Программа тренировок на прокачку грудных мышц в тренажёрном зале
Главные принципы тренировок грудных мышц
Грамотная программа тренировок на грудь ставит в приоритет базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц, лучше всего стимулируя их рост. Однако не следует забывать и об изолирующих упражнениях, поскольку с их помощью можно детально проработать определенные мышечные участки.
Упражнение для развития грудных мышц с использованием гантелей.
Под участками мышечной группы подразумеваются различные мышечные пучки. К примеру, грудные мышцы разделяются на средние, верхние и нижние, в то время как дельты делятся на передние, средние и задние.
Важно! Правильно составленная программа тренировок позволяет проработать все мышечные пучки, используя различные углы наклона скамьи и положения тела.
Выполнение базовых упражнений происходит в начале тренировки, изолирующих — в конце, поскольку они направлены на закрепление полученных результатов.
Для того чтобы обеспечить максимальный рост мышечной массы, специалистами рекомендуется выполнение по 4–6 упражнений в течение одной тренировки при 3-4 подходах. В одном подходе должно быть 10–12 повторов.
В этом видео показана программа тренировки грудных мышц
Тренировка грудных мышц должна осуществляться не чаще двух раз в неделю. Таким образом, после первой тренировки должно пройти 2-3 дня до следующего занятия. Такой временной промежуток необходим для того, чтобы дать мышцам возможность для роста и восстановления.
Важно! Не забывайте в начале занятий делать разминку. Также рекомендуются разминочные подходы в процессе тренировок, что убережет вас от получения различных повреждений и травм.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
- Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
Профессиональная программа для тренировки грудных мышц
Данная программа тренировок на грудные мышцы учитывает все вышеописанные принципы, потому максимально подходит как опытным спортсменам, так и новичкам:
- Жим штанги на горизонтальной скамье в положении лежа.
Необходимо выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом. Является базовым упражнением, направленным на эффективную проработку грудных мышц.
Необходимо выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом. Является базовым упражнением, направленным на эффективную проработку грудных мышц.Правильное выполнение жима штанги на горизонтальной скамье
- Жим штанги на наклонной скамье. Также выполняется в 3-4 подхода с 10–12 повторами в каждом из них. В процессе выполнения упражнения создается акцентированная нагрузка на верхнюю часть груди, которая у большинства спортсменов является отстающей в развитии.
- Жим гантелей на наклонной скамье. Осуществляется в 3-4 подхода по 10–12 повторов в каждом из них. Является отличным упражнением для опытных спортсменов. Позволяет лучше чувствовать грудные мышцы, частично подключая к работе трицепсы.
Жим гантелей на наклонной скамье
- Разведение рук с гантелями (3-4 подхода по 8–12 повторов). Считается лучшим изолированным упражнением, предназначенным для проработки грудных мышц.
Совет! Данное упражнение следует выполняться в максимально медленном темпе, не прибегая к читингу.
- Сведение рук в кроссовере (4 подхода по 10–12 повторов). Упражнение представляет собой изолированную проработку внутренней и нижней части грудных мышц. Является отличным вариантом для получения пампинга по окончании тренировки.
Ваша программа для грудных мышц может также включать в себя и пуловер для груди на скамье в положении лежа. Выполнять данное упражнение следует по желанию. Оно направлено на расширение костяка груди.
Выполнение пуловера на наклонной скамье
Совет! Данное упражнение подходит только молодым спортсменам, не достигшим 25-летнего возраста. Дело в том, что у них еще не закрылись зоны роста костей.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
- Упражнения на прокачку верхних грудных мышц
Заключение
Вышеописанная программа для прокачки грудных мышц в тренажерном зале позволит вам эффективно прокачать эту часть тела.
Следуйте советам данной статьи, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов. Главное — это практиковать грамотный и профессиональный подход к упражнениям.
Упражнения для грудных мышц — Фитнес
Развитые грудные мышцы крайне важны для мужчины. Большая мужская грудь привлекает женщин не меньше, чем тебя — женская. Инструкция по увеличению привлекательности перед тобой.
Три факта о груди, которых ты не знал
1. Наибольшая вероятность разрыва грудных мышц приходится на возрастной промежуток от 20 до 30 лет. Причина — пылкое эго! Большинство подобных травм происходит во время попытки выжать лежа чрезмерный вес в гордом одиночестве. Не забывай о помощи страхующего!
