Оптимальная доза, источники и способы приема
Креатин — это аминокислота и одна из самых популярных и хорошо изученных добавок из существующих.
На самом деле, креатин прошел сотни научных исследований на протяжении десятилетий, доказывающих его пользу для спортивных результатов, бодибилдинга, мышечной массы и многого другого.
Вот лишь несколько полезных свойств креатина (Buford et al., 2007):
- Увеличение силы и мощности*
- Увеличение мышечной массы*
- Улучшено восстановление между наборами*
- Улучшение спортивных результатов*
Усиленный десятилетиями исследований качества, креатин стал одной из самых популярных и наиболее часто рекомендуемых добавок.
С ростом популярности было произведено множество различных форм креатина. Каждый из них имеет небольшие отличия.
Здесь мы расскажем об отличиях и преимуществах новой формы под названием гидрохлорид креатина.
Мы сосредоточимся на его преимуществах, правильной дозе, времени приема и многом другом.
После оригинального моногидрата креатина гидрохлорид креатина (HCl) является второй по популярности формой.
Преимущества гидрохлорида креатина
Человеческий организм производит около 1 г креатина в день, который синтезируется в основном в печени и почках (Persky et al. 2001).
Большинство запасов креатина находится в мышцах, и люди могут получать дополнительное количество креатина извне через диету (такие продукты, как мясо и рыба) и добавки (Burke et al. 2008).
Есть несколько соображений, которые придают гидрохлориду креатина уникальные преимущества.
1. Более высокая растворимость = более легкое смешиваниеРастворимость или в данном случае «водная растворимость» (растворимость в воде) описывает, насколько хорошо креатин смешивается и усваивается.
Ниже приведен список распространенных форм креатина и их показатель относительной растворимости (чем выше показатель, тем выше растворимость).
Как вы увидите, креатин гидрохлорид имеет лучшую растворимость.
Моногидрат креатина: 1,0
Цитрат креатина: 3,0
Гидрохлорид креатина: 37,9
Высокая растворимость означает, что гидрохлорид креатина легко смешивается. Как вы, наверное, знаете из других форм, большинство креатина ужасно смешивается и оставляет мелоподобную, неприятную текстуру. Он часто скапливается на дне шейкера.|
В этом контексте клеточная проницаемость описывает насколько хорошо креатин проникает через кишечный барьер . Creatine HCl также обладает высокой клеточной проницаемостью.
3. Задержка водыСвязь между креатином и водой хорошо известна.
Многие источники креатина требуют большого количества воды для смешивания в форме напитка, которым можно наслаждаться с приличным вкусом. Именно поэтому некоторые люди испытывают проблемы с пищеварением и внеклеточную задержку воды при приеме креатина.
В то время как добавки с креатином требуют концентрации на гидратации, многие спортсмены ценят возможность насладиться порцией гидрохлорида креатина в меньшем количестве унций воды, чем требуется для легкого смешивания моногидрата.
Это также делает гидрохлорид креатина лучшим выбором, если вы хотите избежать припухлости и застоя воды.
Ради этого дополнительного преимущества многие бодибилдеры и спортсмены обращаются к гидрохлориду креатина.
4) Желудочно-кишечный дистресс
Тем, кто борется с желудочно-кишечными расстройствами при приеме обычных креатиновых добавок, может помочь переход на форму креатина, такую как Creatine HCI, которую можно легко смешивать с меньшим количеством воды.
В то время как некоторые люди могут нормально принимать другие формы креатина, многие спортсмены предпочитают HCl из-за того, что его легко смешивать с меньшим количеством воды.
В целом преимущества гидрохлорида креатина заключаются в том, что он полностью растворяется в меньшем количестве воды по сравнению с традиционными формами креатина.
Лишь немногим избранным брендам были предоставлены права на использование запатентованной C-HCl® в формулах до и после тренировки.
