Программа тренировок после 40 лет для мужчин: 5 упражнений, которые лучше не делать после 40 лет

Фитнес для женщин разного возраста

При составлении программы тренировок очень важно учитывать общее состояние организма, подготовленность к нагрузкам. Заниматься в спортзал приходят женщины всех возрастов: от совсем юных девушек до пенсионерок. Все стремятся сохранить хорошую фигуру, улучшить самочувствие с помощью физической нагрузки.

Тренировки для тех, кому. ..

…18-30 лет

В этот возрастной период, как правило, все еще дается легко. Накопленные килограммы быстро сгорают, организм без труда переносит нагрузки и восстанавливается после них, калории расходуются без препятствий, мышцы укрепляются, создавая залог на будущее. В этом возрасте закладываются силы и общее состояние организма, спустя два-три-четыре десятка лет.

Важно сформировать правильные спортивные привычки, уделить внимание развитию мышц, правильному питанию. Ежедневное употребление чистой воды без добавок, уменьшенное количество соли и сахара должны стать нормой на всю жизнь. Ходьба – до 10-15 тысяч шагов в день улучшает обмен веществ. Иногда полезно отказываться от лифтов, ходить пешком на работу и домой, гулять с собакой. Самое время начать заниматься силовыми тренировками, но делать это стоит под руководством опытного тренера.

Чередование нагрузок разного характера – грамотный подход к физической нагрузке. Упражнения на стретчинг и выносливость, силовые тренировки и велотренажер – подбирайте оптимальный для себя вариант.

…30-40 лет

После 30 лет замедляются обменные процессы, и женский организм начинает расходовать на 100-125 кал. в день меньше, чем прежде. Для многих девушек характерны быстрая утомляемость, сонливость. Если не заниматься спортом в этом возрасте, то начинает появляться лишний вес, стареть кости суставы и кости.

Специалисты настоятельно рекомендуют уделить тренировкам повышенное внимание. Хорошо, если на фитнес получится выделить не менее 4 часов в неделю. В плане занятий обязательно должны присутствовать растяжка, упражнения с утяжелениями для опорно-двигательной системы. Это необходимо для сохранения стройности, устойчивости к возрастным изменениям и заболеваниям (как остеохондроз, остеоартрит). Прекрасный вариант – сочетание и чередования разных видов нагрузок.

…40-50 лет

После 40 лет гормональные изменения в организме приводят к ускоренному накоплению жировых отложений. А кости в этом возрасте начинают каждый год терять около 1% массы. Физическая активность помогает успешно противостоять запущенным природой процессам замедления, старения.

Фитнес-тренеры советуют один-два часа в неделю выделить на растяжку, йогу, еще один-два часа – на танцы или аэробику. Несомненная польза в любом возрасте будет от пешеходных прогулок, скандинавской ходьбы, плавания.

…50 лет и больше

Потеря мышечной массы после 50 лет компенсируется наращиванием жировых клеток. В свою очередь, это негативно сказывается на состоянии суставов, сердечно-сосудистой системы. Особое внимание женщинам в таком возрасте следует уделить аэробной нагрузке, кардиотренировкам и упражнениям на гибкость. Важно продолжать работать над подвижностью суставов, мышц бедер и спины, делать ротационные движения.

В обязательном порядке рекомендованы цигун и йога (в качестве ежедневной зарядки), плавание, прогулки, тренировки с небольшими гантелями. Это оказывает положительное влияние на проработку суставов, сердечной мышцы, поддержание общего мышечного тонуса.

В возрасте после 60 лет следует придерживаться щадящего режима занятий. Нагрузка должна быть тщательно подобранной и дозированной. Тренировки необходимы регулярные, поскольку физическая форма теряется очень быстро и восстанавливается в таком возрасте тяжело.

Желательно работать вместе с тренером, который будет подбирать новые упражнения и контролировать общее состояние на занятиях. Специалисты советуют непродолжительные (до 30-40 минут) тренировки каждый день. Пилатес, йога, ходьба, плавание – оптимальные варианты полезной нагрузки. Длительная статика, стойки на голове, выгибания, резкие изменения положения тела – все это должно быть исключено из программы.

Лучшие способы избавиться от папы для мужчин за 40!

Никогда не поздно отказаться от тела своего отца и привести себя в форму в 40 лет, чтобы стать сильнее, стройнее и стройнее. Но чтобы сделать это быстро, вам нужно послушать создателя New Body Plan Джона Липси и следовать его 6 советам по избавлению от папы и тела!

Я создал программу тренировок и питания New Body Plan для сжигания жира и наращивания мышечной массы с одной целью. Чтобы помочь доказать всем мужчинам, особенно тем, кому за сорок и старше, что этот возраст на самом деле просто цифра. Хотел подарить — , чтобы дать вам — инструменты и советы, которые вам нужны, чтобы отбросить годы назад и войти в форму своей жизни. В конце концов, я сделала это и стала моделью с обложки Men’s Fitness. И теперь я хочу, чтобы вы выглядели, чувствовали себя и работали лучше, чем когда-либо.

Нет никаких сомнений в том, что сжигание жира и наращивание мышечной массы в возрасте старше 40 лет — это непростая задача. Но это не непреодолимо. Мы скоро поймем, почему. Во-первых, скорее всего, теперь у вас больше работы, семьи и финансовых обязательств. Это затрудняет поиск времени, чтобы позаботиться о себе.

Кроме того, ваше тело менее «подготовлено» к сжиганию жира и наращиванию мышечной массы. Это связано с более низким уровнем основного мужского полового гормона тестостерона. Уровень тестостерона достигает своего пика примерно в возрасте 20 лет, а затем постепенно снижается. На этом пути есть дополнительные падения, вызванные различными факторами, включая влюбленность и отцовство.

История Джона: От жирного к худому за восемь недель

Потеряйте «папиное тело» и будьте в форме в 40 лет!

Именно по этим причинам так много мужчин достигли сорокалетнего возраста, не очень гордого обладателя «папиного тела». Это классическая форма мужского тела с небольшой мускулатурой в верхней части тела и большим животом, вместо V-образного атлетического телосложения, которое было у них в 20 лет.

Но, как я уже говорил, вы вполне можете повернуть время вспять и построить более сильное, стройное и мускулистое тело. И я скажу вам, что именно вам нужно сделать. Хорошая новость заключается в том, что это не потребует от вас переворачивать свою жизнь с ног на голову или проводить каждую свободную минуту в тренажерном зале. И вы хотите, чтобы жить исключительно на куриных грудках и брокколи (есть для похудения на самом деле гораздо проще, чем вы думаете).

На самом деле все, что вам нужно сделать, это начать тренироваться немного умнее. Вот мои 6 лучших советов по тренировкам, которые, если вы будете применять их на практике, позволят вам трансформировать свое телосложение так быстро, как вы хотите. И так, чего же ты ждешь?

Найдите свой идеальный план похудения!
Найдите свой идеальный план!

1. Сжигайте жир быстрее в 40 лет с помощью правильной разминки

Мы все хотим провести тренировку как можно лучше. Но заманчиво, особенно когда у вас мало времени, сразу приступить к сеансу без разминки. Вы можете уйти от этого, когда вы моложе. Но чем вы старше, тем важнее «смазать канавку» перед силовой тренировкой. Это максимизирует эффект от тренировки и сводит к минимуму риск получения травмы.

Хорошая разминка подготовит вашу центральную нервную систему и мышцы к предстоящей тренировке. Это позволяет вам работать лучше, что приведет к более быстрым и впечатляющим результатам. Это также дает вам время мысленно подготовиться и подумать о том, что вы хотите получить от сеанса.

Что это значит для вас: Упражнения на подвижность, представленные во всех разминках New Body Plan, а также более динамичные движения полностью подготовят ваш мозг и тело к работе на полную катушку. Это означает, что вы можете приложить больше усилий, чтобы сжечь больше жира и нарастить больше мышц, чтобы быстро изменить свой внешний вид.

Как избавиться от жира на спине

2. Избавьтесь от папиного тела, поднимая легкие веса дольше

Кажется, этим двадцатилетним в вашем спортзале с их заоблачно высоким уровнем тестостерона стоит только посмотреть с гантелями для наращивания мышечной массы. Но у тебя есть преимущество перед ними. Вы не боретесь с неуверенностью юности. И при этом у вас нет эго, одержимого тем, чтобы произвести впечатление на остальных в спортзале или незнакомцев в Instagram! И поскольку они никогда не сосредотачиваются на своих тренировках на 100%, они не могут прикладывать такие же усилия и самоотверженность, как и вы.

Более того, эти мальчики всегда стараются поднимать слишком тяжелые для них веса. Так что их сеты слишком короткие, с ужасной техникой и движениями. Это означает, что большая часть их тренировок — пустая трата времени и сил.

Что это значит для вас: Не зацикливайтесь на весе, который вы поднимаете. Вместо этого сосредоточьтесь на качественных повторениях, выполняющих полный диапазон движений. Поднятие более легких весов в более длинных подходах (от 8 до 12 повторений) вызовет большее напряжение в ваших работающих мышцах. И это то, что заставит их расти больше и сильнее.

3. Увеличение мышечной массы за счет снижения количества повторений

Когда я говорю о напряжении, я имею в виду время, в течение которого мышца подвергается нагрузке. Чем дольше ваши мышцы находятся в напряжении во время тренировки, тем больше нагрузка на эти мышечные волокна. И тем сильнее будет ваша последующая реакция роста мышц.

Если гиря слишком тяжелая, одни мышцы не смогут ее поднять. Вот почему вы видите так много парней — опять же, в основном молодых высокомерных — размахивающих весами, так что всю работу делает инерция. Вот почему они никогда не меняют свое тело к лучшему. Умный способ максимизировать нагрузку на мышцу — уменьшить количество повторений. Это также создаст лучшую связь между разумом и мышцами, если вы действительно сосредоточитесь на своих мышцах, когда они двигаются, и управляйте весом на каждом этапе каждого повторения.

Что это значит для вас: Связь между мозгом и мышцами является одним из важнейших факторов роста мышц. На самом деле смотреть на мышцу, прямо или в зеркало, — отличный способ сфокусировать свой разум на соединении с мышцей. И это заставит его работать максимально усердно. И всегда сжимайте работающую мышцу в верхней части повторения и полностью растягивайте ее в нижней, чтобы максимизировать напряжение.

Как избавиться от пивного живота

4.

Еще одна большая проблема молодых атлетов — их чрезмерная зависимость от выполнения одних и тех же упражнений в одном и том же порядке. Неделя за неделей. Вот почему так много этих невежественных юношей бессовестно носят стрингеры, которые туго натянуты на широкую грудь, но свободно свисают на верхнюю часть спины. И почему они носят спортивные штаны, которые не скрывают их нежелания тренировать ноги.

Им нравятся мышцы, которые они видят в зеркале, потому что им нравится видеть, как накачивают их грудь, плечи и руки. Это отличный пост в социальных сетях. Для них день спины и ног может подождать. Но это происходит за счет несбалансированного телосложения и склонного к травмам тела, на исправление которого уходят годы работы.

Что это значит для вас: Создание более сильного и стройного телосложения, чтобы быть в форме в 40 лет и избавиться от папиного тела, требует, чтобы вы посвящали одинаковое время тренировкам всем своим основным группам мышц. Вот почему все программы трансформации тела New Body Plan сосредоточены на тренировке различных групп мышц на каждом занятии. Это максимизирует ваши результаты и гарантирует сбалансированный рост для более сильного и выносливого тела.

5. Быстро сойдите с ума с помощью высокоинтенсивного (HIIT) кардио

Миф о том, что многочасовой и изнурительный бег — лучший способ сжечь жир. А по мере того, как вы становитесь старше и хотите быстрее получать результаты, вам необходимо отдавать предпочтение качеству тренировок, а не их количеству.

Это особенно относится к кардиотренировкам, потому что чрезмерная постоянная активность, такая как бег трусцой, не только не позволяет сжигать столько жира, сколько другие формы упражнений, такие как поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), но увеличивают риск болезненных и реабилитационных проблем с суставами и соединительными тканями. И если есть что-то, что делает невозможным построение более сильного и стройного тела, так это перерыв в тренировках из-за травмы.

Что это значит для вас: Чтобы похудеть как можно быстрее, наиболее эффективной стратегией является поднятие тяжестей и выполнение высокоинтенсивных интервальных упражнений в конце каждой силовой тренировки. ВИИТ дополняет тренировки с отягощениями, потому что ваши усилия сосредоточены на небольших, но максимальных усилиях. Исследования показали, что это лучший способ сжечь жир и изменить свое телосложение без риска износа. Но убедитесь, что вы избегаете самых распространенных кардио-ошибок!

3 вещи, которые я хотел бы знать, когда пытаюсь стать стройным и похудеть

6. Быстро и легко привести себя в форму после 40 лет

Хотите внести изменения в свое тело, которые помогут вашим друзьям, семье а коллеги потеряли дар речи? Вы должны подходить к каждой тренировке с мыслью, что это будет лучшая тренировка, которую вы когда-либо делали. И если вы последуете моим предыдущим пяти советам, то ваши шансы на то, что вы избавитесь от «отцовского тела» и достигнете стройного, сильного и подтянутого тела, которого вы хотите, увеличатся.

Итак, во время разминки отключите все негативные мысли о проблемах на работе или о чем-то еще, что вертится у вас в голове. Следующий час — ваше время. Это ваш шанс сделать огромный шаг к построению тела, о котором вы всегда мечтали.

Что это значит для вас: У вас может быть лучший в мире план тренировок для сжигания жира на бумаге, но выполнение — это все, когда дело доходит до применения его на практике для изменения вашего телосложения. Если вас мотивирует музыка, составьте тренировочный плейлист из мелодий, которые помогут вам поднять настроение. Затем в тренажерном зале увеличьте громкость и сделайте каждое движение весомым!

Чтобы найти идеальный план трансформации, пройдите тест «Новое тело»!
Пройдите тест «Новое тело»!

10 лучших пищевых добавок для мужчин

Лучший способ накачать пресс с шестью кубиками – ответы на ваши вопросы!

Ответы на 8 больших вопросов о похудении!

Лучший способ силовых тренировок для мужчин старше 40 лет / Фитнес / Силовые тренировки

Все мы слышали о «среднем возрасте». Рост наших животов и бедер, когда мы достигаем возраста 35 или 40 лет. Мужское тело находится в пиковой физической форме в 20 лет, но к тому времени, когда вам исполняется 30 лет, ваша физическая форма ухудшается. К счастью, тренировки с отягощениями могут помочь вам поддерживать хорошую физическую форму, но когда вы достигнете 35 или 40 лет, вам потребуется гораздо больше усилий.0005

Если вы планируете начать или возобновить силовые тренировки в возрасте 40 лет, вот несколько советов, которые помогут вам правильно тренироваться и избежать травм.

Тренируйтесь тяжело, но не слишком

С возрастом организму требуется больше времени для восстановления после интенсивных физических нагрузок и напряжения. Вы возвращаетесь к силовым тренировкам — это хорошо, так как это дает вам возможность сильно поднапрячься. Но не переусердствуйте, по крайней мере, вначале. Дайте вашим мышцам, костям и суставам возможность привыкнуть к нагрузкам силовых тренировок. Примерно через месяц вы сможете увеличить интенсивность тренировок, а пока расслабьтесь и сосредоточьтесь на изучении правильной формы, улучшении состояния сердечно-сосудистой системы и увеличении подвижности.

Работа с инструктором

Независимо от того, какой у вас есть опыт, работа с инструктором — это всегда хороший способ. Тренер может помочь вам исправить неправильную форму или осанку, составить индивидуальную программу тренировок и диеты, чтобы способствовать увеличению силы и сжиганию жира, а также помочь вам выкладываться по полной. Если вы не тренируетесь годами, вам могут пригодиться советы и рекомендации человека, посвятившего свою карьеру изучению человеческого тела и того, как оно работает.

Правильно питайтесь

Ваша диета так же важна, как и тренировки! Вам нужно есть намного больше белка, умерить потребление углеводов и получать достаточное количество полезных жиров. Вам также нужно больше минералов (железо, кальций, фосфор, калий и т. д.), чтобы поддерживать здоровье костей, мышц и суставов. Вам также нужно будет следить за своим количеством, так как может быть намного сложнее избавиться от лишних килограммов, когда вы достигнете 40-летнего возраста. Старайтесь как можно больше сбалансированных, здоровых и сырых продуктов!

Делайте это регулярно

Если ваша цель — привести себя в форму, похудеть, повысить силу и уменьшить последствия старения (атрофию мышц, потерю плотности костей и т. д.), вам необходимо тренироваться не менее 3 дня в неделю. Это позволит вам задействовать все мышцы верхней части тела, ядра и нижней части тела. При необходимости добавляйте четвертый день каждую неделю, чтобы обеспечить дополнительные тренировки. Но больше 4 дней — это слишком! Вы также должны сосредоточиться на сердечно-сосудистой выносливости, гибкости и подвижности. Проведите оставшиеся два дня (не считая «дня отдыха»), занимаясь боевыми искусствами, йогой, бегом, ездой на велосипеде, плаванием, греблей, растяжкой и выполняя упражнения, которые улучшают эти другие важные столпы физической подготовки.

Не переусердствуйте с объемом

«Объем» вашей тренировки зависит от количества выполненных вами повторений и подходов.

То, что вам больше 40 лет, не означает, что вы прошли свой физический расцвет. Вы можете прийти в отличную форму благодаря силовым тренировкам — просто будьте осторожны и делайте это правильно!

[Изображение через Гетти]

• {{ oPromoboxArticle.title }}
  

{{ oArticle.