Сколько можно раз в неделю подтягиваться на турнике: Сколько раз подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы рук и спины

Не ленитесь – подтянитесь: Как турник объединил три десятка псковичей разного возраста

Комсомольская правда

Результаты поиска

СпортИнтересноеПсковский спорт

Эллина ЛИСИНА

11 августа 2018 21:33

В Пскове выяснили, что лучше всех подтягиваются воспитанник военно-патриотического клуба, росгвардеец и будущий вертолётчик

Участниками «Кубка Турника — 2018» стали 27 человек.Фото: Анастасия ХОРОШЕВА

Три десятка псковичей собрались у дома на Западной, 12, чтобы выяснить, кто из них лучше подтягивается на турнике. Казалось бы, что может быть проще – хватайся за перекладину да тяни себя вверх. Но тут и сила невероятная нужна, и выносливость, и техника, и тактика со стратегией.

СПОРТ ДЛЯ ВСЕХ

Соревнования по подтягиванию «Кубок Турника» проходят в Пскове уже в пятый раз. С каждым годом число желающих померяться силушкой богатырской да удалью молодецкой растёт, приходят новые участники, старички тоже стараются не почивать на лаврах и приумножать результаты.

Организаторы соревнований — общественное молодежное движение «Здоровое поколение Псковской области», идейный вдохновитель –

Владимир Фёдоров.

— Мы, основав это движение в 2012 году, вели и ведем активную работу по пропаганде здорового образа жизни через популяризацию массовых спортивных мероприятий. Одним из таких мероприятий и стал «Кубок Турника», — рассказывает Владимир. — Мы хотели поддержать тех, кто зарождал в далеком 2013 году модное сегодня направление street workout (уличная акробатика на турниках и брусьях, — Ред.).

Пять лет назад в Пскове мало кто знал о том, что такое воркаут, поэтому к этому диковинному виду спорта псковичей решили готовить постепенно.

— Мы решили в основу турниров положить всем известную игру «в лесенку», которая лично мне знакома еще со школьной скамьи. И мы получили должный отклик, — делится собеседник.

Псковским спортсменам идея понравилась настолько, что «движение турника» не менее популярное, чем воркаут, а организаторы хотят сохранить «Кубок Турника» в первозданном виде, без акробатики.

— Мы хотим сделать наш турнир для больших масс участников разных возрастов, чтобы люди, просто подтягивающиеся могли проявить себя, не терять соревновательный дух по жизни и всегда поддерживать себя в хорошей физической форме, — резюмирует Владимир.

НА ЗАРЯДКУ СТАНОВИСЬ!

Вернёмся на спортивную площадку. Там собралось несколько десятков человек, из которых тридцать – участники, остальные болельщики и просто зрители. Чуть дальше турников, занятых под соревнования, уличные тренажёры, турники, детская площадка. Там тоже бродят любопытные. Кстати, ребятишки с удовольствием повторяли упражнения разминки, которую проводила профессиональный фитнес-тренер.

Участников разделили на три группы – дети (10 – 16 лет), юноши (16 – 26 лет) и мужчины. Мальчишки дурачились, висли на турнике, парни постарше разминались, а взрослые только присматривались. Они будут выступать последними, ещё успеют мышцы разогреть, поэтому сейчас можно приглядеться, поискать знакомые лица, поздороваться и переброситься парой словечек, заодно и прикинуть уровень соревнований.

Забегая вперёд: пока шли соревнования, мальчики и девочки на площадках тоже пытались подтягиваться, повторяли за взрослыми движения и не слезали с турников.

«ЗУБРЯТА» ПОКАЗЫВАЮТ КЛАСС

Открывал турник десятилетний Илья Игнатьев. Он с папой Владимиром, тоже участником, и сестрой Ульяной приехал на Кубок из Струг Красных. Пока парнишка пыхтел на турнике, папа снимал выступление на камеру и подбадривал сына: «Илюх, давай ещё пяток!». Илюха добавил пяток, потом ещё чуть и в общей сложности выдал 19 подтягиваний.

— Я хотел больше, — расстроенно заявляет мальчик.

Папа в шутку даже пожурил, что надо было лучше стараться, всё-таки спортсмен, занимаешься кикбоксингом и воркаутом.

