Подъем по лестнице тренировка: 10 главных преимуществ ходьбы по лестнице

10 главных преимуществ ходьбы по лестнице

Баку, 11 февраля, АЗЕРТАДЖ

Физические упражнения незаменимы для здоровья, ведь они не только тонизируют тело и ум, но и спасают от множества болезней. Есть множество способов поддерживать тело в форме: можно быстро ходить или бегать, прыгать или заниматься на тренажерах. Все средства хороши. Подумайте секунду, а вы пробовали когда-нибудь использовать для своих тренировок лестничные ступени?

Если вам пока непонятно, как лестницы могут помочь улучшить здоровье, прочтите о 10 главных аргументах в пользу лестниц. Из этой статьи вы узнаете все преимущества тренировок на ступенях. Как передает АЗЕРТАДЖ со ссылкой на сайт batop.ru, это изумительно легкий путь к здоровью и красоте, не требующий никаких денежных затрат с вашей стороны.

10. Это бесплатно

Ходьба по лестнице — замечательное упражнение, при этом абсолютно бесплатное: для таких занятий не нужно тратить деньги на специальную спортивную одежду или оплачивать абонемент в спортзал. Вы можете тренироваться дома, на работе или в школе, или даже в ближайшем парке, если там есть лестницы. Так вы экономите не только деньги, но и время, вам не нужно выкраивать часы для посещения спортзала, не нужно тратить деньги на покупку домашних тренажеров.

9. Интенсивная нагрузка

Вы тревожитесь о здоровье и сомневаетесь, какие именно упражнения принесут пользу? Ходьба по лестницам — идеальная интенсивная тренировка, которая способна действительно преобразить тело. Вы можете менять интенсивность по своему усмотрению, в зависимости от того, что вам нужно сегодня – просто взбодриться или дать реальную нагрузку на мышцы. Начинайте тренировку медленно, идите вверх по ступенькам, постепенно увеличивая темп движения, поднимаясь с каждым разом все выше и выше.

Такое упражнение сжигает больше калорий, чем обычный бег: вы постоянно переносите вес тела с одной ноги на другую, и при этом движетесь вверх, повышая интенсивность тренировки. По технике выполнения это очень просто, однако нагрузка на мышцы, весьма значительная, это даст вам восхитительное ощущение бодрости тела и ума. Лестничная ходьба одно из лучших упражнений для подтянутых мышц.

8. Повышение выносливости

Одно из преимуществ ходьбы по лестнице – увеличение выносливости. Подобные упражнения повышают потенциал всего организма, делают мышцы сильными, с каждой тренировкой ваши движения становятся легче и увереннее. Основа успеха – регулярность: занимаясь каждый день, вы почувствуете, как тело меняется к лучшему, и будете благодарны за приложенные усилия.

7. Похудение

Подъем по лестнице – верный способ распрощаться с лишним весом. Проблема лишнего веса беспокоит многих из нас, и нередко мы прибегаем к отчаянным мерам, чтобы с ней справиться. Строгая диета и изнурительные упражнения оказываются не под силу, тогда как ходьба по лестнице – такой простой путь к здоровью.

Если вы пользуетесь лифтом, просто перестаньте это делать, ходите по лестнице – и очень скоро вы увидите, как уходит лишний вес. Суть в том, что вы сжигаете калории, вновь и вновь нагружая мышцы. Делая каждый шаг, вы поднимаете тело силой мышц, расходуя, таким образом, калории и теряя вес.

6. Стимуляция работы сердца

Сердце – мощный насос в теле человека, оно снабжает кровью все части организма, поэтому ему необходимо быть в тонусе. Ходьба по лестнице помогает и в этом: во время подъема учащается пульс, а это говорит о том, что сердце работает активнее, быстрее происходят окислительно-восстановительные процессы, кровь разгоняется по телу, насыщая кислородом каждую клетку. Вы обретаете здоровое тело – а значит, и здоровый дух.

5. Повышение мышечной силы

Наши мышцы набирают силу, если мы постоянно нагружаем их; если же они бездействуют, то атрофируются за ненадобностью. Для мышечной силы нужна постоянная активность, и ходьба по лестнице – верный способ тонизировать мышцы должным образом.

