Бодибилдинг домашний: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Домашний бодибилдинг

Бодибилдинг отличается от любого другого силового спорта тем, что целью стоит не результат в упражнении, а внешние изменения в теле. Упражнение становится не целью, а инструментом этих изменений.

Штангист обязан стремиться поднять штангу бОльшего веса, а бодибилдер может обойтись без этого и получить такие же внешние изменения в теле. Это значит, что домашний бодибилдинг не требует очень тяжелого или сложного оборудования, тем более у новичков.

Оборудование для домашнего бодибилдинга

Человек на диване может достичь предел роста дома(!). На первом этапе не потребуются ни гантели, ни штанга, ни тем более тренажеры – только вес своего нетренированного тела.

Некоторым новичкам даже турник – это слишком сложный спортивный снаряд. Если вы не можете подтянуться хотя бы 12 раз, то вам не нужно лезть на турник. О какой штанге и стойках может тогда идти речь? Если вы не можете подтянуться 12 раз, то первое время вы можете не думать об оборудовании для домашнего бодибилдинга.

Фото: когда даже своего тела слишком много для домашних тренировок

Цели домашнего бодибилдинга

Дома мышцы не могут расти беспредельно, но дома на своих костях можно вырастить 10 кг мышц за год, если юноше от 13-20 лет и 8 кг мышц, если мужчине около сорока.

У большинства мужчин, которые ведут сидящий образ жизни в теле всего 30% мышц и более 20% жира, могло бы быть 50% мышц и 10% жира.

Целью бодибилдинга являются формы тела, на грубая сила. Если вы обладаете большой грубой силой, как мастер спорта по пауэрлифтингу, но имеете талию более 100 см, то это не бодибилдинг. Бодибилдинг – это когда в вашем теле более 50% мышц и менее 10% жира.

Сложность бодибилдинга в том, что в нём нужно нарастить мышечную массу и мышечную силу с оглядкой на процент жира.

Фото: так выглядят 50% мышц и менее 10% жира

Упражнения для домашнего бодибилдинга

Домашний бодибилдинг начинается с упражнений со своим весом. Сначала нужно освоить первые три упражнения:

• отжимания,
• подтягивания;
• воздушные приседания.

Эти три простых упражнения становятся сложными в строгой технике.

Фото: Для мужчины после 40 сделать приседания в строгой технике может не хватить гибкости и здоровья колен

Основы строгой техники упражнений домашнего бодибилдинга

В строгой технике только два основных правила:

• Темп более 3 секунд на повтор;
• Полная амплитуда движений.

Чтобы оценить свою технику выполнения упражнений, ощущений мало – нужен взгляд со стороны. Никто не любит себя снимать на видео, тем более потом смотреть на это безобразие, но чтобы исправить ошибки техники упражнений, это делать нужно, иначе мышцы не вырастут.

Фото: результат упражнений со своим весом в хорошей амплитуде

15 подходов в упражнении

Чтобы мышцы росли, они должны получить достаточное количество стимулов. В домашнем бодибилдинге простейшим стимулом роста мышц является подход с нагрузкой более 70% от много-повторного максимума.

Минимальное количество стимулов в неделю для роста мышц, как показал опыт, являются 15 подходов.

Сколько раз в неделю тренироваться дома?

Так выстраивайся простейшая схема тренировок домашнего бодибилдинга:

• Три упражнения;
• 15 подходов.

Чтобы сделать 45 подходов за неделю нужно минимум полтора часа тренировок. Которые можно разбить по любой схеме:

• 3 тренировки по 30 мин;
• 9 тренировок по 10 мин.

Десятиминутная тренировка – это физкульт-пауза для человека, которому надо размять косточки после долгого лежания на диване.

Фото: физкульт-пауза человека на диване

Сколько делать повторений?

Для роста мышц оптимальным является диапазон 6-12 повторений. Минимальный стимул за тренировку – это пять подходов.

Задача в упражнении на тренировке сделать 5 подходов по 12 повторений в строгой технике. Когда эта задача выполнена, можно думать об усложнении упражнения.

Программа домашнего бодибилдинга

Программа тренировок – это комплекс упражнений с подходами и повторами. Про все эти параметры уже написано, поэтому программа домашнего бодибилдинга может выглядеть так:

• Отжимания 5х6-12
• Подтягивания 5х6-12
• Приседания 5х6-12

Фото: человек с доски почёта

Коррекция упражнений в программе тренировок

Если мужчина после сорока лет уже отрастил талию более 100 см, но ещё не ходил к врачу с жалобами на колени, то он легко присядет 5х12, а вот первый раз подтянется только через год тренировок. Как ему тогда тренироваться?

