Как рассчитать свою калорийность при тренировках
В моем понимании, единственный правильный путь соблюсти баланс и не убить свой организм – правильно питаться в сочетании с активностью. Вы можете часами и днями тренироваться по секретной схеме Арнольда-Сталлоне, но без правильно построенного плана питания, результатом, как правило, остается перегруженная нервная система и убитый опорно-двигательный аппарат.
Если вы интенсивно тренируетесь, единственное для вас ключевое ограничение — это калорийность и БЖУ. Ограничений в продуктах фактически нет. Однако, это не означает, что нужно потреблять эклеры тоннами. Это значит, что в вашем рационе всегда должны присутствовать продукты, которые будут повышать эндорфины, а они, как известно, самые главные борцы со стрессом и помощники в жиросжигании. Исключение для этого утверждения составляют различные эндокринные нарушения, гипотиреоз, лептинорезистентность и инсулинорезистентность, дефициты половых гормонов и различные активные компенсаторные механизмы.
Это еще раз подтверждает то, что не помешает сдать анализы, чтоыб исключить у себя все вышеперечисленное.
По активностям я бы советовал первым делом исключить гиподинамию, ходить 10000 шагов, бег, велосипед с возможностью измерения пульса 135-145 минут в неделю. Тренажёрный зал рекомендовать не люблю, по желанию. Не считаю его подходящим видом спорта для женщин, если, конечно, вы не обладаете генетикой олимпийского бога.
По активностям я бы советовал первым делом исключить гиподинамию, ходить 10000 шагов
Как рассчитать свою суточную калорийность я писал ранее в материале. Давайте теперь разберемся по белкам, жирам и углеводам. Мнений много, в своей практике я, все же, придерживаюсь средних значений Лайла Макдональда: белки 1,8 на кг, жиры 1-1,1, углеводы — остаточные калории.
Возьмем для примера женщину: возраст 29, Рост 164 Вес 68.⠀ Базальный уровень энергозатрат + пищеварение: 1540 ккал. ⠀ Шаги: 10000 — 300 ккал. ⠀ Физнагрузки суммируем, делим на 7 дней и добавляем к общей калорийности.
⠀ Тренажёрный зал (личные пожелания): 120 мин в неделю 5 ккал в минуту — 600 ккал/7= 85 дополнительных калорий. Утреннее кардио (хороший вариант со стороны гормонального отклика, лимфодринажной функции и микроциркуляции в целом): 150 минут в неделю — 1050 ккал/7= 150 дополнительных ккал. ⠀ Итог: 1540+300+85+150=2076 ккал (поддерживающая калорийность) ⠀ Калорийность дефицит 10%: 1869,0 укал БЕЛКИ: 122,4 гр, 489,6 ккал. ЖИРЫ: 74,8 гр,673,2 ккал УГЛЕВОДЫ: 176,6 гр, 706,2 ккал. Обьем суточного потребления жидкости (вода, кофе, чай, супы и тд): не менее 1500 мл. Эти данные будут нашей точкой отсчета.
Легкий вечерний голод- это нормально
Легкий вечерний голод- это нормально, он комфортно компенсируется весенним салатом или мороженым. Через 14 дней смотрим динамику. В любом фитнес клубе желательно сделать анализ состава тела. Это будет нагляднее, чем прыгать каждый день на весы и измерять колебания воды в организме. Если динамики нет, то причины, в основном, три: дисциплина, точность ввода продуктов, гормоны.
Обо всех трех составляющих я обязательно расскажу в следующих материалах.
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее | Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки | ||
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды — не более 5 кг в месяц | Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом | ||
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом | Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе |
Как рассчитываются калории: наука, стоящая за
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Согласно исследованию The American Journal of Clinical Nutrition , при мониторинге своего веса многие люди подсчитывают калории в пище, чтобы отслеживать потребление энергии . Но что такое калории, почему они рассчитываются и как диетологи определяют, содержит ли батончик мюсли 100 или 300 калорий?
Что такое калория?
