Прокачка плеч гантелями: Прокачка: 20 минут с гантелями для сильных плеч, спины и пресса

27.07.2023 0 Разное

Содержание

Мир пауэрлифтинга — Шраги с гантелями

Меню проекта


Интересное


Случайное фото

[Чемпионат России WPC\AWPC 2009, Челябинск, 26.

02-1.03.2009]




Шраги с гантелями, также как и другие шраги, например, со штангой, развивают главным образом трапеции и относятся к упражнениям на увеличение силы. Отличие составляет несколько другая нагрузка, позволяющая сделать упражнение более разнообразным для постоянной поддержки мышечного тонуса путём применения разных по своему характеру нагрузок. С этим упражнением, в виде тяги с гантелями вполне справится даже начинающий спортсмен.



Для начала выполнения шрагов с гантелями, возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Руки направьте вниз, ладони разверните в сторону бёдер, то есть, внутрь. Делая вдох, поднимаем гантели так высоко, как это возможно с помощью передвижения плеч вверх. В таком верхнем положении удерживаем плечи в течение 1-2 секунд.
При этом, нужно постараться не включать в работу бицепсы, оставляя работу плеч сугубо изолированной. После того, как пауза наверху будет выдержана, плавно и медленно опустите гантели в нижнее положение. Сделайте необходимое вам количество повторений.

Само собой разумеется, что абсолютно все области трапеций нужно развивать равномерно. И чтобы этого достичь, нужно обращать внимание на упражнения, которые задействуют в работу эти группы. Грамотная прокачка трапеций заключает в себе многочисленные и самые разнообразные чередования всевозможных методик и подходов к практически идентичным, но всё-таки разным упражнениям. Это делается для того, чтобы мышцы всегда оставались в необходимом тонусе и не останавливались в развитии, привыкая к каким-либо определённым видам нагрузки в одном направлении. Если вы планируйте применять в этом упражнении специальные кистевые ремни, то знайте, что лучше всего не применять их в первых сетах, а вот уже в последнем можно ими пользоваться, только в этом случае постарайтесь выложиться на все сто.

Шраги с гантелями являются одними из наиболее популярных разновидностей этого упражнения. Это объясняется хорошей гибкостью в применении гантелей, как спортивного снаряда, ведь гантели можно держать как перед собой, так и по бокам корпуса. Поднимать гантели, в принципе, также можно по любой категории, поэтому эти шраги очень хорошо подходят как раз для того, чтобы подогнать их под свои собственные особенности и предпочтения. Попробуйте выполнять шраги по-разному, подбирая лучший вариант для себя. Не забывайте, что плечи нужно поднимать как можно выше, но не допускать их сведения.

Для желающих купить штангу себе домой или оборудовать небольшой спортзал существует спортивный магазин товаров для силовых тренировок. Здесь Вы можете купить грифы, диски, гантели, тренажеры и множество сопутствующих товаров.

5 простых упражнений, которые избавят от жира в области подмышек – HEROINE

В сезон бретелей и топов с голыми плечами открывается проблема, на которую легко не обращать внимания в другое время года. Жир в области подмышек коварен тем, что возникает даже у худых девушек. Причиной может быть генетическая предрасположенность, гормональный сбой, но чаще всего это неразвитые мышцы рук, груди и верхней части спины.

Вот несколько простых упражнений, которые помогут тебе избавиться от провисания кожи возле подмышек или не допустить его. Выполняй их по 15 раз каждое утро, и тебе не захочется прятать плечи в закрытой одежде.

1. Вертикальные подъемы

Это отличное упражнение для тренировки плеч и верхних мышц спины.

Чтобы выполнить его правильно, поставь ноги на ширине плеч, возьми в руки штангу или пару гантелей и положи их на бедра. Вес не должен быть слишком большим – до двух килограммов на одну руку.

Поднимай штангу до уровня груди, задерживай на несколько секунд и опускай.

Убедись, что во время подъема ты используешь только плечи и руки. Если чувствуешь, что напрягаются бедра, спина или другие части тела, остановись и повтори упражнение сначала.

2.

Трицепс откаты

Упражнения на трицепсы эффективно избавят от жира в подмышечной части, подтянут спину и грудные мышцы.

