Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале: Как правильно накачать нижний пресс?

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Каждый мужчина мечтает иметь красивый и накачанный пресс. Именно это и привлекает внимание женщин. Подробнее о том, как быстро накачаться в тренажерном зале мужчине, а конкретнее комплекс упражнений для пресса будет рассмотрен в этой статье.

 

Как правильно тренироваться в зале

 

Если вы хотите сжечь жир в области брюшной полости, и накачать пресс в домашних условиях, следует понять несколько основных правил:

 

— Тренажер для пресса в тренажерном зале позволит лишь увеличить объем мышц. Кубики в области пресса будут более выраженными и массивными.

— Соблюдение диеты, чтобы расход калорий был больше, чем их потребление. Так вы увеличите рельефность в абдоминальной зоне.

 

Если вы не будете соблюдать диету, никакие эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале не позволят выделить его. Он будет спрятан за слоем жира, в особенности, если у мужчины наследственная предрасположенность к полноте.

 

Часто мужчины неправильно подходят к тренировке на пресс в тренажерном зале. Многие новички убеждены, что частые и длительные занятия принесут лучший и быстрый результат. Однако это не так.

 

Нужно давать мышцам время на восстановление. Не забывайте употреблять аминокислоты, чтобы увеличить рост мышц.

 

Если вы отправляетесь в спортивный зал с целью сжигания жира на прессе, придерживайтесь таких рекомендаций:

 

— Один раз в неделю делайте полноценную тренировку на пресс. Также следует трижды в неделю делать 3 короткие сессии после укрепления друг мышц.

— Если тренировка предполагается полноценной, сделайте по 5-6 разноплановых заходов. В случае короткой сессии достаточно трех упражнений.

— Делайте скручивания плавно, чтобы мышцы успели разогреться. Контролируйте дыхание.

— Минимизируйте количество статических упражнений.

— Посетите групповые занятия по фитнесу для получение дополнительного соревновательного эффекта. Превратите занятие спортом с своего рода игру.

 

Эффективные упражнения на пресс

 

В тренажерном зале можно выполнять лучшие упражнения на пресс мужчине, программу которых вы можете повторять и дома. Вы можете подобрать те самые, которые, по вашему мнению, будут весьма эффективными. Главное – полноценная прокачка, чтобы увидеть положительный результат.

 

На верхний

 

Как и принято, тренировка должна начинаться с проработки верхнего пресса. Подробнее упражнения на пресс в зале для мужчин будут рассказаны далее.

 

С помощью наклонной скамьи

 

Если вы только начинаете тренироваться, выставляйте угол в 25-30 градусов. Для опытных спортсменов подойдет угол 45-60 градусов.

 

— Разместите ступни так, чтобы они оказались под упорными подушками.

— Кисти держите на затылке, а локти должны быть направленные в разные стороны.

— Лягте спиной на скамью.

— На выдохе, поднимите корпус. На вдохе нужно вернуться в исходное положение.

 

Потребуется не менее 60 поднятий. Между 15 наклонами можно отдыхать не более 60 секунд.

 

Скручивания с помощью блока

 

— Зафиксируйтесь руками за рычаги из веревок.

— Спуститесь немного, чтобы колени коснулись пола.

— Ноги должны быть вместе.

— Вдох – натяните канаты вниз. При этом наклоните верхнюю часть тела вниз.

— Выдох – вернитесь в ИП.

 

Сделайте по 12 скручиваний. Оптимальное число подходов – 5 шт.

 

Занятие на гимнастическом мяче

 

Самые эффективные упражнения с мячом:

 

— Прислонитесь спиной к мячу.

— Локти держите ровно, разместив ладони на затылке.

— На выдохе поднимите корпус. При этом поясницей нужно касаться гимнастического мяча.

— При вдохе вернитесь в ИП. Нужно сделать не менее 30 подъемов — разделив поровну и оставив место для минутного перерыва.

 

Скручивания в висе вниз головой

 

Есть еще одно, довольно эффективное упражнение для живота в зале.

 

— Коленями зажмите планку, и повисните вниз головой.

— Когда будете делать выдох, попытайтесь коснуться руками пальцев коленей. Зафиксируйтесь немного, и на вдохе вернитесь в ИП.

 

В каждом заходе сделайте по 20 дотрагиваний.

 

Скручивания в тренажёре

 

— Выставьте на оборудовании нагрузку в 10 кг.

— Ноги разместите под валиками, а руки – на рукоятках.

— Выдох – напрягайте мышцы. После приподнимите ноги, и сделайте скручивание спиной. Зафиксируйтесь на 2 секунды.

— Вдох — вернитесь в ИП.

 

Тренировка на нижний пресс

 

Важно сделать и упражнения на нижний пресс. Их немного, но они достаточно эффективны.

 

Подъёмы ног в висе

 

— Держитесь кистями рук за турник, и держите ноги вместе.

— С небольшой амплитудой начинайте поднимать нижние конечности, немного сгибая их в коленях.

— Когда бедра будут параллельны полу, зафиксируйтесь в такой позе на несколько секунд, и вернитесь в ИП.

 

Обратные упражнения в висе

 

Тренировка для низа выполняется так:

 

— Проденьте руки в ремешки, и держитесь кистями за их верхушку. Ступни держите вместе.

— На выдохе согните коленные чашечки, и поднимите их с левой стороны туловища.

— Вдох – вернитесь в ИП.

— Выполните скручивания на правую сторону.

 — Потребуется по 10 скручиваний на каждую сторону.

 — И 4 захода, между которыми перерыв по 1 минуте.

 

Классические обратные скручивания

 

— Прилягте на твердую поверхность, и держите руки прямо, вдоль тела. Это облегчит контроль движений. Ноги присогните в коленях.

— Подымайте ноги на выдохе, и немного приподнимайте поясницу.

— Постепенно вернитесь в ИП на вдохе.

 

Тренировка на косые мышцы

 

Чтобы пресс выглядел красиво, нужно прокачать и косые мышцы. Подробнее о том, какими эффективными упражнениями воспользоваться, будет рассказано далее.

 

Косые скручивания

 

— Лягте спиной на пол, и немного согните коленные чашечки. Руки держите на затылке, и разверните локти.

— Когда будете делать выдох, поднимите корпус, пытаясь коснуться одним локтем противоположного колена. Поясница должна быть плотно прижата к полу.

— Зафиксируйтесь на несколько секунд, чтобы мышцы напряглись максимально.

— На вдохе вернитесь в ИП.

— Проделайте такое же упражнения, на другую сторону. Возвратитесь в ИП.

 

Сделайте по 20 повторений на каждую сторону. Лучше выполнить 2-3 подхода, чтобы закрепить результат. Если почувствуете жжение, не переживайте. Это говорит о том, что вы на верном пути.

 

«Дровосек»

 

— Держитесь руками за рычаги веревок.

— На выдохе, потяните веревку в противоположную сторону, и вниз. Следите за поворотами корпуса.

— При вдохе возвратитесь в ИП. Подтягивайте еще 15 раз.

— После паузы в 1 мин., повторите действия с другой стороны. Требуется 75 раз с равномерными перерывами по вашему самочувствию.

 

Наклоны в стороны с утяжелителем

 

Тренеры советуют использовать в качестве утяжелителя блины, гантели или гири. В зависимости от своей физической активности, подберите оптимальный вес.

 

— Ноги должны стоять на ширине плеч.

— Возьмите утяжелитель в правую кисть. Левую зафиксируйте в области затылка.

— Сделайте 20 наклонов в левую сторону, поворачивая корпус.

— После положите приспособление в левую руку, и сделайте еще наклоны, но уже в правую сторону.

— Выполните по 5 подходов. Между ними можно отдыхать не более 1 минуты.

 

Теперь вы знаете, как накачать пресс в зале и, что для укрепления корпуса есть большое количество упражнений. Все они легко выполняются, поэтому вы сможете тренироваться самостоятельно, без помощи тренера. Старайтесь делать все указанные схемы для пресса плавно, максимально напрягая мышцы. Только так вы сможете быть уверены в хорошем результате.

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале :: SYL.ru

Двухцветные губы и не только: восемь ярких тенденций макияжа на лето

Тунец — не для беременных? Как готовить рыбу безопасно, от какой отказаться

Маникюр на свадьбу подружке невесты: лучшие тренды лета 2023

Выбираем в сторону увеличения: джинсы свободного кроя – комфортный тренд в жару

“Есть огромное желание делать больше”: Пресняков о возрасте и недавнем юбилее

Неочевидные причины обострения акне: что мы делаем не так

Заведутся бактерии: что вопреки логике в ванной хранить нельзя

Ястреб или низкий пучок: подборка свадебных причесок на короткие волосы

Пучок и другие прически с жемчугом как способ придать образу элегантный вид

Как выбрать летнее платье для полных и невысоких: тренды сезона

Автор

Юлия Белецкая September 2, 2013

Тренировка мышц области живота

Различные группы мышц в теле человека можно тренировать в нескольких направлениях, но применяются для этих целей, как правило, одни и те же упражнения (или похожие на них). Поэтому эффективные упражнения для пресса останутся таковыми при любом режиме занятий, будет меняться только конечный результат. Следует отметить, что в среде любителей силового спорта и фитнеса существует распространенное заблуждение по поводу того, что мышцы данной области тела якобы нуждаются в более интенсивной проработке, нежели все остальные. Согласно этому мифу, пресс можно привести в форму только с помощью тренировок, содержащих большое количество упражнений, сетов и повторений. На самом же деле данная мышечная группа ничем не отличается от всех остальных и не требует специфической нагрузки.

Упражнения

Оказавшись в хорошо оборудованном тренажерном зале, любой человек изумится при виде большого выбора тренажеров и прочих приспособлений для проработки мышц живота.

Естественно, что не все они должны входить в комплекс упражнений для данной области тела. Но они позволят выполнять наиболее эффективные упражнения на пресс. К таким в первую очередь можно отнести подъем ног в висе на турнике или с упором на локти, подъем корпуса на римском стуле, скручивания (прямые и обратные), повороты корпуса и т. д. Также могут быть использованы специализированные тренажеры, в основе которых лежит одно из вышеперечисленных движений. Порой у многих новичков в фитнесе возникает вопрос о том, какое лучшее упражнение для пресса, приводящее к быстрому результату. Ответ на него зависит от многих факторов, и не в последнюю очередь от уровня начальной физической подготовки конкретного человека.

Как правильно тренироваться на результат

Как было сказано выше, эффективные упражнения для пресса не являются гарантией получения быстрого эффекта. Если новичок не в состоянии поднять ноги, лежа в полной амплитуде, даже пару раз, то о какой пользе может идти речь от более сложных движений, например, таких как подъем ног в висе? Поэтому упражнения должны подбираться строго исходя из возможностей тела занимающегося. В вышеприведенном примере это может быть обычное скручивание

без отягощения лежа на полу или фитболе. То же правило применимо и к общему режиму тренинга. Эффективные упражнения для пресса не дадут абсолютно никакого результата, если организм спортсмена будет либо перетренирован, либо недотренирован. Здесь необходимо соблюдать баланс нагрузок. Как правило, при наборе массы область живота прорабатывается не чаще одного раза в 7 дней, при работе на выносливость – раз в 2-3 дня.

Когда ожидать результата?

Если эффективные упражнения для пресса применяются в соответствии с правильным восстановлением и грамотным распределением нагрузок, то через месяц регулярных занятий любой человек увидит значительную разницу по сравнению с первоначальной формой своих мышц данной части мускулатуры, независимо от цели. Конечно, итог тренировок может быть и другим. Если занятия проходили нерегулярно, с постоянными пропусками того или иного упражнения или недоработкой в подходах, с нарушением режима и т. д., то мышцы живота могут и не показать каких-либо изменений даже за более продолжительный период времени.

Похожие статьи

• Немного о том, как накачать пресс за максимально короткий период времени
• Эффективные упражнение на нижний пресс
• Эффективные упражнения на пресс на турнике для мужчин и женщин
• Как накачать идеальный пресс в домашних условиях?
• Эффективные упражнения на пресс для мужчин
• Тренировка пресса в домашних условиях
• Скручивания на пресс.
  Базовый комплекс упражнений для пресса

Также читайте

10 лучших упражнений для нижней части пресса, которые стоит попробовать в тренажерном зале

Вы устали от того, что вам трудно привести в тонус нижнюю часть пресса, несмотря на то, что вы много тренируетесь? Пришло время преодолеть разочаровывающий барьер и добиться четкого рельефного пресса.

