Программа тренировок без железа: Тренировка дома без «железа» — FixBody: спорт, бодибилдинг, фитнес, кроссфит, мотивация

Тренировки без железа — «Вызов Артемиды»

Богиня Охоты бросает тебе вызов! Сможешь ли ты, подобно древнему охотнику, забрать свою добычу? То, что принадлежит тебе по праву: здоровье, силу, красоту. Свободу. Сейчас мы рассмотрим очередную тренировочную программу. Даже не рассмотрим, а создадим. Без железа. Только турник и пол. Только самые эффективные упражнения. Только самые проверенные методы. Вы готовы пойти на охоту за своим красивым телом?

В качестве набора упражнений мы возьмем тренировку из системы Freeletics, которая называется Artemis (Артемида). Собственно отсюда и название. Сначала просто посмотрите, проникнитесь, но не спешите пугаться – сразу заставлять вас делать эту тренировку никто не будет. Мы создадим систему, которая вполне подойдет даже начинающим заниматься фитнесом.

Артемида

• Burpee – 50 раз
• Pullup (подтягивания) – 50 раз
• Pushup (отжимания) – 100 раз
• Squat (приседания) – 150 раз
• Burpee – 50 раз

Во “фрилетиксе” это считается достаточно сложной тренировкой.

И новичкам ее не дают. Мне, например, она ни разу не попалась в первые 15 недель. Многим так. Сразу скажу, что выполнять все повторения всех упражнений подряд не нужно. Главное просто сделать этот объем как можно быстрее. То есть можно брать паузы там, где необходимо. Мало кто может подтянуться 50 раз подряд. Я вам скажу, что и не подряд сложно. Но сейчас не суть.

Почему именно Артемида? Есть несколько причин, по которой мы возьмем за основу программы именно эту тренировку. Но в целом все они создают картину идеальной сбалансированности. Сейчас объясню.

Во-первых, подбор упражнений. Классика тренировок с собственным телом – бурпи, подтягивания, отжимания, приседания. Это так называемая “база” калистенических упражнений. Используется функционал всего тела без лишних заморочек и извращений.

Во-вторых, объем повторений относительно друг друга

. Смотрите, самое сложное – это подтягивания, потом идут отжимания, потом приседания (бурпи пока не трогаем). Грубо говоря, если вы можете подтянуться 10 раз, то отожметесь вы больше. А присядете больше, чем отожметесь. Но не совсем в том отношении, как есть в тренировке. И теперь “трогаем” бурпи. Это упражнение содержит в себе элементы отжиманий и приседаний. Так что в целом получается, что мы равномерно нагружаем наши мышцы на протяжении тренировки. Без перекосов в сторону какой-либо мышечной группы.

В-третьих, порядок выполнения упражнений. Он вообще копирует типичный день из образа жизни древнего охотника:

• Сначала у нас идут взрывные бурпи. Это скорость и выносливость. То есть это выслеживание и убийство добычи. Нам приходится лежать в засаде, бегать, прыгать и т.д. Относительно налегке, но сбивая дыхание и выматываясь. Точно же бурпи!
• Далее идет силовой блок – это подтягивания, отжимания и приседания. Это мы взваливаем на себя убитую тушу, удерживаем ее и несем домой. Монотонно и тяжело. Дыхание ритмичное, мышцы тела в максимальном напряжении.
• В конце опять бурпи. А это что? А это, друзья, секс. Как необходимость плодить новых охотников и охотниц. Роду нужны постоянно новые руки, ноги и головы. И другие части тела. Поэтому день древнего охотника нужно закончить достойно.

Теперь, когда мы разобрались с упражнениями и порядком их выполнения, самое время подумать об объеме тренировок. Другими словами, сколько раз нам нужно делать каждое упражнение, с чего начать и чем закончить.

И тут я предлагаю вспомнить еще одного античного героя – атлета Милона. Который носил на своих плечах быка. Начал с теленка. Постепенно теленок рос. Росла и сила у Милона. В результате Милон спокойно носил на себе огромного бычару. Да и сам Милон стал мощным и здоровым как бык. И 6 раз выиграл Олимпийские игры.

Мог бы Милон сразу поднять быка? Вряд ли. Скорее всего он бы попробовал, у него бы не получилось… и он бросил бы это занятие. Ничего не напоминает? Мы так часто “начинаем новую жизнь с понедельника”. Но Милон взял ягненка и медленно, но верно рос и креп вместе с ним. Поэтому мы в своих тренировках воспользуемся опытом Милона и начнем с малого. Но с каждой тренировкой будем увеличивать нагрузку. Это называется прогрессией. И без нее любая тренировочная программа, не более, чем просто перечень упражнений.

Теперь посмотрим, какое в нашей тренировке соотношение повторений упражнений относительно друг друга:

• Burpee – N раз
• Pullup (подтягивания) – N раз
• Pushup (отжимания) – N*2 раз
• Squat (приседания) – N*3 раз
• Burpee – N раз

То есть бурпи в начале, бурпи в конце и подтягивания делаются по одному заданному количеству раз. Отжимания мы делаем в 2 раза больше этого количества, а приседания в 3 раза.

Мы начнем заниматься с N=1. И каждую следующую тренировку будем прибавлять к N по единице.

То есть так будет выглядеть 1-я тренировка:

• Burpee – 1 раз
• Pullup (подтягивания) – 1 раз
• Pushup (отжимания) – 2 раза
• Squat (приседания) – 3 раза
• Burpee – 1 раз

Тренироваться мы будем 5 раз в неделю, отдыхая только в субботу и воскресенье. То есть, например, тренировка в пятницу на первой неделе будет выглядеть так (5-я тренировка, N=5):

• Burpee – 5 раз
• Pullup (подтягивания) – 5 раз
• Pushup (отжимания) – 10 раз
• Squat (приседания) – 15 раз
• Burpee – 5 раз

Кажется, что очень просто. Но не спешите прыгать выше головы, даже если все “слишком легко”. Наш ягненок растет очень быстро – по разу за тренировку. И скоро вы достигнете того момента, когда не сможете выполнить все количество повторений за раз. Это не страшно. Просто разбивайте необходимое количество повторений на подходы. Например, 20 подтягиваний могут быть сделаны как 12, 5 и 3 повторения. Или 4 подхода по 5 подтягиваний – тут можете пробовать разные варианты.

Таким образом, к концу 10-й недели вы сможете выполнить полноценную Артемиду. В которой 50 бурпи, 50 подтягиваний, 100 отжиманий, 150 приседаний и 50 бурпи в конце. Напомню, что даже во фрилетиксе начинающим атлетам эта тренировка в расписании не выпадает.

Когда вы сделаете полноценную Артемиду, то, можно сказать, вы встретитесь и познакомитесь с Богиней Охоты. А так же перейдете на новый уровень свой физической подготовки. Подведем итог:

• 5 раз в течение 10 недель выполняйте комплекс упражнений Артемида (бурпи-подтягивания-отжимания-приседания-бурпи)
• Количество повторений упражнений для бурпи и подтягиваний равно N, для отжиманий – N*2, для приседаний – N*3
• Для 1-й тренировки N=1, для второй N=2 и т.д. То есть к каждой следующей тренировке к N прибавляется единица.
• Если вы не можете выполнить подряд заданное количество повторений, то разбивайте их выполнение на несколько подходов. Главное – выполнить все в нужном объеме и указанном порядке.
• На последней (50-й по счету) тренировке вы выполните полноценный комплекс “Артемида” и познакомитесь с Богиней Охоты.

 Дмитрий Гудков

ноги без «железа» — CMT Научный подход

Брутальный и суровый Пол Картер подкидывает несколько идей — как еще можно тренировать ноги, чтобы было не скучно и без риска травмироваться под тяжелой штангой.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Данная статья была опубликован на сайте «Зожник», 01.11.2018.

Пол Картер, тренер топовых бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовиков, рассказывает, как накачать выдающиеся мышцы нижней половины тела. Причем, эта программа подойдет даже тем, кто по каким-либо причинам не способен приседать с огромной штангой на плечах. Как это? А вот так – железо не нужно вообще.

От Зожника: помните наш базовый материал о том, как надо тренироваться(если ты не выступающий опытный атлет-бодибилдер)? Там есть раздел «ноги» — эта статья — прекрасный пример, какие еще бывают упражнения на ноги, если нет фитнес-зала.

Вы можете следовать рекомендации и программе Пола Картера, изложенной ниже, если вам нравится сплит или хотите сделать упор на ноги. Либо вы можете просто использовать ее в качестве вдохновения — чтобы подсмотреть новые упражнения на ноги, потому что просто приседать стало скучновато.

Если раньше прорабатывать ноги вам мешала травма спины или длительная командировка на пустынный остров без тренажерного зала, то теперь никаких оправданий не остается.

Базовый выпад

На ближайшие 8 недель базой для ног у вас будет ходьба выпадами. Это одно из самых недооцененных и в то же время самых эффективных упражнений для главных мышечных групп низа: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. Оно также крайне полезно для мобильности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Его даже используют в тестировании для выявления мышечных дисбалансов и двигательных ограничений.

Поскольку от железа мы временно отреклись, будем повышать число повторений на каждой тренировке, чтобы соблюдать принцип перегрузки. Кстати, предлагаемый объем может быть даже слишком высоким для кого-то; если не справляетесь, то разделите тренировку на 2 части, выполняя упражнения для квадрицепсов (А, Б, В) в один день и прорабатывая бицепсы бедер и ягодичные (А, Г, Д) — в другой.

Программа тренировок

А. Ходьба выпадами

Это, повторюсь, базовое упражнение для всего низа, поэтому с него начинаете каждую тренировку, даже если разделили программу надвое.

Обратите внимание, что тут указано только общее количество повторов – сетов получится столько, сколько потребуется. Когда выбьетесь из сил, сделайте паузу и переведите дух, а затем шагайте дальше, пока не наберете заданное число.

Важный нюанс: один повтор – это пара выпадов и левой, и правой, а не каждый отдельный шаг.

Для новичков и середнячков:

Неделя 1: 50 повторов
Неделя 2: 75 повторов
Неделя 3: 100 повторов
Неделя 4: 125 повторов
Неделя 5: 150 повторов
Неделя 6: 200 повторов
Неделя 7: 225 повторов
Неделя 8: 250 повторов

Для продвинутых:

Неделя 1: 300 повторов
Неделя 2: 325 повторов
Неделя 3: 350 повторов
Неделя 4: 375 повторов
Неделя 5: 400 повторов
Неделя 6: 425 повторов
Неделя 7: 450 повторов

Неделя 8: 500 повторов

Б. Разгибание ног с собственным весом (для новичков)

Это упражнение я прописываю начинающим пациентам, чтобы они могли подобрать свой диапазон движения, прорабатывая квадрицепсы в растянутой позиции (и не перегружая колени). Опытным атлетам можно пропустить и сразу переходить к следующему.

Подложите мат под голени и упирайтесь ими в пол как следует, тело старайтесь держать вытянутым в прямую линию – его положение задает нагрузку (чем хуже себя контролируете, скручиваясь вперед, тем ниже интенсивность упражнения).

Подходы и повторы: 4 сета с максимальным числом повторов, каждую неделю старайтесь увеличивать общее количество.

В. Сисси-приседания (для опытных)

Говорят, что название произошло от мифического Сизифа, который был обречен бесконечно закатывать на гору камень. Если камня и горы у вас нет, это упражнение и так обречет квадрицепсы на мучительную боль.

Кстати, если у вас от него дискомфорт в коленях, то поздравляю – вы слишком долго делали полуприседы в бинтах, и ваш vastus medialis (внутренний пучок квадрицепса) стал слишком слаб. Проблема с коленом обусловлена мышечным дисбалансом. Теперь разрабатывайте и укрепляйте полноценными, глубокими приседаниями.

Подходы и повторы: тоже 4 сета с максимумом повторений, увеличивайте общее число каждую неделю.

Г. Сгибание ног на фитболе

Да, понадобится вспомогательное оборудование, поищите, например, подходящее по размеру бревнышко. Но, поверьте, это упражнение не сравнится с отдыхом на тренажере для сгибания ног.

Очень важно при выполнении держать таз как можно выше, чтобы бицепс бедра максимально сокращался при сгибании ноги. Не получается? Ну, я ж говорю, на тренажере вы просто отдыхали, оставшись в итоге с недоразвитыми двуглавыми мышцами бедер.
Учитесь делать упражнение правильно и заставляйте бицепсы трудиться по-настоящему.
Подходы и повторы: всего 6 сетов, в каждом работайте до отказа. Добавляйте 2-секундную паузу в верхней точке (сокращая мышцы).

Д. Гиперэкстензия для ягодичных

Ладно, я вас обманул – все ж необходима штанга с блинами. Но лишь для того, чтобы держать себя в рамках этого упражнения (его я подсмотрел у Юджина Тео). Можно использовать другое подручное оборудование для этого.

Согласен, соорудить такую конструкцию непросто (кстати, можно попробовать обойтись и без штанги), но оно того стоит: ягодичные все время под изометрической нагрузкой (так как мы удерживаем исходную позицию с их помощью) + добавляем опускания-подъемы корпуса.

Также из-за согнутых в коленях ног и упора стопами в течение всего подхода адски напрягаются бицепсы бедер. Сами подумайте: можно ли добиться такого эффекта на традиционных тренажерах? То-то же.

Подходы и повторы: опять 4 сета с максимумом повторений и еженедельным увеличением общего числа.

Выпад с больными коленями

Хотелось бы, конечно, заявить, что моя программа безупречна и подходит любому, но для построения здоровенных ног нужны здоровые коленные суставы. Если у вас проблемы с ними (из-за травм или возраста), то вряд ли вы осилите шагающие выпады.

В таком случае займитесь обратным вариантом (с шагом назад): в нем рабочая нога остается на месте, и ее колено не подвергается болезненной перегрузке.

Многие проблемы с коленным суставом, как я уже говорил, обусловлены мышечным дисбалансом, например, тугие сгибатели или приводящие бедра и слабые ягодичные не позволяют опускаться в полноценный присед. Чем хороши унилательные упражнения – они прекрасно выявляют нарушения/ограничения движения и сами же помогают от них избавиться.

Посвятите несколько подготовительных недель обратному выпаду, выполняя 5 подходов по 10 повторов и наблюдая за состоянием коленей. Если ситуация улучшится, то со временем попробуйте переключиться на выпады с шагом вперед – именно они дадут максимальную массу ног без железа.

