Упражнение планка обратная какие мышцы работают: Новости | официальный интернет-магазин одежды, обуви и аксессуаров для спорта и отдыха

Обратная планка

Анна Верникова

Блог Кулинарная книга База продуктов

Приветствую всех!
Нашла интересное упражнение, делюсь). 

Техника выполнения:
1. Сядьте на пол. Выпрямите ноги перед собой. Поставьте ладони на пол, расставьте пальцы для максимальной поддержки.
2. Наклоните торс под углом 45° к полу. Руки поставьте за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.
3. Поддерживайте вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы.
4. Поднимайте торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке.
5. Напрягите мышцы живота и втягивайте его, пока корпус движется вверх.
6. Задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.
7. Медленно опустите корпус.

Эффект:
— Подтянутая попа и икры. По сравнению с обычной (или «прямой») планкой обратная дает гораздо больше нагрузки на ягодичные и икроножные мышцы.

— Улучшение обмена веществ. Пока вы стоите в планке, калории могут расходоваться даже в большем количестве, чем при выполнении динамических упражнений. Замечено, что у большинства людей, практикующих это упражнение, практически нет проблем с метаболизмом. (Искала, искала, но так и не нашла сколько е реально тратится калорий при её выполнении).
— Ровный позвоночник. Обратная планка гарантирует улучшение осанки, так как, выполняя ее, мы задействуем мышцы, помогающие держать спину прямо. Это особенно важно для тех, кто работает в офисе.
— Избавление от боли и зажимов в спине. Если делать хотя бы 3–4 раза в неделю обратную планку, вы избавитесь от болей и зажимов в спине. Планка (как обратная, так и прямая) эффективно прорабатывает все отвечающие за это мышцы.
— Плоский живот. И не только. При выполнении упражнения важно не опускать таз, не запрокидывать голову, спина должна быть максимально прямой. Обратная планка не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

Есть противопоказания: 

• Во время беременности, вне зависимости от триместра, так как оно может спровоцировать тонус матки за счет перенапряжения мышц живота.
• Если в анамнезе позвоночная грыжа или недавно перенесенный компрессионный перелом, дестабилизация костной системы из-за натяжения мышц может спровоцировать ухудшение состояния.
• После операций на органы брюшной полости и кесарева сечения, поскольку мышцы во время фиксированного положения интенсивно растягиваются, швы могут разойтись. После операций до интенсивных спортивных занятий нужно выдержать промежуток от 6 месяцев до 1 года, в зависимости от индивидуальных особенностей восстановления.
• Не стоит выбирать это упражнение после травм локтей и плечевых суставов различного характера.

Травмы кистей и запястий при выполнении обратной планки являются относительными противопоказаниями. Незначительная модификация упражнения — опора на локти — позволяет эффективно нагружать мышцы всего тела.

Это основное. Более подробно моно найти в интернете, если интересно. Например: 
https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/obratnaya_planka_idealnoe_telo_za_3_minut….

• Дневник
  питания

• Как похудеть
  пошаговый курс

• Дневник
  тренировок

Лучшие рационы

Алла

2023-06-27

Калорийность: 1163 кКал

Витамины и минералы: 96%

Ирина Юрьевна Ф.

2023-06-27

Калорийность: 1067 кКал

Витамины и минералы: 84%

Алла

2023-06-01

Калорийность: 1197 кКал

Витамины и минералы: 93%

Новые рецепты

Овсяные корзиночки

Автор Ольга

Желе ягодное из концентрата

Автор Наталья

Панна- котта с ягодами

Автор Валентина

Интересные блоги

Мария -34.8

22-06-2023

Дневник питания за 22.06.2023

Я балдею… Я балдею от чувства достаточности. Я . ..

Алла

20-06-2023

МилБургер с пророщенным машем и морепродуктами

Шайба- омлет с пророщенным машем ,огурчик,помидорч…

Женя

25-06-2023

Дневник питания за 25.06.2023

Халлоу! Давно не писала, однако. Отдыхала от всего…

Как правильно делать обратную планку?

Если вам трудно выкроить время для занятий спортом, каждая минута на счету, а выглядеть хорошо хочется, разумный компромисс можно найти даже в этом случае! Всего 3-7 минут в день помогут вам укрепить здоровье, нарастить мышечную массу, избавиться от болей в спине и приобрести красивую осанку. Считаете, что это невозможно? Значит, вы ничего не знаете о таком упражнении как обратная планка! MedAboutMe легко восполнит пробелы в знаниях!

7 правил летних подгузников: чтобы попа не потела

Без забот и хлопот: как уберечь в жару нежную кожу ребёнка и свои нервы?

Почему стоит делать планку

Прямая планка сегодня на пике популярности. Его выполняют новички, впервые переступившие порог фитнес-заведения, и продвинутые фитнесисты с накачанными мышцами и подтянутым телом. Планка задействует одновременно множество мышц и при этом дает быстрый результат. В этом ее главное отличие от многих других упражнений с собственным весом.

Интересно, что стоять в планке могут только те люди, у которых достаточно сильные мышцы кора, бедер, спины и рук. В противном случае человек не может продержаться и минуты. В Интернете даже есть специальные тесты, определяющие уровень подготовки спортсмена по количеству времени, проведенном в позе планка.

Но все это актуально в отношении классического упражнения — прямой планки. А есть еще такая разновидность как обратная. Она сложнее и требует больше усилий и сноровки. Но и бонусов тоже дает больше! Так что же вы получите, отстояв «стартовые» 30 секунд?

Польза обратной планки: 6 фактов «за»

Улучшение осанки

Сидячий образ жизни, который подразумевают многие современные профессии, к сожалению, плохо отражается на здоровье нации.

Вам приходилось замечать, сколько вокруг сутулых людей? А все потому, что даже за рабочим столом мы сидим не так, как нам советовали в школе, а как кажется нам более удобным. Отсюда быстрая утомляемость, искривление позвоночника, формирование сутулости.

Обратная планка укрепляет мышцы кора, те самые, которые помогают держать спину прямо и гарантируют красивую осанку. Если делать обратную планку хотя бы 3-4 раза в неделю, эффект вас удивит.

Плоский живот

В распахнутые окна наших домов уже ворвалась весна, а значит, не за горами пора открытых платьев и легких рубашек. А там — рукой подать до пляжного сезона. Обратная планка — хороший способ подготовиться и обрести желаемые формы.

Упражнение повышает тонус и укрепляет мышцы живота. Регулярная практика поможет избавиться от жировой подушки, подготовит тело к качанию пресса и сложным асанам йоги (если вы занимаетесь параллельно).

Факт!

Проведенные исследования показали, что планка задействует 100% мышц, участвующих в формировании 6 кубиков пресса на животе, о которых мечтают многие мужчины женщины. Такие данные привело популярное американское издание Journal of Strength and Conditioning.

Избавление от болей в спине

Это одно из главных преимуществ этого упражнения. Планка прорабатывает все мышцы спины, что в перспективе позволяет избавиться от зажимов и дискомфорта в этой области. Мышцы становятся крепче, что в свою очередь снижает вероятность получения бытовых травм и возникновения болевых ощущений после интенсивной нагрузки.

Комментарий эксперта

Дженнифер Коэн, фитнес-тренер, автор бестселлеров о здоровом образе жизни

Вы можете быть новичком или фитнес-гуру, планка — отличный вариант тренировки. Это упражнение легко адаптируется к уровню спортсмена.

Если вы только осваиваете планку, попробуйте классический вариант и удерживайтесь в нужном положении минимальное время, например, в течение 15 секунд. Если вы «продвинутый» спортсмен, увеличьте время тренировки и попробуйте более тяжелые варианты планки, например, планку с разгибанием ног или обратную планку.

Формирование красивой формы рук

Округлые плечи, упругие мышцы предплечий и тонкие запястья — хорошо, если все это дано от природы. Но с возрастом кожа может становиться дряблой, форма рук выдает годы, даже если лицо выглядит молодо. Выполнение обратной планки поможет создать красивый рельеф рук, так как прорабатываются основные мышцы рук и предплечий.

Укрепление ягодиц

Статическое упражнение обратная планка интересно и тем, что позволяет создать красивые очертания тела, и в частности — ягодиц. Они станут упругими и подтянутыми, что очень актуально во время отдыха на морских побережьях.

Комментарий эксперта

Дженнифер Коэн, фитнес-тренер, автор бестселлеров о здоровом образе жизни

Планка — проверенный способ проработать мышцы задней поверхности бедра и подколенные сухожилия. Это одно из лучших упражнений, сочетающих в себе и растяжку, и силовой тренинг!

Интенсивное сжигание калорий

Пока вы стоите в планке, калории расходуются. Любопытно, что организм тратит больше, чем при выполнении даже некоторых динамических упражнений. Таким образом, планка косвенно влияет на обмен веществ, у большинства спортсменов ее практикующих нет проблем с метаболизмом (при условии сбалансированного питания).

Повышение стрессоустойчивости

Популярное американское издание Yoga Journal рекомендует делать планку каждый день. Эксперты уверены, что это упражнение эффективно для снижения стресса и «помогает успокоить мозг».

Обратная планка: как извлечь максимальную пользу

Первое, что следует запомнить, приступая к выполнению упражнения: лучше меньше продержаться в позиции, но сделать это технически верно.

По мнению фитнес-тренеров, оптимальной будет ежедневная нагрузка в три подхода. Как только вы начали замечать, что во время упражнения ваши бедра начинают опускаться, а в локтях и коленях появилась дрожь, расслабьтесь. Передохните, а затем вновь приступайте. Постепенно увеличивайте кратность подходов и длительность нахождения в позиции.

Как же правильно выполнить упражнение обратная планка?

• Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Руками обопритесь об пол. Ладони должны быть направлены в сторону ног.
• Приподнимите корпус вверх таким образом, чтобы плечи и бедра были практически на одной линии. При этом угол наклона торса должен быть 45 градусов к полу.
• Напрягите мышцы живота и бедер и удерживайте их. Задержитесь в обратной планке на 15 секунд.
• Опуститесь вниз, расслабьте тело, после чего сделайте еще 2 подхода.

Попробуйте упражнение обратная планка сегодня, чтобы получить от него все преимущества уже завтра. Будьте здоровы!

Полное руководство – Fitness Volt

Core

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Укрепите заднюю цепь и улучшите стабильность кора с помощью нашего подробного руководства по упражнению обратной планки, в котором представлены правильные формы, прогрессии и увлекательные вариации для всех уровней физической подготовки.

Обратная планка – отличная альтернатива стандартной планке. Он в основном нацелен на ягодицы, подколенные сухожилия и кор, а также укрепляет спину, руки и плечи. Обратная планка — хорошее укрепляющее упражнение, так как вы должны удерживать вес тела, удерживая бедра высоко, а тело прямо.

Многие люди не знают, что обратная планка является эффективной альтернативой стандартной планке, но это отличное завершающее упражнение, которое задействует практически те же мышцы. Самое замечательное то, что вам не нужно никакого оборудования, кроме собственного веса тела, чтобы обеспечить достаточное сопротивление для эффективной тренировки.

В этом упражнении

• Целевая группа мышц : большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, кор
• Тип : Прочность
• Механика : Изоляция
• Оборудование : Н/Д
• Сложность : Средний

Правильная форма и техника выполнения обратной планки

Пошаговые инструкции

1. Положение : Начните с положения сидя на полу, вытянув ноги прямо перед собой, а руки положите на пол за бедрами. , пальцы указывают на ваши ноги.
2. Engage : Плотно прижмите ладони к земле и напрягите основные мышцы, чтобы стабилизировать тело.
3. Подъем : Вдохните и оторвите бедра от пола, задействуя пятки и сжимая ягодицы. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
4. Удерживать : Удерживайте взгляд в потолке и сохраняйте положение, ровно дыша. Стремитесь удерживать обратную планку в течение 30 секунд или более, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
5. Нижняя : Медленно опустите бедра на пол и расслабьтесь. Повторите упражнение желаемое количество подходов.

Как делать высокую обратную планку

Как делать обратную планку

Варианты и советы

• В качестве альтернативы вы можете делать обратную планку, поддерживая вес тела предплечьями (см. инструкции во втором видео).
• Держите тело прямо и не прогибайте бедра.
• Во время выполнения этого упражнения вы можете показывать пальцами в любом направлении.
• Это упражнение укрепляет мышцы задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник), пресс, трицепсы и плечи.

Прогрессии и модификации

Модификации для начинающих

Если вы новичок в обратной планке, попробуйте эти модификации для развития силы и улучшения формы:

• Согнутые колени : Вместо того, чтобы выпрямлять ноги, держите колени прямо согнуты и ваши ноги на полу. Это снижает интенсивность упражнения и обеспечивает большую стабильность.
• Руки на возвышении : Положите руки на устойчивую возвышенную поверхность, например на ступеньку или скамью, чтобы уменьшить сложность движения.

Продвинутые прогрессии

После того, как вы освоите базовую обратную планку, бросьте себе вызов в следующих продвинутых прогрессиях:

• Подъемы ног : Находясь в положении обратной планки, поднимите одну ногу от земли, удерживая ее прямо. Задержитесь на несколько секунд, затем поменяйте ногу.
• Обратная планка на одной руке : Поднимите одну руку от земли и вытяните ее прямо перед собой, сохраняя равновесие и устойчивость.

Вариации, чтобы сделать ваши тренировки увлекательными

Внесите разнообразие в свои тренировки с помощью этих вариантов обратной планки:

• Обратная планка со скрещиванием ног : В положении обратной планки скрестите одну лодыжку над другой и выполните подъем ноги, сохраняя скрещенное положение. Поменяйте ногу после выполнения желаемого количества повторений.
• Обратная боковая планка : Начните с боковой позиции, затем поднимите верхнюю ногу и руку, чтобы сформировать обратную боковую планку. Удерживайте положение в течение желаемого времени, затем поменяйте сторону.

Преимущества упражнения «обратная планка»

Включение обратной планки в вашу программу тренировок дает множество преимуществ, в том числе:

• Активация задней цепи , подколенные сухожилия и плечи.
• Улучшенная стабильность кора : Это упражнение задействует ваши основные мышцы, что приводит к лучшему балансу, стабильности и функциональной силе.
• Улучшенная осанка : Укрепляя заднюю цепь и кор, обратная планка помогает улучшить осанку и облегчить дискомфорт, вызванный мышечным дисбалансом.

Интеграция обратной планки в вашу тренировочную программу

Обратная планка может быть включена в различные программы тренировок, например:

• Тренировки корпуса такие упражнения, как планка, боковая планка и русские повороты.
• Круговая тренировка : добавьте обратную планку в свою программу круговой тренировки, чтобы создать всестороннюю тренировку, нацеленную на несколько групп мышц.
• Разминка или заминка : Используйте обратную планку в качестве динамического упражнения для разминки или заминки, чтобы задействовать заднюю цепь и мышцы кора до или после основной тренировки.

Мышцы, задействованные в упражнении «обратная планка»

«Обратная планка» — это комплексное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц всего тела. Вот разбивка основных мышц, работающих во время обратной планки:

1. Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца, самая большая мышца ягодиц, играет важную роль в подъеме и удержании бедер в положении обратной планки. Он отвечает за разгибание бедра и помогает стабилизировать нижнюю часть тела.

2. Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедра, участвуют в разгибании бедра и сгибании колена. В обратной планке подколенные сухожилия работают вместе с большой ягодичной мышцей, поднимая и удерживая бедра в нужном положении.

3. Выпрямитель позвоночника

Выпрямитель позвоночника, группа мышц, идущих вдоль позвоночника, поддерживает разгибание и стабильность позвоночника. Во время обратной планки мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают поддерживать прямую линию тела и защищают позвоночник от чрезмерного сгибания.

4. Мышцы кора

Обратная планка задействует различные мышцы кора, в том числе прямую, поперечную и косые мышцы живота. Эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать туловище и поддерживать правильное положение на протяжении всего упражнения.

5. Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы, или мышцы плеча, обеспечивают поддержку и стабильность, когда вы упираетесь руками в землю. Передние (передние) дельты играют решающую роль в поддержании положения обратной планки, в то время как медиальные (средние) и задние (задние) дельты способствуют общей стабильности плеч.

6. Трицепс

Трицепс, расположенный в задней части плеча, отвечает за разгибание локтя. В обратной планке трицепсы работают, чтобы держать руки прямыми и обеспечивать стабильность на протяжении всего упражнения.

Задействуя эти группы мышц, упражнение «обратная планка» представляет собой комплексную тренировку, улучшающую общую силу, осанку и функциональную выносливость.

Часто задаваемые вопросы

Как часто нужно выполнять упражнение «обратная планка»?

Для достижения оптимальных результатов включите обратную планку в свою программу тренировок 2-3 раза в неделю. Как и в любом упражнении, очень важно давать мышцам достаточно времени для восстановления и адаптации между тренировками.

Как долго я должен оставаться в обратной планке?

Новичкам следует удерживать обратную планку в течение 15-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность по мере увеличения силы и выносливости. Продвинутые тренирующиеся могут испытать себя, удерживая позицию в течение 60 секунд или дольше.

Может ли обратная планка облегчить боль в пояснице?

Обратная планка может быть полезна людям, испытывающим боли в пояснице, так как укрепляет мышцы кора и задней цепи. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем пытаться выполнять упражнение, чтобы обеспечить правильную технику и предотвратить дальнейшие травмы.

Заключение

Обратная планка — универсальное и эффективное упражнение, укрепляющее всю заднюю цепь, повышающее стабильность кора и улучшающее осанку. Освоив правильную форму и включив прогрессии, модификации и вариации, вы сможете бросить себе вызов и пожинать плоды этого мощного упражнения. Не забудьте включить обратную планку в свою фитнес-программу, чтобы улучшить свои тренировки и достичь своих целей в фитнесе.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Основные упражнения для ног и ягодиц

Доктор Малик

Доктор Малик — доктор медицинских наук и эксперт по фитнесу, публикующийся на авторитетных веб-сайтах. Он сочетает медицинские знания со страстью к фитнесу, чтобы предоставить читателям точные и научно обоснованные советы по упражнениям, наращиванию мышечной массы и общему оздоровлению.

Сравнение упражнений для пресса

Независимо от того, включает ли ваша тренировка обратную или стандартную планку, вы гарантированно почувствуете жжение в мышцах пресса. Но, несмотря на то, что оба упражнения связаны с основной работой, у каждого типа планки есть свой уникальный набор преимуществ.

Стандартным вариантом является, конечно же, высокая планка. По словам учителя пилатеса Джии Кэлхун, правильный способ сделать это — встать на четвереньки, положить руки или локти под плечи, отвести ноги назад, а затем оторваться от пола. Затем вы будете удерживать это положение, сохраняя прямой позвоночник.

Чтобы сделать обратную планку, подумайте о том же самом движении, но переверните его вверх ногами, говорит основатель SLT-тренировок Аманда Фриман. «Передняя часть тела обращена к потолку, положите руки или предплечья на землю под собой и вытяните ноги прямо, чтобы пятки оказались на полу», — говорит она Bustle. Ваши бедра будут подняты, когда вы держитесь и чувствуете жжение.

Независимо от варианта планки, который вы выполняете, важно сосредоточиться на форме, чтобы получить максимальную пользу от движения. В зависимости от того, какую планку вы делаете, вы заметите, что различные части вашего тела загораются. Какой из них вы выберете, может зависеть от мышц, которые вы хотели бы проработать в данный день. Здесь тренеры по фитнесу сравнивают преимущества планки и обратной планки, чтобы вы могли определить ту, которая лучше всего соответствует вашим целям.

Преимущества досок

Shutterstock

По словам Фримена, стандартная планка в первую очередь нацелена на основные мышцы, поскольку вы держите их в напряжении, чтобы удержаться от пола и сохранить прямую спину. Когда вы удерживаете это положение и не даете своим ягодицам подняться или пупок опуститься на землю, вы действительно почувствуете, как работает этот глубокий пресс.

В то время как планка считается упражнением для всего тела, сертифицированный личный тренер Хизер Кэрролл, CPT, говорит, что она приносит пользу, в частности, передним мышцам нижней части тела. Когда вы держите ноги вытянутыми, работают квадрицепсы, а балансирование на руках (или предплечьях, если вы выполняете модификацию) задействует верхнюю часть трапециевидных мышц, грудь, широчайшие и плечи. Кэрролл говорит, что в правильной форме вы наращиваете силу и выносливость во всех этих мышцах одновременно — и все это без движения.

Вы также можете заметить уменьшение болей в спине, если будете регулярно делать планки, говорит основатель Sweat Remix Анджела Джентиле. По мере укрепления вашего кора и задней цепи вам будет легче поддерживать красивую вертикальную осанку в течение дня, что может привести к уменьшению болей в спине.

Еще одно преимущество упражнения? По словам Джентиле, планки служат отличной базой для более сложных упражнений. По мере того, как вы продолжаете тренироваться, вы заметите, что планки становятся все легче и легче, что делает их идеальным способом измерения вашего прогресса в фитнесе.

Преимущества обратной планки

Shutterstock

Выполнив обратную планку, вы задействуете кор, трицепсы и бицепсы, а также множество групп мышц задней части тела. По словам Джентиле, движение нацелено на бедра, ягодицы, спину и подколенные сухожилия, потому что вы должны держать себя ровно и сохранять устойчивость тела только с помощью задних мышц и кора.

Положение обратной планки также помогает улучшить подвижность плеч, говорит Джентиле, так как вам нужно отводить руки назад. И именно поэтому это также считается отличной растяжкой: вы почувствуете, как расслабляются мышцы плеч, груди и бедер.

Тренер и владелица тренажерного зала Мелоди Клитцке говорит, что из-за того, что она раскрывает тело, обратная планка — отличное упражнение в конце долгого дня, особенно если большую часть времени вы проводите сидя или сгорбившись за компьютером. Это упражнение растянет ваши мышцы и поможет облегчить боль и улучшить осанку.

Доски против. Обратная планка

В целом, оба упражнения эффективно прорабатывают мышцы пресса, но стандартная планка задействует больше передних (или передних) мышц, в то время как обратная планка больше фокусируется на задней цепи (мышцах вдоль задней части тела).