что такое крепатура мышц после тренировки и как от неё избавиться
Что делать после тренировки, чтобы не возникла крепатура мышц на следующий день? Рассказываем базовые правила.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Процедуры
Массаж
Shutterstock
Крепатура мышц — что это такое и как от нее избавиться после интенсивных занятий. Делимся полезными советами.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Что такое крепатура мышц после тренировки
Мышечная крепатура ног, рук и пресса — это спазмы мышц и неприятные ощущения, которые возникают после интенсивных или новых упражнений.
Обычно крепатура появляется не сразу, а только спустя 1-2 дня. Именно поэтому другое название крепатуры мышц — синдром отсроченной мышечной боли. Иногда ощущения настолько невыносимые, что их путают с реальной физической травмой.
Крепатура длится от 24 до 72 часов — все зависит от интенсивности последней нагрузки. Многие тренеры советуют не отказываться от занятий в болезненные дни, а наоборот, чтобы уменьшить крепатуру, практиковать легкие спортивные программы. Но в любом случае дайте некоторое время отдохнуть напряженным мышцам, чтобы крепатура не переросла во что-то серьезное.
Как уменьшить крепатуру: превентивные меры
Сделайте тщательную разминку
Как убрать крепатуру из своей спортивной жизни? Просто хорошо разогревайтесь перед тренировкой. 5-10 минут легкого кардио или несколько разминочных сетов с акцентов на те группы мышц, которые вы планируете тренировать, — оба варианта подойдут. Разминка обеспечивает соединительные ткани горячей кровью, что подготавливает мышцы к дальнейшим интенсивным тренировкам.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Охладите тело после тренировки
Помните о золотом правиле — в начале разминка, а в конце — заминка. После сложных комплексов упражнений нужно полностью остудить мышцы и помочь им расслабиться. Сделайте привычное кардио в низком темпе от 5-10 минут и мягко растяните те мышцы, которые только что активно поработали. Если после тренировки у вас нет времени на завершающий этап, просто прогуляйте до остановки или дома.
Сделайте растяжку
Растяжка — спасительное средство против мышечных спазмов и напряжения. Мягкие растягивающие комплексы упражнений помогают вытянуть мышцы и увеличить в них кровоток. Всегда делайте растяжку после тренировки или после разогрева мышц, чтобы избежать травм.
Как избавиться от крепатуры мышц: эффективные методы
Продолжайте тренироваться
На первый взгляд звучит странно, но мы советуем делать упражнения и заниматься спортом только с одной поправкой — тренировки должны быть легкими и мягкими.
Если у вас болят мышцы, не стоит на следующий день поднимать новый вес или бегать спринт. Прогулки, йога, пилатес или свободное плавание — вот лучшие форматы упрощенных тренировок. Другой вариант — привычное занятие в спортзале, но с акцентом на другие мышцы.
Сделайте растяжку
Как лучше всего снять крепатуру? Самый эффективный способ — сделать мягкую растяжку напряженных мышц. Сходите на йогу для начинающих или на пилатес.
Сделайте массаж глубоких тканей
Еще один способ уменьшить крепатуру — массаж всего тела. Глубокий расслабляющий массаж помогает снять напряжение и стресс после длительных тренировок. Даже если вы не страдаете синдромом отсроченной мышечной боли, рекомендуем повторять массаж несколько раз в месяц. Не обязательно ходить на дорогие процедуры к мастеру, можно сделать качественный самомассаж дома.
Приложите ледяной компресс к болезненным участкам
Ледяные компрессы эффективны, если крепатура не проходит несколько дней и частично отдает в напряженных мышцах.
Приложите лед, завернутый в тонкое полотенце, к беспокоящим вас мышцам на несколько минут.
В перерывах между тренировками занимайтесь активным отдыхом — ходите на йогу или плавайте в бассейне. Если вы только начали спортивные занятия, выбирайте упрощенный график, например, 2 через 2 или всего 2 тренировки в неделю.
Что такое крепатура? I От чего бывает? I Как избавиться?
Что такое крепатура?Крепатура – это боли в мышцах, возникающие спустя несколько часов после физических упражнений. В англоязычном варианте крепатура обозначается как DOMS, расшифровывается как Delayed Onset Muscle Soreness, что дословно можно перевести как синдром отсроченной мышечной боли. Давайте подробнее рассмотрим механизмы возникновения этого явления и способы борьбы с ним.
Итак, что же представляет собой крепатура и как она проявляется у человека? Полагаю, многие из нас знакомы с этим явлением, я бы даже сказал, что практически все люди на планете ощущали в той или иной степени мышечные боли.
