Бжу соотношение для набора массы: Расчет БЖУ для набора мышечной массы

Содержание

Нормы БЖУ для быстрого роста мышечной массы, пропорции, предпочтительные продукты

Казалось бы, нет ничего сложного в том, чтобы увеличить массу своего тела. Больше кушай, повышай калорийность продуктов, занимайся спортом, и результат не заставит себя ждать, но, он может разочаровать. Набор массы обязательно нужно контролировать, так же как и похудение. Правильные продукты помогают ускорять процесс и сформировать мышцы, а не уходят в жировые прослойки.

В данном случае отлично подходят углеводы, гликемический индекс которых очень низкий, или не выше среднего. Жиры и белки — самые оптимальные продукты для качественной выработки гормонов. Но не стоит делать упор на однообразных продуктах, содержащие эти нутриенты.

Меню должно быть вкусным, разнообразным и интересным, не увеличивая нагрузку только лишь на протеин. Не стоит забывать и про физические занятия, набор массы тела подразумевает под собой совокупность обильного питания и регулярных тренировок. Да, этот процесс не одного дня и даже не недели, но если есть желание, почему не начать?

Информация из статьи поможет тебе составить правильное меню, скорректировать свое питание, подобрать нагрузки, исходя их своего физического состояния и избежать возможных ошибок.

Питание для ускорения роста мышц

Для того, чтобы набирать сухую мышечную массу, необходимо на один килограмм атлета употреблять 2 гр. белков, 0.7 гр. жиров и 4 гр. углеводов. Нутриенты пропорционально делятся следующим образом: 20 — 25% / 20 — 30% / 55 — 60%. Данная пропорция — это своего рода математическое представление того, как должно быть, но любой прием пищи по-своему уникален. Типы углеводов и жиров у всех разные, как и исходная масса тела.

Интересно, но в данном случае учитывается даже процент жира в организме и при наборе мышц он не учитывается как вес человека.

Нормы БЖУ на увеличение массы не предусматривают необходимость организма в витаминах и минералах. Тренировки с применением силы резко поднимают норму магния, кальция и прочих электролитов, а также жирорастворимых витаминов.

Какая связь у БЖУ и тестостерона

Уровень тестостерона в организме человека непосредственно связан с параметрами БЖУ. Гормон роста может превышать норму, тогда это идет на руку, но и также его может нехватать. Лучше соблюдать баланс, ведь если это не контролировать, мышцы привыкнут к нестандартному притоку тестостерона, и могут возникнуть проблемы.

Ученые пришли к выводу, что если в рационе человека присутствует чрезмерное количество белка, то выработка гормона роста приостанавливается или подается в значительно меньшем количестве. Происходит это по причине расщепления аминокислот, что по итогу токсично влияет на тестостерон. В данном случае организм ведет некую борьбу, которая не нужна при наборе мышечной массы.

Жиры — как главный ингредиент в рационе

Да, от этого никуда не деться, жиры очень сильно способствуют набору мышечной массы. Спортсмены, которые питаются низкокалорийной пищей не получают тестостерона в полном количестве, так как соотношение жиров у них не превышает 10 — 15%.

Максимально допустимое процентное соотношение это 40 — 45% жира от калорийности. При этом нужно выбирать, чем ты будешь питаться, пища может нести как положительный так и отрицательный итог:

насыщенные и мононенасыщенные жиры — дают положительный результат при наборе сухой массы;
полиненасыщенные — банально могут привести к ожирению.

При наборе мышечной массы очень важны тренировки. Выполняются они регулярно, с правильной силовой нагрузкой. Для каждого типа организма выстраивается определенное меню с необходимыми микроэлементами. Существуют определенные таблицы соотношения витаминов и минералов для набора мышечной массы в процентном отношении от калорийности:

белки — 25%;
жиры — 20%;
белки к углеводам — от ¼ до ½;
насыщенные жиры 8 — 10 грамм от 1000 калорий;
мононенасыщенные жиры 8 — 12 грамм.

Омега 3 и омега 6 — важность витаминов

Необходимая человеку Омега 3 всегда должна находится в достаточной норме в организме, так как она отвечает за борьбу с воспалительными процессами. Последствия нехватки могут быть плачевными, и на восстановление потребуется много времени. В первую очередь страдает иммунитет, что приводит к частым заболеваниям простудного типа. Соотношение этих витаминов также должно быть в норме, дисбаланс даст тот же результат.

Белки и углеводы

Количество поступающего белка в организм важно, но не стоит делать уклон только на него. Углеводы должны подвергаться не меньшему контролю, везде должен быть баланс. Обязательно отслеживай правильное соотношение, ведь углеводовдолжно быть в два раза больше, нежели белка.

Специалисты отмечают, правильное сочетания этих микроэлементов даст рост именно мышечной массы, не увеличивая жировой прирост. В данном случае лучше делать уклон на углеводы с низким гликемическим индексом. Они лучше усваиваются организмом и идут в контакт с белком, значительно увеличивая уровень тестостерона. Употребление углеводов с высоким гликемическим индексом все же допускается, но лучше делать это после тренировок, так как они повышают уровень инсулина и придают бодрости.

Соотношение БЖУ для похудения

Неважно, планируется ли сбросить вес, набрать мышечную массу или немного подсушиться – требуется правильно рассчитать калорийность своего рациона и норму белков, жиров и углеводов. Соотношение БЖУ для похудения очень важно, потому как перед тем, как набирать массу или подсушиваться, необходимо сбросить лишний вес, если он есть.

Правильное соотношение БЖУ

Как бы человек ни питался раньше, для снижения веса ему необходимо уменьшить в рационе долю углеводов и жиров и повысить долю белка. Полностью отказываться от углеводов нельзя, ведь из них организм черпает энергию, но простые углеводы необходимо заменить сложными, то есть вместо выпечки и сдобы употреблять крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, зелень и овощи. Что касается жиров, то они должны быть не насыщенными, повышающими концентрацию холестерина в крови, а ненасыщенными, содержащимися в растительных маслах и рыбьем жире. Белки можно получить из нежирных сортов мяса и рыбы, молочных продуктов.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам такое – 50%-30%-20%. Если немного уменьшить долю белков и повысить долю углеводов, результат все равно будет, но более скромный. Соотношение БЖУ для набора массы уже будет другим.

Мужчине с весом в 75 кг необходимо в день потреблять 3150 ккал. Если помнить, что в 1 г белка содержится 4 Ккал, то на долю белка должно приходиться 450–750 Ккал или 112–187 грамм. Углеводов в день нужно потреблять 300–450 грамм, что в перерасчете на калории выходит 1200–1800 Ккал. Жиров должно быть 75–150 г в день или 675–1350 Ккал.

Соотношение БЖУ на сушке будет определяться тремя этапами: жиросжиганием, углеводной нагрузкой и переходным периодом. В целом картина такая:

первые три дня калорийность рациона составляет 1001 Ккал. На углеводы приходится 50 грамм, 22,88 на жиры и 148,72 грамм на белки;
в четверг до тренировки принять 37 грамм углеводов, после тренировки 728 г. Белка – 148,72 грамма, а после тренировки 114,4 г. Жира 0,64 г до тренировки и 50 г после;

в пятницу соотношение то же, но тренировок нет;
в субботу БЖУ такое – 239,2/143/40 г.;
в воскресенье – 104/143/79,3 г.

Статьи по теме:

Как сбросить 10 кг за месяц?

О быстром похудении мечтают многие, поэтому и ищут для себя наиболее подходящий способ. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается основных принципов, позволяющих избавиться за месяц от 10 кг.

Расчет БЖУ для похудения

Чтобы увидеть в зеркале красивое отражение, необходимо следить за количеством потребленных белков, жиров и углеводов. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно рассчитать БЖУ для похудения.

Как быстро поправиться?