2. Сильные мышцы груди — одна из причин сутулости. Настойчиво тренируя грудь и забывая принцип сбалансированного тренинга, ты рано или поздно начнешь выглядеть как перекачанный местами Квазимодо.
3. Тренируя грудь, ты совершенствуешь свой пресс. Кроме шуток! Грудные — одни из первых мышц, теряющих объем при перерывах в занятиях. Просто в обычной жизни ты практически не делаешь движения, похожие на жим гантелей на наклонной. А потеря любых мышц всегда негативно сказывается на скорости основного обмена и, как следствие, на видимости пресловутых “животных” кубиков.
1. Отжимание на параллельных брусьях
Отжимание на брусьях является упражнением для мышц груди и трицепсов. Выйдите в стойку на прямых руках на брусьях, затем медленно опуститесь как можно ниже. Из нижнего положения поднимитесь обратно в исходное и напрягите грудные мышцы в верхней точке.
2. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье
Ложитесь на спину, на горизонтальную скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки можно слегка согнуть. Полностью остановите движение рук с гантелями в точке ниже уровня скамьи, до предела растянув грудные мышцы. Затем поднимите их по той же широкой дуге, стараясь не просто выжать гантели вверх, а как будто бы вы хотите кого-то крепко обнять. Подняв гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку.
3. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на наклонной скамье
Это упражнение выполняется так же, как и разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье. Отличие заключается в том, что вы лежите на приподнятой с одной стороны скамье и ваша голова располагается выше бедер. Ложитесь на скамью. Гантели поднимите вертикально вверх, полностью выпрямив руки, ладони обращены друг к другу. Опустите гантели в стороны по широкой дуге, ладони обращены друг к другу, локти можно слегка согнуть. Опускайте гантели до тех пор, пока они не окажутся ниже уровня скамьи, чтобы хорошо растянуть грудные мышцы. По той же самой широкой дуге поднимите руки вновь вверх, как будто вы кого-то обнимаете. Не следует сводить гантели вместе и затем выжимать их вертикально вверх. В верхней точке напрягите грудные мышцы, чтобы максимально их сократить.
4. Жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги из положения лежа на скамье, является основополагающим, весьма сложным упражнением для верхней части тела.
При помощи его можно добиться роста, силы и мышечной плотности не только мышц груди, но и передних дельтоидов и трицепсов. Ложитесь на спину, на горизонтальную скамью так, чтобы ноги для устойчивости касались пола. Хват должен быть средним (расстояние между ладонями должно быть таким, чтобы при опускании штанги к груди предплечья оказывались направленными вертикально вверх, перпендикулярно полу). Снимите штангу со стойки и держите ее над собой в прямых руках. Медленно опускайте штангу, постоянно контролируя движение, до тех пор, пока она не коснется вашего тела в точке немного ниже грудных мышц. Чтобы мышцы груди участвовали полностью, локти во время выполнения упражнения направлены в стороны. В этой точке штанга должна полностью остановиться. Снова поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук. Если нет других специальных указаний, всегда выполняйте движения с полной амплитудой.
5. Жим лежа на наклонной скамье
Ложитесь на спину, на наклонную скамью.
Поднимите руки и возьмитесь за гриф штанги средним хватом. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над головой на полностью выпрямленных руках. Опустите штангу к верхней части грудных мышц, на мгновение остановитесь, затем поднимите ее вверх в исходное положение. При работе на наклонной скамье чрезвычайно важно найти для себя оптимальное положение штанги, в противном случае она будет уходить слишком далеко вперед. Хорошо, если в период освоения этого упражнения вас будет страховать партнер.
6. Жим лежа на скамье с наклоном головой вниз
Установите скамью под углом 30-45 градусов. Примите на скамье положение лежа головой вниз, подведите ступни под валики для устойчивости. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стоек. Вдохните, задержите дыхание и начинайте медленно опускать штангу. В нижней точке локти должны «смотреть» строго в стороны. Непосредственно перед касанием грифа груди вытолкните штангу вверх мощным подконтрольным усилием.
7. Отжимания на брусьях
Упражнение отлично развивает нижние и внешние участки грудных мышц. Способ выполнения. Примите стойку на прямых руках на брусьях. Ноги согните в коленях и скрестите в лодыжках. Подбородком упритесь в грудь и сохраняйте такое его положение до конца упражнения. Туловище наклоните вперед. Если вы оставите его в вертикальном положении, вся нагрузка ляжет на трицепсы. Согнув локти, опуститесь как можно ниже. Медленно вернитесь в исходное положение.
8. Отжимания от пола
Поставь ступни вместе, а руки немного шире плеч и расположи корпус в одну линию с ногами. Сгибая руки, опускайся вниз, касаясь пола грудью, но не коленями или животом. Мощным движением возвращайся в исходное положение.
Важно: хочешь усложнить себе жизнь — держи секундную паузу в нижней точке отжиманий.
Лучшее упражнение для внутренней части груди, чтобы стать полностью рельефным
Комплексная тренировка груди подразумевает тренировку внутренней части груди наряду с внешней. Когда дело доходит до классического телосложения как для мужчин, так и для женщин, ключевое значение имеет сильная грудь. Для мужчин сила и размер часто являются основной целью тренировки груди. Для женщин тренировка грудных мышц улучшает силу верхней части тела и добавляет рельефности в сочетании с эффективной потерей жира. Итак, мы собрали лучшую тренировку внутренней части груди, чтобы добиться сильной, более четкой верхней части тела.
Если вы женщина, которая немного беспокоится о том, чтобы стать громоздкой, не переживайте. Хотя женщины способны наращивать мышцы верхней части тела, из-за значительно более низкого уровня тестостерона у женщин такой же уровень роста мышц, как у мужчин, невозможен естественным путем.
Следующая тренировка фокусируется в первую очередь на внутренней части грудной клетки. Вам понадобится доступ к некоторым стандартным тренажерам для выполнения всех перечисленных упражнений, но мы также включаем некоторые упражнения со свободным весом и гантелями.
Выполняйте три подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении. Выберите вес, который кажется утомительным, от 8 до 12 повторений. Если вы можете выполнить 12 и более повторений, увеличьте вес. Если вы не можете выполнить восемь повторений, уменьшите вес. Пойдем!
Продолжайте читать, чтобы узнать больше, а затем ознакомьтесь с 5 ежедневными привычками, которые помогут избавиться от «мобов» после 50 лет, говорит эксперт.
ShutterstockГрудная ширинка с тросом поражает многие грудные мышцы. Тем не менее, сосредоточив внимание на сжатии в конце, когда ваши руки соединяются вместе, и направив все свои мыслительные и мышечные усилия на внутреннюю часть грудной клетки, вы помогаете нацелить эти мышцы.
Чтобы выполнить разведение рук на тросе, начните вставать перед тренажером для кроссовера, взявшись за ручки в каждой руке.
Вытяните руки в стороны, большим пальцем к потолку. Сведите руки вместе, сохраняя небольшой фиксированный изгиб в локте, как будто вы обнимаете дерево. Сожмите в конце движения для максимальной активации. Контролируйте свое возвращение в исходное положение. Повторите для целевых повторений.
Выполнение отжиманий со сближенными руками смещает большее сопротивление на внутреннюю часть грудной клетки, а также на трицепсы. Вы можете немного отвести руки внутрь от стандартного положения для отжимания или свести их полностью вместе, образуя ромбовидную форму, положив большие и указательные пальцы рук на пол. При опускании ваша грудина должна приземлиться примерно в центре ромба в форме руки.
Чтобы выполнять отжимания узким хватом, начните с позиции отжимания, слегка повернув руки внутрь. Опустите грудь на пол, согнув руки в локтях и расправив плечи. Когда ваша грудь коснется земли, нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для целевых повторений.
Выполнение жима гантелей лежа, когда руки ближе друг к другу и ладони обращены внутрь, смещает нагрузку больше на внутреннюю часть грудной клетки.
Чтобы выполнить параллельный жим гантелей, начните лежа на скамье с гантелями в каждой руке, прижатыми к груди ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут заблокированы. Вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.
ShutterstockТренажер для грудных мышц — отличный способ добиться простой накачки внутренней грудной клетки, если он у вас есть. Опять же, сосредоточьтесь на финальном сжатии больше, чем на более широкой части. Это может означать использование меньшего веса, чтобы обеспечить весь диапазон движения с выжимкой на конечной дистанции.0003
Для выполнения грудных мышц начните с положения сидя на тренажере для грудных мышц. Вытяните руки в стороны и возьмитесь за ручки ладонями вперед, большим пальцем вверх. Сожмите руки и руки вместе, чтобы выполнить повторение.
Вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.
Тайлер Рид
Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Подробнее о Tyler
Тренировка груди для мужчин — Лучшие тренировки груди для начинающих | GQ Индия
GQ Images
Жить хорошо
Пляжное тело? Проверять.
Автор: GQ Staff
Возможно, тренировки груди — не первое, о чем вы думаете, когда пытаетесь накачаться и нарастить мышечную массу. Но если вы действительно хотите набрать массу и показать грудные мышцы уровня Ранвира Сингха, вам нужно подумать о том, чтобы работать над грудью намного больше, чем вы это делаете на самом деле. Вы, вероятно, уже включили эти упражнения на пресс в свою ежедневную фитнес-программу, чтобы получить эти шесть пакетов, наряду с этими упражнениями на бицепс и трицепс, которые помогут вам прокачать оружие.
Однако, если вы действительно хотите этим летом создать пляжное тело своей (и ее) мечты, область груди — это не та область, которую вы можете позволить себе игнорировать. Хорошей новостью является то, что вам не нужно быть профессионалом, чтобы получить определенные грудные мышцы.
Если вы новичок и хотите набраться сил и увеличить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на тяжелой атлетике и силовых тренировках. Вам также необходимо убедиться, что вы имеете правильную форму и поднимаете легкие веса, когда начинаете. Как только вы обретете некоторую уверенность, работайте над подходами и повторениями.
10 упражнений на грудь для начинающих, которые вы можете попробовать прямо сейчас
Если вы хотите нарастить мышечную силу, вам нужно выполнять от 1 до 6 повторений и 3–5 подходов в день. Между подходами можно отдыхать 2-5 минут. Если вы выполняете тренировку груди для гипертрофии мышц, вам нужно выполнить 7-12 повторений в 3-4 подходах и отдыхать только 1-2 минуты при переключении между подходами.
Хотя, если вы новичок, держите цель выполнить 3 подхода по 8 повторений с не более чем 9 повторениями.0 секунд отдыха для стимуляции роста мышц и силы. Включите следующие упражнения для груди в свой ежедневный фитнес-режим для более мускулистых грудных мышц:
1. Отжимания
Начните упражнение на четвереньках на полу, расположив руки прямо под плечами. Убедитесь, что вы держите руки прямо на протяжении всей тренировки. Согните руки в локтях в начале движения и напрягите ягодицы. Держите бедра параллельно плечам и опуститесь как можно ближе к полу. Сохраняйте положение так, чтобы ни ваши бедра не касались пола, ни ягодицы не торчали в воздухе. Направьте силу на запястья и сильно прижмите тело к полу.
2. Разведение гантелей на наклонной скамье
Отрегулируйте угол наклона скамьи и положите пару гантелей на пол рядом с изголовьем скамьи с обеих сторон. Лягте на спину на скамью и возьмите гантели в каждую руку. Продолжая нажимать на вес, вытяните руки вверх и убедитесь, что ладони обращены друг к другу.
Опуская вес обратно, слегка согните руки в локтях и выполните широкую дугу, пока не почувствуете легкое растяжение или напряжение в груди. Держите мышцы груди напряженными, чтобы создать напряжение в грудных мышцах, пока вы медленно возвращаете руки в исходное положение.
3. Жим гантелей с пола
Самые популярные
Держите пару гантелей хватом сверху, чтобы начать эту тренировку груди. Ненадолго присядьте, прежде чем лечь на спину на пол (вы также можете положить под себя коврик для дополнительного комфорта). Согните руки в локтях так, чтобы они образовывали угол 90 градусов, и поставьте ноги на пол. Ваше положение должно быть таким, чтобы ваш поясничный отдел позвоночника и плечи были прижаты к полу. Если какая-либо сторона вашего плеча отрывается от земли, это указывает на то, что ваши веса слишком тяжелые и вам нужно подумать о переходе на более легкие веса. Пока ваши трицепсы не упрется в пол, продолжайте опускать их вниз.
