Что лучше для похудения протеин или bcaa: Как принимать BCAA для похудения женщинам и мужчинам

Как принимать BCAA для похудения женщинам и мужчинам

Вопрос, стоит ли использовать BCAA для похудения, волнует многих спортсменов и худеющих, причем как начинающих, так и тех, кто уже добился тех или иных результатов в силовом спорте и снижении веса. Роль BCAA как жиросжигателя до сих пор выступает поводом для споров. Чтобы окончательно разобраться, насколько эта добавка эффективна в снижении веса, стоит изучить, как она работает и как лучше ее принимать.

Советуем изучить более подробно: «О пользе и вреде BCAA: для чего необходим мужчинам и женщинам».

Помогает ли BCAA худеть и как

В основе BCAA лежит комбинация трех незаменимых для человека аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. В первую очередь они необходимы для построения белков, но это не единственная их функция.

Как действует BCAA:

1. Предотвращают разрушение мышц, подпитывая их и не давая «пожирать» самих себя, особенно в процессе тренировок.
2. Стимулируют выброс в кровь инсулина, который быстро доставляет питательные вещества к мышцам.
3. Помогают быстрее восстанавливаться после активных занятий спортом и увеличивают общую выносливость.

Еще одно важное свойство BCAA – усиление жиросжигания. В теле человека есть так называемый гормон сытости – лептин. Он участвует в метаболизме, играет важную роль в расходе и сжигании жира. Какую функцию здесь выполняет BCAA:

1. Лептин синтезируется жировой тканью. Когда человек худеет, количество гормона сокращается.
2. Результатом становится замедление обменных процессов и повышение аппетита. Именно это становится причиной, по которой сначала похудение идет быстро, а затем вес начинает уходить медленнее.
3. BCAA в свою очередь усиливает выработку лептина, который продолжает выполнять свою функцию по расщеплению жира.
4. Так удается буквально «обмануть» организм: он думает, что объем потребляемой человеком пищи не изменился, а значит, усиливать голод не нужно и можно продолжать расходовать жир.

Советы по применению BCAA для худеющих

Сами по себе BCAA не помогут худеть, если не соблюдать ряд правил. Употребляя аминокислоты между обычными приемами пищи или вместо них, похудеть не удастся. Результаты появятся только при сочетании с тренировками и сбалансированным питанием.

Как правильно принимать БЦАА для похудения:

1. Соблюдать преимущественно низкоуглеводную диету.
2. Сделать упор на кардионагрузки (особенно эффективные именно для снижения веса).

В целом ярко выраженной связи между похудением и приемом BCAA нет. В основном добавку используют во время сушки для сохранения мышечной массы. Об этом говорят даже условия приема BCAA: соблюдение низкоуглеводной диеты и занятия кардио. Это два главных условия для сушки. Но вне зависимости от цели эффект от приема добавки один – процент жира снижается, а мышечный рельеф становится более выраженным.

Схемы приема БЦАА для снижения веса

Итак, как правильно принимать BCAA для похудения:

1. Основные приемы: сразу после пробуждения, до и после тренировки.
2. Дополнительно: в промежутках между едой в течение дня, чтобы утолить голод и предотвратить катаболизм (разрушение) мышечной ткани. Но здесь допускается использовать вместо BCAA протеин.
3. Для усиления эффекта: дополнительную порцию в процессе кардиотренировки, через 20 минут после начала бега.
4. В дни отдыха от тренировок: по одной дозе утром, днем и вечером за 20 минут до еды.
5. Разовая дозировка. Рекомендованная средняя доза – 4-8 г.

Советуем изучить более подробно: «Для чего девушкам нужен протеин».

Какой BCAA выбрать для похудения: традиционно в составе такого спорпита лейцин, изолейцин и валин содержатся в соотношении 2:1:1. Это считается наиболее оптимальным соотношнением вне зависимости от цели приема.

Как лучше принимать BCAA для похудения девушкам: при регулярном посещении спортзала – 15-20 г в сутки, разделенные на 4-5 приемов. При более интенсивном и частом тренинге дневная доза может составить 20-25 г.

Правила, как принимать BCAA для похудения мужчинам. Здесь, как правило, идет речь о снижении веса посредством силовых тренировок. Среднестатистическому бодибилдеру весом 90 кг необходимо пить по 5-10 г до начала, во время и уже после тренировки. Для приема в процессе занятий лучше приготовить шейк из 5-10 г BCAA и 300-400 г воды – эту смесь выпивают за время тренинга небольшими порциями. И, конечно, еще 5-10 г после тренировки.

Какую форму выпуска лучше выбрать

В вопросе, какие BCAA эффективнее для похудения, нельзя точно назвать конкретную форму выпуска. Для каждого может быть удобным определенный вариант. BCAA выпускаются в нескольких формах:

1. Капсулы. Не содержат лишних веществ, что особенно важно для низкоуглеводной диеты, а еще удобны в приеме.
2. Таблетки. По степени удобства сравнимы с капсулами, но из-за отсутствия оболочки могут иметь горький вкус.
3. Жидкая форма. Характеризуется наиболее быстрым усвоением, а еще приятным вкусом, поскольку в составе часто содержит ароматические добавки.
4. Порошок. Выпускается безвкусным и со вкусом. Но важно учесть, что порошок разбавляют жидкостью: водой, соком или молоком. Если у спортсмена на это нет времени, лучше выбрать другие формы выпуска.

В заключение

Таким образом, BCAA помогает в похудении, но выполняет вспомогательную функцию на фоне тренировок и диеты. Но, несмотря на это, многие пользователи отмечают, что с приемом BCAA похудение все-таки идет быстрее, а еще растут силовые показатели и уменьшается усталость, которая возникает после интенсивных тренировок.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Аминокислоты для похудения: какие лучше выбрать и как принимать

Как происходит процесс похудения

Чтобы сжечь лишний жир, нужно тратить больше калорий, чем потреблять. Или наоборот – потреблять меньше, чем тратишь.
То есть первый подход – это добавление в обычную жизнь физических нагрузок. Второй – уменьшение калорийности рациона.

Лучше, конечно, сочетать эти методы. И не доводить ни один из них до фанатизма. Если спорт, то без травм и выматывающей усталости, если диета – то без голодания, сбалансированный рацион, регулярное питание.

Некоторым людям, которые легко сбрасывают лишний вес, достаточно просто урезать количество калорий с 1800 до 1400 например, и неважно, что в эти калории входит. Но это не очень-то правильно. Стоит уменьшать калораж за счет простых углеводов и насыщенных жиров. Есть часто, но маленькими порциями.

И, конечно, сделать упор на увеличение белков в меню. Вообще, диетологи утверждают, что среднестатистический житель города недоедает именно белков.

Аминокислоты – это «кирпичики» из которых состоит непосредственно протеин. И именно они участвуют в формировании мышечной массы и помогают худеть. Да, их можно получать из обычной еды. Но спортивное питание содержит уже очищенные вещества, которые усваиваются легче и действуют быстрее.

Потому, лучшие аминокислоты для похудения — именно в виде спортивных добавок, например L-CARNITINE-L-TARTRATE

Для чего нужны аминокислоты в процессе похудения

В целом об аминокислотах, мы рассказывали в одной из наших прошлых статей. Сейчас же заострим внимание на тех из них, которые помогают именно сбросить вес:

• Незаменимые аминокислоты лейцин, валин и изолейцин – или их комплексное сочетание BCAA 2:1:1 – принятые сразу после тренировки защищают мышцы от разрушения. И организм, чтобы восполнить потери энергии, расщепляет не свой внутренний белок, а запасы подкожного жира. 
• L-карнитин же, который принято считать жиросжигателем, тоже относится формально к аминокислотам. На самом деле, он участвует в процессе похудения, доставляя жиры к месту их расщепления интенсивнее, чем этот процесс идет обычно, потому и усиливает эффект физических нагрузок для похудения. 
• Триптофан и тирозин подавляют чувство голода, регулируя уровень гормона инсулина в крови. Потому эти аминокислоты можно применять для похудения без тренировок, только на фоне ограниченного питания. К тому же, триптофан обладает некоторым успокаивающим действием, что позволяет снизить уровень стресса, который вызывают диеты и переживания о лишнем весе. 
• Аргинин обычно советуют употреблять для повышения массы тела, потому как он провоцирует выработку гормона роста. Но, в сочетании с большими нагрузками подходит и для похудения, особенно женщинам, так как снижает уровень тестостерона.

Какие аминокислоты выбрать для похудения мужчинам и женщинам?

В мире спортивного питания бытует мнение, что в силу физиологии женщинам нужны какие-то особенные аминокислоты для похудения. Но это верно только отчасти. С одной стороны, потребность в белке у мужчин в среднем больше, а жировая прослойка уходит проще.

С другой стороны основное различие заключается в том, что аминокислоты не нужны мужчинам для похудения только потому, что мужчины реже ставят своей целью именно похудеть. Тогда как женщины реже уделяют внимание силовым и интенсивным тренировкам.

Потому мы не рекомендуем выбирать спортивные добавки исходя только из принадлежности к какому-либо полу. Гораздо важнее ориентироваться на другие показатели: общий уровень физической нагрузки, соотношение мышечной и жировой массы, желаемый ритм похудения, с интенсивными тренировками или аэробными нагрузками.

Подробнее о выборе спортивного питания для похудения можно прочитать в нашей статье.

Итак, как принимать аминокислоты для похудения?

