Упражнения чтобы накачать руки: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Тренировка Мышц Рук | 6 Способов Накачать Руки Быстро

Тренировка мышц рук требует соблюдения целого ряда правил. Конечно, их можно игнорировать и качать бицепс с трицепсом, как Бог на душу положит, но тогда ощутимого прогресса ждать не стоит. А вот если хочется накачать руки быстрее, а не получается, выполнять их придётся. О шести важных правилах прокачки рук и о лучших упражнениях для бицепса с трицепсом, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Упражнения для рук для мужчин
• Упражнения на руки с гантелями
• Упражнения для рук без инвентаря
• Упражнения для рук для женщин
• 6 правил тренировки мышц рук
• Разминать руки
• Делать упор на базовых упражнениях для набора массы
• Качать бицепс с трицепсом
• Качать руки супер-сетами
• Выполнять супинацию и пронацию
• Использовать негативную фазу упражнения

Упражнения для рук для мужчин

Самыми эффективными, в плане набора массы рук, являются наиболее простые и базовые упражнения, выполняемые со штангой. Почему именно со штангой? А потому, что скорость увеличения мышечных объемов напрямую зависит от величины используемого в упражнении отягощения. 

Чем тяжелее снаряд, тем лучше растут мышцы рук

Чем тяжелее будет снаряд, тем большее количество мышечных волокон организму придется подключить для его перемещения и, в добавок, поднять выше гормональный фон, чтобы справиться с возросшей нагрузкой. Штанга позволяет использовать куда больший вес, чем гантели, поэтому упражнения с нею для набора массы эффективнее упражнений с гантелями.

Примечание: без сгибаний с гантелями нельзя построить бицепс идеальной, правильной формы, поскольку в подобных упражнениях можно выполнять супинацию и полнее сокращать двуглавую мышцу плеча. Но если речь заходит об общем и ускоренном увеличении объема рук, тут гантели штанге не конкуренты.

Величина рабочего веса, используемого в упражнении и последующий гормональный отклик являются ключевыми условиями для роста мышечной массы любой группы мышц, в том числе и трицепса с бицепсом.

Лучшие упражнения на руки для мужчин:

При желании, в этот список можно добавить еще множество других упражнений на руки со штангой, благо их существует не один десяток. Но, как правило, чем упражнение проще в техническом плане, тем большую отдачу оно в итого дает.

Вывод: сгибания и жимы со штангой являются лучшими упражнениями для рук для мужчин. Они позволяют использовать наибольший рабочий вес и обеспечивают в итоге наибольший прирост массы.

Упражнения на руки с гантелями

Упражнения на руки с гантелями обладают массой преимуществ, даже не глядя на более низкую, по сравнению со штангой, эффективность в наборе массы рук. Главным же плюсом прокачки бицепса и трицепса с гантелями является увеличение, в том числе и удлинение, траектории движения.

Подъём гантелей на бицепс в исполнении Арнольда

Примечание: увеличение траектории движения – это прежде всего возможность дополнить привычные сгибания и выпрямления двумя дополнительными векторами нагрузки. Для бицепса — супинацией (разворотом кисти наружу), а для трицепса – пронацией (разворотом кисти вовнутрь). Но более подробно об их пользе речь пойдет далее в статье.

Другими словами, гантели позволяют не только прорабатывать каждую руку в отдельности, но главное – делать это более качественно, чем со штангой. Поэтому упражнения с гантелями можно назвать лучшими для улучшения формы бицепса и трицепса. А также лучшими для их детализации и рельефа.

Лучшие упражнениями для рук с гантелями:

Удлинение траектории перемещения во время упражнений с гантелями положительно сказывается на общей форме рук. Для трицепса – это прежде всего увеличение объема его длинной, самой большой и важной головки. Для двуглавой мышцы – улучшение формы крепления в области локтя, так называемого низа бицепса. Особенность развития этих отделов в том, что даже небольшое улучшение их формы делает сразу руки визуально больше и мускулистее.

Вывод: упражнения с гантелями на руки служат в первую очередь для улучшения формы бицепса с трицепсом и во-вторую, для набора их мышечной массы.

Упражнения для рук без инвентаря

Упражнение для рук без инвентаря сильно уступают по своей эффективности упражнениям со штангой и с гантелями, поскольку:

• Не обеспечивают полного сокращения мышц рук в силу ограниченности траектории движения
• Имеют более сложную технику выполнения и зачастую требуют лучшей физической подготовки
• Не вызывают настолько сильного анаболического отклика, чтобы обеспечить устойчивый прирост массы рук

Другими словами, выполнение упражнений для рук без инвентаря, особенно в домашних условиях, не позволяет рассчитывать на серьезный и стабильный набор мышечной массы бицепса и трицепса, зато имеет ряд других преимуществ:

• Повышают силу и выносливость мелких мышц-ассистентов
• Улучшают проработанность и рельеф рук
• Доступны для выполнения любому вне стен тренажерного зала и даже на улице

В силу своей биомеханики, арсенал упражнений, выполняемых с весом своего тела почти полностью состоит из упражнений на трицепс и очень ограниченного и специфического набора упражнений на бицепс

Лучшие упражнения на бицепс без инвентаря

Группа мышц	Название упражнения
Бицепс	Отжимания с уходом вперед
	Глубокие отжимания
	Отжимания за спиной

Отжимания на бицепс, 3 варианта

Помимо описанных в ролике вариаций отжиманий для бицепса, также можно выполнять еще несколько необычных упражнений, для выполнения которых не требуется вообще ничего:

Упражнения на бицепс без инвентаря

Упражнений, которые можно выполнять для трицепса с весом своего тела немного побольше и, самое главное, они намного более доступны в техническом плане:

Лучшие упражнения на трицепс без инвентаря

Группа мышц	Название упражнения
Трицепс	Обратные отжимания от опоры
	Алмазные отжимания
	Отжимания с локтей от пола
	Отжимания из-под стола

Отжимания на трицепс на опоре

Отжимания на трицепс с локтей от пола

Упражнения для рук без инвентаря существуют. И хотя для набора массы рук лучше использовать дополнительное отягощение, но, тем не менее, тренировка с весом собственного тела имеет множество преимуществ.

Вывод: качать руки, конечно, лучше со штангой, но в современных карантинных условиях ценность и польза выполнения упражнений без инвентаря возрастает просто до небес.

Упражнения для рук для женщин

Упражнения для рук для женщин практически ничем не отличаются от мужских. В теории. На практике же, ситуация немного иная, поскольку для сильной половины человечества приоритетной группой мышц рук является бицепс, а для прекрасной – трицепс. Связано это с тем, что в силу особенностей женского организма, в области тыльной части рук у них зачастую происходит накопление жировой прослойки. А сама плотность трехглавой мышцы плеча с возрастом неуклонно снижается.

Упражнения для рук для девушки должны нагружать трицепс в первую очередь

Поэтому, комплекс упражнений для рук для женщин должен в большей мере состоять из упражнений для этой группы мышц. Но это еще не все, гантели или тренажеры в качестве снарядов для тренировки женских рук подходят куда лучше штанги, поскольку форма мышц для девушек значит больше массы, а сила хвата или объем предплечий не важны вовсе.

Лучшие упражнения для рук для женщин

Группа мышц	Название упражнения
Бицепс	Сгибания рук с гантелями сидя
	Сгибания рук в тренажере
	Сгибания рук на нижнем блоке
Трицепс	Жим узким хватом в машине Смита
	Французский жим с гантелями лежа
	Обратные отжимания от опоры
	Разгибания рук книзу на блоке
Брахиалис	Молот с гантелями сидя

Примечание: я предлагаю большинство упражнений на руки для женщин выполнять сидя. Это обусловлено тем, что при выполнении сгибаний и подъемов стоя в работу включаются крупные мышцы корпуса и воруют часть нагрузки у небольших мышц рук. 

