Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день девушке: Тренировка для девушек: три главных правила начинающих

Программа тренировок в тренажерном зале для опытных

Помимо подкастов, музыки и сериалов можно использовать беговые приложения, которые сделают тренировки разнообразными. Самое популярное из таких приложений — Zwift. Популярно у велосипедистов, но в нем можно и бегать. В приложении тренируются бегуны со всего мира, и с ними можно соревноваться в режиме реального времени. Есть индивидуальные планы тренировок для разных целей. Приложение платное, а для полноценного использования требуется footpod — датчик, который крепится на кроссовки. Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья. Основные технические характеристики Сенсоры биомеханические laquo;Траст-Мraquo; с функцией фазовой миостимуляции 2-7 шт. Количество каналов фазовой миостимуляции 4-8 каналов [hellip;] Наиболее привлекательным вариантом амортизационной системы является та, в которой реализована адаптивная зональная амортизация. При ее исполнении в зоне, где осуществляется основная ударная нагрузка, устанавливаются более мягкие эластомеры в то время, как в конце дорожки, где нога отталкивается от поверхности, наоборот более плотные.

Быстро программа тренировок в тренажерном зале для опытных

Быстрый способ снижения веса программа тренировок в тренажерном зале для опытных как похудеть в домашних условиях.Как включить беговую дорожку в зале, подскажет инструктор. А если занятия происходят дома, то нужно ознакомиться с инструкцией. Пользоваться русскоязычной дорожкой удобнее. С ней проще понять, как настраивать все функции, поскольку на экране появляются сообщения, а кнопки подписаны. Надежной беговой дорожкой для регулярных домашних занятий считается дорожка, рассчитанная на максимальный вес пользователя от 120 кг. При этом все дорожки покупаются с запасом #8211; добавляйте минимум 20 килограмм к весу самого тяжелого пользователя.

Во время тренировки силовых показателей, Вам придется часто работать с субмаксимальными весами, поэтому Вам понадобится микропериодизация нагрузки. Суть этого процесса заключается в том, что Вы не постоянно движетесь вперед, а делаете это волнами. Т.е. Вы должны чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Если Вы будете этим пренебрегать, то заработаете перетренированность и, либо перестанете прогрессировать, либо Ваши силовые показатели вообще начнут скатываться вниз. Изолирующие движения в программах на массу играют роль добивающих рабочую мышцу упражнений. Они должны выполняться с небольшим весом в большом количестве повторений (15-20). Выполнение изоляции в силовой манере (большой вес, 6-8 повторов) является серьезной ошибкой, увеличивающей вероятность травм и снижающей эффективность тренировки. Всем, кто начал работу над собой и всерьез увлекся спортом, рекомендовано исключительно здоровое питание. Правильно сбалансированный рацион поможет поддержать организм и выдержать большие физические нагрузки. Восстановление и построение мышечных волокон возможно только при условии соблюдения следующих принципов:

Программа тренировок в тренажерном зале для опытных за неделю

Креатин позволяет увеличивать интенсивность тренировок и поддерживать её на требуемом уровне в течение всего массанаборного цикла. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста. По своей сути, креатин – это расходный материал мышц, затрачиваемый во время выполнения интенсивной работы. Программа тренировок на силу направлена на рост силовых показателей в одном движении. Имеется ввиду, что атлет тренирует свою способность поднять больший вес в одном подходе. Конечно, при этом будет расти и другие силовые показатели, но в первую очередь вес на штанге вырастет именно в одном повторении. Именно высокобелковая и высокоуглеводная система питания ndash; один из важнейших факторов, необходимых для наращивания мышечной массы. Ведь при отсутствии нужного количества белка мышцы не смогут активно расти, а при недостатке углеводов организму не будет хватать энергии на интенсивные тренировки.

Эту программу можно отрабатывать 6-8 недельных микроциклов. После этого желательно дать себе неделю отдыха, а потом произвести корректировку комплекса и заменить некоторые упражнения их аналогами, оказывающими сходное воздействие на мышечные группы. В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс застопорился, добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Программа тренировок в тренажерном зале для опытных похудеть в талии

Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах. Если тренировки по данной программе в течение первых двух месяцев дают хорошие результаты, можно продолжать заниматься по ней дальше. Однако это не означает, что не нужно разнообразить тренировочный план. Можно некоторые упражнения заменять на похожие. Также разрешается немного изменять число повторений и рабочие веса. Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

Если правильно выполнять этот тренажерный минимум, то достижение идеальной формы не заставит вас ждать. Для женщин достаточно одного часа занятий, между каждым упражнением отдых должен быть 60-90 секунд. Идеальная фигура для женщин очень много значит, чтобы достичь такого результата придется приложить немало усилий, но они окупятся вдвойне после того, как вы будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало. Это большая ошибка, так как клетчатка необходима, чтобы поддерживать вашу систему пищеварения в форме. Вам нужен желудок, который будет на уровне с вашими новыми, более интенсивными пищевыми потребностями, поэтому пусть вашей привычкой станет получать клетчатку с каждым приемом пищи (кроме приемов пищи сразу после тренировок).

Программа тренировок в тренажерном зале для опытных без диет

Жим ногами выполняем согласно технике. Разведения гантелей лежа выполняем на горизонтальной скамье. Тягу вертикального блока на этот раз выполняем в технике за голову. Обратные разведения на заднюю дельту выполняем согласно технике. Французский жим сидя и подъем гантелей на бицепс выполняются согласно технике.

Работа на массу #8211; так в бодибилдинге называют серию тренировок, цель которых #8211; добиться максимальной гипертрофии мышц, т. е. их увеличения в объеме. Достигается это за счет питания и особого тренинга. Как составить программу тренировок в тренажерном зале на массу? Следует сократить количество повторений в каждом подходе и брать вес, равный 80% от максимального. С таким весом десять повторений выполнить просто невозможно, а вот пять-шесть #8211; в самый раз. Нет смысла увеличивать это количество, именно такая нагрузка способствует гипертрофии мышечной ткани. Параллельно с тренингом необходимо качественное питание: в противном случае мышечная масса не прибавится.

Необходимо ежедневно съедать 2-3 г белка, 4-5 г углеводов и 2 г полиненасыщенных жиров (на килограмм массы тела). Работа на рельеф #8211; максимальное устранение подкожно-жировой клетчатки с целью обнажить мускулатуру. Обычное похудение не предусматривает сохранение мышечной ткани Какие мышечные группы можно тренировать вместе? Новичкам большой разницы нет, однако для продвинутых атлетов лучше совмещать в тренировках тянущие группы мышц (спина, бицепс) и толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги лучше нагружать в отдельный день. Чтобы не случалось каких-либо недоразумений, всегда нужно тренировать крупные мышцы в начале, а мелкие #8211; после. И наконец, последнее #8211; не объединяйте тренировку 2-х крупных мышечных групп. В этой статье предлагается способ занятий по принципу сплитов. Это наиболее эффективный метод как для новичков, так и для опытных атлетов. Как составить план тренировки в тренажерном зале самостоятельно? Следует знать анатомию мышечного корсета человеческого тела. Для составления программы тренировок следует учесть также индивидуальные особенности здоровья человека. Например, при варикозном расширении вен противопоказана нагрузка на мышцы ног. При остеохондрозе грудного отдела может быть противопоказан жим лежа.

Программа тренировок в тренажерном зале для опытных в домашних условиях

Женщинам при планировании тренировок необходимо учитывать фазу менструального цикла. Во время критических дней тренировочная нагрузка должна быть минимальной. Запрещается поднимать тяжести и качать пресс. Силовые тренировки лучше совсем отменить. Из кардионагрузок разрешены ходьба, езда на велосипеде, легкая гимнастика. Можно заниматься стретчингом. После окончания критических дней женщина чувствует прилив сил и энергии. В организме начинает повышаться уровень тестостерона, ускоряется обмен веществ и расщепление жира, активизируется синтез мышечной ткани. Это наиболее благоприятный период и для похудения, и для наращивания мышц. В первой фазе цикла можно давать себе максимум нагрузки — организм отлично с ней справится. Во второй фазе, наступающей после овуляции, организм начинает работать в режиме экономии ресурсов. В это время девушки, которые мечтают похудеть, должны особенно тщательно следить за своим питанием: из-за замедления обмена веществ избыток калорий легко трансформируется в жир. Работоспособность в этот период находится не на пике. Снижаются мышечная сила и выносливость. Снижается также болевой порог, и увеличивается вероятность получить травму. Вторая фаза цикла — это не лучшее время для того, чтобы ставить спортивные рекорды. Чтобы снизить процент жира в организме, важно не просто изменить подход к питанию, но и выбрать для тренировок правильные упражнения для похудения в тренажерном зале. Тщательно продуманная программа поможет добиться результатов за более короткие сроки. Комплекс должен быть разнообразным, включать упражнения на тренажерах и с дополнительными весами. Под такой нагрузкой процесс жиросжигания пойдет быстрее. Как часто посещать тренажерный зал для похудения и правильно заниматься, вы узнаете из советов ниже. Если вы начали выполнять одно упражнение, то необходимо доделать его до конца. Не рекомендуется резко прерывать занятие, переходить к другим. Возложенная нагрузка обязательно должна быть равномерной, чтобы было благотворное воздействие на процесс кровообращения. Как понять, что упражнение выполнено правильно и достигнуть должный эффект? Фитнес-инструкторы утверждают, что при грамотном исполнении в конце занятий возникает ощущение тепла, которое расходится по всему телу. Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает. Не стоит забывать о кардио тренировке для похудения, ведь именно она позволяет эффективно худеть, и дополнительно сбрасывать лишние килограммы. Кардио может быть разного вида, например, бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалки, ходьба вверх по ступенькам и другое. Неправы те девушки, которые считают, что силовые упражнения могут их уподобить мужчинам. Занятия в тренажерном зале помогут им стать более подтянутыми, тем более, если у них имеются проблемные места. Однако пользу подобные упражнения могут принести лишь в случае,

Похожие статьи:

программа тренировок в тренажерном зале для похудения для девушек
программа тренировок в тренажерном зале для похудения и рельефа
программа тренировок в тренажерном зале для футболистов
программа тренировок в тренажерном зале и бассейне
программа тренировок в тренажерном зале на 3 дня
программа тренировок для 16 летнего парня
программа тренировок для альпинистов

---

Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья. Основные технические характеристики Сенсоры биомеханические laquo;Траст-Мraquo; с функцией фазовой миостимуляции 2-7 шт. Количество каналов фазовой миостимуляции 4-8 каналов [hellip;] Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья. Креатин позволяет увеличивать интенсивность тренировок и поддерживать её на требуемом уровне в течение всего массанаборного цикла. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста. По своей сути, креатин – это расходный материал мышц, затрачиваемый во время выполнения интенсивной работы. В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам. Толчок штанги от груди не только увлекательное, но и эффективное упражнение, помогающее создать сексуальные плечи. Если вы раньше никогда его не выполняли, может понадобиться некоторая практика, Как только техника будет освоена, можно увеличивать веса. Заминка занимает примерно столько же время, как и разминка, то есть 5-10 минут, но цель ее прямо противоположная: перевести организм из напряженного, возбужденного состояния на тренировки в более спокойное, привести его в норму.

День № 2 и 3 может быть аналогичным, как и в тренировках для похудения, но при этом необходимо будет увеличить веса. Не забывайте о том, что обязательно прорабатывать все группы мышц, для того чтобы смотреться пропорционально. Помимо трехдневного сплита есть еще четырехдневный и пятидневный. Такие варианты позволяют еще больше увеличить нагрузку и эффективнее прорабатывать конкретные группы мышц. При таких тренировках увеличивается количество подходов и упражнений на каждую мышечную группу. Обычно, четырех и пятидневные сплиты используют профессиональные спортсмены или атлеты, использующие гормональные анаболические средства. В тренировках используются, и базовые и изолирующие упражнения. Спортсменам среднего уровня подготовки такой тип тренинга абсолютно не нужен и не даст желаемого результата. Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах. Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани Что касается бега, то существует достаточно много мнений, какой именно наиболее эффективный, на свежем воздухе или в спортзале. Еще знаменитые боксеры сделали вывод, что беговая дорожка не идеальный вариант для сжигания жиров. Лучше всего бег на свежем воздухе с разной степенью нагрузки. Его еще называют бег по пересеченной местности. Выполняется разминка. 5-7 минут отводится на беговую дорожку с невысокой скоростью, затем 10-15 махов руками по часовой стрелке и столько же в обратную сторону. Руки должны быть выпрямлены. В завершение выполняют вращение плечами по 10 раз в каждую сторону. Переходят к основным упражнениям.

В каждом конкретном случае упражнения подбираются индивидуально, но все они основываются на базовом комплексе для восстановления позвоночника. Ниже приведен примерный план тренировок, рассчитанный на посещение зала 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. Очень многие атлеты допускают куча ошибок, тренируясь дома. Начиная от просмотров любимых сериалов и заканчивая готовкой. Чтобы тренировки дома приносили свои плоды, нужно убрать все эти помехи. Если у вас есть такая возможность, то лучше всего заниматься в отдельной комнате. Попросите своих домочадцев не отвлекать вас в течение часа. Не стоит включать на телевизоре фильмы или передачи. Максимум музыкальный канал. Комната должна хорошо вентилироваться, поэтому не лишним будет открыть окно (конечно же в теплое время года). Стиль минимализма для тренировок — это лучшее решение. Так что, лучше всего убрать весь лишний хлам. Одним словом, вам самим должно быть комфортно и тогда тренировки будут приносить только положительные эмоции.  Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически не возможно! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание. Техника выполнения: ноги ставят чуть уже плеч и параллельно друг другу. Приседают и руки держат прямыми. Взгляд направлен вверх. Мощным движением ног и спины, необходимо вести штангу вверх по ногам. Спину во время выполнения держать ровно, поясницу можно прогнуть. В верхней точке расправляют плечи и раскрывают грудь. Обратно наклоняют плечи вниз, доводят штангу до коленных суставов и присаживаются в исходное положение. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.

Для выполнения этого упражнения из программы следует встать, расставив ноги на ширине спины или чуть шире. Обе руки с гантелями в нижней точке должны быть направлены локтями внутрь, и во время подъёма кисть должна находиться в одном и том же положении – почти полностью подкручена к предплечью. Гантели можно поднимать как одновременно, так и по очереди. Чтобы программа получилась более гармоничной, это упражнение можно выполнять несколько раз – в начале и в конце тренировки. Программа занятий дома для мужчины предоставляет полную свободу для выбора ритма тренировки. Исходное положение стоя, грудь вперёд, мышцы кора напряжены, спина прямая, плечи отведены назад. Удерживая гантели в опущенных руках вдоль корпуса, выполните длинный шаг вперед. Сделайте упор на пятку передней ноги, затем на всю стопу и опустите колено задней ноги как можно ближе к полу. Когда согните переднюю ногу, следите за тем, чтобы колено не вышло за линию пальцев стопы. Согните колени, чтобы наклониться как можно ниже, практически до параллели с полом. Используйте руки, чтобы поднять вес до уровня груди, а затем в течении 1-2 секунды тяните гантели выше, сжимая лопатки. Цель упражнения состоит не в том, чтобы увидеть, насколько высоко вы можете тянуть локти, а, чтобы получить длительное пиковое сокращение мышц в верхней точке движения. Завершение тренировки: выпрямление руки с гантелей стоя в наклоне (для каждой руки), упражнения на пресс с гантелей, выпрыгивания с гантелей – выполнить по 2 подхода по 8-12 раз. Возможные замены: приседания можно заменить становой тягой, наклоны вперед поменять на румынскую тягу, подъем гантелей в стороны в наклоне на те же подъемы, только лежа на скамье лицом вниз. Основное правило построения сплитов: объединять в один тренировочный день крупные группы мышц нельзя. С этим также связано то, что все три базовые упражнения (приседания, становая тяга и жим лежа) невозможно выполнить качественно и полноценно на одном занятии. Для ног следует выбрать отдельный день: приседания, выпады, подъем на носки, ягодичный мостик, приседы в гакк-тренажере, жим ногами #8211; все эти упражнения выполнять, например, в пятницу. Два других тренировочных дня, соответственно, посвятить иным группам мышцы #8211; в таком разделении и есть суть программы.

Автор статьи: Медведев Тимофей

Как тренироваться, худеть и радоваться жизни: советы человека, которому удалось

Прежде чем говорить о тренировках, напомню принцип действия энергетического баланса: мы теряем вес только в том случае, если продолжительное время придерживаемся питания с дефицитом калорий. Уменьшая потребление еды, мы создаем дисбаланс энергии. Это ставит наш организм в условия, при которых он вынужден недостаток энергии покрывать за счет жировых запасов.

Тренировки не являются критическим фактором для похудения и создания каркаса тела, если мы говорим о человеке с относительно большим количеством лишнего веса.

Ведь если вы не любите себя ограничивать и регулярно выходите за пределы допустимой для вас калорийности, тренировки будут носить всего лишь оздоровительный и развлекательный характер».

Все-таки на первом месте стоит питание и уже потом — упражнения. Лучшее, что мы можем сделать, — совместить занятия с небольшим дефицитом калорий.

Что нам при этом дают тренировки:

• Помогают расходовать дополнительные калории как во время самих тренировок, так и в период восстановления после них.
• Аэробные нагрузки укрепляют здоровье, особенно сердечно-сосудистую систему.
• Силовые помогают удерживать мышечную массу, а иногда и способствуют ее приросту на дефиците калорий.

Показателем красивого и сексуального тела является не цифра, которую вы видите на весах, а ваше отражение в зеркале. Именно сочетание силовых тренировок с дефицитом калорий (но с достаточным количеством белка) формирует формы и изгибы».

Нельзя сочетать сильный дефицит калорий с изнурительными занятиями. Нужно всегда соблюдать баланс: либо более агрессивный дефицит (скажем, минус 600 ккал от поддерживающего калоража), но мало тренировок, либо очень «мягкий» дефицит (минус 200 ккал) и больше тренировок.

Я выступаю за нечто среднее и работаю с каждым индивидуально. Ведь для одних минус 600 ккал от поддерживающего калоража — сущий ад и голодовка (например, если поддержка на уровне 1700, то на 1100 ккал далеко не уедешь, поэтому я так не работаю), а для других — что-то на уровне «отказаться от лишнего печенья за чаем».

Типичная ошибка — слишком много кардио (час-полтора ежедневно или почти каждый день) \+ очень низкий калораж на уровне базового обмена (1100-1300 ккал)».

После такого похудения вы получите уменьшенную копию себя — только с абсолютно немышечным и дряблым телом, высоким кортизолом и другими неприятными последствиями.

Хочу подчеркнуть важность силовых тренировок в первую очередь для девушек. Они положительно влияют на плотность костной ткани, а это — критический фактор для женщин, которые вошли в период менопаузы.

Помимо этого, силовые тренировки помогают предотвратить снижение плотности костной массы (остеопороз) и являются профилактикой саркопении — возрастной потери мышечной массы и силы. Поэтому, когда человек в зрелом возрасте говорит мне «я уже не та/не тот», я сильно огорчаюсь и пытаюсь объяснить, что даже если вам уже давно не 20, не нужно бояться силовых нагрузок. Напротив, именно они и помогают держать мышцы в тонусе, и, соответственно, выглядеть подтянуто и молодо.

Слышали, что для увеличения силы и мышечной массы нужно делать мало повторений с большим весом, а для появления рельефа наоборот — 20-30 повторений с малым? Это уже даже не прошлый, а позапрошлый век».

Сегодня специалисты рекомендуют для потери жира и сохранения мышц не снижать вес на тренажере/гантелях/штанге, но при этом уменьшать количество упражнений и подходов, а иногда — и количество тренировок.

Если увеличивать повторения, есть большой шанс растерять хороший «кусок» мышечной массы: уменьшая отягощение, мы даем организму понять, что теперь ему будет легче. Следовательно, ему можно избавиться от части мышц.

Допустим, вы тренируете каждую мышечную группу 3 раза в неделю, в общем выполняя на группу по 6 подходов на 10-12 повторений (пример: подтягивания на гравитроне 3 подхода по 8-12 раз \+ тяга гантели к поясу 3 подхода по 10-12 повторений).

Грамотный тренинг будет выглядеть следующим образом:

• Вместо трех тренировок в неделю — 2 раза.
• Вместо 6 подходов на каждую группу — 3 подхода (к примеру, для спины оставляете только подтягивания на гравитроне — 3×8-10).
• Количество повторений в подходе остается прежним.

Что это дает в комплексе? Уменьшив объем упражнений, мы даем организму возможность нормально восстановиться — это критично на дефиците калорий».

Сохранив интенсивность (те же 8-12 повторений), мы даем мышцам понять: им все еще придется тяжело трудиться. И что они нам все еще нужны.

Вот, по моему мнению, оптимальный для большинства вариант:

• Умеренный дефицит калорий (в среднем минус 15-20% от поддерживающего калоража).
• Две силовых тренировки на все тело (тренируем все основные группы мышц) \+ две легких или умеренных кардиотренировки в неделю. В качестве кардио отлично подойдет быстрая ходьба по парку или езда на велосипеде в течение 30-40 минут.

Будьте красивыми, здоровыми и не голодайте!

7 преимуществ суперсетов и как их использовать в тренировках – Лук гориллы

Есть много способов сформировать и завершить тренировку. В силовых тренировках и тренировках с отягощениями супер-настройка — это метод, который помогает вам смешивать вещи, повышать интенсивность тренировок и получать максимальную отдачу от вашего времени.

Давайте посмотрим, что такое суперсеты, их преимущества и как легко включить их в свои тренировки.

Определение суперсета

Суперсет — это когда вы выполняете два разных силовых упражнения подряд без отдыха. Это отличается от традиционных сетов, в которых вы выполняете один сет движения, отдыхаете, затем повторяете. Когда вы выполняете суперсет, вы выполняете первое упражнение, сразу после него выполняете второе, затем отдыхаете и повторяете.

Упражнения в суперсете могут работать либо на одинаковых мышц , либо на противоположных групп мышц . Например, вы можете сделать два толчковых упражнения или одно толкающее движение, за которым следует тянущее. Технически суперсет также может включать одно кардиоупражнение и одно силовое.

Каковы преимущества суперсетов?

Суперсеты могут принести пользу вашим тренировкам во многих отношениях. Вот основные причины их использования.

1. Увеличение интенсивности тренировки

Поскольку во время суперсета нет отдыха, вы увеличиваете время под напряжением (ВПН) — как долго ваши мышцы находятся в напряжении во время тренировки. Увеличение TUT заставляет ваши мышцы работать усерднее и дольше, что повышает силу, рост мышц и выносливость.

Суперсеты особенно хороши для ВПТ, когда вы выполняете два последовательных упражнения на одни и те же группы мышц. Вы максимизируете время работы тех же самых мышц.

2. Увеличение мышечной массы

Как мы только что упоминали, суперсеты дольше удерживают ваши мышцы в напряжении. Использование всех ваших мышечных волокон в течение более длительного времени максимизирует гипертрофию, которая увеличивает размер и массу мышц.

3. Больше сжигания жира

Суперсеты не только помогают нарастить мышечную массу, но и помогают сжигать больше жира.

Например, исследование, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что расход энергии в упражнении был «значительно больше» во время и после упражнения у испытуемых, которые выполняли суперсеты, по сравнению с теми, кто выполнял традиционные тренировки с отягощениями.

4. Оптимизация времени тренировки

Большинство посетителей тренажерного зала понимают, как легко потерять время во время тренировки. Поездка в спортзал, наполнение бутылки с водой, переодевание и общение с другими людьми могут отнимать драгоценное время, а у большинства из нас нет часов на упражнения.

Помимо перехода к домашним упражнениям, вы можете сэкономить время, добавив в свои тренировки суперсеты. (А системы «все в одном», такие как Gorilla Bow, позволяют легко выполнять суперсеты дома!) Меньше отдыхая между упражнениями, вы увеличиваете объем и сжигаете за более короткое время .

5. Разнообразьте свои тренировки

Если вы когда-либо начинали тренироваться с силой, но теряли силы из-за скуки, вы, конечно, не одиноки. Многим из нас нужно, чтобы вещи были интересными, чтобы поддерживать режим тренировок. К тому же, тебе на самом деле нужно разнообразить тренировки, чтобы продолжать видеть результаты.

Суперсеты меняют ситуацию, позволяя вам изменить скорость и интенсивность того, что вы делаете. А так как у вас меньше перерывов, вам легче выполнять тренировку. Прежде чем вы это узнаете, вы закончили и можете продолжать свой день.

Если вы боретесь с последовательностью, суперсеты могут обеспечить разнообразие и эффективность, которые помогут вам не сбиться с пути к своим целям.

