План тренировок в тренажерном зале для мужчин начинающих: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

Содержание

Тренировочный план для начинающих

Источник изображения: Getty/PeopleImages

Поход в спортзал в первый раз может быть пугающим не только потому, что вы хотите вписаться в море постоянных посетителей тренажерного зала. Могут быть тренажеры, о которых вы никогда не слышали и которые вы хотели бы попробовать ( psst , это лучшие тренажеры для начинающих), и даже выбор правильных свободных весов может показаться сложным, если вы никогда раньше не занимались. Вот тут-то и пригодится этот план тренировок в тренажерном зале от Холли Розер, сертифицированного NASM личного тренера и владельца фитнес-клуба Holly Roser Fitness в Сан-Маттео, Калифорния. Он предусматривает недельные тренировки в тренажерном зале, чтобы вы могли начать, и вы можете опираться на него. рутину, чтобы продолжать бросать вызов себе и становиться сильнее с течением времени.

Этот план тренировок в тренажерном зале включает две силовые схемы, три дня кардио и два дня активного восстановления.

«В течение первых двух недель ваша новая программа должна состоять из двух дней силовых тренировок с интервалом в три дня, с кардио-днями между ними», — говорит Холли. По мере того, как вы развиваете свою выносливость, увеличьте до трех дней кардио и трех дней силовых тренировок. Для последнего вы можете использовать набор движений из кругов из этого плана или попробовать другие силовые тренировки, такие как эта тренировка с гантелями для всего тела или эта круговая тренировка для всего тела. (Вероятно, вы сможете сделать этот шаг примерно через три недели после того, как освоитесь с этой рутиной, говорит Холли.) Обязательно меняйте виды кардио, чередуя упражнения, такие как бег, плавание, танцевальное кардио и езда на велосипеде в помещении, чтобы проработать разные группы мышц. и чтобы не скучать.

Готовы к переезду? Следуйте этой программе тренировок в тренажерном зале, и вы обязательно почувствуете себя профессионалом в кратчайшие сроки.

План тренировок в тренажерном зале, день 1: кардио

Источник изображения: Гетти/скайнешер

Вы начнете эту недельную тренировку в спортзале с дня кардио. Не стесняйтесь выбирать любой вид кардио, который вам нравится — если вам нравятся занятия по велоспорту в помещении или танцевальное кардио, сделайте это. Если вам нужно небольшое руководство, Холли говорит, что идеальное кардио для начинающих — это ходьба или бег трусцой на беговой дорожке в течение примерно 25 минут. «Начните с нулевого наклона и увеличьте частоту сердечных сокращений до такой степени, что будет трудно поддерживать разговор», — говорит она. «Скорость должна быть комфортной». После первых двух недель попробуйте одну из этих тренировок на беговой дорожке, чтобы подняться на ступеньку выше:

25-минутная тренировка «ходьба-бег»
20-минутная тренировка бега на наклонной скамье для начинающих

34-минутная интервальная ходьба на беговой дорожке

Разогрейтесь ходьбой или бегом в течение 10 минут на беговой дорожке, затем переходите к кругам впереди. Сделайте 15 повторений каждого упражнения (если не указано иное) с 45-секундным отдыхом между подходами. Повторите каждую схему трижды, прежде чем переходить к следующей. Когда вы закончите, расслабьтесь с помощью этой последовательности растяжки с головы до ног.

«Велотренировки в помещении отлично подходят для ваших суставов и являются одним из лучших способов получить убийственную кардиотренировку», — говорит Холли. Для начала разогрейтесь в течение пяти минут с умеренной скоростью и интенсивностью, затем переходите к интервалам. «Увеличьте скорость, чтобы бежать как можно быстрее в течение 30 секунд, затем восстанавливаться в течение одной минуты, а затем возвращаться к спринтерскому вращению в течение 30 секунд», — объясняет Холли. «Попробуйте придерживаться этой схемы в течение следующих 25 минут, а затем остыньте в течение пяти минут со скоростью вашего темпа восстановления». Или попробуйте одну из этих тренировок на велосипеде в помещении:

Ключевое слово здесь активно . «Стремитесь пройти 10 000 шагов в течение дня и сделать растяжку или посетить расслабляющие занятия, такие как йога или станок», — говорит Холли. Эти процедуры помогут вашему телу восстановиться:

Для вашей следующей силовой тренировки в этой программе тренировок в тренажерном зале начните с этой динамической разминки: 30 высоких коленей, 30 альпинистов, 25 прыжков с трамплина, 10 дюймовых червей. Как только вы расслабитесь, переходите к цепям впереди. Сделайте 15 повторений каждого упражнения (если не указано иное) с 45-секундным отдыхом между подходами. Повторите каждую схему три раза, прежде чем переходить к следующей. Когда вы закончите, расслабьтесь с помощью этой последовательности растяжки с головы до ног.

Эти упражнения — лучший способ позаботиться о мышцах и суставах в выходной день. Вы также можете отправиться на прогулку или в поход, покататься на велосипеде или насладиться расслабляющей йогой.

Упражнения, приведенные ниже, предлагают модификации, рекомендации по прогрессу и пояснения для безопасного и эффективного выполнения упражнений. Они также включены в 4-недельную программу тренировок для начинающих 9.0004
8 Упражнения для начинающих
1. Приседания с собственным весом
Использование собственного веса не только удобно, но и эффективно. Выполните стандартные приседания с телом с помощью этих простых шагов. Новички также могут потренироваться на стуле. Сидение и стояние на стуле обеспечивает безопасность и помогает человеку понять, как должно ощущаться правильное положение на корточках.
2. Выпады
Как и приседания, выпады могут выполняться строго в зависимости от веса тела. Этот короткий ролик описывает основные движения выпадов. Также не стесняйтесь держаться за дверную раму, если это необходимо для устойчивости.
3. Отжимания
Отжимания могут быть сложной задачей, и вместо того, чтобы пытаться быстро их выполнить, сосредоточьтесь на качественной форме и движениях. Эти модификации отжиманий отлично подходят для начинающих. Когда вы почувствуете себя достаточно сильным, чтобы взяться за полноценное отжимание, узнайте, как его выполнить здесь.
4. Планка на прямых руках
Планка — это стационарное движение, укрепляющее тело. Новичкам рекомендуется делать планки на коленях, чтобы защитить спину, если корпус слаб. По мере нарастания силы планку можно удерживать с пальцев ног. При выполнении любой планки держите руки прямыми, а мышцы кора напряженными.
5. Ступеньки
Шагать по имеющейся лестнице с движением «вверх, вверх, вниз, вниз» — шаг вверх левой ногой, затем правой ногой, шаг левой ногой, затем правой ногой как непрерывное движение.
6. Высокое колено
Высокое колено считается тренировкой сердечно-сосудистой системы и нижней части тела. Представленное здесь упражнение представляет собой бег на месте и поднятие коленей, а также помогает растянуть заднюю часть тела.
7. Домкраты для прыжков
Джампинг-джек по-прежнему имеет большое значение в тренировочной программе, поскольку он служит как для сердечно-сосудистой системы, так и для тренировки нижней части тела, как и высокие колени.
8. Бег
На начальных этапах бега вы, возможно, не сможете выполнить полную 30-минутную серию пробежек. (И это совершенно нормально!) Увеличьте свою выносливость, совмещая бег с быстрой ходьбой: бегайте в течение 30 секунд, ходите в течение 30 секунд и т. д.
4-недельная программа тренировок для начинающих
Неделя 1:
В течение первой недели больше внимания уделяйте технике, а не повторениям и количеству подходов. Вы будете изучать и осваивать основы каждого движения, чтобы повысить их эффективность.
День 1: Силовая тренировка
• Приседания (12 повторений)
• Отжимания (от 10 до 12 повторений)
• Планки (30 секунд или по переносимости)
• Выпады (5 на каждую ногу, всего 10)
ОТДЫХ и повторите в общей сложности 3 подхода
День 2: Интервальная тренировка
• Приседания (от 10 до 12 повторений)
• Отжимания (от 10 до 12 повторений)
• Лестница (30 секунд)
• Выпады (5 на каждую ногу, всего 10)
• Домкраты для прыжков (20 домкратов)
• Высокие колени (30 секунд)
ОТДЫХ и повтор в общей сложности от 2 до 3 подходов
День 3: Кардио (Выберите один)
• Бег или бег трусцой в течение 30 минут: чередуйте ходьбу и бег по мере необходимости, но старайтесь продолжать двигаться как можно быстрее
• Цепь: шаги (одна минута), прыжки в прыжке (от 30 секунд до одной минуты), высокие колени (от 30 секунд до одной минуты) – ОТДЫХ и повтор четыре раза
Неделя 2:
Продолжайте концентрироваться на технике, как на неделе 1, с указанными тренировками в течение 3 дней. Увеличивайте подходы по мере переносимости и добавляйте 10 минут кардио.
День 1: Силовая тренировка
• Приседания (12 повторений)
• Отжимания (от 10 до 12 повторений)
• Планки (30 секунд или по переносимости)
• Выпады (5 на каждую ногу, всего 10)
ОТДЫХ и повторите в общей сложности 3 подхода
День 2: Интервальная тренировка
• Приседания (от 10 до 12 повторений)
• Отжимания (от 10 до 12 повторений)
• Лестница (30 секунд)
• Выпады (5 на каждую ногу, всего 10)
• Домкраты (20)
• Высокие колени (30 секунд)
ОТДЫХ и повтор в общей сложности от 2 до 3 подходов
День 3: Кардио (Выберите один)
• Бег или бег трусцой в течение 40 минут: чередуйте ходьбу и бег по мере необходимости, но старайтесь двигаться как можно быстрее
• Схема: шаги (одна минута), прыжки в прыжке (от 30 секунд до одной минуты), высокие колени (от 30 секунд до одной минуты) – повторить четыре раза
• Велосипед, велосипед и т. д. в течение 40 минут
Неделя 3:
Добавьте четвертый день интервальных тренировок, включающих как кардио, так и силовые тренировки.
День 1: Силовая тренировка
• Приседания (12 повторений)
• Отжимания (от 10 до 12 повторений)
• Планки (30 секунд или по переносимости)
• Выпады (5 на каждую ногу, всего 10)
ОТДЫХ и повторите в общей сложности 3 подхода
День 2: Интервальная тренировка
• Приседания (от 10 до 12 повторений)
• Отжимания (от 10 до 12 повторений)
• Лестница (30 секунд)
• Выпады (5 на каждую ногу, всего 10)
• Домкраты для прыжков (20 домкратов)
• Высокие колени (30 секунд)
ОТДЫХ и повтор в общей сложности от 2 до 3 подходов
День 3: Кардио (Выберите один)
• Бег или бег трусцой в течение 40 минут
• Схема: шаги (одна минута), прыжки в прыжке (от 30 секунд до одной минуты), высокие колени (от 30 секунд до одной минуты) – повторить четыре раза
• Велосипед, велосипед и т. д. в течение 40 минут
День 4: Интервальная тренировка
• Приседания (от 10 до 12 повторений)
• Отжимания (от 10 до 12 повторений)
• Лестница (30 секунд)
• Выпады (5 на каждую ногу, всего 10)
• Домкраты для прыжков (20 домкратов)
• Высокие колени (30 секунд)
ОТДЫХАЙТЕ и повторите в общей сложности 3 подхода
Неделя 4:
Увеличьте количество повторений и/или увеличьте прогресс.
День 1: Силовая тренировка
• Приседания (от 12 до 15 повторений)
• Отжимания (12 повторений или попробуйте стандартные отжимания с телом)
• Планки (от 30 до 45 секунд на носках)
• Выпады (10 на каждую ногу, всего 20)
ОТДЫХ и повторите в общей сложности 3 подхода
День 2: Интервальная тренировка
• Приседания (12 повторений)
• Отжимания (12 повторений)
• Лестница (от 45 секунд до 1 минуты)
• Выпады (10 на каждую ногу, всего 20)
• Домкраты для прыжков (30 домкратов)
• Высокие колени (30 секунд)
ОТДЫХ и повтор в общей сложности от 2 до 3 подходов
День 3: Кардио (Выберите один)
• Бег или бег трусцой в течение 40–50 минут
• Схема: шаги (одна минута), прыжки в прыжке (от 30 секунд до одной минуты), высокие колени (от 30 секунд до одной минуты) – повторить четыре раза
• Велосипед, велосипед и т.