Чем простые углеводы отличаются от сложных: Сложные и простые углеводы – в чём отличие и что полезнее

Яд для тела: какие углеводы приводят к набору веса (и чем их заменить)

Конфеты и батончики с заменителями сахара не самая достойная альтернатива сладостям, чтобы соблюдать здоровый режим питания, а некоторые крупы могут не нести никакой пользы, вопреки сложившемуся мнению. Какие углеводы приводят к набору веса, а какие стоит внедрить в свой рацион для сбалансированного питания рассказывает автор программы питания «Натурохакинг» Вероника Хуснутдинова.

Для начала разберемся, какие виды углеводов существуют: простые или быстрые углеводы (сахара) и сложные или по-другому – долгие (содержащие клетчатку).

Простые углеводы

Попадая в организм, они стремительно превращаются в сахар. Простые углеводы содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом: рафинированных (очищенных от всех примесей) крупах, белой муке и хлебо-булочных изделиях из нее, сладостях, а также во всех продуктах, где есть добавленный сахар или различные подсластители. Организм моментально расщепляет такие виды углеводов и быстро получает энергию.

Чем вредны простые углеводы?

1. Высокий показатель сахара в крови может приводить к сахарной зависимости, когда уровень энергии резко падает в течение дня и требуется допинг в виде булочки, печеньки или конфетки.

2. Также высокий уровень сахара способствует поддержанию воспаления в органах. Простыми словами: развитие любой болезни ускоряется. Например, частые простуды, гайморит, акне, плохая женская микрофлора и патогенная микрофлора в кишечнике, кариес.

3. Инсулин снижает сахар в крови, превращая его в жир. Поэтому если сахар стабильно высокий на протяжении нескольких лет (то есть такая пища поступает в рацион регулярно), то со временем это может привести к лишнему весу и ожирению, метаболическому синдрому и сахарному диабету второго типа. Именно быстрые углеводы, а не полезные жиры в умеренном количестве ведут к лишнему весу.

4. Кроме того, когда человек привыкает получать энергию с помощью быстрых углеводов, ему кажется, что он стабильно сыт, но не замечает, как у него развивается голод клетки – это недостаток витаминов при скудном питании. Потому что быстрые углеводы – белая мука, подсластители – не содержат необходимых нутриентов – витаминов, минералов, полезных жиров, белков. Даже у человека с лишним весом может быть голод клетки. Это приводит к снижению уровня энергии, неэффективной работе мозга, снижению либидо, появлению седины, кариеса и многим другим неприятным последствиям.

Сложные углеводы

Это продукты с низким гликемическим индексом: нерафинированные крупы (бурый рис, овсянка долгой варки), бобовые, овощи, фрукты, цельнозерновая мука грубого помола и изделия из нее. Благодаря клетчатке в этих продуктах углеводы усваиваются медленно, что не вызывает резкого скачка сахара в крови. Именно сложные углеводы самые полезные. Если их употреблять в умеренном количестве, они не приводят к набору веса.

Распространенные мифы об углеводах

Миф 1. Любой хлеб вреден

Хлеб из белой муки нельзя назвать полезным из-за быстрых углеводов. А вот хлеб из цельнозерновой муки на закваске с большим количеством клетчатки будет полезен.

Миф 2. Безглютеновый хлеб и выпечка полезнее, чем из цельнозерновой муки

Не любой безглютеновый продукт несет пользу. Чаще всего в таких изделиях содержатся рафинированные ингредиенты: кукурузный крахмал, белая рисовая мука, крахмал тапиоки. Все это – быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом, которые не содержат полезные нутриенты. Такая еда будет вызывать скачок сахара в крови и негативно влиять на все системы организма.

Миф 3. Картофель вреден

Разберем картофель с точки зрения содержания углеводов. Картофель стоит исключать диабетикам и людям стремящимся снизить вес. Лучше всего картофель усваивается, если готовится в кожуре, а затем остужается. После этого его можно разогреть при желании. Так в овоще сохраняется больше полезных свойств, гликемический индекс снижается за счет того, что крахмал становится резистентным (неперевариваемым), то есть похожим на клетчатку. Такой крахмал полезен для микрофлоры и служит пребиотиком.

При отсутствии противопоказаний важно не злоупотреблять картофелем и иметь его в рационе не более 2-3 раз в неделю, чтобы не заработать пищевую непереносимость.

Холистический нутрициолог, автор программы питания «Натурохакинг»

Сайт

Фото: Shutterstock

Сегодня читают

Китайский гороскоп на август 2023: что ждет каждый знак восточного календаря

Уже не в тренде: этот цвет в интерьере делает ваш дом старомодным — откажитесь от него

Принц Джордж Кембриджский: десятый год в фотографиях

Трогает до глубины души: самое милое семейное прозвище Камиллы — его обсуждают все в Сети

Лучше отца: главное отличие принца Уильяма от Карла III — его заметили все

Простые и сложные углеводы в чём отличие.

Не все углеводы одинаковые! Узнайте, как простые и сложные углеводы влияют на вес, здоровье, самочувствие и работоспособность.

Содержание статьи:

Toggle

Автор: Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог

Поскольку по профессии я диетолог, меня часто спрашивают, сильно ли простые углеводы отличаются от сложных. Если коротко: не сильно. И те, и другие в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая является главным топливом для организма.

Но если копнуть глубже, ответ изменится: с точки зрения усвоения, питательной ценности и влияния на здоровье их разделяет целая пропасть.

Из-за бешеной популярности гибкой диеты IIFYM многие поверили, что между 25 граммами углеводов из овсяной крупы и какого-нибудь дешевого шоколадного батончика нет никакой разницы. Якобы, пока вы вписываетесь в дневной лимит калорий, все ОК!

На деле же строение и питательная ценность углеводов оказывают огромное влияние на темпы их усвоения организмом, показатели сахара крови, вашу работоспособность и чувство насыщения.

Если вы сторонник количественного, а не качественного подхода к выбору углеводов, ваша работоспособность в течение дня будет взлетать и падать по нескольку раз.

В долгосрочной перспективе это сказывается на обмене веществ и расстраивает ваши попытки сбросить вес. В подавляющем большинстве случаев надо выбирать сложные, а не простые углеводы.

1. Строение.

Простые углеводы состоят из одной молекулы сахара или короткой цепочки соединенных между собой молекул (не больше 20). Сложные углеводы представлены цепями молекул, которые

содержат, как минимум, 20 остатков глюкозы или другого моносахарида, но чаще этих остатков намного больше 100. Специфика строения лежит в основе различий в расщеплении и усвоении разных типов углеводов.

2. Гликемический индекс и скорость усвоения.

Гликемический индекс (ГИ) — показатель того, как быстро глюкоза, конечный продукт распада углеводов, попадает в кровоток. Измеряется ГИ по шкале от 0 до 100. Чем выше индекс продукта питания, тем быстрее глюкоза из этого продукта всасывается в кровь.

• Простые углеводы: картофель, белый хлеб, белый рис, печенья, конфеты, фруктовые соки, энергетики.
• Сложные углеводы: коричневый рис, овсяная крупа, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь.

Скорость всасывания глюкозы в кровь оказывает большое влияние на самочувствие, работоспособность, аппетит и здоровье в целом.

3. Инсулин и колебания глюкозы крови.

Когда глюкоза всасывается в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин, который транспортирует сахар из крови в мышцы или жировые клетки. Необходимо это для поддержания нормального уровня гликемии. Если глюкоза попадает в кровь быстро — как в случае с конфетами или тортиками — выделяется много инсулина, потому что нужно оперативно раскидать глюкозу по пунктам назначения.

Со временем усиленная секреция инсулина, или гиперинсулинемия, истощает поджелудочную и снижает эффективность инсулина, что сопровождается ухудшением толерантности к глюкозе и, как правило, набором веса. Из-за слишком частого контакта с инсулином клетки становятся менее восприимчивыми к его действию и развивается состояние, которое называют инсулинорезистентностью.

В результате повышается уровень сахара крови. В конечном итоге все эти изменения приводят к проблемам со здоровьем: развивается диабет 2 типа и другие обменные нарушения.

Если же вы питаетесь продуктами со сложными углеводами, глюкоза поступает в кровь медленно, инсулина в ответ вырабатывается немного, и сахар крови поддерживается на стабильном уровне. В долгосрочной перспективе все это очень полезно для здоровья.

4. Самочувствие и работоспособность.

Вспомните, что происходит, когда в рамках борьбы с лишним весом или из-за плотного графика вы пропускаете прием пищи. Если организм долго остается без еды, сахар крови падает ниже нормы и развивается состояние, которое называется гипогликемия. Типичные симптомы: слабость, головокружение, голод и непреодолимая тяга к сладостям.

Порция быстрых углеводов в такой ситуации приведет к резкому подъему уровня глюкозы в крови, но затем глюкоза так же стремительно разойдется по тканям, и это закончится очередным падением сахара крови. Словом, если предпочитаете простые углеводы сложным, готовьтесь к взлетам и падениям работоспособности в течение всего дня.

5. Чувство насыщения.

Физическое чувство насыщения связано с перевариванием пищи и ее количеством в желудке. Чем быстрее углеводы перевариваются и попадают из желудка в кишечник, тем быстрее вы снова почувствуете голод. Поэтому быстрые по своей природе простые углеводы — не лучший выбор для поддержания чувства насыщения.

С другой стороны, сложные углеводы перевариваются долго, а какая-то их часть представлена клетчаткой, которая вообще не усваивается. Хотя формально пищевые волокна относятся к углеводам, на самом деле между ними мало сходства. Клетчатка замедляет пищеварение и увеличивает промежуток времени, в течение которого будут выделяться снижающие аппетит гормоны. Как итог, центры насыщения в головном мозге получат больше позитивных сигналов.

Кроме того, клетчатка увеличивает объем пищи, и та занимает в желудке больше места. Естественное в такой ситуации растяжение желудка действует как еще один индикатор сытости. Если вы находитесь в эпицентре суровой диеты, пищевые волокна должны стать вашими лучшими друзьями!

Разумеется, размер порции и другие питательные вещества в продуктах тоже сильно влияют на чувство насыщения, но после простых углеводов в чистом виде вы, в любом случае, очень скоро почувствуете себя голодным.

6. Питательная ценность.

Понятно, что от конфет, тортиков и печений пользы мало, но даже крупы и продукты, которые часто рекламируют как «сбалансированные», могут быть так же бедны в плане питательной ценности. Яркие тому примеры — белый рис, макаронные изделия или хлеб.

Цельные зерна часто очищают от эндосперма и отрубей, в которых много микроэлементов, витаминов, клетчатки и полезных жиров. В результате остаются только простые углеводы.

После удаления этих слоев зерно уже не является цельным; из него удалено больше 15 витаминов и минералов, а заодно волокна, усиливающие насыщение и продлевающие пищеварение. Конечно, в процессе «обогащения» в продукты заново добавляют какие-то питательные вещества, но далеко не все, и точно не клетчатку.

Без обработки цельное зерно богато нутриентами и пищевыми волокнами, и оно остается сложным углеводом. Делая основой своего рациона полноценные продукты, такие как бурый рис, овсяная крупа и цельно-зерновой хлеб, вы получаете все преимущества сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, которая придает сил, заряжает энергией, укрепляет иммунитет и улучшает здоровье.

Заключение.

Нужно ли избегать простых углеводов? Конечно, нет; для них тоже найдется время и место, например, во время и после тренировки, или в умеренных количествах по особым случаям.

Но если вы хотите укрепить здоровье, почувствовать прилив сил, повысить работоспособность и обуздать аппетит — а все это крайне важно во время диеты — вы должны знать, чем отличаются продукты на вашем столе.

Выбирайте богатые пищевыми волокнами сложные углеводы, урежьте долю пустых простых сахаров, и вам станет намного проще контролировать вес, здоровье и самочувствие.

Читайте также:

Сложные углеводы VS Простые углеводы

Как много вы действительно знаете об углеводах и различных типах углеводов? Знаете ли вы, что сложные углеводы могут влиять на ваш организм иначе, чем простые углеводы?

Если вас интересуют стратегии управления весом, такие как кето-диета, вы можете ошибочно предположить, что углеводы — враги. В конце концов, отказ от углеводов может помочь некоторым людям сбросить жир гораздо быстрее. Многие программы по снижению веса советуют снизить потребление углеводов для достижения ваших целей.

Однако углеводы не обязательно вредны для вас, и существуют, безусловно, более полезные виды углеводов , такие как некоторые сложные углеводы. Если вы не генетически очень чувствительны к углеводам или никакая другая стратегия похудения не сработала, вам не обязательно избегать углеводов, чтобы поддерживать здоровую диету.

Углеводы обеспечивают ваше тело и мозг топливом и энергией. Без углеводов многие люди с трудом могут функционировать наилучшим образом.

Ключом к правильному употреблению углеводов является умение отличать «хорошие» углеводы от «плохих». Это начинается с понимания того, как классифицировать углеводы по различным категориям, таким как сложные углеводы и простые углеводы. Однако вам также необходимо понимать, какие продукты в каждой категории являются полезными, а какие вредными. Вы должны знать, что это миф, что все простые углеводы вредны для вас , потому что это просто не так уж и черно-бело.

Углеводы: важная группа питательных веществ

Углеводы являются частью трех основных групп питательных веществ в пищевых продуктах, которые мы едим (наряду с жирами и белками). В процессе пищеварения углеводы расщепляются и используются для получения энергии. В то время как белок создает аминокислоты, а жир производит жирные кислоты, углеводы расщепляются на сахара (глюкозу).

Примечательно, что эти сахара в вашей крови из углеводов отличаются от обработанных и гранулированных сахаров, которые вы найдете в местном супермаркете. Сахара, вырабатываемые углеводами, проходят через печень и попадают в кровоток, чтобы снабжать клетки организма энергией.

Вот почему контроль потребления углеводов так важен для людей с диабетом. Если у вас диабет, поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина, чтобы контролировать уровень сахара в крови, или ваше тело не реагирует на вырабатываемый инсулин. В любом случае, слишком много углеводов приводит к слишком большому количеству сахара в крови.

