Выпады какие мышцы работают: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

техника выполнения, какие мышцы работают

Выпады назад являются классическим упражнением для ног. Они применяются в бодибилдинге для развития квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц, а также в других видах спорта. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты делают выпады для улучшения силовых показателей в основном движении. Бегуны – для того, чтобы более стабильно проходить дистанцию и не страдать от перекосов в бедрах, и голеностопах. В обычном фитнесе это движение применяется как общеразвивающее. Для многих оно может быть главным упражнением для ног в плане.

Техника выполнения

Исходное положение

• Движение может выполняться со штангой или гантелями. Необходимо взять снаряд со стоек, и зафиксировать его;
• Затем подтягивается живот, стабилизируются лопатки, сохраняется естественный прогиб в позвоночнике;
• Выполняется шаг назад, при этом впереди стоящая нога находится в таком положении, при котором голень перпендикулярна полу, а носок стопы отведен чуть в сторону;

Движение

• Выполнив шаг назад, проделайте сгибание в коленном и тазобедренном суставах таким образом, чтобы опустить колено к полу, но не удариться им о пол;
• Бедро впереди стоящей ноги параллельно полу;
• Тазобедренный сустав рабочей ноги опускается ниже коленного;
• При достижении этой точки, следует напрячь мышцы бедер и ягодиц, и встать;
• Далее необходимо приставить ногу, и повторить всю последовательность движений сначала с одной ноги, затем с другой.

Биомеханический анализ упражнения «выпады назад»

Ошибки

• Стопы, стоящие вместе, либо пятка к пятке с разведенными носками, не дают атлету сохранить стабильность в этом упражнении;
• Согнутая спина не позволяет в полной мере загрузить ноги;
• Ноги расслаблены, и «болтаются» в тазобедренных суставах;
• Атлет выполняет шаг слишком большой ширины, и у него не получается удержать равновесие;
• Отшагивающая нога заваливается наружу или внутрь;
• Положение не устойчивое из-за корпуса, опущенного на бедро;
• Выполняется слишком короткий шаг, и поэтому бедро принимает острый угол;
• Нога, которая шагает назад, остается прямой;
• При подъеме опорная нога как бы выталкивает тело из выпада;
• Движение не ровное по траектории, присутствуют «провалы» и «толчки»;
• В верхней точке амплитуды атлет «расталкивается» и вставляет колено как на становой тяге;
• Ширина шага от повтора к повтору меняется.

Польза и противопоказания выпадов для ягодиц

Выпады являются базовыми упражнениями, которые выполняются со свободным весом и включают в работу несколько суставов одновременно. Тонкости техники позволят работать над несколькими целями:

1. увеличить объем и улучшить форму ног;
2. либо ягодиц.

Такая возможность делает упражнение универсальным для мужчин и женщин. Работать можно как с собственным весом, так и с помощью дополнительного оборудования – гантелями, штангой, тренажером Смита. Упражнение обладает достаточно сложной техникой, к освоению которой требуется приступать с подготовленными мышцами ног и спины, также требуется хорошая координация при движениях, чтобы стабилизировать правильное положение опорно-двигательного аппарата.

Главные преимущества выпадов

• Упражнение формирует красивую форму ягодичных мышц.
• Развивает все мышцы квадрицепса бедра.
• Помогает как набрать мышцы, так и уменьшить объемы – при определенных целях упражнение выполняется в разных режимах с разными повторениями.
• Разгоняет метаболизм, способно сжигать жировую ткань во всем теле, благодаря высоким затратам энергии при выполнении упражнения.
• Подходит и мужчинам и женщинам, разновидности техники могут контролировать рост и объем определенных групп мышц.
• Упражнение можно выполнять в домашних условиях – как без веса, так и с гантелями и штангой.
• Развивает координацию и улучшает баланс, развивая мышцы-стабилизаторы.
• Укрепляет кардио-респираторную систему при грамотном выполнении и правильном дыхании.

Противопоказания к выполнению

• Травмы и воспаления коленного сустава, в том числе мениска.
• При травмах позвоночника, а также грыжах и протрузиях в любом его отделе, запрещается выполнять упражнение со штангой на плечах.
• Варикозное расширение вен.