Подтягивания нужно облегчать до подтягиваний лёжа, а приседания нужно усложнять до выпадов или болгарских приседаний.

Неправильный выбор упражнений приводит к травмам, поэтому люди с доски почёта выбрали меня. Общаться со всеми этими людьми можно в чате нашего телеграмм канала.

5 5 голоса

Рейтинг статьи

Бодибилдинг дома

Возможно ли заниматься бодибилдингом дома? Зачем это нужно? Оправдано ли это? Не секрет, что многие люди, занимающиеся бодибилдингом, предпочитают заниматься дома, особенно поначалу. Почему? Есть две главные причины, к которым сводятся все варианты объяснений.

Первая: люди стесняются или опасаются заниматься прилюдно. У человека, непривычного к большим компаниям, при попадании в зал возникает ощущение, что на него все смотрят. Многие стесняются своей фигуры – ведь в самом начале занятий она и вправду неидеальная, либо боятся оказаться посмешищем при неправильном выполнении каких-то упражнений. И т.д. и т.п.

Вторая причина: у людей не хватает средств для посещения того спортзала, который им подходит. Возможно, поблизости от дома у многих из нас вообще никакого зала нет, а далеко ездить не всегда позволяют обстоятельства жизни.

Есть и еще одна причина, во многом совпадающая с первыми – нерешительность. Записавшись в зал, человек, можно сказать, отрезает себе пути к отступлению, как бы берет на себя определенные обязательства, как бы заявляет «я – спортсмен». А если не получится продолжить занятия? Это значит – публично расписаться в своей несостоятельности? Пусть в реальности это и не так – многим так кажется. И в результате человек тянет и тянет, упуская время и возводя искусственные препятствия на своем пути, затрудняющие в дальнейшем начало занятий.

И, в конечном счете, неважно, почему человек не хочет ходить в зал. Не хочет – его право. Но есть ли альтернатива? Есть. И вместо мучительных колебаний, лучше купить гантели и попробовать заниматься дома.

Возможно, занимаясь дома, не получится достичь заоблачных чемпионских высот. Но ведь далеко не всем это нужно. Очень многие хотят иметь подтянутую фигуру, красивый рельеф, хорошее здоровье и крепкие мускулы. И ничего больше. В этом случае занятия дома – очень неплохой вариант, особенно когда не хочется афишировать свои занятия.

Бодибилдинг-тренировки дома: плюсы и минусы

Большая свобода занятий – Вы сами выбираете время и продолжительность. Никто не займет Ваши снаряды, никто не отвлечет пустыми разговорами. У Вас будет полная возможность сосредоточиться на занятиях, ни на что не отвлекаясь. При условии, что Вы умеете организовывать свой быт, умеете сами ставить себе ограничения и заставлять себя делать то, что не очень хочется в данный момент. Здесь то, что является плюсом для одних – для других будет минусом, ибо больше свободы – значит больше соблазнов. «Сейчас столько дел – позанимаюсь завтра» – не правда ли, до боли знакомая формулировка лени. Жесткое расписание зала – прекрасная мобилизация. Пропустил тренировку – потерял деньги. Многих это мотивирует гораздо больше чем тоскливое махание гантелями в пустой комнате.

Возможность экспериментировать, пробовать новые упражнения и программы, разную степень интенсивности упражнений, и не бояться ошибок и едких замечаний вездесущих «знатоков». Но языкастые «знатоки» иногда оказываются правы, имея большой опыт и наблюдая Ваши потуги со стороны. Они часто не обладают тактом, но обладают другим, гораздо более ценным качеством – желанием делиться своим опытом и своими знаниями, пусть даже в бесцеремонной и безапелляционной форме. Совместные занятия с друзьями и с тренером, у которого можно спросить совета избавят от угрозы начать выполнять упражнения неправильно и заработать позже травму. Впрочем, тренера (или опытного друга) можно пригласить и домой.