Мы привыкли к тому, что представительницы прекрасной половины интересуются вопросами снижения веса, но никак не наоборот. Однако, существуют и те, кто не может набрать хоть немного, чтобы не быть костлявыми худышками. Наша статья расскажет о способах поправиться, изменив рацион питания и добавив немного спорта.

6 типов ожирения

Ожирение становится все более серьезной проблемой, которая требует срочного решения. Данное заболевание не просто делает кого-либо эстетически непривлекательным, но также наносит серьезный ущерб здоровью.

МСФО 2022 | Классы BYJU для IAS

IAS 2022 | Курсы BYJU для IAS | UPSC CSE 2022 Курс и учебные материалы

Начните подготовку к IAS 2023
сегодня
с

Комплексные обучающие программы для взлома IAS

Программа онлайн-класса

Занятия в режиме реального времени с участием ведущих индийских инструкторов IAS для полной подготовки

Программа для планшетов

Подготовьтесь к CSE 2022 в удобном для вас темпе с более чем 500 часами видеолекций

Классная программа

Посещайте офлайн-классы, проводимые нашими лучшими инструкторами IAS для комплексной подготовки

Программа BYJU IAS Online Classroom

Посещайте живые занятия ведущих индийских тренеров IAS
Выберите выходной или будний день по вашему усмотрению
Мгновенно разрешите сомнения после сеансов в прямом эфире с помощью преподавателей
Еженедельные тесты для проверки вашей готовности к ЕГЭ

Всеиндийский рейтинг по тестам для оценки и улучшения вашей производительности

Планшет с предустановленными видеоуроками

Получите доступ к увлекательным видеолекциям от ведущих индийских тренеров IAS
Полная учебная программа с более чем 500 часами видеолекций
Учитесь в любое время и в любом месте в удобном для вас темпе

Наставничество один на один

Каждый студент получит индивидуальный учебный план
Преданные наставники будут следить за вашим прогрессом
Разрешение сомнений экспертами в предметной области
Руководство по разработке стратегии подготовки с регулярным контролем

Серия тестов как для предварительных, так и для основных экзаменов

Prelims – 18 тестов, в том числе 6 комплексных тестов (14 GS и 2 CSAT) и 4 полноразмерных тесты для IAS Prelims
Сеть — 15 тестов, в том числе 10 модульных тестов (GS + Essay) и 5 смоделированных полноразмерных тесты
Всесторонний охват программы UPSC CSE
Доступны как онлайн, так и оффлайн варианты
Предлагается на английском и хинди
Подробное обсуждение каждого теста, чтобы помочь вам повысить уровень
Микроуровневый анализ и всеиндийский рейтинг после каждого теста

Двухнедельные модульные тесты

Модульные онлайн-тесты, которые помогут вам достичь совершенства
Предлагается на английском языке и языке хинди.
Попытка проверки по вашему усмотрению
Подробное объяснение тестов будет предоставлено для повышения производительности. анализ
Эффективные шаблоны тестирования — 25 MCQ и 10 субъективных вопросов

Подготовка к интервью

Подробное руководство по собеседованию от высококвалифицированной комиссии
Учебные интервью, проведенные с помощью отставных/действующих бюрократов
Программа развития личности с упором на подготовку к IAS интервью

Комплексный учебный материал

Изучите исчерпывающие учебные материалы, охватывающие все темы, относящиеся к вашей учебной программе.
Учебный материал будет включать такие основные названия, как «Политика Индии» М. Лакшмиканта, «Древние «История» Р. С. Шармы, «Современная история» Бипина Чандры, «Этика и честность» Субба Рао и т. д.

Студенческий портал

Получите доступ к студенческому порталу BYJU IAS для ответов на предварительные и основные вопросы
Получать ежемесячные журналы, освещающие текущие события, и записи вебинаров

Ежедневные текущие дела

2-часовые вебинары в прямом эфире каждый вторник и четверг для обновления анализа текущих событий
Обсуждения и обновления на основе основных газет и журналов, дебатов RSTV и многого другого

Проведите пальцем влево

Дивья Мишра ВОЗДУХ 28 ЕГЭ — 2020

«Я наткнулся на содержание и материалы BYJU по подготовке к IAS во время подготовки к основному курсу.

