Комплекс упражнений для спины | MuscleFit
Спина – это вторая по величине мышечная группа нашего тела.
Ее тренировка предусматривает некоторые особенности, которые и рассмотрим в этой статье.
Анатомия мышц спины
Спина включает довольно большое количество мышц.
Основные группы:
- Верх – трапеция, точнее, ее верхняя часть
- Средина – это широчайшие, тыльная часть трапеций, ромбовидные и круглые мышцы
- Низ – разгибатели позвоночника или поясничные мышцы
Чтобы улучшить пропорции, необходимо уделять внимание каждому сегменту.
Как накачать мышцы спины
Спина – не только крупная, но и достаточно сильная мышечная группа.
Чтобы накачать спину, принято использовать базовые (многосуставные) упражнения силового характера.
Среди других основных тренировочны параметров:
- Вес отягощений тяжелый
- Диапазон повторений от 6 до 1
- Количество рабочих подходов 3-4
Как правило, комплекс упражнений для спины включает в себя упражнения на все три ее части, по 1-2 движения на каждую.
Подбор упражнений и их количества зависит от уровня подготовки.
Так как эти мышцы довольно крупные и для их тренировки используются большие веса, то и времени для восстановления и мышечного роста им требуется больше.
В связи с этим проработка спины осуществляется 1-2 раза в неделю.
Лучшие упражнения для мышц спины
Упражнения для тренировки спины подразделяют на несколько групп. В каждую группу входит множество движений и их вариантов.
Однако, лучшие упражнения для мышц спины – это:
- Становая тяга
Номер один для комплексной тренировки спины.
Здесь прокачиваются все три сектора (трапеции, широчайшие, поясница).
Становая тяга сложная в выполнении и требует присмотра опытного персонального тренера во избежание травм.
- Подтягивания
Направлены на развитие широчайших. Кроме этого, в зависимости от вида подтягиваний, в работу вовлекаются большие круглые, трапеции, ромбовидные, бицепс и прочие.
Если у вас пока не получается подтягиваться на перекладине, используйте тренажер “Гравитрон”, специальную резину или помощь партнера.
Также хорошим вариантом для новичков будет тяга верхнего блока к груди различными хватами.
- Тяга штанги в наклоне/Тяга Т-грифа/Тяга гантели в наклоне
Базовые движения, которые вовлекают практически те же мышцы, что и на подтягиваниях.
Вся разница в векторе движения – здесь вы притягиваете вес, а не тянетесь к нему.
- Тяга нижнего блока
Используйте различные хваты. Самый распространенный — узкий параллельный.
Хороший вариант для проработки среднего сектора, который подходит и новичкам, и опытным атлетам.
- Гиперэкстензия или Лодочка
Здесь работают разгибатели позвоночника.
Любые виды экстензий помогут развить и укрепить поясничный отдел.
Среди них любые виды разгибания корпуса назад — лежа на животе, в упоре на фитболе или наклоны со штангой на плечах.
Комплексы для тренировки спины
Тренировка на мышцы спины предполагает комплексное воздействие на все ее части.
Подбор упражнений, количество подходов, повторений и тренировочная нагрузка зависят от опыта занятий в зале.
Комплекс для начинающих
Поскольку тренировочные отягощения еще небольшие, диапазон повторений немного увеличен.
Восстановление проходит быстрее из-за умеренных нагрузок, поэтому новичкам рекомендуется выполнять прокачку спины раз в три-четыре дня.
Комплекс для среднего уровня
Комплекс для опытного уровня
Верх трапеций более выносливый, поэтому диапазон повторений увеличен до 15-20 повторений.
По комплексу для среднего и продвинутого уровня рекомендуется тренироваться 1 раз в неделю.
Здесь используются существенные отягощения и организму требуется больше времени для восстановления и дальнейшего мышечного роста.
Заключение
Заметьте, что на среднем и опытном уровне практически нет работы на блоках и тренажерах.
Это связано с тем, что спина великолепно реагирует на силовую нагрузку, которая выполняется со свободными отягощениями (штанга, гантели, масса собственного тела).
При таком режиме нагрузки рост массы и силы происходит в разы быстрее, чего не скажешь про тренировки на блоках и тренажерах.
Хоть эти упражнения и относятся к базовым, но по степени воздействия уступают движениям со свободными отягощениями.
Занятия на блоках и тренажерах рассматриваются, как дополнение к базе.
К ним также можно прибегнуть при проблемах со спиной, как к более безопасной альтернативе базовых упражнений.
На это все!
Следуйте нашим советам и выбирайте для своих тренировок эффективные упражнения и комплексы. А прогресс не заставит себя ждать!
Упражнения для спины, бедер и ягодиц: пошаговая инструкция с фото
Анатомически мышцы в нашем теле переплетаются так, чтобы тесно связывать между собой переднюю и заднюю его части. Во время тренировки мы часто концентрируемся на том, что видим перед собой в зеркале, и совсем забываем про мышцы задней поверхности тела.
Чтобы помочь вам восстановить баланс и справедливость, мы разработали комплекс из семи упражнений на основные группы мышц спины и задней поверхности бедер, которые помогут вам добиться следующих результатов.
**Втянуть живот **Мышца, выпрямляющая позвоночник, — самая длинная и мощная мышца спины. Находясь в тонусе, она подтягивает за собой мышцы пресса и делает живот более плоским. Избавиться от сутулостиСильные и подтянутые дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы просто не позволят вам горбиться.
**Уменьшить талию **Широчайшие мышцы спины скрепляют поясничные и крестцовые позвонки с ребрами. Стоит привести их в тонус, и талия станет тоньше.
**Придать форму ягодицам **За нее отвечают большая и малая ягодичные и седалищная мышцы. Нагружайте все три для максимального результата.
**Подтянуть мышцы ног **Сильные мышцы задней поверхности бедра (да-да, те, на которых вы сидите весь день за компьютером) повышают вашу скорость при беге и визуально делают вас стройнее.
необходимое и достаточное
Вам понадобятся: пара гантелей (3–4 кг), немного силы воли, чтобы сделать по три раунда каждого упражнения, и постоянство, чтобы не сачковать.
Укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник, дельтовидные, широчайшие и ягодичные мышцы
Возьмите гантели и лягте на живот, вытянув руки вперед, а ноги — назад. Оторвите руки и ноги от пола и поднимите их как можно выше (см. фото). Задержитесь на 3 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.
Укрепляет широчайшие мышцы спины и пресс
Лягте на спину, ноги и руки с гантелями вытяните вверх к потолку. Приподнимите плечи от пола и потянитесь вверх к носкам стоп. Теперь медленно опускайте ноги и руки, пока не коснетесь ими пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.
Укрепляет дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы
Вынесите полусогнутую правую ногу вперед и обопритесь на нее правой рукой, левая нога прямая, левая рука с гантелей опущена.
Разверните торс влево, одновременно согнув левую руку так, чтобы ладонь оказалась около груди (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, поменяйте сторону.
Укрепляет мышцу, выпрямляющую спину, дельтовидные, ромбовидные
и широчайшие мышцы, пресс
Начните из положения правой боковой планки. Правой рукой опирайтесь на одну гантель, левой держите вторую перед собой. Уведите левый локоть назад (см. фото), вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, поменяйте сторону.
Укрепляет все мышцы задней поверхности тела
Возьмите гантели и расставьте ноги на ширину плеч, колени мягкие. С прямой спиной наклонитесь вперед — так, чтобы ладони оказались на уровне голеней. Поднимитесь и разведите в стороны согнутые в локтях руки на уровне плеч (см. фото). Вернитесь в наклон. Повторите 15 раз.
Укрепляет дельтовидные и ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцу, выпрямляющую позвоночник
Возьмите гантели, поставьте ноги вместе. Наклонитесь вперед с прямой спиной, вытянув левую ногу назад; руки смотрят в пол.
Разведите руки, слегка согнутые в локтях, в стороны (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, поменяйте ногу.
и трапециевидные мышцы
Начните из положения полуприседа, ноги вместе. Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь немного вперед с прямой спиной, руки опущены. Поднимите согнутую в локте левую руку так, чтобы локоть оказался на уровне плеча (см. фото), вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, поменяйте руку.
Как построить массивную спину (оптимальные подходы, диапазоны повторений и упражнения) – Garage Strength
Говоря о мышцах спины, первое, что мы хотим сделать, это определить основные группы мышц.
Начнем с латов.
Широчайшие мышцы спиныШирочайшие помогают телу выполнять различные задачи. Широчайшие способствуют поднятию рук. Они также способствуют поднятию и изменению туловища.
В таком виде спорта, как плавание, широчайшие способствуют выполнению гребкового выброса.
Широчайшие также способствуют способности тела выполнять подтягивания. И, наконец, широчайшие также участвуют в дыхании (подумайте о выполнении Вима Хоффа — широчайшие играют роль в управлении диафрагмой и туловищем).
Основная задача выпрямителя состоит в защите и стабилизации позвоночника. Эректоры также помогают туловищу вращаться из стороны в сторону. У вас когда-нибудь были боли в пояснице? Часто эректоры являются обычными подозреваемыми и виновниками этой боли в спине.
ТрапецииЛовушки отвечают за контроль и перемещение головы. Они также играют роль в подъеме рук, движениях туловища и стабилизации позвоночника. Большие ловушки также необходимы, чтобы выглядеть в ярме.
Ромбовидные Моя любимая группа мышц всей спины, ромбовидные также способствуют стабилизации позвоночника, стабилизации плечевого пояса и ретракции лопаток. Ромбоиды также отвечают за пожимание плечами.
Основываясь на знаниях об основных группах мышц, которые способствуют развитию сильной AF спины, давайте углубимся в упражнения, которые можно выполнять, чтобы сделать эту спину толстой, округлой, согнутой и сильной AF.
1. Рывок на коленяхЭто упражнение немного сложное. Стоя на коленях на подушке и имея рывковый хват, мы хотим использовать наши бедра и попытаться получить хорошее действие в верхней части шрага. Движение должно быть стремительным, как поршень в двигателе. Бедра возвращаются назад при каждом последующем повторении, но штанга не касается земли до тех пор, пока подход не будет завершен.
Использование лямок и выполнение подходов по 15-17 повторений допустимо. Засветятся трапеции и задние дельты.
2. Подъем трэп-грифа Подобно сгибаниям рук с перетаскиванием, но выполняется с трэп-грифом, это движение, которое развивается так, что шея не сжимается. Не бойтесь использовать небольшой тазовый привод и дергать трэп-планку вверх, сильно сжимая ее вверху.
Еще одно движение взорвет трапеции с бонусом в виде надувания бицепсов. Я рекомендую при тренировке трапеций, поскольку они сокращаются медленнее, делать от 20 до 25 повторений, чтобы тело испытало все желаемые результаты.
3. Подтягивания и лазание по канатуТренируя широчайшие, мы должны думать о гимнастике и упражнениях с собственным весом. Одна из главных вещей, на которых мы хотим сосредоточиться, — это делать что-то в течение длительного времени и пытаться перемещать вес своего тела. Вот почему подтягивания отлично развивают большие широчайшие. Еще лучше, подтягивания на кольцах позволят увеличить диапазон движений.
Лазание по канату также феноменально развивает силу широчайших мышц, особенно у спортсменов с крепким телосложением.
4. Гантели сидя Доброе утро Я люблю это упражнение для эректоров. Сидя на скамье, возьмите гантель в захвате Зерхера, а затем красиво и глубоко согните туловище.
Поднимитесь и прогнитесь вверху. Округлите низ и прогните вверху. Круглый. Арка
Монтажники получают массивный насос из небольшого круга внизу и арки вверху. Эректоры являются частью стабилизации и защиты позвоночника; они также представляют собой медленно сокращающуюся группу мышц. Медленно сокращающимся мышцам нужно больше времени под напряжением. Выполнение подходов от 30 до 40 повторений — это то, как получить сильную АФ на спине.
5. Разгибание спины с вращениемЭто упражнение, предназначенное для выпрямляющих мышц, больше фокусируется на вращении и оценивает его результаты, катализируемые с использованием гидровеса. Упражнение также может улучшить силу грушевидной мышцы и ягодичных мышц.
В тренажере для разгибания спины положите гидровес на спину и попеременно опускайте локти, прежде чем быстро выпрямиться. Сделайте это от 12 до 15 повторений для каждой стороны, эректоры взорвутся. Использование гидрогруза потребует большей стабильности и поможет в динамическом контроле туловища.
Подтягивания и лазание по канату отлично стимулируют рост и силу широчайших. Также существует множество исследований, подтверждающих значительный рост широчайших, а сила широчайших может быть получена за счет выполнения тяг. С гантелями в каждой руке и лежа на приподнятой скамье, продолжайте грести веса в подходах от 15 до 20 повторений.
Бодибилдеры старой школы любили выполнять тяжелые тяги штанги с упором на грудь (которые можно даже назвать тягами силовых тренажеров). Упражнение можно выполнять подходами по 10, 12 или 15 повторений. Хотите сильно нагрузить штангу, чтобы стимулировать силу спины? Продолжайте и делайте подходы от 3 до 7 повторений.
7. Meadow Swings Ромбовидные мышцы — это, по сути, небольшая группа мышц, которая должна быть большой опорой для трапеций, широчайших и мышц, выпрямляющих мышцы. Ромбовидные мышцы играют огромную роль в улучшении жима лежа и толчков. Именно здесь в игру вступает одно из моих любимых упражнений для развития силы ромбовидных мышц — махи Медоуза.
Опустившись грудью на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке, мы хотим сжать ромбовидные мышцы и поднять вес примерно параллельно сидящему туловищу. Главный секрет — не позволять гантелям лязгать друг о друга, когда они возвращаются в центр. Делайте подходы от 20 до 25 повторений. По мере того, как тело становится все более и более утомленным, диапазон движений может сокращаться. Акцент должен быть сделан на втягивании черешков, чтобы привести к серьезному увеличению силы ромбовидных мышц.
8. Ромбовидные разведенияЛадони вперед, сидя на скамье, грудью вниз к квадрицепсам, держа гантели, сделайте небольшой размах назад. Ключевым моментом является держать ладони вперед и постоянно пытаться сжать позвоночник лопатками.
Сделайте от 17 до 20 повторений, чтобы хорошо накачать ромбовидные мышцы.
Ускоренный курс по анатомии спины? Проверять. Специальные упражнения для тренировки мышц спины? Проверять. Диапазоны повторений, чтобы получить сильную AF, распухшую AF и ярмо до небес? Проверять.
Добро пожаловать в блог Garage Strength, где моя цель — поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силы и физической подготовки за многие годы обучения как на успехах, так и на неудачах. Я тренирую спортсменов элитного уровня во множестве видов спорта от средней школы до профессионального уровня, уже подготовил 5 олимпийских чемпионов и более 30 национальных чемпионов. Если вы хотите стать следующим чемпионом, которого я тренирую, ознакомьтесь с моими силовыми программами ниже!
Поезд сейчас
Подключайтесь к бесплатным обучающим видео КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ о силовых тренировках и спортивных достижениях
Предыдущий постСледующий пост
Назад к блогу «Гараж»Тренировок для спины | Упражнения для спины | Сидячая тяга
Растяжки тросовых рук
Шаг 1 : Чтобы начать растяжку тросовых рук, прикрепите ручку к самой верхней части канатной машины
Шаг 2: Возьмитесь за ручку и встаньте на колено, поставив одно колено на коврик
Шаг 3: держите руку прижатой к боку и потяните рукоятку вниз к себе
Шаг 4: Напрягите спину и полностью вытяните руку вперед, чтобы ваша рука была полностью прямой
Шаг 5: Завершить 3-4 подхода по 10-15 повторений с каждой стороны на позиции.
Дотянитесь до гантели за головой. Медленно поднимите гантель от пола, используя руки.
Шаг 2: В правильном положении руки должны быть полностью выпрямлены и перпендикулярны полу. Это исходное положение.
Шаг 3: Начните с перемещения гантели обратно вниз, как если бы вы собирались поставить ее на пол, но вместо этого остановитесь, когда руки окажутся параллельны полу. Совет: Всегда держите руки полностью вытянутыми. Движение должно происходить только в плечевом суставе. Вдохните, выполняя эту часть движения.
Шаг 4: Теперь поднимите гантель на выдохе, пока не вернетесь в исходное положение. Не забывайте постоянно сохранять полный контроль над гантелью.
Шаг 5: Закончив подход, медленно опустите штангу обратно вниз, пока она не окажется на уровне головы, и отпустите ее.
Шаг 6: Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.
Широта
Шаг 1: Сядьте на стойку для тяги широчайшими и возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч. Ваши руки должны быть полностью прямыми, а туловище — вертикальным.
Шаг 2: Потяните лопатки вниз и назад и подтяните штангу к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Шаг 3: Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.
Подтягивания на тросе одной рукой
Шаг 1: Чтобы начать тягу вниз на тросе одной рукой, прикрепите ручку к верхней части системы блоков
. Шаг 4: . Потяните ручку вниз и сожмите спину.
. Шаг 5: . Медленно поднимите ручку над головой. 4 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону
Тяга гантелей одной рукой
Шаг 1: Чтобы начать тягу гантелей одной рукой, встаньте справа от силовой скамьи, держите гантель в правой руке, ладонью к себе
Шаг 2 : Поместите левое колено и левую руку на верхнюю часть скамьи для поддержки.
Пусть ваша правая рука свисает вниз и немного вперед
Шаг 3: Втяните живот и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы ваша спина была естественно выгнута и примерно параллельна полу, а правое колено было слегка согнуто. Наклоните подбородок к груди так, чтобы шея находилась на одной линии с остальной частью позвоночника
Шаг 4: Подтяните правую руку вверх, пока локоть не укажет на потолок, плечо не будет параллельно полу, а кисть не окажется снаружи грудной клетки
Шаг 5: Опустите вес медленно вернитесь назад
Тяга доски
Шаг 1: Чтобы начать тягу доски, возьмите по гантели в каждую руку и опуститесь в положение для отжиманий, чтобы пальцы ног касались пола, а руки держались за себя. на гантели.
Шаг 2: Выпрямите тело в прямую линию (поза планки).
Шаг 3: Подтяните правую гантель к груди, балансируя на другой руке.
Шаг 4: Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.
Тяга эспандера
Шаг 1: Чтобы начать тягу эспандера, возьмитесь за ручки эспандера, затем поместите центр эспандера под ноги
Шаг 2: Согните тело в талии, удерживая голову лицом к полу
Шаг 3: Потяните ручки назад, пока они не окажутся рядом с вашим боком, а локти не окажутся позади вас
Шаг 4: Медленно отпустите
Шаг 5: Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений
Разведение рук в обратном направлении
Шаг 1: Шаг 1: 90 133 согнутый. Шаг 2: Держите спину ровной, наклонитесь вперед в тазобедренном суставе Шаг 3: Выдохните и поднимите обе руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях и сводя лопатки вместе. Шаг 4: С контролем, снизите гантели назад к земле Шаг 5: Завершите 3-4 комплекта 10-15 повторений . завершите сидячий ряд, сядьте на нижний ряд, согните ноги в коленях и возьмитесь за крепление троса. Часто имеет треугольную ручку, но может быть и перекладиной. Шаг 2: Расположите себя, слегка согнув колени так, чтобы вам нужно было дотянуться до рукоятки вытянутыми руками, но не сгибая поясницу. Шаг 3: Ваша спина всегда должна быть прямой, а не согнутой, и вы должны сохранять неподвижность туловища на протяжении всего упражнения. Шаг 4: Напрягите брюшной пресс, и вы готовы к гребле. Шаг 5: Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений Шаг 1: Чтобы начать тягу в тяге на одной руке, подсоедините рукоятку к тренажеру и поместите ее на уровне талии.
Строка
Приседания в тяге на одной руке