— Я сам всегда с турником на «ты», — заявляет Владимир Игнатьев. – Тренируемся дома, у нас во дворе турники есть, а больше в Стругах негде. Там есть площадка, но она такая, для бабушек больше. А жаль.

Игнатьевы не единственная семья на соревнованиях. В младшую категорию заявились браться Шишовы – Никита и Александр. Они занимаются в военно-патриотическом клубе «Зубрёнок», поучаствовать позвал тренер Андрей Сергеевич Мусатов. Мальчишки пошли.

— Я бы мог лучше, — честно говорит Саша.

— А я доволен, но не совсем, — говорит Никита, подтянувшийся 21 раз.

Ещё двое подростков из их клуба – Алексей Зуев и Данила Семёнов – взяли медали. Лёша победил, Даня стал третьим.

— Я не спортсмен, просто веду здоровый образ жизни. У нас в клубе много физической подготовки, поэтому я обычно тридцать раз подтягиваюсь. Сегодня я тоже тридцать раз подтянулся, но мне разок не засчитали, потому что локти не до конца выпрямил, а с последнего вообще спрыгнул, не знаю почему, — делится победитель. – Кубок на видное место поставлю и ещё раз поучаствую в следующем году.

Данила тоже пообещал поучаствовать в шестом Кубке, потому что надо брать реванш у Алексея.

— Я вообще подтягиваться люблю. Бегать не так нравится, а вот подтягиваться – да, — признаётся призёр.

Участники и победители призёры в категории «Дети». Фото: Анастасия ХОРОШЕВА

ВЕРТОЛЁТЧИК И ПЯТИБОРЕЦ

Соревнования в детской возрастной группе пролетели в считанные минуты, потому что и участников не так много, и делают они только один подход. В категории «юноши» всё намного сложнее: здесь сильнейшего выясняют по системе «лесенка», когда в каждом новом подходе добавляется определённое количество повторений. В этот раз начали с 14, потом перешли к 16, 18, 20 и так далее.

С первого же круга на себя обратил внимание Никита Егоров. Парень подходил к перекладине, спокойно подтягивался нужное количество раз и шёл отдыхать. Двигался спортсмен гладко, размеренно, без рывков.

Соперники попались неуступчивые, ни шагу назад, как говорится: тяжело даются последние два-три раза за подход, но чуть отдохнут, повисят пару секунд и снова тянут подбородок к перекладине. В итоге Никита всё-таки выиграл, не без труда, но и не сверхусилиями.

— Я раньше ходил в военный клуб и попал на чемпионат молодёжи допризывного возраста. Там была отдельная дисциплина – подтягивания. Я загорелся идеей и в итоге занял третье место по России. Потом был чемпионат Псковской области, который я выигрывал, разные военные соревнования. В позапрошлом году я уже участвовал в «Кубке Турника» и занял третье место, — рассказывает чемпион. – Сейчас я занимаюсь военным пятиборьем, в которое входит восьмикилометровый кросс, полоса препятствий, заплыв на 50 метров, метание гранаты на дальность и точность, стрельба из малокалиберной винтовки с 50 метров.

Никита будущий вертолётчик, учится в Сызрани, а военным ремеслом начал заниматься глядя на папу. Тот тоже может подтянуться не один десяток раз, потому что, как он сам выразился военный спротсмен.

Победители призёры в категории «Юноши».Фото: Анастасия ХОРОШЕВА

ОПЫТ И ТРЕНИРОВКИ

Самая напряжённая борьба была в категории мужчин. Они и подходов больше сделали, и участников там набралось больше всего, все опытные. Один Александр Николаевич Герасименко что стоит! Ему 78 лет, а он не побоялся заявиться на Кубок.

— Я занимался полиатлоном, там есть и подтягивания, — поясняет самый старший участник. – В спорте, можно сказать, всю жизнь, но три года не тренировался особо. О турнире прочитал в газете буквально вчера и решил поучаствовать.

За Александра Николаевича болели все, даже беспристрастный судья. Каждый выход спортсмена встречали аплодисментами, с турника тоже провожали овациями. После третьего подхода Александр Герасименко всё-таки снялся с соревнований — дал дорогу молодым, это он сам так сказал. Результат впечатляющий – 14 — 16 – 18, итого 48 раз! Хотя вначале планировал подтянуться раз двадцать.