BCAA следует принимать сразу после тренировки, ведь их основная функция – восстановление мышц после нагрузок. Но, можно выпить порцию аминокислот на ночь, чтобы обеспечить организм энергией до утра. Кроме того, можно выпивать порцию BCAA утром до завтрака – это рекомендуется делать в дни отдыха. Одна порция – 5 грамм на 150-200 мл воды.

L-карнитин принимают по схожей схеме, только дозировка другая – 1-2 грамма, в зависимости от вашего веса. Кроме того, его пьют и вне тренировочного режима – карнитин положительно влияет на сердце и сосуды, снижая уровень вредного холестерина в крови. Укрепляет суставы, волосы и ногти, а также стимулирует нервную систему. Последнее время его даже прописывают пожилым людям для лучшей работы мозга.

Тирозин и триптофан пьют четыре-пять раз в сутки 0,5 – 1,5 грамм, либо перед едой, либо добавляя их в протеиновый коктейль. Так как триптофан вызывает сонливость, его не стоит пить утром, лучше во второй половине дня. Удобнее эти две аминокислоты покупать в капсулах.

Аргинин или содержащий его комплекс AAKG стоит применять с осторожностью и только в сочетании с большими физическими нагрузками. На него стоит обратить внимание, если вы посвящаете интенсивной работе с телом большое количество времени. Его тоже употребляют непосредственно перед тренировкой и перед сном, по 3-4 грамма. Разводить можно любым напитком, но в для эффективности похудения лучше, чтобы он был несладким.

Дополнив спортивную программу и режим питания для похудения аминокислотами, вы добьетесь качественного и главное, стабильного результата.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

что лучше и как принимать вместе

Каждый, кто начинает свой путь в бодибилдинге или просто набирает массу, задумывается о приеме популярных добавок – BCAA или протеина. Но что лучше и в чем кардинальная разница? У всех добавок разные формы выпуска, составы, хотя исходным сырьем являются молекулы протеина. Но для одних спортсменов лучше чистые аминокислоты, а для других подойдут и протеиновые коктейли. Давайте разберемся, что и как принимать?

Содержание

В чем разница BCAA и протеина

В наших статьях уже много информации о протеине, о способах его изготовления в производстве и его видах. Протеин различается по исходному сырью – растительные или животные источники, а так же по степени усвоения (быстрые и медленные). Например, казеин усваивается частично от 1 до 8 часов, а сывороточные изоляты и гидролизаты от 30 до 60 минут. Но суть протеина в том, что это крупные белковые молекулы, полученные в процессе производства – отфильтрованные и высушенные.

А BCAA – это незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью, полученные в процессе распада белка. То есть аминокислоты – это составляющие молекулы протеина. А значит, и усваиваются молекулы BCAA намного быстрее, так как в организме пропускается процесс распада белка на аминокислоты с помощью ферментов. Обычно, аминокислоты BCAA – лейцин, изолейцин, валин, усваиваются за 20-30 минут.

Если протеин может включать в себя помимо белка много ингредиентов – жиры, углеводы (сахар и клетчатка), витамины, минералы, все аминокислоты, как заменимые, так и незаменимые, ферменты и иногда даже креатин, то BCAA содержат только 3 вида аминокислот в различных пропорциях, можно встретить 2:1:1 или 4:1:1 (первый показатель — лейцин).

Итак, аминокислоты – это составляющие частицы молекул протеина, принимая добавку протеина, в конечном итоге продукт распадается до тех же аминокислот, но процесс занимает больше времени, а количество тех же БЦАА может быть значительно меньше. К тому же дополнительные ингредиенты могут способствовать увеличению не только мышечной массы, но и подкожного жира и задерживать лишнюю воду в организме. В то время как BCAA способствуют набору исключительно сухой массы и быстрее предупреждают катаболизм – разрушение мышц.

Что лучше выбрать —  BCAA или протеин, и для каких целей?

Разницу разобрали, теперь выясним пользу отдельных добавок относительно целей спортсмена.

Если целью тренировок является набор мышечной массы, стоит обратить внимание на протеин, причем, на несколько видов – быстрый и медленный. В данном случае протеин выступает заменой пищи для спортсмена после тренировок и в течение дня. Быстрые протеины – быстро восстанавливают, насыщают материалом для роста мышц, как белками, так и углеводами, а медленные – долго усваиваются для постоянного насыщения белком, даже на протяжении ночного сна.

Значит, тем, кто набирает массу, лучше принимать протеин, а его составляющие и дозировки выбирать в зависимости от конституции, показаний, формы белка и цены.

Что касается аминокислот, они способны так же быстро восстановить организм, обеспечивая синтез новых клеток, а также быстро предупредить катаболизм, но насыщать белком долгое время BCAA не способны. Да и с ними необходимо употреблять больше пищи, так как суточную потребность в БЖУ они не отменяют и не дополняют, в отличие от протеина.

В БЦАА не ничего лишнего, никаких ингредиентов, в виде сахара, который способствует усложнению процесса похудения, особенно, это важно при диабете и тем лицам, которые ограничивают сахар в рационе.

Когда лучше принимать незаменимые аминокислоты и протеин

Протеин лучше принимать 2 раза в день:

1. сразу после тренировки;
2. и в течение дня (утром, в обед, вечером) в зависимости от его вида по рекомендациям производителя.

Так же протеин можно принимать за час до тренировки, если нет возможности вовремя принять пищу, но не ранее.

Аминокислоты так же принимаются по 2 порции (зависит от марки) порошка или таблетированной формы в день:

1. первую лучше принять сразу после сна, а через полчаса позавтракать;
2. а вторую – перед тренировкой за 30 минут.

Также в день отдыха БЦАА можно принимать в любое время, если появляется большой разрыв между приемами пищи для предупреждения катаболизма.

Можно ли принимать BCAA и протеин вместе и как правильно это делать

БЦАА и протеин принимать вместе можно, но не за один прием, а равномерно разбивая порции добавок в течение дня.

Можно употреблять в дни тренировок по следующей схеме:

• Утром после сна: одна порция БЦАА или сывороточный протеин на выбор.
• Перед тренировкой: одна порция БЦАА.
• После тренировки: сывороточный протеин.
• Вечером или на ночь можно принять комплексный протеин или казеин (если есть).

Заключение

В любом случае, обе добавки незаменимы для качественного набора мышц. Но стоит помнить, что аминокислоты и БЦАА – основной материал для роста мышц, они также присутствуют и в протеине (в разных пропорциях). Единственное, что многие нежелательные для спортсмена компоненты содержатся в протеиновом порошке, а в БЦАА их нет. Поэтому внимательно изучайте состав добавки и сопоставляйте со своими целями, возможно, при правильном и сбалансированном питании будет достаточно одних аминокислот.

А также узнайте, можно ли совмещать прием протеина и гейнера →

Прием BCAA для похудения

BCAA-аминокислоты применяются в периоды низкокалорийных диет и похудения в качестве главного средства сохранения мышечной массы. Вопреки сложившимся заблуждениям, сами по себе BCAA жир не сжигают, однако могут способствовать данному процессу через повышение белкового синтеза. В данной статье мы разберем правильную методику использования BCAA-аминокислот для похудения.

BCAA и похудение

Необходимо сразу понять, что BCAA-аминокислоты сами по себе не растят мышцы и не способствуют похудению организма. Это лишь строительный материал, активно используемый организмом после определенной физической нагрузки. И не более того.

В плане похудения, BCAA могут выполнять 2 основные функции:

• Сохранение мышечной массы
• Повышение расхода калорий (за счет увеличения скорости белкового синтеза)

Для сохранения мышечной массы в периоды низкокалорийных диет и объемной продолжительной физической нагрузки организму необходимы аминокислоты. В случае их нехватки в расход идет собственная мышечная ткань. Прием BCAA в этот период позволяет насытить организм аминокислотами, тем самым подавив катаболические процессы и сохранив мышечную массу.

BCAA могут также косвенно стимулировать жиросжигание за счет повышения расхода калорий

. Как это происходит? Дело в том, что процесс белкового синтеза (рост мышц) является очень энергозатратным и требующим большого количества калорий. Таким образом, тяжелые интенсивные нагрузки и высокий уровень аминокислот в крови не только создаст условия для роста мышц, но и значительно повысит расход калорий, а вместе с ним и расход подкожного жира. Прием BCAA в этот период будет способствовать похудению.

Как принимать BCAA для похудения?

Во-первых, грамотно составьте план и режим питания, при которых будет обеспечиваться дефицит калорий. Говоря простым языком, составьте программу питания таким образом, чтобы потреблять калорий меньше, чем тратите.

Во-вторых, начните использовать высокоинтенсивные силовые нагрузки – максимальный рабочий вес, 6-8 повторений. Существует ошибочное мнение, что многоповторка лучше всего сжигает жир, но это не так – значительно больший результат дают интенсивные силовые нагрузки и использование базовых многосуставных упражнений.

В-третьих, потребляйте достаточное количество белка – в каждом приеме пищи должно содержаться 30-35 гр. качественного белка. Да, BCAA способствуют значительному повышению концентрации аминокислот в крови, однако этого недостаточно – основное количество аминокислот должно поступать из пищи.

В-четвертых, принимайте BCAA до (за 30 мин) и после (сразу) тренировки – по 6-8 гр. за раз. В дни отдыха можно принимать BCAA утром в количестве 4-6 гр. – это будет способствовать подавлению катаболических процессов и дополнительному повышению скорости белкового синтеза.


При соблюдении вышеуказанных рекомендаций вы не только будете терять лишнюю жировую массу, но и наберёте сухую мышечную массу. И запомните одну простую истину: BCAA – это лишь добавка, помогающая улучшить результаты от ваших тренировок и режима питания. Однако основную работу за вас она не сделает. Совершенствуйте ваши тренировки, составляйте грамотный план питания и постоянно контролируйте реакцию организма на изменения. Только в этом случае спортивные добавки, и в том числе BCAA, принесут желаемый результат.

См. также:

Спортивное питание при похудении

Некоторые люди с приближением летнего сезона задумываются о том, как бы немного привести в порядок фигуру, избавившись от нескольких лишних сантиметров на талии или бедрах. Однако многих этот вопрос волнует не только тогда, когда жаркая погода вынудит минимально одеваться. Проблема похудения беспокоит людей круглый год, и количество желающих похудеть постоянно возрастает.

Основных рекомендаций для желающих обрести стройное и красивое тело по-прежнему всего две: больше и активнее двигаться и при этом скорректировать свой рацион в сторону уменьшения потребляемых калорий. Казалось бы – ну в чем тут сложность? Меньше сиди на диване, грызя чипсы или печеньки, – и лишние килограммы вскоре уйдут сами собой.

На самом деле все не так просто. Многие люди, даже правильно питающиеся и активно занимающиеся спортом, часто никак не могут сбросить надоевший лишний вес. Причин может быть несколько: неправильно рассчитанный баланс затраченных и поступающих в организм калорий, замедленный обмен веществ, гормональные заболевания. Большинство диет в лучшем случае ничего не меняют; и когда человек возвращается к своему привычному рациону, то снова быстро набирает прежний вес. В худшем случае диеты могут привести к ослаблению иммунитета и серьезным проблемам со здоровьем.

На помощь желающим похудеть приходит спортивное питание. Сразу оговоримся – оно не заменяет физические упражнения и сбалансированный рацион, а дополняет их, ускоряя процесс обретения стройного и подтянутого тела. При этом используют несколько видов добавок.

К первой группе относятся жиросжигатели (или термодженики). Это одиночные либо комплексные препараты, которые ускоряют клеточный метаболизм, повышают температуру тела, подавляют чрезмерный аппетит и замедляют процесс расщепления углеводов. Употребляют данные препараты за полчаса до еды или интенсивных занятий в спортзале.

К следующему типу добавок для похудения можно отнести L-карнитин. Он не только способствует расщеплению липидных клеток, содержащихся в жировых отложениях, но и выводит их из кровотока для дальнейшего сжигания. Кроме того, данная добавка положительно влияет на увеличение работоспособности и, к тому же, абсолютно безвредна. Ее принимают, как правило, дважды в день перед приемом пищи.

При любом ограничении в еде организм, нуждающийся в питательных веществах, будет первым делом брать их из мышц. Чтобы предотвратить распад мышечной массы, а также нормализовать гидратацию и улучшить выносливость и работоспособность, требуются три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. Комплекс ВСАА принимается за полчаса до тренировки и сразу после нее.

Протеиновые добавки, содержащие мало углеводов, помогают сохранить и укрепить мышечные ткани при сбалансированных диетах. Протеин также способствует лучшему усвоению аминокислот и быстрому расщеплению жировых клеток. Употреблять его следует за два часа до тренировки и час спустя.

Спортивное питание для похудения — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Девушкам, которые стремятся похудеть и приобрести рельеф, понадобится заниматься 2-3 раза в неделю, придерживаться здорового меню, а также принимать спортивное питание питание перед и после тренировки. У мужчин обычно стоит цель набрать мышечную массу, а значит спортивное питание для девушек будет отличаться, и требует особого подхода. 

Спортивное питание для женщин

Вопрос с которого нужно начать — для чего  нужно спортивное питание?

Далеко не все полезные вещества, витамины и минералы, нам удается получать из обычной еды. Особенно если речь идет об активном образе жизни и занятиях в тренажерном или ЭМС-зале. К тому же, спортсменкам требуется питание во время занятия спортом и питание после тренировки, а это не всегда реализуемо.

Сложно представить себе девушку с судком еды непосредственно в тренажерном зале. Если вы поняли, что вам нужно спортивное питание, с чего начать — так это с консультации врача и грамотного тренера. Каждый организм индивидуален, а потому и рекомендации будут отличаться.

Спортивное питание для похудения для женщин

Прежде чем начать принимать спортивное питание жиросжигатели для похудения,  отзывы других худеющих девушек и тренера, стоит изучить. Все-таки сегодня на рынке представлено огромное количество производителей, и одна и та же добавка жиросжигатель может дать разный эффект. Жиросжигатели для похудения в аптеке лучше покупать после консультации с врачом и тренером. Все они делятся на следующие виды:

• Термогенные жиросжигатели — отличаются хорошей эффективностью и низким количеством побочных эффектов. Их главная задача — резко усилить обмен веществ.
• Липотропные жиросжигатели — натуральные добавки, блокирующие углеводы и жиры. Они помогают снизить аппетит и избавиться от лишнего веса.

Какие жиросжигатели для похудения спортивное питание подходят конкретно вам, лучше обсудить со своим ЭМС-тренером. Большую роль здесь играет ваш образ жизни, еда после тренировки вечером и в течение дня. Стоит также понимать, что спортивное питание для похудения без тренировок часто не дает никакого эффекта, ведь именно интенсивные занятия помогают добавкам “вступить в силу”.

Карнитин для похудения

L карнитин для похудения в аптеках продается от разных производителей и в разных дозировках. Хотя его по привычке называют жиросжигателем, принцип действия совсем другой. Он не сжигает жиры, а помогает быстрее перенести их в мышечные клетки, где они и будут переработаны. L карнитин побочные эффекты никак не проявляет, а потому очень востребован. Но не стоит употреблять его без кардио-нагрузок. В лучшем случае это просто не даст никакого результата. Если вы хотите начать пить l карнитин, как принимать его — лучше обсудите с ЭМС-тренером.

Аминокислоты всаа

Кислоты всаа для похудения незаменимы. По-хорошему, их стоит принимать всем, кто много двигается, занимается в ЭМС-зале, бегает, играет в волейбол и просто часто гуляет на свежем воздухе. Лейцин, изолейцин и валин помогают установить контроль над собственным весом. Выбрав всаа, как принимать их — будет написано на упаковке, ведь для каждой дозировки есть своя инструкция. Уже вскоре вы заметите, что тонус при занятиях не пропадает, а мышечная масса понемногу начинает расти. Наши тренера охотно поделятся рекомендациями всаа для похудения, отзывы о которых оставляют клиенты, практикующие ЭМС-тренировки для поддержания хорошей формы.

Протеин для похудения

Как пить протеин для похудения? Главная задача этой добавки — восполнить запасы белка, поэтому раздумывая какой протеин выбрать для похудения, обязательно изучайте состав. Многие современные порошки и батончики содержат большое количество для углеводов. Лучший протеин для похудения наоборот, должен содержать побольше белка. По составу различают изолят (до 90% протеинов), гидролизат и концентрат. В последнем меньше белков и больше углеводов. Они дадут вам энергию, но вместе с ней и лишний вес. Употребляя изолят, вы будете чувствовать себя сытой. К тому же, это не даст мышцам быстро разрушиться из-за интенсивных анаэробных тренировок. 

Существует несколько способов как принимать протеин для похудения. Вы можете заменить им один из приемов пищи, например ужин. Или выбрав какой протеин для похудения вам больше нравится, употреблять его вместо мяса или рыбы, восполняя нехватку белка. Сывороточный протеин для похудения поможет добиться хороших результатов и набрать мышечную массу без жира. Если вы придерживаетесь строгой диеты, можно попробовать казеиновый протеин. Яичный хуже усваивается, но содержит необходимые аминокислоты. Универсальным решением станет многокомпонентная смесь.

Продукты жиросжигатели 

Мало просто принимать добавки и тренироваться в ЭМС-зале. Очень важно изменить свой образ жизни, внедрить в рацион продукты, способствующие сжиганию жира и укреплению здоровья. Поставьте себе цель и следуйте ей. Идеальным показателем считается -1 кг в неделю. Достичь этого поможет грамотно составленное меню, куда входят продукты, сохраняющие чувство сытости, ускоряющие метаболизм, помогающие поддерживать сахар в крови на нужном уровне. В нашей статье “Специи для похудения” мы раскрыли этот вопрос максимально подробно. 

ТОП-5 спортивного питания для похудения

Друзья, в данной статье мы поговорим о спортивном питании для похудения. Мы познакомим вас с ТОП 5 самыми эффективными добавками, которые помогут вам избавиться от лишнего веса. Итак, приступим!

1. Жиросжигатели

К ним относится целый комплекс препаратов. Можно выделить однокомпонентные (состоящие из одного действующего вещества) и комплексные жиросжигатели.

На рынке спортивного питания можно встретить широкий спектр подобных препаратов.
В их составе несколько действующих веществ, каждое из которых воздействует на организм определенным образом. Как правило, подобные препараты обладают как минимум тремя функциями:

• Подавление аппетита
• Ускорение обмена веществ
• Повышение температуры тела

Все вышеописанные эффекты способствуют более быстрому избавлению от лишнего веса, поэтому рекомендуется принимать именно комплексные жиросжигатели, хоть они и несколько дороже однокомпонентных.

Прием жиросжигателей совместно с грамотно организованной тренировочной программой считается одним из самых эффективных методов для быстрого избавления от лишних килограммов. Однако у них имеется ряд противопоказаний при проблемах с сердцем, ЦНС, повышенным артериальным давлением и т.д.

Поэтому обязательно консультируйтесь с компетентным специалистом в данной области, который поможет разобраться в многообразии добавок и расскажет о приеме, курсе и противопоказаниях.

2. L-carnitine

L-карнитин похож по эффекту на жиросжигатели, однако не является таковым. Принцип действия основан на увеличении скорости доставки жирных кислот к месту утилизации, то есть в мышцы, где этот жир будет использован в качестве энергии.

Помимо этого оказывает положительное влияние на сердечно — сосудистую систему и не имеет побочных эффектов.

Вариант приёма №1: принимайте 1 порцию(1500-2000 мг) за 30-40 минут до начала аэробной тренировки, утром сразу после сна. Пейте его на голодный желудок. Без аэробной нагрузки л-карнитин в качестве жиросжигателя практически бесполезен.

Вариант приёма №2: л-карнитин можно использовать в качестве «ускорителя» обмена веществ. Так суточную дозировку в 1500-2000 мг следует разбить на несколько приемов по 300-500 мг, за 30-40 мин. до приема пищи и перед тренировкой.

Курс приема в среднем 1,5 месяца, затем 2 недели перерыв.

3. Протеин

Протеин сам по себе не способствует похудению, зато помогает сохранению мышц. Это необходимо, чтобы похудение происходило в основном за счет сжигания жира, а не мышечной ткани и вы выглядели лучше и эстетично.

Кроме того, прием протеина поможет лучше скорректировать рацион, частично покроет потребность в сладком (вкусовой протеин на подсластителях и без сахара) и также сыграет важную роль в перекусах, обеспечивая организм белком без лишних жиров и углеводов. Лучше выбирать изолят сывороточного белка.

Принимается протеин при похудении из расчёта в среднем 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Но нужно помнить, что ваш обычный рацион должен быть богат белком.
Разводить лучше с водой или обезжиренным молоком.

4. BCAA

ВСАА работают по тому же принципу, что и протеин, так как белок по сути это цепь аминокислот. Просто аминокислоты не содержат ни жира, ни углеводов. Усваиваются они в считаные минуты, но стоимость их выше.

Хорошо подойдут для восстановления после физических нагрузок, при приеме утром сразу после пробуждения и в перерывы между приемами пищи. При ограничении в средствах, берите или протеин, или BCAA.

5. Витаминно-минеральный комплекс

Все обменные процессы, рост мышц и распад жира протекают при непосредственном участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты трудно представить без подобных добавок.
А т.к. диета при похудении ограничивает их поступление с едой, прием витаминов приобретает важное значение. Режим приёма как указано на упаковке, либо по совету специалиста.

Используя вышеописанные добавки в комплексе, вы существенно приблизите себя к желаемому весу и улучшите свое самочувствие!

Облегчают ли BCAA похудание?

BCAA и потеря веса

Одним из основных предполагаемых преимуществ добавок BCAA является их способность более эффективно снижать вес. Предполагается, что BCAA поддерживают мышечную массу во время похудания, удерживают вас от катаболического состояния и дают энергию во время кардиотренировок натощак. Посмотрим, подтверждают ли исследования это утверждение.

Что говорят исследования о BCAA и потере веса?

Исследование 1: В одинарном слепом, подобранном групповом дизайне: добавление аминокислот с разветвленной цепью и тренировки с отягощениями поддерживают безжировую массу тела во время диеты с ограничением калорий

¹

Это первое исследование изучало, как BCAA влияют на потерю веса.Исследователи набрали 17 мужчин и разделили их на группу BCAA и группу углеводов. Исследователи прописали испытуемым 8-недельную программу тренировок в стиле бодибилдинга в сочетании с диетой с ограничением калорий. Обе группы принимали соответствующие добавки до и после тренировки.

За 8 недель группа BCAA потеряла жировые отложения и сохранила мышечную массу, в то время как группа углеводов потеряла мышечную массу. Исследователи пришли к выводу, что добавки BCAA, принимаемые во время диеты, могут сохранить мышечную массу.

Исследование 2: Комбинированное влияние ограничения калорийности и добавления аминокислот с разветвленной цепью на состав тела и физическую работоспособность у элитных борцов

²

В этом исследовании сравнивалось влияние ограничения калорий с BCAA и без них на массу тела и жировые отложения у борцов. Двадцать пять борцов были разделены на две группы: 1) диета с ограничением калорий с BCAA, 2) диета с ограничением калорий с низким содержанием белка.

Результаты показали, что в группе BCAA потеря веса и жира была значительно выше, чем в группе с низким содержанием белка.Исследователи пришли к выводу, что сочетание ограничения калорий и добавок BCAA привело к значительно более высокой потере жира.

Исследование 3: Добавки аминокислот с разветвленной цепью во время треккинга на большой высоте. Влияние на потерю массы тела, состава тела и мышечной силы

³

В последнем исследовании изучалось влияние добавок BCAA на массу и состав тела после высокогорных походов. В исследовании 16 человек разделились на две группы.Одна группа принимала добавку BCAA, а другая — плацебо. В обеих группах наблюдалось значительное снижение массы тела. В группе BCAA наблюдалось большее снижение потери жира и значительное увеличение мышечной массы. В группе плацебо изменений в мышечной массе не наблюдалось.

Что означает это исследование? Могут ли BCAA помочь мне похудеть?

Хотя исследование кажется довольно позитивным в отношении взаимосвязи между потреблением BCAA и лучшими результатами похудания, если вы внимательно посмотрите на исследования, вы начнете понимать, почему некоторые из этих результатов не имеют практической пользы для многих из нас.Первое исследование много обнаруживает в этой серии BCAA, и каждый раз выделяется одна и та же проблема. Да, группа BCAA продемонстрировала лучшую потерю веса, но исследователи сравнили BCAA с углеводной добавкой. Если вы пытаетесь похудеть, то, скорее всего, после тренировки примете протеиновую добавку, а не только углеводную.

Во втором исследовании была такая же проблема. Они сравнили добавку BCAA с диетой с низким содержанием белка. Недавние исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка положительно влияют на ограничение калорий.Низкобелковая диета — не лучший способ похудеть.

В этих исследованиях не сравнивали добавку BCAA и добавку белка. Из-за этого сложно сказать, обладают ли BCAA дополнительными преимуществами по сравнению с регулярным потреблением белка во время дефицита калорий. Есть исследования способности протеина улучшать результаты похудания. Два других исследования показали, что диета с высоким содержанием белка способна поддерживать безжировую массу тела лучше, чем диета с низким содержанием белка, в периоды ограничения калорий ⁴ .

The Bottom Line — Следует ли мне принимать BCAA во время диеты?

Если вы посмотрите на все доказательства, BCAA, вероятно, не принесут пользы для похудания по сравнению с другими источниками цельного белка (сыворотка, казеин, возможно, даже соя). Если после тренировки или между приемами пищи вы выберете BCAA или ничего, BCAA принесут пользу. Однако, как и многие другие утверждения, данные показывают, что BCAA не обеспечивают много преимуществ по сравнению с потреблением других белковых добавок.

Список литературы

1. Даджен, В.Д., и Келли Э. П. (2016). В одинарном слепом, подобранном групповом дизайне: добавление аминокислот с разветвленной цепью и тренировки с отягощениями поддерживают безжировую массу тела во время диеты с ограничением калорий. Журнал Международного общества спортивного питания, 13 (1). DOI: 10.1186 / s12970-015-0112-9
4. Меттлер С. и Митчелл Н. (2010). Повышенное потребление белка снижает потерю сухой массы тела во время похудания у спортсменов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 42 (2), 326-337.DOI: 10.1249 / mss.0b013e3181b2ef8e

BCAA: хватит тратить деньги | Гибкий образ жизни с диетой

Ссылки
1. Агиар А.Ф., Грала А.П., да Силва Р.А., Соарес-Кальдейра Л.Ф., Паканьелли Флорида, Рибейро А.С., да Силва Д.К., де Андраде В.Б., Бальведи MCW. Бесплатные добавки лейцина во время 8-недельной программы тренировок с отягощениями не увеличивают мышечную массу и силу у нетренированных молодых людей. Аминокислоты. 2017 июл; 49 (7): 1255-1262. [PMED]

2.Типтон KD1, Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Арсланд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина за счет приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, январь; 292 (1): E71-6 [PMED]

3: Черчвард-Венн TA1, Бурд Н.А., Митчелл К.Дж., Вест Д.В., Филп А., Маркотт Г.Р., Бейкер С.К., Баар К., Филлипс С.М. Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин.J Physiol. 2012 1 июня; 590 (11): 2751-65. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.228833 [PMED]

4: Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Янв; 70 (1): 57-62. DOI: 10,1093 / gerona / glu103. [PMED]

5: Даджен У.Д., Келли П.Е. и Шетт Т.П. В одинарном слепом, подобранном групповом дизайне: добавление аминокислот с разветвленной цепью и тренировки с отягощениями поддерживают безжировую массу тела во время диеты с ограничением калорий.J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 1. [PMED]

6: Дитер Б.П., Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А. Похоже, что данные не подтверждают пользу от приема BCAA в периоды ограничения калорийности. J Int Soc Sports Nutr. 2016 11 мая; 13:21 [PMED]

7: Спиллейн М., Эмерсон С., Уиллоуби Д.С. Влияние 8-недельных тренировок с отягощениями и добавок аминокислот с разветвленной цепью на композицию тела и работоспособность мышц. Nutr Health. 2012 Октябрь; 21 (4): 263-73. [PMED]

аминокислот для похудания — работают ли добавки?

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Как тренер, вы, наверное, слышали шумиху о добавках аминокислот.В основном это происходит из тренажерного зала, где серьезные атлеты используют BCAA для улучшения развития мышц после тренировки. Но теперь могут появиться некоторые доказательства того, что аминокислотные добавки, а не только протеиновые добавки, могут способствовать снижению веса.

