Трехдневный сплит на рельеф: Тренировка на рельеф (трехдневный сплит)

суть, преимущества и выбор программы тренировок

Оптимальная программа тренировок для большинства любителей фитнеса — 3х дневный сплит. Если правильно составить схему занятий, то натуральному бодибилдеру хватит трех посещений тренажерного зала в неделю. В его организме восстановление и развитие мышечных волокон происходит быстрее, чем при применении спортивной фармакологии.

Что такое 3х дневный сплит?

Содержание

• Что такое 3х дневный сплит?
• Плюсы программы
  • Видео: Иван Водянов — как составить 3х дневный сплит
• Составление индивидуального сплита
• Схема тренировок для начинающих
• Сплит на массу
• Сплит на рельеф
• Спецпрограмма тренировок для девушек
  • 1 тренировка
  • 2 тренировка
  • 3 тренировка

Схема тренировок предполагает, что человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю. Поэтому она и приобретает все большую популярность среди профессионалов и новичков.

Занятия по системе 3х дневного сплита предполагают разделение мышц на группы. На каждой тренировке атлет прорабатывает только одну из них. За неделю задействуются все мышцы, причем только по одному разу. Так, один день посвящается бицепсу и спине, второй — трицепсу и груди, третий — плечам и ногам. Схема корректируется, исходя из индивидуальных особенностей человека и результата, который он хочет получить.

Раньше бодибилдеры стремились прокачивать за одну тренировку все мышцы. Такие программы несовершенны. Если спортсмен выполняет множество упражнений и совершает большое количество подходов, повышенные нагрузки быстро приводят к усталости. Последние упражнения уже не обеспечивают должную прокачку мышц.

Поэтому изматывающие и недостаточно эффективные тренировки сменил 3х дневный сплит. Он основывается на раздельной прокачке отдельных групп мышц. Тело успевает отдохнуть и восстановиться между занятиями. Тренировки становятся более эффективными и требуют меньше времени.

3х дневный сплит

Плюсы программы

Спортсмены переходят на 3х дневный сплит, поскольку он дает возможность качественнее проработать мышцы. Среди его достоинств также выделяют:

1. Уменьшение продолжительности тренировок. За счет проработки не всех, а только некоторых групп мышц, снижается длительность занятий. Раньше атлетам приходилось проводить в тренажерном зале по 1,5-2 часа в день. Заниматься в рамках 3х дневного сплита нужно 30-45 минут.
2. Увеличение интенсивности занятий. Проработать отдельную группу мышц легче, чем сразу все тело. Тренировка в таком случае будет более эффективной и нацеленной на качество занятий, а не на количество подходов. Конечный результат проявится быстрее.
3. Снижение чувства усталости. Настрой — один из главных факторов, влияющих на эффективность тренировки. Если она длится 2 часа, спортсмен под конец ощущает сильную усталость, а это никому не понравится. В результате мотивация атлета снижается. Получасовое занятие в рамках 3х дневного сплита — другое дело. После него чувствуется только легкое потягивание в мышцах, что не доставляет сильного дискомфорта. Результаты тоже оказываются значительно лучше.

Видео: Иван Водянов — как составить 3х дневный сплит

https://youtu.be/LdQK7mTZrTY

Составление индивидуального сплита

Тренеры разработали большое количество результативных сплит-программ, рассчитанных на 3 дня в неделю. Некоторые существенно различаются между собой, но все основаны на едином принципе. Предполагается, что на одной тренировке бодибилдер будет прорабатывать тянущие мышцы, на другой — толкающие, а на третьей — заниматься ногами.

Эффективны следующие варианты 3х дневного сплита:

1. Спина — бицепсы, грудь — трицепсы, ноги — плечи.
2. Спина — бицепсы — задние дельты, грудь — трицепсы — передние дельты, ноги.
3. Спина — трицепсы, грудь — плечи, ноги — плечи.
4. Спина — грудь, руки — плечи, ноги.

Схема тренировок для начинающих

Схема тренировок для начинающих

Начинающим атлетам и тем, кто долго не занимался, стоит начать с проработки всей мускулатуры за одну тренировку. Им следует делать по упражнению для каждой группы мышц в 3 подхода. В течение первой недели нужно провести 2-3 такие тренировки. На каждой из них рекомендуется делать разные упражнения. Это позволит обеспечить сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры. Еще один плюс — разнообразные упражнения сделают тренинг интересным, он не надоест.

Нельзя тренироваться до изнеможения. 3х дневный сплит предполагает варьирование интенсивности занятий — веса отягощений и числа повторений. Каждую неделю стоит проводить легкую, среднюю и тяжелую тренировку.

Постепенно силовые показатели и выносливость будут усиливаться. Придет осознание того, что невозможно нагрузить все тело за одну тренировку. Придется наращивать количество упражнений для каждой группы мышц и длительность тренировок. Каждую неделю будет только 3 занятия в тренажерном зале. Есть вероятность, что атлет перетренируется. Прогресс в силе и массе закончится, его сменит застой.

Чтобы этого не случилось, следует перейти на новый этап — сплит «верх — низ»: один день посвящать проработке мускул верхней части тела, другой — нижней. Можно продолжать проводить всего 3 тренировки в неделю. График занятий должен стать таким: первая неделя — верх — низ — верх, вторая — низ — верх — низ.

Со временем такая схема тренировок тоже станет недостаточно результативной. С этого момента переходят на 3х дневный сплит. Тренироваться можно по следующей схеме:

1. Понедельник: проработка грудных мышц, дельтовидных (средних и передних пучков), трицепсов.
2. Среда: тренировка спины, дельтовидных мышц (задних пучков), трапециевидных и бицепсов.
3. Пятница: проработка квадрицепса, бицепсов бедра, голеней и пресса.

После тренировки мышц ног делают двухдневный перерыв. Такие занятия наиболее энергозатратные. Для восстановления нервной системы требуется больше времени.

В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты — работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Можно менять местами тренировки ног и спины, задних дельт, бицепсов. В таком случае после проработки мышц ног нужно отдыхать пару дней. Допускаются также тренировки в течение двух дней подряд по схеме:

1. Понедельник — грудь и мышцы-синергисты.
2. Вторник — ноги.
3. Среда и четверг — отдых.
4. Пятница — спина и мышцы-синергисты.

Сплит на массу

Когда организм адаптируется к 3х дневному сплиту, настанет время его модернизировать. Тренировки будут продолжаться по аналогичной схеме, но с увеличением числа упражнений до 4 для крупных мышц и до 2-3 — для мелких. Другой вариант — занятия по такой схеме:

1. Понедельник: мышцы груди и бицепсы.
2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени и мышцы живота.
3. Пятница: спина, дельтовидные мышцы и трицепс.

В таком варианте 3х дневного сплита дельтовидные мышцы прорабатываются в те же дни, когда тренируется спина и трицепсы. Возможно раннее утомление трехглавых мышц плечей. Чтобы не допустить этого, дельтовидные мышцы тренируют с помощью подъемов гантелей, избегая жима. Другой вариант — делать жим гантелей в конце проработки дельты. В таком случае вес не будет настолько большим. Трицепсы разогреются перед тренировкой.

Сплит на рельеф

В период сушки 3х дневный сплит остается таким же, как при наращивании массы. Достаточно увеличить вес отягощений и снизить число повторов до 6-8 в одном подходе. Это позволит сохранить мышечную массу, соблюдая диету со сниженной калорийностью, которая необходимо для избавления от жировых отложений.

После тренировок с отягощением нужно переходить на кардиотренировки. В этот период организм настроен на сжигание жира — запасы гликогена частично израсходованы. Можно делать кардиотренинг утром натощак либо придерживаться такой программы 3х дневного сплита:

1. Понедельник: мышцы груди и спины.
2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
3. Пятница: руки и плечи.

Чтобы повысить энергозатратность тренировок с отягощениями, нужно делать суперсеты, тройные и гигантские сеты. Прорабатывая спину и грудь, можно объединить упражнения: сделать подход упражнений для спины, через пару минут — для груди. Рабочие веса нужно немного снизить.

Эффективный комплекс упражнений для квадрицепсов, который акцентированно прорабатывает разные участки передней поверхности бедер:

1. Приседания со штангой на плечах.
2. Сисси-приседы.
3. Разгибания ног на тренажере.

В рамках каждого подхода нужно делать по 10-12 повторов упражнения без перерывов. Через 5 минут следует делать еще 3-5 повторов.

Суперсеты для проработки бицепсов бедра:

1. Становая тяга на прямых ногах.
2. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

Трисеты:

1. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

2. То же, стоя на тренажере.

3. Степ-ап (зашагивание на скамью по очереди каждой ногой).

Гигантский сет для проработки дельтовидных мышц:

1. Махи руками через стороны с гантелями, наклоняясь.
2. То же в положении сидя.
3. Махи руками с гантелями перед собой, сидя.
4. Жим гантелей, сидя.

Для проработки бицепсов и трицепсов подходят суперсеты.

Спецпрограмма тренировок для девушек

Фитнес-эксперты рекомендуют девушкам нагружать все мышцы за одно занятие, тренируясь 2-3 раза в неделю. Затем стоит переходить на сплит «верх — низ» по той же схеме. Занятия по системе 3х дневного сплита девушкам лучше начинать через пару лет регулярных тренировок. Стандартная схема следующая:

1. Понедельник: спина, ягодицы и бицепс бедра.
2. Среда: грудь, руки и плечи.
3. Пятница: передняя и задняя поверхности бедер, икры и мышцы живота.

3х дневный сплит предполагает, что упражнения выполняются минимум в 3 подхода по 10-15 подходов.

1 тренировка

Спина:

1. Подтягивания.
2. Тяга к поясу, сидя на тренажере.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне, опираясь на скамью.

Бедра и ягодицы:

1. Становая тяга на прямых или немного согнутых ногах.
2. Обратная гиперэкстензия в суперсете с обычной.
3. Разведение ног на тренажере.

2 тренировка

Грудь:

1. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье.

Дельтовидные мышцы:

1. Махи гантелями через стороны, наклоняясь.
2. Махи с гантелями перед собой.
3. Жим гантелей, сидя.

Трицепсы и бицепсы:

1. Сгибание рук в локтях с гантелями, лежа на наклонной скамье плюс разгибания на верхнем блоке.

2. Сгибание рук со штангой плюс разгибания рук из-за головы на нижнем блоке.

3 тренировка

Передняя и задняя поверхности бедра:

1. Разгибания ног в коленях на тренажере в суперсете со сгибаниями.
2. Приседания со штангой на плечах.
3. Жимы ногами, высоко ставя стопы на платформу тренажера.
4. Выпады назад с гантелями.

Икры:

1. Подъемы на носки, стоя на тренажере.

Пресс:

1. Подъемы ног из положения в висе в суперсете со скручиваниями.

Чек лист Дома для Мужчин

Основные программы тренировок.

📌

Фул-боди.

На каждой тренировке работают все мышцы тела. 

Подходит или новичкам, или очень опытным спортсменам, которые умеют интуитивно чередовать нагрузку. 

✔Чек-лист: https://makefitness.pro/full_body_1/

Вариант 2.

Более детальная разбивка, но все равно «фул-боди».

✔Чек-лист: https://makefitness.pro/full_body_2/

Вариант 3.

Еще более детальная разбивка, но все еще «фул-боди», то есть все мышцы (плюс-минус) работают на каждой тренировке:

✔Чек-лист: https://makefitness.pro/full_body_3/

Я не очень рекомендую фул-боди, так как она довольно сложна в освоении. К тому же, шанс перетренироваться по этой программе- выше.

