Омега 3 и омега 6 в чем разница: В чем разница и что полезнее?

В каких продуктах содержится Омега-6?

Исходя из рекомендуемого соотношения, следует добавить в свой рацион продукты, богатые Омега-6, или наоборот сократить их количество. Определить потребность организма в жирных кислотах этого класса можно по внешним признакам. Если наблюдается нехватка Омега-6, густеет кровь, из-за ослабления иммунитета часто возникают простудные заболевания. Кроме того, кожа становится дряблой и появляется лишний вес. При избытке Омега-6 наблюдается раздражение, возможна депрессия, различные воспаления внутренних органов и тканей. На основе внешних признаков можно корректировать свой рацион, учитывая количество Омега-6 в различных продуктах.

Омега-3-6-9: в чем разница и все ли жирные кислоты одинаково полезны

О пользе жирных кислот не устают говорить и врачи, и специалисты по питанию — это важнейшие микроэлементы, без которых здоровье будет таким же крепким, как кирпичная стена без связующего вещества. Рассказываем, где их искать и как поставлять организму в оптимальном количестве.

Даже те, кто равнодушно относятся к бесконечным разговорам о правильном питании и здоровом образе жизни, наверняка не раз слышали о том, что нехватка жирных кислот может не лучшим образом сказаться не только здоровье, но и на внешнем виде. Многие знают, что эти кислоты называются омегами, а некоторые, что существует три типа — 3, 6 и 9. Но в чем разница между ними, все ли они одинаково важны и стоит ли прикладывать особые усилия, чтобы они всегда были в рационе, ответит не каждый.

Начнем с того, что жирных кислот много, условно их делят на три типа, где из трех типов две — 3 и 6 — считаются «существенными» или незаменимыми, а получить их человек способен из продуктов, которые употребляет в пищу.

Омега-9 же таковой не является: ее организм способен вырабатывать сам, а дефицит этой жирной кислоты в здоровом теле — явление крайне редкое. Кроме того, она также относится к разряду мононенасыщенных кислот, в то время как омега-3 и -6 — полиненасыщенные. Они играют значительную роль в процессах метаболизма, входят в состав клеточных мембран, участвуют в формировании внутренних стенок сосудов (особенно это касается омега-3).

При этом важно не столько количество этих кислот в организме, сколько их баланс: так как омега-6 провоцирует воспалительные процессы (а они далеко не всегда явление отрицательное), а омега-3, наоборот, воспаление снимают. Проблема же в том, что в то время как противовоспалительной жирной кислоты зачастую недостаточно в рационе среднестатистического современного городского жителя, той, что воспаление вызывает, то есть омега-6 — слишком много.

Оптимальным соотношением количества этих кислот, поступающих с пищей, по мнению специалистов, считается примерно 1:3 — 1:5, где омега-6 больше, чем омега-3. Те же, кто питается типичной для большинства пищей, нередко держатся соотношения в 1:25, а в запущенных случаях и 1:100, сами того не подозревая. Этот фактор заметно влияет на развитие многих хронических и не только болезней — аллергии, артрита, болезней сердечно-сосудистой системы, деменции, ожирения. Кроме того, проблемы со здоровьем, причем не только с физическим, но и с психическим, ассоциируются, в том числе с дисбалансом жирных кислот в организме.

Такая диспропорция в употреблении жирных кислот вызвана прежде всего чрезмерным увлечением растительными маслами, богатыми омега-6. Привычные нам подсолнечное, кукурузное, рапсовое, соевое и льняное масла несут с собой и внушительную порцию этих жирных кислот — зачастую, гораздо большую, чем нужно для здорового метаболизма. Не исключением тут являются и масла, которые принято считать полезными — масла зародышей пшеницы и виноградной косточки и кунжутное масло. Причем, кроме той порции растительных масел, которую мы получаем с домашней пищей, например, заправив им салат или пожарив на нем яичницу, в наш постоянный рацион входят полуфабрикаты и готовые продукты массового производства, которые включают в себя не меньшую, а то и большую дозу омега-6 — хлеб и другая выпечка, печенье и сладости, молочные продукты с использованием растительных жиров, многие мясные продукты. Итог один — кислот, провоцирующих воспаление слишком много, а значит, и топлива для хронических воспалительных процессов, постепенно подтачивающих здоровье, предостаточно на постоянной основе.

