Как быстро сделать пресс: Как быстро накачать пресс до кубиков

Содержание

Как быстро накачать пресс в домашних условиях и спортзале

Опубликовано 25.01.2022 в 06:00

Впереди еще полгода до летнего сезона – стоит ли начинать работать над кубиками пресса сейчас или оставить это на потом, чтобы за месяц до отпуска привести себя в форму? С этим мы и разберемся в этой статье: сколько времени нужно для достижения целей и когда будет виден результат, а также разберем теоретические и практические советы – как быстро накачать пресс.

Содержание

Как быстро качается пресс
Как быстро восстанавливаются мышцы пресса
Советы для быстрых результатов
Когда будет виден эффект

Как быстро качается пресс

Многим кажется, что пресс сильно отличается от других мышц, это связанно с тем, что его качают каждый день, ждут быстрого проявления кубиков, в общем, приписывают ему мифические свойства. А ведь пресс ничем не отличается от других частей мышечной системы.

Как и любые другие мышцы, пресс прокачать быстро не удастся. Для прироста в объеме мышцам живота нужно столько же времени и энергии, сколько остальным. А мы знаем, что процесс мышечной гипертрофии небыстрый. Вкратце затронем физиологию.

Первый месяц тренировок, около 3-5 недель в зависимости от физподготовки и особенностей организма, мышцы только “учатся” воспринимать нагрузку и адаптируются к ней. Мышцы и связки в этот период приходят в тонус. Уже со второго месяца они могут адекватно реагировать на нагрузку и легче восстанавливаться. В этот период можно повышать интенсивность тренинга, мышечная масса будет понемногу увеличиваться. Первые 2-3 месяца мышцы обретают красивую форму, подтягиваются, но увеличиваются незначительно.

Как быстро восстанавливаются мышцы пресса

Всем мышцам организма необходимо время на восстановление после нагрузок. Тренировки приводят мышцы к микроповреждениям, которые при восстановлении способствуют их увеличению, делая еще сильнее. Для эффективного роста важно придерживаться принципа суперкомпенсации. Это период, за который мышцы успели регенерироваться, но не потеряли возможности тренироваться с большей отдачей. Для мышц пресса этот период составляет около 48 часов. Таким образом, тренировать пресс можно через день. Оптимальное количество тренировок на пресс – 3 в неделю с равными промежутками, но не более 4.

Советы для быстрых результатов

Для того чтобы развивать кубики быстро и пропорционально даже в домашних условиях, выполняйте 2-3 упражнения, максимально задействующих всю брюшную область за одно занятие. Например: прямые скручивания, подъем ног и боковые скручивания. Такой комплекс позволит равномерно развить прямую мышцу, как нижнюю, так и верхнюю ее часть, и косые мышцы живота.
Используйте по мере привыкания к нагрузке дома или в зале дополнительное отягощение, например, гантели, резиновые ленты, гири, мячи, чтобы постепенно прогрессировать и не позволять мышцам адаптироваться к однотипным движениям. Также один раз в месяц заменяйте старые упражнения новыми, это так же будет способствовать постоянному прогрессу.
Не перегружайте мышцы, слишком длительные и частые тренировки приводят к переутомлению мышечной и нервной системы, соответственно, к остановке развития. Поэтому достаточно использовать 2-3 эффективных упражнения и выполнять их до отказа и чувства жжения, уделяя прессу всего 10-15 минут.
Если вы стремитесь к уменьшению объемов живота, сделать его более плоским, но слегка рельефным, выполняйте 20-30 повторений в каждом подходе, это ускорит жиросжигание и не позволит мышцам развиваться в толщину. Например, девушкам не нужно, чтобы талия за счет утолщения косых мышц живота становилась шире, поэтому не стоит использовать дополнительное отягощение и малое количество повторений.
А для роста и стремительного утолщения мышц живота, для развития тех самых кубиков, необходимо добавлять дополнительную нагрузку и использовать другой тренировочных режим: 3-4 подхода от 8 до 12 повторений до отказа.
Независимо от целей, увеличьте белок в рационе и исключите вредные продукты, провоцирующие накопление подкожного жира. При минимальном содержании жира вам будет понятнее, что происходит с вашими мышцами, и как быстро вы прогрессируете.

Когда будет виден эффект

За несколько месяцев можно изменить вид живота и значительно приблизится к вашему идеалу, но результат и его скорость будет зависеть от нескольких факторов:

Количества жировой ткани. Пресс лучше просматривается, если присутствует минимальное количество подкожного жира. Чем меньше процент жира в организме – тем отчетливее виден рельеф. И заметьте – во всем организме, так как одними упражнениями нельзя сжечь жир локально только в проблемной области. Чтобы снизить количество жира, нужно придерживаться правильной диеты – исключить простые углеводы, а сложные оставить в первой половине дня, увеличить количество белка в рационе, и, конечно же, снизить потребление животных жиров, насыщенных и трансжиров.
Ожидаемого результата. Если вы обладаете высокой скоростью метаболизма и небольшим количеством подкожного жира, то увидеть рельеф своего пресса сможете уже месяца через 2-3, но если вы хотите иметь глубоко проработанный пресс и отчетливые крупные кубики – процесс может занять от полугода до одного.

А также читайте:
Упражнения на нижний пресс в домашних условиях →
9 упражнений на пресс с гирей →
Лучшие упражнения для пресса на брусьях →
Сколько раз в неделю нужно качать пресс →
10 упражнений на пресс без нагрузки на спину →

Как накачать пресс мужчине?

Хотите рассказать о своём проекте или услуге? Пишите на почту: [email protected]

Информация о материале: Реклама; Лайфхаки; 13 ноября 2022

Давно считается, что символом силы мужчины являются не только подтянутые мышцы рук и плеч, но и подкачанный пресс. Практикуя разные тренировки, можно сделать выводы, что область живота является самой трудной для проработки мышц. Но при условии, что тренировки будут комплексные и регулярные, можно увидеть результат очень быстро.

Самым распространённым видом тренировок для пресса являются упражнения на нижний пресс. Но если вы ещё новичок в этом деле, то для начала следует научиться делать планку и вакуум для живота.

Свойства упражнений для пресса

Мышцы на животе состоят из нескольких слоев волокон, которые находятся на разных направлениях: внешние, внутренние, прямые и поперечные. Следуя из этого, нужно выполнять комплексные упражнения, которые будут направлены на разные зоны вашего тела: планку, тренировки на скамейке, скручивание и т.д.

Не менее важной особенностью является тот факт, что мышцы на животе восстанавливаются намного быстрее, чем другие. Это можно объяснить тем, что пресс постоянно «работает», а именно помогает держать тело человека прямо и поддерживать внутренние органы. Длительный отдых между спортивными тренировками не даст положительных результатов.

Большинство людей знают, что рост мышц начинается в период отдыха, поэтому нужно давать им время, чтобы восстановиться. Традиционно группы мышц прорабатываются по такому графику: 1 день спортивных тренировок и 2 дня отдых. Упражнения для пресса можно делать чаще. Большинство тренеров рекомендуют качать пресс каждый день, но оптимальный вариант — это тренироваться по мягкому графику: один день тренировка и один день отдых.

Если тренироваться по этой схеме, то ваши мышцы будут успевать восстанавливаться и быстрее расти. Также можно добавлять тренировки и количество подходов, при этом не рискуя, что ваш организм будет перенапряжен. Соответственно, эффект от спортивных тренировок будет накапливаться, а вы будете ближе к вашей цели.

Традиционно упражнения для пресса делятся на две группы — это тренировки для верхнего пресса и для нижнего.

Упражнения для прокачки верхних мышц

Самым эффективным способом прокачки верхних мышц является скручивание.

От обычной прокачки пресса, которую все мы делали на физкультуре, скручивание отличается только тем, что от пола нужно отрывать лишь лопатки и верхнюю часть спины, а поясницу и таз нужно прижать к полу. Скручивания можно делать как прямые, так и с поднятием ног.

Еще одним популярным упражнением для верхних мышц пресса является велосипед. Такой вид тренировки помогает прокачать прямые и косые мышцы. Эти упражнения можно улучшить, добавив к ним специальную вертикальную скамейку. Лучше всего купить такую скамейку для домашних тренировок, чтобы была возможность контролировать угол наклона.

Как прокачать мышцы нижнего пресса

Для прокачки верхнего пресса нужно поднимать грудную клетку, а для нижнего — ноги. Для оптимального выполнения этого упражнения можно взять длинную скамейку.

Самые популярные упражнения для нижнего пресса:

— планка;
— поднимание ног;
— верхнее скручивание.

Планка является универсальной тренировкой, с помощью которой можно прокачать не только мышцы пресса, но и мышцы спины, плеч и рук.

Это упражнение можно сделать немного легче, если опуститься на локти, а также сделать сложнее, если поднять и удерживать одну ногу.

Упражнение с поднимание ног не менее эффективное, но нужно следить за правильностью его выполнения. Выполняя упражнение с верхним скручиванием, нужно обязательно следить, чтобы таз меньше отрывался от пола.

А также подпишитесь на нас в VK, Яндекс.Дзен и Telegram. Это поможет нам стать ещё лучше!

Назад
Вперед

Добавить комментарий

Понравился материал? Подпишись и читай первым!

САМЫЙ БЫСТРЫЙ Способ Увеличить Ваш Жим Лежа (3 Научно-Обоснованных Советов)

Нравится вам это или нет, но жим лежа, вероятно, является самым популярным упражнением в тренажерном зале. И часто это первый и единственный подъемник, на котором люди хотят знать ваши номера.

Для этого есть веская причина. Это одно из лучших упражнений для верхней части тела на силу и размер. И, следовательно, определенно должен быть одним из основных продуктов в вашем распорядке дня.

Но, в то же время, это тот вид подъема, на котором люди склонны быстро останавливаться. И бороться с большинством с точки зрения улучшения прочности. Что вредно, учитывая сильную положительную связь, которую мы наблюдаем между силой жима лежа и размером.

Вы, наверное, снова и снова слышали о различных способах увеличения жима лежа. Но истина заключается в том, что лишь немногие из этих методов доказали свою эффективность. И стоят вашего времени и усилий.

В этой статье я расскажу вам, что это за методы. И что более важно, как правильно их использовать, чтобы увеличить силу жима лежа как можно быстрее.

До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для достижения оптимальной силы (И роста мышц) во всех упражнениях, у меня есть то, что вам нужно. . Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первый и самый важный совет для увеличения вашего жима лежа — это просто чаще жимать. Потому что жим — это навык. Как и в случае с любым другим навыком, чем больше вы его практикуете, тем быстрее он будет улучшаться.

(Почти) линейная зависимость между частотой жима лежа и силой

Иллюстрацией этого является углубленный анализ, проведенный Грегом Наколсом. Он изучил влияние частоты упражнений на прирост силы в жиме лежа в 11 различных исследованиях. Он обнаружил, что существует очень сильная, почти линейная зависимость между еженедельным приростом силы в жиме лежа и количеством раз, которое вы выполняете в жиме лежа в неделю.

При переходе от 1 к 4 тренировкам жима в неделю каждый дополнительный день жима увеличивал скорость прироста силы в среднем на 28%. Это даже при одинаковом объеме жима лежа!

Это означает, что если вы хотите увеличить количество жимов лежа, вы должны разделить подходы жима лежа на несколько дней жима лежа. В отличие от того, чтобы делать все сеты жима в один день. Это значительное увеличение вашего жима лежа, вероятно, связано с превосходным приобретением навыков и обучением моторике, которое вы испытываете, чаще выполняя жим лежа.

Более частый жим лежа позволяет выполнять больший объем работы

Однако, хотя предыдущие исследования соответствовали объему, еще одно преимущество более частого жима лежа заключается в том, что он

не позволяет увеличить объем жима за тренировку. Так как у вас есть больше дней, чтобы выделить этот объем.

Что полезно, так как исследования показывают, что больший еженедельный объем жима лежа также связан с более быстрым увеличением силы. И, следовательно, скорее всего, обеспечит дополнительный эффект вдобавок к преимуществам простого более частого жима.

На самом деле, метаанализ 2017 года, проведенный в Журнале спортивной медицины, убедительно подтверждает это. При переходе от менее чем 5 подходов жима в неделю к примерно 5-9подходов жима лежа в неделю прирост силы стал примерно на 16% быстрее даже у хорошо тренированных лифтеров. А при дальнейшем увеличении до 10 и более подходов жима в неделю рост силы стал примерно на 20% быстрее. Таким образом, подтверждается идея о том, что между недельным объемом жима и приростом силы существует градуированная зависимость «доза-реакция».

И в целом, предполагает, что лучший способ ускорить прирост силы, который вы испытаете, это:

Увеличить количество дней, когда вы жимаете в неделю , а также
Количество еженедельных подходов, которые вы выполняете.

Как увеличить жим лежа за счет большего количества жимов лежа

Итак, как лучше всего это сделать?

Разделите еженедельные сеты жима на несколько сессий

Во-первых, вы можете начать жать чаще, разделив еженедельные сеты жима на несколько сессий. Поэтому вместо того, чтобы выполнять 6 подходов жима лежа в день груди один раз в неделю, разделите это на 2 или 3 дня в неделю. Вы можете сделать это, используя, например, следующие сплиты верх/низ или полное тело.

Увеличивайте объем жима

Затем, в дополнение к дополнительным дням жима, вы также можете постепенно увеличивать объем жима с текущего уровня. Итак, допустим, вы в настоящее время делаете 6 подходов жима лежа в неделю, распределяя их по 2 тренировкам верхней части тела в неделю. Что вы можете сделать, чтобы ускорить прирост силы, так это добавлять еще 1-2 подхода жима лежа каждую неделю. В конце концов, добавьте дополнительный день жима, чтобы соответствовать добавленным подходам.

Как насчет того, сколько сетов нужно стремиться? Основываясь на предыдущем исследовании объема стенда, которое я провел, кажется, что 5-9наборы жима лежа в неделю уже обеспечивают значительный прирост силы. И увеличение до 10-15 еженедельных сетов жима дает дополнительный небольшой прирост.

Поэтому я бы порекомендовал увеличить примерно до 5-9 подходов в неделю. И постепенно увеличивайте до 10-15 еженедельных подходов. Это если ваше тело все еще хорошо восстанавливается, и вы действительно хотите сосредоточиться на максимальном увеличении силы жима лежа.

Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы не перетренируете свои суставы. Вам нужно будет соответствующим образом управлять объемом и интенсивностью этих жимовых тренировок и других тренировок, и именно здесь пригодится следующий совет.

Следующее, что вы можете сделать, чтобы увеличить свой жим лежа быстрее, это изменить диапазон повторений. Вы можете добиться этого, меняя объем и интенсивность жима, а не просто используя один и тот же диапазон повторений и интенсивность неделю за неделей на неопределенный срок.

Преимущества изменения диапазона повторений

Это выгодно, потому что:

Это вводит новые стимулы в вашу тренировку, чтобы помочь вам преодолеть плато силы. А также может смягчить то, что называется эффектом повторного боя. А именно, чем больше вы подвергаетесь воздействию одного и того же раздражителя, тем слабее будет ваша реакция на него.

Он позволяет одновременно максимизировать силу, мощность и гипертрофию.
Это позволяет вам работать с большим объемом, так как ваше восстановление после каждой тренировки лежа будет лучше управляться.

Все это приводит к более быстрому увеличению силы.

Используйте ежедневную волнообразную периодизацию для увеличения жима лежа

И лучший способ варьировать диапазон повторений для увеличения силы, по-видимому, заключается в так называемой ежедневной волнообразной периодизации (DUP). Это просто включает в себя изменение диапазона повторений и интенсивности на каждой тренировке лежа, но организованно.

Иллюстрацией эффективности этого метода является статья из Journal of Strength and Conditioning research, в которой сравнивались эффекты:

Придерживания одного и того же диапазона повторений в течение месяца, прежде чем перейти на более высокий против
Изменение диапазона повторений для каждой тренировки лежа…

…У хорошо тренированных лифтеров.

Через 12 недель, несмотря на то, что обе группы выполняли одинаковый объем работы по жиму лежа, группа DUP продемонстрировала прирост силы в два раза больше по сравнению с другой группой.

И другие статьи также показали подобные результаты. Использование DUP в среднем по этим исследованиям приводит к примерно на 26% более быстрому приросту в жиме лежа, чем когда его не применяют.

Предполагаю, что если вы хотите увеличить свой жим лежа как можно быстрее, было бы разумно включить разный диапазон повторений во время каждой тренировки лежа.

Как правильно проводить ежедневную волнообразную периодизацию

Но при этом важно, чтобы вы делали это правильно.

Итак, допустим, вы увеличили количество жимов лежа до 3 раз в неделю, используя сплит тренировки для всего тела.

Что вам нужно сделать, так это сначала выбрать 3 различных набора жимов лежа и схемы повторений на каждый день:

Гипертрофия (H) — Схема, которая фокусируется на гипертрофии с использованием умеренного веса и умеренного диапазона повторений (3 подходы по 8 повторений, ~75% 1ПМ)

Сила (P) — Тот, который фокусируется на силе за счет использования более легкого веса и меньшего количества повторений, выполняемых взрывно от груди (4 подхода по 3 повторения, ~ 70% 1ПМ)
Сила (S) — И затем тот, который фокусируется на силе, используя тяжелый вес и меньший диапазон повторений (5 подходов по 3 повторения, ~85% от 1ПМ)

Теперь вы можете включить эти дни в свои дни жима жимом, начиная с дня гипертрофии (H), дня силы (P) в середине и дня силы (S) последним. Поскольку исследования показали, что этот конкретный порядок «HPS» приводит к значительно большему приросту силы по сравнению с другими порядками. Это потому, что силовой день в середине позволяет достаточно восстановиться между более напряженными гипертрофическими и силовыми днями.

И если, с другой стороны, вы выполняете жим только 2 раза в неделю, вам следует применять ту же концепцию перехода от гипертрофии к мощности и силе в этом порядке каждый раз, когда вы подходите к следующей жимовой тренировке.

Теперь последнее, что вы можете сделать, это добавить в свои тренировки правильные дополнительные упражнения. Это поможет косвенно повысить силу жима лежа. И лучший способ сделать это — выбрать упражнения, которые помогут укрепить конкретные слабые места вашего жима лежа.

Если вы самый слабый и чаще всего терпите неудачи, то сразу на груди

Отличный вспомогательный подъем, который вы можете выполнить, чтобы укрепить это слабое место, — это жим лежа с паузой. Здесь вы включаете 2-3-секундную паузу в нижней позиции каждого повторения, прежде чем взорваться обратно. Что это делает, так это избавляется от любого импульса в движении. И убирает цикл растяжения-укорочения из уравнения. Это означает, что чистая сила и движение ног теперь будут нести исключительную ответственность за снятие веса с вашей груди.

Если вы потерпите неудачу в середине повторения или во время локаута

Ограничивающим фактором здесь, скорее всего, является ваша сила локаута от ваших трицепсов. И отличным вспомогательным упражнением для укрепления этого слабого места является жим с пола. Это упражнение можно выполнять со штангой, но гантели, как правило, намного проще в настройке. И для этого вы просто поднимаете вес вверх, как обычно, но вместо этого на пол. Это поможет вам уделить первоочередное внимание усилению позиции от середины до локаута, которая ограничивает вашу силу в жиме лежа.