Рекомендации

1. Прежде чем начинать делать упражнение, стабилизируйте кор;
2. Выпады должны совершаться в одной плоскости, поэтому не нужно менять положение стоп в процессе упражнения;
3. Стопы должны стоять под тазовыми косточками;
4. Колено ноги, которая отшагивает, может приближаться к полу, но не должно впечатываться в пол и тем более, касаться его ;
5. Корпус удерживается предельно перпендикулярно полу. Иногда советуют делать выпады назад с наклоном корпуса вперед;
6. Небольшие шаги перегружают крестообразные связки колена, поэтому стоит выполнять шаги с большей амплитудой;
7. Прежде чем выполнять разгибание бедра опорной ноги, следует выполнить упор на пятку;
8. Носки стоп разворачиваются внутрь, если траектория движения коленного сустава постоянно меняется и человек не может удержаться в оптимальном рабочем положении;
9. Если человек «вставляет» колено наверху, он как бы снимает нагрузку с работающей группы мышц

Какие мышцы работают

Выпады назад являются отличным укрепляющим упражнением. Они прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Однако, делая выпады вперед, вы, как правило, больше прорабатываете квадрицепсы, чем ягодичные. А когда вы делаете обратные выпады, вы, как правило, прорабатываете ягодичные мышцы немного больше.

Варианты выполнения

• Выпад назад по сокращенной амплитуде. Это движение в большей степени нагружает переднюю поверхность, выпады по сокращенной амплитуде;
• Выпад по удлиненной амплитуде. Позволяет в большей степени задействовать ягодицы и бицепсы бедер;
• Выпад вперед – эта вариация упражнения вместе с шагающим выпадом используется в легкой атлетике и беге для развития навыка нашагивания. Однако в фитнесе она считается травмоопасной из-за создания повышенной нагрузки в коленном суставе.

►ВЫПАДЫ НАЗАД и ВЫПАДЫ ВПЕРЕД – что безопаснее и лучше? Выпады с гантелями. Выпады техника.

Как делать выпады назад: видео

Техника выпадов назад на самом деле не так уж сложна, как может показаться. Видео с выпадами назад продемонстрируют правильную технику их выполнения и помогут не ошибиться ни в чем. В целом же это эффективное упражнение может стать вашим замечательным помощником в достижении идеальной формы и рельефа ягодиц и бедер. Главное – выполнять его регулярно, делать все правильно и придерживаться мер предосторожности. А помогут в этом видео, как делать выпады назад.

Техника выполнения выпадов назад на видео

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это сложное многосуставное движение. В основном нагрузка приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодичные. Мышцы торса работают как стабилизаторы, мышцы кора тоже. Руки удерживают гантели или штангу и работают в статике.

Нагрузка распределяется между:

• Бицепсом бедра;
• Ягодицами;
• Икроножными;
• Прессом;
• Камбаловидной;
• Подвздошно-поясничной;
• Мышцами рук как стабилизаторами веса

Подготовка к упражнению

Движение является сложнокоординационным. Перед тем как начинать упражнение надо активно разогреть мышцы, и не менее активно провести специальную разминку. Под ней понимается сгибание и разгибание в коленных и тазобедренных суставах, растяжка икроножных в динамике (наклоны у стены) и несколько сетов выпадов назад без веса. Некоторые тренеры дают своим подопечным выпады назад в Смите для разминки, чтобы человек активно наполнил кровью мышцы.

Упражнение стоит начинать с легких весов, постепенно прогрессируя до рабочего веса. Обычно достаточно шага в 10 кг.

Новички могут делать это движение с небольшими гантелями или грифом, тогда достаточно разминки на полу. Продолжающие могут выполнять упражнение с более тяжелыми весами. Всем надо проверить напольное покрытие, чтобы не скользили ноги.

