Можно ли добиться просвета между бёдрами с помощью упражнений
5 апреля 2021 Спорт и фитнес
Сведение ног и приседание плие не лучший выбор для достижения цели.
Ия ЗоринаАвтор Лайфхакера, атлет, КМС
От чего зависит ширина просвета между бёдрами
На это влияет несколько факторов:
- Количество жира на бёдрах. Некоторые люди более склонны накапливать жир на бёдрах и ягодицах, другие при стройных ногах могут иметь внушительный живот. Это зависит от генетически заданного количества альфа‑2‑адренорецепторов — сигнальных молекул на поверхности жировых клеток, которые блокируют расщепление жира. Если в ваших бёдрах много таких рецепторов, добиться просвета будет непросто.
- Строение тазобедренного сустава. Чем шире таз, тем дальше друг от друга находятся бедренные кости, а значит, меньше жира нужно скинуть, чтобы просвет между бёдрами появился.
- Объём мышц. На внутренней поверхности бедра расположены приводящие мышцы: большая, длинная, короткая и тонкая. Они приводят бедро и разворачивают его наружу (супинируют). Физические нагрузки могут увеличить объём этих мускулов, что также скажется на обхвате бедра и ширине просвета.
Получится ли сделать просвет с помощью упражнений
Для этого часто рекомендуют выполнять сведение ног, приведение бедра с эспандером и воздушные приседания плие. Такие движения могут немного укрепить мышцы, но это не даст особого эффекта.
Поскольку жир гораздо объёмнее мускулов, просвет между бёдрами во многом зависит от его количества. А прокачка приводящих мышц никак не поможет снизить жировую прослойку в этом месте.
В одном эксперименте участники выполняли около 1 000 повторов жима одной ногой три раза в неделю. Через три месяца они скинули 5,1% жира, но не в тренируемой конечности, а по всему телу. При этом количество жира и мышц в обеих ногах не различалось, а больше всего веса ушло с корпуса и верхних конечностей.
Упражнения без отягощения, такие как воздушные приседания или сведение ног лёжа на спине, тратят не так уж много калорий и не помогают избавиться от лишнего жира. А силовые движения с весом — на тренажёрах или с эспандером — могут увеличить объём приводящих мышц, так что ваши ноги станут ещё больше, а просвет между ними — меньше.
Даже если вы не утомляете мускулы так, чтобы они значительно увеличились в объёме, сразу после тренировки с большим количеством повторений (15–20 раз в подходе) обхват бедра может вырасти за счёт клеточного отёка, или пампинга.
Этот эффект быстро проходит, но может доставить некоторые неудобства. Особенно летом, когда вы ходите в коротких шортах.
Как можно увеличить просвет между бёдрами
Вот несколько советов, которые помогут вам достигнуть цели.
1. Откажитесь от мучного и сладкого
В первую очередь нужно снизить количество подкожного жира, а для этой цели прекрасно подходят диеты с небольшим количеством углеводов. Отказ от мучного и сладкого (включая напитки) позволит вам резко сократить углеводы в питании, а также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень воспаления в организме.
Если добиться просвета между бёдрами нужно не срочно, избегайте жёстких диет. Они чреваты срывами, замедлением метаболизма и быстрым возвратом сброшенных килограммов.
Вместо этого выбирайте полезное питание, а если всё же вводите дефицит калорий, отслеживайте динамику похудения — старайтесь скидывать не больше 0,5–1 кг в неделю.
Так вы не будете рисковать здоровьем, с большой вероятностью избавитесь именно от жира, а не от воды или мышц, а также не сильно замедлите метаболизм.
Узнайте больше 🥗
- Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход
- Гид по здоровому питанию для новичков
2. Сочетайте правильную диету с физическими упражнениями
Для похудения отлично подходят те упражнения, что тратят много энергии:
- Кардиосессии со средней интенсивностью.
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).
- Сочетание силовых и кардиоупражнений.
Выбирая программу силовых тренировок, отдавайте предпочтение многосуставным движениям со свободными весами, таким как жим лёжа и стоя, становая тяга, приседания со штангой, подтягивания.
Вы можете выполнять и движения на приводящие мышцы — сведение ног в тренажёре или приведение бедра стоя с эспандером. Но не делайте на них акцент.
Ваша главная задача — потратить больше калорий и нарастить мускульную массу по всему телу. Чем больше у вас мышц, тем выше будут энергозатраты и быстрее получится согнать жир с бёдер.
Добавляйте в закладки 💪
- Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
- Как заниматься дома: программа тренировок на неделю
3.
Попробуйте массажОн стимулирует кровообращение в тканях, способствует выводу лишней жидкости и снижает объём бёдер.
В одном исследовании с участием 60 человек разные массажные техники, включая механический, ручной лимфодренажный и соединительнотканный варианты, помогли уменьшить объём бёдер в среднем на 0,5 см за пять недель (20 сессий).
При этом лучшие результаты обеспечила техника соединительнотканного массажа. У людей в группе такого воздействия толщина жировой складки уменьшилась в среднем на 3,03 мм, тогда как в группах механического и лимфодренажного вариантов — на 1,6 и 2,2 мм соответственно.
Применяйте массаж в дополнение к диете и упражнениям, и вы сможете увидеть просвет между бёдер быстрее, чем если будете использовать что‑то одно.
Читайте также 🧐
- 4 упражнения с массажным валиком для тех, кто хочет избавиться от целлюлита
- Как убрать «ушки» на бёдрах
- Можно ли похудеть в определённых местах
Мышцы ног человека: строение.
Анатомия человека: мышцы ногНижние конечности выполняют опорную и двигательную функции. Когда низкая опора перемещается на высокую, то есть на спину, верхние конечности или ягодицы, работа мышц изменяется вместе с изменением направления тяги. Характер становится другим и при движении одной или другой конечностью.
В статье рассматривается анатомия ноги в целом и строение мышц ноги человека в частности.
Кости и суставы
Прочную костную основу нижним конечностям обеспечивают бедренная, большая и малая берцовые кости. Главная нагрузка приходится именно на них. При этом самой большой как в этой части, так и во всем теле является бедренная кость. Малая и берцовая вместе составляют голень, а снизу расположена стопа, где кости имеют сложное строение с большим количеством маленьких костей. Между ними находятся суставы, благодаря которым стопа становится настолько подвижной. Она позволяет человеку занимать устойчивое положение.
Самыми крупными суставами в ногах являются тазобедренный, голеностопный и коленный, каждый из которых отвечает за какие-либо движения. Если они начинают неправильно функционировать, то движение затрудняется, и даже может стать невозможным вовсе.
Кровеносные сосуды и нервные окончания
Нижним конечностям необходимо много кислорода и питания. Поэтому здесь развита обширная сосудистая система, обеспечивающая эту часть кровью. Главный сосуд здесь — бедренная артерия. Вся кровь в нижние конечности обеспечивается именно через нее. Далее она разветвляется на множество веточек, образующих в конечном итоге капиллярную сеть. Вены повторяют ход артерии.
Без нервных импульсов движения были бы невозможны. Нервы подходят к мышцам, активизируя их при необходимости. Строение ноги в целом и строение мышц ноги человека (фото см. ниже) в частности основывается на тех же законах, что и весь организм. Поэтому при повреждении нервов движения будут нарушены, вплоть до возникновения паралича.
Такова в этой части анатомия человека. Мышцы ног, их строение и расположение рассмотрим теперь более подробно.
Мышцы
Мышцы нижних конечностей являются более мощными по сравнению с мышцами рук. Но, с другой стороны, они не такие точные, как на верхних конечностях. На мышцы ног человека приходится самая большая физическая нагрузка. К примеру, сила от опоры при прыжках с разбега у профессиональных спортсменов составляет более шестисот килограмм. Еще больше нагрузки они испытывают при прыжках в высоту, после чего следует отталкивание.
Во всех этих и других движениях участвуют не только мышцы ног человека, но и мышцы других групп: рук, плечевого пояса, туловища. Такую нагрузку называют глобальной, потому что она требует много энергии.
Анатомия человека: мышцы ног
Мышцы этой части тела разделяют на четыре группы:
Передняя группа бедра.
Задняя группа бедра.
Ягодицы.
Мышцы голени.
Рассмотрим детально каждую из групп по отдельности.
Передняя группа бедра
Мышцы ноги человека название в этой части имеют «четырехглавые», так как у них четыре головки:
- прямой мышцы;
- внутренней широкой мышцы;
- наружной прямой мышцы;
- средней широкой мышцы.
Четырехглавая — это самая мощная из всех мышц на теле человека. Она проходит по всей передней поверхности, где пересекается косой портняжной мышцей.
Все головки четырехглавой мышцы сходятся в нижней части бедра в общем сухожилии.
Прямая мышца является двуперистой и самой длинной. Книзу она расширяется и достигает середины бедра, после чего сужается и превращается в сухожилие, которое срастается с надколенной чашкой. Располагаясь на передней поверхности, она доходит и заканчивается у бугра большеберцовой кости.
Внутренняя широкая мышца является толстой. Она находится на передне-медиальной поверхности и с переднего края прикрывает прямую мышцу. Внутри соприкасается с медиальной группой. Местами ее покрывает портняжная мышца. Пучки мышц, которые окружают передне-медиальную поверхность, идут вперед и вниз в косом направлении. В нижней бедренной части она переходит в сухожилие, соединяясь с сухожилием прямой мышцы ног человека.
Наружная широкая мышца является плоской, находясь на передней наружной поверхности. Местами ее покрывает мышца, которая напрягает широкую фасцию. Край спереди покрыт прямой мышцей. Пучки мышц идут вперед и вниз в косом направлении, покрывая бедренную кость спереди, а внизу превращаются в сухожилие, вплетаясь в него (сухожилие прямой мышцы).
Средняя широкая мышца является слабейшей из представленных четырех. Она плоская и наиболее тонкая из них и находится на передней поверхности. Средняя широкая мышцы покрыта прямой, начинаясь от межвертальной линии в пределах ее ¾ сверху. Пучки идут строго вниз в вертикальном направлении, превращаясь в плоское сухожилие. Внизу бедра сухожилие прикрепляется к другому сухожилию, относящемуся к прямой мышце.
Главная функция, которую выполняет четырехглавая мышца, — разгибание ноги в колене. Двусоставная мышца участвует в сгибании бедра и наклоне вперед таза.
Мышцы ног, фото которых представлены в статье, — сложная система нашего организма.
Задняя группа бедра
В этой части, ближе к бокам, расположена двуглавая мышца бедра. Как понятно из названия, она состоит из двух головок:
- длинной, берущей начало с седалищного бугра;
- короткой, исходящей от трети латеральной губы посередине.
Главная ее функция заключается в сгибании в колене голени и разгибании бедра. Кроме того, вместе с большой ягодичной мышцей она разгибает туловище при укрепленной голени.
Ягодицы
В эту часть входят следующие мышцы ног человека:
- большая ягодичная;
- средняя ягодичная;
- малая ягодичная.
Первая занимает всю поверхность ягодицы. Поэтому форма ягодиц в большей степени зависит именно от нее. Мышца берет начало у подвздошной кости, копчике и дорсальной крестцовой поверхности. Главная задача заключается в обеспечении передвижения тазобедренного сустава: распрямлении туловища, а также отведении назад ног.
Мышцы голени
Рассматривая далее строение мышц ноги человека, следуе сказать, что они заканчиваются в области голени. Здесь расположена трехглавая мышца, состоящая из двух, которые имеют общее сухожилие.
Икроножная мышца берет начало в бедренной кости над мыщелками пары головок, переходящих в сухожилие. Затем она продолжается в массивном ахилловом сухожилии, которое соединяется с задней поверхностью пяточной кости.
Другая мышца называется камбаловидной. Она мясистая и толстая, расположена по икроножной мышце и протягивается на большой части костей голени. Она берет начало на головке и верхней трети малоберцовой кости, опускается по большеберцовой, не касаясь средней трети голени с нижней. В конце переходит в ахиллово сухожилие.
Задняя мышца представлена подошвенной, которая начинается над мыщелком бедра и коленного сустава (капсулы). Она сливается с тонким и длинным сухожилием, закрепляясь у бугра пятки. Впрочем, такой мышцы может и не быть совсем.
Немало специалистов называют голеностопные мышцы упрямыми, так как развивать в этой части тела силу становится делом очень хлопотным. Длительные и динамичные нагрузки сделали описанные группы очень выносливыми. Поэтому развить их еще сильнее настолько трудно. Но при необходимости тренеры составляют специальные комплексы упражнений и для этих мышц.
