Как правильно выполнять базовые упражнения в бодибилдинге: техника выполнения и частые ошибки | Статьи
Введение
Бодибилдинг — это спортивное направление, в котором основное внимание уделяется развитию мышечной массы и силы тела. Один из ключевых факторов успеха в бодибилдинге — это правильное выполнение упражнений, так как техника выполнения имеет прямое влияние на результаты тренировок. В этой статье мы рассмотрим базовые упражнения в бодибилдинге и как правильно их выполнять, а также частые ошибки, которые необходимо избегать.
Базовые упражнения в бодибилдинге
Базовые упражнения — это основные упражнения, которые работают с большим количеством мышечных групп и позволяют развивать силу и массу тела. Некоторые из наиболее распространенных базовых упражнений в бодибилдинге включают в себя:
- Жим штанги лежа
- Приседания со штангой
- Тяга штанги к подбородку
- Тяга штанги к животу
- Становая тяга со штангой
Техника выполнения базовых упражнений
Правильная техника выполнения базовых упражнений является ключевым фактором для достижения желаемых результатов в бодибилдинге.
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа — это упражнение, которое развивает грудные мышцы, трицепсы и плечевые мышцы. Для правильного выполнения этого упражнения следует:
- Лечь на скамью для жима штанги и установить штангу на стойки для жима.
- Поднять штангу с помощью бегунков и снизить ее до уровня груди.
- Прижать штангу к груди и медленно ее поднять, выдохнув в этот момент.
- Повторить упражнение несколько раз.
Приседания со штангой
Приседания со штангой — это упражнение, которое развивает ягодичные мышцы, ноги и спину. Для правильного выполнения этого упражнения следует:
- Установить штангу на стойки для приседаний и стать под нее, приложив штангу к верхней части спины.
- Медленно согнуть колени и опуститься в присед, пока бедра не будут параллельны полу.
- Выдохнуть и подняться в исходное положение.
- Повторить упражнение несколько раз.
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку — это упражнение, которое развивает мышцы верхней части спины и бицепсы. Для правильного выполнения этого упражнения следует:
- Установить штангу на стойки для тяги и усесться на скамью.
- Взять штангу с обратным хватом и медленно ее поднять к подбородку, согнув руки в локтях.
- Выдохнуть и медленно опустить штангу до исходного положения.
- Повторить упражнение несколько раз.
Тяга штанги к животу
Тяга штанги к животу — это упражнение, которое развивает мышцы спины, бицепсы и предплечья. Для правильного выполнения этого упражнения следует:
- Установить штангу на стойки для тяги и усесться на скамью.
- Взять штангу с прямым хватом и медленно ее поднять к животу, согнув руки в локтях.
- Выдохнуть и медленно опустить штангу до исходного положения.
- Повторить упражнение несколько раз.
Становая тяга со штангой
Становая тяга со штангой — это упражнение, которое развивает мышцы ног, спины, ягодицы и предплечья. Для правильного выполнения этого упражнения следует:
- Стать перед штангой, держа ее на вытянутых руках.
- Разогнуться в бедрах и опустить таз, согнув колени.
- Поднять штангу, вытянув ноги и выпрямив спину.
- Выдохнуть и медленно опустить штангу до исходного положения.
- Повторить упражнение несколько раз.
Частые ошибки при выполнении базовых упражнений
При выполнении базовых упражнений в бодибилдинге существует несколько распространенных ошибок, которые могут привести к травмам и ограничить прогресс тренировок. Некоторые из этих ошибок включают в себя:
- Неправильная техника выполнения упражнений.
- Использование слишком тяжелых весов.
- Недостаточная подготовка мышц и суставов перед тренировкой.
- Неправильное дыхание.
- Неустойчивость тела при выполнении упражнений.
Заключение
Правильное выполнение базовых упражнений в бодибилдинге является ключевым фактором для достижения желаемых результатов. Техника выполнения, весовые нагрузки, а также подготовка мышц и суставов перед тренировкой — все это важные аспекты, которые необходимо учитывать. Избежание распространенных ошибок также поможет снизить риск травм и обеспечить прогресс в тренировках.
Базовые упражнения
Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом.
Упражнения
31 Окт, 2017
Красивая широкая спина с объёмными мышцами плеч — неотъемлемая часть атлетически сложенной фигуры. Эффективную прокачку плечевых мышц с обеспечением массы обеспечивают базовые упражнения, а рост массы мышц – изолированные.
Поэтому так важно применять те…
Упражнения
2 Сен, 2017
Жим ногами, выполняемый на тренажере, представляет собой основное базовое упражнение, которое позволяет акцентированно проработать различные мышцы ног.
25539Упражнения
26 Авг, 2017
Тяга Т-грифа является довольно старым и невероятно эффективным базовым упражнением, которое позволяет великолепно проработать широкий спектр мышц спины.
7763Упражнения
10 Авг, 2017
Жим Арнольда представляет собой базовое упражнение, которое направлено на проработку и укрепление всех пучков дельтовидных мышц, трицепсов и плечевого пояса.
24070Упражнения
4 Авг, 2017
Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.
73174Упражнения
10 Сен, 2016
Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.
Упражнения
27 Фев, 2016
Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу,…
Упражнения
16 Фев, 2016
Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со…
26945Упражнения
2 Фев, 2016
Гакк-приседания — особый вид приседаний, которые выполняются в специальном тренажере или с использованием штанги.
15799Упражнения
14 Янв, 2016
Жим лежа (на скамье) это базовое упражнение со свободным весом. Оно развивает мышцы груди, плеч (передний пучок дельтовидных мышц) и рук (трицепсов).
Это наиболее эффективное упражнение для развития силы и наращивание мускулатуры верхней части…
4 базовых упражнения и как их делать идеально | Фитнес
Элизабет Миллард5 октября 2020 г.
Существуют сотни, если не тысячи, различных движений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свою физическую форму, но прежде чем приступать к необычным вариациям, включающим веса, эспандеры, мячи Bosu, гири и другое оборудование, вам нужно сначала освоить основы.
Вот четыре основных упражнения, которые вы можете использовать, а также советы о том, как их освоить.
ПРИСЕДАНИЯ
Идеальный присед: Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки немного разверните. Чем шире ваша стойка, тем больше вы будете вращать ногами, чтобы создать опорную базу. Смотрите прямо перед собой, сохраняя нейтральный позвоночник, и вытяните руки вперед, параллельно земле. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на ногах, когда вы опускаетесь, слегка наклоняясь вперед и удерживая грудь приподнятой, пока не достигнете точки, когда вы почувствуете, что ваша техника сломается, если вы опуститесь ниже.
Теоретически, мы все время приседаем, так что у нас должно быть хорошо, верно? Но приседание, чтобы что-то поднять, — это не то же самое движение, что и стандартное приседание, потому что люди склонны наклоняться вперед и в сторону, когда тянутся за предметом. В тренажерном зале эта форма может продолжаться, говорит Марк Флеминг, личный тренер и владелец Equally Fit из Флориды.
Если у вас проблемы со спиной: Многие люди не держат спину прямо, что также называется «нейтральным положением». Вместо этого спина либо округляется вверху, либо нижняя часть спины чрезмерно вытягивается или выгибается. И то, и другое может привести к травме, говорит Флеминг, особенно если вы делаете несколько повторений и подходов. Он говорит, что округление может произойти из-за того, что кто-то не доверяет силе своих ног, и это можно решить, обретя уверенность. С другой не так просто — изгиб нижней части спины часто вызван негибкими бедрами.
Если у вас проблемы с коленями: Другая распространенная проблема с приседаниями — колени подворачиваются во время спуска. Флеминг говорит, что обычно это означает, что внутренняя поверхность бедер слабее, чем внешняя, и эта проблема часто возникает из-за слишком долгого сидения.
«Для начинающих я начинаю с выполнения стоячих и приседающих упражнений, так как это укрепляет основное движение, которое они делают каждый день», — говорит он. «Когда они могут согнуть колено под углом 90 градусов, мы убираем сидячую часть и переключаемся на то, чтобы они слегка постукивали по поверхности и снова поднимались. После того, как они это освоят, мы вообще убираем место».
ВЫПАДЫ
Идеальный выпад: В выпаде одна нога идет вперед, а другая возвращается назад, а передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов. Ноги должны быть на одной линии с бедрами — не как будто вы на канате, а как будто вы стоите на двух деревянных досках, и пятка задней ноги будет приподнята.
Если у вас проблемы со спиной: Как и в приседаниях, многие люди используют спину для создания устойчивости в выпадах вместо того, чтобы задействовать основные мышцы, по словам Дарси Боудон, личного тренера из Лос-Анджелеса.
«Чтобы избежать этого, закрепите эластичную ленту или закрепленный груз, чтобы активировать кор и поддерживать вертикальное положение», — предлагает она. «Отсюда это позволяет вам сосредоточиться на ногах и ягодицах». Например, вы можете держать по гире в каждой руке, что часто удерживает вас от опрокидывания вперед во время выпада.
Если у вас проблемы с коленями: Еще один совет по выравниванию, добавляет она, заключается в том, чтобы колени не сгибались слишком далеко за лодыжки, что может оказывать давление на голеностопный и коленный суставы. Другими распространенными ошибками являются слишком короткая стойка и отсутствие внимания к стабильности во время движения, в результате чего переднее колено подгибается внутрь.
ОТЖИМЫ
Идеальное отжимание: Лягте лицом вниз, руки на ширине плеч. Оторвите тело от пола, удерживая колени на земле. Поднявшись, оторвите колени от пола, чтобы тело приняло положение прямой планки. Медленно опустите все тело как один объект на пол. В конце концов попытайтесь выполнить жим без сохранения контакта коленей.
По сути, отжимания — это упражнение в планке, при котором руки поднимаются и опускаются, в то время как остальная часть тела остается неподвижной, — говорит тренер Рокки Снайдер, основатель фитнес-центра Rocky’s в Санта-Круз, Калифорния. Общая проблема с ними — потеря жесткости, в результате чего живот и грудная клетка опускаются вниз, что создает большую нагрузку на все тело.
Самый большой из них — «падение головы», — говорит Снайдер. «Сам того не подозревая, многие люди опускают голову, спускаясь на пол, потому что их глаза сообщают мозгу, что они приближаются к земле. Это делает их похожими на голубя.
Тело не опускается, только голова».
Другая проблема заключается в том, что они начинают с высокой планки, добавляет Снайдер, вместо того, чтобы лечь на землю и приподняться.
«Это называется «отжимание вверх», а не «ниже вниз», — говорит он. «Большинство людей борется с начальным жимом от пола, поэтому они подсознательно начинают с того места, где они сильны, и не доходят до пола, где они наиболее слабы».
Скручивания
Идеальные скручивания: Встаньте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки по обе стороны от головы, но только в качестве положения — это поможет вам свести лопатки вместе, но вы не должны использовать руки, чтобы тянуть голову, когда поднимаетесь. Держите шею расслабленной, а голову на одной линии с позвоночником, когда вы задействуете корпус, чтобы оторвать плечи и верхнюю часть спины от пола. Опускайтесь вниз с контролем — спуск — такая же часть движения, как и скручивание, так что заставьте его работать на вас.
Если у вас проблемы с шеей: Если вы ненавидите скручивания, хорошая новость заключается в том, что вместо них можно найти множество основных упражнений. Но если ваша неприязнь вызвана болью в шее или плечах, возможно, вы не используете хорошую технику, и стоит попытаться усовершенствовать это, чтобы вы могли выполнять вариации, в которых используется стандартный кранч.
Когда люди делают скручивания неправильно, это потому, что они пытаются поднять свое тело слишком высоко над полом, говорит Снайдер. Вам нужно только согнуть позвоночник, а слишком большой подъем может увеличить нагрузку на нижнюю часть спины.
«Еще одна распространенная ошибка — тянуть за голову руками», — добавляет он. «Здорово поддерживать голову руками, чтобы уменьшить нагрузку на шею, но многие люди склонны тянуть руками, и это может поставить шею в потенциально плохое положение».
Чтобы работать над техникой скручиваний, Снайдер предлагает начать с наклонов таза.
Лежа на полу с согнутыми в коленях ногами, начните наклонять таз вперед и назад. Вдохните, когда таз наклоняется вперед и нижняя часть спины мягко отрывается от пола, затем выдохните, когда поясница возвращается на пол, и вы осторожно отрываете голову от пола.
Несмотря на то, что эти четыре движения часто кажутся простыми в исполнении, они могут быть очень сложными, так как вам нужно сосредоточиться на нескольких группах мышц одновременно. Потратив некоторое время на правильную форму и освоив эти базовые упражнения, вы заложите прочную основу для фитнеса.
Просмотрите «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.
Теги силовые упражненияСоветы по фитнесусиловые тренировки
Об авторе
Простые упражнения — это практичный и эффективный способ улучшить физическую форму — Brighter World
Кинезиолог Марти Гибала — ведущий автор исследования, которое показывает, что простые упражнения с собственным весом старой школы — без специального оборудования — могут улучшить кардиореспираторную выносливость.
(Фото Джорджии Киркос/Университет Макмастера)
BY Мишель Донован
4 января 2021 г.
Здоровье и медицина Оставаться здоровым
Кинезиологи McMaster, изучавшие эффективность физической подготовки старой школы, обнаружили, что простые упражнения с собственным весом, если их энергично выполнять в течение коротких периодов времени, улучшают кардиореспираторную выносливость.
Результаты, опубликованные недавно в Международном журнале физических упражнений , напоминают о пользе для здоровья практических, эффективных по времени и низкотехнологичных тренировок.
Интервальные тренировки с собственным весом популярны, но до сих пор было проведено лишь ограниченное исследование их потенциала для улучшения кардиореспираторной выносливости, что, по мнению исследователей, является важным показателем здоровья и риска заболеваний.
Новое исследование было смоделировано на основе классических принципов физического воспитания и фитнес-плана, известного как «5BX» или «Пять основных упражнений», первоначально разработанного в 1950-х годах доктором Биллом Орбаном для военнослужащих Королевских ВВС Канады, дислоцированных на удаленных аванпостах.
План не зависит от каких-либо специализированных помещений или оборудования и может быть изменен в соответствии с уровнем физической подготовки человека.
«Жестокий поворот пандемии заключается в том, что в разгар карантина меры общественного здравоохранения в значительной степени устранили один барьер для физической формы, но ухудшили другой», — говорит ведущий автор и профессор кинезиологии Мартин Гибала, опубликовавший исследование в 2019 году. демонстрируя пользу для здоровья от коротких подъемов по лестнице в течение дня.
«У многих людей есть свободное время, но меры по закрытию и физическому дистанцированию ограничивают доступ к помещениям и оборудованию».