Тренировка рук для девушек

Но стоит только сесть или лечь, ситуация меняется. И хотя вес снаряда неизбежно приходится снизить, степень активации целевой группы мышц повышается в разы. А вместе с ней и конечная отдача от выполнения самого упражнения. Говоря попросту, если нужно сделать руки больше, качать их нужно стоя, если же необходимо повысить их рельеф и проработку — сидя. 

Вывод: по технике выполнения упражнения на руки для девушек от мужских не отличаются. Просто для решения женских задач гантели и тренажеры подходят лучше штанги.

5 правил тренировки мышц рук

Всю предыдущую часть статьи я посвятил обзору упражнений для рук. Теперь же настало время рассказать, о том, как выполнять их правильно и, что более важно, эффективно. Это очень непростая задача, потому предлагаю для ее решения приглядеться как качают руки профессионалы. Ибо даже если вынести за скобки стероиды и феноменальную генетику, у них найдется чему поучиться. Конечно, тупо копировать звездные программы тренировок смысла нет.

Но прислушаться к их мнению стоит, особенно если учесть, что далеко не всем им удалось накачать руки быстро. Некоторым уж точно пришлось попотеть, как например Ларри Скотту в свое время. Тренировочные правила, о которых я расскажу, выстраданы тысячами бодибилдеров, которым удалось добавить рукам объёма, невзирая на свой природный потенциал. Применять их или нет, это дело каждого, но вот узнать о них, я уверен, будет полезно всем.

1. Разминать руки перед тренировкой

Отдача от выполнения любого упражнения полностью зависит от степени контроля над мышцами. Их нужно суметь сильно сократить в верхней точке траектории и максимально растянуть в нижней. Когда речь заходит о тренировке мышц рук, амплитуда рулит. Это значит, что перед началом выполнения тренировочного комплекса, бицепсы и трицепсы необходимо хорошенько размять.

Делать это нужно так:

• Шаг 1. Разогреть мышцы-антагонисты. Разминка трицепса (2-3 лёгких подхода) перед началом прокачки бицепса поможет ему лучше сокращаться, и наоборот.
• Шаг 2. Подготовить мышцы вращательной манжеты плеча. Они работают во всех базовых упражнениях на трицепс. От качества их разминки зависит величина рабочего веса в таком важном упражнении, как жим узким хватом.
• Шаг 3. Размять суставы (лучезапястные, локтевые, плечевые). Чем подвижнее они будут, тем большую амплитуду движения можно использовать. Особенно это касается упражнений для длинного пучка трицепса.

Но помимо этих шагов, не лишним будет выполнить пару подходов отжиманий от пола и столько же подтягиваний на турнике или в гравитроне. Если вам кажется это лишней тратой времени, скажу так, я заметил, что прокачка рук идет намного лучше, если перед ними  немного прокачать крупные группы мышц: грудь и спину. Очень советую попробовать, не пожалеете.

Разминка — обязательное условие успешной тренировки мышц рук

Другими словами, если не полениться и добавить 5 минут к обычной разминке в начале занятия, отдача от выполнения привычных упражнений для рук заметно повысится. Кроме того, это сведёт к минимуму риск получения травмы.

Вывод: разминка для рук в начале их тренировки – это двойная выгода. Эффективность выполнения упражнений растет, риск травмы снижается.

2. Делать упор на базовых упражнениях для ног и спины

Увеличение объёмов рук напрямую зависит от скорости набора мышечной массы тела. Накачать руки быстро всегда сложно, ибо они хорошо растут только вместе с крупными мышечными группами. Профессионалы знают, каждые 3 кг набранной сухой массы – это почти гарантированная прибавка 1 сантиметра к объёму рук.

Если наступил застой и привычные упражнения для трицепса и бицепса не дают желаемого эффекта, в свой недельный сплит нужно добавить больше приседаний, жимов или тяжелых тяг со штангой на спину. Это кажется парадоксальным, но путь к большим рукам пролегает через накачку больших ног и мощной спины.

Если не растут руки, качайте ноги и спину

Секрет же такого парадокса прост – базовые упражнения для крупных мышц стимулируют рост тестостерона и соматропина, двух главных гормонов для набора массы. Растут ноги, грудь, спина — руки тут же увеличиваются в размерах.

Вывод: чтобы увеличить руки в объёме, особое внимание нужно уделять тяжелым базовым упражнениям для крупных мышечных групп.

3. Качать бицепс с трицепсом

По большому счету, все стандартные программы тренировки рук можно спокойно разделить на две основные группы:

• Первая. Тренировка рук вместе с крупными группами мышц (грудь-бицепс, спина-трицепс). Такие программы идеально подходят для новичков, но со временем их эффективность падает.
• Вторая. Специализированная программа тренировки рук (качать бицепс-трицепс в рамках одного занятия). Эта схема подходит для тех, кто хочет быстро увеличить руки в объёме, но готов снизить нагрузку на остальные группы мышц.

Отдельный день тренировки рук позволяет прокачать мышцы намного сильнее, с большей концентрацией и выполнить при этом намного больший объём работы. Кроме того, тренировка мышц-антагонистов вместе всегда даёт больше, чем их прокачка поодиночке. Все, кто хочет накачать руки как можно скорее, тренируют бицепс с трицепсом на одном занятии.

Профессионалы качают бицепс и трицепс вместе

Подобный прием является специализированной схемой тренинга и подразумевает снижение нагрузки на остальные группы мышц. Поэтому такую отдельную тренировку можно делать не на каждой неделе, а всего раз или два в месяц. Тогда удастся и нагрузку на крупные мышечные группы сохранить в достаточном объеме и устроить рукам основательную встряску.

Вывод: качать бицепс с трицепсом в рамках одного занятия гораздо эффективнее, чем поодиночке, хотя это и требует основательного пересмотра тренировочного сплита

4. Качать руки супер-сетами

Тренировка рук в тренажёрном зале может быть самой разной. Вариаций её существует множество, и есть даже совсем безбашенные. Но если приглядеться, как качают руки звёзды, окажется, что они не только тренируют бицепс с трицепсом вместе, они регулярно прокачивают их супер-сетами.

То есть, объединяют упражнения на бицепс и трицепс в группы и выполняют без перерыва на отдых. Что это даёт? Даёт фантастическое кровенаполнение. Это в свою очередь повышает концентрацию анаболических гормонов в крови, гипертрофия мышц ускоряется, руки увеличиваются в объёме. Ну и ,кроме всего, такой способ тренировки мышц рук – это еще и реальная экономия времени.

Супер-сеты бицепс-трицепс:

1. Жим штанги узким хватом + подъём штанги на бицепс стоя

2. Французский жим лёжа + сгибания рук на бицепс на скамье Скотта

3. Отжимания на брусьях + подтягивания на бицепс в гравитроне

Супер-сеты на трицепс:

1. Жим узким хватом + французский жим с гантелью сидя

2. Калифорнийский жим + обратные отжимания от скамейки

3. Разгибания руки с гантелью из-за головы  + разгибания руки с гантелью в наклоне

Супер-сеты на бицепс:

1. Сгибания рук со штангой стоя + подъем гантелей сидя

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье + подъемы гантелей с супинацией стоя

3. Сгибания рук на скамье Скотта + молотковые сгибания рук

Примечание: базовые упражнения– это основа тренировки мышц рук в тренажёрном зале и залог создания правильной суперсерии. Первое упражнение должно быть самым тяжелым, второе полегче. Количество повторений в первом от 8 до 10, во-втором от 10 до 12.