Сложные углеводы VS Простые углеводы

При управлении потреблением углеводов важно понимать, что существуют две разные формы углеводов, которые мы все потребляем на регулярной основе: простые углеводы и сложные углеводы.

Как можно догадаться по названию, простые углеводы имеют базовую химическую структуру с более короткими цепочками молекул. Простые углеводы перевариваются быстрее, чем сложные углеводы, они вызывают скачки уровня сахара в крови намного быстрее, и они могут вызвать у вас чувство голода раньше, чем сложные углеводы.

Простые углеводы могут включать моносахариды (состоящие из одной молекулы, такие как глюкоза) и дисахариды (состоящие из нескольких молекул, такие как лактоза).

Всплеск энергии, который вы получаете от простых углеводов, вызывает прилив сахара, который вы получаете после того, как выпьете банку газировки или съедите плитку шоколада. Это также может быть причиной чувства усталости или апатии, которые вы испытываете после того, как первоначальный всплеск проходит.

Примечательно, что не все простые сахара перерабатываются организмом с одинаковой скоростью. Цельные фрукты содержат клетчатку, поэтому фруктоза (простые углеводы) в этом продукте медленнее усваивается организмом. Это означает, что многие виды фруктов не оказывают такого же влияния на уровень сахара в крови, как шоколадный батончик.

Это миф, что все простые углеводы вредны для еды, даже если сложные углеводы обычно более питательны и насыщают. Некоторые простые углеводы, такие как фрукты, полезно включить в свой рацион.

Примеры простых углеводов

Хотя большинство людей считают, что простые углеводы вредны для вас, тип пищи, связанной с углеводами, также важен. В здоровой пище, такой как молоко и цельные фрукты, содержатся различные простые углеводы, которые также содержат важные витамины и минералы.

Примеры простых углеводов, которые большинство людей должны включать в свой рацион (если у вас нет пищевой непереносимости), включая:

• Молочные продукты (если у вас непереносимость лактозы)

• Свежие цельные фрукты (например, манго, а не сахар)

• Некоторые овощи

Кроме того, есть также много простых углеводов, которые мы должны стараться избегать. Это углеводы, которые вызывают резкие скачки уровня сахара в крови, не оставляют чувства сытости достаточно долго, могут привести к перееданию и могут содержать больше калорий.

Наиболее распространенные простые углеводные продукты, которых лучше избегать, включают:

• Конфеты и нездоровую пищу

• Сладкие напитки (например, газированные напитки и переработанные фруктовые соки)

9 0059 Столовый сахар

• Сиропы, такие как кленовый сироп

• Хлебобулочные изделия, приготовленные из простого сахара

• Продукты с добавлением сахара (такие как мороженое, упакованные батончики мюсли, сухие завтраки, )

Хотя многие продукты с высоким содержанием простых углеводов считаются вредными для здоровья, в некоторых случаях они могут быть полезны в определенных ситуациях.

Например, несмотря на то, что некоторые спортивные напитки, такие как Powerade, часто содержат большое количество добавленного сахара, они могут быть полезны спортсменам для сохранения энергии и регидратации благодаря электролитам.

Профессиональным спортсменам нужны дополнительные калории из множества простых углеводов. Например, бывший профессиональный игрок в водное поло Зада Йенг рассказала CircleDNA:

«Я пил много сладких и сладких напитков до, после и даже во время тренировок. Почему? Потому что мне нужна была энергия. На самом деле я не сидел на диете, так как эти высококалорийные молочные коктейли и сладкие напитки легко сгорели бы во время моей интенсивной программы тренировок.

Я тоже ел много фастфуда. Я сжигал так много калорий во время подготовки к играм, что мне не нужно было сидеть на диете. На самом деле, мой вид спорта — один из самых сжигающих калории».

Общие сведения о сложных углеводах

Сложные углеводы состоят из более длинных и сложных цепочек молекул сахара. Они известны как олигосахариды и полисахариды. Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, они, как правило, более питательны и могут дольше сохранять чувство сытости. Когда вы потребляете сложные углеводы, вы достигаете повышения уровня глюкозы на более длительный срок, а это означает, что уровень вашей энергии вряд ли будет скачкообразно повышаться и падать.

Хорошим примером сложных углеводов является клетчатка.

Клетчатка является важным компонентом многих растительных продуктов и отвечает за поддержание здоровья пищеварительной системы.

Сложные углеводы обычно считаются более полезными для здорового питания (и общего состояния здоровья), чем их простые альтернативы. Тем не менее, некоторые сложные углеводы лучше, чем другие. Все еще можно найти сложные углеводы в нездоровых и обработанных продуктах, таких как рафинированная белая мука.

Таким образом, еще один миф об углеводах заключается в том, что все сложные углеводы полезны.