Возникают они не только при подъеме тяжестей в спортивных залах, но и в бытовых условиях. Вспомните, как у вас болели ноги после сдачи нормативов по прыжкам в школе, или как ныла спина после работы в огороде. Вот это и есть самая настоящая крепатура. Что уж говорить про атлетов, работающих с тяжестями, целенаправленно разрушающих мышцы?
Причины возникновения
При ощущении крепатуры у многих наверняка возникала мысль о том, что с мышцами случилось что-то страшное и непоправимое. Паниковать не стоит, вместо этого попробуем грамотно разобраться в этом процессе.
Итак, вчера вы чудесно потренировались с тяжелой штангой, однако проснувшись сегодня утром, ощутили, что ваши мышцы болят, особенно при их сокращении или пальпации. Не хочется пугать, но завтра они будут болеть еще больше. Недаром крепатура называется синдромом отсроченной боли – боль обычно начинает проявляться через 12 часов после нагрузок, достигает пика через 36-48 часов, и проходит в течение нескольких дней.
Что же произошло? Дело в том, что от физической нагрузки произошла микротравматизация мышечных волокон – миофибрилл. Она могла произойти несколькими путями – от механического воздействия, в нашем случае это подъем тяжелых весов, или в результате химодеструкции – закисления мышц.
Теория микротравматики
В настоящее время представлено несколько гипотез возникновения крепатуры. Наиболее обоснованной выглядит теория микротравматики. Согласно этой теории, мышечные боли возникают из-за повреждений мышечных волокон и соединительной ткани под воздействием как концентрической, так и эксцентрической нагрузки. Причем, от последнего типа нагрузки крепатура намного сильнее, и это давно установленный факт.
Мышцы состоят из миофибрилл различной длины, более короткие рвутся в первую очередь, возникает так называемая структурная перегрузка и целостность мышечной клетки нарушается. Это приводит воспалению, места повреждений отекают, давление в клетке усиливается и это раздражает нервные окончания, которые находятся в мышцах..png)
В результате человек ощущает боль. Полагаю, вы наблюдали, что крепатурящие мышцы заметно отекают и становятся больше, иногда это путают с мышечным ростом, но проходит несколько дней, отек спадает и от «роста» не остается и следа. Также в разрушенную клетку направляются иммунные клетки, целью которых служит устранение воспаления и восстановление клеточной структуры.
Гипотеза химодеструкции
Гипотеза химодеструкции утверждает, что мышечные боли возникают в результате накопления молочной кислоты и ионов водорода в результате работы мышцы в анаэробном режиме. Наверняка вы знакомы с эффектами накопления молочной кислоты – она характеризуется неприятным жжением в мышце. Обычно жжение возникает от множества повторяющихся движений, например, при быстром кручении педалей на велосипеде или силовых тренировках в стиле «пампинг». Лактат и ионы водорода как бы сжигают мышечную клетку, вода из тканевой жидкости поступает внутрь мышечных волокон, вызывая их набухание, а это раздражает нервные окончания, которые вызывают боль.
Мифы о крепатуре1. Боль связана с молочной кислотой в мышцах
С молочной кислотой связан популярный миф о крепатуре. Большинство людей считает, что крепатура связана с наличием в мышце молочной кислоты. Спешу огорчить теоретиков – молочная кислота очень быстро выводится из поработавших мышц, через 30-40 минут после физических нагрузок ее следов уже не обнаруживается. К болям, возникающим через 12 и более часов, она уже не имеет никакого отношения, в мышцах ее попросту нет.
2. «Нет боли – нет роста»
Второй миф можно охарактеризовать знаменитой фразой «нет боли – нет роста». Многие атлеты полагают, что после тренировки мышцы должны обязательно болеть, мол, это обозначает степень качества проработки этих самых мышц. Мало того, некоторые люди еще и целенаправленно гонятся за крепатурой, сверх меры перегружая свое тело, вызывая адские боли. Конечно же, эти люди заблуждаются, достаточно вспомнить, как болели ваши мышцы в самом начале тренировок и через некоторое время после регулярных занятий.
При этом крепатура стала намного меньше, а масса мышц и силовые показатели существенно повысились. Некоторые мышцы, например, вообще редко болят, но это не означает, что они не растут. Ничего плохого в крепатуре слабой или умеренной интенсивности нет, но если она такая, что больно присесть, то можно однозначно утверждать – тренировка вызвала очень сильные разрушения и принесла больше вреда, чем пользы.
Способы борьбы с крепатуройБолее частые тренировки
Главным инструментом в борьбе с крепатурой является уровень тренированности и частота тренировок. Установлено, что чем чаще тренируется каждая мышечная группа, тем меньше крепатура. Если вы тренируете мышечную группу раз в неделю, то можете быть уверены – крепатура вас будет преследовать чаще, нежели тех атлетов, которые тренируют мышечную группу 2-3 раза в неделю. Чтобы грамотно тренировать мышечную группу чаще, надо следовать принципам периодизации и циклирования нагрузок.
Конечно же, нужно научиться дозировать физические нагрузки, избегая чрезмерной мышечной боли.
Горячий душ и массаж
Помимо увеличения частоты тренировок можно воспользоваться и другими способами избавления от крепатуры. Горячий душ непосредственно после тренировки поможет быстрее вывести молочную кислоту и снизить мышечные боли. Через 24 и более часов можно принять горячую ванну. Снизить болевые ощущения поможет релаксирующий массаж и МФР – миофасциальный релиз. Выполняется он с помощью пенного массажного ролика.
Добавки
Конечно же, не стоит забывать и о правильном питании. Рекомендую пользоваться спортивными добавками: BCAA и глутамином. Есть данные, что употребление омега-3 тоже значительно снижает уровень крепатуры, но применение этих жиров в любом случае будет крайне полезно.
Crepatura значение на английском языке » Латино-английский словарь DictZone
Значение Crepatura на английском языке » DictZone латинско-английский словарьЛатинско-английский словарь »
Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы использовать словарь! Как включить javascript?
| Латинский | Английский |
|---|---|
| crepatura [ crepatura e] (1st) F |
↑
Ваша история
Онлайн-словари
- арабско-английский
- болгарско-английский
Все онлайн-словари »
- DictZone Blog 9013
- aeterna
- amo
- anni
- dominatus © 2023 Все права защищены.
-
Словарь по умолчанию: -Арабско-английский словарьАрабско-венгерский словарьБолгарско-английский словарьБолгарско-венгерский словарьКитайско-английский словарьКитайско-венгерский словарьХорватско-венгерский словарьЧешско-английский словарьЧешско-немецкий словарьЧешско-венгерский словарьДатско-английский словарьДатско-венгерский словарьДотракийско-английский словарьГолландско-английский словарьГолландско-немецкий словарь словарьГолландско-венгерский словарьАнгло-арабский словарьАнглийско-болгарский словарьАнглийско-китайский словарьАнглийско-чешский словарьАнглийско-датский словарьАнглийско-дотракийский словарьАнглийско-голландский словарьАнглийско-эсперантский словарьАнглийско-эстонский словарьАнглийско-французский словарьАнглийско-немецкий словарьАнглийско-хинди словарьАнглийско-венгерский словарьАнглийско-итальянский словарьАнглийско-латинский словарь английского языка- Норвежский словарьАнглийско-Польский словарьАнгло-Португальский словарьАнгло-Румынский словарьАнгло-Русский словарьАнглийско-Сербско-Хорватский словарьАнглийско-Словацкий словарьАнглийско-Испанский словарьАнгло-Шведский словарьАнгло-Турецкий словарьЭсперанто-Английский словарьЭсперанто-Венгерский словарьЭстонско-Английский словарьЭстонско-Венгерский словарьФинский-Венгерский словарьФранцузско-Английский словарьФранцузский- Немецкий словарьФранцузско-венгерский словарьФранцузско-польский словарьФранцузско-румынский словарьНемецко-чешский словарьНемецко-голландский словарьНемецко-английский словарьНемецкий-французский словарьНемецко-венгерский словарьНемецко-латинский словарьНемецкий-норвежский словарьНемецкий-польский словарьНемецко-португальский словарьНемецко-румынский словарьНемецкий-русский словарьНемецкий-испанский словарьНемецкий-турецкий словарьГреческий -Венгерский словарьЦыганско-венгерский словарьИврит-венгерский словарьХинди-английский словарьВенгерско-арабский словарьВенгерско-болгарский словарьВенгерско-китайский словарьВенгерско-хорватский словарьВенгерско-чешский словарьВенгерско-датский словарьВенгерско-голландский словарьВенгерско-английский словарьВенгерско-эсперантский словарьВенгерско-эстонский словарьВенгерско-финский словарьВенгерско-французский словарьВенгерско-французский словарь словарьВенгерско-греческий словарьВенгерско-цыганский словарьВенгерско-ивритский словарьВенгерско-итальянский словарьВенгерско-японский словарьВенгерско-корейский словарьВенгерско-латинский словарьВенгерско-норвежский словарьВенгерско-польский словарьВенгерско-португальский словарьВенгерско-румынский словарьВенгерско-русский словарьВенгерско-словацкий словарьВенгерско-испанский словарьВенгерско-шведский словарьВенгерско-турецкий словарь Украинский словарьИтальянско-английский словарьИтальянско-венгерский словарьЯпонско-венгерский словарьКорейско-венгерский словарьЛатино-английский словарьЛатино-немецкий словарьЛатино-венгерский словарьЛатинско-польский словарьЛатинско-румынский словарьЛатино-шведский словарьНорвежско-английский словарьНорвежско-немецкий словарьНорвежско-венгерский словарьПольско-английский словарьПольско-французский словарьПольско-немецкий словарьПольский -венгерский словарьпольско-латинский словарьпольско-шведский словарьпольско-украинский словарьпортугальско-английский словарьпортугальско-немецкий словарьпортугальско-венгерский словарьрумынско-английский словарьрумынско-французский словарьрумынско-немецкий словарьрумынско-венгерский словарьрумынско-латинский словарьрумыно-шведский словарьрумынско-синонимический словарьрусско-английский словарьрусско-немецкий словарьрусско-венгерский словарь словарьСербско-хорватско-английский словарьСловацко-английский словарьСловацко-венгерский словарьИспано-английский словарьИспано-немецкий словарьИспано-венгерский словарьШведско-английский словарьШведско-венгерский словарьШведско-латинский словарьШведско-польский словарьШведско-румынский словарьСинонимно-румынский словарьТурецко-английский словарьТурецко-немецкий словарьТурецко-венгерский словарьУкраинско-венгерский словарь словарьУкраинский-польский словарь -
ThemeDictZone BlueDictZone Night - Изменить язык (английский)
- Magyar
- Собственные словари
- — 904436 Словари 044
- Выходные данные
- Обратная связь
- Помощь
- Новости
- Защита данных
- Условия
Блог — FinSpa
14
февраляКонструкция бани с подогревом – из чего она состоит и как ею пользоваться
Водные процедуры на свежем воздухе чрезвычайно полезны в любое время года.
Их эффективность особенно возрастает с началом…14
февраляПольза спа-процедур после занятий в тренажерном зале
Физическая нагрузка чревата образованием молочной кислоты и мышечными болями. Дискомфорт крепатуры одинаково знаком для начала…
14
февраляОфуро и фурако — традиционные японские бани.
Банная культура Украины постоянно развивается и обогащается новыми традициями. Конечно, сложная эпидемиологическая ситуация заставляет…
14
февраляПроект маленькой бани с купелью
Ни для кого не секрет, что баня – одна из древнейших бальнеологических процедур. Полезный для тела и души, он становится еще эффективнее, если в…
13
февраляФинская термодревесина – особенности и применение
При выборе древесины для дровяной купели важно обращать внимание не только на породу древесины, из которой она изготовлена. Прочность…
13
февраляЧем СПА-отели отличаются от обычных отелей
Что означает приставка «СПА»? Это лечебный метод, связанный с водными процедурами.
В эту категорию входит отдых в летучей мыши…13
февраляКлассификация гостиниц и отелей по типам
Развитие культуры путешествий привело к появлению множества различных типов отелей . Теперь путешественники могут найти отель на веч…
13
февраляОтличия бани от сауны
Часто слова «баня» и «сауна» используются как синонимы, и, действительно, между ними много общего. Но разница в том, что…
29 Январь
Деревянная купель – геотермальный спа у вас дома
Деревянная ванна – изобретение, которому несколько сотен лет. Сегодня современные технологии и экологически чистые материалы…
29 Январь
Все, что нужно для отличного отдыха
Польза спа-процедур для тела в любом возрасте известна давно. Дровяные чаны, римские бани — это и многое другое…
29 Январь
Аксессуары для бань на дровах
Баня на дровах — это место, где можно расслабиться, насладиться пользой для здоровья и отлично провести время с семьей и друзьями.
Это шо…29 Январь
Чем вам поможет эффект гидромассажа в современной дровяной купели
Польза гидромассажных ванн для здоровья известна давно: по этому вопросу опубликовано множество литературы и научных отчетов …
29 Январь
Правда о джакузи на дровах: польза для здоровья (часть 1)
Современная гидромассажная ванна на дровах является отличной альтернативой или дополнением к крытому или открытому бассейну. Баня на открытом воздухе с дровяным…
29 Январь
Правда о джакузи на дровах: польза для здоровья (часть 2)
Чем еще полезно для здоровья регулярное использование бани на дровах, смотрите далее в статье. Снижение сахара в крови Равн…
29 Январь
Что выбрать: баню на дровах или СПА-бассейн?
Многих владельцев частных домов, решивших приобрести купель на дровах для личного пользования, часто мучает вопрос:…
29 Январь
Современная гидромассажная ванна Ofuro или чугунный чан на дровах?
Если вы бывали в Карпатах, то наверняка знакомы с местными традициями.
-
Их эффективность особенно возрастает с началом…
В эту категорию входит отдых в летучей мыши…
Это шо…