У BYJU’S есть все подробные аспекты программы, которые очень помогли в написании основного ответа, который является краеугольным камнем экзамена. Такие разделы, как «Газетный анализ индуизма» и «Экономика на этой неделе» на канале BYJU на YouTube, действительно помогают оставаться в курсе».

Дивьяншу Чоудхари AIR 30 CSE — 2020

«Я очень благодарен BYJU’S за их программу проведения собеседований. Мне были заданы аналитические вопросы по одному из моих увлечений — индийской мифологии. Обратная связь также помогла улучшить мои ответы для самого интервью. Благодаря этому я смог набрать в этом году на собеседовании 206 баллов. Я также сдал всеиндийский пробный тест BYJU’S для подготовки к Prelims. Структура работы была действительно хорошей, и она была очень близка к реальной работе, которая выходит на вступительном экзамене».

Гаурав Будания AIR 13 ЕГЭ — 2020

«Темы текущих событий очень хорошо освещаются на веб-сайте BYJU. «Экономика недели» и «Международные отношения на этой неделе» на Youtube-канале BYJU всегда были моими любимыми. Я также участвовал в программе подготовки к интервью BYJU для UPSC. Отзывы и конструктивные отзывы, которые я получил, очень помогли мне укрепить мою уверенность».

Сартак Агарвал AIR 17 ЕГЭ — 2020

«Я принял участие в пробном интервью с BYJU и получил хорошие отзывы от очень видных экспертов. Преподаватели также посоветовали мне, какие вопросы ожидать. Они также укрепили мою уверенность, сказав, что у меня все хорошо».0006

Вайбхав Рават ВОЗДУХ 25 ЕГЭ — 2020

«Я дал пробное интервью в BYJU’S с первой попытки, а также со второй попытки ЕГЭ. В первые дни моей подготовки к ЕГЭ в UPSC мой корабль двигался в правильном направлении. Я также смотрел сериал «Международные отношения» и «Ежедневный анализ индуистской газеты» на канале BYJU’S IAS на YouTube».

Пратибха Верма AIR 3 ЕГЭ — 2019

«Подготовка к IAS с BYJU’S была для меня положительным опытом. Их пробные интервью отличались качеством и помогли мне обрести много новых точек зрения. Это также очень помогло в выявлении моих слабостей и в том, как улучшить личностный тест. Я чувствую, что это будет очень полезно и для других претендентов».

Акшай Агравал ЭЙР 43 ЕГЭ-2018

«BYJU’S — один из лучших ресурсов, которые я нашел в Интернете. Я регулярно следил за видео The Daily News Analysis и другими видео на их канале YouTube, и это очень помогло мне во время подготовки. Кроме того, пробное собеседование в BYJU’s группой бывших государственных служащих стало для меня большим опытом»

Алок Кумар АИР 41 ЕГЭ — 2018

«Я записался на комплексную капсульную программу Mains от BYJU’S. Руководство помогло мне отточить мои навыки написания ответов и максимизировать мой балл в сети. Я так многому научился за такой короткий промежуток времени. Руководство по проведению интервью также оказалось весьма полезным. Это помогло мне прогрессировать как на дрожжах. Благодаря BYJU’S»

Бхриджеш Джиоти Упадхьяй АИР 112 CSE – 2018

«Я слежу за BYJU’S последние три года. С того дня, как я связался с ними, и до того, как я сдал этот экзамен, BYJU’S помогал мне во всем. Анализ ежедневных новостей сыграл неотъемлемую роль в моей подготовке к текущим событиям. Опытный преподавательский состав, качественная информация — вот что отличает BYJU’S от других коучинговых институтов».

