Упражнения для развития плечевого пояса: 6 упражнений для укрепления мышц верхнего плечевого пояса

Общеразвивающие упражнения для укрепления мышц плечевого пояса (старший дошкольный возраст)

Общеразвивающие упражнения для плечевого пояса
DOC / 90.5 Кб

Общеразвивающие упражнения для укрепления мышц плечевого пояса

у детей старшего дошкольного возраста

 

Составила: Ваганова Евгения Владимировна, инструктор по физической культуре МАДОУ № 21 «Искорка», г. Бердск, Новосибирская обл.

Актуальность: В процессе физического воспитания детей дошкольного возраста необходимо особое внимание уделять упражнениям, направленным на укрепление мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса, так как именно в данном возрасте происходит интенсивное формирование опорно-двигательного аппарата. От состояния опорно-двигательного аппарата зависит здоровье других органов и систем организма.

Описание: Материал будет интересен инструкторам по физической культуре и ЛФК ДОУ. А также учителям по физической культуре в начальной школе.

Цель: Укрепление мышц плечевого пояса.

Задачи:

• Развивать опорно-двигательный аппарат;
• Повышать функциональные возможности организма;
• Обучать, закреплять и совершенствовать навыки выполнения упражнений;
• Воспитывать сознательное и бережное отношение к своему здоровью.

