Качаем пресс дома в домашних условиях, пресс за 8 минут
Упражнения, описанные здесь, достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат, за короткое время.
1. железный пресс за 8 минут в день
Отличная методика тренировки пресса, состоящая из серии упражнений (11 видов упражнений) — беспрерывно чередующиеся между собой. Упражнения подобраны таким образом, что вы успеваете отдыхать во время занятия, поскольку нагружаются разные участки мышц живота (косых мышц тоже), а так же шея. Как побочный и положительный эффект, особенно для парней — это тренировка шеи, а именно передних мышц шеи. Я не ложу голову на пол вообще, на протяжении всей тренировки. Шея в конце горит. Ролик железный пресс за 8 минут.
В принципе со временем — вам станет мало той нагрузки которую они дают в
этом ролике)) Я например начал увеличивать время, и держать руками 8 кг гантелью
за головой, чтобы получить больше эффекта от тренировки.
Эту серию можно чередовать с тренировкой пресса на перекладине на улице, но в домашних условиях, ради разнообразия. Или возможно когда на улице будет дождь, или холодно.
2. Колесико — Ролик
Упражнение прокачивает пресс «в том числе», так как оно нагружает почти все мышцы вашего тела. Колесиком, отлично прокачиваются мышцы рук и связки, спина, пресс, нагружаются даже ноги и грудные мышцы. Делайте сначала стоя на коленях, опускайтесь, касаясь грудью пола, когда будите делать «спокойно» 3 подхода, по 20-25 раз, переходите на выполнение упражнения на прямых ногах.
Совет: При переходе от упражнений на коленях, к упражнениям на прямых ногах — для облегчения и плавности перехода — сгибайте немного руки в локтях, в самых критических точках. А когда вы привыкните, и связки укрепятся окончательно, сможете делать это с прямыми руками.
Замечательный,
способ общефизической подготовки, один из самых эффективных, известных мне.
Советую вам освоить.
Послесловие
Из всех известных мне способов, я считаю что именно эти 2-а смогут вам действительно помочь, накачать пресс и сделать его красивым. А так же упражнения достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат, за короткое время.
Совет: Если ваш пресс слаб и не тренирован то начните с 1 упражнения «железный пресс за 8 минут», и когда освоите его в совершенстве (ориентир «совершенства» будем считать, выполнение его без видео-ролика, по часам, зная на память все упражнения и их последовательность, и держа при этом гантель за головой, руками). И уже после этого можете плавно переходить к ролику. А еще лучше подключить сюда еще и упражнения на перекладине.
Выше описанные упражнения — испытывались не однократно, и их эффективность я, вместе со своими друзьями оценил вполне. По этому — нахожу уместным о них тут написать. Возможно они и вам пригодятся…
Незабываем – «лучше не до тренироваться, чем
перетренироваться».
Пословица самодельная, но вытекает из собственного опыта (и
совершенных глупостей).
фитнес-профессионалов рассказывают, как накачать пресс дома
Getty Images
Готовое к пляжу тело без спортзала? Вот как это сделать
Кейтлин Макиннис
5 июня 2023 г.
Редакционная команда AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и товары первой необходимости. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.
Фотографии продуктов с сайтов розничных продавцов.
Быть в форме, быть в форме и быть здоровым — это то, к чему стремится каждый, но есть жизненные решения, которые могут легко помешать достижению этих целей, особенно если вы обнаружили, что большую часть прошлого года проводите дома на диване.
СВЯЗАННЫЕ:
Как установить реалистичные цели по снижению веса Несмотря на то, что жизнь во время пандемии сама по себе является подвигом, если вы устали отказываться от тренировок только потому, что не можете попасть в спортзал, вам действительно не нужен абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму, даже если ваша цель состоит в том, чтобы накачать пресс.
Пресс с шестью кубиками — это желание каждого, и это определенно может быть сделано дома — без тренажерного зала — но это требует тяжелой работы и приверженности. Вот почему мы поговорили с несколькими профессионалами в области фитнеса, чтобы узнать подробности о том, как накачать пресс в условиях изоляции.
Независимо от того, закрыты ли в вашем районе тренажерные залы, вы укрылись на месте или просто предпочитаете тренироваться, не выходя из собственного дома, вот как получить отличное тело, не заходя в спортзал.
1. Избавьтесь от лишнего жира
«Прежде всего, в дополнение к тренировкам на пресс, вам, вероятно, нужно похудеть», — говорит Джером Паркер, CPT в My House Fitness of Allen. «Независимо от того, насколько велик ваш пресс, его не будет видно, если он покрыт жиром на животе. Так что придерживайтесь хорошей диеты с большим количеством белка, фруктов, овощей и цельного зерна. Откажитесь от полуфабрикатов, нездоровой пищи, фаст-фуда.