тренировка рук видео:

Идеальный суперсет должен включать движения, выполняемые из разных позиций (стоя, сидя), при этом одно упражнение должно быть растягивающим, второе сжимающим. Это позволит прокачать руки в нижних и верхних точках крепления мышц и улучшит тем самым их форму. Предлагаю посмотреть, как качают руки чемпионы

Вывод: выполнение суперсетов для рук – это хороший способ повысить общий объём тренировочной нагрузки и стимулировать рост анаболических гормонов.

5.Выполнять супинацию и пронацию

На первый взгляд кажется, что все упражнения на бицепс – это сгибания рук в локтевом суставе, а на трицепс – разгибания. Но не всё так просто. Функция двуглавой мышцы плеча заключается не только в сгибании руки, но и в выворачивании её наружу. Это движение называется супинацией.

Супинация в упражнениях на бицепс — ключ к его росту

Работа же трицепса, помимо разгибания, также состоит в выворачивании кисти, но уже в другом направлении. Такое движение называется пронацией. Во время этих движений происходит полное сокращение мышц и нагрузка становится пиковой. Чтобы прокачать руки по полной, в свой тренировочный комплекс нужно включать упражнения с поворотом кисти. Их немного, но они есть:

Упражнения с супинацией на бицепс:

1. Сгибания рук с гантелями с супинацией (стоя, сидя, на скамье Скотта, на нижнем блоке)

2. Концентрированные подъёмы на бицепс (стоя, сидя)

3.Подъём на бицепс штанги с вращающимися рукоятками

Упражнения для трицепса с пронацией:

1. Разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью (стоя, сидя, лежа)

2. Французские жимы со штангой с вращающимися рукоятками

Примечание: разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью, согласно исследованиям Брета Контрераса, является самым лучшим для набора массы, поскольку одномоментно вовлекает в работу наибольшее количество мышечных волокон. По своей отдаче оно даже обходит жим штанги узким хватом. Но только при одном условии, руки нужно не только разогнуть книзу, но и развести их подальше в стороны.

Вывод: упражнения с супинацией и пронацией обязательно должны входить в программу тренировки рук. Такие движения стимулируют рост мышц и одновременно улучшают их форму.

5. Использовать негативную фазу упражнения

Колорадский эксперимент. Сегодня о нем мало кто помнит, а в своё время его результаты наделали много шума. Проводился он в 1973 году на кафедре Колорадского университета, отсюда и название. Суть его состояла в восстановлении после травмы звезды бодибилдинга 70-х, Кейси Вайатора. В итоге, за 28 дней эксперимента он набрал 28 кг мышц.

Такой ураганный рост мышц был бы невозможен без массированной фармакологической поддержки, но дело не в этом. Одной из особенностей колорадского эксперимента было то, что Кейси Вайатор выполнял все упражнения (в том числе и для рук) с сильной задержкой фазы опускания веса. То есть поднимал штангу как обычно, а опускал очень медленно.

Негативная фаза упражнений для рук намного важнее позитивной

На основе полученных данных, учёные сделали заключение, что негативная фаза упражнения для набора массы гораздо важнее позитивной, поскольку включает в работу намного больший пласт мышечных волокон. Многие профессионалы используют в упражнениях для рук сравнительно небольшой вес отягощения, зато делают их подчёркнуто медленно. Результат – увеличение рук в объёме, и быстро.

Вывод: негативная фаза упражнения самая важная. Это тяжело и больно, зато мышцы от такой нагрузки растут намного быстрее.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным и позволит ускорить процесс роста мышц рук. Хочу добавить ещё один совет – делайте растяжку. Обязательно делайте растягивающие движения для трицепса и бицепса. Это поможет быстрее восстановиться и ускорит рост. Правильная тренировка мышц рук —  дело непростое, но результат того стоит. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Подъем Штанги На Бицепс | 10 Лучших Способов

Все бодибилдеры, которые могут похвастаться большими руками, обязательно делают подъём штанги на бицепс стоя. Для них это главное упражнение для мышц рук. Однако, большинство из нас также делают сгибания со штангой на каждой тренировке, а бицепс не растет. Вот такой парадокс. Но, прежде чем пенять на генетический потенциал и фармакологию, предлагаю разобраться с техникой выполнения и овладеть секретами этого самого базового упражнения. А затем рискнуть, отказавшись от классического варианта и опробовать новые способы прокачки рук. Про 10 вариантов выполнения подъема со штангой на бицепс, и про многое другое, читайте далее. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Не растет бицепс…
• Подъем штанги на бицепс рекорд
• Подъем штанги на бицепс какие мышцы работают
• Подъём штанги на бицепс стоя
• Подъём штанги на бицепс с читингом
• Подъём на скамье Скотта
• Подъём штанги на бицепс сидя
• Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтями
• Подъём штанги на бицепс, с упором локтей в грудь.  
• Концентрированный подъём на бицепс со штангой
• Подъём штанги на бицепс лёжа
• Подъем штанги у стены
• Подъем штанги обратным хватом

Не растет бицепс…

Если вопрос «почему бицепс не растёт» задать профессиональному тренеру, типа Чарльза Гласса или «бабули» Сибил Питерс, то почти всегда ответом будет фраза: делай больше базовых упражнений. Дело даже не в том, что приседания или становая тяга – это лучшие стимуляторы гормонального фона, без которого, как известно, мышечной массы не видать. Всё намного проще.

Подъем штанги на бицепс стоя – лучшее упражнение для двуглавой мышцы. Это аксиома. Чем больший вес в этом упражнении можно поднять, а затем опустить лишь силой бицепса, тем больше его масса. Но, чтобы работать с тяжелой штангой, нагружая при этом только руки и ничего более, нужны крепкие мышцы кора. Так называют комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Бицепс не растет из-за нехватки силы в базовых упражнениях

Главные из них — это пресс, разгибатели спины, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Сила и выносливость мелких мышц-ассистентов является определяющим фактором эффективности базового упражнения на бицепс, ибо если они слабы, поднять, удержать и медленно опустить тяжелую штангу не получится. Вот поэтому, бицепс и не растет.

Вывод: приседания, тяги и жимы развивают мелкие мышцы, повышая их силовой потенциал. Чтобы накачать большой бицепс нужно просто регулярно делать базовые упражнения.

Подъем штанги на бицепс рекорд

Хотя это упражнение и является по большей мере бодибилдерским, однако рекорды в подъеме штанги на бицепс вызывают не меньшее восхищение, чем в жиме или приседаниях. Недаром, сам Арнольд Шварценеггер любил качать бицепс стоя с огромной штангой и даже прославился фото, на котором он сгибает руки (правда с большим прогибом в спине) со штангой весом 125 кг.

Арнольд качал бицепс со штангой весом 110- 120 кг

Причем, с эти весом он мог выполнить 3-4 повторения, а со штангой в 110 кг и того больше, 6-8. Вес самого Арнольда на тот момент составлял 115 кг. На сегодняшний день, рекорды в подъеме штанги на бицепс стоя принадлежат сразу трем выдающимся атлетам.