Как правильно делать

• Не допускается сгибание колена под острым углом. Необходимо выстроить постановку стопы так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и колено сгибалось не под острым углом;
• Значение имеет то, насколько стабилен плечевой пояс. От стабильности плечевого пояса зависит то, каким будет наклон корпуса, поэтому спину нужно напрячь, а плечи убрать от ушей;
• Длина шага для каждого человека определяется опытным путем. Не нужно отшагивать на максимальную длину только для того, чтобы получить нагрузку на ягодицы, потому что так написано в интернете. Следует подобрать длину шага под себя;
• Выполнение выпада в поламплитуды снижает эффективность этого упражнения, и уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра, поэтому надо стараться делать движение в полную амплитуду;
• Не следует делать упражнение в полное касание коленом пола, и стараться во что бы то ни стало сделать максимальную глубину;
• «Задняя» нога должна быть чуть согнута в колене;
• Движение выполняется плавное, и оно должно быть одно. Не следует как бы разбивать упражнение на два, и сначала опускаться в параллель бедра с полом, а затем дополнительно опускать колено;
• Подъем из выпада выполняется с усилием, опора на пятку.

Урок: Выпады назад / техника выполнения упражнений

Ошибки

• Наклон корпуса вперед и назад;
• Слишком маленькая амплитуда;
• Искусственное урезание длины в шаге;
• Заведение колена за линию носка;
• Смещение центра тяжести с пятки на носок;
• Узкие стопы в исходно положении;
• Запараллеленные стопы ног;
• Отталкивание носком от пола

Преимущества выпадов в движении и целевые мышцы

Выпады в ходьбе — комплексное упражнение. Это означает, что оно нацелено на несколько групп мышц одновременно, среди которых квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы кора ​​и икры.

Это упражнение является отличным способом укрепления мышц ног, развития силы. Оно также поможет устранить мышечный дисбаланс, ведь вы работаете по отдельности с каждой ногой.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, выполняйте его в начале тренировки.

Повышение эффективности

• Упражнение тем сложнее, чем больше вес отягощения. Оно будет более простым, если использовать гантели, так как с ними легче сохранять баланс. Со штангой можно делать упражнение в более малоповтором режиме и с большим весом, выбирать вам.
• Более эффективным будет вариант в полную амплитуду, если использовать сокращенную, проработать мышцы так же качественно не удастся;
• Усложнить можно и за счет использования мешков с песком и других типов функционального оборудования;
• Также можно выполнять выпады с высокой платформы, или для начала использовать низкую;
• Упражнение будет более эффективным, если делать движение попеременно и каждый раз возвращать ногу в исходное положение;
• Можно повысить эффективность, если обернуть вокруг бедер резиновый амортизатор, такой метод используется в беге и смежных дисциплинах;
• Более эффективными будут выпады, если закрепить голень вертикально, это подойдет людям, которые склонны сгибать колени слишком сильно. Таким можно опереться голенью в лавку;
• Выпалы можно выполнять и с «задней» ногой на небольшом мяче, босу, подставе, это поможет развить баланс;
• Если нет отягощения, имеет смысл добавить немного прыжковой нагрузки – плиометрики;
• Прогрессировать в выпадах поможет и улучшение работы нижних конечностей в целом. Если не хватает силы приводящих, чтобы удержать колено, можно делать изолирующие упражнения на приводящие;
• Некоторым людям стоит делать выпады не в штангетках, а в кедах, чтобы удерживать рабочую ногу стабильной. Вообще, подбор обуви – индивидуальное дело. Стоит пробовать разные варианты;
• Если атлет тренируется для бега, ему имеет смысл делать выпады на грунте, песке, в снегу, чтобы развить технику естественного движения;
• Одним из вариантов является «падающий» выпад назад, то есть выпад с высокой тумбы, при котором человек держится руками за опору, и опускает свободную ногу вниз, сгибая рабочую в колене;
• Новички могут делать выпады с петлями ТРХ, удерживаясь за них руками для равновесия.

Врач рассказал, как изменится тело, если делать 50 выпадов каждый день

https://rsport.ria.ru/20220103/vypady-1766449282.html

Врач рассказал, как изменится тело, если делать 50 выпадов каждый день

Врач рассказал, как изменится тело, если делать 50 выпадов каждый день — РИА Новости Спорт, 03.01.2022

Врач рассказал, как изменится тело, если делать 50 выпадов каждый день

Наталья Лабзова, врач спортивной медицины и мануальный терапевт, рассказала РИА Новости, насколько тяжелым упражнением являются выпады, и можно ли навредить… РИА Новости Спорт, 03.01.2022

2022-01-03T04:20

2022-01-03T04:20

2022-01-03T16:26

зож

похудение

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/1e/1569341020_0:393:2645:1881_1920x0_80_0_0_c665689c0efd7a842cfaf8a84cb0375e.jpg

МОСКВА, 3 янв — РИА Новости. Наталья Лабзова, врач спортивной медицины и мануальный терапевт, рассказала РИА Новости, насколько тяжелым упражнением являются выпады, и можно ли навредить здоровью, если выполнять 50 повторений каждый день. Техника упражнения «классические выпады вперед» следующая: ноги ставятся на ширине плеч; затем одна нога выдвигается вперед; опора происходит сначала на пятку, а затем на всю стопу. Нога, которая находится впереди, сгибается в коленном суставе под углом в 90 градусов. Колено должно быть расположено непосредственно над пальцами ног.В упражнении «выпады вперед» работают квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы (большая, малая, средняя), голень и мышцы кора (поперечные и косые мышцы живота).По словам Натальи Лабзовой 50 выпадов – достаточно большая нагрузка, но не избыточная, если человек здоров, а мышцы, связки и сухожилия к ней готовы. Сами по себе выпады навредить не могут: по биомеханике они похожи на движение, которое мы выполняем, когда поднимаемся по лестнице вверх. Однако подходить к нагрузке в 50 выпадов нужно плавно: лучше начинать с десяти выпадов для каждой ноги.»Выпады сильно нагружают коленные суставы. Эту нагрузку можно несколько снизить, акцентируя внимание на работе ягодичных мышц, которые являются вспомогательными при движении, – чтобы перемещение происходило не только за счет квадрицепса бедра», – советует Наталья Лабзова.

https://rsport.ria.ru/20210807/otzhimaniya-1744808907.html

https://rsport.ria.ru/20210916/dieta-1750407462.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/1e/1569341020_174:0:2905:2048_1920x0_80_0_0_d820687e5df66e107608110711629608. jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

похудение

ЗОЖ, Похудение

МОСКВА, 3 янв — РИА Новости. Наталья Лабзова, врач спортивной медицины и мануальный терапевт, рассказала РИА Новости, насколько тяжелым упражнением являются выпады, и можно ли навредить здоровью, если выполнять 50 повторений каждый день.

Техника упражнения «классические выпады вперед» следующая: ноги ставятся на ширине плеч; затем одна нога выдвигается вперед; опора происходит сначала на пятку, а затем на всю стопу. Нога, которая находится впереди, сгибается в коленном суставе под углом в 90 градусов. Колено должно быть расположено непосредственно над пальцами ног.

Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день

7 августа 2021, 11:10

В упражнении «выпады вперед» работают квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы (большая, малая, средняя), голень и мышцы кора (поперечные и косые мышцы живота).

По словам Натальи Лабзовой 50 выпадов – достаточно большая нагрузка, но не избыточная, если человек здоров, а мышцы, связки и сухожилия к ней готовы. Сами по себе выпады навредить не могут: по биомеханике они похожи на движение, которое мы выполняем, когда поднимаемся по лестнице вверх. Однако подходить к нагрузке в 50 выпадов нужно плавно: лучше начинать с десяти выпадов для каждой ноги.

«

«Выпады сильно нагружают коленные суставы. Эту нагрузку можно несколько снизить, акцентируя внимание на работе ягодичных мышц, которые являются вспомогательными при движении, – чтобы перемещение происходило не только за счет квадрицепса бедра», – советует Наталья Лабзова.

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

16 сентября 2021, 20:14

11 Преимущества, типы и многое другое

Выпады — это популярное силовое упражнение среди людей, которые хотят укрепить свое тело, привести его в форму и привести в тонус, а также улучшить общую физическую форму и повысить спортивные результаты.

Это упражнение с отягощениями популярно благодаря своей способности укреплять спину, бедра и ноги, улучшая при этом подвижность и устойчивость. Выпады идеальны для желающих стать сильнее и для действующих спортсменов, включая бегунов и велосипедистов.

Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах выпадов, а также о том, на какие мышцы они нацелены, и о нескольких вариантах вариаций.