Implicatio» Джошуа Пола Маклина Маттока
Год
2022
Название степени
Доктор философии
Факультет
Школа медицинских, коренных и медицинских наук 90 005
Резюме
Исходная информация: Текущие стратегии, используемые для предотвращения и лечение медиального большеберцового стрессового синдрома (MTSS) у бегунов на длинные дистанции неэффективны.Чтобы улучшить эти стратегии, нам необходимо определить поддающиеся изменению факторы риска, на которых могут быть основаны будущие проспективные интервенционные исследования лечения и рекомендации по клиническому ведению.
Исследовательский вопрос: Общая цель этой диссертации состояла в том, чтобы систематически установить, являются ли структура и функция мышц ног факторами риска, связанными с развитием MTSS у бегунов на длинные дистанции.
Методы: Для достижения цели данной диссертации первоначально был проведен систематический обзор литературы, чтобы выяснить, связаны ли структура и функция мышц ног с MTSS (Глава 2). Результаты этого систематического обзора литературы затем помогли разработать протокол экспериментального исследования (глава 3), который использовался в ретроспективных и проспективных исследованиях (главы 4, 5 и 6) для устранения серьезного пробела в знаниях, связанных с возможными модифицируемые факторы риска, связанные с развитием MTSS. Шестьдесят три бегуна на длинные дистанции (с симптомами MTSS = 11, без симптомов = 52) были включены в ретроспективные и проспективные исследования этой диссертации. Из 52 бессимптомных бегунов на длинные дистанции, обследованных на исходном уровне, у 2 участников развился двусторонний MTSS (частота заболеваемости = 4,4%), 43 участника завершили 12 месяцев бега без травм MTSS, а 7 участников выбыли из-под наблюдения. Ретроспективные и проспективные исследования были направлены на определение того, влияют ли модифицируемые факторы мышечной структуры ног (обхват ноги и in vivo размер мышц ног) и функции (сила мышц ног и выносливость подошвенных сгибателей) у бегунов на длинные дистанции различались у бегунов на длинные дистанции с симптомами MTSS и без симптомов (глава 4) или были связаны с развитием MTSS (глава 5). Наконец, модифицируемые факторы, о которых сообщается, что они влияют на нагрузку большеберцовой кости во время опорной фазы бега, включая положение ног и активное пиковое усилие, оценивались ретроспективно и проспективно, чтобы определить, связаны ли они с развитием MTSS (глава 6).
Основные выводы: На основании результатов этой диссертации клиницистам рекомендуется оценивать силу и выносливость мышц подошвенных сгибателей у бегунов на длинные дистанции без симптомов и с симптомами MTSS. Бессимптомные бегуны на длинные дистанции с силой икроножных мышц меньше, чем сила камбаловидной мышцы, могут подвергаться повышенному риску развития MTSS, и клиническое лечение должно быть направлено на улучшение силы икроножных мышц у этих людей. Улучшение силы длинного сгибателя большого пальца, камбаловидной, передней большеберцовой и малоберцовой мышц также рекомендуется для лиц, страдающих MTSS. Включение этих рекомендаций в клиническое ведение может улучшить результаты для бегунов на длинные дистанции, подверженных риску и в настоящее время страдающих от MTSS.
Коды FoR (2008)
110601 Биомеханика, 110604 Спортивная медицина, 110699 Человеческое движение и спортивная наука, не включенные в другие категории
Скачать
ЗАГРУЗКИ
С 29 января 2023 г.
МОНЕТЫ
Если не указано иное, взгляды, выраженные в данной диссертации, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения Университета Вуллонгонга.
Анатомия мышц ног — Курс анатомии для художников
Анатомия мышц ног
Единовременный платеж — Пожизненное членство
Всего 97 долларов США
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ СЕЙЧАС
Анатомия мышц ног
Анатомия Урок 12 – Часть 5
В этом видеоуроке вы познакомитесь с анатомией мышц ног.
Анатомия мышц ног для художников-фигураторов
Начнем с анатомии скелета.
Вверху находятся кости таза, которые не относятся к анатомии нижних конечностей, но являются частью костей туловища. Таз состоит из подвздошных костей, седалищных костей, лобковой кости и крестца.
Бедренная кость соединяется с тазом через тазобедренный сустав. Эта кость слегка выгнута вперед. У своего нижнего края эта кость заканчивается цилиндрической формой мыщелка. Эта закругленная поверхность является частью коленного сустава.
Бедренная кость поддерживается большеберцовой костью, которая является костью голени.