Примеры сложных углеводов

Сложные углеводы часто содержатся в цельных продуктах, которые могут быть намного более питательными, чем простые углеводы. Например, продукты из цельного зерна представляют собой форму сложных углеводов, богатую клетчаткой, витаминами, фитохимическими веществами и полезными жирами. Многие люди выбирают цельнозерновые макароны вместо белой лапши.

Некоторые цельнозерновые продукты также связаны с более низким риском различных хронических заболеваний, включая диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Сложные углеводы обычно содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы, и перевариваются медленнее, поэтому они идеально подходят для контроля уровня сахара в крови и контроля аппетита .

Примеры хороших сложных углеводов, которые можно добавить в свой рацион:

• Цельнозерновые (например, ячмень, овес и дикий рис)

• Киноа

• Орехи (в умеренных количествах)

• Фрукты, богатые клетчаткой включая яблоки и бананы

• Богатые клетчаткой овощи, такие как брокколи, сладкий картофель и морковь

• Фасоль и бобовые, такие как фасоль и чечевица

Другие формы сложных углеводов менее полезны для вашего здоровья. Обычно вы можете определить менее полезный углевод, когда он описывается как «рафинированный». Рафинированные или обработанные углеводы, включая белую муку и белый хлеб, имеют более низкую питательную ценность, меньше клетчатки и меньше питательных веществ.

Продукты со сложными углеводами, которых следует избегать, включают:

• Крупы из очищенного зерна с добавлением простых сахаров

• Белый хлеб

• Блины и вафли

• Тесто для пиццы

• Белый рис и макаронные изделия

• Торты и другая выпечка

Многие из этих продуктов также являются источниками добавленного сахара, что сводит на нет некоторые преимущества сложных углеводов для обработки всплесков сахара в крови.

Основные преимущества сложных углеводов

Хотя реакция организма на углеводы может различаться в зависимости от вашей генетики и видов продуктов, которые вы выбираете, сложные углеводы, как правило, более полезны, чем их простые альтернативы.

Наиболее существенные преимущества более частого употребления сложных углеводов по сравнению с простыми углеводами включают:

• Управление энергией: Поскольку сложные углеводы содержат много клетчатки, они перевариваются медленнее и высвобождают энергию более постепенно в кровоток. Это обеспечивает более стабильную подачу энергии, а не резкие скачки сахара, за которыми следует сбой. Сложные углеводы могут помочь справиться с проблемами усталости. Снижение скачков сахара в крови также имеет решающее значение для людей с диабетом.

• Питательные вещества: Сложные углеводы обычно содержат больше витаминов, фитонутриентов и минералов, чем простые углеводы. Вы можете найти все виды важного питания в примерах сложных углеводов, таких как цельные зерна и бобовые. Это поможет вам поддерживать более здоровую диету.

• Управление весом и контроль аппетита: Поскольку расщепление сложных углеводов занимает некоторое время, они, скорее всего, заставят вас чувствовать себя сытым дольше. Это может помочь уменьшить желание перекусывать между приемами пищи или переедать, а также может помочь с диетой и усилиями по снижению веса.

• Пищеварение: Поскольку многие сложные углеводы богаты клетчаткой, они способствуют пищеварению и здоровой работе кишечника. Регулярные дозы овощей, бобов и цельного зерна помогут вашему кишечнику перерабатывать пищу и эффективнее усваивать питательные вещества.

• Метаболизм: Углеводы обеспечивают нас энергией, что делает их полезными, когда речь идет об эффективном обмене веществ. Без энергичных калорий, таких как сложные углеводы, ваш метаболизм может начать замедляться. Это может беспокоить людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, или тех, кто пытается полностью исключить углеводы из своей пищи, но все люди разные.

• Сон: Некоторые сложные углеводы, такие как сладкий картофель и овсянка, содержат большое количество триптофана, который расслабляет тело и помогает заснуть. Овсянка даже помогает организму вырабатывать гормон сна мелатонин, который помогает регулировать циркадный ритм. Вы можете обнаружить, что употребление более сложных углеводов поможет решить проблемы со сном, такие как бессонница.

• Функция мозга: Ваше тело использует сложные углеводы для обеспечения оптимальной работы мозга. Овес, бобы, орехи и семена содержат множество сложных углеводов, которые помогают с умственной концентрацией и постоянным управлением настроением. Без этих инструментов вы можете столкнуться с трудностями при концентрации или у вас может возникнуть туман в голове.

Баланс простых и сложных углеводов

То, как люди реагируют на определенные виды углеводов и отдельные продукты, во многом зависит от их генетической структуры. Если вы боретесь с такими проблемами, как скачки сахара в крови, или ищете способы контролировать свой вес, замена более простых углеводов на сложные альтернативы углеводам может быть полезной.

Тем не менее, сложные углеводы не всегда будут самым полезным выбором. Они обеспечивают более значительный и длительный источник энергии, чем их простые альтернативы. Кроме того, они, как правило, содержат больше питательных веществ. Однако сложные углеводы могут также появляться в нездоровой рафинированной пище. Более того, полный отказ от простых углеводов означает отказ от таких важных продуктов, как фрукты. Вот почему это миф, что нужно полностью избегать простых углеводов.

Когда вы пытаетесь похудеть и улучшить свое здоровье, помните, что разделение простых и сложных углеводов — это только часть процесса. Вам также нужно подумать о других ингредиентах продуктов, которые вы едите, и их потенциальной питательной ценности. Кроме того, вам нужно учитывать тот факт, что независимо от того, что вы едите, для похудения необходим дефицит калорий, и поэтому подсчет калорий полезен.

Сосредоточьтесь на получении углеводов, как сложных, так и простых, из натуральных и нерафинированных источников. Это включает в себя употребление большого количества овощей и свежих фруктов, цельнозерновых продуктов и продуктов, содержащих большое количество клетчатки. Нежирные молочные продукты также могут быть отличными помощниками в питании.

Развенчание мифов об углеводах

Ниже приведены развенчанные мифы об углеводах:

• Это миф, что все простые углеводы вредны для вас
• Вам не нужно полностью избегать простых углеводов
• Это миф, что все сложные углеводы вредны хорошо для вас. Некоторые сложные углеводы очень полезны, но, как упоминалось в этой статье, не все сложные углеводы полезны.
• Временное повышение уровня глюкозы в крови после употребления углеводов является нормальным явлением. Однако иногда, когда уровень глюкозы в крови постоянно слишком высок, у людей могут развиться проблемы со здоровьем, такие как диабет 2 типа.
• Это миф, что все углеводы содержат глютен.
• Чтобы понять, следует ли вам изменить потребление углеводов, обратите внимание на то, как ваш организм реагирует после употребления углеводов. Вы чувствуете себя вялым или вялым? Если это так, вы можете поговорить с диетологом или диетологом.
• Это миф, что сахар и углеводы, содержащиеся во фруктах, означают, что вам не следует есть фрукты. Фрукты содержат углеводы в виде натуральных сахаров — в них нет добавленного сахара. Есть много преимуществ для здоровья от употребления фруктов.
• Диета с избытком углеводов может привести к увеличению веса, если вы не считаете калории, и это не миф. Многие из самых калорийных продуктов относятся к категории углеводов.
• Это миф, что низкоуглеводные диеты гарантированно помогут вам похудеть. Организм у всех разный, и все по-разному реагируют на разные диеты. Некоторые люди худеют на низкоуглеводных диетах, но не все.
• Это не миф, что вы должны ограничить потребление «плохих» углеводов. Вам абсолютно необходимо ограничить потребление продуктов с высокой степенью переработки с большим количеством добавленного сахара, пирожных, печенья и сладких напитков.
• «Хорошие» углеводы не определяются как сложные углеводы. Это миф. «Хорошие» углеводы (то есть более здоровые углеводы) — это нерафинированные и необработанные углеводы, а также цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи. Между тем, «плохие» углеводы включают продукты с высокой степенью переработки, конфеты, белую муку, пирожные и печенье.

Здоровое питание предполагает рассмотрение пищи в целом, а не только типа содержащихся в ней углеводов или количества граммов углеводов. Также важно выяснить, был ли в нем добавлен сахар, сколько калорий в нем содержится, сколько в нем клетчатки и многое другое. Например, вы не можете судить о ценности пищи, основываясь на том, содержит она простые углеводы или нет.

Ведение дневника питания может помочь вам выяснить, склонны ли ваше тело и разум плохо реагировать на потребление углеводов или определенных типов углеводов. Вы можете записывать, что вы едите, а затем записывать, чувствуете ли вы себя вялым, вялым, слишком сытым или после этого у вас туман в голове.

Заложено ли в вашей ДНК быть более чувствительным к углеводам?

Ваша ДНК может влиять на то, как ваше тело метаболизирует и усваивает углеводы, а также на то, насколько вы чувствительны к инсулину и как ваше тело использует глюкозу. Некоторые люди имеют генетическую структуру, которая делает их более чувствительными к углеводам. Большинство людей (около 50% людей) генетически имеют нормальную чувствительность к углеводам. Это означает, что им не нужно избегать углеводов. Они могут переносить углеводы, и у них будут более низкие скачки уровня сахара в крови после употребления углеводов.

Если вы хотите узнать свою генетическую чувствительность к углеводам, а также провести анализ ДНК, который позволит определить оптимальный для вас тип диеты на основе вашей генетики, пройдите тест CircleDNA , не выходя из дома. Вы получите сотни отчетов о состоянии здоровья, включая отчеты о диете и питании.

