудок будет переполнен, и вы можете почувствовать недомогание во время тренировки. Вы также можете перекусить за десять минут до тренировки. Если вы тренируетесь с отягощениями, ваш лучший выбор — это небольшой перекус, богатый белком, а для кардиотренировок лучше всего подойдет перекус с высоким содержанием углеводов — он идеально сочетается с вашей тренировкой и даст вам дополнительный заряд энергии непосредственно перед тренировкой. ты начинаешь.

Прием пищи после тренировки

Многим людям особенно трудно есть после тренировки. Большинство людей, вероятно, думают, что им не следует есть сразу и восполнять только что сожженные калории. Но важно есть и после тренировки, иначе ваше тело не сможет в достаточной мере восстановиться. В результате вы можете оказаться не в состоянии достичь поставленных целей. Если вы проведете тяжелую тренировку с отягощениями, ваш мышечный белок разрушится или повредится.Чтобы помочь вашему телу нарастить мышцы, ему необходимы белки после силовых тренировок. Если вы не получаете необходимый белок из пищи, вашему организму потребуется больше времени для регенерации, что не совсем способствует росту мышц. И не менее важно есть после тренировки, если вы отправляетесь на пробежку или занимаетесь другим видом спорта на выносливость. Когда вы занимаетесь кардиотренировками, ваше тело сжигает гликоген из крови и мышц. Затем вам необходимо пополнить запасы гликогена, чтобы помочь вашему организму восстановиться.

Какие продукты лучше всего после тренировки?

Лучшая еда после тренировки во многом зависит от того, какую тренировку вы только что прошли.Если это была силовая тренировка, вашему телу нужен белок, чтобы восполнить поврежденный мышечный белок и нарастить мышцы. Рекомендуется употреблять от 15 до 20 граммов белка. Вы можете сделать это, включив, например, курицу, яйца, рыбу и даже йогурт и молоко в свой план питания после тренировки. С другой стороны, важно пополнить запасы углеводов после тренировки на выносливость. Для этого в ваш план питания должна входить смесь углеводов и белков в соотношении 3: 1.Хорошими углеводами, которые рекомендуются в этом случае, будут сладкий картофель, киноа или даже нут. Ранее в этой статье мы уже рассмотрели возможные источники белка для силовых тренировок. Также важно убедиться, что у вас снова хороший баланс электролитов после тренировки. Это потому, что вы теряете значительное количество соли, когда потеете.

shutterstock_245119630

Когда лучше есть после тренировки?

Время, в которое вы едите после тренировки, тоже имеет решающее значение.Лучший способ помочь вашему телу восстановиться — это дать ему правильную пищу через 30 минут после тренировки, независимо от того, занимались ли вы силовыми тренировками или тренировками на выносливость.

Когда дело доходит до еды после тренировки, также важно знать, что есть так называемый эффект дожигания после тренировки. Таким образом, вы сжигаете лишние калории не только во время тренировки, но и в течение определенного времени после нее. Если быть точным, эффект дожигания длится до тех пор, пока организм не восстановится снова.В этот период у нас более активный обмен веществ.

Greatist выпустил инфографику, которая очень хорошо это иллюстрирует.

Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь — чтобы добиться успеха, вы должны адаптировать свою диету к своему виду спорта. Вы не добьетесь того, чего хотите, если не будете есть — нужно есть то, что нужно! Надеемся, вы нашли это полезным 😊

Wellbeing — Что есть до и после тренировки — The Healthy Chef

Когда я работал персональным тренером, не проходило и недели, чтобы я видел, как люди практически падают на пол во время тренировки и не могут завершить свою тренировку полностью из-за неправильной подпитки своего тела и бега. из затяжки.Независимо от того, тренируетесь ли вы только для общего здоровья, для похудания или участвуете в соревнованиях, стратегия питания, которую вы применяете до и после тренировки, может повысить производительность и уменьшить усталость и обезвоживание, а также способствовать оптимальному восстановлению после нее.

Чтобы правильно тренироваться и быстро восстанавливаться, вам нужно посмотреть на выбранную вами активность, продолжительность, время дня и стратегию питания, чтобы помочь в обеспечении энергией и восстановлении. То, что вы едите и пьете перед тренировкой, позволяет организму тренироваться в наилучшем состоянии.Обычно ваша еда должна состоять из углеводов для получения энергии и белков для восстановления организма. Лучшие углеводы поступают из свежих фруктов и овощей, и они обладают дополнительным преимуществом, поскольку они богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, которые могут помочь улучшить здоровье и благополучие. Чтобы получить чистый источник белка, обратите внимание на мой Pure Native WPI.