Это позволяет вашим грудным мышцам отключиться перед началом следующего повторения.
4. Жим гантелей лежа одной рукой на наклонной скамье
Расположите скамью под углом наклона и возьмите по гантели в каждую руку. Если наклон скамьи крутой, зафиксируйте голени под подушечками скамьи или просто уменьшите угол наклона и держите ноги плотно прижатыми к полу. Держите руки на ширине плеч и начните с вытянутых рук прямо вверх и ладонями наружу. Подконтрольно опуская одну руку вниз, напрягите грудные мышцы, сделайте короткую паузу в нижнем положении, прежде чем снова подняться, пока рука не выпрямится в верхней точке. Работайте в этом упражнении на грудь одной рукой за раз. Выполняйте повторения для одной руки, все время держа другую руку подальше. И убедитесь, что ваши грудные мышцы задействованы на протяжении всего движения. Затем перейдите к другой руке и выполните такое же количество повторений. Это упражнение создает нагрузку на центральную нервную систему, увеличивает частоту сердечных сокращений и превращает силовую тренировку в кондиционирующую, что в конечном итоге помогает вам достичь стройного, но объемного тела.
5. Жим от груди на тросе
Самые популярные
Для выполнения этого упражнения вам потребуется доступ к тросовому тренажеру в вашем тренажерном зале. Расположите кабели от тренажера на уровне груди. Крепко возьмитесь за рукоятки каждой рукой и встаньте так, чтобы ваше тело было обращено в сторону от тренажера. Достигнув этого положения, потяните рукоятки внутрь и ближе к груди. Создайте прочную основу, встав в раздельную стойку. Прежде чем отойти от тренажера, убедитесь, что вы взялись за ручки и расположили их перед грудью. Поверните ладони друг к другу, как только вы стабилизируетесь, и выжимайте тросы наружу, пока ваши руки не выпрямятся. Кабели помогают стимулировать ваши мышцы способом, отличным от веса, поскольку вы работаете с постоянным сопротивлением.
7. Жим гантелей на наклонной скамье
Расположите скамью под углом 45 градусов, сядьте у подножия скамьи и возьмите по гантели в каждую руку.
Если веса кажутся вам слишком тяжелыми или сложными, сбалансируйте их на бедрах, прежде чем поднимать ноги, чтобы поднять их. Лягте на спину на скамью, чтобы начать тренировку груди. Положите гантели на грудь, а затем сложите плоские концы гантелей так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Держите гири плотно прижатыми друг к другу, поднимая руки вверх, чтобы создать напряжение. Опускаясь вниз, ненадолго положите гантели на грудь, прежде чем снова повторить движение.
8. Жим гантелей на горизонтальной скамье
Самые популярные
Чтобы начать это упражнение, лягте на горизонтальную скамью и возьмите по гантели в каждую руку. Держите руки на ширине плеч, одновременно удерживая гантели по обе стороны от груди. Убедитесь, что ваши руки образуют угол 90 градусов и направлены от вас. Напрягите мышцы груди, чтобы создать некоторое напряжение в теле во время подъема веса. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем опустить вес, когда ваши руки полностью выпрямятся.
Повторите это движение.
9. Отжимания от груди с набивным мячом
Для этой тренировки возьмите набивной мяч среднего размера. Прежде чем начать, поместите набивной мяч на уровне груди на пол перед собой. Делайте отжимания, как обычно, но вместо того, чтобы класть ладони на пол, положите их на медицинский мяч. Когда вы делаете отжимания, следите за тем, чтобы ваша грудь касалась поверхности набивного мяча каждый раз, когда вы опускаетесь. Держите мяч устойчиво на полу обеими руками и не отпускайте его на протяжении всего движения. Вы также можете выполнять упражнения по броску набивного мяча в грудь. Чтобы начать это упражнение, вы должны держать набивной мяч обеими руками на высоте груди перед собой, стоя на коленях на полу. Направьте всю свою силу и сосредоточьте ее на своих руках, бросая мяч прямо в стену перед вами или в вашего партнера в полную силу. Выполняйте руками после этого движения, как если бы вы имитировали положение пресса при обычном отжимании. Это заблуждение, что набивной мяч хорош только для развития силы пресса и выносливости, но он хорош для развития общей силы тела.
