Упражнения на каждый день: упражнения на каждый день – статья – Корпорация Российский учебник (издательство Дрофа – Вентана)

упражнения на каждый день – статья – Корпорация Российский учебник (издательство Дрофа – Вентана)

Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю. Даже оставаясь дома, без специального оборудования и с ограниченным пространством вы сможете следовать этим рекомендациям.

1. Делайте короткие перерывы на тренировки в течение дня. Небольшие спортивные разминки между делами в совокупности как раз будут равны рекомендуемым нагрузкам ВОЗ. Танцы, игры с детьми и выполнение рутинной работы по дому — тоже возможность для поддержания активности.
2. Тренируйтесь онлайн. На YouTube доступны ролики, где профессиональные фитнес-тренеры рассказывают и показывают, как должны выполняться различные упражнения. Сейчас открылись онлайн не только фитнес-залы, но и центры йоги. Но будьте осторожны и внимательны: если у вас нет опыта выполнения каких-то упражнений, вы новичок или есть ограничения по здоровью, оцените предлагаемую нагрузку.
3. Ходите. Прогулка или даже ходьба на месте помогут оставаться активным. Когда разговариваете по телефону, стойте или ходите по дому, не садитесь.
4. Вставайте. Сократите время сидения, делайте маленькие перерывы между работой. Кстати, не задумывались о том, чтобы продолжить работу стоя? Отличная идея для тех, кто работает на удаленке! Высокий стол или просто стопка книг помогут справиться с задачей. Не забывайте и о мозге: читайте, играйте в настольные игры и головоломки, меняйте виды деятельности.
5. Расслабляйтесь. Медитация и глубокие вдохи помогут оставаться в спокойствии. О дыхательных упражнениях мы писали в двух статьях: «Как справляться с негативом? Советы педагогам» и «Как быстро успокоиться? 5 дыхательных техник».
6. Ешьте здоровую пищу. Пейте воду вместо сахаросодержащих напитков. Ограничьте или вовсе откажитесь от употребления алкоголя. Добавьте в рацион больше фруктов и овощей. Ограничьте потребление соли, сахара и жира.

Примеры упражнений

ВОЗ подготовила примеры упражнений, которые легко выполнять на дому практически любому человеку. Всегда помните про ограничения: пожилой возраст, хронические заболевания, травмы, лишний вес.

Уже надели спортивную форму? Начнем!

Колено к локтю, повороты с подъемом колена

Встаньте. Согните руки в локтях и держите их приподнятыми на уровне плеч. Согните левое колено. Коснитесь левого колена правым локтем, затем — правого колена левым локтем. Чередуйте. Найдите свой темп. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут, отдохните в течение 30–60 секунд и повторите до 5 раз.

Еще одна вариация упражнения с дополнительной нагрузкой: прикоснитесь коленом к локтю, как и в первом упражнении, но теперь отводите локоть в стороны и следуйте за ним коленом. Хорошо, если сможете выполнить в течение 1–2 минут, затем отдохните 30–60 секунд и тоже повторите 5 раз.

Оба упражнения увеличат частоту сердечного ритма и дыхания.

Планка

Это классическое статическое упражнение эффективно прорабатывает мышцы кора и способствует укреплению всего тела. Обопритесь на локти, ноги вытяните, поставив на носки. Старайтесь держать бедра на уровне головы. Задержитесь на 20–30 секунд (или больше, если возможно), отдохните полминуты или минуту и повторите 5 раз.

Растяжка лежа на животе

Лягте на живот. Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть тела, ноги тоже держите приподнятыми. Опуститесь. Выполните 10–15 повторов (или более), отдохните минуту и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины.

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, пальцы ног направлены наружу. Согните колени настолько, насколько удобно, удерживайте ступни на полу. Согните и тут же выпрямитесь. Выполните это упражнение 10–15 раз (можно больше), отдохните 30 секунд и повторите 5 раз. Так хорошо укрепите ноги и ягодицы.

Поза сверхчеловека

А если по-простому — практически та же планка, только в ноги согнуты в коленях, а руки, наоборот, прямые. Вытяните левую руку вперед, а правую ногу назад. Меняйте конечности попеременно. Выполните 20–30 раз (или более), отдохните 30–60 секунд и повторите до 5 раз. Это упражнение укрепляет живот, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Полумостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы должны плотно прилегать к полу. Поднимите бедра, чтобы тело образовало единую линию, медленно опуститесь. Выполните 10–15 раз, отдохните минуту и повторите 5 раз. Так укрепите ягодицы и позвоночник.