1. Потеря веса

Выпады задействуют большие группы мышц нижней части тела, что способствует наращиванию мышечной массы и уменьшению жировых отложений. Это может увеличить ваш метаболизм в состоянии покоя, что позволит вам сжигать больше калорий и сбрасывать лишний вес.

Если вы хотите похудеть, доведите себя до предела своих возможностей, включив выпады в круговую тренировку высокой интенсивности с использованием тяжелых весов.

2. Баланс и стабильность

Выпады — это одностороннее упражнение для нижней части тела, поскольку вы работаете с каждой стороной тела независимо. Движения одной ногой активизируют стабилизирующие мышцы, развивая баланс, координацию и устойчивость.

Работая одной ногой за раз, ваше тело становится менее стабильным, что заставляет ваш позвоночник и корпус работать усерднее, чтобы оставаться в равновесии.

3. Выравнивание и симметрия

Выпады лучше, чем двусторонние упражнения для реабилитации, поскольку они могут исправить дисбаланс и смещение вашего тела, чтобы сделать его более симметричным.

Если у вас есть одна сторона, которая менее сильная или гибкая, потратьте немного дополнительного времени на работу с этой стороной, чтобы не чрезмерно компенсировать или чрезмерно использовать доминирующую сторону.

4. Станьте выше

Выпады укрепляют спину и основные мышцы, не подвергая позвоночник чрезмерной нагрузке. Прочный и стабильный корпус снижает вероятность получения травмы и улучшает осанку, облегчая обычные движения.

5. Выпады на месте

Выпады на месте нацелены на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Вы перенесете большую часть своего веса на переднюю ногу и будете использовать заднюю ногу для балансировки, стабилизации и поддержки всего тела.

Вам нужно понизить форму, так как выпады в неподвижном состоянии являются основой для всех вариаций выпадов.

6. Боковые выпады

Боковые выпады развивают баланс, устойчивость и силу. Они воздействуют на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и могут даже помочь уменьшить проявления целлюлита.

Боковые выпады тренируют ваше тело двигаться из стороны в сторону, что является хорошим отличием от обычных движений вашего тела вперед или скручивания. Кроме того, боковые выпады нацелены на квадрицепсы, бедра и ноги под немного другим углом, поэтому они работают немного по-другому.

Обратите внимание на внешние стороны ног и работайте над активацией этих мышц во время выполнения этих выпадов.

7. Выпады при ходьбе

Для выполнения выпадов при ходьбе вам потребуются равновесие и координация. Вариант ходьбы нацелен на мышцы кора, бедер и ягодиц и улучшает общую устойчивость. Они также увеличивают диапазон движений и помогают улучшить функциональные ежедневные движения.

Чтобы усложнить выпады при ходьбе, добавьте вес или скручивание туловища.

8. Обратные выпады

Обратные выпады задействуют мышцы кора, ягодичные и подколенные сухожилия. Они меньше нагружают ваши суставы и придают немного большую устойчивость передней ноге. Это идеально подходит для людей, которые имеют проблемы с коленями, трудности с балансировкой или меньшую подвижность бедер.

Обратные выпады позволяют сохранять равновесие при движении назад, меняя направление большинства движений и тренируя мышцы работать по-другому.

9. Выпады с поворотом

Вы можете добавить поворот к стационарным, ходьбам или обратным выпадам, чтобы более глубоко активировать мышцы кора и ягодичные мышцы. Скручивающие выпады также требуют баланса и стабильности, поскольку вы поворачиваете туловище в сторону от нижней части тела, сохраняя при этом положение коленей.

Вы также задействуете мышцы лодыжек и ступней.

10. Выпады в реверансе

Выпады в реверансе прекрасно укрепляют и тонизируют ягодицы, что отлично подходит для осанки. Сильные ягодицы также предотвращают и облегчают боль в спине и коленях, что помогает улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск получения травм.

Выпады в реверансе также формируют и укрепляют приводящие мышцы бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также улучшают стабилизацию бедра. Используйте гири или гантели, чтобы увеличить интенсивность этого варианта.

11. Выпады и приседания

Выпады и приседания тренируют нижнюю часть тела и являются ценным дополнением к вашему фитнес-режиму. Вы можете предпочесть выпады, если у вас боли в пояснице, так как они с меньшей вероятностью напрягают спину. Подумайте о том, чтобы сосредоточиться на приседаниях, если вы чувствуете себя более устойчиво в этом положении.

Так как эта пара упражнений будет воздействовать на ваше тело аналогичным образом, это вопрос личных предпочтений, чтобы увидеть, какое упражнение лучше для вашего тела или принесет вам наилучшие результаты. Конечно, добавление выпадов и приседаний в вашу тренировку полезно.

Выпады увеличивают мышечную массу для наращивания силы и тонуса тела, особенно корпуса, ягодиц и ног. Улучшение внешности не является основным преимуществом формирования тела, так как вы также улучшите свою осанку и диапазон движений.

Выпады задействуют следующие мышцы:

• мышцы живота
• мышцы спины
• ягодичные мышцы
• четырехглавые мышцы
• подколенные сухожилия
• икры

Выпады просты, что делает их доступными для людей, которые хотят добавить их в свою более длительные упражнения или выполняйте их по несколько минут в течение дня. Вы должны оставаться на правильном пути и быть последовательными, чтобы поддерживать свои результаты с течением времени.

Если вы регулярно выполняете выпады в рамках более широкой программы фитнеса, вы заметите результаты с точки зрения наращивания мышечной массы и формирования тела. Скорее всего, вы почувствуете результаты до того, как они станут видны.

У вас могут развиться подтянутые, подтянутые и сильные мышцы, и вы начнете снижать процентное содержание жира в организме в течение нескольких недель. Для получения более заметных результатов может потребоваться несколько месяцев.

Для каждого варианта выпада сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений. Если вы чувствуете, что начинаете выходить на плато, увеличьте интенсивность, выполняя более сложные вариации, добавляя вес или увеличивая количество выполняемых упражнений.

Физические преимущества выполнения выпадов могут распространяться и на другие сферы вашей жизни, придавая вам больше силы и уверенности. Прежде чем переходить к более сложным вариантам, соберите форму правильно и при необходимости измените ее.

Даже если ваша цель не заключается в значительной потере веса, вы можете обнаружить, что ваши ноги и корпус стали более подтянутыми. Основывайте свои достижения на том, как вы себя чувствуете, и не забывайте отдыхать и ценить свои усилия.

11 Преимущества, типы и многое другое

Выпады — это популярное силовое упражнение среди людей, которые хотят укрепить свое тело, привести его в форму и привести в тонус, а также улучшить общую физическую форму и повысить спортивные результаты.

Это упражнение с отягощениями популярно благодаря своей способности укреплять спину, бедра и ноги, улучшая при этом подвижность и устойчивость. Выпады идеальны для желающих стать сильнее и для действующих спортсменов, включая бегунов и велосипедистов.

Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах выпадов, а также о том, на какие мышцы они нацелены, и о нескольких вариантах вариаций.

1. Потеря веса

Выпады задействуют большие группы мышц нижней части тела, что способствует наращиванию мышечной массы и уменьшению жировых отложений. Это может увеличить ваш метаболизм в состоянии покоя, что позволит вам сжигать больше калорий и сбрасывать лишний вес.

Если вы хотите похудеть, доведите себя до предела своих возможностей, включив выпады в круговую тренировку высокой интенсивности с использованием тяжелых весов.

2. Баланс и стабильность

Выпады — это одностороннее упражнение для нижней части тела, поскольку вы работаете с каждой стороной тела независимо. Движения одной ногой активизируют стабилизирующие мышцы, развивая баланс, координацию и устойчивость.

Работая одной ногой за раз, ваше тело становится менее стабильным, что заставляет ваш позвоночник и корпус работать усерднее, чтобы оставаться в равновесии.

3. Выравнивание и симметрия

Выпады лучше, чем двусторонние упражнения для реабилитации, поскольку они могут исправить дисбаланс и смещение вашего тела, чтобы сделать его более симметричным.

Если у вас есть одна сторона, которая менее сильная или гибкая, потратьте немного дополнительного времени на работу с этой стороной, чтобы не чрезмерно компенсировать или чрезмерно использовать доминирующую сторону.