• 3 место. Дерек Паундстоун (США). Пауэрлифтер, стронгмен. При собственном весе в 155 кг и объеме бицепса в 56 см, он сумел выполнить подъем штанги весом в 138 кг.
• 2 место. Си Ти Флетчер «Плюшевая борода». (США). Трехкратный чемпион мира по жиму лежа и многократный чемпион мира по армрестлингу.  При весе в 140 кг и обхвате бицепса в 58 см, Плюшевая борода сумел чисто поднять на бицепс штангу в 102 кг и с читингом – 140 кг
• 1 место. Денис Цыпленков (Россия). Профессиональный армрестлер, многократный чемпион, бывший стронгмен. При собственном весе в 150 кг и объеме бицепса в 62 см сумел поднять штангу весом в 160 кг.

Огромные руки, большой вес тела, плюс мощнейший силовой потенциал – вот главные слагаемые установки рекорда в подъеме штанги на бицепс.

Вывод: сгибания рук со штангой не входят в арсенал соревновательных дисциплин представителей силовых видов спорта, однако являются одним из самых зрелищных упражнений. Побуждая тем самым атлетов устанавливать в нем фантастические рекорды.

Подъем штанги на бицепс какие мышцы работают

Во время этого, пожалуй, самого популярного упражнения для двуглавой мышцы плеча, в работу включаются в основном бицепсы. Причем, в зависимости от постановки рук и формы самого грифа (прямой или изогнутый), нагрузка на головки (пучки) распределяется по-разному.  Но помимо целевой группы, в упражнении активное участие принимают и другие мышцы:

• Брахорадиалис (мышца предплечья)
• Брахиалис или плечелучевая (мышца, пролегающая под бицепсом)
• Сгибатели запястья
• Передняя дельтовидная мышца
• Мышца-леватор лопатки
• Поясничная мышца

Примечание: в любом из вариантов сгибаний рук со штангой будут работать одни и те же мышцы, но с разной активностью. Все зависит от положения кистей рук, то есть от вида хвата, которым мы держим штангу. Хват прямой (пронированный) – на 90% работает бицепс, хват параллельный (нейтральный) – нагрузка делится на три части и уходит в равных долях в предплечья, бицепс и брахиалис. Хват обратный (супинированный), 60% работы выполняется плечелучевой мышцей, на 20% брахиалисом и на столько же бицепсом.

Вывод: во время выполнения любого подъема штанги на бицепс работают мышцы бицепса, однако степень их активации сильно зависит от положения кистей.

А вот теперь, когда мы обсудили теоретические нюансы техники выполнения этого упражнений и поохали над рекордами, предлагаю перейти к практической части статьи и разобраться в плюсах и минусах, каждого из 10 вариантов сгибаний рук со штангой.

1. Подъём штанги на бицепс стоя

В чём особенность: сложность изоляции бицепса, как целевой мышцы.  Подъём штанги и сгибание рук в локтях – это два различных динамических процесса.

Сгибания рук со штангой стоя

Секрет создания большого бицепса кроется в умении перемещать снаряд лишь за счёт сгибания рук, без помощи крупных мышц корпуса. Чтобы получить отдачу от этого упражнения, двуглавую мышцу необходимо суметь изолировать, исключив из работы остальные мышечные группы.

Как правильно делать сгибания рук со штангой?

У техники выполнения подъема штанги на бицепс стоя есть свои секреты. Попробуйте следующий раз их учесть и вопрос, почему бицепс не растет, больше не будет вас мучить:

• Локти. Они должны быть прижаты к корпусу на протяжении всего подхода. Поднимать штангу высоко не нужно. Чем выше она поднимется, тем больше нагрузки берёт на себя передняя дельта.
• Кисти. При загибании кистей к себе подъём штанги выполняется за счёт усилий мышц предплечий. Чтобы накачать бицепс и заставить его трудиться на полную, кисти рук необходимо держать неподвижно.
• Гриф. Грифы бывают разные, но использование прямого особого преимущества не сулит, лишь перенапрягает лучезапястные суставы. Изогнутый гриф позволяет избежать дискомфорта, повысив уровень концентрации.
• Диапазон повторений. Формула «массу дает среднее число повторений» работает не для всех. 8-10 повторений в подходе помогает набирать массу рук тем людям, в мышцах которых преобладают белые, быстросокращающиеся волокна. Остальным атлетам наибольшую отдачу дают упражнении на бицепс, выполняемые в диапазоне 12, 15 и даже 20 повторений за подход.
• Пауза. Наибольшую нагрузку двуглавая мышца испытывает при достижении угла в 90°. Сознательно задержав штангу в верхней точке траектории, можно значительно повысить на неё нагрузку.

Подъем со штангой стоя техника выполнения

Эти маленькие, но важные нюансы техники выполнения самого базового упражнения на бицепс повышают его результативность в разы. Главное помнить, количество блинов на штанге – это вопрос вторичный, увеличение объёма бицепса определяет количество времени, проведённое мышцами под нагрузкой.

Вывод: сгибания рук со штангой стоя – это главное упражнение для набора массы рук. Но эффект оно даёт при соблюдении идеальной техники выполнения.

2. Подъём штанги на бицепс с читингом

В чём особенность: отсутствует фаза подъема штанги, вовлечение в работу крупных мышечных групп, использование большего рабочего веса Может показаться, что это упражнении на бицепс полная копия классической версии, но это совсем не так.

Подъем штанги на бицепс с читингом

Читинг – это метод усложнения тренировки бицепса, заключающийся в том, что подъём штанги вверх осуществляется с помощью инерции. То есть, штангу в верхнюю точку траектории нужно забросить усилием всего тела, а опустить за счет мышц рук. Подъем штанги с читингом – это один из самых действенных способов ускоренного набора массы рук, но лишь при выполнении двух условий:

• Для роста мышц негативная фаза намного важнее позитивной. Значит: опускать штангу нужно медленно.
• Последние повторения стимулируют гипертрофию мышечной массы сильнее первых. Значит: скорость опускания снаряда нужно замедлять с каждым новым повторением.

Вывод: тренировка бицепса с читингом – это не простое размахивание тяжелой штангой, а сложный и болезненный способ качать руки в зале. Но результат того стоит.

3. Подъём на скамье Скотта

В чём особенность: растяжения двуглавой мышцы плеча по длине, акцентированная нагрузка на низ бицепса. Такой способ прокачки бицепса появился на свет благодаря Ларри Скоту, легендарному бодибилдеру, первому чемпиону Олимпии.

Ларри Скотт и его легендарная скамья для тренировки бицепса

Обычные способы подъема штанги не давали ему желаемой отдачи, поэтому он придумал свой, необычный способ качать бицепс и в результате стал первым человеком в истории бодибилдинга, накачавшим руки объемом в полметра. А, если быть точным в 53 см. Особенностью этого упражнения является высокая степень изоляции, а также увеличение нагрузки на низ бицепса. Но даже у такого старого упражнения есть очень важный нюанс.

Примечание: в 2010 году были проведены исследования на тему определения лучшего упражнения для каждой мышечной группы. Оказалось, что во время выполнения подъема штанги на скамье Скотта наибольшую бицепс получает нагрузку при условии, что угол наклона пюпитра составляет 90°.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Это значит, что работа на скамье со стандартным наклоном в 45° менее эффективна. Изменение этого параметра – ключ к созданию большого бицепса.

Вывод: подъем на бицепс на скамье Скотта — это отличное упражнение. Но отдача от него будет выше, если увеличить изменить угол наклона опоры.

4. Подъём штанги на бицепс сидя

В чём особенность: укороченная амплитуда движения, высокая степень вовлечения мышц бицепса в работу. Идея подобного способа сгибаний рук со штангой в том, чтобы убрать из подъема штанги нижнюю и верхние «мёртвые» точки траектории.