№ п/п	Частные задачи	Содержание	Дози-ровка	ОМУ
1	2	3	4	5
Без предмета
1.	Повышать функцио-нальные возможнос-тей плечевых  и локте-вых суставов. Укреплять мышц сто-пы. Развивать функцию равновесия.	И.п. – стойка ноги врозь. вариант 1: 1 – руки согнуть в стороны, 2 – стойка на носках, руки в стороны (вверх), 3 – опуститься, руки согнуть в стороны, 4 – и.п. вариант 2: 1 – руки в стороны, 2 – стойка на носках руки в вверх, 3 – опуститься, руки в сторо-ны. 4 – и.п.	6-8 раз	На носках подниматься как можно выше. Следить за осанкой.
2.	Повышать функцио-нальные возможности плечевых суставов. Развивать координаци-онные способности. Увеличивать подвиж-ность грудной клетки. Воспитывать внимания.	И.п. – стойка ноги врозь. вариант 1: 1 – руки в стороны, 2 – руки вперёд, 3 –  руки  в стороны, 4 – и.п. вариант 2: 1 – руки в стороны, 2 – руки вверх, 3 –  руки вперёд, 4 – и.п.	6-8 раз	Следить за осанкой, за положением рук. Темп умеренный. Вариантов выполнения упражнения может быть больше.
3.	Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Развитие координаци-онных способностей. Ориентировка на себе. Воспитание внимания.	И.п. – стойка ноги врозь. вариант 1: 1 – правую руку вперёд, 2 – левую руку вперёд, 3 – правую руку вверх, 4 – левую руку вверх, 5 – правую руку вперёд, 6 – левую руку вперёд, 7 – правую руку опустить, 8 – левую руку опустить. вариант 2: на счёт 6,7 руку в сторону.	5-7 раз	Темп сначала медлен-ный, затем, по мере усвоения, умеренный. Следить за осанкой и положением рук и чтобы дети не путались. При обучении упражне-нию сначала проговари-вать направление рук. Например «Правую вперёд», «Левую в сторону», и.т.д.
4.	Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Увеличение подвиж-ности грудной клетки.	И.п. – стойка ноги врозь. 1-4 – круговые движения руками вперёд, 5-8 – круговые движения руками назад.	5-6 раз	Темп умеренный. Вращение выполнять с полной амплитудой. Руки в локтях не сгиб-ать.
5.	Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых  и локте-вых суставов.	И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуть в стороны. 1-4 – вращение рук вперёд, 5-8 – вращение рук назад.	5-6 раз	Темп умеренный. Вращение выполнять с полной амплитудой. Следить за осанкой
1	2	3	4	5
6.	Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Увеличение подвиж-ности грудной клетки. Ориентировка на себе. Воспитание внимания.	И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – руки скрестно правая сверху. 2 – и.п., 3 – руки скрестно левая сверху, 4 – и.п.	5-6 раз	Темп умеренный. Руки в локтях не сги-бать. Следить за осанкой.
7.	Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов. Ориентировка на себе и от себя. Воспитание внимания.	«Бокс» И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты локти назад, кисть в кулак. вариант 1: 1 – правую руку выпрямить вперёд. 2 – и.п., 3 – левую руку выпрямить вперёд, 4 – и.п. вариант 2: 1 – правую руку выпрямить по диагонали вперёд-влево, 2 – и.п., 3 – левую руку выпрямить по диагонали вперёд вправо, 4 – и.п.	5-7 раз	Темп умеренный. Следить за осанкой.
8.	Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Увеличение подвиж-ности грудной клетки.	«Хлопушка» И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. вариант 1: 1 – руки вверх – хлопок, 2 – и.п., 3 – руки вниз – хлопок за спиной, 4 – и.п. вариант 2: 1 – руки вперёд – хлопок, 2 – и.п., 3 – руки вниз – хлопок за спиной, 4 – и.п.	5-6 раз	Темп умеренный. Следить за осанкой.
С гимнастической палкой
1.	Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов. Увеличение подвиж-ности грудной клетки. Развитие функции рав-новесия. Укрепление мышц сто-пы.	И.п.–стойка ноги врозь, палка на плечах. 1 – стойка на носках, палку вверх, 2 – опуститься палку вперёд, 3 – стойка на носках, палку вверх. 4 – и.п.	5-7 раз	Темп умеренный. Следить за осанкой. Хват сверху.
1	2	3	4	5
2.	Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов.	И.п. – стойка ноги врозь, палка вниз хватом снизу. 1 – палку вперёд, 2 – палку к груди, 3 – палку вперёд, 4 – и.п.	5-7 раз	Темп умеренный. Следить за осанкой. Следить за правильным хватом.
3.	Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Увеличение подвиж-ности грудной клетки. Укрепление мышц сто-пы.	И.п. – о.с., палку вниз. 1 – левую  назад на носок, палку вверх, 2 – и.п., 3 – правую назад на носок, палку вверх, 4 – и. п.	5-7 раз	Темп умеренный. Следить за осанкой. Хват сверху.
4.	Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Развитие функции рав-новесия. Укрепление мышц стопы.	И.п. – стойка ноги врозь, палка вниз сзади хватом снизу. 1-2 – стойка на носках, палку отвести назад, 3-4 – и.п.	5-7 раз	Темп умеренный. Следить за осанкой.
5.	Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Ориентировка на себе.	И. п. – о.с., палку вниз. 1 – палку перпендикулярно полу, правая рука сверху, 2 – и.п., 3 – палку перпендикулярно полу, левая рука сверху, 4 – и.п.	5-7 раз	Темп умеренный. Следить за осанкой. Хват сверху.
С мячом
1.	Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов. Развитие функции рав-новесия. Укрепление мышц стопы.	И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу. 1 – мяч вперёд, 2 – стойка на носках мяч вверх, 3 – опуститься, мяч вперёд, 2 – и.п.	5-7 раз	Темп умеренный. Следить за осанкой. Руки в локтях не сгибать.
2.	Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов. Развитие функции рав-новесия. Укрепление мышц стопы.	И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу. 1 – стойка на носках, мяч вверх, 2 – опуститься, мяч за голову, 3 – стойка на носках, мяч вверх,                                      4 – и.п.	5-7 раз	Темп умеренный. Следить за осанкой.
3.	Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов. Развитие функции рав-новесия.  Укрепление мышц стопы.	И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу. 1 – мяч на голову, 2 – стойка на носках, мяч вверх, 3 – опуститься, мяч на голову, 4 – и.п.	5-7 раз	Темп умеренный. Следить за осанкой. При постановке мяча на голову, локти в сторо-ны.
4.	Развитие ловкости.	И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу. 1 – подкинуть мяч вверх, 2 – поймать.	5-7 раз	Во время подкидывания мяча прямыми руками тянуться вверх.
1	2	3	4	5
С обручем
1.	Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Увеличение подвиж-ности грудной клетки. Укрепление мышц сто-пы. Ориентировка на себе.	И.п. – стойка ноги врозь, обруч внизу. 1–правую назад на носок, обруч вверх, 2 – и.п., 3 –левую назад на носок, обруч вверх, 4 – и.п.	5-7 раз	Темп умеренный. Следить за осанкой. Хват с боку снаружи.
2.	Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов.	И.п. – стойка ноги врозь, обруч за спиной. 1-2 – обруч назад, 3-4 – и.п.	5-7 раз	Темп умеренный. Хват с боку снаружи. Руки отводить до упора.
3.	Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Увеличение подвиж-ности грудной клетки.	И.п. – стойка ноги врозь, обруч внизу. 1 – обруч вверх, 2 – «одеть» обруч на плечи, 3 – обруч вверх, 4 – и.п.	5-7 раз	Темп умеренный. Следить за осанкой. Хват с боку снаружи.
4.	Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов	И.п. – стойка ноги врозь, обруч внизу. 1 – обруч вперёд, 2-4 – имитация вращения автомобильного руля. 5 – обруч вперёд, 6 – и.п.	4-6 раз	Темп умеренный. Следить за осанкой. Хват с боку снаружи. Руки в локтях не сгибать.
Литература Красикова И.С. Массаж и гимнастика для детей от трёх до семи лет. – СПб.: КОРОНА принт: Учитель и ученик, 2003. – 336с. Лескова Г.П. и другие. Общеразвивающие упражнения в детском саду. – М.: Просвещение, 1981. – 160с. Подольская Е.И. Профилактика плоскостопия и нарушения осанки у старших дошкольников. – М.: Издательство «Скрипторий 2003», 2009. – 80С. Сековец Л.С. Комплексная физическая реабилитация детей с нарушением опорно-двигательного аппарата. Программа. Комплексы упражнений. Методические рекомендации. – М.: Школьная Пресса, 2008. – 208с.

