Омега 3 и омега 6 в чем разница: В чем разница и что полезнее?

Содержание

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты: в чём отличие?

ПНЖК определяют структуру клеточной мембраны. У жителей приморских регионов в клеточной мембране преобладают ЭПК и ДГК, а у континентальных людей – арахидоновая кислота. Часто Омега-6 замещается Омега-3 в мембранах клеток при достаточном ее поступлении. Так же отмечают изменение состава жирных кислот во внутренних органах со смещением в сторону Омега-3. Так в чём же главное отличие Омега-3 и Омега-6? Химическая структура ЭПК и арахидоновой кислоты похожа – отличия в одной двойной связи. Они конкурируют за одни ферментные системы в мембране клетки.

Молекула Омега-3 отличаются гибкостью и пластичностью. Этот тип жирной кислоты разжижает кровь, заставляю более активно работать сердечно-сосудистую систему. Он является идеальным источником для «активных» органов, таких как сердце и мозг. Омега-3 обостряет зрение и улучшает его в темноте, мозг начинает работать более ритмично. Человек нуждается в этих жирных кислотах, так как они способствуют ускорению метаболизма, заставляя органы работать более слажено.

Омега-6 имеет противоположное воздействие на организм: кровь становится более вязкой, а обменные процессы замедляются. Избыток этих ПНЖК провоцирует развитие опухолей и воспалений. Медведю Омега-6 жизненно необходимы во время зимней спячки, а вот человеку их избыток будет опасен. У таких людей появляются проблемы с сердечно-сосудистой системой, артриты, онкология, мигрени и астма. У женщин возникают менструальные боли, эндометриоз, полипы. В этом и заключаются главные отличия Омега-3 и Омега-6 ПНЖК.

Омега-6 уменьшает тягу к спиртным напиткам и способствует похудению. Однако стоит помнить, что переизбыток приводит к необратимым последствиям. Сюзанна Олпорт в научном труде «The Queen of Fats» («Королева жиров») нашла прямые доказательства причастности Омега-6 к развитию сахарного диабета, ожирения, онкологии груди, кишечника и простаты. Страдает и нервная система – появляются биполярные расстройства психики.

Выбор соотношения Омега-3 к Омега-6

Здоровый организм нуждается в сохранении целостности сосудов, высоком тонусе мышц, и низкой кровоточивостью при бытовых травмах. Обеспечить эти требования может арахидоновая кислота. Больному человеку более выгодны противовоспалительные, спазмолитические и ингибирующие объединение свойства тромбоцитов, для которых создает условия ЭПК.

Эпидемиологическое обследование обитателей прибрежных регионов Японии, Гренландии и Нидерландов установили повышенную концентрацию ЭПК и ДГК в плазме крови, но низкую — арахидоновой и линолевой кислот. Это объясняет минимальный уровень у населения сердечно-сосудистых болезний. Кажется, что идеально будет исключение Омега-6 и повышение Омега-3. Но в таком случае раны станут дольше кровоточить, а при незначительных ударах появятся гематомы. Падение во время гололеда может привести к летальному исходу от кровотечения. Человек будет иметь гипотонию, слабый мышечный тонус и вялость. Это явно прослеживается у эскимосов, употребляющих в избытке Омега-3. 

По этой причине здоровый человек должен обеспечить поступление Омега-3 и Омега-6 в соотношении 1:4…6 в зависимости от региона проживания. Но это значение оптимально только для полностью здоровых людей. Японские (Takeuchi et al. 2008, Hagi et al 2010) и американские ученые (Simopoulos 2002-2008) выяснили важные особенности:

  • 1:4 сокращает смертность на 70% при вторичной профилактике сердечных заболеваний;
  • 1:5 благоприятно для астматиков, а 1:10 — приводит к негативным последствиям при этом заболевании;
  • 1:2,5 уменьшает разрастание клеток при колоректальном раке, что не происходит при соотношении 1:4. Это же значение позволяет подавить воспаления при ревматическом артрите.
Употребление 4 г и более Омега-3 приводит к гипотонии, кровоточивости сосудов и психическим расстройствам (повышенная тревожность, раздражительность, депрессивность, плаксивость).

Как видно, заболевания являются многофакторными, что требует индивидуальный подбор терапевтических доз ПНЖК в зависимости от степени и характера недуга. Однако стоит помнить, что передозировка рассмотренных жирных кислот приводит к негативных последствиям.

Ежемесячная рассылка

Лучшие статьи об Омега-3 и здоровом питании каждый месяц

Разница между рыбьим жиром и кислотами Омега 3, 6 и 9

Автор Владимир Подольский На чтение 6 мин. Просмотров 256 Обновлено

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — это вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности человека. Организм не вырабатывает их самостоятельно, поэтому единственный источник жирных кислот — пища или таблетки. В категорию ПНЖК входят сразу три группы: Омега-3, -6 и -9, они содержатся в рыбе и растительных маслах. Разбираемся, чем отличается Омега 3 от рыбьего жира, а жирные кислоты друг от друга.

Рыбий жир и Омега-3

Стоит начать с того, что первый продукт — лучший источник ПНЖК, нельзя забывать об их взаимосвязи. Но у рыбьего жира и Омега-3 есть отличия.

California Gold Nutrition, Омега-3, рыбий жир высшего качества, 100 желатиновых капсул с рыбьим жиромCalifornia Gold Nutrition, Омега-3, рыбий жир высшего качества, 100 желатиновых капсул с рыбьим жиром

California Gold Nutrition, Омега-3, рыбий жир высшего качества, 100 желатиновых капсул с рыбьим жиром

от 558 ₽

Состав

Рыбий жир содержит Омега-3 и комплекс витаминных и минеральных веществ. У продукта из печени много витаминов, если препарат делается из мяса, он может похвастаться повышенным содержанием кислот.

Омега-3 — конечный продукт очистки рыбьего жира, в ходе которой удаляются примеси, кроме ПНЖК. Готовая жидкость с жирными кислотами «упаковывается» в желатиновые капсулы.

Концентрация ПНЖК

У рыбьего жира она напрямую зависит от сорта и части тела рыбы. Производитель обязан указывать примерную концентрацию кислот, но сделать это довольно трудно. У готовой Омега содержание ПНЖК определяется на стадии производства. Это позволяет точно рассчитать ежедневную дозировку в соответствии с суточной потребностью людей разного возраста. Определить, что лучше — рыбий жир или Омега-3, довольно сложно. В первом продукте много витаминов, во втором — ПНЖК. Чтобы выбрать оптимальный вариант, нужно опираться на первоначальную причину и желаемые результаты после приема.

Омега-3 и Омега 3-6-9

Помимо привычных добавок с Омега-3, на прилавках аптек можно встретить БАДы и с другими кислотами из этой группы. Часто производители добавляют 3 подгруппы: и 3, и 6, и 9. Зачем нужны комплексные добавки и в чем отличие от стандартной Омеги?

Состав

В Омега-3 входят 3 кислоты: докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линоленовая. Сырьем для препаратов служит рыбий жир, из которого просто удаляют лишние компоненты.

Омега 3-6-9 — это комплекс. Его основная цель — добиться оптимального баланса ПНЖК. Омега-3 и -6 можно получить из еды. Но среднестатистический человек получает гораздо больше Омега-6, чем -3, а это чревато воспалительными процессами. Омега-9 (единственная мононенасыщенная в комплексе) вырабатывается организмом и участвует во многих внутренних процессах.

Препараты с Омега-3 и 3-6-9 можно рассматривать как общее и частное. Состав второго продукта более сложен и тщательно продуман, в нем больше полезных веществ.

Назначение

Обычную Омега прописывают при серьезном недостатке ПНЖК. Такое состояние характерно для жителей регионов, расположенных вдали от моря. Люди едят мало жирной рыбы, поэтому дефицит неудивителен.

Основная причина принимать комплексную Омега 3-6-9 — отсутствие баланса между кислотами. 6 и 9 содержатся в растительных маслах, орехах, авокадо. Нужно постараться, чтобы заполучить их дефицит. Но без Омега-3 другие ПНЖК могут навредить. Оптимальное соотношение Омега-3 и -6 — 1:5, в то время как среднестатистические жители России превышают эту пропорцию в 5-10 раз. Содержание Омега-9 в комплексах тоже тщательно подсчитывается, поэтому вреда от такой добавки не будет.

Рыбий жир и Омега 3-6-9

На производстве сначала получают рыбий жир, а затем выделяют чистую Омега-3. Она смешивается с другими ПНЖК, получается комплексный препарат. Разница между рыбьим жиром и комплексной добавкой только в том, что в первом продукте содержатся еще и витамины с минералами, а Омега 3-6-9 делается из чистейших жирных кислот.

Какую добавку выбрать

Воздействие трех рассматриваемых типов препаратов одинаковое. Везде есть жирные кислоты и невозможно сказать, что лучше — Омега-3 или рыбий жир. Но разница все же есть.

Омега-3

Моно-добавку прописывают при дефиците полиненасыщенных жирных кислот. Ее можно принимать, если в рационе достаточно качественного растительного масла и орехов. Плюс в том, что добавка на основе Омеги из рыбьего жира безопасна и ее можно принимать в больших количествах. Но все же превышать допустимую дозировку не стоит.

Рыбий жир

Традиция давать детям рыбий жир связана не с Омега-3, а с содержащимся в жидкости витамином Д. Продукт богат жирорастворимыми витаминами D и E, поэтому он идеально подходит для лечения дефицита токоферола и холекальциферола. И как источник жирных кислот он тоже хорош, но с ним сложнее рассчитать ежедневную дозу.

Омега 3-6-9

Такие БАДы делаются на основе рыбьего жира и растительных масел. Добавка необходима для балансировки содержания полиненасыщенных жирных кислот в организме. Это позволит снизить риск появления воспалительного процесса в организме или проблем с сердцем и сосудами.

Где купить добавки по выгодным ценам

БАДы с рыбьим жиром и жирными кислотами группы Омега продаются в российских аптеках и интернет-магазинах. Но у нас пока не принято принимать пищевые добавки на постоянной основе, поэтому найти капсулы или эмульсии с хорошим составом и содержанием активных действующих веществ сложно. Если в рационе достаточно других источников Омега, отечественные препараты подойдут, но не при сильном дефиците.

За БАДами с повышенной концентрацией ПНЖК стоит обратиться в интернет-аптеку iHerb. Это американский сайт, где продаются натуральная косметика, пищевые добавки и товары для здоровья. А еще iHerb:

  • отправляет посылки практически во все страны;
  • продает только сертифицированную и качественную продукцию;
  • делает минимальную наценку на товары.

Любые возникающие вопросы быстро решаются техподдержкой, а на страницах товаров можно почитать реальные отзывы от других покупателей. Благодаря системе рейтинга у пользователей есть возможность определить, стоит ли продукт своих денег.

Если вы еще не заказывали на Айхерб, предлагаем воспользоваться промокодом на скидку -10% на первую покупку. Просто введите AGK4375 при оформлении заказа. Для автоматической активации дисконта перейдите по ссылке.

Разница между рыбьим жиром и добавками с ПНЖК, на первый взгляд, неочевидна, но она есть. Добавки отличаются целью использования, все они очень важны для человеческого организма. Позаботьтесь о своем здоровье и купите хороший БАД с полиненасыщенными жирными кислотами. Вашим сосудам, мозгу и здоровью в целом это пойдет только на пользу.

О жирных кислотах омега-6 и чем они отличаются от омега-3 — 10 ответов на Babyblog

Все знают о пользе омега-3, но мало кто знает о жирных кислотах омега-6. Чем же они отличаются от омега-3, в чем их польза и вред? Открыла много нового для себя.

Читаем под катом. Выделенные фрагменты текста — это выделяла я.

ЗЫ. Это еще раз к вопросу о пользе льняного масла. Дочитав до конца, поймете, почему его обязательно надо употреблять.


Полезные свойства Омега-6


Один из классов полиненасыщенных жирных кислот — Омега-6. Они имеют особое значение для организма благодаря своим биологическим свойствам. В данном классе представлено более 10 различных кислот. Однако среди них самыми важными считаются линолевая и арахидоновая. Наиболее эффективны они в сочетании с кислотами Омега-3. Оба класса во многом схожи по строению, хотя и имеют существенные различия. В первую очередь это выражается в строении молекул, а также в биологических свойствах.

Омега-6, как и Омега-3, поступают в организм с пищей. Их синтез невозможен, поэтому при недостатке жирных кислот возрастает вероятность развития различных заболеваний, отмечается ухудшение общего состояния здоровья. Омега-6 необходимы человеку по нескольким причинам. Прежде всего, с их помощью поддерживается нормальный уровень холестерина в крови, что предотвращает возникновение атеросклероза. Жирные кислоты этого класса улучшают внешний вид кожи и волос. Ведь Омега-6 участвуют в регенерации тканей. Кроме того, они оказывают положительное влияние на функционирование многих внутренних органов. У женщин кислоты облегчают ПМС и саму менструацию. Часто эти процессы сопровождаются ухудшением настроения, депрессией, болями в животе. Омега-6 помогают избежать таких неприятных явлений.

Влияя на кожные покровы, полиненасыщенные жирные кислоты снимают воспаления при экземе. Раздражение заживает быстрее, становятся меньше заметны симптомы заболевания. Наличие Омега-6 в достаточном количестве особенно важно для людей, страдающих артритом и ожирением. Данные вещества способствуют избавлению от лишнего веса. Они также уменьшают тягу к крепким алкогольным напиткам.


Огромный вред омега 6

Крошечная птичка колибри летает со скоростью более 80 км/ч, а чтобы собирать нектар, ей приходится зависать над цветком, совершая до 100 взмахов крыльями в секунду. Что отличает это удивительное создание, например, от медведя, впавшего в зимнюю спячку? Не только размеры и уровень физической активности. Обоим животным для поддержания жизнедеятельности нужен запас жира в организме. Примечательно то, что в организме у колибри мы найдем омега-3 жирные кислоты, а у медведя — омега-6. И то, и другое вещество относится к классу полиненасыщенных жирных кислот, но их свойства очень разные. А что же человек? Какие жирные кислоты есть у нас, и какую роль они играют в организме? Давайте разбираться.

Омега-3 и омега-6: в чем разница?

Учеными было установлено, что в организме не очень крупных животных и птиц, ведущих «шустрый» образ жизни, преобладают омега-3 жирные кислоты. А вот медведям, тюленям, моржам и слонам больше по нраву накапливать под кожей залежи омега-6. Почему так происходит, и в чем принципиальная разница между этими двумя типами полиненасыщенных жирных кислот?

Молекулы омега-3 очень пластичные и гибкие. Они выступают идеальной пищей для самых быстрых органов: мозга и сердца, прежде всего. Жирные кислоты омега-3 делают кровь более жидкой, заставляют сердце биться быстро и ритмично, мозг — работать четко, глаза — видеть остро и привыкать к темноте. Конечно же, человеку очень нужны такие кислоты. Они ускоряют метаболизм и заставляют органы нашего тела работать слаженно.

Молекулы омега-6 выполняют прямо противоположную функцию: они делают кровь гуще, замедляют обменные процессы, а в случае избытка провоцируют развитие воспалений и опухолей. Медведю в спячке жирные кислоты омега-6 могут сослужить хорошую службу, а вот человеку в повседневной жизни они ни к чему. Доказано, что у людей, имеющих избыточное содержание омега-6, чаще возникают болезни сердца и сосудов, онкологические заболевания, артриты, астма и мигрени. Женщины с высоким уровнем омега-6 жалуются на менструальные боли, полипы и эндометриоз.

Что говорит наука?

В 2006 году вышел в свет научный труд под названием «Королева жиров», написанный доктором Сюзанной Олпорт. Она посвятила много лет исследованию роли омега-6 жирных кислот в развитии опасных заболеваний у человека. С каждым годом перед мировым сообществом все острее встает проблема ранней смертности от онкологических заболеваний. Доктору Олпорт удалось доказать прямую связь между уровнем омега-6 в организме и повышенным риском развития опухолей. «Плохая» жирная кислота провоцирует возникновение рака груди, простаты и кишечника, и это лишь часть задокументированных случаев.

Высокий уровень омега-6 напрямую связан с ожирением, а большой избыток веса с возрастом неизбежно приводит к сахарному диабету. Было установлено также, что жирные кислоты омега-6 пагубно сказываются на работе нервной системы: они приводят к послеродовым депрессиям и биполярным расстройствам психики. Напрашивается очевидный вывод: нужно сократить до минимума содержание в организме омега-6 жирных кислот. Но как же это сделать, и почему в наше время этот вопрос так пугающе актуален?

Откуда берется опасная жирная кислота омега-6?

В последние двадцать-тридцать лет произошли глобальные изменения в мировой пищевой индустрии. Этим сверхприбыльным бизнесом заправляют компании-монополисты. Они устанавливают нормы по выращиванию скота, а нормы эти предельно просты: нужно кормить скот самыми дешевыми кормами, чтобы извлечь максимум выгоды. Выгонять стада на естественные пастбища, чтобы животные щипали свежую зеленую траву, крайне невыгодно. Намного разумнее кормить скот кукурузой и прочим дешевым зерном. Выращенные на таком рационе животные становятся источником опасной омега-6 жирной кислоты, которая накапливается в их организме в течение жизни.

То же самое можно сказать о рыбе. Когда рыбу вылавливают из естественной среды — океана, моря, реки — в ее мясе содержатся только полезные омега-3 жирные кислоты. А когда рыбу искусственно выращивают в специальных прудах и кормят зерном, получается опасный продукт с высоким содержанием омега-6. Это еще не говоря о проблеме антибиотиков, которые присутствуют и в мясе, и в рыбе, и в молоке, и в яйцах промышленного производства.

Какой вывод мы можем сделать? Тем, кто следит за своим здоровьем, можно посоветовать выбирать фермерскую мясо-молочную продукцию на прилавках магазинов. К сожалению, стоит она значительно дороже заводской. Существуют и более радикальные способы решения проблемы. Если у вас большой избыток веса, больное сердце, высокий уровень холестерина и омега-6 жирных кислот, имеет смысл перейти на вегетарианскую диету.


Опасен ли переизбыток жирных кислот Омега-6?

Если существует нехватка полиненасыщенных жирных кислот, это может иметь различные негативные последствия для организма человека. Но не вреден ли их избыток?

Так, в 2009 году была выпущена книга Р.Брауна «Омега-6 — жир Дьявола?». В ней автор поднимает проблему отрицательного влияния на организм данных веществ. По мнению Брауна, такие кислоты приводят к серьезным заболеваниям: инсульту, раку, инфаркту. Вместе с тем отмечается, что стоит употреблять больше продуктов с высоким содержанием Омега-3.

Действительно, жирные кислоты несут не только пользу. Их избыток может быть вреден для здоровья человека и приводить к следующим последствиям:

  • повышение вязкости и свертываемости крови;

  • В результате возникает опасность тромбообразования. У людей, в организме которых количество жирных кислот Омега-6 превышает норму, выше риск инфаркта и инсульта.

  • ухудшение функционирования иммунной системы;

  • В таком состоянии организм в большей степени подвержен различным заболеваниям. Нередко они становятся хроническими.

  • возникновение злокачественных опухолей.

Развитие онкологических заболеваний — одно из самых серьезных последствий, к которым приводит избыток Омега-6. До сих пор окончательно неясно, что становится причиной опухолей, но превышение необходимого организму количества жирных кислот может способствовать их появлению.

Соотношение Омега-3 к Омега-6 в продуктах

Наибольшую пользу Омега-6 приносят в сочетании Омега-3. Причем кислот первого вида должно поступать с пищей гораздо меньше, чем второго. Вследствие неправильного питания данное правило часто нарушается. Необходимо восстановить баланс, чтобы избежать отрицательных последствий избытка или недостатка этих веществ в организме. Когда кислот Омега-3 становится слишком мало, организм полностью переходит на Омега-6, в результате чего возможно ощущение сонливости, вялости.

Существует несколько точек зрения на то, каким должно быть количество этих элементов. Большинство ученых считает, что идеальное соотношение Омега-6 и Омега-3 2:1 или 4:1 соответственно. Достичь его можно, изменив свой рацион. При этом следует учитывать содержание полиненасыщенных жирных кислот в различных продуктах.


Продукт

Содержание Омега-3, мг

Содержание Омега-6, мг

Льняное масло (1 ст. л.)

7196

1715

Подсолнечное масло (1 ст. л.)

5

3905

Кунжутное масло (1 ст. л.)

40.5

5576

Кукурузное масло (1 ст. л.)

157

7224

Масло Канола (1 ст.л.)

1031

2532

Оливковое масло (1 ст. л.)

103

1318

Семечки Чиа (30 г)

4915

1620

Семечки льна (30 г)

6388

1655

Семечки подсолнечные (1 чашка)

34

10602

Семечки кунжутные (1 чашка)

541

30776

Семечки тыквы (1 чашка)

250

28571

Грецкие орехи (1 чашка)

10623

44567

Орехи миндаль (1 чашка)

5.7

11462

Орехи пеканы (1 чашка)

1075

22487

Пшеница (1 чашка)

52

1152

Рожь (1 чашка)

265

1619

Овес (1 чашка)

173

3781

Чечевица (1 чашка)

209

776

Фасоль, сырая (1 чашка)

39.6

25.3

Нут, сырой (1 чашка)

202

5186

Зеленый горошек, сырой (1 чашка)

50.8

220

Стручковая фасоль, сырая (1 чашка)

12.7

73.5

Салат латук, свежий (1 пучок, 360 г)

209

86.4

Шпинат, свежий (1 пучок, 340 г)

469

88.4

Зелень одуванчика, свежая (100 г)

44

261

Рукола, свежая (100 г)

170

130

Яблоко, сырое (1 шт.)

16.4

78.3

Банан, сырой (1 шт.)

31.9

54.3

Клубника, свежая (100 г)

65

90

Морковь, сырая (100 г)

2

115

В каких продуктах содержится Омега-6?

Исходя из рекомендуемого соотношения, следует добавить в свой рацион продукты, богатые Омега-6, или наоборот сократить их количество. Определить потребность организма в жирных кислотах этого класса можно по внешним признакам. Если наблюдается нехватка Омега-6, густеет кровь, из-за ослабления иммунитета часто возникают простудные заболевания. Кроме того, кожа становится дряблой и появляется лишний вес. При избытке Омега-6 наблюдается раздражение, возможна депрессия, различные воспаления внутренних органов и тканей. На основе внешних признаков можно корректировать свой рацион, учитывая количество Омега-6 в различных продуктах.

Омега-3-6-9: в чем разница и все ли жирные кислоты одинаково полезны

О пользе жирных кислот не устают говорить и врачи, и специалисты по питанию — это важнейшие микроэлементы, без которых здоровье будет таким же крепким, как кирпичная стена без связующего вещества. Рассказываем, где их искать и как поставлять организму в оптимальном количестве.

Даже те, кто равнодушно относятся к бесконечным разговорам о правильном питании и здоровом образе жизни, наверняка не раз слышали о том, что нехватка жирных кислот может не лучшим образом сказаться не только здоровье, но и на внешнем виде. Многие знают, что эти кислоты называются омегами, а некоторые, что существует три типа — 3, 6 и 9. Но в чем разница между ними, все ли они одинаково важны и стоит ли прикладывать особые усилия, чтобы они всегда были в рационе, ответит не каждый.

Начнем с того, что жирных кислот много, условно их делят на три типа, где из трех типов две — 3 и 6 — считаются «существенными» или незаменимыми, а получить их человек способен из продуктов, которые употребляет в пищу.

Омега-9 же таковой не является: ее организм способен вырабатывать сам, а дефицит этой жирной кислоты в здоровом теле — явление крайне редкое. Кроме того, она также относится к разряду мононенасыщенных кислот, в то время как омега-3 и -6 — полиненасыщенные. Они играют значительную роль в процессах метаболизма, входят в состав клеточных мембран, участвуют в формировании внутренних стенок сосудов (особенно это касается омега-3).

При этом важно не столько количество этих кислот в организме, сколько их баланс: так как омега-6 провоцирует воспалительные процессы (а они далеко не всегда явление отрицательное), а омега-3, наоборот, воспаление снимают. Проблема же в том, что в то время как противовоспалительной жирной кислоты зачастую недостаточно в рационе среднестатистического современного городского жителя, той, что воспаление вызывает, то есть омега-6 — слишком много.

Getty Images

Оптимальным соотношением количества этих кислот, поступающих с пищей, по мнению специалистов, считается примерно 1:3 — 1:5, где омега-6 больше, чем омега-3. Те же, кто питается типичной для большинства пищей, нередко держатся соотношения в 1:25, а в запущенных случаях и 1:100, сами того не подозревая. Этот фактор заметно влияет на развитие многих хронических и не только болезней — аллергии, артрита, болезней сердечно-сосудистой системы, деменции, ожирения. Кроме того, проблемы со здоровьем, причем не только с физическим, но и с психическим, ассоциируются, в том числе с дисбалансом жирных кислот в организме.

Такая диспропорция в употреблении жирных кислот вызвана прежде всего чрезмерным увлечением растительными маслами, богатыми омега-6. Привычные нам подсолнечное, кукурузное, рапсовое, соевое и льняное масла несут с собой и внушительную порцию этих жирных кислот — зачастую, гораздо большую, чем нужно для здорового метаболизма. Не исключением тут являются и масла, которые принято считать полезными — масла зародышей пшеницы и виноградной косточки и кунжутное масло. Причем, кроме той порции растительных масел, которую мы получаем с домашней пищей, например, заправив им салат или пожарив на нем яичницу, в наш постоянный рацион входят полуфабрикаты и готовые продукты массового производства, которые включают в себя не меньшую, а то и большую дозу омега-6 — хлеб и другая выпечка, печенье и сладости, молочные продукты с использованием растительных жиров, многие мясные продукты. Итог один — кислот, провоцирующих воспаление слишком много, а значит, и топлива для хронических воспалительных процессов, постепенно подтачивающих здоровье, предостаточно на постоянной основе.

А вот омега-3, которая бы гасили эти воспаления, параллельно выполняя еще целый ряд важных функций, как правило, в рационе современного человека недостаточно. Главным их источником является жирная рыба — кто с боем принимал в детстве рыбий жир, теперь может сказать прозорливым родителям «спасибо!», ведь именно ради профилактики дефицита этого важнейшего микроэлемента и были все мучения. Лосось, особенно дикий, селедка, скумбрия, тунец, треска и минтай, а также их печень, анчоусы, рыбная икра — добавив несколько порций этих видов рыбы и рыбных продуктов в недельное меню, можно значительно улучшить ситуацию с жирными кислотами в рационе.

Кроме того, омега-3 содержится во многих орехах и злаковых, семенах чиа и тыквенных семечках, в птичьих яйцах (особенно, специально обогащенных), а также в зелени (шпинате), кокосах и кокосовом масле, так что тем, кто практикует отказ от продуктов животного происхождения, не придется остаться за бортом здорового питания. А капсулы с омега-3 — как животного, так и растительного происхождения — продаются в любой аптеке, врачи благосклонно относятся к их самостоятельному приему.

Полностью исключить растительные масла из рациона едва ли возможно, да и зачем — далеко не все они служат источником зла. Имеет смысл внимательно читать этикетки и стараться отказаться от продуктов, использующих растительные жиры там, где они не нужны — например, масляному спреду предпочесть полноценное сливочное масло 82% жирности, а шоколад выбрать тот, в состав которого входит масло какао, а не любое другое. Для заправки салатов лучше стараться выбирать оливковое масло первого холодного отжима (несмотря на заметное содержание омега-6, из всех растительных оно меньше всего провоцирует воспаления, благодаря изрядной дозе антиоксидантов, и при этом рекордно богато полезной олеиновой кислотой и рядом важных микроэлементов), авокадовое и миндальное, а готовить на кокосовом, сливочном или топленом масле.

И не забывать, что хотя порция разнообразных жиров организму необходима каждый день, они обладают едва ли не самой высокой энергоемкостью — проще говоря, они очень калорийны, так что если уж употреблять, то наиболее качественные и полезные из них и в том количестве, которое укрепляет здоровье, а не подтачивает его.

Чем отличается Омега-3 от Омега-6? — Сравнение препратов

Баланс полиненасыщенных жирных кислот омега 3 и омега 6 в человеческом организме считается индикатором жирового обмена. Большинство населения потребляет их в недостаточном количестве или неправильных пропорциях, что и обуславливает возрастающие уровни заболеваемости сердца и сосудов. Профилактика и лечение атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертензии, депрессии, снижения умственной способности и памяти требуют приема ПНЖК 3 и 6 в виде добавок или определенных пищевых продуктов.

Омега-3 и Омега-6

Для чего нужны омега 3 и 6 и в чем разница?

Некоторые жирные кислоты полиненасыщенной разновидности считаются незаменимыми для человека, они не образуются в организме, но строго необходимы для протекания биохимических реакций. К ним относят эйкозапентаеновую и докозагексаеновую ЖК 3, а также линолевую ЖК 6 типа.

При выяснении, чем отличаются омега 3 и 6, следует обратить внимание на их структуру и функции, так как разница заключается именно в этом. Количество атомов углерода в цепи и расположение двойных связей разное, функции у ЖК имеют некоторые отличия.

Эффекты ПНЖК-3:

  • защищают нервные клетки от повреждений;
  • нормализуют уровень холестерина;
  • препятствуют развитию атеросклероза;
  • поддерживают когнитивные (мышление, память) функции.

ПНЖК-3 снижают и подавляют продукцию плохих форм холестерина в организме, а именно липопротеидов очень низкой и низкой плотности.

Наиболее действенным эффектом жирные кислоты обладают в области кардиологии и неврологии. В некоторых странах ПНЖК-3 входят в протоколы лечения пациентов, перенесших инфаркт миокарда. У больных с хронической сердечной недостаточностью на фоне приема препаратов блокируются аритмии, повышается устойчивость к физическим нагрузкам.

Функции ПНЖК-6:

  • строительный материал мембран клеток;
  • поддержка здоровья костей и репродуктивной системы;
  • опосредованно участвует росте волос и кожи.

Следует отметить, что в большинстве случаев человек с традиционным типом питания получает избыток ПНЖК-6. Так происходит за счет повышения синтеза медиаторов воспаления из арахидоновой кислоты. Повышенное потребление жирного мяса, яиц, спреда и маргарина, пальмового и кокосового масла обеспечивает передозировку ЖК-6.

Типичная диета в 15-30 раз превышает нормальное потребление ПНЖК-6, поэтому их дополнительное поступление нужно далеко не всегда.

Продукты с Омега 3 и Омега 6

Основным источником ПНЖК-3 в рационе человека является жир морской рыбы, обитающей в холодных морях. Продукты по степени убывания содержания омега 3:

  • скумбрия;
  • сельдь;
  • анчоус;
  • сардины;
  • форель;
  • палтус;
  • креветка;
  • треска.
Скумбрия Скумбрия

В 100 гр. скумбрии содержится 2,3 г жирной кислоты, в таком же количестве форели 0,6 гр., в треске 0,2 гр. Для обеспечения суточной нормы нужно съедать 100 гр. скумбрии в день. Оптимальной дозировкой ПНЖК-3 считают 1-2 грамма в сутки.

В лососе может отмечаться повышенное содержание ртути в связи с длительным циклом его жизни. Рыбу необходимо выбирать свежую или свежезамороженную, с естественным природным окрасом, небольших размеров.

Продукты с омега 6 типа это в основном масла, содержащие линолевую кислоту:

  • льняное и подсолнечное масло;
  • масло грецкого ореха и кукурузное;
  • соевое и хлопковое масла;
  • арахис;
  • грецкие орехи, семечки тыквы;
  • горчичное масло;
  • авокадо.
Авокадо Авокадо и растительное масло

Суточная норма ЖК-6 равна 4-6 гр. в сутки.

Препараты с Омега-3 и Омега-6

Препаратом, который зарегистрирован как лек. средство и стандартизирован по строгому содержанию количество омега-3, является Омакор. Принимать нужно на протяжении не менее 2-4 месяцев.

Количество биологически активных добавок с Омега гораздо больше. БАДы фирм ДоппельГерц, Витрум, Солгар, Now Foods, Nordic Naturals, Barlean’s и другие в комбинации Омега 3-6-9. К спецсредствам относят жировые эмульсии для парентерального питания с высоким содержанием 3-6 (Липоплюс 20, Омегавен и др.)

Препараты с Омега-3 и Омега-6

Широко распространены БАДы с добавлением разных видов ПНЖК. К ним относят Эфамол, Эфалекс.

Также выпускают и нестандартизированный рыбий жир, содержащий помимо ПНЖК и другие вещества, например, Моллер. Если используют мышечный жир морской или некоторых видов пресноводной рыбы, препарат называют рыбным жиром. Он содержит больше ЖК-3 и меньше витаминов А, Д, Е. Если экстрагируют из печени, называют рыбьим жиром. Он содержит меньше ЖК-3 и больше витаминов.

Рекомендации при выборе

Прежде всего, выбирать необходимо свежевыпущенные препараты. В жировую субстанцию из печени или мышц рыбы добавляют антиоксиданты, в частности, витамин Е. В противном случае, через несколько месяцев препарат потеряет свои свойства и станет вредным для здоровья. Без антиоксидантов произойдет перекисное окисление липидов, а окисленные жирные кислоты опасны для человека.

Стоимость препаратов варьирует в различных пределах. Наиболее дорогим средством является Эфалекс. В средней ценовой категории находится Эфамол, Моллер, Омакор. Комбинированные БАДы Витрум, Доппель Герц, Солгар обойдутся дешевле.

Во время беременности потребность в ПНЖК-3 возрастает на 25%. Повысить содержание незаменимых кислот можно с помощью препаратов или сбалансированного питания.

Омега 3 и 6 при беременности необходимы для профилактики гестоза у предрасположенных женщин, для нормального развития нервной системы плода, с целью защиты от инфекций. Беременные с ожирением, диабетом, гипертензией и заболеваниями почек должны принимать полезные жирные кислоты 3 типа в виде добавок или морской рыбы, ЖК 6 в виде растительных масел и орехов.

Нормализовать поступление жирных кислот 6 типа можно с помощью отказа от жареных блюд, снижения потребления жирного мяса, яиц. Предпочтение отдают льняному, подсолнечному маслам, семечкам и орехам.

Известно, что жители Японии, Нидерландов реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, что в числе прочего связано и с особенностями питания. Население прибрежной морской полосы потребляет в достаточном количестве ПНЖК-3 с морскими дарами без вредной термической обработки в гармонии с маслами и овощами (так называемая «средиземноморская» диета). Такой рацион во многом обуславливает долголетие.

в чем разница и какая польза

Что такое Омега-3 и Омега-6

Эти термины несведущему человеку кажутся абсолютно непонятными, и конечно,  не ясно: к чему они относятся и какая в них разница.

Когда-то где-то отдаленно, возможно, и слышали, что Омега-3 это рыбий жир. А вот в чем разница между Омегой 3 и 6, а также какое воздействие на организм они несут, мы разберемся в этой статье.

Что такое Омега-3 и Омега-6 я писала в своей статье про Жиры . Подробно про Омегу-3 рассказываю в статье “Омега 3 что это такое” .  И те и другие относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот, которые являются особо ценными для нашего организма. Их количество потребления должно доходить до 40%. А учитывая, что Омега-3 еще и не синтезируется организмом, то продукты, богатые содержанием Омега-3 должны поступать в рацион постоянно, учитывая их высокую ценность и роль.

Поэтому, дабы не повторяться, перейду непосредственно к сравнительным характеристикам.

А именно, в подготовленной таблице ниже Вы сможете увидеть, как воздействуют  те или иные жирные кислоты на организм человека.

Воздействие Омега 3 и Омега 6 на организм человека

ЗАБОЛЕВАНИЕЭФФЕКТЫ ОМЕГА-3 при достаточном потребленииЭФФЕКТЫ ОМЕГА-6 при дефиците Омега-3
Поздний токсикоз во время беременности и угроза выкидыша, преждевременных родовПрепятствуетСпособствует
Недоразвитие плодаЗащищаетНикак не влияет
Отставание ребенка в развитии, интеллектуальное отставание от сверстниковЗащищаетНикак не влияет
Гиперактивность у детей, и как следствие, низкая обучаемостьИсправляетНикак не влияет
Детский диатезЗащищаетПровоцирует
АллергииПротивостоитСтимулирует
ДепрессииЗащищаетНикак не влияет
ОстеопорозПротивостоитСтимулирует
Старение кожи, акне, прочие проблемы кожиТормозитУскоряет
Инфаркты, инсультыЗащищаетПровоцирует
АстмаЗащищаетПровоцирует
Воспаления суставов и внутренних органовПрепятствуетСпособствует

 

Питание в балансе Омега-3 и Омега-6

Само собой, это далеко не весь список. Но, судя по приведенным в таблице примерам, если мы хотим быть здоровыми, энергичными и молодыми, лучше следить за своим рационом питания.

Идеально, чтобы в Ваш организм Омега-3 и Омега-6 поступали в пропорциях 1:2 или 1:1.

Напомню, что продукты, содержащие Омега-6 это в основном растительные масла (подсолнечное), а Омега-3 это рыбий жир, некоторые растительные масла (конопляное), масла из орехов некоторых семян (кунжутное).

Вспомните свой рацион. Согласитесь, если Вы ранее про это соотношение и воздействие на Ваш организм не знали, в Вашем рационе преобладает поступление жирных кислот Омега-6.

Омега-6 кислоты также важны, но в правильном соотношении и пропорциях с Омега-3.

Вдумчиво относитесь к Вашему рациону и балансируйте, давая с пищей максимум пользы для себя!

Facebook

Google+

VK

Odnoklassniki

Mail.ru

Twitter

«Омега-3» и «омега-6»: как, зачем и в каком виде употреблять жирные кислоты

Мы нередко слышим опользе рыбьего жира, «омеги-3» или«омеги-6», но эти понятия смешиваются вголовах людей и далеко не все представляют,что они покупают в виде добавок.

Итак, это необходимыечеловеку жирные кислоты, которыесамостоятельно организм либо невырабатывает, либо вырабатывает в малыхколичествах. Проблемы со здоровьеммогут начаться как от их недостатка,так и от переизбытка.

Многие люди, интересующиесясегодня здоровым питанием, на вопрос отом, полезны или вредны жиры, выбралибы скорее второй вариант ответа — ножиры бывают разными.

«Омеги» обладают широкимдействием на самые разные системыорганизма. Они служат источником энергиидля клеток, регулируют работу сердца исосудов, участвуют в образовании гормонови усиливают их действие. Также этикислоты регулируют процесс воспаленийи могут даже предотвращать онкологическиезаболевания. Кроме того, как правило,они эффективно выводят «плохой»холестерин (который забивает сосуды) иодновременно повышают уровень «хорошего».

Есть два основных ивзаимосвязанных показателя жиров врационе — качество и количество. Урезавжиры ниже уровня нормы или потребляяих больше нормы, вы не сможете избавитьсяот лишнего веса.

«Омега-3» и рыбий жир:развенчиваем мифы

Еще в советский периодбыла специальная государственнаяпрограмма, согласно которой в детскихсадах детям обязательно давали рыбийжир. Для многих рыбий жир и «омега-3»синонимы, однако эта жирная кислотапросто одна из составных частей рыбьегожира. Источником жирных кислот «омега-3»является не только рыбий жир, а и всерастительные масла, хотя именно в немих содержится больше всего.

В класс «омега-3» входяттри особых незаменимых жирных кислоты:

​ альфа – линоленоваякислота, основным природным источникомкоторой является льняное масло. Онаобладает многими иммуностимулирующимии противовоспалительными свойствамирыбьего жира, хорошо защищаетсердечно-сосудистую систему, уменьшаяконцентрацию холестерина и противодействуятенденции тромбоцитов к агрегации,снижая кровяное давление.

​ эйкозопентеноваякислота — ЭПК, ею богаты рыба, обитающаяв холодных северных водах, и рыбий жир.

​ докозогексеноваякислота — ДГК, она содержится в большихколичествах рыбе, обитающей в холодныхсеверных водах, и рыбьем жире.

Их основные полезныесвойства:

​ Нормализацияартериального давления,

​ Снижение уровня«плохого» холестерина,

​ Увеличение уровня«хорошего» холестерина,

​ Предотвращениесердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

Всем ли полезно: «омега-3»для спортсменов и бодибилдеров

Одной из необходимыхсоставляющих для диеты бодибилдераявляются жиры. Безусловно, при составлениипрограмм питания основное вниманиеуделяется белкам и углеводам, но и безжиров организм спортсмена не можетполноценно функционировать. Хотя быпотому, что жиры являются смазкой дляхрящей суставов.

Группа жиров «омега-3»в бодибилдинге является незаменимымпомощником в ускорении обмена веществ,который способствует выводу из организмапродуктов распада, образующихся послесиловой тренировки. Еще один значительныйплюс этой группы жиров — способностьповышать выносливость.

Жирная кислота «омега-3»крайне необходима в спорте независимоот его вида, отметила врач высшейкатегории Наиля Миндубаева. Если этоговещества в рационе недостаточно, торезультаты в спортивном зале будутниже, чем могли бы быть. На сегодняшнийдень известны следующие эффекты«омега-3»:

∙ускорение метаболизма;

∙повышение чувствительностик гормону инсулину;

∙уменьшение вязкостикрови, что снижает риск возникновениязаболеваний сердечно-сосудистой системы;

∙тонизирующий эффект;

∙повышение выносливости;

∙снижение аппетита и,соответственно, веса;

∙антикатаболическоевоздействие;

∙улучшение кожи;

∙стимуляция синтезагормонов, особенно, тестостерона.

Помимо перечисленного,«омега-3» — это отличный источникэнергии.

Так сколько человекутребуется жиров, чтобы все нормальноработало? Все зависит от того, каковамасса тела человека, какова его физическаяактивность, что ожидает он от занятийбодибилдингом и так далее.

Дать можно всего лишьобщие рекомендации. Например — весмужчины, который занимается спортом 4раза в неделю, 80 кг. Чтобы находиться втакой же форме, он должен потреблять вдень около 2700 калорий. 25% должны составлятьжиры — 675 калорий. Если знать, чтокалорийность одного грамма жира 9калорий, то в день спортсмену достаточно75 граммов жира. Из этого числа 90% жировдолжны составлять жиры ненасыщенные,«хорошие жиры», такие как «омега-3»рыбный жир.

Сколько вешать в граммах

В скандинавских странахи сегодня в обязательном порядке вседети от 6 месяцев до 3-х лет получают«омега-3» в дозировке 900 мг в день.

Дозировка «омега-3»зависит от поставленной задачи:

∙для профилактики,укрепления здоровья и поддержкихолестерина на нормальном уровне — от1 до 1,5 г в день;

∙при занятиях силовымивидами спорта — от 2 до 3 г в сутки;

∙для похудения — 3-4 гв день.

Принимать «омега-3» и«омега-6» следует в соотношении 1:4, однакоРоссия — одна из тех стран, где у многихлюдей это соотношение равно 1:20, отметилаврач.

Более развернутый ответна эту тему предоставил врач-диетологи фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев.

При похудении потреблениежира рекомендуется снизить, но никогдане исключать полностью, минимальная –доза в сутки 40г, оптимальными являются60-70 г/сутки, очень важным являетсянормализация профиля поступающих жировв идеале на долю насыщенных жиров должноприходиться от 30 до 50%, т.е. их количествов рационе понижаем: выбираем нежирныесорта мяса, срезаем видимый жир с мяса,выбираем снижающие количество жираметоды приготовления пищи (варка,тушение, на пару), остальные 50-70% должнысоставлять моно- («омега-9») и полиненасыщенныежирные кислоты («омега-3», «омега-6»), воптимальном соотношении 1:4.

Рекомендуемый уровеньпотребления ПНЖК семейства «омега-3»колеблется от 1-2г до 1-2% от общейкалорийности рациона. Причем лучшевсего комбинировать животные ирастительные источники омега-3, так какжелательно, чтобы организм получалоколо 30% — 40% «омега-3» жирных кислотименно с ЭПК и ДГК, а 60-70% за счетрастительных источников «омега-3»содержащих витамин Е, который являясьантиоксидантом защитит организм отповрежденных и окисленных омега-3 жирныхкислот. Причем такие свойства какснижение инсулинрезистентности,активация липолиза и снижение липогенеза,а также улучшение проницаемости клеточныхмембран и ускорение метаболическихпроцессов будут способствовать болееэффективному снижению массы тела засчет жирового компонента.

При увеличенныхфизических нагрузках потребность вжирах возрастает до 100-140 г/сут в зависимостиот вида тренировок, но профиль жировстараемся выдерживать тот же. Апротивовоспалительные свойства «омега-3»позволят организму эффективнеевосстанавливаться после тренировок ипозволят тренироваться чаще. Омега-3частично способствуют оздоровлениюсуставов и связок, облегчают болевойсиндром при травмах, повреждениях изаболеваниях суставов, умеренно улучшаютподвижность.

Но включая в свой рационлюбой из источников кислот, не стоитзабывать об основных правилах здоровогопитания: рациональность, умеренность,разнообразие. Только оптимальноесоответствие калорийности индивидуальнымпотребностям, а также адаптированноесоотношение белков, жиров, углеводов,витаминов, микроэлементов и другихвеществ в рационе принесут максимумпользы.

Где содержатся«омега-3» и «омега-6»

Жиры и масла, 100 г

Омега-6, г

Омега-3, г

Омега-3 : Омега-6

Кокосовое масло

1,800

0

нет Омега-3

Масло макадамии

2,400

0

нет Омега-3

Какао масло

2,800

0,100

1 : 28

Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше)

3,606

0,192

1 : 19

Пальмовое масло

9,100

0,200

1 : 46

Оливковое масло

9,763

0,761

1 : 13

Масло лесного ореха

10,101

0

нет Омега-3

Масло авокадо

12,531

0,957

1 : 13

Масло льняного семени

12,701

53,300

1 : 0,2

Рапсовое масло

14,503

9,137

1 : 1,8

Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты)

14,350

0

нет Омега-3

Горчичное масло

15,332

5,900

1 : 2,6

Миндальное масло

17,401

0

нет Омега-3

Арахисовое масло

31,711

0

нет Омега-3

Масло отрубей риса

33,402

1,600

1 : 21

Кунжутное масло

41,304

0,300

1 : 137

Масло сое-бобов

50,293

7,033

1 : 7

Хлопковое масло

51,503

0,200

1 : 257

Масло грецкого ореха

52,894

10,401

1 : 5

Кукурузное масло

53,510

1,161

1 : 46

Масло зародышей пшеницы

54,797

6,901

1 : 8

Подсолнечное масло (обычное)

65,702

0

нет Омега-3

Масло виноградной косточки

69,591

0,100

1 : 696

Шафранное масло (обычное)

74,615

0

нет Омега-3

Содержание«омега-3» и «омега-6» в орехах и семечках

Продукт (порция 28г)

Омега-3

Омега-6

Омега-3 :

Омега-6

Миндаль

0

0.5

нет Омега-3

Грецкие орехи

2.6

10.8

1 : 4

Семена льна

Семена чиа

1.8

4.9

0.4

1.6

1 : 0.22

1 : 0.33

Орехи пеканы

0.3

6.4

1 : 21

Фисташки

0.1

3.9

1 : 39

Тыквенные семечки

Семечки подсолнуха

0.1

0

5.4

10.4

1 : 54

нет Омега-3

Кунжут

0.1

6.7

1 : 67

Содержание «омега-3» и«омега-6» в морепродуктах

Рыба (порция 100 г)

Количество Омега-3 жирных кислот (г)

Количество Омега-6 жирных кислот (г)

Омега- 3 : Омега-6

Икра чёрная и красная

6,789

0,081

1 : 0,01

Скумбрия атлантическая свежая

2,670

0,219

1 : 0, 08

Лосось атлантический морской

2,586

0,172

1 : 0,06

Лосось атлантический, выращенный на ферме

2,506

0,982

1 : 0,39

Сельдь тихоокеанская свежая

2,418

0,192

1 : 0,07

Тунец свежий

0,243 — 1,664

0,010 -0,068

1 : 0,006 – 1 : 0,40

Скумбрия тихоокеанская свежая

1,614

0,116

1 : 0,07

Сардины атлантические

1,480

0,110

1 : 0,07

Лосось консервированный

1,323

0,152

1 : 0,11

Форель свежая

1,068

0,224

1 : 0,21

Рыба-меч

0,825

0,030

1 : 0,03

Устрицы

0,740

0,032

1 : 0,04

Палтус свежий

0,669

0,038

1 : 0,05

Морской угорь свежий

0,653

0,196

1 : 0,30

Креветки

0,601

0,028

1 : 0,05

Камбала

0,563

0,008

1 : 0,2

Морские моллюски

0,396

0,032

1 : 0,08

Морской гребешок

0,396

0,004

1 : 0,01

Треска тихоокеанская

0,221

0,008

1 : 0,04

«Омега-6»: противоречиякислот

Нашему организму длязащиты от многих проблем и заболеванийнеобходима ГЛК – гамма-линоленоваякислота, а она образуется только из«омега-6» жирных кислот. Без этой кислотыорганизм не может синтезироватьуникальное вещество – простагландинЕ1, защищающий нас от сердечно сосудистыхзаболеваний, аллергии, преждевременногостарения и даже рака.

Незаменимы «омега-6» ив косметологии – это непревзойдённоесредство для упругости и чрезвычайнойгладкости кожи, которое также избавляетот ломкости и слоистости ногтей.

В класс «омега-6» входятарахидоновая, линолевая, гамма-линоленоваякислоты.

Где искать

Главные источники«омега-6» — это растительные масла:пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное.Кроме того, большое количество «омега-6»содержится в яйцах, орехах, выпечке,птице и многих других продуктах. Подробнее— см.таблицу.

Опасения

«Омега-6» в большихколичествах может способствоватьвозникновению в организме воспалении,приводить к вспышкам экземы, акне иболей, связанных с артритом. Рекомендуемтак составлять рацион, чтобы соотношение«омега-6» к «омега-3» было примерно 4 к1. Предполагается, что омега-6 жирныекислоты также вызывают опухание артерий.Если это нарушение присутствует ворганизме длительное время, это можетпривести к проблемам со здоровьем, такимкак, например, болезни сердца.

В отличии от «омега-3»,арахидоновая кислота необходима длявосстановления и роста скелетноймускулатуры. Она повышает выносливость,показатели и помогает в восстановлении.При грамотном подходе бодибилдерывполне могут принимать соответствующиедобавки.

Сколько и как: главноев пропорциях

Когда человек ведетактивный образ жизни, у него возникаетбольшая потребность в питательныхвеществах. «Так, если сравнивать техлюдей, которые занимаются фитнесом, итех, чья физическая активность минимальна,то первым требуется в 2 раза большеполиненасыщенных жирных кислот «омега-3»и «омега-6». Вообще соотношение «омега-6»к «омега-3» должно быть равно 4:1. Но еслионо будет меньше 4, например 1:1, то этодаже лучше», — отметил эксперт компанииHerbalife Роман Мальков.

Россияне в большинствеслучаев недополучают «омега-3» иперенасыщают свой рацион «омега-6» и«омега-9». «Пример очень прост: один изсамых популярных продуктов – подсолнечноемасло. В нем много «омега-6» и «омега-9»кислот, а вот «омега-3» – нет. Происходитдисбаланс в соотношении полиненасыщенныхжирных кислот, о котором говорилосьвыше. При неправильном соотношении«омега- 3» и «омега-6» жиров пропадаютих полезные свойства, в частностизащитное действие на сердечно-сосудистуюсистему», — уточнил Мальков.

В нашем питаниипо-прежнему непозволительно большоеместо занимают животные жиры: многосвинины, говядины, продуктов из них иочень мало рыбы, которая содержитзначительные количества «омега-3» и«омега-6» жирных кислот, отметила врачМиндубаева. В России, кроме того, еще несложилась культура потребления такихне совсем традиционных масел, какльняное, соевое, конопляное, маслогрецкого ореха.

Дефицита в насыщенныхжирах люди, как правило не испытывают,чаще приходится иметь дело с их избыткомв рационе, рассказал диетолог ВладимирСударев. Ненасыщенные жирные кислотыимеют двойную связь между атомамиуглерода, при этом, если такая связьодна, то жиры называются мононенасыщеннымиили МНЖК ( это и есть жиры «омега-9»), еслиих много – полиненасыщенными или ПНЖК(«омега-3» и «омега-6»). Так как дефицит«омега-9» и «омега-6» тоже редкость, заисключением радикальных диет с «полным»исключением жира из рациона (что крайнеопасно и вредно), поговорим про «омега-3».

Эти жирные кислотыявляются незаменимыми для человека,так как не синтезируются в организме идолжны поступать в наш организм ежедневнои круглогодично. Важнейшими представителямиэтого класса являются: альфа-линоленоваякислота (ALA), эйкозапентаеноваякислота (ЭПК) и докозогексаеновая кислота(ДГК). ЭПК и ДГК могут образовываться ворганизме из ALA с помощьюфермента Д6Д (дельта-6-десатуразы).

Удовлетворить потребность в этихвеществах можно за счет включения врацион таких продуктов — альфа-линоленовойкислоты (ALA): льняное масло,тыквенное масло, рапсовое масло, горчичноемасло, масло грецкого ореха; льняноесемя, семена тыквы, грецкие орехи, соевыебобы, фасоль, темно-зеленые лиственныеовощи и источников эйкозапентаеновой(ЭПК) и докозогексаеновой кислот (ДГК):жирная рыба: сельдь иваси, скумбрия,сардины, палтус и т.п. выловленная в мореили БАД, содержащие «омега-3» (как рыбийжир и многие другие). КапсулированныеБАДы обладают рядом преимуществ посравнению с маслами, которые легкоокисляются и повреждаются на кислородевоздуха и солнечном свете, теряя своиположительные свойства, приобретаянегативные.

Разница между омега-3, 6 и 9 — Food Insight

Основы

Давайте начнем с установления важного факта: жиры являются важным компонентом здорового питания. Если вы придерживаетесь веганского, палео или всеядного питания, жир — ваш друг. Жиры влияют на вкус и текстуру многих продуктов, включая масла, орехи, семена, авокадо, лосось и многие другие продукты, которые некоторые считают самой здоровой пищей на планете.Тем не менее, на гораздо более глубоком и молекулярном уровне жиры имеют решающее значение для нескольких важных функций нашего организма. Знаете ли вы, что употребление в пищу некоторых типов жиров действительно может помочь снизить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний? Это так.

Вот где все усложняется

Жиры в нашей пище состоят из цепочек жирных кислот, которые состоят из атомов углерода и водорода, связанных вместе. Мы едим два основных типа жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные.Поскольку диетические жиры — сложная тема, мы отложим насыщенные жиры и трансжир и (технически ненасыщенный жир) на следующий день. А пока давайте сосредоточимся на ненасыщенных жирах.

Все ненасыщенные жирные кислоты имеют по крайней мере одну связь двойной связи между атомами углерода. Эти двойные связи заставляют их сгибаться, как ваша рука сгибается в локте. Эта двойная связь ограничивает количество атомов водорода, которые могут связываться с атомами углерода, поэтому молекула не так насыщена атомами водорода, как могла бы.Таким образом, он считается «ненасыщенным». Ненасыщенные жирные кислоты с одной двойной связью называются мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК). Ненасыщенные жирные кислоты с более чем одной двойной связью называются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Возьми? «Моно» для одного и «поли» для многих.

Помните, как я сказал, что жиры сложны? В ненасыщенных жирах мы находим омеги. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются ПНЖК, а омега-9 жирные кислоты обычно являются МНЖК. Омега-числа просто указывают, на сколько атомов углерода от метильного конца цепи жирной кислоты появляется первая двойная связь углерод-углерод.Если двойная связь находится на расстоянии трех атомов углерода, она называется жирной кислотой омега-3. Если до него шесть или девять (вы догадались!), Это называется жирной кислотой омега-6 или омега-9 соответственно.

Мега путаница прояснена

Начнем с трех. Омега-3 известны своей пользой для здоровья сердца и бывают как в растительной, так и в животной форме. Альфа-линоленовая кислота (ALA) — это растительная форма омега-3. Он содержится в семенах льна, чиа, грецких орехах, а также в маслах канолы и соевых бобов. АЛК важна, потому что ее можно получить только с пищей.Наш организм не может вырабатывать АЛК, что делает ее незаменимой жирной кислотой.

Омега-3 также включают эйкозапентаеновую кислоту (EPA), докозагексаеновую кислоту (DHA). EPA и DHA — это морские формы омега-3, которые обычно содержатся в жирной рыбе в холодной воде, такой как лосось, сельдь, сардины и скумбрия. Эти жирные кислоты могут быть произведены из ALA в организме, но скорость их преобразования невысока. Из-за этого, а также того факта, что EPA и DHA сильно коррелируют с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, получение предварительно сформированных EPA и DHA является лучшим выбором.Поэтому рекомендуется еженедельно съедать не менее 8 унций морепродуктов.

Перейдем к шестерке. Омега-6 жирные кислоты включают арахидоновую и линолевую кислоты. Источники линолевой кислоты включают растительные масла, орехи и семена; арахидоновая кислота содержится в мясе и яйцах. Наряду с омега-3 ALA линолевая кислота является другой незаменимой жирной кислотой.

В отличие от омега-3 и омега-6 жирные кислоты омега-9 обычно являются мононенасыщенными и могут вырабатываться в организме, превращая их в незаменимые жирные кислоты.Термин «несущественный» означает, что вам не нужно , чтобы получать его через пищу. Но это не значит, что употреблять его вредно. Продукты с высоким содержанием омега-9 жирных кислот являются одними из самых полезных для здоровья, которые вы можете себе представить (по множеству причин). Основными источниками омега-9 в нашем рационе являются масла канолы и оливковое масло, а также миндаль!

Поскольку тема пищевых жиров может сбивать с толку, мы попросили д-ра Билла Харриса, известного эксперта по жирным кислотам, немного пояснить: «Жирные кислоты омега-3 и омега-6 считаются« партнерами в профилактике ». как это связано с сердечными заболеваниями.Итак, все ПНЖК — это «хорошие жиры». Получить достаточное количество ПНЖК растительного происхождения (АЛК и линолевая кислота) легко в Америке — нам не нужно дополнять наш рацион этими или омега-9, если на то пошло. Единственная группа жирных кислот, в которой нам действительно не хватает, — это морские омега-3: EPA и DHA. Имеет смысл увеличить потребление жирной рыбы и / или принимать добавки с рыбой, крилем или рыбьим жиром, чтобы получить EPA и DHA, которых серьезно не хватает в американской диете.

Давайте упростим

Хотя больше информации о различных типах жирных кислот может помочь вам принимать осознанные решения относительно продуктов, которые вы едите, важно прояснить одну идею. Большое заблуждение, связанное с жирами, состоит в том, что, когда вы едите определенную пищу, вы едите только один тип жиров. Все продукты, содержащие жиры, содержат смесь разных жиров. Некоторые из них более распространены, поэтому иногда мы связываем определенную пищу (например, масло) с определенным жиром (например, насыщенным).Но на самом деле, когда вы едите масло, вы также получаете мононенасыщенные жиры. Знание того, какие пищевые источники содержат большое количество различных видов жиров, может помочь вам выбрать продукты с содержанием больше полезных для сердца МНЖК и ПНЖК и меньше насыщенных жиров и транс-жиров. В любом случае это то, что нам говорят лучшие доступные научные данные о здоровье сердца: уделяйте больше внимания типам жиров, которые вы едите, и меньше — количеству жиров.

.

Омега-3 против Омега-6: в чем разница?

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 0 Среднее: 0] Время чтения: 2 минуты

Существует так много литературы о важности жира в нашем рационе, независимо от того, следует ли нам его употреблять или нет, какой вид лучше всего и какие пропорции жира нужно употреблять. Диетическое потребление. Аргумент, который берет пирог, — это битва между Омега 3 и Омегой 6. Вместо того, чтобы пролить свет, мы в конечном итоге не понимаем, что делать. Чтобы разделить беспокойство, мы предлагаем вам подробное руководство по употреблению жиров и определению жирных кислот Омега, которым вам следует покровительствовать.

Омега-3 и Омега-6 важны, поскольку оба являются незаменимыми жирными кислотами. Организм человека не может синтезировать их естественным путем, но нуждается в них для метаболических процессов. Следовательно, диеты с низким содержанием жиров приносят больше вреда, чем пользы, поскольку они доводят организм до состояния, при котором он должен работать без этих важных компонентов для эффективного функционирования, что делает его уязвимым для многих заболеваний.

Обе эти жирные кислоты служат разным целям. Но организм может использовать их оба только до определенного количества.Итак, каждый начинает соревноваться друг с другом. После того, как был обнаружен всплеск ожирения и рака, было проведено больше исследований. Было установлено, что виновниками являются растительные масла, богатые омега-6.

Омега 3

Омега-3 жирные кислоты очень полезны для организма. Они являются важными составляющими клеточных мембран и влияют на рецепторы клеток. Гормоны нашего тела, те биологические посредники, которые обеспечивают бесперебойную работу организма, нуждаются в омега-3. Эти гормоны отвечают за оптимальную работу сердца и мозга и эффективное генетическое выражение.Подожди, это еще не конец. Омега-3 также предотвращает волчанку, экзему, ревматоидный артрит, болезни сердца, инсульт и даже рак. Некоторые хорошие источники Омега-3 — это лосось, сардины, говядина, грецкие орехи, семена льна и цветная капуста.

Подробнее: Польза для здоровья жирных кислот Омега-3

Омега 6

Омега-6 жирные кислоты содержатся в основном в растительных маслах. Они вызывают воспаление в организме и способствуют многим заболеваниям. Наши предки соблюдали баланс, потребляя обе эти жирные кислоты.Соотношение 1: 1 не оказывает вредного воздействия на здоровье. Оба конкурируют за ферменты, необходимые для пищеварения. Наши диеты стали богаты Омега-6, потому что мы едим много злаков, и многие продукты содержат растительные масла, такие как кукурузное масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло и соевое масло.

Эти масла недорого стоят, поэтому их добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как печенье, попкорн, маргарин, замороженные продукты и многие другие закуски. Многие из этих масел даже генетически модифицированы.Эти масла, приготовленные при высоких температурах, например, при жарке, окисляют жир и делают организм предрасположенным к сердечным заболеваниям, мутациям в ДНК и раку.

Также читайте: 10 здоровых жирных продуктов, которые вы должны есть

Лучший способ убедиться, что вы принимаете достаточное количество Омега-3 и Омега-6, — это соблюдать соотношение 1: 1. Вы можете добиться этого, употребляя больше продуктов с Омега-3 и отказавшись от обработанных пищевых продуктов и гидрогенизированных растительных масел. Ешьте больше рыбы, по крайней мере, два раза в неделю и принимайте добавки с омега-3, которые охватывают все аспекты.

Также читайте: 6 незаменимых витаминов и минералов для тела

.

Омега-3 и Омега-6 — разница

Автор: Редакция | Обновлено: 5 декабря 2017 г.

Мы постоянно слышим о здоровой пище, о полезных жирах и всех питательных веществах, которые мы должны получать из пищи. Но в большинстве случаев мы просто следим за этикетками продуктов, искренне полагая, что они содержат Омега-3, Омега-6, витамины или даже некоторые искусственные соединения, которые кажутся действительно важными, но не существуют. Так что наш единственный выход из неразберихи, в которой мы находимся, стоя перед полкой, — это узнать, что это за вещи.

Сводная таблица

Омега-3 Омега-6
Имеет двойную углеродную связь у третьего атома углерода метильного конца (Омега-конец) цепи Имеет двойная углеродная связь между шестым и седьмым положениями атома углерода метильного конца (омега-конец) цепи
Обнаружена в рыбе и орехах Обнаружена в маслах и семенах
Хорошо для кровообращения и болезней сердца, а также предотвращает различные формы рака пищеварительной системы. Настоятельно рекомендуется при артрите, раке груди, менструальных и менопаузальных проблемах, а также при СДВГ.

Определения жирная кислота, также известная как полиненасыщенная жирная кислота (ПНЖК).Не вдаваясь в научность, отметим, что название кислоты дано положением двойной углеродной связи (C = C) на метильном конце углеродной цепи. Первый конец цепочки называется альфа, а второй — омега. Двойная углеродная связь установлена ​​у третьего атома углерода на этом конце цепи.

Хотя жирные кислоты Омега-3 необходимы для здоровья человека, наш организм не может их производить. Вот почему важно употреблять продукты, богатые этими жирными кислотами.К таким продуктам относятся лосось, скумбрия, льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, масло канолы, тунец, печень трески, палтус, сельдь, сардины, оливковое масло, чеснок и форель, и многие другие. Если вы не можете включить многие из вышеперечисленных в свой ежедневный рацион, вы можете просто принимать добавки с омега-3 с той же пользой.

Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и помогают снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, поскольку они активно снижают уровень вашего «плохого» холестерина. Другие недуги, которые улучшаются при приеме Омега-3, — это артрит, волчанка, остеопороз, диабет, заболевание раздраженного кишечника, рак груди, астма и рак толстой кишки.Он также может помочь исправить различные формы дефицита, такие как сухость кожи, усталость, плохое кровообращение, перепады настроения, плохая память или депрессия.

Омега-6 представляет собой жирную кислоту с двойной углеродной связью в 6-м положении метильного конца. Это полиненасыщенная жирная кислота. Эта жирная кислота необходима для человека, но не может быть произведена внутренне, поэтому ее необходимо получать с пищей.

Вы получаете Омега-6 в основном из масел и семян, а именно из пальмового, соевого, рапсового и подсолнечного масла.Другие источники включают твердую пшеницу, семена тыквы, цельнозерновой хлеб, крупы, лущеные семена кунжута, орехи, яйца, птицу, цельнозерновой хлеб, масло виноградных косточек, масло вечерней примулы, масло бурачника, масло черной смородины, конопляное масло и другие. такие продукты.

Основная роль жирных кислот Омега-6 заключается в снижении уровня холестерина и обеспечении столь необходимой поддержки для кожи. В основном они содержатся в пищевых продуктах и ​​обрабатываются как таковые. Среди преимуществ его употребления он помогает при диабетической невропатии, высоком кровяном давлении, аллергии, ревматоидном артрите, СДВГ, экземе, менструальной боли и раке груди.Омега-6 также может облегчить симптомы менопаузы.

Омега-3 против Омега-6

Итак, в чем разница между Омега-3 и Омега-6?

С химической точки зрения разница между Омега-3 и Омега-6 заключается в положении двойной углеродной связи: у третьего атома углерода от метильного конца для Омега-3 и между шестым и седьмым атомом углерода от метильного конца. для Омега-6.

Оба являются ПНЖК и играют важную роль в организме человека, хотя их источники относительно разные.Омега-3 в основном содержится в рыбе и орехах, а Омега-6 — в маслах и семенах.

Оба они обладают противовоспалительными свойствами, хотя Омега-3 хороши для кровообращения и для предотвращения сердечных заболеваний и различных форм рака пищеварительной системы, в то время как Омега-6 хороши при артрите, СДВГ, раке груди, менструальной боли и климакс. Оба они помогают улучшить состояние кожи.

.

Омега 6 против Омега 3 — В чем разница?

«Ешьте меньше жира» — этот совет кажется достаточно простым. Но знаете ли вы, что немного жира необходимо, и что есть некоторые типы жиров, которых нам действительно следует есть больше?

И Омега-3, и Омега-6 являются «незаменимыми жирами». Другими словами, наш организм не может их производить, и они необходимы для здоровой жизни. Оба они полезны для здоровья, если их использовать вместо менее полезных жиров. Исследователи все еще обсуждают, какое количество каждого типа необходимо, но в целом они рекомендуют больше омега-3 и использовать омега-6 вместо насыщенных и трансжиров.

Омега 3

Омега-3 жирные кислоты, в основном содержащиеся в морепродуктах, а также в орехах, листовой зелени и семенах, уменьшают воспаление, которое является основным фактором многих хронических проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, артрит, воспалительные заболевания кишечника, болезнь Альцгеймера и т. Д. ожирение.

Жирная рыба, такая как тунец, лосось и сардины, являются одними из лучших источников жирных кислот DHA и EPA Omega-3. Исследования показали, что люди, которые едят больше жирной рыбы, реже страдают сердечными заболеваниями и инсультом.(1, 2) DHA также важна для поддержания здоровья мозга и глаз. (3, 4)

Орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена льна и семена чиа, а также некоторые листовые овощи, такие как капуста и брюссельская капуста, являются растительными источниками Омега-3.

Омега 6

Омега-6 жирные кислоты могут также помочь снизить риск сердечных заболеваний при использовании вместо насыщенных и трансжиров, они снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП), важны для нормального роста и развития, способствуют работе мозга и нервной системе. система функционирует правильно.(5)

Растительные масла, такие как масло канолы, сафлоровое масло, соевое масло и кукурузное масло, содержат жирные кислоты Омега-6.

У большинства американцев нет проблем с получением достаточного количества этих жиров, и многие медицинские работники утверждают, что мы едим слишком много. Суть в том, что, когда они используются вместо менее полезных жиров и в небольших количествах, эти жиры становятся важной частью рациона и имеют важные преимущества для здоровья.

Что вам есть?

  • Ешьте разнообразные морепродукты — не менее 2 порций в неделю.Жирные морепродукты, такие как тунец, лосось и сардины, являются отличными источниками Омега-3. *
  • Добавляйте орехи в салаты, рис, каши или овощные блюда.
  • Используйте небольшое количество жидких масел, таких как масло канолы или оливковое масло, при приготовлении пищи или заправке салатов.
  • Добавьте семена льна, чиа или кунжута в хлопья, добавьте их в коктейли, супы или украсьте ими салат.
  • Ешьте листовые зеленые овощи несколько раз в неделю и ешьте много других фруктов и овощей.
  • Соблюдайте средиземноморскую диету, чтобы получить всю пользу для здоровья от этих жиров, а также других питательных веществ, необходимых вашему организму для сохранения здоровья!
  1. Журнал Американской кардиологической ассоциации.2013; 2: e000506
  2. Журнал Американского колледжа кардиологии. 2005; 46 (1): 120-124
  3. Ланцет. 2007 369 (9561): 578-585
  4. Американский журнал клинического питания. 2008; 87 (3): 548-557
  5. Тираж. 2009; 119: 902-907

* Тунец — отличный источник жирных кислот Омега-3. Количество Омега-3 в различных типах тунца варьируется и может содержать от 80 до 240 мг на порцию вместе взятых EPA и DHA.

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x