Наши упражнения, рекомендованные экспертами, нацелены на нижнюю часть пресса, помогая вам накачать и добиться желаемых шести кубиков пресса.

Помимо упражнений, мы также обсудим важность питания и кардиотренировок для достижения максимальных результатов.

В постах мы рассмотрим следующее:

• Анатомия нижней части живота
• Упражнения для нижнего пресса в тренажерном зале
• Предоставьте пошаговое руководство по выполнению каждого упражнения
• 5 лучших способов накачать нижнюю часть пресса
• Диета и питание для подтянутой нижней части пресса

Содержание

• Нижние мышцы пресса
• Важность работы над нижними мышцами пресса
• Как вы работаете над нижними мышцами пресса в тренажерном зале?
• 10 лучших упражнений на нижнюю часть пресса, которые можно делать в спортзале
• 1. Обратные скручивания на наклонной скамье
• 2. Подъем прямых ног в висе
9 0011 3. Сгибание колена с мячом для стабильности
• 5 Альпинист кросс-боди
• 5. Удары ногами ножницами
• 6. Планка «Человек-паук»
• 7. Гантели V-Up
9 0011
8. Флаттер Кикс
• 9. Скручивания кабеля
• 10. Скручивания Landmine
• План тренировки нижнего пресса
• 5 Best Ways SCULPT Нижний пресс
• 1. Упражнения для нижнего пресса
• 2. Общая потеря жира в организме
• 3. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)
• 4. Силовые тренировки
• 5. Правильное питание
• Диета и питание для рельефной нижней части пресса
• 1. Дефицит калорий
• 2. Баланс макроэлементов
• 3. Высокое потребление белка
• 4. Продукты, богатые клетчаткой
• 5. Увлажнение
• 6. Уменьшение Обработанные продукты и добавленный сахар
• 7. Контроль порций
• 8. Последовательность и терпение
• Заключение
• 900 26 20 упражнений для нижней части живота, чтобы укрепить корпус

Нижние мышцы живота

Две прямые мышцы живота (по одной с каждой стороны) заключены в оболочку фасции, которая отвечает за внешний вид «шести кубиков».

Нижняя мышца живота начинается от  нижнего края грудной клетки и грудины и проходит вертикально вниз, чтобы прикрепиться к лобковой кости .

Для простоты нижняя часть прямой мышцы живота называется нижней частью пресса.

Если ваша цель — получить лучшее определение  в нижней части живота, вы на самом деле нацелены на те же мышцы.

Важность работы над нижними мышцами пресса

Многие люди сосредотачиваются исключительно на верхней части пресса при работе над корпусом, игнорируя нижнюю часть пресса. Однако пренебрежение нижним прессом может привести к неуравновешенному и слабому кору.

Нижний пресс играет решающую роль в стабилизации таза и поддержке нижней части спины, поэтому очень важно нацеливать его на свои тренировки.

Работа над нижней частью пресса также может улучшить вашу осанку, равновесие и спортивные результаты.

Как вы работаете над нижней частью пресса в спортзале?

При работе с нижними мышцами живота важно помнить, что ни для одной из мышц живота не существует настоящих изолирующих упражнений, и эта группа мышц предназначена для совместной работы.

Несмотря на то, что некоторые упражнения задействуют нижнюю часть пресса больше, чем другие , все они будут работать вместе на протяжении всего движения.

Основными задачами прямой мышцы живота являются сгибание туловища, что означает сгибание вперед (приведение грудной клетки к бедрам), и сгибание бедер, что по существу означает 

подъем тазовой кости/бедра вверх .

Итак, чтобы  нацелиться на нижние отделы пресса , подумайте о движениях, которые  приблизят бедра к кору .

Теперь, когда мы поняли, нам нужно сосредоточиться на  , нацеленном на сгибание бедер, чтобы проработать нижнюю часть пресса .

Вот некоторые из лучших упражнений для активации нижней части пресса.

• Велосипеды
• Обратные скручивания
• Доски с коленным приводом
• Подъем ног в висе  

  КАЛЬКУЛЯТОР ПРОЦЕНТА ЖИРА В ТЕЛЕ: ЗНАЙТЕ ПРОЦЕНТ ЖИРА В ТЕЛЕ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ВИДИМЫЙ АБС  

10 лучших упражнений на нижний пресс, которые вы можете делать в тренажерном зале

Теперь, когда вы понимаете важность и анатомия нижнего пресса, давайте погрузитесь в 10 лучших упражнений для нижнего пресса, которые вы можете добавить в свою тренировку в тренажерном зале.

1. Обратные скручивания на наклонной скамье

Обратные скручивания на наклонной скамье аналогичны традиционным обратным скручиваниям, за исключением того, что они  выполняются на наклонной скамье .

Выполнение упражнения на наклонной скамье увеличивает сопротивление движению, делая его более сложным и эффективным для развития нижней части пресса.

В дополнение к нижней части пресса, скручивания на наклонной скамье задействуют весь кор, включая прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Как выполнять обратные скручивания на наклонной скамье

1. Установите наклонную скамью или наклонную доску под умеренным углом наклона (обычно около 45 градусов).
2. Лягте спиной на скамью. Держитесь за подставки для ног, чтобы зафиксировать туловище на скамье.
3. Согните бедра и колени под углом 90 градусов для исходного положения обратного скручивания.
4. Напрягите пресс и поднимите ноги к груди, выгнув таз вверх.
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, напрягая пресс.
6. Медленно и подконтрольно опустите ноги в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Визуализируйте втягивание пупка к позвоночнику, когда вы поднимаете ноги
• Чтобы увеличить сопротивление, увеличьте наклон, подняв скамью.

2. Подъем прямых ног в висе

Подъем ног в висе — это упражнение, которое в первую очередь задействует нижнюю часть пресса и сгибатели бедра.0026 отличное дополнение к любой программе фитнеса для общей силы корпуса, здоровья позвоночника и подвижности .

На самом деле, исследования показали, что подъемы ног в висе  активируют прямую мышцу живота на 100 % и активируют косые мышцы на 88 %.

Повисните на перекладине и поднимите ноги, и, в свою очередь, ваш пресс подтянется и укрепится.