 

 

5 упражнений для развития гибкости спины, плечевого пояса и поясницы — ET

Фото: Сергей Лучезарный

Всем известно, что физические возможности во многом определяются подвижностью наших суставов или их гибкостью. Как добиться гибкости суставов, какие упражнения нужно выполнять? Об этом рассказала Полина Волгина, тренер фитнес-клуба District11.

Недостаток движения грозит телу неправильной осанкой, что и является причиной возникновения различного рода спазмов и мышечных блоков. Чаще всего этому подвержены спина и плечевой пояс. В итоге мы получаем ухудшение осанки, теряем грацию и пластику движения.

Сейчас мы с вами рассмотрим 5 базовых упражнений, направленных на развитие спины, плечевого пояса и поясницы.

1. Развитие гибкости плечевого пояса

Фото: Сергей Лучезарный

Садимся ровно, грудной отдел направлен прямо, руки прямые до предела. Закидываем руки вперёд-назад со жгутом или ремнём.

2. Развитие гибкости плечевого пояса

Фото: Сергей Лучезарный

Ложимся на живот. Правую ногу привязываем ремнём за подъём стопы. Правой рукой параллельно плечу держим в натяжении другой конец ремня. Левую руку кладём на пол на предплечье.

Правой рукой через голову ведём налево, при этом сгибая в локте. Потом привязываем ремень к левой ноге и повторяем упражнение для левой руки.

3. Развитие гибкости мышц спины и поясницы

Фото: Сергей Лучезарный

Исходное положение такое же, как в упражнении 2. Только теперь делаем упражнение в статике. Правую руку поднимаем вверх до предела. Левую руку ставим рядом с правой и вытягиваемся назад. Потом перевязываем ремень к левой ноге, натягиваем левой рукой, ставим рядом правую и вытягиваемся назад.