У каждого из мужчин была своя тактика. Некоторые старались выполнить подход как можно быстрее, вторые дробили на мини-подходы по пять-семь раз, третьи брали спокойный темп и придерживаюсь его от начала до конца.

Тем временем коварная лесенка сокращала круг претендентов. У лидеров было всё меньше времени на отдых, как и сил. Зато как все друг друга поддерживали! Стоило кому-то устать на последних трёх-пяти подтягиваний, как зрители, среди которых были и соперники, начинали кричать «Давай-давай! Вперёд!».

К кругу на 26 повторений осталось 8 человек из 14, а до 29-ти добрались только двое. Преодолеть этот рубеж смог только Сергей Бушменков.

— В любых состязаниях должны быть тактика и стратегия, это я уже по своему опыту знаю, потому что не первый раз участвую и всегда попадаю в призы, — делится секретом успеха Сергей. – Я не ожидал, что такой высокий уровень у соревнований будет в этом году, но я всегда себя в форме поддерживаю. Люблю лёгкую атлетику, тяжёлую тоже жалую.

Сергей служит в Росгвардии, там требования к физподготовке высокие. К тому же, супруга – фитнес-тренер, подскажет, как правильно, поможет в тренировках и восстановлении.

Победители в категории «Мужчины».Фото: Анастасия ХОРОШЕВА

АБСОЛЮТНАЯ СИЛА

На этом соревнования не завершились, впереди выявление абсолютного чемпиона. В эту стадию попали призёры мужского и юношеского зачётов. И хоть не все были согласны с такими условиями, от борьбы никто не отказался.

Спортсменов вновь ждала лесенка, начинали с 15 с шагом в два повторения. Мужчины физически сильнее юношей, но они порядком подустали после своих баталий, поэтому силы оказались примерно равны.

Самыми неуступчивыми оказались Сергей Бушменков, Никита Егоров и прошлогодний чемпион Эдуард Коношко. Сергей и Эдуард поразили волей к победе – отмахав в своей категории больше всех, они цеплялись за каждое подтягивание и держали интригу до последнего.

Дошли до 27. Осталось двое – Никита и Эдуард. Победа досталась Никите, но тот всё равно вышел к перекладине, чтобы завершить следующий шаг и подтянулся вместо 29-ти 35 раз.

— Неплохо, но можно лучше, — обращается к чемпиону его отец, Валерий Геннадьевич. – 40-45 раз было бы в самый раз.

К вытирающему пот парню тем временем подходит Сергей Бушменков, чтобы поблагодарить за борьбу и пожать руку.

В следующем году будет интересно, не сомневайтесь.

КОНКРЕРТНО

Победители «Кубка Турника – 2018» в Пскове

КАТЕГОРИЯ «ДЕТИ»

1 место – Алексей Зуев

2 место – Михаил Галенко

3 место – Данил Семёнов

КАТЕГОРИЯ «ЮНОШИ»

1 место – Никита Егоров

2 место – Владимир Тимофеев

3 место – Тимофей Андреев

КАТЕГОРИЯ «МУЖЧИНЫ»

1 место – Сергей Бушменков

2 место – Иван Каранинов

3 место – Эдуард Коношко

АБСОЛЮТНЫЙ ЗАЧЁТ

1 место – Никита Егоров

2 место — Эдуард Коношко

3 место — Сергей Бушменков

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Почему подтягивания — отличный соус? Invictus Fitness

Оставить комментарий / К Кирстен Арендт / 20 апреля 2021 г.

Почему подтягивания — это круто? Соус
Автор Кирстен Арендт

Подтягивания! Все хотят их. У кого-то их нет, у кого-то есть, и большинство людей могли бы делать это лучше! Итак, являетесь ли вы командой «Я подтягиваюсь сердцем» или команда «поднимайте штангу, а не тело» , я расскажу вам кое-что:

— почему подтягивания — это круто ваш первый  

 – пример двухнедельной тренировки с дополнительными подтягиваниями, которую можно использовать в свободное время в тренажерном зале.

WAM-BAM-LETS-GO-PULL-UP-HAM!

Почему подтягивания — это круто Соус
Подтягивания — отличное испытание относительной силы верхней части тела. Чтобы успешно увеличить собственный вес, необходимы некоторые ключевые параметры здоровья 9. 0003

1. Прочный захват**
2. Относительная сила верхней части тела (насколько вы сильны по сравнению с вашим ростом)
3. Здоровые плечи
4. Сильный корпус и спина (особенно передний корпус (пресс) и широчайшие)

**Знаете ли вы?! Существуют интересные связи между силой хвата, абсолютной силой, смертностью от всех причин и хроническими заболеваниями. Если у вас более крепкая хватка, вы, вероятно, проживете дольше. Прочитайте статью тренера Фрица здесь для научных ссылок и пояснений.

Способность поднимать вес собственного тела является отличным показателем здоровья в каждой из 4 областей, перечисленных выше. Так совпало, что сосредоточение внимания на этих 4 параметрах создает отличную дорожную карту для того, чтобы ПОЛУЧИТЬ ваше первое подтягивание или УВЕЛИЧИТЬ количество подтягиваний, которые у вас есть.

Сила хвата
Это необходимое условие для подтягивания можно легко обучить. Хорошей отправной точкой для достижения является 60-секундный вис на штанге (можете ли вы продержаться 2 минуты без перерыва?). Если вы пока этого не умеете, конечно, вы можете еще работать в направлении подтягивания, но я призываю вас не скупиться на эту очень скучную и, казалось бы, легкую тренировку. Начните включать висы на перекладине и кольцах в свои ежедневные разминки. Накапливайте 3-5 минут в день. Поменяйте хват (супинированный, пронированный, нейтральный на кольцах) и посмотрите, в чем вы ошибаетесь. Если вы уже хорошо умеете висеть, переходите к вису на одной руке — осторожно. Фермерские переноски также полезны (дальние и легкие, или короткие и тяжелые). Возьмите страницу из книги тренера Брайса, он программирует фарм-кэрри на 400 м в начале своих тренировок — какой вес вы можете поднять, оставаясь при этом не сломленным для этого дальнего керри? Вы разовьете невероятную силу хвата, выносливость и здоровье плеч.

Относительная сила верхней части тела
Чтобы подтянуться, мы должны быть достаточно сильными, чтобы контролировать собственный вес тела. Недостаточно просто уметь выполнять тяжелую тягу широчайших или тягу штанги. Перемещение внешнего груза руками отличается от перемещения собственного тела руками. Итак, мы будем тренировать верхнюю часть тела, чтобы она была сильной, выполняя тягу в различных плоскостях, темпах, продолжительности и повторениях, с внешней нагрузкой, а также с перемещением собственного веса. Вот почему вы увидите разнообразные вертикальные тяги, горизонтальные тяги, односторонние тяги, статические удержания и вспомогательную работу изолированных групп мышц, и все это смешано для всесторонней программы подтягиваний! Вот некоторые из моих любимых упражнений:

• Удержания подбородок над перекладиной (минимум 30-секундное удержание, цель — 60 секунд)
• «Точка преткновения» Вмещает
• Тяга штанги вверх ногами
• Негативы для вытягивания
• Кольцевые ряды
• Тяга гантелей одной рукой
• Ряды противопехотных мин с широким захватом
• Тяга к груди с опорой на грудь (широкий хват, убийственный темп)
• Подтягивания с отягощением (если вы уже умеете)

Здоровые плечи
Плечо — это деликатный сустав, который обычно становится сильнее в некоторых местах, чем в других, в зависимости от частоты и эффективности наших моделей движений, создавая дисбаланс и неоптимальные движения (именно поэтому ваш тренер всегда говорит вам вытащить ловушки из ушей!). Если вы хотите, чтобы подтягивания были еще и МЕРТВЫМИ СЕКСУАЛЬНЫМИ, вам следует обратить внимание на то, как двигаются ваши лопатки. Это треугольные кости на задней части плеча. Они вращаются вниз, когда вы подтягиваетесь, и вращаются вверх, когда вы опускаетесь обратно в мертвый вис. Когда у вас есть дисбаланс или плохо отработанные двигательные паттерны из-за множества «не очень сексуальных» повторений (относительно: использование верхней трапеции в сравнении с широчайшими), вам часто приходится переучивать скапсы. Вот почему вы увидите дополнительную работу и упражнения, направленные на то, как двигаются ваши лопатки. Движения, которые помогут вам создать хорошо сбалансированную лопаточную и мертво-сексуальную плечевую механику в вашей программе подтягиваний, включают:0003

• Лопаточные подтягивания
• Лопаточные отжимания
• Маски для лица
• Снежные ангелы
• Подвесы для арок

Сильный корпус и спина
Попробуйте подтянуться, не напрягая пресс. Затем попробуйте там, где вы очень хорошо подготовлены. Это бесконечно легче сделать, когда вы напрягаетесь. Это потому, что 1) когда вы делаете растяжку, вы активно соединяете верхнюю часть тела с нижней частью тела, а это означает, что вашим рукам не нужно тянуть собственный вес (вы когда-нибудь пробовали перемещать мертвое тело?) 2) Облучение. Павел Цацулин говорит «облучение гласит, что мышца, работающая усердно, задействует соседние мышцы, и если они уже участвуют в движении, это увеличивает их силу». Это означает, что когда мы напрягаем корпус и активируем широчайшие мышцы, это помогает активировать другие мышцы, помогающие движению. Вот почему вы увидите основную работу в программе подтягиваний и массу упражнений на широчайшие. Что мне нравится:

• Строгий T2B или колени к локтям
• Доски
• Кузовные пилы
• Драконьи флаги и прогрессии
• Активация Banded Lat
• Ручные веревочные тяги

2 недели вспомогательной работы
Вот пример двухнедельной вспомогательной работы 3 раза в неделю, разбитой на 3 категории, которые я предлагаю вам тренировать, чтобы улучшить свои тяговые способности.

День 1: время под напряжением

День 2: сила натяжения и изометрия

День 3: накопление объема

3 вещи, которые нужно помнить:

1. Консистенция важнее интенсивности. Каждый. Проклятие. Время.
   Этот план не ЕДИНСТВЕННЫЙ. Делайте что-нибудь 3-4 раза в неделю и наблюдайте за тем, как вы улучшаетесь (висите каждый день, фармите 3 раза в неделю, выполняйте изометрические подтягивания на каждой разминке).
2. Плохое движение приводит к плохим результатам.
   Потратьте время и наберитесь терпения, чтобы тренировать правильные движения прямо сейчас, даже если вам потребуется больше времени, чтобы получить желаемый результат. Вы убережете себя от ноющих травм плеча в будущем (поговорите с другими 40-летними, которые делают 10 строгих подтягиваний, а не с 20-летними, и посмотрите, что они порекомендуют).
3. Тренеры умны.
   Наша работа состоит в том, чтобы помочь вам добраться из того места, где вы находитесь, туда, куда вы хотите. Обратитесь к ЛЮБОМУ тренеру Invictus, чтобы создать индивидуальный план на 90 дней для вас и ваших целей.

Для дальнейшего чтения ознакомьтесь с: Подтягивания 101: все, что вам нужно знать. Ищете еще больше плана для ваших подтягиваний? Загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ 3-недельное руководство по обучению, которое поможет вам сделать первое подтягивание или увеличить количество подтягиваний!

Простые шаги, чтобы научиться делать первые подтягивания

Вы избегаете турника, как чумы? ?

Как ни старайся, не можешь поднять подбородок выше перекладины? Вы не одиноки — как одно из самых сложных упражнений с собственным весом, подтягивания остаются пугающими для многих посетителей тренажерного зала.

Когда вы новичок в движении, может показаться, что нет золотой середины между болтанием, как мертвая наживка, на конце удочки, и внезапной возможностью сделать десять идеальных повторений. К счастью, есть: есть серия проверенных движений, которые помогут вам набрать необходимую силу для выполнения полного подтягивания. К концу этой статьи вы снова обретете уверенность в своих силах, чтобы снова подняться к штанге.

Но – подожди, зачем тебе вообще нужно подтягиваться? Что ж, правда в том, что подтягивания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать. Как комплексное упражнение, подтягивания работают с каждой мышцей верхней части тела; мышцы спины, рук и даже пресса активизируются. Так что, если вы ищете завидный V-образный торс с рельефным прессом, подтягивания — обязательное дополнение к вашей фитнес-программе.

