Как определить количество жира в организме: Нормальные и критические показатели общего содержания жира в организме и оптимальный вес

Как правильно определить состав тела

Если вы хотите знать, как определить состав тела и улучшить его, убрать живот, сжечь жир и нарастить мышечную массу, то обязательно прочтите эту статью.

Как правильно определить состав тела

Стандартная медицинская оценка индекса массы тела (ИМТ) не всегда актуальна и правдива. Она формально определяет процент жира в теле, ориентируясь на рост и вес человека, и годится только для массовой оценки уровня физподготовки, но не подходит для оценки отдельных лиц, особенно мужчин и женщин с хорошо развитой мышечной массой.

Если вам нужно сделать вывод о состоянии здоровья миллионов людей, то достаточно определить ИМТ. Но если перед вами стоит задача проанализировать организм конкретного человека, то вас прежде всего должен интересовать состав тела.

 

Что такое состав тела?

Большинство путают состав тела и ИМТ, но ни одно из этих понятий точно не определяет процент жира в организме.

ИМТ – это вес (кг) / рост²(м)

ИМТ рассчитывается путем деления веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате.

К примеру:

При весе 88 кг и росте 1,85 м ИМТ составляет 25,7 (88 / 3,4225 = 25,7).

Стандартные определения ИМТ по отношению к проценту жира в организме следующие:

• При ИМТ < 18,5 вес считается недостаточным.
• При ИМТ от 18,5 до 24,9 вес считается нормальным.
• При ИМТ от 25 до 29,9 вес считается избыточным.
• Ожирение диагностируют при ИМТ более 30.

Однако в отношении людей с развитой мышечной массой ИМТ 26 – вовсе не показатель избыточного веса.

Какой-то процент веса вашего тела представлен жиром, какой-то – мышцами, костями и водой. Именно на этом утверждении основывается теория о составе тела.

Для определения состава тела мы используем самый простой и понятный способ, который делит наше тело на две части:

• Жировая масса (весь жир в теле).
• Безжировая масса, или БЖМ (все, что не содержит жир: мышцы, кости, кровь, органы, вода, запасы гликогена и пр.).

Контролируя эти две составляющие, не опираясь на ИМТ и вес тела, можно более точно определить уровень физической подготовки и изменения, происходящие в теле под воздействием тренировок и диет.

Стремиться нужно к тому, чтобы при разумном плане питания и тренировок БЖМ оставалась прежней. Это означает, что вы теряете жир, а не мышцы.

Однако при отсутствии дефицита калорий и потреблении малого количества белка, а также упоре на кардиотренировки вы тоже будете терять вес, но вместе с мышцами. Это самый простой способ обзавестись «худым жиром».

Состав тела актуален не только при сжигании жира, но и при наборе мышечной массы, так как важно нарастить именно мышцы, а не жировые отложения.

Для максимального роста мышц в теле сначала обязательно нужно набрать немного жира. Однако набор жира не должен происходить быстрее, чем рост мышц. Исключение составляют только новички в тяжелой атлетике, которые могут одновременно убрать жир и нарастить мышцы.

 

Как измерить состав тела?

Нужно измерить процент жира в организме. Этот показатель замотивирует вас тренироваться за счет жировой массы, увеличивая безжировую.

 

Измерение состава тела и портативные устройства

Уточнить состав тела проще всего с помощью портативных устройств. Это самый легкий способ измерить процент жира в организме. Но он ненадежен и неточен по причине использования устройств на основе биоимпедансного анализа (БИА).

Биоимпедансный анализ основан на прохождении светового электрического тока через тело и измерении сопротивления к нему.

Мышцы содержат более 70% воды, поэтому хорошо проводят электроток. Жир содержит намного меньше воды, поэтому проводит электрический ток не настолько хорошо. Результат исследования основывается на соотнесении уровня электрического сопротивления с уровнем упитанности.

Такой подход к анализу состава тела неверен, и вот почему. Электричество пройдет через тело по пути наименьшего сопротивления, обходя жир и проходя через более проводящие ткани. Если в теле достаточно подкожного жира, то электричество пройдет через внутренние органы.

Многие устройства, состоящие из двух электродов, например весы и другие портативные устройства, пропускают целые части тела. Прикрепленные к ногам устройства могут игнорировать торс, а закрепленные в руках – исследовать только верхнюю половину тела.

Вот почему данные и результаты таких замеров весьма неточны.

Еще одна проблема БИА заключается в том, что процент содержания жира в теле рассчитывается с помощью математических вычислений на основе полученных прогностических данных. Последние устройства БИА получают с помощью электрического тока.

Вот как это происходит на деле.

Команда разработчиков устройств БИА измеряет процент жира в организме большой группы людей, основываясь на «золотом стандарте» метода анализа. Затем команда тестирует ту же группу людей с их БИА-устройств, сравнивает измерения и делает математические расчеты по формуле, чтобы представить результаты на основе переменных, таких как рост, вес и пол.

Объяснение работы метода более чем разумно, и если бы он не допускал ошибок, то его можно было бы считать основным.

Но точно знать, где метод допустит ошибку, нельзя. Он очень неточен. Распространенные причины таких неточностей – этническая принадлежность, масса тела, процентное содержание воды в организме.

Дефектные приборы БИА делают метод бесполезным. Ведь на результаты тестирования существенно влияют условия, в которых оно проводится. При обезвоживании электрическое сопротивление в теле увеличивается, за счет чего процентное содержание жира фиксируется выше, чем есть на самом деле.

При проведении теста БИА после сытного обеда электрическое сопротивление будет ниже, чем обычно, за счет чего процентное содержание жира будет ниже, чем на самом деле. Погрешность метода – целых 4 процентных пункта.

Тренировки также могут серьезно изменить показатели БИА, так как после упражнений проводимость электротока в организме улучшается. Результат такого исследования – переоценка или недооценка жировой массы.

Следовательно, опираться на показания БИА не следует, даже если вы контролируете содержание воды в теле, питание и тренировки.

 

Измерение жира штангенциркулем и тестирование кожной складки

Тестирование кожи предполагает использование штангенциркуля для измерения толщины кожи в определенных точках тела. Полученные измерения суммируются и в дальнейшем используются в формулах, по которым рассчитывается безжировая и жировая масса.

Но и тут есть масса неточностей.

Первая из них – неточные измерения жировой складки пользователем на основе недостаточного или чрезмерного захвата кожи и жира для измерения. Используя непостоянные данные в расчетных формулах, вы получите недостаточное или избыточное значение процентного содержания жира в организме.

Хотя тестирование кожной складки тоже может дать точные данные о содержании жира в организме. С его помощью можно весьма эффективно отслеживать изменения в теле.

 

Фото и зеркало

Внешний вид тела с различным процентным содержанием жира различается в зависимости от процента мышечной массы. Среднестатистический мужчина весом 72,5 кг и 10% жира имеет около 7,25 кг жира. У мужчины мускулистого телосложения весом 86 кг с 10% жира на 1,35 кг жира больше, но и безжировой массы больше на 12,15 кг.

Оценить процентное содержание жира, ориентируясь только на фото или отражение в зеркале, довольно трудно.

Эти изображения помогут вам сориентироваться:

Как вы заметили:

• Желанные 6 кубиков пресса более-менее отчетливо прорисовываются только при содержании жира около 10% у мужчин и 18% у женщин.
• Мышцы пресса и кора видны при содержании жира не более 8% у мужчин и 15% у женщин.
• Кожа становится тонкой, как бумага, и шероховатой при содержании жира около 6% у мужчин и 13% у женщин.

Фотографии и отражение в зеркале – простой способ приблизительного расчета процентного содержания жира в организме и отслеживания изменений в составе тела.

 

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДЭРА)

ДЭРА базируется на рентгеновском исследовании всего тела для определения количества жира и безжировой массы. В основе метода лежит разное поглощение рентгеновской энергии различными тканями организма. Бытует мнение, что ДЭРА – надежный метод измерения жира в организме, но это не верно.

Причины в следующем:

• Результаты могут отличаться, если снимки сделаны на разном оборудовании, даже если оно выпущено одним производителем.
• Алгоритмы для преобразования исходных данных при измерении состава тела разные, а потому дают различный результат.
• Результат зависит от типа рентгеновского снимка.

Как и в методе БИА, на результаты ДЭРА влияет процент жидкости в организме, а также пол, размер тела, общая жировая масса и даже наличие болезни.

Поэтому, несмотря на доверие и высокий рейтинг в кругах фитнес-сообщества, ДЭРА нельзя назвать точным методом оценки состава тела.

 

Капсула BodPod

Капсула BodPod – это оборудование, принцип работы которого основан на гидростатическом взвешивании. При помещении человека внутрь капсулы она замеряет объем вытесненного из камеры воздуха и осуществляет анализ тела путем использования полученных данных в алгебраических формулах.

Смысла в пользовании таким оборудовании нет никакого, так как оно тоже не дает точных результатов — погрешность может составлять от 5 до 15 процентных пунктов. Причина в том, что на результат анализа состава тела с помощью капсулы Бод Под влияют такие критерии, как наличие волос на лице, процент воды в организме, температура тела и даже наличие одежды. 

Бод Под, как и другие способы анализа состава тела, о которых речь велась раньше, слишком неточен, чтобы им пользоваться.

 

Какой способ тогда самый точный для измерения жира в составе тела?

Есть только один способ измерить состав тела со 100% точностью, и поверьте, вы не согласитесь на него. Речь идет об извлечении жира, мышц, костей и органов для последующего взвешивания. Только этот способ позволит со всей уверенностью выполнить точный анализ состава тела. Но он неприемлем в силу объективных причин: назад все уже не собрать.

Все остальные методы приблизительные, хотя некоторые из них более точные, чем другие.

Какие методы используют ученые для определения относительной точности и неточности всех известных способов анализа состава тела? С чем можно сравнить результаты БИА, ДЭРА, Бод Под, гидростатического взвешивания и измерения кожной складки?

Существует метод 4-компонентного анализа, предполагающий исследование 4 компонентов тела:

• жира,
• костей,
• воды,
• мышц.

Например, определить точную плотность тела позволит гидростатическое взвешивание. ДЭРА достоверно покажет общую массу костей. А общее количество воды в организме позволит точно узнать анализ мочи под названием «разбавление изотопа тяжелого водорода».

Этот многоступенчатый метод позволяет узнать состав вашего тела более точно. Однако трудность его проведения в необходимости найти подходящих специалистов и лабораторию.

 

Самый простой способ точно измерить состав тела и отслеживать его изменения

Самый простой способ оценить и отслеживать изменения в составе тела требует наличия всего лишь нескольких вещей:

• весы
• штангенциркуля,
• шкалы,
• рулетки,
• фотоаппарат,
• зеркала.

Выполнить его довольно просто:

1. Ежедневно взвешивайтесь и проводите измерения в среднем раз в 7–10 дней.

Вес каждый день колеблется за счет задержки в организме жидкости, дефекации или ее отсутствия, накопления гликогена и пр. Именно поэтому наказывать себя за небольшие прибавки или снижение веса глупо и непродуктивно.

Лучше ориентируйтесь на средние недельные показатели веса, которые четко покажут, что на самом деле происходит с вашим телом. Поэтому утром, каждый день после приема ванной и прежде, чем что-то съесть или выпить, взвешивайтесь без одежды и записывайте свой вес. Далее высчитывайте средний вес за 7–10 дней (суммируйте все показатели и делите на количество дней). Сравнение средних показателей со временем покажет вам, на правильном вы пути или нет.

1. Каждую неделю делайте замеры штангенциркулем. Точно высчитать с их помощью процент жира у вас не получится, но сами показатели довольно полезны. Если кожа со временем утолщается, значит, вы набираете жир. Если истончается, то вы расходуете жир. Этот метод один из самых простых. Пользоваться им можно без посторонней помощи.
2. Измеряйте талию каждую неделю. Окружность талии по линии пупка – надежный показатель жира. При уменьшении талии вы худеете, при ее увеличении вы набираете лишнее. Вот почему так важно запоминать еженедельный размер окружности. Все, что вам нужно для этого, – измерительная лента.
3. Фотографируйтесь каждую неделю, потому что ваше отражение в зеркале – самое важное. При наборе мышечной массы и расходе жира вы будете выглядеть все лучше и лучше, независимо от отдельных измерений или цифр на весах.

Фотографируйте каждую неделю свое тело спереди, сзади и сборку при хорошем освещении, и со временем вы заметите свой прогресс или его отсутствие.

 

Вывод

Точный процент жира в организме знать невозможно. Остается ориентироваться на данные, которые можно получить. Тем не менее отслеживать изменения в составе тела можно довольно точно, а это самое главное.

 

Как улучшить состав тела?

Улучшить состав тела можно двумя способами:

• Нарастить мышечную массу;
• Сбросить жир (а не мышцы).

Эти две цели охватывают все, чего мы хотим достичь в отношении тела (касается и мужчин, и женщин).

Все, что вам нужно сделать, чтобы получить тело своей мечты, – это просто построить определенное количество мышц и поддерживать нужный процент жира в организме. Сколько жира и мышц вам нужно потерять и нарастить, полностью зависит от того, как вы хотите выглядеть.

Бодибилдеры, к примеру, могут нарастить от 20 до 27 кг мышц и сократить количество жира до нездорового минимума. Остальным не обязательно вдаваться в такие крайности. Обычно мужчины стремятся набрать около 25 кг мышечной массы и 8–10% жира. Женщины предпочитают 10–15 кг мышц, а жировую прослойку уменьшить до 18–20%.Добиться этих показателей может любой, независимо от типа тела, генетики и других критериев.

 

Итог

Многие из нас слишком сильно одержимы целями сбросить, набрать или поддерживать вес. Это неверная постановка целей, потому что похудеть можно не за счет жира, а за счет мышц, точно так же как и набрать вес можно за счет жира, а не за счет роста мышц.

Цель достигнута – вы потеряли нужное количество килограммов или набрали их, но стали выглядеть хуже. Вот почему в первую очередь нужно контролировать состав тела. Потеря веса должна осуществляться за счет потери жира, а не мышц. И наоборот, увеличение веса должно происходить за счет наращивания мышц, а не жира.

Если вы можете выполнить эти простые вещи, значит, можете получить тело мечты. Надеемся, эта статья поможет вам в этом!

Что такое висцеральный жир, чем он опасен. Как сберечь талию и защитить здоровье

Что такое висцеральный жир, чем он опасен. Как сберечь талию и защитить здоровье

Не весь жир одинаково вреден!

Ради контроля фигуры мы взвешиваемся, но вес, а также пресловутый индекс массы тела вовсе не являются точными показателями здоровья. Скорее нужно браться за сантиметровую ленту.

Содержание

Какие виды жира есть в организме человека, и чем они отличаются друг от друга

Современные люди озабочены процентом жира в организме, ведь нам говорят, что жир — это не только не эстетично, но и вредно для здоровья.

На самом деле, все немного сложнее.

В организме человека есть три основных вида жира:

• белый подкожный жир;
• бурый жир;
• висцеральный (внутренний) жир.

Бурый жир — это вообще очень полезный вид жира; он регулирует работу гормонов. В норме его в организме человека 1–2% от общего количества жира.

Белый подкожный жир — это те самые валики на боках (конечно, если жир в избытке). Он составляет примерно 90% от общего количества жира. В целом, этот жир нам нужен как источник энергии и защита от холода, и, хотя в избытке он плохо влияет на внешний вид, подкожный жир не только не вреден для здоровья, но и регулирует обмен веществ, предотвращает развитие сахарного диабета. Вот почему полный человек может быть вполне здоров.

Самый коварный вид жира — висцеральный. Он располагается внутри брюшной полости, обволакивая внутренние органы. Причем в избытке он может содержаться в организме не только человека с лишним весом, но и вполне стройного и даже худощавого.

Причины накопления избыточного висцерального жира

Есть две основные теории, объясняющие накопление избытков висцерального жира:

Чем опасен висцеральный жир

При висцеральном ожирении о тонкой талии можно забыть. Даже у худощавых людей начинает выделяться живот. Но это не самое страшное.

Висцеральное ожирение повышает риск развития метаболического синдрома, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии.

Как определить, есть ли у вас избыток висцерального жира

Точно оценить ситуацию позволяет МРТ, а также расчеты по специальной формуле, но примерно понять, как обстоят у вас дела с внутренним жиром, можно в домашних условиях. Есть несколько методов:

• Самый простой способ — измерить обхват талии. У женщин должно вызвать настороженность значение более 84 см (в некоторых источниках указывается 88 см), у мужчин — 94 см (в некоторых источниках — 100 см).
• Второй способ — рассчитать соотношение талии и бедер. Для этого измеряем обхваты талии и бедер и делим первое значение на второе. У женщин в норме должно получиться число в диапазоне от 0,65 до 0,78. Значение 0,85 и выше указывает на избыток внутреннего жира. У мужчин на него указывает значение свыше 1.
• Измерение окружности шеи в самом узком месте. Казалось бы, причем тут шея? Но есть данные, что обхват шеи более точно указывает на риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, чем обхват талии. В норме окружность шеи в самом узком месте у женщин не должна превышать 34 см, а у мужчин — 38,8 см.

Как защитить свою талию и здоровье

Итак, накопление висцерального жира опасно не только для фигуры, но и для здоровья. Как избавиться от него или не допустить висцерального ожирения?

К сожалению, стандартными способами, к которым относятся изнурительная физическая активность и жесткое урезание калорий, успеха не добиться. Вот почему так часто обычные пути снижения веса не дают результата.

Жесткая диета и увеличение физической активности — это стресс, а значит, повышение кортизола, который является одной из причин накопления висцерального жира.

Поэтому рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

• Борьба со стрессом. Здесь все средства хороши — медитация, прогулки, йога. Также обратите внимание на то, чтобы диета содержала достаточное количество цинка и витамина D. Последний, кстати, вырабатывается организмом при воздействии солнечных лучей на кожу. При невозможности получить эти вещества естественным путем, можно применять добавки. Также важно ограничить или даже исключить употребление напитков, содержащих кофеин.
• Достаточный сон. В норме человек должен спать 7–9 часов. Очень важно спать в тишине и темноте. Уберите все источники света и шума в спальне, чтобы повысить качество сна.
• Правильное питание. В данном случае необходимо отказаться от употребления провоспалительных продуктов. Это трансжиры, продукты, богатые омега-6 (большинство растительных масел, кроме оливкового, кокосового и авокадо), рафинированные продукты, а также продукты с большим количеством углеводов (мучное, сладкое, фрукты, соки). Не нужно бояться правильных жиров, таких, как жирная рыба, сливочное, оливковое и кокосовое масло, жирные сорта мяса, но не следует смешивать их с быстрыми углеводами. Среди углеводистых продуктов предпочтительны овощи (кроме пасленовых) и зелень. Алкоголь желательно ограничить
• Физическая активность. Следует избегать высоких нагрузок, которые вызывают стресс. Лучше предпочесть пешие прогулки, плавание, велосипед, коньки и лыжи в комфортном режиме, но каждый день.

Тонкая талия — это маркер не только красоты, но и здоровья. Не всегда получается добиться нужного результата традиционными средствами. Борьба с висцеральным жиром имеет свою специфику. Теперь вы ее знаете.

Самые простые и доступные способы

Есть несколько причин, по которым кому-то может понадобиться измерить жировые отложения, особенно когда ИМТ и масса тела сами по себе могут ввести в заблуждение. Знание состава своего тела может помочь вам лучше понять свое здоровье и физическую форму, если это ваша цель.

Существует несколько способов измерения жира в организме. Есть весы, измерительная лента, тест кожной складки. Список можно продолжить. Но какой из них лучший (и самый простой) метод? Есть ли метод, который превосходит другой?

Ответ? Это зависит! То, что работает для одного человека, может стать проблемой для другого. Когда дело доходит до этого, лучший способ измерения жира в организме будет в основном основываться на ваших предпочтениях. Простой, точный и, самое главное, доступный — лучший путь при выборе собственной стратегии измерения жира. Как и в случае с нашим собственным телом, измерение жировых отложений не является универсальным.

Простые способы измерения жировых отложений

Исследователи годами спорят об идеальном способе измерения жировых отложений — тестируют, сравнивают и уточняют формулы, чтобы определить наилучший подход. Однако для большинства людей это, скорее всего, сведется к простоте и доступности. Нет необходимости в суперпродвинутых, скажем, гидростатических измерениях, если вы можете получить те же данные с помощью измерительной ленты или весов для определения жира в организме. Но если ваш врач хочет попробовать метод, который незнаком или не указан здесь, сначала следуйте его совету.

Было ли это полезно?

Важно помнить, что большинство формул для определения содержания жира в организме основаны на регрессионных моделях. Таким образом, чем дальше субъект от среднего роста и веса, тем менее точными будут его результаты. Это связано с тем, что существует множество переменных, влияющих на состав тела, и не все эти факторы можно учесть с помощью приведенных ниже методов.

Например, кто-то очень высокий или очень низкий может не получить такой же уровень точности по сравнению с кем-то среднего роста. Исследователи ищут новые способы более точного измерения состава жира в организме.

Однако, несмотря на это ограничение, вы все равно можете получить общее представление о том, что происходит с вашим телом. Читайте дальше, чтобы узнать, как измерить жировые отложения в домашних условиях.

Рулетка — классический (и самый доступный!) способ измерения жира. Один метод помогает оценить процент жира в организме, измеряя окружность определенных участков тела с помощью мягкой рулетки, а затем подставляя эти числа в формулу. Какую формулу и какие части тела вы будете измерять, будет зависеть от вашего пола.

Женщины

• Части тела: шея, талия и бедра
• Формула: 163,205 x log10(талия + бедра – шея) = 97,684 x ​​log10(рост) – 78,387

Мужчины

• Части тела: шея и живот
• Формула: 86,010 x log10(живот – шея) – 70,041 x log10(рост) + 36,76

С этим может помочь калькулятор. Вот один из ВМС США, чтобы вы начали.

Обратите внимание, что при измерении собственного тела определенно существует погрешность. Некоторые советы, которые помогут сделать ваши показания как можно более точными, включают в себя проведение измерений несколько раз, чтобы проверить свою работу, а также следить за тем, чтобы рулетка не обматывалась вокруг вас слишком туго.

Достаточно точные и простые в использовании весы для определения содержания жира в организме являются быстрым и эффективным средством измерения жира в организме. У некоторых даже есть возможность связать показания с вашим смартфоном или планшетом.

Эти функции используют анализ биоэлектрического импеданса для оценки общего процента жира в организме. Короче говоря: весы для измерения жира используют датчики под вашими ногами. Эти датчики посылают электрические импульсы через ногу и таз, когда вы встаете на весы. В течение этого времени весы измеряют величину сопротивления жировых отложений. Затем, бах: оценивается процент жира в организме.

Некоторые более изящные (читай: более дорогие) весы также имеют ручные датчики, позволяющие сканировать верхнюю часть тела и, следовательно, более точные показания о том, где хранится жир. Это может помочь, если вы человек, который потенциально несет больший вес в верхней части тела или руках.

Существует ряд факторов, которые могут повлиять на показания этих типов весов, в том числе:

• пол
• рост
• возраст
• уровень активности
• место хранения жира в организме
• ваш текущий статус гидратации (больше гидратации может означать, что у вас меньше жира, и наоборот) Расположение жира может иметь значение для здоровья. Кроме того, хотя эти весы довольно точны, важно помнить, что показания являются только приблизительными.

  Тест кожной складки использует штангенциркуль для измерения нескольких частей тела, чтобы определить, сколько жира находится под кожей. Преимущество этого метода в том, что он также может точно определить, где находится жир. Затем числа подставляются в любое количество уравнений, которые оценивают жировые отложения с использованием средних показателей населения. Вы можете найти калькуляторы в Интернете, чтобы избежать математики, потому что математика.

  Последовательность и опыт жизненно важны для точности этого метода измерения телесного жира. Даже для профессионалов это может быть проблемой. Вы захотите принять участие в лоте практики, чтобы убедиться, что ваши результаты точны. Или просто по умолчанию используйте метод с меньшей погрешностью, чтобы быть в безопасности.

  Каждый метод измерения жира имеет свои недостатки и преимущества. То, что вам проще всего администрировать, является лучшим путем для вас.

  А если действительно хотите получить более точные результаты, обратитесь к своему врачу за рекомендациями относительно более совершенных, совершенно ненаучных инструментов, включая:

  • двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (DEXA)
  • гидроденситометрию сидя в воде)
  • плетизмография с вытеснением воздухом (с использованием камеры в форме яйца для определения плотности тела)
  • МРТ или КТ

  Какими бы ни были ваши доводы в пользу поиска собственного процента жира в организме, имейте в виду, что существуют многие детерминанты здоровья выходят за рамки того, что можно измерить. Сосредоточьтесь на своем физическом и психическом благополучии и работайте со своим врачом и другими членами вашей медицинской бригады, чтобы оптимизировать свое здоровье в соответствии с вашими потребностями.

  В конце концов, здоровье заключается не в измерении каждого сантиметра или подсчете каждого килограмма. Речь идет о том, как мы себя чувствуем внутри, о качестве нашей жизни и многом другом.

  Как измерить жировые отложения: 9 способов

  Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

  Greatist показывает вам только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

  Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

  Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

  Узнайте больше о нашем процессе проверки.

  Было ли это полезно?

  Жир: Он есть у всех и всем нужен. Но как узнать, сколько у вас есть?

  Может быть, вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу, нашли пару старых джинсов, которые хотите снова надеть, или вам просто интересно, как измерить жировые отложения для вашего здоровья. Какой бы ни была причина, полезно знать процентное содержание жира в организме.

  Вот что вам нужно знать об измерении жира в организме.

  Жировые отложения существуют независимо от возраста, пола или уровня физической подготовки. Так же, как и «хорошие» жиры, содержащиеся в авокадо, хорошо иметь жировые отложения. Жир тела помогает вам накапливать энергию, защищает ваши внутренние органы и изолирует ваше тело (привет, внутренний контроль температуры!). Мы бы сказали, что все это чертовски важно.

  Но может быть слишком хорошей вещью, и это включает в себя жировые отложения (особенно висцеральный жир). Более высокое количество жира в организме может привести к ожирению и проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, диабет и высокое кровяное давление.

  Существует множество формул и расчетов для измерения жира в организме, и все они могут давать разные результаты.

  ИМТ (индекс массы тела) — это числовое значение вашего веса по отношению к вашему росту. Он рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате.

  Одна из проблем с ИМТ заключается в том, что он оценивает только жировые отложения. Количество жира в организме может быть завышено у людей с мускулистым телосложением и занижено у пожилых людей, потерявших мышечную массу. Другая проблема заключается в том, что ИМТ не учитывает пол или возраст.

  Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) используют следующие категории весового статуса для мужчин и женщин на основе ИМТ:0031 менее 18,5 недостаточный вес 18,5–24,9 нормальный или здоровый вес 901 58 25,0–29,9 избыточный вес 30,0 и выше ожирение

  Возьмем в качестве примера Дуэйна «Скалу» Джонсона. Интернет говорит нам, что он 6 футов 5 дюймов в высоту и весит 260 фунтов. Если эти цифры верны, его ИМТ составляет 30,8. Согласно приведенной выше таблице, это помещает его в категорию «ожиревших».

  Кажется, это неправильно, не так ли? В этом проблема с ИМТ: он не всегда точен.

  Процент телесного жира ныряет глубже, чем ИМТ, и фокусируется на телесном жире по отношению к весу всего вашего тела. Это позволяет вам лучше понять, какой именно процент вашего тела содержит жир.

  Иметь немного жира полезно и необходимо. Если их недостаточно, некоторые вещи могут пойти не так.

  У женщин слишком мало жира может привести к заболеванию, называемому триадой спортсменки. Три аспекта триады — низкая энергия, изменения менструального цикла (в некоторых случаях — полное отсутствие менструации) и низкая плотность костей.

  Низкий уровень жира в организме может негативно сказаться и на мужчинах. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что бодибилдеры-мужчины, чей процент жира в организме снизился с 14,8% до 4,5%, также испытывают снижение физической работоспособности и иммунной функции.

  Итак, каков нормальный процент жира в организме? Вот что говорит Американский совет по физическим упражнениям (ACE) о жировых отложениях у мужчин и женщин (хотя возраст не учитывается):

  Описание	Жир тела % (женщины)	Жир тела % (мужчины)
  эфирный жир	10% –13%	2%–5%
  спортсмены	14%–20%	6%–13%
  пригодность	21%–24%	14%–17%
  приемлемо 9016 1	25%–31%	18%–24%
  ожирение	>32%	>25%

  Если учесть пол и возраст, нормальный процент жира в организме выглядит немного иначе. Вот процентное содержание телесного жира, которое соответствует «нормальному» или «здоровому» диапазону в зависимости от пола и возраста: 8 Здоровый жир тела % (мужчины) 20–29 16%–24% 7%–17% 30–39 17–25 % 12–21 % 40–49 19–28 % 14–23 % 50–59 22%–31% 16–24 % 60+ 22–33 % 17–25 %

  900 02 Что делать, если ваша цель — похудеть?

  Если вы на пути к снижению веса, желание быстро похудеть совершенно нормально, но главное терпение. По данным CDC, 1-2 фунта в неделю — это здоровая скорость потери веса. Исследования показывают, что люди, которые теряют вес медленно, с большей вероятностью сохранят его в долгосрочной перспективе.

  Лучший способ поддерживать здоровый вес — есть цельные продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также каждый день выполнять определенные движения, сочетая кардио и силовые тренировки.

  Было ли это полезно?

  Ориентировочный диапазон цен

  • $ (менее 50 долларов США)
  • $ $ (50–99 долларов США)
  • $ $ $ (100 долларов США и выше)

  Было ли это полезно?

  1. Рулетка

  • Как это работает: Вероятно, это один из самых простых способов измерения. Все, что вам нужно, это мягкая рулетка и калькулятор. Этот метод включает измерение окружности различных частей вашего тела для оценки процентного содержания жира в организме.
  • Как это сделать: Женщинам необходимо измерить шею, талию и бедра, а мужчинам – только шею и живот. Наряду со своим ростом введите свои расчеты (в дюймах) в следующие формулы, чтобы получить процент жира в организме (приготовьте калькулятор).
    Мужчины: % телесного жира = 86,010 x log10 (живот – шея) – 70,041 x log10 (рост) + 36,76
    Женщины: % телесного жира = 163,205 x log10 (талия + бедра – шея) = 97,684 x ​​log1 0( высота) – 78,387
  • Советы: Убедитесь, что рулетка удобно расположена на коже — не слишком туго, чтобы не нарушить кровообращение. Повторите измерения два или три раза, а затем возьмите среднее значение трех результатов.
  • Точность: Когда вы измеряете себя, у вас может быть много ошибок. Такие факторы, как одежда и естественное вздутие живота, также могут повлиять на результаты.
  • Цена: $. Купите рулетку здесь.

  2. Штангенциркули для кожных складок

  • Как это работает: Приготовьтесь к тому, что вас ущипнут! Не волнуйтесь — это безболезненно. Этот процесс включает в себя использование штангенциркуля для измерения складок кожи на правой стороне тела.
  • Как это сделать: Кожные складки у мужчин расположены на груди, бедрах и животе. Женщинам следует измерить свои трицепсы, бедра и супраилиум (прямо над тазовой костью). При измерении считывайте показания штангенциркуля с точностью до 0,5 миллиметра и продолжайте проводить измерения, пока два из них не будут отличаться менее чем на 1 миллиметр.
  • Советы: Чтобы не заниматься математикой, вы можете использовать калькулятор ACE, чтобы ввести свои измерения и получить быстрые результаты процентного содержания жира в организме.
  • Точность: Может потребоваться много практики, если вы хотите сделать это на себе. Вы также должны быть согласованы с местами измерения, чтобы получить точные результаты. Минус здесь в том, что люди, которые несут жир в местах, которые не измеряются, могут иметь искаженные результаты.
  • Цена: $. Покупайте суппорта здесь.

  3. Весы для определения содержания жира в организме

  • Принцип работы: Некоторые высококачественные напольные весы могут определять процентное содержание жира в организме с помощью метода, называемого анализом биоэлектрического импеданса (BIA). Когда вы встаете на эти весы, через ваше тело проходит электрический ток (обещаю, вам не будет казаться, что вас бьет током!). Жир вашего тела устойчив к электричеству, поэтому большая масса жира в организме приводит к более высокому сопротивлению электрическому току.
  • Как это сделать: Просто! Встаньте на весы и ждите результатов.
  • Советы: Если вы решите попробовать весы для измерения жира у друга, помните, что весы разных производителей могут давать разные результаты.
  • Точность: Это не самый точный метод. В исследовании 2016 года говорится, что использование BIA может дать разумные результаты, но не тогда, когда для его расчета используется машина.
  • Цена: $$. Купить весы жира тела здесь.