4. Развитие гибкости мышц спины и поясницы

Фото: Сергей Лучезарный

Садимся на колени, колени примерно на ширине ключиц. Пятки на ширине лопаток. Опускаемся вниз, правую руку кладём на подъём стопы, а левой рукой через поясницу берём за правый локоть. Плечи отводим назад, таз вперёд. Опускаем голову вниз.

5. Развитие плечевого пояса, мышц спины и поясницы

Фото: Сергей Лучезарный

Правую и левую руки ставим между большим и указательным пальцем на подъёмы стоп. Лопатки вместе, грудной отдел вперёд. Поднимаем таз и выталкиваем его вперёд, а голову назад.

В конце необходимо расслабить мышцы спины

Итак, мы с вами рассмотрели 5 упражнений для развития гибкости и подвижности суставов. Выполнять эти упражнения вы можете и у себя дома.

1,2 упражнение — прорабатываем суставы плечевого пояса, 3,4 — постепенно включаем и прорабатываем мышцы спины и поясницы, 5 — объединяем плечевой пояс, спину, поясницу. Каждое упражнение прорабатываем от 2-3 подходов, от 10 до 20 счетов. Между подходами отдых 10-20 секунд.

Фото: Сергей Лучезарный

Фото: Сергей Лучезарный

Фото: Сергей Лучезарный

Фото: Сергей Лучезарный

Фото: Сергей Лучезарный

Тренировка плечевого пояса: Медицинский центр Святой Елизаветы | Семейная больница Стюарда

Эта программа была разработана, чтобы предоставить всестороннее руководство по подготовке плеча для занятий метательными видами спорта. Выполнение специальной программы упражнений для плеча на круглогодичной основе поможет снизить риск травм плечевого сустава в метательных видах спорта.

Эффективная программа развития плечевого пояса и метания должна быть направлена ​​на выполнение упражнений и упражнений для развития координации, силы, скорости, мощности и контроля мышц плечевого сустава. В дополнение к развитию силы плечевых мышц, упражнения для развития и тренировки высокой скорости и силы, необходимых для высокопроизводительного метания, имеют решающее значение для стабильной работы и предотвращения травм.

1. Разминка
2. Гибкость и растяжка
3. Укрепление плеч и локтей
4. Плиометрическая тренировка
5. Метание в зависимости от положения

Ключи к успеху в обучении

1. Целенаправленное усилие и концентрация во время обучения
2. Всегда используйте правильную форму и технику
3. Качественные тренировки на постоянной основе
4. Избегайте перетренированности

Программа растяжки

• Растяжке всегда должен предшествовать период разминки, когда вы повышаете температуру тела до тех пор, пока не начнете потеть.
• Вы должны медленно принять положение для растяжки, пока не почувствуете комфортное ощущение растяжения в мышцах, а затем удерживайте его без дальнейших движений в течение 10–15 секунд.
• Следует выполнять от 3 до 5 повторений каждого упражнения на растяжку, статически удерживая растяжку от 10 до 15 секунд. Во время упражнений на растяжку не должно быть никаких подпрыгиваний или колебаний тела.
• Растяжка НЕ ​​ДОЛЖНА БЫТЬ БОЛЕЗНЕННОЙ или вызывать болезненность после выполнения. Растяжку следует делать до и после каждой тренировки. Самое главное, всегда давайте время на растяжку в период заминки после завершения программы упражнений.
• Упражнения на гибкость, выполняемые в рамках поддерживающей программы или общей программы фитнеса, следует выполнять 3–4 раза в неделю по 1–3 повторения каждое.

Упражнения на растяжку

Следующие упражнения предназначены для изоляции основных мышц плеча, которые обеспечивают силу и мышечный баланс мышц-вращателей манжеты плеча и мышц, контролирующих лопатку (лопатку).

Каждое упражнение должно выполняться по одному подходу из 15 повторений 3 раза в неделю как в межсезонье, так и в сезон.

Веса, используемые в этих упражнениях, следует увеличивать постепенно, не более чем на 1 фунт в неделю.

Каждое упражнение описано и проиллюстрировано в конце раздаточного материала.

Программа укрепления вращательной манжеты плеча и лопатки

Упражнения для вращательной манжеты плеча и лопатки предназначены для изоляции основных мышц плеча, которые обеспечивают силу вращательной манжеты плеча и контролируют лопатку (лопатку). Каждое упражнение следует выполнять за один подход из 15 повторений перед тренировкой с отягощениями или 2-3 раза в неделю для хорошей силы плеч и мышечного баланса. Веса, используемые в этих упражнениях, следует наращивать постепенно с шагом не более 1 фунта в неделю. Каждое упражнение описано и проиллюстрировано в конце раздаточного материала.

Плиометрическая программа

Упражнения для укрепления запястий и локтей

Эти упражнения описаны и проиллюстрированы в конце раздаточного материала.

Метание в зависимости от положения

«Программа интервальных метаний» (Wilk and Associates) — это безопасная программа, которой можно следовать, если у вас была травма плеча или вы долгое время не участвовали в метаниях на соревнованиях.

Всегда следуйте инструкциям по разминке и растяжке, приведенным в предыдущем разделе.

Метатели, которые возвращаются к метанию после травмы плеча, должны точно следовать программе интервальных метаний через день.

Критерием прогресса от шага к шагу является отсутствие боли во время метания и остаточная болезненность на следующий день.

Для метателей, не получивших травм, но возвращающихся к метанию после периода перерыва, следует выполнять программу интервальных метаний через день без периодов отдыха.

Вы должны использовать метод «вороньи прыжки» для каждого броска при выполнении сеанса интервального броска. Метод «вороньего прыжка» состоит из прыжка, затем прыжка и броска. Этот метод помогает имитировать бросок, позволяя акцентировать внимание на общей механике тела, участвующей в броске. Вам следует избегать бросков с заноса, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечо для броска в вашей тренировочной программе. Программа интервальных метаний описана в конце этого раздаточного материала.

Программа метания в межсезонье

Рекомендуется выполнение программы метания в межсезонье вместо полного отдыха в межсезонье. Продолжая бросать на субмаксимальном уровне, вы избежите полной дезадаптации вашей механики броска, мышечного тайминга и координации. Продолжайте бросать два раза в неделю по следующему плану:

1. Разминочное метание
2. 45 футов (25 бросков)
3. 60 футов (20 бросков)
4. 90 футов (15 бросков)
5. 120 футов (10 бросков)

Возвращение к броску с холма питчера

Если вы метатель, получивший травму, или если у вас был длительный перерыв в бросках, вы должны сначала пройти программу интервальных бросков, прежде чем вернуться к более высокому стрессу броска. курган кувшинов. Если вы следовали программе метания в межсезонье или успешно завершили программу интервального метания, теперь вы можете безопасно приступить к «Программе интервального метания с холма кувшинов» (Wilk and Associates, 19). 91), который указан в конце этой брошюры.

Для позиционных игроков в это время обычно можно безопасно вернуться к позиционной практике. Метание разминки перед каждой тренировкой должно состоять из 25 бросков на 45, 60, 90 и 120 футов (после общей разминки и растяжки).

Вернуться к игре ватин

Если у вас не было травм плеча, вы можете вернуться к обычной игре ватин. Если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, следуйте Руководству по возвращению к игре.

Вернуться к Руководству по игре ватин после травмы плеча

• Начать игру после прохождения 90-футового этапа программы интервальных бросков
• Сделайте три безболезненных тренировки на каждом этапе, прежде чем перейти к следующему этапу.
• Начните с 10 махов и добавляйте 10 махов на каждой тренировке (всего 30 махов).
• При переходе к следующему шагу (шагам) выполните 20 махов с предыдущего шага в качестве разминки.

Шаг 1: Размахивание легкой битой
Шаг 2: Удар с мишени
Шаг 3: Мягкий бросок
Шаг 4: Практика броска

Тренировка броска в межсезонье

Выполнение программы броска в межсезонье поможет сохранить плечевые мышцы, а также все «мышцы бьющего мяча» в форме в межсезонье -сезонный период времени.

Следующая программа, если выполнять ее два раза в неделю, поможет сохранить плечо в «спортивной форме».

1. Качание легкой битой 30 махов
2. Удар с ти 30 ударов
3. Мягкий бросок с 30 ударами
4. Упражнение с мячом 30 ударов

Всего 3 упражнения, необходимые для накачки валунных плеч | by Vinay Mehta

Они несут вес мира

Опубликовано в

·

Чтение: 4 мин.

·

6 мая 2022 г.

Изображение с Pixabay

90 059 Плечи.

Если соотношение бедер и талии рекламируется как один из основных показателей привлекательности и плодовитости у женщин, то хорошо сложенные плечи играют ту же психологическую предпосылку у мужчин.

Эволюция запрограммировала женщин на то, чтобы им больше нравились мужчины с более широкими и мускулистыми плечами.

Предпосылка проста —> Широкие плечи —> Более сильные плечи —> Может нести тяжеловесную добычу —> Индикатор Силы и Плодородия —> Привлекательнее.

В наше время отсутствие информации не является проблемой. Безудержная дезинформация и ненужная новизна для тщеславия.

Прежде чем вы будете поражены сотнями вариантов, выброшенных на вас, когда вы гуглите «Лучшие упражнения для плеч», вот 3 проверенных временем превосходных движения, которые буквально все, что вам когда-либо понадобится для развития этих неуловимых валунных плеч.

Трехмерное развитие?

Плечи в основном состоят из трех меньших мышц, прикрепленных плечевым поясом к лопатке.

Передняя дельтовидная, боковая дельтовидная и задняя дельтовидная.

Из этих 3 наиболее недооцененных и, по иронии судьбы, наиболее важных для полноценного развития здоровых и сильных плеч является задняя дельтовидная мышца.

Единственное наиболее эффективное упражнение , которое одновременно воздействует на задние и боковые дельты, а также укрепляет плечевой пояс от дисбаланса и риска ударов, — скромное Фейспул.

• Дает максимальную нагрузку на спину, так как эффективно прорабатывает заднюю и боковые дельты в одном упражнении.
• Это упражнение используется в качестве подготовительного движения, широко используемого для защиты целостности плеча от травм и ударов.
• Это можно делать где угодно, если у вас нет доступа к тросовому тренажеру, бинты могут быть даже лучшей альтернативой.
• Лучше всего это делать в большем объеме, с увеличением числа повторений до 15–25 в каждом подходе.

Просто делайте 3–4 подхода по 15–25 повторений два раза в неделю для начала.

Округлые дельты = греческий Бог

Боковые дельты дают большую часть ширины плеч. Это дополняет V-образный конус и придает плечам очень эстетический вид.

Разведение рук с гантелями в стороны — основное упражнение, которое всегда выполнял каждый человек с хорошо развитыми плечами. Просто нет альтернативы этому движению, активно задействующему боковые дельты.

Хотя можно поэкспериментировать с различными вариациями, такими как египетские подъемы в стороны, подъемы в стороны на машине, подъемы в стороны сидя. Все они являются средствами для достижения одной и той же цели.

• Это обязательное упражнение для оптимального развития плеч.
• Как и тяга к лицу, лучше всего выполнять ее с большим числом повторений, она может выдерживать большой объем и при этом быстро восстанавливаться.
• Поскольку плечи могут быстро восстанавливаться, одним из наиболее эффективных методов программирования этого движения является выполнение мио-повторений или дроп-сетов. Это гарантирует, что вы получите максимальный стимул от движения.

Просто делайте 3–4 подхода по 12–18 повторений два раза в неделю для начала.

Фото Rik Buiting на Unsplash

Вы вообще прессуетесь?

Жим над головой — одно из старейших существующих упражнений со штангой. Это так же просто, как следует из названия, жим штанги над головой.