Как качать ноги если болят колени: Как и зачем качать ноги и ягодицы, если у вас болят колени

Как и зачем качать ноги и ягодицы, если у вас болят колени

Начните с легких нагрузок

Ощущая дискомфорт в коленях, многие решают отказаться от фитнеса в принципе. И напрасно: как раз движение поможет это состояние облегчить. «Ходьба, аквааэробика, езда на велосипеде, плавание, йога и силовые тренировки, помогают уменьшить симптомы артрита и боль в коленях в принципе, — говорит Изабель Хаш, персональный тренер из Нью-Джерси. — Но, понятное дело, во время занятий стоит прислушиваться к своим ощущениям и начинать с коротких тренировок низкой интенсивности».

Не отказывайтесь от силовых нагрузок, укрепляйте мышцы ног — это тоже в том числе облегчит боль в коленях. «Если ваши колени не в лучшем состоянии, рекомендую начать с укрепления мускулатуры вокруг этой зоны: четырехглавых мышц бедра, подколенных сухожилий, икр и ягодичных мышц», — добавляет Изабель Хаш.

Выполняйте приседания у стены

Опора на стену снимет лишнюю нагрузку с суставов, при этом упражнение позволит укрепить мышцы ног, что в дальнейшем уменьшит боль в коленях.

Как выполнять? Прижмитесь спиной к стене, поставьте стопы на расстоянии одного короткого шага от нее на ширине плеч. Сгибая колени до прямого угла, «проскользите» спиной вниз. Задержитесь в приседе на 15 секунд, активно работая мышцами ног и ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение, проскользив спиной по стене вверх, и повторите. Выполните 4-6 таких повторов. Со временем постепенно наращивайте время, которое удерживаете в приседе.

Укрепляйте мышцы голени

В нашем теле все взаимосвязано. Если какая-то зона ослаблена — например, икры — это может повышать риск развития травм других суставов. «Сильные икры помогают предотвратить травмы, — отмечает Изабель Хаш. — Укрепляя икроножные мышцы и сухожилия, вы снижаете риск проблем в области голеностопа и коленных суставах. А еще сильные икры помогут вам эффективнее выполнять упражнения для нижней части тела».

Одно из лучших упражнений для этого — подъем на носках. Оно исключает нагрузку на колени и помогает укрепить мышцы голени.

Как выполнять? Встаньте лицом к стене или любой другой опорой, разместите на ней ладони. Стопы расположите на ширине таза. Медленно поднимите пятки как можно выше, задержитесь на 3-5 секунд, а затем опустите. Выполните 10 повторов этого упражнения.

Выполняйте упражнения для ягодиц лежа

Сильные и функциональные ягодичные мышцы помогают контролировать движение колена. «Они участвуют в таких движениях, как отведение бедра и его внешнее вращение, а также сопротивляются приведению и внутреннему вращению, а значит, они предотвращают разрушение колена, например, при приземлении из прыжка», — комментирует Джулия Рассел, инструктор по плаванию и персональный тренер из Нью-Йорка.

Чаще всего мышцы ягодиц укрепляют с помощью выпадов, вы же вместо них можете выполнять махи из положения лежа.

Как выполнять? Лягте на правый бок, вытянитесь в одну прямую линию. Поднимите левую ногу как можно выше, поднимая пятку. Сохраняйте верхнюю часть тела неподвижной. Затем опустите ногу в исходное положение и повторите. Если упражнение кажется вам слишком легким, наденьте на голени эспандер и растягивайте его, поднимая ногу. Выполните 15-20 подъемов ноги, затем смените положение тела и сделайте все то же самое на правую ногу.

Будьте последовательны: занимаясь регулярно, вы укрепите мышцы ног и ягодиц, а затем сможете «позволить» себе больший диапазон упражнений для нижней части тела. Следующим предлагаем освоить вот этот комплекс.