Если вы не видите «Запатентованная C-HCl®» и информацию о номерах патентов, значит, у вас есть непатентованная HCl, которая просто не является чистым, оригинальным креатином HCl.
Узнайте больше о том, чем отличается наш Kaged Creatine HCl с запатентованным C-HCl®.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Какова оптимальная доза HCl?
Независимо от источника, максимальный эффект креатина для наращивания мышечной массы и производительности составляет около 3-5 граммов в день.
Это относится и к гидрохлориду креатина.
Однако это зависит от вашего веса. Мы рекомендуем начинать с 3 граммов в день.
Не забудьте проверить список ингредиентов добавок до и после тренировки.
Просто потому, что в нем указан креатин, некоторые продукты содержат меньшее количество креатина, а это означает, что вам нужно будет добавить дополнительный креатин, если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами.
Чтобы получить дополнительный креатин HCl без вкуса, который легко смешивается с любым комплексом пищевых добавок, вы можете воспользоваться запатентованным Kaged Creatine HCl®.
Как мы уже упоминали, эта форма креатина легко смешивается, поэтому она растворяется в любой стопке и оставляет гладкую текстуру.
Нужна ли вам загрузка гидрохлоридом креатина?
Загрузка креатина является обсуждаемой темой в сообществе бодибилдеров. Ответ на вопрос, следует ли вам загружать креатином, может зависеть от источника и индивидуальной цели.
Большинство источников креатина не нужно загружать, и это не дает дополнительных преимуществ (Willoughby et al., 2006), хотя загрузка может помочь вам насытить клетки на несколько недель быстрее.
То же самое касается гидрохлорида креатина. Загрузка гидрохлорида креатина не требуется. Все зависит от человека. Если вы хотите загрузить креатин в начале, вы можете это сделать.
Исследования показывают, что без нагрузки креатин накапливается в организме не менее 28 дней, прежде чем начинает приносить пользу.
Когда лучше всего принимать гидрохлорид креатина?
Креатин лучше всего подходит для тренировок; однако исследования еще не дали окончательного ответа. Исследования времени приема креатина неоднозначны.
В некоторых исследованиях были обнаружены дополнительные преимущества после тренировки , которые могут быть связаны с увеличением притока крови и питательных веществ к мышцам, вызванным различными механизмами, такими как транслокация GLUT 4 (Steenage et al., 2000).
Тем не менее, другие исследования не обнаружили дополнительных преимуществ при тестировании креатина вне окна после тренировки.
Хотя в то время креатин изучался изолированно, другие исследования показали, что выброс инсулина из белков и/или углеводов (например, в послетренировочном коктейле) может способствовать усвоению (Steenage et al., 2000).
Если вы пьете коктейль после тренировки, имеет смысл добавить в него креатин, как это делает Kaged с Re-Kaged.
В креатине важно не то, когда вы его принимаете, а то, что вы его принимаете.
Мы рекомендуем принимать его в любое удобное для вас время. Это может быть ваш утренний смузи, стопка перед тренировкой или коктейль после тренировки.
Нужен ли цикл креатина?
Еще одна популярная стратегия циклического приема креатина; однако ни одно исследование не показало, что это лучше постоянной суточной дозы (Willoughby et al., 2001).
Без доказательств риска для здоровья или повышения производительности от езды на велосипеде вы можете просто тратить время, когда ваши запасы креатина истощаются.
Бесчисленное количество пользователей принимали креатин ежедневно в течение многих лет, не циклируя его, и не заметили побочных эффектов. На самом деле, они просто продолжают получать пользу от креатина.
Это касается гидрохлорида креатина, а также других форм креатина.
Следует ли смешивать креатин с другими добавками?Некоторые добавки могут способствовать усвоению креатина, включая белки и углеводы (Steenage et al., 2000). Это усиливает аргументы в пользу включения креатина в послетренировочный стек.