В особенности это касается мышц ног, которые приобретают красивую форму, благодаря быстрому и непрерывному движению. Ходьба по лестнице задействует мышцы ягодиц и икр, передней и задней поверхности бедра, а также другие мышцы вашего тела.

4. Избавление от боли в спине

Боль в спине знакома многим людям, из-за нее мы чувствуем себя беспомощными и слабыми. Шагая вверх и вниз по лестнице, вы помогаете себе справляться с болью. Это упражнение задействует нижние мышцы спины и живота — это разминка, нагрузка и растяжка. Мышцы становятся эластичнее, и боль уходит. Это еще одна причина использовать ходьбу по лестнице в терапевтических целях.

3. Предотвращение остеопороза

Остеопороз – заболевание, при котором уменьшается плотность костной ткани, кости становятся хрупкими и легко разрушаются. Это серьезная проблема, которая может привести к необратимым изменениям здоровья и превратить жизнь человека в пытку.

Однако, ходьба по лестнице в качестве тренировки поможет избежать этой проблемы. Подъем по лестнице снижает риск разрушения костей, делает их сильнее – таким образом, предотвращается остеопороз.

2. Безопасность

Использовать лестницу как тренажер – мудрое решение. Люди ежедневно ходят по лестницам, не подвергаясь опасности и не получая травм, так что подобные упражнения можно считать наиболее безопасными. Однако, лестница не должна быть слишком крутой или узкой, чтобы тренировки действительно проходили без риска для здоровья. Все просто, нужно лишь проявить немного внимания и усердия, как и во всех начинаниях.

1. Повсеместность

Самое важное преимущество лестницы как спортивного снаряда — то, что лестницы есть повсюду. Вы можете заниматься, где угодно, будь то жилое или офисное здание, школа, рынок, торговый центр, парк или любое другое место. В общем, возьмите на заметку этот простой и доступный путь к здоровью и красоте.

При обнаружении в тексте ошибки, надо ее выделить, нажав на клавиши ctrl + enter, и отправить нам

Как упражнения на лестнице могут заменить беговые тренировки :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как обычная лестница в доме или на улице может заменить беговую тренировку, в чем преимущества таких занятий, какие упражнения наиболее эффективны и как их правильно выполнять — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Тренировка на лестнице (Фото: Cameron Spencer/Getty Images)

• В чем преимущества тренировок на лестнице
• Как тренироваться на лестнице
• Пример тренировки для девушек
• Пример тренировки для мужчин

Бег и другие упражнения на лестнице могут стать как самостоятельным видом тренировки, так и полноценной заменой привычных кардиотренировок, например, когда вы находитесь в отпуске или на улице плохая погода.

В чем преимущества тренировок на лестнице

adv.rbc.ru

Тренировки на лестнице могут стать как заменой беговым занятиям в летний период, так и полноценным переходом к кардиотренировкам в осенне-зимний период времени, когда бегать по улице не всегда хочется. Именно бег по лестнице и другие упражнения на ступеньках помогут поддерживать себя в хорошей физической форме даже не выходя из дома.

Тренировки на лестнице одновременно сочетают в себя прыжковую технику, силовую и аэробную нагрузку. Соответственно, такие занятия укрепляют мышцы, которые работают и при выполнении классических упражнений в тренажерном зале. Также такие упражнения помогают укреплять мышцы-стабилизаторы и те мышцы, которые во время классического бега могут не включаться в работу.

Бег по лестнице можно сравнить гс бегом в гору, но здесь значительно выше угол наклона, чем на обычной холмистой местности, которую и найти бывает не так легко. Поэтому беговые занятия на лестничных маршах могут стать отличным элементом подготовки, если вы готовитесь к трейловым забегам.

Выполнение упражнения на лестнице (Фото: Andreas Rentz/Getty Images)

Кроме того, упражнения на лестнице помогут вам поддерживать тело в форме, обеспечивая необходимое потребление энергии для того, чтобы сжигать калории. А если бег по лестнице вас увлечет, то можно ставить перед собой цель — участие в соревнованиях по скоростному забегу в различных высотках и небоскребах.

Перед началом каждой тренировки на лестнице необходимо выполнять разминку, например, суставную гимнастику. А саму тренировку следует начинать в медленном темпе, постепенно наращивая скорость и интенсивность нагрузки. В ходе занятий старайтесь смотреть не под ноги, на ступеньки, а держите голову прямо. Как правило, продолжительность одной тренировки составляет двадцать-тридцать минут.

Бег по ступенькам на стадионе (Фото: Lars Baron/Getty Images)

Как тренироваться на лестнице

Любая тренировка, в том числе и занятия не лестнице, обязательно должна начинаться с разминки, которая позволит снизить риск получения травм. На лестнице самая простая разминка — это вариация степ-нагрузки — делайте шаги со ступеньки на ступеньку в течение пяти-семи минут. Другой вариант — это спуститься с верхнего пролета лестницы вниз в легком темпе движения и так два-три раза. Если мы говорим про лестницу на улице, то идеально, если она будет насчитывать порядка тридцати ступенек.

Пример эффективной тренировки на лестнице для девушек

Так как лестницы у всех разные, тренировку целесообразно проводить по времени, считая ее продолжительность. Предлагается выполнить пять упражнений, каждое из которых будет длится четыре минуты, плюс отдых между упражнениями. Итого для полноценной тренировки вам понадобится 25 минут времени.

• Первое упражнение — это подъем по лестнице с шагом на каждую ступеньку. В зависимости от уровня вашей подготовки, можно подниматься либо шагом, либо взбегать по ступенькам.
• Второе упражнение — это подъем по лестнице, но уже через две ступеньки. Во время каждого упражнения помогайте себе движениями рук.
• Третье упражнение — это «хоккейный» шаг — то есть ваши ноги будут двигаться вверх по диагонали.
• Четвертое упражнение — это выпады (через одну или две ступеньки, в зависимости от высоты ступенек на той лестнице, на которой вы будете тренироваться). В данном упражнение в работу активно включаются ягодичные мышцы.
• Пятое упражнение — это подъем по ступенькам в положение приседа. При этом не забывайте наступать на ступеньку всей стопой, спину держите прямо, смотрите перед собой.

Такая тренировка прекрасно активизирует процесс жиросжигания, который будет длится еще в течение одного часа после завершения занятий.

Пример эффективной тренировки на лестнице для мужчин

Прежде чем приступить непосредственно к выполнению упражнений вам необходимо привыкнуть к лестнице на которой вы будете заниматься, к высоте ступенек на ней. Для этого необходимо засечь десять минут и выполнять упражнение — ускоренный степ — в течение одной минуты, затем одна минута отдыха и повторяете выполнение упражнения.

Это позволит не только привыкнуть к высоте и ширине ступенек, но и размяться. Второй вариант разминки:

• Запрыгивание носками двух ног на ступеньку в быстром темпе.
• Затем можно потренировать различные варианты прыжков через несколько ступенек.
• Далее — подъем по ступенькам гусиным шагом.
• Следующее упражнение — примите положение низкого приседа и совершайте прыжки на каждую ступеньку.
• Подъем с весом по ступенькам или через одну ступеньку.
• Прыжки на одной ноге по ступенькам.
• Прыжки «вперед-назад» двумя ногами на каждую ступеньку. Сначала вы поднимаетесь прыжками весь лестничный пролет, затем прыгаете обратно вниз через каждую ступеньку.

5 лучших упражнений для скалолазания

Реальный разговор: нельзя недооценивать скалолаза по лестнице. «Это низкое воздействие, но высокая интенсивность», — говорит Анна Виктория, CPT, основательница приложения Fit Body, которая использовала тренажер на протяжении всей беременности.

Врач Виктории порекомендовал выполнять кардиотренировки с низким воздействием, и она говорит, что выбрала тренажер для подъема по лестнице, потому что он дает ей необходимое упражнение для суставов, но при этом создает серьезную нагрузку. «Ваш сердечный ритм становится таким высоким на самой низкой скорости», — добавляет Виктория. А самое лучшее? «Это как бы обманывает ваш разум, заставляя думать, что на самом деле вы не делаете кардио», — говорит она. В одну минуту вы просто делаете шаг, а в следующую у вас учащается сердцебиение.

Кроме того, льготы по здоровью тоже не так уж плохи. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine , короткие занятия по подъему по лестнице пять дней в неделю в течение восьми недель улучшали VO2 max на 17 процентов среди молодых женщин. По данным Harvard Health, подъем по лестнице может сжечь в два раза больше калорий, чем ходьба, а также укрепить сердечно-сосудистую систему, укрепив сердце и легкие.

Здесь Виктория собрала пять лучших упражнений для подъема по лестнице для полного сжигания жира и пользы для тела. Вы можете выполнять их на настоящем тренажере для подъема по лестнице или просто на стационарной лестнице, как в парке. Теперь приступайте к шагу.

1: Killer Cardio Burn

Это высокоинтенсивная тренировка для подъема по лестнице, которая задействует мышцы кора, ягодиц, квадрицепсов, бедер и подколенных сухожилий. Повторите столько раз, сколько хотите, чтобы немного попотеть.

• 60 секунд прыжков вверх по одной ступеньке за раз при умеренном усилии (5–6 RPE)
• 30 секунд на подъемы в стороны (это будет нацелено на ваши ягодицы!!) при легком усилии (3–4 RPE) )
• 30 секунд в каждую сторону подъемы в стороны (т.е. в стороны) на каждую вторую ступеньку с легким усилием (3-4 ОПН)
• 60-секундный шаг назад с легким усилием (3–4 RPE)

2.

Stairclimber Booty Blast

Это интервальная тренировка для подъема по лестнице, направленная на мышцы кора, ягодиц, квадрицепсов, бедер и подколенных сухожилий. Для этого вам понадобится эспандер, который будет обхватывать ваши лодыжки по всей длине. Повторите столько раз, сколько хотите, чтобы немного попотеть.

• 60-секундная ходьба по ящику — широкий шаг к углу каждой ступеньки, все время сохраняя натяжение эспандеров с умеренным усилием (6–7 RPE).
• 30-секундные приседания в три четверти ходьбы с умеренным усилием (6–7 RPE). Совет для профессионалов: держитесь за руль для дополнительной поддержки баланса, если это необходимо.
• 30 секунд отдачи с каждой стороны с умеренным усилием (6–7 RPE). Совет профессионала: не преувеличивайте движение и не перегружайте нижнюю часть спины. Вместо этого просто попеременно поднимайте одну ногу на несколько дюймов позади себя с каждым шагом другой, пока не почувствуете напряжение на ленте и жжение в ягодицах.
• 30 секунд перекрещивания в каждую сторону с легким усилием (3–4 RPE). Это похоже на откидывание назад, но вы будете поднимать ногу в сторону и немного назад (думаю: под углом 45 градусов), а не прямо за телом.

3. Booty Pump Cardio Sesh

Это простая, быстрая и легкая тренировка для подъема по лестнице, которая нацелена на мышцы кора, ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и повышает частоту сердечных сокращений. Повторите желаемое количество раз для малоэффективной, но убийственной кардио-сессии.

• 30 секунд в каждую сторону перекрещивания с легким усилием (3–4 RPE)
• 30 секунд ходьбы с очень легким усилием (2–3 RPE)
• 30 секунд в каждую сторону боковых шагов (вместо лицом к лестнице, вы повернетесь так, чтобы ваши ноги были параллельны друг другу) с легким усилием (3–4 RPE)
• 30 секунд ходьбы при очень легком усилии (2–3 RPE)
• 30 секунд удерживания отдачи с каждой стороны при умеренном усилии (6–7 RPE). Каждый раз, когда вы поднимаете ногу за тело, делайте паузу с вытянутой ногой на одну-две секунды.
• 60 секунд ходьбы с очень легким усилием (2–3 RPE)

4. HIIT Cardio Stairclimber Circuit

Это кардиотренажер HIIT, предназначенный для увеличения сложности. О, это будет нацелено на ваше ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, а также повысит частоту сердечных сокращений. Повторите столько раз, сколько хотите, чтобы немного попотеть.


• 30 секунд бега по лестнице с умеренным усилием (4–5 RPE)
• 30 секунд ходьбы с очень легким усилием (2–3 RPE)
• 15 секунд бега по лестнице с умеренным усилием (6 –7 RPE)
• 60 секунд ходьбы с очень легким усилием (2–3 RPE)
• 15 секунд бега по лестнице с максимальным усилием (9–10 RPE)

тренировка по подъему по лестнице, ориентированная на ягодичные мышцы, так что приготовьтесь к тому, что ваш персик сгорит.

Повторите столько раз, сколько хотите, чтобы немного попотеть.
• 60-секундные откаты с умеренным усилием (4–5 RPE)
• 60-секундная прогулка на корточках с умеренным усилием (5–6 RPE) Совет: все время оставайтесь на низком уровне и держитесь за ручки для дополнительной поддержки, если это необходимо. быть.
• 60-секундные прогулки по боксу (т. е. широкие шаги) с умеренными усилиями (4–5 RPE)

Алексис Джонс

Помощник редактора

Алексис Джонс — помощник редактора в журнале Women’s Health, где она пишет по нескольким направлениям для WomensHealthmag. com, в том числе о жизни, здоровье, сексе и любви, отношениях и фитнесе, а также участвует в печатном журнале. У нее степень магистра журналистики Сиракузского университета, она живет в Бруклине и с гордостью ненавидит авокадо.

3 упражнения для подъема по лестнице, которые помогут быстро привести себя в форму

16 января 2018 г.

Автор Элис Оглторп

Если вы похожи на большинство посетителей тренажерного зала, вы, вероятно, пройдете мимо устройства для подъема по лестнице, даже не взглянув на него. В конце концов, если вам нужно сделать кардио, вы будете прыгать на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде. Но вы, возможно, захотите переосмыслить это отношение. «Лестничные альпинисты отлично подходят, если вы хотите эффективную тренировку, потому что вы можете сжечь много калорий за короткий промежуток времени», — говорит Идалис Веласкес, личный тренер и владелец I.V. Фитнес. «Кроме того, они малоэффективны и помогают укрепить кор, ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы».

Главное, следить за тем, чтобы у вас была хорошая форма, а это значит, что вы не должны наклоняться вперед и сильно опираться на ручки — к ним следует прикасаться только для равновесия по мере необходимости. «Каждый раз, когда вы делаете шаг, держите корпус напряженным и слегка наклоняйтесь вперед», — говорит Веласкес. «Вы можете либо отталкиваться пятками, что помогает проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, либо отталкиваться подушечкой стопы, что делает упор на квадрицепсы».

Как и в случае с любым кардиотренажером, самое сложное — это бороться со скукой. Вот тут-то и пригодятся эти три тренировки. Разработанные Веласкесом, они созданы для того, чтобы поддерживать ваш интерес (при работе всего тела!).

20-минутная легкая высокоинтенсивная тренировка HIIT

Приготовьтесь к удару. Во время высокоинтенсивной части этой тренировки вы должны чувствовать, что вы прилагаете 70 процентов своих максимальных усилий.

Разминка: 2 минуты легкого подъема

Тренировка: 10 интервалов по 60 секунд с высокой интенсивностью, затем 30 секунд в умеренном темпе для восстановления. Заминка: 3 минуты легкого подъема0 процентов в течение двух минут вашей тотальной работы. Приготовьтесь повторить эту схему четыре раза.

Разминка: 2 минуты легкого подъема

Тренировка: в течение 2 минут увеличивайте скорость каждые 30 секунд

Заминка: 1 минута легкого подъема сбоку на тренажере и слегка держитесь за ручку для равновесия. Когда дело доходит до медленных широких шагов, убедитесь, что ваша стойка шире, чем ширина плеч.

Разминка: 3 минуты легкого подъема

Тренировка:

2 минуты, когда вы пропускаете шаг

1 минута, шаг в сторону вправо

1 минута, шаг в сторону влево

2 минуты, пересекая шаги ногой подъем лицом влево

2 минуты перекрещивание шагов с подъемом ноги лицом вправо

2 минуты медленным широким шагом

2 минуты быстрый подъем

3 минуты медленный подъем с подъемом ноги

2 минуты обратное лазание

2 минуты быстрого подъема

Заминка: 2 минуты медленного и легкого подъема

 

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.