📌Сплит.

Сплит- это тренировки, в которых каждая мышечная группа получает полноценную нагрузку, но 1 раз в неделю или даже реже. Такой вариант тренировок наиболее предпочтителен.

✔Пример сплита на 2 дня в неделю (чек-лист): https://makefitness.pro/split_1/

✔Пример сплита на 3 дня в неделю (чек-лист): https://makefitness.pro/split_2/

✔Пример сплита на 4 дня в неделю (чек-лист): https://makefitness.pro/split_3/

✔Пример сплита на 4 дня в неделю, вариант 2 (чек-лист): https://makefitness.pro/split_4/

Сменный график 2 через 2 и прочее.

Если у вас сменный график, то распределяйте все тренировки в рамках 1 недели, как можно более равномерно. Например, если у вас 3 тренировки в неделю, то это может быть пн., вт., пт.

Если 2 дня в неделю, то пн., и четверг., например. Думаю, что суть вы уловили.

📌Тренировки для сжигания жира и «на рельеф».

Как я рассказал в основных файлах курса, тренировки для сжигания жира и «рельефа», выполняются по классическому сплиту. Без «жесткачей». Без каких-то диких суперсетов, дропсетов и прочего. Классический сплит.

Единственное, что в этом сплите может измениться, то это количество повторений. На «сушке», обычно, это 12-15 повторений в упражнении. В сложных упражнениях (приседания, тяги ил прочая «база») можно делать 10-12. В более простых 12-15.

✔Пример сплита тот же (чек лист): https://makefitness.pro/split_2/

✔В качестве чередования, можно использовать этот вариант: https://makefitness.pro/split_sher_sov/

Как видите, мышечные группы в этом варианте распределены иначе. А некоторые упражнения, заменены на аналогичные. Можно заниматься, например, пару недель по одной программе, пару недель по другой. Подробнее о том, что такое «чередование» и зачем оно производится, смотрите в основном файле курса. 

Можно ли заниматься при снижении веса 2 раза в неделю? Конечно, можно. Но лучше, все таки, 3. Плюс, в идеале, в дни отдыха добавлять кардио тренировки. Легкий бег, быстрый шаг, эллипсоид и другие виды кардио тренажеров. По часу. Если возможности делать кардио в дни отдыха от «силовухи» нет, то выполняем по 20-30 минут после основных тренировок. 

📌Программы тренировок для набора массы.

По факту, программы «на рельеф» мало чем отличаются от программ «на массу». В основном, это количество повторений. И то, не потому что 15 повторений дают какой-то «рельеф». Просто это дополнительный объем тренировки. Подробнее об этом написано в основных файлах курса.

И так, сплит для набора массы, фактически, остается таким же:

✔Чек лист: https://makefitness.pro/split_2/

✔В качестве чередования, можно использовать этот вариант: https://makefitness.pro/split_sher_sov/

Но здесь мы уже чередуем не только эти программы, но и количество повторений. Например:

Неделя 1,2: сплит 1, на 12-15 повторений.

Неделя 3,4: сплит 2 на 8-10 повторений.

Неделя 5,6: сплит 1 на 6-10 повторений.

Неделя 8,9: сплит 2 на 10-12 повторений.

И так далее.

Также на наборе массы можно включать дополнительные «жесткие» приемы. Суперсеты, дропсеты, негативные повторения и прочее.

Мой ролик на эту тему: https://www.youtube.com/watch?v=UHJ0rl9jPb8

✔Вот пример тренировок с использованием суперсетов: https://makefitness. pro/split_sup1/

Периодически можно вставлять неделю с такими тренировками. Чаще 1 или 2 раз в месяц- не рекомендую.

Вот варианты для чередования:

Неделя 1: сплит 1, на 12-15 повторений.

Неделя 2,3: сплит 2 на 8-10 повторений.

Неделя 4: сплит с суперсетами.

📌График тренировок.

Обычно, тренировки проходят 3 или 4 дня в неделю. В основном, 3. Через день. Например, пн., ср., пт.

Но тренироваться можно и 2 дня в неделю. Например, если вы не успеваете заниматься 3 дня или у вас низкие восстановительные способности.

Для тренировок 2 раза в неделю можно использовать или двухдневный сплит, или чередовать трехдневный.

Например:

пн.: день 1 (ноги, пресс), чт. день 2 (спина, плечи), следующий понедельник день 3 (грудь, руки), следующий четверг снова день 1. И так далее. Подробно о таком чередовании расписано в основном файле курса.

📌Принципы составления программ.

Основная цель курса- не просто дать вам несколько готовых программ, а объяснить суть того, по каким принципам они составляются. Пожалуйста, выполняя тренировки по заданным программам, внимательно изучайте основной файл курса.

Также информацию о принципах составления программ можно посмотреть в ролике: https://www.youtube.com/watch?v=pG1BYZkifQc 

📌Питание.

О питании для сжигания жира очень сложно написать кратко. Пожалуйста, изучите файл курса.

Кратко о питании для набора массы, информация здесь: https://makefitness.pro/kalorii_dlia_nadora_massi/ 

📌Быстрый доступ.

Пожалуйста, сохраните эту станицу на главный экран своего мобильного телефона, чтобы всегда иметь к ней быстрый доступ.

3-дневная комплексная тренировка — BetterMe

У всех нас есть свои причины заниматься спортом. Ваши цели могут варьироваться от заботы о здоровье до просто готового к пляжному отдыху тела к лету. Однако то, что остается верным для всех, заключается в том, что иногда тренировки могут быть очень разочаровывающими, особенно когда вы достигаете фазы плато. В этой статье мы расскажем вам, зачем вам нужна комплексная тренировка и как ее лучше всего безопасно выполнять.

