Тяга верхнего блока за голову
Тяга верхнего блока за голову является базовым упражнением, которое направлено на проработку мышц спины. Технически правильное выполнение упражнения укрепляет и способствует росту мышц спины в ширину и способствует приданию выразительных, выпуклых форм.
Тяга верхнего блока за голову активно включает в работу широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, трапециевидную, ромбовидную, плечевую и плечелучевую мышцу. Дополнительно задействуются бицепсы.
Тяга верхнего блока, своего рода, имитация подтягивания широким хватом. Подтягивание, как упражнение для мышц спины, конечно, эффективнее тяги широким хватом. Но возможность изменять рабочий вес на блоке — неоспоримый плюс к тяге. К тому же, при выполнении тяги за голову с относительно небольшим весом, вырабатывается правильная амплитуда движения рук и плечевых суставов, а поднимая собственный вес, как в подтягивании, это не всегда чётко можно проконтролировать.
Помимо блочного тренажёра с классической ручкой, тягу можно выполнять в тренажёре с двойной, «разорванной» ручкой.
|
Характеристики упражнения |
|
|
Вид упражнения: |
базовое |
|
Основные работающие мышцы: |
трапеция, широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины |
|
Дополнительные мышцы: |
бицепсы |
|
Сложность выполнения: |
лёгкая |
Исходное положение:
• широким верхним хватом возьмитесь за рукоятку тренажёра;
• сядьте на сиденье блочного тренажёра.
Бёдра плотно расположите под валиками. Стопы прижмите к полу;• центр рукоятки должен находиться на одной линии с серединой спины;
• спину слегка прогните в пояснице. Голову не наклоняйте, а слегка подайте вперёд.
! Не сутультесь. Взгляд направьте перед собой.
Техника выполнения упражнения:
• находясь в исходном положении, на выдохе, тяните рукоять тренажёра за голову, сводя при этом лопатки вместе;
• локти стремятся по направлению к туловищу по дуге. Их движение происходит в одной плоскости. Назад локти не отводить, они смотрят строго вниз;
• тяните рукоять до легкого касания затылком. В нижней точке движения сделайте секундную паузу и, на вдохе, по той же траектории возвращайтесь в исходное положение;
• так сделайте необходимое количество повторений.
! Сильно растягивать мышцы спины и плеч не следует, это может привести к растяжению связок.
Рекомендации по выполнению тяги за голову
Чтобы задействовать и проработать мышцы спины (на что и направлено упражнение), начните работу с небольшого веса. Во время выполнения Вы должны чувствовать нижнюю часть трапециевидной мышцы, ромбовидную и широчайшую. Работа с небольшим весом позволит выполнять тягу верхнего блока технически правильно.
Не наклоняйте голову и держите спину ровно
(не сутультесь). Чуть-чуть (5 см) подайте вперёд корпус с прогнутой спиной и прямой головой — и вопрос решён! Как только опускаете лоб, плечи сразу начинают сутулиться. Такое положение частично выключает из работы широчайшие и круглые мышцы спины и начинают включаться плечи и бицепсы.Обязательно закрепляйте ноги под валиком. Для это он и предусмотрен. С зафиксированными ногами ягодицы не будут отрываться от сиденья. Отрывая ягодицы, Вы будете тянуть свой собственный вес, а не установленный противовес.
Начинайте с небольших весов и оттачивайте технику, тогда вам удастся проработать мышцы спины, а не получить вместо этого опасные травмы.
Смотрите видео по теме «Тяга верхнего блока за голову»:
Упражнение тяга верхнего блока за голову
Тяга верхнего блока за голову относится к популярным упражнениям для развития широчайших мышц спины, выполняемым на тренажерах.
С точки зрения механики движений тяга верхнего блока за голову имитирует классические подтягивания на перекладине
Содержание
Где применяется
Какие мышцы работают
Как выполнять
Распространенные ошибки
Начинающим атлетам при выполнении тяги на верхнем блоке необходимо обратить внимание на ритм дыхания и выбрать адекватный уровень нагрузки. Постановка правильной техники выполнения станет базой для вашего развития как атлета.