Почему болят колени после тренировки и чем их лечить

Грамотно построенные тренировки могут гарантировать хорошую форму и самочувствие. Однако иногда тренировочный процесс омрачается болями во время занятия или после выполнения упражнений. Прежде чем продолжить тренинг, необходимо понять, чем вызваны болевые ощущения, и принять меры по их устранению. Если болят колени после тренировки, это может означать как неправильную технику выполнения силовых или кардиоэлементов, так и наличие заболеваний или травм.

Основные причины болей

Чаще всего боли или ощущение, что сильно ноет в коленях после физических нагрузок, возникают из-за следующих причин:

1. Недостаточная растяжка и разогрев суставов и мышц перед тренировкой.
2. Отсутствие растяжки по окончании тренировки.
3. Неверная техника выполнения упражнений, особенно с большими весами.
4. Дисбаланс в развитии мышечных групп.
5. Излишняя нагрузка.
6. Частое ношение эластичных бинтов и повязок.
7. Нехватка витаминов и неправильное питание.
8. Заболевания и травмы коленей.

Чтобы выявить возможную причину болей, необходимо проследить правильность выполнения тренировок и убедиться в сбалансированности питания, достаточном количестве витаминов в организме. Для определения заболеваний проконсультироваться с врачом.

Возможные заболевания

Первое, что делать при возникновении болей, — это обращение за медицинской помощью. Лучший вариант консультации — спортивный врач, который хорошо разбирается в профессиональных нагрузках у спортсменов и может подобрать правильный курс лечения и дать рекомендации по тренингу. Частой причиной проблем с коленями является уменьшение массы синовиальной жидкости, заполняющей суставы, в которой содержатся питательные вещества. С ее уменьшением хрящи начинают тереться друг от друга, что вызывает воспаление и боль.

Другими распространенными заболеваниями, вызывающими боль в коленях, являются:

1. Бурсит — воспаление синовиальной сумки сочленения.
2. Ревматоидный артрит — воспалительное заболевание.
3. Подагра — накопление солей мочевой кислоты.
4. Гонартроз — разрушение хрящевой ткани коленного сустава.

Еще одной причиной боли могут оказаться последствия старых травм, артрозы, повреждение мениска, растяжение сухожилий, ушиб.

Некоторые повреждения незаметны сразу, но начинают проявляться спустя месяцы и даже годы. Осмотр специалиста и рентген помогут выявить причину проблемы, после чего будет прописано соответствующее лечение.

До момента выявления заболевания тренинг лучше прекратить.

Watch this video on YouTube

Рекомендованная терапия

В случае наличия заболеваний или травм прописывается должное лечение, которое помогает справиться с проблемой. Это могут быть лекарственные средства и процедуры физиотерапии. Но если дело в неправильных тренировках или несбалансированном питании, то проблему можно решить и без медикаментозного лечения.

Для начала стоит наладить свой рацион:

1. Необходимо потреблять нужное число белков, жиров и углеводов, в соответствии с выбранным тренингом и образом жизни.
2. Следить за нормой калорийности, с учетом сжигаемых в тренажерном зале калорий.
3. Обязательно надо потреблять достаточное количество воды, не игнорировать присутствие в пище полезных жиров, которые препятствуют изнашиванию суставов. Даже на программах жиросжигания необходимо употреблять немного растительных жиров, чтобы поддерживать эластичность связок.

Еще требуется проследить за техникой выполнения упражнений, а особое внимание уделить приседаниям, которые чаще всего при неверной технике травмируют коленные суставы. Нужно избегать таких кардиотренировок, как бег, подъемы по ступенькам и прыжки на скакалке, если масса тела чрезмерна. Большой вес давит на колени и повреждает их при нагрузках.

Обязательно нужно хорошо разогревать мышцы перед тренингом, разминка и растяжка готовят организм к дальнейшей тяжелой работе и помогают избежать повреждений. После тренировки тоже необходимо уделить время растяжке, чтобы закрепить эффект.

Нужно избегать использования эластичных бинтов: бинтование ускоряет изнашивание суставов, так как препятствует нормальной циркуляции крови. Поэтому без особых причин не стоит злоупотреблять ношением бинтов и повязок. Если их наложение связано с заболеванием, лучше некоторое время не тренировать поврежденную конечность и уделить внимание другим мышечным группам.

Watch this video on YouTube

Способы обезболивания

Если врач не выявил травму или заболеваний, которые лечатся специальными лекарствами, то для временного обезболивания можно использовать мази для суставов. Желательно выбирать специальные спортивные мази, которые нацелены на восстановление после тренировок. Мазь снимет воспаление и болевые ощущения и поможет быстрее восстановиться.

Лучше всего использовать нестероидные противовоспалительные средства: они притормаживают секрецию ферментов, которые вызывают воспалительный процесс, а также уменьшают отеки суставов. Благодаря применению таких мазей боль исчезает, а подвижность ноги восстанавливается.

Распространенные мази из этой группы:

1. Диклофенак-акри, Ортофен.
2. Найз.
3. Артрозилен.
4. Долгит.
5. Индометацин.
6. Быструмгель.

Лучше проконсультироваться с лечащим врачом, который точнее подберет подходящее лекарство. Иногда рекомендуют наносить разогревающие гели и мази, все зависит от характера боли и причины, вызвавшей ее.

Также спортсменам рекомендуется принимать Глюкозамин-хондроитиновый комплекс, который улучшает состояние хрящей, питает суставы и соединительную ткань, оказывает противовоспалительное действие. Это витаминный комплекс, отпускаемый без рецепта врача.

Как правильно тренироваться?

Наиболее частой причиной, вызывающей боли после тренировки, является неправильная техника приседаний, особенно если упражнение выполняется с тяжелой штангой на плечах. Неполный присед вызывает торможение движения коленными суставами, что чрезмерно их перегружает. Этого можно избежать, приседая более глубоко: минимум до параллели с полом или ниже.

Во время выполнения приседаний колени не должны выходить за границы носков. А на подъеме их нельзя полностью распрямлять, колени должны оставаться немного согнутыми. Также не нужно сразу браться за большие веса. Увеличение нагрузок должно происходить постепенно, не вызывая дискомфорта. Тяжелые снаряды можно использовать только после полного оттачивания техники.

Важно для тренировки ног соблюдать баланс в развитии мышц-антагонистов. Дело в том, что передняя часть бедра (квадрицепс) сильнее задней поверхности — бицепса бедра. Поэтому более развитая мышца при тренинге забирает на себя основную нагрузку. Это вызывает дисбаланс в развитии и может приводить к изнашиванию коленного сустава.

Watch this video on YouTube

Соблюдение техники, выстраивание правильной программы занятий и здоровое питание помогут избежать болевых ощущений и не навредят здоровью.

Как исправить плохие колени

У вас больные колени? Вам больно приседать или делать выпады? Если да, то вот как тренироваться с больными коленями, а также руководство, как исправить больные колени.

---

Как вылечить плохие колени

Если у вас проблемы с коленями, значит, не все потеряно. Вы по-прежнему можете тренировать свое тело и получать невероятные результаты без полного сгибания колена.

Ниже я перечислил 2 упражнения для больных коленей , а также то, как вы можете реабилитировать и укрепить свои колени.

---

1. Махи гири при проблемах с коленями

Махи гири двумя руками

Махи гири — идеальное упражнение для тех, у кого проблемы с коленями, потому что они сильно тренируют кардио без необходимости полностью сгибать ноги в коленях или выполнять тряску коленями влияние. Это отличная кардиотренировка для больных коленей.

Во время маха гирей 100 мышц задействуются одновременно , когда вы с силой задействуете бедра, чтобы раскачать гирю между ног.

Махи гири задействуют ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и спину во время каждого повторения.

Одним из больших преимуществ махов с гирями, и почему они так хороши для больных коленей, является то, что при этом не используется полное сгибание колена.

Отсутствие полного сгибания колена снимает нагрузку с коленного сустава , но все же нагружает его достаточно, чтобы активировать квадрицепсы (бедра).

Связанный : Полное руководство по махам гири

Вот качели гири в действии:

Так что, если вам никогда не приходилось снова выполнять приседания или выпады, вы все равно можете добиться отличных результатов от , просто используя качели .

2. Подъемы на ступеньки для больных коленей

Подъемы с гирями

Подъемы на ступеньках обеспечивают идеальную гибкость для укрепления ног, ягодиц и бедер, избегая при этом болей в коленях.

Начните с такой высоты шага, которая позволит вам выполнить 10–15 повторений на каждую сторону, не вызывая боли в коленях.

Ваша цель 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону БЕЗ боли , 3 раза в неделю.

Как только вы сможете пройти целую неделю без боли, увеличьте высоту ступени на 6 дюймов и повторите еще одну неделю.

Всегда следите за своей болью, при необходимости уменьшая высоту ступени.

Продолжайте тренироваться 3 раза в неделю, пока вам не удастся поднять ступеньку на высоту колена. Теперь вы можете начать добавлять дополнительную нагрузку, держа в обеих руках гири или пару гантелей.

---

Если вы не можете приседать, то вы должны приседать

Если вы избегаете всех движений приседаний и выпадов, вы настраиваете себя на дальнейшие травмы  в будущем из-за компенсации, которую должно произвести ваше тело.

Если вы не сгибаете ноги в коленях, вместо этого вы начинаете сгибать бедра, что создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.

У людей с больными коленями часто начинает болеть спина!

Таким образом, если у вас нет серьезных структурных повреждений коленей, вам следует начните восстанавливать свои колени как можно быстрее.

Хорошая новость заключается в том, что колени можно вылечить, вот как:

---

Руководство по устранению боли в коленях за 3 шага

Не торопитесь и выполните следующие 3 шага, чтобы улучшить свои колени.

Шаг 1: Растяжка

Напряженные квадрицепсы втягиваются в колено, и дополнительное напряжение может перестроиться, а также агрессивно тянуть коленную чашечку .

Часто растягивайте квадрицепсы, не реже одного раза в день, а лучше чаще . 3 раза в день лучше. Чтобы положительно изменить мягкие ткани, требуется много времени и усилий, поэтому вам нужно делать это много, извините!

Полезны также частые спортивные массажи с использованием пенопластового валика или массажного валика.

Примите меры : Растягивайте, перекатывайте, массируйте квадрицепсы не реже одного раза в день (5 минут)

Вот видео об эффективной растяжке квадрицепсов

---

Шаг 2: Мобилизуйте

Круговые движения бедрами для подвижности бедер

Проблемы с коленями случаются не просто так. Если вам не хватает подвижности в бедрах или лодыжках, коленный сустав должен работать сверхурочно .

Лыжники повреждают колени, потому что они лишают лодыжку подвижности при ношении лыжных ботинок.

У баскетболистов раньше болели колени из-за того, что высокие ботинки ограничивали движение лодыжки .

Держите лодыжки и бедра подвижными, чтобы коленям не приходилось

Примите меры : ежедневно мобилизуйте лодыжки и бедра (5 минут)

Видео подвижности голеностопного сустава:

Видео подвижности тазобедренного сустава:

9000 6

Шаг 3: Условие

Вес тела Y ​​Приседания Упражнение

Сгибание и разгибание любого сустава тела создает перекачку питательных веществ .

Когда вы приседаете, вы открываете коленный сустав и всасываете целебных питательных вещества в сустав и выкачиваете старую застойную жидкость снова.

Приседания также раскрывают суставы нижней части спины!

Движение любого болезненного сустава является жизненно важной частью процесса его заживления.

Начните с практики приседания, держась за стену, столб, стул и т. д. Двигайтесь медленно и опускайтесь как можно глубже, прежде чем начнется боль.

Никогда не приседайте от боли! Остановитесь непосредственно перед началом боли.

Сместите вес тела на заживление, чтобы снять напряжение с коленей и в подколенные сухожилия и ягодицы.

Продолжайте ежедневно по 5-10 повторений каждый раз, пытаясь углубиться, но избегая боли.

Когда вы сможете приседать до пола, вы можете приступать к приседаниям без посторонней помощи.

Примите меры : выполняйте 5–10 приседаний с помощником, максимально глубоких и безболезненных, ежедневно0004

---

3 Упражнения для больных коленей

Используйте следующую тренировку с махами гирями , чтобы укрепить подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, бедра и спину, не перегружая колени. Это также отличная кардиотренировка для больных коленей.

Как только вы научитесь комфортно выполнять следующую тренировку, замените махи гирями на вспомогательные приседания (используя шест или эспандер, как показано выше).

Выполняйте каждую тренировку 4-5 раз в неделю. Переходите к следующей тренировке только тогда, когда вы можете с комфортом завершить предыдущую.

Тренировка 1:

1. Махи гири двумя руками x 20 секунд (10 повторений)
2. Отдых х 10-20 секунд
3. Повтор x Цель 10 раз

Как только вы сможете комфортно завершить тренировку 1, переходите к тренировке 2.

Тренировка 2:

1. Приседания с помощником x 20 секунд
2. Отдых х 10-20 секунд
3. Повтор x Цель 10 раз

Как только вы сможете завершить тренировку 2 со всеми красивыми и глубокими приседаниями, переходите к тренировке 3.

Тренировка 3:

1. Приседания с собственным весом x 20 секунд
2. Отдых х 10-20 секунд
3. Повтор x Цель 10 раз

Тренировка 3 завершается тем, что вы не держитесь и не используете какую-либо помощь во время приседаний.

---

Заключение о том, как исправить больные колени

Большинство больных коленей можно исправить . Вы все еще можете получить отличную тренировку, заменив махи приседаниями и выпадами, но в конечном счете, если вы не можете приседать, тогда вы должны приседать.

Реабилитация колена ВОЗМОЖНА, это просто требует времени и ежедневных усилий

Начните с тренировки плохих коленей.

После того, как вы закончите тренировку с махами, вы можете перейти к приседаниям с помощником и, наконец, к приседаниям с собственным весом без посторонней помощи.

Я надеюсь, что вы нашли это полезным, и если вы страдаете от болей в коленях, это поможет вам на пути к выздоровлению.

Береги себя,

Грег

Что дальше? См. эти 5 упражнений с гирями для начинающих

Упражнения, которые помогут улучшить боль в коленях и чего следует избегать

Многие люди с болью в коленях или проблемами с коленями испытывают трудности с тренировками и поиском способов физической активности.

Иногда трудно найти тренировки, которые не вызывают боли и являются устойчивыми. Многие люди думают, что только потому, что у них болит колено, они не могут тренироваться или что им не следует тренироваться, но это не так. Для всех людей важна физическая активность, а польза для здоровья от тренировок важна для многих заболеваний.

Итак, что вы можете сделать, чтобы улучшить больные колени (и чего вам следует избегать)?

Прежде всего, независимо от того, есть у вас проблемы с коленями или нет, все мы должны помнить во время любой тренировки, что — колени остаются на одной линии с пальцами ног, не колеблясь и не смещаясь во время упражнения. В том числе при выполнении степ-упражнений и приседаниях. Худшие упражнения для коленных суставов для людей с больными коленями включают в себя разгибание колена по полной дуге, включая использование тренажера в тренажерном зале, глубокие выпады, глубокие приседания и растяжку с барьерами, потому что эти упражнения создают чрезмерную нагрузку на коленные суставы и может усилить боль и привести к травме.

Эти упражнения особенно вредны, если выполнять их неправильно, что также может увеличить риск получения травмы.

Лучшие упражнения , которые вы можете выполнять для повышения силы, гибкости и улучшения функции колена, включают в себя частичные приседания, подъемы на ступеньки, подъемы ног лежа на боку, подъемы ног с внутренней стороны бедра, подъемы на носки, подъемы прямых ног, разгибания ног по короткой дуге и растяжение подколенного сухожилия (с упором на идеальную форму, без боли и без дополнительного сопротивления, пока травма не будет устранена). Это лучшие упражнения для различных мышц нижних конечностей, которые могут помочь улучшить функцию колена и уменьшить боль в колене.

Частичные приседания выполняются, стоя на расстоянии около фута от передней части стула, расставив ноги примерно на ширине бедер и направив носки вперед. Затем, начиная движение и сгибая бедра, медленно опускайтесь на стул. Вы должны убедиться, что вы держите пресс напряженным, чтобы улучшить стабильность кора, и убедитесь, что ваши колени остаются на одной линии с пальцами ног и за пальцами ног, чтобы уменьшить нагрузку на колени.

Step-Ups можно выполнять на домашней степ-скамейке или лестнице. Вы можете встать на ступеньку правой ногой; коснитесь левой ногой верхней части ступеньки, а затем опустите ее. Повторите снова на той же ноге или опустите правую ногу и шагните левой, чередуя стороны для каждого повторения. Когда вы делаете шаг вперед, помните, что колено должно находиться прямо над ступней.

Подъемы ног лежа на боку можно выполнять с утяжелителями на лодыжки или без них, лежа на боку. Вы будете держать ступню верхней ноги согнутой, когда будете поднимать эту ногу, сохраняя тело прямым. Медленно поднимите верхнюю ногу к потолку, пока она не окажется над бедром (или так близко, как вам удобно), а затем медленно опустите ногу обратно вниз, чтобы зависнуть над другой ногой, пока не начнется новое повторение.

Подъемы ног на внутренней стороне бедра лежа на боку можно выполнять с утяжелителями для лодыжек, когда вы лежите на боку. Слегка согнув колено верхней ноги, вы можете скрестить верхнюю ногу над нижней, чтобы она не мешала. Из этого положения поднимите нижнюю ногу к потолку. Поднимите ногу примерно на 3-5 дюймов (или так высоко, как вам удобно), а затем опустите.

Подъемы на носки можно выполнять возле стены или стула для равновесия. Вы встанете, расставив ноги примерно на ширине бедер, носки прямо вперед. Вы будете медленно отрывать пятки от пола, поднимаясь на носки, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь обратно.

Подъемы прямых ног можно выполнять лежа на спине или сидя, прислонившись спиной к стене (требуется большая гибкость) и, вытянув одну ногу, а другую согнув, поднимите прямую ногу к потолку примерно на 12 дюймах от пола, задержитесь на 1-2 секунды, а затем опуститесь.

Растяжка подколенного сухожилия можно выполнять лежа на спине. Вы можете обернуть полотенце или веревку вокруг стопы и подтянуть ногу к груди, насколько это удобно, сохраняя при этом небольшой изгиб в колене. Держите спину прижатой к полу на протяжении всей растяжки, стараясь не выгибать спину. Время удержания может варьироваться в зависимости от человека, но цели должны состоять в том, чтобы удерживать от 30 до 60 секунд, как допустимо для корректирующей растяжки. Если поначалу вы не можете терпеть такую ​​длительную задержку, вы можете начать с более короткой продолжительности растяжки. Повторите 2-4 раза для каждой ноги в зависимости от того, как долго вы держите растяжку. (Обязательно выполняйте длительные корректирующие растяжки только после того, как вы завершили все остальные физические нагрузки, никогда раньше)

Автор Л. Огюстин, физиотерапевт

FB Примечание: это отличный пример важности прислушиваться к своему телу как для предотвращения травм, так и для предотвращения их усугубления. Есть большая разница между хорошей болью и плохой, и последнюю никогда не следует преодолевать. Реабилитация колена всегда будет варьироваться в зависимости от травмы или проблемы, поэтому обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом конкретно о ваших проблемах, прежде чем приступать к какому-либо режиму упражнений, особенно если вы работаете с травмой.