А вот омега-3, которая бы гасили эти воспаления, параллельно выполняя еще целый ряд важных функций, как правило, в рационе современного человека недостаточно. Главным их источником является жирная рыба — кто с боем принимал в детстве рыбий жир, теперь может сказать прозорливым родителям «спасибо!», ведь именно ради профилактики дефицита этого важнейшего микроэлемента и были все мучения. Лосось, особенно дикий, селедка, скумбрия, тунец, треска и минтай, а также их печень, анчоусы, рыбная икра — добавив несколько порций этих видов рыбы и рыбных продуктов в недельное меню, можно значительно улучшить ситуацию с жирными кислотами в рационе.

Кроме того, омега-3 содержится во многих орехах и злаковых, семенах чиа и тыквенных семечках, в птичьих яйцах (особенно, специально обогащенных), а также в зелени (шпинате), кокосах и кокосовом масле, так что тем, кто практикует отказ от продуктов животного происхождения, не придется остаться за бортом здорового питания. А капсулы с омега-3 — как животного, так и растительного происхождения — продаются в любой аптеке, врачи благосклонно относятся к их самостоятельному приему.

Полностью исключить растительные масла из рациона едва ли возможно, да и зачем — далеко не все они служат источником зла. Имеет смысл внимательно читать этикетки и стараться отказаться от продуктов, использующих растительные жиры там, где они не нужны — например, масляному спреду предпочесть полноценное сливочное масло 82% жирности, а шоколад выбрать тот, в состав которого входит масло какао, а не любое другое. Для заправки салатов лучше стараться выбирать оливковое масло первого холодного отжима (несмотря на заметное содержание омега-6, из всех растительных оно меньше всего провоцирует воспаления, благодаря изрядной дозе антиоксидантов, и при этом рекордно богато полезной олеиновой кислотой и рядом важных микроэлементов), авокадовое и миндальное, а готовить на кокосовом, сливочном или топленом масле.

И не забывать, что хотя порция разнообразных жиров организму необходима каждый день, они обладают едва ли не самой высокой энергоемкостью — проще говоря, они очень калорийны, так что если уж употреблять, то наиболее качественные и полезные из них и в том количестве, которое укрепляет здоровье, а не подтачивает его.

Чем отличается Омега-3 от Омега-6? — Сравнение препратов

Баланс полиненасыщенных жирных кислот омега 3 и омега 6 в человеческом организме считается индикатором жирового обмена. Большинство населения потребляет их в недостаточном количестве или неправильных пропорциях, что и обуславливает возрастающие уровни заболеваемости сердца и сосудов. Профилактика и лечение атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертензии, депрессии, снижения умственной способности и памяти требуют приема ПНЖК 3 и 6 в виде добавок или определенных пищевых продуктов.

Для чего нужны омега 3 и 6 и в чем разница?

Некоторые жирные кислоты полиненасыщенной разновидности считаются незаменимыми для человека, они не образуются в организме, но строго необходимы для протекания биохимических реакций. К ним относят эйкозапентаеновую и докозагексаеновую ЖК 3, а также линолевую ЖК 6 типа.

При выяснении, чем отличаются омега 3 и 6, следует обратить внимание на их структуру и функции, так как разница заключается именно в этом. Количество атомов углерода в цепи и расположение двойных связей разное, функции у ЖК имеют некоторые отличия.

Эффекты ПНЖК-3:

• защищают нервные клетки от повреждений;
• нормализуют уровень холестерина;
• препятствуют развитию атеросклероза;
• поддерживают когнитивные (мышление, память) функции.

ПНЖК-3 снижают и подавляют продукцию плохих форм холестерина в организме, а именно липопротеидов очень низкой и низкой плотности.

Наиболее действенным эффектом жирные кислоты обладают в области кардиологии и неврологии. В некоторых странах ПНЖК-3 входят в протоколы лечения пациентов, перенесших инфаркт миокарда. У больных с хронической сердечной недостаточностью на фоне приема препаратов блокируются аритмии, повышается устойчивость к физическим нагрузкам.

Функции ПНЖК-6:

• строительный материал мембран клеток;
• поддержка здоровья костей и репродуктивной системы;
• опосредованно участвует росте волос и кожи.