С другой стороны, недавно было обнаружено, что другие добавки, такие как бета-аланин, работают синергетически и еще больше повышают его эффективность (Hoffman et al., 2006). Бета-аланин является одним из самых популярных ингредиентов предтренировочных добавок. Таким образом, это усиливает доводы в пользу добавления креатина в предтренировочный комплекс.
В целом, вы определенно можете комбинировать креатин практически с любой другой добавкой в своем арсенале, но это не обязательно.
Наш креатин HCl также имеет вкус лимона и лайма, который восхитителен сам по себе.
Если вы хотите попробовать гидрохлорид креатина…
Гидрохлорид креатина может стать отличным дополнением к вашему набору, чтобы получить всю хорошо документированную мощность, мышечную массу, силу и прирост восстановления между подходами креатина в хорошо растворимой форме. .
В Kaged наш запатентованный продукт C-HCl является одним из самых качественных и чистых продуктов на рынке.
TRY KAGED CREATINE HCL
Ссылки
Бакян А.В., Хубер Р.С., Шолль Л. и др. Потребление креатина с пищей и риск депрессии среди взрослых в США. Transl Psychiatry 10, 52 (2020). ., Ванстапель, Ф., и Хеспель, П. (1996). Кофеин противодействует эргогенному действию мышечной нагрузки креатином. Журнал прикладной физиологии, 80 (2), 452-457.
Перски А., Бразо Г.: Клиническая фармакология пищевой добавки креатина моногидрата.
Pharmacol Rev 2001, 53:161-176.
Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T: Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на инсулиноподобный фактор роста мышц у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2008, 18: 389-398.
Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha Junior AH: Изучение терапевтической роли добавок креатина. Аминокислоты 2010, 38:31-44.
Тарнопольский М.А.: Креатин как терапевтическая стратегия при миопатиях. Аминокислоты 2011, 40:1397-1407.
Buford T, Kreider R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:6.
Хоффман, Дж., Ратамесс, Н., Канг, Дж., Манджин, Г., Файгенбаум, А., и Стаут, Дж. (2006). Влияние добавок креатина и бета-аланина на работоспособность и эндокринные реакции у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.
Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 16, 430-446.
Kaemmerer, W F et al. «Диета с добавлением креатина увеличивает выживаемость клеток Пуркинье у трансгенных мышей со спиноцеребеллярной атаксией типа 1, но не предотвращает атаксический фенотип». Неврология vol. 103,3 (2001): 713-24. doi:10.1016/s0306-4522(01)00017-3
Miller, D. Пероральная биодоступность креатиновых добавок: есть ли место для улучшения? Ежегодное собрание Международного общества спортивного питания, 2009 г.
Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL: Индуцированное белками и углеводами увеличение удержания креатина в организме у людей. J Appl Physiol 2000, 89:1165-71
Willoughby DS, Rosene J: Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина. Med Sci Sports Exerc2001, 33:1674-81
Каковы плюсы и минусы приема креатина? Объяснение экспертов
Креатин является тщательно изученной добавкой из-за его многочисленных преимуществ для спортивных результатов и общего состояния здоровья.
Однако каковы эти плюсы и минусы?Каковы преимущества моногидрата креатина?
Креатин обладает многими преимуществами, поэтому так много спортсменов используют креатиновую пищевую добавку. Но в чем именно заключаются эти преимущества? Вот лишь некоторые из многих.
Может увеличить силу и размер мышц
Одним из самых популярных преимуществ креатина является то, что он может увеличить силу и размер мышц. Хотя это может дать вам небольшое увеличение веса поначалу, это формирует мышцы, которые вы хотите.
Прием креатина может дать вашим мышцам больше топлива и энергии для тренировок, которые вы собираетесь выполнять. Так вам будет легче продолжать тренироваться дольше.
С добавлением энергии вы также можете увеличить свою силу благодаря меньшей мышечной усталости и ускоренному восстановлению после приема добавки. Кроме того, это позволяет увеличить силу, потому что силовые тренировки легче выполнять дольше без быстрого утомления мышц.
Его также лучше всего использовать для высокоинтенсивных упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки, кардиотренировки, бег, плавание и т.
д.
May Борьба с потерей мышечной массы
Хотя он может увеличить размер ваших мышц, исследования показывают, что он также может бороться с потерей мышечной массы.
Потеря мышечной силы и функции происходит естественным образом с возрастом, но добавление креатина может быть способом борьбы с этим для наращивания мышечной массы и увеличения мышечной массы.
Хотя прием креатина сам по себе не уменьшит потерю мышечной массы, прием креатина в сочетании с силовыми тренировками и физическими упражнениями может помочь пожилым людям нарастить мышечную массу.
Может улучшить работу мозга
Прием креатина может не только помочь увеличить мышечную силу и восстановление, а также уменьшить потерю мышечной массы, но и улучшить работу мозга.
При повышении уровня креатина в головном мозге также увеличивается доставка кислорода и снабжение мозга энергией. Когда это происходит, становится легче выполнять функции, а также улучшаются краткосрочная память, интеллект и мышление.
Прием креатиновых добавок может улучшить когнитивное здоровье в ситуациях с ограниченным доступом кислорода, например, в условиях высокогорья. В этом исследовании 15 здоровых взрослых получали креатин или плацебо в течение 7 дней, а затем участников подвергали кратковременному кислородному голоданию. Те, кто использовал креатин, смогли сохранить свою способность концентрироваться и предотвратить снижение когнитивных функций, связанное с низким содержанием кислорода.
Другое исследование показывает, что добавление креатина перед лишением сна может помочь в борьбе с некоторыми негативными когнитивными эффектами, связанными с потерей сна. Эти данные свидетельствуют о том, что креатин может обладать некоторыми нейропротекторными свойствами.
«Другое исследование показывает, что прием креатина перед лишением сна может помочь в борьбе с некоторыми негативными когнитивными эффектами, связанными с потерей сна».Каковы недостатки креатина?
Несмотря на то, что исследования показывают, что креатин обладает многими преимуществами, есть и некоторые недостатки при приеме креатина.
Вот несколько из них.
Проблемы с почками
Есть много заявлений о том, что креатин может вызывать проблемы с почками, хотя не было никаких исследований, подтверждающих эти утверждения.
Вполне вероятно, что это беспокойство существует, потому что некоторые исследования показывают, что креатин может ненадолго повысить уровень креатинина. Тем не менее, не было обнаружено, что он повреждает ваши почки. На уровень креатинина также может влиять высокое потребление белка и увеличение мышечной массы.
Вздутие живота и расстройство желудка
Хотя проблемы с почками не должны вызывать у вас беспокойства, вы можете заметить расстройство желудка или вздутие живота.
Вероятно, это может произойти, когда вы впервые начинаете принимать добавку во время фазы загрузки креатином, который втягивает воду в ваши мышечные клетки и может создать ощущение вздутия живота.
Однако есть способы снизить вероятность вздутия живота. Если вы держите дозировку на более низкой стороне, вы можете предотвратить это.
Общие вопросы безопасности
Несмотря на некоторые опасения по поводу того, что креатин может сделать с вашим телом, нет веских доказательств того, что он действительно вредит вам. Исследования не показывают каких-либо проблем с безопасностью при приеме добавок моногидрата креатина.
Готовы начать свою персональную рутину?
Соберите свой ежедневный пакет
пройти викторину
Дозировка креатина
При приеме креатиновой добавки рекомендуется принимать по 5 г добавки четыре раза в день в течение 5-7 дней в неделю. Это будет фаза загрузки креатином, чтобы дать толчок преимуществам креатина.
Однако более низкая доза может поддерживать высокий уровень после нагрузки и насыщения ваших мышц. Как правило, поддерживающие дозы составляют от 2 до 10 граммов в день.
Лучшая форма креатина
Существуют различные формы креатина. Тем не менее, моногидрат креатина является наиболее эффективным, что подтверждается многочисленными исследованиями.