Ваш браузер не поддерживает тег видео HTML5. Нажмите здесь, чтобы посмотреть оригинальный GIF

Дело не только в эстетике. Вообще, подтягивания — отличный показатель общей силы. Поскольку вы тянете весь вес своего тела из мертвого виса, если вы можете успешно выполнить подтягивание, у вас будет более высокое отношение силы к весу тела. Таким образом, у вас есть сильная и стабильная верхняя часть тела, которая более функционально приспособлена, чем те, кто не может подтягиваться.

Чтобы сделать одно идеальное подтягивание, вам нужно поработать над «тянущими» мышцами, в первую очередь над спиной и бицепсами. Вот как вы можете постепенно наращивать силу и мышечную массу в этих областях:

#1 – Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне – одно из лучших упражнений для наращивания мышц и силы спины, что в конечном итоге позволит вам выполнять подтягивания. Для начала вы должны взять вес, с которым сможете сделать три подхода по пять повторений. Вот как вы можете выполнять это упражнение:

1.         Начните с гантелей в каждой руке нейтральным хватом.

2.         Наклоняйтесь вперед (бедрами), пока туловище не окажется примерно параллельно полу, а затем начните движение, отводя локти за корпус и сводя лопатки.

3.         Подтяните гантели к телу, пока локти не окажутся на средней линии, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Не используйте импульс.

4.         Повторите необходимое количество раз.

Ваш браузер не поддерживает тег видео HTML5. Нажмите здесь, чтобы посмотреть оригинальный GIF

Обязательно увеличивайте нагрузку каждую неделю. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (каждая рука) с гантелями по 10 кг, вы можете переходить к следующему этапу.

#2 – Тяга с перевернутым весом

Тяга с перевернутым весом является идеальным предшественником подтягивания, потому что она работает с теми же мышцами, что и подтягивание, только под другим углом (горизонтальным, а не вертикальным). . Он также учит вас, как отводить лопатку, чтобы стабилизировать плечо, чтобы вы могли задействовать большие мышцы спины. Вот как вы можете выполнять тяги с перевернутым весом:

1.         Расположите штангу на стойке примерно на высоте талии. Или, если хотите, вы также можете использовать машину Смита.

2.         Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч сверху и повисните под перекладиной. Ваше тело должно быть прямым, пятки должны стоять на земле, руки полностью выпрямлены.

3.         Начните с сгибания локтя и подтягивания груди к перекладине. Не забывайте сводить лопатки во время выполнения движения.

4.         Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение вися.

5.         Повторите необходимое количество раз.

Ваш браузер не поддерживает тег видео HTML5. Нажмите здесь, чтобы посмотреть оригинальный GIF

Как только вы сможете с комфортом выполнить 3 подхода по 12 повторений, вы сможете перейти на следующий уровень.

#3 – Подтягивания с помощью лент

Теперь, если вы потратите время на чтение других статей о том, как сделать свое первое подтягивание, вы поймете, что многие из них рекомендуют вам используйте подтягивания на тренажере. Но не стоит – конструкция тренажера не позволяет вашему телу привыкнуть к естественному движению подтягиваний без посторонней помощи.

Поэтому вам следует подтягиваться с помощью эспандера. Начните с полосы, которая оказывает наибольшее сопротивление, затем медленно опускайтесь вниз. Вот как их можно выполнить:

1.         Удушающий бандаж вокруг центра бара.

2.         Вставьте одно согнутое колено в петлю эспандера и возьмитесь за перекладину средним или широким хватом; это будет ваша исходная позиция.

3.         Подтяните себя вверх, сокращая широчайшие мышцы и сгибая локоть. Потяните вперед и попытайтесь перекинуть подбородок через перекладину. Избегайте качающихся или рывковых движений любой ценой!

4.         После короткой паузы в верхней точке вернитесь в исходное положение.

5.         Повторите необходимое количество повторений.

Когда вы освоитесь с этой формой подтягиваний и сможете сделать около 10 повторений с лентой, которая оказывает наименьшее сопротивление, вы будете готовы выполнить свое первое подтягивание без посторонней помощи! Как очень захватывающе.

Ваш браузер не поддерживает тег видео HTML5. Нажмите здесь, чтобы посмотреть оригинальный GIF

Включение вышеперечисленных упражнений может показаться большой работой, но будьте уверены, что очень немногие люди могут повиснуть на перекладине и мгновенно сделать 20 подтягиваний без серьезной практики.