Программа тренировок на рельеф бодибилдинг: Программа тренировок на рельеф

Содержание

Программа тренировок на рельеф — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Программа тренировок на рельеф

15.09.2013 22:31 Автор: Admin

Программа тренировок на рельеф в бодибилдинге одна из самых сложных, в которой самое сложное не тренинг, а именно диета. Тренироваться для рельефа тела это целое испытание в бодибилдинге и добиться рельефного тела довольно сложно. Ведь даже такие тренировки сложнее чем при наборе массы. «Сушка» — это придание рельефности мышцам дается всем по разному ведь у каждого человека разная физиология, обмен веществ и метаболизм. Некоторым это дается легко даже без диет, а некоторым придется попотеть.

Когда начинать тренироваться?

Начинать выполнять программу тренировок на рельеф стоит только тогда, когда ваш стаж в бодибилдинге довольно велик и вы набрали довольно большое количество мышечной массы. Ведь когда вы начнете сушку то ваша мышечная масса уменьшиться, но если у вас её мало и вы новичок то тогда она может у вас и вовсе исчезнуть.

Если нечего сушить то и не нужно.

Тренировка на рельеф

При тренировках на рельеф используются программы с большим количеством повторений около 10-15, также используется часто «пампинг» — это когда на последнем подходе в упражнении делается, с меньшим весом большое количество повторений около 25-40.

При большом количестве повторений в организме сжигается большое количество калорий, и используется больше жировых кислот.

Аэробные нагрузки

Программа включают аэробные нагрузки. Аэробные нагрузки включают бег, велотренажер или ходьбу. Обычно аэробные нагрузки длятся около 40 минут. Но это не значит что вы должны бежать с огромной скоростью до изнеможения, вы должны бежать спокойно заставляя организм работать. Если вы будете себя сильно нагружать то вы заработаете себе перетренированность.

В этой программе будет тренироваться каждая мышца раз в неделю, также как при наборе массы, но количество упражнений увеличится.

Программа тренировок на рельеф:

Количество повторений в одном подходе — по 12-15
Пауза между подходами по 1,5- 2 минуты.
Количество подходов в каждом упражнении – по 3
Памп подход- начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.

Примечание: За большими весами гнаться не надо но и с очень маленькими делать не надо.

Понедельник. Ноги, плечи.

Приседания со штангой.
Разгибания ног в тренажере. + памп подход.
Сгибание ног в тренажере. + памп подход.
Подъем на носки стоя.
Жим Арнольда.
Разведение гантелей стоя. + памп подход.

Подъем гантелей перед собой. + памп подход.
Разведение гантелей в наклоне. + памп подход.
Скручивания.

Вторник. Аэробная нагрузка.

Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.

Среда. Грудь, трицепс.

Жим штанги лежа.
Отжимания на брусьях.
Жим гантелей лежа.
Кроссоверы. + памп .
Французский жим.
Вертикальный жим в блоке. + памп .
Подъем ног в висе.

Четверг. Аэробная нагрузка.

Пятница.

Спина, бицепс.

Становая тяга.
Подтягивания.
Тяга блока за голову. + памп .
Тяга блока к поясу. + памп .
Подъем штанги на бицепс .
Попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
Подъем гантели на бицепс, в скамье Скотта. + памп .
Подъем туловища в римском стуле.

Выполняя эту программу требуется придерживаться диеты.

правильная программа по дням, особенности и нюансы

Совокупность силовых домашних упражнений на рельеф невозможно представить без особого режима питания. Прорисовка групп мышц как мужчины, так и женщины подразумевает уменьшение подкожного жира, в бодибилдинге этот способ тренировок называется сушкой. Чтобы добиться нужного результата в кратчайшие сроки, нужно знать особенности, поэтому программа тренировок на рельеф требует подробного разбора нюансов.

Содержание

Основные принципы сушки
Базовые особенности тренировочной программы
Базовые или многоповторные режимы
Основные правила
Примерная программа тренировок в тренажерном зале на рельеф
Режим питания во время сушки

Основные принципы сушки

Как качаться на рельеф, чтобы мужское тело приобрело следующие параметры:

немного подкожного жира;
жесткие мышцы;
сепарация и дефиниция.

Уменьшение подкожного жира является главной целью, поскольку под толстым слоем отложений увидеть мышцы не удастся. Только по достижении первого этапа стоит переходить к следующему, когда мышцы получают должную жесткость. Это визуально добавляет эстетичности и привлекательности.

Если сразу перейти к периоду набора массы, мускулы будут выглядеть рыхло, как бы наполненными жидкостью, поэтому важно правильно выполнять упражнения для рельефа мышц

Такие свойства как сепарация и дефиниция являются скорее соревновательными, так как позволяют добиться необходимой детализации, однако отрицательно влияют на здоровье и образ жизни в целом.

Соревнующиеся парни и девушки нередко применяют допинг, что приводит к ухудшению состояния здоровья. Отрицательное качество есть и у диет, в которых зачастую отсутствуют углеводы и жиры, соли, минералы и микроэлементы. Все в совокупности способствует не только сжиганию жира, но и обезвоживанию.

Сепарация и дефиниция имеют дополнительное диуретическое свойство, поэтому лучше оставить эти этапы для подиума, а заняться лишь улучшением форм не в ущерб здоровью.

Волейбол

36.06%

Футбол

14.16%

Баскетбол

12.26%

Бокс

10.03%

Легкая атлетика

8.21%

Хоккей

6.97%

Фигурное катание

4.95%

Большой теннис

3.3%

Формула 1

2.54%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17571

Базовые особенности тренировочной программы

В основе первой цели борьба с жиром, поэтому в тренировки дома или спортзале важно включить программу для похудения. Чтобы задействовать энергообмен, нужны кардионагрузки или аэробные занятия. Кардио имеет эффективность для сжигания жира большую, чем силовой тренинг и небольшое количество повторений.

При использовании последнего метода достижение цели займет гораздо больше времени. На силовое упражнение уйдет максимум до двух минут. За это время сжигается гликоген, на дальнейшее выполнение просто будет недостаточно сил. Восполнение энергии за счет жировых запасов не происходит.

На кардио тренировки желательно затратить около 20 минут, выполняя упражнения ежедневно. В спортивных задачах можно задействовать степеры, эллипсоиды, беговые дорожки и другие тренажеры. Наиболее предпочтительными являются пробежки на свежем воздухе или прогулки на велосипеде.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В кардиотренировках важно учитывать предельные значения пульса, который должен находится в коридоре от 120 до 140 ударов в минуту.

Базовые или многоповторные режимы

При тренировках на рельеф можно выполнять все упражнения, так как прорисовка не противоречит функциональным возможностям тела. Чтобы улучшить рельеф, делать упражнения нужно в особой манере. Например, из-за ограничения в углеводах сил на максимальный вес не будет, тяжелые движения не получатся.

Еще важно обзавестись достаточной мышечной массой, только после этого можно начинать заветную программу на рельеф. Это довольно сложное испытание, поскольку требует самоотдачи и дисциплины. Кроме того, процесс сушки зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Здесь важно учитывать физиологию, метаболизм, конструкцию туловища.

К примеру, есть люди, которые склонны к накоплению жировой, а не мышечной ткани. Бодибилдеры с такими особенностями могут набрать рельеф довольно длительными тренировками, а тренировочная программа подразумевает потери не только жировой массы, а также части мышечной. К началу сушки важно набрать ее достаточный запас.

Основные правила

Тренинг на рельеф должен выполняться интенсивно с многочисленными повторами и сетами. Сжечь калории можно только непрерывной работой без паузы, например, за 30 повторов и более, а продолжительность занятий варьируется от 4 до 9 недель. Чтобы потраченное в зале время было максимально эффективным, необходимо учитывать следующее:

средняя тяжесть дополнительного веса;
суперсеты: подразумевается выполнение нескольких упражнений в одном подходе без отдыха;
пампинг: снижение дополнительного веса в одном подходе, что ускоряет кровоток и обмен веществ;
полторы две минуты на перерыв между подходами;
полноценный сон между тренировками, а лучше перерыв в два дня.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Общие рекомендации должны выполняться всеми желающими проработать рельеф.

Примерная программа тренировок в тренажерном зале на рельеф

Упражнения в суперсетах желательно комбинировать по особому принципу, на каждую спортивную задачу подразумевает три подхода по 12-14 подходов минимум. При этом первый подход считается разогревочным, а последующие рабочими.

Предложенная программа рассчитана на неделю занятий с проработкой всех мышечных групп тела:

Понедельник	Жим штанги лежа и в наклоне, кроссоверы, становая тяга, подтягивания на турнике, упражнения на пресс
Вторник	Жим штанги стоя, разводка рук, подъемы в скамье Скотта, молотки, тяга блока, французский жим, упражнения на верх пресса
Среда	Жим штанги за головой, Арнольд, отжимания на брусьях, тяга к подбородку, гантели
Пятница	Жим гантелей лежа, кроссоверы, разводка, подтягивания широкой постановкой, горизонтальный блок, нижний пресс
Суббота	Приседания с дополнительным весом, вертикальный жим, тренировка ног на рельеф, верхний и нижний пресс, косые мышцы.

Чтобы прокачаться на рельеф важно уделить внимание питанию. Главным ключом к успеху является высокое содержание белков и небольшая углеводная составляющая. Это основная формула, по которой организм эффективно насыщается необходимым строительным материалом.

Режим питания во время сушки

Пища принимается малыми порциями на протяжении дня не менее шести раз. Высокого темпа обмена веществ можно добиться за счет снижения калорийности потребляемых продуктов. Этот фактор зависит от способности организма к сжиганию жира. Из рациона нужно урезать углеводы, что является составляющей мучных и кондитерских изделий. Растительные жиры могут составлять 10% питания.

Организм должен насыщаться минералами и витаминами, например, из соответствующих комплексов. Пищевые спортивные добавки можно применять лишь для получения протеина. Это примерно 40% от общего количества потребляемого белка. Такое питание не нагружает кишечник и желудок, а даже позволяет уменьшить нагрузку.

Еще нужно учитывать количество выпитой жидкости, к примеру, за день это может быть около 3 литров. Если в организме будет ощущаться недостаток воды, замедлится обмен веществ, а вместе с этим и процесс похудения, а нагрузка на сердце увеличится.

Стоит понимать, что рельефная сушка сильно зависит от особенностей и условий атлета. Например, потребляемые продукты должны соответствовать общим объемам человека. Пример общей тренировки может не подойти для конкретного человека.

Задайте свой вопрос тренеру:

программ тренировок по бодибилдингу ⋆ Five Starr Physique

Программа тренировок по бодибилдингу для любых целей тренажерный зал с планом атаки. Разумный, жесткий и эффективный план действий — один из главных ключей к наращиванию мышечной массы и к избавлению от жира.

Это программы тренировок по бодибилдингу, которые я написал, использовал сам и со своими клиентами — вы найдете широкий спектр сплит-проектов для верхней и нижней части тела, тренировки с большим и меньшим объемом, сеансы с использованием протоколов, которые я Я разработал себя, некоторые из них больше сосредотачиваются на базовых движениях, а другие более творчески подходят к дизайну своих упражнений.

Каждая из этих программ тренировок по бодибилдингу содержит:

Полностью подробный раздел тренировки, включая упражнения, подходы и повторения, темп, конфигурации суперсетов и многое другое
Мои личные видеодемонстрации для каждого упражнения , включая подробности о том, как его выполнять, варианты, ошибки, которых следует избегать, и ключевые моменты, на которых следует сосредоточиться
Письменное руководство по поднятию тяжестей для бодибилдера, которое будет полезно как новичкам, так и продвинутым атлетам. Это касается таких вещей, как физически и морально подготовиться к тренировкам, как при необходимости заменять упражнения, как узнать, когда вы работаете достаточно усердно, и как работать усерднее, потому что вы всегда можете.

Примечание: Все программы тренировок по бодибилдингу разработаны для коммерческих тренажерных залов с умеренным оснащением, и всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к каким-либо программам физических упражнений. Несмотря на то, что все программы упражнений разработаны для обеспечения безопасности, они сопряжены с риском, и людям рекомендуется действовать осторожно и с осторожностью.

МНЕ ОЧЕНЬ НРАВИТСЯ ссылка на каждый день, которая ведет к плейлисту YouTube с демонстрационными примерами для каждой тренировки… Человек, который СУПЕР ПОЛЕЗНО иметь доступ к моему мобильному телефону во время тренировки на случай, если мне это понадобится.

Роберт

Я избалован видеоплейлистами и смотрел их до и где-то между сетами, чтобы на месте внести коррективы! Серьезно, лучшее, что когда-либо было, так что спасибо, спасибо за это!

Анна Мария

Программы тренировок в магазине

7-недельный бесплатный план тренировок по функциональному бодибилдингу [PDF]

Эта программа предназначена для наращивания мышечной массы и силы без потери времени. Вы не найдете никакой ерунды в этом 7-недельном бесплатном плане тренировок по функциональному бодибилдингу. Вы найдете много тяжелой работы, тяжелых весов и сложных WOD. Я также предоставлю несколько ресурсов для восстановления, питания и повышения производительности. Продолжайте читать, чтобы узнать все подробности.

Функциональный бодибилдинг стал очень популярным в последние несколько лет. За все годы моей тренерской работы большинство спортсменов стремились к одним и тем же результатам. Они хотят быть стройными, сильными и иметь приличную мышечную массу. Самое смешное, что для этого не нужны какие-то суперспециальные методы тренировок.

Эта конкретная цель может быть достигнута с помощью комплексных упражнений со штангой и гантелями. Более того, вам даже не понадобится много оборудования. Не верите мне, тогда прочтите эту статью, в которой я сравниваю мышечную массу лучших кроссфит-атлетов с натуральными бодибилдерами. Спойлер: вы обнаружите, что они почти такие же мускулистые.

Я также рекомендую проверить мой калькулятор естественного мышечного предела. Он основан на большом исследовании и может точно предсказать количество мышц, которое вы можете нести, исходя из размера вашей кости. Даже если человек занимается функциональными тренировками в течение многих лет, у него все еще есть возможности для наращивания мышечной массы и силы.

Взгляните на него, и держу пари, вы обнаружите, что ваш генетический потенциал далеко не соответствует вашему. Вот краткий обзор 7-недельного бесплатного плана тренировок по функциональному бодибилдингу.

7-недельный бесплатный план тренировок по функциональному бодибилдингу Обзор

В этой программе сочетаются силовые и мышечные упражнения, охватывающие все тело
Подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня физической подготовки
Преимущественно состоит из сложных функциональных движений с некоторыми моделями изолирующих движений
Он функционален, поскольку воздействует на все энергетические системы и основные группы мышц
Легко масштабируется и может применяться в большинстве домашних и коммерческих спортивных залов
Следуйте программам обучения, указанным в конце статьи

Если вы видели других тренеров в социальных сетях, вы, вероятно, заметили множество причудливых подъемов и тренировочных движений. Хотя я время от времени пробую некоторые из них, чтобы посмотреть, стоят ли они того, я не нашел в них особой пользы.

Кажется, что в стоящем на коленях наполовину наземном прессе нет ничего функционального. На мой взгляд, это отличный способ искусственно снизить вес, который вы могли бы сделать при обычном движении! Таким образом, в этой программе вы найдете множество стандартных упражнений для бодибилдинга и функционального фитнеса. Я также включил тренировку дня или WOD для каждой сессии.

Прежде чем мы углубимся в особенности программы, нам нужно рассмотреть, что делает эту программу эффективным способом обучения. Есть несколько очень простых рекомендаций, основанных на исследованиях, которые могут помочь нам максимизировать силу и мышечную массу.

Научно обоснованное руководство по функциональному бодибилдингу

Если вы читали какие-либо другие мои статьи, то знаете, что я всегда люблю делать обзоры соответствующих исследований по любой заданной теме. Я считаю, что лучше всего взять их результаты и смешать их с моим практическим опытом, чтобы составить отличную всеобъемлющую программу.

Большинство исследований ясно показывают, что одним из основных факторов увеличения мышечной массы является увеличение объема на группу мышц. Есть и другие, о которых вы можете прочитать здесь, но в большей части исследований преобладает объем.

Изучив многочисленные исследования по этой теме, я создал эти две инфографики. Они подчеркивают скорость мышечной гипертрофии, которую вы можете ожидать в верхней и нижней части тела. Проверьте их ниже.

Руководства по функциональному бодибилдингу

Самое интересное в этом исследовании то, что на самом деле вам не нужно убивать себя в тренажерном зале, чтобы добиться приличного мышечного роста. В другой моей исследовательской статье по бодибилдингу я подчеркнул, что существует связь между большим объемом и большим ростом мышц для продвинутых атлетов. На самом деле вы можете выполнять до 30+ подходов на каждую часть тела в неделю, если у вас большой опыт и вы любите наказания.

Часть того, что делает эту программу успешной, заключается в том, что я уже включил правильный объем тренировок, чтобы максимизировать ваши результаты, не вызывая дополнительной болезненности, которая никому не приносит пользы. У вас есть дополнительное преимущество в том, что вы поднимаете несколько тяжелых свободных весов и несколько более легких весов, которые, как было доказано, способствуют наращиванию мышечной массы.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые основы мышечной гипертрофии, давайте перейдем к особенностям программы. Следует отметить, что я включу все 7 недель программы ниже, а также ссылку на бесплатную загрузку в формате PDF ниже.

7-недельный бесплатный план функциональных тренировок по бодибилдингу PDF

7-недельный бесплатный план тренировок по бодибилдингу

Этот план рассчитан на 7 недель. В тренажерном зале 5 дней в неделю с двумя днями отдыха. Большинство людей предпочитают брать их на выходные, но вы можете положить их куда угодно. Делайте то, что наиболее целесообразно для вашего графика.

Каждая тренировка должна начинаться с 3-5 минут легкого кардио, а затем переходить к упражнениям на подвижность. Затем вы можете работать над моделями движения веса тела для тех же конкретных групп мышц, над которыми вы будете работать.

Общий разогрев не должен занимать более 10 минут. После этого вы можете приступить к функциональным тренировкам по бодибилдингу. Давайте поговорим о первой неделе этой 7-недельной программы. Прежде чем мы это сделаем, не забудьте присоединиться к нашему списку адресов электронной почты ниже.

Присоединяйтесь к списку рассылки

Если вы не хотите пропустить другие замечательные программы и статьи, зарегистрируйтесь здесь, и мы отправим их вам по электронной почте, как только они будут опубликованы. В качестве бонуса я пришлю вам наши силовые тренировки и руководства по похудению!

7-недельный бесплатный план функционального бодибилдинга: неделя 1

Это первая неделя программы силовых тренировок. Как видите, на каждом сеансе происходит много всего. Большинство функциональных спортсменов будут выполнять каждую сессию сверху вниз, заканчивая WOD. Обычно я так и делаю, но нет ничего плохого в том, чтобы немного изменить ежедневный заказ. Я рекомендую сделать 5-10-минутный перерыв между вашим последним подъемом и началом WOD.

Во время этого перерыва вы можете разогреть определенные упражнения, которые вы будете выполнять в WOD. Цель состоит в том, чтобы почувствовать темп тренировки.

Не стесняйтесь масштабировать некоторые из более сложных движений. Чаще всего можно просто снизить вес; однако вы также можете поменять движения на что-то похожее, если предписанное слишком сложное. Я рекомендую ознакомиться с этим руководством по масштабированию METCONS и WOD.

Также важно отметить, что я использую термины «повторения в резерве» (RIR) и «повторения в резерве» взаимозаменяемо. Это означает, что вы должны выбрать вес, который оставляет в запасе необходимое количество повторений, к вашему последнему повторению. Вы не должны выкладываться на максимум в каждом подходе, так как это приведет к перетренированности.

7-недельный бесплатный план функционального бодибилдинга: неделя 2

На второй неделе вы можете видеть, что я увеличил сложность. Схемы повторений в основном остались прежними, но вы будете оставлять меньше повторений в резерве по мере работы на каждом занятии. Не расстраивайтесь, если вы случайно нажмете слишком сильно или слишком легко. Только не делай это привычкой.

Я написал эту функциональную программу для создания прогрессивной перегрузки. Эта тренировочная методика оказывает больше стресса на ваше тело, чтобы оно адаптировалось, становясь сильнее и выносливее. Это работает только в том случае, если вы применяете правильное количество стресса. Если все время перебарщивать, адаптации не будет.

Я также рекомендую вам использовать подъемный пояс для самых тяжелых подходов в программе. Вы можете ознакомиться с этим списком рекомендуемых подъемных ремней, если вам нужно что-то для этого типа программы. Убедитесь, что вы делаете глубокий вдох и пытаетесь порвать ремень во время подъема. Это позволит ему работать более эффективно и повысит вашу безопасность.

Если вы хотите попробовать мою самую популярную гибридную программу функционального бодибилдинга, ознакомьтесь с ней ниже.

Загрузка…

7-недельный бесплатный план функционального бодибилдинга: неделя 3

Эта неделя этой высокоинтенсивной программы становится трудной. Общая тенденция для этого плана — увеличивать объем и нагрузку каждую неделю, чтобы вы продолжали прогрессировать. У вас будет небольшая передышка на пятой неделе, когда мы чередуем упражнения и снижаем интенсивность.

Я всегда рекомендую своим спортсменам прислушиваться к своему телу. Если им нужен дополнительный день отдыха здесь или там, возьмите его! Вы не разрушаете свои достижения, отдыхая так, как вам нужно. Вы не должны делать это каждую неделю, но восстановление на самом деле является частью этого уравнения, где вы совершенствуетесь. Я расскажу больше об этой теме позже в этой статье. В том числе, как увеличить количество повторений в подходе до 30% бесплатно.

Бесплатный план функционального бодибилдинга на 7 недель: неделя 4

На этой неделе вы, вероятно, будете проклинать мое имя. Здесь много объема, и последние несколько подходов каждого функционального движения очень сложны. Это нормально. Чтобы стать сильнее, нужно тратить время на работу с тяжелыми весами и учиться тому, что вы действительно можете их двигать.

Как тренер, я видел гораздо больше спортсменов, которые отказывались от тяжелых упражнений, потому что они мысленно сдавались. Работа с тяжелыми весами делает вас сильнее физически, а также умственно.

Я всегда рекомендую спортсменам немного больше спать и есть немного больше на этой неделе по сравнению с предыдущими неделями. Это очень сложная программа, и дополнительное восстановление может сохранить ваше здоровье и добиться значительного прогресса. Помните, что впереди у вас будет более легкая неделя.

7-недельный бесплатный план функционального бодибилдинга: неделя 5

На этой неделе мы чередуем многие из наших функциональных упражнений. Мы также начинаем каждую сессию с большего количества повторений в запасе, а это означает, что вес должен быть меньше. Это очень распространенная ошибка как спортсменов, так и тренеров. Не следует слишком долго выполнять одни и те же упражнения. Ваше тело умное, и оно быстро адаптируется.

Вы заметите, что одни и те же части тела и группы мышц тренируются каждый день недели, но я изменил определенные упражнения, чтобы проработать разные части вашей мускулатуры.

Есть несколько упражнений, таких как скандинавские сгибания рук и становая тяга с шестигранным грифом, с которыми вы, возможно, не так хорошо знакомы. Я рекомендую вам пройти по ссылкам выше, чтобы убедиться, что вы знаете, как это сделать. Исследования подтверждают, что они невероятно полезны и весьма функциональны. В конце концов, отсутствие болей в коленях — это максимальная функциональная пригодность!

7-недельный бесплатный план функционального бодибилдинга: неделя 6

Это предпоследняя неделя, и вы определенно должны почувствовать прирост силы в этот момент. Я считаю, что это также относится к моменту, когда друзья и семья начнут замечать, что вы добились некоторых улучшений в своем телосложении, что является приятным бонусом.

Этот цикл программы сложный. Вы увидите несколько наборов, которые указаны как AHAP или как можно более тяжелые. Я хочу, чтобы ты был умным и тренировался в хорошей форме. Никто не заботится о паршивых опасных повторениях. Нам нужны тяжелые повторения с твердой техникой. Вы не добьетесь никакого прогресса, если будете бороться с травмой из-за того, что вели себя небезопасно!

Бесплатный план функционального бодибилдинга на 7 недель: неделя 7

Это последняя неделя программы, и, как вы уже догадались, она самая сложная. Объем значительно увеличился, и вы будете много раз поднимать около своего максимума. Это ключ к совершенствованию. Вы не нарастите силу и мышечную массу с помощью простых тренировок!

Если вам нравится этот функциональный план тренировок по бодибилдингу, я рекомендую проверить некоторые из следующих вариантов программирования ниже. Я написал десятки программ на этом сайте, и у меня есть что-то для всех. Существуют программы чистого бодибилдинга, программы пауэрлифтинга, гибридные программы, программы выносливости и программы чисто функционального фитнеса. Просмотрите несколько и посмотрите, что вам нравится.

Программы наращивания мышечной массы

8-недельная гибридная программа функционального бодибилдинга
Программа 6 недель мышечного роста для спортсменов функционального фитнеса
12-недельная бесплатная программа бодибилдинга
11-недельная программа высокоинтенсивного бодибилдинга

Программы развития силы

9-недельная программа функциональной силы (часть 1)
9-недельная силовая программа для функционального фитнеса
7-недельная бесплатная программа силовых тренировок

Гибридные программы: сила, мышечная масса и кондиционирование

15-недельная программа Lift Heavy Run Fast для функционального фитнеса
10-недельная программа функционального развития силы
Программа 9-недельного спринта для бега

В следующем разделе мы рассмотрим некоторые основы вашего питания и восстановления. Я также расскажу о нескольких советах, которые, как показали исследования, естественным образом повышают производительность. Нет, это не реклама секс-таблеток. Извините ребята.

Если вам понравилась эта программа, и вы хотите мою самую сложную программу функционального бодибилдинга, то это то, что вы ищете.

Идет загрузка…

Ресурсы по восстановлению и питанию

Питание не должно быть сложным, но вам необходимо понимать основы питания, чтобы достичь наилучших результатов в этом функциональном плане тренировок по бодибилдингу. Лучший способ сделать это — прочитать мое полное руководство по питанию, а затем загрузить мой калькулятор питания. Калькулятор — отличный инструмент, чтобы убедиться, что вы оптимизируете свой прогресс. В конце концов, нет смысла делать миллионы жимов лежа и подтягиваться, если вы плохо питаетесь.

Здесь вы узнаете об основах питания, а также получите отличный план диеты с точки зрения калорий и макроэлементов. Важно убедиться, что вы едите достаточно углеводов, белков и жиров. Если вам нужны отличные ресурсы для приготовления блюд с высоким содержанием белка, ознакомьтесь с разделом о еде в моей 12-недельной программе похудения. Далее мы поговорим о некоторых отличных советах по восстановлению.

Советы по восстановлению для наращивания сухой мышечной массы

Восстановление — это определенно неправильно понятая тема. Простое упоминание этого слова вызывает образы криованн и странных спа-процедур. Исследования довольно ясны, хотя эти вещи могут быть полезны для психики, они напрямую не помогают вашему выздоровлению.

Прочтите эту статью, в которой я рассматриваю некоторые научные исследования по этой теме. Ваши лучшие ставки довольно просты. Убедитесь, что вы достаточно спите и достаточно питаетесь. Очень легкие кардио, такие как езда на велосипеде или ходьба, могут помочь вам восстановиться, так как они улучшают кровообращение, не нанося большего ущерба восстановлению.

Есть также некоторые признаки того, что ношение компрессионного трико помогает вам как во время тренировки, так и после нее. Прочтите эту статью, в которой я рассматриваю результаты исследований компрессионных колготок для наращивания мышечной массы и силы.

Наконец, один из наиболее полезных методов восстановления между подходами, который я рекомендую, — гипервентиляционное дыхание. Прочтите эту статью, в которой я рассказываю о преимуществах дыхания ВН. Это очень просто. Вы просто глубоко дышите в течение 20-25 вдохов за 30 секунд до сета, и вы сможете выполнить на 35% больше повторений. Звучит как ерунда, но это работает.

Заключительные мысли

Это был очень подробный план тренировок по функциональному бодибилдингу, и я хочу выделить несколько ключевых моментов. Наиболее важным аспектом любой программы функционального фитнеса является ее последовательность. Чем больше тренировочных дней и сессий вы сможете выполнить, тем лучше вы станете.

Важно не зацикливаться на мелочах программы. Не волнуйтесь, если этот масштаб лучше, чем то другое масштабированное движение. Просто выберите что-то сложное, что вы можете хорошо выполнить.

Максимальный прирост производительности зависит от восстановления и питания. Не думайте, что вы можете усердно тренироваться и есть как дерьмо, спя по 5 часов в сутки. Это вам никак не поможет. Займитесь здоровым фитнесом, и вскоре вы станете сильнее и подтянутее, чем когда-либо прежде. А теперь иди и тренируйся!

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственной или частной организацией. Этот веб-сайт не одобрен, не связан напрямую, не поддерживается, не авторизован или спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого торгового наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо ассоциации с владельцем товарного знака их торговой марки.

Рубрики

Программа тренировок на рельеф бодибилдинг: Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельеф — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание