План тренировок в тренажерном зале для мужчин начинающих: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

12.07.2023 0 Разное

Содержание

Тренировочный план для начинающих

Источник изображения: Getty/PeopleImages

Поход в спортзал в первый раз может быть пугающим не только потому, что вы хотите вписаться в море постоянных посетителей тренажерного зала. Могут быть тренажеры, о которых вы никогда не слышали и которые вы хотели бы попробовать ( psst , это лучшие тренажеры для начинающих), и даже выбор правильных свободных весов может показаться сложным, если вы никогда раньше не занимались. Вот тут-то и пригодится этот план тренировок в тренажерном зале от Холли Розер, сертифицированного NASM личного тренера и владельца фитнес-клуба Holly Roser Fitness в Сан-Маттео, Калифорния. Он предусматривает недельные тренировки в тренажерном зале, чтобы вы могли начать, и вы можете опираться на него. рутину, чтобы продолжать бросать вызов себе и становиться сильнее с течением времени.

Этот план тренировок в тренажерном зале включает две силовые схемы, три дня кардио и два дня активного восстановления.

«В течение первых двух недель ваша новая программа должна состоять из двух дней силовых тренировок с интервалом в три дня, с кардио-днями между ними», — говорит Холли. По мере того, как вы развиваете свою выносливость, увеличьте до трех дней кардио и трех дней силовых тренировок. Для последнего вы можете использовать набор движений из кругов из этого плана или попробовать другие силовые тренировки, такие как эта тренировка с гантелями для всего тела или эта круговая тренировка для всего тела. (Вероятно, вы сможете сделать этот шаг примерно через три недели после того, как освоитесь с этой рутиной, говорит Холли.) Обязательно меняйте виды кардио, чередуя упражнения, такие как бег, плавание, танцевальное кардио и езда на велосипеде в помещении, чтобы проработать разные группы мышц. и чтобы не скучать.

Готовы к переезду? Следуйте этой программе тренировок в тренажерном зале, и вы обязательно почувствуете себя профессионалом в кратчайшие сроки.

План тренировок в тренажерном зале, день 1: кардио

Источник изображения: Гетти/скайнешер

Вы начнете эту недельную тренировку в спортзале с дня кардио. Не стесняйтесь выбирать любой вид кардио, который вам нравится — если вам нравятся занятия по велоспорту в помещении или танцевальное кардио, сделайте это. Если вам нужно небольшое руководство, Холли говорит, что идеальное кардио для начинающих — это ходьба или бег трусцой на беговой дорожке в течение примерно 25 минут. «Начните с нулевого наклона и увеличьте частоту сердечных сокращений до такой степени, что будет трудно поддерживать разговор», — говорит она. «Скорость должна быть комфортной». После первых двух недель попробуйте одну из этих тренировок на беговой дорожке, чтобы подняться на ступеньку выше:

  • 25-минутная тренировка «ходьба-бег»
  • 20-минутная тренировка бега на наклонной скамье для начинающих
  • 34-минутная интервальная ходьба на беговой дорожке