4. Встаньте выше

Выпады укрепляют спину и основные мышцы, не подвергая позвоночник чрезмерной нагрузке. Прочный и стабильный корпус снижает вероятность получения травмы и улучшает осанку, облегчая обычные движения.

5. Выпады на месте

Выпады на месте нацелены на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Вы перенесете большую часть своего веса на переднюю ногу и будете использовать заднюю ногу для балансировки, стабилизации и поддержки всего тела.

Вам нужно опустить форму, так как неподвижные выпады являются основой для всех вариаций выпадов.

6. Боковые выпады

Боковые выпады развивают баланс, устойчивость и силу. Они воздействуют на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и могут даже помочь уменьшить проявления целлюлита.

Боковые выпады тренируют ваше тело двигаться из стороны в сторону, что является хорошим отличием от обычных движений вашего тела вперед или скручивания. Кроме того, боковые выпады нацелены на квадрицепсы, бедра и ноги под немного другим углом, поэтому они работают немного по-другому.

Обратите внимание на внешние стороны ног и работайте над активацией этих мышц во время выполнения этих выпадов.

7. Выпады при ходьбе

Для выполнения выпадов при ходьбе вам потребуются равновесие и координация. Вариант ходьбы нацелен на мышцы кора, бедер и ягодиц и улучшает общую устойчивость. Они также увеличивают диапазон движений и помогают улучшить функциональные ежедневные движения.

Чтобы усложнить выпады при ходьбе, добавьте вес или скручивание туловища.

8. Обратные выпады

Обратные выпады задействуют мышцы кора, ягодичные и подколенные сухожилия. Они меньше нагружают ваши суставы и придают немного большую устойчивость передней ноге. Это идеально подходит для людей, которые имеют проблемы с коленями, трудности с балансировкой или меньшую подвижность бедер.

Обратные выпады позволяют сохранять равновесие при движении назад, меняя направление большинства движений и тренируя мышцы работать по-другому.

9. Выпады с поворотом

Вы можете добавить поворот к стационарным, ходьбам или обратным выпадам, чтобы более глубоко активировать мышцы кора и ягодичные мышцы. Скручивающие выпады также требуют баланса и стабильности, поскольку вы поворачиваете туловище в сторону от нижней части тела, сохраняя при этом положение коленей.

Вы также задействуете мышцы лодыжек и ступней.

10. Выпады в реверансе

Выпады в реверансе прекрасно укрепляют и тонизируют ягодицы, что отлично подходит для осанки. Сильные ягодицы также предотвращают и облегчают боль в спине и коленях, что помогает улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск получения травм.

Выпады в реверансе также формируют и укрепляют приводящие мышцы бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также улучшают стабилизацию бедра. Используйте гири или гантели, чтобы увеличить интенсивность этого варианта.

11. Выпады и приседания

Выпады и приседания тренируют нижнюю часть тела и являются ценным дополнением к вашему фитнес-режиму. Вы можете предпочесть выпады, если у вас боли в пояснице, так как они с меньшей вероятностью напрягают спину. Подумайте о том, чтобы сосредоточиться на приседаниях, если вы чувствуете себя более устойчиво в этом положении.

Так как эта пара упражнений будет воздействовать на ваше тело аналогичным образом, это вопрос личных предпочтений, чтобы увидеть, какое упражнение лучше для вашего тела или принесет вам наилучшие результаты. Конечно, добавление выпадов и приседаний в вашу тренировку полезно.

Выпады увеличивают мышечную массу для наращивания силы и тонуса тела, особенно корпуса, ягодиц и ног. Улучшение внешности не является основным преимуществом формирования тела, так как вы также улучшите свою осанку и диапазон движений.

Выпады задействуют следующие мышцы:

• мышцы живота
• мышцы спины
• ягодичные мышцы
• четырехглавые мышцы
• подколенные сухожилия
• икры

Выпады просты, что делает их доступными для людей, которые хотят добавить их в свою более длительные упражнения или выполняйте их по несколько минут в течение дня. Вы должны оставаться на правильном пути и быть последовательными, чтобы поддерживать свои результаты с течением времени.