Как выполнять   Подъем прямых ног в висе

1. Возьмите перекладину хватом над головой, руки чуть шире плеч.
2. Держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы спина и бедра находились в правильном положении.
3. Удерживая ноги прямыми, поднимите обе ноги к груди, используя бедра и мышцы пресса. Выдохните, поднимая ноги вверх.
4. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение, не раскачиваясь, вдыхая при опускании.
5. Продолжайте выполнять желаемое количество повторений.

Советы

• Если вы новичок, выполняйте упражнение с согнутыми коленями и постепенно выпрямляйте ноги по мере того, как вы будете лучше выполнять это упражнение.
• Делайте контролируемое движение, поднимая ноги, пока они не образуют угол 90 градусов.
• Для более сложной вариации подтяните ноги как можно выше над линией талии.

  Узнайте больше: лучшая тренировка пресса, которую вы можете делать в тренажерном зале  

3. Подъем колена с мячом для устойчивости

Подъем колена с мячом для стабильности — это сложное упражнение для корпуса, которое задействует нижнюю часть пресса, сгибатели бедра и стабилизирующие мышцы . В этом упражнении используется стабилизирующий мяч для выполнения движения группировки, которое имитирует движение подтягивания коленей к груди при сохранении равновесия на мяче.

Это одно из тех упражнений для брюшного пресса , которое кажется интересным, но на самом деле очень эффективное.

Воздействует на основные группы мышц кора, а также на стабилизирующие мышцы груди, плеч и бедер.

Как выполнять Стабильность Подъем колена с мячом

1. Поставьте руки на пол на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.
2. Поместите голени или верхнюю часть стопы на стабилизирующий мяч.
3. Напрягите мышцы кора и поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от головы до пяток.
4. Используйте нижнюю часть пресса, чтобы подтянуть колени к груди и перекатить стабилизирующий мяч вперед.
5. В верхней точке движения остановитесь и напрягите пресс.
6. Медленно вытяните ноги и верните мяч в исходное положение.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники

• Старайтесь не прогибаться и не выгибать спину. Держите шею в нейтральном положении.
• Не позволяйте бедрам провисать во время движения.

5. Альпинист кросс-боди

Это взрывное упражнение с собственным весом, которое одновременно задействует несколько основных мышц. Это поможет вам улучшить баланс, ловкость, координацию, силу и гибкость всего за одно упражнение.

Когда вы выполняете движение, ваши плечи, руки и грудь работают, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела  в то время как ваше ядро ​​​​стабилизирует остальную часть вашего тела.

Как главный двигатель, ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия получают невероятную тренировку .

Как делать кросс-боди альпинист

1. Начните с положения отжимания, полностью выпрямив руки и непосредственно под плечами.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
3. Напрягите пресс, оторвите одну ногу от пола и подтяните левое колено к правому локтю, сохраняя при этом максимально прямую линию тела.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение противоположной ногой.

Советы

• Не округляйте поясницу.
• Не поднимайте бедра слишком высоко. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.

5. Удары ногами ножницами

Удары ногами ножницами — популярное упражнение, нацеленное на нижнюю часть пресса, сгибатели бедра и внутреннюю поверхность бедер. Во время этого упражнения вы будете чередовать движения ног, которые напоминают движение ножниц.

Если вы новичок в ударах ножницами, начните с более мелких движений ног, постепенно увеличивая диапазон движения по мере того, как вы наращиваете силу и контроль.

Как делать удары ногами ножницами

1. Лягте на спину на коврик или на пол, держите руки по бокам ладонями вниз.
2. Полностью вытяните ноги и задействуйте основные мышцы, втягивая пупок к позвоночнику.
3. Поднимите ноги на несколько дюймов над землей, держа их прямо и близко друг к другу.
4. Начните движение ножницами, поднимая одну ногу выше, одновременно опуская другую ногу к земле, скрещивая их друг над другом.
5. Сделайте короткую паузу, когда одна нога окажется выше другой, затем выполните обратное движение, поднимая противоположную ногу и опуская другую ногу.
6. Продолжайте движение ножницами, контролируемо и ритмично меняя положения ног.
7. Стремитесь выполнять упражнение определенное количество повторений или заданную продолжительность.

Советы

• Держите нижнюю часть спины прижатой к полу.
• Не раскачивайте ноги и не поднимайте их слишком высоко.
• Не забывайте дышать ровно и естественно

  Подробнее: 18 упражнений на пресс, которые можно делать дома без оборудования  

6. Планка Человека-паука

Тренировка планки Человека-паука — это очень сложный и эффективный способ . Это укрепит корпус и сделает живот плоским.

Это упражнение добавляет динамический элемент к традиционной планке за счет движения колена к локтю. сгибатели.

Как делать Планка Человека-паука

1. Начните отжиматься, согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья, а не на кисти.
2. Напрягите мышцы кора и держите тело по прямой линии от головы до пяток.
3. Выдвиньте правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или как можно ближе).
4. Сделайте паузу на мгновение, почувствовав сокращение мышц пресса и косых мышц живота.
5. Медленно верните правую ногу в исходное положение, вытягивая ее назад.
6. Повторите движение с другой стороны, подтягивая левое колено к левому локтю.
7. Чередуйте вправо и влево в течение желаемого количества повторений или времени.

Советы

• Держите тело прямо
• Расслабьте шею.

7. V-образное поднятие гантелей

V-образное поднятие гантелей, также известное как складной нож, – это  упражнение всего тела, которое прорабатывает корпус, ноги, спину и плечи .

Упражнение предназначено для одновременной работы косых мышц живота и мышц брюшного пресса, включая нижние и верхние мышцы пресса.

V-Up включает в себя сидение на полу или коврике и расположение тела в форме буквы «V». Это требует, чтобы вы поднимали вес рук и ног, используя мышцы живота.

Как делать V-Up с гантелями

1. Лягте на пол на спину, возьмите гантель и вытяните прямые руки за голову.
2. Ваши ноги также должны быть вытянуты.
3. Выдохните и согните талию, подняв ноги и руки, чтобы они встретились в движении складного ножа.
4. Попробуйте удержаться в сокращенном положении.
5. Опустите руки и ноги в исходное положение, вдыхая при этом.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Старайтесь держать спину как можно более прямой во время V-приседания.

8. Удары ногами

Упражнения, которые задействуют мышцы кора, особенно нижние мышцы живота и сгибатели бедра.