Всегда будьте в рамках своей практики в качестве личного тренера. Но также убедитесь, что вы в курсе последних тенденций и науки, окружающих мир здоровья и фитнеса. Итак, вот что вам нужно знать, если ваши клиенты спрашивают о приеме аминокислотных добавок.

Что такое аминокислоты и незаменимые аминокислоты?

Аминокислоты — это небольшие молекулы, которые соединяются вместе, чтобы образовать более крупные молекулы белка. Их часто называют строительными блоками белков. Человеческому организму необходимы 20 аминокислот для роста и функционирования. Одиннадцать из них мы можем усвоить, но девять нужно потреблять. Эти девять незаменимых аминокислот или EAA:

1. Гистидин
2. Изолейцин
3. лейцин
4. Лизин
5. метионин
6. Фенилаланин
7. Треонин
8. Триптофан
9. Валин

Все продукты животного происхождения — мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца — содержат незаменимые аминокислоты.Чтобы получить все EAA в растительной диете, важно употреблять разнообразные продукты, которые содержат некоторое количество из девяти: цельнозерновые, бобовые, овощи, семена и орехи. Соя, киноа и гречка — единственные растения, которые содержат все EAA и производят полноценный белок.

Аминокислоты играют ряд важных ролей в организме и для хорошего здоровья, не в последнюю очередь в построении и поддержании белков и мышечной ткани. Другие причины, по которым нам нужны эти молекулы в нашем рационе, включают:

• Синтезирующие гормоны
• Синтезирующие нейротрансмиттеры
• Регулирующая иммунная функция
• Производство и регулирование энергии
• Строительные структурные белки для соединительной ткани суставов и кожи
• Поглощение основных минералов
• Регулирование уровня сахара в крови
• Защита нервных клеток

Для большинства людей нетрудно получить достаточное количество аминокислот с пищей.Но многие предпочитают принимать в пищу белок или даже определенные аминокислоты. Вы можете найти добавки для отдельных отдельных аминокислот или для групп аминокислот, таких как EAA.

Ознакомьтесь с этим важным руководством для ваших клиентов-женщин: все, что вам нужно знать о женщинах и белке.

Как аминокислоты помогают похудеть?

Существует множество исследований, в которых изучалась способность добавок аминокислот для поддержки развития мышц и похудания.Как эти молекулы способствуют большей потере веса, сложно, но есть несколько возможных ответов:

Аминокислотные добавки могут повысить производительность

Один из способов, которым добавки с аминокислотами могут помочь вам похудеть, — это повышение эффективности упражнений. Если эти добавки могут дать вам больше энергии, снять усталость и улучшить время восстановления, вы можете максимизировать тренировки, чтобы сжигать больше калорий и худеть.

Исследования показали, что именно это и делают аминокислотные добавки.Исследование с участием 16 спортсменов показало, что добавление аминокислот улучшило результаты силовых тренировок, улучшило восстановление после тренировок и уменьшило болезненность мышц после тренировки. (1)

Повышение сжигания жира

Многочисленные исследования показали, что добавление аминокислот может ускорить сжигание жира. Увеличение метаболизма жиров определенно приведет к большей потере веса, если это действительно работает. Одно исследование показало, что ежедневный прием аминокислот снижает процент жира в организме у мужчин, уже активно занимающихся силовыми тренировками.Снижение было значительным по сравнению с мужчинами, которые употребляли сывороточный протеин или просто спортивные напитки после тренировок. (2)

К сожалению, были и другие исследования, направленные на то, чтобы выяснить, могут ли добавки с аминокислотами сжигать больше жира, но с неоднозначными результатами. Необходимо провести дополнительную работу и провести более качественные исследования, чтобы выяснить, действительно ли добавка способствует сжиганию жира, или есть другие факторы.

Помогите своим клиентам научиться сжигать жир, а не мышцы, когда они худеют.Прочтите это сообщение в блоге ISSA по этой теме.

Использование аминокислот для похудания может способствовать наращиванию мышц

Потенциальная способность аминокислотных добавок ускорять сжигание жира может быть связана с ростом мышц. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше ваш потенциал для потери жира и сжигания калорий. Мышечная ткань использует больше энергии, чем жировая ткань, поэтому по мере наращивания мышечной массы ваш метаболизм ускоряется, и вы сжигаете больше калорий.

Итак, если добавление аминокислот может помочь вам нарастить мышечную массу, это потенциально может ускорить потерю веса.Ключевым моментом здесь может быть добавка BCAA или аминокислот с разветвленной цепью. Из девяти незаменимых аминокислот три имеют структуру с разветвленными цепями: изолейцин, лейцин и валин. Лейцин может быть самым важным из них с точки зрения роста мышц.

Есть свидетельства того, что эти три аминокислоты играют большую роль в наращивании мышечной массы, чем другие, поэтому добавки BCAA стали настолько популярными в тренажерном зале. Исследования показали, что эти аминокислоты могут улучшить развитие мышц за счет активации определенных ферментов после тренировки.(3)

Исследователи также показали, что BCAA помогают поддерживать мышечную массу даже при ограничении диеты. (4) Это может означать, что эти добавки особенно полезны в программах по снижению веса.

Стимулирующий гормон роста

Соматотропин, или СТГ, представляет собой гормон роста, который организм вырабатывает в основном ночью, во время сна. Стимулирует образование белка из аминокислот и окисление жиров. Один из способов сжечь жир и похудеть — получить больше этого гормона роста.Но нельзя просто принимать добавки или уколы. Что вы можете сделать, так это добавить аминокислоты, которые стимулируют секрецию СТГ.

Незаменимая аминокислота метионин и незаменимые аминокислоты аргинин и глутамин могут делать это и способствовать снижению веса. Есть некоторые свидетельства того, что прием этих аминокислотных добавок натощак перед сном может увеличить секрецию СТГ и потерю жира.

Блокировка накопления жира с помощью глутамина

Может быть еще одна причина принимать добавки с глутамином для большей потери веса.Глютамин фактически может быть преобразован в глюкозу, сахар, который является основным источником энергии для организма, и при этом не влияя на гормоны, стимулирующие накопление жира.

Это означает, что глютамин может обеспечивать энергию, не заставляя организм накапливать дополнительную энергию в виде жира. Это также может уменьшить тягу к некоторым продуктам, которые в первую очередь делают нас толстыми, а именно к сахару и алкоголю.

Ограничения BCAA — Дополнение EAA

Доказательства, подтверждающие роль BCAA в развитии мышц, убедительны, и это уже популярная добавка среди тяжелоатлетов.Но есть также доказательства того, что одних этих трех аминокислот недостаточно. Что вам действительно нужно для наращивания мышечной массы, чтобы поддерживать потерю веса, так это все девять незаменимых аминокислот.

В исследовании 2017 года участникам добавляли BCAA или плацебо после силовых тренировок. Исследователи пришли к выводу, что добавка BCAA действительно улучшает рост мышц, но имеет предел. Согласно этому исследованию, лучший способ максимизировать рост мышечной ткани после тренировки — это принимать все незаменимые аминокислоты, а не только BCAA.(5)

Если вы хотите принимать добавки с аминокислотами, лучше найти продукт, который включает все EAA, а не только BCAA. Выбор добавки EAA, которая включает дополнительные BCAA, особенно лейцин, может принести дополнительные преимущества.

Доводы в пользу сокращения BCAA

Как будто исследования и советы по снижению веса уже не сбивали с толку, теперь есть новые доказательства, показывающие, что диета, ограничивающая BCAA, может действительно улучшить потерю веса. Исследователи из Университета Висконсина обнаружили, что диета с низким содержанием BCAA улучшает симптомы у пациентов с метаболическим синдромом, состоянием, которое включает в себя высокий уровень сахара в крови, высокий уровень холестерина и избыточный абдоминальный жир.Диета с меньшим количеством BCAA помогла пациентам стать стройнее и регулировать уровень сахара в крови. (6)

Важно понимать, что это исследование проводилось на лабораторных мышах, и результаты, полученные на лабораторных животных, не всегда переносятся на людей. Кроме того, мыши в исследовании страдали ожирением, поэтому использование BCAA таким образом может применяться только к людям, страдающим ожирением или метаболическим синдромом.

Разговор с вашим клиентом о добавках аминокислот

Итак, должны ли ваши клиенты сосредоточиться на добавках для похудения с аминокислотами? При соблюдении рекомендованной дозировки нет серьезных рисков, связанных с добавлением аминокислот.Конечно, могут быть индивидуальные причины со здоровьем, по которым человек не должен использовать эти добавки, поэтому всегда советуйте своим клиентам проконсультироваться со своими врачами, прежде чем начинать какой-либо новый продукт.

Пройдите курс ISSA, чтобы стать сертифицированным тренером по питанию, чтобы узнать больше о диете, питании, добавках и консультировать клиентов по выбору продуктов.

