За месяц до лета: 10 упражнений, которые приведут тело в форму
Стиль
Новости
Тренировки рассчитаны на то, чтобы делать их дома. Один из ведущих экспертов-методистов Руслан Панов рассказал и показал, как за короткий срок можно усовершенствовать фигуру, не проводя в зале целый день.
3 мая 2018 04:00024 632
- Источник:
- GettyImages
Самый популярный запрос, с которым занимающиеся приходят к персональным тренерам или на групповые занятия: «как срочно прийти в форму? До отпуска месяц». Естественно, фитнес-инструкторы научились работать с такой задачей максимально эффективно и безопасно. Формула проста: правильное питание и постоянный тренировочный режим. Лучше всего для таких задач подходит функциональный тренинг. За счет того, что все упражнения выполняются с нейтральным положением позвоночника, и включаются стабилизаторы основных суставов, энергообмен повышается и тратится жировая ткань, скрывающая идеальное тело.
Координатор направления групповых авторских программ Руслан Панов поделился со «СтарХитом» техникой, которая поможет привести тело в порядок. Тренировочный комплекс рассчитан на выполнение его через день, постепенно повышая скорость и сложность упражнений. При совмещении с правильным питанием результат достигается за месяц-полтора.
Первые три упражнения – разогрев и подготовка к основной работе.
1. Исходное положение – ноги на ширине таза, стопы параллельны. Выполнить присед, двигая таз назад и удерживая колени в вертикальной проекции стоп. Из приседа шагнуть назад в выпад правой ногой, через присед и подъем поменять сторону выполнения. Выполнять упражнение 20 пар раз в 2 подхода, с перерывом на восстановление в 20-30 секунд.
2. Упражнение, включающее ягодицы и спину – хип хиндж или функциональный наклон.
Двигая таз назад и удерживая стопы параллельными, выполнить наклон с нейтральной спиной вперед до угла 30-45 градусов относительно пола. Возвращаясь в исходное положение не двигать таз вперед. Руки за головой держать так, чтобы шея оставалась продолжением позвоночника и плечи расслабленными. Этого упражнения достаточно одного подхода в медленном темпе 30-40 раз.
3. Финальное разминочное упражнение – планка с динамикой подъемов рук. Встать в базовое положение планки, опустить плечи относительно шеи и напрячь живот. Удерживая все тело неподвижным (плечи, таз), поднимать правую и левую руки в медленном темпе 15 пар раз за подход.
4. Основной подход выпадов. Дополнительный энергообмен в этом упражнении обеспечивает ротация верхней части тела (руки двигать за впередистоящее бедро как ориентир направления и амплитуды). Из исходного положения выполнить выпад, одновременно вращая верхнюю часть торса. Выполнять движение в среднем или быстром темпе в течение 40-50 секунд.
5. Следующее упражнение – латеральные выпады.
Исходное положение – ноги шире плеч, но стопы параллельны так же. Развести руки в стороны и расслабить плечи. Выполнять чередование приседов на правую и левую ногу, удерживая неработающую ногу прямой. Одновременно с приседом выполнять вращение грудной клетки в сторону приседа. Упражнение длится 60-90 секунд.
6. Отжимания со смещением центра тяжести. В этом упражнении руки ставить чуть шире плеч и, направляя локти в стороны, опустить грудную клетку к полу. В этом положении сместить тело вправо, вернуться в симметричное положение, после чего подняться. Следующий раз выполнить на левую сторону. Выполнять упражнение 12-15 пар раз в медленном темпе, активно напрягая живот в нижней фазе.
7. Кардио подход и упражнение – «конькобежец». В этом подходе нужно прыжком менять функциональные наклоны справа /слева, добавляя в механику скручивание тела к опорной ноге и присед на ней же. Это динамический подход в быстром темпе, выполняющийся в течение 40-60 секунд. Контроль за положением таза (в течение всего подхода параллелен полу, мышцы живота в тонусе).
8. Квадрат с ротацией. Это усложненный вариант квадратного положения (колени под тазом и ладони под плечевыми суставами). На небольшую высоту поднять колени (10-15 см). В этом положении раскрывать грудную клетку, толкая опорный плечевой сустав и удерживая свободную руку за головой. Подход прорабатывается с чередованием сторон в течение 15 пар раз.
9. Перед финальным упражнением выполнить «выпад-реверанс». Это классический выпад с постановкой ног скрестно для максимального включения ягодиц. Ориентиром направления движения ротации торса в нем будет рука, которую нужно тянуть за впередистоящее бедро, добавив небольшой наклон с прямой спиной. Стопы ставить параллельно друг другу. Упражнение длится 20-30 пар раз за подход.
10. Финальное упражнение тренировочного комплекса – динамическая V-стабилизация. В исходном положении сесть на ягодицы, вытянуть руки перпендикулярно торсу. Двигаясь вниз до выпрямления тела (ноги при этом не касаются пола), скрутить грудной отдел позвоночника до касания одним плечом пола.
Через подъем в начальную позицию сменить сторону вращения. Упражнение длится 60-90 секунд в среднем темпе.
Руслан Панов, один из ведущих экспертов-методистов сети X-Fit, координатор направления групповых программ
Автор текста:Елена Полякова
Московский марафон: что нужно успеть за месяц до старта
Если вы впервые бежите Московский марафон и сейчас с ужасом обнаружили, что остался всего месяц, а вы не знаете, что же делать дальше, – специально для вас мы подготовили материал, в котором Евгения Румянцева рассказала о том, как тренироваться, правильно питаться перед марафоном и «примирить голову» с его неизбежностью.
О забегах сезона
В этом году я участвовала в разных забегах, от Красочного до марафона, причем марафонов было три. И самый яркий из них Самарский, который прошел 20 августа. Марафонская дистанция состояла из трех кругов по набережной. Я думала, это будет утомительно, а оказалось, очень бодро и весело.
Я не знаю, как это удалось организаторам, но 30-градусная жара практически не ощущалась. Было достаточно пунктов питания с бананами и апельсинами, а также три поливалки не давали «высохнуть» под палящим самарским солнцем. А самое главное – это купание в чистейшей Волге сразу после финиша. Я не знаю ни одного городского марафона в России (а в Самаре был мой 20-й классический марафон), где вот так просто можно искупаться, пробежав 42 км.
О тренировках
Я тренируюсь 5–6 раз в неделю. У меня очень специфические тренировки, так как я готовлюсь к одному из самых сложных соревнований на выносливость в мире – Туру гигантов. Это трасса в 330 км по горам с общим набором высоты 24 000 метров, на преодоление которой дается 150 часов. В моем тренировочном плане нет бега по стадиону, зато есть фартлеки, 1000 приседаний за тренировку, ходьба на 1000 ступеней по лестнице, 14-часовая тренировка в режиме бег/ходьба. Также я посвящаю одну тренировку в неделю укреплению мышц кора (разнообразные планки, отжимания).
Что касается питания, то у меня довольно простой рацион, состоящий из овощей, фруктов, зерновых и бобовых. Ем столько, сколько хочу. Также принимаю отдельно фолиевую кислоту и поливитамины.
На Жене футболка Saucony Freedom, тайтсы Saucony Scoot и кроссовки Saucony Triumph.
Помните, что марафон бежится не только ногами, но и головой. Важно, чтобы вы могли примирить голову с неибежностью марафона.
Месяц до марафона
Месяц – это очень большой срок, когда еще многое предстоит сделать. За 4 недели до старта, в субботу или воскресенье, я бы порекомендовала пробежать контрольную длительную тренировку (30–32 км), на которой нужно испробовать еду и питание. Возможно, это будут гели и изотоник, а возможно – домашний морс и сухофрукты. Экспериментируйте. В остальные дни проведите три тренировки от 7 до 15 км в спокойном темпе и один день посвятите работе на стадионе – три отрезка от 1000 метров в темпе, близком к максимальному.
Три недели до марафона
Посвятите тренировкам 6 дней, 2 тренировки будут совсем короткими, по 6–7 км, одна развивающая (около 15 км), один 12-километровый фартлек (чередование быстрых и медленных отрезков по 1 км), одна скоростная на стадионе – всё те же отрезки по 1000 м и длительная тренировка выходного дня на 25 км.
Две недели до марафона
Повторите тренировки предыдущей недели. Не забывайте, что после фартлека или работы на стадионе на следующий день надо выйти на легкую пробежку. На длительных тренировках пробуйте питание, которое вы планируете есть на марафоне, а также питье.
Неделя до марафона
За неделю до марафона делать уже ничего не нужно. Больше отдыхайте. Пробегите в понедельник 7–8 км в легком темпе, а дальше копите силы и скучайте по бегу. Высыпайтесь, посидите на марафонской диете, если считаете, что она вам нужна.
Во время марафона
Во время марафона следует внимательно слушать свое тело. Как бы вам хорошо ни бежалось, держите под контролем свое общее состояние: какой у вас пульс, где забились мышцы, не начинаются ли судороги. Пейте воду на каждом пункте питания, желательно с 5-го километра, а также свой проверенный изотоник. Бутылочку с изотоником можно закрепить на поясной сумке. Не забывайте про еду – каждые 45 минут ешьте гель, фрукты на пунктах питания или сухофрукты.
Самые частые ошибки
Главная ошибка любителей – переоценка своих сил. Часто мы видим, как после 30 км на марафоне люди переходят на шаг, кто-то растягивает икроножные мышцы или отсиживается на бордюре, разминая ноги. Это происходит от недотренированности. Люди не готовы к таким дистанциям, поэтому я считаю важным за 4–6 недель до марафона сделать две тренировки по 30–32 км, причем важно подойти к ним плавно, постепенно увеличивая продолжительность длительной пробежки выходного дня.
Как бы вам хорошо ни бежалось, держите под контролем свое общее состояние: какой у вас пульс, где забились мышцы, не начинаются ли судороги.
Тем не менее, если что-то пошло не так, не надо бояться переходить на шаг. Потянитесь, если нужно, выпейте воды и поешьте, после чего продолжайте бег. «Зацепитесь» взглядом за кого-нибудь, кто бежит в вашем темпе, и следуйте за ним.
Об экипировке
В жару я стараюсь использовать минимум экипировки: юбка или шорты, легкая футболка и удобные кроссовки Saucony. Поскольку я делаю много приседаний и выпадов на тренировках, мне важно, чтобы одежда не стесняла движений и в то же время нигде не мешала.
Обувь я выбираю на размер или полтора больше – проверенную на длительных тренировках. Носки плотные, специальные беговые, ни в коем случае не х/б. Летом в головных уборах не бегаю, даже в жару. Считаю, что так нарушается теплообмен. Если жарко, просто поливаю голову водой.
Пожелания бегунам
Всем, кто побежит пятый Московский марафон, я бы посоветовала серьезно отнестись к подготовке в этот оставшийся месяц. Пробегите длительные тренировки, если вы их еще не бегали, попробуйте разное питание, как следует обдумайте и протестируйте свою марафонскую экипировку. Помните, что марафон бежится не только ногами, но и головой. Важно, чтобы вы могли примирить голову с неибежностью марафона. Мозг после 30-го км будет бунтовать, кричать и требовать остановки. На этот случай придумайте себе мотивационные речовки, почитайте мотивационные книги о беге и преодолении себя, например книгу Геннадия Швеца «Я бегу марафон». Подумайте, что, какие мысли могли бы поддержать вас в трудные минуты.
А может, лучшей поддержкой станут ваши друзья и семья? Так пусть рисуют плакаты и выходят на трассу болеть за вас и поддерживать других участников, Московскому марафону так не хватает болельщиков!
Фото: Екатерина Хромова
Я делал одну и ту же тренировку каждый день в течение месяца, и вот как она изменила мою жизнь
Эта статья была написана до того, как во всем мире были введены ограничения фитнес-студий из-за COVID-19.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, физическая активность улучшает ваше психическое здоровье и делает вас более счастливым человеком. Без сомнения, это мнение подтвердилось, когда в феврале я приступил к новому вызову: 30 дней Pure Barre на Юнион-сквер в Нью-Йорке.
Я большой поклонник того, чтобы в течение месяца глубоко погружаться в определенные режимы упражнений и смотреть, к каким результатам они приводят — будь то наращивание мышечной массы, похудение или облегчение дыхания.
Если есть доказанная польза, я готов попробовать его в течение 30 дней.
Тренировка
Pure Barre — это низкоинтенсивная тренировка всего тела с высокоинтенсивными движениями. Есть несколько типов занятий — базовые (вводный урок), классические (50 мин., оригинальные), «чистая сила» (45 мин., больше кардио) и «чистая реформа» (50 мин., вдохновленные тренировками с отягощениями) — которые поднимать и тонизировать мышцы, повышая гибкость и ловкость. Вкратце: сегменты классов различаются, но в тот или иной момент я использовал утяжелители для запястий и лодыжек, гири для рук весом 2-5 фунтов, степ, красную ленту сопротивления и резиновый мяч, чтобы бросить вызов своему телу. Также были включены такие движения, как пульсация, подгибание бедер, хруст и приседания.
Вызов
В течение 30 дней я поклялся ходить в студию хотя бы через день. По правде говоря, я действительно хотел пройти 30 сессий за 30 дней, но я пропустил несколько из-за личных и профессиональных конфликтов в расписании.
Так уж сложилось: жизнь, работа, путешествия и личные обязанности удерживали меня от пота, но я не сдавался!
Поскольку этот вызов не был слишком тяжелым для моего тела (читай: он не включал в себя пробежку по несколько миль каждый день или поднятие сверхсложного веса), я добавил еще один элемент в свой вызов, чтобы сделать его немного более интересным. С самого начала: я обязалась участвовать в утренних тренировках, только (т.е. занятиях, которые начинались в 7 или 8 утра в будни и в 9утра или 10 утра по выходным).
По данным Национального фонда сна, утренние тренировки способствуют более глубокому сну ночью. И «хорошо спящие» с большей вероятностью преуспеют в своей карьере (и получат продвижение по службе).
Результаты
Хотя я и не собирался продвигаться по службе, к концу 30-дневного испытания я почувствовал себя гораздо более успешным — даже несмотря на то, что у меня не было более высокой зарплаты.
- Мои привычки неожиданно изменились: Каждое (раннее) утро помогало мне установить быстрый, эффективный и простой в выполнении распорядок дня.
Зная, что мне нужно вставать в 6 или 7 утра и сразу же браться за оставшуюся часть дня: я подготовился накануне вечером, разложив одежду, позавтракав и выпив кофе вовремя (т. вокруг). Вместо того, чтобы тратить время на лежание в постели, я встал, как только прозвенел будильник, и тоже вовремя вышел из дома. Я заметил, что шаблоны, которые я установил в начале своего дня, часто впоследствии приводят к более продуктивному графику.
Зная, что мне нужно вставать в 6 или 7 утра и сразу же браться за оставшуюся часть дня: я подготовился накануне вечером, разложив одежду, позавтракав и выпив кофе вовремя (т. вокруг). Вместо того, чтобы тратить время на лежание в постели, я встал, как только прозвенел будильник, и тоже вовремя вышел из дома. Я заметил, что шаблоны, которые я установил в начале своего дня, часто впоследствии приводят к более продуктивному графику.
- Моя диета изменилась: Не могу сказать, что в течение 30 дней я питалась очень здоровой пищей, но я определенно вносила небольшие изменения, добавляя больше фруктов и овощей и отказываясь от кексов. Однако я признаю, что вместо того, чтобы чувствовать вину (и стресс) из-за нескольких шариков мороженого или плитки шоколада, я мысленно чувствовал себя более расслабленным, предаваясь своим любимым вещам.
- Моя энергия стала более позитивной: Как уже упоминалось, физические упражнения полезны для психического здоровья и могут сделать вас более счастливым человеком. Я чувствовал себя гораздо более оптимистичным во время barre-вызова по сравнению с периодами времени, когда я был неактивен. Мои друзья тоже заметили, что я стала чаще улыбаться.
Я чувствовал себя гораздо более оптимистичным во время barre-вызова по сравнению с периодами времени, когда я был неактивен. Мои друзья тоже заметили, что я стала чаще улыбаться.
- Продукт моей работы стал лучше: Все вышеперечисленные ежедневные модификации способствовали большей концентрации внимания на работе. Поскольку меня не поглощали другие факторы — например, потеря времени по утрам или гноящиеся негативные мысли, — я смог направить эту энергию на проекты, которые требовали моего внимания.
В целом, я настоятельно рекомендую утреннюю тренировку всем, кто хочет получить пользу от множества результатов. Во-первых, я собираюсь продолжать тренироваться, по крайней мере, каждый день, и обязательно в ранние часы! Скоро ли меня повысят? Только время покажет, но в любом случае: результаты бесценны.
30-дневный план тренировок для начинающих, месяц 3 — The Purely Fit
Каких результатов я могу ожидать через четыре недели?
.
. . Ваши усилия отразятся на ваших результатах. Если вы будете следовать как своим тренировкам, так и своему питанию, вы увидите, как трансформируется ваше тело.
Почему программы действуют 30 дней?
. . . Я выполняю 30-дневные программы, которые помогут вам сосредоточиться и зарядиться энергией. Я чувствую, что если вы не измените ситуацию через какое-то время, вы становитесь самодовольным.
Нужен ли мне абонемент в спортзал?
. . . Нет, если вы не хотите. Все мои программы предлагают план тренировок как дома, так и в тренажерном зале, если только вы не приобретете план для конкретного оборудования. Все зависит от ваших предпочтений и ежедневного графика.
Что делать, если я ничего не знаю о макросах?
. . . Вам будут предоставлены инструменты, которые помогут вам изучить и внедрить отслеживание макросов. Вам также будет предоставлен список продуктов и идеи еды.
Без стресса, я научу тебя всему, что тебе нужно знать!
Почему я буду отслеживать макросы?
. . . Я боролся с очень строгими диетами и перееданием. Отслеживание макросов позволило мне развить здоровые отношения с едой, что позволяет мне есть то, что я люблю, не отрываясь от времени с семьей и друзьями. Это изменило мое тело и разум.
Какие виды тренировок предлагаются?
. . . С каждой программой вам предоставляется план тренировок дома и в тренажерном зале (если вы не приобрели план для конкретного оборудования), кардиотренировки без оборудования, как для новичков, так и для продвинутых, которые помогут повысить выносливость и сжечь жир. Вам также будет предоставлена экспресс-тренировка для этих супернапряженных дней! Я тебя прикрою.
Какое оборудование мне понадобится?
. . . Почти для всех программ требуется как минимум пара гантелей, коврик для упражнений и стол или стул.
Список оборудования прилагается к каждой программе.
Сколько дней в неделю я буду заниматься?
. . . Большинство программ рассчитаны на 5 дней в неделю. Вы можете выбрать программу HITT, предусмотренную в выходные дни от тренировок, или использовать 2 выходных с днями «активного отдыха».
Что такое дни активного отдыха?
. . . Это дни, когда вы не выполняете определенную тренировку. Скорее всего, это будут выходные. «Активный отдых» просто означает отдых от тренировки, но при этом оставаться активным. Пример: прогулка, поход, плавание или катание на лыжах — вот лишь несколько примеров.
Что делать, если мне нужно пропустить тренировку в определенный день?
. . . Каждая программа включает экспресс-тренировку. Это тренировка без оборудования, которая занимает всего 15 минут. Эту тренировку можно делать где угодно. Или вы можете использовать один из дней «активного отдыха», чтобы наверстать упущенное.
Но самое главное, вы НЕ будете совершенны! Поэтому, если вы пропустите один, начните заново на следующий день. Это не означает провал!
Что, если я буду есть без глютена или молочных продуктов? Или я веган или вегетарианец?
. . . Благодаря индивидуальному плану питания у вас есть возможность выбирать продукты, которые вы едите. В этом прелесть отслеживания макросов!
Что произойдет после четырех недель участия в этой программе?
. . . Через 4 недели вы, возможно, захотите самостоятельно продолжить свои новые знания. Или вы можете приобрести другую программу TPF, где я предложу другой план, чтобы ваше тело продвигалось вперед к вашим целям.
Какие еженедельные проверки?
. . . Каждую неделю я буду связываться с вами по электронной почте, чтобы убедить вас продолжить свой план. Ответственность, сосредоточенность и мотивация помогут вам не сбиться с пути и быстро двигаться к своим целям.