Упражнения помогут вам избавиться от лишнего жира в области живота, бедер и бедер, а также подтянуть пресс для большей силы.

Выполняя эту тренировку пресса с гантелями, следите за тем, чтобы корпус был очень напряжен, а поясница плотно прилегала к земле.

Как выполнять взмахи ногами

1. Лягте на спину и возьмите гантель обеими руками.
2. Держите гирю прямо над плечами.
3. Поднимите плечи и верхнюю часть туловища от земли.
4. Поднимите ноги на несколько дюймов над землей и порхайте ногами.
5. Если ваша спина отрывается от земли или вы чувствуете напряжение, поднимите ноги еще на пару дюймов.

Советы

• Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Напрягите пресс для большей силы.

9. Скручивание кабеля

Скручивание кабеля уникально тем, что оно не только помогает укрепить основные мышцы , но и является функциональным упражнением, поскольку выполняется на ногах.

Укрепляет и подчеркивает боковые стороны талии, воздействуя на косые мышцы. Он также задействует все ядро, включая прямую и поперечную мышцы живота.

Упражнение улучшает вращательную силу и стабильность, что хорошо для многих видов спорта и занятий, требующих скручиваний или поворотов.

Как скрутить трос

1. Прикрепите ручку к тросовому шкиву на уровне плеч.
2. Возьмитесь за ручку обеими руками, переплетите пальцы или положите одну руку на другую.
3. Встаньте рядом с машиной, ноги на ширине плеч.
4. Удерживая руки прямыми, потяните рукоятку вращательными движениями через тело в противоположную сторону, пока ваше туловище не отвернется от шкива.
5. Задержитесь на счет два. Затем медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторить заданное количество повторений. Повторите упражнение на противоположной стороне.

Советы

• Держите руки прямо, плечи на месте.
• Не сутультесь и не наклоняйтесь вперед.
• Не блокируйте колени и бедра. Позвольте бедрам и коленям слегка вращаться.
• Все время контролируйте вес.
10. Скручивания на мине уровень пола в минном устройстве.

Упражнение нацелено на все ядро, включая прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и глубокую стабилизирующую мышцу.

Упражнение способствует правильной осанке и выравниванию, воздействуя на мышцы, которые поддерживают позвоночник и улучшают подвижность позвоночника.

Как делать повороты мины
1. Поместите стержень в мину или надежно закрепите его в углу. Загрузите штангу до соответствующего веса.
2. Поднимите штангу над полом, взяв ее на высоту плеч обеими руками, вытянув руки перед собой. Примите широкую стойку.
3. Вращайте туловище и бедра, опуская вес до упора в одну сторону. Держите руки вытянутыми на протяжении всего упражнения.
4. Выполните обратное движение, чтобы полностью перевернуть груз в противоположную сторону.

Советы

• Слегка сгибайте колени во время вращения, это поможет снять напряжение с поясничного отдела позвоночника во время движения.
• Старайтесь держать руки прямо.
План тренировки нижней части пресса

Вот пример плана тренировки нижней части пресса, который вы можете попробовать:

1. Подъемы ног в висе — 3 подхода по 10–15 повторений
2. Удары ногами ножницами – 3 подхода по 10-15 повторений
3. Обратные скручивания – 3 подхода по 10-15 повторений
4. V-образные подъемы с гантелями – 2 подхода по 10–15 повторений

Не забывайте сбалансировать упражнения на нижнюю часть пресса с другими базовыми упражнениями, нацеленными на верхнюю часть пресса, косые мышцы живота и спину.

  Узнайте больше: Лучшие упражнения для пресса: верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, косые мышцы живота  

5 Лучшие способы упражнения, диета и общая потеря жира.

Ниже приводится пошаговое руководство по достижению нижнего пресса:

1. Упражнения для нижней части пресса

Обязательно включите в свою программу упражнений упражнения, направленные конкретно на нижнюю часть пресса.

2. Общая потеря жира

Несмотря на то, что целенаправленные упражнения могут помочь нарастить и тонизировать мышцы, они не будут видны, если они покрыты жировыми отложениями.

Чтобы показать нижнюю часть пресса, вам нужно избавиться от жира с помощью диеты и кардиоупражнений.

3. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Чтобы максимизировать сжигание калорий и ускорить потерю жира, включите высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой распорядок дня.

Эти тренировки включают короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Примеры включают спринт, прыжки с места на место, берпи или езду на велосипеде.

4. Силовые тренировки

Силовые тренировки должны быть включены в ваш распорядок дня, чтобы нарастить сухую мышечную массу. По мере наращивания мышечной массы ваше тело будет сжигать больше калорий, когда вы отдыхаете.

Используйте упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, такие как приседания, выпады, становая тяга и жим от груди.

Эти интенсивные тренировки требуют больше энергии и могут увеличить скорость метаболизма как во время тренировки, так и после нее, когда ваше тело восстанавливается.

5. Правильное питание

Соблюдайте сбалансированную диету, богатую цельными необработанными продуктами. Сосредоточьтесь на нежирных белках, сложных углеводах, полезных жирах и большом количестве фруктов и овощей.

Адекватное потребление белка способствует росту мышц и восстановлению, а продукты, богатые питательными веществами, содержат необходимые витамины и минералы.

Диета и питание Чтобы получить подтянутую нижнюю часть пресса

Чтобы получить подтянутую нижнюю часть пресса, вам нужно сосредоточиться как на диете, так и на тренировках. Вот несколько ключевых моментов, которые следует учитывать при диете и питании, которые помогут вам добиться рельефной нижней части пресса:

1. Дефицит калорий

Чтобы избавиться от жира и показать нижнюю часть пресса, вам необходимо создать дефицит калорий. Это означает потребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему телу, что заставляет ваше тело использовать накопленный жир для получения энергии.

Рассчитайте свои ежедневные потребности в калориях и стремитесь к умеренному дефициту калорий, обычно около 500 калорий в день.

  Хотите построить шесть пакетов ABS: используйте наш бесплатный калькулятор, чтобы узнать свою потребность в калориях для похудения  

2. Баланс макронутриентов

Поддерживайте сбалансированное потребление макронутриентов, чтобы поддерживать потерю жира при сохранении мышечной массы.