Что такое комплексные упражнения?

Проще говоря, базовые упражнения — это те, которые одновременно задействуют несколько основных групп мышц. Они считаются одним из самых быстрых способов добиться прогресса в тренажерном зале.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что комплексные упражнения являются самым быстрым способом наращивания мышечной массы и увеличения мышечной силы (2). Изолирующие упражнения обычно включают активацию только одного сустава за раз.

Теперь комплексные упражнения, с другой стороны, задействуют несколько суставов в дополнение к основным группам мышц со свободными весами. Эффект? В конечном итоге они задействуют больше мышц, что приводит к большей активации нервной системы, обеспечивая более высокий стимул для роста.

Однако польза комплексных упражнений не ограничивается только увеличением мышечной массы и мышечной силы. Есть еще пять причин, по которым вам следует добавить комплексные упражнения в свою тренировочную программу.

Преимущества комплексных упражнений

Начало комплексных тренировок может быть полезным для вашего здоровья в большей степени, чем вы думаете.

Вот как:

Улучшение межмышечной координации

Межмышечная координация — это функция и синхронизация нескольких мышц вокруг вашего сустава или суставов. Например, ваш ягодичный комплекс (большая, средняя и малая ягодичные мышцы) отвечает за управление движением бедра.

Комплексные упражнения, такие как выпады, приседания или шаги, которые двигают бедрами во всех трех плоскостях, могут значительно улучшить совместную работу мышц. Это, в свою очередь, приводит к созданию лучшей контролирующей силы (1).

Эффективность во времени

Вероятно, это одно из самых больших преимуществ комплексных упражнений. На самом деле все просто: добавление комплексных упражнений в вашу тренировочную программу означает, что вы сделаете больше за меньшее время.

Так что да, если у вас плотный график, это может быть именно то, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Подробнее: Комплексные упражнения для похудения: силовые тренировки для похудения

Преимущества тренировки сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистые упражнения предназначены для повышения эффективности работы сердца в качестве насоса. Теперь такие виды деятельности, как езда на велосипеде и бег наряду с другими, которые задействуют значительные мышечные ткани, являются «традиционным» способом достижения этого.

Однако, когда вы сидите в тренажере для разгибания ног и выполняете разгибания коленей или сгибания рук на бицепс, задействуется лишь несколько мышечных тканей. В результате эти упражнения больше подходят для развития изолированной силы (1).

С другой стороны, такие движения, как подсечки с набивным мячом, берпи и приседания с жимом от плеч, являются сложными упражнениями, в которых задействовано большое количество мышечной ткани. Это, в свою очередь, оказывает дополнительную нагрузку на ваше сердце, чтобы перекачивать кровь для подпитки и активации ваших мышц (1).

Обеспечивает динамическую гибкость

Всякий раз, когда упоминается гибкость, первое, что приходит на ум, это статическая растяжка.

Действительно, удерживание мышц в вытянутом положении обычно эффективно снижает мышечное напряжение (вспомните позы йоги). Обратной стороной, однако, является то, что ваша неврологическая активность также будет снижена, что не рекомендуется перед динамическими занятиями (1).

Тренировки, включающие активный диапазон движений, считаются формой динамической растяжки. Это означает, что они перемещают ваши мышцы в определенном диапазоне, тем самым удлиняя окружающие ткани.

Когда мышцы на одной стороне сустава сокращаются, мышцы на противоположной стороне удлиняются, чтобы облегчить это сокращение. По мере того, как вы выполняете большее количество повторений, сокращения и мышечная активность повышают температуру, подавляя активность. Это уменьшает натяжение и увеличивает длину (1).

Повышает эффективность движений

Вы когда-нибудь замечали, что у вас есть бодибилдеры-роботы? Это связано с тем, что, когда вы тренируете только одну группу мышц за раз, несколько групп мышц не учатся координировать свои сокращения и частоту срабатывания.

Комплексные упражнения, задействующие большие группы мышц, помогают вашим мышцам координировать работу своих двигательных единиц. В результате синхронизация мышечных сокращений становится более эффективной (1).

Добавление сложных упражнений в программу тренировок может значительно улучшить ваши двигательные навыки и динамическое равновесие. Это приведет к повышению общего качества жизни.

Сжигает больше калорий

Ваше тело израсходует около пяти калорий энергии при потреблении литра кислорода. Это означает, что упражнениям, которые задействуют больше мышечных тканей, потребуется больше кислорода, что в конечном итоге увеличит ваш чистый расход энергии (1).

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Какая комплексная тренировка лучше всего?

Ответ на этот вопрос действительно зависит от нескольких факторов. Например, каков ваш уровень физической подготовки? Вы планируете или работаете дома или в тренажерном зале? В этом разделе мы рассмотрим различные трехдневные комплексные тренировки, чтобы помочь вам выбрать то, что лучше всего подходит для вас.

Перед тем, как приступить к делу, необходимо принять некоторые важные меры предосторожности, чтобы избежать ненужных травм, например:

Овладение правильной техникой

Всегда помните, что вы задействуете несколько мышц одновременно. Поэтому крайне важно, чтобы вы освоили правильную форму и технику, чтобы избежать напряжения какой-либо из мышц, над которыми работаете.

Начинайте медленно и прислушивайтесь к своему телу

Спешка во всем процессе может оказаться как неэффективной, так и контрпродуктивной. Вы также можете в конечном итоге перетренироваться без особого прогресса, увеличивая риск получения травмы.

Наконец, всегда обращайте внимание на свое тело. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, остановитесь и сделайте перерыв.

Не забывайте о разминке и заминке

Уделите 5-10 минут до и после каждой тренировки для разминки и заминки. Легкие кардиоупражнения, такие как ходьба, подготовят ваши мышцы и даже уменьшат отсроченную болезненность мышц.