Применение
В бодибилдинге тягу верхнего блока за голову используют для акцентированной прокачки широчайших мышц, а в пауэрлифтинге как вспомогательное упражнение для проработки верхней части спины и улучшения силовых показателей.
Верхняя тяга за голову также укрепляет мышцы верхней части корпуса и может быть включена в базовые программы атлетов в качестве дополнительного упражнения.
Преимущества
При правильном выполнении и систематических тренировках значительно увеличится сила спины и рельефность мышечного атласа. Визуально это проявляется при формировании у атлета V-образного торса и увеличении ширины спины. Тело приобретет ровную осанку.
Работающие мышцы
Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на спину, а именно на широчайшие мышцы. Дополнительно задействованы задние дельты, бицепс, нижняя часть трапециевидной и ромбовидная мышцы. Данное упражнение с разной степенью интенсивности нагружает мышцы верхней части тела. Такое распределение нагрузки стимулирует рост работающих мышц верхней части корпуса.
Техника выполнения тяги верхнего блока за голову
Правильная техника выполнения упражнения на верхнем блоке и применение базовых знаний биомеханики исключают потенциально травмоопасные ситуации и повышают эффективность прокачки мышечного атласа спины и верхней части корпуса.
Не большая разминка. Перед тем как делать упражнение, необходимо подготовить работающие мышцы к интенсивной работе. Разминаем шею, суставы плечевого пояса и рук. Сначала работаем с минимальным весом в разминочном подходе.
- Занимаем правильное положение тела на тренажере: ноги фиксируем при помощи валиков. Держим ровную осанку с естественным контуром спины. Корпус немного смещаем вперед. Взгляд направлен перед собой. Плечи немного опускаем вниз.
- Используем широкий хват ручки сверху. Обратным хватом делать очень не удобно да и не правильно. Ориентировочная ширина хвата как и в варианте к груди.
- Контроль дыхания и амплитуды движений — во время выдоха тянем блок вниз и за шею.
При касании шеи сводим лопатки вместе и фиксируем статическое положение тела на 1-2 секунды. На вдохе плавно, без резких движений распрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. - Количество повторений классическое для многоповторного режима тренинга, 8-12 раз. В 3 — 4 подходах.
При касании шеи сводим лопатки вместе и фиксируем статическое положение тела на 1-2 секунды. На вдохе плавно, без резких движений распрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.Особенности
Следует обратить внимания на положение тела в нижней точке траектории грифа — при касании верхней трети шеи. Смещение корпуса вперед не должно быть чрезмерным. Ритм движений размеренный и четкий. Мощное движение блока вниз и за шею, и плавный возврат вверх. Локти при движении вниз должны находиться в одной плоскости с корпусом. При возврате блока руки не распрямляем до конца. Сохраняем статическую нагрузку.
Ошибки
Чаще всего начинающие спортсмены используют слишком широкий хват грифа и занимают неправильную исходную позицию в начале упражнения с последующей фиксацией. Отсутствие элементарной разминки повышает потенциальный риск травмы мышц плечевого пояса.
Отдельно следует сказать о самой распространенной ошибке новичка — доводка тяги при помощи мышц рук.
Таким образом спортсмены пытаются справиться с избыточным весом, тем самым снижая нагрузку на широчайшие мышцы.
Выводы
Тяга верхнего блока за голову популярное и эффективное упражнение на блочном тренажере, являющееся хорошим дополнением для тренинга широчайших мышц. Выполняйте после основных базовых упражнений со свободными весами и не спешите увеличивать нагрузку.
Помните о принципе «торопись медленно» и вы добьетесь необходимого результата как в силовых показателях спины, так и в рельефе ее мышечного атласа.
Вопросы про тягу блока за голову
Как правильно делать?
Используйте пошаговую технику и контролируйте амплитуду и дыхание
Какая польза тяги верхнего блока за голову?
Развитие мышц спины и верхней части корпуса
Какое необходимо оборудование?