Некоторые другие отличные варианты включают жим лежа узким хватом и разгибание трицепсов. Например, разгибания с гантелями или дробилки черепов.

Осознавая, где в жиме лежа находится ваше слабое место, а затем внося необходимые дополнения и коррективы в свою программу, чтобы учесть эти слабые места, вы сможете значительно ускорить прирост силы, который вы испытываете.

Знать специальные вспомогательные упражнения, которые помогут с особенно слабым местом в вашем подъеме (любое из них!), довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить предположения о тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Теперь, чтобы эффективно применить всю эту информацию в своей тренировке, вот что вам нужно сделать:

Шаг 1:

Во-первых, увеличьте частоту жимов лежа на 2-4 раза в неделю в зависимости от вашего графика. . Вместо жима только 1 раз в неделю. Так как это может повысить ваш прирост силы еще на 28% за каждый дополнительный день жима.

Шаг 2:

Затем постепенно увеличивайте объем с менее чем 5 подходов жима лежа в неделю до примерно 10-15 подходов жима лежа в неделю. Так как это может повысить ваш прирост силы еще на 20%.

Шаг 3:

Затем вам нужно менять диапазоны повторений в течение каждого из дней жима, используя протокол HPS, который я уже проходил. Это может удвоить прирост силы, который вы испытываете.

Шаг 4:

И, наконец, добавьте в свои тренировки правильные вспомогательные движения в зависимости от ваших слабых мест в жиме лежа. При правильном выполнении это, скорее всего, даст еще один существенный прирост (примерно 10-20%) скорости прироста силы.

И когда все эти шаги выполняются правильно, теоретически вместо того, чтобы набирать, скажем, 10 фунтов в жиме лежа через несколько месяцев, вы могли бы потенциально увеличить это более чем вдвое (+21,7 фунта). Это учитывая все небольшие улучшения, которые дает каждый из этих шагов.

Правильная форма жима по-прежнему должна быть вашим приоритетом, особенно когда вы начинаете жать все чаще. Но, надеюсь, вы видите, что применяя эти шаги в своей еженедельной рутине, совокупная польза, которую вы получаете от них, позволит вам действительно развить силу жима лежа самым быстрым и эффективным способом.

И за пошаговую программу, которая встраивает эти протоколы и упражнения в ваш недельный план и показывает, как правильно выполнять их с течением времени, чтобы вы могли преодолеть плато и набрать массу и силу в наиболее эффективной возможно, точно так же, как бесчисленное множество других участников успешно сделали свои программы Built With Science, а затем просто:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, как улучшить жим лежа! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как добиться более сильного жима лежа (3 проверенных метода, которые вам нужно начать использовать)

Посмотрите это видео на YouTube

Как освоить жим от плеч для более быстрого развития дельт

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Освоение жима от плеч — это верный способ накачать крепкие плечи, укрепить часто слабую область и, как правило, накачать верхние части рук для желаемого «V-образного» телосложения.

Не путать с жимом над головой или армейским жимом. Это упражнение оттачивает плечи, требуя, чтобы вы сели на самую лучшую скамью, на которую вы можете положить руки и тело. Или, по крайней мере, найдите устойчивую поверхность, чтобы исключить любую дополнительную силу, обеспечиваемую ногами и мышцами кора.

Это также преимущественно выполняется с лучшими гантелями, а не со штангой, что означает, что вы можете работать с гораздо меньшим весом, сосредоточившись на форме и сгладив любой дисбаланс в мышцах левого и правого плеча.

Это отличное упражнение, если вы находите жим над головой немного сложным, а кому нет? Поднять железный прут над головой, не ударяя подбородком и не напрягая шею, сложно, и на освоение требуется некоторое время.

Вместо этого, жим гантелей сидя станет отличным дополнением к жиму верхней части тела, возможно, в сочетании с жимом лежа и другими более специфическими упражнениями на трицепс и плечи.

Посмотрите ниже некоторые из наших рекомендуемых тренировок, дополняющих это упражнение:

(Изображение предоставлено Getty Images)

Защитите свои плечи

По данным Международного журнала спортивной медицины (открывается в новой вкладке), наиболее часто повреждаемой частью тела во время интенсивных силовых тренировок является плечо, за которым следуют локоть, поясничный отдел позвоночника и колени.

Это связано с тем, что ротаторная манжета, состоящая из четырех мышц, окружающих лопатку (лопатку) и помогающих удерживать плечевую кость (плечевую кость) в плечевом суставе, часто ставит подвижность выше стабильности. Это также чрезвычайно сложный сустав, состоящий из множества частей, поэтому трудно понять, что вызывает проблему.

Как биологический вид, мы теперь также проводим много времени за письменными столами, со смартфонами, за рулем или вообще сгорбившись на диване со скругленными плечами, поэтому внезапное введение упражнений с отягощениями может стать шоком для сустава, особенно если это не так. расположен правильно для движения.

Имея это в виду, важно как следует разогреть плечи, прежде чем приступать к жиму гантелей сидя. Не думайте, что достаточно просто потрясти руками.

(Изображение предоставлено: Граната)

Как освоить жим от плеч

Абсолютным новичкам следует начать с установки скамьи так, чтобы не было опоры для спины и шеи, так как это будет способствовать созданию более сильного, твердого корпуса и лучшей осанки, а не вынуждает вас вдавливать голову и шею в подушку при нажатии, что может привести к травме.
Начните с легкого веса, даже если он весит всего 2 кг в каждой руке, так как он будет служить разминкой для более продвинутых атлетов и не будет чрезмерно нагружать плечи новичков.
Из положения сидя, поставив ноги на землю, выпрямив туловище и глядя прямо перед собой, возьмите гантели прямым хватом (костяшки пальцев обращены к телу) и поднимите их так, чтобы они опирались на ваши плечи, так костяшки пальцев указывают на вашу шею.
Теперь медленно поверните локти наружу, чтобы они были параллельны полу и образовали угол 45 градусов с телом. Держите запястья прямыми (не позволяйте им сгибаться назад), слегка отведите лопатки назад и выжмите гири над головой, одновременно выдыхая.
Убедитесь, что нижняя часть спины не давит, если да, то веса слишком тяжелые, и старайтесь не блокировать локти в верхней точке движения. Это только отключит мышцы, которые вы пытаетесь проработать. Медленно опускайте спину до тех пор, пока гири не окажутся на уровне ушей, не ниже, контролируя спуск и дольше удерживая плечевые мышцы в напряжении.

Как продвинуться в жиме от плеч

Как и в любой силовой тренировке, идея состоит в том, чтобы со временем постепенно перегружать группу мышц, и то же самое можно сказать и здесь. Жим гантелей сидя над головой можно выполнять с некоторыми довольно тяжелыми весами, но мы бы не рекомендовали его, пока вы не освоитесь с движением и не будете на 100% уверены, что работают только мышцы плеча, и ничего больше.

Использование спинки после знакомства с механикой — это хороший способ устранить любое вмешательство в основные мышцы, если вы не упираетесь затылком в подушку каждый раз, когда нажимаете. Это только создаст нагрузку на шею и со временем приведет к травме или боли.

Темп, вероятно, будет наиболее полезным фактором здесь, и замедление ваших движений при очень постепенном увеличении веса приведет к самым большим результатам. Медленный жим вверх (концентрический) и контролируемая фаза опускания (эксцентрический) будут держать основные мышцы плеча в напряжении, что приведет к ощущению глубокого жжения во время набора повторений.

Рубрики

Как быстро сделать пресс: Как быстро накачать пресс до кубиков