Все, что вам нужно знать о простых и сложных углеводах —

Углеводы (углеводы) являются важным макроэлементом, обеспечивающим ваше тело энергией. Углеводы могут быть спорной темой в программах по снижению веса, что отпугивает людей от их употребления. Тем не менее, ключ состоит в том, чтобы есть правильные углеводы. Вы слышали, что простые углеводы следует заменять сложными, но что это значит? Читай дальше что бы узнать.

 

 

Углеводы — это макроэлементы, необходимые вашему организму помимо белков и жиров. Ваше тело полагается на углеводы для получения энергии. Организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая питает клетки и транспортируется кровотоком для обеспечения энергией органов, мышц и тканей.

 

Как правило, углеводы составляют значительный процент калорий и входят в состав большинства диет. Углеводы легко найти в еде, овощах, фруктах, молочных продуктах, напитках и рисе. Хотя организму нужны углеводы, не все углеводы одинаковы. Есть два основных типа углеводов — простые и сложные углеводы.

 

 

Когда вы потребляете углеводы, они расщепляются на глюкозу и транспортируются в кровоток во время пищеварения.

 

Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, когда глюкоза попадает в кровоток, побуждая клетки использовать доступную глюкозу. Инсулин помогает преобразовать глюкозу в энергию, которую ваше тело может использовать. По мере того, как все больше клеток поглощают глюкозу, уровень сахара в крови падает, и поджелудочная железа высвобождает глюкагон, чтобы предупредить печень о высвобождении накопленной глюкозы.

 

Итак, когда вы потребляете простые углеводы, уровень сахара в крови повышается, вызывая всплеск выброса инсулина. Итак, вы получаете всплеск энергии, за которым следует резкий спад – крах. Постоянное потребление простых углеводов приводит к тому, что организм вырабатывает много инсулина, и со временем ваше тело становится устойчивым к инсулину. Поэтому важно понимать простые и сложные углеводы.

 

 

 

Что это?

 

К простым углеводам относятся однокомпонентные (моносахариды) и двухкомпонентные (дисахариды) сахара. Они распространены во всех видах продуктов и являются самой основной формой углеводов. При чрезмерном употреблении простые углеводы повышают уровень сахара в крови, что приводит к резистентности к инсулину, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям.

 

Обычные простые углеводы

 

Существуют полезные и вредные простые углеводы. Фрукты и овощи содержат простые углеводы и являются частью здорового питания. Кроме того, они также богаты микроэлементами и клетчаткой. Молоко и молочные продукты содержат лактозу, простой углевод. Существуют также нездоровые продукты, богатые простыми углеводами, такие как конфеты, сиропы, столовый сахар, выпечка и фруктовые соки.

 

Простые углеводы — это не только добавленные сахара, они также могут встречаться в природе. Например, сахар содержится в меде, патоке, молоке, молочных продуктах, злаках и овощах.

 

 

Какие простые углеводы следует ограничить?

 

Большинство людей злоупотребляют добавленным сахаром и простыми углеводами. Углеводы, которые вы должны ограничить:

 

• Белый рис
• Рафинированные макароны и белый хлеб
• Кола, газированные напитки и подслащенные напитки
• Шоколадные батончики
• Спортивные напитки
• Пирожные и хлебобулочные изделия

 

Сладкие напитки, такие как кола и газированные напитки, не только повышают уровень инсулина, но и могут нанести вред вашему здоровью. Вы можете заменить их ароматизированной водой с лимоном. Большинство хлебобулочных изделий содержат простые углеводы и сахара, которые не приносят пользы вашему организму. Вы всегда можете достать фрукты или салаты, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому. Белый рис, рафинированные хлопья и другие продукты в списке содержат простые углеводы, которые могут принести больше вреда, чем пользы.

 

 

Сложные углеводы — это углеводы с более длинной цепью молекул сахара, чем у простых углеводов, отсюда и название сложные углеводы. Они содержат цепочки простых углеводов и также известны как полисахариды. Сложные углеводы дольше перевариваются и обеспечивают стабильный источник энергии.

 

В процессе пищеварения организм расщепляет молекулы сахара в сложных углеводах на глюкозу, которую организм использует для получения энергии. Большинство сложных углеводов содержат клетчатку, минералы, витамины и фитохимические вещества. Среди них:

 

• Макаронные изделия из цельнозерновой муки
• Огурец
• Просо
• Черная фасоль
• Кукуруза
• Овсянка
• Киноа
• Шпинат
• Сладкий картофель
• Канталупа
• Груши

 

 

Пищеварение. простые углеводы просто полны сахара и легко усваиваются по сравнению со сложными углеводами, которые богаты питательными веществами и требуют больше времени для переваривания.

 

Уровень инсулина- Единственным побочным продуктом простых углеводов является глюкоза, которая попадает в кровоток и повышает уровень сахара в крови. С другой стороны, сложные углеводы перевариваются медленнее и стабильно выделяют глюкозу в кровоток без резких скачков инсулина.

 

Что лучше?