Классический тренажер с верхним блоком и широкая ручка для тяги.
Полезные ссылки
На спорт вики
автор — Денис Стронгшоп
Тяга из-за головы | Видео с упражнениями и руководства
Тяга вниз из-за головы — это упражнение на тросе, предназначенное для проработки мышц верхней и средней части спины. Если у вас есть необходимая подвижность плеч, это может помочь вам проработать мышцы верхней части спины, в том числе трапециевидные и ромбовидные, а также широчайшие (широчайшие мышцы спины). Он популярен среди элитных бодибилдеров и спортсменов, но некоторые тренеры считают его небезопасным для плечевого сустава, особенно для людей с уже имеющимися проблемами с плечом.
Преимущества
- Воздействует на ромбовидные мышцы и нижнюю часть трапециевидной мышцы, две важные постуральные мышцы
- Может помочь развить или сохранить подвижность плеча, если у вас есть достаточная подвижность для выполнения движения
- Трос обеспечивает постоянное натяжение на протяжении всего движения, в том числе при пиковом сокращении
- Можно выполнять в легком весе с большим количеством повторений или в традиционном диапазоне повторений для наращивания мышечной массы (8-15)
- Тип: Сила
- Основная работающая мышца: латы
- Оборудование: Кабель
- Уровень: Средний
7,1
В среднем
Вытягивание из-за шеи
Показывать женские изображения и видео
Инструкция по подтягиванию за шею
- Сядьте на тренажер для тяги вниз с широкой перекладиной, прикрепленной к верхнему шкиву. Убедитесь, что вы отрегулировали наколенник тренажера в соответствии с вашим ростом. Эти подушки предотвратят подъем вашего тела из-за сопротивления, прикрепленного к грифу.
- Возьмитесь за перекладину ладонями вперед предписанным хватом.
- Вытянув обе руки перед собой и удерживая перекладину с выбранной шириной хвата, наклоните туловище и голову вперед. Представьте себе воображаемую линию от центра грифа вниз к затылку. Это ваша исходная позиция.
- На выдохе опустите штангу вниз, пока она не коснется задней части шеи, отводя плечи и верхнюю часть рук вниз и назад. Совет: Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, как только вы достигнете положения полного сокращения. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания штанги; поэтому не пытайтесь опустить штангу предплечьями.
- Через секунду в сокращенном положении, сводя лопатки вместе, медленно поднимите штангу обратно в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты, а широчайшие полностью растянуты. Вдохните во время этой части движения.
- Повторите это движение заданное количество раз.
Убедитесь, что вы отрегулировали наколенник тренажера в соответствии с вашим ростом. Эти подушки предотвратят подъем вашего тела из-за сопротивления, прикрепленного к грифу.
Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания штанги; поэтому не пытайтесь опустить штангу предплечьями.Предупреждение: Выполнение этого упражнения может нанести нагрузку на вращательную манжету плеча, а неправильное выполнение может привести к травме. Кроме того, если у вас уже есть проблемы с ротаторной манжетой, я советую вам придерживаться версии с передним опусканием.
Варианты: Вы также можете выполнять это упражнение, опуская штангу и касаясь груди. Этот вариант безопаснее и не так сильно воздействует на вращательную манжету плеча.
Альтернативные упражнения для подтягивания из-за головы
Подтягивания
Целевые мышцы: латы
Тип оборудования: Только тело
9,2
Среднее
Подтягивания сзади широким хватом
Целевые мышцы: латы
Тип оборудования: Только тело
8.
7
В среднем
Почему вам следует избегать жимов и подтягиваний из-за головы
Toggle Nav
Выполнение тяги широчайших и жима плечами из-за шеи не редкость в спортзале, во всяком случае . Вы всегда видите, как кто-то это делает. Честно говоря, это одна из самых распространенных ошибок в спортзале. Означает ли это, что вы должны их выполнять? Возможно нет.