Гаутам Гоэль АИР 223 CSE – 2018

«Большое спасибо BYJU’S! Для всех их видео богаты по содержанию и очень информативны. Я ежедневно следил за их анализом текущих дел. Именно с помощью этих видеороликов я получил ясность по всем концепциям в общих исследованиях с 1 по 4»

Джубин Мохапатра АИР 235 CSE – 2018

«Я начал подготовку к UPSC в 2017 году по программе BYJU’S Classroom Program. Несмотря на нехватку времени, было обеспечено, чтобы моя подготовка была эффективной. Программа для планшета хорошо адаптирована и помогала мне учиться, даже когда я ехал в офис и обратно. Они ежедневно анализируют текущие события»

Хушбу Гупта АИР 80 ЕГЭ-2018

«BYJU’S делает большую работу, помогая аспирантам UPSC. Мне лично очень помогли их лекции на планшетах, особенно по географии, которые помогли мне получить концептуальную ясность благодаря потрясающим визуальным эффектам и четкому объяснению. Их аналитическое видео Hindu News — отличный источник информации о текущих событиях»9.0006

Пуджья Приядаршни AIR 11 ЕГЭ — 2018

«Видео об экономике на YouTube-канале BYJU понятны и помогли мне максимально эффективно использовать свое время. Я также обращался к BYJU’S за фиктивными интервью как в 2016, так и в 2018 году. Мое самопознание пришло из одного из этих фиктивных интервью с очень опытной комиссией»

Ааста Суман АИР 331 CSE — 2016

«Видеоуроки IAS BYJU оказались очень познавательными и сопровождались красочными диаграммами и фотографиями, которые помогли мне визуализировать и запомнить концепции. Учителя также были очень полезны и поделились своими собственными учебными заметками в трудные часы моей подготовки к основному курсу».

Амог Гопинатх АИР 171 КСЕ — 2016

«Я подписался на планшетную программу BYJU. Их содержание блестящее и, пожалуй, лучшее среди всех тренерских институтов страны. Это дало мне столь необходимую ясность в ряде современных экономических, социальных и международных вопросов. Преподаватели также предложили огромную поддержку и руководство, чтобы упростить подготовку».

Прабхат Ранджан Патхак АИР 137 КСЕ — 2016

«Я был студентом учебной программы BYJU IAS. На всех этапах мне помогали в подготовке занятия BYJU’S Classes, особенно серия Mains Test. Это помогло мне пройти всю практику, которая требуется перед попыткой реального экзамена. Большая заслуга принадлежит учителям BYJU, которые сыграли огромную роль в том, чтобы помочь мне сдать экзамен с первой попытки».

Дивья Мишра ВОЗДУХ 28 ЕГЭ — 2020

«Я наткнулся на содержание и материалы BYJU по подготовке к IAS во время подготовки к основному курсу. У BYJU’S есть все подробные аспекты программы, которые очень помогли в написании основного ответа, который является краеугольным камнем экзамена. Такие разделы, как «Газетный анализ индуизма» и «Экономика на этой неделе» на канале BYJU на YouTube, действительно помогают оставаться в курсе».

Дивьяншу Чоудхари AIR 30 CSE — 2020

Гаурав Будания AIR 13 ЕГЭ — 2020

Сартак Агарвал AIR 17 ЕГЭ — 2020

Вайбхав Рават ВОЗДУХ 25 ЕГЭ — 2020

Пратибха Верма AIR 3 ЕГЭ — 2019

Акшай Агравал ЭЙР 43 ЕГЭ-2018

Алок Кумар АИР 41 ЕГЭ — 2018

Бхриджеш Джиоти Упадхьяй АИР 112 CSE – 2018

Гаутам Гоэль АИР 223 CSE – 2018

Джубин Мохапатра АИР 235 CSE – 2018

Хушбу Гупта АИР 80 ЕГЭ-2018

Пуджья Приядаршни AIR 11 ЕГЭ — 2018

Ааста Суман АИР 331 CSE — 2016

«Видеоуроки IAS BYJU оказались очень познавательными и сопровождались красочными диаграммами и фотографиями, которые помогли мне визуализировать и запомнить концепции.

Рубрики

Бжу соотношение для набора массы: Расчет БЖУ для набора мышечной массы