Программа тренировок для начинающих для женщин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

особенности программы упражнений для начинающих

Содержимое

• 1 Особенности программы упражнений для начинающих в женском фитнесе: рекомендации и советы
  • 1.1 Первые шаги в женском фитнесе
  • 1.2 Выбор программы тренировок
  • 1.3 Основные принципы тренировок для начинающих
  • 1.4 Разнообразие упражнений в женском фитнесе
  • 1.5 Роль правильного питания в женском фитнесе
  • 1.6 Прогрессирование в тренировках для начинающих
  • 1.7 Преимущества женского фитнеса для начинающих
  • 1.8 Вопрос-ответ:
    • • 1.8.0.1 Какие упражнения рекомендуются для начинающих в женском фитнесе?
      • 1.8.0.2 Как часто нужно заниматься женским фитнесом для достижения результатов?
      • 1.8.0.3 Какие преимущества у женского фитнеса?
      • 1.8.0.4 Какие ошибки часто допускают начинающие в женском фитнесе?
      • 1.8.0.5 Как подобрать программу упражнений для начинающих в женском фитнесе?
      • 1.8.0.6 Какие принципы следует соблюдать при занятиях женским фитнесом?
  • 1. 9 Видео по теме:

Статья расскажет о особенностях программы упражнений для начинающих женщин в фитнесе. Узнайте, как правильно составить программу тренировок, выбрать подходящие упражнения и достичь желаемых результатов. Получите полезные советы и рекомендации от опытных тренеров и специалистов в области фитнеса.

Женский фитнес — это комплекс упражнений, разработанных специально для женщин, чтобы помочь им достичь своих фитнес-целей. Однако для начинающих женщин, особенно тех, которые ранее не занимались физической активностью, важно выбрать правильную программу упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

Программа упражнений для начинающих женщин должна включать разнообразные упражнения, направленные на развитие силы, гибкости и выносливости. Важно начать с легких упражнений, чтобы постепенно укреплять мышцы и повышать интенсивность тренировок. Также следует уделить внимание правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировок.

Одной из особенностей программы упражнений для начинающих женщин является фокус на работе с проблемными зонами, такими как бедра, ягодицы и живот. Упражнения, направленные на эти зоны, помогут укрепить мышцы и улучшить форму тела. Однако важно помнить, что невозможно сжечь жир в определенной части тела, поэтому для достижения желаемых результатов также необходимо заняться кардиотренировками и правильным питанием.

Важно помнить, что каждая женщина уникальна, и программу упражнений следует адаптировать под индивидуальные потребности и возможности. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы избежать возможных проблем и получить максимальную пользу от фитнеса.

Первые шаги в женском фитнесе

Женский фитнес — это отличный способ поддерживать свое тело в форме и улучшать свое здоровье. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, вам необходимо правильно спланировать свою программу тренировок и следовать нескольким основным правилам.

1. Консультация с врачом

Перед тем как начать заниматься фитнесом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы со здоровьем, вам рекомендуется проконсультироваться с врачом. Он поможет вам определить, какие упражнения наиболее подходят вам и какой уровень интенсивности тренировок будет безопасен для вашего организма.

2. Постепенное увеличение нагрузки

Начинать тренировки нужно с легких упражнений, постепенно увеличивая их интенсивность и сложность. Не стоит сразу бросаться на все подряд упражнения, это может привести к травмам и переутомлению. Лучше начать с простых упражнений, таких как ходьба, бег, плавание или йога, и постепенно добавлять новые виды тренировок.

3. Разнообразие тренировок

Чтобы достичь максимальных результатов, важно разнообразить свою программу тренировок. Включайте в нее упражнения на силу, выносливость и гибкость. Также не забывайте про кардиотренировки, которые помогут улучшить работу сердечно-сосудистой системы и сжигать калории.

4. Правильное питание

Спорт и правильное питание неразделимы. Чтобы достичь своих фитнес-целей, вам необходимо правильно питаться. Увеличьте потребление овощей и фруктов, выбирайте белковые продукты, такие как рыба, курица, яйца, и избегайте жирных и сладких продуктов.

5. Регулярность тренировок

Чтобы получить результаты, тренировки должны быть регулярными. Установите себе график тренировок и придерживайтесь его. Лучше заниматься небольшими порциями каждый день, чем делать длинные тренировки раз в неделю. Так вы сможете поддерживать свое тело в форме и улучшать свое здоровье на постоянной основе.

Следуя этим простым правилам, вы сможете успешно начать свой путь в женском фитнесе и достичь своих фитнес-целей.

Выбор программы тренировок

При выборе программы тренировок для начинающих женщин важно учитывать несколько факторов:

1. Цели тренировок. Определите, что вы хотите достичь с помощью фитнеса. Хотите похудеть, улучшить физическую форму, укрепить мышцы или просто поддерживать общую физическую активность?
2. Физическая подготовка. Оцените свою текущую физическую форму и уровень подготовки. Если вы давно не занимались спортом или вообще не занимались, начните с программы для новичков.
3. Время, которое вы готовы уделять тренировкам. Учтите свои возможности и распределите время так, чтобы тренировки были регулярными и не вызывали дискомфорта.
4. Интересы и предпочтения. Выберите программу, которая будет вам интересна и приносить удовольствие. Например, если вы любите танцевать, то можете выбрать программу по зумбе или танцевальную аэробику.