Приседания со стулом

Обопритесь на ручки или сиденье стула, ноги должны быть согнуты в коленях и образовывать прямой угол. Согните руки, опуская бедра на землю, затем выпрямитесь. Сделайте 10–15 подходов, отдохните 30–60 секунд, повторите 5 раз. Это упражнение укрепит руки, поможет сохранять плоским живот.

Раскрытие грудной клетки

Встаньте прямо, заведите руки за спину и сложите кисти в замок. Вытяните руки назад, отведите плечи, раскройте грудную клетку. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд. В этой позиции хорошо растягивается грудь и плечи.

Поза ребенка

Знакомая многим поза ребенка, взятая из йоги, хорошо растянет спину и плечи. Сядьте на колени так, чтобы бедра касались пяток. Ложитесь вперед, положив живот на ноги и оставляя ноги в том же положении. Вытяните руки вперед, положите их перед собой. Следите за дыханием. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд или больше, если чувствуете, что вам это несложно.

Медитация сидя

Сядьте удобно на полу, скрестите ноги (или сядьте в привычной позе на стул). Распрямите спину. Закройте глаза, расслабьтесь, дышите животом. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь не отвлекаться ни на какие мысли. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Ноги вверх!

Лягте на спину около стены. Поднимите ноги, облокотив их на стену, дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно сосредотачивайтесь на своем дыхании. Ежедневные 5 минут в этой позиции подарят расслабление и снимут стресс.

Какие упражнения можно делать каждый день тем, кто обожает фитнес

Если вы обожаете качаться, но не хотите достичь перетренированности.

Pavel Danilyuk/www.pexels.com

Канадский тренер Кристиан Тибадо своей статьей спасает фанатов фитнеса: он уверен, что рекордную становую и приседание ежедневно долбить не стоит; но чем тогда можно заняться, если день без тренировки считается прожитым напрасно?

1. Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья рождены сверхвыносливыми — мы пользуемся ими с утра до вечера. Никто не делает отказные опускания чрезмерного веса без возможности поднять его (как в жиме лежа или приседании со штангой на спине), выполняя сгибание в запястьях. Мышечные волокна не надрываются, нервная система не устает, амплитуда минимальна, короче, это можно делать ежедневно. Нет, конечно, при желании можно перетрудить и предплечья, но надо сильно постараться.

Единственное, о чем следует помнить: баланс. Следите за тем, чтобы в «ручной» программе были и сгибание в запястьях (супинированный хват), и разгибание (пронированный). Если вы не расстаетесь с кистевым эспандером — резиновым колечком или мячиком — добавьте упражнение, в котором работают разгибатели пальцев.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Упражнения для пресса

Стабилизаторы корпуса («кор») тоже очень выносливы, поскольку постоянно удерживают нас собранными. Но если каждый день делать сотни (или тысячи) скручиваний, можно заработать проблемы с поясницей. Попробуйте разнообразить пресс-программу: чередуйте скручивания лежа и сидя (с верхним блоком или жгутом), добавьте «лодочки» и боковые планки, скручивание на фитболе и катание ролика для пресса (терминаторам можно повысить нагрузку, используя вместо пластикового ролика нагруженную штангу).

3. Толкание и тяга нагруженных санок

Рабочие веса могут быть очень приличными, однако упражнения с этим снарядом (который можно собрать где-нибудь на дачном отдыхе) практически лишены эксцентрической составляющей. А также не требуют взрывного усилия, что тоже значительно разгружает как мышечную, так и нервную систему. Короче говоря, при всей тяжести санок вы можете как следует упахаться сегодня, но спокойно восстановиться к завтрашней тренировке.

Отлично подходит возрастным бодибилдерам, суставам дается легче, чем приседания и становые.