• Нежирные источники белка (такие как курица, рыба, тофу и бобовые) для поддержки восстановления и роста мышц.
• Употребляйте сложные углеводы (например, цельнозерновые продукты, сладкий картофель и киноа) для поддержания уровня энергии.
• Ешьте полезные жиры (такие как авокадо, орехи и оливковое масло) для общего здоровья.
3. Высокое потребление белка

Употребление большего количества белка — один из наиболее эффективных способов помочь в потере жира и наращивании мышечной массы.

Белок необходим для восстановления и роста мышц. Стремитесь потреблять достаточное количество белка с каждым приемом пищи, чтобы поддерживать тренировку и способствовать восстановлению мышц.

Хорошими источниками белка являются нежирное мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца и растительные белки.

4. Продукты, богатые клетчаткой

Включите в свой рацион большое количество продуктов, богатых клетчаткой, чтобы улучшить пищеварение и вызвать чувство сытости.

Это может быть полезно для предотвращения переедания и поддержки усилий по снижению веса. Ешьте больше овощей, злаков и бобовых, чтобы оставаться здоровым.

5. Увлажнение

Не допускайте обезвоживания, чтобы поддерживать общее состояние здоровья и оптимизировать обмен веществ. Употребление достаточного количества воды также может помочь контролировать аппетит и предотвратить переедание.

Старайтесь выпивать не менее 8 чашек (64 унции) воды в день или больше, если вы занимаетесь интенсивной физической деятельностью.

6. Сократите употребление обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров

Сведите к минимуму потребление обработанных пищевых продуктов, сладких закусок и напитков. Эти продукты часто содержат много калорий, вредных жиров и добавленных сахаров, что может затруднить накачку нижней части пресса.

Вместо этого отдавайте предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам, которые поддерживают ваше здоровье и физическую форму.

7. Контроль порций

Практикуйте контроль порций, чтобы убедиться, что вы потребляете количество пищи, соответствующее вашим целям. Помните о размерах порций и при необходимости используйте измерительные инструменты или пищевые весы.

Используйте осознанное питание, чтобы быть в курсе вашего выбора еды и уровней сытости.

8. Последовательность и терпение

Вместо того, чтобы садиться на экстремальные или жесткие диеты, придерживайтесь своего плана питания и вносите изменения, которые будут длиться долго.

Важно подчеркнуть важность настойчивости, самоотверженности и долгосрочного подхода к питанию для достижения устойчивых результатов.

Заключение

Целенаправленная тренировка нижней части пресса может помочь вам добиться рельефного и рельефного живота. Чтобы получить видимую нижнюю часть пресса, вам нужно сочетать целенаправленные тренировки со сбалансированным питанием и общей потерей жира.

Результаты не будут достигнуты за одну ночь, но вы можете добиться прогресса в достижении своих целей в области нижнего пресса при самоотверженности и приверженности делу.

Так что отправляйтесь в спортзал, сосредоточьтесь и наслаждайтесь путешествием к своим целям в области нижнего пресса.

20 упражнений для нижнего пресса для укрепления корпуса

упражнений для нижнего пресса для силы и стабильности

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Большинство людей считают, что выполнение приличной доли приседаний, скручиваний на велосипеде и ударов ногой по существу гарантирует им шесть кубиков пресса к пляжному сезону.

Конечно, прямая тренировка пресса должна иметь некоторое влияние на внешний вид вашего пресса, при условии, что процентное содержание жира в организме достаточно низкое, чтобы он мог просвечиваться, но преимущества сильного кора шире, чем просто внешняя эстетика.

Выполнение лучших упражнений на пресс творит чудеса с вашей осанкой и стабильностью, улучшает спортивные результаты, облегчает боль в спине и улучшает общую функциональную форму. Из-за этого мы никогда не рекомендуем отказываться от прямой тренировки пресса.

Вместо этого мы выступаем за расширение репертуара. Многие из наиболее распространенных упражнений на пресс отлично подходят для проработки верхней части пресса, исключая столь же важные нижние мышцы.

Чтобы помочь вам проработать эту часто упускаемую из виду область средней части тела, мы собрали лучшие упражнения в одну из лучших тренировок для нижней части пресса, которую вы когда-либо найдете. Вы можете использовать оборудование для основных упражнений для многих из них, но большинство из них — это упражнения с собственным весом.

Мы говорим о разговорах, но идем ли мы пешком? Посмотрите упражнения и решите сами!

Анатомия брюшного пресса

Итак, что такое нижний пресс?

Поскольку сертифицированные персональные тренеры (CPT), инструкторы по пилатесу и другие специалисты по фитнесу широко используют этот термин, естественно предположить, что средняя часть включает одну конкретную мышцу, которую мы обычно называем «нижний пресс», но на самом деле это не так.

К пяти основным мышцам живота относятся:

• Прямая мышца живота
• Пирамидальная мышца
• Поперечная мышца живота
• Наружные косые мышцы живота
• Внутренние косые мышцы живота

Термин «нижний пресс» относится к нижней части прямой мышцы живота, которая является самой большой мышцей живота и тянется от грудной клетки до лобкового симфиза. Эта мышца также обычно является основным направлением тренировок для пресса, направленных на то, чтобы помочь «лепить шесть кубиков пресса».

По данным StatPearls ¹ , прямая мышца живота является мышцей, ответственной за «шесть кубиков», наблюдаемую у спортсменов, но, что более важно, она «сжимает внутренние органы брюшной полости, предотвращает грыжу и стабилизирует таз во время ходьбы. ”

Зачем тренировать нижний пресс?

Вера в то, что вы можете тренировать пресс, чтобы сжигать жир в животе, основана на теории «точечного сокращения», и ведущие специалисты в области здравоохранения отвергли ее как миф.

Одно значимое исследование, посвященное развенчанию мифа, было опубликовано в Journal of Strength and Conditioning Research ² в 2011 году. Оно включало шестинедельную программу упражнений, состоящую из упражнений для брюшного пресса, для измерения их влияния на брюшной жир по сравнению с контрольной группой. .

Исследование показало, что «одних шести недель упражнений для брюшного пресса недостаточно для уменьшения подкожного жира в брюшной полости и других показателей состава тела».

Если вы хотите сжечь жир не только на животе, но и по всему телу, данные ³ свидетельствуют о том, что «аэробные тренировки средней или высокой интенсивности обладают наибольшим потенциалом для уменьшения висцеральной жировой ткани».

В другом исследовании ⁴ также наблюдалось влияние физических упражнений на жировые отложения, отмечая, что «[тренировки на выносливость] более эффективно уменьшают общий вес, в то время как [одновременные тренировки на выносливость и сопротивление] предпочтительно уменьшают жировую ткань в брюшной полости».

СВЯЗАННЫЕ: Как похудеть Жир

Итак, если дело не во внешности, то для чего мы тренируем нижнюю часть пресса?

Прямая тренировка пресса обеспечивает активацию мышц прямой мышцы живота, а также других мышц кора, что приводит к повышению силы, устойчивости и выносливости кора. Хорошо иметь сильное ядро ​​​​для тяжелой атлетики и спорта, но еще лучше для более легкого выполнения повседневных задач.

Это потому, что мышцы живота играют жизненно важную роль в стабилизации туловища, что помогает предотвратить и уменьшить боль в пояснице. Согласно обзору 2022 года, опубликованному в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии ⁵ , базовые упражнения очень эффективны для облегчения болей в пояснице.

Исследования также показывают ⁶ , что жертвы инсульта получают пользу от тренировки устойчивости корпуса, демонстрируя улучшение «функции туловища, равновесия в положении стоя и подвижности», что значительно помогает в усилиях по реабилитации.

8 движений для тренировки нижней части живота

Здесь мы поделимся нашими любимыми упражнениями для нижней части пресса, а также инструкциями по их выполнению.

Мертвые жуки

Почему это здорово: Это может показаться странным, но мертвые жуки определенно заслуживают места в вашей основной тренировочной программе. Движение малоударное, легкое в освоении и обеспечивает большую активацию как прямых, так и поперечных мышц живота.

Как это делать: 

1. Лягте лицом вверх на пол, колени образуют угол 90 градусов над бедрами, а руки полностью вытянуты над грудью.
2. Напрягите корпус, упираясь нижней частью спины в мат.
3. На выдохе вытяните правую руку над головой и левую ногу перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение, вдохните и повторите на левую руку и правую ногу.
5. Чередуйте стороны, пока набор не будет завершен.

Скручивания пяткой

Почему это здорово: Удивительно, насколько утомительным может быть простое движение пяткой из стороны в сторону, но это динамическое упражнение нацелено на все мышцы кора, развивая стабильность и координацию кора.

Как это делать: 

1. Лягте лицом вверх, поставьте ноги на пол и вытяните руки по бокам.
2. Слегка приподнимите голову и плечи над землей, теперь прижмите грудную клетку к тазу с левой стороны и коснитесь левой рукой левой пятки.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение на правый бок.
4. Чередуйте стороны, пока набор не будет завершен.

Альпинисты (обычные или кросс-боди)

Почему это здорово: Многие персональные тренеры предлагают альпинистам разминку, потому что это идеальное сочетание силовых и кардиотренировок. Альпинисты повышают частоту сердечных сокращений, стимулируют приток крови и обеспечивают активацию ряда групп мышц, включая плечи, подколенные сухожилия, трицепсы, квадрицепсы и, как вы уже догадались, кор.

Как это сделать: 

1. Встаньте в высокую планку
2. Резко подтяните правое колено к груди, а затем верните его обратно. Как только правая нога снова коснется пола, тут же поднесите левое колено к груди.
3. Перемещайтесь вперед и назад, чередуя стороны, пока набор не будет завершен.
4. Для дополнительной тренировки вместо того, чтобы прижимать колено к груди, перенесите колено поперек тела на противоположную сторону.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие сердечно-сосудистые упражнения для улучшения вашей физической формы , помогая настроить таргетинг на эти области, которыми легко пренебречь. Кроме того, эта позиция бросает вызов вашей стабильности и координации, обеспечивая преимущества, выходящие за рамки простой активации мышц.

Как это сделать: 

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Отклоняйтесь назад, позволяя стопам оторваться от пола, пока не почувствуете, что ваш корпус борется, чтобы не опрокинуться назад.
2. Вытяните обе руки перед собой. Вы можете выполнять русские повороты без свободных весов. Вы можете использовать лучшие гантели, гири и медицинские мячи.
3. Поверните тело в одну сторону, опуская обе руки или вес на пол.
4. Вернитесь в центр и повторите на противоположной стороне.
5. Повторить при необходимости.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие валики для мышц живота

V-образные/подтягивающие

Почему это здорово: V-ups кажутся простыми, но внешний вид может быть очень обманчивым. Движение значительно бросает вызов вашей основной силе. Подтягивания включают аналогичное движение, которое активирует мышцы живота в дополнение к ягодицам, сгибателям бедра и мышцам, выпрямляющим позвоночник.

Как это сделать: 

1. Для V-ups лягте лицом вверх на пол или коврик для упражнений, выпрямив ноги и руки.
2. Одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног. При этом держите руки и ноги как можно более прямыми.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Сбросить и повторить.
4. Для подтягиваний выполните то же движение, но с согнутыми коленями и руками, достающими до пяток. Сгибание колена немного облегчает это движение.

V-приседания

Почему это здорово: Йоги уже знают о V-приседаниях, но они, вероятно, назовут это Навасаной или Позой Лодки. Это изометрическое удержание серьезно бросит вызов вашей силе корпуса и стабильности туловища.

Как это делать: 

1. Лягте на пол лицом вверх
2. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги, чтобы создать угол 45 градусов с туловищем.
3. Вытяните руки прямо вперед. Ваше тело примет форму буквы V.
4. Задержитесь в этом положении на желаемое время, затем медленно вернитесь в состояние покоя.

СВЯЗАННЫЕ: Попробуйте эти упражнения на роликах для пресса

Обратные скручивания

Почему это здорово: верхний пресс. Обратные скручивания дополняют обычные скручивания, более интенсивно нагружая нижнюю часть пресса.

Как это сделать: 

1. Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам и ладони смотрят вниз.
2. Упираясь нижней частью спины и ладонями в пол, напрягите корпус, поднимите ноги и согните колени на 90 градусов.
3. Подтяните бедра и колени к груди.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подъемы ног лежа

Почему это здорово: Подъемы ног лежа, также называемые подъемами ног, требуют, чтобы вы подносили ноги к верхней части тела, а не наоборот, обеспечивая лучшую активацию нижней части пресса по сравнению со стандартными скручиваниями. и другие общие основные упражнения.