Лучшая трехдневная комплексная тренировка

Если ваша цель — нарастить мышечную силу и массу, то вы попали по адресу. Этот 3-дневный состав был создан для того, чтобы воздействовать как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела каждый раз, когда вы тренируетесь.

Программа

Вот как будет выглядеть ваша неделя, если вы будете следовать 3-дневной комплексной тренировке для набора массы и силы:

• Понедельник: Грудь, трицепс и спина
• Вторник: Отдых и восстановление или легкое кардио
• Среда: Грудь, спина и бицепс
• Четверг: Отдых и восстановление или легкое кардио
• Пятница: Ноги и плечи
• Суббота: Отдых и восстановление или легкое кардио
• Воскресенье: Отдых

Важно отметить, что легкие кардиотренировки должны длиться от 30 до 40 минут в зависимости от вашей способности к восстановлению. Кроме того, давайте себе восстанавливаться в течение 1-3 минут между подходами.

День 1: Грудь, трицепсы и мышцы спины

• Подтягивания: 4 подхода по 5, 7, 9 и 5 повторений
• Жим штанги лежа: 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений
• Жим штанги над головой стоя: 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений
• Тяга к лицу: 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений
• Отжимания на трицепс: 2 подхода по 12–15 повторений в каждом

День 2: Грудь, спина и бицепс

• Становая тяга: 4 подхода по 5 повторений  
• Отжимания на брусьях: 5 подходов по 11, 9, 7 и 5 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений
• Тяга гантелей: 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений
• Планка: Удерживать положение планки около 60 секунд
• Становая тяга со штангой: 4 подхода по 4, 6, 4 и 2 повторения

День 3: Ноги и плечи

• Сгибание рук со штангой стоя: 3 подхода по 8 повторений в каждом
• Выпады: 3 подхода по 10–12 повторений в каждом
• Приседания: 3 подхода по 8-10 повторений в каждом
• Подъемы в стороны сидя: 3 подхода по 10–12 повторений в каждом
• Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений

Подробнее: Moringa Потеря веса: это работает?

Продукты, которые следует есть во время 3-дневной комплексной тренировки

Чтобы добиться наилучших результатов от этой тренировки, вам необходимо внимательно следить за тем, что вы едите. Это особенно связано с тем, что пища, которую вы едите, может либо помешать, либо дополнить ваши цели в фитнесе.

Для начала всегда следите за тем, чтобы в вашей еде было достаточно белков. Белки помогают в восстановлении тканей после напряженных тренировок, а также содержат аминокислоты, необходимые для роста мышц (4).

Далее в списке углеводы. Они являются основным источником топлива для организма для тренировок и наращивания мышечной массы. Они также содержат необходимые микроэлементы, такие как цинк, железо и магний, которые способствуют росту и развитию клеток (7).

Клетчатка также важна в общем плане вещей. Он насыщает и требует больше времени для переваривания, что означает, что вы будете оставаться сытым в течение более длительного времени. Это означает, что вы вряд ли будете перекусывать нездоровой пищей, которая может в конечном итоге свести на нет все ваши достижения (3).

Наконец, овощи и фрукты не менее важны. Они содержат необходимые витамины, минералы и питательные вещества, такие как калий и магний, которые помогают регулировать сокращения во время подъема тяжестей (5).

Вот план питания на 7 дней, который вы можете попробовать:

Понедельник

• Завтрак: 3 яичницы-болтуньи, 3 ломтика жареного нежирного копченого бекона, 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки, слегка намазанный маслом, и большой горсть шпината
• Перекус: 1 небольшой банан и протеиновый коктейль с 30 г порошка сывороточного протеина
• Обед: 3 рисовых лепешки с солью и уксусом, бутерброд с тунцом и майонезом и апельсин
• Закуска: 25 г бразильских орехов
• Ужин: Жареная курица с перцем и овощами, а также 200 г молодого картофеля, слегка намазанного маслом.
• Полдник: 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г нежирного греческого йогурта вместе с небольшим нарезанным замороженным бананом

Калории: 2510 Белки: 242 г Углеводы: 197 г Жиры: 86 г

Вторник

• Завтрак: Омлет с сыром, грибами и луком, а также ломтик цельнозерновой муки, слегка намазанной маслом. тост
• Полдник: 30 г арахисового масла и яблоко
• Обед: BLT Сэндвич с 3 ломтиками нежирного копченого бекона, помещенными между 2 ломтиками цельнозернового хлеба с нарезанными помидорами и апельсином
• Полдник: 50 г вяленой говядины
• Ужин: Жареный лосось с овощами
• Полдник: 30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г обезжиренного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод

Калории: 2345 Белки: 167 г Углеводы: 187 г Жиры: 103 г

Среда

• Завтрак: Омлет с сыром и ветчиной, подается с большой горстью шпината , помидоры и ломтик слегка намазанного маслом тоста
• Полдник: Протеиновый коктейль, содержащий 30 г сухой сыворотки и 200 мл обезжиренного молока, подается с небольшим бананом
• Обед: Салат из лосося и авокадо
• Полдник: 25 г миндаля
• Ужин: Порция курицы с медом и горчицей
• Полдник: 30 г порошка сывороточного протеина в сочетании со 150 г обезжиренного греческого йогурта и горстью замороженного винограда

Калорий: 2515 Белки: 223 г Углеводы: 194 г Жиры: 92 г

Четверг

• Завтрак: 3 яичницы-болтуньи яйца подаются с 70 г копченого лосося и горстью помидоров черри, нарезанным красным перцем, большая горсть шпината и 25 г бразильских орехов
• Полдник: Протеиновый коктейль с 30 г порошка сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока, подается с 1 небольшим бананом
• Обед: 200 г сэндвича с курицей, помидорами и авокадо на хлебе из непросеянной муки, подается с 3 рисовыми лепешками с солью и уксусом
• Полдник: 50 г вяленой говядины
• Ужин: Большие котлеты из индейки
• Полдник: 30 г порошка сывороточного протеина в сочетании со 100 г обезжиренного греческого йогурта, подается с 1 небольшим нарезанным замороженным бананом