4. Подъем через стороны

Конечно, рекорд в базовом жиме (без базовой скамьи) способствует гипертрофии дельтовидных, но правильно выполняемые подъемы через стороны строят дельты еще лучше. И их тоже можно выполнять практически каждый день: рабочий вес маловат, диапазон движения невелик, мышцы очень выносливые и не растягиваются под нагрузкой (что вызвало бы много микротравм и потребовало бы долгого восстановления),

5. Упражнения с тренировочными жгутами (резиновыми эспандерами)

Все, что душе угодно: растягивание перед грудью для улучшения осанки, разгибание руки для трицепса, сгибание для бицепса, сгибание и разгибание ног, «становая» тяга жгута и многое другое. Мышцы вновь не растягиваются под нагрузкой (если вы делаете упражнение правильно, то нагрузка максимальна при сокращении мышцы), что не вызывает микротравм. А это значит, что вы быстро восстановитесь.

При этом упражнения со жгутом крайне полезны: например, Тибадо удалось улучшить личный рекорд в жиме лежа, поделав ежедневно разгибание рук для трицепса — это посоветовал гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс.

Наверное, накачать зверскую массу с помощью жгутов сложновато, зато вы всегда поддержите ими ту, что уже имеется. Если, например, часто бываете в командировках, набор жгутов всегда поможет остаться в форме.

6 упражнений, которые ваше тело желает делать каждый день

Фото Эрика Одраса/Getty Images

Ваше тело жаждет движения. Он хочет становиться сильнее и двигаться каждый божий день. Эти боли и боли? Это способ вашего тела умолять вас уделить ему внимание, в котором оно нуждается и которого заслуживает. И его не должно быть много. Просто выполняя эти 6 простых упражнений по крайней мере несколько раз в неделю, которые включают в себя основные действия толкания, подтягивания, поднятия тяжестей, приседаний и укрепления мышц кора, вы сможете сохранить диапазон движений, силу и энергию. Если вы любите свое тело, заставьте его работать. Оно будет вам благодарно!

Тренировка: Разминка 1 минута. Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 30-секундным отдыхом между каждым движением. Общее время = 10 минут.

1. Отжимания берд-собаки

Зачем: Вы хотите тренировать оба движения — толкание и тягу — для укрепления передней и задней части тела. Это классическое толкающее упражнение, но с небольшой дополнительной проблемой баланса. Выполненное на коленях, это хорошее модифицированное отжимание и упражнение на равновесие для начинающих, которое важно практиковать с возрастом. Он будет нацелен на ваши плечи, спину, руки, ягодицы и ядро.
Как: Начните с модифицированного положения для отжиманий, колени согнуты, руки расставлены чуть шире плеч, голова, колени и бедра выстроены в одну длинную линию. Согните локти и опустите грудь к полу, удерживая пресс напряженным, а позвоночник вытянутым (a) . Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение, затем вытяните правую руку и левую ногу на уровне бедра (b) . Задержитесь на 1 счет, затем опустите руку и ногу назад, чтобы начать. Выполните еще одно отжимание, а затем вытяните левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать с каждым повторением.

2. Идеальная тяга

Зачем: Это упражнение на тягу облегчит повседневные движения (например, перемещение продуктов) и задействует все мышцы спины.
Как:  Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед от сгибателей бедра, удерживая брюшной пресс в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины. Тяните локти прямо назад за бедра (держите руки близко к телу — не позволяйте локтям болтаться). Напрягите и напрягите мышцы спины, затем опустите вес в исходное положение, контролируя его.

3. Выпады и подъем

Почему: Это многозадачный победитель. Вы работаете с ногами, плечами и кором, пытаясь сохранить равновесие.
Как: Начните с низкого выпада, правое колено согнуто и прямо над лодыжкой, задняя пятка поднята, гиря удерживается в левой руке, рука вытянута к левому колену (a) . Выпрямите правую ногу, поднимите левое колено на высоту бедра и выжмите вес над головой (b) . Вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Вы можете делать это без гантели, если вы только начинаете.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  6 ошибок в силовых тренировках, которые вы совершаете 

4. Гребля на лодке Twist

Команда разработчиков медиаплатформ

Зачем: Как много раз вы поворачиваете свое тело каждый день, чтобы опорожнить посудомоечной машине, дотянуться до чего-то позади себя или заглянуть в слепую зону? Вращение туловища — еще одно из тех движений, которые вы хотите выполнять, не задумываясь. Это упражнение поможет вам сделать это, одновременно укрепляя мышцы кора и косые мышцы живота.
Как: Начните сидя, согнув колени и ступни на полу, удерживая один вес обеими руками перед грудью. Удерживая позвоночник вытянутым, а пресс напряженным, слегка отклонитесь назад и поднимите ноги на несколько дюймов от пола. (Для модификации держите ноги на полу.) Медленно поверните туловище вправо и перенесите вес на правое бедро (a) . Вернитесь в центр (b) , затем медленно повернитесь влево и перенесите вес на левое бедро (c) . Это 1 повтор.

5. Подруливающее устройство для гантелей

Команда разработчиков медиаплатформ

Почему: Приседание и поднятие вещей над головой кажется довольно простым движением, которое мы хотим делать всю жизнь, не так ли? Внуков забрать? Убрать что-то в верхний шкаф? Тренируйте этот диапазон движений, и вы сможете поддерживать его в течение долгого-долгого времени, а также иметь звездную нижнюю часть тела и сильное ядро.
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гири прямо над плечами, локти согнуты. Опуститесь в присед, удерживая пресс напряженным, а грудь приподнятой (a) , затем выпрямите ноги и выжмите гантели над головой (b) .

6. Планки

Команда разработчиков медиа-платформ

Почему: Планки — это рок-звезда брюшного пресса. Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются мышцы живота и мышцы спины, но вы также будете работать с плечами, грудью, ягодицами и ногами.
Как: Встаньте на четвереньки с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Шагните одной ногой назад, затем другой, приняв положение планки. Отведите пятки назад и задействуйте корпус, бедра и ягодицы, удерживая тело на прямой линии (бедра не провисают). Представьте, что вы подтягиваете локти к пальцам ног, чтобы сильнее включить мышцы кора. Поднимите одну руку и постучите ею по противоположному плечу, затем снова опустите на пол. Повторите с противоположной рукой. Продолжайте чередовать руки, убедившись, что вы вдыхаете через нос и с силой выдыхаете через рот (это поможет вам держать корпус в напряжении).

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 4 упражнения для быстрого похудения живота и ягодиц

PreventionPrevention Lettermark logo

Крис Фрейтаг

Эксперт по фитнесу Крис Фрейтаг является автором книг Shortcuts to Big Weight Loss и Move to Lose 900 04 . Прочтите ее блог, чтобы узнать больше советов по здоровому образу жизни, или посмотрите ее фитнес-DVD Prevention .

Что произойдет, если заниматься спортом по 30 минут каждый день в течение года | Darshak Rana

Нет, меня не порвало — но это переделало всю мою жизнь за год

Опубликовано в

·

Чтение: 11 мин.

·

19 января 2022 г. — книга длиной в год эксперимент, в ходе которого она следовала привычкам, которые делали ее счастливее.

Она придумала 12 небольших словесных проектов — энергия, брак, работа, родительство и т. д., которые могли открыть «настоящее» долгосрочное счастье. Это звучало как идеальное решение, потому что моя жизнь застряла в колее. Моя работа и проблемы со здоровьем охватили меня в беспокойстве.

Я всегда интересовался фитнесом и тренировками, поэтому решил заняться этим проектом счастья.

Главной целью моих ежедневных тренировок в течение года было посмотреть, что произойдет, если я буду вести более здоровый образ жизни, и как это улучшит мое общее настроение.

Что еще более важно, я хотел ответить на два основных вопроса путем самопознания:

• Что произойдет, если вы будете заниматься спортом каждый день?
• Как сделать тренировки (естественной) ежедневной привычкой?

Кроме того, я читал в исследованиях, что регулярные физические упражнения связаны с улучшением качества сна и функции памяти, поэтому я хотел испытать то же самое.

Я придумал несколько причин, по которым я добьюсь успеха в достижении этой цели — у меня был спортивный настрой и было все необходимое оборудование и оборудование. Кроме того, я испытал утешительное облегчение от того, что никто не осудит меня, если я потерплю неудачу в своих усилиях.

Я верил, что если у меня будет сильное «ПОЧЕМУ», то «КАК» позаботится о себе само.

Итак, я составил список всех преимуществ, которые я получу от ежедневных упражнений. Я держал его на своем столе, чтобы напомнить себе: «Этот образ жизни стоит того».

Список выглядел так: я бы снизил частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и уменьшил риск таких заболеваний, как рак, диабет, инсульт и сердечно-сосудистые заболевания (что было очень важно, поскольку заложено в моих генах) . Я также развил бы самооценку и уверенность в себе через чувство достижения.