Трудно утверждать, что при правильной технике эти упражнения не являются одними из самых эффективных упражнений для проработки соответствующих групп мышц. Это правда. НО это не значит, что вы должны использовать их в своей тренировке с самого начала. В них очень легко ошибиться, если вы не будете осторожны. В конце концов, они требуют много изменений в своих обычных аналогах упражнений для передней части тела. Обратите внимание.
Жим от плеч
Жим от плеч из-за головы является одновременно одним из лучших и худших способов жима от плеч.
Это достаточно простое упражнение с точки зрения техники. Идеально выполняется со штангой, вес поднимается вертикально над головой, затем расслабляется и снова опускается за голову. Упражнение воздействует на всю дельтовидную группу, что всегда является плюсом, однако проблема может заключаться в движении штанги вниз за шею.
Движение само по себе вызывает внешнее вращение плеч, что, вероятно, является основной причиной травм в этом упражнении, легко допуская повреждение вращательной манжеты плеча из-за движения. Как правило, это зависит от осанки, и если она абсолютно идеальна, с вами все в порядке.
Но, скорее всего, это не так.
Если ваши плечи все время направлены вперед, а не назад, мы рекомендуем вообще не пытаться выполнять жим из-за головы. Ему нужен значительно более широкий диапазон движения, чем фронтальному. Лопатка также может быть перенапряжена из-за этого движения, как и другие мышцы, такие как широчайшие, даже при поддержке расслабления мышц.
Даже если вам удастся не повредить ротаторные манжеты, вы вполне можете повредить шею из-за сильных сокращений, которые она вызывает, и стресса, который это может вызвать. Это может даже привести к потенциальным грыжам или повреждению диска. Это того не стоит.
Если вы собираетесь попробовать выполнить жим из-за головы, что мы бы не рекомендовали, настоятельно обдумайте идею выполнения сначала корректирующих упражнений, чтобы убедиться, что ваша осанка и техника достаточно хороши для безопасного выполнения этого упражнения. Разумно спросить у профессионала, должны ли вы это делать и правильно ли вы действуете.
Боковая тяга вниз
Это даже более распространено, чем жим от плеч в тренажерном зале. Тяга широчайших вниз — это фундаментальное упражнение для широчайших (кто бы мог подумать), и оно отлично подходит для людей, которые действительно начинают наращивать силу спины. За головой, однако, минное поле потенциальных несчастных случаев и травм, ожидающих, если вы не будете в идеальной форме со своей техникой.
Часто это предпочтительный метод упражнений, потому что многие люди думают, что он дает лучшее сокращение и лучшее упражнение для прогресса. И размер, и сила. Несмотря на это, исследования показывают, что на самом деле это не лучше, чем когда упражнение выполняется в типичном переднем направлении.
Мало того, что сокращение широчайших, вероятно, будет лучше для широчайших со стандартным методом, но это также лучше с точки зрения изоляции. Вариант тяги вниз из-за головы задействует большее усилие бицепсов и грудных мышц. Это лишает значения сокращения широчайших. Это, в свою очередь, делает его гораздо менее эффективным упражнением.
Подобно большинству упражнений для затылка, тяга за головой вниз также оказывает неблагоприятное воздействие на вращательную манжету плеча. В основном из-за внешнего вращения, необходимого для компенсации большого напряжения для поддержания стабильности. Это может легко привести как к кратковременным травмам с точки зрения повреждения связок и суставов, так и к долгосрочным повреждениям суставов от повторяющихся нагрузок.
Риски Против. Преимущества
В конечном счете, ваша форма должна быть абсолютно идеальной. Кроме того, если вы убедитесь, что у вас нет серьезных травм или заболеваний. Это делает упражнения слишком сложными для пропаганды. Особенно при рассмотрении упражнений в стандартных вариациях и негативных последствиях выполнения из-за головы. С общей точки зрения гораздо разумнее придерживаться стандарта. Зачем увеличивать такой риск ради такого маленького вознаграждения? Это того не стоит. При правильном выполнении фронтальная тяга вниз и жим от плеч так же хороши, как вам нужно.
Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом. Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.