Калории: 2482 Белки: 238 г Углеводы: 142 г Жиры: 109 г

Пятница 9017 1

• Завтрак: 3 яйца всмятку. небольшая горсть орехов
• Полдник: 30 г арахисового масла с 1 яблоком
• Обед: Салат из тунца Нисуаз
• Закуска : 25 г орехов кешью
• Ужин: Энергетическое карри с креветками
• Полдник: 50 г темного шоколада

Калории: 2364 Белки: 181 г Углеводы: 203 г Жиры: 92 г

Суббота

• Завтрак: 4 яичницы-болтуньи, подается с ½ пюре из авокадо, посыпанного цельнозерновой мукой тост вместе с горстью помидоров черри
• Полдник: Смузи, состоящий из 1 яблока, 1 большой горсти шпината, 100 г замороженных ягод, 10 г чистого меда, 1 моркови, ½ чайной ложки имбиря и 100 мл воды
• Обед: Тунец, расплавленный на 2 ломтиках хлеба из непросеянной муки
• Полдник: 30 г порошка сывороточного протеина в сочетании со 150 г обезжиренного греческого йогурта, подается с 1 горстью замороженного винограда
• Ужин: Горшок тушеной свинины, подается со 100 г картофеля и брокколи
• Закуска: 1 небольшой пакетик соленого попкорна

Калории: 2454 Белки: 230 г Углеводы: 161 г Жиры: 99 г

Воскресенье

• Завтрак: Горшочек с семенами чиа, подается с 25 г бразильских орехов
• Полдник: 30 г арахисового масла и 1 яблоко
• Обед: 250 г ростбифа, морковь, стручковая фасоль, 200 г жареного картофеля, брокколи с соусом
• Закуска: 20 г сыра чеддер, подается с горстью винограда
• Ужин: Сэндвич с ростбифом
• Полдник: 30 г порошка сывороточного протеина в сочетании со 150 г обезжиренного греческого йогурта и 10 г замороженных ягод

Калории: 2394 Белки: 197 г Углеводы: 172 г Жиры: 103 г

Причины, по которым BetterMe является безопасным выбором: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты пальчиков, Круглосуточная поддержка 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

3-дневная комплексная тренировка Советы для начинающих

Возможно, вы впервые пробуете этот тип программы тренировок, и вам, вероятно, интересно, как вы справитесь с ней. Ну, не волнуйтесь! Ниже приведены четыре важных совета, которые облегчат ваше путешествие.

Выберите правильное количество веса

Чтобы добиться прогресса, вам нужно выбрать вес, который бросит вызов вашим мышцам.

Однако не берите ни слишком тяжелые, ни слишком легкие. Вот хорошее эмпирическое правило: если вы можете выполнить все подходы с правильной формой и небольшим количеством газа, то это, вероятно, правильный вес.

Высыпайтесь

Сон особенно важен, когда речь идет о тренировках и наборе мышечной массы.

Убедитесь, что вы получаете от 7 до 9 часов качественного сна, чтобы помочь вашему телу максимизировать синтез белка, который поможет в росте мышц (6).

Если вы изо всех сил пытаетесь высыпаться, вы можете попробовать:

• Включите в свой распорядок расслабляющие упражнения, такие как йога;
• Изменение среды сна. Вы можете попробовать более холодную, теплую или темную настройку в зависимости от ваших предпочтений;
• Избегать тренировок перед сном;
• Ограничение экранного времени в вечернее время;
• Не есть перед сном.

Не перетренируйтесь

Чрезмерные тренировки могут привести к обратным результатам и свести на нет весь достигнутый вами прогресс. Кроме того, вы также повысите риск получения травмы, поскольку будете утомлены и не сможете сосредоточиться на правильной форме.

При этом убедитесь, что вы отдаете приоритет самым важным упражнениям в своей тренировке, чтобы получить максимальную отдачу от программы.

Выберите правильные упражнения

Выбор правильных упражнений так же важен, как и выбор правильного веса.

Несмотря на то, что наша трехдневная сплит-программа тренировок была тщательно разработана, в конце дня вам нужно выбрать то, что лучше всего работает для вас.

Видите ли, комплексные упражнения с отягощениями полезны для вас. Однако это не означает, что изолирующие упражнения плохи или неэффективны. На самом деле, они лучше всего подходят, если вы чувствуете себя менее энергичным и просто хотите сосредоточиться на одной группе мышц.

Итак, вам нужны комплексные и изолированные тренировки на 3 дня? Ну, это в конечном итоге зависит от ваших целей и уровня физической подготовки.

Практический результат

Комплексные упражнения, вероятно, являются одними из самых эффективных тренировок, когда речь идет о наборе мышечной массы и силы. Таким образом, 3-дневная структурированная комплексная тренировка, вероятно, приведет к сбалансированному телосложению и увеличению силы и мышечной массы для большинства людей.

Однако, если это не сработает для вас, попробуйте включить различные комплексные упражнения, пока не найдете то, что вам наиболее удобно. Наконец, помните основы: тренируйтесь постепенно, ешьте много здоровой пищи и высыпайтесь.

Тренировки по вторникам Тренировки по средам

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 Преимущества комплексных упражнений (2016 г., acefitness.org)
2. Исследование влияния комбинированной терапии физической активностью на мышечную силу у женщин с ожирением (2013 г., nih.gov)
3. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2021, mayoclinic.org)
4. Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., nih.gov)
5. Влияние повышенного потребления фруктов и овощей на физическую функцию и мышечную силу у пожилых людей (2013, nih. gov)
6. Сколько сна нам действительно нужно? (2021, sleepfoundation.org)
7. Цельнозерновые продукты (без даты, harvard.edu)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Тренировка 12-3-30: плюсы, минусы и как заставить ее работать на вас

Что такое тренировка 12-3-30?

Название может показаться запутанным, но тренировка 12-3-30 проста. Каждое число представляет компонент тренировки: для этого вы увеличиваете уровень наклона беговой дорожки до 12%, устанавливаете скорость на 3 мили в час (MPH) и идете в течение 30 минут.

Однако имейте в виду, что эти числа следует использовать в качестве ориентира. Если наклон вашей беговой дорожки не достигает 12% или скорость слишком высокая или низкая, вы можете настроить ее в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Цель тренировки — поддерживать повышенный пульс за счет ходьбы в умеренном темпе по склону.

Тренировка 12-3-30 была создана влиятельным лицом социальных сетей Лорен Хиральдо в 2019 году, когда она поделилась ею в виде видео на YouTube. Однако только когда Хиральдо опубликовал тренировку в TikTok и Instagram в 2020 году, она стала популярной. Три года спустя оригинальное видео на YouTube набрало более 1,5 миллиона просмотров и более 49 просмотров.000 лайков.

Резюме

Тренировка 12-3-30, которая впервые стала вирусной на TikTok в 2020 году, требует настройки беговой дорожки на наклон 12% и скорость 3 мили в час и ходьбу в течение 30 минут.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Какие преимущества?

Что говорят эксперты:

Несмотря на то, что тренировку 12-3-30 легко отвергнуть как еще одну мимолетную фитнес-тренду, не отказывайтесь от нее, пока не попробуете.

По словам Хиральдо, занятия на беговой дорожке помогли ей сбросить 30 фунтов (и удержать этот вес более двух лет), а также обрести уверенность в спортзале. Более 1000 комментаторов на YouTube поддержали ее заявления. Они также сказали, что тренировка намного тяжелее, чем кажется, мотивировала их пойти в спортзал и помогла преодолеть боязнь спортзала.

Несмотря на то, что эти преимущества носят лишь анекдотический характер, некоторые из них подтверждаются экспертами. Кейт Мейер, CPT, сертифицированный личный тренер Gym Garage Reviews, рассказала mindbodygreen, что «Ходьба — это отличная форма кардио с низким уровнем воздействия, которая сочетает в себе преимущества любых сердечно-сосудистых упражнений: улучшение общей физической формы, сжигание жира и улучшение работы сердца». здоровье.» Она добавляет, что ходьба под наклоном особенно воздействует на нижнюю часть тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

«Тренировка 12-3-30 — это низкое стационарное кардио, которое приносит пользу вашей сердечно-сосудистой системе», — говорит Дэн Джонстон, CPT, сертифицированный персональный тренер и тренер по силовой и физической подготовке. Стабильное кардио — это упражнение низкой интенсивности, которое вы можете выполнять в течение более длительного периода времени. Как и другие формы кардио, это также может помочь вам уменьшить стресс.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Что говорят исследования:

Наука также подтверждает пользу для физического и психического здоровья постоянной ходьбы в умеренном темпе. Вот чем может быть полезна тренировка 12-3-30:

1.

Она сжигает больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности.

В то время как любые кардиоупражнения увеличивают ежедневный расход энергии, ходьба на наклонной поверхности повышает интенсивность ходьбы и повышает частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира.

Хотя количество калорий, которое вы сожжете, прогуливаясь по склону, зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, размер и уровень физической подготовки, исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Biomechanics 1 обнаружил, что расход энергии увеличился в среднем на 17% при наклоне 5% и на 32% при уклоне 10%.

Перевод: Для человека весом 150 фунтов каждый 1% увеличения наклона сжигает примерно 10 дополнительных калорий на милю по сравнению с ходьбой по плоской поверхности. Это означает, что выполняя 12-3-30 с наклоном 12%, вы будете сжигать примерно в два раза больше калорий, чем если бы вы шли без наклона.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Укрепляет мышцы нижней части тела.

Еще одно преимущество ходьбы по наклонной поверхности заключается в том, что она может активировать несколько мышц нижней части тела, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Кроме того, это может повысить стабильность мышц ног2, что улучшает здоровье и подвижность суставов в бедрах, коленях и лодыжках.

Кроме того, укрепление этой группы мышц спины (известной как задняя цепь) может сохранить нижнюю часть спины и снизить риск травм.

3.

Улучшает здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы.

Поскольку тренировка 12-3-30 является типом устойчивых сердечно-сосудистых упражнений, она может улучшить здоровье вашего сердца, поддерживая повышенную частоту сердечных сокращений3 в течение длительного времени.

Наличие здорового сердца имеет решающее значение для нескольких аспектов общего благополучия4. Например, отличное сердечно-сосудистое здоровье может помочь предотвратить хронические заболевания5, такие как болезни сердца, диабет и ожирение; снизить кровяное давление6; контролировать реакцию сахара в крови7; помощь в управлении стрессом8; и бороться с психическими расстройствами, такими как депрессия и тревога.

Резюме

Поклонники тренировки 12-3-30 говорят, что она помогла им похудеть и обрести уверенность в тренажерном зале. Наука также показывает, что ходьба с уклоном 12% может сжигать калории (примерно в два раза больше, чем при ходьбе по ровной поверхности), укреплять нижнюю часть тела и улучшать сердечно-сосудистую систему.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Какие недостатки?

В зависимости от ваших целей в фитнесе, для вас может быть лучшая тренировка, чем 12-3-30. Это потому, что он не увеличивает силу и не улучшает гибкость, два ключевых компонента общей физической подготовки.

