Упражнения для разогрева: Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как правильно делать

Комплекс эффективных упражнений для разминки мышц перед тренировкой

Недавно мы рассказывали о самых эффективных упражнениях, которые помогут побороть целлюлит. Но эти и любые другие упражнения не будут работать, если вы их будете выполнять без хорошей разминки. Именно поэтому мы подобрали комплекс самых эффективных упражнений для качественной разминки.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Related video

Каждый, кто занимается физической активностью, знает, что без разминки и хорошего разогрева мышц эффективность тренировки снижается к нулю, а риск получить серьёзную травму возрастает в разы. Чтобы этого не случилось, нужно обязательно перед каждой тренировкой делать комплекс упражнений, которые разогреют ваши мышцы. Ниже — самый эффективный сет упражнений.

Упражнение для разминки № 1

Наверное, лучшее упражнение на растяжку, которое придумало человечество:) Бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы — все хорошенько растянется и разогреется.

Как выполнять. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз на прямых ногах и двигайтесь ладонями рук впереди себя. Затем подтяните левую ногу, сделав глубокий выпад, и поднимите левую руку вверх. Возвращайтесь в исходное положение на прямых ногах.

Упражнение для разминки № 2

Это упражнение для разминки растягивает мышцы груди и грудной отдел позвоночника.

Как выполнять. Лягте лицом в пол и расставьте руки так, чтобы они находились на уровне плеч. Поверните левое бедро и попытайтесь закинуть левую ногу за правую (правая при этом должна быть прямой). Поднимите и отведите немного за себя руку и повторите все то же с другой стороны. При выполнении упражнения вы должны почувствовать, как растягивается ваш позвоночник.

Упражнение для разминки № 3

Данное упражнение для разминки растягивает мышцы бедра и улучшает подвижность нижней части тела в целом.

Как выполнять. Лягте на пол лицом вверх и расставьте руки, чтобы они оказались на уровне плеч. Ладони при этом должны быть прикреплены к полу. Согните правое колено и заведите его за левую ногу. Постарайтесь согнутой ногой коснуться пола и не отрывайте при этом правое плечо от пола). Повторите с другой стороны.

Упражнение для разминки № 4

Выпады стоит включать в комплекс упражнений для разминки, ведь оно растягивает подвздошно-поясничную мышцу и включает в работу ягодичный мышцы

Как выполнять. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Шагните левой ногой назад и сделайте выпад так, чтобы угол правого и левого колена был равен 90 градусам. Опустите левое колено на пол и сделайте движение, будто выталкиваете что-то бедрами (это не тверк, но что-то похожее), после чего поднимите левое колено и возвращайтесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.

Упражнение для разминки № 5

Это упражнение растягивает мышцы-сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Как выполнять. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Подтяните руками левое колено к груди, затем сделайте то же с правым. После этого для удержания равновесия поднимите правую руку вверх, а левой ухватитесь за тыльную сторону ступни и подтяните ее к ягодицам. Бедра должны находиться на одной линии (не опускайте и не поднимайте их). Сделайте другой стороны и повторите всю последовательность упражнения.

Упражнение для разминки № 6

Это упражнение расправляет грудные мышцы, способствует подвижности плеч, растягивает икроножные мышцы и бицепсы.

Как выполнять. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Шагните вперед левой ногой, а правую немного согните. С ровной спиной плавно наклоняйтесь вперед, отодвигая бедра назад и делая круговые движения руками. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Читать также 7 причин делать планку каждый день: обретаем тело мечты за 5 минут в день

Мы показали вам комплекс из 6 упражнений для разминки. Выполняйте их перед каждой тренировкой в зале или на дому, чтобы быстро разогреть мышцы и подготовить их к интенсивной тренировке. Желаем успехов!

Материалы по теме:

• 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях
• Что можно съесть после тренировки?
• Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
• Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
• Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
• Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
• Упражнение для изящных рук: «лепим» красивый трицепс
• Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
• Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
• Аэробика — спасение от многих бед?

теги: разминка фитнес упражнения

Универсальные упражнения для разминки

Exact matches only

Exact matches only

Search in title

Search in title

Search in content

Search in content

Search in excerpt

Hidden

Hidden

Каждый профессионал своего дела вне зависимости от сферы деятельности, должен подготовить своё тело к работе: певец разогревает связки с помощью распевок, чтобы не сорвать голос; художник разрисовывается при помощи скетчей, чтобы поставить руку и линии стали плавнее; а шахматист решает головоломки, подготавливая мозг к предстоящему турниру.

По такому же принципу и спортсмену необходима качественная разминка мышц и суставов. Это делается не только перед ответственным матчем, но и перед тренировкой. Начинать тренировку без разминки опасно, так как неподготовленные и не размятые мышцы гораздо чаще подвергаются травмам. Именно поэтому их нужно правильно разогреть, чтобы тренировка прошла эффективно и с соблюдением правил безопасности.

Порядок упражнений

Начать можно с кардио-разминки: беговая дорожка, эллипсоид, марш или лёгкий бег на месте 5-7 минут. Это поможет разогнать кровь и вывести пульс и сердечные ритмы на тренировочную частоту. Далее можно приступать к разминке суставов. Упражнения для разогрева суставов и сухожилий необходимо начинать выполнять в умеренном темпе, чтобы дать телу привыкнуть к нагрузке. Как правило очерёдность упражнений идёт от верхних конечностей до нижних – то есть от головы к ногам. Длительность разминки – не более 10 минут. Спортсменам, в чьих видах спорта активно задействованы ноги, нужно уделять особое внимание упражнениям для коленных суставов и голеностоп.

Упражнения для разминки

1. Шея. Полукруговые вращения головой и лёгкие наклоны в спокойной, статичной позе 10-15 раз. Не нужно делать интенсивные вращения.
2. Плечи и грудная клетка. Вращение плечами с прямыми руками, по швам; отведение рук вверх-вниз или заводя локти назад; вращение руками. Все упражнения выполняются аккуратно, без рывков по 10-15 подходов.
3. Локтевые суставы и запястья. Руки согнуты в локтях, плавные вращения внутрь 10 раз и наружу 10 раз. То же самое с кистями рук: внутрь и наружу по 10 раз. Руки вытянуты вперёд.
4. Туловище. Наклоны вниз, доставая руками до пола с широко расставленными ногами; наклоны в бок, одна рука на поясе, другая поднята вверх; вращение тазом с расставленными на ширине плеч ногами; мельница – наклоны вниз, правая рука достаёт до левой ноги, левая рука наверху и наоборот, поочередно.

И самые важные суставы для спортсменов, посвятивших свою жизнь карьере на льду – колени и голеностопы.

5. Колени. Вращение коленями на согнутых ногах, ладони поверх коленных чашечек. 10 кругов по часовой стрелке и столько же против часовой.
6. Голеностоп. Вращение стопой навесу; вращение стопой, с опорой на носок. 10 раз в одну и другую сторону. Можно сделать несколько подъёмов на носки и опуститься обратно.

После разогрева суставов можно включить в разминку лёгкие упражнения на мышечные ткани: приседания или выпады, но менее интенсивные в сравнении с основной тренировкой, по 10-12 раз. Наиболее эффективно выполнять приседы с последующим выпрыгиванием. Также мышцы можно растянуть методом подтягивания колена к груди или отводом ноги за спину. После правильного выполнения ряда этих нехитрых упражнений, разминку можно считать успешно выполненной, и с уверенностью приступать к основной тренировке, а может даже и соревнованиям. В следующей статье мы расскажем, как завершать тренировку, что такое заминка, почему она так же важна, как и разминка, и как её делать.

Метки: здоровье, спорт

Другие статьи по теме:

Увеличение роста спортсмена

Как увеличить рост? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно сначала понять, какие факторы влияют на то, насколько высокими мы становимся. От чего зависит рост? В первую очередь – от генетики. […]

Влияние подкожного жира на результаты хоккеиста

Хоккей — это очень активный вид спорта, где важнейшими качествами считается выносливость, мобильность, скорость и физическая сила спортсмена. Ни для кого не секрет, что существуют люди с разным сложением тела, […]

Кроссфит для хоккеистов

Давайте начнем с того, что Кроссфит простыми словами — ОФП (общая физическая подготовка). Кроссфит — брендирования система подготовки. Продвигается как система физической подготовки. Так же кроссфит является соревновательным видом, где […]

Словарь хоккейных терминов

Хоккей с шайбой является одним из самых популярных видов спорта на планете. Как и многие другие спортивные дисциплины мирового уровня, хоккей имеет свои правила, особенности, звездных игроков и большое количество […]

Фиджитал-хоккей

Фиджитал игры представляют собой некий симбиоз цифрового и физического спорта.

В английском языке слово образовано от «physical» и «digital», что означает физический и цифровой соответственно. В таком формате игроки демонстрируют […]

Загородный клуб «Пасторское Озеро»

Отдых в загородном клубе «Пасторское Озеро» Отдых и расслабление является неотъемлемой частью жизни современного человека. В условиях больших городов, тяжелых трудовых будней и постоянной занятости достаточно тяжело отдыхать и восстанавливаться. […]

Хоккейные блогеры США и Канады

Современные технологии повсеместно проникают в жизнь человека, чтобы разнообразить ее и сделать еще интереснее. Также возможность транслировать информацию через глобальную сеть Интернет позволяет развивать большое количество сфер жизни общества. Популярный […]

Любительская хоккейная команда

Любительская хоккейная команда представляет собой объединение спортсменов-любителей, которые предпочитают активный образ жизни и любят заниматься спортом. Спортсмены в таких командах неравнодушны к хоккею, но по тем или иным причинам не […]

Психолог в фигурном катании

Жизнь современного человека полная различных моментов, которые могут привносить как яркие, так и мрачные настроения. Ни для кого не секрет, что в любом ремесле, любом деле есть свои спады и […]

Корпоративный хоккей в России

Корпоративные мероприятия набирают большую популярность как в крупных, так и небольших компаниях. Провести подобное мероприятие можно по любому поводу, а главное, в любом виде. Конечно, если у коллег есть общие […]

Любительский хоккей — мечта, не реализованная в детстве

Хоккей по праву считается одним из самых популярных видов спорта не только в России, но и в мире. Сейчас заниматься хоккеем могут и взрослые, и дети, играть можно как на […]

Разработка системы питания

Правильное питание – залог крепкого здоровья, хорошего самочувствия, красоты, отличного настроения и долголетия. Оно помогает избежать хронических болезней, укрепить иммунитет и сохранить фигуру стройной. Однако, основа правильного питания – это […]

Хоккейные капы для игроков

Обзор хоккейных кап для полевых игроков Капы применяются во многих контактных видах спорта, и хоккей – не исключение. Чтобы сохранить здоровую и красивую улыбку, а также сэкономить на приеме стоматолога […]

Поздравляем с Днем российского хоккея

22 декабря традиционно отмечается День российского хоккея, эта дата празднования выбрана в связи с тем, что именно в этот день в далеком 1946 году начался 1-ый чемпионат СССР по хоккею. […]

ОСТЕО клиника

Здоровье – это главный фактор в жизни человека. Здоровье важно как для тела, так и для духа. Если за дисциплину, силу воли и стремление к успеху отвечает регулярная физическая нагрузка, […]

Любительский корпоративный хоккей в москве

В современном ритме жизни, когда человеку зачастую приходится сдерживать свои эмоции и ставить себя в жесткие рамки, отличным способом психологической разрядки и совместного проведения досуга служит корпоративный хоккей. Такая игра […]

С чего начать хоккеисту любителю

Любительский хоккей сегодня ни в чем не уступает профессиональному и также пользуется популярностью. Это целая отрасль общедоступного массового вида спорта, ориентированного на различные возрастные группы людей с разным уровнем подготовки. […]

Лучшие центры остеопатии в СПб

Целями большого спорта являются первые места на соревнованиях и высокие рекорды, для достижения которых спортсменам приходится тренироваться на пределе своих физических возможностей, что нередко ведет к перенапряжению всех органов и […]

Медицинский центр СКА

Клиника спортивной медицины и реабилитации хоккейного клуба СКА – уникальное лечебное учреждение, предоставляющее услуги не только спортсменам данной системы и хоккеистам (ВХЛ, МХЛ, детям, любителям) но и всем, кто ведет […]

Популярные стадионы России

В последние годы количество спортивных стадионов в нашей стране значительно возросло. Наряду с легендарными аренами, уже повидавшими знаковые состязания, построены новые современные объекты, вмещающие тысячи болельщиков, которым только предстоит показать […]

Гормоны при занятии спортом

Эндокринная система отвечает в организме за обмен веществ. Вырабатывая гормоны, она регулирует все процессы жизнеобеспечения организма.  Эти вещества стимулируют работу определенных клеток и систем организма. Уровень гормонального фона зависит от […]

Знаменитости, играющие в хоккей

Хоккей является наиболее популярным видом спорта не только у звезд иных спортивных направлений, но и среди артистов и знаменитостей шоу-бизнеса. Многие из них сумели претворить в жизнь детские мечты. Они […]

Разные виды хоккея

Как правило, слово «хоккей» у большинства людей ассоциируется с игрой на льду на коньках с шайбой и моментами силовой борьбы. Однако не следует забывать о том, что существует несколько разновидностей […]

Интервальные тренировки в хоккее

Некоторые хоккеисты считают интервальные тренировки разновидностью круговой тренировки. Отчасти, оба эти подхода действительно похожи, но разница все же присутствует. Так, во время круговых занятий упражнения выполняются по кругу с отдыхом […]

Круговая тренировка в хоккее

Круговая тренировка – довольно интересный и, что самое важное, эффективный вид тренировочного процесса для подготовки хоккеистов. Ее преимуществом является упор на развитие мышц всего тела, а не только отдельных групп. […]

Разряды в хоккее

В хоккее, как и в других видах спорта, получение очередного спортивного разряда или звания является показателем высокого мастерства хоккеиста. Они присваиваются за конкретные достижения спортсменов, числящихся в составе непрофессиональных команд […]

Травматизм в детском хоккее

К сожалению, даже в детском хоккее травматизм неизбежен. Однако соблюдение ряда правил позволяет в значительной степени снизить риск повреждений. Но перед тем как говорить о профилактике травм, следует разобраться в […]

WKS одежда для активного образа жизни

В любом спорте есть своя экипировка, без которой или невозможно заниматься, или ее использование будет делать процесс безопаснее. Но каждый спортсмен даже вне спортивного зала, ледовой площадки или тренировочного поля […]

Натирают коньки: методы решения

Наверняка многие любители фигурного катания и хоккея с шайбой сталкивались с такой ситуацией: обзавелись новыми коньками за кругленькую сумму, а они натирают ноги так, что ни заниматься, ни выступать в […]

Тейпирование

Что такое тейп лента? Еще каких-нибудь 15-20 лет назад большинство людей и не подозревало о существовании тейпов, а сегодня они популярны во всем мире. Секрет успеха кроется в том, что […]

Польза заминки после тренировки

В прошлой статье мы затрагивали важность разминки и рассматривали, какие виды упражнений существуют для качественного разогрева. О пользе, важности и необходимости разминок знают все. Но насколько важно правильно подготовить свои […]

Бинты для спортсменов

У спорта, как и у многих вещей в этом мире, есть две стороны медали: здоровье и травмоопасность. Особенно это относится тем видам, в которых присутствует катание на льду. Так или […]

Энергетики для спортсменов

Энергетические напитки давно проникли в мир спорта, получив широкое распространение в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, бодибилдинге и прочих дисциплинах, требующих выносливости, стойкости и малой утомляемости. Спортсмены используют их для восполнения и […]

Психология спортивных побед

«Фигурное Катание» довольно красивый и сложный вид спорта не только физически, но и психологически. За годы практики, уже сформировались шаблонные и сезонные проблемы этого вида спорта. Из фигурного катания часто […]

Самбо для детей от 7 лет

Самбо для детей от 7 лет 🤼 Приглашаем в секцию по Самбо Тренер: Гончаров Даниил Дмитриевич Чемпион Всероссийский и международных соревнования. Призёр первенства Европы. Призёр первенства росиии среди молодёжи до […]

Что такое динамическая разминка и какие упражнения она должна включать?

Move|Лучшая разминка — динамическая разминка

https://www.nytimes.com/2023/01/05/well/move/dynamic-warm-up-exercises.html плюс много лет назад разминка перед тренировкой обычно означала серию длинных, медленных, сидячих упражнений. Многие дети 90-х, одетые в хлопчатобумажные футболки школьных цветов, сидели, неловко согнув одно колено, в позе бегуна с барьерами, прежде чем отправиться на пробежку предписанной тренером мили.

Но в последние годы наука о физических упражнениях объединилась вокруг лучшего способа подготовить тело к нагрузкам: динамической разминки.

Динамическая разминка — это набор контролируемых движений в быстром темпе, которые могут помочь сделать вашу тренировку более безопасной и эффективной, — сказал Альваро Лопес Саманес, доцент и международный координатор физиотерапии в Университете Франсиско де Витория в Мадриде. кто изучал их у теннисистов.

Исследования показывают, что динамическая разминка улучшает ловкость, скорость и общую работоспособность в различных видах спорта, включая теннис, бейсбол и бег. Они также, по-видимому, снижают риск травм. Согласно одному исследовательскому обзору 2017 года, в таком динамичном, меняющем направление виде спорта, как футбол, специально подобранная динамическая разминка снизила вероятность получения травмы примерно на 30 процентов.

Хотя олимпийские спринтеры и участники Кубка мира делают их перед соревнованиями, они предназначены не только для элитных спортсменов. На самом деле, «люди, которые не двигаются атлетически, очень часто больше всего нуждаются в динамической разминке», — говорит Эмили Хатчинс, личный тренер и владелец коучинговой и тренировочной компании On Your Mark Coaching and Training в Чикаго. Если вы идете прямо со своего офисного кресла или с кровати на тренировку, вы можете прийти в сгорбленной позе, не говоря уже о холодных, напряженных мышцах, которые не двигаются плавно. Динамические разминки восполняют этот пробел.

Скорее всего, вы обновили свою спортивную экипировку после уроков физкультуры в средней школе — вот как обновить и разминку.

Видео

Серия динамических разминочных растяжек не требует много времени и может повысить производительность и предотвратить травмы. Важно, чтобы движения были контролируемыми и безболезненными. Кредит Кредит … Видео Николаса Сансоне

Динамическая разминка включает серию упражнений, по крайней мере некоторые из которых представляют собой динамическую растяжку, которая заставляет суставы выполнять полный диапазон движений. Представьте спринтера, скачущего по дорожке, вратаря, шаркающего по полю, или разыгрывающего, выполняющего движения штрафного броска.

Динамические движения повышают температуру тела и мягко нагружают мягкие ткани. Вместе это тепло и стресс производят так называемый тиксотропный эффект, сказал Дэвид Бем, профессор и специалист по физическим упражнениям в Мемориальном университете Ньюфаундленда, в Школе кинетики человека и отдыха. Мышцы и сухожилия становятся менее вязкими и двигаются более плавно, подобно тому, как при встряхивании бутылки выбивается застрявший кетчуп, или мед разжижается, когда вы размешиваете его в чашке горячего чая.

Из-за своего быстрого темпа динамическая растяжка также активирует внутриклеточные датчики, называемые мышечными веретенами, которые затем усиливают электрические токи, которые помогают вашему разуму и мышцам общаться и делают ваши мышцы более чувствительными, сказал доктор Бем. Противоположный эффект возникает, когда вы выполняете длительные, медленные растяжки: те же самые веретена подавляются, замедляя обмен сообщениями между вашим мозгом и телом, чтобы помочь уменьшить напряжение и зажатость. Вот почему статическая растяжка сама по себе — хотя и важна для диапазона движений и уменьшения травм — не подготовит вас к тренировке, сказал он.

В дополнение к непосредственным преимуществам динамической разминки, д-р Лопес Саманес сказал, что со временем повышенная ловкость и координация могут также снизить риск получения травмы. Исследования показывают, что выполнение этих предтренировочных комплексов не менее двух раз в неделю в течение 10–12 недель может защитить мышцы, суставы и кости от повреждений.

Хорошие новости для тех, у кого мало времени: для динамической разминки достаточно восьми минут, сказал д-р Лопес Саманес. На самом деле, если вы продлите его до 25 минут, вы, вероятно, почувствуете усталость перед тренировкой.

Основываясь на исследовании, он предложил от шести до восьми упражнений, каждое из которых должно выполняться от 15 до 30 секунд от двух до трех раз. Начните с относительно легкого и увеличивайте свои усилия и интенсивность.

Начните с движений нижней части тела. По словам доктора Лопеса Саманеса, большие мышцы ног и кора выделяют больше тепла, что повышает температуру всего тела.

Затем подберите разминку под особенности вашей тренировки. «Вам нужно практиковать движения, которые вы собираетесь делать», — сказал доктор Бем.

Если ваш вид спорта или деятельность предполагает быструю смену направления (например, сквош или футбол), включите движения из стороны в сторону, основанные на ловкости. И если вы собираетесь заняться чем-то с компонентом над головой — например, баскетболом, софтболом или скалолазанием — включите быстрые движения, которые активируют ваш плечевой комплекс, сеть мышц и сухожилий вокруг этого часто повреждаемого сустава.

Для начала вот базовая программа, которая подходит для ряда тренировок:

● Марши с прямыми ногами

Image

Старайтесь держать колено прямо во время марша прямой ногой. Если вы не можете коснуться пальца ноги, поднимите ногу до точки, где вы почувствуете, что она растягивается. Кредит… Николас Сансоне для The New York Times

Из положения стоя выставьте правую ногу прямо перед собой примерно на высота талии, растягивая подколенное сухожилие. Верните его обратно, затем повторите с левой ногой, двигаясь вперед.