Я также повторял мысленно несколько недель — если я мог тренироваться 3 дня, я мог делать это 30 дней. Потом 60, 180 и так далее!

Таким образом, я избавился от всех оправданий с помощью рассуждений и самоанализа. Все сводится к самодисциплине при выработке привычек.

Мотивация помогает начать, а привычки создают жизнь!

Я прочитал в исследовании:

«Люди с большей вероятностью будут последовательными в своих тренировках, если будут делать их в одно и то же время каждый день».

Я выбрал 6 утра в качестве времени тренировки. Мое обычное время пробуждения было около 5-ти, так что у меня было достаточно времени, чтобы потренироваться перед работой.

Месяц #1

Я начал с простой достижимой цели. Я хотел начать с быстрой ходьбы. Но морозная погода в Канаде заперла меня дома. Поэтому я начал с некоторых легких упражнений, таких как эллиптические упражнения, скакалки, точечный марш, прыжки, отжимания и т. д.

Мое тело не было новичком в упражнениях, но делать их каждый день по 30 минут было еще сложнее.

Первые несколько дней у меня болели ноги и мышцы! Но я выстоял и добрался до дня № 6, прежде чем позволить себе выходной.

Однако я не хотел прерывать импульс, пропустив хотя бы один день.

Итак, я занялся йогой. На следующий день я оказался настолько энергичным и веселым, что мне не нужна была никакая мотивация для тренировки.

Я также нашел секрет ежедневных упражнений — «, если вы хотите отдохнуть от упражнений, зарядитесь йогой».

Месяц #2

Я чувствовал себя энергичным и ясно мыслил. Мое тело больше не сопротивлялось тренировкам.

Итак, я переключился на силовые тренировки — Гантели, кардио с гирями и жим лежа.

Поскольку физическая боль усилилась, через несколько дней мне не хотелось тренироваться. Но мой разум подтолкнул меня, потому что я хотел увидеть результаты.

Итак, я сделал некоторые изменения, например, увеличил продолжительность йоги до 45 минут. Я также включил другие физические нагрузки, такие как плавание, катание на коньках, прогулки на снегоступах. Это помогло облегчить боль в руках и спине. Кроме того, время, проведенное на природе, заставило мой мозг работать лучше.

Месяц #3

Я был настолько мотивирован, что не хотел прерывать импульс любой ценой. Поэтому каждый раз, когда мне хотелось пропустить тренировку, я думал: «Что я делаю? Если я пропущу один день, у меня будет соблазн пропустить и другой».

Чтобы сохранить мотивацию, я заново изобрел смысл упражнений!

Я начал выполнять пятиминутные высокоинтенсивные тренировки в течение дня. Вы можете прочитать об этом здесь.

5 упражнений для сжигания калорий, не требующих тренажерного зала

Секрет сжигания большего количества калорий с использованием собственного веса заключается в выборе правильных упражнений

betterhumans.pub

Создание новых правил упражнений упростило достижение 30-минутной цели.

Месяц #4

Теперь, когда я перестал тренироваться по 30 минут подряд, я почувствовал легкость в ногах и прилив энергии.

К концу месяца № 4 я выполнял более 45 минут упражнений — 20 минут кардио утром, а затем пятиминутные высокоинтенсивные интервальные тренировки между рабочими часами, просмотром Netflix и выполнением домашних дел.

Именно тогда я понял, что ежедневные тренировки оказывают «очень положительное влияние» на разум, тело и душу. Я уже испытывал крепкий сон по ночам и просыпался без будильника.

Месяц #5

К пятому месяцу я потерял 10 фунтов и 2 дюйма в талии. Было ясно, что это не просто совпадение, а результат постоянных ежедневных тренировок.

Я заметил, что к пятому месяцу мой метаболизм улучшился, а проблемы с пищеварением уменьшились.

Я также заметил, что мышцы моих рук и ног стали тоньше, и они стали стройнее, чем раньше.

Месяц #6

Когда я начинал этот эксперимент, моей целью было привести себя в форму и привести себя в тонус. Однако лучшее изменение в жизни, которое мне принесли упражнения за шесть месяцев, — это мое психическое здоровье.

Я стал спокойнее и не хотелось никуда торопиться.

Чем больше результатов я видел, тем больше я стремился улучшить свое здоровье.

Итак, я начал заниматься Табатой — тренировка, которая разбивает тренировку на четко определенные интервалы. Усердно работайте в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд и выполните 8 раундов. После каждого раунда есть минутный период отдыха.

Месяц #7

Седьмой месяц был самым тяжелым из всех. У меня были личные, рабочие и финансовые проблемы, нависшие над моей головой. Я хотел прекратить заниматься спортом и направить свою энергию на решение этой проблемы.

Однако я услышал голос изнутри, «Если ум умиротворен, жизнь становится блаженной».

Было лето, поэтому я бросил все упражнения и отправился на солнце. Я ходил в походы, катался на велосипеде и совершал длительные прогулки по тропам. Природа излечила мою боль, не влияя на цель моих упражнений.

Месяц #8

Теперь, когда вещи перестали влиять на мой разум, мне захотелось заниматься спортом каждый день!

Я решил пройти 30-дневный вызов. Моей первой мыслью было «двухминутные доски!»

Вы можете прочитать о моем путешествии здесь:

Я выполнял двухминутную планку каждый день в течение 42 дней — вот что получилось

Нет, у меня не было шести кубиков пресса, но я не осознавал, что это будет иметь такое значение в других отношениях

betterhumans.pub

Месяц #9+

Я чувствовал себя успешным . После преодоления 30-дневного челленджа я был воодушевлен. Мой выброс адреналина был на рекордно высоком уровне. Упражнения перевернули всю мою жизнь за 9 месяцев.

Я почувствовал себя новым человеком. Я больше не плакал из-за Ковида. Я перестал жаловаться на мировые проблемы.

результатов, показанных Apple Watch после 30-минутных упражнений, выполняющих цель движения каждый день в течение 385+ дней | Изображение предоставлено автором

• Мое тело стало более подтянутым.
• Количество жира в организме снизилось с 16,1 до 14,7 (измерено с помощью шкалы Withings Body Plus Scale)
• Я лучше спал и просыпался (без будильника), чувствуя себя более свежим.
• Уровень моей энергии увеличился, и я почувствовал больше мотивации к работе.
• Я набрал мышечную массу.
• Мое настроение улучшилось, и в целом я стал меньше нервничать.
• Ясность моего ума улучшилась, и я стал думать более ясно.
• У меня стало меньше головных болей и я стал реже болеть.
• Я чувствовал себя спокойнее и совершеннее внутри, что заставило меня реагировать на ситуации, а не реагировать.
• Я мог выполнять более напряженные тренировки, не чувствуя усталости или истощения.
• Излечились мои давние проблемы с пищеварением.
• Мой метаболизм увеличился.
• Мой пульс в состоянии покоя упал с 58 до 43.
• С течением дней моя концентрация улучшилась, а продуктивность повысилась.

Изображение испытаний Apple Watch, успешно завершенных автором

Ответ – твердое «да».

Мне было нелегко, потому что я думал, что у меня нет времени заниматься спортом по 30 минут каждый день. Но я был неправ!

Когда я только начинал, мне нужно было не только убедить себя, что это того стоит в долгосрочной перспективе, но и убедить себя, что у меня достаточно времени, чтобы тренироваться каждый день по 30 минут.

30 минут не так уж и много, как кажется!

Если вы смотрите Netflix, стираете белье, слушаете подкаст, тогда выполняйте пятиминутные тренировки с собственным весом, такие как отжимания, бег на месте, приседания, прыжки, выпады, растяжка и т. д.

Вам не нужно выделять отдельное время на тренировки!

Если вы можете выполнять небольшие упражнения в повседневной работе, вы можете заниматься более 30 минут в день. Вам не нужно будет бросать вызов своей воле или использовать мотивацию, чтобы тренироваться каждый день.

Упражнения по 30 минут в день — не проблема, правда?

Прежде чем отшутиться, что это совершенно невозможно — что мешает вам выйти на улицу или на пробежку через день?

Даже если вы не можете ходить каждый день, обязательство «пять дней в неделю» не так уж плохо.

По данным CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний), вам нужно всего 150 минут упражнений в неделю — и хорошая новость заключается в том, что вам не нужно делать это один раз.

Вот как вы можете упростить свое путешествие:

I. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность ваших тренировок

Если упражнения для вас в новинку, я рекомендую вам начать с ходьбы, силовых тренировок или йоги, чтобы это не слишком подавляющее.

Перейти от нуля до марафона за неделю не только нереально, но и невероятно обескураживает.

При этом не стоит недооценивать себя. Вы можете сделать все, что вы задумали!

Так что следите за тем, что чувствует ваше тело во время тренировки. Если вы доводите себя до боли, остановитесь! Это не только опасно, но и может привести к травме.

Чтобы закончить как тигр, нужно начать как слизняк.

II. Создайте «приятный режим упражнений», который не заставит вас бросить через несколько дней

Например, если вам нравится танцевать и тренироваться под радио, сделайте это всю ночь. Танцуйте 30 минут, слушая любимые песни.

Если вы ненавидите танцевать, есть много других занятий, которые можно выполнить за 30 минут — аэробика, упражнения на лестнице и т. д.

В самом начале может быть трудно подобрать правильный вид упражнений. Но не беспокойтесь. Главное — найти то, что вам нравится делать, и заниматься этим! Вот некоторые примеры:

• Встаньте и маршируйте, работая за столом или смотря телевизор
• Прогуляйтесь по окрестностям
• Попробуйте йогу, которой вы легко можете заниматься в собственной гостиной

Суть ежедневных упражнений не в том, чтобы притупить ваш разум. Но сделать его более функциональным.

III. Приправьте свои тренировки различными видами деятельности и упражнениями.

Выполнение одних и тех же упражнений каждый день приведет к выгоранию, и вы перестанете тренироваться. Ваше тело привыкает к определенным типам упражнений через несколько недель, поэтому смешение упражнений поможет держать ваши мышцы в напряжении.

Даже если это весело, не переусердствуйте с одним занятием, так как это тоже может привести к травме!

Чтобы предотвратить скуку и усталость, вы можете комбинировать кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки, йогу, активный отдых, спорт и т. д.

IV. Упражнения не означают тренировки

Весь смысл моего проекта счастья заключался в том, чтобы вести активный образ жизни. Таким образом, упражнения не означали тренировки.

Заниматься спортом означает делать все, что заставляет ваше тело работать. Это может быть плавание, походы, езда на велосипеде на свежем воздухе, танцы, аэробика, ходьба, прыжки, прыжки со скакалкой и т. д.

Движение — лучший лосьон.

Узнайте больше о том, «как сделать физические упражнения ежедневной привычкой» здесь:

Как сделать «упражнения» ежедневной привычкой pull

betterhumans.pub

1. Время есть, было и никогда не будет ограничением. Так что не привязывайте себя к тренировкам только в определенное время.
2. Хватит говорить, «У меня нет времени на упражнения».
3. Назначьте время с друзьями, семьей и коллегами для занятий спортом/занятия спортом вместе.
4. Держите одежду и принадлежности для тренировок наготове, чтобы не было повода пропустить тренировку в последнюю минуту.
5. Улучшите сон — лишение сна также может быть серьезным препятствием для того, чтобы сделать физические упражнения привычкой.
6. Хорошо питайтесь (я не говорю о салатах!)
7. Не отказывайтесь от первой мысли, которая приходит вам в голову — большинство из нас не могут что-то сделать, потому что слишком много думают об этом и в конечном итоге убеждают себя почему мы не должны этого делать.
8. Упражнения — это обязательство на всю жизнь, а не решение одного дня.
9. Используйте приложения и гаджеты, чтобы отслеживать свои успехи.
10. Вам придется убедить себя заниматься спортом ТОЛЬКО несколько первых недель.
11. Чем дольше вы ждете, тем больше времени вам потребуется, чтобы сформировать привычку.
12. Неважно, совершаете ли вы 30-минутную прогулку, бегаете, плаваете или катаетесь на велосипеде каждый день, просто начните и продолжайте с импульсом.

Исследования, опубликованные в Европейском журнале социальной психологии, заключают:

Выработка новой привычки занимает от 18 до 254 дней.

Время, необходимое для формирования новой привычки, определяется множеством факторов — поведением, личностью и образом жизни.

Тренироваться каждый день по 30 минут проще, чем кажется, если поставить перед собой небольшие цели.

Всего одна тренировка отделяет вас от создания отличной привычки и жизни!

Ежедневные тренировки — это не только для того, чтобы сделать фигуру летней, или выглядеть лучше, или накачать пресс, но и для того, чтобы почувствовать себя успешным человеком.