После определения этих факторов можно приступать к выбору конкретной программы тренировок.

Существует множество различных программ тренировок для начинающих женщин:

• Кардиотренировки, например, бег, ходьба, велосипед, зумба.
• Силовые тренировки с использованием гантелей, эспандеров или собственного веса тела.
• Пилатес или йога для укрепления мышц и развития гибкости.
• Танцевальные тренировки, например, танцевальная аэробика или зумба.

Выберите программу, которая соответствует вашим целям, физической подготовке, времени и интересам. Не забывайте также обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений и проконсультироваться с тренером перед началом тренировок.

Количество сахара

0%

Количество жиров

0%

Количество соли

0%

Ничего не контролирую

0%

Основные принципы тренировок для начинающих

Для начинающих в женском фитнесе очень важно соблюдать определенные принципы тренировок, чтобы достичь желаемых результатов и избежать травм. Ниже перечислены основные принципы, которые следует учитывать при составлении программы упражнений для начинающих.

1. Постепенное увеличение нагрузки. Начинать тренировки нужно с легких упражнений и постепенно увеличивать интенсивность и сложность тренировочной программы. Это позволит вашему организму приспособиться к нагрузке и избежать перенапряжения мышц и суставов.
2. Регулярность тренировок. Для достижения результатов в фитнесе необходимо тренироваться регулярно. Рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 3-4 раз в неделю. Постоянство и систематичность помогут укрепить мышцы, улучшить выносливость и сжигать лишние калории.
3. Разнообразие тренировок. Для достижения максимальных результатов и поддержания интереса к тренировкам важно включать в программу разнообразные упражнения. Разнообразие поможет развить все группы мышц, улучшить координацию и гибкость.
4. Правильное выполнение упражнений. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта от тренировок. Если у вас есть сомнения в правильности выполнения упражнения, лучше обратиться к тренеру или проконсультироваться с профессионалами.
5. Отдых и восстановление. После тренировок необходимо предоставить организму время для отдыха и восстановления. Здоровый сон, правильное питание и регулярные перерывы между тренировками помогут восстановить запасы энергии и укрепить организм.

Соблюдение данных принципов позволит вам эффективно начать тренировки и достичь желаемых результатов в женском фитнесе. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером перед началом тренировочной программы.

Разнообразие упражнений в женском фитнесе

Женский фитнес предлагает широкий спектр упражнений, которые помогают женщинам улучшить физическую форму, сжигать калории и укреплять мышцы. Важно разнообразить тренировки, чтобы не только достичь результатов, но и сохранить интерес и мотивацию.

Вот несколько видов упражнений, которые можно включить в программу женского фитнеса:

• Кардио-тренировки: бег на беговой дорожке, эллиптический тренажер, велотренажер или прыжки на скакалке. Кардио-упражнения помогают улучшить выносливость, сжигать калории и укреплять сердечно-сосудистую систему.
• Силовые тренировки: подъемы гантелей, отжимания, приседания и другие упражнения с использованием собственного веса или тренажеров. Силовые тренировки помогают укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму.
• Гибкость и растяжка: упражнения, направленные на улучшение гибкости и растяжку мышц. Это могут быть упражнения йоги, пилатеса или простые растяжки в конце тренировки.
• Функциональные тренировки: упражнения, которые помогают улучшить координацию, равновесие и силу, необходимую для выполнения повседневных задач. Примеры таких упражнений включают прыжки через скакалку, подъемы на одной ноге и балансирование на фитболе.

Важно помнить, что каждая женщина имеет свои индивидуальные цели и предпочтения. Поэтому важно адаптировать программу упражнений под свои потребности. Не стоит бояться экспериментировать и пробовать новые виды тренировок. Разнообразие упражнений помогает не только достичь лучших результатов, но и сделать тренировки более интересными и увлекательными.

Роль правильного питания в женском фитнесе

Правильное питание играет важную роль в достижении успеха в женском фитнесе. Оно не только помогает контролировать вес и форму тела, но и обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами для эффективных тренировок и восстановления после них.

Важно понимать, что правильное питание в фитнесе не означает строгую диету или отказ от определенных продуктов. Это скорее сбалансированный подход к выбору пищи, который учитывает потребности организма и цели тренировок.

Одним из ключевых аспектов правильного питания в женском фитнесе является контроль за потреблением калорий. Для достижения и поддержания оптимального веса необходимо уравновесить количество потребляемых калорий и количество сжигаемых калорий при физической активности.

Кроме того, важно обратить внимание на качество пищи. Женщинам в фитнесе особенно важно употреблять достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц. Белок также помогает снизить аппетит и увеличить чувство сытости. Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и семена.