Следует отметить, что в большинстве случаев человек с традиционным типом питания получает избыток ПНЖК-6. Так происходит за счет повышения синтеза медиаторов воспаления из арахидоновой кислоты. Повышенное потребление жирного мяса, яиц, спреда и маргарина, пальмового и кокосового масла обеспечивает передозировку ЖК-6.

Типичная диета в 15-30 раз превышает нормальное потребление ПНЖК-6, поэтому их дополнительное поступление нужно далеко не всегда.

Продукты с Омега 3 и Омега 6

Основным источником ПНЖК-3 в рационе человека является жир морской рыбы, обитающей в холодных морях. Продукты по степени убывания содержания омега 3:

• скумбрия;
• сельдь;
• анчоус;
• сардины;

• форель;
• палтус;
• креветка;
• треска.

В 100 гр. скумбрии содержится 2,3 г жирной кислоты, в таком же количестве форели 0,6 гр., в треске 0,2 гр. Для обеспечения суточной нормы нужно съедать 100 гр. скумбрии в день. Оптимальной дозировкой ПНЖК-3 считают 1-2 грамма в сутки.

В лососе может отмечаться повышенное содержание ртути в связи с длительным циклом его жизни. Рыбу необходимо выбирать свежую или свежезамороженную, с естественным природным окрасом, небольших размеров.

Продукты с омега 6 типа это в основном масла, содержащие линолевую кислоту:

• льняное и подсолнечное масло;
• масло грецкого ореха и кукурузное;
• соевое и хлопковое масла;
• арахис;
• грецкие орехи, семечки тыквы;
• горчичное масло;
• авокадо.

Суточная норма ЖК-6 равна 4-6 гр. в сутки.

Препараты с Омега-3 и Омега-6

Препаратом, который зарегистрирован как лек. средство и стандартизирован по строгому содержанию количество омега-3, является Омакор. Принимать нужно на протяжении не менее 2-4 месяцев.

Количество биологически активных добавок с Омега гораздо больше. БАДы фирм ДоппельГерц, Витрум, Солгар, Now Foods, Nordic Naturals, Barlean’s и другие в комбинации Омега 3-6-9. К спецсредствам относят жировые эмульсии для парентерального питания с высоким содержанием 3-6 (Липоплюс 20, Омегавен и др.)

Широко распространены БАДы с добавлением разных видов ПНЖК. К ним относят Эфамол, Эфалекс.

Также выпускают и нестандартизированный рыбий жир, содержащий помимо ПНЖК и другие вещества, например, Моллер. Если используют мышечный жир морской или некоторых видов пресноводной рыбы, препарат называют рыбным жиром. Он содержит больше ЖК-3 и меньше витаминов А, Д, Е. Если экстрагируют из печени, называют рыбьим жиром. Он содержит меньше ЖК-3 и больше витаминов.

Рекомендации при выборе

Прежде всего, выбирать необходимо свежевыпущенные препараты. В жировую субстанцию из печени или мышц рыбы добавляют антиоксиданты, в частности, витамин Е. В противном случае, через несколько месяцев препарат потеряет свои свойства и станет вредным для здоровья. Без антиоксидантов произойдет перекисное окисление липидов, а окисленные жирные кислоты опасны для человека.

Стоимость препаратов варьирует в различных пределах. Наиболее дорогим средством является Эфалекс. В средней ценовой категории находится Эфамол, Моллер, Омакор. Комбинированные БАДы Витрум, Доппель Герц, Солгар обойдутся дешевле.

Во время беременности потребность в ПНЖК-3 возрастает на 25%. Повысить содержание незаменимых кислот можно с помощью препаратов или сбалансированного питания.

Омега 3 и 6 при беременности необходимы для профилактики гестоза у предрасположенных женщин, для нормального развития нервной системы плода, с целью защиты от инфекций. Беременные с ожирением, диабетом, гипертензией и заболеваниями почек должны принимать полезные жирные кислоты 3 типа в виде добавок или морской рыбы, ЖК 6 в виде растительных масел и орехов.

Нормализовать поступление жирных кислот 6 типа можно с помощью отказа от жареных блюд, снижения потребления жирного мяса, яиц. Предпочтение отдают льняному, подсолнечному маслам, семечкам и орехам.

Известно, что жители Японии, Нидерландов реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, что в числе прочего связано и с особенностями питания. Население прибрежной морской полосы потребляет в достаточном количестве ПНЖК-3 с морскими дарами без вредной термической обработки в гармонии с маслами и овощами (так называемая «средиземноморская» диета). Такой рацион во многом обуславливает долголетие.

в чем разница и какая польза

Что такое Омега-3 и Омега-6

Эти термины несведущему человеку кажутся абсолютно непонятными, и конечно,  не ясно: к чему они относятся и какая в них разница.

Когда-то где-то отдаленно, возможно, и слышали, что Омега-3 это рыбий жир. А вот в чем разница между Омегой 3 и 6, а также какое воздействие на организм они несут, мы разберемся в этой статье.

Что такое Омега-3 и Омега-6 я писала в своей статье про Жиры . Подробно про Омегу-3 рассказываю в статье “Омега 3 что это такое” .  И те и другие относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот, которые являются особо ценными для нашего организма. Их количество потребления должно доходить до 40%. А учитывая, что Омега-3 еще и не синтезируется организмом, то продукты, богатые содержанием Омега-3 должны поступать в рацион постоянно, учитывая их высокую ценность и роль.

Поэтому, дабы не повторяться, перейду непосредственно к сравнительным характеристикам.

А именно, в подготовленной таблице ниже Вы сможете увидеть, как воздействуют  те или иные жирные кислоты на организм человека.

Воздействие Омега 3 и Омега 6 на организм человека

Питание в балансе Омега-3 и Омега-6

Само собой, это далеко не весь список. Но, судя по приведенным в таблице примерам, если мы хотим быть здоровыми, энергичными и молодыми, лучше следить за своим рационом питания.

Идеально, чтобы в Ваш организм Омега-3 и Омега-6 поступали в пропорциях 1:2 или 1:1.

Напомню, что продукты, содержащие Омега-6 это в основном растительные масла (подсолнечное), а Омега-3 это рыбий жир, некоторые растительные масла (конопляное), масла из орехов некоторых семян (кунжутное).

Вспомните свой рацион. Согласитесь, если Вы ранее про это соотношение и воздействие на Ваш организм не знали, в Вашем рационе преобладает поступление жирных кислот Омега-6.

Омега-6 кислоты также важны, но в правильном соотношении и пропорциях с Омега-3.

Вдумчиво относитесь к Вашему рациону и балансируйте, давая с пищей максимум пользы для себя!

Facebook

Google+

VK

Odnoklassniki

Mail.ru

Twitter

«Омега-3» и «омега-6»: как, зачем и в каком виде употреблять жирные кислоты

Мы нередко слышим опользе рыбьего жира, «омеги-3» или«омеги-6», но эти понятия смешиваются вголовах людей и далеко не все представляют,что они покупают в виде добавок.

Итак, это необходимыечеловеку жирные кислоты, которыесамостоятельно организм либо невырабатывает, либо вырабатывает в малыхколичествах. Проблемы со здоровьеммогут начаться как от их недостатка,так и от переизбытка.

Многие люди, интересующиесясегодня здоровым питанием, на вопрос отом, полезны или вредны жиры, выбралибы скорее второй вариант ответа — ножиры бывают разными.

«Омеги» обладают широкимдействием на самые разные системыорганизма. Они служат источником энергиидля клеток, регулируют работу сердца исосудов, участвуют в образовании гормонови усиливают их действие. Также этикислоты регулируют процесс воспаленийи могут даже предотвращать онкологическиезаболевания. Кроме того, как правило,они эффективно выводят «плохой»холестерин (который забивает сосуды) иодновременно повышают уровень «хорошего».

Есть два основных ивзаимосвязанных показателя жиров врационе — качество и количество. Урезавжиры ниже уровня нормы или потребляяих больше нормы, вы не сможете избавитьсяот лишнего веса.

«Омега-3» и рыбий жир:развенчиваем мифы

Еще в советский периодбыла специальная государственнаяпрограмма, согласно которой в детскихсадах детям обязательно давали рыбийжир. Для многих рыбий жир и «омега-3»синонимы, однако эта жирная кислотапросто одна из составных частей рыбьегожира. Источником жирных кислот «омега-3»является не только рыбий жир, а и всерастительные масла, хотя именно в немих содержится больше всего.