6. Преодоление тренировочных плато

Если вы перестали видеть результаты своих тренировок (также известное как тренировочное плато), это признак того, что вам нужно что-то изменить.

Суперсеты отлично подходят для того, чтобы усложнить ваши тренировки без создания совершенно новой программы.

7. Дополнительные аэробные преимущества

Поскольку супернастройка сокращает периоды отдыха, интенсивность тренировки увеличивается. Эта более высокая интенсивность требует, чтобы ваше сердце работало усерднее, что дает вам тренировку с отягощениями и преимущества для сердечно-сосудистой системы.

Исследования показали, что суперсеты приводят к гораздо более высоким анаэробным затратам (для увеличения размера и массы мышц ), и аэробным (для повышению выносливости ) затратам, чем традиционные тренировки с отягощениями как для мужчин, так и для женщин.

Другими словами, суперсеты полезны для вашего сердца и мышц!

Типы суперсетов и способы их использования

Вы можете выполнять суперсеты разными способами. Лучшие типы для вас зависят от вашего уровня физической подготовки и целей.

Вот несколько вариантов суперсетов на тренировке.

Суперсеты «тяни-толкай»

Суперсеты «тяни-толкай» — это когда вы комбинируете движение толкания и движение тяги в одном подходе. Вы прорабатываете противоположных групп мышц подряд.

Например, суперсет «тяни-толкай» может быть:

• Жим лежа (толчок) и тяга в наклоне (тяга)
• Жимы над головой (толкание) и подтягивания (тяга)
• Отжимания (толчок) и разведение задних дельт (тяга)

Суперсеты «тяни-толкай» отлично подходят, если вы хотите сделать много за меньшее время. Ваши мышцы немного отдыхают во время подходов — например, ваши толкающие мышцы отдыхают, когда вы выполняете тяговое упражнение.

Суперсеты для верхней и нижней части тела

В суперсетах для верхней и нижней частей тела вы выполняете силовое движение для верхней части тела, за которым следует силовое движение для нижней части тела, или наоборот.

Примеры:

• Выпады и жим над головой
• Приседания и подтягивания
• Становая тяга и жим лежа

Суперсеты для верхней части тела и нижней части тела хорошо подходят для тренировки всего тела и обеспечивают наибольшее время отдыха, поскольку вы работаете с совершенно разными группами мышц. Просто соедините упражнение для верхней части тела с упражнением для нижней части тела, чтобы создать суперсет для верхней и нижней частей тела.

Составные суперсеты

Во время составных суперсетов оба упражнения нацелены на одну и ту же группу мышц . Например:

• Жим лежа и отжимания (работа груди)
• Сгибание рук со штангой и сгибание рук на бицепс (работа на бицепс)
• Жимы от плеч и подъемы в стороны (работа плеч)

Если у вас мало времени, но вы хотите повысить интенсивность, комплексные движения — разумный выбор. Составные суперсеты задействуют ваши основные движители и ваши вспомогательные группы мышц — те, которые помогают вашим основным мышцам. Вы можете удвоить нагрузку на группу мышц за более короткий период.

Кроме того, работа с большими группами мышц (например, ногами или грудью) с помощью составных подходов оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Просто попробуйте их, и вы увидите, насколько сильно это ускорит ваше сердцебиение!

Составные упражнения обычно включают более тяжелые веса в каждом упражнении. Мышечная усталость возникает быстрее, влияя на форму, если вы не будете осторожны. Помните, что с использованием правильной формы важнее количества повторений . Выполняя составные суперсеты, делайте это медленно, пока не почувствуете уверенность в своей форме.

В суперсетах на одну и ту же группу мышц вам нужно больше отдыхать между подходами, чтобы избежать выгорания. Таким образом, вы можете каждый раз брать один и тот же вес. Лучше всего отдыхать 60-90 секунд между составными суперсетами.

Составные движения также должны быть в центре внимания большинства дроп-сетов, которые также являются разновидностью суперсетов. (Подробнее об этом ниже.)

Изолирующие суперсеты

Хотите по-настоящему почувствовать жжение и нарастить мышечную массу на небольшой группе мышц (например, на бицепсе)? Изолирующие суперсеты — ваш друг.

Изоляция ставит цель на одну меньшую мышцу вплотную. Вы можете выполнять такие комбинации, как:

• Боковые подъемы и подъемы перед собой (работа плеч)
• Тяга вниз на трицепс и разминка черепа (работа над трицепсом)
• Ягодичный мостик и жим ногами (работа ягодичных мышц)
• Грудные разведения и кроссоверы на тросах (работа над грудью)

Суперсеты после утомления

В суперсетах после утомления вы выполняете сложное упражнение, за которым следует изолирующее упражнение . (Композитные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, в то время как изолирующие движения нацелены на одну группу мышц.)

Примеры включают:

• Подъемы таза и сгибание мышц задней поверхности бедра (работа подколенных сухожилий)
• Алмазные отжимания и разгибания на трицепс над головой (работа над трицепсом)
• Приседания и разгибания ног (работа над квадрицепсами)

Итак, сначала вы прорабатываете большую группу мышц, а затем изолируете меньшую мышцу. Просто убедитесь, что вы выбираете комплексные упражнения, включающие изолированные мышцы.

Другой вариант — переключение порядка. Сначала вы выполняете изолирующее движение, а затем базовое упражнение. Это известно как суперсет перед утомлением , хотя недавние исследования показывают, что он может быть не таким эффективным, как когда-то думали эксперты.

Трисеты и гигантские сеты

Суперсеты не всегда ограничиваются двумя упражнениями. Вы можете увеличить объем работы без отдыха с помощью тройных подходов или гигантских подходов :

• Трисеты — это когда вы выполняете три разных упражнения подряд без отдыха.
• Гигантские подходы — это выполнение четырех или более различных упражнений подряд без отдыха.

Наборы большего размера позволяют комбинировать несколько упражнений подряд без отдыха, что полезно, когда у вас мало времени на тренировку. Кроме того, эти наборы могут быть интересными в различных комбинациях!

Дроп-сет против суперсета

Дроп-сеты легко спутать с суперсетами, но это не совсем одно и то же. На самом деле дроп-сеты представляют собой типа надмножества:

• . В некоторых суперсетах два различных упражнений выполняются подряд без отдыха.
• Во время дроп-сета вы выполняете то же упражнение одно за другим, но уменьшаете вес на 10-30 процентов во втором упражнении.
• Для тройного дроп-сета вы также можете уменьшить вес на 10-30 процентов 9.0015 снова и делаем третий набор.

Целью дроп-сета является выполнение большего количества повторений за один раз при сохранении хорошей формы.

Как внедрить суперсеты в свои тренировки

Как мы уже упоминали в этой статье, суперсеты «суперсеты» — это «суперсеты», позволяющие выполнять больше работы за более короткое время. Поскольку выкроить время для упражнений может быть непросто, суперсеты могут помочь вам оставаться стабильными.

Но вы не сможете пожинать плоды, не зная, как правильно выполнять суперсеты. Давайте посмотрим на детали.

Начало работы с суперсетами

Если вы хотите начать использовать суперсеты в своих тренировках, лучше начать с 2-4 упражнений, которые вы уже делаете регулярно . (Если вы новичок, начните с знакомых упражнений, таких как приседания или отжимания на коленях.) Затем вы можете начать вместе выполнять суперсетевые упражнения.

Например, вы уже выполняете жим лежа и тягу в наклоне во время тренировок. Вместо того, чтобы делать их по отдельности, сделайте из них двухтактный суперсет. Выполняйте жимы лежа, затем сразу же выполняйте тяги в наклоне для одного суперсета.

(И, если вам интересно: да, вы можете выполнять жим лежа с помощью Gorilla Bow!)

Вы также можете выбрать два упражнения на одну и ту же мышечную группу, чтобы составить составной суперсет. Например, вы можете делать жим от плеч, за которым сразу же следует подъем в стороны.

Как правило, лучшими суперсетами для упражнений являются те, которые работают с противоположными группами мышц . Другими словами, первое упражнение выполняет движение, противоположное второму упражнению. Хорошим примером является жим лежа с последующей тягой в наклоне.

Сколько суперсетов на тренировку?

Количество суперсетов, которые вы включаете в свою тренировку, зависит от вас. Тем не менее, вам не нужно использовать суперсеты во всех упражнениях.

Также лучше повторять каждый суперсет 2-4 раза по за одну тренировку.

Сколько повторений в суперсетах?

Помимо экономии времени, суперсеты отлично подходят для наращивания сухой мышечной массы и повышения мышечной выносливости. Количество повторений, которые вы делаете, будет зависеть от ваших целей в фитнесе, касающихся следующих преимуществ:

• Если вашей главной целью является наращивание мышечной массы , выполнение 8-12 повторений в упражнении с умеренным весом работает хорошо.
• Если вы больше сосредоточены на выносливости , вы можете увеличить количество повторений до 15-30 в упражнении с более легкими весами .

Сколько отдыхать между суперсетами?

Вам нужно отдыхать от 30 до 60 секунд между каждым суперсетом. Для более интенсивных сетов, таких как составные сеты, в которых вы прорабатываете одну и ту же мышцу дважды, вам может понадобиться до 9 подходов.0 секунд отдыха.

Меры предосторожности при выполнении суперсетов

Основные меры предосторожности при выполнении суперсетов касаются правильной формы и усталости.

Поскольку супернастройка увеличивает интенсивность тренировки, усталость может наступить раньше. Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если выполнение полного подхода становится слишком сложным, вам нужно уменьшить сопротивление и, возможно, увеличить время отдыха между подходами.

Вы также можете рассмотреть модифицированную форму упражнения, например, делать отжимания с колен вместо пальцев ног.

Кроме того, убедитесь, что вы используете правильную технику для всех упражнений суперсетов. Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать правильную форму, вам может потребоваться уменьшить вес или использовать более легкую версию упражнения, пока вы не станете сильнее.

Дроп-сеты могут увеличить вероятность возникновения мышечной болезненности с отсроченным началом (DOMS), мышечной болезненности или боли, которые вы можете испытать через день или два после тренировки. Каждый может испытать DOMS после интенсивной тренировки, но для новичка это может быть более шокирующим или неудобным.

Хотите попробовать суперсеты? Используйте приведенные выше примеры, чтобы начать работу. Мы готовы поспорить, что вы заметите разницу (другими словами, сжигают !).

А для тренировок под руководством экспертов, адаптированных к вашим целям в фитнесе, попробуйте Gorilla Bow All-Access. Отфильтруйте по типам занятий, таким как Сила, ВИИТ и Функциональность, или по инструктору, и начните сокрушать его сегодня!

_______________

Ссылки

1. https://bhekisisa. org/article/2020-12-15-build-muscle-burn-fat-save-time-the-science-behind-supersets-explained/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300020/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33927111/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27984499/

Что такое гигантские сеты и как их использовать для повышения работоспособности и силы

Когда дело доходит до достижения ваших целей в тренировках, у вас есть много вариантов для достижения результатов. Гигантские сеты используются обычными посетителями тренажерного зала и силовыми атлетами очень специфическими способами, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу или улучшить атлетизм.

Предоставлено: Prostock-studio / Shutterstock

Гигантские подходы, усиленный родственник суперсетов, состоят из трех или более упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха. Включение гигантских наборов поможет вам проводить меньше времени в тренажерном зале и улучшить свою технику упражнений, повысив вашу силу, размер и работоспособность . Ознакомьтесь с этим исчерпывающим руководством по гигантским сетам, чтобы узнать все, что вам нужно знать о них, и почему вы должны попытаться использовать их в своих тренировках.

Что такое гигантские наборы?

Гигантские подходы — это увеличенная версия суперсета, в котором вы выполняете три или более упражнений подряд без отдыха между ними . После выполнения одного подхода каждого упражнения у вас будет период отдыха, прежде чем вы начнете снова.

Вы можете выполнять гигантские подходы с упражнениями, нацеленными на разные группы мышц или на одну и ту же группу мышц в каждом гигантском подходе. Например, вы можете сосредоточиться на своих квадрицепсах в каждом упражнении — фронтальных приседаний, болгарских сплит-приседаний и разгибаний ног 9.0008 был бы особенно изнурительным гигантским набором на основе квадроциклов.

https://youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Болгарский сплит-присед | Лучшее упражнение на четвереньки? (https://youtube. com/watch?v=_Mf2n71dNZ8)

Если вы хотите охватить более широкий диапазон, вы можете выбрать что-то вроде приседаний со спиной , румынской становой тяги и сплит-приседаний , чтобы охватить разные части тела. ваши ноги.

Вы также можете выполнять гигантские подходы с различными упражнениями, будь то изолированные упражнения или комплексные упражнения. В конечном счете, вы можете комбинировать их для достижения различных целей в фитнесе.

Преимущества гигантских наборов

Гигантские наборы сами по себе не хороши и не плохи, но они имеют различные преимущества и недостатки. Это зависит от того, кто вы как спортсмен и каковы ваши цели. Гигантские наборы могут подойти вам, если преимущества соответствуют вашей ситуации и вашим целям.

Избавься от скуки

Возможно, вы находите простые наборы очень скучными . Возможно, вам не нравится часто отдыхать и восстанавливаться между подходами. В этом случае вы можете выбрать не мешающие упражнения.

Они могут воздействовать на совершенно разные группы мышц для вашей гигантской комбинации сетов. Например, попробуйте сочетать тягу широчайших, жим гантелей от плеч и разведение гантелей на заднюю дельту.

Усложняйте задачу

Гигантские наборы могут стимулировать вас — как физически, так и умственно — за счет дополнительного сложного протокола. Есть много людей, которые любят, когда их физически подталкивают к тренировкам, которые одновременно нагружают их сердечно-сосудистой и мышечной системы.0008 . Если это про вас, гигантские наборы могут стать отличным мотиватором.

Улучшение физической формы

Выполнение гигантских подходов дает огромные физиологические преимущества. Во-первых, гигантские подходы — отличный способ тренироваться с упражнениями на сопротивление, одновременно стимулируя ваше тело к улучшению сердечно-дыхательной деятельности . Это идеально подходит для вас, если вы ненавидите потенциальную повторяемость использования велотренажера или беговой дорожки.

Кредит: Цыгун / Shutterstock

Гигантские наборы могут бросить вам вызов использовать различные энергетические системы , в частности вашу лактатную энергетическую систему, которая является более доминирующей при интенсивной деятельности продолжительностью от 30 секунд до двух минут. Это будет важно для вас, если вы тренируетесь в спорте, который требует от вас выполнения подходов, занимающих примерно столько же времени, — например, в пауэрлифтинге.

Повышение работоспособности

Гигантские подходы также отлично подходят для повышения работоспособности в локальных группах мышц, где вы будете повышать мышечную выносливость. Это может быть полезно, если вы пытаетесь преодолеть плато в другом сложном упражнении. Например, вы можете выполнить гигантский сет для трицепсов, если в жиме лежа вы находитесь на плато.

Эффективность времени

Одной из самых популярных причин, по которой люди используют гигантские телевизоры, является их экономия времени . Если вы объедините три или более упражнений вместе, вы можете сократить время тренировки более чем вдвое.

Кредит: Zurijeta / Shutterstock

Если три подхода в обычном упражнении занимают у вас 10 минут с двухминутным отдыхом между подходами, то на выполнение трех упражнений у вас уйдет 30 минут. Однако, если вы сделали гигантский набор из тех же трех упражнений, вам может потребоваться около 15 минут для полного выполнения.

Это особенно полезно, если вы не занимаетесь спортом на постоянной основе — подавляющее большинство людей, которые тренируются, таковыми не являются. Являетесь ли вы пауэрлифтером, занятым сотрудником или и тем, и другим, гигантские подходы могут сэкономить вам массу времени.

Тренировочное плато

Если вы достигли тренировочного плато, вы можете включить гигантский сет один раз в тренировочную неделю , чтобы попытаться преодолеть его. Гигантский сет может помочь вам добавить значительный дополнительный объем, чтобы увеличить тренировочный стимул для группы мышц.

Лучшие комбинации для гигантских подходов

Есть некоторые группы мышц и комбинации упражнений, которые более подходят для использования гигантских подходов, чем другие. Вот список из пяти комбинаций групп мышц и комбинаций упражнений, которые вы можете использовать для действительно эффективного гигантского сета.

• Основные мышцы
• Мышцы спины
• Плечевые мышцы
• Грудные мышцы
• Мышцы ног

Проверьте эти комбинации, чтобы определить, какая из них подходит именно вам.

Мышцы кора

Мышцы кора очень часто остаются в силе на тренировках. Если вы честны с собой, иногда вы можете вообще пропускать основные тренировки.

https://youtube.com/watch?v=Od3c25ipwiUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: The Ultimate Side Plank (https://youtube.com/watch?v=Od3c25ipwiU)

Использование гигантского набора для ваших основных мышц — это эффективный способ получить хороший тренировочный стимул для всех соответствующих групп мышц. Объединив упражнения в один большой — гм, гигантский — комплекс, вы станете меньше шансов пропустить основную тренировку .

Корпус состоит из мышц-разгибателей спины, косых мышц живота и брюшного пресса. Отличный способ использовать гигантский сет — выбрать одно упражнение, направленное на разгибатели спины, одно на косые мышцы живота и одно на брюшной пресс.

Core Giant Set Пример : 

• Боковая планка
• Доска
• Гиперэкстензия 45 градусов

Убедитесь, что вы выполняете эти подходы практически без отдыха между ними. Вы можете отдыхать по мере необходимости между раундами, ориентируясь на от двух до четырех раундов.

Мышцы спины

Мышцы спины в основном состоят из нижних и верхних трапециевидных, ромбовидных, широчайших мышц и мышц-разгибателей спины. Если у вас мало времени, вы можете выполнить гигантский сет, который включает одно упражнение на вертикальную тягу, нацеленное в основном на широчайшие мышцы, одно упражнение на горизонтальную тягу, которое нацелено на нижние трапеции, ромбовидные мышцы и верхние ловушки.

https://youtube.com/watch?v=JatJyKQhjX4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать: шраги со штангой (плохая форма против хорошей формы) (https://youtube.com/watch? v=JatJyKQhjX4)

Эта комбинация позволяет вам получить всестороннюю тренировку спины за один раз . Вы также будете использовать различные модели движений, которые помогут укрепить спину со всех сторон.

Back Giant Set Пример :

• Lat Pulldown
• Тяга с широким хватом сидя
• Штанга Шраги

Вам, скорее всего, придется поднимать меньший вес в каждом упражнении, чтобы справиться с быстро накапливающейся усталостью, которая приходит с гигантскими подходами.

Плечевые мышцы

Плечевые мышцы состоят из передних, боковых и задних дельтовидных мышц. Они могут легко сформировать интуитивный гигантский набор.

https://youtube.com/watch?v=zmTDphq6qIcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: боковые подъемы | Внесите ОДНО небольшое изменение, чтобы получить большую прибыль (https://youtube.com/watch?v=zmTDphq6qIc)

Вы можете использовать гигантский набор , нацеленный на каждую из трех головок дельтовидных мышц . Это даст широкий спектр преимуществ для ваших плеч, гарантируя, что вы не будете игнорировать задние и боковые дельты, которыми часто пренебрегают.

Гигантский набор плеч Пример :

• Подъем штанги перед собой
• Боковой подъем гантели
• Трос задней дельты Flye

Убедитесь, что вы выполняете подъемы штанги вперед с минимальным импульсом. Вы также должны убедиться, что вы медленно выполняете эксцентрическую фазу — опускание — с боковыми подъемами.

Мышцы груди

В любом упражнении на толчок будет задействована комбинация трицепсов, мышц груди и плеч . У вас может быть вертикальное упражнение вниз, горизонтальное упражнение и вертикальное упражнение вверх.

https://youtube.com/watch?v=W1LCL-Sw0yUВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 3 наиболее распространенных ошибки при отжиманиях (НИКОГДА не делайте этого!) (https://youtube.com/watch ?v=W1LCL-Sw0yU)

Это хороший гигантский набор, подходящий для тех, кто хочет развить мышечную выносливость в толкающих мышцах. Вы также убедитесь, что вы развиваете свои плечи и трицепсы на одном уровне с грудью, которой часто пренебрегают, если вы любите сосредотачиваться на жиме лежа.

Набор толкающих гигантов Пример :

• Падение
• Пуш-ап
• Жим над головой

Основные рекомендации по схемам сетов и повторений можно найти ниже. Но с этими упражнениями с собственным весом выполняйте отжимания и отжимания, оставляя несколько повторений в запасе (RIR). Этот метод позволяет вам настроить тренировку в соответствии с вашими потребностями и уровнями способностей, продолжая прилагать усилия.

Мышцы ног

Ваши ноги состоят из различных групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие, ягодичные и икры. Есть несколько разных способов интегрировать упражнения для ног в гигантский сет.

https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 7 шагов для достижения идеальных приседаний | Рекордсмен мира Ft Тейлор Этвуд (https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)

Два полезных метода гигантских подходов с ногами включают в себя нацеливание на все различные группы мышц нижней части тела . Вы также можете выбрать гигантский набор, который нацелен на подколенные сухожилия (или другую группу мышц нижней части тела) для очень специфического подхода.

Гигантский набор ног Пример :

• Приседания на спине
• Румынская становая тяга
• Приседания в шпагате

Приседания со штангой на спине задействуют всю нижнюю часть тела, а румынская становая тяга задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Сплит-приседания задействуют подвижность бедер, а также подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Гигантский набор для подколенных сухожилий Пример :

• Румынская становая тяга
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Сгибание ног сидя

Особенно потому, что вы нацелены на одну и ту же мышцу, вам нужно значительно снизить вес в каждом упражнении. Не недооценивайте силу отдыха (или отсутствия отдыха) между подходами.

Как использовать гигантские наборы

Где и как использовать гигантские наборы в программировании. Это будет зависеть от того, каковы ваши основные тренировочные цели, каковы ваши краткосрочные цели и что еще вы делаете на своем занятии каждый раз.

Цели

Ваша тренировочная цель сильно влияет на вашу тренировку. Если вашей тренировочной целью является мышечная сила, это будет означать, что ваш диапазон повторений будет ниже с более высокой интенсивностью . Ваш гигантский подход, вероятно, будет ближе к началу программы, если упражнения, которые вы используете, являются более приоритетными в вашей тренировке.

Если вашей тренировочной целью является набор мышечной массы или потеря веса, порядок упражнений может не иметь большого значения, но вы можете включить в свою тренировку больше средних и высоких диапазонов повторений .

Подходы, повторения и интенсивность

Количество подходов будет определять, какое влияние ваш гигантский подход окажет на вашу тренировку и всю тренировочную неделю. Если вы делаете свои гигантские подходы в начале тренировки и делаете большое количество подходов, это сильно ограничит вашу энергию для выполнения других упражнений.

• Один-два набора — это небольшое количество гигантских наборов.
• Три-четыре набора считаются средним количеством гигантских наборов.
• Дать или больше наборов считается большим количеством гигантских наборов.

Повторения и интенсивность взаимосвязаны. Чтобы выполнять большое количество повторений, вы должны использовать вес низкой интенсивности, чтобы успешно выполнять подходы. Программируйте соответственно следующим образом:

• Для силы : Старайтесь выполнять шесть или меньше повторений в упражнении.
• Для набора мышечной массы : Сделайте от 6 до 10 повторений.
• Для мышечной выносливости : выберите 11 или более повторений в упражнении.

В целом, независимо от ваших целей, упражнения на тросах можно выполнять с большим числом повторений, чем с гантелями или штангой. Если вы используете тросы, добавьте несколько повторений в схему.

Порядок упражнений внутри сета

То, как вы комбинируете упражнения в гигантском сете, имеет определенное значение. Если одна и та же группа мышц задействована в двух или более упражнениях гигантского сета, первое упражнение будет иметь эффект предварительного утомления для последующего упражнения 9. 0008 . Это означает, что группа мышц будет больше уставать и подвергаться большему напряжению.

https://youtube.com/watch?v=bzvP4XozYJoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Правильный порядок работы мышц. Имеет ли значение, в каком порядке вы делаете упражнения? ДА! (https://youtube.com/watch?v=bzvP4XozYJo)

Это может быть или не быть желательным в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь. Если вы хотите тренировать мышцы сильнее, то это уместно. Если вы хотите облегчить поддержание идеальной техники в следующем упражнении, возможно, вы не захотите предварительно утомлять эту группу мышц.

Порядок выполнения межсессионных упражнений

Порядок выполнения межсессионных упражнений относится к , когда вы выполняете гигантский сет в рамках тренировки — независимо от того, идет ли она позже или раньше на тренировке. Если ваша цель состоит в том, чтобы развить мышечную массу или мышечную выносливость, то не так уж важно, какой у вас гигантский набор.