Кроме того, часть похудения обычно требует некоторых кардио-упражнений или упражнений на сжигание жира. Ходите, бегайте, катайтесь на велосипеде — все, что нужно».
Пока вы заняты потерей лишнего веса, вы можете одновременно начать наращивать мышцы живота. Начните с базовой планки, которая задействует все основные группы мышц кора. Паркер говорит, что боковые планки также отлично подходят для вашего корпуса, хотя они не так сильно помогают с шестью кубиками. Велосипедный маневр также считается высокоэффективным для пресса. Все эти три упражнения лучше/эффективнее и, что более важно, безопаснее, чем традиционные приседания и скручивания, которые могут вызвать проблемы со спиной.
2. Придерживайтесь здорового питания
Несмотря на то, что потеря лишнего жира важна, Валь Минос, владелец и создатель AltYogaVibe.com, говорит, что один из самых простых способов накачать пресс — это придерживаться (и серьезно придерживаться) здоровой диеты с минимальной обработкой, даже после того, как вы достигли своего целевого веса.
«Включая полезные жиры и белки, меньшее количество углеводов, много зеленых листовых овощей и воду — это очень простые (если человек достаточно дисциплинирован) способы сократить калории с пользой для здоровья». Минос также предлагает перейти на воду вместо сладких напитков и употреблять цельные продукты (придерживаясь минимально обработанных или не прессованных продуктов) является одним из ключевых моментов.
3. Составьте четкую рутину (и придерживайтесь ее)
Существует распространенное заблуждение, что для занятий дома нужно много оборудования, что не соответствует действительности. Кит МакНивен, личный тренер и основатель Right Path Fitness, говорит: «Самое главное — выстроить режим дня и придерживаться его. Посвятите полчаса утром, если можете, и еще полчаса вечером — но не забывайте давать прессу отдых каждые несколько дней».
СВЯЗАННЫЕ С: Почему вы должны начать заниматься планкой ежедневно
4.
ПомолвитесьРынок фитнеса перенасыщен тренажерами для пресса, которые переоценены и обычно не нужны для работы с прессом дома. По словам Стива Вашута, CPT в Национальной академии спортивной медицины, есть три основных компонента упражнений на брюшной пресс: изометрические удержания (планки), быстрые сокращения (скручивания) и вращения (повороты).
«Чтобы поразить всю брюшную мускулатуру, которая разбита на локальные и глобальные стабилизаторы, вам нужно выполнить все три вышеупомянутых действия в той или иной форме», — говорит Вашута. «К счастью, все это можно сделать дома».
По словам Вашуты, наиболее важным и трудным аспектом развития силы и мускулатуры брюшного пресса является обучение тому, как задействовать пресс. «Это расплывчатый термин, но, по сути, это акт преднамеренного набора и ощущения активных мышц, используемых в конкретном упражнении», — говорит он. «Я также использую термин «подтяжка», когда обсуждаю задействование мышц живота, так как сжатие и использование техники «подтяжки», кажется, воспринимается людьми быстрее и легче».
5. Выспитесь!
Без сна ваше тело не может восстановиться, и это увеличивает нагрузку на систему. «Когда стресс высок, ваше тело будет удерживать жир в средней части тела», — объясняет Билл Дэниелс, личный тренер, живущий в Калифорнийском Ист-Бэй. «Это означает, что как бы вы ни старались, вы не получите эти шесть кубиков. Будьте добры к себе и [стремитесь] ложиться спать до 10 и спать 8 полных часов».
6. Не забудьте кардио
В то время как специальные тренировки для пресса играют ключевую роль в достижении рельефного корпуса, как упоминал Паркер выше, вам также нужно добавить немного кардио. Адил Шабир предлагает начать с HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок). «Убедитесь, что вы начинаете [тренировку HIIT] с 30 минут в начале и со временем увеличиваете ее. Кардио лучше всего подходит для повышения выносливости и гибкости мышц; он также сжигает жир намного быстрее, чем тренировка всего тела», — говорит он.
СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие кардио-упражнения для мужчин
7. Получите набор резинок сопротивления
С небольшими вложениями в размере 20 долларов вы можете получить набор эластичных резинок. «Использование эспандеров — отличный способ тренировать все тело с минимальными затратами на помещение, оборудование и инвестиции», — говорит Калеб Бэке, CPT и эксперт по здоровью Maple Holistics. «Для новичков и фанатиков тренировок эспандеры могут стать отличным дополнением к тренировке или комплексной тренировке».
На самом деле, Баке говорит, что спортсмен мирового класса Том Брэди интенсивно тренируется, используя эспандеры, которые помогли ему сохранить свое долголетие в футболе из-за минимальной нагрузки на суставы и сухожилия при наращивании мышечной массы. Их можно хранить в небольшой сумке и настроить менее чем за минуту. Разнообразие тренировок бесконечно, и можно легко провести отличную круговую тренировку, используя эспандеры с разным натяжением.
8. Нацельтесь на все три области живота
«Чтобы получить шесть кубиков пресса, вы должны тренировать верхнюю часть пресса, нижнюю часть пресса и косые (боковые брюшные мышцы)», — говорит Джейми Хики, личный тренер и диетолог Truism Fitness. «Хотя вы не можете нацеливаться исключительно на каждую область, каждое упражнение на пресс делает акцент на определенной области».
Следующие упражнения помогут вам начать работу:
- Ножницы, нижняя часть пресса – Лягте на спину, подняв ноги под углом 45–9Угол 0 градусов, в зависимости от вашей гибкости. Положите руки по бокам и медленно опустите правую ногу, пока она не окажется на несколько дюймов над землей. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги. Постарайтесь сделать не менее 10 повторений без пауз.
- Подъемы ног, нижний пресс – Лягте на спину, подняв ноги на несколько дюймов над землей.
Держа колени прямыми, медленно поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь ногами земли. - Скручивания, верхняя часть пресса – Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов и поставьте ступни на пол. Скрестите руки на груди, вдохните, используя мышцы кора, чтобы поднять голову и плечи от земли к коленям. Нижняя часть спины должна оставаться ровной на земле. Затем выдохните, медленно опускаясь на землю.
- Подъемы таза, верхняя часть пресса – Лягте на спину, скрестив руки на груди. Если вы новичок, вы также можете положить руки по бокам ладонями вниз. Затем поднимите ноги так, чтобы подошвы стоп смотрели прямо вверх. Поднимите бедра вверх от пола, поднимая живот. Повторить.
- Боковые наклоны, наклоны – Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию, а затем медленно наклонитесь в стороны в талии, перемещая верхнюю часть тела вправо. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение в левую сторону. Для более интенсивной тренировки делайте это с руками по бокам и тяжелым предметом, например гантелью, когда вы наклоняетесь.
- Косые скручивания, наклоны – Лягте на спину, ноги приподняты, колени согнуты под углом 45 градусов и на ширине бедер. Возможно, вам будет проще положить их на плоскую поверхность, например на скамью. Затем положите руки за голову и с помощью корпуса оторвите голову и плечи от пола, коснувшись правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
Держа колени прямыми, медленно поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь ногами земли.
Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение в левую сторону. Для более интенсивной тренировки делайте это с руками по бокам и тяжелым предметом, например гантелью, когда вы наклоняетесь.9. Гидраты, Гидраты, Гидраты
Изо всех сил пытаетесь сбросить лишний жир или найти время, чтобы пройти лишнюю милю, чтобы наконец увидеть, как ваш пресс начинает проглядывать? Возможно, вам просто нужно добавить немного жидкости в свой рацион.
«Доказано, что питьевая вода помогает уменьшить чувство голода», — объясняет Майк Битти, основатель Strong Gym Gym и учитель физкультуры.
«Не только это, но и помогает вам иметь больше энергии, удалять отходы в организме и повышать метаболизм».
10. Приобретите жилет-утяжелитель
Брайан М. Бойс, трехкратный чемпион NPC по мужскому бодибилдингу и сертифицированный диетолог, предлагает приобрести простой утяжеленный жилет, который поможет сжигать калории при малоподвижном образе жизни. «Это не только добавляет интенсивности к тренировке, но и к ходьбе по дому», — объясняет Бойс.
Рекомендуемые продукты
BalanceFrom Ленты петли сопротивления
Если вы только начинаете свой домашний тренажерный зал или у вас ограниченное пространство и вам нужен компактный продукт, который может позаботиться обо всем этом, набор эластичных резинок — ваш лучший выбор. Они не только помогут во всем, от кардио до силовых тренировок, но и стоят всего около 10-20 долларов за набор.
$ 9,99 на Amazon.com
Жилет с регулируемым утяжелением Aduro Sport
Если вы предпочитаете более медленные тренировки — например, длительные походы или прогулки по окрестностям — простой утяжеленный жилет поможет вам сбросить лишний жир, не заметив при этом огромной разницы.
Регулируемый жилет доступен в четырех различных размерах весом от 4 до 46 фунтов.
119,99 долларов на Amazon.com
Одногаллонная бутылка для воды с соломинкой
Изо всех сил пытаетесь не отставать от потребления воды? Вместо того, чтобы полагаться на свою память, чтобы убедиться, что вы получили достаточно воды в течение дня, рассмотрите возможность выбора 1-галлонной бутылки с отметкой времени, напечатанной сбоку. Таким образом, вы будете точно знать, сколько воды вы выпили с утра до вечера.
$ 23,99 на Amazon.com
Вы также можете копать:
- Лучшие устройства Fitbit для отслеживания вашего здоровья
- Лучшие косые упражнения для вашего кора
- Как часто нужно тренировать пресс?
- Шесть штук
Советы по фитнесу
Топ-5 лучших приложений для тренировок, которые помогут привести в тонус пресс дома
Джозеф Генри, Tech Times
Домашняя тренировка идеальна, тем более, что люди в наше время больше склонны оставаться дома.
Поскольку некоторые из нас проводят долгие часы за компьютерами, вредные последствия для здоровья могут возникнуть без нашего ведома.
Если вы ищете идеальное приложение, которое поможет вам добиться шести кубиков пресса, мы предоставим вам этот список.
Вот пять лучших приложений для тренировки пресса, которые вы можете скачать, чтобы начать уже сегодня. Даже когда вы находитесь дома, вы можете просто добиться подтянутого тела с помощью этих фитнес-приложений.
Лучшие приложения для тренировки пресса, которые стоит скачать для домашних тренировок
(Фото: Душан Йович из Unsplash)
Вы ищете приложения для тренировок для здорового образа жизни? Эти пять приложений помогут вам привести в тонус пресс, даже когда вы дома.
В начале пандемии мы вынуждены оставаться дома. Некоторым стало скучно, поэтому они находят способы облегчить это чувство.
Другие сосредоточились на улучшении своего тела, несмотря на ситуацию. Хорошо, что есть эффективные приложения, которые вы можете использовать для достижения пресса своей мечты.
Прочитав этот список, вы получите четкое представление о том, какое приложение для тренировки пресса лучше всего подходит для вас.
Теперь давайте перейдем к лучшим приложениям для тренировок, которые были перечислены Fit Body Buzz.
1. Домашние тренировки MMA Spartan System
Подобно грозному спартанцу, это универсальное приложение для тренировок станет вашим учителем упражнений для тела. Благодаря уникальным тренировкам, ориентированным на различные части тела, это приложение для тренировки пресса принесет вам лучшее.
Схема тренировок также настраивается, поэтому вы можете свободно выбирать желаемые тренировки.
Что удивительно в MMA Spartan, так это его дополнительная функция: план питания.
Помимо укрепления вашего тела, он также поможет вам в ежедневном питании, отслеживая сожженные калории, потерю веса и даже записывая всю тренировку.
Скачать здесь: Android и App Store
2. Six Pack 30 Day Workout
Это приложение для тренировок подходит всем, от новичков до экспертов, независимо от пола.
Приложение имеет руководство для новичков, которые хотят начать делать упражнения.
Кроме того, ваш жир вносит важный вклад в работу приложения. Тренировка, которую вы будете выполнять, будет основываться на его уровне. Поскольку уровень жира в организме у разных людей разный, то и интенсивность тренировок будет разной.
Например, если в вашем теле больше жира, тренировки для вас будут более интенсивными, поэтому вы сможете сжечь больше жира во время тренировки.
Больше нет необходимости в каком-либо оборудовании, так как тренировка проводится дома.
Вы также можете рассчитать свой ИМТ с помощью приложения. Он также совместим с Google Fit. Отслеживание вашего веса будет проще с этим приложением.
Скачать здесь: Android и App Store
3. Избавьтесь от жира на животе в домашних условиях
Последним в нашем списке является приложение Lost Belly Fat at Home. Для женщин, которые хотят заниматься аэробикой и кардиотренировками дома, это приложение будет максимально удобным.
В нем есть видеоуроки, которые научат вас основным положениям, осанке и времени для каждой тренировки.
Загрузите здесь: Android и App Store
Для получения дополнительных статей, связанных с фитнесом, вы также можете просмотреть лучшие приложения для боевых искусств для Android и iOS. Для любителей кето вы можете прочитать лучшие кетогенные приложения в 2021 году.
Читайте также: Apple выпускает обновления для анализатора сердца на iPhone и Apple Watch: вот полные примечания к выпуску
4. Ежедневная йога для пресса
Для тех, кто с трудом избавляется от жира, это приложение для тренировок даст вам лучшие упражнения, чтобы привести в тонус основные мышцы.
Из его названия вы можете понять, почему он уникален. Помимо обычных комплексов тренировок, вы также можете наслаждаться йогоподобными функциями на обычных занятиях.
Есть варианты, которые вы можете выбрать для своей ежедневной тренировки. Независимо от того, полное это тело или нет, это приложение предоставит вам лучшие программы для вашей части тела.