Верхняя часть большеберцовой кости называется мыщелком большеберцовой кости.
Чуть ниже колена спереди находится бугристость большеберцовой кости, которая является важным ориентиром для хорошего художника.
Рядом с большеберцовой костью находится еще одна кость голени. Она называется малоберцовой, или ключичной.
Нижний конец большеберцовой кости выше конца малоберцовой кости.
Когда вы рисуете ноги, важно помнить, что внутренняя лодыжка выше внешней.
Анатомия мышц ног
Пришло время рассмотреть анатомию мышц ног.
Ягодичная мышца, называемая большой ягодичной мышцей, начинается от заднего края таза и прикрепляется к верхней части бедренной кости. Эта мышца является частью ягодичной группы, которая состоит из трех мышц. Большая ягодичная мышца — самая мощная из трех мышц. Он перемещает бедро назад, а также помогает вращать бедро наружу.
Другая мышца этой группы — средняя ягодичная. Начинается от наружной поверхности подвздошной кости таза и прикрепляется к верхнему краю бедренной кости. Эта мышца перемещает бедро в сторону и от тела, а также способствует медиальному вращению бедра.
Переднюю часть бедра занимает четырехглавая мышца бедра. Наружная головка этой мышцы берет начало от верхнего края бедренной кости и направляется вниз к надколеннику. Лобная головка четырехглавой мышцы начинается от таза. Вместе с другими головками она направляется к надколеннику и далее вниз к бугристости большеберцовой кости.
Основное действие этой группы мышц заключается в разгибании голени в колене и сгибании бедра в тазобедренном суставе.На задней стороне бедра находится группа мышц подколенного сухожилия. Эти три мышцы начинаются от седалищной кости и прикрепляются к наружному и внутреннему мыщелкам большеберцовой кости и к головке голени. Основное действие группы подколенного сухожилия заключается в разгибании или выпрямлении бедра в тазобедренном суставе. Он также сгибает или сгибает ногу в коленном суставе.
В коленном суставе расположены связки. Эта прочная ткань удерживает вместе верхнюю и нижнюю кости ног (бедро и большеберцовую кость).
На внешней стороне бедра имеется плоский фиброзный тяж, который называется подвздошно-большеберцовым трактом. Она начинается с ягодичной группы мышц и прикрепляется к наружному мыщелку большеберцовой кости, который находится у верхнего наружного края большеберцовой кости.
Икроножная мышца расположена на задней стороне голени. Он состоит из двух частей.
Под икроножной мышцей находится рыбообразная мышца, называемая камбаловидной. Он идет от голени и голени и прикрепляется вместе с икроножной мышцей к пяточной кости. Он участвует в действиях, подобных икроножной мышце.
На внешней стороне голени расположены две длинные мышцы. Они помогают двигать стопу вниз и помогают поворачивать подошву стопы наружу. Эти мышцы также стабилизируют внешнюю часть лодыжки и помогают поддерживать своды стопы.
На внешней стороне голени есть еще одна мышца, которая начинается от верхнего края большеберцовой кости и прикрепляется к фалангам пальцев стопы. Сухожилия этой мышцы заметны, когда пальцы стопы приподняты или разведены в стороны.
На передней стороне голени находится мышца голени. Он идет от верхней части голени и вставляется в середину стопы возле большого пальца. Основное действие этой мышцы заключается в подъеме стопы вверх при ходьбе. Его шнуровидное сухожилие заметно на поверхности около лодыжки, когда стопа согнута вверх.
Большеберцовая кость расположена достаточно близко к передней поверхности голени. На самом деле часть ее не покрыта мышцами и эту кость можно легко почувствовать под пальцами при прикосновении к голени.
В отличие от большеберцовой кости, бедренная кость глубоко погружена в массу мышц бедра.
Чтобы реалистично изобразить нижние конечности, нужно иметь в виду их углы. Как видно спереди, есть несколько углов:
- угол четырехглавой мышцы
- угол икроножных мышц
При рисовании нижних конечностей также нужно помнить, что направление бедра идет внутрь; он меняет свое направление в области колена и снова проходит внутрь вдоль голени.
Существует также S-образная форма, о которой следует помнить. Начинается от передне-верхнего края таза, проходит вдоль портняжной мышцы, изменяет свою кривизну в коленном суставе и следует за большеберцовой костью до внутренней лодыжки.