Калория — это единица энергии, а не мера веса или плотности питательных веществ. Однако калории, которые вы видите на этикетках продуктов питания, на самом деле являются килокалориями или килокалориями, согласно Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) . На упаковке пищевых продуктов всегда указывается количество килокалорий, хотя написано просто «калории». Один ккал — это количество энергии, необходимое для нагрева 1 килограмма воды на 1 градус по Цельсию (2,2 фунта воды на 1,8 градуса по Фаренгейту), говорит Грейс Дероча, зарегистрированный диетолог и тренер по здоровью в Blue Cross Blue Shield of Michigan.
Все калории в нашей пище поступают из одного из трех макронутриентов: жиров , углеводов и белков , рассказал Дероча Live Science.
Связанный: Что, если вы съели только один вид пищи?
Подсчет калорий с помощью бомбового калориметра
В 1990 году правительство США приняло Закон о маркировке пищевых продуктов и образовании , который стандартизировал информацию, включая калории, которую должны указывать на этикетках пищевых продуктов. Это означает, что прежде чем любая упакованная еда в США попадет на полки, ученые-диетологи должны измерить ее макронутриенты и калории. Один из способов сделать это — использовать прибор, называемый бомбовым калориметром.
Связанный: Аминокислоты к цинку: словарь терминов питания
Машина, называемая калориметром, может измерять энергию в пище. (Изображение предоставлено Getty) Этот инструмент напрямую измеряет количество энергии, содержащейся в пище, говорит Рут Макдональд, профессор и заведующая кафедрой пищевой науки и питания человека в Университете штата Айова.
Чтобы использовать этот инструмент, ученые помещают рассматриваемую пищу в герметичный контейнер, окруженный водой, и нагревают ее до тех пор, пока пища полностью не сгорит. Затем ученые фиксируют повышение температуры воды, чтобы определить количество калорий в продукте.
Но бомбовые калориметры — не единственный способ измерения калорий. Ученые-диетологи также полагаются на расчет, разработанный американским химиком 19-го века Уилбуром Этуотером, который определил способ косвенной оценки количества калорий в пищевых продуктах.
Подсчет калорий по системе 4-9-4
Этуотер представил эту технику, известную как система 4-9-4, потому что калориметры не учитывают, что люди теряют часть калорий за счет тепла, а также при прохождении мочи и кала, ранее сообщал Live Science. Этуотер преодолел это ограничение, подсчитав количество калорий в различных продуктах, а затем проверив экскременты, чтобы увидеть, сколько калорий было удалено. Его эксперименты показали, что белки и углеводы содержат около 4 калорий на грамм (0,04 унции), а жиры — 9 калорий.
калорий на грамм, отсюда и система 4-9-4. Он также обнаружил, что алкоголь содержит 7 калорий на грамм.
Родственный: Что такое метаболизм?
Однако, несмотря на то, что ученые-пищевики с тех пор модернизировали расчет Этуотера, некоторые эксперты говорят, что система Этуотера устарела и неточна. Исследование 2012 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что энергетическая ценность некоторых продуктов, таких как орехи, не может быть точно рассчитана системой Этуотера. Кроме того, FDA допускает 20-процентную погрешность для питательных веществ, перечисленных на этикетке продукта, включая калории, а это означает, что эти подсчеты калорий не являются невероятно точными.
Но даже если на этикетке калорий не было погрешности, «[этот метод] не принимает во внимание пищеварительный процесс , а предполагает полное преобразование питательных веществ в энергию», — сказал Макдональд.
«У людей этого не происходит, хотя наши тела довольно эффективно восстанавливают энергию из пищи».
На данный момент количество калорий в вашем батончике мюсли или чашке рамена быстрого приготовления, скорее всего, было рассчитано с помощью классической системы Этуотера, но в будущем этот метод может устареть.
Почему люди считают калории?
Данные о калориях, указанные на упаковке пищевых продуктов, позволяют людям рассчитать свое личное потребление. По данным NHS, это может быть полезной информацией, чтобы люди не потребляли слишком много.