В класс «омега-3» входяттри особых незаменимых жирных кислоты:

​ альфа – линоленоваякислота, основным природным источникомкоторой является льняное масло. Онаобладает многими иммуностимулирующимии противовоспалительными свойствамирыбьего жира, хорошо защищаетсердечно-сосудистую систему, уменьшаяконцентрацию холестерина и противодействуятенденции тромбоцитов к агрегации,снижая кровяное давление.

​ эйкозопентеноваякислота — ЭПК, ею богаты рыба, обитающаяв холодных северных водах, и рыбий жир.

​ докозогексеноваякислота — ДГК, она содержится в большихколичествах рыбе, обитающей в холодныхсеверных водах, и рыбьем жире.

Их основные полезныесвойства:

​ Нормализацияартериального давления,

​ Снижение уровня«плохого» холестерина,

​ Увеличение уровня«хорошего» холестерина,

​ Предотвращениесердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

Всем ли полезно: «омега-3»для спортсменов и бодибилдеров

Одной из необходимыхсоставляющих для диеты бодибилдераявляются жиры. Безусловно, при составлениипрограмм питания основное вниманиеуделяется белкам и углеводам, но и безжиров организм спортсмена не можетполноценно функционировать. Хотя быпотому, что жиры являются смазкой дляхрящей суставов.

Группа жиров «омега-3»в бодибилдинге является незаменимымпомощником в ускорении обмена веществ,который способствует выводу из организмапродуктов распада, образующихся послесиловой тренировки. Еще один значительныйплюс этой группы жиров — способностьповышать выносливость.

Жирная кислота «омега-3»крайне необходима в спорте независимоот его вида, отметила врач высшейкатегории Наиля Миндубаева. Если этоговещества в рационе недостаточно, торезультаты в спортивном зале будутниже, чем могли бы быть. На сегодняшнийдень известны следующие эффекты«омега-3»:

∙ускорение метаболизма;

∙повышение чувствительностик гормону инсулину;

∙уменьшение вязкостикрови, что снижает риск возникновениязаболеваний сердечно-сосудистой системы;

∙тонизирующий эффект;

∙повышение выносливости;

∙снижение аппетита и,соответственно, веса;

∙антикатаболическоевоздействие;

∙улучшение кожи;

∙стимуляция синтезагормонов, особенно, тестостерона.

Помимо перечисленного,«омега-3» — это отличный источникэнергии.

Так сколько человекутребуется жиров, чтобы все нормальноработало? Все зависит от того, каковамасса тела человека, какова его физическаяактивность, что ожидает он от занятийбодибилдингом и так далее.

Дать можно всего лишьобщие рекомендации. Например — весмужчины, который занимается спортом 4раза в неделю, 80 кг. Чтобы находиться втакой же форме, он должен потреблять вдень около 2700 калорий. 25% должны составлятьжиры — 675 калорий. Если знать, чтокалорийность одного грамма жира 9калорий, то в день спортсмену достаточно75 граммов жира. Из этого числа 90% жировдолжны составлять жиры ненасыщенные,«хорошие жиры», такие как «омега-3»рыбный жир.

Сколько вешать в граммах

В скандинавских странахи сегодня в обязательном порядке вседети от 6 месяцев до 3-х лет получают«омега-3» в дозировке 900 мг в день.

Дозировка «омега-3»зависит от поставленной задачи:

∙для профилактики,укрепления здоровья и поддержкихолестерина на нормальном уровне — от1 до 1,5 г в день;

∙при занятиях силовымивидами спорта — от 2 до 3 г в сутки;

∙для похудения — 3-4 гв день.

Принимать «омега-3» и«омега-6» следует в соотношении 1:4, однакоРоссия — одна из тех стран, где у многихлюдей это соотношение равно 1:20, отметилаврач.

Более развернутый ответна эту тему предоставил врач-диетологи фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев.

При похудении потреблениежира рекомендуется снизить, но никогдане исключать полностью, минимальная –доза в сутки 40г, оптимальными являются60-70 г/сутки, очень важным являетсянормализация профиля поступающих жировв идеале на долю насыщенных жиров должноприходиться от 30 до 50%, т.е. их количествов рационе понижаем: выбираем нежирныесорта мяса, срезаем видимый жир с мяса,выбираем снижающие количество жираметоды приготовления пищи (варка,тушение, на пару), остальные 50-70% должнысоставлять моно- («омега-9») и полиненасыщенныежирные кислоты («омега-3», «омега-6»), воптимальном соотношении 1:4.