Хиральдо (создатель тренировки) утверждает, что делает 12-3-30 пять дней в неделю без каких-либо других упражнений. Хотя это полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы, оно упускает из виду многие преимущества силовых тренировок и общей подвижности. «Кроме того, 12-3-30 могут быть слишком интенсивными для людей, которые раньше не занимались подобными упражнениями», — говорит Джонстон.

И хотя ходьба на наклонной скамье может укрепить нижнюю часть тела, не полагайтесь на нее как на эффективное упражнение для значительного увеличения ягодичных мышц. «12-3-30 может быть дополнительной формой кардио, если ваша цель — увеличить ягодичные мышцы, но я бы также включил в ваши тренировки много силовых упражнений, ориентированных на ягодицы», — советует Мейер.

Джонстон добавляет, что люди, желающие воспользоваться преимуществами стационарных кардио с малой ударной нагрузкой, одновременно наращивая мышечную массу и повышая гибкость, должны сочетать 12-3-30 с комплексной силовой тренировкой и программой развития гибкости.

Кроме того, внесение разнообразия в программу тренировок необходимо для улучшения физической формы. «Разнообразие тренировок — хорошая идея, чтобы предотвратить выгорание и травмы от чрезмерной нагрузки», — говорит Мейер.

Резюме

Хотя 12-3-30 — это здоровая кардиотренировка, которую следует выполнять время от времени, ее следует сочетать с другими видами тренировок. Выполнение этого в качестве единственной формы упражнений (как это было изначально опубликовано в TikTok) может привести к травме, и это не обязательно приведет к наращиванию мышечной массы или повышению гибкости.

Как правильно выполнять 12-3-30.

Перед тем, как зашнуровать кроссовки и перейти на беговую дорожку, прочтите эти советы и подсказки экспертов от Джонстона и Мейера о том, как безопасно выполнять тренировку 12-3-30, задействуя при этом правильные мышцы:

1. Сохраняйте хорошую осанку отводя плечи назад, стабилизируя корпус и удерживая позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей тренировки.
2. Убедитесь, что ваши стопы приземляются ниже плеч, когда вы идете, чтобы поддерживать устойчивую походку с пятки на носок.
3. Если вы новичок, избегайте сразу же заниматься 12-3-30 пять дней в неделю. Это может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы, суставы и нервную систему и привести к травме или эмоциональному выгоранию.
4. Разогрейтесь перед выполнением 12-3-30 с пятиминутной ходьбой в легком темпе без наклона. Повторите это в качестве заминки после завершения тренировки.

Другие тренировки, которые дадут вам такие же результаты.

Если вы ищете другие упражнения, чтобы разнообразить свою рутину, которые дают такие же результаты, как 12-3-30, мы вам поможем. Мы спросили Джонстона и Мейера об их лучших упражнениях для начинающих, которые можно выполнить менее чем за 30 минут. Вот что они должны были сказать.

Для проработки ягодичных мышц:

Включите упражнения с отягощениями для нижней части тела, такие как выпады, приседания, румынская становая тяга, толчки бедрами, сплит-приседания и зашагивания. Это отличные движения, которые помогут укрепить ваши ягодицы.

Вот пример круговой тренировки, которую вы можете выполнить, если у вас мало времени:

• 10 выпадов (10 повторений на каждую ногу)
• 8 повторений румынской становой тяги верх)
• Повторяйте как можно больше раундов в течение 30 минут.

Для кардионагрузки на тренажере:

Попробуйте эту тренировку на гребном тренажере в стиле пирамиды, которая задействует мышцы нижней части тела и улучшит сердечно-сосудистую систему.

• Две минуты легкой гребли для разминки
• 30 секунд тяжелой гребли
• 30 секунд легкой гребли
• Одна минута тяжелой гребли
• Одна минута легкой гребли
• 90 секунд тяжелой гребли
• 90 секунд легкой гребли
• Одна минута жесткого гребля
• Одна минута легкой гребли
• 30 секунд жесткой гребли
• 30 секунд легкой гребля
• Повторяйте это пиро. нижняя часть тела, а также ваше сердце.

Для высокоинтенсивной тренировки с собственным весом:

Эта круговая тренировка даст вам сильный эффект прожигания ягодичных мышц и быстро повысит частоту сердечных сокращений. Выполняйте каждое упражнение непрерывно в течение 40 секунд, затем отдохните 20 секунд, прежде чем двигаться дальше. Повторите схему трижды с минутным перерывом между раундами.

Для тренировок, которые заставят вас забыть о том, что вы тренируетесь:

Аэробные упражнения, такие как походы, танцы, плавание и езда на велосипеде, не только полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, но и веселы и увлекательны, и их можно выполнять в группе. настройки.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий вы сжигаете за 12-3-30?

Расход энергии сильно различается в зависимости от возраста, роста, веса, метаболизма и уровня физической подготовки. Мейер говорит: «В среднем 12-3-30 сжигает около 200 калорий в зависимости от веса человека и индивидуального метаболизма». Кроме того, помните, что чем больше вы выполняете определенную тренировку, тем больше ваше тело адаптируется к ней. По мере улучшения вашей физической формы вам нужно будет увеличивать интенсивность (скорость, наклон) или объем (время) ваших тренировок 12-3-30, чтобы продолжать сжигать то же количество калорий.

На сколько можно похудеть, выполняя 12-3-30?

Как и расход энергии, количество веса, которое вы можете сбросить с 12-3-30, в значительной степени зависит от вашего уровня физической подготовки, возраста, веса, метаболизма и от того, питаетесь ли вы с дефицитом калорий. Как правило, чтобы сбросить один фунт в неделю, вам необходимо сократить потребление калорий на 3500 калорий в неделю (примерно 500 калорий в день). В конечном счете, ваше питание будет иметь большее влияние на ваш вес, чем ваши тренировки.

Сколько раз в неделю я должен делать 12-3-30?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют здоровым взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.