Бесплатная программа тренировок

Я получаю много писем от людей, которые задают мне всевозможные вопросы, связанные с упражнениями, такие как: — Сколько дней в неделю я должен тренироваться? — Сколько упражнений нужно делать для каждой части тела? — Сколько подходов и повторений я должен сделать? — Должен ли я поднимать тяжелые веса / малое количество повторений или легкий вес / большое количество повторений? — Как часто я должен тренировать каждую часть тела? — Можешь составить мне бесплатную программу тренировок? — И т. д. И т. д. И т. д. В этой статье я рассмотрю эти вопросы и изложу 12-недельную программу тренировок, которой вы можете следовать, чтобы добиться хорошего прогресса. И, надеюсь, я развею некоторую путаницу в отношении тренировок. На самом деле нет правильного или неправильного способа тренировки. Вы можете попросить 10 разных бодибилдеров объяснить свой режим тренировок и, скорее всего, получите 10 разных ответов. «Все работает, но ничто не работает вечно.» Это, пожалуй, самое важное, что нужно помнить, чтобы добиться стабильного прогресса в тренировках. Вы можете следовать практически любому типу тренировок, и вы добьетесь хорошего прогресса в течение первых нескольких недель (при условии, что вы получаете достаточное питание, отдых и т. д.). Но, как правило, через несколько недель следования установленной программе тренировок ваш прогресс замедлится, и, в конце концов, вы перестанете добиваться прогресса в этой программе. Наше тело очень умно и естественным образом приспосабливается к стрессу. Ваше тело добавит столько мышц, сколько необходимо для выполнения работы. Вот почему строители становятся достаточно большими, чтобы справиться с тем объемом работы, который они выполняют в течение рабочего дня, и не больше, даже если они выполняют физическую работу в течение всего дня. Наращивание мышечной массы — это очень неестественная вещь для вашего тела. Вы должны постоянно бросать «кривые мячи» в свои мышцы, чтобы заставить их расти. Как правило, вы добьетесь наилучшего прогресса в течение первых 3 недель после начала новой тренировки. Через 3 недели ваше тело начнет адаптироваться, и ваш прогресс замедлится. В следующей тренировочной программе я поместил 4 разных 3-недельных тренировочных цикла один за другим, чтобы составить 12-недельную тренировочную программу. Эта программа требует, чтобы вы тренировались 4 дня в неделю. В идеале вы должны тренироваться в понедельник, вторник, четверг и пятницу. И отдых по средам и выходным. Но если это не соответствует вашему графику, вы можете тренироваться в другие дни недели. Просто убедитесь, что вы не тренируетесь более 2 дней подряд, прежде чем взять выходной. Делая это, вы дадите своему телу достаточно времени для восстановления сил и роста мышц. Во время тренировки мышцы не растут; они растут, пока вы отдыхаете. Тренировка слегка напрягает и повреждает мышцы. Тогда ваше тело реагирует, наращивая мышцы, чтобы справиться с дополнительной работой и стрессом. Программа тренировок Нажмите на название упражнения, чтобы увидеть изображение упражнения (все изображения открываются в новом окне). Недели 1, 2 и 3 выполняют следующую программу тренировок. Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки) Приседания: — сначала сделайте пару разминочных подходов — 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа) Становая тяга: — сначала сделайте пару разминочных подходов — 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не до отказа) Подъем носков стоя: — 5 подходов по 10 повторений Подъемы ног: — 5 подходов по 10 повторений Приседания на наклонной скамье: — 3 подхода по 10-20 повторений Вторник: (пять минут легкого кардио для разминки) Скамья со штангой на наклонной скамье нажмите: – сначала сделайте пару разминочных подходов – 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа) Жим гантелей сидя: – 5 подходов по 8 повторений нижний блок) — 5 подходов по 10 повторений Отжимания на трицепс: (с прямым грифом) — 5 подходов по 10 повторений Подъемы гантелей в наклоне в стороны: — 3 подхода по 10-15 повторений Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки ) Жим ногами: — сначала сделайте пару разминочных подходов — 4 подхода по 15 повторений Сгибание ног: — 4 подхода по 15 повторений Тяга вниз широким хватом: — 4 подхода по 15 повторений 90 007 Гиперэкстензии: — 4 подхода по 10 повторений Скручивания пресса с тягой вниз: — 4 подхода по 15 повторений Пятница: (пять минут легкого кардио для разминки) Жим гантелей на наклонной скамье: — сначала сделайте пару разминочных подходов — 4 подхода из 10 повторений Боковые подъемы гантелей в стороны: — 4 подхода по 10 повторений Сгибание рук с гантелями на бицепс: — 4 подхода по 12 повторений Отжимания вниз на трицепс: (с веревкой) — 4 подхода по 12 повторений 90 008 Тяги штанги в вертикальном положении: — 3 подхода по 15 повторений Ведите учет упражнений, весов, подходов и повторений, которые вы делаете. На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы делали на предыдущей тренировке. С приседаниями, становой тягой и жимом штанги на наклонной скамье попробуйте добавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делать одинаковое количество подходов и повторений. Недели 4, 5 и 6 выполняют следующую программу тренировок. Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки) Тяга штанги в наклоне: — сначала сделайте пару разминочных подходов — 5 подходов по 8 повторений Шраги со штангой плечами: — 5 подходов по 10 повторений Разгибания ног: — 5 подходов по 10 повторений Сгибание ног: — 5 подходов из 10 повторений Подъем носков сидя: — 5 подходов по 10 повторений Приседания на наклонной скамье: — 3 подхода по 10-20 повторений Вторник: (пять минут легкого кардио для разминки) 9 0007 Отказ жим штанги лежа: — сначала сделайте пару разминочных подходов — 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа) Жим штанги от плеч сидя: (т. е. армейский жим) — 5 подходов по 8 повторений Сгибания рук со штангой Проповедника: — 5 подходов по 10 повторений повторений Разгибания на трицепс лежа: (с EZ-грифом) — 5 подходов по 10 повторений Тяга троса в вертикальном положении: (от нижнего блока) — 3 подхода по 15 повторений Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки) Гакк-приседания:: — сначала сделайте пару разминочных подходов — 4 подхода по 15 повторений Становая тяга на прямых ногах:: — 4 подхода по 15 повторений Тяга блока сидя: — 4 подхода по 15 повторений Подъемы ног: — 4 подхода по 12 повторений Скручивания:: — 4 подхода по 25+ повторений Пятница: (пять минут легкого кардио для разминки) Жим гантелей на горизонтальной скамье: — сделайте пару разминочных подходов первый — 4 подхода по 10 повторений Подъемы гантелей вперед в стороны: — 4 подхода по 10 повторений Сгибание рук со штангой на бицепс: — 4 подхода по 12 повторений Отжимания на трицепс: (с V-образным грифом) — 4 подхода по 12 повторений Тяга вниз узким хватом: — 4 подхода из 15 повторений Ведите записи упражнений, весов, подходов и повторений, которые вы делаете. На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы делали на предыдущей тренировке. С помощью жима лежа на наклонной скамье и тяги штанги в наклоне попробуйте добавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делать одинаковое количество подходов и повторений. Недели 7, 8 и 9 выполняйте следующую программу тренировок. Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки) Приседания: — сначала сделайте пару разминочных подходов — 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа) Частичная становая тяга: (используйте силовую раму и установите штангу чуть ниже колен) — сделайте сначала пару разминочных подходов — 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа) Подтягивания: — 4 подхода по максимальному количеству повторений Скручивания пресса с тягой вниз: — 5 подходов по 10 повторений Подъемы ног: — 5 подходов по 10 повторений Вторник : ( пять минут легкого кардио для разминки) Жим штанги на горизонтальной скамье: — сначала сделайте пару разминочных подходов — 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа) Боковой наклон гантелей в наклоне подъемы: — 4 подхода по 10 повторений Боковые подъемы гантелей в стороны: — 4 подхода по 10 повторений Боковые подъемы гантелей перед собой: — 4 подхода по 10 повторений Сгибания рук на бицепсе: (от нижнего блока) — 5 подходов по 10 повторений Трижды п отжимания : (с прямым грифом) — 5 подходов по 10 повторений Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки) Гакк-приседания:: — сначала сделайте пару разминочных подходов — 5 подходов 10 повторений Жим ногами: — 4 подхода по 15 повторений Тяга с упором на грудь: (например, Т-образная тяга, силовая тяга сидя и т. д.) — 4 подхода по 10 повторений Гиперэкстензии: — 4 подхода по 10 повторений Тяга скручивания пресса вниз: — 4 подхода по 15 повторений пятница: (пять минут легкого кардио для разогрева) жим гантелей лежа на фитболе: — сначала сделайте пару разминочных подходов — 4 подхода из 10 повторений Жим гантелей от плеч сидя на фитболе: — 4 комплекта из 10 повторений EZ Bar Bicep Curls: — 4 комплекта из 12 повторений One Arm Aper High Gundersions: — 4 комплекта из 12 повторений One Arm Rowll Rowll: — 3 комплектов из 15 reps Ведите учет выполненных вами упражнений, весов, подходов и повторений. На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы делали на предыдущей тренировке. С приседаниями, частичной становой тягой и жимом штанги на горизонтальной скамье попробуйте добавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делать одинаковое количество подходов и повторений. Недели 10, 11 и 12 выполняют следующую программу тренировок. Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки) Жим ногами: — сначала сделайте пару разминочных подходов — 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа) ) Становая тяга на прямых ногах: — сначала сделайте пару разминочных подходов — 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа) Тяга вниз широким хватом: — 4 подхода по 10 повторений Приседания на наклонной скамье: — 5 подходов по 15 повторений Подъемы ног: — 5 подходов по 15 повторений Вторник: (пять минут легкого кардио для разминки) Отжимания на брусьях: (добавьте дополнительный вес если — сначала сделайте пару разминочных подходов — 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа) Подтягивания: — 4 подхода по максимальному количеству повторений, которое вы можете сделать подъемы рук в стороны: — 4 подхода по 10 повторений жим штанги от плеч сидя: (например, армейский жим) — 4 подхода по 10 повторений Сгибание рук с гантелями на бицепс: — 5 подходов по 10 повторений Отжимания вниз на трицепс: (с использованием веревки) — 5 подходов по 10 повторений Четверг: (пять минуты света кардио для разогрева) Приседания: — 4 подхода по 15 повторений Сгибание ног: — 4 подхода по 15 повторений Разгибания ног: — 4 подхода по 15 повторений Тяга каната сидя: 90 010 — 4 комплекта из 10 повторений Подъем носков стоя: — 4 подхода по 10 повторений Скручивания пресса с тягой вниз: — 4 подхода по 15 повторений Пятница: (пять минут легкого кардио для разогрева) Отжимания с поднятыми ногами на фитболе: — 4 подхода по максимальному количеству повторений Жим гантелей сидя: — 4 подхода по 10 повторений Сгибание рук с гантелями стоя: — 4 подхода по 12 повторений разгибания головы на трицепс, вы можете использовать одну и ту же гантель для обоих упражнений, например, сет сгибаний одной рукой, сет сгибаний другой рукой, сет разгибаний одной рукой, сет разгибаний другой рукой, без отдыха между ними. ) Разгибание рук с гантелями над головой: — 4 подхода по 12 повторений Тяга вниз узким хватом: — 4 подхода по 15 повторений Ведите учет выполненных упражнений, весов, подходов и повторений. На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы делали на предыдущей тренировке. С отягощениями на брусьях и жимом ногами попробуйте добавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делать одинаковое количество подходов и повторений. Каждый 3-недельный цикл отличается. Вы сосредоточитесь на различных упражнениях во время каждого цикла. Это позволит вам добиться последовательного прогресса в долгосрочной перспективе. Загрузите 12-недельную тренировку в формате электронной таблицы Excel. Эй Ли, Спасибо за ценную информацию о тренировках после 12 недельной программы. Вы хотели оставить отзыв о 12-недельная программа, и я подтверждаю, что это одна из лучших программ, которые я когда-либо делал. Я занимаюсь лифтингом уже почти 2 года. Этот Программа дала мне хорошие результаты, увеличив мой жим на 20 фунтов. приседания 35 фунтов становая тяга 35 1 бс. Эти достижения были замечены по программе 12 недель. Единственная проблема, которая у меня была, это то, что я повредил плечо, но это было проблемой до того, как я начал твою программа. Я не измерял процент жира в организме, но чувствую, что он уменьшился. Я знаю, что это субъективно, но я считаю, что при всем работа с брюшным прессом в 12-недельной программе действительно помогла моему кору. Я благодарю вас, Ли, за ваше время и самоотверженность. я тренируюсь в Университет Вирджинии, так что если вы когда-нибудь в Шарлотсвилле, штат Вирджиния. и хотите работать, дайте мне знать. Береги себя, Кент Вопрос Кажется, что в 12-недельной программе тренировок вы меняете упражнения каждые три недели, и мой вопрос касается более крупных групп мышц. Например, в грудной секции первые три недели вы тренируете верхнюю часть груди, затем следующие 3 недели нижнюю и еще 3 недели после этого всю. Мне интересно, если после того, как вы наберете силу, скажем, в жиме лежа на наклонной скамье, вы будете тренировать его только в течение этих трех недель, а затем не тренируете его в течение 6 недель. После того, как вы потренируете верхнюю часть груди, не станете ли вы поднимать значительно меньший вес из-за 6-недельного перерыва? и то же самое для жима лежа на горизонтальной скамье, не упадет ли ваш максимум на 1 повторение на значительную величину? Ответить Вы не потеряете силу, меняя упражнения каждые несколько недель. На самом деле это поможет вам последовательно наращивать силу. Несмотря на то, что вы можете выполнять разные упражнения и работать с мышцами под разными углами, вы все равно будете наращивать силу в этих группах мышц. Если вы придерживаетесь определенного упражнения или программы тренировок более 6 недель, ваш прирост силы прекратится, а во многих случаях вы действительно потеряете силу. Вы, возможно, испытали это лично, я знаю, что у меня было. Например, вы можете начать отличную тренировку, и в течение первых нескольких недель у вас будет хороший прогресс, вы сможете увеличить вес, который поднимаете, и вы будете чувствовать себя очень хорошо в этой программе. Но затем, через несколько недель, вы обнаружите, что больше не добиваетесь прогресса, и, в конце концов, вы изо всех сил пытаетесь без проблем поднимать вес, который раньше поднимали. Чтобы избежать этой ловушки, нужно менять упражнения для основных групп мышц каждые несколько недель. Таким образом, вы все еще можете усердно работать с мышцами и добиваться последовательного прогресса. А поскольку вы работаете с мышцами и суставами под разными углами, вы можете избежать травм, вызванных повторяющимися движениями. Что касается вашего вопроса о жиме лежа. Допустим, например, что кто-то может наклонить жим 150 фунтов, лежа на горизонтальной скамье 200 фунтов и жим лежа на наклонной скамье 250 фунтов. Если этот человек какое-то время усердно работал на наклонной скамье и увеличивал свой наклонный жим до 165 фунтов. Из-за прироста силы в груди, плечах и трицепсах они также будут сильнее в жиме лежа и на наклонной скамье. Чтобы привести пример из реальной жизни, у меня есть друг, который занимается пауэрлифтингом. Этот парень пожал 440 фунтов. на соревнованиях с собственным весом 165 фунтов. Он почти никогда не делает жим над головой (например, жим от плеч). Но однажды в тренажерном зале для разнообразия он сделал 5 подходов по 8 повторений с 250 фунтами. в плечевом жиме без проблем. Причина, по которой он так силен в этом упражнении, хотя и не делает его регулярно, заключается в том, что его мышцы сильны благодаря другим упражнениям, которые он выполняет. Когда вы становитесь сильнее в одном упражнении, эта сила переносится в другие упражнения. Вопрос Мне очень нравится ваше описание 12-недельной тренировки, однако вы не включаете информацию о рекомендуемом времени между подходами. Кроме того, помимо упражнений с 5 повторениями и 5 подходами, где вы указываете, что тренируетесь с большим весом, но не до отказа, вы не указываете, должны ли другие упражнения доходить до отказа или нет. В большинстве случаев в 4 x 10 или 5 x 10 вам НУЖНО дойти до отказа или начать с довольно легкого веса, чтобы достичь целей повторений. Можете ли вы пролить свет на это для меня ?? Спасибо, Тодд Ответить Отдыхайте около 2-3 минут между подходами для больших упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим ногами и т.д. , 1-2 минуты между наборы для других упражнений. Я предлагаю вам использовать веса, которые заставят вас усердно работать, чтобы достичь желаемого количества подходов и повторений. Но не настолько тяжелый, чтобы вам приходилось использовать небрежную форму или обращаться за помощью к корректировщику. Вы должны быть в состоянии сделать все подходы и повторения самостоятельно с хорошей техникой. Когда указано 4 подхода по 10 повторений, первый подход может быть более легким разминочным подходом. Затем используйте более тяжелый вес для остальных 3 подходов. Вопрос У меня есть к вам вопрос относительно вашей «12-недельной программы тренировок». скажем, на грудь, вы должны сделать по крайней мере три разных упражнения, нацеленных на эту область, с несколькими подходами в каждом упражнении. Пример… если бы мне нужно было работать над грудью, я бы сделал 3 подхода по 10 для каждого из следующих… жим лежа, наклон гантели и наклонный жим. Является ли это перетренировкой, и я, вероятно, увижу больше результатов, выполняя меньше упражнений с большим количеством подходов? Ответить Как я упоминал в статье, «нет правильного или неправильного способа тренировки». Вы можете выполнять несколько упражнений и наборов для каждой группы мышц и добиваться прогресса. Но в рутине вы упорно сосредотачиваетесь на определенных упражнениях в течение 3 недель. Затем в течение следующих 3 недель вы упорно сосредотачиваетесь на различных упражнениях и т. д. Все, кого я знаю, кто использовал этот тип программы, последовательно прибавляли в силе. В этой программе вы должны вести учет веса, который вы поднимаете, подходов, повторений и т. д., и вы просто пытаетесь побить свой предыдущий рекорд на каждой тренировке. Например, предположим, что вашим основным упражнением на грудь в течение следующих 3 недель будет жим штанги на наклонной скамье. Затем в течение 3 недель вы сосредоточитесь на жиме штанги на наклонной скамье. Затем в течение следующих 3 недель вы сосредоточитесь на горизонтальной скамье с гантелями. Теперь, если вы снова пройдете этот цикл и вернетесь к использованию наклонной скамьи со штангой в качестве основного упражнения на грудь, скорее всего, вы будете заметно сильнее в этом упражнении, чем раньше. Вы обнаружите это практически во всех основных упражнениях, которые вы делаете. Преимущество этого типа тренировок в том, что всегда есть хороший шанс побить какой-нибудь личный рекорд. Например, если в жиме лежа на наклонной скамье вы сделали 5 повторений с 200 фунтами. в первом цикле. В следующем цикле вы можете работать до 5 повторений с 210-215 фунтами. и это поможет сохранить вашу мотивацию и уровень энергии на высоком уровне. Кроме того, это делает тренировки интересными, поскольку вам не нужно выполнять одни и те же упражнения каждый раз, когда вы работаете с этой частью тела. ВНИМАНИЕ! Для «Худых парней, которые не могут набрать вес» Вы разочарованы своими достижениями в бодибилдинге? Хардгейнер раскрывает секреты быстрого набора массы! Секреты хардгейнера: нарастите 25 фунтов мышечной массы за 8 недель! нажмите здесь для получения дополнительной информации…

6-недельная силовая программа Massive Iron – Super Living Today

Несмотря на то, что я участвую в соревнованиях по пауэрлифтингу, я известен своими силовыми программами. Мне нравится помогать тренирующимся наращивать как можно больше мышц и силы. Это моя страсть и всегда будет моей страстью.

Эта программа тренировок немного отличается. Несмотря на то, что она работает как качественная силовая тренировка и, безусловно, может помочь вам максимально нарастить мышечную массу, она больше нацелена на лифтеров, которые хотят поднять свои три суммы подъема.

Моя 6-недельная силовая программа не является пиковой программой пауэрлифтинга. Не будем делать вид, что это так. Цель этой тренировки — помочь новичкам и продвинутым спортсменам нарастить мышечную базу и оптимально набрать силу.

Если вы ищете альтернативу программе Wendler 5/3/1, Strong Lifts, Starting Strength и 6-недельной программе Candito, то это она.

В течение каждого шестинедельного цикла вы будете увеличивать интенсивность (вес относительно вашего одноповторного максимума) в больших упражнениях. Эта работа будет подкреплена качественным набором вспомогательных упражнений, разработанных, чтобы помочь вам нарастить мышечную и силовую основу с головы до пят.

Эта программа поможет вам стать сильнее и больше. Я знаю, что вас может не волновать размер мышц, но вы должны уважать тот факт, что размер поможет в будущем приросте силы. Таким образом, вы можете сказать, что не заботитесь о наборе мышц, но если вы серьезно относитесь к силе, пришло время изменить подход к тренировкам.

Люди часто спрашивают, какова моя основная философия развития силы. Я верю в то, что каждую группу мышц с головы до ног нужно сделать настолько сильной, насколько это возможно. Простой. Жестокий. Эффективный.

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, опубликованное Стивом Шоу (@bendthebarman) на 26 октября 2016 г. в 14:35 PDT

Стив Шоу выполняет приседания 395×10 в возрасте 49 лет.

6-недельная силовая программа

Для основных упражнений — приседаний, становой тяги, жима лежа — вы будете увеличивать интенсивность каждую неделю. Подходы выполняются с максимально возможным количеством качественных повторений. Не нужно тренироваться до отказа. Это контрпродуктивно, так как часто приводит к ухудшению физической формы и повышенному риску получения травмы.

Делайте максимально возможное количество повторений в каждом подходе приседаний, становой тяги и жима лежа. Остановите этот сет либо тогда, когда вы почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, либо когда ваша техника начнет проскальзывать. Никаких небрежных повторений. Повторяю: никаких небрежных повторений.

По истечении 6 недель вы можете либо повторить цикл, либо проверить свои одноповторные максимумы на седьмой неделе. Я не рекомендую проверять свои максимумы чаще двух-трех раз в год. Это действительно не нужно. Если вы пауэрлифтер, проверьте свои максимумы на помосте. Что касается остальных из нас, вы сможете судить о своем прогрессе, сравнивая свои цифры с предыдущим циклом.

Шестая неделя — 90 % комплектов и регулировок

После завершения цикла добавьте следующий вес к вашему максимальному количеству повторений и рассчитайте новые проценты для следующего цикла. Если ваши шесть повторений на 90% на неделе составляют…

• 1 Rep  — Жим лежа снижает вес на 10 фунтов, приседания/становая тяга снижает вес на 20 фунтов.
• 2 повторения  — Жим лежа снижает вес на 5 фунтов, приседания/становая тяга снижает вес на 10 фунтов.
• 3 повторения  — Поддерживайте одинаковый вес.
• 4 повторения  — Жим лежа увеличивает вес на 5 фунтов, приседания/становая тяга увеличивает вес на 10 фунтов.
• 5 повторений  — Жим лежа увеличивает вес на 10 фунтов, приседания/становая тяга увеличивает вес на 15 фунтов.
• 6 повторений  — Жим лежа увеличивает вес на 15 фунтов, приседания/становая тяга увеличивает вес на 20 фунтов.
• 7+ повторений  — Жим лежа увеличивает вес на 20 фунтов, приседания/становая тяга увеличивает вес на 25 фунтов.

Первый цикл — расчет максимального количества повторений

Я предлагаю, чтобы при расчете веса для вашего первого цикла вы сбросили 10 фунтов от своего максимума лежа и 20 фунтов от вашего максимума приседания и становой тяги, прежде чем применять проценты. Начните волосы низко. Это ничуть не помешает вашему прогрессу, но убережет вас от переоценки вашего максимума и борьбы прямо на пороге.

Подъемы в основной день :

• Неделя 1 — 65% x Максимально возможное количество повторений (AMRAP) в 3 подходах
• Неделя 2 – 70 % x AMRAP для 3 наборов
• Неделя 3 — 75% x AMRAP для 3 наборов
• Неделя 4 — 80 % x AMRAP для 2 комплектов
• Неделя 5 — 85% x AMRAP для 2 комплектов
• Неделя 6 — 90% x AMRAP на 1 набор

Расписание 4 дня в неделю

• День 1 — Становая тяга Основной
• День 2 — Пресс-центр
• День 3 — Выкл.
• День 4. Приседания. Начальный уровень
• День 5 — Пресс-центр
• День 6 – Выкл.
• День 7 – Выкл.
. Если возможно, используйте подтягивания с отягощением. Продвигайтесь медленно. Когда вы сможете выполнить 3 подхода по 12 повторений, добавьте 2,5 фунта к общему сопротивлению. Если вы не можете выполнить 5 подтягиваний за подход, придерживайтесь тяги верхнего блока. Если вы можете выполнить 5 или более подтягиваний за подход, продолжайте до тех пор, пока не достигнете 12 подтягиваний за подход, а затем начните увеличивать вес.

Боковые части бульдозера : См. руководство ниже. Выполняйте по одной руке за раз, чередуя руки вперед и назад.




Стив Шоу объясняет созданный им вариант упражнения: бульдозер сбоку.

Отжимания и разведение рук . Выполняйте отжимания на одной неделе и разведения на следующей. Вы чередуете неделю за неделей два упражнения. Для отжиманий выполняйте до 30 повторений за подход или выполняйте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд. Для разведения добавляйте вес, когда сможете выполнить 15 повторений за подход.

Сидячие кабельные ряды . Добавляйте вес, когда сможете выполнять 12 повторений в подходе.

Тяга к лицу или обратные махи . Используйте либо упражнения, либо чередуйте две недели за неделей. Добавляйте вес, когда сможете выполнять 15 повторений в подходе.

Разгибания на трицепс с тросом . Я предпочитаю турник EZ. Вы можете использовать веревку, V-образный или прямой стержень. Добавляйте вес, когда сможете выполнять 15 повторений за подход.

Сгибание рук с гантелями . Их можно выполнять сидя или стоя, попеременно или двумя руками, и даже как молоток, если вы предпочитаете. Добавляйте вес, когда сможете выполнить 12 повторений за подход.


Вариант жима над головой . Вы можете выполнять любой вариант сидя или стоя, с гантелями или штангой, включая жим толчком, но исключая жим в машине Смита. Добавляйте вес, когда сможете выполнять 10 повторений за подход.