Подпитывайте тренировки

Если вы занимаетесь спортом, практическое правило — начинать тренировку с хорошим питанием, но с практически пустым желудком.В основном это означает, что на основе вашего рациона перед тренировкой ваше тело должно быть хорошо гидратировано и иметь достаточно гликогена, чтобы приступить к тренировке в наилучшем физическом состоянии. Глюкоза хранится в печени и мышцах в виде гликогена. Когда мы тренируемся, печень расщепляет гликоген и высвобождает глюкозу в кровоток для получения энергии. Мышцы используют эту глюкозу, а также свой собственный гликоген, который хранится в мышцах, чтобы подпитывать их работу. Когда гликоген истощается, мы устаем. Количество потребляемых нами углеводов влияет на запасы гликогена, а необходимое нам количество зависит от уровня нашей активности и времени упражнений.Если мы пытаемся сбросить жир, нам нужно учитывать не только количество полезных углеводов, которые мы едим, но и время дня, в которое мы их едим.

Для многих из нас (если вы не участвуете в марафонах по занятиям профессиональным спортом), нам часто должно хватать гликогена в нашем организме накануне, чтобы пройти через нашу тренировку. Кусок фруктов с низким ГИ, таких как киви или ягоды, немного йогурта или небольшой протеиновый напиток, приготовленный за 30 минут до этого, также может стабилизировать уровень энергии, если вам это нужно, и зарядить вас энергией в течение 60-минутной тренировки.Употребление кофе, органического суперпродукта или чая матча за 30 минут до часа до тренировки приводит к более длительной выносливости, более быстрому времени, меньшему напряжению, меньшей утомляемости и более быстрому восстановлению — до 30 процентов лучше в каждой категории Кофеин также расщепляет жир , высвобождая жирные кислоты, которые сразу же сжигаются.

Если ваши тренировки продолжительны, обязательно возьмите с собой заменители углеводов / электролитов, чтобы справиться с ними. Некоторые идеи могут быть кокосовой водой, ананасом или апельсиновым соком, которые богаты минералами, такими как калий и магний, которые помогают регулировать баланс жидкости и сокращать мышцы.

Скважина гидрата

Начните тренировку хорошо гидратированным. 500 мл воды следует выпить за 15–30 минут до тренировки, а затем часто пейте во время тренировки. Убедитесь, что вы правильно гидратировали после тренировки, чтобы противодействовать обезвоживанию. Сеансы упражнений продолжительностью более 1 часа могут потребовать дополнительных электролитов во время и после сеанса, чтобы помочь с восстановлением. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заменять 1,5 литра жидкости на каждый килограмм потерянной массы тела.

Ремонт и восстановление

Вашему телу необходим белок для восстановления и качественные углеводы для пополнения запасов гликогена (выбирайте продукты, богатые магнием и калием, которые необходимы для сокращения нервов и мышц). Для синтеза белка лучше всего потреблять небольшие порции, богатые белком, 10–25 г белка каждый раз в течение дня после тренировки. Хорошая, богатая белком пища — это мой смузи для восстановления, смузи Superfood, йогурт, смесь трейлов и Pure Native WPI. Хорошими источниками углеводов являются свежие фрукты и овощи, включая бананы, апельсины, тыкву и сладкий картофель, которые являются хорошими источниками калия и магния.Органический суперпродукт и естественная иммунная поддержка также действуют как противовоспалительное средство и помогают организму должным образом восстанавливаться после тренировки.

Предотвратить выгорание от тренировок

Не забывайте прислушиваться к своему телу и находить равновесие. Меняйте интенсивность тренировок, чтобы вы не тренировались каждый день как сумасшедший одержимый, иначе вы скоро сгорите, заболеете и сдадитесь. Чрезмерные тренировки и жесткая диета имеют как физиологические, так и психологические последствия. Ваша иммунная система пострадает, и вы легко заболеете. Большую часть времени вы будете чувствовать себя уставшим, и вы не сможете нормально спать, правильно питаться или тренироваться.