Поставь ноги вместе и слегка согни в коленях. Наклони туловище вперед примерно на 45 градусов. Подними руки с гантелями вдоль туловища и согни в локтях на 90 градусов. Медленно выпрямляй их, чуть-чуть приподнимая выше уровня тела, и сгибай обратно.

3. Передние и боковые подъемы

Это два самых популярных упражнения для борьбы с жиром в области подмышек. Тебе понадобятся две небольших гантели весом до двух килограммов.

Поставь ноги вместе, руки с гантелями расположи перед бедрами и слегка согни в локтях. Ладони поверни к телу.
Подними руки вверх параллельно полу. Задержи на несколько секунд, затем опусти.

Второй способ: расположи ноги на ширине плеч, руки с гантелями опусти по бокам ладонями внутрь. Немного согни локти. Поднимай руки в стороны до параллели с полом, задерживай на несколько секунд и опускай.

Чтобы упражнения были эффективными, выполнять их нужно медленно.

4. Подъем руки с одной гантелью

Во время этого упражнения работает в основном спина. Тебе понадобится лавочка, стул или любая другая ровная поверхность.

Поставь правое колено и правую руку на лавочку, будто собираешься залезть на нее на четвереньках. Другая нога остается выпрямленная на полу немного под наклоном. Спина должна быть параллельна полу.

В левую руку возьми гантель, подними руку параллельно туловищу и согни на 90 градусов. Теперь поднимай гантель до ребер, не разгибая руку. Ты должна почувствовать, как напрягается спина, а не трицепс или бедра.

Следи, чтобы плечи и спина были прямыми.

5. Французский жим

Это упражнение поможет укрепить трицепс, привести в форму заднюю часть руки. Тебе понадобится одна гантель.
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Обхвати гантель двумя руками за основание. Ее нужно держать большими пальцами.
Выпрями руки над головой. На вдохе согни их в локтях, заведя гантель за голову. На выдохе полностью выпрями руки. Выполняй подъемы медленно и следи, чтобы напрягался именно трицепс.

1Читать по теме:6 продуктов, которые помогают сжигать калории

Дополнительные меры

Даже если ты знаешь, что причина жира в подмышечной зоне — не лишний вес, следи за своим питанием, чтобы избавиться от ненужных складок. Ешь больше клетчатки, перед тренировками включи в рацион каши, которые дадут энергию, а после белковые продукты – они помогут мышцам быстрее восстановиться.

Для верхней части рук и области подмышек помимо тренировок нужен дополнительный уход. Делай массаж, антицеллюлитные маски, дренажные обертывание – это ускорит сжигание жира и подтянет кожу.

Пробовала ли ты бороться с жиром в зоне подмышек и что тебе помогло?

Добавить в избранное

Поделиться

Статьи по теме:

Тренировка плеч и рук с гантелями

 

Сегодня мы сосредоточимся на создании красивых скульптурных плеч и подтянутых, подтянутых рук. Скажу честно, тренировка плеч всегда была моей любимой. Мне нравится сильно бить их и быть в состоянии уверенно раскачивать топ без рукавов.

Итак, сегодня мы возьмем основы и немного приправим их суперсетами, а также одной рукой и медленными отрицательными вариациями для дополнительной интенсивности.

У-у-у! Готовься, девочка. Это будет весело!

 

Оборудование

Для этой тренировки должно быть достаточно 1-2 пар гантелей.

Лучший способ подобрать вес — применить правило 2-х повторений к упражнениям. Правило 2-х повторений гласит, что выбранный вес должен позволить вам выполнить весь подход с хорошей техникой и при этом чувствовать, что у вас осталось 2 повторения в запасе, если вы гипотетически ДОЛЖНЫ были выполнить еще 2.

Если вы чувствуете, что можете сделать еще 10 повторений в конце подхода, вам следует выбрать более тяжелые веса. Если вы терпите неудачу в последнем повторении каждого сета или с трудом выполняете все повторения, вам следует выбрать более легкий вес.

Термины упражнений, которые нужно знать

  • Суперсет:  Выполняйте 2 упражнения одно за другим без отдыха между ними. Это один набор. Отдыхать можно только после завершения полного сета.
  • Негативы: Часть движения, во время которой вы движетесь в том же направлении, что и сопротивление (обычно в том же направлении, что и сила тяжести)
    • Пример: опускание себя при выполнении приседаний, опускание веса обратно в исходное положение во время сгибания рук на бицепс
    • Если упражнение требует медленного негатива, вы просто снизите скорость, с которой выполняете эту часть движения.
  • 3:1 Темп: Инструкции по темпу указывают, сколько времени вам потребуется для выполнения каждой части движения.
    • Формат
      • Эксцентричное движение: Концентрическое движение
      • AKA   отрицательный / удлинение мышцы: укорочение мышцы
    • Пример:  4:1 Темп для приседания означает, что вы будете выполнять эксцентрическое движение, то есть опускание в присед на 4 секунды. Вы будете выполнять концентрическое движение, возвращая себя в исходное положение всего за 1 секунду.

Это отличные термины/стратегии, которые можно применять не только к этой тренировке, но и к вашим будущим тренировкам, чтобы повысить интенсивность и предотвратить адаптацию мышц к вашей программе.

Тренировка

  1. Разведение рук в стороны с ладонями назад, внутрь и вперед (4×10)
  2. Суперсет с чередующейся вертикальной тягой на одной руке с вертикальной тягой (4×12 на каждую)
  3. Подъемы рук в стороны с медленным отрицанием (4 секунды) суперсет с подъемами рук в стороны с согнутыми руками (4×10 каждое)
  4. Боковые подъемы в наклоне (4×12)
  5. Попеременное сгибание рук в тренажере (4×12)
  6. Skull Crushers (Темп 3:1) (4×12)

Инструкции по упражнению

Боковые подъемы ладонями назад, внутрь и вперед

  1. Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
    Держите руки полностью вытянутыми по бокам, ладонями к телу. Держите локти близко к бокам. Это исходное положение.
  2. Удерживая руки полностью вытянутыми, а туловище неподвижным, поднимите гантели в стороны и вверх, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели назад, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Выдохните, как вы это делаете.
  3. Задержитесь на счет до одного, напрягая мышцы плеч.
  4. Вернитесь в исходное положение плавным контролируемым движением, вдыхая при этом.
  5. Повторите с ладонями, обращенными внутрь.
  6. Повторите с ладонями, обращенными вперед.

Попеременная прямая тяга одной рукой

  1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Гантели должны лежать на бедрах ладонями внутрь.
  3. Поднимите одну из гантелей прямо вверх одним плавным движением, пока она не окажется чуть ниже подбородка, отводя плечи назад и локти наружу.
  4. Удерживайте, считая до одного.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах.
  6. Повторить с другой стороны. Одно повторение — это 1 выполнение движения на каждую сторону.

Тяга в вертикальном положении

 

  1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Гантели должны лежать на бедрах ладонями внутрь.
  3. Поднимите гантели прямо вверх одним плавным движением, пока они не окажутся чуть ниже подбородка, отводя плечи назад и локти наружу.
  4. Удерживайте, считая до одного.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах.
  6. Повторить.

Подъемы рук в стороны с медленным отрицанием (4 секунды)

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Держите руки полностью вытянутыми по бокам, ладонями к телу. Держите локти близко к бокам.
    Это исходное положение.
  2. Удерживая руки полностью вытянутыми, а туловище неподвижным, поднимите гантели в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Выдохните, как вы это делаете.
  3. Задержитесь на счет до одного, напрягая мышцы плеч.
  4. Вернитесь в исходное положение плавным контролируемым движением, вдыхая при этом. Возврат должен быть медленным (4 сек.)
  5. Повторить.

Подъемы рук в согнутых руках

  1. Держите пару гантелей нейтральным хватом. Согните руки, чтобы создать угол 90 градусов с предплечьями перед вашим телом.
  2. Обслуживание 9Угол 0 градусов в руках, поднимите руки в стороны, пока гантели не окажутся на уровне ваших плеч.
  3. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подъемы в наклоне 

  1. Начните с пары гантелей и стойки с упором. Слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер. Сохраняйте ровную спину на всем протяжении.
  2. Слегка согнув локти на протяжении всего движения, поднимите гантели вверх и в стороны. Обязательно сфокусируйте сокращение на задней части плеч.
  3. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно верните гантели в исходное положение.

Попеременное сгибание рук

  1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, руки опущены по бокам, ладони внутрь.
  2. Согните гирю в одной руке к плечу круговыми движениями.
  3. Сожмите бицепс в конце подъема и медленно опуститесь.
  4. Поменяйте руки и повторите. Держите тело неподвижно, сомкните локти и разверните ладони внутрь на протяжении всего упражнения.

Skull Crushers (темп 3:1) 

  1. Лягте на коврик для упражнений, держите гантели перед собой, согните локти, ступни на полу.
  2. Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Эта часть движения должна быть быстрой (1 сек.)
  3. Опустите гантели, вернувшись в исходное положение. Эта часть движения должна быть медленной (3 секунды).
  4. Повторить.

Я помогаю таким же женщинам, как и вы, наращивать мышечную массу, терять жир и улучшать метаболизм с помощью простой гибкой диеты и увлекательных тренировок.

Если вы готовы сказать ЧЕРТ ДА изменению своего здоровья, тела и жизни,  ПОДАЙТЕ ЗАЯВКУ ЗДЕСЬ  на индивидуальный коучинг. Я буду рядом, чтобы тренировать вас на каждом этапе пути, чтобы мы могли добиться лучших и устойчивых результатов.

Не убежден? Ознакомьтесь с некоторыми из этих удивительных историй успеха от женщин JUST LIKE YOU. Если вы сидите и говорите себе, что вы слишком стары, слишком далеко, слишком заняты или слишком устали, ОСТАНОВИТЕСЬ ПРЯМО СЕЙЧАС.

Вы можете сделать это независимо от того, где вы находитесь в жизни. Не ограничивайте себя качеством жизни, которое вы МОЖЕТЕ иметь и БУДЕТ иметь, если совершите скачок.

Больше не нужно ждать идеального момента. Никогда не будет идеального момента. Время что-то изменить всегда ПРЯМО СЕЙЧАС! Позвольте мне показать вам, что вы можете сделать.

Крепкого здоровья и успехов,

 

Закрепите эту тренировку на потом

Попробуйте этот трюк, чтобы увеличить силу боковых подъемов

9000 2. Домашний фитнес. Вы делаете боковые подъемы неправильно. Вот что вам не хватает

Попробуйте это исправление для больших плеч.

Кому не нравятся хорошие плечевые насосы? Если вы хотите нарастить медиальные дельты (по бокам плеч), вам лучше сделать несколько боковых подъемов. Это одно из лучших упражнений для проработки боковых головок дельт (1), и при регулярном выполнении они помогут вам сделать плечи более широкими и сильными (2). Но делайте боковые подъемы неправильно, и вы рискуете получить травму плеча.

В своем последнем посте сертифицированный личный тренер Александра Редмонд делится простым решением, позволяющим сделать подъемы рук в стороны более безопасными и эффективными. Хотя они выглядят очень похожими, небольшие изменения в форме оказывают большое влияние на нагрузку, воздействующую на вращающую манжету плеча и медиальную дельтовидную мышцу. Вот все, что вам нужно знать, чтобы максимально использовать это упражнение.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный ALEX | Приведите себя в форму с Biz Fit Academy (@alexandra_redmond)

Как исправить технику разведения рук в стороны

Как показывает Редмонд, основная проблема с разведением рук в стороны заключается в том, что большинство людей думают, что они должны держать руки прямо вдоль туловища, двигаясь во фронтальной плоскости в форме буквы «Т». своим оружием.

Когда вы перемещаете плечо во фронтальной плоскости, это создает большую нагрузку на ротаторную манжету плеча и верхнюю губу и представляет собой импинджмент плеча, который может произойти.

Исправление? Вместо того, чтобы разводить руки прямо в стороны, слегка вытяните их перед собой под углом примерно от 30 до 45 градусов, что также известно как лопаточная плоскость. По словам Редмонда, лопаточная плоскость позволяет лопатке более естественно двигаться против нагрузки.

Магазин гантелей

Боуфлекс

Гантели SelectTech 552

399 долларов США

МАГАЗИН

в Bowflex

Флайберд

Регулируемая гантель

110 долларов

МАГАЗИН

на Amazon

Лайфпро

Набор регулируемых гантелей

190 долларов

МАГАЗИН

на Amazon

Силовой блок

Регулируемая гантель Elite EXP

$344

МАГАЗИН

на Amazon