Прокачка нижнего пресса в домашних условиях для девушек: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Все женщины стараются выглядеть стильно и красиво, следить за модными тенденциями и быть в тренде. Еще больше удовольствия приносят походы по магазинам, чтобы обновить свой гардероб парой модных вещичек. И вот наступает тот момент, когда вы стоите перед зеркалом в новых узеньких джинсах, и вместо восторга и радости приходит разочарование, когда над поясом новых джинсов вы видите складку живота. Даже стройные девушки иногда могут иметь совсем не стройный живот. Можно много огорчаться, но нужно решать эту проблему.

Конечно, первым делом нужно сбалансировать свое питание. Для того чтобы добиться большего эффекта, диету нужно подкрепить комплексом упражнений для пресса для девушек. Кроме того, такие упражнения способствуют развитию и укреплению мышц. Но здесь нужно учесть несколько достаточно важных моментов. Довольно часто женщины ведутся на рекламу, где красивые подкачанные девушки рекламируют тренажеры, чтобы стать обладательницей красивого пресса с кубиками, или какое-нибудь средство для устранения жира за короткий промежуток времени. На самом деле, это не так, потому что полностью избавиться от жира за несколько недель невозможно. Для этого нужно ежедневно выполнять упражнения для пресса для девушек, при этом совмещать их со сбалансированным питанием. Начинать тренировки стоит с легкой разминки. А вот сразу качать пресс не рекомендуется, поскольку вы можете быстро утомиться.

Эффективные упражнения для нижнего пресса для девушек

Пресс – это настоящий анатомический корсет, он удерживает все органы на месте, а также уменьшает их тряску при передвижении. Именно пресс и нижняя часть спины являются силовыми центрами. В области живота находятся несколько типов мышц, для которых существуют разные группы упражнений. Лучше всего, если упражнения будут включать в себя нагрузку на все типы мышц. Можно выполнять упражнения для нижнего пресса для девушек, потом для верхнего пресса.

Для тренировки нижнего пресса отлично подойдут простые и всем известные упражнения: поднятие туловища из положения лежа, а также поднятие ног на наклонной или горизонтальной плоскости. Наиболее эффективными являются разнообразные скручивания.

• Обратное скручивание – это упражнение для пресса для девушек в домашних условиях. Для его выполнения вам не понадобится никаких дополнительных инструментов, кроме гимнастического коврика. Для начала необходимо лечь, ладони упереть в пол. Ноги должны быть прямые, и постарайтесь их приподнять. После этого медленно начинайте сгибать ноги в коленях и как бы скручиваться. При этом напрягайте и втягивайте пресс в себя. Нужно выполнять по 15 упражнений за 1 подход.
• Упражнение под названием «велосипед». Для его выполнения нужно лечь на спину, но руки положить за голову. Сгибая правую ногу в колени, поднимайте ее вверх, а левым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену. При выполнении этого упражнения для пресса для девушек, также нужно напрягать и втягивать пресс. В этом упражнении задействованы и другие группы мышц.
• Следующее упражнение — также в положении лежа, ноги должны быть ровные. Немного приподнимите их вверх, руки при этом вытяните перед собой. Начинайте поднимать ноги еще выше и старайтесь дотянуться руками к носочкам. Затем возвращайтесь в исходное положение. Упражнения для нижнего пресса для девушек нужно выполнять медленно, без резких движений. Нужно сделать 4 подхода по 10 упражнений.

Простые упражнения для верхнего пресса для девушек

Согласно экспертам, для того чтоб ваш пресс стал красивым и подтянутым, достаточно выполнять несложные упражнения в домашних условиях. Но для большего эффекта нужно делать это систематически, а главное — правильно. Для тренировки верхнего пресса также подойдут скручивания, отличаются они лишь техникой выполнения.

• Это упражнение для верхнего пресса для девушек называется скручивание с поворотом. Для его выполнения вам нужно лечь на коврик и согнуть ноги в коленях, но только таким образом, чтобы угол составлял 90 градусов по отношению к полу. После этого выполняйте обычные скручивания.
• Подъем бедер — особенно эффективный вариант для верхнего пресса. Для его выполнения вам понадобится скамья или что-то подобное ей. Вам нужно лечь на скамью и крепко схватиться за нее руками. Ноги также должны находиться на скамье. Затем поднимаете ноги, но медленно, без резких движений. Это отличное упражнение для пресса для девушек, поскольку здесь не нужно больших усилий.
• Не менее эффективными являются упражнения — повороты ног. Исходное положение: нужно лечь на коврик и поднять ноги перпендикулярно полу.  Затем опустить их сначала прямо, а после развести в стороны. При этом не стоит доводить ноги до пола. Нужно оставлять приблизительно 10-20 см. Это упражнение для пресса для девушек в домашних условиях может выполнять даже совсем неподготовленный человек. Но перед этим обязательно нужно сделать разминку.

Правила эффективной тренировки

Для того чтобы вы стали обладательницей плоского животика, а также улучшили свое здоровье, необходимо выполнять статические упражнения для похудения и укрепления мышц живота. Если вы решили выполнять упражнения для верхнего пресса для девушек, то необходимо для начала выбрать конкретное время для тренировок. Идеальный вариант — это 3 раза в неделю, сначала можно по часу, потом постепенно увеличивать время.

Во время выполнения упражнений для пресса для девушек очень важно следить за правильным дыханием. Выдох всегда нужно делать, когда мышцы находятся в максимальном напряжении мышц, в это время также нужно втягивать живот. При выполнении вдоха мышцы должны быть в напряжении, но поменьше. Если после тренировки вы ощущаете боль в мышцах, то ее все-таки нужно продолжать. Ведь мышцы должны привыкать, и уже через время боли исчезнут, а вместе с ними и лишние килограммы. Ваше тело станет нежным и красивым, и в то же время упругим.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях, фото и видео

Красивый и плоский живот является эталоном женской фигуры. У некоторых девушек могут быть вырисовываться верхняя и средняя часть брюшной мышцы, а вот нижней может быть не видно. И в свою очередь большинство интересуются как накачать нижний пресс в домашних условиях? Потому что нижнюю часть накачать не сложно, а вот убрать жировую прослойку это проблема.

Для того чтобы достигнуть желаемой цели как накачать нижний пресс в домашних условиях, необходимо соблюдать некоторые правила — это первым делом правильное питание и плюс физические и аэробные нагрузки. Если не придерживаться этих рекомендаций, то желаемого результата можно не ждать. Как уже говорилось, если постоянно качать, то вы его накачаете, но его не будет видно за жиром. И сейчас рассмотрим верное построение правильного рациона при достижении своей цели.

Содержание статьи

Питание для накачки нижнего пресса

Как говорят многие звезды, что красивое и идеальное тело делают не упражнения, а правильный рацион питания.

Расчет по граммам

Нужно употреблять белок, углеводы и минимум жира. Итак, белка на 1 кг собственного веса для девушки требуется 1 г. Углеводы — это обязательно должны быть сложные и простые в соотношении 1:2, на 1 кг 2 г. И жиров принимать самую малость на 1 кг 0,5 г жира.

Старайтесь пить большое количество жидкости, минимум 2 литра и воду пейте негазированную, а исключительно чистую или можно зеленый чай. Питание рекомендуется сделать дробным т.е. разделите свои приемы пищи на 5-6 раз в день. Кушайте не много, но часто. Утром старайтесь употреблять овсяную кашу, в ней содержатся очень полезные элементы для организма.

Теперь давайте перейдем к упражнениям, которые помогут хорошо накачать нижний пресс в домашних условиях.

Упражнения

1. Упражнение «книга»

Ложимся на спину, руки растягиваем за головой, ноги вытянуты. Тело должно представлять одну линию. И приступаем к выполнению, одновременно начинаем приподнимать руки и ноги, чтобы пальцами рук коснуться ног. Советуют делать 15 повторений в 3 подхода.

2. Велосипед

Это упражнение идеально прокачивает не только нижнюю часть пресса, а вообще все области живота. Нужно создать имитацию как будто вы едите на велосипеде. Попеременно пытайтесь дотронуться левым локтем правого колена и наоборот. Старайтесь при выполнении данного упражнения, ноги опускать максимально низко. Делаем также 3 по 15 раз.

3. Сгибание и разгибание ног

Ложимся на пол, руки заводим за затылок, ноги сгибаем в коленях. Верхнюю часть корпуса нужно слегка приподнять и живот держать в напряжении. Начинаем выполнять движение, ноги разгибаем, как бы тянем вперед перед собой, но не опускаем на пол. Разогнули и обратно коленями тянемся к животу. Таких повторений выполняем до 20 и совершаем 3 подхода.

4. Ножницы

Принимаем положение лежа на спину, голову прижимаем к полу, руки выпрямляем вдоль тела. Поднимаем ноги невысоко около 10 сантиметров, производим махи ногами, создавая имитацию ножниц. Делайте махи максимальное количество раз. Три подхода.

5. Поднятие ног на перекладине

Для этого вам потребуется отыскать турник. Нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги. Если не будет получаться поднимать прямые ноги, ничего страшного можно согнуть и тянуться коленками до груди. Делаем 3 по 15.
Начинать тренироваться специалисты советуют два раза в неделю и не спеша прогрессировать доводя до 4 раз. Не забывайте качать и остальные части живота.

Кардио тренировки

Чтобы прорисовывались кубики на прессе, одних физических нагрузок будет недостаточно, необходимо делать кардио. После таких занятий вы уберете весь жир со своего живота. Для таких тренировок хорошо подходят утренние пробежки, кручение обруча, плавание, игра волейбол. Такие нагрузки требуется совершать 30 минут в день.

Будем надеется, что вы извлекли из этой статьи полезную информацию. И поняли как накачать нижний пресс в домашних условиях. Желаем вам успеха достигнуть эффектного результата.

Поделиться с друзьями:

Упражнения для пресса для женщин

Коротко о строении мышц пресса

Не будем утруждать наших читателей академическими выкладками по анатомии пресса, а расскажем о том, что будет иметь практическую пользу. Условно мышцы живота можно разделить на три группы: верхние, нижние, косые

Развитие каждой из этих групп важно в построении красивого и плоского живота. У большинства людей, не занимающихся профессиональным спортом, нижний и косой отделы развиты меньше, чем верхний

Именно поэтому эффективный комплекс упражнений для дома, как правило, уделяет нижней и косой группам мышц пристальное внимание. Упражнения для мышц пресса девушкам подобраны особым образом, чтобы подчеркнуть их женственность и природную красоту

Пример программы прокачки со схемами упражнений

Самыми эффективными упражнениями при прокачке пресса, как и в отношении других мышц, являются так называемые базовые упражнения, наиболее полно задействующие рабочую мышечную группу и требующие наибольших затрат энергии.

Как прокачать пресс девушке? Список базовых упражнений следующий.

Обратные скручивания

Упражнение начинается из позиции лёжа, руки вдоль тела. Ноги следует согнуть в коленях под прямым углом и поднять так, чтобы бедра были строго вертикальны.

Начните, напрягая пресс, скручивать нижнюю часть позвоночника, коленями стараясь достать грудь и отрывая таз от горизонтальной поверхности. Медленно опускайтесь обратно. Следите за тем, чтобы работали брюшные мышцы, а не мышцы ног, движения делайте медленно.

Подъем ног в висе

Это упражнение можно делать на брусьях, упираясь локтями и предплечьями в опорные подушки и держась за специальные рукоятки, либо из положения виса на турнике. Второе – сложнее, но эффективнее.

Ноги в обеих вариациях двигаются одинаково: усилиями мышц живота закручиваете низ спины, вытягивая сомкнутые прямые ноги до параллели с полом. Если вам сложно поднимать прямые ноги, начните с подъема ног, согнутых в коленях. Избегайте замахов и инерции.

Классические скручивания

К базовым упражнениям полезно добавлять изолированные, для укрепления отдельных мышц.

Самое популярное и эффективное упражнение для верхнего пресса для девушек, которое можно выполнять как дома, так и в спортзале. Лёжа на полу, опираясь на пол стопами согнутых ног, сведите руки за головой. Следите, чтобы не напрягалась шея, не прижимались к голове локти.

Скрутите позвоночник, подняв грудной отдел вверх, поясничный остается прижатым к полу. Опускайтесь осознанным движением, не падая на лопатки.

Скручивания с поворотом

Начинаются из того же исходного положения, делаются похожим образом, но при подъеме поворачивайте корпус, стараясь дотянуться к правому колену левым локтем, и наоборот. Меняйте сторону поворота на каждое повторение.

Если чувствуете как «жгутся» и болят мышцы пресса, значит, техника верная.

Вакуум

Упражнение направлено на работу поперечной мышцы живота. Стоя на четвереньках, сделайте глубокий вдох, потом медленный выдох, и напрягите живот так, чтобы он оказался втянутым как можно глубже.

Идеально – практически втянут под ребра. Задержитесь так на 20 секунд, затем расслабьтесь, отдышитесь и повторите еще 4-8 раз.

Это упражнение лучше всего поможет девушкам на пути к плоскому упругому животу.

Как правильно и быстро накачать пресс дома или в зале — больше эффективных упражнений для девушек в комплексе для прокачки пресса смотрите на видео:

https://youtube.com/watch?v=BgfFN3lVPBA

Итак, пресс – крайне важная для девушек группа мышц. Он помогает стабилизировать тело в пространстве, выравнивает осанку, поддерживает правильное положение внутренних органов.

Для того, чтобы пресс был рельефным, а живот подтянутым, необходимо обратить внимание на две вещи: правильное питание и активные упражнения. Регулярность занятий — залог успеха

Поэтому упражнения на пресс стоит включать в свою тренировочную программу не реже раза в неделю. Но не забывайте: мышцам пресса нужно успевать восстанавливаться.

Упражнения для верхнего пресса для женщины

Советы и рекомендации по выполнению упражнений для верхнего пресса

Для начала поговорим о физиологии, поскольку прежде чем начинать выполнять упражнения для верхнего пресса важно понимать, как происходит процесс тренировок. Именно тогда вам удастся добиться поразительных результатов

Итак, наш пресс состоит из нескольких частей:

передняя стенка с пирамидальными и прямыми мышцами; брюшная стенка с внутренними и наружными поперечными и косыми мышцами; задняя стенка с квадратными мышцами поясницы.
Над каждой этой частью пресса женщинам нужно работать. И стоит быть готовыми к тому, что кубики пресса могут, как появиться спустя несколько месяцев, так и не появиться совсем. Винить себя не нужно – у каждой женщины своя физиология

Но в любом случае, важно понимать, что развитый верхний пресс с кубиками или без кубиков все равно будет выглядеть очень хорошо и, действительно, вас украсит. В то же время, не нужно слишком увлекаться накачиванием верхнего пресса

Просто определите для себя оптимальную нагрузку. В тренировку допустимо включать 2-3 упражнения. Их выполняют по 5-10 повторений в 1-3 подхода.

Техника выполнения упражнений для верхнего пресса для женщин

1. Женщины для развития верхнего пресса могут практиковать упражнения скручивания. Ложимся на пол, кладем ноги не любую удобную плоскость – перекладину, скамейку. Руки складываем за головой. Плавно поворачиваемся направо, а потом возвращаемся в исходное положение. Таким же образом выполняем упражнение, повернувшись в левую сторону. Во время скручиваний фиксируем спину и не отрываем ее от пола. Для увеличения нагрузки допустимо использовать гантели или блины.
2. Существует так называемое прямое скручивание. Оно тоже достаточно эффективно для женщин, которые хотят накачать верхний пресс. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и зафиксировать ступни так, чтобы во время упражнения они не двигались. Складываем руки за голову или скрещиваем их на грудной клетке. Теперь поднимаем туловище, отрывая от пола только одни лопатки. При выполнении упражнения должно ощущаться легкое жжение.
3. Довольно эффективным является упражнение для пресса под названием «Книга». Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях. Нужно, чтобы подъем ног кверху образовывал прямой угол вместе с плоскостью. Скрещиваем руки на груди, отрываем лопатки от пола. После этого возвращаемся в исходное положение.
4. Подъем бедер тоже можно использовать женщинам, которые хотят накачать верхний пресс. Лучше всего, если вы будете выполнять упражнение, лежа на скамье. Ложимся на скамью, обхватываемся руками за ее край. Ноги при этом должны находиться на скамье в исходном положении. Далее поднимаем ноги плавно и опускаем их.
5. Существует также упражнение под названием «Перочинный нож». Для его выполнения ложимся на спину и выпрямляемся. Далее одновременно поднимаем руки и ноги так, чтобы колени достали груди.
6. Хорошо накачать верхний пресс можно, используя повороты ног. Лежа на спине, поднимаем ноги перпендикулярно полу, а затем опускаем их сначала прямо, а потом по бокам. Стараемся не доводить ноги до пола и оставлять расстояние в 10-20 сантиметров.

Видео: упражнения для верхнего пресса для женщин

Как накачать пресс девушке Эффективные упражнения

1. Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
2. Нижняя часть пресса. Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.
3. Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса. Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону — поочередно вправо и влево.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях для девушек — Упражнения для нижнего и бокового пресса

Как накачать пресс в домашних условиях для девушек

1. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижать к полу, руки вытянуть перед собой. Не отрывая стопы от пола и не смещая их попытаться плавно, без рывков сесть (вряд ли это получится, но не смущайтесь: главное, создать достаточное напряжение мышц пресса). Двигаясь вперед, старайтесь не округлять спину, держите ее прямой. Тянитесь вперед грудью, а не руками. И не выпрямляйте согнутые в коленях ноги. Даже если вам не удалось сесть, а вы смогли только слегка приблизить грудь к коленям, задержитесь в достигнутом положении на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию. После короткого отдыха нужно повторить упражнение 8-12 раз в динамике: медленно вперед, очень медленно назад. Если вам удается плавно садиться, не округляя спины, то выполняйте упражнение только динамически, медленно садясь и ложась (не отрывая стоп от пола!) 8-12 раз. Избегайте резких движений, иначе вы рискуете сорвать мышцы поясницы.

2. Из предыдущего исходного положения попытаться сесть с поворотами поочередно вправо и влево

Это упражнение укрепляет косые мышцы живота, Выполнять очень медленно и осторожно, резкие движения могут вызвать проблемы с поясницей. Упражнение делать только в динамике, по 7-8 раз в каждую сторону

3. Лечь на спину, руки положить вдоль тела, ноги согнуть в коленях. Не отрывая таз от дола, медленно подтянуть согнутые ноги к груди, затем медленно опустить согнутые ноги на пол. Выполнять упражнение только в динамике, без рывков и резких движений, 12-15 раз. Поднимая ноги, старайтесь не отрывать таз от пола, то есть не запрокидывайте его вверх.

4. Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Исходное положение: лечь на спину, сцепить руки на затылке. Ноги согнуть в коленях. Медленно подтягивать согнутые ноги к груди, одновременно приближая к ним голову и плечи, стараться локтями дотронуться до коленей. Упражнение выполнять только в динамике, очень медленно двигаясь вверх и очень медленно вниз, 8-10 раз, без рывков и резких движений.

5. Исходное положение: лечь на спину. Руки сцепить на затылке, ноги согнуть в коленях. Очень медленно и плавно по очереди подтягивать согнутое колено левой ноги к правому локтю, потом правое колено к левому локтю. Выполнить упражнение по 5-8 раз каждой ногой.

6. Исходное положение: лечь на спину, выпрямить ноги, руки сцепить на затылке. Упражнение выполняется поэтапно: сначала, не разнимая рук, наклонить шею вперед и прижать подбородок к груди. Затем, не разгибая шеи, медленно приподнять прямые ноги и удерживать их под углом 30 градусов в течение 30-40 секунд. После этого опустить ноги и выполнить упражнение в динамике, медленно поднимая и медленно опуская прямые ноги, 8-12 раз. Делать упражнение очень плавно, без рывков и резких движений. Выполняя упражнение, не тяните шею руками и постарайтесь по возможности прижимать поясницу к полу. Это убережет поясницу от перенагрузки и болевых ощущений.

7. Исходное положение: лечь на спину; руки положить вдоль тела. Медленно приподнять прямые ноги над полом. Удерживая их под углом не выше 30 градусов плавно развести ноги в стороны как можно шире. Затем медленно свести их. Не опуская ног, опять медленно развести их широко в стороны, после чего вновь свести ноги вместе. Выполнить 10-15 таких сведений-разведений (очень медленно и плавно)

Внимание! Выполняя упражнение, по возможности прижимайте поясницу к полу»

Это самые простые упражнения на боковой пресс. В этом комплексе упражнений для нижнего пресса и бокового каждое упражнение следует повторять по 15-20 раз.

VN:F

please wait…

Rating: 5.0/5 (1 vote cast)

VN:F

Rating: +1 (from 1 vote)

Как накачать пресс в домашних условиях для девушек, 5.0 out of 5 based on 1 rating

Цели прокачки пресса у девушек

Укрепление и усиление мышц пресса для женского тела необходимо по следующим причинам:

1. Уменьшение обхвата талии. Тонкая талия делает более крутым изгиб от плеча через пояс к бедру, который обычно и ассоциируется с понятием женственной фигуры. Именно эта линия формирует «песочные часы», делая узкую талию синонимом хрупкости и соблазнительности.
2. Формирование плоского живота. Даже при небольшом обхвате талии, живот может быть выпуклым или висящим. Это не только идет вразрез с существующими эстетическими канонами, но и говорит о слабости мышц пресса, в частности, поперечной мышцы.
3. Тонус мышц полезен в период беременности и после родов. Накачанный эластичный пресс и мышцы тазового дна способны снизить риск и серьезность травм при родах и значительно быстрее вернуть животу в форму после появления малыша.

Эффективные упражнения для пресса для женщин

В спортивном зале большую часть тренировок выполняют с дополнительным отягощением. И это правило действует, когда вы качаете мышцы живота самостоятельно. Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях те, которые оказывают так называемую стрессовую нагрузку. Значение имеет не количество и скорость выполнения, а качество приложенных усилий.

Вначале следует выполнять несложные упражнения для пресса в домашних условиях, к которым относятся:

• подъемы корпуса и ног;
• боковые скручивания;
• статичные тренировки.

Чтобы хорошо проработать всю мышечную группу, и в частности нижний отдел, потребуются время и терпение. Изолированных задач для него не существует, есть отдельные элементы, смещающие на него нагрузку, как тот же подъем ног в висе. По мере достижения результата, разнообразьте свои тренировки и используйте дополнительный вес, придерживайтесь правильного питания.

Названия основных видов упражнений для достижения плоского животика

Планка

Классическое статичное упражнение:

1. примите позицию лицом по направлению к полу с опорой на носки ног и локти;
2. следите за тем, чтобы ваше тело образовывало одну прямую линию, а попа не оттопыривалась вверх и не провисала;
3. оставайтесь в исходном положении около 30 секунд, позже увеличьте время до 1 минуты и добавляйте его, пока не сможете удерживать тело в течение 2-2.5 минут;
4. усложните задачу — оставаясь в исходной позиции, поочередно поднимайте ноги или отводите их в стороны.

Планка «пила»

Более сложный вариант классической планки, прорабатывающий косые мышцы:

1. лягте на правый бок и приподнимите тело, оперши его вес на руку, чтобы ладонь лежала на полу;
2. поднимите вверх левую руку и просуньте ее в пространство между полом и правым боком, немного скручиваясь;
3. задержитесь в этом положении на полминуты, затем выполните его для левого бока.

Боковая планка

Есть два варианта ее выполнения:

• статичный — примите боковую позицию с опорой на локоть, вторую руку расположите вдоль туловища, одну ногу чуть впереди другой, напрягите живот и поддерживайте тело так, чтобы таз не провисал;
• динамический — займите тоже исходное положение, чтобы ноги лежали на полу, начните поднимать свое тело, напрягая брюшные мышцы на протяжении 30 секунд.

Вакуум

Основная нагрузка приходится на поперечные мышцы живота:

1. встаньте на четвереньки и держите спину ровно;
2. глубоко выдохните, расслабив брюшной отдел и максимально втяните живот;
3. задержитесь в таком состоянии на 20 секунд и дышите носом, затем снова расслабьтесь;
4. сделайте 15-25 повторений, в зависимости от своего прогресса в тренировочном процессе.

Пресс — это группа мышц, для каждой из них существуют свои упражнения для тренировки

Скручивания

Есть множество вариаций скручивания, главный момент в которых — наибольшее напряжение в верхней точке движения и обязательное чередование ног:

1. лягте на спину и согните ноги в коленях, чтобы стопы стояли на полу;
2. голень левой ноги закиньте на правое колено и уберите руки за голову;
3. прижмите поясницу к полу и начните приподнимать лопатки;
4. скручивайте верхнюю часть корпуса по направлению к левому колену.

Велосипед

Универсальное, хоть и изматывающее упражнение, которое работает на все отделы пресса:

1. займите позицию на полу лежа, согните ноги под прямым углом, руки отведите за голову;
2. поднимая плечевой пояс, тянитесь правым коленом к левому локтю, выпрямляя левую ногу;
3. чередуйте противоположные колени и локти минимум полторы минуты.

Эффективные правила работы над прессом в домашних условиях

• Загрузка мышц должна быть максимальной (для вашего уровня). Работа в полсилы не даст результатов. Сие значит, что работать надо с максимально возможной амплитудой.
• Необходимо фиксировать положение тела в крайних точках амплитуды движения на 1-2 секунды.

• Не принимающие участия в работе мышцы не должны напрягаться. Особенно это касается мышц-антагонистов. В данном случае, при работе мышц живота спина не должна включаться в работу (часто происходит с точностью до наоборот).
• Работая на пресс, вы одновременно растягиваете мышцы спины. Поэтому требование некоторых тренеров не приближать подбородок к груди – неверно. Такое положение головы провоцирует возникновение напряжения в спине, если пресс не достаточно силен. В работе на пресс туловище должно скручиваться наподобие улитки.
• Величина нагрузки при работе на пресс регулируется положением рук (помните из физики – взаимосвязь длины плеча и прилагаемой силы?), ног и углом наклона поверхности, на которой вы лежите. Для женщин, полагаем, будет достаточно изменять степень тяжести упражнения, манипулируя руками. Руки вытянуты вперед, по направлению движения туловища – при слабых мышцах, далее, по мере усиления пресса меняем положение рук – у висков, за головой, вытянуты вверх по линии туловища.
• Необходимо следить за дыханием. На сжатие мышц брюшного пресса – длинный выдох, на расслабление – вдох.

Небольшой, но полезный тест

Прежде, чем приступить к выполнению упражнений на пресс, проведите небольшой, но полезный тест. Станьте под стенкой так, чтобы пятки, икры, ягодичные мышцы, лопатки и затылок касались стены. Руки – по швам, потянитесь макушкой вверх, не поднимая плеч. Из этого положения посмотрите – торчит ли ваш живот. Если нет – вам придется в дополнение к прессу поработать над осанкой. Она у вас в обычном состоянии, по всей видимости, напоминает шахматного коня. Кифоз в грудном отделе (сутулость), перегруженная поясница, выдвинутый вперед таз. Животу просто некуда деваться, кроме как выпирать вперед. Чем не шахматный конь? При таких делах вы можете весить 52 кг, а живот все равно будет торчать. Ровная спина – плоский живот – только так. Хотя это условие – необходимое, но недостаточное. Качать пресс все-таки придется.

Простые и самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Видео урок: самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для женщин и мужчин. Плоский или рельефлый живот — это не проблема.

https://youtube.com/watch?v=BgfFN3lVPBA

Иметь красивую фигуру желают все: девочки, девушки, женщины, и мужчины. Но для женщин иногда такое желание является целью в жизни.

Особенно тяжело воспринимают увеличение своих форм женщины после родов и кормления, когда со всех сторон слышится: «Кушай побольше, тебе надо кормить ребёнка, съешь еще кусочек, чтобы не пропало молоко».

В итоге кормление грудью прекращается, а инстинкт поесть остаётся.

Для поддержания размера талии важно проводить упражнения для пресса. С этой целью надо ежедневно заниматься физическими упражнениями

Упражнения для пресса для женщин должны в прямом смысле слова отремонтировать размеры живота и талии.Для ремонта понадобиться большой период времени и еще больше усилий, но это того стоит.

Это стоит прочитать

Эффективные упражнения для пресса

Начинать качать пресс надо не резко, потому, что может быть очень болезненно. Начинают курс реабилитации с 30-60 раз на день. И если слышится результат предыдущих качаний, все равно занимайтесь.

Через несколько повторений боль ослабнет, а то и совсем пройдёт, а результат не за горами. Но если ощущения невыносимы, как при зубной боли, все же можно перенести такие занятия на следующий день.

Внимание!

Постепенно нагрузки увеличивают, доводя до 3-х раз в день по 100 повторов занятия по теме: эффективная гимнастика для живота.

Может показаться, что это очень нереально, но упражнения для мышц живота, проделанные 300 раз на день, совсем не повредят Вашему здоровью.

Простые упражнения для брюшного пресса видео

Когда поначалу не хватает выносливости, и Вы просто задыхаетесь, то комплекс упражнений для пресса можно немного уменьшить

При этом важно выполнять разнообразные упражнения, задействуя разные мышцы живота. При любых скручиваниях важно давать нагрузку мышцам живота, а не рывковому поднятию с усилием всего тела,что сведёт эффект к минимуму

При качании пресса важно выполнять упражнения для мышц нижнего и верхнего брюшного пресса. А сочетание таких упражнений в комплексе, задействуя упражнения для косых мышц пресса, даёт возможность достижения желаемых результатов, причём значительно раньше

Упражнения для живота в домашних условиях

За определённое время Ваш вес вернётся к прежнему результату, но это не значит, что восстановлена полная, такая желанная форма. Качать пресс нужно регулярно на протяжение всей жизни. Это не указывает на то, что Вам нужно фанатично заниматься качанием ежедневно. Но как только вы ощущаете лишние сантиметра в области живота, необходимо возобновлять занятия физическими упражнениями.

Для придания себе более оптимистических ноток, повесьте на видном месте фото красивой девушки с идеальными формами, стремитесь наследовать лучшее.

Комплекс упражнений для пресса видео инструкция

Повторяя обычное скручивание по 20-30 раз, диагональные скручивания по 20 раз на каждую сторону, обратные скручивания по 20 раз, велосипед по 25 раз для каждой ноги, и все это умножить на три раза в день, Вы всегда будете иметь красивую фигуру! А счастливая девушка с фото с идеальными формами ничуть не лучше Вас!

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Эффективные упражнения для пресса для девушек

Упражнение №1

Займите положение лежа, руки за голову, колени согнуты. Наклоняйте корпус к коленям. Касаться их не нужно, просто оторвите корпус от пола на 30-40º, упражнения выполняйте плавно. Не отталкивайтесь лопатками от пола, а делайте это при помощи мышц пресса, поясницу прижать к полу и не нужно ее отрывать во время упражнений. Руками нельзя давить на шею помогая таким образом подыматься, они просто должны там лежать.

Если вам очень сложно даются упражнения можете для начала руки положить на плечи: правая рука ложится на левое плечо, а левая рука соответственно на правое, в крайнем случае можете выставить руки вперед, но только на начальных этапах. Необходимо выполнить столько повторений сколько сможете, по мере тренировки ваших мышц доведите это количество до 50. Это же будет касаться и всех последующих упражнений, выполняйте столько раз сколько это возможно, но не халтурьте и постоянно улучшайте свои результаты, пока не добьетесь необходимого количества повторений.

Упражнение №2

Сделать все так же, как делали и в упражнении выше, но на два счета в верх и на два счета вниз. Когда вы отрываете плечи от пола, делаете паузу примерно в одну секунду.

Затем тянемся дальше к коленям, сгибая корпус на 30-40º и снова делаем паузу. Возвращаясь к полу снова делаем паузу в том же месте, только потом касаемся пола. Выполните 30 таких повторений.

Упражнение №3

Принимаем положение лежа. Ноги сгибаем на 90º, руки закинуты за голову. Правым локтем тянемся в сторону левого колена, а правую ногу выпрямляем. Возвращаемся вниз и теперь левый локоть тянем к правому колену, левая нога соответственно выпрямляется. Выполняйте 2 подхода по 20 повторений. Перерывы между подходов около 1,5 минуты.

Упражнение №4

В положении лежа поднимаем корпус и сгибаем ноги одновременно. Руки положим за голову. Затем распрямляемся обратно, ноги и пятки не должны касаться пола. Чтобы было легче можно чуть раньше подтягивать корпус, а ноги через секунду после корпуса. Выполнить 2 подхода состоящих из 20 повторений. Перерыв между подходами такой же.

Упражнение №5

Все вышеперечисленные упражнения можно выполнять в домашних условиях. При тренировках в фитнес-центре можно расширить комплекс упражнений. Выполняя это упражнение воспользуемся римской скамьей.

Фиксируем ноги в скамье, руки за головой. Подтяните локти к коленям, затем возвратитесь в исходную. Не требуется сгибаться до конца и ложиться на скамью полностью. Это требуется для того чтобы мышцы живота были в полном напряжении и не успевали отдыхать. Выполнить 2 подхода состоящих из 20 повторений.

Выполняя упражнения для тренировки мышц живота не применяйте отягощающий вес, иначе вместо плоского живота вы будете делать его объемным. Делать больше 50 повторений, наверное, не стоит, потому что при большем количестве вы уже будете сжигать не только жировой слой, но и мышечную ткань.

Чтобы прокачать пресс девушкам и убрать живот, важно выполнять все в комплексе: упражнения, дыхание, отдых и диета. И самое главное не ленитесь и четко следуйте графику занятий для достижения обозначенных целей

Упражнения для пресса для женщин – круговая тренировка

Основы метода круговой тренировки для женщин

Прежде, чем говорить о методе выполнения упражнений в круговой тренировке, и о том, как накачать пресс с ее помощью, давайте разберемся в самой сути круговых тренировок. Это не что иное, как силовая аэробика. По сути, это усредненный вариант силовых тренировок и аэробики. А суть его заключается в том, что заданные упражнения делаются по кругу.

Предположим, есть 10 упражнений, включенных в вашу тренировку. Выполните 1 подход первого упражнения, после чего, не отдыхая, переходите ко второму упражнению, сделав тоже 1 подход. И таким образом без отдыха нужно сделать все 10 упражнений. Потом делаем паузу, отдыхаем и снова тренируемся по кругу. Обычно за одну тренировку бывает около 3-5 кругов.

Сразу заметим, что такой способ тренировок является достаточно сложным, и практиковать его могут уже бывалые спортсмены. Если вы обладаете хорошей силовой выносливостью, можете попробовать выполнять упражнения и качать пресс круговым методом. Это очень эффективный вид тренировок. Правда, стоит также понимать, что круговые тренировки – не лучший вариант в случае, если вам нужно именно накачать мышцы пресса. Круговая методика больше подходит для повышения выносливости. При этом, большая интенсивность предполагает использование небольшого веса. Вы просто не сможете сделать более 3-х упражнений, воздействуя на одну и ту же мышечную группу. Кстати, не путайте круговые тренировки с суперсетами – это разные вещи.

За один круг обычно прорабатываются все мышцы тела, а не только мышцы пресса. И тут становится ясно, что высокая интенсивность в комплексе упражнениями для всего тела не позволят именно накачать пресс

Но очень важно знать, что круговой метод прекрасно подойдет тем, кто хочет избавиться от лишнего веса и максимально сохранить мышцы. А объясняется все это аэробной сутью круговых тренировок

Одновременно с помощью силовых упражнений вы сможете эффективно нагружать мышцы, чтобы предотвратить их распад. Да, мышцы не станут больше, но они останутся крепкими и будут рельефными. Так что, если хотите добиться такого эффекта – выбирайте круговой метод. Кроме того, он еще и отлично тренирует сердечнососудистую систему.

Упражнения для метода круговой тренировки для женщин

1. Обязательно включайте в тренировку упражнения на разные группы мышц и на разные участки пресса.
2. Распределяйте упражнения так, чтобы нагрузка немного чередовалась – так вы меньше устанете.
3. Заканчивать и начинать круг лучше с легких упражнений. В середину, напротив, стоит поставить тяжелые упражнения.
4. Время для отдыха между кругами рассчитывается с учетом состояния пульса. Когда он падает до 120 ударов в минуту, вы можете начинать следующий круг. Сначала вы можете долго восстанавливаться, но вскоре адаптируетесь к нагрузкам.
5. Заранее подумайте, какие снаряды и тренажеры вам нужны, все приготовьте. Круговой метод предполагает, что пресс или другие мышечные группы мы качаем непрерывно – отвлекаться нельзя.
6. По мере привыкания обязательно увеличивайте количество повторов. Также можно попробовать увеличить вес, если вас интересует мышечный рельеф.
7. Сколько тренироваться? 2-4 раз в неделю будет вполне достаточно. Но также занятия с периодичностью 2 раза в неделю тоже дадут результат.

Видео: круговая тренировка для пресса, ягодиц и ног для женщин

как накачать низ живота женщине дома, эффективные способы прокачки быстро

Женщины склонны к образованию не эстетичных жировых отложений в нижней части живота. Эту зону принято называть нижним прессом, хотя, на самом деле, она является продолжением прямой мышцы. Последняя вместе с косыми мышцами при хорошей натренированности образует рельефные кубики. Натренировать нижнюю часть пресса можно самостоятельно, и для этого необязательно посещать фитнес-клуб. Большинство эффективных упражнений для нижнего пресса для девушек легко выполняются в домашних условиях.

Как правильно накачать низ живота дома: на что обратить внимание и возможные ошибки

Основная причина некрасивого внешнего вида нижней части живота у женщин – ослабленные мышцы, сутулость и неправильное питание. Недостаточный тонус мышц живота приводит к тому, что его нижняя часть выпирает. Эта проблема усугубляется проблемами с осанкой. Также появление объемного живота связано с избыточными жировыми отложениями в этой области.

Если девушка желает без помощи фитнес-инструктора накачать нижний пресс дома, ей стоит оценить состояние своего живота. Если в нижней части абдоминальной области есть существенная прослойка жира, то сперва необходимо уменьшить ее с помощью диеты и кардионагрузок.

Похудеть в проблемной зоне помогут такие приемы:

• исключение из меню простых углеводов в виде сладостей, сдобы, макарон;
• ограничение калорийности рациона;
• регулярные кардионагрузки: плавание, бег, катание на лыжах, велоспорт.

Важно! Можно приступать к тренировкам после того, как толщина жировой складки в области живота уменьшится до 1 см.

Реальные результаты прокачки нижних мышц живота можно увидеть только в том случае, если сочетать разные виды нагрузок. Тренировки должны включать не только упражнения для накачивания мышц, но и кардионагрузки. Последние помогут ускорить метаболизм и повысить физическую выносливость.

Выбирая упражнения для составления комплекса тренировок для живота, нужно учесть, что такой мышцы, как нижний пресс, не существует. Чтобы подтянуть зону ниже талии, нужно работать над тонусом всей прямой мышцы абдоминальной зоны.

Чтобы качественно проработать все отделы пресса, упражнения следует выполнять медленно, сохраняя ритмичное дыхание. Вдох всегда делается на точке минимальной нагрузке, выдох – на максимальной.

Оптимальными видами упражнений для девушки, желающей сделать нижнюю часть живота плоской и крепкой, являются:

• подъемы ног в висе на перекладине;
• подъемы конечностей в позиции лежа на полу;
• обратные скручивания;
• наклоны туловища вперед.

Хороший результат даст выполнение упражнений с применением фитбола среднего размера.

Чтобы правильно выполнять упражнения на формирование, нужно изучить типичные ошибки, допускаемые при проработке мускулатуры нижней части живота:

1. Накачать живот и сделать его плоским невозможно за несколько дней и даже неделю. Наращивание мышечной массы абдоминальной области занимает минимум 4 недели при регулярных и правильных тренировках.
2. Ежедневные занятия с концентрацией на работе над прессом не помогут добиться блестящих результатов. Слишком частые и интенсивные нагрузки повлекут за собой перетренированность мускулатуры, из-за чего она в будущем будет менее чувствительной к тренировкам.
3. Включение в комплекс исключительно тех упражнений, которые помогают прокачать только пресс, – большая ошибка. Работа абдоминальных мышц взаимосвязана с мускулатурой спины, бедер и ног. Поэтому тренироваться нужно так, чтобы прорабатывались все части тела, склонные к образованию жировых отложений. Также комплексные занятия помогут сформировать правильную спортивную осанку, благодаря которой живот будет плоским и сильным.

Читайте также: Развитие нижнего пресса у мужчин: упражнения для проработки мышц в домашних условиях

Обязательно посмотрите:

Секреты эффективной прокачки: нагрузки на нижнюю часть мышц живота женщины

Чтобы заметно улучшить состояние нижней части живота девушке, нужно тренироваться через день (достаточно будет 3-4 тренировок в неделю). Каждое упражнение начинают выполнять с 15 повторений в одном подходе. Стартовое количество подходов – 2.

Перед тем как начать выполнение фитнес-приемов для нижнего пресса, рекомендуется сделать легкую разминку для разогрева мышечной ткани. Размять мускулатуру помогут приседания, наклоны, махи ногами.

Как накачать низ живота упражнениями:

1. Обратные скручивания: следует лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища. Нижние конечности поднимают так, чтобы они были перпендикулярны полу. Попу медленно отрывают от пола, притягивая бедра к груди. При этом конечности остаются прямыми. При этом все усилия приходятся на пресс, и на этом этапе делают вдох. На выдохе возвращаются в начальную позицию.
2. Подъемы ног из лежачей позиции: человек ложится на пол, вытягивая руки «по швам». Прямые ноги поднимают так, чтобы пиковая точка была перпендикулярна полу. Затем на вдохе ноги опускают к полу, но сохраняют их на уровне 30 см от пола. Новичкам можно упростить прием, поднимая согнутые в коленных суставах конечности.
3. “Ножницы”: нужно улечься на спину и приподнять нижние конечности на 35 см от уровня пола. Не сгибая конечности, нужно сделать ими движения крест-накрест. Важно следить за тем, чтобы крестец не отрывался от пола.
4. “Велосипед” усложненный: укладываются на спину, а сомкнутые руки подкладывают под голову. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см. Поочереди левое колено подтягивают к правому локтю и наоборот. Спина должна оставаться прямой, а лопатки – разведенными.
5. Подтягивание ног: нужно обхватить обеими кистями перекладину. После выпрямления конечностей нужно слегка прогнуться в крестце. На вдохе ноги максимально подтягивают к животу, стараясь держать их в выпрямленном состоянии. Медленно опустив конечности, следует несколько секунд отдохнуть, а затем повторить подтягивания.

Количество повторов и подходов зависит от физической выносливости. Признаком правильной тренировки является незначительное напряжение в абдоминальных мышцах. Тянущие боли и напряжение в пояснице, сильное покалывание в животе свидетельствуют о нарушении техники выполнения фитнес-приемов для пресса.

Способы, как накачать мускулатуру быстро: реальные результаты за неделю, месяц

Если качают пресс всего неделю, даже соблюдая все правила тренировок, то видимых результатов не будет.

Важно! Семь дней необходимы лишь для того, чтобы мускулатура успела адаптироваться к силовым занятиям.

При правильном выборе упражнений и соблюдении режима тренировок нижний отдел пресса получится накачать минимум за 4-5 недель. Улучшить результаты помогут кардионагрузки и соблюдение диеты, исключающей простые углеводы и насыщенный жир. Чтобы комплекс мер подействовал, необходимо время. Поэтому вопрос о том, как накачать пресс в нижнем отделе за неделю, является некорректным.

Советы от профессионалов

Гуру фитнеса, бодибилдинга и активного образа жизни расскажут, как прокачать абдоминальную зону при самостоятельных занятиях.

Елена Силка, фитнес-тренер

В комплекс для низа пресса рекомендует включать планку. Это статическая нагрузка, позволяющая полностью напрячь абдоминальную зону и улучшить результат занятий.

Игорь Войтенко, бодибилдер

Чтобы обрести красивый живот, пересмотрите свой рацион. Из него нужно убрать любые мучные изделия, все виды сладостей, газированную сладкую воду. Эта пища – источник «пустых» калорий, которые быстро превращаются в не эстетичные складки жира на животе.

Екатерина Кононова, автор фитнес-блога

Упражнения для нижней части живота выполняйте в позиции лежа. В процессе тренировки делают акцент на поднятии ног над полом, поскольку при такой нагрузке максимально прорабатывается прямая абдоминальная мышца.

Полезное видео

Основные выводы

1. Нет такой мышцы, как нижний пресс. Кубики под пупком – это продолжение прямой мышцы, и над ней нужно работать, чтобы сделать спортивный живот.
2. Тренировки всегда сочетают с диетой, исключающей пищу, способствующую ожирению в зоне талии.
3. Заниматься следует через день, поскольку чрезмерные нагрузки для живота могут спровоцировать проблемы с позвоночником.
4. Интенсивность выполнения фитнес-приемов зависит от общего уровня физической подготовки девушки.
5. Увеличение объема мышечной ткани невозможно увидеть за неделю. Тренироваться на результат нужно как минимум 1 месяц.

Пресс в домашних условиях для девушек. Как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях? Нижний пресс: выпрямления ног с резиной

Для каждой женщины область живота и боков является проблемной зоной. Эта физиологическая особенность женского организма связана с материнством. Природа распорядилась так, что живот у женщины покрыт прослойкой жира. Тем не менее всем хочется иметь подтянутую и привлекательную фигуру.

Для достижения эстетической красоты представительницы прекрасной половины человечества готовы на многое: диеты, косметика, утягивающее белье и пластические операции. Но те, кто думает не только о внешнем виде, но и о здоровье своего организма, отдают предпочтения правильным физическим нагрузкам.

К таким нагрузкам относятся упражнения на развитие пресса. Правильно развитый пресс — это залог подтянутой фигуры, красивой осанки и крепкого здорового организма. Особенно для женщин!

Что такое пресс

Пресс не ограничивается 4-6 кубиками на животе, в действительности, это целый комплекс мышц, состоящий из трёх слоёв: глубокий, промежуточный и внешний. В состав этого комплекса входят следующие мышечные группы:

Все эти группы мышц относятся к группе кора (от английского слова core — ядро) и выполняют функцию стабилизации частей тела, таких как таз, бедра, позвоночник.

Цели тренировок

Прежде чем очертя голову бросаться качать пресс , нужно определить для себя цели тренировок — что в результате их выполнения вы должны получить. Как правило, девушки ставят перед собой два вида цели:

1. Редукция подкожно-жировой клетчатки или попросту сжигание жира.
2. Гипертрофия мышц. Другими словами – увеличение объема мышц пресса (кубиков).

Что касается сжигания жира, то сделать это, качая пресс, невозможно. Жир сжигается целиком по всему телу разом, поэтому пытаться уничтожить его локально – пустая трата времени и сил. Если толщина жировой прослойки более 2-3 сантиметров, то следует начать с аэробных нагрузок. Отлично подойдет бег или плавание. Для улучшения формы живота и уменьшения объема талии больше подойдет упражнение «вакуум», которое будет рассмотрено далее.

Для увеличения объема кубиков или других мышц пресса упражнения должны быть направлены именно на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Для этого количество повторений не должно превышать 15 раз, возможно использование отягощений. Если жировая прослойка превышает 2 сантиметра, то кубики будет просто не видно под ней, хотя они и будут хорошо прокачаны.

Многие девушки считают, что тщательно проработанные косые мышцы живота делают талию более узкой по отношению к бедрам. На самом деле это не так. Сильно развитые косые мышцы пресса делают фигуру более прямой, а талию широкой.

Разобравшись с тем, чего ожидать от тренировки пресса, можно приступать непосредственно к тренировкам.

Правила занятий

Тренировка пресса не требует посещения фитнес-центра, эти занятия можно успешно проводить в домашних условиях. Чтобы накачать пресс дома, нужна лишь ровная жесткая поверхность (диван или кровать не подойдут) и коврик для йоги или фитнеса.

Перед началом тренировок нужно запомнить некоторые правила проведения занятий:

Упражнения на пресс

Рассмотрим наиболее эффективные виды упражнений, которые позволят прокачать пресс в домашних условиях девушке самостоятельно.

Упражнения на прямую мышцу живота :

Классическое скручивание . Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимаем корпус тела к коленям с фиксацией в верхнем положении на несколько (3-5) секунд. Выполняется в 2 подхода по 15 повторений.

Прогибы . Лежа на животе, руки сцеплены за спиной, ноги прямые. Поднимаем верхнюю часть туловища максимально высоко от пола. Выполняется 2 по 10 (2 подхода, 10 повторений).

Подъем ног в положении лежа . Лежа на спине, прямые ноги поднимаются перпендикулярно туловищу. Один подход по 10 повторений.

Гармошка . Сидя на полу, прямые ноги поднимаем на 20-30 сантиметров от пола, задерживаем в таком положении на несколько секунд, затем притягиваем к корпусу. 2 по 15 повторений.

Шаги на весу . Лежа на полу поднимаем ноги на 45 градусов от пола и делаем шагательные движения по 35 шагов на каждую ногу.

Ножницы . Лежа на спине поднимаем ноги на 30-40 сантиметров от пола и делаем перекрещивающиеся махи. 2 подхода по 15 повторений.

Существует мнение, что одни упражнения прорабатывают «верхний» пресс, а другие «нижний», но на самом деле это миф. Прорабатывается вся прямая мышца целиком, разница лишь в том, что какие-то из упражнений в большей степени нагружают её верхнюю часть, а какие-то нижнюю.

Упражнения на внутренние и внешние боковые (косые) мышцы :

Наклоны в стороны . Стоя на ногах выполняем наклоны в одну и другую стороны поочередно. Можно взять в руки гантели в качестве утяжелителя.

Боковое скручивание . Лежа на спине согнутые в коленях ноги (икры параллельны полу) попеременно перекладываем из стороны в сторону, при этом корпус тела остается неподвижен, лопатки прижаты к полу.

Если целью тренировок является уменьшение объема талии, придание силуэту формы песочных часов, то не стоит налегать на эти виды упражнений, тем более используя отягощения. Для таких целей больше подойдет «планка».

Упражнения на мышцы кора — «планка» . В этих упражнениях задействуются мышцы не только пресса, но еще и ягодиц, бедер, груди и плечевого пояса. Укрепляют мышечный корсет, подтягивают живот, делают талию более изящной.

Классическая планка (на локтях) . Упор лежа с опорой на локти. Тело от пяток до макушки представляет прямую линию. Поясница не прогибается и не выпячивается вверх. Положение удерживается в течение одной минуты или до тех пор, пока удержание правильного положения не станет невозможным. 3 подхода.

Боковая планка . Из классической планки разворачиваемся набок и переносим опору на один локоть, вторая рука вытягивается вдоль туловища, сохраняем тело вытянутым в ровную линию. Удерживаем положение максимально возможное время, потом переходим на другой бок. 3 подхода.

Планка с выносом руки . Из положения классической планки на локтях выносим одну руку вперед и удерживаем ее параллельно телу. Меняем руку.

Все перечисленные упражнения помогают привести в порядок фигуру лишь при условии отсутствия избыточного веса и излишней жировой прослойки. В противном случае трансформации тела будут скрыты слоем жира. Но есть упражнение, которое направлено именно на подтягивание брюшной стенки и задействует внутренние мышцы живота, что делает живот подтянутым, а талию более тонкой.

Упражнение «вакуум» . Техника выполнения:

Описанные упражнения поясняют в общих чертах, как качать пресс дома девушке и каких результатов при этом ожидать. Однако стоит понимать, что для настоящих трансформаций своего тела в лучшую сторону и улучшения состояния здоровья необходима система тренировок, тщательно спланированный и долгосрочный план занятий.

Такие многообещающие заголовки в сети, как например: «Качание пресса в домашних условиях для девушек, результат уже через неделю» — это миф. Накачать пресс дома можно, но для этого нужно упорство, самодисциплина, неугасимая мотивация и программа тренировок.

Программа тренировок для занятий дома

Самостоятельная тренировка дома наиболее эффективна, если представляет собой не просто несколько упражнений на прокачку какой-то группы мышц, а комплекс упражнений, охватывающий сразу несколько мышечных групп. Желательно запланировать 2-3 комплекса с различными упражнениями и чередовать их между собой.

Комплекс №1:

• «классическое скручивание»;
• «гармошка»;
• «боковое скручивание»;
• «планка»;

Комплекс№2:

• «подъем ног в положении лежа»;
• «ножницы»;
• «планка»;
• «наклоны в стороны»;

Комплекс №3:

• «прогибы»;
• «шаги на весу»;
• «боковое скручивание»;
• «планка»;

Для восстановления мышц тренировки следует проводить с интервалом в 48 часов. Таким образом, занятия проводятся 2-3 раза в неделю с чередованием комплексов. Каждое упражнение комплекса рекомендуется делать в три подхода по пятнадцать повторений. После каждой тренировки обязательно выполняется «вакуум».

Чтобы получить заметные результаты своей работы, тренироваться нужно как минимум месяц. Кроме физических нагрузок, стоит обратить внимание на рацион. Неплохим вариантом может быть низкоуглеводная диета.

Самое сложное – начать. Перешагните через свою лень и неуверенность, и уже через три недели (обычно в течение этого времени формируется привычка) вы станете другим человеком, которого никто не в силах остановить. И помните: «Нет предела совершенству!»

Подход к формированию красивой женской фигуры существенно отличается от тех принципов, на которых основаны тренировки для мужчин. У мужчин и женщин мышцы живота имеют определённые различия, которые влияют на эффективность тех или иных приёмов в каждом конкретном случае. Это нельзя не принимать во внимание, если вы хотите добиться впечатляющего результата и интересуетесь, как накачать пресс девушке.

Мужчинам для того чтобы получить красивый пресс, требуются упорные силовые тренировки, а также нужно прилагать прочие усилия для набора мышечной массы. А женщинам для создания красивого животика нужно уделить время занятиям на выносливость и гибкость.

Работа женского организма организована гораздо более тонко и сложно, чем функционирование мужского тела. Все работы над телом нужно соотносить с особенностями и нюансами работы женского организма. Тренировки нужно распределять так, чтобы учитывать менструальный цикл. За день до менструации, во время неё, а также пару дней после тренироваться не стоит.

Многие девушки мечтают о том, чтобы быстро и без особых усилий привести животик в идеальную форму. Под идеальной формой подразумевается упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики. В поисках решения поставленной задачи они задаются вопросом: как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях? Ответ на этот вопрос один – никак. Для того чтобы живот приобрёл желаемый вид, потребуется около месяца. За одну неделю справиться с этой задачей просто невозможно. А вот регулярные занятия в течение месяца вполне способны обеспечить нужный эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса. Все прочие способы и методики, которые обещают появление кубиков через неделю после начала занятий – это просто обман, миф и банальный развод. Говоря об идеальном животе за месяц, мы имеем в виду стройных девушек, которые не имеют значительного количества лишнего веса. Если же у вас имеются килограммы, от которых необходимо избавиться, то задача по формированию идеального животика существенно усложняется. Ведь жировая прослойка будет скрывать накачанные кубики. Достаточно всего 1 см жирка, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса. В этой ситуации тренировки мышц живота должны непременно сочетаться с занятиями, направленными на похудение всего тела. Лучше всего для этой цели подходят бег, плаванье, велосипед. Также необходимым условием стройности и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. В процессе тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жирка, который скрывает результаты тренировок.

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

Прямая мышца находится на поверхностном уровне. Именно от её формы зависит, насколько хорошо будут видны те самые кубики, к которым так стремятся девушки. Но даже самая прекрасная форма прямой мышцы не поможет продемонстрировать миру пресс с кубиками, если сверху её прикрывает слой жирка. Прямая мышца относится к цельным парным. Находится она спереди на брюшной стенке. Мышцу делят на нижний и верхний пресс. Это условное разделение, которое используют исключительно для удобства. Прямая мышца может состоять из 6-8 частей, которые и образуют пресловутые кубики. Точное количество частей-кубиков определено на генетическом уровне, и никакие тренировки не смогут его изменить. Наилучшими упражнениями для тренировки прямой мышцы являются:

• Скручивание. Классический образец скручивания знаком практически всем. Выполняется из положения лёжа на спине. Ножки необходимо согнуть, а ручки сцепить на затылке. Медленно и плавно нужно поднять торс на 20-30 см над полом, зафиксировать тело в верхней точке и плавно вернуть торс в начальное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 15 повторов. Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте мячик.
• Прогибы. Начальная позиция – лёжа на животе. Ножки нужно вытянуть, ручки сцепить за спиной. Необходимо медленно и плавно оторвать торс от пола, поднять настолько высоко, насколько получится, зафиксировать тело в верхней точке, сделать пять медленных выдохов и плавно опуститься в стартовую позицию. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 10 повторов.
• Подъём ног. Стартовая позиция – лёжа на спине. Необходимо поднимать прямые ноги вверх до вертикального положения, а затем неспешно опускать их в начальное положение. Оптимальная нагрузка –10 повторений.
• Гармошка. Стартовая позиция – сидя с вытянутыми вперёд ногами. Необходимо плавно приподнять ножки, остановить в верхней позиции на пару секунд, подтянуть к груди, а затем вернуть в начальную позу. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 15 повторов.
• Шаги на весу. Начинается из положения лёжа на спине. Необходимо приподнять ноги до 45º и в быстром темпе совершать маховые движения вверх-вниз. Оптимальная нагрузка – 35 повторов.
• Подъём ног. Стартует из позы лёжа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнута. Необходимо, напрягая пресс и опираясь на согнутую ногу, поднять и выпрямить таз вместе с выпрямленной ногой. Оптимальная нагрузка – один подход в 25 повторов.
• Ножницы. Начинается из позиции лёжа на спине. Необходимо поднять ноги на 20 см и выполнять ими скрещивающие движения. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 30 повторов.

Практика показывает, что никакой принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет. Любые из этих упражнений тренируют прямую мышцу. Вся разница состоит в том, что одни оказывают большую нагрузку на верхнюю её часть, а другие – на нижнюю.

Если вы думаете над тем, как накачать пресс девушке быстро в домашних условиях, то возьмите на вооружение и приёмы для мышц кора. Единственное эффективное упражнение для них – это планка. Оно позволяет тренировать сразу весь живот, а потому является довольно универсальным. Планка не поможет вам накачать кубики, но существенно укрепит мышечный корсет, уменьшит талию, придаст животику подтянутый вид. Существует несколько видов планки:

• Классическая. Выполняется из упора лёжа. Верхняя часть тела опирается на локтевую часть руки. Необходимо напрячь живот и сохранять строго горизонтальное ровное положение в течение 30-60 секунд. Ягодицы не должны подниматься вверх, поясница не должна прогибаться. Оптимальная нагрузка – три подхода. Облегчённый вариант – с опорой не на носки, а на колени.
• Боковая. Выполняется из упора на стопы и локоть одной руки. Тело развёрнуто в сторону. Необходимо оторвать бёдра от пола, выпрямит тело, напрячь пресс и сохранять такое положение 30-60 секунд. Оптимальная нагрузка – по три подхода на каждую сторону.
• С отжиманиями. Выполняется из той же позиции, что и классическая. Необходимо выпрямить руки, принять упор лёжа с опорой на ладони, напрячь пресс, задержаться в этом положении и медленно вернуться к упору на локти.

Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

Ежедневные усилия по качанию пресса не только не принесут вам желаемого результата, но и могут оказаться вредными. Любые мышцы должны получать полноценный отдых. На восстановление после правильной и эффективной тренировки требуется не менее 48 часов. Для девушек оптимальной можно назвать программу, включающую 2-3 занятия в неделю, в которых чередуют упражнения для различных мышц живота;

• 2-3 упражнения для прямой мышцы;
• 1-2 упражнения на мышцы кора;

Помните, что тренировка мышц живота в большей степени направлена на придание рельефа. Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и худенький животик. Для этого необходимо пересмотреть рацион, а также уделить время тренировкам для похудения.

Сделайте узкую талию и плоский живот в домашних условиях с помощью лучших упражнений для мышц пресса для девушек. Дамы, качаем кубики к лету! Наш комплекс поможет подтянуть сразу верхние, нижние и косые мышцы пресса дома и без тренажеров.

Представляем вашему вниманию девять эффективных упражнений на пресс для девушек, чтобы привести в тонус мышцы живота в домашних условиях. Не забывайте делать упражнение «вакуум», помните, что втягиванием живота, вы прорабатываете самую глубокую мышцу пресса (поперечную), которая напрямую участвует в создании плоского животика.

Упражнения разделены на три секции: верхние мышцы живота, косые и нижние. Можно подойти к тренировкам тремя различными способами: возьмите по одному упражнению из каждой секции и выполняйте два или три подхода, возьмите по два упражнения из каждой секции и делайте один или два подхода, или, раз уже на то пошло, сделайте все девять упражнений за раз. Все зависит от вашей подготовленности и настроя.

Сочетание этих упражнений с регулярным кардио пилатес и здоровым питанием, а также употребление пищи «для плоского животика», поможет вам поддерживать прекрасную форму мышц живота круглый год.

Упражнения на верхний пресс

1. Верхний пресс: скручивания на гимнастическом мяче (фитболе)

• Сядьте на хорошо-накачанный фитбол. Если вы еще не купили мяч, то выбирайте тот, сидя на котором, ваши ноги будут под прямым углом.
• Руки положите за голову, ноги отставьте от мяча так, чтобы туловище могло свободно кататься по нему. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и нижнюю часть спины. Ноги в коленях должны быть согнуты под правильным углом.
• Выдохните и поднимите верхнюю часть туловище под углом 45 градусов, втягивая живот, и вернитесь в исходную позицию. Не делайте резких движений шеей! Повторите 25 раз.

2. Верхний пресс: Пилатес 100

• Лягте на спину, согните ноги (бедра и колени под прямым углом). Напрягите пресс так, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете» живот, что свидетельствует о том, что вы напрягаете только внешний пресс, что категорически запрещено пилатес.
• Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола так, чтобы лопатки не касались пола. Выпрямите ноги под углом 45 градусов (но так, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола). Вытяните руки вперед. Руки в такой позиции должны находиться в 10 см от пола.
• Поднимайте и опускайте руки с небольшой амплитудой движения, не сгибайте локти. Медленно вдохните за пять махов руками, выдохните за пять махов. Это завершение одного сета цикла. Повторите цикл еще девять раз, в сумме получится 100 махов.
• Верхнюю часть туловища оставляйте неподвижной во время махов руками.

Отлично подойдет это упражнение для пресса для женщин, чтобы укрепить не только верхнюю часть мышц живота, но и другие мышечные группы.

Упражнения на все мышцы живота

3. Весь пресс: планка на локтях

• Упритесь коленями и предплечьями в пол.
• Выпрямите ноги по одной, принимая позицию прямой планки (как при упоре лежа)
• Напрягите мышцы живота так, чтобы они не провисали, но и не втягивайте их. Спина должна быть параллельна полу, мышцы живота напряжены и тянутся вверх к потолку.
• Удерживайте это положение 30 секунд, постепенно, становясь сильнее, постарайтесь продлить до 1 минуты.

Если вам надоело упражнение с неподвижной планкой, вы всегда можете сделать упражнения с вытянутыми руками, чтобы еще больше напрячь ваш пресс.

Упражнения на косые мышцы пресса

4. Косые мышцы живота: скручивания «велосипед»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для пресса, оно действительно прорабатывает косые мышцы.

• Лягте ровно на пол, прижмите нижнюю часть спины к полу (втяните живот, что также позволит вам укрепить глубокие мышцы). Сплетите пальцы и сложите руки за головой.
• Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола.
• Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, в то же время поверните верхнюю часть корпуса влево, подтягивая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что ваша грудная клетка движется, а не только локти.
• Поменяйте положение и повторите те же движения для другого колена и локтя, завершая упражнение (и создавая движение «кручения педалей»). Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточенно.
• Повторите 10-20 раз.

5. Косые мышцы: боковая планка с поворотом

• Правым боком повернитесь к полу, ноги положите одну на другую, вес на правом локте, пальцы направлены в сторону от тела, ладонью вниз.
• Левую руку положите за голову, сделайте вдох.
• Выдохните, прижмите пупок к спине, чтобы задействовать глубокие мышцы живота, поворачивайте левую часть грудной клетки к полу. На секунду задержитесь в этом положении, и напрягите мышцы живота, еще сильнее прижав пупок к спине.
• Вернитесь в исходную позицию, повторите еще семь раз, в сумме должно получиться восемь повторов, затем поменяйте сторону. Повторите тоже самое для другой стороны.

6. Косые мышцы: повороты туловища в положении сидя «Русский твист»

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях, пятки в 30 см от ягодиц.
• Слегка отклонитесь назад, не округляя спину. Это на самом деле важно и сложно, держать спину прямо, поэтому не позволяйте себе горбиться.
• Руки прямо перед собой, нога на ноге. Руки должны быть на одном уровне с грудной клеткой.
• Пупок прижат к спине, медленно повернитесь влево. Движение не широкое, поворачивается грудная клетка, а не руки. Глубоко вдохните и повернитесь вправо. Упражнение закончено.
• Повторите 16 полных поворотов.

Чтобы усложнить упражнение, удерживайте на высоте груди 2-килограммовую гантель или медицинский шар.

Упражнения на нижний пресс

7. Нижний пресс: скручивания в положении вися

В этом упражнении задействованы все мышцы пресса, но особенно — нижние, глубокие, поперечные мышцы. Мышцы живота стабилизируют мощные движения ваших бедер в этом упражнении.

• Используя турник, хорошо схватитесь за него, ладонями друг к другу или наоборот.
• Ноги висят прямо, на выдохе втяните живот, согните колени и подтяните их к груди.
• Без вращения, медленно опускайте ноги в исходную позицию, распрямляя колени.
• Повторите 10-12 раз.

8. Нижний пресс: выпрямления ног с резиной

Сядьте на коврик или пол с покрытием. Набросьте петли ленты на обе ноги. Возьмитесь руками посредине ленты и лягте на спину.

Пупок прижат к спине, ногами выполняйте движение «ножницы», начиная с левой ноги. Выполняйте медленно, тяните носок. Каждый раз, когда правая нога опускается – засчитывайте один сет. Выполните 10-15 сетов.

Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги так, чтобы они были в 15-25 см от пола – как на рисунке выше. Убедитесь, что живот втянут, во время работы ног низко от пола. Повторите «ножницы» еще 10-15 сетов.

9. Нижний пресс: V-образные подъемы (сгибания “книжкой”)

• Лягте спиной на пол, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
• Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Дотроньтесь пальцами рук до кончиков пальцев ног.
• Удерживая пресс в напряжении все время, медленно опускайте руки и ноги в исходную позицию, для завершения упражнения.
• Повторите 20 раз.

Упражнения для пресса в домашних условиях — видео

Убираем низ живота за 6 минут в день.

Поделились

Для девушки очень важно иметь подтянутый животик, потому что это показатель стройности, хорошей фигуры. Конечно, значение имеют и другие части тела, но в большинстве случаев именно дряблый живот с обвисшими боками доставляет особое неудобство. Вместо того чтобы скрывать эту проблему под свободной одеждой, можно привести пресс в порядок, причём это не займёт много времени. Конечно, многое зависит от исходного состояния и конституции тела, ведь есть такой тип фигуры, при котором жир располагается именно в области живота и боков, а талия вообще отсутствует, но, как правило, накачать мышцы живота всё равно проще, чем, допустим, привести в порядок ноги. А главное, для этого не всегда нужно посещать фитнес-зал. Все основные упражнения выполняются в домашних условиях, без использования тренажёров и вообще какого бы то ни было инвентаря.

Бытует мнение, что женщине накачать пресс гораздо сложнее, чем мужчине. Отчасти, так оно и есть, однако если обратить внимание на особенности женской физиологии, то становится понятно, что дело тут вовсе не в самих мышцах, а в способности женского организма откладывать жир, а также в некоторых чисто женских проблемах, связанных с беременностью и циклом.

В первую очередь, путь к идеальному прессу заграждает жировая прослойка, которая накапливается на животе и талии женщины. Этому способствует женский гормональный фон. Природа позаботилась о том, чтобы защитить репродуктивные органы, которые, по её задумке, практически всегда должны быть вовлечены либо в процесс вынашивания детей, либо в подготовку к этому процессу. И в качестве такой защиты выступает жир, который стремится закрыть живот плотным слоем, тем самым оградив его от внешних воздействий. Поэтому девушкам не так сложно накачать мышцы, как согнать жировую прослойку настолько, чтобы кубики были действительно рельефными.

Пресс состоит из различных групп мышц, каждая из которых должна быть задействована в тренировках

Вторая проблема, актуальная именно для женщин — это нагрузка на внутренние мышцы живота, которая приводит к их ослаблению. Больше всего они травмируются во время беременности: происходит растяжение и деформация. Однако и без беременности они ежемесячно подвергаются давлению со стороны женских органов, которые опухают во время месячных. В результате внутренние мышцы живота постепенно теряют тонус.

Ну и, наконец, последняя проблема женского пресса состоит в том, что мышечная ткань в районе живота у девушек имеет меньше нервных окончаний, чем у мужчин. В противном случае переносить и беременность, и критические дни было бы гораздо сложнее. Между тем скорость формирования мышечного корсета зависит в том числе от количества нервных окончаний. Поэтому девушке для прокачки пресса и понадобится несколько большее время, чем мужчине.

Для разнообразия можно включать в тренировки упражнения с инвентарём, например, роликом для пресса

Не стоит думать, что для того, чтобы получить идеальный рельефный пресс придётся прикладывать неимоверные усилия. На самом деле, при условии регулярных тренировок и правильного подхода к их составлению, всё гораздо проще, чем кажется на первый взгляд. Просто нужно соблюдать два основных правила, которые помогут преодолеть физиологию и получить желаемый результат:

помимо силовых нагрузок, то есть непосредственно упражнений на прокачку мышц пресса, девушки должны включать в тренировку разогревающие упражнения, способствующие жиросжиганию;

необходимо подтягивать внутренние мышцы, например, при помощи специальных «вакуумных» упражнений по втягиванию живота.

Сколько потребуется времени

На создание минимального рельефа, как правило, требуется 3–4 недели регулярных тренировок, при условии, что занятия проходят через день. А если пресс уже был когда-то накачан, но со временем мышцы потеряли тонус, времени на его восстановление потребуется меньше. Поэтому сам процесс накачки вовсе не долгий. Другое дело, что, скорее всего, хоть кубики и начнут появляться через месяц, они всё равно будут скрыты под слоем жира. А вот время его сжигания уже сугубо индивидуально и зависит от многих факторов. В частности, от питания. Насколько девушка сможет ограничить себя в питании, способствующем накоплению жира, настолько быстро она и увидит результат своих тренировок. А поскольку любовь к еде, как правило, пересиливает желание увидеть кубики, последние могут не проявляться месяцами, а то и годами. У тех, кто так и не решиться на диету, кубиков, скорее всего, не будет вообще.

Использование гантелей ускоряет процесс формирования пресса

В процессе выполнения упражнений, предназначенных для пресса, нужно следить за дыханием. Подъём верхней или нижней части туловища должен происходить на выдохе, а в момент возвращения в исходное расслабленное положение делается вдох.

Зависит ли скорость появления заветных результатов от возраста и комплекции

Ещё один фактор, влияющий на скорость появления пресса — это исходный вес. Худым девушкам, естественно, не составит никакого труда довести тело до идеальной формы. Возможно, через месяц они уже придут к запланированному результату. А вот если на животе уже имеется приличный слой жировой прослойки, то время, необходимое для того, чтобы привести себя в форму, потребуется гораздо большее, по крайней мере, 3–4 месяца. Когда же вес переваливает за 100 кг, и на животе уже появился откровенный целлюлит, тогда нужно настраиваться на длительные тренировки, совмещённые с диетой, и ближайшее время (примерно год) не ждать даже намёка на какой-либо результат.

Выбрав пару упражнений для пресса (одно на нижний, а другое на верхний пресс), можно выполнять их по этой схеме, а через 11 дней сменить упражнения и начать всё сначала

Возраст тоже влияет на эффективность тренировок. Чем больше женщине лет, тем сильнее у неё происходит отложение жира в области нижнего пресса. И, соответственно, тем сложнее и дольше от него избавляться. И ещё одна проблема, которая появляется уже начиная с 30 лет — это постепенная потеря кожей упругости. В результате даже хорошо прокачанный живот будет скрыт внутри, но только уже не под жировой прослойкой, а под обвисшей кожей. Поэтому накануне тридцатилетия необходимо завести привычку регулярно пользоваться кремами и лосьонами для тела, а в процессе создания идеального рельефа дополнять тренировки и диету обёртываниями и массажем. Если кожа сильно растянута, то приходить в норму она будет как минимум несколько месяцев. А с годами её способность к восстановлению вообще начинает угасать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Девушкам, которые хотят иметь красивый рельефный животик, особое внимание необходимо уделять именно нижнему прессу. Очень часто можно наблюдать такую картину, когда вверху есть что-то, отдалённо напоминающее кубики, а нижняя часть живота при этом остаётся непрокачанной, и даже имеется жировая складка. Это результат неправильного подхода к формированию красивых мышц, когда выполняются только самые примитивные упражнения, которые, как правило, прокачивают только верхнюю часть пресса.

Упражнения для прокачки

Обязательно нужно делать упражнения и на нижний пресс, тренируясь раз в 2 — 3 дня.

«Велосипед» (1 способ)

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол и плотно прижать к нему лопатки, поясницу и ладони. Ноги согнуты в коленях и подняты под углом 90°. После того как исходная позиция занята, можно начинать воспроизводить ногами движения, как во время езды на велосипеде. Движения делать за счёт мышц живота в течение 1 — 10 минут. Длительность зависит от физической подготовки и её со временем можно будет увеличивать.

Во время выполнения упражнения «велосипед» важно не отрывать поясницу от пола

«Велосипед» (2 способ)

Выполняется лёжа на полу, руки при этом находятся за головой. Ноги согнуты в коленях и подняты, корпус тоже оторван от пола. Попеременно левым и правым локтем нужно дотрагиваться до противоположного колена. При этом свободная нога выпрямляется и вытягивается параллельно полу. В этом упражнении задействована не только нижняя, но и верхняя часть пресса. Оно выполняется до тех пор, пока есть силы его делать.

Движения при выполнении упражнения «велосипед» нужно выполнять в максимально быстром темпе

Подъём ног

Исходное положение — лёжа на спине, поясница плотно прижата к полу. Нужно одновременно поднимать обе выпрямленные ноги до тех пор, пока они не примут положение, перпендикулярное туловищу. Необходимо сделать 20 — 30 подъёмов.

Подъём ног — одно из самых эффективных упражнений, обеспечивающих высокую нагрузку на прямую мышцу живота

При выполнении упражнений, предполагающих поднятие ног, в то время как верхняя часть тела находится на полу, нужно следить, чтобы поясница ни в коем случае не отрывалась от пола и не образовывала прогиб. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмированию позвоночника.

Поза лодки

Это упражнение не требует множества повторений. Оно статично, и при его выполнении достаточно занять нужную позицию и удерживать в ней тело как можно дольше. Из положения лёжа корпус и ноги поднимаются под углом 45° по отношению к полу. Руки вытягиваются вперёд. Позиция удерживается как минимум минуту. Потом можно немного отдохнуть и сделать второй подход.

Поза лодки может выполняться с прямыми либо чуть согнутыми в коленях ногами

Обратные скручивания

Одно из самых тяжёлых, но в то же время самых эффективных упражнений. Из положения лёжа слегка согнутые в коленях ноги поднимаются вверх до тех пор, пока колени не окажутся на уровне груди. После этого таз нужно оторвать от пола и попытаться приподнять по направлению вверх. В таком положении задержаться на 2 — 3 секунды. Опустить ноги. Требуется сделать хотя бы 20 повторений.

При выполнении обратных скручиваний важно, чтобы верхняя часть тела не отрывалась от пола

Видео: тренировка нижнего пресса

Эффективные упражнения на верхний

Верхний пресс прокачивается гораздо легче нижнего и обычно не создаёт никаких проблем. Упражнения для верхнего пресса делаются в комплексе с упражнениями для нижнего. Это позволяет быстрее добиться результата.

Чтобы не травмировать позвоночник, во время выполнения упражнений необходимо избегать прогибов в пояснице

Упражнения для идеального животика

Периодичность тренировок — раз в 2- 3 дня.

Подъём туловища

Самое простое и распространённое упражнение для верхнего пресса. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, а руки расположить за головой или скрестить на груди. Далее следует поднимать и опускать корпус. На подъёме тело должно располагать под углом 45° по отношению к полу. Упражнение выполняется 30 раз. После нескольких минут отдыха нужно сделать второй подход. Важный момент: основное напряжение не должно приходиться на область шеи (такая ошибка часто встречается у новичков). Упражнение выполняется исключительно за счёт мышц пресса.

При подъёме туловища нужно следить за тем, чтобы шея была ровной, а подбородок не тянулся к груди

Женский вариант подъёма туловища

Это упражнение предназначено специально для женщин. Оно очень эффективно и при этом не требует особых усилий. Нужно вытянуться на полу. Ноги выпрямлены, руки находятся вверху. Из этого положения нужно делать небольшие подъёмы верхней части тела так, чтобы на верхней точке оно находилось под углом 20° по отношению к полу. После этого возвращаться в исходное положение. Живот должен быть всё время втянут настолько, насколько это возможно. Количество повторений — не менее 40. Поначалу можно выполнять меньше, но впоследствии нужно обязательно дойти до этой цифры.

Особенность этого упражнения в том, что за счёт вытянутой позиции и дополнительно втянутого живота оно хорошо прокачивает внутренние мышцы пресса. Это очень важно для девушек.

Перед выполнением женских подъёмов необходимо вытянуться и втянуть живот как можно сильнее

Планка

Всеми любимое статическое упражнение, тренирующее многие группы мышц, а в первую очередь, прямую мышцу живота. Нужно принять упор на предплечья рук, согнутых в локтях, и кончики пальцев ног таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию. Чем дольше получится находиться в таком положении, тем лучше. Время нахождения в планке постепенно следует увеличивать.

Во время выполнения полуподъёмов не стоит делать амплитудных движений, достаточно лишь небольших покачиваний

Видео: тренировка верхнего пресса

Нужен ли девушкам боковой пресс

Кубики, о появлении которых мечтают многие девушки, формируются из прямых мышц живота. Косые же мышцы образуют боковой пресс. Накачать его можно, выполняя различные скручивания, когда работа происходит именно за счёт боковой области. Но девушкам не рекомендуется увлекаться такими упражнениями. Нагрузка на мышцы способствует их развитию, а развитые боковые мышцы, в свою очередь, расширяют область талии. В итоге можно потерять женственные контуры тела.

В то же время проработка косых мышц живота способствует сжиганию жира, отложившегося на боках, и созданию более чётких контуров талии, поэтому не стоит совсем игнорировать упражнения, предназначенные для боковой области пресса. Оптимальным в данном случае будет сведение их к минимуму либо замещение силовых упражнений более лёгкими, разогревающими. Например, это могут быть упражнения с обручем или наклоны в сторону из положения стоя.

Девушкам не стоит увлекаться упражнениями, предназначенными для косых мышц живота, иначе тело может потерять женственные формы

Накачать пресс можно, даже не посещая спортзал Упражнения по втягиванию живота для внутренних мышц за пару недель способны уменьшить объём в области пресса

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

Все «за» и «против», чтобы начать качать мышцы живота

Почему мы обратили свое внимание на пресс? Потому что у большинства женщин это главная проблема после ягодиц. Дело в том, что организм любой девушки устроен так, что накапливает жир именно в области бедер и ягодиц и на животе.

Ученые считают, что это связано с процессом вынашивания ребенка. Таким образом наш организм пытается оградить плод от холода и других факторов внешней среды, которые могут причинить вред будущему ребенку.

Чтобы не происходило отложения жира вокруг следует укреплять мышцы живота и .

Для того чтобы иметь красивый, в меру рельефный, подтянутый пресс не нужно изнурять свой организм в тренажерных залах.

Достаточно методично подойти к решению проблемы. Вполне можно заниматься в домашних условиях. Но делать это нужно регулярно и упорно.

Ниже мы приведем и расскажем вам о самых популярных и действенных упражнениях, чтобы каждая девушка могла быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях, а также поддержания его в форме.

Для начала следует сказать, что тренироваться лучше не на полный желудок. После принятия пищи нужно подождать как минимум 2 часа. Так вы сможете избежать неприятных ощущений тошноты и головокружения.

Мышцы пресса подразделяются на три части: на нижние, верхние и косые. На все эти группы необходимо делать отдельные упражнения. Это противоречит тому, чему всех учат в школе на уроках физкультуры, когда и девочки, и мальчики должны поднять туловище определенное количество раз.

Мы расскажем вам, как накачать нижний пресс девушке, а также верхние и косые мышцы и какие упражнения будут наиболее полезны.

Список лучших упражнений

Продолжаем отвечать на вопрос, как накачать пресс любой девушке в домашних условиях и перед началом тренировок нужно размяться, разогреть тело.

Как прокачать нижний пресс: раскрываем секреты!

Нижний пресс  является довольно проблематичной зоной для прокачки, и далеко не все девушки понимают, как прокачать нижний пресс правильно. По сути, понятия «нижний пресс» не существует априори, верхняя и нижняя часть – это сплошная мышца. Накачать какую-то часть больше, а какую-то меньше невозможно, необходима комплексная работа, которая, вероятнее, займет больше месяца времени, все зависит от изначального вашего физического состояния.

Прокачивание нижнего пресса: теория

Что собой представляет нижний пресс? Это вторая половина прямой мышцы живота, где происходит наибольшее накопление жира у девушек для защиты будущего потомства, эдакий «стратегический запас».

Женщинам не так просто прокачать нижний пресс

По этой причине данная зона является нелегкой для прокачки женщинам и не доставляет проблем мужчинам. Существует распространенное заблуждение, что жир из живота можно преобразовать в мышцы. На самом деле нужно от него избавиться путем дефицита калорий, а затем приниматься за создание мышечной массы.

Занятия необходимо подбирать на всю группу мышц живота, но с наибольшим акцентом на нижнюю половину. Во время выполнения необходимо максимально напрягать мышцы живота, не отрывать поясницу от пола. Если вы хотите уменьшить талию, необходимо максимально сократить количество упражнений, вроде наклонения корпуса с гантелями в разные стороны – они делают талию только шире.

Как прокачать нижний пресс в домашних условиях?

В случае невозможности посещения тренажерного зала, ситуация не остается безвыходной, так как прокачать нижний пресс вполне возможно и дома. Важно лишь наличие достаточного места, времени и силы воли, занятия проводятся лишь под вашим собственным контролем.

Хороший эффект дают скручивания

Скручивания

Наиболее действенными упражнениями являются скручивания, при их выполнении задействуются необходимые нижние мышцы живота, прорабатываются косые мышцы, что дает дополнительный бонус в виде тонкой талии:

• Расположитесь на полу, подложите под спину коврик;
• Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, расположив их перпендикулярно телу;
• Отрывайте плечи от пола, выполняя скручивающие движения по 10 раз в каждую сторону.

Это же занятие можно выполнять иначе, совершая обратные скручивания, эффект усиливается:

• Лягте на пол, как при выполнении предыдущего упражнения;
• Отрывайте ягодицы от пола и тяните максимально близко к голове;
• Повторяйте движения по 15 раз в каждую сторону.

Регулярно выполняя, постепенно увеличивайте количество повторений , добавляйте подходы.

Эффективными оказываются подъемы ног

Подъемы ног

Подъем ног из положения лежа, довольно хорошо задействует нижнюю и боковые части пресса. Максимально напрягайте живот:

• Лягте на спину, руки расположите вдоль тела;
• Поднимайте ноги, не отрывая от пола максимально высоко, задержитесь.

Упражнение «велосипед» выполняется гораздо легче, задействуются мышцы, необходимые при прокачке нижнего пресса:

• Лягте на спину, опустите руки вдоль тела. Поднимите согнутые ноги в коленях.
• Выполняйте движения как при езде на велосипеде. Максимально напрягайте мышцы живота, выполните 100 движений без перерыва, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения.

Упражнение «ножницы» включает в себя махи ногами как работе ножниц:

• Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, упритесь ладонями в пол;
• Выполняйте поочередные махи ногами, постепенно увеличивайте количество повторений.

Втягивание живота

Втягивание живота, либо упражнение «вакуум», позволяет контролировать задействованные мышцы живота.

Регулярно его выполняя, вы незаметно прокачаете пресс, уберете лишние сантиметры, не прилагая особых усилий.

Идеально подойдет девушкам, не имеющим возможности либо времени ходить в тренажерный зал и заниматься дома:

• Встаньте на коврик на колени, руки поставьте на пол;
• Выдохните, задержите дыхание на несколько секунд, максимально втянув живот;
• Продержитесь десять секунд;
• Повторите пять раз, увеличивайте время задержки дыхания.

Решив заниматься дома, необходимо иметь железную дисциплину, чтобы контролировать себя при выполнении упражнений. Соблюдайте четкую регулярность, чтобы добиться видимых результатов максимально быстро. Старайтесь не перенапрягаться, чтобы не болело все тело.

Выполнение предложенных на видео упражнений поможет вам накачать нижний пресс.

Как прокачать нижний пресс в тренажерном зале?

Занятия в тренажерном зале дают более быстрый и долговременный эффект, за счет выполнения упражнений со специальными тренажерами и присмотра инструктора. Выполнять упражнения необходимо не менее 20-25 раз, несколько раз в неделю.

Нет большой необходимости посещать зал ежедневно, мышцам необходимо давать отдыхать. Если вы имеете возможность его посещать, ознакомьтесь с самыми эффективными упражнениями.

Понадобится тренажер с петлями для рук:

• Зафиксируйте руки в петлях, крепко обхватив;
• Поднимайте согнутые в коленях ноги прижимая к животу.

Упражнение «флаг дракона» выполняется на скамье для жима. Подойдет опытным в области спорта девушкам, требует присмотра опытного инструктора:

• Лежа на спине, крепко захватите гриф руками, выполняйте скручивания, выводя ноги вверх и мышцами пресса выходя на зону лопаток;
• Упражнение не стоит выполнять девушкам в послеродовый период либо с травмами в области живота.

К этому упражнению понадобится фитбол:

• Лежа на спине, сделайте упор на предплечье, крепко зажмите фитбол между стоп;
• Поднимите ноги под прямым углом, нарисуйте дугу, опустите в исходное положение. За неимением фитбола подойдет подушка.

Прямые и косые мышцы можно прорабатывать одновременно

Прорабатываем прямые и косые мышцы одновременно:

• Сядьте на пол, плечи и стопы держите на весу, возьмите в руки небольшие гантели;
• Отклоняя корпус назад тянитесь левой рукой к правому бедру и наоборот.

Последнее упражнение выполняется на римском стуле и представляет игру в мячик. Понадобится помощь инструктора либо напарника в зале:

• Лягте на римский стул, крепко зафиксируйте ноги;
• Партнер должен кидать мячик, ловите лежа и кидайте обратно, полностью поднимая корпус, не отрывая ягодицы.

Упражнение хорошо отвлекает психологически, позволяет сделать достаточно повторений не задумываясь.

Занятия в тренажерном зале подарят вам пресс, о котором вы всегда мечтали.

Питание для пресса девушке

Наиболее важным элементом в создании красивого, рельефного пресса, избавления от жира в этой области, является корректировка питания. Вместе с тренировками необходимо создать дефицит калорий.

Если занятия заедать сдобной пищей, к результату придется идти крайне долго. Создайте собственный рацион, где будет минимальное, необходимое количество калорий, не забывайте об употреблении чистой воды – два литра в день.

Чай и кофе являются пустыми калориями

Ограничьте потребление чая и кофе с сахаром, это пустые калории. Рассчитывайте исходя из образа жизни, следите за тем, чтобы расход калорий был достаточно выше, нежели поступление, тогда наступает процесс жиросжигания.

Перейдите на правильное питание, позволяющее утолять аппетит нежирными и низкокалорийными блюдами и не ощущать чувства голода.

Кушайте шесть раз в день, но небольшими порциями, исключив мучное, жирное, жареное и сократив количество сладкого и острого. Повысьте потребление сложных углеводов. Крайне необходимо отслеживать достаточное употребление белка, из которого будет строиться мышца нижнего пресса.

Включите в рацион достаточное количество, рыбы, яиц, нежирного мяса. Допустимо употребление белкового протеина в умеренных количествах, но не стоит злоупотреблять. Протеин предпочтительнее подбирать совместно с инструктором.

Выбранные упражнения нужно выполнять с четкой регулярностью для достижения эффекта. Несложные тренировки, когда вы не ощущаете слишком сильной боли во всех мышцах, проводите ежедневно, более интенсивные – раз в два дня либо комплексно несколько раз в неделю. Для достижения желаемого результата вам необходима сила воли, желание, самодисциплина.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

фитнес для девушек – Medaboutme.ru

Чтобы накачать красивый пресс, необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб. Заниматься можно и дома. Для качественной проработки пресса вполне подойдут упражнения с собственным весом. Главное — разобраться, какие именно движения нагружают тот или иной сегмент живота, чтобы в итоге получить гармонично развитую, не перекачанную в отдельных местах мускулатуру брюшной зоны. Если на боках и животе нет жировых складок, красивый пресс можно получить через полтора месяца регулярных занятий с использованием одних лишь силовых упражнений на пресс. В случае, если поклонница ЗОЖ не отличается худощавым телосложением, параллельно с силовыми тренировками должны проводиться аэробные тренинги для стимуляции жиросжигания. Необходимо также сочетать фитнес с правильным питанием. Полезно некоторое время посидеть на низкокалорийной диете, урезав суточную норму потребления калорий на 15-20%.

Упражнения на пресс для домашних занятий фитнесом

Верхний пресс — участок прямой мышцы живота, пролегающий выше пупка. Для тренировки этой зоны используют прямые (классические) скручивания, прогибы и подъемы ног.

• Прямые скручивания выполняются лежа на спине.

Колени сгибают, стопы ставят на пол, руки заводят за голову. Из этого положения верх корпуса, вплоть до лопаток, поднимают и перемещают по направлению к бедрам. На пике подъема делают паузу на 2-3 секунды. Можно усложнить упражнение, подняв ноги и зажав между коленями мяч. Скручивания нужно повторить 15-20 раз в 2-3 подходах.

• Для выполнения прогибов переворачиваются на живот, ноги выпрямляют, руки вытягивают вдоль тела либо сцепляют за спиной.

Из исходного положения поднимают верх туловища и максимально далеко уводят от пола. Наверху делают паузу на пять выдохов. Упражнение повторяется 10-15 раз в двух подходах.

• Подъемы ног производятся лежа на спине: ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз.

Нижние конечности плавно поднимают до перпендикуляра с полом, затем так же плавно опускают. В процессе их нужно держать максимально выпрямленными. Делается 1-2 подхода на 10-15 повторений.

Следующий блок упражнений для домашнего фитнеса дает нагрузку нижнему прессу. Этот сегмент располагается ниже пупка и внешне выглядит как плоский живот — кубики на нижней части пресса не выражены. Прокачивается нижний участок прямой мышцы подъемами таза и ног, фитнес-упражнением гармошка» и шагами на весу.

• Для выполнения подъемов таза ложатся лицом вверх, одну ногу сгибают в колене, ступню ставят на пол. Другую ногу выпрямляют и чуть приподнимают над полом — носок смотрит в потолок. Усилием мышц живота таз отрывается от пола и поднимается. Одновременно уводится вверх и выпрямленная нога. Достаточно сделать 20 подъемов на каждую сторону в 2-3 подходах.
• Упражнение «гармошка» выполняется сидя с опорой на локти. Поднимают прямые ноги на 20 сантиметров над поверхностью пола, задерживаются на несколько мгновений и подтягивают колени к груди. Нужно сделать 15 повторов в 2-3 подходах.
• Исходное положение для упражнения «шаги на весу»: лежа на спине, конечности выпрямлены. Прямые ноги поднимаются над полом и ими производятся шагающие движения. В одном подходе следует сделать по 35 шагов каждой ногой.

Заключительный комплекс объединяет фитнес-упражнения для бокового пресса. Эта часть живота прорабатывается наклонами в сторону, боковыми скручиваниями, выпрямлениями ног.

• Из положения стоя попеременно выполняются наклоны вправо и влево. В руки можно взять гантели. Нужно сделать три подхода по 30 наклонов в каждую сторону.
• В боковых скручиваниях сначала ложатся на спину с подтянутыми к груди согнутыми ногами. Затем, стараясь не двигать верхней частью туловища, опускают сомкнутые ноги вбок. В этом упражнении домашнего фитнеса нужно сделать три подхода на 30 повторений.
• Чтобы выполнить выпрямление ног, садятся на коврик и поднимают согнутые ноги, поставив голени параллельно полу. Поворачивают корпус влево, одновременно выпрямляя правую ногу. Потом выполняют такой же поворот в другую сторону.

Включая упражнения на боковой пресс в свои фитнес-тренировки, следует соблюдать осторожность: чрезмерная прокачка косых мышц добавляет сантиметров в талии.

Фитнес-упражнение «вакуум в животе» для поклонников ЗОЖ

Не всегда можно получить плоский живот с помощью стандартных упражнений на пресс. Такие упражнения фокусируют нагрузку на прямой и косых мышцах живота, практически не задействуя поперечную мышцу. А между тем именно эта мышца ответственна за втягивание брюшной стенки. Кроме того, фитнес-упражнения на пресс никак не влияют на висцеральный жир, покрывающий внутренние органы, в то время как его накопление очень часто являться причиной выпуклого живота. Для укрепления поперечной мышцы и уменьшения слоя висцерального жира рекомендуется использовать особое упражнение — «вакуум в животе». Оно пришло в фитнес из йоги, где известно под названием Уддияна бандха.

Упражнение «вакуум в животе» можно выполнять стоя, сидя, лежа и на четвереньках. Сначала делается глубокий вдох носом, затем полный выдох. Выпустив воздух, нужно максимально втянуть живот, приблизив брюшную стенку к позвоночнику. Необходимо зафиксировать это состояние на 10-15 секунд. После задержки дыхание восстанавливается, и упражнение повторяется еще десять раз. Полезно выполнять его дважды в день: утром натощак и вечером перед сном.

Недельная схема фитнес-тренировок на пресс

Прорабатывать пресс следует 2-3 раза в неделю. Более частые фитнес-тренировки принесут больше вреда, чем пользы. Мышцам пресса требуется около 48 часов, чтобы полноценно отдохнуть после нагрузок. Желательно, включать в каждый тренинг три вида упражнений: на верхний, нижний и боковой пресс. Например, можно выполнить классические скручивания, затем подъемы таза и завершить занятие выпрямлением ног.

Желательно объединять упражнения в комплексы таким образом, чтобы они не повторялись в течение недели. Со временем в программу фитнес-тренировок можно добавлять и другие упражнения. Разнообразие не только позволит проработать мышцы под разными углами и помешает им адаптироваться к нагрузкам, но и сделает занятия фитнесом более интересными.

8 лучших бюстгальтеров-бюстгальтеров с функцией громкой связи 2021

Выбор народа

Добро пожаловать в People’s Choice , где мы находим продукты с лучшими отзывами и выделяем наиболее убедительные отзывы. (Вы можете узнать больше о нашей рейтинговой системе и о том, как мы выбираем каждый элемент здесь.)

Фото: MonthiraYodtiwong / Getty Images / iStockphoto

Если вы занимаетесь сцеживанием на работе или дома (или во время работы из дома), бюстгальтер для сцеживания без помощи рук может сделать этот процесс намного более комфортным. Хотя мы писали о множестве вещей, которые помогут молодым мамам с грудным вскармливанием — например, об этом массажере, который помогает очищать молочные протоки и незаметных электрических молокоотсосах — здесь мы собрали восемь удобных, простых бюстгальтеров для сцеживания без помощи рук для работы. или домой. И хотя вы ищете вещи, которые облегчают жизнь, у нас также есть выбор для радионяни, бюстгальтеров для кормления и детских звуковых машин.

Статья по теме: Молокоотсосы Best Discreet

Получив более 14 500 пятизвездочных отзывов, обозреватели называют этот бюстгальтер с накачкой — в комплекте с трансформируемыми бретелями и съемной застежкой — «палочкой-выручалочкой». Один рецензент говорит, что их дочь «пришла на три недели раньше, и у нее были проблемы с защемлением, поэтому я начал сцеживать молоко в больнице, что было довольно неожиданно». Первый бюстгальтер с бюстгальтером, который они попробовали, был без бретелек, но теперь они предпочитают этот, «потому что, когда вы сцеживаете от шести до восьми раз в день, даже такая простая вещь, как переодевание в бюстгальтер без бретелек для накачки, становится раздражающим». Они продолжают: «Мне нравится, что я могу носить это в течение дня и мне не нужно менять, когда пора накачать . Я ношу его каждый день уже 2,5 месяца подряд ». И хотя он предназначен для сцеживания, десятки обозревателей отмечают, что его можно использовать в качестве бюстгальтера для кормления. «Хотел бы я вложить деньги в что-то подобное со своим первенцем. У меня чашка J во время кормления грудью, и, хотя это не самый лестный бюстгальтер для моего размера груди, я очень впечатлен, что он подходит », — пишут они. «Тот факт, что у него на самом деле есть лямки, и он служит [как] бюстгальтер для кормления, не вызывает никаких затруднений».

Поскольку этот эластичный (но поддерживающий) бюстгальтер с накачкой выглядит и ощущается как обычный бюстгальтер, его можно носить до и после сцеживания.«Я работающая мама, работающая полный рабочий день, и в первую очередь качаю. Я ОБОЖАЮ, что мне не нужно менять бюстгальтеры или добавлять бюстгальтер с накачкой во время сцеживания », — пишет один рецензент, который называет бюстгальтер« переломным моментом », объясняя:« У меня только что родился ребенок № 3, и я бы хотел, чтобы он у меня был этот бюстгальтер, когда у меня были другие дети ». Другой купил бюстгальтер после того, как вернулся на работу после родов, потому что «не хотел менять бюстгальтер каждый раз, когда я ходила на сцеживание». Они продолжают: «Если бы я носил традиционный бюстгальтер для сцеживания, я не думаю, что он был бы таким поддерживающим, и моя грудь могла бы выскочить из отверстий для сцеживания. Здесь нет проблем ». Они называют это «очень полезным», «невероятно удобным» и «спасательным средством для возвращения к работе».

«Изменяющий жизнь» и «спасатель» — другие термины, которые обозреватели использовали для описания удобства этого бюстгальтера с накачкой на молнии и без бретелек. «Не могу поверить, что прожила два месяца без этого бюстгальтера для накачки без помощи рук! Мне удалось сменить подгузник моего ребенка и уложить его, чтобы вздремнуть, одновременно с этим сцеживая молоко.Удивительно », — пишет один рецензент. Это тоже удобно: «Материал эластичный и легко застегивается на молнию. Мне нравится, что он без бретелей, поэтому я могу быстро его надеть, не снимая рубашку ». Эластичная ткань также «обладает большой силой всасывания» и обеспечивает «сильное сжатие», — пишет другой рецензент. И даже несмотря на то, что он без бретелек, он «идеально подходит для моей большой груди, [и] он достаточно удобен, я сплю в нем! Кроме того, это самый простой способ застегнуть молнию из тех, что я пробовал.”

Сотни рецензентов согласны с тем, что этот бюстгальтер с накачкой без помощи рук «легкий и эффективный» и «очень легко надевать и снимать». Один рецензент пишет: «Никаких глупых наворотов. Всего лишь ремешок на липучке с прорезями для нагрудных щитков и еще один ремешок, который можно надеть на шею ». Другой объясняет: «Что делает это НАСТОЛЬКО легким, так это то, что у него есть липучка, поэтому все, что вам нужно сделать, это обернуть его вокруг талии, прикрепить концы ремешка так, чтобы он был достаточно тугим, продеть фланцы и натянуть его. туда, где они должны поместиться.«Покупателям также нравится неопреновый материал, который, по словам одного из них,« прочный и безопасный, он действительно очень хорошо удерживает насос, особенно если у вас очень большая грудь ». «Мне нравится материал», — пишет другой. «Снаружи, кажется, есть небольшой барьер для влаги, чтобы никакие протечки не впитались внутрь. Он удобен и, что самое главное, удерживает все на месте лучше, чем любой другой бюстгальтер с помпой, который я использовал».

Некоторые обозреватели даже обнаружили, что плотное прилегание обеспечивает хорошее сжатие.По словам этого рецензента, «я обнаружил, что компрессия не только дает мне возможность пользоваться без помощи рук, но также помогает мне приблизиться к полному« опорожнению »каждого сеанса помпы без необходимости перекачивания так долго». Этот клиент соглашается, говоря, что «я лучше реагирую на давление / сжатие во время сцеживания, и мне нравится, что я могу сделать этот бюстгальтер по-настоящему тесным — мне не удалось достать ни один из других бюстгальтеров, которые я пробовала достаточно плотно». Как заключает этот рецензент: «Определенно приобретите это, если вы ищете настоящий бюстгальтер для накачивания без помощи рук! Я пробовал другие, но это единственный, который работал.Кроме того, отверстия для фланцев красивые и длинные, так что соски не обязательно должны находиться ТОЧНО в нужном месте (еще одна проблема, с которой я столкнулся с другими бюстгальтерами) ».

«Я убежден, что это один из самых умных бюстгальтеров с бюстгальтером для кормления — он очень легко прикрепляется к имеющемуся бюстгальтеру для кормления, а конструкция позволяет вставлять фланцы в бюстгальтер, пока вы его носите», — говорит автор обзора. Сотни других согласны с тем, что это удобно, и, хотя он предназначен для использования с бюстгальтерами для кормления бренда, покупатели считают, что его можно пристегнуть практически к любому бюстгальтеру для кормления, как объясняет этот покупатель: «Помимо возможности быть руками -free », что мне больше всего нравится, так это то, что вам не нужно носить определенный бюстгальтер с накачкой.Он легко надевается на любой бюстгальтер для кормления, кофточку или джемпер, который у вас есть — что НАСТОЛЬКО удобно! » «Он прикрепляется быстро и легко, не снимая другого бюстгальтера или майки, и соединяется с чем угодно с помощью зажима для кормления», — говорит другой. Как резюмирует этот рецензент: «Он в основном превращает ваш бюстгальтер для кормления в бюстгальтер с накачкой. Им легко пользоваться, и это работает ».

«Наконец-то бюстгальтер с накачкой, который действительно подходит!» пишет один рецензент, который носит 42H.«Он на самом деле поддерживает мою грудь, удобно сидит на грудной клетке и, кстати, очень лестен. Я так рада, что наконец-то обзавелась удобным бюстгальтером моего размера, который можно носить весь день, и могла плакать ». Другой рецензент вспоминает, что потратил «так много денег на испытания других бюстгальтеров, которые просто не подходят, потому что у меня слишком большая грудь», и утверждает, что этот бюстгальтер «буквально ЕДИНСТВЕННЫЙ бюстгальтер с накачкой, который мне подходит». Они называют его «ЗВЕРЬ, потому что он такой прочный и хорошо сделанный», но говорят, что он все же «достаточно удобен, чтобы носить его в постель.Этот бюстгальтер также поставляется с удлинителем ремешка, который другой рецензент оценил, поскольку их тело колебалось после рождения. «К концу беременности у меня было 36км, после того, как я сбросила первоначальный вес во время беременности, я оказалась между 34 и 36. [Удлинитель ремешка] был очень полезен, так как я все еще худею, но не очень комфортно. 34 года, но весь день », — пишут они.

Рецензенты остались довольны удобством этого бюстгальтера «два в одном», который можно использовать как для сцеживания, так и для кормления.«Очень удобно и отлично работает», — пишет один рецензент. «Это единственный [бюстгальтер], который у меня есть, который подходит как для сцеживания, так и для кормления грудью — для всех остальных моих бюстгальтеров требуется насадка для сцеживания на клипсах. Это все в одном, так что это экономит время, и мне не нужно носить вторую часть с собой, чтобы качать без помощи рук ». Другие обозреватели называют доступную цену еще одним плюсом, особенно для одежды, которая будет использоваться только временно; один из них чуть не купил бюстгальтер Kindred Bravely, но теперь говорит: «Я так рад, что не купил.Бюстгальтер iloveSIA «делает свою работу по назначению, и мне не пришлось тратить почти 60 долларов на« модный »бюстгальтер для сцеживания / кормления, который в любом случае я собираюсь использовать лишь в течение короткого периода времени». Они были не единственным рецензентом, который решил купить этот бюстгальтер вместо бюстгальтера Kindred Bravely. «После того, как вы попробовали так много разных марок бюстгальтеров-бюстгальтеров, если у вас нет денег на KB, то это лучший вариант», — говорит третий рецензент. «При кормлении грудью очень легко отодвинуть насосную панель в сторону».

Хотите верьте, хотите нет, но рецензентам больше всего понравился узор на этом бюстгальтере с накачкой без помощи рук.Многие молодые мамы жалуются, что бюстгальтеры с накачкой обычно выглядят скучно, поэтому эти обозреватели оценили, что PumpEase принесло немного радости в слегка неудобный процесс. «Забавный узор вызывает у меня улыбку, которую я очень ценю, если сцеживаешь кровь три-четыре раза в день», — пишет одна мама. «Я не мог жить без этого». Но рецензенты также говорят, что на самом деле он работает очень хорошо. «Помимо милых узоров, крючки на самом деле застегнуть легче, чем застежка-молния (на мой взгляд), и нет никакого риска испортить вашу одежду, если она застрянет за застежку-молнию или липучку», — говорит одна мама, у которой есть три разных бюстгальтера с бюстгальтером. и нравится это больше всего.Она даже заказала вторую. И она не единственная, кто купил больше после тестирования. Одна мама купила два и планирует купить еще один, потому что: «Посадка точная и хорошо удерживает фланцы на месте. Бюстгальтер сделан хорошо и хорошо моется. Бюстгальтер легко надевать и снимать, не снимая одежды ». Кроме того, ей просто нравится «бирюзовый цвет и узор в виде завитков».

получить информационный бюллетень стратега

Действительно выгодные предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Среди наших последних достижений — лучшие средства для лечения акне , чемоданы на колесиках , подушки для бокового сна , естественные средства от беспокойства и банные полотенца .Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

Каждый редакционный продукт выбирается независимо. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, New York может заработать партнерскую комиссию.

Что нужно знать о откачке

Хорошая новость заключается в том, что вы можете и дальше обеспечивать своего малыша собственным молоком, заранее сцеживая молоко и кормя его из бутылочки.

Как работает откачка?

Электрические или ручные насосы создают всасывание, чтобы втягивать и отпускать соски и извлекать молоко из груди так же, как это делает ребенок.

Многие помпы имеют 2 механизма — фазу стимуляции и фазу экспрессии. Фаза стимуляции наступает первой и имитирует быстрое сосание ребенка в начале кормления, что помогает стимулировать и инициировать рефлекс разрядки, когда молоко впервые становится доступным. Затем фаза сцеживания отражает более медленное и глубокое сосание, типичное для младенцев, когда приходит молоко.

Если ваша помпа не имеет этих двух механизмов, вы всегда можете сначала установить более высокую скорость, чтобы имитировать фазу стимуляции, а затем более низкую скорость, как только вы заметите, что ваше молоко снизилось.

Некоторые мамы замечают, что молоко выходит в течение первых 30 секунд после сцеживания, в то время как другие могут обнаружить, что это занимает более 2 минут или дольше. Все люди разные, и немного терпеливо попрактиковавшись, вы научитесь тому, что у вас нормально.

Выбор подходящего насоса зависит от ваших личных предпочтений и обстоятельств.Вот некоторые из самых популярных вариантов:

• Двойная электрическая помпа — вероятно, лучший вариант, поскольку она позволяет часто, эффективно и без помощи рук одновременно сцеживать обе груди (что может помочь посылать сигналы в мозг и максимизировать производительность сцеживания) и теперь покрывается страховкой!
• Ручной насос — меньше по размеру и относительно недорогой, но не без использования рук (так как вам придется вручную накачивать одну сторону за раз). Они удобны в качестве альтернативы вашей электрической помпе, если вы собираетесь гулять на день и не хотите таскать с собой большую помпу, или если вы набиты кровью и вам просто нужно сцеживать небольшое количество жидкости для облегчения и помощи соску. выступать.
• Насос для больниц — обычно используется в конкретной медицинской ситуации (например, если ребенок находится в отделении интенсивной терапии и нуждается в постоянном питании), а не для повседневного использования. Их можно арендовать в большинстве больниц для домашнего использования, но такие договоренности, как правило, дороже, поскольку обычно не покрываются страховкой
• Ручное сцеживание — извлечение молока из груди вручную, без насоса. Это хороший способ уменьшить наполнение груди, когда вы чувствуете себя наполнившимся. Ознакомьтесь с нашей статьей о выражении рук.А вот несколько отличных видеороликов, демонстрирующих технику выражения рук: https://vimeo.com/65196007 и https://med.stanford.edu/newborns/professional-education/breastfeeding/hand-expressing-milk.html.
• Любой из этих методов можно комбинировать. Например, было показано, что сцеживание руками после сцеживания увеличивает производительность и полностью опорожняет грудь, что приводит к увеличению выработки молока.

Независимо от того, какой метод перекачивания вы выберете, узнайте, как работает насос, как собрать и очистить все детали, чтобы вы могли перекачивать безопасно и эффективно.

Когда начинать откачку

Если вы не спешите на работу или не будете находиться вдали от ребенка более часа или двух, лучше отложить сцеживание до окончания первых 4-6 недель кормления грудью. Это важное время для того, чтобы наладить кормление и синхронизировать его с потребностями вашего ребенка: вам обоим понадобится это время, чтобы установить соответствующий запас и примерный график кормления.

Как часто качать

Планирование сеансов сцеживания примерно на то же время, что и обычное время кормления вашего ребенка, идеально подходит для поддержания выработки молока в нужное русло.Но если это невозможно из-за работы или других обязательств, то до тех пор, пока вы накачиваете такое же количество кормлений, ваше тело все равно будет в состоянии справиться.

Некоторые женщины считают возможным установить дополнительную помпу утром, даже если они все еще находятся с ребенком. Кормящие женщины, как правило, производят больше всего молока по утрам, поэтому сцеживание через 15–30 минут после кормления ребенка грудью позволит вам накопить дополнительный запас молока, который можно оставить в резерве (см. «Сливание грудного молока: безопасное хранение», чтобы узнать подробности о том, как его безопасно сохранить).Этот тайник на случай чрезвычайной ситуации может стать отличным страховым полисом, если вам однажды нужно пропустить сеанс сцеживания на работе или если у вашего ребенка наблюдается резкий скачок роста и ему нужна дополнительная бутылочка, пока вы разлучаетесь.

Оцените свои потребности и планируйте заранее на месяц

Подумайте о своей домашней и рабочей ситуации, а также о том, понадобится ли вам молоко сцеженным в готовом виде. Заблаговременное планирование поможет вам оценить, как часто нужно сцеживать молоко или делать это вообще. Если вы время от времени находитесь далеко от своего ребенка и пропускаете только одно кормление здесь и там, сделайте сцеживание один раз, чтобы заменить это одно кормление.

Если вы собираетесь обратно в офис и вам нужно будет регулярно сцеживать молоко в течение дня, вам нужно будет вычислить это «магическое число», которое определяет, сколько раз в день сцеживать молоко. Для этого ведите журнал около 1 месяца, прежде чем вы будете вдали от ребенка, чтобы отслеживать, как часто он ест. Затем планируйте накачивать столько же раз, сколько кормлений вы будете разделять. Так ваше тело будет соответствовать ее потребностям.

Ознакомьтесь с планом грудного вскармливания «Снова на работу», чтобы подготовиться к возвращению в офис.

Перед тем, как выбрать насос, проконсультируйтесь со своей страховой компанией

Узнайте, какие типы молокоотсосов вы имеете право получить в рамках вашего плана медицинского страхования. Делайте это, пока еще беременны, чтобы все было готово к рождению ребенка.

Выбирая между насосами, подумайте о размере, весе, простоте очистки и о том, легко ли найти запасные части.

При накачке расслабление является ключевым моментом

Важно находиться в положении, позволяющем чувствовать себя расслабленным, безопасным и уединенным во время сцеживания.

Остановитесь и, может быть, уделите минутку, чтобы взглянуть на несколько фотографий вашего великолепного малыша.

Заправьте себя перед перекачкой, чтобы увеличить производительность

Попробуйте массировать под ключицей и под подмышкой в ​​направлении соска небольшими круговыми движениями или длинными движениями вниз по направлению к соску. Вы также можете осторожно помассировать грудь в направлении ареолы перед началом, а затем снова в середине сеанса сцеживания, чтобы оптимизировать объем. И теплый компресс — если возможно — тоже может быть хорошим помощником.Мягкое тепло, например, теплая влажная ткань, также может помочь молоку течь.

Станьте профессионалом со своей помпой

Эффективность во время сеансов сцеживания также поможет вам расслабиться и снять напряжение во время напряженного дня. Заранее узнайте, как работать с молокоотсосом (прочтите руководство пользователя! Посмотрите видеоинструкцию в Интернете!), И убедитесь, что фланцы (туннельные накладки для груди) правильно подходят к вашим соскам. Соски должны располагаться по центру фланцев и свободно входить и выходить, не касаясь боковых сторон.Помните, что соски расширяются во время сцеживания, и один сосок может быть больше другого, поэтому вам могут понадобиться фланцы разного размера для каждой груди.

Бюстгальтеры также являются частью процесса откачки. Рассмотрите возможность сцеживания с помощью бюстгальтера без рук, чтобы вы могли прочитать книгу или отправить письмо по электронной почте. Купите его или сделайте самостоятельно, проделав дырочки в старом спортивном бюстгальтере.

Ограничение накачки до 20 минут за сеанс

Уважайте свое тело: помните, что сцеживание — это другой механизм, чем кормление грудью.Слишком сильная накачка может создать давление в каналах и, следовательно, вызвать боль, закупорку или закупорку и даже вызвать повреждение.

Если вы все еще получаете молоко через 20 минут, сделайте 15-20 минутный перерыв, прежде чем продолжить. Еще одно хорошее практическое правило — сцеживать молоко примерно через 2 минуты после того, как молоко перестанет течь.

В конце оставьте время, чтобы передать экспресс.

Выжимание руки после электрического насоса действительно может способствовать увеличению объемов производства и производства.Вот несколько видеороликов, демонстрирующих технику: https://vimeo.com/65196007 и https://med.stanford.edu/newborns/professional-education/breastfeeding/hand-expressing-milk.html или посмотрите наше выражение рук статья.

Держите помпу при себе

Не делитесь насосами с друзьями или семьей (из соображений гигиены) и подумайте о приобретении нового насоса для нового брата или сестры, чтобы убедиться, что вы используете полностью функциональный и мощный двигатель.

Если у вас уже есть насос, который вам нравится, и вы считаете, что двигатель помпы находится в хорошем состоянии для использования со следующим ребенком, тщательно очистите и стерилизуйте все детали (фиксированные и съемные), в том числе под лицевой панелью (где плесень может расти и задерживаться).

Сохраните свой тайник на черный день

Любые дополнительные сеансы перекачки помогут вам сохранить запас на случай, если он вам когда-нибудь понадобится. Помните, женщины, как правило, вырабатывают больше молока утром, поэтому сцеживание после утреннего кормления — отличное время, чтобы накопить запасы молока.

После утреннего кормления подождите 15–30 минут перед сцеживанием. Это будет сигналом вашему организму, что ребенок снова ест для совершенно нового кормления, которое необходимо для того, чтобы ваше тело получило еще один всплеск окситоцина и увеличило выработку молока.(Если вы сцеживаете молоко сразу после того, как ребенок поел, не дожидаясь ожидания, вы посылаете своему организму сигнал о том, что это просто более продолжительное кормление, чем обычно, у вас, вероятно, будет меньше выработки.)

Ограничьте количество дополнительных сеансов откачки, если вы испытываете переизбыток

Если вы испытываете переизбыток, лучше не сцеживать молоко после кормления, чтобы не стимулировать организм повторно. Поговорите со счастливым семейным тренером, чтобы найти лучший план действий.

Выберите лицо, ухаживающее за грудным вскармливанием

Убедитесь, что ваш опекун согласен с вашим тщательно продуманным планом кормления грудью и сцеживанием.Не бойтесь подробно описывать свои предпочтения и методы кормления. Предоставьте четкие инструкции по приготовлению и раздаче сцеженного молока из бутылочек и побудите того, кто ухаживает за вашим ребенком, выучить у вашего ребенка сигналы голода и насыщения, чтобы следовать его указаниям. Например, начните давать ребенку немного меньше молока, а затем давайте больше, если потребуется, вместо того, чтобы наполнять и потенциально тратить свое кровно заработанное жидкое золото.

Поддерживайте тесный контакт со своими опекунами на случай, если вам удастся прийти домой на кормление.Таким образом, вы можете позвонить заранее и убедиться, что лица, осуществляющие уход, воздержатся от передачи одной из ваших хранящихся бутылочек.

Будьте терпеливы и будьте готовы внести коррективы

Начав использовать молокоотсос, проявите терпение: на легкость сцеживания, а также на выработку молока может повлиять множество факторов. Независимо от того, возникла ли техническая проблема с двигателем помпы или трубкой, или у вашего ребенка наблюдается резкий рост, или вы изменили свой рацион, ваш запас может со временем уменьшаться и уменьшаться. При интенсивном использовании съемные пластиковые или силиконовые детали помпы могут нуждаться в замене.

Продолжайте и не расстраивайтесь. Вы всегда можете проконсультироваться с Happy Family Coaching для устранения неполадок.

Окружите себя поддерживающей сетью

Не сомневайтесь, обращайтесь к Happy Family Coaching за поддержкой по грудному вскармливанию и сцеживанию.

И подумайте о том, чтобы присоединиться к группе по грудному вскармливанию матерей, которая будет охватывать все аспекты кормления вашего ребенка.

Почему сцеживание — это не то же самое, что кормление грудью

Многим мамам очень трудно не отставать от своих младенцев, когда им нужно сцеживать молоко.Это потому, что наш организм иначе реагирует на насосы, чем на грудного ребенка. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить производительность откачки:

1. Убедитесь, что у вас правильный размер фланца
2. Заменить старые молокоотсосы
3. Не допускайте обезвоживания и сохраняйте здоровые углеводы как часть своего рациона
4. Посмотрите фото или видео вашего ребенка во время сцеживания
5. Сжимайте грудь во время сцеживания
6. Используйте MilkSavers для улавливания остатков молока с другой стороны во время сцеживания
7. Высыпайтесь и не забывайте расслабляться
8. Попробуй кластерную накачку
9. Насос не менее 15 минут на каждую сторону

Работающие матери сталкиваются с уникальной проблемой, которая может ограничивать их способность кормить грудью в течение длительного времени: они не всегда получают из помпы такое же количество молока, как при кормлении грудью.

Для женщин, которые проводят длительные периоды времени вдали от своих младенцев, будь то работа или пребывание в отделении интенсивной терапии, поддержание количества молока без кормления ребенка грудью может быть невероятно сложной задачей. Если это вы, будьте уверены, это не просто ваше воображение: большинство женщин не получают из молокоотсоса столько молока, сколько их младенцы во время кормления грудью.

Женский организм по-разному реагирует на младенцев по сравнению с помпами, и это может иметь огромное влияние на вашу способность кормить грудью в долгосрочной перспективе. Важно дать себе перерыв, потому что, о мой GOSH, это так сложно, и сделать все возможное, чтобы помочь своему телу так же хорошо реагировать на помпу, как и на вашего ребенка.

К счастью, есть несколько уловок, которые помогут вам справиться с голодом ребенка — читайте дальше, чтобы прокачать молоко.

# 1 — Проверьте размеры фланца

Широкие части, закрывающие соски во время сцеживания, известны как фланцы, и неправильный размер может отрицательно сказаться на количестве молока, которое вы получаете при сцеживании. Ваш сосок расположен неправильно, поэтому помпа не может работать эффективно.

Также ой .Плохо подогнанный фланец может серьезно повредить соски. Изучите руководство по эксплуатации помпы и ознакомьтесь со схемами расположения, а в случае сомнений закажите еще один комплект, чтобы опробовать его.

# 2 — Пейте много воды

Удивительно, но исследования показывают, что тела мамы настолько удивительны, что мы можем продолжать производить молоко даже при самых минимальных диетах (хотя и с разными питательными веществами). Однако одна вещь, без которой не может производить молоко, — это вода.

Выпейте его ТОННЫ.Даже если вы потребляете 64 унции в день, если вы все еще испытываете жажду, продолжайте: для приготовления молока требуется много воды, и вам нужно поддерживать водный баланс, чтобы не отставать.

# 3 — Держите углеводы на картинке

Низкоуглеводные диеты могут иметь свое место, но, как правило, они не входят в рацион питательной мамы. В этом нет ничего невозможного, но трудно соблюдать низкоуглеводную диету и поддерживать нормальное количество молока, особенно если вы сцеживаете молоко.

Если вы хотите уменьшить количество сложных углеводов в своем рационе, замените их цельными углеводами, такими как сладкий картофель и киноа.

# 4 — Попробуйте Galactagogues

Галактагоги — это продукты, которые помогают увеличить количество молока (и да, они действительно работают). Большинству матерей помощь галактагога не нужна: грудное вскармливание — это прежде всего игра спроса и предложения.

Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать запасы пищи, полагаясь в первую очередь на помпу, эти продукты могут помочь вам удовлетворить аппетит ребенка:

• Овсянка
• Пивные дрожжи
• Кокосовое масло
• Гайки
• Чечевица
• Семена пажитника
• Шпинат, капуста и прочая темно-листовая зелень
• Фенхель

Как и при любом изменении диеты, особенно когда речь идет о кормящих матерях, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вводить галактагогу — переизбыток — проблема, которая может быстро выйти из-под контроля.

# 5 — Смотрите на своего ребенка во время сцеживания

Если мы смотрим на младенцев, пока мы их кормим, наш мозг на самом деле заставляет наш мозг производить больше молока. Он высвобождает серотонин, заставляет нас чувствовать себя теплыми и полными любви и создает химический процесс, необходимый для разочарования, гораздо быстрее, чем то, что вы, вероятно, получите с помпой.

Чтобы найти компромисс, почувствуйте своего ребенка во время сцеживания — понюхайте его одежду, посмотрите на его фото — все, что вы можете сделать, чтобы обмануть свой мозг, заставив его думать, что вы кормите грудью, а не сцеживаете молоко.

# 6 — Обновите помпу

Это простейшая проблема, даже если она может быть самой дорогой. У старого насоса может быть слабый двигатель, детали могут нуждаться в замене, а некоторые насосы не так эффективны для мам, как другие. Если у вас новый молокоотсос, подумайте об аренде молокоотсоса для больницы (обратитесь в местную больницу) и посмотрите, нет ли разницы в вашей производительности.

# 7 — Попробуйте компрессию груди

Иногда нужно просто помочь молоку начать движение.Во время сцеживания осторожно массируйте и сжимайте грудь, чтобы молочные протоки двигались немного быстрее.

Женский организм по-разному реагирует на младенцев по сравнению с помпами, и это может иметь огромное влияние на вашу способность кормить грудью в долгосрочной перспективе. Важно дать себе перерыв.

# 8 — Захватить утечки с другой стороны

Большинство женщин испытывают два разочарования одновременно — сцеживание или кормление с одной стороны обычно означает утечку с другой. Вместо того, чтобы позволить всему этому молоку пропадать, либо откачивайте обе груди одновременно, либо используйте «подушечку» для сбора молока во время сцеживания и кормления грудью, например, Milk Savers.

# 9 — Гормоны играют роль

Иногда на выработку молока может повлиять химический гормональный фон. Если вы беременны, у вас, скорее всего, упадет запас. Вкус вашего молока может даже измениться, что вызовет у вашего ребенка забастовку!

Овуляция и менструация также вызывают гормональные изменения, которые могут повлиять на снабжение. Следите за календарем и планируйте использовать в это время другие стратегии стимулирования молока.

# 10 — Больше спать

Доказано, что хорошо отдохнувшая мама производит значительно больше молока, чем недосыпающая.Это легче сказать, чем сделать, когда у вас есть ребенок, о котором нужно заботиться, но делайте все возможное, чтобы выспаться как можно дольше. Безопасный совместный сон может быть спасением для кормящих мам и может помочь накачать мамам, которые борются с запасом пищи, чтобы снова попасть в ловушку.

# 11 — Baby Say RELAX

Стресс также подавляет производство молока. Если вы постоянно напряжены, устали и нервничаете, пора отвлечься от работы по дому и своего почтового ящика и позаботиться о себе.Выключите телефон и проведите день (или три) в постели с ребенком и своей органической подушкой для кормления, если вам трудно сцеживать достаточно жидкости для ребенка.

# 12 — Медсестра Подробнее

Подсказка по глазам, верно?

Это правда, что грудное вскармливание — это на 100% игра спроса и предложения. Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с поставками, лучше иметь их в свободном доступе. Дайте вашему ребенку несколько дополнительных сеансов кормления, чтобы попросить ваш организм вырабатывать больше молока и использовать насос для его сбора.

Это циклический процесс, требующий некоторого баланса между кормлением грудью и кормлением из бутылочки, чтобы найти место где-то между добавлением смеси и набухшей грудью. Поначалу принимайте это медленно, и это может быть очень полезно — нет никого лучше, чем ваш ребенок, заказывая больше грудного молока вашему телу.

# 13 — Попробовать кластерную откачку

Младенцы что-то делают, когда они испытывают скачок роста, заболевают или приобретают новые навыки развития.Это называется кластерное кормление, и спросите любую кормящую маму — это может быть изнурительно .

Но он также отлично подходит для вашего запаса. Новорожденные часто проходят интенсивный период кластерного кормления, чтобы попросить организм мамы ускориться с поставкой. Это инстинкт выживания, и он действует как чары.

Вы можете имитировать этот процесс, прокачивая несколько раз в день в быстрой последовательности в течение коротких периодов времени. Не переусердствуйте, иначе у вас будут болеть соски, или вам, возможно, придется сократить время сцеживания, чтобы это компенсировать.Но даже если вы это сделаете, более частое сцеживание, а не более продолжительное, может быть очень полезным для повышения выработки молока на ступеньку выше.

# 14 — Убедитесь, что вы достаточно долго качаете

С другой стороны, если вы придерживаетесь стандартного графика кормления, соответствующего количеству кормлений, которое вы пропускаете вместе с ребенком, убедитесь, что вы сцеживаете достаточно долго — не менее 15 минут на каждую сторону.

Если через пять минут ваши соски кричат ​​от боли, пора искать возможные причины.Проверьте размеры фланцев, отрегулируйте мощность помпы, но сделайте все возможное, чтобы отрегулировать и затянуть эти сеансы на более длительный срок.

Есть ли у вас какие-нибудь секретные советы и уловки, чтобы получить больше от сеансов сцеживания? Поделитесь ими с нами и другими читателями в комментариях ниже?

Как пользоваться молокоотсосом | Советы по сцеживанию груди

Чтобы научиться пользоваться молокоотсосом, нужно время и целеустремленность, но они того стоят. Прочтите наши советы экспертов по сцеживанию груди, которые помогут вам встать на путь успешного сцеживания

Д-р Нания Шерер-Эрнандес, директор по глобальному образованию, Medela:
Мать двоих детей Нания — ведущий мировой авторитет в области состава грудного молока и лактации.Ее команда в Medela разрабатывает образовательные материалы, основанные на последних исследованиях, в которых подробно описываются передовые практики для медицинских работников и объясняются удивительные преимущества грудного молока для мам по всему миру.

Как и любой другой навык, вам может потребоваться некоторое время, чтобы научиться пользоваться молокоотсосом. Главное — проявить терпение, даже если вы не можете сразу выразить столько, сколько хотите. В конце концов, молокоотсос не вызовет у вас тех же чувств, что и у вашего ребенка.Но со временем ваше тело, как правило, научится вызывать рефлекс разгрузки при сцеживании, и количество молока, которое вы сцеживаете, должно увеличиваться.

1: Не нужно спешить, чтобы начать качать…

В первые четыре недели вы и ваш ребенок работаете вместе, чтобы начать и увеличить количество молока. Если ваш ребенок здоров и грудное вскармливание идет хорошо, вам не понадобится помпа. Однако сцеживание действительно полезно, если вам нужно в любое время находиться отдельно от ребенка (см. Совет ниже).Если нет, наслаждайтесь этим временем со своим ребенком и будьте уверены, что даже если вы планируете регулярно сцеживать молоко в будущем, нет необходимости «тренировать» свое тело сцеживанием молока в первые несколько недель.

2:… если ваш ребенок не может кормить грудью

Если ваш ребенок не может кормиться непосредственно из груди, возможно, из-за того, что он недоношен или у него особые потребности, или вы разлучены по какой-либо причине, начните дважды сцеживать грудное молоко, как только сможете после родов.

Исследования показывают, что начало сцеживания в течение первых нескольких часов (когда у здорового новорожденного обычно бывает первое грудное вскармливание) помогает мамам производить больше молока в первые дни и недели, ^1,2 давая их детям больше шансов кормления исключительно материнским молоком.

Если вы ожидаете, что ваш ребенок (или младенцы) родятся раньше срока, нуждаются в интенсивной терапии или у вас есть заболевание, которое может затруднить кормление грудью, подготовьтесь. Узнайте о сцеживании, о том, что вам может понадобиться, и обратитесь за помощью к специалисту в области здравоохранения, консультанту по грудному вскармливанию или специалисту по грудному вскармливанию.

Скорее всего, в вашей больнице или родильном доме будет двойной молокоотсос больничного класса, поэтому попросите персонал показать вам, как им пользоваться. Важно убирать молоко из груди всякий раз, когда ребенок обычно пьет — это означает, что ваша грудь по-прежнему будет получать сообщение о необходимости вырабатывать молоко.Сначала стремитесь к восьми-десяти циклам сцеживания каждые 24 часа, ³ , и продолжайте эту частоту после того, как поступит молоко.

3: Время правильно

Во время первого сеанса сцеживания сцеживайте не менее 15 минут. Не волнуйтесь, если сначала вы не собираете много молока — регулярное дополнительное отсасывание вскоре должно стимулировать вашу грудь производить больше молока.

Некоторые мамы считают, что сцеживание через час после кормления дает наибольший надой, другие предпочитают сцеживать молоко сразу после каждого второго кормления — попробуйте сцеживать молоко в разное время, чтобы увидеть, когда лучше всего подходит вашему образу жизни.Когда вы найдете время, которое вам подходит, придерживайтесь его, чтобы ваше тело привыкло к работе с молокоотсосом и дополнительной потребности в молоке. У вас может возникнуть соблазн увеличить время между сцеживаниями, чтобы собрать большее количество молока. Однако, если вы подождете, пока грудь наполнится, за один сеанс сцеживания она не будет хорошо истощена, ^3,4 , так что главное — часто и регулярно сцеживать молоко.

4: Соблюдайте гигиену

Всегда мойте руки до и после кормления грудью и очищайте все детали помпы, которые контактировали с вашим молоком или ртом вашего ребенка.Вам также необходимо продезинфицировать их после чистки не реже одного раза в день. Обязательно дайте всем частям полностью высохнуть, после чего вы можете хранить насосный набор в прозрачном пакете или контейнере до следующего использования.

5: Будьте готовы

Чтобы не прерывать сеанс сцеживания груди, держите под рукой все необходимое перед тем, как начать. Возможно, вам понадобятся напитки и закуски, ваш телефон или пульт от телевизора, бутылки или пакеты для хранения сцеженного молока и муслиновая ткань, чтобы впитать любые капли.

Специально разработанный бюстгальтер для сцеживания позволяет держать руки свободными, что значительно упрощает использование элементов управления и другие действия во время сцеживания.

6: Устраивайтесь поудобнее

Лучшее положение для сцеживания — это положение, в котором вы чувствуете себя непринужденно. Расслабление необходимо для выработки гормона окситоцина, который стимулирует рефлекс подавления. Дискомфорт и отвлекающие факторы могут помешать этому процессу, ⁵ , поэтому выберите уединенное и удобное место и убедитесь, что ваши руки и спина хорошо поддерживаются во время сцеживания.

Если вы не пользуетесь бюстгальтером для накачки, удерживайте щиток для груди между большим и указательным пальцами, а ладонью и другими пальцами поддерживайте грудь. Осторожно прижмите грудной щиток к груди — слишком сильное нажатие может привести к сдавливанию тканей груди и затруднению потока молока.

Некоторые мамы считают, что глубокое дыхание, успокаивающая музыка, техники визуализации или массаж их спины и плеч партнера могут помочь им сцеживать больше молока.

7: Начните разочарование

Большинство молокоотсосов Medela с питанием от батареек оснащены технологией 2-Phase Expression, которая имитирует способ кормления ребенка (быстрое легкое сосание с последующим более медленным и сильным сосанием), чтобы помочь спровоцировать разочарование.Было показано, что массаж груди перед сцеживанием и во время сцеживания, ⁶ , а также согревание груди ⁷ путем наложения на нее теплого компресса (например, фланелевого) перед сцеживанием помогают стимулировать выделение молока и увеличить количество собранного молока. .

Ученые обнаружили, что контакт кожа к коже с ребенком до и во время сцеживания также может помочь вам сцеживать больше молока. ⁸ Это потому, что тепло и прикосновение кожи вашего ребенка к вашей высвобождает окситоцин в вашем теле. ⁹ На самом деле, некоторые мамы считают, что сцеживание лучше всего, если они кормят ребенка из другой груди во время сцеживания из-за дополнительной стимуляции.

Если вашего ребенка нет с вами, попробуйте посмотреть его фото или видео или почувствовать запах его одежды во время сцеживания. ¹⁰ Возможность общаться с ребенком во время сцеживания — еще один способ поднять уровень окситоцина и помочь выработке молока.

8: Используйте поток молока

Многие матери не чувствуют своих разочарований, так что следите за этим, пока вы сцеживаете.Когда вы начнете видеть струи грудного молока, брызгающие в бутылку или пакет для сбора, вы поймете, что это происходит. ¹¹

Если вы используете молокоотсос с технологией 2-Phase Expression, он будет иметь режим стимуляции и режим сцеживания. Режим стимуляции обычно длится около двух минут, но как только вы увидите, как молоко течет, как описано, важно переключиться на фазу сцеживания. Это связано с тем, что первый спуск обычно обеспечивает около 36% объема молока, так что вы воспользуетесь своим потоком, чтобы собрать больше молока. ¹²

9: Найдите свою зону комфорта

Во время фазы сцеживания сцеживайте молоко на максимальном комфортном вакууме, который является максимальной настройкой молокоотсоса, которую вы можете использовать, сохраняя при этом комфорт. Исследования показали, что при этом удаляется такое же количество молока, как и у ребенка во время грудного вскармливания. ^13,14

Чтобы найти нужный вам уровень, постепенно увеличивайте всасывание молокоотсоса, пока оно не станет немного неудобным, а затем уменьшите его на ступеньку ниже.

10: Настройте продолжительность сеансов сцеживания

Как только ваш запас будет налажен (примерно через четыре-шесть недель), вы можете начать настраивать, сколько минут вам нужно для сцеживания, что может сэкономить ваше драгоценное время. Некоторым матерям нужно сцеживать молоко дольше, чем другим, из-за того, что у них есть молокоотдачи, от которых зависит, как часто и как долго течет молоко. ^4,15 Что действительно удивительно, так это то, что, хотя у каждой мамы есть уникальный режим потока, ваш будет одинаковым при каждом сцеживании, а также при кормлении грудью. ¹⁶

Так как же узнать, какой у вас узор? Выберите время, когда вы обычно сцеживаете самый высокий объем молока, и наблюдайте, как вы сцеживаете, отмечая, когда из соска начинают исходить струи молока или когда молоко капает в емкость в течение сеанса.

Мама, которая давала молоко только в начале сеанса, удаляла большую часть молока в течение восьми-десяти минут, и более длительное сцеживание не принесет ей большего количества молока. И наоборот, маме, у которой было много или поздно сцеживаний, может потребоваться сцеживание в течение 15 минут или дольше, чтобы полностью осушить грудь. ¹⁵

11: Удвоить

Если вы планируете регулярно сцеживать молоко, стоит приобрести двойной молокоотсос. Двойное сцеживание повышает уровень пролактина, гормона, вырабатывающего молоко. ¹⁷ Удивительно, но исследования показали, что женщины, которые делают двойную сцеживание, испытывают дополнительное разочарование на каждом сеансе сцеживания. Это означает, что они обычно сцеживают почти на пятую больше молока, а также молока с более высоким содержанием жира, в отличие от сцеживания из каждой груди по очереди. ¹⁸ Это действительно может добавить, помимо экономии времени, всего после нескольких сеансов сцеживания у вас может быть дополнительная бутылка.

12: Не игнорируйте дискомфорт

Сцеживание грудного молока не должно повредить. Если вы чувствуете дискомфорт во время сцеживания, замечаете волдыри или натирание на соске или груди, попробуйте уменьшить всасывание молокоотсоса.

Также убедитесь, что вы используете грудной щиток подходящего размера (воронкообразная часть, которая облегает вашу грудь). Туннель для защиты груди должен плотно окружать ваш сосок, но оставлять достаточно места, чтобы он мог свободно двигаться вперед и назад, не натирая его.Он не должен натирать или тянуть слишком много вашей ареолы (темной области вокруг соска) или кожи груди вокруг нее в туннель во время сцеживания. Плохо подобранный щиток для груди может уменьшить количество молока, которое вы сцеживаете, поэтому Medela производит щитки для груди нескольких разных размеров.

Если после того, как вы попробовали эти советы, дискомфорт не исчезнет, ​​прекратите сцеживать молоко и обратитесь за советом к консультанту по грудному вскармливанию или специалисту по грудному вскармливанию.

Часто задаваемые вопросы о грудном вскармливании: боль и дискомфорт (для родителей)

Независимо от того, являетесь ли вы молодой мамой или опытным воспитателем, грудное вскармливание часто вызывает немало вопросов.Вот ответы на некоторые распространенные вопросы, которые могут возникнуть у матерей — новичков и ветеранов.

Спазмы во время кормления — это нормально?

Да. В течение первых нескольких дней или недель после родов вы можете ощущать сильные менструальные спазмы в матке, когда выходит молоко. Это ваша матка, уменьшившаяся до меньшего размера.

Чувствовать боль во время или после кормления — это нормально?

Если ваш ребенок находится в захвате правильно, у вас может быть от 30 до 60 секунд боли (из-за того, что сосок и ареола втягиваются в рот вашему ребенку), затем боль уменьшится.Но если вы продолжаете чувствовать боль, на мгновение прекратите кормление и переместите ребенка на грудь. Если боль не проходит, возможно, происходит что-то еще.

Если ваш ребенок постоянно неправильно ложится, сосет ваш сосок, не попадая при этом в рот, вы, вероятно, будете чувствовать дискомфорт во время каждого кормления. Некоторые мамы говорят, что это болезненно или похоже на ущемление, когда их младенцы кормят грудью. И у вас, вероятно, в кратчайшие сроки появятся воспаленные и потрескавшиеся соски. Консультации с врачом или консультантом по грудному вскармливанию могут помочь в этих ситуациях.

п.

Что еще может вызвать боль в груди?

Если у вас болит грудь и у вас симптомы гриппа, жар, озноб, твердый или красный участок груди или красные полосы на груди, у вас может быть инфекция в молочных протоках, которая называется мастит . Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, обратитесь к врачу. Если он или она обнаружит, что у вас мастит, инфекцию можно легко вылечить с помощью антибиотиков.

У вас также может быть грибковая инфекция груди.Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, важно позвонить своему врачу:

• стреляющая или жгучая боль в груди во время или после кормления
• боль глубоко в груди
• сильная боль в груди или сосках, которая не проходит после правильного захвата и положения ребенка
• соски с трещинами, зудом, жжением, розовыми, красными, блестящими, шелушащимися или имеют сыпь с маленькими волдырями

У младенцев с молочницей во рту могут быть трещины на коже в углах рта, а также беловатые или желтоватые пятна на губах, языке или внутри щек.

Боль в груди с уплотнением также может быть признаком закупорки молочного протока, в котором забивается тот или иной проток. Чтобы прочистить проток и облегчить боль:

• Принимайте теплый душ или прикладывайте теплые компрессы к пораженной области, массируя ее несколько раз в день. Затем немедленно покормите ребенка грудью.
• При кормлении грудью расположите ребенка так, чтобы нос был направлен в сторону закупоренного участка.
• Если это не сработает, попробуйте использовать ручной (ручной) или электрический насос в течение нескольких минут, чтобы вытянуть забившееся молоко.
• Если опухоль не проходит в течение нескольких дней, или если у вас жар, озноб, боли или красные полосы, обратитесь к врачу.

Женщины с втянутыми сосками (которые повернуты внутрь, а не выступают наружу) или плоскими сосками (которые не становятся прямостоячими, как должно, когда ваш ребенок кормит грудью) также могут иметь проблемы с грудным вскармливанием и часто испытывать боль в сосках. Если это так, поговорите со своим врачом или консультантом по грудному вскармливанию о способах облегчения кормления грудью и уменьшения боли.

Могу ли я кормить грудью, если у меня инфекция груди?

Да. Вопреки мнению многих, вы можете продолжать кормить ребенка грудью, пока лечите инфекцию груди. Фактически, продолжение грудного вскармливания может помочь избавиться от инфекции.

п.

Как облегчить боль в груди или сосках?

Вот несколько советов, которые помогут вам избежать боли в будущем, а также почувствовать себя более комфортно, пока грудь заживает:

• Следите за тем, чтобы ребенок каждый раз правильно прижимался к вашей груди.
• Попросите своего врача или консультанта по грудному вскармливанию порекомендовать крем, который можно наносить на соски между кормлениями, чтобы помочь заживлению воспаленных сосков.
• В конце кормления помассируйте соски грудным молоком и дайте им высохнуть на воздухе.
• Рассмотрите возможность ношения накладок для груди между кормлениями (не путать с накладками для сосков, которые используются во время кормления грудью ), чтобы защитить больные соски. Накладки на грудь представляют собой куполообразные накладки, которые предотвращают трение сосков об одежду и помогают им быстрее заживать.
• Спросите своего лечащего врача, стоит ли использовать щиток для сосков во время кормления грудью. Эти щитки надеваются на ареолу и соски во время кормления, чтобы защитить больные или потрескавшиеся соски. Накладки для сосков могут мешать доставке молока матери, поэтому важно использовать их только под наблюдением врача или консультанта по грудному вскармливанию.
• Некоторым женщинам полезно кормить грудью чаще, но в течение более коротких периодов времени, чем кормить грудью в течение продолжительных периодов времени.
• Попробуйте сначала кормить грудью с менее болезненной стороны.
• Осторожно прервите всасывание, когда вынимаете ребенка из груди. (Вставьте палец в край рта ребенка между деснами, а затем поверните палец на четверть оборота, чтобы прервать всасывание.)
• Измените положение при кормлении, чтобы дренировать все области груди.
• Используйте влажное или сухое тепло для груди (бутылку с теплой водой, грелку, мочалку или теплый душ) непосредственно перед кормлением. (Однако, если у вас грибковая инфекция в груди, вам нужно держать соски сухими, потому что дрожжи процветают на влаге.)
• После кормления прикладывайте пакеты со льдом или прохладные компрессы к набухшей груди.
• Перед кормлением аккуратно помассируйте больное место.
• Больше отдыхайте и пейте.
• Некоторые матери с потрескавшимися или болезненными сосками считают, что сцеживание в течение 2–3 дней позволяет их соскам зажить.

Если вы обнаружите, что постоянно не можете кормить ребенка грудью без боли, обязательно позвоните своему врачу или консультанту по грудному вскармливанию.

п.

Набухание груди — это нормально?

№Если грудь опорожняется часто, нагрубания (когда грудь переполняется молоком) не произойдет. Набухание может привести к маститу, и его следует избегать.

Но чем дольше вы ждете до кормления грудью или сцеживания — как на начальном этапе, так и в течение всего периода кормления, — тем более неудобным и набухшим может стать ваша грудь.

Если вы не можете сразу же покормить ребенка, используйте теплые компрессы и попробуйте сцеживать молоко или сцеживать его вручную. Один из способов сцеживания молока — это удерживать грудь пальцами под грудью и большим пальцем сверху.Слегка, но крепко прижмите большой палец и пальцы обратно к грудной стенке, затем снова и снова вращайте большим и указательным пальцами в направлении ареолы, чтобы помочь протолкнуть молоко по молочным протокам.

Кроме того, частое кормление грудью (примерно каждые 2–3 часа) и попытки опорожнить грудь могут помочь с первоначальным дискомфортом и предотвратить набухание.

Низкое количество молока: в чем причина?

Что вызывает недостаток молока во время кормления грудью?

Ответ от Элизабет Лафлер, Р.№

Различные факторы могут вызвать недостаточное количество молока во время кормления грудью, например, слишком долгое ожидание начала грудного вскармливания, недостаточно частое кормление грудью, дополнительное грудное вскармливание, неэффективное прикладывание к груди и использование определенных лекарств. Иногда предыдущая операция на груди влияет на выработку молока.

Другие факторы, которые могут повлиять на производство молока, включают:

• Преждевременные роды
• Материнское ожирение
• Высокое кровяное давление, вызванное беременностью
• Плохо контролируемый инсулинозависимый диабет

Хотя многие женщины беспокоятся о недостаточном количестве молока, недостаточное производство грудного молока встречается редко.Фактически, большинство женщин производят на треть больше грудного молока, чем обычно выпивают их дети.

Для увеличения производства молока:

• Кормите грудью как можно скорее. Слишком долгое ожидание начала грудного вскармливания может способствовать снижению количества молока. Приложите ребенка к коже сразу после рождения, и он, скорее всего, будет кормить грудью в течение первого часа после родов.
• Кормите грудью часто. В течение первых нескольких недель кормите грудью от восьми до 12 раз в день — примерно каждые два-три часа.
• Проверьте защелку. Убедитесь, что ваш ребенок зафиксирован и находится в правильном положении. Обратите внимание на признаки того, что ваш ребенок глотает.
• Будьте внимательны к проблемам с кормлением. Предлагайте обе груди при каждом кормлении. Ваш ребенок может иногда сосать только одну грудь во время кормления — это нормально, но если это происходит регулярно, количество вашего молока уменьшится. Вы можете сцеживать молоко из другой груди, чтобы снизить давление и сохранить количество молока, пока ваш ребенок не начнет есть больше при каждом кормлении.
• Не пропускайте сеансы кормления грудью. Накачивайте грудь каждый раз, когда вы пропускаете кормление грудью, чтобы сохранить количество молока.
• Подожди соску. Если вы решили дать ребенку пустышку, подумайте о том, чтобы подождать три или четыре недели после рождения. Это даст вам время наладить выработку молока.
• С осторожностью применяйте лекарства. Некоторые лекарства уменьшают выработку молока, в том числе лекарства, содержащие псевдоэфедрин (Sudafed, Zyrtec D, другие).Ваш лечащий врач может также предостеречь от некоторых видов гормональной контрацепции, по крайней мере, до тех пор, пока грудное вскармливание не станет твердым.
• Избегайте алкоголя и никотина. Употребление алкоголя в умеренных и больших количествах может снизить надои молока. Курение может иметь такой же эффект.

Поддержание количества молока во время кормления грудью важно для здоровья и роста вашего ребенка. Если вас беспокоит количество молока или кормление ребенка, поговорите со своим врачом, врачом вашего ребенка или консультантом по грудному вскармливанию.

с

Элизабет Лафлер, Р.

Получите самую свежую консультацию по вопросам здоровья в клинике Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

• Плавание младенцев и астма
• Кормление новорожденных

24 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. Спенсер Дж. Общие проблемы грудного вскармливания и отлучения от груди. https://www.uptodate.com/contents/search.По состоянию на 2 ноября 2018 г.
2. Hay WW, et al., Eds. Новорожденный. В: Современная диагностика и лечение: педиатрия. 23-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2016. https://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 5 ноября 2018 г.
3. Wambach K, et al. Медикаментозная терапия и грудное вскармливание. В кн .: Грудное вскармливание и лактация человека. 5-е изд. Садбери, Массачусетс: издательство «Джонс и Бартлетт»; 2010.
4. Грудное вскармливание и лекарства. Американская академия педиатрии. https: // www.aap.org/en-us/Pages/Breastfeeding-and-Medication.aspx. По состоянию на 2 ноября 2018 г.
5. Sridhar A, et al. Оптимизация исходов для матери и новорожденного с помощью послеродовой контрацепции: влияние на грудное вскармливание и интервалы между родами. Материнское здоровье, неонатология и перинатология. 2017; 3: 1.
6. Kliegman RM, et al. Кормление здоровых младенцев, детей и подростков. В: Учебник педиатрии Нельсона. 20-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Доступ 2 ноября 2018 г.
7. Ваш путеводитель по грудному вскармливанию. Управление по женскому здоровью. https://www.womenshealth.gov/patient-materials/resource/guides?from=breastfeeding. Доступ 31 октября 2018 г.
8. Грудное вскармливание. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/vaccinations-medications-drugs/alcohol.html. По состоянию на 2 ноября 2018 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукция и услуги

1. Книга: акушерство

.

Кровяное давление и ваш мозг

болезнь и инвалидность

Высокое кровяное давление (гипертония) может повлиять на ваш мозг, а также на ваше сердце. Но эти 5 шагов могут помочь вам снизить артериальное давление и защитить ваше здоровье.

Артериальное давление и связь между сердцем и головой

Артериальное давление измеряется каждый раз, когда вы посещаете кабинет врача или больницу, независимо от того, по какой жалобе вы туда попали.Высокое кровяное давление по праву называют «тихим убийцей». Он часто не имеет симптомов или предупреждающих знаков, но может резко увеличить риск сердечного приступа или инсульта. Чем выше число, тем тяжелее ваше сердце работает, чтобы перекачивать кровь по вашему телу, и тем выше вероятность повреждения сердечной мышцы. Однако, поскольку все части вашего тела зависят от кровообращения, высокое кровяное давление может повлиять не только на сердце. Если кровь не течет легко, она может повредить ваши артерии, а также жизненно важные органы, такие как почки, глаза и мозг.

Было доказано, что высокое кровяное давление (или «гипертония») повреждает крошечные кровеносные сосуды в тех частях мозга, которые отвечают за познание и память, что значительно увеличивает риск развития болезни Альцгеймера или другого слабоумия. Диагноз сердечно-сосудистого заболевания также может иметь эмоциональные последствия, влияя на ваше мировоззрение и делая вас более восприимчивыми к тревоге и депрессии. И точно так же, как артериальное давление может влиять на ваше настроение, может быть и обратное:

• Стресс может увеличить выработку организмом таких гормонов, как адреналин и кортизол, что, в свою очередь, повышает кровяное давление.
• Самолечение алкоголем, никотином, нездоровой пищей или легкими наркотиками также может поднять ваше кровяное давление.
• Даже изоляция от семьи и друзей — распространенный симптом депрессии и беспокойства — может привести к повышению артериального давления и нанести вред сердечно-сосудистой системе.
• Высокое кровяное давление и общие проблемы с психическим здоровьем часто можно объяснить, по крайней мере частично, одними и теми же факторами нездорового образа жизни, такими как подавленность, стресс, плохое питание и отсутствие физических упражнений.Изменение образа жизни, направленное на борьбу с высоким кровяным давлением, может помочь улучшить ваше психическое здоровье — и наоборот.

Поскольку в новых рекомендациях, выпущенных в 2017 году, был снижен порог того, что следует рассматривать как высокое кровяное давление, все больше и больше из нас оказываются в группе риска. Фактически, почти половина взрослых в Соединенных Штатах имеет высокое кровяное давление. Хотя гипертония очень распространена, хорошие новости заключаются в том, что ее очень легко исправить. Во многих случаях простые изменения образа жизни могут оказать огромное влияние на вашу численность и помочь защитить ваше сердце и здоровье мозга.

Измерение артериального давления

Артериальное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. измеряется по мере того, как ваше сердце перекачивает кровь в артерии.

Нижнее число или диастолическое артериальное давление измеряется, когда ваше сердце расслабляется между ударами.

Сначала записывается систолическое число, при этом идеальное значение артериального давления ниже 120/80 (выражается как «120 на 80»).Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж кардиологии определяют высокое кровяное давление или гипертонию как 130/80 или выше (систолическое значение не менее 130 мм рт. Ст. Или диастолическое значение не менее 80 мм рт. Ст., Или оба).

Отслеживание своих номеров

Ваше артериальное давление колеблется в течение дня, с множеством подъемов и падений. Обычно она резко возрастает, если вы занимаетесь спортом или опаздываете на встречу, например, и падает, когда вы спите или отдыхаете с близкими.Поскольку артериальное давление может сильно различаться, если вам поставили диагноз гипертония, вы можете контролировать свое артериальное давление дома.

Выберите домашний тонометр , который надевается на плечо. Они, как правило, более точны, чем те, которые работают на вашем запястье или пальце.

Не пейте кофеин и не курите как минимум за 30 минут до измерения артериального давления. Перед измерением посидите несколько минут в кресле, затем убедитесь, что ваша рука имеет опору, а локоть находится примерно на уровне сердца во время проведения теста.

Небольшие изменения могут иметь большое значение . Согласно исследованию Гарварда, гипертония может увеличить риск инсульта на 220%. С другой стороны, снижение систолического артериального давления на 10 мм рт.ст. может снизить риск инсульта на целых 44%.

Если у вас низкое кровяное давление…

Низкое кровяное давление (известное как «гипотензия») — гораздо менее распространенная проблема, чем гипертония, но оно все же может значительно повлиять на приток крови к мозгу и увеличить риск шока, инсульта, сердечный приступ и почечная недостаточность.

Нет специального показания, которое определяет, когда артериальное давление слишком низкое. Скорее врачи полагаются на наличие таких симптомов, как головокружение, обморок, нечеткость зрения и неустойчивость при стоянии, чтобы диагностировать гипотонию.

Если вы испытываете такие симптомы, ваш врач будет искать первопричины, такие как побочные эффекты лекарств, недостаток питания или проблемы с сердцем. Помимо диеты с низким содержанием натрия, многие из тех же изменений образа жизни, которые используются для лечения высокого кровяного давления, также могут быть эффективными для контроля низкого кровяного давления.

Причины высокого кровяного давления

У высокого кровяного давления нет единой причины, а есть множество факторов, способствующих этому. Некоторые из них находятся вне вашего контроля, такие как возраст, раса, пол и семейный анамнез — артериальное давление имеет тенденцию к повышению после 70 лет, больше поражает женщин, чем мужчин старше 55 лет, и чаще встречается у афроамериканцев, чем у кавказцев. возможно, из-за генетической чувствительности к соли.

Вы можете контролировать многие другие факторы риска гипертонии.Избыточный вес, неправильное питание с высоким содержанием соли, курение, чрезмерное употребление алкоголя и недостаточные физические упражнения могут повлиять на ваше кровяное давление.

Существуют также определенные вещества, которые могут повышать кровяное давление, например:

• Кофеин , включая кофе, чай, газированные напитки и энергетические напитки.
• Лекарства, отпускаемые по рецепту , в том числе некоторые из тех, которые используются для лечения СДВГ, противозачаточные таблетки, кортикостероиды, атипичные нейролептики, MAOI и SNRIs, используемые для лечения депрессии, а также некоторые лекарства от рака.
• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как аспирин и ибупрофен (Мотрин, Адвил).
• Лекарства от кашля и простуды , содержащие противоотечные средства или НПВП.
• Травяные добавки , такие как эфедра и йохимбин.
• Рекреационные наркотики , такие как кокаин и метамфетамин.
• Солодка содержится в некоторых конфетах и ​​жевательной резинке.

5 шагов к снижению кровяного давления

Первая линия лечения высокого кровяного давления — это изменение здорового образа жизни:

1. Будьте активны
2. Соблюдайте здоровую диету
3. Похудейте
4. Управляйте стрессом
5. Бросьте курить

Также важно принимать любые антигипертензивные препараты, которые рекомендует врач.Существует множество различных типов лекарств для контроля высокого кровяного давления, поэтому, если одно лекарство вызывает неприятные побочные эффекты, ваш врач может помочь вам найти более подходящее.

Даже если ваш врач также пропишет вам лекарства для борьбы с гипертонией, контроль веса, отказ от курения, улучшение диеты, управление стрессом и регулярные физические упражнения имеют решающее значение для поддержания вашего сердца в форме и контроля артериального давления в долгосрочной перспективе. .

Если вам только что поставили диагноз сердечно-сосудистое заболевание или вы пережили серьезное заболевание, такое как инсульт или сердечный приступ, возможно, вы переживаете сильные эмоциональные потрясения.Важно дать себе время осмыслить изменения в своем здоровье и проявить доброту к себе, приспосабливаясь к новой ситуации. Но также важно знать, что есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы смириться со своим диагнозом и восстановить контроль над своим здоровьем.

Советы по изменению здорового образа жизни

Если вы страдаете повышенным кровяным давлением, легко испугаться изменений, которые вам необходимо сделать, чтобы улучшить свое здоровье. Хотя некоторым людям, возможно, нужно поработать только в одной или двух областях, чтобы снизить кровяное давление — например, больше заниматься спортом или бросить курить, — большинство из нас считает, что нам нужно улучшить свои привычки как минимум в трех или четырех областях.Но даже если вы курите, много пьете, имеете лишний вес, находитесь в состоянии стресса, ведете малоподвижный образ жизни и не едите ничего, кроме нездоровой и обработанной пищи, это не значит, что вам нужно принимать все сразу. Множество разных изменений образа жизни одновременно может быть ошеломляющим. А когда мы чувствуем себя подавленными, легко отказаться от каких-либо действий вместо того, чтобы что-то делать.

Начинайте постепенно и для начала сделайте одно или два изменения. Как только эти изменения войдут в привычку, вы сможете заняться еще одним или двумя и так далее.Например, вы можете решить начать с отказа от курения и применить некоторые методы релаксации, которые помогут справиться со стрессом, вызванным отказом от курения, а затем перейти к снижению веса или улучшению своего питания.

Потеряйте мышление по принципу «все или ничего» . Делать что-то, даже самое маленькое, всегда лучше, чем ничего не делать. Если вы, например, едите здоровую пищу в течение недели, а затем прибегаете к еде на вынос по выходным, ваше артериальное давление и общее состояние здоровья по-прежнему будут в лучшей форме, чем если бы вы ели еду на вынос каждый день.

Ставьте конкретные цели . Чем конкретнее ваша цель, тем легче ее придерживаться. Например, вместо того, чтобы говорить: «Я буду есть более здоровую пищу и больше заниматься спортом», попробуйте «Я добавлю две порции овощей в свой ужин и гуляю 30 минут в обеденный перерыв».

Составьте план . Будьте так же конкретны в своих планах, как и в своих целях. Если ваша цель — заниматься спортом, когда вы это сделаете? Если вы не можете найти 30-минутное окно в своем дне, вместо этого запланируйте два 15-минутных занятия.Если ваша цель — похудеть, составьте план, как справиться с тягой или справиться со своим повседневным стрессом, не обращаясь к еде.

Изменение — это процесс . Изменение привычек и образа жизни обычно происходит поэтапно, а не сразу. Будьте терпеливы и сосредоточьтесь на своих долгосрочных целях, даже в дни, когда вы чувствуете себя подавленным.

Подготовьтесь к рецидивам и неудачам . Никто не понимает все время правильно. Все мы время от времени изменяем своей диете, пропускаем тренировку или время от времени скатываемся к нездоровым привычкам.Не ругай себя. Вместо этого превратите рецидив в отскок, извлекая уроки из своей ошибки. Определите, что помешало вам изменить образ жизни, и составьте новый план.

Внесение изменений, если у вас тревога или депрессия

Если ваше высокое кровяное давление сочетается с проблемой психического здоровья, такой как депрессия или тревога, может быть еще сложнее найти энергию и мотивацию для необходимых изменений в образе жизни. Например, одна мысль о тренировках или приготовлении здоровой еды может показаться непосильной задачей.Но если сосредоточить все свои усилия на одном крошечном изменении за раз, вы обнаружите, что способны на большее, чем вы думали.

Сделайте первый шаг . Это может быть просто прогулка, загрузка приложения для медитации или покупка никотиновых пластырей. Чтобы изменения в образе жизни зарегистрировали снижение артериального давления, может потребоваться время, но иногда они могут улучшить ваше настроение намного раньше. Сделать этот первый шаг всегда труднее всего.

Сосредоточьтесь на маленьких шагах .Когда вы боретесь с депрессией, тревогой или другим расстройством настроения, легко потеряться в повседневной жизни. Однако, делая небольшие, но позитивные шаги каждый день, вы обнаружите, что ваша энергия и мировоззрение постепенно начнут улучшаться. Как только вы почувствуете себя счастливее и позитивнее, вам будет легче двигаться вперед в изменении образа жизни и увидеть результаты как в показаниях артериального давления, так и в общем состоянии и благополучии.

Шаг 1. Станьте активнее

Как и в случае с другими мышцами вашего тела, ваше сердце станет сильнее, если вы будете регулярно заниматься спортом.Это означает, что ваше сердце сможет более эффективно перекачивать кровь по вашему телу. Регулярные занятия аэробикой также могут помочь улучшить уровень холестерина.

Если у вас диагностировано сердечное заболевание или другая серьезная проблема со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений. В противном случае, чтобы получить пользу от упражнений для сердца и мозга, стремитесь к:

• Не менее 150 минут (2,5 часа) аэробной активности средней интенсивности в неделю , например, быстрой ходьбы.Это 30 минут в день в течение пяти дней в неделю, разбитых на 10 или 15 минут, если так проще. Умеренная интенсивность означает, что вы можете говорить полными предложениями во время движения, но не поете.
• Или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю принесет аналогичные преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться усерднее. Это означает бег по 15 минут пять дней в неделю вместо 30 минут быстрой ходьбы. Сильная интенсивность означает, что вы слишком запыхались, чтобы говорить полными предложениями во время движения.

Приведение привычки к выполнению упражнений

Несмотря на наши лучшие намерения, многие из нас с трудом отказываются от малоподвижного образа жизни. Но есть шаги, которые помогут сделать упражнения менее пугающими и более увлекательными.

Начни с малого и наращивай обороты . Если упражнения по 30 минут в день 5 раз в неделю кажутся ошеломляющими, поставьте перед собой меньшую цель и постепенно увеличивайте ее по мере обретения уверенности в себе и импульса.

Вознаградите себя . Как только это станет регулярной привычкой, упражнения вознаградят вас большей энергией, лучшим сном, улучшенным самочувствием и улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы.Однако, когда вы только начинаете, дайте себе простую награду за успешное завершение тренировки, например, примите горячую ванну или чашечку любимого кофе.

Выберите занятия, которые вам нравятся . Вы с большей вероятностью продолжите тренировку, которая вам доставляет удовольствие. Если вы ненавидите бег, но любите, например, йогу или танцы, не заставляйте себя ходить на беговую дорожку каждый день. Выбирайте занятия, которые соответствуют вашему образу жизни, способностям и вкусу.

Чтобы узнать больше, см. Раздел «Как начать тренироваться и придерживаться этого».

Влияние на ваше кровяное давление

• 30 минут умеренных аэробных упражнений, таких как ходьба, в течение пяти дней в неделю могут снизить ваши показатели на 4–11 мм рт.

Шаг 2. Соблюдайте здоровую для сердца диету

Пища, которую вы едите, может существенно повлиять на ваше кровяное давление, не говоря уже о здоровье сердца и мозга. Однако, вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретных продуктах, важнее всего ваш режим питания. Вместо обработанных пищевых продуктов, упакованных блюд и сладких закусок здоровая для сердца диета строится на основе «настоящей» натуральной пищи.

Ряд различных планов диеты может помочь контролировать артериальное давление, но все они включают уменьшение количества соли, алкоголя и рафинированных углеводов, а также увеличение количества фруктов и овощей.

Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) — это специально разработанный план питания, который поможет вам снизить кровяное давление. В сочетании с уменьшением количества соли диета DASH может быть даже более эффективной в снижении артериального давления, чем лекарства. Ресурсы см. В разделе «Дополнительная помощь» ниже.

Средиземноморская диета делает упор на употребление в пищу большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла и лишь небольшого количества мяса и сыра. Соблюдение средиземноморской диеты ограничивает потребление рафинированного хлеба, полуфабрикатов и красного мяса — всех факторов, которые могут помочь снизить кровяное давление и предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Ограничьте употребление алкоголя . Употребление всего одного или двух алкогольных напитков может вызвать временный скачок артериального давления.Но чрезмерное употребление алкоголя с течением времени может значительно увеличить риск гипертонии, инсульта и сердечных заболеваний. Употребление алкоголя также может повлиять на прием некоторых лекарств от кровяного давления.

Увеличьте потребление калия с пищей . Калий может помочь вашему организму избавиться от избытка натрия и расслабить кровеносные сосуды, тем самым помогая снизить кровяное давление. Бананы, апельсины, брокколи и шпинат богаты калием.

Уменьшение потребления соли

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым не более чайной ложки соли в день.Это может показаться тревожно маленьким, но есть много безболезненных способов снизить потребление натрия.

Уменьшите количество консервов и полуфабрикатов. Большая часть соли, которую вы едите, поступает из консервированных или полуфабрикатов, таких как супы, полуфабрикаты и фаст-фуд.

Готовьте больше еды дома . Приготовление пищи самостоятельно дает вам больше контроля над потреблением натрия. По возможности используйте свежие ингредиенты и готовьте без соли.

Используйте специи в качестве альтернативы соли.Попробуйте свежие травы, такие как базилик, тимьян или чеснок, или сушеные специи, такие как душистый перец, лавровый лист или тмин, чтобы придать еде аромат без натрия.

Заменитель версий с пониженным содержанием натрия. Тщательно выбирайте приправы и упакованные продукты, ищите продукты с маркировкой без натрия, с низким содержанием натрия или несоленые.

См. «Советы по здоровой диете», чтобы узнать больше.

Влияние на ваше кровяное давление

• Принятие диеты DASH, употребление большого количества фруктов и овощей и сокращение потребления нездоровых жиров могут снизить ваше кровяное давление примерно на 11 мм рт.
• Сокращение потребления натрия примерно на 1000 мг в день может снизить артериальное давление на 5–6 мм рт.
• Увеличение потребления калия с пищей до 3500–5000 мг может снизить ваши показания на 4–5 мм рт.
• Ограничение употребления алкоголя до двух порций в день, если вы мужчина, или одного напитка в день, если вы женщина, может снизить ваши показания примерно на 4 мм рт.

Шаг 3. Похудейте

Избыточный вес заставляет ваше сердце работать интенсивнее, циркулируя кровь по вашему телу, повышая кровяное давление.Чем больше вы несете, тем выше риск гипертонии. Хорошая новость заключается в том, что похудание может оказать заметное влияние на кровяное давление. Потеря всего 10 фунтов может снизить систолическое артериальное давление на целых 10 мм рт.

Конечно, как знает любой, кто когда-либо пытался похудеть, нет простого способа сбросить вес. Поскольку наши тела разные и мы по-разному реагируем на разные продукты, то, что работает для одного человека, не обязательно работает для вас. Чтобы найти наиболее эффективный метод похудения, может потребоваться время и эксперименты с разными продуктами питания и диетами.

Верно и то, что многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы переходим к еде, когда испытываем стресс, тревогу, скуку или одиночество, что может разрушить любую диету. Признание ваших эмоциональных триггеров еды и поиск более здоровых способов справиться со стрессом может иметь решающее значение для достижения здорового веса.

См. «Как похудеть и сохранить его в норме», чтобы узнать больше.

Влияние на ваше кровяное давление

• В значительной степени варьируется от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как ваш начальный вес, но ожидайте снижения кровяного давления примерно на 1 мм рт.ст. на каждые потерянные 1-2 фунта.

Шаг 4. Управляйте стрессом

В сегодняшнем беспокойном мире многие из нас постоянно чувствуют себя измотанными и подавленными. Хотя не всякий стресс вреден для вас, постоянный и хронический стресс может сказаться на вашем кровяном давлении и здоровье сердца. Помимо упражнений и диеты, есть много способов помочь бороться со стрессом и вернуть свое тело и разум в равновесие.

Примите расслабляющую практику . Практика техники релаксации, такой как медитация осознанности, прогрессивное расслабление мышц или глубокое дыхание, может вызвать релаксационную реакцию, состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений и снижает артериальное давление.

Поговорите с надежным другом . Ничто так не снимает стресс, как общение лицом к лицу с другом или любимым человеком. Найдите время, чтобы пообщаться с самыми близкими вам людьми.

Высыпайтесь . Недостаток сна может усугубить стресс, так же как стресс может затруднить получение хорошего ночного сна. Вы можете разорвать порочный круг и обеспечить достаточно качественного сна ночью, изменив свои дневные привычки и выработав спокойный распорядок дня перед сном.

См. Раздел «Управление стрессом», чтобы узнать больше.

Влияние на ваше кровяное давление

• Одно исследование показало, что восемь недель практики релаксации помогли участникам снизить кровяное давление более чем на 5 мм рт.ст. и снизить уровень приема лекарств.

Шаг 5: бросить курить

Никотин, содержащийся в табаке, заставляет ваше тело выделять адреналин, который стимулирует вашу нервную систему и заставляет ваше сердце работать больше, чтобы циркулировать кровь. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление — не только во время курения, вейпинга или жевания табака, но и на некоторое время после этого.Никотин также может влиять на прием некоторых лекарств от кровяного давления.

Хотя бросить курить никогда не бывает легко, как только вы остановитесь, ваше тело почти сразу почувствует улучшение кровообращения. Чтобы успешно избавиться от этой привычки, вам нужно будет бороться как с зависимостью, так и с привычками и распорядком, которые с ней связаны. Но это может быть сделано. При наличии правильной поддержки и плана отказа от курения любой курильщик сможет избавиться от зависимости, даже если вы уже несколько раз пытались и потерпели неудачу.

Подробнее см.