Рекомендуемый уровеньпотребления ПНЖК семейства «омега-3»колеблется от 1-2г до 1-2% от общейкалорийности рациона. Причем лучшевсего комбинировать животные ирастительные источники омега-3, так какжелательно, чтобы организм получалоколо 30% — 40% «омега-3» жирных кислотименно с ЭПК и ДГК, а 60-70% за счетрастительных источников «омега-3»содержащих витамин Е, который являясьантиоксидантом защитит организм отповрежденных и окисленных омега-3 жирныхкислот. Причем такие свойства какснижение инсулинрезистентности,активация липолиза и снижение липогенеза,а также улучшение проницаемости клеточныхмембран и ускорение метаболическихпроцессов будут способствовать болееэффективному снижению массы тела засчет жирового компонента.

При увеличенныхфизических нагрузках потребность вжирах возрастает до 100-140 г/сут в зависимостиот вида тренировок, но профиль жировстараемся выдерживать тот же. Апротивовоспалительные свойства «омега-3»позволят организму эффективнеевосстанавливаться после тренировок ипозволят тренироваться чаще. Омега-3частично способствуют оздоровлениюсуставов и связок, облегчают болевойсиндром при травмах, повреждениях изаболеваниях суставов, умеренно улучшаютподвижность.

Но включая в свой рационлюбой из источников кислот, не стоитзабывать об основных правилах здоровогопитания: рациональность, умеренность,разнообразие. Только оптимальноесоответствие калорийности индивидуальнымпотребностям, а также адаптированноесоотношение белков, жиров, углеводов,витаминов, микроэлементов и другихвеществ в рационе принесут максимумпользы.

Где содержатся«омега-3» и «омега-6»

Содержание«омега-3» и «омега-6» в орехах и семечках

Содержание «омега-3» и«омега-6» в морепродуктах

«Омега-6»: противоречиякислот

Нашему организму длязащиты от многих проблем и заболеванийнеобходима ГЛК – гамма-линоленоваякислота, а она образуется только из«омега-6» жирных кислот. Без этой кислотыорганизм не может синтезироватьуникальное вещество – простагландинЕ1, защищающий нас от сердечно сосудистыхзаболеваний, аллергии, преждевременногостарения и даже рака.

Незаменимы «омега-6» ив косметологии – это непревзойдённоесредство для упругости и чрезвычайнойгладкости кожи, которое также избавляетот ломкости и слоистости ногтей.

В класс «омега-6» входятарахидоновая, линолевая, гамма-линоленоваякислоты.

Где искать

Главные источники«омега-6» — это растительные масла:пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное.Кроме того, большое количество «омега-6»содержится в яйцах, орехах, выпечке,птице и многих других продуктах. Подробнее— см.таблицу.

Опасения

«Омега-6» в большихколичествах может способствоватьвозникновению в организме воспалении,приводить к вспышкам экземы, акне иболей, связанных с артритом. Рекомендуемтак составлять рацион, чтобы соотношение«омега-6» к «омега-3» было примерно 4 к1. Предполагается, что омега-6 жирныекислоты также вызывают опухание артерий.Если это нарушение присутствует ворганизме длительное время, это можетпривести к проблемам со здоровьем, такимкак, например, болезни сердца.

В отличии от «омега-3»,арахидоновая кислота необходима длявосстановления и роста скелетноймускулатуры. Она повышает выносливость,показатели и помогает в восстановлении.При грамотном подходе бодибилдерывполне могут принимать соответствующиедобавки.

Сколько и как: главноев пропорциях

Когда человек ведетактивный образ жизни, у него возникаетбольшая потребность в питательныхвеществах. «Так, если сравнивать техлюдей, которые занимаются фитнесом, итех, чья физическая активность минимальна,то первым требуется в 2 раза большеполиненасыщенных жирных кислот «омега-3»и «омега-6». Вообще соотношение «омега-6»к «омега-3» должно быть равно 4:1. Но еслионо будет меньше 4, например 1:1, то этодаже лучше», — отметил эксперт компанииHerbalife Роман Мальков.

Россияне в большинствеслучаев недополучают «омега-3» иперенасыщают свой рацион «омега-6» и«омега-9». «Пример очень прост: один изсамых популярных продуктов – подсолнечноемасло. В нем много «омега-6» и «омега-9»кислот, а вот «омега-3» – нет. Происходитдисбаланс в соотношении полиненасыщенныхжирных кислот, о котором говорилосьвыше. При неправильном соотношении«омега- 3» и «омега-6» жиров пропадаютих полезные свойства, в частностизащитное действие на сердечно-сосудистуюсистему», — уточнил Мальков.

В нашем питаниипо-прежнему непозволительно большоеместо занимают животные жиры: многосвинины, говядины, продуктов из них иочень мало рыбы, которая содержитзначительные количества «омега-3» и«омега-6» жирных кислот, отметила врачМиндубаева. В России, кроме того, еще несложилась культура потребления такихне совсем традиционных масел, какльняное, соевое, конопляное, маслогрецкого ореха.

Дефицита в насыщенныхжирах люди, как правило не испытывают,чаще приходится иметь дело с их избыткомв рационе, рассказал диетолог ВладимирСударев. Ненасыщенные жирные кислотыимеют двойную связь между атомамиуглерода, при этом, если такая связьодна, то жиры называются мононенасыщеннымиили МНЖК ( это и есть жиры «омега-9»), еслиих много – полиненасыщенными или ПНЖК(«омега-3» и «омега-6»). Так как дефицит«омега-9» и «омега-6» тоже редкость, заисключением радикальных диет с «полным»исключением жира из рациона (что крайнеопасно и вредно), поговорим про «омега-3».

Эти жирные кислотыявляются незаменимыми для человека,так как не синтезируются в организме идолжны поступать в наш организм ежедневнои круглогодично. Важнейшими представителямиэтого класса являются: альфа-линоленоваякислота (ALA), эйкозапентаеноваякислота (ЭПК) и докозогексаеновая кислота(ДГК). ЭПК и ДГК могут образовываться ворганизме из ALA с помощьюфермента Д6Д (дельта-6-десатуразы).

Удовлетворить потребность в этихвеществах можно за счет включения врацион таких продуктов — альфа-линоленовойкислоты (ALA): льняное масло,тыквенное масло, рапсовое масло, горчичноемасло, масло грецкого ореха; льняноесемя, семена тыквы, грецкие орехи, соевыебобы, фасоль, темно-зеленые лиственныеовощи и источников эйкозапентаеновой(ЭПК) и докозогексаеновой кислот (ДГК):жирная рыба: сельдь иваси, скумбрия,сардины, палтус и т.п. выловленная в мореили БАД, содержащие «омега-3» (как рыбийжир и многие другие). КапсулированныеБАДы обладают рядом преимуществ посравнению с маслами, которые легкоокисляются и повреждаются на кислородевоздуха и солнечном свете, теряя своиположительные свойства, приобретаянегативные.

Разница между омега-3, 6 и 9 — Food Insight

Основы

Давайте начнем с установления важного факта: жиры являются важным компонентом здорового питания. Если вы придерживаетесь веганского, палео или всеядного питания, жир — ваш друг. Жиры влияют на вкус и текстуру многих продуктов, включая масла, орехи, семена, авокадо, лосось и многие другие продукты, которые некоторые считают самой здоровой пищей на планете.Тем не менее, на гораздо более глубоком и молекулярном уровне жиры имеют решающее значение для нескольких важных функций нашего организма. Знаете ли вы, что употребление в пищу некоторых типов жиров действительно может помочь снизить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний? Это так.

Вот где все усложняется

Жиры в нашей пище состоят из цепочек жирных кислот, которые состоят из атомов углерода и водорода, связанных вместе. Мы едим два основных типа жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные.Поскольку диетические жиры — сложная тема, мы отложим насыщенные жиры и трансжир и (технически ненасыщенный жир) на следующий день. А пока давайте сосредоточимся на ненасыщенных жирах.

Все ненасыщенные жирные кислоты имеют по крайней мере одну связь двойной связи между атомами углерода. Эти двойные связи заставляют их сгибаться, как ваша рука сгибается в локте. Эта двойная связь ограничивает количество атомов водорода, которые могут связываться с атомами углерода, поэтому молекула не так насыщена атомами водорода, как могла бы.Таким образом, он считается «ненасыщенным». Ненасыщенные жирные кислоты с одной двойной связью называются мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК). Ненасыщенные жирные кислоты с более чем одной двойной связью называются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Возьми? «Моно» для одного и «поли» для многих.

