Упражнения в тренажерном зале для рук и спины для девушек: Тренировка для девушек на руки и спину в тренажерном зале – как правильно заниматься женщине без тренера на тренажерах, какие упражнения делать, с чего начать и как составить программу новичку

Лучшие упражнения для рук для женщин, чтобы избавиться от дряблой кожи

Эти упражнения для рук просты, эффективны и идеально подходят для начинающих. Вы, наконец, уничтожите эту обвисшую кожу подмышек. Тренировка состоит из семи простых упражнений, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Не нужно никакого оборудования и никаких отжиманий.

 

Тренироваться можно стоя или сидя. Пока вы смотрите телевизор, готовите ужин или перед душем. Один или три раза в день. Всякий раз, когда у вас есть свободные руки в течение 5 минут, просто поднимите руки и выполните упражнение.

Эти семь упражнений для рук задействуют, укрепят и подчеркнут ваши трицепсы, бицепсы, плечи и грудные мышцы.

Прежде чем вы это узнаете, вы начнете видеть большую разницу. Ваши руки приобретут силу и четкость. И вы, наконец, избавитесь от дряблых мешочков под мышками.

 

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для ног для женщин: сделайте ноги стройными и стройными прямо сейчас!

 

Итак, начнем.

-встаньте (или сядьте) прямо

-вытяните руки в стороны на уровне плеч, как буква ˝T˝

-сожмите кулак ладонями вниз

КРУГИ

-сделайте 20 кругов вперед

-и 20 кругов назад

УДЕРЖАТЬ 9000 3

— держать руки согнутыми в течение 10 секунд

МАЧИ РУКАМИ

-повернуть руки назад, свести лопатки друг к другу, затем сделать мах вперед

-повторить 20 раз

РОТАТОР ВВЕРХ И ВНИЗ

-развернуть ладони вперед, руки и пальцы держать согнутыми

-согнуть руки в локтях на 90°

-повернуть руки вниз, пока предплечья не станут параллельны земле, и поднять их обратно

-повторить 20 раз

ВРАЩАТЕЛЬ НАЗАД И ПЕРЕД 0° мах руками вперед перед головой, затем мах назад

-повторить 20 раз

ТРЕУГОЛЬНИК

-развести руки в стороны ладонями вверх

-поднять прямые руки над головой из вас, остановитесь, когда они будут параллельны земле, ладони смотрят вниз

-и двигаться назад в стороны ладонями вверх

-повторить 20 раз

FLY

-опустить руки в стороны (буква ˝T˝), ладонями вниз

-выполнить маховое движение вверх и вниз, как будто вы пытаетесь летать

-повторить 20 раз

 

Для лучшего понимания упражнений для рук посмотрите это видео

 

Вот и все. Встряхните руками, чтобы снять напряжение. Растяните их немного.

Повторяйте это каждый день, и через неделю вы почувствуете и увидите большую разницу. Ваши руки будут в тонусе (исчезнет мешковатость кожи) и намного сильнее.

Это потрясающая тренировка. Это может быть частью вашей обычной тренировки или после бега, чтобы задействовать руки, как я, потому что бегуны часто пренебрегают руками.

 

СВЯЗАННЫЕ: 7-дневный план тренировки пресса для сильного и рельефного пресса

 

БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РУК, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬ

Теперь я также нашел несколько замечательных упражнений, которые вы должны попробовать, если вам наскучило это. . Также хорошо немного перемешать вещи. Мышцы не любят одни и те же движения каждый день.

В конце этого поста я включил простых упражнений на растяжку рук, чтобы расслабить руки и предотвратить мышечную боль .

Прочтите эту статью, там много информации о том, почему у женщин проблемы с дряблой кожей рук. И это упражнение, которое они предлагают.

Тренировка рук на трицепс

Еще одно отличное упражнение –

Планка вверх и вниз

Оно работает не только с руками, но и с мышцами кора и многими другими мышцами.

— начать с обычной доски (как на первом фото)

-опустить правый локоть на пол

-опустить левый локоть на пол

-положить правую ладонь на пол и выпрямить локоть

-положить левую ладонь на пол и выпрямить локоть

-повторить 10 раз

— теперь поменяйте руки, начните с левого локтя на полу, затем правого на пол и левой вверх, правой вверх еще 10 раз

Источник: PopSugar Быстро в форме

 

Отжимания на трицепс

— отличное упражнение для рук. Нет необходимости в оборудовании. Просто стул, или лестница, или журнальный столик. 4 цикла по 20 отжиманий и 10 секунд отдыха. Два совета: не опускайте плечи, а сгибайте локти и не садитесь на пол.

Источник: PopSugar

Удары руками

Это очень эффективное упражнение. Вы можете делать это с легкими весами для силы. Или просто размахивайте ударами в течение 5 минут. Сосредоточьтесь на сильном махе от бедра и плеча.

Источник: Нахальная подтянутая девушка

Боковые отжимания на одной руке

Я не фанат отжиманий, но эти боковые отжимания мне очень нравятся. Попробуйте, это отличная альтернатива обычным отжиманиям

Источник: StyleCraze

Растяжка

Как я и обещал, вот видео по растяжке рук. Я делаю это каждый раз после упражнений для рук, и пока это лучшее, что я нашел. Это действительно расслабляет мышцы, и я никогда не чувствую никакой боли после этого.

 

Надеюсь, вы нашли ценную информацию в этом посте. Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, оставьте комментарий. Я всегда рад помочь.

Напишите в комментариях, какие ваши любимые упражнения для рук.

 

Нравится:

Нравится Загрузка…

Тренировка рук для женщин. Попробуйте 30-дневный челлендж для рук уже сегодня!

Братаны из спортзала занимаются скручиванием девчонок и продажей билетов на оружейное шоу.
Так почему же женщины забывают о лепке идеальных рук и накачивании бицепсов?

Лично я знаю, что легко увлечься модными тренировками, такими как тренировка ягодиц или проработка дельтовидных мышц.
Но когда наступает весна и пора менять свитера на майки, меня не впечатляют слабые (или даже обвисшие!) руки.

И хотя я редко говорю это, обычно это означает, что пришло время тренироваться, как один из парней!
Трудно превзойти изоляционную работу по проработке бицепсов и трицепсов. Но кому нужны полные 30 дней только кудрей?
К счастью для вас, 30-дневный челлендж для рук поможет сформировать ваши руки с помощью сочетания изолирующих упражнений и сложных движений.

Вызов для рук состоит из 4 полных недель упражнений для рук, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. С помощью всего лишь пары гантелей вы должны увидеть значительные улучшения в рельефе рук в течение месяца — вы обязательно захотите опубликовать свой 30-дневный челлендж для рук до и после!
И не парься в деталях. 30-дневный челлендж для рук включает в себя подробные описания упражнений, советы по тренировкам и диете, а также все 30-дневные тренировки рук, которые понравятся женщинам.
Переоденьтесь в свой любимый спортивный танк, нажмите кнопку ниже и приготовьтесь наблюдать, как растут ваши пушки!

Тренировки рук для работающих женщин

Сгибание рук с гантелями стоя

Эта тренировка рук для женщин гарантированно разбудит бицепсы. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по бокам пару гантелей. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед. Согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте короткую паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Помните, что ваши плечи не должны двигаться, и это должно быть медленное, контролируемое движение – никаких перестановок веса!

Эксцентрические сгибания рук с гантелями (одной рукой)

В этом повороте стандартного сгибания рук выше вы сосредоточитесь на эксцентрической части сгибания рук. Это та часть, где вы опускаете гантель вниз. Для интенсивной нагрузки на руки вам нужно делать это медленно и с большим контролем. Возможно, вы также можете использовать больший вес.

Держите гантель в правой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель в верхнее положение для сгибания рук (рядом с плечом). Вам не нужно правильно сгибать вес — просто примите это положение. Чтобы начать эксцентрическое сгибание, очень медленно опускайте вес вниз, пока рука не станет полностью прямой. Сбросьте, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите все повторения на правой руке, прежде чем переключиться на левую.

Отведение гантелей назад

Эта тренировка рук для женщин изолирует ваш трицепс, который часто качается на тыльной стороне руки. Держите гантель в правой руке. Положите левую ладонь и левое колено на горизонтальную скамью. Сохраняйте нейтральный прогиб в спине, а туловище параллельно полу. Поднимите правую руку так, чтобы плечо было параллельно полу, а локоть был согнут под углом 90 градусов. Из этого исходного положения поднимите предплечье, пока оно не станет полностью прямым, а локоть заблокирован. Сделайте короткую паузу, а затем согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите все повторения с правой рукой, прежде чем переключиться на левую.

Разгибание рук с гантелями над головой

Возьмите пару гантелей и встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантели над головой прямыми руками нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Напрягите корпус и, не двигая плечами, опустите гантели за голову. Постарайтесь, чтобы предплечья были хотя бы параллельны полу. Сделайте короткую паузу, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей от плеч

Жимы от плеч работают не только на плечи, они являются неотъемлемой частью 30-дневного челленджа для рук. Вы также будете тренировать мышцы верхней части груди и трицепсы при каждом жиме. Они являются отличным дополнением к сбалансированной тренировке рук.

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Держите пару гантелей прямо за плечами, ладони обращены друг к другу, а руки согнуты. Напрягите корпус и выжмите гантели над головой, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите гантели обратно в исходное положение.

Сгибание рук в жиме стоя

Тренировка рук для женщин должна включать комбинированные упражнения, такие как сгибание рук в жиме стоя. Это комбинированное упражнение тонизирует бицепсы, грудь и плечи. Подобные движения — отличный способ получить максимальную отдачу от быстрой тренировки.

Держите пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) по бокам. Сгибая только локти, согните гантели к плечам. Затем выжмите гантели над головой, пока ваши руки не выпрямятся (у вас все еще должен быть нейтральный хват в верхней точке этого движения). Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания

Отжимания, известные как упражнение на грудь, также укрепляют и тонизируют трицепсы. Если вам уже удобно делать обычные отжимания (как описано ниже), вы можете попробовать вариант, который будет более непосредственно воздействовать на трицепсы: поставьте руки близко друг к другу, чтобы они образовывали форму ромба. Ромбовидные отжимания выполнять труднее, но они действительно укрепят ваши трицепсы, если вы готовы принять вызов. Какой бы вариант вы ни выбрали, отжиманиями не проиграешь!

Положите руки на пол чуть выше ширины плеч. Пальцы ног должны быть на земле, стопы вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию без провисания бедер. Напрягите пресс и сохраняйте сильное ядро, когда начнете опускать тело. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнения вы должны смотреть вниз, а положение головы не должно меняться.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение для средней и верхней части спины также укрепит ваши бицепсы. Кроме того, тяга хороша для ваших задних дельт, что поможет улучшить общую форму и четкость ваших рук.

Возьмите по гантели в каждую руку. Согнитесь в бедрах, слегка согните колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Пусть гантели висят на расстоянии вытянутой руки ладонями назад. Напрягите корпус, согните руки в локтях и подтяните гантели к бокам туловища. Сведите лопатки вместе во время тяги и держите туловище неподвижно. Сделайте короткую паузу, опустите вес и повторите.

Преодоление дряблости рук с помощью тонизирования

Тонированные, сбалансированные руки

Чтобы иметь руки, которые действительно так и просятся на показ в майках с ремешками, вам понадобится сбалансированная программа, нацеленная на все мышцы рук.

Наилучших результатов вы добьетесь, тренируя бицепсы, трицепсы, мышцы груди и плеч.

30-дневный челлендж для рук сочетает в себе сочетание изолирующих упражнений, таких как сгибание рук и отведение рук, с классическими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания и тяги. Вы будете тренировать мышцы со всех сторон с помощью нашей уникальной тренировки рук для женщин, которая сделает ваши руки сексуальными и красивыми.

Руки больше не вялые

Большинство женщин, которые недовольны своими руками, на самом деле говорят об обвисших трицепсах. 30-дневный челлендж для рук нацелен на ваши трицепсы с откидываниями назад, разгибаниями над головой, жимом от плеч и отжиманиями.