Углеводы также играют важную роль в питании женщин в фитнесе. Они являются источником энергии для тренировок и помогают восстановить запасы гликогена после них. Отдавайте предпочтение комплексным углеводам, таким как овощи, фрукты, крупы и цельнозерновые продукты, которые содержат больше питательных веществ и меньше сахара.

Не забывайте также о жирах, которые являются необходимыми для организма женщинами в фитнесе. Жиры помогают усваивать некоторые витамины и минералы, а также поддерживают здоровье кожи и волос. Однако, важно выбирать полезные источники жиров, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и рыба.

Важно также обратить внимание на режим питания. Регулярные приемы пищи помогут поддерживать высокий уровень энергии, улучшить обмен веществ и контролировать аппетит. Рекомендуется употреблять пищу каждые 3-4 часа в небольших порциях.

И наконец, не забывайте пить достаточное количество воды. Вода играет важную роль в регуляции температуры тела, увлажнении кожи и суставов, а также помогает вымывать шлаки и токсины из организма. Рекомендуется пить не менее 8 стаканов воды в день.

В итоге, правильное питание является неотъемлемой частью женского фитнеса. Оно помогает достичь оптимальных результатов, поддерживать здоровье и хорошую форму. Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому рекомендуется проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы составить индивидуальную программу питания.

Прогрессирование в тренировках для начинающих

Прогрессирование в тренировках является ключевым аспектом для достижения результатов в женском фитнесе. Начинающим спортсменкам важно постепенно увеличивать интенсивность тренировок и сложность упражнений, чтобы тело могло адаптироваться и развиваться.

Основным принципом прогрессирования является постепенное увеличение нагрузки. Это может быть достигнуто различными способами:

1. Увеличение веса — если вы занимаетесь с использованием гантелей или других снарядов, постепенно увеличивайте вес, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
2. Увеличение количества повторений — если вы выполняете упражнения без дополнительных снарядов, постепенно увеличивайте количество повторений для каждого упражнения.
3. Увеличение времени тренировки — постепенно увеличивайте продолжительность тренировки, добавляя новые упражнения или повторяя существующие.

Однако важно помнить, что прогрессирование должно быть осознанным и безопасным. Необходимо слушать свое тело и не перегружать его, чтобы избежать травм или переутомления.

Для контроля прогресса и увеличения эффективности тренировок рекомендуется вести тренировочный журнал, где можно записывать веса, количество повторений и время тренировки. Это поможет отслеживать свои достижения и планировать будущие тренировки.

Также для прогрессирования в тренировках рекомендуется включать в программу упражнения разной сложности. Начинать следует с базовых упражнений, которые развивают основные группы мышц, а затем постепенно добавлять более сложные варианты.

Например, для упражнения на пресс можно начать с обычных скручиваний на полу, а затем перейти к скручиваниям на наклонной скамье или с использованием гантелей. Для развития ног можно начать с приседаний без дополнительных снарядов, а затем добавить гантели или штангу.

Прогрессирование в тренировках для начинающих — это долгий и постепенный процесс. Главное — быть терпеливой и настойчивой, и результаты обязательно придут!

Преимущества женского фитнеса для начинающих

Женский фитнес предлагает множество преимуществ для начинающих. Вот некоторые из них:

• Улучшение физической формы: Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы, улучшить гибкость и выносливость. Это позволяет женщинам чувствовать себя сильнее и более энергичными в повседневной жизни.
• Снижение веса: Фитнес-тренировки помогают сжигать калории и ускоряют обмен веществ, что способствует потере лишнего веса и поддержанию здорового тела.
• Повышение самооценки: Улучшение физической формы и достижение поставленных целей в фитнесе помогает женщинам почувствовать себя более уверенно и полноценно.
• Улучшение здоровья: Фитнес-тренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению кровообращения и общему состоянию здоровья.
• Снятие стресса: Физическая активность помогает снять напряжение и стресс, улучшает настроение и способствует расслаблению.

Важно помнить, что для начинающих женщин особенно важно начать тренировки с легких упражнений и постепенно увеличивать интенсивность. Также рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом перед началом занятий фитнесом.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения рекомендуются для начинающих в женском фитнесе?

Для начинающих в женском фитнесе рекомендуется выполнение базовых упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания, планка, жим гантелей и другие. Они помогут развить силу, выносливость и гибкость.

Как часто нужно заниматься женским фитнесом для достижения результатов?

Для достижения результатов в женском фитнесе рекомендуется заниматься не менее 3-4 раз в неделю. Оптимально разделить тренировки на силовые и кардио-нагрузки, чтобы развивать разные аспекты физической формы.

Какие преимущества у женского фитнеса?

Женский фитнес имеет множество преимуществ. Он помогает улучшить физическую форму, укрепить мышцы, повысить выносливость и гибкость, снизить вес, улучшить общее самочувствие и настроение. Также он способствует укреплению костей и суставов, а также снижению риска развития различных заболеваний.

Какие ошибки часто допускают начинающие в женском фитнесе?

Начинающие в женском фитнесе часто допускают ошибки, такие как неправильная техника выполнения упражнений, недостаточная нагрузка, неправильное питание, недостаточное количество отдыха, неправильный выбор тренировочной программы. Все эти ошибки могут привести к негативным последствиям и затормозить достижение желаемых результатов.

Как подобрать программу упражнений для начинающих в женском фитнесе?

Для начинающих в женском фитнесе рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру, который поможет подобрать программу упражнений, учитывающую индивидуальные особенности и цели. Важно начать с базовых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и добавляя новые элементы.

Какие принципы следует соблюдать при занятиях женским фитнесом?

При занятиях женским фитнесом следует соблюдать такие принципы, как постепенное увеличение нагрузки, разнообразие упражнений, правильная техника выполнения, регулярность тренировок, правильное питание и отдых. Также важно слушать свое тело и не перенапрягаться, чтобы избежать травм и переутомления.

Видео по теме:

Восемь программ тренировок для начинающих для женщин

Готовитесь ли вы к своему первому полумарафону, пробуете новый вид спорта с друзьями или хотите нарастить мышечную массу, самый важный шаг в вашем путешествии — первый. Независимо от того, где вы хотите оказаться, вы не сможете достичь этого без первого прогона, круга или повторения в тренажерном зале.

Лучший способ достичь любых долгосрочных целей в фитнесе — это построить свой путь с помощью надежного и здорового плана. План тренировок для начинающих — это идеальное решение, когда вы только начинаете, независимо от того, планируете ли вы в конечном итоге перейти к более напряженным упражнениям.

Наряду с физической подготовкой они также помогают укрепить уверенность в себе, особенно женщинам. Одно исследование показало, что около 32% женщин избегали посещения тренажерного зала, потому что чувствовали себя запуганными, и что 25% женщин в том же спортзале чувствовали себя слишком неподходящими, чтобы думать о членстве.

Предлагая планы тренировок для начинающих для женщин в вашем тренажерном зале или фитнес-центре, вы поможете новым членам чувствовать себя более желанными. Вот несколько упражнений, которые вы можете предложить своим членам, чтобы создать благоприятную и веселую атмосферу для всех.

1. Пилатес

Это идеальная тренировка для начинающих, так как она фокусируется на укреплении основных мышц с помощью ряда малоинтенсивных упражнений с собственным весом, подходящих для всех уровней физической подготовки. Это помогает улучшить осанку и баланс, улучшая координацию и гибкость. Некоторые упражнения пилатеса для новичков, которые стоит попробовать, включают перекатывание для артикуляции позвоночника, дразнилку для пресса и сгибателей бедра, а также пилу для улучшения косого контроля.

2. Схема с собственным весом

Схема с собственным весом или тренировка всего тела может быть простой или сложной в зависимости от того, как вы ее создаете. Вы можете заставить своих членов выполнять серию упражнений для всего тела, таких как приседания, выпады, отжимания и планки, с минимальным отдыхом между ними. Этот тип тренировки помогает улучшить как силу, так и выносливость. Круговые тренировки — это не очень длинные тренировки, и их можно выполнять пару раз в неделю, поэтому они идеально подходят для женщин, которые постепенно входят в тренировочную программу.

Согласно журналу Women’s Health Magazine, личный тренер Риз Уизерспун рекомендует быструю 20-минутную тренировку с собственным весом, которую могут попробовать ваши клиенты. Схема состоит из приседаний с прыжком, птичьих собак, отжиманий, подъемов ног и многого другого, с несколькими подходами и повторениями каждого движения. Она рекомендует 10 или 12 повторений ягодичных мостиков с подъемом ног, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

3. Йога

Йога предлагает отличный способ расслабиться, улучшить гибкость и развить силу. Он также учит осознанности и методам дыхания, которые могут снизить уровень стресса. От удобной для начинающих хатха-йоги до более продвинутых занятий горячей йогой — каждый найдет что-то для себя, когда дело доходит до тренировок йогой — и есть способ обрести уверенность и перейти к более сложным упражнениям.

4. Бег

Если вы ищете кардио-тренировку с большой пользой для здоровья, обратите внимание на бег. Это не только помогает увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать калории, но также может улучшить ясность ума и поднять настроение. И самое главное — вы можете делать это в любом месте с минимальным оборудованием.

Для женщин, которые ищут планы тренировок для начинающих, которые помогут им в достижении целей в беге, есть множество способов начать. Runner’s World рекомендует новичкам начать с ходьбы в течение 30 минут. Но если они хотят набраться сил, например, чтобы пробежать свои первые 5 км, они могут разделить 30-минутную сессию между бегом и ходьбой.

5. Плавание

Регулярное плавание помогает тонизировать мышцы, улучшить координацию и снизить уровень стресса. Кроме того, он не оказывает сильного воздействия на суставы, что делает его отличным вариантом для женщин всех возрастов. Плавание также предлагает множество стилей и приемов, каждый из которых воздействует на разные группы мышц. Вместо того, чтобы просто плавать взад и вперед по бассейну, ваши участники могут попробовать разные техники для наращивания мышечной массы.

Публикация о красоте Byrdie предлагает утвержденные тренерами планы тренировок для начинающих пловцов, включая план интервальных тренировок для начинающих. План включает в себя разминку выбранным вами стилем, плавание вольным стилем, плавание с кикбордом и максимально быстрое плавание на 100 ярдов.

6. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) является одним из самых популярных видов тренировок, так как она может выполняться короткими очередями и обеспечивает значительное сжигание калорий. Он включает в себя чередование периодов интенсивной активности и отдыха и может включать в себя любой тип движения от бега до прыжков. ВИИТ-тренировки отлично подходят для повышения уровня физической подготовки за относительно короткий промежуток времени.

7. Силовые тренировки

Силовые тренировки являются ключевой частью любой тренировки, поскольку они помогают увеличить мышечную массу и улучшить общую композицию тела. Силовые тренировки могут включать в себя поднятие тяжестей или эспандеры для различных типов упражнений, таких как приседания, выпады и становая тяга. Регулярные силовые тренировки могут помочь вашим участникам стать сильнее, стройнее и увереннее в своих силовых упражнениях.

8. Аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой

Аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой идеально подходят для женщин, которые хотят облегчить себе путь к фитнесу, поскольку они бережно воздействуют на тело и суставы. Некоторые примеры аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой включают ходьбу, плавание, легкий бег трусцой или танцы. Эти типы упражнений можно выполнять в течение более длительных периодов времени, что делает их отличным вариантом для тех, кто только начинает заниматься фитнесом.

Если вы предлагаете какие-либо занятия аэробикой в ​​своем фитнес-центре, это также может быть отличным способом направить новых участников, помочь им достичь хорошей формы и дать им советы по новым упражнениям, которые они, возможно, захотят попробовать.

Пример обычной тренировки для начинающих для женщин

Пример тренировки в тренажерном зале для начинающих для женщин может включать упражнения, направленные на укрепление корпуса, развитие силы и выносливости, а также повышение гибкости. Вот как вы можете составить распорядок для своих участников или клиентов:

• 10 минут легких упражнений на растяжку и разогрев, таких как махи руками, махами ногами, повороты туловища, вращения шеи, круговые движения плечами и лодыжками.
• Перейдите к основной тренировке, которая может включать 15-минутные упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания и планка.
• Заминка с помощью 5-минутных аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой, таких как бег трусцой или ходьба.
• Завершите занятие 10-минутными асанами йоги, которые помогут улучшить гибкость и расслабиться.
• Завершите занятие 5-минутной легкой растяжкой и упражнениями на подвижность суставов.

Адаптируйте свои планы тренировок в соответствии с целями в фитнесе

Когда дело доходит до разработки планов тренировок для начинающих для женщин, важно помнить, что все люди разные и имеют свои индивидуальные потребности в фитнесе. У того, кто сосредоточен на похудении, будут другие потребности в тренировках, чем у человека, который готовится к своим первым 5 км. Индивидуальные планы или даже тренировки для начинающих могут помочь женщинам быстрее достичь своих целей и помочь им почувствовать большую поддержку со стороны ваших тренеров и оборудования.

В корпоративном мире у сотрудников тоже есть свои уникальные потребности в благополучии, будь то улучшенная поддержка психического здоровья или лучший доступ к занятиям физической культурой. Они постоянно ищут компании, которые поддержат их путь к здоровью с помощью отличного пакета льгот и программы оздоровления, которая обеспечивает доступ к тренажерным залам, таким как ваш.

Gympass упрощает для вас участие в корпоративных пакетах льгот, расширяя вашу аудиторию потенциальных участников. Узнайте больше о партнерстве с Gympass уже сегодня!

Ссылки

• Гритт, Эмма. (25 октября 2022 г.) Новое исследование показало, что 1 из 2 женщин избегают спортзала из-за боязни ношения лайкры. Журнал женского здоровья. Получено 28 февраля 2023 г. с сайта https://www.womenshealthmag.com/uk/health/mental-health/a41766551/women-fear-gym-lycra/ 9.0015
• Мартурана Уиндерл, Эми, C.P.T. (3 марта 2022 г.) 17 упражнений пилатеса, которые действительно задействуют ваше ядро. Себя. Получено 28 февраля 2023 г. с https://www.self.com/gallery/pilates-exercises-that-work-your-core
• 10 упражнений пилатеса для начинающих, которые можно выполнять дома. Жить сильным. Получено 28 февраля 2023 г. с https://www.livestrong.com/article/13716161-beginner-pilates-exercises-at-home/
• Томасон, Кристин. (3 октября 2018 г.) 20-минутная тренировка с собственным весом, которая приведет в тонус все ваше тело. Журнал женского здоровья. Получено 28 февраля 2023 г. с https://www.womenshealthmag.com/fitness/a23459.931/bodyweight-workout/ 
• Преимущества йоги. Американская остеопатическая ассоциация. Получено 28 февраля 2023 г. с https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/
• Как начать бегать сегодня: руководство для начинающих. (6 января 2023 г.) Мир бегуна. Получено 28 февраля 2023 г. с https://www.runnersworld.com/uk/training/beginners/a772727/how-to-start-running-today/
• Ферраро, Кэтлин. (4 декабря 2022 г.) 7 одобренных тренером тренировок по плаванию для начинающих. Берди. Получено 28 февраля 2023 г. с https://www.byrdie.com/swim-workouts-for-beginners-5181422 9.0015
• ВИИТ (интервальная тренировка высокой интенсивности). (Ноябрь 2021 г.) Гарвардская школа общественного здравоохранения. Получено 28 февраля 2023 г. с сайта https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/high-intensity-interval-training/
• Персонал клиники Мэйо. (15 мая 2021 г.) Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее. Клиника Майо. Получено 28 февраля 2023 г. с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
• Аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой, которые стоит попробовать. Гундерсен Здоровье. Получено 28 февраля 2023 г. с https://www.gundersenhealth. org/health-wellness/move/low-impact-aerobic-exercises-to-try 9.0015

Программа тренировок для начинающих для женщин

Готовы встать на путь фитнеса, но не знаете, с чего начать? Вам нужна программа тренировок для начинающих для женщин!

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или только начинаете заниматься после долгого перерыва, вам может быть страшно пытаться составить собственную тренировочную программу.

Кроме того, может быть сложно понять, что должна включать в себя лучшая программа тренировок для начинающих для женщин, чтобы улучшить свое телосложение и уровень физической подготовки

Одна из самых сложных частей любого фитнес-путешествия — это начать.

Секрет в том, чтобы иметь план, который даст вам результаты с первого дня.

Будучи занятой мамой, нелегко найти лучшую программу тренировок для женщин, одновременно совмещая суету семейной жизни.

К счастью, вы можете набраться сил и похудеть, не тратя часы на упражнения.

Один из лучших способов добиться этого — тренировки с метаболическим сопротивлением и упражнения для всего тела, сочетающие силовые и аэробные тренировки.

Готовы начать программу тренировок для начинающих для женщин?

Упражнения важны, но не забывайте о питании! Вот основные питательные вещества, в которых нуждаются все женщины.

Зачем женщинам силовые тренировки?

С возрастом у женщин снижается безжировая масса тела, что называется саркопенией.

Исследования показали, что это больше связано с неиспользованием мышц, чем просто со старением, и может начаться уже в возрасте 30 лет!

Тем не менее, регулярные физические упражнения могут помочь вам сохранить мышечную массу.

Увеличение сухой мышечной массы ускорит метаболизм, а это означает, что ваше тело будет более эффективно сжигать калории в течение дня.

Исследования также показали, что при увеличении мышечной массы тела в состоянии покоя сжигается больше калорий, чем при увеличении жировой массы.

Это приводит к увеличению потери веса и улучшению здоровья.

Кроме того, силовые тренировки связаны со снижением риска других хронических заболеваний, таких как остеопороз и диабет 2 типа.

Сильные мышцы означают, что вы не только будете отлично выглядеть и в целом будете здоровее, но и сможете легче заниматься повседневными делами.

Вы сможете выполнять задачи, требующие подъема, протягивания, толкания или тяги, намного легче, если у вас будет более высокий уровень физической подготовки и силы.

А для занятой мамы это однозначно плюс!

Откройте для себя все преимущества поднятия тяжестей для женщин!

Включение тренировок всего тела

Женщины также должны сосредоточиться на тренировках всего тела, чтобы вы могли работать над каждой основной группой мышц за одну тренировку вместо того, чтобы изолировать группы мышц один день в неделю.

Например, вместо того, чтобы тратить один тренировочный день на спину или ноги, вы также можете тренировать верхнюю часть тела, кор и нижнюю часть тела одновременно с тренировками всего тела.

Исследования показали, что увеличение частоты тренировок каждой группы мышц может привести к большему приросту силы по сравнению с изолированными частями тела и их проработкой только раз в неделю.

Эту тренировку всего тела можно выполнять дома без оборудования!

Советы для начинающих

Существует так много информации о тренировках и силовых упражнениях, что может быть трудно понять, с чего начать.

Но дело в том, что это не обязательно должно быть сложно!

Ключ в том, чтобы действительно знать, как часто тренироваться и какие упражнения дадут вам наилучшие результаты.

Первый шаг — узнать, как часто тренироваться в неделю.

Обзор научных данных показал, что для оптимизации роста мышц тренировки с отягощениями должны проводиться как минимум два раза в неделю, а возможно, и три раза в неделю.

Для женщин, которые только начинают новую программу силовых тренировок, вы должны начать с двух дней и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы обеспечить достаточный отдых между тренировками.

Лучшая программа тренировок для начинающих для женщин включает движения, которые безопасны и просты в исполнении, но чрезвычайно эффективны для всех групп мышц.

Таким образом, вы получите максимальную отдачу от каждой тренировки, не перетренировавшись и не рискуя получить травму.

Новичкам также необходимо сосредоточиться на правильной технике с самого начала, чтобы вы могли перейти к более сложным движениям по мере улучшения своей физической формы.

Ваша программа тренировок должна быть нацелена на основные мышцы спины, рук, плеч, ног и туловища.

Это можно распределить в течение недели или объединить в упражнения и тренировки для всего тела.

Полная программа тренировок для начинающих для женщин

Понедельник: силовая тренировка всего тела для женщин

В этих упражнениях используется комбинация тренажеров, свободных весов и упражнений с собственным весом, чтобы по-настоящему тренировать свои мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания — лучшее упражнение для нижней части тела.

Это упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры для построения сильных ног.

Если вы начнете с гантелей вместо штанги, это поможет вам освоить движение и сведет к минимуму риск получения травмы.

• Держа по гантели в каждой руке, опуститесь в присед, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
• Опускайтесь насколько удобно, пока ваши бедра не окажутся примерно параллельны полу.
• Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Отжимания

Пусть вас не смущает простота этого движения.

Отжимания — это убийственные упражнения для верхней части тела как для новичков, так и для опытных посетителей тренажерного зала, которые задействуют грудь, руки, плечи и корпус.

• Расположите руки под плечами, ноги прямо позади вас.
• Опустите грудь к земле, сделайте паузу, а затем вытяните руки, чтобы снова подняться.
• Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Вы можете отжиматься где угодно, и вы можете легко изменить это упражнение в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Если упражнение покажется вам слишком сложным, попробуйте начать с колен и двигаться вверх.

Сгибания рук на бицепс

Если у вас есть гантели, сгибания рук на бицепс — отличный способ придать форму рукам.

Но даже если у вас нет веса, вы можете делать сгибания рук на бицепс!

Можно использовать пару банок с супом или любой предмет, который можно взять и согнуть.

Или вы можете сделать это с помощью эластичных резинок!

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с эластичной лентой под ногами, чтобы вы могли взяться за ручки с обоих концов.
• Возьмитесь за рукоятки обратным хватом, затем согните ленту примерно до уровня подбородка, согнув руки и уперев локти в пол.
• Медленно и подконтрольно верните ленту в исходное положение.

Отжимания на трицепс на полу

• Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни перед собой.
• Положите ладони на пол позади себя.
• Руки должны быть под плечами, пальцы должны быть обращены к телу.
• Вытяните руки, чтобы поднять ягодицы, затем согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз, не опуская ягодицы полностью на землю.
• Это один представитель.

Какой вес использовать

Для новичка начните с веса, с которым вы сможете выполнить желаемое количество повторений, причем последние два повторения будут очень сложными.

Если вы начинаете подход и понимаете, что вес слишком тяжелый, остановитесь и используйте более легкий вес.

С другой стороны, если вы закончили повторения и обнаружили, что последние два даются очень легко, в следующем подходе выберите более тяжелый вес.

Обязательно записывайте вес, который вы используете, а также количество повторений и подходов для каждой тренировки. Это позволит вам отслеживать свой прогресс.

Убедитесь, что вы достаточно, но не слишком много отдыхаете между подходами.

Женщинам, которые только начинают тренироваться, можно немного больше отдыхать между подходами.

Начните с полутора-двух минут.

Вторник: выходной

Среда: HIIT-тренировка для начинающих для женщин

Планы тренировок для женщин также должны включать кардио- или аэробные тренировки.

Эти занятия улучшат вашу сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, вы будете сжигать калории и терять вес, добавляя к своим тренировкам высокоинтенсивные кардиотренировки.

Приведенную ниже тренировку HIIT следует выполнять по кругу. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем сделайте 30-секундный отдых.

После этого короткого периода отдыха сразу переходите к следующему упражнению.

Вам необходимо свести к минимуму периоды отдыха, чтобы за короткое время добиться значительного улучшения физической формы.

Начните с пятиминутной легкой разминки. Это могут быть прыжки, бег на месте или бег по лестнице.

Затем сделайте основную цепь.

Приседания с прыжком

• Приседайте до параллели бедер с землей.
• Убедитесь, что вы едете через пятки и не позволяете коленям заходить за пальцы ног.
• Вы можете сцепить руки перед собой или вытянуть их параллельно земле.
• Подпрыгивая, подпрыгните примерно на шесть дюймов от земли, затем мягко приземлитесь, слегка согнув колени.

Высокие колени

• Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину бедер.
• Положите руки на талию ладонями вниз.
• Поднимите правое колено к правой руке, затем опустите ту же ногу на землю и сразу же поднимите левое колено к левой руке.
• Продолжайте чередовать колени с подпрыгивающими движениями, оставаясь на подушечках стоп.

Альпинисты

• Начните с позиции отжимания.
• Подведите правое колено вперед под грудь, затем верните ногу назад.
• Поменяйте ноги, выведя левое колено вперед.
• Продолжайте менять ноги и наращивайте темп, пока не почувствуете, что бежите на месте в положении планки.

Flutter Kicks

• Лягте на спину и вытяните ноги под углом 45 градусов.
• Держите руки прямо и на одной линии с полом, ладонями вниз.
• Поднимите верхнюю часть тела от земли.
• Удерживая ноги прямыми, начните чередовать каждую ногу вверх и вниз в порхающих движениях.
• Попытайтесь сохранить это движение в течение всех 30 секунд.

Бёрпи

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч.
• Вытяните ноги прямо за собой в высокую планку, положив руки под плечи.
• Согните локти, чтобы опустить грудь на пол, затем выпрямите их, чтобы сделать отжимание.
• В верхней точке отжимания подпрыгните ногами к рукам и присядьте. Прыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой.
• Повторить.

После завершения всей схемы отдохните полторы минуты, затем повторите еще два раза.

В начале вашего пути к похудению вы можете начать с того, что дважды пройдете этот круг.

По мере улучшения вашего уровня физической подготовки попробуйте добавить третий раунд.

Отдохните в течение пяти минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений после завершения этой потрясающей высокоинтенсивной тренировки.

В целом, с разминкой и заминкой, вы проведете потрясающую тренировку сердечно-сосудистой системы и сопротивления менее чем за 35 минут.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

«ФИТ МАМА» JUMPSTART
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «FIT MOM»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Четверг: упражнения на растяжку и равновесие (активное восстановление)

Упражнения на растяжку и равновесие помогают поддерживать гибкость и диапазон движений в суставах и снижают риск травм.

Это очень важно для женщин, которые только начинают заниматься по программе тренировок.

Кроме того, упражнения на равновесие помогут укрепить мышцы кора, что, в свою очередь, улучшит силовые и кардиотренировки.

Упражнения на растяжку и равновесие, такие как йога, также могут помочь уменьшить стресс и улучшить сон.

Оба они являются неотъемлемой частью любого плана тренировок.

Правильный сон и восстановление необходимы для поддержания здоровья организма и функционирования иммунной системы на самом высоком уровне

Ролики для шеи и плеч

• Встаньте и осторожно наклоните подбородок к груди и почувствуйте легкое расслабление в задней части шеи.
• Затем медленно поверните голову влево и задержитесь на 20 секунд.
• Затем поверните голову вправо, чтобы потянуться и удерживать еще 20 секунд.

Растяжка подколенного сухожилия и голени

• Встаньте на расстоянии одного фута от стены и положите руки на стену на уровне плеч.
• Сделайте шаг назад одной ногой, упираясь в стену.
• Держите спину прямо и упирайтесь пятками в пол.
• Удерживать от 15 до 30 секунд.
• Сделайте шаг вперед и повторите с другой ногой.
• Повторите упражнение по три раза на каждую сторону.

Поза треугольника

• Встаньте прямо и вытяните правую руку вперед.
• Опустите правую руку на голень или лодыжку.
• Вы даже можете положить руку на пол, если вы более гибкие.
• Потянитесь кончиками пальцев левой руки к потолку.
• Поверните голову и посмотрите на левую руку.
• Задержитесь на пять циклов дыхания, затем повторите позу, выставив левую ногу вперед.

Поза дерева

• Встаньте прямо и перенесите вес на левую ногу.
• Поставьте правую ступню на внутреннюю часть левого бедра.
• Плотно прижмите подошву правой ноги к левой ноге.
• Соедините руки перед собой.
• Сфокусируйте взгляд на одной точке.
• Попробуйте задержаться на 30 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.

Поза стула

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и параллельно друг другу.
• Поднимите руки над головой ладонями друг к другу.
• Держите уши на одной линии с руками и расслабьте плечи.
• Выдохните и согните колени, как будто вы сидите на стуле.
• Поднимите бедра как можно ближе к полу, насколько это удобно.
• Задержитесь на 30 секунд, сделав примерно пять глубоких вдохов.

Поза ребенка

• Встаньте на руки и колени.
• Опустите свое тело на землю животом между бедрами и лбом на полу.
• Вытяните руки перед собой ладонями к полу.
• Оставайтесь в этом положении сколько хотите, но не менее пяти полных вдохов.

Пятница: Отдых

Суббота: Тренировка всего тела

Включающая по крайней мере два, а возможно, и три дня тренировок с отягощениями идеально подходит для программы для начинающих.

Вы можете повторить тренировку с понедельника здесь или включить другие силовые упражнения, нацеленные на основные группы мышц.

Воскресенье: Отдых

Проект «Подтянутая мама»

Начать новую программу тренировок для новичка может быть сложной задачей, особенно для занятой мамы, у которой уже так много дел.

К счастью, проект «Здоровая мать» может значительно облегчить вам задачу.

Проект Fit Mother Project был разработан специально для таких занятых мам, как вы, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.

От структурированных тренировок и планов питания до постоянной поддержки сообщества, проект «Здоровая мать» предоставляет множество ресурсов.

Имея так много удивительных ресурсов для фитнеса, нет никаких оправданий тому, чтобы не контролировать свое здоровье и физическую форму.

Итак, начните сегодня с отличной программы тренировок для начинающих для женщин и приведите себя в лучшую форму в своей жизни!

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Автор, The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.