Приложения для смартфонов можно использовать для предоставления информации о среднем количестве калорий в определенных продуктах. (Изображение предоставлено Getty) Некоторые продукты, такие как белки и жиры, вызывают чувство насыщения быстрее, чем такие продукты, как углеводы. Это может привести к тому, что кто-то будет потреблять меньше калорий на диете, богатой белком, чем на диете, богатой углеводами, несмотря на то, что он будет чувствовать себя одинаково сытым, по данным NHS.
Количественно определяя энергию внутри пищи, потребитель может лучше узнать об энергии, которую он снабжает свое тело.
Подсчет калорий во время тренировки
Устройства, которые отслеживают упражнения, такие как беговая дорожка или фитнес-трекер, обычно отображают «живые» данные о том, сколько калорий сжигается человеком за тренировку. Эти устройства отображают не общее количество калорий, сожженных организмом за это время, а оценку количества, сожженного исключительно из-за физической нагрузки. Для подсчета сожженных калорий эти устройства включают в свои алгоритмы личные факты, согласно статье, опубликованной в0005 Журнал параллельных и распределенных вычислений (открывается в новой вкладке) в 2018 г. Сюда входят возраст, пол, рост и вес.
На основе этой информации интеллектуальные устройства могут оценить BMR человека (основной уровень метаболизма). Это количество энергии, которое организм расходует в состоянии покоя и при выполнении ежедневных биологических функций, согласно Энциклопедии познания и поведения животных (открывается в новой вкладке).
Дополнительные ресурсы
- Изучите калорийность различных продуктов: Harvard Health Publishing (открывается в новой вкладке)
- Проверьте количество калорий в более чем 150 000 различных блюд и напитков: средство проверки калорий NHS (открывается в новой вкладке)
- Ознакомьтесь с основами, инструментами и приложениями калориметрии: Калориметрия (2014 г.) (открывается в новой вкладке)
Айлса — штатный автор журнала How It Works , где она пишет о науке, технологиях, истории, космосе и окружающей среде. Проживая в Великобритании, она окончила Стерлингский университет со степенью бакалавра журналистики (с отличием). Ранее Айлса писала для журнала Cardiff Times, Psychology Now и многочисленных научных журналов. Интерес Айлсы к окружающей среде также выходит за рамки писательской деятельности, поскольку она работала вместе с Operation Wallacea , проводя исследования по сохранению тропических лесов и океана.
Как рассчитываются калории: наука, стоящая за
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Согласно исследованию The American Journal of Clinical Nutrition , при мониторинге своего веса многие люди подсчитывают калории в пище, чтобы отслеживать потребление энергии . Но что такое калории, почему они рассчитываются и как диетологи определяют, содержит ли батончик мюсли 100 или 300 калорий?
Что такое калория?
Калория — это единица энергии, а не мера веса или плотности питательных веществ. Однако калории, которые вы видите на этикетках продуктов питания, на самом деле являются килокалориями или килокалориями, согласно Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) . На упаковке пищевых продуктов всегда указывается количество килокалорий, хотя написано просто «калории». Один ккал — это количество энергии, необходимое для нагрева 1 килограмма воды на 1 градус по Цельсию (2,2 фунта воды на 1,8 градуса по Фаренгейту), говорит Грейс Дероча, зарегистрированный диетолог и тренер по здоровью в Blue Cross Blue Shield of Michigan.
Все калории в нашей пище поступают из одного из трех макронутриентов: жиров , углеводов и белков , рассказал Дероча Live Science.
Связанный: Что, если вы съели только один вид пищи?
Подсчет калорий с помощью бомбового калориметра
В 1990 году правительство США приняло Закон о маркировке пищевых продуктов и образовании , который стандартизировал информацию, включая калории, которую должны указывать на этикетках пищевых продуктов. Это означает, что прежде чем любая упакованная еда в США попадет на полки, ученые-диетологи должны измерить ее макронутриенты и калории. Один из способов сделать это — использовать прибор, называемый бомбовым калориметром.
Связанный: Аминокислоты к цинку: словарь терминов питания
Машина, называемая калориметром, может измерять энергию в пище. (Изображение предоставлено Getty) Этот инструмент напрямую измеряет количество энергии, содержащейся в пище, говорит Рут Макдональд, профессор и заведующая кафедрой пищевой науки и питания человека в Университете штата Айова.
Чтобы использовать этот инструмент, ученые помещают рассматриваемую пищу в герметичный контейнер, окруженный водой, и нагревают ее до тех пор, пока пища полностью не сгорит. Затем ученые фиксируют повышение температуры воды, чтобы определить количество калорий в продукте.
Но бомбовые калориметры — не единственный способ измерения калорий. Ученые-диетологи также полагаются на расчет, разработанный американским химиком 19-го века Уилбуром Этуотером, который определил способ косвенной оценки количества калорий в пищевых продуктах.
Подсчет калорий по системе 4-9-4
Этуотер представил эту технику, известную как система 4-9-4, потому что калориметры не учитывают, что люди теряют часть калорий за счет тепла, а также при прохождении мочи и кала, ранее сообщал Live Science. Этуотер преодолел это ограничение, подсчитав количество калорий в различных продуктах, а затем проверив экскременты, чтобы увидеть, сколько калорий было удалено. Его эксперименты показали, что белки и углеводы содержат около 4 калорий на грамм (0,04 унции), а жиры — 9 калорий.
калорий на грамм, отсюда и система 4-9-4. Он также обнаружил, что алкоголь содержит 7 калорий на грамм.
Родственный: Что такое метаболизм?
Однако, несмотря на то, что ученые-пищевики с тех пор модернизировали расчет Этуотера, некоторые эксперты говорят, что система Этуотера устарела и неточна. Исследование 2012 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что энергетическая ценность некоторых продуктов, таких как орехи, не может быть точно рассчитана системой Этуотера. Кроме того, FDA допускает 20-процентную погрешность для питательных веществ, перечисленных на этикетке продукта, включая калории, а это означает, что эти подсчеты калорий не являются невероятно точными.
Но даже если на этикетке калорий не было погрешности, «[этот метод] не принимает во внимание пищеварительный процесс , а предполагает полное преобразование питательных веществ в энергию», — сказал Макдональд.
«У людей этого не происходит, хотя наши тела довольно эффективно восстанавливают энергию из пищи».
На данный момент количество калорий в вашем батончике мюсли или чашке рамена быстрого приготовления, скорее всего, было рассчитано с помощью классической системы Этуотера, но в будущем этот метод может устареть.
Почему люди считают калории?
Данные о калориях, указанные на упаковке пищевых продуктов, позволяют людям рассчитать свое личное потребление. По данным NHS, это может быть полезной информацией, чтобы люди не потребляли слишком много.
Приложения для смартфонов можно использовать для предоставления информации о среднем количестве калорий в определенных продуктах. (Изображение предоставлено Getty) Некоторые продукты, такие как белки и жиры, вызывают чувство насыщения быстрее, чем такие продукты, как углеводы. Это может привести к тому, что кто-то будет потреблять меньше калорий на диете, богатой белком, чем на диете, богатой углеводами, несмотря на то, что он будет чувствовать себя одинаково сытым, по данным NHS.
Количественно определяя энергию внутри пищи, потребитель может лучше узнать об энергии, которую он снабжает свое тело.
Подсчет калорий во время тренировки
Устройства, которые отслеживают упражнения, такие как беговая дорожка или фитнес-трекер, обычно отображают «живые» данные о том, сколько калорий сжигается человеком за тренировку. Эти устройства отображают не общее количество калорий, сожженных организмом за это время, а оценку количества, сожженного исключительно из-за физической нагрузки. Для подсчета сожженных калорий эти устройства включают в свои алгоритмы личные факты, согласно статье, опубликованной в0005 Журнал параллельных и распределенных вычислений
На основе этой информации интеллектуальные устройства могут оценить BMR человека (основной уровень метаболизма). Это количество энергии, которое организм расходует в состоянии покоя и при выполнении ежедневных биологических функций, согласно Энциклопедии познания и поведения животных (открывается в новой вкладке).