Подъем штанги на бицепс сидя с колен

Мышцам приходится трудиться не расслабляясь, поскольку опустить штангу, выпрямив руки полностью нельзя, и поднять их вверх, переложив нагрузку на переднюю дельту тоже не выходит. Бицепс постоянно находится в напряженном состоянии, что является для него сильным стрессовым фактором.

как накачать бицепс видео:

 

Примечание: выполняя подъем штанги на бицепс сидя можно и даже нужно завершать каждый подход несколькими частичными повторениями. Это поможет нагрузить бицепс ещё сильнее.

Вывод: не давать мышцам расслабиться —  вот главный лейтмотив такого упражнении на бицепс. Опускать штангу на колени нельзя до конца подхода.

5. Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтями

В чём особенность: непривычное положение рук, работа в частичной амплитуде, нагрузка на верхний сегмент. Автор этого упражнения – легендарный Винсент Жиронда, бывший тренером Арнольда Шварценеггера. Помимо этого, необычного способа качать бицепс со штангой, он придумал ещё жим-гильотину для груди и сисси-приседания для ног.

Подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями

Необычность подъема штанги на бицепс с отведенными назад локтями в том, что руки отводятся за корпус и находятся там на протяжение всего похода. Гриф штанги скользит по груди, перемещаясь в строго вертикальной плоскости. Упражнение на бицепс от Жиронды – это полная противоположность подъема штанги на скамье Скотта, который тоже был его учеником. В упражнении на пюпитре бицепс работает в растянутой позиции, а при подъеме с отведенными назад локтями в сокращенной.

упражнение на бицепс видео:

Подъем на скамье Скотта акцентировано воздействует на низ бицепса, растягивая его по длине, а подъем Жиронды нагружает его верхнюю часть. Профессионалы часто используют подъем с отведенными назад локтями в качестве «добивочного» упражнения, замыкая так свой комплекс тренировки бицепсов. Причем, делают это как со штангой, так и в тренажёре Смита.

Вывод: упражнение для рук, придуманное Винсом Жирондой – это необычный способ качать бицепс, нагружая его верхнюю часть. Идеально подходит в качестве замыкающего упражнения комплекса.

6. Подъём штанги с упором локтей в грудь

В чем особенность: высокая степень изоляции, повышенная нагрузка на низ двуглавой мышцы. Эффективность такой версии базируется на исключении из работы всех остальных мышц кроме самого бицепса. Выполнять упражнение можно либо просто уперев руки в грудь, либо с помощью приспособление называемого изолятором бицепса (Arm blaster).

Подъем на бицепс с изолятором

Хват штанги при этом становится уже, а нагрузка смещается с внешнего на внутренний пучок бицепса. Опустить штангу полностью вниз нельзя, поэтому наибольший объем работы приходится выполнять нижнему отделу бицепса. Использовать читинг в этом базовом упражнении на бицепс не желательно, поскольку локтевые суставы, находятся в неподвижном положении и подобная нагрузка для них станет травмоопасной.

Вывод: изолятор бицепса —  простое приспособление, превращающее базовое упражнение на бицепс в более «чистое» и очень эффективное.

7. Концентрированный подъём на бицепс со штангой

В чем особенность: очень узкая постановка рук, работа в укороченном диапазоне, пиковое напряжение мышц. Это одно из самых необычных упражнений для бицепса, хотя во времена Золотой эры бодибилдинга оно было довольно популярно.

Концентрированный подъем на бицепс со штангой

Служит оно не столько для набора массы бицепса, сколько для придания ему высоты, поскольку напряжение бицепса в верхней точке траектории делает нагрузку на него пиковой. Форма мышц дается нам от природы и изменить ее мы не в силах. Но выполнение концентрированного подъема штанги на бицепс счастливчиками, которым повезло иметь высокий пик, помогает развить его до предела.

тренировка бицепса видео:

 

Для обычных людей, это упражнение полезно тем, что узкий хват смещает нагрузку на внутренний, короткий пучок бицепса, улучавшая общую форму двуглавой мышцы плеча. А укороченная траектория подъема еще больше усиливает эффект.

Вывод: концентрированный подъем штанги на бицепс имеет смысл периодически включать в свою программу тренировки рук для улучшения их формы.

8. Паучьи подъемы на бицепс со штангой. 

В чём особенность: самая высокая степень изоляции. По своей биомеханике этот способ построения большого бицепса является полным близнецом предыдущего упражнения.

Паучьи подъемы со штангой

Степень изоляции и нагрузка на сам бицепс в нем ещё выше. Движение также направленно на улучшение формы двуглавой мышцы плеча за счет развития пика бицепса. Его эффективность базируется на умении сконцентрировать усилия на вовлечении мышц в работу. Верхняя точка подъёма – это самая важная часть амплитуды.

сгибания рук со штангой лежа видео:

 

Сознательная задержка штанги в крайней точке и дополнительное напряжение мышц, позволяет радикально повысить нагрузку на мышцы бицепса и стимулировать тем самым их гипертрофию.

Вывод: подъем штанги лежа – ещё одно формирующее упражнение, предназначенное для построения пика бицепса.

Подъем штанги на бицепс стоя у стены

Эта редкая разновидность упражнения, выполняется только с одной целью – изолировать бицепс от других группы мышц и повысить тем самым на него нагрузку. Поэтому, такой способ сгибания рук еще называют строгим или чистым.

Подъем штанги на бицепс у стены

Делать его с непривычки довольно непросто, вес штанги неизбежно приходится снизить на 20-30%, но зато, упираясь спиной о стену можно серьезно замедлить фазу опускания штанги, усилив негативную часть траектории во много раз.

Примечание: с точки зрения набора массы, опускание снаряда намного важнее его подъема, поскольку возвращать его в исходную позицию нам помогает сила притяжения Земли. Другими словами, сознательно замедляя негативную часть траектории можно заставить мышцы работать более активно. Именно этот принцип был положен в основу знаменитого Колорадского эксперимента, за 28 дней которого, Кейси Вайтор набрал 28 кило массы.

Подъем на бицепс у стены видео

Однако, не взирая на все преимущества подъема у стены, особо увлекаться ним не стоит, ибо для нижних связок бицепса он является довольно стрессовым. Одного подхода, выполняемого в конце тренировки рук будет достаточно, чтобы шокировать мышцы непривычной нагрузкой и заставить расти.

Вывод: подъем штанги на бицепс стоя у стены – лучшая разновидность сгибаний с точки зрения удлинения время опускания снаряда. Никакой другой вариант выполнения упражнения в этом с ним не сравнится.

Подъем штанги обратным хватом

Я специально поставил такой вид сгибаний на последнее место своего хит-парада. Хоть упражнение и называется подъем штанги на бицепс обратным хватом, но на самом деле, его выполняют для развития иных групп мышц, в первую очередь брахорадиалиса, главной по объему мышцей предплечий и плечелучевой мышцы, которая активно в нем ассистирует.

Подъём штанги обратным хватом

Двуглавая мышца плеча работает всего на 20% от своего потенциала, поскольку обратный хват не позволяет ей включится в процесс по полной программе. Зато, брахорадиалис пашет на все 100, даже больше, такой вид подъема штанги можно смело назвать упражнением для предплечий №1. Если делать его правильно, то есть с небольшим (7-8) количеством повторений в подход и с перерывами между подходами по 60-90 секунд, то мышцы предплечий будут расти словно на дрожжах, не требуя больше никаких других видов нагрузки.

Вывод: подъем штанги обратным хватом – это реально классное упражнение для рук, но только не для бицепса, а для предплечий. Особенно, если делать его в силовом стиле.

Послесловие

Надеюсь мой рассказ о 10 способах выполнения упражнения для бицепса со штангой окажется вам полезной и позволит стать обладателем действительно больших рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

8 упражнений для рук для наращивания мышечной массы

Вы чувствуете, что ваши руки не набирают больше мышц? Возможно, пришло время изменить тренировку рук. Попробуйте некоторые из этих сложных упражнений для рук, чтобы улучшить свои результаты.

1. Подтягивания

В подтягиваниях используется вес вашего тела для создания одного из самых сложных упражнений для верхней части тела. Упражнение работает с широчайшими мышцами спины и бицепсами. Однако во время подтягиваний ваше тело сгибается, создавая изометрическую силовую тренировку, задействуя всю верхнюю часть тела.

Как выполнять подтягивания

1. Возьмите турник ладонями к себе. Ваш хват должен быть на ширине плеч.
2. На выдохе подтяните туловище вверх, пока голова не окажется на уровне перекладины. Держите локти близко к телу.
3. Задержитесь на секунду. Выдохните и медленно опустите туловище обратно в исходное положение.
4. Повторите предложенное количество повторений.

Модификация: Наблюдатель может держать вас за ноги, пока вы выполняете подтягивания. Продвинутые лифтеры могут использовать утяжеленный пояс, чтобы усложнить упражнение.

2. Алмазные отжимания

Многие из нас уже практикуют отжимания. Ромбовидные отжимания используют центральное расположение рук для другого подхода. Упражнение прорабатывает трицепсы и грудь.

Как выполнить алмазное отжимание

1. Встаньте на четвереньки. Сосредоточьте руки в положении ромба.
2. Поднимите колени в положение планки. Держите пресс в напряжении.
3. Разрешите согнуть локти. Опустите грудь к полу. Нажмите обратно до полного выдвижения.
4. Повторите предложенное количество повторений.

Модификация: Упирайтесь коленями в коврик на протяжении всего упражнения.

3. Разгибания на трицепс лежа

Разгибания на трицепс лежа могут увеличить силу и размер ваших трицепсов, а также улучшить гибкость рук. Будьте осторожны, чтобы не использовать слишком большой вес, иначе упражнение может повредить ваши плечи.

Как выполнять разгибания на трицепс лежа

1. Лягте на спину, держа над головой две гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Ваши ладони должны быть обращены внутрь.
2. Держите руки под углом 90 градусов и опустите их за голову. Используйте трицепсы, чтобы поднять их обратно в исходное положение.
3. Повторите предложенное количество повторений.

4. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой отлично подходит для людей с проблемами запястий. Штанга сохраняет неподвижное положение, когда вам нужно использовать дополнительную стабилизацию с гантелями. Сгибания рук со штангой в первую очередь тренируют бицепсы, но также активируют и кор.

Как выполнять сгибания рук со штангой

1. Встаньте прямо. Держите штангу хватом на ширине плеч. Ладони рук должны быть обращены к телу.
2. Удерживая верхнюю часть рук неподвижно, согните гантели вперед, напрягая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Двигаться должны только ваши предплечья.
3. Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите предложенное количество повторений.

Модификация: Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

5. Обратные сгибания рук с перекладиной

Обратные сгибания рук с перекладиной используют ту же технику, что и сгибания рук с перекладиной. Основное отличие заключается в том, как вы держите штангу. Обратные сгибания рук со штангой требуют, чтобы вы держали штангу ладонями наружу.

Как выполнять обратные сгибания рук с грифом

1. Встаньте прямо. Держите штангу хватом на ширине плеч. Ладони ваших рук должны быть обращены в сторону от вашего тела.
2. Удерживая верхнюю часть рук неподвижно, согните гантели вперед, напрягая бицепсы. Продолжайте, пока штанга не окажется на уровне плеч. Двигаться должны только ваши предплечья.
3. Медленно верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите предложенное количество повторений.

6. Жим лежа

Жим лежа необходим для тренировки верхней части тела. Упражнение прорабатывает плечи, спину, грудь и руки. Будьте в безопасности и используйте корректировщика, когда вы жим лежа.

Как выполнять жим лежа

1. Лягте на спину на горизонтальную скамью. Штанга должна лежать над вами в стойке. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки.
2. Вдохните и начните медленно опускаться, пока перекладина не коснется середины груди.
3. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе.
4. Повторите предложенное количество повторений.

7. Отжимания ногой снизу

Отжимания обратным хватом снизу — это изолирующее упражнение для трехглавой мышцы. В этом упражнении важна хорошая техника. Держите верхнюю часть тела и руку неподвижно, чтобы получить наилучшие результаты.

Как выполнять удары ногами из-под рук

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, руки вдоль тела. Ваши ладони должны быть обращены назад.
2. Согните колени и отведите бедра назад. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть вдоль вашей стороны.
4. Вдохните, вытянув руки за собой. Выдохните, чтобы вернуться в угол 90 градусов.
5. Повторите предложенное количество повторений.

Модификация: Вы также можете выполнять это упражнение поочередно одной рукой и одной ногой на скамье для дополнительной стабилизации. Нога на скамье должна быть на той же стороне, что и выпрямляемая рука.

8. Разведение гантелей стоя

Разведение рук с гантелями стоя начинается в том же положении приседа, что и отталкивания руками снизу. Разница в том, что вы тянете гантели перпендикулярно телу, чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины.

Как выполнять разведение гантелей стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Согните колени и отведите бедра назад. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Ваша грудь должна быть почти параллельна полу.
3. Слегка согните локти. Вдохните и поднимите руки перпендикулярно телу.
4. Выдохните и опустите руки в исходное положение.
5. Повторите предложенное количество повторений.

Совет: Не поднимайте руки выше плеч, так как это может привести к травме.

Лучшие упражнения для рук для наращивания мышечной массы

Вот небольшой совет, который сделает ваши дневные тренировки рук значительно более эффективными: 

Ключом к увеличению бицепсов и трицепсов является максимальное укрепление этих мышц. Лучшие тренировки рук на массу — это те, которые делают вас сильнее.

Вы можете найти бесчисленное множество упражнений для рук в Интернете, но большинство из них посвящены «тренировке» ваших бицепсов и трицепсов до тех пор, пока они не опухнут, не накачаются и не болят. Хотя это может доставлять удовольствие (все эти повторения должны что-то делать, верно?), это не лучший способ накачать большие руки.

Вот почему упражнения для рук в этой статье отличаются.

Мало того, что научно доказано, что они приводят к большему росту мышц, чем «тренировки больших рук», которые вы найдете в других местах, они также занимают меньше времени и, как правило, доставляют гораздо больше удовольствия.

Приступаем к тренировкам!

Содержание

• Мои 5 лучших советов по улучшению тренировки рук
• 1. Используйте базовые и изолированные упражнения, чтобы накачать большие руки.
• 2. Используйте большие веса.
• 3. Со временем увеличивайте вес.
• 4. Прилагайте столько же усилий к тренировке трицепсов, сколько и бицепсов.
• 5. Используйте различные упражнения для тренировки каждой части ваших бицепсов и трицепсов.
• Лучшее универсальное упражнение для рук
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 4–6 повторений
• Подтягивания: 3 подхода по 4–6 повторений
• EZ Bar Skullcrusher: 3 подхода по 8–10 повторений
• Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений
• Лучшая тренировка бицепса
• Подтягивания: 3 подхода по 4–6 повторений
• Сгибание рук с EZ-штангой: 3 подхода по 8–10 повторений : 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание рук молотком: 3 подхода по 8–10 повторений
• Лучшая тренировка трицепса
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 4–6 повторений
• EZ Bar Skullcrusher: 3 подхода по 8–10 повторений
• Гантели над головой Разгибание на трицепс: 3 подхода по 8–10 повторений
• Жим вниз на блоке на трицепс: 3 подхода по 8–10 повторений
• Часто задаваемые вопросы №1: Сколько раз нужно тренировать руки в неделю?
• FAQ #2: Как лучше всего тренировать руки дома?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Какая диета лучше всего подходит для накачивания больших рук?

Мои 5 лучших советов для лучшей тренировки рук

Прежде чем мы перейдем к самим тренировкам рук, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки рук.

1. Используйте составные и изолированные упражнения, чтобы накачать большие руки.

Многие считают, что изолирующие упражнения, такие как сгибание рук и разгибания рук на трицепс, являются лучшим способом нарастить массу рук, но исследования показывают, что комплексные упражнения, такие как подтягивания, подтягивания и жим лежа узким хватом, на самом деле более эффективны в в этом отношении.

Более того, исследования показывают, что добавление изолирующих упражнений для рук, таких как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, к обычной тренировке уже включает базовые упражнения для этих мышц, лишь незначительно улучшая рост мышц рук.

Упражнения на изоляцию рук по-прежнему могут быть включены в вашу программу, но вы должны вкладывать большую часть своей энергии в тяжелые комплексные упражнения, которые тренируют руки.

2. Используйте большие веса.

Как прирожденный тяжелоатлет, ваша цель номер один должна стать сильнее.

Пока вы уделяете этому основное внимание в своих тренировках, у вас не будет проблем с наращиванием больших рук.

Как лучше всего стать сильнее?

Подъем тяжестей.

Под «тяжелым» я подразумеваю работу в основном с весами в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~75%) до 4–6 ( ~85%) повторений.

Многоповторные сеты также имеют место в вашей тренировке, но большую часть времени следует проводить с этим диапазоном повторений — даже при тренировке рук.

3. Постепенно увеличивайте вес.

Если вы перестанете становиться сильнее, вы в конечном итоге перестанете становиться больше.

Вот почему вы должны сделать прогрессивную перегрузку ключевым направлением ваших тренировок рук.

Вы можете выполнять любые причудливые тренировочные техники, которые захотите, но если вы не будете увеличивать вес штанги (или гантелей) с течением времени, вам будет трудно эффективно нарастить мышечную массу.

4. Прилагайте столько же усилий к тренировке трицепсов, сколько и бицепсов.

Большие бицепсы означают большие руки, верно?

Не обязательно.

По иронии судьбы бицепсы вносят значительно меньший вклад в общий размер руки, чем трицепсы, которые представляют собой гораздо более крупную мышечную группу. У большинства людей на хорошо развитый трицепс приходится от 50 до 70% от общего размера руки.

Таким образом, один из малоизвестных «секретов» накачивания больших рук — это наращивание больших трицепсов.

5. Используйте различные упражнения для тренировки каждой части ваших бицепсов и трицепсов.

Если вы хотите накачать большие, пропорциональные руки, которые будут выглядеть «наполненными», будет разумно включить различные упражнения на бицепс и трицепс.

Исследования показывают, что изменение положения плеча и верхней части руки при выполнении упражнений на бицепс и трицепс по-разному тренирует мышцы рук, помогая избежать мышечного дисбаланса.

Например, вместо того, чтобы несколько раз в неделю тренировать бицепсы с помощью сгибаний рук со штангой стоя, попробуйте сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (при которых плечи располагаются позади тела) или сгибания рук в наклоне (при которых плечи располагаются перед телом) на несколько дней.

И вместо того, чтобы делать только отжимания на трицепс, попробуйте включить в свою программу тренировку черепа с EZ Bar (предплечья располагаются под углом 90 градусов по отношению к телу) или разгибания рук с гантелями над головой (при этом плечи располагаются рядом с головой).

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Лучшая универсальная тренировка рук

Если вы хотите увеличить общую массу рук, эта тренировка для вас.

Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 4–6 повторений

Как выполнять: Лягте на горизонтальную скамью, сведите лопатки вместе и опустите их, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу хватом на ширине плеч или чуть уже и снимите штангу со стоек.

Опустите штангу на нижнюю часть груди. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Почему: Жим лежа узким хватом — одно из лучших упражнений на трицепс, потому что оно позволяет использовать большой вес. Оно также тренирует грудь, плечи и бицепсы, что делает его отличным универсальным упражнением для верхней части тела.

Подтягивания: 3 подхода по 4–6 повторений

Как: Возьмите турник, расставив ладони немного шире ширины плеч и повернув их от себя, руки прямые. Подтяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками, а затем опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы можете сделать более шести повторений с собственным весом, добавьте дополнительный вес к упражнению, повесив груз на поясе для отжиманий или зажав гантель между бедрами, чтобы оставаться в целевом диапазоне повторений. Если вы не можете сделать четыре повторения с собственным весом, продолжайте делать это до тех пор, пока не сможете. (Похудение часто является лучшим способом улучшить силу подтягивания).

Почему: Исследования показывают, что упражнения на вертикальную тягу, такие как подтягивания, отлично развивают бицепс, и их легче нагружать тяжелыми весами, чем упражнения на изоляцию бицепса.

EZ Bar Skullcrusher: 3 подхода по 8–10 повторений

Как делать: Лежа на горизонтальной скамье, держите EZ-штангу над грудью хватом на ширине плеч. Согните руки в локтях и опустите штангу, пока она не окажется прямо над вашим лбом, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. (Совет: если вы хотите увеличить амплитуду движения в этом упражнении, опустите планку на за головой, пока она почти не коснется скамьи.)

Почему: Разминка черепа с EZ-грифом — отличное упражнение для тренировки немного меньших медиальных и латеральных головок трицепсов, обеспечивающее четкое, пропорциональное плечо.

Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений

Как делать: Стоя прямо, держите штангу, ладони на ширине плеч и от себя. Ваши руки должны быть прямыми, а гриф должен упираться в бедра. Поднимите штангу на высоту плеч, согнув ее в локте, а затем опустите обратно в исходное положение. (Совет: чтобы сделать это упражнение более сложным и эффективным, поднимите штангу до уровня глаз, позволив плечам двигаться вперед, а затем опустите ее в исходное положение).

Почему: Сгибание рук на бицепс — наиболее эффективное изолирующее упражнение для тренировки бицепса, а использование штанги позволяет вам работать с максимально возможным весом.

Лучшая тренировка бицепса

Эта тренировка идеальна, если вы хотите увеличить массу бицепса и хотите посвятить целый день только тренировке своего бицепса. В конце концов, а кто нет?

Подтягивания: 3 подхода по 4–6 повторений

Как делать: Возьмитесь за перекладину, расставив ладони на ширине плеч и повернув их к себе, выпрямив руки. Подтяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками, а затем опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы можете сделать более шести повторений с собственным весом, добавьте дополнительный вес к упражнению, повесив груз на поясе для отжиманий или зажав гантель между бедрами, чтобы оставаться в целевом диапазоне повторений. Если вы не можете сделать четыре повторения с собственным весом, продолжайте в том же духе, пока не сможете. (Похудение часто является лучшим способом улучшить силу подтягивания).

Почему: Исследования показывают, что упражнения на вертикальную тягу, такие как подтягивания, сильно нагружают бицепс, и их легче нагружать тяжелыми весами, чем упражнения на изоляцию бицепса.

Сгибание рук EZ Bar Preacher: 3 подхода по 8–10 повторений

Как: Отрегулируйте тренажер для завивки проповедника так, чтобы верхняя часть подкладки находилась в подмышках, когда вы сидите на сиденье. Возьмите EZ-штангу хватом на ширине плеч и ладонями к себе.

Поднимите штангу до уровня плеч, не отрывая локтей от подушки. Опустите штангу, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему: Сгибания рук проповедника предотвращают «обман» за счет поднятия веса в верхнее положение. Хотя это усложняет упражнение, это также гарантирует, что ваши бицепсы будут выполнять большую часть работы.

Попеременное сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений

Как выполнять: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу, а руки свисают прямо по бокам.

Удерживая левую руку сбоку, согните правую руку и согните гантель вверх, пока она не окажется перед правым плечом. Поднимая гантель, поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к плечу в верхней точке повторения. Опустите гантель в исходное положение и повторите с левой рукой.

Зачем: Попеременные сгибания рук с гантелями позволяют тренировать каждую руку независимо, что помогает предотвратить увеличение или усиление одной руки по сравнению с другой.

Сгибание рук молотком: 3 подхода по 8–10 повторений

Как выполнять: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу, а руки свисают прямо по бокам.

Удерживая левую руку сбоку, согните правую руку, чтобы поднять гантель вверх, пока она не окажется перед правым плечом. Держите большой палец направленным к потолку на протяжении всего повторения (не вращайте запястье). Опустите гантель в исходное положение и повторите с левой рукой.

Почему: Сгибание рук молотком брахиалис — небольшая мышца, помогающая накачать двуглавую мышцу плеча, — делая ваши плечи больше и улучшая «пик» ваших бицепсов.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Лучшая тренировка трицепса

Если вы хотите тренировать трицепсы больше, чем бицепсы, или вы уже уделяете много внимания бицепсам, попробуйте эту программу тренировки рук, ориентированную на трицепсы.

Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 4–6 повторений

Как выполнять: Лягте на горизонтальную скамью, сведите лопатки вместе и опустите их, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу хватом на ширине плеч или чуть уже и снимите штангу со стоек.

Опустите штангу на нижнюю часть груди. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Почему: Жим лежа узким хватом — одно из лучших упражнений на трицепс, потому что оно позволяет использовать большой вес. Оно также тренирует грудь, плечи и бицепсы, что делает его отличным универсальным упражнением для верхней части тела.

EZ Bar Skullcrusher: 3 подхода по 8–10 повторений

Как делать: Лежа на горизонтальной скамье, держите EZ-штангу над грудью хватом на ширине плеч. Согните руки в локтях и опустите штангу, пока она не окажется прямо над вашим лбом, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. (Совет: если вы хотите увеличить амплитуду движения в этом упражнении, опустите штангу за голову , пока она почти не коснется скамьи.) меньшие медиальные и латеральные головки трицепса, гарантируя, что у вас будут определенные, пропорциональные плечи.

Разгибание рук с гантелями над головой: 3 подхода по 8–10 повторений

Как выполнять: Возьмите гантель и сядьте на скамью, отрегулировав спинку почти вертикально. Вытяните руки, чтобы вытолкнуть гантель над головой, слегка подталкивая ее бедром, если это необходимо. Отрегулируйте хват так, чтобы ваши ладони поддерживали вес гантели и были направлены к потолку. Опустите гантель за голову, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему: Как и «крушение черепа», разгибание трицепсов над головой с гантелями — отличное упражнение для тренировки медиальной и латеральной головок трицепса, которые немного меньше.

Жим кабеля на трицепс: 3 подхода по 8–10 повторений

 

Как: Установите шкив тросового тренажера немного выше уровня головы и прикрепите тросовую ручку. Встаньте прямо или слегка наклонитесь вперед (вы можете принять позу в шахматном порядке, если это помогает вам сохранять равновесие), возьмитесь за концы веревки каждой рукой и толкните веревку вниз, выпрямляя локти. Как только ваши руки выпрямятся и окажутся по бокам, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему: Отжимания на трицепс в блоке особенно хороши для того, чтобы подчеркнуть длинную головку трицепса. Длинная головка также является самой большой из трех частей трицепса, поэтому тренировка этой части трицепса окажет наибольшее влияние на размер плеча.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Часто задаваемые вопросы №1: Сколько раз в неделю я должен тренировать руки?

Одной специальной тренировки рук в неделю достаточно для большинства людей.

Помните, что ваши трицепсы активно участвуют в любых упражнениях на пресс, которые вы делаете, например, в жиме лежа или над головой, а ваши бицепсы тренируются в тяговых упражнениях, особенно в подтягиваниях и подтягиваниях.

Это означает, что если вы следуете хорошей программе силовых тренировок, вы уже тренируете руки в результате выполнения большого количества тяжелой тяжелой атлетики.

Если вы хотите добавить дополнительную массу своим рукам (а кто не хочет?), тем не менее, одна тренировка рук в день, о которой мы говорили в этой статье, должна помочь.

Часто задаваемые вопросы № 2: Как лучше всего тренировать руки дома?

Вы определенно можете накачать большие руки дома, вам просто нужно правильно расставить приоритеты в упражнениях.

Для трицепсов лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять, являются отжимания узким хватом, отжимания на брусьях с собственным весом и отжимания на трицепс на скамье.

Для бицепса придерживайтесь подтягиваний, подтягиваний и тяги с собственным весом.

Кроме того, если у вас есть набор регулируемых гантелей или эспандеров, вы сможете разнообразить свои тренировки и сделать их значительно более сложными, приятными и продуктивными.

Если вы хотите узнать больше о наращивании мышечной массы с помощью домашних тренировок, прочтите эту статью:

Лучшие программы домашних тренировок, когда вы не можете пойти в спортзал большие руки?

Для максимального увеличения мышечной массы и силы необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.

То есть вам нужно ежедневно съедать примерно 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE).

Причина этого в том, что избыток калорий оптимизирует, так сказать, «механизм наращивания мышц» вашего тела, значительно повышая способность вашего тела восстанавливаться после тренировок и позитивно адаптироваться к ним.

Но это еще не все — вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться, восстанавливаться и эффективно расти.

Если вы хотите точно узнать, сколько белка вам нужно съесть, чтобы нарастить массу, прочтите эту статью:

Сколько белка мне нужно? Окончательный (и научно обоснованный) ответ

+ Научные ссылки

1. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
2. Холинн, Э., Зулкарнайн, Р.Ф., Сан, Ю.К., Лим, С.Дж., Чун, Дж.М., и Чон, И.Х. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, 52(3), 201–205. https://doi.org/10.1016/j.aott.2018.02.005
3. Джентиль, П., Соарес, С., и Боттаро, М. (2015). Односуставные и многосуставные упражнения с отягощениями: влияние на мышечную силу и гипертрофию. Азиатский журнал спортивной медицины, 6 (2), 1–5. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
4. Баракат, К., Баррозу, Р., Альварес, М., Раух, Дж., Миллер, Н., Бу-Слиман, А., и Де Соуза, Э. О. (2019). Влияние изменения угла плечелопаточного сустава на острую объемную нагрузку, мышечную активацию, отек и интенсивность эха на двуглавую мышцу плеча у людей, тренирующихся с отягощениями. Спорт, 7(9), 204. https://doi.org/10.3390/sports70
5. Холинн, Э., Зулкарнайн, Р.Ф., Сан, Ю.К., Лим, С.Дж., Чун, Дж.М., и Чон, И.Х. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica, 52(3), 201–205. https://doi.org/10.1016/j.aott.2018.02.005
6. Оливейра, Л.Ф., Матта, Т.Т., Алвес, Д.С., Гарсия, М.А.К., и Виейра, Т.М.М. (2009). Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями. Журнал спортивной науки и медицины, 8 (1), 24–29.