 

Углеводы обеспечивают организм энергией; поэтому сложные углеводы лучше подходят для тренировок. Их переваривание занимает больше времени, поскольку они состоят из длинных цепочек молекул по сравнению с простыми углеводами.

 

Простые углеводы, переваривание которых занимает короткое время, являются лишь краткосрочным источником энергии и резко повышают уровень глюкозы в крови, что часто называют сахарной лихорадкой. С другой стороны, сложные углеводы повышают уровень сахара на более длительный срок и, таким образом, обеспечивают длительное повышение энергии.

 

 

 

Вы тренируетесь, чтобы похудеть? Тогда вы, должно быть, задаетесь вопросом, являются ли углеводы правильными или неправильными для вашего курса. И простые, и сложные углеводы хранятся в ограниченном количестве. Таким образом, если ваше тело не использует энергию из углеводов быстро посредством физической активности или упражнений, оно расщепляет их и превращает в жир.

 

Так как простые углеводы легче расщепляются и откладываются в виде жира, что приводит к увеличению веса. Поэтому рекомендуется употреблять сложные углеводы во время работы над похудением. Они дольше расщепляются и не повышают уровень инсулина. Сложные углеводы также дольше превращаются в жир и накапливаются в организме.

 

 

Во-первых, всегда увлажняйте. Поддержание водного баланса помогает вам заботиться о своем теле и помогает избежать обезвоживания. Он также способствует пищеварению и уменьшает чувство голода, что избавит вас от необходимости часто потреблять простые углеводы. Кроме того, вода не содержит калорий, в отличие от сладких напитков, таких как кола и газированные напитки.

 

Во-вторых, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка и добавляете полезные жиры в каждый прием пищи для чувства сытости. Белки и полезные жиры насыщают, делая простые углеводы менее заманчивыми. Жиры также помогают вашему телу правильно функционировать.

 

В-третьих, планируйте приемы пищи заранее, чтобы не спешить съесть простые углеводы в последнюю минуту, и, наконец, всегда проверяйте наличие скрытого сахара. Ниже приведена таблица с примерами замены продуктов, которая поможет вам заменить простые углеводы сложными.

 

Примеры обмена едой

 

Вместо	Ешьте
Водные крекеры	Цельнозерновые хлебцы
Йогурт	Мороженое
Хлеб белый	Плетенка из цельнозерновой муки с семенами и злаками
Крендельки	Несолёные орехи
Макароны из кукурузы	Макароны из цельнозерновой муки
Белый рис	Длиннозернистый коричневый рис
Кускус	Лебеда
Белая паста	Макаронные изделия из цельнозерновой муки или макаронные изделия на основе бобовых
Пюре из белого картофеля	Пюре из тыквы
Белый картофель	Тыквенное пюре

 

 

Помимо понимания простых и сложных углеводов, вы должны знать об углеводах еще кое-что.

Знаете ли вы о обработанных углеводах? Это углеводы, естественное состояние которых изменено в разной степени. Обработка затрудняет переваривание пищи. Например, зерна содержат зародыш, в котором содержится больше всего питательных веществ, отруби, внешний слой и эндосперм, содержащий крахмал. Богатый питательными веществами зародыш удаляется при обработке, оставляя эндосперм.

 

Итак, есть много недостающих питательных веществ, которые облегчают расщепление организма. Вот почему диета, богатая ультра-обработанными продуктами, увеличивает прибавку в весе, потому что питательная польза для организма меньше.

 

Во-вторых, важно понимать профиль питательных веществ в продуктах с высоким содержанием углеводов. Например, сладости и фрукты содержат сахар, но есть еще кое-что, что следует учитывать. Конфеты полны пустых калорий, потому что они не обладают питательной ценностью, в отличие от фруктов, которые содержат такие питательные вещества, как антиоксиданты, клетчатка, минералы и витамины.

Однако различия все же есть. Например, в яблоках много клетчатки, а в арбузах мало клетчатки, поэтому они быстро усваиваются организмом. Итак, если вы едите углеводы с низким содержанием белка и клетчатки, вы получите прилив сахара и крах.

 

В-третьих, следите за тем, что вы едите вместе с углеводами. Вы всегда должны сочетать углеводы с белками, жирами и клетчаткой. Белки и жиры перевариваются дольше, чем углеводы, поэтому вы дольше сыты и не повышаете уровень сахара в крови.

 

Ключ к употреблению углеводов в том, чтобы обеспечить организм энергией на длительное время. Понимание трех вышеупомянутых факторов и знание простых и сложных углеводов помогут вам.

 

 

В Интернете много информации о том, что протеин должен быть вашим основным направлением при работе над ростом мышц. Хотя это правда, углеводы также необходимы. Помимо сопротивления весу и тренировок для наращивания мышечной массы, вы также должны обеспечить мышцы всеми необходимыми питательными веществами.