Эта тренировка с гантелями раскачает ваши плечи за 20 минут
Не нужно много часов, чтобы накачать большие плечи, о которых вы всегда мечтали. Фактически, вы можете провести качественную тренировку плеч всего за 20 минут.
Почему? Потому что плечи получают много работы во время большинства других тренировок. Если вы выполняете жим лежа и отжимания, в игру вступают передние дельтовидные мышцы. Если вы выполняете тяги штанги и гантелей на тренировках (как и должно быть!), вы активируете задние дельты больше, чем думаете; ваши задние дельты являются ключевыми мышцами, управляющими движением плеча за туловищем. Даже такие упражнения, как сгибание рук на бицепс и сгибание черепа, требуют, чтобы плечевая мускулатура работала вместе со средней частью спины, чтобы стабилизировать сустав во время движения.
Все это означает, что вам не нужно много целенаправленной работы с плечами; на самом деле вам нужно быть осторожным, чтобы не перетренировать плечи, осознавая, что группе мышц нужно время для восстановления.
Конечно, вы можете сделать четыре упражнения для груди или спины, и эти большие группы мышц справятся с этим. Но ваши гораздо более мелкие плечевые мышцы могут не так хорошо реагировать на такой объем, тем более что они также сильно нагружаются во время тренировок груди и спины.
Относитесь к плечам как к аксессуару
Вот почему не обязательно посвящать тренировке плеч целый «день». Наоборот, один из лучших подходов к тренировке плеч — относиться к ним как к «аксессуару», включающему короткую тренировку плеч после того, как вы потренировали, скажем, грудь или спину.
Этот подход позволяет проработать плечи, не перетренировав их, защищая их от травм и одновременно помогая нарастить дельты пушечного ядра. Это также лучший способ использовать эту 20-минутную тренировку плеч.
Тренировка
Вы можете выполнять эту тренировку плеч с гантелями один или два раза в неделю.
Его лучше всего использовать после того, как вы закончили тяжелую тренировку груди или спины. Сосредоточьтесь на технике выполнения всех упражнений; это гораздо важнее, чем брать самые большие гантели, какие только можно найти. Используйте гантели среднего веса.
Делайте каждое упражнение по порядку. Отдыхайте 60 секунд между каждым подходом и 90 секунд между каждым упражнением. Если вы выполняете эту тренировку после тяжелой тренировки груди или спины, вам не нужно разогреваться. Если вы делаете это как отдельное занятие, разогрейтесь с тремя 1-минутными наборами захватов Супермена лежа и 1 минутой прыжков.
Ореол с гантелями на коленях
Вместо жима над головой начните с проработки всего плечевого пояса и повышения устойчивости. Сделайте 2 подхода ореолов полуна коленях, стремясь к 12-16 повторениям за подход. Меняйте направление вращения гало каждые два повторения и сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс в напряжении.
(Есть гиря? Вы можете использовать ее или гантели для этого движения.)
Армейский жим гантелей
Теперь вы будете выполнять движение над головой. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Держите корпус и ягодицы напряженными и следите за тем, чтобы спина не выгибалась.
Боковые подъемы с пола
Завершите выполнение двумя подходами боковых подъемов с пола, любимым упражнением директора по фитнесу Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Делайте от 10 до 12 повторений в каждом подходе, уделяя особое внимание сжатию плеч в каждом повторении.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.
Подъем гантелей на плечи (стабилизирующий мяч)
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на плечи -> Подъем плеч с гантелями (стабилизирующий мяч)
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Плечи
Другие группы мышц: Пресс, спина
Тип: Сила
900 41 Механика: ИзоляцияОборудование: Гантель
Сложность : Промежуточный
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