  4. Плетизмография с вытеснением воздуха (ADP)

  • Как это работает: Это еще один метод, использующий массу и объем тела для расчета состава жира в организме. Вы сидите в закрытом устройстве под названием BOD POD, которое выглядит как яйцо. Датчики давления воздуха измеряют объем воздуха, вытесняемый вашим телом, и дальнейшие расчеты позволяют определить процентное содержание жира в организме.
  • Как это сделать: Быстро и просто — все, что вам нужно сделать, это повиснуть в яйце в течение 3 минут. Вы получите результат через 10-15 минут.
  • Советы: Возможно, это не лучший метод, если вы страдаете клаустрофобией!
  • Точность: Исследования показали, что этот метод эффективен при оценке состава тела с низким диапазоном ошибок.
  • Цена: $$

  5. Гидроденситометрия

  • Как это работает: Этот метод также известен как подводное взвешивание. Подумайте о кубиках льда, занимающих место в стакане с водой — количество воды, вытесненное кубиками льда, равно их объему. Это та же концепция, применимая к человеку в большой ванне с водой.
  • Как это сделать: Поскольку оборудование для этого метода стоит дорого, вы, скорее всего, сделаете тест в колледже или больнице. Сначала вас измерят на суше, а затем вас погрузят в воду, чтобы определить ваш вес в воде. Эти измерения используются для расчета процентного содержания жира в организме.
  • Советы: Вам должно быть удобно носить купальный костюм, заходить в воду и задерживать дыхание. Этот метод требует, чтобы вы выдохнули как можно больше воздуха, чтобы воздух не добавлял к измерениям.
  • Точность: Этот метод считается наиболее достоверным для оценки процента жира в организме, но для некоторых людей он может быть сложным. Некоторые другие методы более удобны для пользователя.
  • Цена: $–$$

  6.

  Трехмерный сканер тела
  • Принцип работы: Трехмерный сканер тела использует инфракрасные датчики для получения трехмерного изображения формы вашего тела. Затем устройство использует уравнение для оценки процентного содержания жира в организме. Это похоже на измерение окружности, но дает больше информации.
  • Как это сделать: Все, что вам нужно сделать, это постоять несколько минут на вращающейся платформе. Очень просто!
  • Советы: Это не самый распространенный вариант, но быстрый поиск в Google поможет вам найти рядом с вами учреждения, предлагающие этот метод.
  • Точность: Результаты этого метода кажутся довольно точными, с погрешностью около 4 процентов жира тела.
  • Цена: $$-$$$

  7. Анализаторы состава тела

  • Как это работает: Точно так же, как весы для измерения жира, анализаторы состава тела используют электрические токи для оценки массы тела. Это передовое оборудование может даже анализировать мышечную и жировую массу в каждой отдельной конечности.
  • Как это сделать: Поднимитесь и позвольте устройству творить чудеса!
  • Советы: Еда и жидкости могут повлиять на ваши результаты. Старайтесь делать этот тест утром перед завтраком.
  • Точность: В зависимости от конкретного используемого устройства частота ошибок может варьироваться от 3,8 до 5 процентов телесного жира.
  • Цена: $–$$

  8. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) сканирование

  • Как это работает: Это еще один рентгеновский метод, используемый для измерения жировых отложений и мышечной массы. и минерального состава. Аппарат сканирования DEXA выделяет меньше радиации, чем компьютерная томография.
  • Как это сделать: Вместо того, чтобы быть полностью закрытым в машине, вы ляжете, и большая сканирующая рука пройдет над вашим телом, чтобы получить изображения.
  • Советы: Оставайтесь неподвижными во время сканирования, чтобы изображения получались четкими.
  • Точность: Эксперты считают это сканирование очень точным и полезным для отслеживания изменений в жировой и мышечной ткани с течением времени.
  • Цена: $$

  9. МРТ или КТ

  • Как это работает: МРТ и КТ обычно используются для других медицинских целей, но они также могут быть полезны для определения состава наших тела! Компьютерная томография использует обработанные компьютером рентгеновские лучи для измерения жира в организме. МРТ делает то же самое за вычетом излучения, необходимого для компьютерной томографии.
  • Как это сделать: Вы будете лежать на подвижном столе, который будет скользить в длинную трубчатую машину. Сколько времени это займет, зависит от того, сколько изображений необходимо.
  • Советы: МРТ требует пребывания в ограниченном пространстве.