● Выпады вперед

Во время выпада вперед следите за тем, чтобы переднее колено не задевало ногу. Фото… Николас Сансоне для The New York Times

Начните стоять, поставив ноги вместе. Оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг вперед. Согните правое колено и опускайте бедра, пока правое бедро не станет параллельным полу или пока положение не станет неудобным, в зависимости от того, что наступит раньше. Старайтесь держать спину прямо, верхнюю часть туловища неподвижно, а заднюю ногу поставить на место. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

● Набедренные опоры

Набедренные опоры помогают расслабить ноги и бедра. Как и во всех динамических разминках, задержитесь в растянутой позиции только на мгновение. Кредит… Николас Сансоне для The New York Times

Сидение в течение всего дня может напрячь мышцы-сгибатели бедра; это упражнение помогает активировать и удлинить их. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг вперед левой ногой. Поднимите правое колено и поверните ногу так, чтобы голень была параллельна полу, захватив правую лодыжку левой рукой рядом с бедром. Держите правую руку на правом колене, мягко «баюкая» и подтягивая ногу к груди. Отпустите, сделайте шаг вперед правой ногой и повторите с другой стороны.

● Боковые выпады

Боковые выпады — отличный способ задействовать мышцы и суставы для боковых движений, например, в катании на коньках, в теннисе или баскетболе. Кредит… Николас Сансон для The New York Times

Из положения стоя сделайте один большой шаг к вправо, носки смотрят вперед, а пятки прижимаются к полу. Согните бедра и правое колено, перенося вес на правую ногу. Продолжайте, пока левая нога не будет почти полностью выпрямлена, а правое колено не будет находиться над вторым пальцем правой ноги. Вернитесь в положение стоя и повторите на левую сторону.

● Боковые движения с вытягиванием рук над головой

Начинайте боковые движения с вытягиванием рук из положения сидя на корточках. Кредит… Николас Сансоне для The New York Times С небольшим прыжком прыгните в сторону и вытяните руки в стороны или вверх, чтобы включиться ваша нижняя и верхняя части тела. Кредит … Николас Сансоне для The New York Times

Держите пальцы ног направленными вперед, ваш торс высоко и ваш вес в подушечках ваших ног, шаркайте в одну сторону, затем в другую. При этом поднимите руки над головой и опустите их, как будто вы делаете прыжки.

● Вращение грудного отдела позвоночника

Начните вращение грудного отдела позвоночника, лежа на боку с вытянутыми руками. Фото… Николас Сансоне для The New York Times Аккуратно потянитесь к противоположной стороне. если вы не можете дотянуться до пола, идите, пока не почувствуете растяжение, и вернитесь в исходное положение. Кредит… Николас Сансоне для The New York Times

над экранами. Лягте на левый бок, согнув колени и бедра 90 градусов, руки прямые перед собой, ладони соприкасаются. Вытяните правую руку прямо вверх и на пол вправо, вращая туловище, а не бедра. Вернитесь в исходное положение, затем повторите в другую сторону.

Если у вас есть немного больше времени и вы хотите поднять свою разминку на новый уровень, потратьте несколько минут на инструмент для самомассажа, например, на поролоновый валик. Некоторые исследования показывают, что сочетание пенопластового валика с динамической разминкой может еще больше улучшить ловкость и координацию.

Мисс Хатчинс сначала выкатывает своих клиентов, чтобы усилить кровоток, прежде чем они начнут свои динамичные движения; Доктор Лопес Саманес оставляет его на потом, когда разогретые мышцы могут улучшить ваш диапазон движений.

Синди Кузьма — журналист из Чикаго и соавтор книги «Прорыв в женском беге: мечтай по-крупному и тренируйся с умом».

6 Упражнения для разминки при беге — Как разогреться простым способом —

Ищете лучшие упражнения для разминки при беге? Тогда вы обратились по адресу

Если вы, как бегун, серьезно относитесь к тому, чтобы показывать лучшие результаты и предотвращать травмы, вам необходимо начать выполнять как общие, так и специальные разминочные упражнения перед бегом, особенно перед тяжелыми тренировками и гонками.

Динамическая беговая разминка, которой я делюсь с вами сегодня, включает в себя движения во всех трех плоскостях движения с упором на эластичность мышц и подвижность суставов.

Так что же такое динамическая разминка?

Динамическая беговая разминка задействует каждую часть вашего тела, которую вы используете для бега, и состоит из двух фаз: общей и специальной.

Общая фаза заключается в повышении температуры тела и усилении притока и кровообращения в мышцах, что улучшает и способствует доставке кислорода и питательных веществ к работающим мышцам.

С другой стороны, конкретная часть разминки активирует вашу нервную систему, используя очень похожую биомеханику, используемую в беге, таким образом, подготавливая мышцы к работе максимально специфичным для бега способом.

Преимущества динамических разминок при беге

Прежде всего, это частота сердечных сокращений.

Выполняя эту разминку перед тренировкой, вы улучшите частоту сердечных сокращений и кровоток во всем теле, что может помочь вам предотвратить травмы и преждевременную усталость, а также повысить производительность и удовольствие от тренировки.

Эта динамичная программа разминки может помочь скоординировать все ваши движущиеся части — например, суставы, связки и мышцы — и заставить их двигаться вместе наиболее эффективным способом.

Это делается путем испытания вашей стабильности, силы, гибкости и подвижности всего за унцию.

Кроме того, это также поможет вам открыть ваши суставы и хорошо их смазать, особенно в области лодыжек, ступней, бедер и позвоночника.

Как разогреться перед бегом – указания и советы

Продолжительность и интенсивность разминки зависит от вашего уровня физической подготовки, интенсивности тренировки, температуры, количества надетой одежды и ваших личных предпочтений.

Но, как правило, чем энергичнее упражнение, тем больше времени вам потребуется, чтобы разогреться.

Это означает, что вам следует уделять больше времени разминке перед более интенсивными беговыми тренировками, такими как спринт или повторения в гору.

С другой стороны, вы можете тратить меньше времени на разминку перед легкими или умеренными тренировками, такими как легкие восстановительные пробежки.

Разминка для бега

А теперь давайте познакомим вас с моей любимой разминкой.

Далее следует точный рецепт тренировки, которому я следую, когда разогреваюсь перед тренировкой или когда работаю с другим бегуном или партнером по тренировке.

Как долго?

Хорошая динамическая разминка может занять до 10 минут.

Включает 5 минут легких аэробных упражнений, за которыми следуют 5 минут динамических упражнений.

Иногда это может занять до 15 минут, но оно того стоит, особенно перед любой интенсивной, энергичной беговой тренировкой.

Как разогреться перед бегом + Два основных ингредиента

Правильная разминка включает в себя две отдельные фазы.

Во-первых, начните с низкой или умеренной физической активности , такой как быстрая ходьба, бег на месте или бег низкой интенсивности.

Обычно я использую быструю ходьбу для разминки по умолчанию.

Многие бегуны насмехаются над ходьбой.

Но на самом деле ходьба — это идеальное низкоинтенсивное упражнение, позволяющее перевести тело из сидячего режима в режим бега.

Это особенно актуально, когда вы выходите на пробежку после долгого дня, проведенного за столом, или ночи, проведенной во сне.

В результате начните свои пробежки с 5-минутной ходьбы.

Больше гуляйте, если вы делаете зарядку утром или после продолжительного сидения.

Также не забывайте качать руки или раскачивать их из стороны в сторону, чтобы разогреть мышцы верхней части тела.

Во-вторых, выполните динамическую растяжку .

Итак, что это? И как это может помочь вам правильно согреться?

Динамическая разминка просто означает, что вы двигаетесь во время растяжки.

Он состоит из серии упражнений на подвижность и силу, предназначенных для повышения общей температуры тела, активизации нервной системы, улучшения диапазона движений и уменьшения функциональных ограничений.

Динамическая разминка снизит риск травм и сделает ваши мышечные сокращения более эффективными.

Статическое растяжение наоборот.

И это не лучший способ заставить тело тренироваться.

Дело в том, что исследования показывают, что статическая растяжка — удержание растяжки в течение длительного времени — может снизить производительность и привести к травме.

А ты этого не хочешь.

Дополнительный ресурс — программа Myrtle

Как разогреться перед бегом — топ

6 динамических упражнений для разминки при беге

Вот пять упражнений для разминки, которые я делаю в помещении перед тем, как выйти на пробежку.

Выполняйте эти упражнения перед пробежкой (и другими тренировками), чтобы увеличить диапазон движений, расслабить напряженные мышцы (особенно если вы бегаете рано утром) и улучшить кровообращение.

Разминочное беговое упражнение – 1. Игрушечный солдатик

Преимущества

Это упражнение повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений, подготавливая все тело к предстоящей задаче.

Это также важно для разогрева четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и ягодичных мышц — ключевых беговых мышц.

Это движение также растягивает заднюю часть верхней части ног и разжигает ядро.

Правильная форма

Удерживая спину ровной, колени прямыми и напряженными, сделайте шаг вперед и вытяните правую ногу прямо перед собой до уровня талии, все время сгибая пальцы ног.

Вытяните левую руку одновременно, как если бы вы касались правой ступни.

Отпустить и сменить сторону.

Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

Разминочное беговое упражнение —  2. Шаг в сторону/Шаффл

Преимущества

Это боковое движение, которое разогревает икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. мышцы.

Мало того, если вы выполните это движение как можно быстрее, оно также поможет вам повысить ловкость и координацию, а также поможет вам бегать быстрее.

Правильная форма

Начните с того, что встаньте как можно выше, выпрямив ноги и свесив руки по бокам.

Затем сделайте шаг в сторону, выполняя быстрые перетасовки боком на 10-15 метров вправо.

Во время последней перетасовки приземлитесь на правую ногу, сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Обязательно поднимите колени как можно выше.

Дополнительная литература – ​​Как предотвратить травму от чрезмерного использования

Упражнение для разминки при беге —  3. Махи ногами из стороны в сторону

Преимущества

Это одно из моих любимых упражнений для разминки, потому что махи сосредоточены на тазобедренных суставах и подколенных сухожилиях.

Слабые бедра и ягодицы жизненно важны, если вы серьезно относитесь к эффективному и безболезненному бегу.

Правильная форма

Начните с того, что держитесь за прочный стул или стену, затем махните правой ногой в сторону, а затем назад и через туловище (см. видео).

Выполните движение от 12 до 16 раз на каждую сторону.

Разминочное беговое упражнение –  4. Боковые выпады

Преимущества

Это движение задействует ягодичные и приводящие мышцы и активизирует сердечно-сосудистую систему.

Правильная форма

Примите спортивную позу с прямой спиной, ноги на ширине бедер.

Затем шагните в правую сторону, затем перенесите вес на правую ногу, согните правое колено и отведите бедра назад, чтобы опуститься в выпад.

Чтобы узнать больше, протяните левую руку и коснитесь правой ногой.

Чтобы выйти из этого положения, разогните бедра, оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение, затем поменяйте сторону.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Дополнительный ресурс – Как разогреться перед гонкой

Разминка при беге – 5. Выпады при ходьбе

Преимущества

повышение внутренней температуры тела.

Кроме того, выпады при ходьбе также могут увеличить диапазон движений нижней части тела.

Они также необходимы для улучшения баланса и координации.

Правильная форма

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, затем сделайте шаг вперед правой ногой, сделав широкий шаг и опустив левую ногу на землю.

Убедитесь, что правое колено находится над лодыжками, пальцы ног направлены прямо вперед.

Делайте это медленно и плавно.

Затем оттолкнитесь левой ногой, поднимите и перенесите ее вперед к правой ноге, затем сделайте шаг вперед левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните два подхода по 12 выпадов на каждую сторону.

Упражнение для разогрева при беге – 6. Удары ногами по ягодицам

Это ключевое упражнение для разогрева мышц ног в беговой манере. Мало того, регулярные удары ногами по ягодицам также помогут вам улучшить технику бега и шаг.

Правильная техника

Удерживая корпус в напряжении и спину ровной, слегка наклонитесь вперед, чтобы грудь оказалась над пальцами ног, затем начните бежать вперед, касаясь пятками подколенных сухожилий, выполняя удар ногой по ягодицам.

Убедитесь, что локти все время прижаты к бокам, а лодыжки согнуты в тыльном направлении.

Продолжайте попеременно бить по ягодицам правой и левой ногой не менее одной минуты.

Я также рекомендую эти упражнения на ловкость с лестницей.

Как стать лучшим бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе чертежей Runners.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые либо хотят начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировок, но не имеют ни малейшего представления о том, как это сделать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям, а затем начать видеть результаты как можно скорее.

Вот что в него входит :

• Как быстро и легко приступить к работе (это действительно проще, чем вы думаете!)
• Насколько быстро (или медленно) вы должны проходить свои первые сеансы
• Точные 13 вопросов, на которые нужно ответить, прежде чем купить кроссовки
• Семь самых распространенных травм при беге… как с ними справиться, прежде чем они перерастут в серьезные!
• Быстрая растяжка стоя, которая сделает вас гибкими, даже если вы чертовски заняты
• 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
• И многое, многое другое.