ISSA

Список литературы

1. Уолдрон, М., Уилан, К., Джеффрис, О., Берт, Д., Хау, Л., и Паттерсон, С. (2017). Влияние добавок с острыми аминокислотами с разветвленной цепью на восстановление после одного цикла упражнений на гипертрофию у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. Заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 42 (6), 630-6. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177706
2. Стоппани, Дж., Шитт, Т., Пена, Дж., Рудольф, К., и Шарльбуа, Д. (2009). Употребление добавки, содержащей аминокислоты с разветвленной цепью, во время программы тренировок с отягощениями увеличивает сухую массу, мышечную силу и потерю жира. J. Int. Soc. Sports Nutr. 6 (Приложение 1). Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313152/
.
3. Бломстранд, Э., Элиассон, Дж., Карлссон, Х.К.Р. и Конке, Р. (2006). Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белков после физических упражнений. Журнал питания. 136 (1), 269С-73С. Получено с https://academic.oup.com/jn/article/136/1/269S/4664134
.
4. Даджен, У.Д., Келли, Э.П., и Шетт, Т.(2016). В согласованном групповом дизайне с одинарным связыванием: добавление аминокислот с разветвленной цепью и тренировки поддерживают безжировую массу тела во время диеты с ограничением калорийности. J. Int. Soc. Sports Nutr. 13 (1). Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26733764
5. Джекман, С.Р., Витард, О.К., Филп, А., Уоллис, Г.А., Баар, К., Типтон, К.Д. (2017). Проглатывание аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез миофибриллярного белка в мышцах у людей после упражнений с отягощениями. Фронт. Physiol. Получено с https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full
6. Университет Висконсин-Мэдисон, Школа медицины и общественного здравоохранения. (2017, 21 декабря). Исследование: Диета, ограничивающая определенные аминокислоты, может быть ключом к снижению веса. Получено с https://www.med.wisc.edu/news-and-events/2017/de December/amino-acids-weight-loss/
.

комментариев?

Что такое BCAA-добавка и ее влияние на потерю веса

Правильная диета и упражнения являются ключевыми факторами в сжигании лишнего жира и наращивании мышц.Но если вы хотите усилить режим похудания, особенно если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий или тренировок натощак, вам стоит начать принимать добавки BCAA.

Что такое BCAA?

Использование добавок BCAA для похудения и наращивания мышечной массы — обычное дело среди спортсменов и любителей фитнеса. Чтобы понять, как они работают, давайте сначала вернемся к основам: что такое BCAA?

BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью — строительные блоки белка, состоящего из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.Эти три имеют решающее значение для сохранения мышечной массы. BCAA можно найти в мясе, яйцах, цельной пшенице, орехах и молочных продуктах.

Преимущества добавок BCAA

BCAA раньше были нишевой пищевой добавкой для улучшения спортивных результатов. Многие спортсмены и бодибилдеры принимают эти добавки по разным причинам, например:

• Ускорение процесса наращивания мышц
• Уменьшение болезненности мышц
• Ограничение утомляемости после тренировки
• Повышение выносливости и концентрации во время упражнений
• Повышение спортивных результатов
• Подавление голода и тяги
• Сжигание нежелательного жира

Как BCAA помогает похудеть

Дополнение здорового образа жизни и гипокалорийной диеты аминокислотами с разветвленной цепью значительно ускорит ваши усилия по сжиганию жира.В частности, они помогают уменьшить жир, нормализовать висцеральный жир и нарастить мышечную массу. Исследование показало, что комбинированные эффекты низкокалорийной, богатой белком диеты и добавок BCAA показали большую потерю веса у соревнующихся борцов, чем у тех, кто принимал другой тип добавок.

Кроме того, благодаря способности предотвращать приступы голода и тягу к сахару, BCAA могут помочь людям оставаться на диете и контролировать потребление пищи. Это работает так: добавка BCAA активирует секрецию холецистокинина (CCK), который является гормоном насыщения кишечника.

Лучшие BCAA для похудения

При выборе лучшей добавки BCAA следует учитывать три фактора:

• Соотношение лейцина, изолейцина и валина. Чтобы добиться наилучших результатов в снижении веса, выберите добавку BCAA с соотношением не менее 2: 1: 1, что характерно для большинства продуктов на рынке. Это две части лейцина на одну часть изолейцина и валина. Среди этих трех лейцин играет основную роль в стимуляции синтеза мышечного белка и подавлении распада белка.
• Не содержит искусственных подсластителей, красителей и наполнителей. Как и в других пищевых добавках, чем меньше ингредиентов они содержат, тем лучше. Вы захотите выбрать как можно более натуральную добавку.
• Ему доверяют и рекомендуют профессионалы в области здравоохранения. Кроме того, хотя BCAA безопасны, лучше сначала проконсультироваться с врачом, чтобы проверить, может ли добавка повлиять на какое-либо существующее заболевание. Они могут даже порекомендовать бренд, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Если вы хотите найти добавку, которая соответствует всем трем критериям, ознакомьтесь с нашими добавками BCAA и другими аминокислотами, разработанными для максимальной эффективности и действенности, без наполнителей и подсластителей и изготовленных из высококачественных ингредиентов. Как один из ведущих австралийских экспертов по спортивному питанию, мы в MAX’S упорно работаем, чтобы поддерживать свою репутацию производителя качества и отличного вкуса.

BCAA и протеиновые добавки: как они могут вызвать увеличение веса

Спортивные пищевые добавки рекламируются как чудодейственные тоники, помогающие тренироваться усерднее, быстрее и сильнее — и, хотя они могут принести пользу, они также могут иметь долгосрочные затраты.

Когда я работал инструктором по фитнесу, женщина, которую я тренирую, недавно спросила меня: «Нужно ли мне принимать BCAA?» Выяснилось, что она даже не знала, что такое BCAA, но мужчина в магазине пищевых добавок через дорогу сказал ей, что она нужна.

Удобно, что он так случилось, что продавал добавки BCAA — что отчасти объясняет, почему индустрия добавок для тренировок так быстро растет. В то время как протеиновые коктейли и BCAA раньше были доступны только спортсменам и бодибилдерам, теперь они продаются практически всем, особенно женщинам.

BCAA — это сокращение для аминокислот с разветвленной цепью , аминокислот, которые являются строительными блоками белков. Всего существует около 20 аминокислот, три из которых — лейцин, изолейцин и валин — получили название с разветвленной цепью из-за их химической структуры.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое аминокислоты?

Маркетинговая шумиха утверждает, что добавка BCAA — обычно белый порошок, смешанный с водой — необходима для наращивания мышц, повышения выносливости и ускорения восстановления.

Но BCAA естественным образом содержатся в богатых белком цельных продуктах, особенно в красном мясе и молочных продуктах, а также в курице, рыбе, яйцах, а также в бобах, чечевице, орехах и соевых продуктах. Поэтому, если вы не тренируетесь на элитном уровне, вам, вероятно, лучше придерживаться высококачественной сбалансированной диеты, включающей смесь этих продуктов, чем переходить на добавки BCAA.

СВЯЗАННЫЙ: Не тратьте деньги на BCAA: expert

Протеиновые коктейли обычно делают из сывороточного протеина, побочного продукта молочных продуктов с высоким содержанием BCAA.»Мне нужен протеиновый коктейль?» — это один из самых частых вопросов, которые мне задают, и ответ… может быть.

Никому не нужен протеиновый коктейль : вы можете довольно легко удовлетворить свои потребности в белке, употребляя цельные продукты, даже если ваши потребности выше, чем у среднего человека. Но протеиновые добавки — удобное средство, если у вас нет времени что-то съесть в течение часа или около того после тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько протеина лучше всего для больших и сильных мышц? Это исследование дает ответ.

Мы много слышим о предполагаемых преимуществах приема BCAA и протеиновых добавок.Но могут быть и обратные стороны: новое австралийское исследование предполагает, что они могут нарушить баланс аминокислот в организме с непредвиденными долгосрочными последствиями.

Исследователи из Центра Чарльза Перкинса Сиднейского университета кормили лабораторных мышей диетой, которая включала либо стандартное количество BCAA, либо двойное, либо половину стандартного количества, либо пятую часть стандартного количества.

Исследование, опубликованное в журнале Nature Metabolism , показало, что мыши, принимавшие двойные BCAA, увеличили потребление пищи, что привело к ожирению и сокращению продолжительности жизни.

Этот эффект, вероятно, вызван сложным взаимодействием аминокислот в организме. У мышей, которые ели больше BCAA, впоследствии был более высокий уровень BCAA в крови, где он конкурировал с другой аминокислотой, называемой триптофаном, за проникновение в мозг.

Триптофан является предшественником серотонина, нейромедиатора, известного своей ролью в регулировании настроения. Но это также помогает регулировать аппетит — и по мере того, как уровень серотонина в мозгу мышей упал, их аппетит повысился.

«Снижение серотонина, вызванное избыточным потреблением BCAA, привело к массовому перееданию у наших мышей, которые стали очень тучными и прожили более короткую жизнь», — сказал соавтор исследования профессор Стивен Симпсон в заявлении.

Это исследование проводилось на мышах, и то, что происходит с мышами, не всегда случается с людьми. Однако соавтор исследования сказал, что д-р Саманта Солон-Бьет предположила, что результаты будут аналогичными за пределами лаборатории.

«Основная биология остается прежней», — сказала она тренеру.«Без сомнения, необходимы дополнительные исследования, но они имеют некоторые важные потенциальные последствия для контроля аппетита».

Она также отметила, что мышей в исследовании не заставляли выполнять какие-либо упражнения, что могло изменить то, как BCAA влияли на их вес и продолжительность жизни.

Исследование не должно предлагать всем отказываться от добавок BCAA и протеиновых порошков — скорее, важно потреблять аминокислоты из различных продуктов, богатых белком. До сих пор неясно, имеет ли концентрация на BCAA долгосрочные издержки для людей, которые необходимо сопоставить с потенциальными краткосрочными преимуществами.

«Если целью является спортивная результативность, существует множество доказательств, свидетельствующих о благотворном влиянии добавок BCAA / протеиновых коктейлей, наряду со сбалансированной диетой и высокими уровнями физической активности», — сказал Солон-Биет.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Расслабьтесь, у вас не дефицит белка — вы, вероятно, едите намного больше, чем вам нужно

Преимущества аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) | Сообщество

В этой статье мы рассмотрим основы BCAA и расскажем о десяти преимуществах получения достаточного количества BCAA.

BCAA содержатся в продуктах, содержащих белок, с самыми высокими концентрациями в курице, говядине, лососе, яйцах и сывороточном протеине. Их также можно дополнять, что может быть полезно для спортсменов, поскольку аминокислоты с разветвленной цепью в свободной форме проходят через печень и ткани кишечника и попадают прямо в кровоток.

Как следует из названия, BCAA имеют разветвленную боковую цепь, которая упрощает преобразование каждой аминокислоты в энергию во время интенсивной нагрузки. Они составляют около 35 процентов всей мышечной ткани.Чем больше BCAA присутствует в мышцах, тем больше они будут использоваться для получения энергии, замедляя распад мышечных клеток и предотвращая потерю мышечной массы.

Судя по имеющимся данным, сосредоточение внимания на высоком уровне BCAA и общем потреблении белка приведет к наибольшему увеличению мышечной массы при тренировках. Красота добавок BCAA, как вы увидите ниже, заключается в том, что их можно легко использовать во время упражнений, чтобы уменьшить усталость, ускорить восстановление, уменьшить болезненность мышц и улучшить использование жира для получения энергии.

Вывод: BCAA запускают синтез белка для увеличения мышечного роста и поддержания мышечной массы в свободное от упражнений время.

# 2: Обогащенные лейцином BCAA выравнивают наращивание мышц у пожилых и молодых людей

Лейцин BCAA может увеличить синтез белка на 145 процентов, если принять его после силовой тренировки. В последнее время стало популярным принимать только лейцин без валина и изолейцина, однако в литературе об этом не говорится.

Исследования показывают, что когда потребление лейцина не сбалансировано с другими BCAA, это может привести к дисбалансу уровней аминокислот в крови, уменьшая анаболический ответ. Соотношение лейцина к двум другим BCA примерно 4: 1 является наиболее эффективным для развития мышц.

Для пожилых людей первостепенное значение имеет прием лейцина с другими BCAA. С возрастом создание условий для наращивания мышечной массы в организме важно, но это трудно сделать. Нарушается активация синтеза белка, которая снижается после 35 лет.Этот сниженный эффект наращивания мышечной массы наряду с тенденцией к потреблению меньшего количества диетического белка с возрастом являются основными причинами потери мышечной массы и саркопении.

Обогащенные лейцином BCAA (смесь BCAA, которая на 40 процентов состоит из лейцина) являются «лекарством» от этого, потому что было показано, что они повышают и продлевают синтез белка даже у пожилых людей в зависимости от дозы после тренировки с отягощениями.

Take Away : Потребление белка, усиленного лейцином, необходимо для старших учеников, которые хотят набрать мышечную массу.

# 3: BCAA увеличивают сжигание жира и могут способствовать его потере

Исследования

показывают, что люди с более высоким потреблением BCAA в своем рационе имеют меньше жира, больше мышц и лучший состав тела. Например, большое исследование с участием 4429 человек показало, что люди с более высоким потреблением BCAA были самыми худыми и имели значительно меньший шанс набрать лишний вес по сравнению с теми, кто потреблял более низкое потребление BCAA.

Исследователи считают, что лейцин — волшебное средство для похудания, хотя только в сочетании с другими BCAA — лучше всего подходит смесь, обогащенная лейцином.Изолейцин улучшает толерантность к глюкозе, а лейцин увеличивает расход энергии и окисление жиров. Большая мобилизация жира обеспечивает более гибкий обмен веществ, что может способствовать сжиганию жира за счет комбинации тренировок и диеты.

В обзоре роли, которую незаменимые аминокислоты играют в составе тела, ученые писали, что BCAA «по-видимому, обладают уникальным эффектом снижения ожирения», поскольку они снижают потребление пищи и массу тела за счет усиления генной передачи сигналов о путях наращивания мышц.

Вывод: BCAA увеличивают сжигание жира и толерантность к глюкозе, чтобы поддерживать стройность. Для сжигания жира отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием BCAA.

# 4: BCAA поддерживают гормональный баланс во время интенсивных тренировок

BCAA поддерживают гормональный баланс, который играет роль в способности спортсмена реагировать на экстремальные тренировочные нагрузки.

Например, исследование, в котором тестировалось влияние «нагрузки» BCAA 6 граммами BCCA в течение 3 недель с последующей неделей высокоинтенсивных тренировок с отягощениями, показало, что по сравнению с группой плацебо в группе BCAA был более высокий уровень тестостерона (T). и более низкий кортизол (C).В дополнение к лучшему соотношению Т: С, группа BCAA имела более низкие биомаркеры воспаления, что указывало на то, что они эффективно реагировали на тренировочную нагрузку.

Второе исследование показало, что, комбинируя BCAA, аргинин и углеводы, тренирующиеся имели лучший гормональный баланс и лучшее соотношение Т: С после исчерпывающего теста с физической нагрузкой по сравнению с плацебо. Участники, которые принимали напиток BCAA, выздоравливали намного быстрее, чем участники испытания плацебо, и имели более низкий показатель утомляемости через 120 минут после тренировки.

Вывод: BCAA улучшают гормональный баланс для большей силы, мощности и адаптации к выносливости после интенсивных тренировок.

# 5: BCAA могут улучшить развитие силы с помощью тренировок

Исследование нетренированных молодых людей, принимавших 4 г лейцина в день, после 12 недель тренировок набрало больше сил, чем группа плацебо. Группа лейцина увеличила силу в среднем на 31 процент больше во всех упражнениях по сравнению с группой плацебо.

Это исследование не проводилось с добавлением BCAA; однако было обнаружено, что белковые добавки приводят к большему развитию силы в сочетании с силовыми тренировками.

Недавний крупномасштабный анализ тренировочных исследований показал, что белковые добавки привели к большему увеличению силы жима ногами в среднем на 13,5 кг. В этот обзор были включены различные источники белка, но все они имели высокое содержание BCAA, хотя фактические пропорции аминокислот менялись.

Эти данные свидетельствуют о том, что диета, богатая аминокислотами из различных источников, включая мясо, яйца, протеиновые порошки и добавки с разветвленной цепью, позволяет добиться максимального результата от тренировок.

Take Away: увеличение потребления белка увеличивает силу от тренировок, потому что BCAA улучшают нервно-мышечную адаптацию.

# 6: BCAA повышают выносливость и снижают утомляемость

Снижение утомляемости и повышение выносливости — это область клинических испытаний, в которой BCAA показали наиболее впечатляющие результаты.Есть два механизма, с помощью которых BCAA улучшают производительность.

Во-первых, BCAA можно сжигать в качестве энергии для поддержания уровня энергии АТФ во время упражнений по истощению гликогена. BCAA могут также повысить способность организма сжигать жир, увеличивая доступный запас энергии.

Во-вторых, BCAA предотвращают центральное утомление нервной системы, подавляя поглощение триптофана мозгом. Триптофан используется для выработки серотонина в головном мозге, повышая утомляемость и утомляемость. Ученые, изучающие пределы возможностей человека, полагают, что реальный ограничивающий фактор производительности — это когда мозг говорит вам: «Я готов.”

Например, участники, которые принимали 300 мг / день BCAA в течение 3 дней, а затем завершили исчерпывающее испытание физических упражнений, имели на 17,2% большую устойчивость к усталости по сравнению с плацебо, по крайней мере, частично из-за большего окисления жиров в испытании BCAA.

Вывод: Использование BCAA — простой способ проверить свои пределы выносливости, помогая вашему телу сжигать топливо более эффективно.

# 7: BCAA уменьшают мышечную болезненность и DOMS для увеличения частоты тренировок

Серия исследований как на тренированных, так и на нетренированных людях показывает, что BCAA стоят времени и денег, чтобы уменьшить (а не предотвратить) DOMS в ответ на упражнения с сопротивлением и выносливость.

Например, прием 100 мг / кг BCAA уменьшил мышечную болезненность через 48 часов и позволил быстрее восстановить силы у нетренированных женщин. То, что BCAA были эффективны у нетренированного населения, заслуживает внимания, потому что DOMS, как правило, более серьезен в нетренированных мышцах.

Второе исследование тренированных мужчин показало, что прием BCAA до и после выполнения 100 повреждающих мышцы прыжков вниз значительно снижает болезненность мышц. Максимальная сила снизилась на 33 процента меньше, чем в группе плацебо.

Согласно протоколу дозирования, стажеры принимали BCCA в течение 7 дней до и в течение 2 дней после тренировки, а также 20 граммов до и после тренировки, всего 280 граммов. Исследователи указывают на постоянный поток незаменимых аминокислот, попадающих в кровь, как на причину такой эффективности BCAA в этом исследовании.

BCAA являются жемчужиной тренировочных добавок, потому что, сохраняя целостность мышечных волокон и уменьшая болезненность после тренировки, вы можете чаще тренироваться с более высокой интенсивностью.

Take Away: Использование BCAA для уменьшения болезненности и ускорения восстановления позволит вам тренироваться чаще, чтобы достичь истинного потенциала силы и роста.

# 8: BCAA предотвращают потерю мышц во время длительных упражнений

Помимо улучшения показателей выносливости, BCAA предотвращают потерю мышечной массы во время упражнений на сверхвысокую выносливость. Например, было обнаружено, что тренированные спортсмены, которые выполнили 24-часовую тренировку, которая включала 12 циклов бега, езды на велосипеде и каякинга, испытали значительную деградацию мышечного белка и имели доказательства метаболического стресса, связанного с повреждением мышц.Во время тренировок наблюдалось заметное падение уровня BCAA в плазме, что связано с потерей мышечной массы.

Ученые предполагают, что обеспечение «одновременной нутритивной поддержки» с помощью BCAA или белка с высоким содержанием BCAA предотвратит катаболизм за счет улучшения общего пула сжигания энергии, чтобы аминокислоты не высвобождались из мышечной ткани.

Вывод: Потребление BCAA не требует больших усилий для поддержки результатов в длительных видах спорта на выносливость, поскольку они защищают мышечные ткани.

# 9: BCAA улучшают здоровье инсулина и могут снизить риск диабета

Изолейцин BCAA сам по себе улучшает толерантность к глюкозе, а все трио BCAA могут поддерживать чувствительность к инсулину и скорость метаболизма для улучшения состава тела. Например, недавнее исследование показало, что люди, которые участвовали в испытании по снижению веса и которые потеряли больше всего, имели наибольшее улучшение чувствительности к инсулину и самые высокие уровни BCAA.

Следует отметить одну вещь: у диабетиков нарушен метаболизм BCAA, и прием BCAA повышает уровень инсулина, поэтому их не следует использовать для лечения диабета.Естественно, диабетикам следует сосредоточиться на достижении оптимального состава тела с помощью диеты и упражнений, а также работать со своим врачом, чтобы вылечить диабет.

Вывод: Люди, не страдающие диабетом, могут сосредоточиться на получении высокого потребления BCAA с пищей и использовать BCAAS с обучением для поддержания здоровья инсулина и снижения риска диабета.

# 10: BCAA коррелируют с долголетием и являются терапевтическими

BCAA используются в медицине для лечения заболеваний печени, предотвращения потери мышечной массы с возрастом и снижения риска смертности от рака.Помимо терапевтического действия, BCAA обладают антивозрастным действием, потому что они увеличивают образование новых митохондрий.

В исследованиях на грызунах было обнаружено, что BCAA продлевают продолжительность жизни так же, как ограничение калорий, одновременно поддерживая здоровье сердца.

В обзоре BCAA и здоровья человека ученые пишут, что BCAA «ведут себя как эволюционно сохраненные модуляторы продолжительности жизни», что означает, что они помогут вам прожить дольше, если вы получите их в достаточном количестве. Также было обнаружено, что они улучшают познавательные способности из-за эффекта, который они оказывают на нейротрансмиттеры, улучшая синтез глутамата и ГАМК и ингибируя серотонин.

Вывод: BCAA улучшают здоровье и сохраняют молодость. Расскажите своим родителям, бабушкам и дедушкам!

Хотите знать, где взять суточную дозу BCAA? Не ищите ничего, кроме фреш-бара на стойке регистрации. Попросите наших дружелюбных сотрудников добавить немного в ваш любимый смузи и наслаждайтесь тренировкой!

Что такое BCAA? | Преимущества BCAA для бегунов

Все мы знаем, что когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее или быстрее, — это не обман, который исходит от тренировок и тяжелой работы.Но это не мешает нам искать преимущества и задаваться вопросом, могут ли специальные добавки зажечь огонь под нашими ногами (или, по крайней мере, заставить нас почувствовать, что мы не умрем через 10 миль в долгосрочной перспективе).

Вот где вступают в силу BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью. Вы, наверное, слышали об этом в тренажерном зале, или, может быть, в своем клубе бега, или, может быть, вы даже слышали о профессиональных спортсменах, использующих их. Но что именно? Стоит ли вы, брать их?

Что такое BCAA?

Во-первых, небольшое напоминание об аминокислотах: они являются строительными блоками белка, который, помимо прочего, помогает вашему телу наращивать мышцы, восстанавливать поврежденные мышцы и регулировать иммунную функцию.Хотя в общей сложности 21 аминокислота, девять незаменимы — незаменимы, потому что ваше тело не может их вырабатывать, но они нужны вам для жизни. BCAA — это три специфические незаменимые аминокислоты, которые ингибируют распад мышечного белка и способствуют накоплению гликогена: лейцин, изолейцин и валин.

Поскольку BCAA необходимы, вы должны получать их из своего рациона. «Любой полноценный белок будет содержать все аминокислоты и, следовательно, BCAA», — объясняет Моника Аусландер Морено, доктор медицины из RSP Nutrition.Примеры полноценных белков включают продукты животного происхождения, такие как яйца, мясо, птица, рыба и молочные продукты. «Вы также можете найти [BCAA] в других источниках растительного белка», — добавляет она, особенно в арахисе, нуте, чечевице, киноа и цельнозерновых. Когда зерновые и бобовые едят вместе (подумайте: рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе), они составляют полноценный белок.

Преимущества BCAA

Итак, если вы можете довольно легко потреблять BCAA из своего рациона, зачем принимать добавки? «Люди принимают добавки BCAA по ряду причин, включая уменьшение мышечной болезненности, увеличение выходной мощности, увеличение времени до истощения, снижение выработки лактата и снижение веса», — говорит Кристин Коскинен, Р.Д.Н., из компании Eat Well Pros.

«Что делает BCAA уникальными, так это то, что они могут окисляться в мышцах для получения топлива», — объясняет Энджи Аш, доктор медицины из Eleat Sports Nutrition. «Они работают, чтобы предотвратить разрушение мышц во время упражнений, и полезны после упражнений, стимулируя наращивание мышц и способствуя восстановлению». Поэтому, когда ваши запасы гликогена заканчиваются, ваше тело обращается к BCAA в качестве топлива.

Эти три аминокислоты составляют примерно треть мышечного белка, добавляет Коскинен.«В то время как другие аминокислоты метаболизируются в печени, BCAA обходят печень и направляются прямо к мышцам, расположенным вдали от ядра», — говорит Аше, что может способствовать выработке энергии. Исследования даже связали потребление BCAA с повышением устойчивости к усталости, уменьшением повреждения мышц и увеличением мышечной массы.

«Теоретически BCAA уменьшают усталость во время длительных тренировок, сохраняя запасы гликогена», — объясняет Коскинен. «Помните, что BCAA могут действовать как топливо во время упражнений и могут более эффективно доставляться в мышцы.Было показано, что добавление BCAA и углеводов снижает утомляемость после забега в группе марафонцев, хотя результаты применимы только к медленным бегунам, а не к более элитным спортсменам ».

Они также могут помочь вам быстрее прийти в норму после тренировки на треке. «BCAA подавляют кортизол, который может вызвать разрушение мышц, и, следовательно, способствуют более быстрому восстановлению мышц (и уменьшению болезненности)», — говорит Ауслендер. «И лейцин, в частности, отлично стимулирует синтез мышечного белка — он действует почти как командирский сержант, выстраивая в ряд другие аминокислоты, чтобы вместе сформировать новую мышечную ткань.

Есть даже исследования, которые показывают, что BCAA могут ускорить сжигание жира и помочь регулировать уровень сахара в крови, хотя там необходимо провести дополнительные исследования, говорят Аусландер и Коскинен.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с Йога для бегунов .]

Стоит ли вам попробовать?

С такими преимуществами неудивительно, что добавки кажутся привлекательными. Но на самом деле большинство людей получают достаточное количество BCAA из пищи, которую они уже едят, говорит Коскинен.«Люди, которые не едят достаточное количество белка или углеводов, могут получить пользу, но гораздо эффективнее внести коррективы в рацион, чем пытаться дополнить свой путь к максимальной производительности», — добавляет она.

Тем не менее, люди с проблемами желудочно-кишечного тракта или те, кому трудно что-либо есть до утренней тренировки, могут получить пользу. «Употребление порции добавки BCAA 2: 1: 1 (2 грамма лейцина на 1 грамм валина и 1 грамм изолейцина) за 15 минут до тренировки или бега дает легко усваиваемый белок и источник энергии», — говорит Коскинен.

Количество BCAA, которое вам понадобится, довольно индивидуально, — говорит Ауслендер. «Это зависит от веса, пола, физической активности, типа и времени», — объясняет она, поэтому беседа с врачом перед экспериментом поможет вам понять, что может сработать для вас. Но «общее количество от пяти до 10 граммов в день, кажется, приносит наибольшую пользу».

Важно отметить, что добавки не регулируются, и хотя BCAA не имеют известных отрицательных побочных эффектов, вы всегда должны быть очень осторожны с тем, где вы покупаете, что в добавках и сколько вы принимаете. (такие группы, как NSF или Informed Choice предоставляют авторитетные сертификаты).И хотя BCAA могут помочь вам меньше уставать во время тренировки или болеть после тренировки, на самом деле они не могут улучшить вашу производительность.

Plus, BCAA недешевы. «Другие менее дорогие и удобные варианты могут лучше подходить для обеспечения не только BCAA, но и другими необходимыми незаменимыми аминокислотами», — говорит Коскинен. Например: сывороточный протеин — это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. «Он также быстро переваривается и всасывается».

Перед тем, как начать принимать таблетки или закапывать в воду какой-либо порошок, поговорите с диетологом, имеющим опыт работы с бегунами, о том, что подходит вам и вашему плану тренировок.И помните, что питательные вещества лучше усваиваются, когда они поступают с пищей, поэтому увеличение потребления белка за счет цельных, здоровых продуктов всегда должно быть вашим первым выбором. Но если вы бегаете на длинные дистанции и чувствуете себя совершенно вымотанным во время и после длительных пробежек, BCAA могут помочь немного избавиться от этой усталости.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.