Помните, как я сказал, что жиры сложны? В ненасыщенных жирах мы находим омеги. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются ПНЖК, а омега-9 жирные кислоты обычно являются МНЖК. Омега-числа просто указывают, на сколько атомов углерода от метильного конца цепи жирной кислоты появляется первая двойная связь углерод-углерод.Если двойная связь находится на расстоянии трех атомов углерода, она называется жирной кислотой омега-3. Если до него шесть или девять (вы догадались!), Это называется жирной кислотой омега-6 или омега-9 соответственно.

Мега путаница прояснена

Начнем с трех. Омега-3 известны своей пользой для здоровья сердца и бывают как в растительной, так и в животной форме. Альфа-линоленовая кислота (ALA) — это растительная форма омега-3. Он содержится в семенах льна, чиа, грецких орехах, а также в маслах канолы и соевых бобов. АЛК важна, потому что ее можно получить только с пищей.Наш организм не может вырабатывать АЛК, что делает ее незаменимой жирной кислотой.

Омега-3 также включают эйкозапентаеновую кислоту (EPA), докозагексаеновую кислоту (DHA). EPA и DHA — это морские формы омега-3, которые обычно содержатся в жирной рыбе в холодной воде, такой как лосось, сельдь, сардины и скумбрия. Эти жирные кислоты могут быть произведены из ALA в организме, но скорость их преобразования невысока. Из-за этого, а также того факта, что EPA и DHA сильно коррелируют с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, получение предварительно сформированных EPA и DHA является лучшим выбором.Поэтому рекомендуется еженедельно съедать не менее 8 унций морепродуктов.

Перейдем к шестерке. Омега-6 жирные кислоты включают арахидоновую и линолевую кислоты. Источники линолевой кислоты включают растительные масла, орехи и семена; арахидоновая кислота содержится в мясе и яйцах. Наряду с омега-3 ALA линолевая кислота является другой незаменимой жирной кислотой.

В отличие от омега-3 и омега-6 жирные кислоты омега-9 обычно являются мононенасыщенными и могут вырабатываться в организме, превращая их в незаменимые жирные кислоты.Термин «несущественный» означает, что вам не нужно , чтобы получать его через пищу. Но это не значит, что употреблять его вредно. Продукты с высоким содержанием омега-9 жирных кислот являются одними из самых полезных для здоровья, которые вы можете себе представить (по множеству причин). Основными источниками омега-9 в нашем рационе являются масла канолы и оливковое масло, а также миндаль!

Поскольку тема пищевых жиров может сбивать с толку, мы попросили д-ра Билла Харриса, известного эксперта по жирным кислотам, немного пояснить: «Жирные кислоты омега-3 и омега-6 считаются« партнерами в профилактике ». как это связано с сердечными заболеваниями.Итак, все ПНЖК — это «хорошие жиры». Получить достаточное количество ПНЖК растительного происхождения (АЛК и линолевая кислота) легко в Америке — нам не нужно дополнять наш рацион этими или омега-9, если на то пошло. Единственная группа жирных кислот, в которой нам действительно не хватает, — это морские омега-3: EPA и DHA. Имеет смысл увеличить потребление жирной рыбы и / или принимать добавки с рыбой, крилем или рыбьим жиром, чтобы получить EPA и DHA, которых серьезно не хватает в американской диете.

Давайте упростим

Хотя больше информации о различных типах жирных кислот может помочь вам принимать осознанные решения относительно продуктов, которые вы едите, важно прояснить одну идею. Большое заблуждение, связанное с жирами, состоит в том, что, когда вы едите определенную пищу, вы едите только один тип жиров. Все продукты, содержащие жиры, содержат смесь разных жиров. Некоторые из них более распространены, поэтому иногда мы связываем определенную пищу (например, масло) с определенным жиром (например, насыщенным).Но на самом деле, когда вы едите масло, вы также получаете мононенасыщенные жиры. Знание того, какие пищевые источники содержат большое количество различных видов жиров, может помочь вам выбрать продукты с содержанием больше полезных для сердца МНЖК и ПНЖК и меньше насыщенных жиров и транс-жиров. В любом случае это то, что нам говорят лучшие доступные научные данные о здоровье сердца: уделяйте больше внимания типам жиров, которые вы едите, и меньше — количеству жиров.