Тяга гантелей . Добавляйте вес, когда сможете выполнять 10 повторений в подходе. Используйте лямки или ручки Versa Gripps. Вы хотите грести с большим весом. Это не соревнование по развитию хватки. Мы хотим большую, сильную спину. Пристегнитесь.

Жим лежа и узким хватом . Выполняйте жим гантелей на одной неделе и узкий хват на следующей. Вы чередуете неделю за неделей два упражнения. Добавляйте вес, когда сможете выполнять 10 повторений за подход.

Станок или Т-образный ряд . Используйте либо упражнения, либо чередуйте две недели за неделей. Добавляйте вес, когда сможете выполнять 12 повторений в подходе.

Отжимания от груди и кроссоверы на брусьях . Выполняйте отжимания от груди на одной неделе и кроссоверы на следующей. Вы чередуете неделю за неделей два упражнения. Для отжиманий выполняйте до 15 повторений за подход. Когда это станет легко, начните медленно увеличивать вес. Для кроссоверов добавляйте вес, когда сможете выполнить 15 повторений за подход.

Шраги с гантелями . Используйте ремни. Опять же, это упражнение не является соревнованием, чтобы увидеть, насколько сильно вы можете овладеть хватом. Мы хотим бросить вызов вашим ловушкам. Забудьте о пожимании плечами мышц разума. Вы будете делать шраги взрывной силы. Добавляйте вес, когда сможете выполнять по 20 повторений в подходе.

Крушители черепов . Здесь используйте гантели. Ладони должны быть обращены к ушам, когда вы опускаете гантели к голове. Добавляйте вес, когда сможете выполнять 15 повторений в подходе.

Тяга верхнего блока или подтягивания обратным хватом . Используйте либо упражнения, либо чередуйте две недели за неделей. Добавляйте вес, когда сможете выполнять 12 повторений в подходе. Для подтягиваний добавьте небольшой вес, как только вы сможете выполнять 12 повторений в подходе. . Это суперсет. Добавляйте вес к разгибаниям, когда вы можете выполнять 12 повторений в подходе. ящик должен быть ниже уровня колен, но не настолько, чтобы не создавать трудности.

Обратный взлом Доброе утро . Поставьте ноги на заднюю часть платформы. Станьте шире и выполняйте повторения в стиле «доброе утро». Убедитесь, что нижняя часть спины напряжена и находится в нейтральном положении. Добавляйте вес, когда сможете выполнить 10 повторений за подход.

Жим ногами . Добавляйте вес, когда сможете выполнить 10 повторений за подход.

Подъем голени . Добавляйте вес, когда сможете выполнить 15 повторений за подход.

Доски . Выполнять максимальное время. Максимум 2-3 минуты — это все, что нужно для каждого сета.


День приседаний — основной курс

Румынская становая тяга . Используйте лямки или ручки Versa Gripps. Вы ведь не хотите, чтобы гантель соскальзывала и рисковала повредить нижнюю часть спины в этом движении. Погружайтесь только до тех пор, пока поясница не захочет сломаться. Держите его плотно и в нейтральном положении. Не позволяйте нижней части спины округляться в отверстии. Добавляйте вес, когда сможете выполнить 10 повторений за подход.

Кубковые приседания . Добавляйте вес, когда сможете выполнить 12 повторений за подход.

Сгибание ног или GHR . Используйте либо упражнения, либо чередуйте две недели за неделей. Добавляйте вес, когда сможете выполнять 12 повторений в подходе.

Подъем голени . Добавляйте вес, когда сможете выполнить 15 повторений за подход.

Часто задаваемые вопросы по силовой программе Shaw

Подходит ли эта тренировка для строгого наращивания мышечной массы?

Да. Вы делаете свою работу по оказанию помощи значимой, стремясь к прогрессу. Хотя я разработал эту тренировку для силы, она также отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Что делать, если мне не нравится конкретное упражнение?

Используйте другой. Пока ваша замена разумна, все хорошо. Просто не заменяйте многосуставные упражнения изолированными движениями.

Могу ли я использовать эту тренировку, пытаясь похудеть?

Да, но не рассчитывайте на усиление. Новички могут набраться силы во время резки, но продвинутые, скорее всего, немного ее потеряют. Не расстраивайтесь. помните, что ваша главная цель в это время — оздоровить свое тело. Моя тренировка поможет вам сохранить как можно больше сил.

Могу ли я тренироваться только 3 дня в неделю?

Да. Просто тренируйтесь через день, чередуя тренировки. Вы можете тренироваться либо 3 дня в неделю, с выходными, либо около 3,5 дней в неделю, если будете тренироваться через день.

Что делать, если я хочу приседать два раза в неделю?

Хороший вопрос. Вы можете снова приседать в день становой тяги. Сбросьте разгибания ног и работайте в приседаниях. Я предлагаю любой из следующих вариантов:
• Вариант 1  — 70% от максимального приседания в 3 подхода по 8 повторений
• Вариант 2  — 75% от максимального приседания в 3 подхода по 6 повторений

Второй день приседаний нужен скорее для набора объема, чем для того, чтобы доводить себя до предела в каждом подходе. Сохраните «толкающие» подходы для основного дня приседаний.

Разве это не просто 6-недельный процентный цикл?

Да и нет. Это намного больше, чем это. Увеличивая количество подходов, вы естественным образом тренируетесь и максимально увеличиваете процесс наращивания мышечной массы, что поможет вам в дальнейшем приросте силы. Чем сильнее вы выполняете подход, тем больше мышечных волокон вы задействуете. Чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем больше будет прирост мышц и силы.

Это сердце этой программы. Процентное вращение просто существует для циклической интенсивности и продолжения проверки себя в разных диапазонах повторений.

Ваша цель должна быть прогрессом и улучшением. Эта программа не является линейным прогрессом, это автоматически регулируемый прогресс. Вы будете добавлять вес к упражнениям, насколько позволяет ваше тело. Вы не будете форсировать случайные линейные прибавления веса каждую неделю за счет формы.

Это более безопасный метод тренировки по сравнению с линейной прогрессией.