Общие симптомы выгорания: учащенное утреннее сердцебиение — хроническая усталость — повышение нормальной температуры тела — большая подверженность простудным заболеваниям — трудности со сном — повышенное беспокойство — травмы суставов и мышц.

Наслаждайтесь путешествием, которое принесут вам занятия спортом и здоровое питание.Научитесь брать выходные, чтобы расслабиться и подзарядиться, и наслаждайтесь впечатлениями! Только так вы сможете поддерживать здоровый и сбалансированный режим упражнений на всю оставшуюся жизнь.

Как долго нужно ждать тренировки после еды?

Практически каждый любитель фитнеса в какой-то момент задавался вопросом: как долго нужно ждать тренировки после еды?

Это стоящий вопрос. Если делать упражнения слишком рано, вы рискуете почувствовать газы, спазмы и тошноту.Подождите слишком долго, и у вас не будет энергии, необходимой для достижения целей тренировки. Так как же достичь правильного баланса?

Мы обратились за советом к экспертам: гастроэнтерологу Лаура Харрелл Раффалс, доктору медицины, профессору медицины в клинике Майо, и официальному представителю Академии питания и диетологии Яси ​​Ансари, MS, RDN, CCSD. Вот что вам нужно знать о еде и физических упражнениях.

Как долго ждать тренировки после еды?

Как правило, тренировку следует ждать в течение трех-четырех часов после еды и одного-двух часов после перекуса, советует Ансари.Легкие упражнения после еды — например, ходьба — это нормально, но для более интенсивной тренировки вашему организму нужно время, чтобы переварить пищу.

Предоставляя своему организму время, необходимое для переваривания пищи перед тренировкой, вы позволяете своему организму фактически использовать топливо, получаемое от этого приема пищи, для поддержания вашей тренировки, — объясняет Раффалс. Вы также дадите своему желудку время, чтобы опорожнить его содержимое, и снизите ваши шансы в середине тренировки испытать тошноту, рефлюкс, изжогу и другие неприятные проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Тем не менее, все мы по-разному переносим и перевариваем пищу, поэтому не существует универсальных рекомендаций относительно того, как долго вам следует ждать до тренировки после еды.Такие факторы, как продолжительность и интенсивность тренировки, а также тип и количество еды, которую вы едите, тоже играют роль.

«Будьте особенно внимательны при выборе времени и типа еды перед тренировкой высокой интенсивности», — добавляет Ансари. Например, перед пробежкой или HIIT-классом вашему желудку может потребоваться более простая пища и больше времени для ее переваривания по сравнению с тем, что он может выдержать до более легких занятий, таких как прогулка или легкая йога. (Опять же, это зависит от человека — подробнее об этом чуть позже.)

Что есть перед тренировкой

Тело каждого немного отличается, но в целом сложные углеводы и нежирные белки являются отличным топливом перед тренировкой.Это потому, что сложные углеводы медленно высвобождают глюкозу, чтобы обеспечить стабильную энергию на протяжении всей тренировки, а постные белки также обеспечивают поддержание энергии, — объясняет Раффалс. Просто имейте в виду, что на переваривание белка уходит больше времени, чем на углеводы, поэтому придерживайтесь умеренного потребления белка перед тренировкой. Хорошие варианты закуски перед тренировкой, которые стоит попробовать, включают овсянку с ягодами, яйца вкрутую, обертку из индейки или арахисовое масло и желе на цельнозерновом хлебе, — говорит Раффалс.

Чем ближе вы едите к тренировке, тем больше в вашей пище должно быть простых углеводов, — говорит Ансари.Бананы, крекеры, яблочное пюре, смузи, изюм, финики, сок и простые батончики — хорошие варианты перекуса перед тренировкой.

В списке нет-нет? «Большое количество острой пищи, продуктов с высоким содержанием клетчатки и продуктов с высоким содержанием жиров», — говорит Ансари. Переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки и жиров требует времени, поэтому употребление их в больших количествах слишком близко к тренировке (то есть в течение нескольких часов) может вызвать проблемы с желудком, а острая пища может вызвать газы. Также важно избегать обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих много рафинированного сахара, — говорит Раффалс.Такие напитки, как газированные напитки и сладкие батончики мюсли с высокой степенью переработки, могут дать вам быстрый заряд энергии, но затем заставят вас серьезно затянуться.

В зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки вы также можете съесть во время ее.