Как есть креатин: Как принимать креатин в порошке

Креатин как принимать

При нагрузках наши мышцы тратят огромное количество энергии, причем эти затраты могут происходить крайне быстро. «Топливом» для сокращения мышцы служит АТФ — молекула, выделяющая большое количество энергии при отщеплении одного остатка фосфата. Однако в случае с мышцами запасов АТФ практически всегда не хватает, поэтому мышечные клетки обладают специальным способом крайне быстро восстанавливать некоторое количество АТФ — креатинфосфатной системой. 

Запас АТФ исчерпывается крайне быстро. Креатинфосфатная система восстанавливает запасы АТФ в течение первых 6-8 секунд работы мышцы, при этом креатинфосфат превращается в креатин, параллельно АДФ превращается в АТФ (схематически это выглядит так: креатинфосфат+АДФ=креатин+АТФ). Эта система имеет важное значение для тех, чья работа при физической нагрузке укладывается в указанный временной интервал. В последующие моменты времени мышца переходит на восстановление запасов АТФ при помощи гликолиза (расщепления глюкозы с образованием лактата — остатка молочной кислоты).

Зачем принимать креатин в качестве пищевой добавки?

Использование креатина в виде добавки способствует повышению уровня общего креатина и креатинфосфата в мышцах. Это позволяет быстрее восполнять запасы АТФ первые 6-8 секунд высокой нагрузки, тем самым, позволяет увеличить силовые показатели, что, в свою очередь, при грамотно построенных тренировках, приводит к увеличению мышечной массы. Хотя уровень креатина в мышце не способен изменяться в широких пределах, показано, что использование креатина как добавки способно в некоторой мере повышать уровни этого соединения в мышцах (то есть при поступлении извне некоторая часть креатина задерживается в мышцах и способна влиять на показатели мышечной работы). 

Как правильно принимать креатин? 

Сколько? 
Обычной дозировкой считается 5 г креатина на 70 кг собственного веса. Необходимость фазы загрузки не доказана, поэтому можно обойтись и без неё (долговременные эффекты этих двух подходов не отличаются, кратковременные — имеют отличия: при использовании загрузки насыщение мышц креатином наступает раньше, соответственно, выигрыш в силе тоже).

Если вы желаете принимать креатин с загрузкой, то она проводится (для 70 кг человека) путем приёма 5 г креатина по 4 раза в день в течение недели, потом осуществляется переход на обычную дозировку. 

С чем? 
Здесь стоит иметь в виду несколько моментов. Во-первых, для того, чтобы креатин дошёл до «места назначения» — мышцы, ему требуются специальные условия. А конкретнее — высокий уровень инсулина. Именно инсулин повышает проницаемость клеток для многих соединений, в том числе, и для креатина. Поэтому креатин должен употребляться с продуктами, вызывающими всплеск инсулина — простыми углеводами. Однако простые углеводы простым углеводам рознь. С точки зрения повышения уровня инсулина, наиболее целесообразным является употребление с креатином глюкозы, но не других простых углеводов. Поэтому использование просто сахара или любого сока (для их подслащения используется сахароза) не является оптимальным (сахароза содержит глюкозу и фруктозу в равных соотношениях).

Идеальным углеводом для креатина является глюкоза, самым легкодоступным источником которой является мальтодекстрин (он образован исключительно молекулами глюкозы, соединенными в цепочки разной протяженности). Считается, что на 5 г креатина необходимо использовать около 70 г простых углеводов — в таком случае, всплеск инсулина будет достаточным. Также показано, что при использовании смеси простых углеводов и быстрого белка в соотношении 50 г на 50 г количество задерживающегося в мышцах креатина в мышцах совпадает с таковым для употребления креатина с 100 г простых углеводов. Поэтому вы можете принимать креатин одним из 2 способов: либо минимум с 70 г быстрых углеводов, образованных преимущественно глюкозой, на 5 г 

креатина моногидрата, либо со смесью 50 г простых углеводов+50 г быстрого белка. Где взять подходящие углеводы? Вариантов несколько: виноградный сок (в отличие от других фруктов и ягод, виноград содержит именно глюкозу в качестве основного простого углевода), гейнер на основе мальтодекстрина (при внимательном выборе можно подобрать продукт, который будет содержать быстрый белок и мальтодекстрин и обеспечит оптимальный транспорт креатина), «спортивные» углеводы (порошок для приготовления напитка — источника глюкозы).  

Когда? 
Здесь важно упомянуть второй важный момент — при попадании в кислую среду креатин разрушается. Поэтому его необходимо максимально оберегать от действия кислой среды: не мешать с кислыми соками и не пить на полный желудок, когда кислотность в желудке опускается до сильнокислых значений. Поэтому креатин стоит употреблять на «пустой желудок», например, утром или после тренировки. Если вы не можете употреблять кретин в это время, стоит подумать над использованием добавки в виде желатиновых капсул, которые в некоторой мере оберегают креатин от разрушающего действия кислой среды желудка. 

Как долго? 
Считается, что принимать креатин следует с перерывами (прием 1,5-2 месяца — перерыв 3-4 недели), хотя исследований, позволяющих сделать точные выводы об опасности или безопасности постоянного приема креатина нет. Есть данные о том, что прием креатина (из-за повышения концентрации продуктов его обмена в моче) способен провоцировать прогрессирование болезней почек у тех, у кого они имеются изначально, поэтому людям с одобными проблемами лучше воздержаться от приема креатина.

Достоверных данных о негативном влиянии креатина на почки здоровых людей нет.

 

Вероника Мусатова

Все о креатине: польза и вред

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которую синтезируют печень и поджелудочная железа. При обычной средней нагрузке человеку хватает того количества вещества, которое вырабатывает сам организм. Элемент также поступает к нам с продуктами питания: рыбой, мясом.

Но тем, кто активно занимается спортом, этого недостаточно. Тогда на помощь приходит биологически активная добавка — моногидрат креатина.

Купить креатин в магазине спортпита сейчас не сложно. На выбор представлены добавки с разными вкусами: нейтральным, манго, арбузом, яблоком, грейпфрутом, персиком. Кислоту выпускают в виде капсул, порошка, шипучих таблеток.

В чем польза добавки?

К плюсам относят:

• Рост мышечной массы. Напрямую креатин не увеличивает объем мышц, но является причиной накопления в клетках жидкости, из-за чего мышцы становятся более плотными, округлыми, упругими, достигается эффект пампинга. Происходит прирост сухой массы.
• Повышение выносливости мышц. Их волокна становятся более восприимчивыми к кислороду, это позволяет увеличивать нагрузку, повышать выносливость.
• Более быстрое восстановление после тренировки. Происходит за счет выведения из организма молочной кислоты.
• Креатин является источником энергии при силовых нагрузках.
• Кислота стимулирует выработку тестостерона, соматотропина — гормона роста и молодости.
• Добавка способствует нормализации работы сердца, регулирует ритм сокращений, предотвращает возникновение ишемических заболеваний.
• Креатин снижает уровень «плохого» холестерина, укрепляет сосуды.
• Есть данные о том, что добавка способствует росту волос, улучшает работу мозга, повышает общий тонус организма.

Она также помогает справляться с физической болью после тренировок, укрепляет суставы и сухожилия. Он крайне необходим для спортсменов силовых, скоростных дисциплин.

Есть ли вред от добавки?

Несмотря на то, что креатин очень полезен, у него есть и некоторые побочные эффекты, которые нужно брать во внимание. Связаны они с тем, что в составе может быть синтетический креатин, полученный искусственным путем.

В чем может заключаться вред от приема добавки?