Экономия на тренажерном зале

Нет нужды тратить деньги (которые всегда так нужны) на абонемент в спортзал, где Вы будете ждать, пока освободится нужный снаряд, или вынуждены браться за мокрый от чужого пота гриф. С другой стороны, необходимо учесть, что сэкономленные на абонементе деньги Вы частично (а может и полностью) потратите на собственные снаряды – гантели, турник, штангу, скамью и т.п. И это в том случае, если не будете покупать тренажеры. А если будете – заниматься дома может оказаться накладнее, чем в зале. Хотя, на самом деле, необязательно тратиться на дорогие покупные снаряды. Если уж совсем не хватает средств – можно обойтись и подручными материалами. Помню, как меня поразили кадры одного фильма, где заключенные в тюрьме занимались, привязав к палке от швабры пластиковые бутыли с водой. Как говорится, кто хочет – ищет возможности, а кто не хочет – оправдания.

Итак, плюсы для одних превращаются в минусы для других. Подумайте, проанализируйте все моменты с точки зрения их важности для Вас – и сделайте выбор.

Эффективные занятия дома: что понадобится

Для того, чтобы тренировать дома необходима сила воли,умение чувствовать потребности своего тела и готовность к самообучению.

1. Готовность к самообучению – чтению книг, статей, просмотру обучающих видеороликов, и т.п. Иными словами – если Вы отказываетесь от услуг тренера, собирайте информацию сами, перелопачивая груды спортивной и медицинской литературы, оттачивая технику перед зеркалом. С определенной точки зрения такой путь даже предпочтительнее – Вы не просто будете знать, как надо что-то делать, но и будете понимать, почему именно так, а не иначе. Единственный минус – такой путь труднее, длиннее и, бывает, случаются ошибки, которые непросто исправить в дальнейшем. Помню старый советский фильм об одном мальчике, который самостоятельно занимался лыжами и катался с отягощением (с каким-то грузом) – в результате потом ему пришлось полностью переучиваться и перерабатывать всю технику упражнений.

2. Четкое определение своей цели и разработка грамотной тренировочной программы, опирающейся на эту цель. Одним нужно сбросить вес, другим – накачать мышцы, третьим – увеличить силу, четвертым – просто хорошее самочувствие и так далее. Все это – разные цели и тренировочные программы для всех этих случаев будут разные (хотя на первом этапе они и будут очень похожи). А если Вы хотите все это вместе? Тогда расставьте приоритеты: что Вы хотите непременно и как можно раньше, а что можете отложить на попозже – поскольку все равно все сразу не получится. Причина большинства неудач начинающих в бодибилдинге – неправильная постановка цели.

3. Целеустремленность. Готовность пожертвовать чем-то существенным ради достижения цели. Готовность заниматься четко по своему графику день за днем, неделя за неделей даже без видимых результатов. Результат-то конечно будет, но его достижение находится в прямой зависимости от упорства в соблюдении режима тренировок и режима питания. Можно три раза потренироваться, а потом, не увидев результата, разочароваться и сказать «да ну эти тренировки, все равно толку нет, пойду лучше пивка попью с друзьями». Этот путь – заведомо проигрышный. Следует иметь в виду, что первые заметные на глаз изменения могут появиться лишь через 3-4 месяца постоянных занятий, а то и позже (все зависит от Ваших индивидуальных условий, точнее – от степени запущенности Вашего случая). А как Вы хотели? Жирок копили годами, а сбросить хотите за 2 недели? Короче, если Вы не готовы тренироваться целый год (для начала), соблюдая режим питания и не пропуская ни одной (!) тренировки – лучше даже не начинайте.

Инвентарь для домашнего бодибилдинга

Инвентарь для домашнего бодибилдинга и хорошо проветриваемое помещение — основа эффективного тренинга. С помещением все просто – это может быть целая комната, а может быть центральная часть Вашей обычной комнаты – главное, чтобы это место хорошо проветривалось и содержало достаточно площади для того, чтобы можно было махнуть руками, не задев люстру, и вытянуться на полу, не упираясь головой в батарею.

Инвентарь, скорее всего придется купить (впрочем возможны варианты) – хотя бы гантели. Гантели должны быть разборные – чтобы регулировать вес. Желательно две штуки. Нет возможности купить – можете заниматься хоть с кирпичами в руках – главное не выронить их на голову собаке. Отжиматься, приседать и качать пресс можно и просто на полу. Брусья в некоторой степени могут заменить табуретки. Их же можно использовать для жима лежа. А вот турник (или перекладину) крайне желательно иметь в хозяйстве – благо сейчас масса недорогих вариантов с креплением к стене. Ну или закрепите в узком коридоре обрезок стальной трубы между стенами – работы на полчаса. Если через месяц желание заниматься не пропало – купите гриф для штанги, а потом покупайте для нее блины. Только имейте в виду – когда будете практиковать со штангой жим лежа без страховщика – обязательно обзаведитесь силовой рамой, которая удержит штангу, если что-то пойдет не так. Не пренебрегайте этим аксессуаром – он может сохранить Вам здоровье и жизнь. А цена вопроса – бутылка водки и несколько стальных уголков – используя эти нехитрые компоненты, сварщик дядя Вася из соседнего подъезда за полчаса изготовит Вам нужный снаряд.

Вообще, необходимо сказать, что главное в спорте вообще и в бодибилдинге в частности – желание им заниматься. В этом случае найдется все – и время, и место, и спортивные снаряды. А если желания не будет, самые лучшие аксессуары и тренировочные программы окажутся бессильными.

Программа тренировок для домашнего бодибилдинга

Предлагаем для вас базовую домашнюю тренировку,выполняя которую вы быстро втянетесь в режим.

1. Приседания (ноги на ширине плеч) – 20 раз

2. Отжимания от пола (ладони на ширине плеч) – 15 раз

3. Скручивания – 20 раз

4. Приседания (с отягощением) – 20 раз

5. Отжимания от пола с отягощением и узкой постановкой ладоней – 15 раз

6. Подъем ног из положения лежа – 20 раз

7. Выпады вперед с отягощением – 15 раз на каждую ногу

8. Отжимания от пола (одна ладонь выше) – 8 раз на каждую руку

9. Велосипед – 20 раз

10. Выпады назад с отягощением – 15 раз на каждую ногу

11. Планка (она же «линейка») – 30 секунд

В качестве отягощений в домашних условиях можно использовать что угодно – гантели, бутыли с водой, кирпичи (напр. , в упражнениях 4, 7, 10), рюкзак с картошкой (все упражнения с отягощениями). Если у Вас не хватает сил выполнить какое-либо упражнение – попробуйте сначала его облегченную форму. Например, отжиматься можно не от пола, а от дивана, или от пола стоя на коленях (самый легкий вариант). Велосипед можно делать только ногами, не отрывая головы от пола и т.д. Если же у Вас противоположная проблема (упражнения кажутся слишком легкими) попробуйте их усложнить – отжимайтесь от пола, подняв ноги на диван и т.д.

Бодибилдинг | MuscleSquad

ANG=»EN»>

Бодибилдинг | МышцыОтряд 15 часов выполнения, питание от

15-часовое выполнение DPD, Pallex и DX

В наличии

Сортировать по: Самая популярнаяЦена (сначала самая низкая)Цена (сначала самая высокая)A-ZZ-ALПоследнее добавление

4000 фунтов стерлингов

В наличии

Просмотр

от 3 250,00 фунтов стерлингов

Предварительный заказ

Просмотр

2500,00 фунтов стерлингов

Предварительный заказ

Просмотр

от 2300,00 фунтов стерлингов

В наличии

Просмотр

от 2300,00 фунтов стерлингов

В наличии

Просмотр

от 2300,00 фунтов стерлингов

В наличии

Просмотр

от 2100 фунтов стерлингов

В наличии

Просмотр

1800 фунтов стерлингов

Распроданный

Просмотр

от 1600 фунтов стерлингов

Предварительный заказ

Просмотр

1400 фунтов стерлингов

Распроданный

Просмотр

от £1350,00

Предварительный заказ

Просмотр

£1350,00

Распроданный

Просмотр

1250,00 фунтов стерлингов

Распроданный

Просмотр

1250,00 фунтов стерлингов

Распроданный

Просмотр

1150 фунтов стерлингов

Распроданный

Просмотр

1080,00 фунтов стерлингов

Распроданный

Просмотр

1050 фунтов стерлингов

Распроданный

Просмотр

1000 фунтов стерлингов

Предварительный заказ

Просмотр

£800. 00

В наличии

Просмотр

от £800.00

В наличии

Просмотр

£725,00

В наличии

Просмотр

£700.00

В наличии

Просмотр

£625,00

В наличии

Просмотр

от £610.

00

В наличии

Просмотр

£600.00

В наличии

Просмотр

590,00 фунтов стерлингов

В наличии

Просмотр

£550.00

Распроданный

Просмотр

£540,00

В наличии

Просмотр

£535,00

В наличии

Просмотр

£513,00 570,00 фунтов стерлингов

В наличии

Просмотр

£505,00

Распроданный

Просмотр

£500. 00

В наличии

Просмотр

£500.00

В наличии

Просмотр

49 фунтов стерлингов7.00

Распроданный

Просмотр

от £480.00

В наличии

Просмотр

£460,00

В наличии

Просмотр

£450. 00

В наличии

Просмотр

£440,00

Распроданный

Просмотр

от £415,00

В наличии

Просмотр

от £400.00

В наличии

Просмотр

£400. 00

В наличии

Просмотр

£350.00

Распроданный

Просмотр

£350.00

Распроданный

Просмотр

£350.00

В наличии

Просмотр

от £330. 00

В наличии

Просмотр

Часто задаваемые вопросы

01

Какое оборудование вам нужно для бодибилдинга?

Основными принципами тренировки для наращивания мышечной массы являются поднятие тяжестей с интенсивностью 65-80% от вашего 1 повторного максимума с 8-12 повторениями в любом заданном упражнении. Чтобы эффективно тренироваться и следовать этому правилу, вам нужно убедиться, что для каждого упражнения у вас есть две вещи: достаточный вес, чтобы достичь ваших 65-80%, и способ безопасно нагружать и перемещать вес. Для приседания это будет означать наличие достаточного количества дисков для штанги и хорошей стойки для приседаний, чтобы вы могли безопасно выполнять упражнение. И никогда не недооценивайте важность оружия корректировщика.

Если вы вложите средства в такой комплект, как стойка, скамья, штанга и набор гирь, у вас будет все, что вам нужно для выполнения упражнений Большой тройки и многого другого. Ознакомьтесь с нашим ассортиментом стеллажей, чтобы выбрать лучший вариант для себя.

Для изолирующих упражнений, таких как работа на бицепс и трицепс, идеально иметь хороший набор гантелей. Если у вас нет места для полной стойки с гантелями в вашем домашнем помещении для тренировок, подумайте о том, чтобы инвестировать в пару регулируемых гантелей, которые служат полной стойкой в ​​одной.

02

Как тренироваться как бодибилдер

Хорошо знать принципы упражнений для набора мышечной массы, но как эффективно применять эти принципы, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки? Как часто нужно тренировать каждую часть тела? Что вы должны делать помимо тренировок, чтобы поддерживать свой рост?

Правда в том, что универсального подхода не существует. Тела, умы и цели каждого человека уникальны, поэтому то, что лучше для вас, может не совпадать с тем, что лучше для Больших Бицепсов и Растрепанных Шейл, которых вы видите в Instagram.

Если вы новичок, начало любого нового фитнес-режима будет шоком для вашего тела, поэтому лучше всего начинать медленно. Для начала постарайтесь тренироваться 3 раза в неделю, сосредоточив внимание на больших сложных движениях, таких как приседания, становая тяга и жим лежа. Может быть заманчиво поднимать как можно больший вес, но риск получения травмы только повредит вашим целям в долгосрочной перспективе. Посетите наши блоги, где мы более подробно расскажем о тренировках для достижения конкретных целей.

03

Из чего состоит хорошее оборудование для бодибилдинга?

Ваше тренировочное оборудование — это инструмент, который поможет вам достичь ваших целей; это пространство, которое обеспечивает ваш дзен, и, что наиболее важно, это то, что предотвратит травму, если вы потерпите неудачу в своем последнем повторении — мы все были в этом. Когда вы делаете свой последний сет, ваш последний рывок, вы должны знать, что если вы зайдете в тупик, и этот вес больше не вернется, вы можете безопасно выйти из уклонения.

Перед покупкой элемента комплекта, который обеспечит вам такую ​​безопасность, например стойки, всегда проверяйте вес, на который он рассчитан. То же самое касается штанг, гантелей и турников. Оборудование MuscleSquad обычно делится на фазы 1, 2 и 3. Хотя все производимое нами оборудование тщательно тестируется на предмет безопасности и функциональности, людям с тяжелыми весами рекомендуется использовать оборудование фазы 3, поскольку оно изготовлено из самой толстой стали, поэтому поддерживать самый тяжелый вес.

Я согласен с тем, что MuscleSquad будет отправлять мне электронные письма

Бодибилдинг Фреска — Etsy Турция

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

( 738 релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров.