Плечи с чем тренировать: Упражнения на плечи в зале

5 лучших техник для тренировки плеч

Если вам нужны рельефные и округлые плечи, вот пять техник, которые помогут вам их построить. 

Головокружительная форма строится начиная с плеч. Округлые, развитые дельты делают талию визуально меньше. Они являются вершиной в формах песочных часов или V-конуса, столь желанных в сообществе бодибилдеров и за его пределами.

Тренировка плеч не похожа на остальные, потому что требуется много изолированной работы. Можно делать тяжелые жимы штанги над головой весь день, но так и не добиться этой округлости или четкости, если не возьмете несколько более легких гантелей и не начнете работать на многоповторку.

Техника 1: Подберите правильный вес

К тренировке плеч может быть непросто приступить, потому что трудно понять, какой вес использовать. Такие упражнения как толчковый швунг и строгий жим позволяют работать с большими весами. Но другие упражнения, как подъемы гантелей вперед или разводки в стороны, могут быть слишком тяжелыми с 5-кг гантелями.

К тому же, не стоит забывать, что плечевой сустав — одна из наиболее травмируемых зон у атлетов. Именно поэтому в тренировках плеч уместно воздерживаться от сверхтяжелых весов. Помимо того, что использование больших весов сопряжено с риском, работа с более легким весом нужна, чтобы повысить контроль за движением целевой мышцы и не задействовать в движении другие мышцы.

Подбор правильного веса может занять некоторое время проб и ошибок. Главный критерий успеха: вы не должны полагаться ни на какие другие мышцы, кроме той, на которую рассчитано упражнение. Если вы чувствуете, что ваша спина или грудь начинают компенсировать недостаток силы в плечах, нужно снизить вес.

Не волнуйтесь: вы не даете слабину, вы действуете разумно. Когда речь идет о плечах, вы добьетесь лучших результатов, сосредоточившись на изолированной работе, а не на больших весах.

Техника 2: Тренируйте каждую дельту отдельно

Тренировку можно начать с подъемов, которые задействует все три дельты одновременно. Затем непременно переходите к упражнениям на каждую из них в отдельности. Если вы начнете с более тяжелых подъемов, таких как подъем гантелей на плечи или армейский жим, ваши дельты предварительно утомятся, поэтому вам придется задействовать больше мышечных волокон, когда вы переходите к изоляции каждой дельты.

Когда вы переходите к изоляции каждой дельты, старайтесь тренировать их равномерно, чтобы не возникало дисбаланса. Если у вас уже наблюдается некоторый уровень дисбаланс между тремя дельтами или, что еще хуже, между каждой рукой, тогда добавляйте больше количество повторений, веса или и того, и другого к вашим слабым областям, пока все не уравновесится.

Имейте в виду, что передние дельтовидные мышцы регулярно нагружаются во время многих упражнений на грудь. Возможно, будет иметь смысл уделить больше внимания задней и медиальной (средней) дельтам во время тренировок плеч.

Техника 3: Максимальный контроль

Важный секрет получения выдающихся результатов в тренировки плеч заключается не в том, чтобы поднимать столько, сколько вы можете выдержать, а в том, чтобы максимально сосредоточиться на использовании дельт в начале каждого движения, а затем дать им дополнительное напряжение в верхней части подъема.

Тренируясь думать о том, как мышцы плеч сокращаются и поднимают вес, можно задействовать больше мышечных волокон. Сконцентрируйтесь на ощущении, как работают эти мышцы, и вы заметите большую разницу в своих тренировках и результатах.

Техника 4: Дроп-сеты

Дроп-сеты — эффективный способ увеличить объем мышцы. Они работают следующим образом: в последнем подходе упражнения выполните предписанное количество повторений, как обычно. Но затем выполните дроп-сет: уменьшив вес, сделайте подход до отказа и так дальше до самого минимального веса, например 1 кг.

Если вы делаете боковые разводки с 6-7 кг, сделайте 15 повторений, затем сбросьте вес и возьмите 4 кг и делайте повторения до отказа. Когда вы больше не можете делать повторения, возьмите 2-килограммовые гантели и работайте до тех пор, пока ваши мышцы не устанут. Выполнение большого количества повторений в технике дроп-сетов очень сильно увеличивает приток крови к мышцам, что помогает им расти.  

Техника 5: Замедление

Может показаться крайне заманчивым придать дополнительный импульс движению и позволить другим мышцам помогать поднимать вес, но это не самый эффективный способ накачать объемные плечи. Кроме того, использование других мышц для перемещения веса может привести в неестественное положение плечевой сустав, что приведет к травме.

Чтобы тренировать плечи правильно, вам, возможно, придется перейти к более медленным и контролируемым движениям, которые будут дольше держать в напряжении мышцы и станут залогом правильной техники упражнения.

Эта тренировка плеч также задействует вашу спину и грудь, помогая стабилизировать суставы

Тренировка плеч является важной частью любой силовой программы для верхней части тела. В то время как многие люди, как правило, концентрируются на бицепсах и трицепсах, когда наступает «день рук», правда в том, что ваши плечи являются ключевой частью общей силы и движения здесь. И поэтому серьезная тренировка для верхней части тела обязательно должна включать их.

Краткий обзор анатомии: Ваши плечи, официально известные как дельтовидные, состоят из трех мышечных головок: передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней) дельтовидной мышцы. Их сила заключается в их силе и стабильности. Это означает, что вам также нужно обратить внимание на окружающие мышцы, такие как трапециевидные (которые идут от шеи через плечо и доходят до середины спины), широчайшие мышцы спины или широчайшие (большие мышцы спины, которые соединяют позвоночник с руками), вращательная манжета плеча (маленькие мышцы на тыльной стороне руки, которые стабилизируют плечо) и ромбовидные мышцы (которые помогают втягивать лопатку).

Все эти мышцы работают вместе, чтобы поддерживать и стабилизировать плечо. Поэтому, если вы ищете прочную и эффективную тренировку плеч (и для оптимального здоровья плеч!), вам нужно делать больше, чем просто «упражнения для плеч» — вам нужны движения, которые также задействуют все поддерживающие мышцы.

Сегодняшнюю тренировку верхней части тела вы начнете с упражнения для плеч в своем первом силовом суперсете: жима Арнольда, которое задействует все три головки плеча. Жим Арнольда — это более продвинутая версия жима над головой, с которым вы уже хорошо знакомы по первой и второй неделе. работайте над боковыми дельтами больше, чем при традиционном жиме над головой. Это также означает, что жим Арнольда может казаться более интенсивным, чем обычный жим над головой, поэтому вам может потребоваться уменьшить вес, который вы используете, или сделать меньше повторений.

Вы будете следовать жиму Арнольда в этом суперсете с тягой в наклоне, которая нацелена на эти очень важные широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы. Ваш второй суперсет будет включать в себя жим от груди, который нагружает ваши грудные мышцы и плечи, и подъем на четвероногие задние дельты, который, как вы уже догадались, нагружает ваши задние дельты.

Если после этого вы захотите еще больше полюбить верхнюю часть тела, дополнительный бонус EMOM поможет вам, чередуя специальные движения для бицепса и трицепса для потрясающего финиша рук. В EMOM вы будете выполнять одно упражнение за другим в начале одной минуты, а затем отдыхать после того, как оба выполнены. Как только эта минута закончится, вы начнете следующий раунд в начале второй минуты. И так далее.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как выполнить сегодняшнюю стабилизирующую плечевую тренировку с гантелями для верхней части тела.

Приведенная ниже тренировка относится к 15-му дню  SELF New Year’s Challenge . Ознакомьтесь с полной четырехнедельной программой тренировок по телефону   здесь . Или зайдите в календарь тренировок   здесь . Если вы хотите подписаться на ежедневные электронные письма об этом задании, вы можете сделать это по номеру   здесь .  

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОК

Старайтесь выполнять 8–12 повторений в упражнении. Отдыхайте до 30 секунд между упражнениями. В конце раунда отдохните 60–90 секунд. Всего выполнить 2–4 раунда. Повторите для суперсета 2.

УПРАЖНЕНИЯ

Суперсет 1

• Жим Арнольда
• Тяга в наклоне

Суперсет 2

• Жим от груди
• Подъем на четвереньках одной рукой на дельту

БОНУС EMOM

Сделайте оба движения рекомендованное количество повторений. Отдых оставшуюся часть минуты; повторить всего 4 раза.

• Сгибание рук на бицепс (8–10 повторений)
• Разгибание рук на трицепс над головой (8–10 повторений)

План тренировки плеч для сильных плеч

рубашку, достаньте свои любимые хлопья с верхней полки и сыграйте в волейбол с друзьями. И это еще не все! Чем сильнее и стабильнее ваши плечевые мышцы, тем больше они могут снять нагрузку с груди и спины, а также поддержать вас во время тренировки. Это означает, что вы можете заниматься любимым видом спорта и предотвратить возможные проблемы. В исследовании, опубликованном в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, изучалось влияние тренировки плеч на профессиональных гандболисток. Испытуемые сосредоточились на укреплении плеч три раза в неделю в течение шести месяцев, в то время как другая группа продолжала тренироваться как обычно. Впоследствии первая группа сообщила о значительном уменьшении боли в плече по сравнению с группой, которая не меняла свои тренировки.

Итак, как сделать плечи крепкими? Ваши плечевые мышцы состоят из передней, средней и задней плечевых областей. Для всесторонних сильных и здоровых плеч вы должны тренировать все три нижних отдела. Наша тренировка покажет вам, как именно это сделать!

Разминка:

Потратьте 10 минут, чтобы подготовить плечи к тренировке. Плечевой сустав — самый подвижный сустав в вашем теле. Возьмите легкий эспандер и выполните все движения сустава один раз. Вы можете вращать плечами, раздвигать ленту, вытянув руки, сводя вместе задние плечи, и включать внутреннее и внешнее вращение в разминку.

Упражнение	Повторения	Отдых	Наборы
Военный жим	8–10	1,5–2 минуты	3
Боковой подъем	12–15	1–1,5 минуты	3
Подъем вперед одной рукой	12–15 (на каждую сторону)	1–1. 5 минут	3
Бабочка, реверс	12–15	1–1,5 минуты	3

Упражнения

90 086 Армейский жим