• Людям, имеющим патологии печени и почек, лучше проконсультироваться с врачом.
• Беременность, вскармливание грудью, бронхиальная астма тоже могут быть противопоказанием к употреблению.
• Прием креатина может стать причиной расстройства пищеварительной системы.
• Среди редких побочных эффектов — судороги, спазмы, отеки, обезвоживание организма, проявление акне вследствие увеличения уровня тестостерона.

Чтобы избежать возможных побочек, употребляйте добавку без примесей, перед приемом консультируйтесь со специалистами.

Как употреблять креатин?

Примерная суточная доза добавки составляет 5–6 грамм. Принимать ее нужно по некоторым правилам:

1. Пить в момент, когда повышается уровень инсулина, вместе с быстрыми углеводами: соками, сладостями, булочками, фруктами. Можно добавлять ее в теплую воду, молоко, вмешивать в протеиновые коктейли.
2. Употреблять на голодный желудок, например, сразу после тренировки или после пробуждения.
3. Соблюдать систематичность. Пить курсами по 45 дней, делать перерыв на 2–4 недели и возобновлять прием. Без паузы мышечная ткань может приобрести резистентность к избытку аминокислот.

Режим приема и дозировка указаны на упаковке. Креатин можно принимать как мужчинам, так и женщинам. Самым популярным видом является моногидрат креатина. Исследования показывают, что он наиболее эффективен.

Если хотите добиться хороших спортивных результатов, повысить выносливость, достичь эффекта пампинга — вам не обойтись без приема креатина. В интернет-магазинах спортивного питания можно приобрести креатин, аминокислоты, гейнеры, витамины, заказать изолят протеина и другие виды добавок.

Вернуться к списку

Как принимать креатин и что вы можете принимать креатин с руководством

статья в блоге найдена для «»

АктуальностьПоследние

Отзыв Кайла Кроули Магистр спортивного питания

Основано на фактических данных

 

В этой статье вы найдете все, что вам нужно знать о том, как принимать креатин и с чем его можно принимать. Креатин — особенно моногидрат креатина невероятно универсален — выпускается как со вкусом, так и без вкуса.

Вот разбивка того, что мы рассмотрим

 

• Как принимать креатин?
• Могу ли я принимать креатин с другими добавками?
• Можно ли смешивать креатин с BCAA?
• Можно ли смешивать креатин с бета-аланином?
• Можно ли добавлять креатин в предтренировочный комплекс?
• Можно ли добавлять креатин после тренировки?
• Можно ли добавлять креатин в кофе?
• Можно ли готовить/выпекать с креатином
• Можно ли добавлять креатин в смузи?

Как принимать креатин?

Креатин можно найти в различных формах, включая порошок и таблетки. Это очень популярная добавка для людей, которые хотят не только повысить уровень энергии, но и увеличить мышечную массу. Креатин является наиболее изученной с научной точки зрения добавкой на рынке, и было обнаружено, что он способствует большей адаптации к тренировкам и гипертрофии мышц, позволяя спортсменам выполнять высокоинтенсивные упражнения, позволяя им тренироваться тяжелее и дольше, что приводит к большему набору мышечной массы (Волек и др. 19).93 и Олсен и др., 2006).

Важно поддерживать запасы креатина в течение дня, поэтому его регулярное употребление необходимо для поддержания запасов креатина на оптимальном уровне. Говорят, что нужно потреблять около 3-5 г креатина в день, чтобы поддерживать эти повышенные запасы, но как вы можете потреблять его на самом деле? Можно ли добавлять в горячие напитки? Или вы можете принимать его перед тренировкой? Наличие различных вариантов потребления позволит вам гарантировать, что ваш организм получит достаточное количество креатина даже в дни отдыха. Ниже мы рассмотрим все различные варианты креатина, которые вы можете употреблять.

Если вам интересно узнать, как работает креатин на научном уровне, у нас есть статья, посвященная этому, под названием «Креатин: полное руководство по этой хорошо известной добавке».

Могу ли я принимать креатин с другими добавками?

Креатин – универсальный порошок, который можно легко смешивать с другими добавками. Поскольку креатин чистого качества легко растворяется в воде, просто добавьте его к другим порошкам. Конечно, если вы смешиваете два разных вкуса, это может показаться немного странным на вкус, поэтому просто дважды проверьте, добавляя его в уже ароматизированный напиток, чтобы он был с таким же вкусом или без вкуса, вот и все. Сочетание креатина с другими добавками может повысить его эффективность и только увеличить его возможности для наращивания мышечной массы.

Можно ли смешивать креатин с BCAA?

Если вы столкнулись с добавками, повышающими энергию, то вполне вероятно, что вы видели креатин и BCAA в одном предложении. Абсолютно эти две вещи можно использовать вместе, работая как пара, заключенная на небесах. Вы можете уверенно пить, зная, что их сочетание не вызовет никаких побочных эффектов для вашего здоровья. На самом деле, многие предтренировочные комплексы сочетают в себе эти два фактора именно по той причине, что они невероятно помогают вам переносить интенсивные тренировки. Если вы хотите узнать немного больше о том, как работают BCAA, нажмите здесь: Что такое BCAA?

Можно ли смешивать креатин с бета-аланином?

Да, да, да и еще раз да. Исследования показали, что комбинация креатина и бета-аланина улучшает состав тела с точки зрения увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений до значительно более высокого уровня, чем при приеме только креатина и/или плацебо. Продолжительность этого исследования составила более 12 недель, и все группы выполняли один и тот же режим упражнений, что вместе показывает его эффективность. Опять же, вы найдете этих двух плохих парней вместе на мощных предтренировочных комплексах. Нам также удалось объединить его в наш «Креатин Экстремальный», чтобы вам не приходилось комбинировать их самостоятельно. Разговор об инновациях, Эй. Бета-аланин — это техническая аминокислота, поэтому, если вы хотите перейти к мельчайшим вещам, у нас есть статья, которая как раз об этом и говорит: «Что такое бета-аланин?» 9.0003

Можно ли добавить креатин в предтренировочный коктейль?

Короче говоря, да, вы можете добавить креатин в предтренировочный коктейль. Креатин часто можно найти в предтренировочных коктейлях и порошках, и он хорошо известен в сообществе бодибилдеров. Креатин легко растворяется в вашем текущем предтренировочном коктейле и может быть употреблен без каких-либо побочных эффектов. В отличие от предтренировочного креатина, он не даст вам такого внезапного прилива энергии, и поэтому рекомендуется потреблять креатин в течение дня, чтобы поддерживать оптимальный уровень. Тем не менее, если вы употребляете креатин перед тренировкой в ​​одно и то же время ежедневно, это не будет иметь большого значения, так как вашему телу нужно время, чтобы переварить креатин из предыдущего коктейля, и вы просто будете его пополнять. что было потеряно.

Есть много общего между креатином и обычными ингредиентами, которые мы находим в популярных предтренировочных комплексах, таких как кофеин. Оба вещества помогают обеспечить ваше тело энергией через различные механизмы и пути. Например, кофеин ингибирует аденозиновые рецепторы, что способствует укреплению нервной системы, тогда как креатин напрямую стимулирует АТФ. Важно отметить, что эти две добавки могут хорошо сочетаться друг с другом, и их потребление не снижает их эффективность.

Можно ли добавить креатин в послетренировочный коктейль?

Коктейли после тренировки помогают обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, белками и углеводами. Мы называем это топливом. Необходим, чтобы дать вашему телу импульс и восполнить то, что было потеряно во время тяжелой тренировки. Креатин можно легко добавить в послетренировочный коктейль, просто зачерпнув и встряхнув. Креатин растворится в коктейле и поможет пополнить запасы креатина. Некоторые говорят, что потребление креатина после тренировки является наиболее эффективным способом набора мышечной массы, поскольку креатин способствует загрузке гликогена и накоплению углеводов, что необходимо для восстановления мышц (Keswick et al. 2018). Поэтому, если вы планируете принимать креатин после тренировки, мы настоятельно рекомендуем принимать его с какой-либо формой углеводов, будь то еда или коктейль. Хотите попробовать углеводный коктейль после тренировки? Взгляните сюда.

Можно ли добавить креатин в кофе?

Удивительно, но креатин очень хорошо работает при добавлении его в кофейные напитки или даже в чай ​​и даже в горячий шоколад, если вы сладкоежка. Миф в мире креатина заключается в том, что тепло влияет на его эффективность, но креатин является невероятно стабильным веществом и вообще не подвергается воздействию тепла. Креатин даже растворяется намного легче и быстрее в теплой жидкости, чем в холодной, так что это беспроигрышный вариант.

Были большие споры о том, следует ли принимать креатин с жидкостями, содержащими кофеин, из-за того, что креатин удерживает воду, а кофеин действует как мочегонное средство и, таким образом, противодействует эффекту, который может иметь креатин. Некоторые из первых исследований, проведенных с креатином в качестве добавки, показали, что у испытуемых наблюдается увеличение мышечной массы, и знаете что?! Креатин участникам давали в чае и кофе (Bird, 2003). Тем не менее, хорошо известно, что креатин и кофеин могут привести к обезвоживанию, поэтому, если вы употребляете их одновременно, убедитесь, что вы остаетесь в хорошем состоянии и гидратированы (Watson et al. 2006). Кажется, это предположение, что креатин и кофеин подавляют друг друга, но без данных, подтверждающих это предположение, в это невероятно трудно поверить.

Можно ли готовить/выпекать с креатином?

Как мы уже говорили выше, креатин невероятно стабилен при высоких температурах, поэтому добавление его в кулинарию не проблема. Креатин сохранит свою эффективность, и его молекулярная структура не изменится из-за этого. Будь то добавление его в ваш знаменитый бисквит Виктории или карри в воскресенье вечером, важно сначала растворить креатин в жидкости, в идеале в воде, а затем добавить его в еду во время приготовления, иначе вы можете обнаружить, что он начинает слипаться. Не забудьте использовать неароматизированный креатин, когда делаете это, иначе вкус вашей еды будет немного странным. Добавление в пищу после тренировки или даже в обеденный перерыв — отличный, простой и удобный способ увеличить запасы креатина. Нужно вдохновение для рецепта? У нас есть раздел, наполненный питательными угощениями, блюдами и закусками, которые вы можете приготовить, не выходя из дома. Нажмите здесь пройти.

Можно ли добавлять креатин в смузи?

По большей части не имеет особого значения, когда вы потребляете креатин, хотя исследования показали, что лучше всего принимать его после тренировки, если вы поддерживаете свои запасы креатина в течение дня, а это главное. Опять же, креатин можно очень легко добавить в любой коктейль, и он будет легко смешиваться. В отличие от добавления его в пищу, ароматизированный креатин может придать ей усиленный фруктовый вкус, особенно если ваш смузи нуждается в дополнительной сладости. Добавление креатина станет отличным дополнением к любому смузи на завтрак. Не слишком уверены, как его создать? У нас есть рецепт идеального смузи вот вам .

Резюме: Как принимать креатин

• Креатин невероятно универсален, и его можно принимать отдельно, растворив в воде.
• Креатин можно добавлять в протеиновые коктейли, предтренировочные комплексы и другие напитки, так как он растворим в воде, поэтому он легко растворяется без комочков и остатков.
Креатин
• также можно добавлять в горячие напитки, и он растворяется быстрее и легче. Тепло не вредит его молекулярной структуре и эффективности.
• Он популярен в напитках перед тренировкой и после тренировки, и было доказано, что он очень эффективен в сочетании с углеводами, поскольку он способствует загрузке гликогена и восстановлению углеводов, помогая вашему телу быстрее и легче восстанавливаться после интенсивной тренировки.

Ссылки

Волек Дж.С., Дункан Н.Д., Маззетти С.А., Старон Р.С., Путукян М., Гомес А.Л., Пирсон Д.Р., Финк В.Дж., Кремер В.Дж. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тренировкам с тяжелым сопротивлением. Медицинские спортивные упражнения. 1999;31(8):1147–56.

Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Прием креатина увеличивает количество сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками. Дж. Физиол. 2006; 573 (часть 2): 525–34.

«Журнал спортивной подготовки»; Использование креатина и переносимость жары при физических нагрузках у обезвоженных мужчин; Грейг Уотсон и др.; 2006

Птица СП. Креатиновые добавки и эффективность упражнений: краткий обзор. J Sports Sci Med . 2003;2(4):123-32. Опубликовано 1 декабря 2003 г.

Kerksick et al. Журнал Международного общества спортивного питания (2018 г.) 15:38 https://doi.org/10. 1186/s12970-018-0242-y

креатин

от tpwnutritionist

Приступая к работе с самыми лучшими добавками и продуктами питания, диетолог TPW™ обладает невероятным объемом знаний обо всем, что связано со спортивным питанием. Кто-то говорит, что специалист по спортивному питанию TPW™ немного знает все, но нам это нравится!

---

← Протеиновый коктейль с водой или молоком?

Протеиновые батончики с ванилью, миндалем и шоколадным тортом →

Что он делает и сколько нужно принимать – Кливлендская клиника

Если одной из ваших целей в этом году является посещение тренажерного зала, вы, возможно, недавно попали в кроличью нору информации о том, как извлечь максимальную пользу из тренировок.

Читать о том, какой фитнес-трекер использовать, какие протеиновые коктейли пить и нужно ли вам принимать какие-либо добавки для повышения эффективности тренировок, может быть ошеломляюще.

Одна из этих добавок, креатин, стала сенсацией в социальных сетях, несмотря на то, что она существует уже много лет и широко используется спортсменами и бодибилдерами в течение многих лет.

Он был раскручен на TikTok и других платформах социальных сетей из-за заявлений о том, что он может помочь вам нарастить мышечную массу и дать вам дополнительный прилив энергии, чтобы пробежать еще несколько миль или сделать еще пару повторений. Звучит здорово, правда?

Но правда ли это?

Зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, доктор медицинских наук, рассказывает, как работает креатин, насколько он безопасен и как его использовать.

«Креатин — это молекула, состоящая из аминокислот», — объясняет Паттон. «Аминокислоты являются строительными блоками белка».

Итак, для чего нужен креатин?

Креатин используется в качестве энергии для мышечных сокращений всего тела. Он помогает вашему организму вырабатывать больше аденозинтрифосфата, или АТФ, молекулы, которая дает вам энергию и может помочь в выполнении упражнений.

«Наше тело вырабатывает ограниченное количество АТФ. И когда мы тренируемся, мы, как правило, выдыхаемся», — объясняет Паттон. «Если в вашем организме хранится креатин, это помогает замедлить потерю организмом АТФ, что означает, что вы можете тренироваться в течение более длительного периода времени».

Около 95 % креатина естественным образом вырабатывается в печени и почках и затем хранится в скелетных мышцах для использования во время физической активности. Он известен как фосфокреатин. Небольшое количество креатина также содержится в вашем мозгу и сердце.

Ваше тело вырабатывает от 1 до 2 граммов креатина в день. И это обычно происходит из животного белка, поэтому те, кто придерживается традиционной всеядной диеты, должны получать достаточное количество креатина из своего рациона.

Рекламная политика

Продукты, содержащие креатин, включают:

• Рыба/морепродукты.
• Красное мясо.
• Молоко.
• Цыпленок.

«Если вы хотите получить еще от 1 до 2 граммов креатина из своего рациона, вы должны есть много белка», — отмечает Паттон. «Вот почему люди принимают добавку креатина».

Вреден ли креатин для вас?

Креатин — одна из наиболее изученных добавок. И хотя это безопасно для большинства из нас, Паттон говорит, что добавление добавки к вашей программе имеет наибольший смысл для тех, кто постоянно занимается высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) или имеет силовые тренировки (например, кто-то тренируется для соревнования по тяжелой атлетике).

«Кроме того, люди, которые не получают достаточного количества животного белка из своего рациона, например вегетарианцы, могут получить пользу от приема креатина», — добавляет она.

Итак, если вы случайно посещаете тренажерный зал в течение недели, хотя это и безопасно, креатин может не быть тем, что вам нужно принимать.

«Я бы использовал его только в том случае, если вы действительно пытаетесь получить какие-то преимущества в спортивных результатах», — продолжает Паттон. «Кроме этого, ваш средний рацион будет обеспечивать достаточно, если вы будете есть животные белки в своем рационе».

Преимущества креатина

Что делает креатин? Преимущества креатина включают:

• Улучшает физическую форму. Креатин увеличивает ваши возможности для тренировок, поддерживая энергию в мышцах. Исследования подтверждают это, а это означает, что вы можете подтолкнуть себя во время тренировки, означает ли это, что вы можете бежать немного быстрее или поднять несколько дополнительных подходов.
• Увеличивает мышечную массу и силу. Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, ваши мышечные волокна разрушаются. Исследования показывают, что креатин помогает восстанавливать напряженные мышечные волокна, что со временем приводит к укреплению мышц.
• Ускоряет восстановление мышц. Поскольку вы принимаете креатин перед тренировкой, он не только способствует восстановлению мышц (см. выше), но и снижает риск травм. Исследования показывают, что вы можете испытывать меньше спазмов и напряжения в мышцах.

Побочные эффекты креатина

При правильном использовании у вас не должно возникнуть никаких побочных эффектов креатина. Но Паттон предупреждает о тенденции, называемой «загрузкой креатином», когда вы принимаете более высокую дозу в течение недели, чтобы «нагрузить» мышцы, а затем следует поддерживающая доза. Исследования показывают, что этот метод не нужен.

«Нагрузка креатином может вызвать побочные эффекты, такие как диарея, тошнота и судороги», — говорит она.

При приеме креатиновой добавки вы также можете немного прибавлять в весе.

— Но обычно не больше двух фунтов, и это из-за задержки воды в мышцах.

Политика в отношении рекламы

Кроме того, если у вас хроническое заболевание почек или другие заболевания, связанные с почками, вам следует пропустить добавку.

«Почки отвечают за фильтрацию побочных продуктов расщепления белка, в том числе креатина и азота», — говорит Паттон.

Сколько нужно принимать?

Вам может быть интересно, Сколько креатина мне следует принимать? Паттон говорит что рекомендуемое количество креатина составляет от 3 до 5 граммов в день .

Также очень важно, чтобы вы сосредоточились на том, когда принимать креатин. Лучше всего, если вы принимаете какие-либо креатиновые добавки перед тренировкой. Вы хотите, чтобы креатин хранился в вашем теле, чтобы его можно было использовать для подпитки вашей физической активности.

«Креатин — это не то, что нужно принимать 365 дней в году, — говорит Паттон. «Вы можете принимать его только во время интенсивных тренировочных периодов».

Итак, как следует употреблять креатиновую добавку? Доступные в Интернете или в некоторых магазинах, креатиновые добавки, как правило, поставляются в виде порошка, который вы можете смешать с водой или напитком по вашему выбору.

Помните, что добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Итак, Паттон рекомендует сделать домашнее задание и поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.

«Ищите продукт, протестированный третьей стороной», — советует Паттон.