Как делать: 

1. Лягте на спину, выпрямите ноги и поставьте их вместе.
2. Поднимите руки под бедра, чтобы приподнять нижнюю часть спины.
3. Поднимите ноги, пока они не будут перпендикулярны полу.
4. Медленно опустите ноги и, не касаясь пола, переходите к следующему повторению.
5. Повторить при необходимости.

Тренировки для нижней части пресса: заключительные мысли вас в погоне за другими целями в фитнесе.

Сильный корпус также чрезвычайно полезен в повседневной жизни, поскольку он обеспечивает функциональные преимущества, позволяет безболезненно выполнять повседневные действия и помогает уменьшить существующие боли в пояснице.

Есть много причин, чтобы включить прямую тренировку пресса в свою программу тренировок. Убедитесь, что ваша тренировка непробиваема, добавив несколько движений из нашей тренировки для нижней части живота в следующую тренировку!

Тренировки для нижней части живота: часто задаваемые вопросы

Как привести в тонус нижнюю часть живота?

Приведение в тонус низа живота, как и мышц пресса в целом, требует сбалансированного сочетания целенаправленных упражнений, правильного питания и постоянства.
Упражнения сами по себе помогут нарастить силу и устойчивость корпуса, но вы не сможете увидеть мышцы пресса, если только процентное содержание жира в вашем теле не достаточно низкое, чтобы позволить это.
Для индивидуального подхода рассмотрите возможность работы с квалифицированным тренером, инструктором и/или диетологом.

СВЯЗАННЫЕ: Кардио и силовые тренировки для похудения

Что вызывает вздутие живота?

Выпячивание нижней части живота, ласково называемое «пупком», может быть вызвано:

– Избыток жира в организме
– Плохая осанка
– Слабые мышцы живота
– Вздутие живота и проблемы с пищеварением

Если у вас есть вздутие живота, и вы не знаете, почему, сосредоточение внимания на этих областях может помочь уменьшить выпячивание со временем.

Проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, чтобы узнать, почему у вас может быть вздутие живота и что вы можете с этим сделать.

Почему так сложно избавиться от жира на животе?

Ни для кого не секрет, что лучший способ уменьшить талию — правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Почему же тогда кажется, что независимо от того, насколько вы прогрессируете, этот упрямый жир на животе просто не исчезнет?

Согласно обзору 2009 года, опубликованному в журнале Obesity Reviews ⁷ –

«Существуют различия между жировой тканью, присутствующей в подкожных областях, и висцеральной жировой тканью, присутствующей в брюшной полости. К ним относятся анатомические, клеточные, молекулярные, физиологические, клинические и прогностические различия».

Ваш живот содержит как подкожный жир, который является мягким и более восприимчивым к физическим нагрузкам, так и висцеральный жир, избавиться от которого сложнее, но это более важно, учитывая серьезные риски для здоровья, связанные с его избытком.

Несмотря на то, что временами это кажется безнадежным, важно вести здоровый образ жизни, включая сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки, хорошо сбалансированную диету и множество положительных эмоций, чтобы сохранять мотивацию в путешествии.

Будь сильным, фитнес-друг! Ты можешь это сделать!

Ссылки

1. Варакалло М., Шарбах С., Аль-Дахир М.А. Анатомия, переднебоковые мышцы брюшной стенки. [Обновлено 25 июля 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2023 9 января0003

2. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. Влияние упражнений на брюшной пресс на брюшной жир. Дж Прочность Сопротивление Рез . 2011;25(9):2559-2564. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46

3. Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens JP, Poortmans J, Van Gaal L. Влияние упражнений на висцеральную жировую ткань у взрослых с избыточным весом: систематический обзор и метаанализ. PLoS Один . 2013;8(2):e56415. doi:10.1371/journal.pone.0056415

4. Шоу Б.С., Шоу И., Мамен А. Контрастные эффекты в антропометрических показателях общего жира и массы брюшного жира после выносливости и одновременных тренировок на выносливость и сопротивление. J Sports Med Phys Fitness . 2010;50(2):207-213.

5. Фернандес-Родригес Р., Альварес-Буэно С., Каверо-Редондо И. и др. Лучшие варианты упражнений для уменьшения боли и инвалидности у взрослых с хронической болью в пояснице: пилатес, силовые, базовые и разум-тело. Сетевой метаанализ. J Orthop Sports Phys Ther . 2022;52(8):505-521. doi:10.2519/jospt.2022.10671

6. Харуяма К., Каваками М., Оцука Т. Влияние тренировки устойчивости корпуса на функцию туловища, равновесие в положении стоя и подвижность у пациентов с инсультом. Нейрореабилитация Восстановление нервной системы . 2017;31(3):240-249. doi:10.1177/1545968316675431

7. Ибрагим М.М. Подкожная и висцеральная жировая ткань: структурно-функциональные различия. Obes Rev . 2010;11(1):11-18. doi:10.1111/j.1467-789X.2009.00623.x

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Кристофер Ковелло

Кристофер Ковелло — профессиональный фрилансер и автор публикаций. Он пишет тексты, контент и материалы, ориентированные на SEO, в различных нишах, уделяя особое внимание фитнесу и питанию. Личный путь Кристофера в области фитнеса и питания начался в 2009 году, когда он работал поваром быстрого приготовления и осознал, что его привычки были нездоровыми и неустойчивыми. Он научился осознанному питанию и сбалансированному питанию и с тех пор отдает приоритет здоровому образу жизни. Сегодня Кристофер пишет в нише о фитнесе и питании, и его часто можно увидеть бегущими, путешествующими пешком, занимающимися скалолазанием, спартанскими гонками, тренировками в своем кроссфит-боксе или занятиями йогой.

Дополнительная литература

Peloton Bike vs Bike Plus (2023): продолжение лучше оригинала?
Энтони О’Рейли, CPT

Сиквелы редко бывают лучше оригинала, но наше сравнение Peloton Bike и Bike Plus дает веские аргументы в пользу обновленного велотренажера. Подробнее

Код скидки Inertia Wave (2023)
Энтони О’Рейли, CPT

Хотите попробовать Inertia Wave, но хотите сэкономить? Мы нашли код скидки Inertia Wave, который поможет сделать вашу следующую покупку более доступной.